Физическая культура и здоровый образ жизни. Физическая культура и здоровье

С каждым днем ширится в нашей стране движение за здоровье. Много сделано нашим правительством для улучшения благосостояния русских людей, медицинского обслуживания и укрепления их здоровья. В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодежи к труду и защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрения их в повседневную жизнь. Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своем физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вел здоровый образ жизни. И действительно, многое зависит от нас самих, от нашего отношения к себе и своему главному богатству - здоровью. Что нам полезно, каков необходимый минимум двигательной активности, рацион питания, как включить в заполненный до предела день физические упражнения, восстанавливающие работоспособность процедуры?

Часто собственное здоровье оценивается желающими заниматься физкультурой неправильно. Видимое благополучие не всегда означает наличие хорошего здоровья. Статистика отмечает, что за последние годы «помолодели» сердечно-сосудистые заболевания. Как правило, за делами и повседневной суетой мы не замечаем первых угрожающих признаков развивающегося заболевания. Вот почему важно, приступая к занятиям физкультурой, посоветоваться с врачом, и начав заниматься, научиться прислушиваться к себе, понимать реакции своего организма. В этом вам поможет регулярное ведение дневника самоконтроля.

Закаливающие процедуры (даже самые простые) также способствуют укреплению организма, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды, в результате чего существенно снижается заболеваемость. Этой проблеме уделяется соответствующее внимание. И наконец, восстановление работоспособности. Это особенно важно для лиц, перешагнувших 40-летний рубеж. Отработал смену, человек чувствует усталость. Как вернуть ему бодрость, силы, чтобы он мог с пользой для себя заняться физическими упражнениями - поплавать в бассейне или выполнить пробежку?

За свою многолетнюю врачебную практику мне довелось наблюдать за состоянием здоровья большого числа физкультурников и спортсменов, консультировать занимающихся оздоровительными упражнениями самостоятельно. Неоднократно приходилось участвовать в конференциях, встречах на радио и в редакциях газет, отвечать на письма читателей. На основе этого мне удалось выделить ряд вопросов, особенно интересующих многих людей.

Закалка:

Пустая кушетка

Бодрого утра! Ловите ответы на вчерашний тест! ⠀ 💖...

Здоровье - это такое состояние организма, при котором функции всех его органов и систем находятся в динамическом равновесии с внешней средой. Здоровье это важная характеристика производительных сил, это общественное достояние, имеющее материальную и духовную ценность. Главным признаком здоровья является высокая работоспособность и приспосабливаемость организма к различного рода воздействиям и изменениям внешней среды. Всесторонне подготовленный и тренированный человек легко сохраняет постоянство внутренней среды, которое проявляется в поддержании постоянной температуры тела, химического состава крови, кислотно-щелочного баланса и т.д. Огромную роль в этом играют занятия физкультурой.

Статистика свидетельствует о том, что наше общество больное, что в нем практически не остается здоровых людей, поэтому для многих очень остро встает вопрос о занятии лечебной физкультурой. Лечебная физкультура это метод, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью для более быстрого и полноценного восстановления здоровья и предупреждения осложнений заболевания.

Действующим фактором лечебной физкультуры являются физические упражнения, то есть движения, специально организованные и применяемые в качестве неспецифического раздражителя с целью лечения и реабилитации больного. Физические упражнения способствуют восстановлению не только физических, но и психических сил.

Лечебно-профилактическое действие лечебной физкультуры:

1. Неспецифическое (патогенетическое) действие. Стимуляция моторно-висцеральных рефлексов и др.
2. Активизация физиологических функций.
3. Адаптивное (компенсаторное) действие на функциональные системы (ткани, органы и др.).
4. Стимуляция морфо - функциональных нарушений (репаративная регенерация и др.).

Эффективность воздействия лечебной физкультуры на больного человека:

1. Нормализация психоэмоционального состояния, кислотно-щелочного равновесия, метаболизма и др.
2. Функциональная приспособляемость (адаптация) к социально-бытовым и трудовым навыкам.
3. Предупреждение осложнений заболевания и возникновения инвалидности.
4. Развитие, образование и закрепление двигательных навыков. Повышение устойчивости к факторам внешней среды.

Одним из самых простых и в тоже время очень эффективным методом лечебной физкультуры является оздоровительная ходьба. При оздоровительной ходьбе за 1 ч расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).При скорости ходьбы 6 км в час суммарный расход энергии для среднего человека составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект необходимый для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве лечебной физкультуры может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом физкультуры, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Оздоровительный бег является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег в оптимальной дозировке в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением. Оздоровительный бег при регулярных многолетних занятиях изменяет и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся: более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Человек сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Систематические занятия физкультурой благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. Положительное влияние физической культуры на нервные процессы содействует более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности. Регулярные занятия физкультурой улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. При больших нагрузках сердце тренированного человека может сокращаться чаще и выбрасывать за одно сокращение больше крови. За одно и тоже время работы тренированный организм получает и усваивает больше кислорода за счёт более глубокого дыхания и лучшей доставки питательных веществ к мышцам.

Постоянные занятия физкультурой улучшают телосложение, фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность. У тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели.

Физическое воспитание детей является неотъемлемой составной частью физической культуры. Недостаточная двигательная активность в процессе роста и развития детей и подростков может вызвать множество неблагоприятных последствий: приводит к ухудшению здоровья, снижению физической и умственной работоспособности, создает предпосылки для развития различных форм патологии.

Результатом занятий физкультурой в пожилом возрасте является способность предотвратить развитие различных нарушений в организме, причиной которых является гипокинезия. Раннее старение это удел людей, невнимательных к своему здоровью, ведущих неправильный образ жизни, не желающих отказаться от курения, неумеренного потребления алкоголя, невоздержанности в пище. Те же, кто стремится жить так, чтобы отодвинуть старость и болезни, занимаются физкультурой, соблюдают правильный режим, разумно питаются. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно -сосудистой системы в частности.

Но у большинства людей есть одна проблема - нехватка времени. А двигаться, заниматься физкультурой надо обязательно, потому что у большинства сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Я из этой ситуации вышел следующим образом: все мы ежедневно смотрим телевизор - это уже наш образ жизни. Я стал совмещать эти два занятия: смотреть телевизор и делать гимнастику. Можно найти десятки упражнений, которые можно делать и в тоже время смотреть на экран. Я начал с упражнения "вращение мысленного обруча на талии". Можно делать различные упражнения с экспандером, приседания и т.д. Можно сидеть на диване и заниматься статической гимнастикой, напрягая и расслабляя определенные группы мышц. Без ежедневного занятия физкультурой нельзя достичь крепкого здоровья.

В современности физическая культура и здоровый образ жизни являются типом человеческой жизнедеятельности. Физическое воспитание осуществляет прямое воздействие на человеческие взаимоотношения в пределах общества, формирует человека как личность. Воспитание, имеющее направленность физического типа, а также спортивные занятия, считаются средствами здорового образа жизни. Они осуществляют развитие всесторонних и гармоничных качественных характеристик личности.

Воспитание физической направленности является педагогическим процессом, который нацелен на формирование общества, обладающего крепким здоровьем, совершенными физическими данными, а также социальной активностью.

Изучение физической культуры необходимо всем людям, так как нынешние условия жизнедеятельности стремительно ведут к снижению уровня человеческой двигательной активности. Такой дефицит влечет за собой падение уровня человеческой трудоспособности к умственной и физической деятельности, уменьшает способность организма к борьбе с заболеваниями.

Взаимосвязь, основу которой составляют ЗОЖ и физическое воспитание создают возможности для всестороннего развития личности в перечисленных ниже областях. Стоит учесть, что развитие личности этими средствами является специфичным процессом, который невозможно заменить иными методами.

Моральное воспитание. Во время спортивных тренировок человек испытывает повышенные физические нагрузки. Они играют огромную роль в обеспечении получения человеком таких характеристик, как сила воли, дисциплинированность, решительность, выдержка, самообладание, смелость, уверенность. Соревнования в спортивной среде раскрывают многие моральные качества, например, уважение, честность;
Умственное. Регулярные занятия спортом повышают умственную работоспособность. В период активной умственной работы необходимо проведение регулярных спортивных занятий. Однако подбирать систему упражнений требуется в соответствии с индивидуальными особенностями человека и его уровнем здоровья;
Эстетическое. Средствами физических упражнений тело человека гармонично развивается не только с визуальной стороны, но и с внутренней, заключающейся в приобретении утонченных выразительных движений, энергичной активности. После тренировки человек испытывает эстетическое удовольствие, созданное собственными силами. Этот факт повышает значимость здорового образа жизни, заставляя человека соблюдать все его элементы с целью достижения максимального результата;
Трудовое. Физическое воспитание наделяет человека качествами, которые подготавливают его организм к выполнению полезного обществу труда или работы. Этот тип развивает целенаправленность, трудолюбие, сознательную ответственность за свой труд.

Принципы физической культуры

Базу культуры физического типа составляют следующие основные принципы:

всестороннего и гармоничного личностного развития;
взаимосвязи физического воспитания и практической жизни;
оздоровительного действия.

Ведение здорового образа жизни и изучение культуры физического типа вместе представляют собой средство, занимающее первое место в обеспечении развития человека как личности. Эти факторы способны не только произвести положительные изменения биологического характера, но и выработать нравственные убеждения, привычки, развить внутренний духовный мир человека. Именно поэтому каждый человек обязан знать о здоровом образе жизни и соблюдать его основные элементы, регулярно давать своему организму физические нагрузки.

О здоровом образе жизни

Укрепление уровня собственного здоровья является долгом всех людей, населяющих нашу планету. ЗОЖ представляет собой активную трудовую, семейную, бытовую, а также деятельность человека, направленную на обеспечение досуга и общественные нужды.

Базовые элементы

Здоровый образ жизни образуют некоторые элементы, среди которых требуется выделить:

развитие тяги к здоровым привычкам и навыкам с детства;
поддержание благоприятной среды обитания, характеризующейся безопасностью, а также получение знаний о воздействии окружающих предметов и явлений на человеческое здоровье;
исключение вредных привычек;
формирование и регулярное выполнение принципов правильного питания;
ведение физически активной жизнедеятельности, выполняя упражнения, характерные возрастным особенностям, а также учитывающие индивидуальную физиологию;
соблюдение гигиенических процедур, а также знание техники оказания первой помощи;
регулярное закаливание;
в отдельный пункт помимо базовых элементов принято выделять самочувствие: духовное, интеллектуальное, эмоциональное.

Питание

Существует два закона правильного питания, которые должны соблюдаться каждым человеком.

Получаемая и расходуемая энергия должна быть уравновешена. При получении излишка энергии (пищи) человек начинает полнеть. Доказано, что этой проблеме в настоящий момент подвержено более 33% людей в нашей стране. Полнота провоцирует развитие атеросклероза, сахарного диабета, появление сердечных болезней, гипертонии, а также других заболеваний.
Рацион человека должен представлять собой разнообразное меню, которое может реализовать потребности организма в необходимых пищевых волокнах, белках, жирах, углеводах, минералах, а также в витаминах. Большинство поступающих с пищей веществ самостоятельно не вырабатываются внутренними органами организма, а их отсутствие грозит развитием опасных болезней, а в некоторых случаях и летальным исходом.

Каждому нужно знать основные правила рационального питания, которые помогут в обеспечении здорового образа жизни:

получение организмом пищи должно осуществляться исключительно при ощущении голода;
человеку следует отказываться от еды при наличии болей, лихорадки, повышения температуры, а также во время умственного или физического недомогания;
перед сном необходимо воздерживаться от пищи;
не стоит есть до и после трудной работы, физической и умственной активности.

Полезный режим питания имеет 4 ступени:

первый завтрак составляет 25% рациона;
второй завтрак составляет 15%;
обед образует 40%;
ужин – 20%.

Человеку необходимо ужинать не позднее, чем за полтора часа до сна. Все приемы пищи рекомендуется осуществлять в одно и то же время, чтобы организм выработал условный рефлекс. Ни в коем случае после еды нельзя выполнять физические упражнения, необходимо оставлять время для переваривания еды. Питание, организованное по всем перечисленным принципам, обеспечивает правильное формирование организма, сохраняет здоровье человека, повышает работоспособность и продлевает жизнь.

Процедуры закаливания являются мощнейшим оздоровительным средством, которое помогает избежать развития многих заболеваний, улучшить кровообращение, нормализовать обмен веществ, повысить работоспособность человека, а также продлить ему жизнь.

Существует огромное разнообразие видов закаливания, каждый из которых несет пользу человеческому организму. Наибольшую эффективность от закаливания можно получить во время проведения специальных процедур, основанных на температурном воздействии. Во время закаливания, требуется соблюдать принципы процедуры, чтобы извлечь из нее максимальную пользу:

закаливание должно иметь систематический и последовательный характер;
при выборе процедур требуется учитывать индивидуальные особенности человека, его уровень здоровья и общее состояние эмоционального фона.

Одной из эффективных процедур закаливания считается контрастный душ, принятый по окончанию физической нагрузки. Такой вид закаливания укрепляет нервную систему, сосуды эпителия и подкожной клетчатки, развивает способность к терморегуляции, стимулирует нервные механизмы. Контрастный душ благотворно влияет не только на взрослых, но и на детей.

Тренировки

Важнейшим условием ЗОЖ является активный двигательный режим, который основан на регулярных тренировках. Занятие спортом позволяет укрепить и сохранить здоровье, развить физические качества человека, сыграть огромную роль в обеспечении профилактики изменений возрастного характера.

Физическое развитие характеризуется следующими качествами:

увеличение уровня силового критерия;
развитие выносливости и быстроты;
работа над улучшением ловкости;
работа над гибкостью человеческого тела.

Работа над каждым из них укрепляет здоровье. Однако не каждое качество будет повышать уровень здоровья в том же объеме, как и другие. Чтобы произошло формирование устойчивости к болезням, требуется развивать выносливость, являющееся самым ценным качеством. Желательно, чтобы выносливость развивалась в тесной взаимосвязи с закаливанием и другими элементами здорового образа жизни.

О физической нагрузке

Постоянные физические упражнения, входящие в основу жизнедеятельности человека, являются главным способом его стремления к гармонии. Стоит учесть, что многая двигательная активность, совершаемая в результате какой-либо работы, не являет собой физические упражнения. Ими можно считать исключительно индивидуально подобранную систему движений, имеющую целенаправленное действие на органы и системы, и отвечающую за формирование качеств физического плана, а также за коррекцию дефектов телосложения.

Физическое воспитание требуется прививать человеку с детства, так как оно позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, развить костный и мышечный скелет.

Физические нагрузки дадут положительный результат при соблюдении трех важных правил:

требуется тщательно подбирать систему упражнений в зависимости от уровня здоровья человека;
нельзя заниматься спортом во время болезни или в первые дни после излечения;
не следует выполнять упражнения за час до или в течение 2 часов после приема пищи.

Во время спортивных занятий человеческий организм отвечает на него встречной реакцией, активизируя все внутренние органы и системы. Из-за этого происходит расход энергии и улучшение костного и мышечного скелета спортсмена, а также растет подвижность нервных процессов.

Именно благодаря регулярным спортивным тренировкам достигается эффективный рост уровня физической подготовленности человека. С целью достижения максимального оздоровления и улучшения телосложения многие люди придерживаются принципов здорового образа жизни. Это способствует повышению тяги к соблюдению режима занятий спортом, а также ускоряет появление желаемого результата.

Гигиена спорта

Здоровый образ жизни подразумевает под собой обеспечение безопасной среды, которая окружает человека. На спортивных тренировках также следует проявлять активность в обеспечении оптимальных условий для занятий. В гигиену спорта входит создание мероприятий гигиенического характера, которые будут способствовать укреплению иммунитета, росту работоспособности, выносливости, а также скорейшему достижению результатов.

Так как выполненные упражнения способствуют не только росту мышечной массы, но и создают воздействие на все органы и системы организма, следует обращать особое внимание на гигиену окружающей среды.

В условиях тренировки на природе происходит повышение общего оздоровления, так как наряду с упражнениями проводится закаливание и обогащение организма кислородом. Также происходит увеличение емкости легких.
В условиях пониженных температур:
- наблюдается усовершенствование функции организма, отвечающей за теплорегуляцию;
- происходит понижение чувствительности к низким температурам;
- проводится профилактика простудных заболеваний.

Стоит отметить и получение повышенного эффекта от тренировки, что обусловлено увеличением интенсивности и плотности занятия.

Гимнастика

Основным элементом физического воспитания выделяют гимнастику. Гимнастика являет собой систему, которую образуют специально разработанные физические упражнения, осуществляемые посредством методических приемов. Ее функцией считается общее физическое развитие, а также усовершенствование двигательных навыков и оздоровление.

Существует несколько разновидностей гимнастики:

утренняя зарядка – это система физических упражнений, выполняемая после пробуждения на протяжении четверти часа. Зарядка необходима для быстрого перевода человека из пассивного состояния в активное, а также она заряжает бодростью;
производственная гимнастика выполняется на протяжении 10 минут средствами простейших упражнений, которые способны настроить человеческий организм на рабочий лад. Во время рабочего процесса такую зарядку следует делать несколько раз, чтобы снять усталость, и повысить работоспособность. Этот вид гимнастики подбирается специально для каждой профессии;
профессиональная гимнастика, имеющая прикладной характер, подразумевает под собой регулярное выполнение упражнений, которые развивают только необходимые группы мышц. Обычно этот вид занятий используется для того, чтобы помочь человеку в максимальной мере овладеть трудовым мастерством профессии;
основная гимнастика обучает человека прикладным двигательным навыкам (например, бег, ходьба, метания и другие), упражнениям гимнастического и акробатического характера;
вспомогательная спортивная гимнастика необходима для развития определенных физических качеств, характерных для разных видов спорта;
прикладная военная гимнастика обеспечивает формирование физических навыков к быстрым действиям, учитывая специфику военных специальностей;
атлетический тип гимнастической тренировки состоит из системы упражнений с использованием отягощений и без них. Необходима для обретения стройной фигуры и рельефной мускулатуры;
лечебную гимнастику используют для восстановления подвижности при повреждении каких-либо частей тела, а также для устранения недостатков телосложения при ранениях, травмах, болезнях.

Базовые упражнения

Физическое воспитание достигается необязательно спортивными тренировками, оно может основываться и на регулярном выполнении любого типа зарядки. Для достижения большей эффективности от здорового образа жизни необходимо хотя бы по утрам выполнять зарядку, основой которой являются некоторые упражнения.

Ходьба в течение минуты

Во время выполнения дыхание должно иметь ровный характер, спина должна быть выпрямлена.

Разминание мышц шеи

Для этого необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки расположить на поясе. Головой следует выполнять круговые движения сначала в правую сторону, а потом в левую (по 5). Такие упражнения следует выполнять плавно и медленно.

Разминание рук

Для этого требуется поднимать руки, соблюдая последовательность:

вверх;
за область головы;
одна рука направлена вверх, вторая в сторону и наоборот.

Повторять цикл действий нужно с первого пункта 6 раз.

Разминание предплечья

Необходимо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Кисти должны быть сжаты в кулак. Предплечьями следует осуществлять круговые движения по 5 раз в каждую сторону.

Базовое положение: верхние конечности согнуты в области локтей, а сами локти разведены в стороны на уровне грудной клетки. Выполняются движения в стороны, распрямляя руки, а назад – обратно сгибая их в локтях. На разведении рук следует сделать вдох, на сведении – выдох. Необходимо осуществить 6 повторов. Руки должны быть на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Исходное положение: одна рука направлена вверх, другая – вниз. Энергично, но плавно следует менять положения рук 6 раз. При выполнении требуется следить за ритмичностью дыхания.

Расположив ноги на ширине плеч, нужно направить руки вперед и выполнять туловищем наклоны в направлениях:

к левой нижней конечности;
вперед;
к правой нижней конечности.

Выполнить необходимо 6 циклов наклонов, при этом следует стремиться достать пальцами до пола.

Упражнение на пресс

Из положения «лежа» необходимо перевести тело в положение «сидя». Руки должны быть убраны за голову. При выполнении следует следить за дыханием: лежа – вдох, сидя – выдох. Повторить задание нужно 20 раз.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки расположить на талии. Во время приседания руки вытягиваются вперед, стопы не отрываются от пола. Делать задание нужно 20 раз.

Следует присесть и расставить ноги как можно шире. Руки сжать в замок и начать переносить вес то на левую ногу, то на правую, выполняя присест. Сделать нужно по 10 раз на каждую ногу.

Необходимо выпрямить спину и ровно встать. Осуществлять следует простой перекат с пятки на носок 15 раз. Делать это упражнение необходимо в медленном темпе.

Прыжки

Осуществлять прыжки необходимо 15 раз, меняя положение рук и ног: при выдвигании левой ноги вперед, руки необходимо поднять, а при правой вперед – опустить.

Прыжки: ноги в стороны, рука одна вперед, другая назад; ноги вместе – обратное положение рук.

Отжимания

Необходимо принять упор «лежа», расставив широко руки. Следует согнуть руки в области локтей, чтобы опустилось туловище, а затем вернуться в исходное положение.

Восстановление сердечного ритма и расслабление мышц: ходьба с замедлением в течение двух минут.

Итог

Физическая культура представляет собой элемент общей человеческой культуры, а также неотъемлемую часть здорового образа жизни. ЗОЖ помогает не только в обеспечении укрепления здоровья, но и способен избавить от врожденных и приобретенных болезней. Ведение здорового образа жизни и занятия спортом необходимы для активизации умственного и физического труда. Особенно в таком физическом воспитании нуждаются дети, чтобы образовался фундамент для их физического развития и здоровья.

Цель: Консолидация усилий семьи, общества и государства для решения проблем нравственного, интеллектуального, физического и социального здоровья подрастающего поколения.

Каждый взрослый мечтает быть здоровым. Дети, к сожалению, не думают об этом. Мы обязаны помочь ребёнку осознать, что нет ничего прекраснее здоровья. “Здоровому каждый день - праздник”, гласит одна из восточных пословиц. Ребёнок, как правило, не знает, как вести здоровый образ жизни. Этому его надо учить. Необходимо сформировать у школьников представления об ответственности за собственное здоровье и здоровье окружающих.

Бытует мнение, что здоровье - это только медицинская категория. Но медицинская категория - это болезнь. Здоровье же - категория резервов жизни, жизнеспособности человека как целостного существа в единстве его телесных и психических характеристик. Такие резервы, жизнеспособность формируются в процессе воспитания. А это уже область педагогики. Следовательно, здоровье - категория педагогическая. В этом и состоит суть проблемы. Здоровье должно либо укрепляться, либо утрачиваться в процессе воспитания человека в семье и школе. На сегодняшний день ситуация следующая: за период обучения в школе здоровье детей ухудшается, количество патологий возрастает.

Проблемы, которыми страдает общество (курение, наркомания, токсикомания, алкоголизм и др.), не обходят стороной и старшеклассников. Печальная статистика говорит о том, что нужна реальная, продуманная система мер по изменению отношения общества и каждого его члена к проблеме здоровья. Необходимо, чтобы сохранение и укрепление здоровья стали элементом национальной культуры, важнейшей задачей экологического, нравственного, патриотического воспитания и рассматривалась в логике сохранения благополучия нации и государства.

Со времён появления на земле, человек привык прежде всего трудиться физически. Борьба со стихией, защита от диких зверей, враждебных племён, добыча питания - помогали мобилизовать ресурсы организма, чтобы выжить в борьбе за существование. Человек ежедневно проявлял возможности физической силы, быстроты, выносливости, ловкости. С тех пор прошло много времени, тем не менее, в организме человека произошли небольшие эволюционные изменения. Поэтому у любого современного человека в любом цивилизованном мире остаётся потребность физически трудиться, двигаться, упражняться как прежде.

Кроме того, известно, что человек познает мир через движения, физические действия. Смотрите на младенца, как он радуется первым своим шагам по земле! Невозможно этого человека воспитать только через нравоучения, книги, науку. Он многие явления, вещи должен сам испытать, потрогать, попробовать. К примеру, разве вы найдёте человека в мире, который не испытал силу огня физически?

Родители, которые своего ребёнка с малых лет воспитывают только через музыкальные занятия, науку, лишая человека радости движения, лишают детства. К счастью, у нас немало семейных примеров, где ребёнка буквально с пелёнок воспитывают через физическую культуру, закалку. Во многих зарубежных странах, например, на Кубе, в ГДР в дошкольных и школьных учреждениях самое пристальное внимание обращают сначала физическому и трудовому воспитанию, потом только умственному.

В суровых климатических условиях Севера жить и трудиться намного сложнее, чем в других регионах страны. Прежде всего, Север требует от жителей закалённого организма и крепкого здоровья. Однако, для того, чтобы стать северянином, никто и нигде не проходит специального отбора или целенаправленной физической подготовки.

Поэтому здоровье приходиться создавать самим. Весьма надёжным средством для этого является занятие физической культурой.

Как известно, научно-технический прогресс оказывает глобальное влияние на все виды трудовой и иной деятельности человека, на характер его отдыха. Досуга и развлечений.

Итак, физическая работа, движение, занятие физической культурой являются естественной потребностью организма. Нормальная жизнедеятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной систем, тканей организма возможно лишь при определённой организации разнообразной мышечной нагрузки, она необходима для здоровья человека постоянно. Работа мышц приводит к расширению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, что уменьшает нагрузку на сердце. Импульсы, возникающие в нервных окончаниях, расположенных в мышцах, вызывает ощущение “мышечной радости”, которое подавляет неприятное чувство нервного напряжения, характерное для отрицательных эмоций. Образующие в работающих мышцах вещества способствуют понижению возбудимости центральной нервной системы, усиливают процесс торможения, снимая таким образом обострённые реакции, характерные для отрицательных эмоций.

Широко использовал физические упражнения в своей практике выдающийся учёный, врач Авиценна. Он писал: “….. самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна”.

Систематические занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. А так как в нем все взаимосвязано, то положительное влияние на нервные процессы содействует более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности.

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. Однако при больших нагрузках сердце тренированного человека может сокращаться чаще и выбрасывать за одно сокращение больше крови.

Постоянные занятия физическими упражнениями увеличивают жизненную ёмкость лёгких, подвижность (экскурсию) грудной клетки. За одно и тоже время работы организм юного спортсмена получает и усваивает больше кислорода за счёт более глубокого дыхания и лучшей доставки питательных веществ к мышцам. Вместе с тем более тренированные люди способны лучше выполнять работу и в тех случаях, когда в организме возникает недостаток кислорода - так называемая гипоксия.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают телосложение, фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность. Немаловажно и то, что у тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели. Занимаясь физической культурой, каждый из вас лучше познаёт свои возможности и научится их совершенствовать.

В наше время существенным образом изменились условия труда. Увеличилось количество профессий, связанных с операторским трудом, использованием компьютеров, требующих от человека большего внимания, умения выполнить сложные и точные движения, быстро ориентироваться и переключаться от одних двигательных действий к другим. Иначе говоря, в сфере трудовой деятельности увеличилось значение координационно-двигательных (психомоторных) способностей.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как природа добра к вашему ребенку? Ведь несмотря на то, что многие родители не дают своим детям правильного физического воспитания из-за незнания азов физической культуры или просто лени, матушка Природа не позволяет угаснуть слабому огоньку под ураганным ветром болезнетворной микробной флоры. Но ведь, согласитесь, мало ребенку просто жить. Надо полнокровно жить! А для этого надо быть здоровым. По-детски удивляться всему-всему на свете, покорять сердца друзей неутомимостью в играх и забавах, а сердца учителей и родителей - яркими успехами в учебе. А как достичь этого, если за плечами непомерный груз всякого рода болячек?

Основные знания и умения по физической культуре дети получают в школе. Однако, чтобы иметь хорошее здоровье и физическое развитие, одних занятий в школе мало. Поэтому так важно ежедневно самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Если вы наблюдательны, то, наверное, заметили, как просыпаются домашние животные, птицы, звери. У них в той или иной степени имеются буквально комплексы утренней гимнастики после пробуждения: одни потягиваются, другие выделывают какие-то замысловатые движения, третьи как бы выполняют пробежки, резвятся, играют. Вот таковы чисто естественные потребности животного мира. Зачем нужна утренняя гимнастика для человека? Во-первых, в сонном состоянии все системы человека замедляют свою деятельность. После пробуждения в нормальное рабочее состояние организм человека приходит постепенно, достаточно медленно, через 1,5–2 часа. Для того, чтобы ускорить указанный процесс, чтобы с самого утра трудиться продуктивно, необходимо регулярно после сна проделывать так называемую “зарядку” организма.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу;
выполнять определенной последовательности;
охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности;
носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
нагрузка должна постепенно возрастать с некоторыми снижением к концу зарядки;
комплекс следует периодически обновлять, т.к. привычность упражнения снижает его эффективность.

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, бег, выполняемые в спокойном темпе, потягивания). Одновременно надо проделать несколько дыхательных упражнений.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы туловища, увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение.

3. Упражнения, воздействующие на мышцы рук, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

4. Упражнения силового характера.

5. Прыжковые и танцевальные упражнения.

6. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Чтобы успеть сделать заданные на дом уроки, помочь в работе по дому, почитать, погулять, самостоятельно позаниматься физическими упражнениями или любимым видом спорта в секции, нужно уметь правильно распределить время. Режим дня, конечно, не может быть одинаковым для всех, но принцип чередования в течение дня умственного труда с физической работой и отдыхом должен учитывать при распределении времени каждый из ребят.

Технический прогресс вызвал и возникновение новых факторов вредного воздействия на человека. Эти факторы хорошо известны: нервные перегрузки, загрязнение окружающей среды, неправильное питание, малая подвижность, алкоголизм, курение и другие. Кроме того, в ряде развитых стран около четверти всех заболеваний вызвано неправильным приемом медикаментов.

В связи с увеличением средней продолжительности жизни выступили на первый план болезни старения.

Узнав главных своих врагов, мы поняли, что надо совершенствовать условия труда и быта, развивать медицину, охранять окружающую среду, рационально питаться. Существует всего одно универсальное средство борьбы с болезнями - физическая культура. Так, физическая нагрузка нормализует эмоциональный тонус, повышает расход энергии, компенсируя расход питания, улучшает обмен холестерина, снижая, таким образом, риск заболевания атеросклерозом, а с ним гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.

Другие средства борьбы с неблагоприятными факторами тоже нельзя сбрасывать со счетов, и все же их эффективность без использования физических упражнений подобна ношению воды решетом. Кроме оздоровительного, физические упражнения дают тренирующий эффект (повышается умственная и физическая работоспособность), а также формируют и совершенствуют физические качества и жизненно важные умения и навыки (силу, ловкость, гибкость, быстроту, плавание и ходьбу на лыжах). Все это – здоровье, выносливость и двигательные умения - в большой мере обеспечивает потребности общества.

Для решения основных задач физического воспитания, укрепления здоровья и улучшения физического развития детей и подростков, необходимо:

Повышение уровня физкультурного образования, обеспечение равных возможностей для занятия физической культурой и спортом, включением в занятия физической культурой большинства учащихся, родителей и педагогов.
Развитие системы обязательных внутришкольных соревнований по принципу круглогодичной спартакиады.
Организация физкультурно-спортивной работы с дифференцированным подходом к каждому ребёнку на основе его функционального состояния.
Обеспечение в школах организации и проведения занятий физической культурой для детей, имеющих отклонение в состоянии здоровья.
Использование различных форм физического воспитания: гимнастики до начала занятий, физкультурных минуток на уроках, игр и физических упражнений на переменах и в режиме продлённого дня.
Укрепление материально-технической базы образовательных учреждений для занятий физической культурой и спортом.

Школа - это не только учреждение, куда на протяжении многих лет ребёнок ходит учиться, но это ещё и особый мир детства, в котором ребёнок проживает значительную часть своей жизни, где он не только учится, но и радуется, принимает различные решения, выражает свои чувства, формирует своё мнение, отношение к кому-либо или чему-либо, взрослеет. Поэтому необходимо взглянуть на образовательную среду современной школы с точки зрения экологии детства и, как её основной линии - охраны и укрепления здоровья детей.

Система работы:

Профилактика заболеваемости, сохранение и укрепление физического, психического и интеллектуального здоровья детей.
Сформировать представления о здоровом образе жизни через приобщение к общечеловеческим ценностям, научить уч-ся быть грамотными созидателями своего здоровья.
Развить физические качества и обеспечить адекватный уровень физической подготовленности в соответствии с возможностями и состоянием здоровья ребёнка через систему спортивно-оздоровительных мероприятий.
Создать условия для реализации двигательной активности детей.

Направления работы:

Диагностика физического и нервно-психического развития детей.

Паспортизация здоровья.

Создание организационно-педагогических условий для двигательной активности учащихся.
Лечебно-профилактическая работа. Закаливание.
Воспитание потребности здоровом образе жизни через систему оздоровительных занятий.
Создание условий для оздоровительных режимов. Использование в учебно-воспитательном процессе здоровьесберегающих и здоровьеформирующих технологий.
Комплекс психопрофилактических и психогигиенических средств и методов для коррекции здоровья.
Совместная работа с семьями, родителями по воспитанию здорового ребёнка.
Валеологическое образование коллектива учителей.

Валеология. К ней можно относиться по-разному: как к очередной кампании в образовании, которая по прошествии времени будет объявлена ошибочной и подвергнется критике, или как реальному пути сохранения детского здоровья за годы, проведённые в школе. Ведь проблемы, поднятые валеологией, возникли не сегодня. И, вчитываясь в тревожные сводки о состоянии здоровья современного подрастающего поколения, мы все понимаем, как много зависит от школы.

Если ребёнок весел, с удовольствием идёт в школу, если процесс учения доставляет ему радость, если у него есть возможность реализовать себя и он чувствует себя в школе комфортно, мы, пожалуй, можем быть спокойны за его здоровье. И, может быть, придет время, когда о школе будут судить по лицам её учеников, а не по их академическим успехам.

Весь образовательный процесс должен быть направлен на сбережение здоровья и формирование основ здорового образа жизни.

Организация здоровьесберегающего образовательного процесса.
Медико-профилактическая работа.
Образовательная деятельность в области формирования здорового образа жизни через предмет валеология.
Формирование единого валеологического поля (дети - родители - учителя)

Организация здоровьесберегающего процесса:

Создание психологического комфорта;
Обеспечение развития личности согласно её индивидуальности;
Рациональный, с точки зрения сохранения здоровья ученика, режим школы;
Организацию образовательного процесса на основе творчества.

В этом мире всё преходящее, всё обесценивается, всё меняется. Только здоровье есть ценность, которая остаётся таковою при любой политике, при всякой экономике и власти. Здоровье нации - это политика, в которую заложено будущее. А будущее - это наши дети, чье здоровье формируется с самого раннего детства.

Статистические данные по России свидетельствуют о том, что за период обучения детей в школе состояние здоровья ухудшается в 4-5 раз, именно в школе ученик получает то или иное заболевание. По данным министерства здравоохранения и образования республики, из общеобразовательной школы выходит здоровыми только 10% выпускников. Причинами этого являются многие факторы, главными из которых, несомненно, являются социально-экономические условия, в которых мы живём, и, тем менее, по свидетельству специалистов, 80% заболеваний школьников - заболевания дидактогенного происхождения. А это - индикатор состояния современной педагогики.

В последние годы отмечается рост заболеваемости детей практически по всем группам болезней, ухудшилась структура питания. Появились проблемы ранней трудовой занятости, увеличилась интенсивность воздействия на детей и подростков факторов экологического и медико-социального риска.

Снижен возрастной порог начала табакокурения, наблюдается увеличение числа подростков, употребляющих спиртные напитки и наркотические вещества. Недостаточно широко проводится работа по пропаганде здорового образа жизни и ценностей физической культуры и спорта средствами массовой информации, особенно на телевидении и радио.

Результаты различных исследований показывают, что хронические заболевания детей обостряются в том числе и за счёт угнетения их образовательным процессом и коммуникативными связями в период начального образования и усугубляется в классах третьей ступени. Поэтому необходимо на первое место на первоначальном этапе становления миропонимания ребёнка в общей системе ставить всё-таки валеологическое образование ребёнка.

Практики предлагают две возможности, предупреждающие разрушение здоровья ребёнка.

Изменения “образовательного поля” ребёнка на уровнях технологий, содержания, структуры урока и образовательного процесса в целом, что, безусловно, обеспечивает не только новое качество образования, высокую мотивацию и его и сохранение здоровья ребёнка, а также новое сознание учителя, его отношение к ребёнку: не ценность знаний, а ценность здоровья.
Новое сознание, связанное с новым, валеологическим, образованием и ученика, и учителя, так как именно оно не только позволяет понять проблемы внутреннего мира ребёнка, но и показывает пути их решения.

В свою очередь, валеологические знания делают процесс воспитания адекватным запросам ребёнка, личностно-ориентированным и личностно-значимым, так как процесс духовно-нравственного становления требует понимания, осознания глубинной сущности человека, его характера, поступков.

Именно от педагогов, родителей и общественности зависит здоровье школьников, поэтому возникает необходимость создания здоровьесберегающего образовательного пространства.

Успех в обучении во многом зависит от состояния здоровья педагогов. Согласитесь, что только здоровый телом и духом педагог способен дать своему воспитаннику, наряду со специальным образованием, духовное воспитание. Каждый уважающий себя педагог обязан следить за своим здоровьем и поддерживать его по возможности не силами медиков, а своими собственными, природными, обязан пополнять свои знания в этой области и передавать своим воспитанникам.

Важно заметить, что существенное изменение психического и соматического здоровья приходится на самый продуктивный для работы учителя период (15–20 лет работы в школе).

У многих учителей в это время заметно истощается резерв социальной адаптации, в результате снижается профессиональная активность, возникают так называемые “педагогические кризис”. Чаще всего это связано с неумением управлять негативными эмоциями. Как известно, педагогическая деятельность относится к числу самых напряженных в эмоциональном плане видов труда. Учитель испытывает в школе состояние устойчивого стресса.

Среди факторов, провоцирующих профессионально-невротические реакции учителей, а также профессиональные сердечно-сосудистые заболевания, выделены находящиеся в поле административной деятельности.

Вполне очевидна связь между здоровьем поведением человека. Поведенческого навыки здорового образа жизни - неотъемлемая часть бытия, формирующая в детстве. На формирование здоровых поведенческих навыков влияют различные факторы: пример родителей, друзья, школа, средства информации. Поведение формируется благодаря тому, что ребёнок слышит, видит и чувствует вокруг себя в повседневной жизни, но оно и изменяется в результате сознательного обучения.

К сожалению, проблем в решении вопросов сохранения и укрепления здоровья детей остаётся очень много. Только сообща, объединив усилия, можно продвигаться к осуществлению намеченной цели - формированию здорового психически, физически развитого, социально-адаптированного человека, к созданию в школе здоровьесохраняющих и здоровьеукрепляющих условий обучения.

Следует выделить два главных направления физических упражнений: 1) повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем; 2) поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.
Николай Амосов

С течением времени взгляды медиков стали меняться. Сегодня уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле: если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или охотник, то что стоят наши 20-30 минут занятий гимнастикой? Или даже бег? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь трафаретные обоснования: физкультура укрепляет мышцы, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После таких убедительных доказательств, которые всем известны, почему бы людям не заниматься физкультурой ?

А они не занимаются. Порой и врачи портят дело своими догмами, формулой: "Не навреди". Врачи боятся физкультуры. Умрет больной со стенокардией дома, в постели - все нормально. "Организм не справился", все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и помри на дорожке? Что бы сказали родственники, да и коллеги-врачи? "Навредил". А кто же может утверждать, что лекарства никогда не вредят?

Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения.

Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться "с перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы. Кривая увеличения нагрузок должна приближаться к S-образной. При низкой исходной тренированности добавочные упражнения должны составлять 3-5% в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно: уверен, что они вредны для здоровья.

Тренировка может преследовать различные цели. Для одного в центре внимания - разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации" - общей детренированности. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда нельзя забывать.

Первый пункт: нужен ли врач? Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Но я такого совета давать не буду. Причина самая простая: нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А если страдает? Тогда уже никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и "даст добро". Но вся беда в том, что в большинстве случаев он скажет: "Все-таки это небезопасно. Лучше воздержитесь".

И все же обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 максимальным и выше 100 минимальным), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.

Главная предосторожность - постепенное прибавление нагрузок . Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Не случайно говорят о "беге к инфаркту".

Второй пункт: проверка исходной тренированности. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше.

Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно. Выше 140 ударов в минуту - плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля.

Следующее испытание - подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты - это как раз нормальный темп. И снова - подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за минуту на 1 кг массы тела или работу в килограммометрах в минуту на 1 кг массы тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм - 2,33 см з О 2 .

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводят в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. С помощью электрокардиографа у испытуемого постоянно регистрируют ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Чаще всего потребление кислорода высчитывают по эквивалентам работы, а мощность выражают в ваттах.

Самый простой и безопасный способ - подъем и спуск по лестнице . Спуск учитывают за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы "работать" 4 минуты, поднимаясь на 1-2 этажа и снова спускаясь. Потом следует остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: пять или, например, двадцать. Высоту этажей можно принять в среднем за 3,5 м. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитывают умножением на 4/5.

Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигает 150 в минуту, то это и есть ваш предел - 10,7 кгм/мин или 25 см з /мин/кг.

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича "Берегите сердце".

Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее - отличный результат. От 25 до 50% - хороший, 50-75% - удовлетворительный и свыше 75% - плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50% по сравнению с покоем, пробовать полный тест.

Следует выделить два главных направления физических упражнений . Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако цель не должна быть чересчур легкой. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, или что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

Николай Амосов. Моя система здоровья

Похожие материалы: