Формирование правильной осанки. Этапы формирования осанки

Осанкой принято называть способность человека держать свое тело в различных положениях. Осанка может быть правильной и неправильной.

Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах.

Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затрудняется деятельность внутренних органов.

Признаки

Признаки правильной осанки – это прямое, строго вертикальное положение головы и позвоночника в сочетании с горизонтальной линией ключиц, симметричными лопатками и ягодицами и одинаковой длиной ног при положении стоп, когда внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев.

Источник dovrachebnyj.ru

Формирование

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. ОСАНКА — это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, являясь одним из основных показателей здоровья.

Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.

Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других — на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.

В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или неправильное физическое воспитание, или чрезмерное увлечение однообразными физическими упражнениями.

Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабостью мышц, удерживающих это положение, с ог раничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.

Причиной сколиоза могут быть также стесняющая движения одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.

В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Однако, нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.

Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.

Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.

Источник my-strong-body.ru

Упражнения

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.

2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.

3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.

4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.

5. И. п. - лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.

6. И. п. - то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.

7. И. п. - то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.

8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.

Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.

Источник pozvonochnik.org

Для школьника

Правильный портфель это портфель, который распределяет нагрузку на оба плеча. Нельзя, чтобы ребенок носил портфель в одну и ту же руку, это приведет к искривлению позвоночника. Пустой ранец не должен быть слишком тяжелым (оптимальная масса 500-800 г). Вес ранца с учебниками не должен быть выше 10% по тяжести от массы тела ученика. Желательно чтобы ранец был с твердой спинкой.

Школьная мебель должна соответствовать возрасту, а также весу и росту ребенка, особенно росту.

Правильное положение за рабочим столом выглядит так: между туловищем и краем рабочего стола расстояние в ладони, нельзя опираться грудью о крае стола, расстояние от глаз до парты 30-35 см, локоть на 5 см ниже края стола, а при чтении стул должен находиться под крышку стола на несколько см (3-5 см).

Правильное положение тела нужно сохранять всегда. Дома должна быть подходящая детская мебель, и нужно соблюдать правила положения за рабочим столом.

Обеспечьте рабочий стол школьника хорошим освещением, что позволит предотвратить излишнее наклонение к столу для того, чтобы что-то лучше разглядеть.

Источник reshit.ru

Как держать

Отвечая на вопрос, как научиться держать осанку девушкам и мужчинам правильно, следует учитывать не только влияние патологических факторов, но и индивидуальные особенности человека (характер обмена веществ, рацион питания, режим отдыха и труда).

С возрастом мышечная ткань теряет функциональность, мускулы становятся дряблыми, постепенно «усыхают». Без лечебной гимнастики и ежедневных упражнений сложно научиться держать осанку правильно после 50 лет, так организм не приспособлен к интенсивным нагрузкам в данном возрастном промежутке.

Чтобы выработать правильные подходы к развитию позвоночника следует, рассмотреть некоторые важные советы специалистов:

Постоянно следить за состоянием спины и держать ее прямо (дома, на работе, во время стояния и передвижения). С течением времени правильная осанка станет для вас нормой, и будет автоматически поддерживаться организмом;

Часто ходите пешком, чтобы улучшить кровоснабжение в позвоночнике и предотвратить мышечные спазмы;

Не носите обувь с каблуком более 4 см. Она нарушает устойчивость и смещает центр тяжести туловища с нижних конечностей на позвоночник;

Спите на полужестком матрасе. Для детей лучше подбирать жесткую модель. Провисающие кровати и перины мешают держать осанку и приводят к чрезмерному расслаблению мышц, «провисанию» позвоночника;

Подкладывайте мягкие игрушки и валики под поясницу и голову. Спите больше на правом боку;

При сидении за столом поддерживайте вертикальную позицию спины, подберите стул с жестким сиденьем. Пользуйтесь подлокотниками, чтобы предотвратить смещение плечевого пояса;

В сидячем положении ноги человека должны находиться под прямым углом. Они не должны свободно висеть или «цепляться» за ножки. Не укладывайте одну ногу поверх другой – данная поза смещает тазовые структуры;

При работе за компьютером следует выработать правильную позу и не напрягать мышечный корсет спины.

Источник spinazdorov.ru

При письме

Профессор С. М. Громбах указывает, что «наличие достаточного числа точек опоры и есть первое условие правильной посадки». При правильной посадке ноги полной ступнёй опираются на пол или на подножку парты, образуют в тазобедренном и коленных суставах прямые или слегка тупые углы (100 — 110°). Школьник должен полностью занимать скамью стула, так чтобы 2/3 — 3/4 длины бедра располагалось на скамье,а поясница опиралась на спинку стула. Туловище и голова слегка наклонены, но не более чем на 15-20°. Расстояние от глаз до рабочей поверхности примерно 30 см. Обратите внимание, чтобы между грудью и краем стола было свободное пространство.

Школьник, сидящий за партой, в сущности, неподвижен. С этим связано статическое напряжение мускулатуры. Если ребенок наваливается грудью или животом на край стола, то происходит сдавливание внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, находящихся в грудной и брюшной полости. Неестественное положение туловища ведет к неправильному развитию опорно-двигательного аппарата и в первую очередь позвоночника, способствует его искривлению. Близкое расстояние от глаз до рабочей поверхности ведет к напряжению зрения, способствует развитию близорукости.

Источник osankapershino.narod.ru

За компьютером

Правильная осанка – симметричное расположение всех органов. Чтобы ее сохранить следует вначале подсознательно выработать «рефлекс правильной позы». Для этого:

Встаньте спиной к стене. Следите, чтобы затылок, плечевой пояс, ягодицы и пятки плотно прилегали к стене. Живот необходимо втянуть внутрь, что позволит сократить расстояние между ним и вертикальной плоскостью;

Повторяйте упражнение ежедневно и организм самостоятельно научиться выбирать оптимальную позицию при длительном стоянии.

Сидеть за компьютером или письменным столом тоже следует правильно. Очень важно сформировать рефлекс в раннем возрасте у детей, чтобы обеспечить гармоничное развитие анатомических структур в процессе роста.

Как оптимально сидеть:

Высоту стула выбирайте согласно длине голени. Его сиденье должно быть твердым;

Ягодицы должны занимать не менее 2/3 стула;

Спинка сиденья должна оптимально соответствовать кривизне позвоночника;

Опирайтесь спиной за заднюю часть стула, чтобы позвоночный столб плотно к ней прилегал по всей длине;

Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи располагались на одном уровне, а живот был расслаблен;

Не кладите одну ногу поверх другой, так как это приведет к нарушению кровоснабжения в нижних конечностях;

Совершайте движения плавно, чтобы позвоночный столб не ударялся о спинку стула;

Примите такую позицию, чтобы вес тела приходился на бедра, а голова была направлена вперед и вверх;

Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них постепенно расслабиться, что сформирует привычность позы, но это произойдет не сразу.

Источник spinazdorov.ru

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Основными факторами, влияющими на осанку, являются положение и форма позвоночника, положение таза, сила мускулатуры.

Правильная осанка – это нормальная поза при стоянии и сидении: плечи развернуты и находятся на одном уровне, лопатки не выступают, расположены симметрично, живот подтянут, ноги в коленях не согнуты при стоянии, пятки вместе, голова держится прямо. Естественные изгибы позвоночника позволяют поддерживать нормальную позу. Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье. При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведет к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения и ведут к образованию сколиоза, кифоза и остеохондроза.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгиба позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперед плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки, свисающий живот. Нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская и плоско-вогнутая спина, круглая и кругло-вогнутая спина, а так же боковые искажения (сколиоз) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловко, стесняются принимать участие в играх со сверстниками. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

Важное значение имеют:

Своевременное правильное питание;

Свежий воздух;

Подбор мебели в соответствии с длиной тела;

Оптимальная освещенность;

Привычка правильно переносить тяжелые предметы;

Расслаблять мышцы тела;

Следить за собственной походкой.

Двигательные координации, физиологические изгибы позвоночника, своды стопы ребенка формируются в процессе его развития постепенно. Большую роль в этих процессах играют базовые факторы развития, сенсомоторные координации, окружающая среда ребенка. Именно эти факторы являются определяющими в развитии осанки ребенка, стопы, двигательного стереотипа. Среди базовых факторов развития выделяют:

Модально-специфические – связанные с органами чувств(тактильные, слуховые, зрительные, вестибулярные, обонятельные, вкусовые стимулы);

Кинестетический, кинетический, пространственный(пространство мира, схема тела);

Произвольной регуляции;

Энергетического обеспечения;

Межполушарного взаимодействия.

Осанка ребенка формируется с момента рождения до 9-10 лет. Именно в этот период жизни необходимо создавать условия для формирования правильной осанки и оптимального двигательного стереотипа. Уже к концу первого года жизни у ребенка образуется 4 естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперед, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад.

Передвижение ребенок начинает, пользуясь для опоры всеми конечностями. Верхние конечности у него не имеют хватательной функции, она вырабатывается позднее. У новорожденного постепенно выпрямляется тотальный кифоз. В лежачем положении дугообразное искривление позвоночника под действием силы тяжести головы на шейный отдел позвоночника, и нижних конечностей – на поясничный отдел сглаживается. Когда увеличивается сила мышц шеи, ребенок начинает поднимать голову и садится. В сидячем положении увеличивается поясничный кифоз, явление это нормальное. Брюшные мышцы у грудного ребенка очень слабые, поэтому в вертикальном положении живот под действием силы тяжести выпячивается и появляется небольшой поясничный лордоз. В первый период хождения осанка у ребенка следующая: выступающий живот, намечается поясничный лордоз, прямая верхняя часть туловища, иногда небольшой грудной кифоз, небольшая контрактура бедер, колени слегка согнуты.

Переходный тип осанки у детей держится почти весь дошкольный период. Выпячивание живота уменьшается, но не исчезает, поясничный лордоз становится более заметным. Ребра, благодаря тяге брюшных мышц, наклоняются вперед, поэтому грудная клетка несколько уплощается, а плечи округляются, но остаются на своем месте сзади и не перемещаются вперед. Колени выпрямляются в вертикальном положении, но во время хождения остаются немного согнутыми.

В раннем детстве и младшем школьном возрасте у детей часто встречаются нарушения осанки, которые могут привести к серьезным расстройствам нормальной деятельности организма, а в запущенных случаях – к потере работоспособности и ранней инвалидности.

Варианты нарушения осанки.

Круглая спина – увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием поясничного лордоза. Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии ребенок стоит с согнутыми в коленных суставах ногами. При круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклоняются вперед, живот выдвинут вперед, ягодицы уплощены, лопатки крыловидные.

Кругло-вогнутая спина – все изгибы позвоночника увеличены, увеличен угол наклона таза. Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает. Это наиболее часто встречающее нарушение осанки в старшем дошкольном возрасте – более 60 %. Эта форма осанки определяется наличием у детей верхнего и нижнего перекрестного синдрома, т.е. мышцы, склонные к укорочению – укорочены, мышцы, склонные к торможению – расслаблены.

Плоская спина – уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен. Грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед. Лопатки крыловидные.

Плоско-вогнутая спина – уменьшение грудного кифоза при нормальном или слегка увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

К специальным задачам в дошкольном возрасте при формировании правильной осанки относятся:

Отработка базовых факторов развития;

Формирование правильной осанки и образов правильных движений (оптимального двигательного стереотипа);

Стимуляция деятельности органов и систем, улучшение физического развития;

Улучшение координации движений;

Улучшение и нормализация эмоционального состояния, воспитание социально-уверенного поведения ребенка;

Активизация обменных процессов;

Повышение неспецифической сопротивляемости детского организма;

Растяжение и укрепление мышц передней поверхности тела и укрепление мышц брюшного пресса, с одновременной коррекцией изгиба поясничного отдела позвоночника (ПОП);

Укрепление мышц, отвечающих за постановку лопаток и направленное укрепление мышц-разгибателей спины с одновременной коррекцией грудного отдела позвоночника (ГОП);

Укрепление мышц рук и ног с акцентом на развитие свода стопы.

Все эти задачи объединяет одна, без решения которой невозможно добиться положительного результата – это воспитание рефлекса правильной осанки, сознательного желания стать здоровым, красивым, сильным.

Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходит во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение тела; упражнений в равновесии и координации, предусматривающих развитие сенсомоторных связей центральной нервной системы. 5 – 6 летний ребенок уже должен уметь сочетать работу правой и левой рук, рук и ног, уметь производить движения с сопротивлением, работать на преодолении тяжести своего тела, координировать работу передней и задней половин тела. Многие дети теряют способность двигаться, если закроют глаза. Часто большие затруднения возникают при пересечении средней линии тела, сочетание поворотов головы и движений глаз, поворотов тела и движений рук и глаз.

А ведь именно эти виды координации лежат в основе таких жизненно-важных локомоций, как ползание, ходьба, бег. И все это неизбежно переходит в трудности при обучении письму и чтению, где необходимые движения руки, глаз, головы также связаны с пересечением средней линии тела.

Итогом сенсомоторного развития является:

1.Координация работы правой и левой половины тела (латеральность ).

2. Согласованность работы верхней и нижней половин тела (центрация ).

3. Согласованность работы передней и задней частей тела (фокус ).

Любое отставание в развитии данных координаций влияет не только на формирование осанки ребенка, на его здоровье, но и на его способность к адаптации в окружающей среде, работоспособность, успешность, умение общаться со сверстниками и взрослыми, развитию неуверенности в себе, трудностям в обучении. Наличие даже одного из перечисленных отклонений уже может служить причиной формирования неправильной осанки. В приложении приведены тесты на степень развития сенсо- и психомоторных координаций.(см. стр.)

Коррекционно-развивающие упражнения без предметов

В первый месяц занятий следует начинать работу с детьми с ходьбы, ползания, лазания . Именно эти формы движения являются основой сенсомоторного развития, они помогут детям восстановить утраченные способности координировать свои движения, работу тела совместно с деятельностью органов чувств, зрения, слуха и нервной системы. Рассмотрим примеры.

Ходьба:

1) без задания – 16 шагов;

2) на носках, руки в стороны – 8 шагов;

3) на пятках, руки за голову – 8 шагов;

4) на внешней стороне стопы, руки на пояс – 8 шагов;

5) перешагивая через модули – 8 шагов.

Методические рекомендации. Дети выполняют обычную ходьбу в колонне по одному. При выполнении ходьбы на носках колени не сгибать, шаги небольшие, руки точно в сторону, голову не опускать, смотреть прямо. При выполнении ходьбы на пятках не топать, ногу ставить мягко, руки за голову, локти развести, смотреть прямо, таз не отставлять. При перешагивании через модули, высоко поднимать бедро, оттягивая носок.

Комментарий . Необходимо регулярно повторять разные виды ходьбы, которые помогают устранять недостатки такие как: чрезмерное напряжение плечей, недостаточно выпрямленное туловище, некоординированная работа рук и ног, шарканье ногами. Кроме этого, ходьба способствует укреплению мышц стопы, что предотвращает развитие плоскостопия, формирует правильную осанку.

Ходьба босиком, по жесткой поверхности, по матам, по камушкам или пуговицам, по канату, по резиновым массажным коврикам, перешагивая через предметы, по гимнастической скамейке, полусферам, модулям и т.д. эффективно развивает рефлекс походки. Ходьба нормализует деятельность сердечно -сосудистой системы, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Формируется зрительная система и увеличивается двигательный опыт.

Ползание:

Ползание на четвереньках:

1) ползание вперед, назад, зигзагом;

2) ползание гетеролатерально (правая рука - левая нога).

Ползание лежа на животе :

1) «ящерка»;

2) лежа на спине, отталкиваясь согнутыми ногами от пола;

3) перекат, способом «бревнышко».

Методические рекомендации. Обратить внимание на правильное выполнение ползания. Движение, стоя на коленях, вперед выполняется разноименными рукой и ногой, с поворотом головы в сторону движущейся руки. То же самое при выполнении ползания назад. Часто, выполняя ползание по-пластунски, дети используют только руки, переставляя их и подтягиваясь, или еще включают в работу одну ногу. Задача педагога – контролировать перекрестную работу рук и ног с одновременным поворотом головы в сторону впередистоящей руки.

Комментарий. Это упражнение относится к обязательным и этапным. Если ребенок не может выполнить это упражнение, то более сложные координированные упражнения, бег и др. будут неэффективными и проблематичными. Ползание положительно влияет на формирование правильной осанки. Это упражнение способствует улучшению межполушарного взаимодействия, координации движений, способности ориентироваться в пространстве. Рекомендуется выполнять ползание по гимнастической скамейке; по наклонной поверхности; по камушкам, резиновым массажным коврикам; в упоре, стоя на коленях, в упоре на предплечьях, по-пластунски, «змейкой» и т.д. Рекомендуется включать ползание в каждое занятие, как в виде отдельного упражнения, так и в ходе игры, эстафеты.

Лазанье: по стремянке, гимнастической стенке.

И.п. – стоя на полу, держась за рейку на высоте груди: присесть на вытянутые руки, вернуться в и.п.

Передвижение боковым шагом по рейке с переходом на др. секции стенки.

Комбинация вертикального лазания с кратковременными висами.

Методические рекомендации. Обратить внимание на то, как ребенок делает захват рейки руками (большой палец снизу рейки, остальные сверху) и как правильно ставит на рейку ноги (серединой стопы). Ребенок влезает вверх до определенной высоты, перехватывая руками следующую рейку, а потом переставляя ноги. Слезает обратным движением – сначала переставляет обе ноги на одну рейку, а потом перехватывает руками рейку.

Комментарий. Этот вид упражнений рассчитан на преодоление боязни высоты, овладение сложной координацией движений. Служит коррекционным упражнением в плане формирования осанки. Дети пользуются преимущественно приставным шагом, со временем все чаще выносят вперед разные руку и ногу – вырабатывается попеременный шаг. Задействована работа всего мышечного корсета.

Бег:

1) легкий бег на носках;

2) бег «змейкой» с переходом на ходьбу;

3) бег с преодолением препятствия.

Комментарий . Бег по сравнению с ходьбой является более сложной координированной работой. Относительно быстрая смена направления движения формирует координацию работы правого и левого полушарий. Бег развивает у детей выносливость, скоростные качества, легкость, непринужденность движений.

Так же в работе с детьми используют упражнения на развитие симметричной мышечной силы.

Основная стойка (о.с.) – стоя, стопы параллельно друг другу, руки вдоль туловища.

Методические рекомендации . Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги; мышцы бедер напряжены, коленная чашечка поднята; брюшной пресс в тонусе, живот слегка втянут; ягодичные мышцы напряжены; плечи развернуты и опущены; голова приподнята, смотреть вперед-вверх.

Комментарий . Удерживать основную стойку от 15 до 30 секунд. Основной стойке следует специально обучать детей, т.к. умение правильно стоять в дальнейшем может выработать рефлекс правильной осанки.

Массаж биологически активных точек.

Массаж активизирует биоэнергетические зоны, «разогревает» организм, подготавливает органы и системы к последующей физической нагрузке. Выполнять его следует перед началом занятия, в подготовительной части урока. И.п. при массаже – «поза ученика» (сед на пятках), подогнув пальцы. Уже сама поза является рабочей, т.к. растягивает мышцы голени, стопы, передней поверхности бедра.

Ладони: растирать сильно круговыми движениями.

Щеки: растирать круговыми движениями ладоней от носа к ушам.

Лоб: растирать ладонью, каждой поочередно.

Уши: растирать ушную раковину круговыми движениями большого и указательного пальцев.

Волосистая часть головы: растирать пальцами обеих рук круговыми движениями спереди назад.

Пальцы рук: обхватить один палец правой руки ладонью левой (как бы зажав его в кулак) и массировать каждый палец, сильно растирая его по всей длине.

Комментарий . Это положение способствует растягиванию передней поверхности голени и мышц-разгибателей стопы (профилактика плоскостопия). Делая массаж, дети стимулируют зоны на руках и стопах, необходимые для развития рефлексов правильной походки.

Упражнения для мышц шеи. Направлены на зрительно-моторную координацию, на укрепление и растяжение мышц шеи, на выравнивание мышечной тяги шейно-грудного отдела. Это наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; повороты головы направо, налево; полукруги головы. Все наклоны делаются на выдохе.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения тонизируют мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность суставов плеч, лопаток, ключиц, прорабатывается грудной отдел позвоночника. При выполнении упражнений необходимо следить за осанкой, голову не опускать, не сутулиться, мышцы живота подтянуть. Это круговые движения плечами всеми руками.

Упражнения для мышц тела . Работа направлена на укрепление мышц спины, поясничного отдела, выравнивание мышечной тяги правой и левой половин тела, снятие мышечных напряжений. Это упражнение «кошечка проснулась» встать на колени, выгнуть спину и снова лечь на живот; стоя на четвереньках, скользить стопой и голенью по полу, делая как бы выпад.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками, локтями. Сохраняя правильное положение, сделать шаг вперед, затем назад, вернуться в и.п.

2. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удержаться в этом положении 3-4 минуты.

3. То же самое, но без стены.

4. Встать к стене, принять правильное положение, поднять руки в стороны - вверх, опустится в и.п.

5. Принять правильную осанку у стены, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и.п.

6. То же самое, но без стены.

7. Встать к стене, принять правильное положение. Поочередно поднимать ноги вперед, не сгибая в колене, не отрывая таза, плеч, головы от стены.

8. И.п. – стоя, руку на живот. Вдох – надуть живот – выдох. Медленно.

9. Ходьба с мешочком на голове.

10. Лежа на спине – приподнять голову – проверить правильность расположения тела.

11. Лежа на спине, принять правильную позу, закрыть глаза – расслабить все мышцы – стать как «тряпичная кукла». Открыть глаза, принять правильную позу.

Эти упражнения можно давать в любой части урока и как контрольные между упражнениями на укрепление мышечного корсета.

Работа с большим гимнастическим (ортопедическим) мячом.

Одним из самых эффективных средств развития и коррекции осанки для детей дошкольного возраста являются занятия на больших мячах. Занятия с мячами имеют свои особенности. Во-первых, это нестабильная опора, заставляет включать в работу те или иные группы мышц. Работа на подвижном, постоянно «желающим его уронить» мяче, усложняется тем, что ребенок вынужден балансировать, играя с мячом, пытаясь на нем удержаться. Немаловажную роль здесь играет и эмоциональный компонент – мяч это игрушка, он партнер, он красив и, главное, неподвижен, т.е. взаимодействует с ребенком.

Упр. 1 . И.п. – сидя на мяче, ноги на полу. Движения тазом вперед-назад, вправо-влево. Темп медленный.

Комментарий . Упражнение направлено на укрепление мышц таза, способствует формированию поясничного лордоза, укрепляет мышцы живота, снимает блок с мышц ПОП (поясничный отдел позвоночника).

Упр. 2. И.п. – стоя на коленях, мяч перед собой, руки прямые лежат на мяче. Лечь грудью на мяч, руки поставить на пол перед мячом. Выполнить перекат на живот – затем вернуться в и.п.

Сразу после рождения ребенок начинает борьбу со многими внешними воздействиями. И самым главным стимулом, который будет формировать его осанку, является гравитация. С момента рождения и до формирования осанки, присущей взрослому человеку, каждый ребенок должен пройти следующие уровни формирования движений:

уровень А – ребенок лежа на животе поднимает голову. При этом за счет шейно-тонических рефлексов формируется уровень, обеспечивающий равновесие тела и базовый порог напряжения мышц;

уровень В – формирование мышечно-суставных связей, предопределяющих развитие автоматизма двигательных циклов. Этот период соответствует этапу обучения ползанию и сидению. Начинает формироваться механизм одностороннего, а затем и разностороннего включения мышц конечностей, что в дальнейшем обеспечивает формирование оптимального стереотипа ходьбы и стояния;

уровень С – формируется к концу первого года жизни и позволяет ребенку хорошо ориентироваться в пространстве с использованием имеющегося арсенала двигательных навыков;

уровень Д – создается вертикальная модель тела, при которой мышечный баланс в положении стоя обеспечивается при минимальных мышечных затратах.

По мере изменения уровней формирования движения изменяется и форма позвоночника. Для внутриутробной позы ребенка характерен тотальный кифоз. К моменту рождения, когда ребенок лежит на горизонтальной плоскости, у него имеется лишь одна кривизна позвоночника – крестцово-копчиковый кифоз. На уровне А происходит формирование шейного лордоза. При переходе ребенка на уровень В формируется грудной кифоз. Поясничный лордоз возникает, когда ребенок начинает вставать и ходить – уровень С и Д. Таким образом, уже к 7 годам здоровый ребенок приобретает нормальную форму позвоночника с лордозами в шейном и поясничном отделах и кифозами в – грудном и крестцовом.

Однако длительное время до 5-7 лет эта форма позвоночника не закрепляется. У подростков в пубертатном периоде снова происходит изменение осанки, вследствие чего походка юноши и девушки становится неопределенной, вразвалку. С наступлением половой зрелости формируется окончательная осанка, свойственная данному человеку.

Итак, один какой-либо тип осанки не может удовлетворить все периоды её формирования, так как в разные возрастные периоды изменяются пропорции тела ребёнка. А в связи с этим изменяются и биомеханические факторы, определяющие осанку. В результате фигура ребёнка меняет свои общие контуры, а осанка приобретает свои особенности.

Поэтому традиционно принято описывать осанку дошкольника, младшего школьника, юноши и девушки, в исходном положении стоя, так как это стандартизует и облегчает оценку. Особенности осанки определяются положением головы и пояса верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением нижних конечностей.

Оптимальная осанка дошкольника: голова немного наклонена вперёд, туловище расположено вертикально, грудная клетка симметрична, плечи развёрнуты, лопатки слегка выступают, живот выдаётся вперёд, намечается поясничный лордоз. Ноги выпрямлены. Угол наклона таза – от 22 до 25˚.

Оптимальная осанка школьника: голова и туловище расположены вертикально, плечевой пояс горизонтально, лопатки прижаты к спине. Физиологические изгибы выражены умеренно, остистые отростки расположены по одной линии. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки, угол наклона таза увеличивается.

Оптимальная осанка юноши и девушки: голова и туловище расположены вертикально при выпрямленных ногах. Плечи слегка опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична. Молочные железы у девушек и околососковые кружки у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчёркнутый лордоз, у юношей – кифоз.

Очевидно, что оптимальная, с точки зрения биомеханики и физиологии, осанка должна сохраняться и в положении сидя, и при выполнении основных движений (ходьба, бег и др.).

Для сохранения симметрии тела в положении стоя (осанки) требуется известный мышечный тонус. Но, кроме того, при этом действуют также пассивные эластические структуры – связочно-сумочный аппарат суставов. При биомеханическом анализе внутренних сил различают (рис. 3):

1) заднюю систему костно-суставной опоры, мышц и связок, включающую дужки, остистые, поперечные и межпозвонковые сочленения и соответствующие связки;

2) систему переднего отдела позвоночника, образованную телами позвонков и соединяющими их связками вместе с межпозвонковыми дисками.

Если отделить переднюю часть позвоночника (тела позвонков) от задней его части, образуемой дужками, то длина позвоночника, образуемого дужками, увеличится примерно на 14 см вследствие расслабления связок (Стейндлер).

Физиологическая осанка зиждется на основных законах симметрии человеческого тела. Существует физиологическая (временная) и патологическая асимметрия человеческого тела.

Основная особенность нормального позвоночника заключается в его способности к быстрому активному и полному возврату из асимметричного положения к полной симметрии.

Для определения патологической асимметрии существуют ориентировочные плоскости. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определить всякое отклонение тела от нейтрального положения. Для этого следует провести через эту точку три ориентировочные плоскости под прямым углом друг к другу (рис. 2).

Правильная осанка важна для здоровья и самоуважения. По осанке во все времена можно было отличить аристократа от простолюдина.
Под осанкой подразумевается правильное положение тела. Позвоночник состоит из шейных, грудных, поясничных, крестцовых и копчиковых позвонков. После рождения позвоночник ребенка меняет свою форму и размеры, а в первые два года жизни стремительно растет.
У позвоночника есть физиологические изгибы. Шейный лордоз (физиологический изгиб, обращенный выпуклостью вперед) заканчивает формирование к трем-четырем месяцам ребенка. Это можно заметить, когда ребенок самостоятельно начинает держать головку.
Ближе к шести месяцам жизни ребенок начинает уверенно сидеть, что говорит о формировании грудного кифоза. Когда младенец учится ходить, его позвоночник образует крестцовый кифоз и поясничный лордоз. «Взрослая» форма позвоночника полностью формируется у детей только по достижении шести - семилетнего возраста. Естественные изгибы позвоночника заканчивают формирование к восемнадцати-двадцати годам.

Правильная осанка – основные признаки

Причины нарушений осанки:

Упражнения для хорошей осанки:

Процесс формирования осанки

Правильная осанка