Профессора лонго и его полуголодная диета. Американский геронтолог рассказал, почему россияне быстро стареют и мало живут

Всегда стараюсь следовать мудрости древности и здравому смыслу. Работы Вальтера Лонго, директора USC Longevity Institute (USA, LA), мне очень импонируют поскольку идут в том же ключе, поддерживая целостный подход к здоровью и долголетию. Он изучает опыт долгожителей, проводит лабораторные и клинические исследования, систематизирует полученные данные и выдает их в прикладном варианте.

В. Лонго имеет итальянское происхождение и в своей диете использует некоторые аспекты кухни диеты долгожителей Италии. Осенью 2017 года мы уже проводили семинар и планируем ближайший семинар с новой программой «Roadmap to Longevity»

С 2017 года я имею определенный опыт в применении части комплексного подхода В. Лонго, диеты под названием FMD (диета, имитирующая голодание) для некоторых своих пациентов. И ее результаты меня впечатляют. Диета FMD включает в себя особую 5-ти дневную диету с низким содержанием калорий (краткое описание см. ниже), а также в особой пропорции белки, жиры и углеводы.

Диета долголетия В. Лонго является базовой и рекомендуется для применения в течение всей жизни. Ниже мы разберем обоснования эффективности данной диеты и основные ее аспекты.

Пять колонн диеты долголетия Вальтера Лонго.

Базовые исследования (ювентология) . Без понимания того, как нутриенты, белки и сахара влияют на клеточную функцию, старение, возраст-зависимые повреждения и регенерацию довольно сложно определить тип и качество нутриентов, необходимых для оптимизации здорового долголетия.

Эпидемиология. Подразумевает под собой исследование причин и важных рисков для развития заболеваний в популяции.

Клинические исследования. Гипотезы, сформированные на основе эпидемиологических исследований должны быть протестированы в клинических рандомизированных исследованиях. Это золотой стандарт с доказанной эффективностью;

Исследования на долгожителях. Когда данные из базовых, эпидемиологических и клинических исследований собраны, все еще не до конца понятно действительно ли некая специфическая диета или пищевые рекомендации являются безопасными и полезными при длительном применении. И достаточно ли безопасны рекомендации для не просто периодического применения, а для следования в течение всей жизни. Исследования долгожителей всего мира позволяют собрать доказательства безопасности и эффективности для определенного вида диеты (например для диеты с низким уровнем сахаров).

Изучение комплексных систем. Эта колонна дополняет предыдущие и позволяет анализировать полученные данные, упрощая понимание и позволяя аналогизировать некоторые процессы в теле.

Применение метода пяти колонн долголетия

Для анализа можно взять популярные диеты с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, например диету Аткинса и Дюкана. Если смотреть на мультидисциплинарные исследования, то можно увидеть, что данные диеты оказывают негативное воздействие на ваше здоровье и данных о длительном воздействии этих диет и влиянии на продолжительность жизни совсем немного. Популяции с рекордной продолжительностью жизни не питаются таким образом. Если мы возьмем лабораторные исследования мы увидим что диеты с высоким содержанием белков и насыщенных жиров связаны с увеличением скорости старения и развития заболеваний. В отличие от диеты с высоким содержанием углеводов, где скорость старения в лабораторных условиях оказалась минимальной.

Анализируя диеты долгожителей «голубых зон», мы можем увидеть преимущественное употребление углеводной пищи по сравнению с белковой и жировой.

Принципы диеты долголетия Вальтера Лонго.

Здесь будут перечислены пункты общей диеты, обеспечивающей долголетие, а в дальнейшем я постараюсь осветить еще и специальную систему голодания — диету, имитирующую голодание (FMD).

1. Употребляйте по большей части веганскую пищу с небольшим количеством рыбы.
Пусть ваша пища будет растительной с небольшим количеством рыбы (2-3 раза в неделю), избегайте рыбы с высоким содержанием ртути (долго живущие породы рыб типа тунца). После 65-70 лет при начале потери мышечной массы, силы, веса, добавьте больше рыбы, фруктов и введите яйца и сыр, а также йогурт козий или овечий;

2. Употребляйте небольшое количество белка, от 0.68 до 0,8 грамма белка на 1 кг веса.

Если вы весите 45 кг, то употребляйте от 31 до 36 гр белка в день, каждые 30 гр должны употребляться в отдельном приеме пищи для обеспечения максимального синтеза мышечной ткани. Если вы весите 90 кг и у вас 35% жировой ткани в теле, то достаточное и необходимое количество белка — 60 грамм. Белок нужно увеличивать после 65 — 70 лет особенно для тех, кто теряет мышечную массу и вес.

3. Снижайте употребление «плохих» жиров и сахаров и увеличивайте употребление «хороших» жиров и сложных углеводов в своей диете.

Обогащайте диету ненасыщенными жирами, представленными в таких продуктах как лосось, миндаль, грецкие орехи и минимизируйте количество насыщенных, гидрогенезированных и транс жиров. Диета должна быть богата сложными углеводами, представленными в цельнозерновом хлебе и овощах, но сахара, мучные изделия, рис, белый хлеб, фруктовые соки и сами фрукты должны быть представлены лишь в небольшом количестве. В диете должно быть немного белка животного происхождения, но относительно высокое содержание растительных протеинов для минимизации негативных эффектов и рисков развития различных заболеваний.

4. Питательность. Телу необходим белок, эссенциальные жирные кислоты (омега-3, омега-6), минералы, витамины и даже сахара. Для того, чтобы быть уверенным в поступающем количестве витаминов и минералов, каждый третий день добавляйте в пищу мультивитамины и минералы, а также омега-3 жидкий гель, приобретенный у надежного поставщика.

5. «Ешьте за столом своих предков».

Употребляйте разнообразную пищу, но старайтесь выбирать ту, которая была обычной на столе ваших родителей, бабушек и дедушек, а также прабабушек и прадедушек, лишь тогда ее можно включать в диету долгожителей.

6. Ешьте дважды в день плюс 1 перекус. До тех пор пока ваш обхват талии и вес находятся в норме или чуть меньше, старайтесь не пропускать завтрак и еще один прием пищи (обед или ужин), плюс один низко калорийный и низко гликемический перекус. Если ваш вес или мышечная масса слишком низкие, ешьте три раза в день плюс один перекус.

7. Пищевое окно.

Ограничьте время приема еды пищевым окном продолжительностью в 11-12 часов или меньше. Например, если вы едите завтрак в 8 утра, заканчивайте прием пищи в 8 вечера. Меньшие пищевые окна в десять часов и менее могут быть более эффективны для улучшения здоровья, но их намного сложнее соблюдать плюс могут появиться побочные эффекты в виде формирования камней в желчном пузыре.

При подготовке материала использованы выдержки из книги «Longevity Diet» V. Longo, New York 2018

LA DIETA DELLA LONGEVITA

(THE LONGEVITY DIET)

ЗДОРОВЬЕ: НАУЧНЫЙ ПОДХОД

Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ

В своей книге Джозеф Меркола расскажет, как работает тело человека на молекулярном уровне, и поможет понять, какое же питание способно спасти нас от самых страшных заболеваний, сохранить молодость и красоту, активизировать работу мозга и жить счастливо без особых ограничений. Узнайте уникальную методику перехода на новый уровень жизни? жизни, полной энергии, здоровья и красоты.

Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

«Умный ген» показывает, как пищевые привычки наших предков могут помочь нам вести здоровую, долгую и активную жизнь. Доктор Шэнахан предлагает стратегии питания, которые помогут не только прийти к здоровому образу жизни, но и внести изменения в вашу ДНК. А это значит, что вы не просто почувствуете себя гораздо лучше? вы обеспечите хорошее самочувствие своим будущим детям и себе в будущем!

Грязные гены. «Большая стирка» для вашей ДНК: как изменить свою наследственность

Что, если бы вам сказали, что гены могут «пачкаться», как рубашка или джинсы, а ваши жизнь и здоровье напрямую зависят от того, как часто вы устраиваете им «большую стирку»? Много десятилетий считалось, что мы не можем влиять на гены, что наша наследственность – это камень, который рано или поздно придавит нас, что бы мы ни делали. Однако это совсем не так. Автор этой книги, доктор Бен Линч, считает, что гены «заряжают пистолет», но вовсе необязательно, что курок однажды будет спущен. Он оригинально сравнивает наши действия по очистке генов с обыкновенной стиркой одежды и представляет собственноручно разработанную программу, которая предполагает и «замачивание», и прицельное «оттирание пятен» и «бережное отбеливание». Следуя его советам, вы сможете определить, какой ген у вас функционирует неправильно и что необходимо сделать, чтобы устранить проблему.

Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40, а другие в 40 лет выглядят как 60-летние старики? Как правильный образ жизни помогает улучшить здоровье? Книга доктора Элизабет Блэкберн и психолога Элиссы Эпель поможет вам разобраться, как функционирует человеческий организм на клеточном уровне – и раскроет все секреты биологического индикатора – теломеразы.

Отзыв

Книга начинается с описания процесса старения, затем учит разбираться в научной достоверности материала. В последующих главах ученый рассказывает об основах диетологии, о развитии различных заболеваний и современных исследованиях на стыке этих областей. Автор объединил материалы по генетике, биохимии и медицине, чтобы показать, как тесно связаны то, что мы едим сейчас и наше здоровье в будущем.

Свою программу Вальтер Лонго разработал после серии клинических испытаний на мышах, а затем и на людях. Он показал, что определенные стратегии в питании могут активировать стволовые клетки, способствовать регенерации и общему омоложению, значительно снизить риск развития диабета, рака и болезней сердца. Главы по профилактике заболеваний заслуживают доверия, так как их проверяли специалисты в соответствующих областях. В конце книги приведены ссылки на исследования как группы Лонго, так и других международных групп, чтобы после прочтения данной книги читателю было проще погрузиться в отдельные темы.

Современная геронтология изучает механизмы и причины старения – от молекулярного и клеточного уровней до целостного организма. Статьи на данную тематику все чаще и чаще можно увидеть в таких всем известных научных журналах, как Science и Nature, что говорит о востребованности подобных исследований. Это мировая тенденция, и российское научное сообщество – не исключение. За последние десятилетия в этой области были сделаны важные открытия, анализ образа жизни долгожителей в разных уголках мира выявил корреляции между типом питания и продолжительностью жизни. Так возникла новая отрасль в науке – нутригеронтология. Она исследует, как пища и ее биоактивные компоненты воздействуют на процессы старения и развитие возрастных болезней. Об этих проблемах и рассказывает Вальтер Лонго в своей книге.

В России проблемами старения занимается фонд «Наука за продление жизни». Он был создан в Москве в 2008 году для поддержки и развития научных исследований. Его цель – разработка методов по борьбе со старением. Одна из основных задач фонда – добиться государственного финансирования научных исследований в области фундаментальной медицины и геронтологии, биофизики, биохимии, генетики, физиологии и смежных наук, направленных на изучение механизмов старения человеческого организма и поиска методов существенного увеличения продолжительности человеческой жизни.

Принимая во внимание острую актуальность исследований Вальтера Лонго и интересную подачу материала, можно сказать, что книга будет интересна не только профессионалам, но и рядовому читателю, желающему не только продлить себе жизнь, но и оставаться здоровым как можно дольше, при этом прикладывая минимальные усилия.

Дарья Дмитриевна Рахманинова,

научный сотрудник Института биоорганической химии

им. академиков М.М. Шемякина и

Ю.А. Овчинникова Российской

академии наук (ИБХ РАН)

Предисловие

Я родился и вырос в Калабрии и Лигурии. Традиционная кухня этих областей отличается вкусными и полезными блюдами. В шестнадцать лет в поисках славы и богатства я уехал в Соединенные Штаты. Мечтал стать рок-гитаристом, а в итоге посвятил себя даже более интересному занятию – изучению процессов старения и долголетия. Причем моя научная деятельность началась именно в тот момент, когда ученые только-только приоткрыли завесу тайны этих феноменов, постепенно занимавших все более важное место в науке и медицине.

С поездки в Америку началось мое путешествие по всему земному шару в поисках разгадки тайны долголетия: от Лос-Анджелеса до Андских гор на юге Эквадора, от японского острова Окинава до России, от Голландии до юга Германии. А в конце концов, как ни странно, я вернулся домой, на малую родину моих родителей, которая славится самым высоким в мире процентом жителей, достигших ста лет.

Теперь совместно с Университетом Калабрии я исследую питание столетних итальянцев. В Итальянском фонде исследований рака Миланского института молекулярной онкологии я изучаю молекулярное строение продуктов питания и раковых клеток, а в Генуэзском университете – влияние питания на возрастные болезни. Помимо этого, я руковожу Институтом долголетия Южно-Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, где проводятся как фундаментальные, так и клинические исследования в области питания, генетики и старения.

Вопросами долголетия и болезней, связанных со старением, я заинтересовался еще на втором курсе университета, но в отличие от многих моих коллег я не ограничивался только молекулярными исследованиями. Я занимался исследованиями в сферах генетики и молекулярной биологии и всегда стремился понять, как можно оставаться молодым и здоровым максимально долго. И поэтому я провел ряд экспериментов, посвященных взаимосвязи питательных веществ и генов, которые отвечают за защиту всех клеток человеческого тела (в том числе регулируют стволовые клетки), а также контролируют процесс омоложения систем отдельных органов и организма в целом.

Я начинал свои исследования с биохимии и микробиологии, которые привели меня к изучению иммунологии, нейробиологии, эндокринологии и онкологии. Результаты этих долгих и масштабных исследований собраны в этой книге.

В вопросах здоровья и особенно питания одна за другой сменяют друг друга модные тенденции и надуманные теории. Но принципы «Диеты долголетия» опираются на, как я их назвал, «Пять столпов долголетия», каждый из которых соответствует определенной научной дисциплине. Таким образом, моя программа опирается на крепкую научную базу и включает в себя как систему питания, так и физические упражнения, которые помогут достичь долгой и здоровой жизни.

В начале книги мы поговорим об эволюционистских, генетических и молекулярных исследованиях, затем о влиянии, которое оказывают на организм человека периодические, имитирующие голодание диеты, о том, как ежедневное правильное питание способствует регенерации клеток, а также о том, как можно перепрограммировать свой организм и обеспечить себе надежную защиту. В результате вы не только сбросите лишний вес, избавитесь от жира на животе и приведете в порядок мышечную и костную массу, но также восстановите различные системы своего организма, активировав стволовые клетки, сможете предотвратить возникновение диабета, рака, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний.

После этого мы разберемся, как это все работает. Я не только отобрал диеты, уже доказавшие свою эффективность, но и задействовал весь свой клинический опыт, чтобы советы в данной книге были просты, безопасны и при этом гарантировали результат при минимальных усилиях.

Вероятно, читатель решит, что все это звучит неправдоподобно – просто волшебство какое-то. Но на самом деле «волшебством» является человеческое тело, обладающее способностью лечить себя и самовосстанавливаться, а вовсе не «Диета долголетия» или диета «Псевдоголодание». Достаточно знать, как запустить соответствующие механизмы, которые чаще всего остаются не у дел.

Главная цель этой книги – помочь максимальному количеству людей, которые хотят оставаться здоровыми и дожить до 110 лет, которые мечтают достичь своего идеального веса, который смогут поддерживать не просто из каких-то эстетических соображений, а ради здоровья и долголетия.

Я бы хотел, чтобы эта книга оказалась полезной и для тех, кто интересуется этой темой с профессиональной точки зрения: врачей, диетологов и всех специалистов по вопросам питания.

ФОНД CREATE CURES

В наше время найти финансирование на проведение исследований становится все сложнее и сложнее, а на развитие новых, альтернативных идей выделяется чрезвычайно мало средств. Поэтому все деньги, полученные от продажи этой книги, будут направлены в некоммерческий фонд Create Cures. Я основал его, когда увидел, в каком тяжелом состоянии находятся люди на последней стадии различных заболеваний.

Каждый день я получаю электронные письма от пациентов, больных раком или страдающих от аутоиммунных, метаболических и нейродегенеративных заболеваний. Все они спрашивают одно: «Что еще можно сделать, помимо предписанных курсов лечения?» Часто им не у кого просить помощи, и они ищут советы в Интернете, и очень повезет, если эти советы опираются на клинические или лабораторные исследования, ведь чаще они не основаны ни на чем.

Меня всегда удивляло, почему б?льшая часть проводимых исследований направлена на решение проблем людей в возрасте от 20 до 30 лет. Разумеется, я отдаю дань фундаментальным исследованиям, без которых ни одно из наших открытий не было бы возможным. Но, получая все эти жалобы от тяжелобольных людей, я принял решение уделять им половину своего рабочего времени.

Все, кто ко мне обращался, понимали, что альтернативная медицина могла и не помочь, но не хотели мириться с отсутствием других вариантов и дополнительных, но безопасных методов, без которых им оставалось бы проходить лишь стандартную программу лечения.

К сожалению, из-за обилия бумажной работы, страха перед судебными исками, нехватки времени и избытка проблем, которые едва ли можно решить, врачи практически не выходят за рамки привычных им действий. Когда я начал проводить больше времени с пациентами – сначала с больными раком, а позже и с теми, кто страдал от других заболеваний, – я понял, что доктора готовы дать добро на дополнительные курсы лечения, которые им предлагаем мы, исследователи, но только в том случае, если мы предоставим результаты клинических испытаний или тестирования на животных, подтверждающие, что предлагаемая альтернативная или дополнительная терапия действительно имеет больше преимуществ по сравнению со стандартным лечением.

Фонд Create Cures был создан для тех, кто испробовал все доступные способы лечения, а также с целью продолжить финансирование исследований моей и других лабораторий, которые занимаются поиском новых эффективных и недорогих способов лечения и совершенствованием существующих методов терапии. Вся предоставляемая фондом информация имеет научное подтверждение. Мы стремимся расширить возможности врачей, предоставить им достоверные, подтвержденные различными экспериментами и клиническими исследованиями данные, хотя они и могут быть недостаточно полными для того, чтобы Министерство здравоохранения признало эффективность новых методов.

Я был бы рад, если бы вы купили не одну, а целых десять книг и подарили их друзьям и близким. Они прочтут их, вдохновятся и будут делиться впечатлениями с другими людьми. Это очень бы помогло нам и нашим коллегами продолжать альтернативные и комплексные исследования старения, рака, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, болезни Крона, колита, диабета первого и второго типов и т. д. По каждой болезни из этого списка мы провели ряд исследований, по некоторым уже закончили первые клинические испытания, многие из которых дали положительные результаты. Мы и сейчас продолжаем их и собираемся начинать новые.

Сегодня наша задача – в кратчайшие сроки найти нашим фундаментальным исследованиями практическое применение и разработать методы лечения. Добиться этого можно путем проведения самых масштабных, претенциозных и инновационных испытаний, которые только возможны в настоящее время.

Мы сотрудничаем с одними из самых высококлассных больниц и исследовательских центров мира (Гарвард, клиника Майо, клиника Шарите при Берлинском университете, Лейденский университет и т. д.), а также проводим опыты совместно с больницей им. Кека Южно-Калифорнийского университета, одной из крупнейших университетских клиник в США. Благодаря этим связям мы постоянно проводим фундаментальные исследования и ищем новые способы помочь людям предотвратить и вылечить болезни.

Поскольку почти все пациенты, которые совмещали «Диету долголетия» и курс онкологического лечения, обязательно спрашивали: «Что можно есть на этой диете?» – я основал компанию L-Nutra1
Сайт компании доступен по ссылке: www.l-nutra.com . – Прим. ред.

Которая при частичной поддержке Национального института онкологии США разработала клинически проверенные диеты «Псевдоголодание», изначально предназначенную для онкологических больных диету Chemolieve®, а затем универсальную диету – ProLon®.

На данный момент диета Chemolieve® тестируется в онкологическом центре им. Норриса при Южно-Калифорнийском университете, в клинике Майо, в медицинском центре Лейденского университета и в больнице Св. Мартина при Генуэзском университете. Еще 10 больниц Европы и США планируют начать клинические испытания диеты Chemolieve®, как только получат финансирование. Что же касается диеты ProLon®, то она доступна онлайн и является вариацией диеты «Псевдоголодание», подходящей любому человеку.

Я основал компанию L-Nutra с целью показать, что голодание может быть безопасным. Чтобы лечебная диета стала доступной для всех людей во всем мире, я решил передать 100 % акций компании фонду Create Cures. Компания L-Nutra не приносит мне ни денег, ни бонусов, а лишь небольшое ежегодное возмещение расходов.

Конечно, я не вправе принимать кардинальные решения, но все же я один из тех, кто старается сделать продукцию компании максимально доступной большинству людей, а когда-нибудь она и вовсе станет бесплатной.

Глава 1
Фонтан Карузо

Моей матери Анджелине, отцу Кармело,

брату Клаудио и сестре Патриции.

Всем, кто ищет решения,

знания, надежду

Возвращение в Молокьо

Если отправиться на машине вверх, на север, от южного края области Калабрия, носка «итальянского сапога», то за час можно добраться до городка Джоя-Тауро, одного из беднейших, но при этом красивейших, нетронутых мест Европы. Поднявшись еще километров тридцать в гору, вы оказываетесь в городке Молокьо, название которого, скорее всего, происходит от итальянского слова «сглаз». Там, на главной площади, стоит фонтан, из которого можно напиться прохладной воды, текущей прямо с гор массива Аспромонте.

В 1972 году, когда мне было пять, я провел в Молокьо полгода вместе со своей матерью Анджелиной, которая вернулась туда, чтобы ухаживать за тяжелобольным отцом.

Помню тот день: все продолжали звать дедушку, пытаясь понять, жив ли он еще, а я вошел в комнату и сказал: «Вы что, не видите, что он умер?» Он скончался от не очень серьезного воспаления, которое можно было бы вылечить, но, увы, болезнь запустили. Я очень любил дедушку, и мне было ужасно грустно, но я решил, что нужно взять ситуацию в свои руки, не плакать и сказать всем, что дедушка Альфонсо умер.

Лишь пятнадцать лет спустя я осознал, какой глубокий след оставил во мне тот случай. Я загорелся идеей дать возможность любому, даже незнакомцу, прожить как можно более здоровую и долгую жизнь.

В сотне метров от дедушкиного дома жил Сальваторе Карузо. Они с дедушкой были примерно одного возраста, и он знал меня с рождения. Сорок лет спустя мы с Сальваторе появились на обложке авторитетного американского научного журнала «Сэлл Метаболизм» (на обложке он стоит на фоне местных оливковых деревьев), который опубликовал результаты одного из моих исследований: у тех, кто придерживается низкобелковой диеты – подобно той, которой придерживаются долгожители Молокьо, – наблюдается меньший риск развития опухолей, и в целом эти люди живут дольше.

Думаю, слухи о Сальваторе и его низкобелковой диете могли дойти даже до президента США, ведь эту фотографию напечатала и крупная американская газета «Вашингтон пост», а затем подхватили СМИ по всему миру.

Со дня смерти дедушки прошло сорок два года. Сальваторе – самый старый человек Италии и один из четырех долгожителей Молокьо, каждому из которых более ста лет. Благодаря им самый высокий процент долгожителей в мире наблюдается именно на малой родине моих предков: четыре человека на две тысячи жителей. Это втрое больше, чем на японском острове Окинава, где, как считается, живет больше всего человек, перешедших столетний рубеж: Сальваторе Карузо ушел из жизни в 2015 году в возрасте 110 лет. С самого рождения, с 1905 года, он пил воду из того фонтана на главной площади Молокьо. Учитывая, какую невероятно долгую жизнь прожил самый старый человек Италии, я всегда видел в этом фонтане источник молодости, из которого любой может выпить воды.

Я все время с тоской думал, что, если бы у нас были нужные знания и мы нашли подходящее лечение, дедушка прожил бы еще немало десятилетий, а мама и вся семья смогли бы еще насладиться общением с ним.

В документальном фильме о моих исследованиях в Эквадоре и Калабрии, снятом французско-немецкой телекомпанией ARTE, режиссеры Сильви Жильман и Тьерри де Лестрад сравнили меня с героем книги Паоло Коэльо «Алхимик», герой которой мальчиком уехал из маленького европейского городка, объехал весь мир в поисках источника молодости и в конце концов нашел его именно в том маленьком городке, где родились его родители и где ребенком он проводил летние каникулы.

От традиционной кухни к научному подходу

То ли случайно, то ли нарочно сложилось так, что темы питания и здоровья всплывали в моей жизни постоянно, начиная с по-настоящему здоровой пищи в Молокьо и относительно полезной в Лигурии, где я вырос. Затем мой путь привел меня в Чикаго и Даллас, где культура питания почти отсутствует. И наконец, я попал в рай для тех, кто хочет питаться правильно и дожить до ста лет, – в Лос-Анджелес.

Благодаря этому путешествию, охватившему весь гастрономический спектр от самых вредных блюд до самых полезных, я осознал взаимосвязь между питанием, болезнями и долголетием и сразу понял, что для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, мы должны в равной степени учиться у народов-долгожителей и опираться на науку, различные эпидемиологические и клинические исследования.

В 70-е годы, во время летних каникул в Молокьо, почти каждое утро мы с братом Клаудио и сестрой Патрицией ходили в булочную за свежеиспеченным хлебом. Это был самый вкусный хлеб, который я когда-либо ел: из цельнозерновой муки, темный-темный. Но с каждым годом хлеб «светлел», и, к сожалению, сейчас он не отличается от любого другого.

По крайней мере через день мы ели на обед и на ужин пасту со стручковой фасолью, при этом овощей, особенно стручковой фасоли, было в разы больше, чем пасты. Еще одним блюдом, которое мы часто ели, была сушеная рыба с гарниром из овощей. В нашем рационе также были и маслины, и оливковое масло, и помидоры в огромном количестве, и огурцы, и сладкий зеленый перец.

Более основательно мы ели только по воскресеньям: домашние макароны с томатным соусом и, как ни странно, мясными котлетками – максимум по две на каждого. Пили чаще всего воду, которая текла с окрестных гор, местное вино, чай, кофе и миндальное молоко. На завтрак нам постоянно давали козье молоко, а перекусывали мы практически только арахисом, миндалем, фундуком и грецкими орехами, изюмом или виноградом и приготовленной на огне кукурузой в початках. Ужинали часов в восемь и потом уже не ели до следующего утра.

Показалось любопытным – в итоге прочитал небольшую его книгу, которая вышла несколько месяцев назад. Ниже – краткий синтез тех моментов из книги, которые показались мне наиболее интересными.

Кто такой Вальтер Лонго ?

Чувак родился и вырос в Италии; окончил школу и поехал в Америку, чтобы исполнить там мечту детства – получить музыкальное образование и стать рок-звездой. Но после двух лет вдумчивого обучения в джазовом колледже его внезапно перемкнуло, и он перековался на биохимика, чтобы изучать клеточные механизмы старения организмов. Собственно, этим он и занимался последние лет 30: сначала на примере простейших организмов вроде дрожжевых клеток, потом на мышах, и, наконец, до людей добрался.

Надо понимать, что значительная часть идей, продвигаемых в книге, – это «личные фавориты» доктора Лонго. Часть из них открыл он лично, потратил лучшие годы своей карьеры на их развитие – поэтому ожидать объективного подхода к их презентации и делаемым выводам я бы априори не стал. Кроме того, он постоянно ссылается на собственную компанию L-Nutra, которая продает различные пищевые добавки на основе его теорий (как он сам утверждает, коммерческий интерес там отсутствует, и вся прибыль идет на финансирование дальнейших исследований – но со стороны сделать однозначные выводы сложно).

Вообще, я скептически отношусь к возможности рационального извлечения правильных выводов в отношении ЗОЖ из какой-либо одной книги или источника: непрофессионал никогда не сможет с высокой степенью надежности отличить безупречную цепочку объективных фактов и умозаключений от домыслов автора и подтасовки результатов под собственную картину мира. Более-менее адекватные умозаключения можно постараться сделать, только ознакомившись с тем, что говорят о чужих идеях по-настоящему независимые источники и критики. Но как источник ряда важных и интересных идей, дальнейшую информацию по которым будет не лишним поискать, – книга Вальтера Лонго действительно заслуживает внимания.

Пять столпов долголетия

Мне нравится, когда авторы научно-популярных трудов на сложные и спорные темы сами предлагают системно задуматься над вопросом «А как вообще понять, кто прав?» вместо того, чтобы просто начать забрасывать читателя аргументами. Разных популярных концепций «правильного питания» с прямо противоположными рекомендациями существует навалом, и если не подходить к поиску истины системно, то очень легко свалиться в колею «я доверяю аргументам тех полутора авторов, книги которых я прочитал».

Вальтер Лонго предлагает следующую концепцию: каждая конкретная рекомендация в отношении ЗОЖ опирается на то или иное доказательство – в его классификации основных типов («столпов») таких доказательств всего пять (см. ниже). Наиболее обоснованные рекомендации (которым нужно следовать) опираются на все или, как минимум, на большинство типов доказательств – в этом случае, даже если какой-то один тип по какой-либо причине дает ложные результаты, то остальные это покажут и поправят. Если же рекомендация опирается только на один «столп», то доверять ей не стоит. Например, низкоуглеводные диеты с упором на жиры и белки могут показывать хорошие результаты по снижению веса (что само по себе хорошо) в клинических исследованиях, но при этом оказываются одним из худших вариантов с точки зрения продолжительности жизни в эпидемиологических исследованиях.

С набором «столпов» можно поспорить, но сама идея мне кажется логичной и правильной:

Базовые исследования – теоретическое понимание механизма действия рекомендации: каким образом микроэлементы влияют на организм на клеточном уровне, что происходит с биохимической точки зрения и т.д.
Эпидемиология – статистическое исследование факторов смертности и развития различных болезней на больших демографических популяциях. На мой взгляд, самый важный тип доказательств – именно здесь можно увидеть на практике, насколько существенно влияет тот или иной фактор на интересующие нас исходы (здоровье и долголетие).
Клинические исследования – рандомизированные контролируемые исследования, которые позволяют с высокой степенью точности выделить отдельный фактор и определить его влияние на исследуемые параметры. Проблема здесь только в том, что такие исследования очень дорогие, и обычно не проводятся длительностью 20-30 лет – поэтому вместо по-настоящему интересующих нас долгосрочных исходов чаще всего исследуются какие-либо промежуточные биомаркеры рисков развития болезней (что неплохо, но не идеально).
Исследование информации по долгожителям – попытка проанализировать привычки и условия жизни обитателей так называемых «голубых зон», где сконцентрирован наибольший процент тех, кто перевалил за 100 лет. С одной стороны, идея логичная: если что-то практикуется всеми долгожителями, то, наверное, это как минимум будет невредным, а как максимум – полезным. С другой стороны, ряд моментов меня смущает: во-первых, такие «исследования» часто делаются без контрольной группы – вместо того, чтобы сравнить регионы-долгожители с соседними обычными регионами и попробовать найти различия, «голубые зоны» рассматриваются сами по себе, что методологически неправильно. Во-вторых, многие распиаренные «зоны долгожительства» вроде Абхазии и Эквадора на поверку оказываются мифом, проистекающим из некорректно собранных статистических данных.
Изучение сложных систем – самая странная категория, «давайте проведем аналогию между человеческим организмом и автомобилем, и попробуем из этого сделать какие-либо выводы». На мой взгляд, совершенно бесполезный «столп».

Диета долголетия

На основании проанализированных им данных и результатов собственных исследований, Вальтер Лонго предлагает следующие основные принципы «диеты долголетия»:

Основой рациона должна быть вегетарианская пища + рыба несколько раз в неделю. Здесь ничего нового: почти все исследования показывают, что мясо, колбасу и проч. есть весьма вредно, а рыбу – наоборот, полезно.
Употребляйте небольшое, но достаточное количество белка (не более 0,8 г белка на 1 кг веса). Очень интересная рекомендация, которая прямо расходится с практикуемым ЗОЖ-качками неограниченным поглощением куриных грудок, яиц и творога. Исследования Лонго показывают, что большое количество животного белка в рационе активирует в организме гены, которые провоцируют ускоренное старение. Будет любопытно попробовать найти другие независимые мнения по этому вопросу.
Снижайте употребление «плохих» жиров (насыщенных и транс-жиров) и сахаров, и увеличивайте употребление «хороших» жиров (ненасыщенных) и сложных углеводов в своей диете. В принципе, совпадает с рекомендациями из большинства других источников. Интересно только по поводу сахара: часто ему в вину ставят только повышенную калорийность, из-за которой люди набирают вес и, соответственно, становятся менее здоровыми. Лонго же на основании исследований ряда организмов считает, что сахар (в любом виде – газированные напитки, фрукты и т.д.) также активирует дополнительный набор генов, отвечающих за старение – поэтому «быстрые» углеводы необходимо максимально снижать в рационе, даже если лишний вес отсутствует. Опять же, интересно будет проверить в независимых источниках.
Получайте достаточно питательных веществ. Раз в три дня принимайте таблетку мультивитамина и капсулу с рыбьим жиром (омега-3). Тоже любопытный подход: по поводу мультивитаминов много полярных мнений, Лонго же считает, что прием их раз в три дня позволит покрыть дефицит недостающих веществ, но не приведет к избытку лишних (что, согласно исследованиям, приводит к ряду нежелательных последствий).
Старайтесь есть те продукты, которые употребляли ваши предки. Логика здесь такая: эволюция скорее всего приспособила ваш организм к той диете, которая практиковалась в регионе, откуда вы родом; поэтому ввод в рацион сильно отличающихся продуктов может быть не очень хорошо воспринят организмом.
Соблюдайте пищевое окно не более 12 часов в день. Например, если завтрак попадает на 8 часов утра, то ужин должен быть не позднее 8 вечера. К сожалению, в книге нет четкой аргументации (помимо «так делают многие долгожители») для этой рекомендации – поэтому непонятно, что конкретно тут проверять (и стоит ли вообще).
Периодически практикуйте периоды голодания до 5 дней (не реже двух раз в год). Самая интересная рекомендация – про нее подробнее в следующем подразделе.

Голодание и диета, имитирующая голодание

Метод ограничения количества получаемых калорий является одним из самых перспективных направлений исследований в отношении продления жизни: достоверно установлено, что голодающие мыши живут на 30-40% дольше своих «нормально» питающихся собратьев; с обезьянками эффект менее выражен, но тоже есть. Про людей однозначно решающих исследований в этой области пока, к сожалению, нет – но рано или поздно они наверняка появятся.

Больше половины книги посвящено рекламе метода «диеты, имитирующей голодание» за авторством самого доктора Лонго. Проблема с обычным голоданием заключается в том, что это процесс не очень приятный – а люди не очень склонны добровольно подвергать себя всяким неприятным вещам (см. например «регулярно заниматься спортом»). Поэтому Лонго предлагает схитрить: есть по чуть-чуть всяких питательных веществ в течение пяти дней, но так, чтобы организму казалось, будто есть все-таки нечего. Профит!

Вообще, живительный механизм голодания предлагается примерно следующий: когда клеткам нечего жрать, они начинают поедать себя и друг друга. В утиль идет в первую очередь самое ненужное: старые и больные клетки, поломанные механизмы и т.д. Когда еда снова появляется, то весь съеденный трэш отстраивается заново, уже в приличном виде. Таким образом, периодическое голодание подталкивает организм к постоянному обновлению на клеточном уровне, что сильно снижает вероятность всяких неприятных вещей вроде рака. При этом исследования на мышах показывают, что практиковать такое голодание желательно начинать как можно раньше, потому что с возрастом эффект постепенно снижается.

Вся эта тема с голоданием выглядит очень интересной и перспективной – по крайней мере то, что это работает практически на всех биологических организмах, которые исследовали – это факт. Но насколько это применимо к людям, как конкретно надо голодать, чтобы был толк – отвечающие на эти вопросы исследования пока отсутствуют. С учетом того, что голодать неприятно (а в ряде случаев – еще и неполезно), делать это «на всякий случай» – не самая логичная идея. Увы, как обычно, придется изучать вопрос дальше.

(Visited 1 504 times, 1 visits today)

В этой статье я расскажу о недавнем замечательном исследовании ученых доказавших пользу кратковременного отказа от пищи (голодания), для восстановления иммунитета человека в любом возрасте.

Иммунитет - это способность человека противодействовать инфекциям и проникновения чужеродных организмов, например, микробам, вирусам, чужеродным белкам.

За функционирование иммунной системы отвечает главный орган называемый тимус, в нем происходит производство T- лимфоцитов, с возрастом их количество существенно снижается.

Наилучшим иммунитетом человек обладает в период от 15 до 25 лет, после это времени иммунитет может незначительно снижаться, но к пожилому возрасту практически всегда снижение иммунитета очень заметно, человек начинает чаще болеть, простужаться, особенно если не следит за правильным образом жизни и полноценным питанием. В пожилом возрасте значительно возрастает риск развития опухолевых образований, иммунодефицита и аутоиммунных заболеваний.

Недавно проведенные исследования, позволяют дать надежду на восстановление иммунитета людям в любом возрасте. Так же как и ограничение калорийности питания,периодические полные периоды голодания, когда человек употребляет только лишь одну воду оказались очень полезны для организма.

Ученые из института Южной Калифорнии исследовали воздействие химиотерапии на больных раком и установили в течение полугодового исследования, что негативные воздействия на организм проявляются гораздо слабее если человек воздерживается от пищи от 48 до 72 часов. По словам, ученых голодание в течение 72 часов вызывает, позволяет организму избавляться от ненужных и вредных компонентов, скопившихся в организме, и стимулирует производство новых белых кровяных телец (лейкоцитов), борющихся с инфекциями при помощи стволовых клеток, то есть фактически способствует восстановлению иммунитета. Это исследование проведено под руководством Вальтера Лонго , известного своими работами, связанными с темой голодания. Учеными было также установлено, что кратковременный отказ от пищи способствует уменьшению в организме накоплению биомаркера старения - фермента РКА, и гормона, отвечающего за рост раковых опухолей.

« Голодание дает команду «Полный вперед !» стволовым клеткам на размножение и восстановление всей системы. При этом организм еще вдобавок освобождается от старых или поврежденных клеток. Фактически , больные и пожилые люди при помощи цикла голодания получат совершенно новую иммунную систему. »

– Вальтер Лонго , профессор геронтологии и биологических наук

Процедура лечебного голодания может быть показана людям с ослабленной иммунной системой в том числе пожилым, что позволит значительно укрепить иммунитет. По заявлению Вальтера Лонго иммунитет обновляется практически полностью за период 36-часового голодания, кроме того, время голодания организм отторгает поврежденные клетки иммунной системы, которые после завершения процесса голодания заменяются новыми здоровыми клетками.

Трехдневное голодание - как применять на практике?

Начинать голодать рекомендуется с 1-дневных периодов (24-часовых ) от ужина до ужина. Попрактиковаться хотя бы одни раз для начала посмотреть на переносимость процедуры а далее уже переходить к более длительным процедурам, но не превышающим трех дней.

Однодневные голодания можно проводить без предварительной подготовки (без процедур очищения). Можно перед голоданием ограничить питание только растительной пищей.

Желательно, чтобы день голодания попал на выходной день, чтобы провести его в спокойной обстановке дома, или на улице. Можно сделать и во время трехдневных голоданий, чтобы первый день голодания попал на пятницу, а два вторых на выходные дни.

После легкого ужина накануне дня голодания, необходимо больше ничего не есть, до следующего ужина. В день голодания можно пить большое количество воды до 2 литров, это важно делать и в дни без голодания как я уже писал ранее в статье: Если в период голодания будут сильные головные боли, то рекомендуется выпить воду с ложкой меда и долькой лимона.

Следующего дня лучше всего по составу сделать таким: салат из капусты с морковью и оливковым маслом, можно с куском хлеба или хлебцами.

Наутро следующего дня можно как обычно, но лучше всё-таки остановить свой выбор на фруктах и кашах и растительной пище и не переедать.

После проведения несколько раз однодневного голодания можно переходить к трехдневному голоданию. Трехдневное голодание практически не отличается от однодневного, и если есть привычка к однодневному голоданию, то должно пройти без особых сложностей.

Трехдневное голодание необходимо повторять не реже чем раз в 2 два месяца для сохранения полезных эффектов от него.

В нем описывается, как трехдневное голодание, так и две других формы ограничения калорийности питания, и пользы этого для организма: ограничение потребляемых калорий через день (постные дни), а также вариант 2 два постных дня после 4 дней со стандартным питанием.

Вальтер Лонго

Лонгевита. Революционная диета долголетия

LA DIETA DELLA LONGEVITA

(THE LONGEVITY DIET)

Вальтер Лонго исследовал старение последние 30 лет. В своей новой книге он анализирует научные работы, направленные на изучение рациона питания и различных диет для профилактики и терапии болезней, таких как рак, диабет, аутоиммунные заболевания и др. Книга начинается с описания процесса старения, затем учит разбираться в научной достоверности материала. В последующих главах ученый рассказывает об основах диетологии, о развитии различных заболеваний и современных исследованиях на стыке этих областей. Автор объединил материалы по генетике, биохимии и медицине, чтобы показать, как тесно связаны то, что мы едим сейчас и наше здоровье в будущем.

Дарья Дмитриевна Рахманинова,

научный сотрудник Института биоорганической химии

им. академиков М.М. Шемякина и

Ю.А. Овчинникова Российской

академии наук (ИБХ РАН)

Предисловие

Я начинал свои исследования с биохимии и микробиологии, которые привели меня к изучению иммунологии, нейробиологии, эндокринологии и онкологии. Результаты этих долгих и масштабных исследований собраны в этой книге.

Главная цель этой книги – помочь максимальному количеству людей, которые хотят оставаться здоровыми и дожить до 110 лет, которые мечтают достичь своего идеального веса, который смогут поддерживать не просто из каких-то эстетических соображений, а ради здоровья и долголетия.