Продукты богатые кальцием. Из чего составить богатый кальцием рацион

Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.

К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.

О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.

Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..

А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.

Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:

• он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
• сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис той системы без него невозможна;
• это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
• участвует в обмене веществ;
• чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
• улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
• ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.

Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.

Как мы его теряем?

Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.

Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:

• очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
• рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
• с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
• богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
• климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
• утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
• богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
• дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

• младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
• дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
• дети младшего школьного возраста 6–10лет – 800–1200 г;
• подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
• примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
• особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
• больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

…И магний в придачу

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние вые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

В каких продуктах он есть?

Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.

В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи й рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.

Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!

Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.

Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.

Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.

Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.

Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

• Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
• Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
• Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
• Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?

Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Молоко и молочные продукты – это те компоненты нашего питания, о чьей пользы мы наслышаны с детства. Одной из главных причин, почему молоко и его производные должны постоянно присутствовать в нашем рационе, является высокое содержание кальция.

Значение для организма

Кальций является одним из главных строительных материалов для нашего организма – при его недостатке не может быть и речи о крепких костях и суставах. Важен он и для невидимых компонентов человеческого организма, поскольку кальций присутствует в составе клеточных мембран, где отвечает за правильное усвоение клеткой питательных веществ. Некоторые гормоны и ферменты также не будут производиться без кальция – словом, без этого микроэлемента нам было бы весьма плохо.

Естественно, кальций, как и большинство других микроэлементов в разных пропорциях содержится в очень многих пищевых продуктах. Из повседневных продуктов больше всего его в молоке и его производных. Ученые подсчитали, что при средней сбалансированной диете без особых показаний человеческий организм более половины кальция получает именно из молочных продуктов.

Особенности молочных продуктов

Кальций гарантированно содержится в молоке любой жирности, причем в примерно одинаковых пропорциях, а значит, не будучи легко распадающимся сложным веществом, он остается и в молочных продуктах, спокойно выдерживая даже термическую обработку. При этом во многих продуктах из молока он есть даже в более высоких концентрациях, нежели собственно в молоке, причиной чему типичное для молочных продуктов снижение количества жидкости по сравнению с оригинальным сырьем с увеличением концентрации сухой массы.

Обыкновенное коровье молоко, которое в нашей стране является самым популярным , содержит примерно 118-122 мг на 100 г продукта, причем жирность, как уже было сказано, практически никак не влияет на этот показатель. В детском возрасте суточная потребность кальция составляет от 400 мг для грудничка до 1200 мг для подростка, у взрослых этот показатель колеблется в пределах 800-1200 мг, а для беременной женщины, в организме которой происходит стремительное создание нового опорно-двигательного аппарата, потребность может увеличиваться вплоть до 2000 мг. Словом, если вы не беременная женщина, литра молока в день вам хватит, чтобы покрыть потребность в кальции. Впрочем, последние исследования показывают, что чрезмерное употребление чего-либо вредит даже в том случае, если имеется в виду обыкновенное молоко.

Вопреки тому, что кальций можно было бы довольно легко получать из молока, диетологи советуют разнообразить источники его получения и другими молочными продуктами, иначе, по словам специалистов, вероятность развития онкологических заболеваний сильно возрастет. По этой причине стоит обратить внимание на содержание кальция в других сопутствующих продуктах.

Так, в кефире или йогурте содержание кальция примерно равняется аналогичному в молоке, с той лишь разницей, что в описанных продуктах нередко встречаются вкрапления в виде кусочков фруктов и других ароматических и вкусовых добавок, которые, естественно, концентрацию несколько разбавляют. В среднем каждые 100 грамм такого продукта содержат 116-139 мг кальция, что зачастую даже превышает аналогичный процент в молоке за счет повышенной густоты кисломолочного продукта. Творог – один из немногих молочных продуктов, в котором концентрация кальция заметно ниже, нежели в оригинальном сырье – здесь этого полезного микроэлемента содержится всего 70 мг на 100 грамм.

Если же хочется получать кальций в огромных дозах, не рискуя при этом развитием онкологических заболеваний от злоупотребления молоком, стоит обратить свое внимание на сыры. Даже небольшой кусочек такого продукта способен устранить недостаток кальция, ведь даже мягкие сыры вроде камамбера, бри, феты или моцареллы содержат примерно 400 мг на 100 грамм. Сливочный сыр в этом смысле еще полезнее, поскольку на 100 грамм здесь приходится 600 мг кальция, а на вершине расположились твердые сыры сортов пармезан, чеддер и эмменталь, у которых количество кальция доходит до 800 мг на тот же объем продукта. По сути, всего 100 грамм такого сыра способны обеспечить дневную потребность в кальции, тем более что польза такой пищи одним кальцием не ограничивается.

Если молоко, то какое?

Логично предположить, что у разных видов млекопитающих молоко отличается по составу, потому не исключено, что где-то кальция может быть больше, а где-то – меньше. Если у человека есть доступ к альтернативе коровьему молоку, то из относительно доступных вариантов отдавать предпочтение следует козьему продукту – кальция здесь хоть и ненамного (на 13-25%), но все же больше. При этом переваривать козье молоко человеку несколько сложнее, нежели коровье, но зато и полезные вещества из него усваиваются куда лучше.

Некоторые люди не употребляют ни коровьего молока, ни козьего – кому-то не позволяет это делать непереносимость лактозы, а кому-то и веганские убеждения. Вместо молока такие люди пьют относительно похожий на него продукт, изготавливаемый из растительного сырья, который тоже называется молоком. В таких заменителях кальций обычно тоже присутствует, но его сравнительно немного. Из всех заменителей наиболее бедны кальцием овсяное, рисовое и соевое молоко – в них этого микроэлемента, соответственно, 8, 11 и 13 мг на 100 грамм.

Получается, что в плане содержания столь важного элемента эти заменители проигрывают оригиналу примерно вдесятеро. Немногим лучше выглядит ситуация с кокосовым молоком, которое по жирности и содержанию кальция (27 мг) уже заметно ближе к коровьему напитку, но все равно сильно до него не дотягивает.

Среди заменителей пальму первенства удерживает миндальное молоко, но и оно проигрывает традиционному продукту от буренки втрое – кальция здесь всего 45 мг на 100 грамм. Именно поэтому вегетарианцы как раз те люди, которым приходится составлять особую диету с повышенным содержанием этого минерала, получаемого из зелени, орехов и семечек.

Особенности усвоения

Само по себе высокое содержание кальция в продукте совсем не означает, что этот микроэлемент будет усвоен организмом в полном объеме – так, выше уже было сказано, что козье молоко в этом плане более полезно, поскольку предусматривает более эффективное использование молочных ресурсов. Коровье молоко не зря считается хорошим источником этого элемента – из него кальций поступает в организм также в довольно высокой концентрации.

Для полноценного усвоения кальция требуется не только хорошо усваиваемый полезный продукт, но и определенное состояние организма , заключающееся в наличии всех необходимых химических реагентов. Например, без достаточной концентрации витамина D3 большинство кальция из молока или сыра просто пройдет мимо вашего организма, а вырабатывается это вещество во время пребывания на солнце – именно поэтому специалисты советуют чаще гулять.

Специально для условий регионов, которые о солнечной погоде обычно только мечтают, в последние годы стали выпускать молоко с присутствующим в составе витамином D – это позволяет гарантировать, что все полезные компоненты напитка будут усвоены, хотя получить такой витамин, конечно же, можно и из других источников. Впрочем, даже достаточное количество витамина D в организме не поможет усвоить кальций, если не хватает магния.

Отдельный парадокс заключается в том, что столь богатое кальцием коровье молоко для малышей возрастом трех лет не только не приносит ожидаемой пользы, но и может причинить вред, поскольку этот самый кальций из юного организма вымывается. Дело в том, что, по сравнению с материнским, коровье молоко содержит слишком много фосфора, а для выведения этого вещества из организма, опять же, нужен кальций. В результате родителям, которые поят ребенка коровьим молоком, расслабляться не стоит – напротив, нужно хорошенько призадуматься о том, как покрывать образовавшийся недостаток.

С возрастом эта проблема решается из-за растущей потребности организма в фосфоре, потому для детей в возрасте от трех лет коровье молоко является столь же ценным источником кальция, как и для взрослых.

Из видео ниже вы узнаете о пользе и вреде молока.

После долгих лет заблуждений вам пора узнать, что стакан молока - не единственный способ получить здоровую дозу кальция. При этом кальций - чрезвычайно необходимый для зубов и костей минерал. И чем старше мы становимся, тем большую роль он играет, помогая, в частности, предотвратить остеопороз, который приводит к переломам и мышечным разрывам.

Сколько минерала вам необходимо? Специалисты сходятся во мнении, что средняя суточная норма для взрослого человека - 1000 мг. Причем, в идеале получать его необходимо из природных источников, но не из добавок. В этом материале мы собрали сразу семь продуктов, насыщенных кальцием, которые помогут вам в этой питательной кампании.

Тофу

Одна чашка тофу обеспечит вам колоссальные 861 миллиграммов кальция - то есть, почти полное покрытие суточной потребности организма (и вместе с тем меньше 200 калорий!) Кроме того, тофу окажется полезен в смысле белка, необходимого для наращивания мышц, так что его определенно стоит использовать в следующий раз, когда вы соберетесь готовить свой любимый греческий салат.

Лосось

Всего 200 граммов свежего лосося даст вам 340 миллиграммов кальция. Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот, лосось также помогает сохранить ваше сердце здоровым и препятствует разного рода воспалительным процессам. Кроме того, лосось - важный источник витамина D, в котором нуждается наш организм, чтобы полностью усваивать кальций (таким образом, вы убьете двух зайцев сразу). Ищете дополнительные бонусы? Приготовьте его на гриле вместе с брюссельской капустой, чтобы получить максимально полезный ужин.

Овсяные хлопья

Половина чашки сухих овсяных хлопьев - это 200 миллиграммов кальция в вашей тарелке. При этом стоит учесть, что овсяные хлопья обеспечивают организм дозой клетчатки, которая, проходя через пищеварительную систему, помогает снизить уровень холестерина, поддерживая «в форме» ваш кишечник и сердце. Овес также богат витаминами группы В, которые способствуют метаболической функции - так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, этот факт вас только порадует.

Сардины

В баночке сардин содержится около 370 миллиграммов кальция. Плюс, как и любая рыба, сардины станут прекрасным источником омега-3 жирных кислот и витамина D в рационе, позволяя вашему организму (а, значит, и вам) чувствовать себя отлично. Они могут заменить анчоусы в классической заправке для салата «Цезарь» - достаточно мелко порубить их, после чего смешать с тремя ложками оливкового масла, одной столовой ложкой уксуса, щепоткой соли и перца.

Нут

Полторы чашки нута обеспечат вас 315 миллиграммами кальция, 30 граммами клетчатки и 10 граммами белка. Отварите нут по инструкции, а затем добавьте в него оливковое масло и щепотку соли, чтобы максимизировать полезное действие. Ешьте нут в качестве закуски или добавляйте к салатам, супам и рагу вместе со здоровой заправкой. Вы можете также смешать его с белой фасолью - и приготовить сытный и полезный суп.

Рикотта

Мало того, что сливочный сыр является хорошим источником кальция (380 миллиграммов на 3/4 чашки), он также упакован белком (21 грамм на то же количество рикотты). Для легкого перекуса в любое время смешайте его с любыми фруктами, богатыми клетчаткой - черникой, персиком, грушей или апельсином - и чайной ложкой миндаля.

Темные листовые овощи

Бок-чой, капуста, репа и прочие зеленые листовые овощи - настоящие суперзвезды в смысле кальция, хоть мы порой об этом и не подозреваем. Смешайте две чашки нашинкованной капусты (188 миллиграммов кальция и 5 граммов клетчатки) с двумя чашками репы (394 миллиграммов кальция и 4 грамма клетчатки), и перемешайте все это с домашним лимонно-оливковым соусом. Получится здоровый ужин или идеальное салатное дополнение к любому виду мяса или рыбы на обед. Важное замечание: темные листовые овощи помогают нашему организму поглощать питательные вещества из любых других овощей, и этим стоит воспользоваться.

В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы. Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.

В каких продуктах больше всего содержится кальций

Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше. До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос. Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.

Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму. Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г. При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.

Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление. Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция. Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.

Бобовые, орехи и семена

Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица. Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах. Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.

Мясо, рыба и яйца

Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения. Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг. Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень

Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.

Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом. Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться. Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.

Список молочных продуктов, богатых кальцием

Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.

Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

С какими продуктами питания усваивается кальций

Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. , как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.

Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.

Видео: где содержится кальций в большом количестве

Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция. Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.