Продукты где содержатся витамины группы в. В каких продуктах больше всего витаминов группы B

Витамины группы В – это целая группа водорастворимых соединений, которые принимают участие во всех обменных процессах, протекающих в организме. Они способствуют высвобождению энергии из различных пищевых веществ, в которых присутствуют калории. Препараты витаминов данной группы широко применяются для лечения заболеваний нервной системы.

Развитие гипервитаминозов по водорастворимым витаминам отмечается крайне редко, поскольку излишки быстро удаляются из организма естественным путем (экскретируются почками).

Витамин В1 (тиамин)

Данное соединение содержится во многих продуктах и в некотором количестве может синтезироваться нормальной микрофлорой, населяющей кишечник человека. В процессе термической обработки пищи, а также при рафинировании зерновых культур тиамин частично разрушается; при этом теряется до 25% витамина.

На всасывание В1 негативно влияют потребление спиртсодержащих напитков, и пищи, содержащей углекислые соли и соединения лимонной кислоты. Абсорбция витамина также заметно снижена у людей, страдающих никотиновой зависимостью.

Для чего нужен витамин В1?

Тиамин принимает непосредственное участие практически во всех метаболических процессах (липидном и белковом обмене, а также усвоении аминокислот), действуя на клеточном уровне. Он необходим для обеспечения организма энергией.

От витамина В1 во многом зависит функциональная активность головного мозга. Соединение принимает участие в биосинтезе ацетилхолина – медиатора, отвечающего за передачу импульсов в центральной нервной системе. Потребление достаточного количества В1 заметно улучшает когнитивные функции и способность к запоминанию, а также обеспечивает нормальный тонус органов пищеварительного тракта и миокарда. Тиамин отвечает за передачу информации на генном уровне, которая осуществляется в процессе деления клеток.

Важно: тиамин присутствует, главным образом, в растительной пище. В продуктах животного происхождения витамина В1 сравнительно мало.

Источники животного происхождения В1:

• молоко (желательно – цельное);
• кисломолочные продукты (в т. ч. творог и сыр);
• нежирная свинина;
• яйца.

Растительные источники В1:

• отруби;
• дрожжи;
• пророщенные зерна;
• злаковые культуры;
• различные крупы ( , и пшеничная);
• капуста (все виды);
• морковь;
• зеленый горошек;
• свекла;
• абрикосы (в т. ч. курага);
• плоды шиповника.

Нормы потребления В1

Во избежание гиповитаминоза взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять в среднем от 1 до 2,5 мг тиамина (мужчинам достаточно 1,3-1,4 мг, а женщинам требуется 1.1-1,3 мг). Во время беременности необходимая суточная доза должна быть увеличена на 0,4 мг, а в период лактации – на 0,6 мг.

В детском возрасте потребность в В1 несколько ниже – от 0,5 мг для малышей первого года жизни до 2 мг в сутки для детей постарше.

Обратите внимание : повышенные дозы витамина В1 требуются при физических и психоэмоциональных перегрузках (), а также при отравлении организма никотином и тяжелыми металлами. В таких ситуациях рекомендованный суточный объем может составлять до 5 мг, что соответствует предельно допустимому уровню потребления.

Если человек регулярно потребляет алкоголь и (или) много продуктов, богатых углеводами, необходимость в тиамине возрастает. Несколько меньшие объемы витамина В1 требуются людям, в рацион которых входит много белка и жиров.

Причины гиповитаминоза, вызванного недостачей В1

К числу основных причин дефицита тиамина в организме относятся:

• однообразное питание;
• злоупотребление продуктами из пшеничной муки тонкого помола;
• потребление большого количества рафинированных углеводов;
• потребление продуктов, содержащих тиаминазу (энзим, который способен разрушать витамин В1);
• хронический алкоголизм (гиповитаминоз по витамину В1 фиксируется у 25% лиц, злоупотребляющих спиртным).

Дефицит тиамина приводит к уменьшению продукции собственных белковых соединений в организме, нарушению процессов переаминирования аминокислот и окисления углеводистых соединений. Повышается концентрация недоокисленных продуктов в сыворотке крови и моче и уменьшается синтез нейромедиатора ацетилхолина. Как следствие, нарушается функциональная активность органов ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Симптомы гиповитаминоза по витамину В1

Признаками гиповитаминоза В1 могут стать:

• нарушения основных функций головного мозга;
• расстройства координации;
• ухудшение памяти;
• раздражительность;
• нервозность;
• бессонница;
• мышечная слабость;
• снижение массы тела, общее истощение;
• повышение болевой чувствительности;
• чувство жжения в конечностях;
• парестезии (нарушения чувствительности);
• гепатомегалия;
• одышка на фоне минимальных нагрузок;
• пониженное артериальное давление;
• учащенное сердцебиение;
• развитие острой сердечно-сосудистой недостаточности.

Авитаминоз в особенно тяжелых случаях приводит к развитию патологии, известной как бери-бери .

Характерными клиническими проявлениями данного заболевания являются:

Показания к назначению тиамина

Препараты витамина В1 показаны при лечении патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при некоторых болезнях органов пищеварения и заболеваниях кожи.

Важно: потребность в витамине В1 возрастает на фоне применения мочегонных средств при лечении гипертонической болезни, поскольку ускоряется процесс выведения водорастворимых соединений из организма.

Тиамин назначается, если диагностированы:

• эндоартериит;
• миокардит;
• недостаточность кровообращения;
• периферические параличи;
• невриты;
• дисфункции мозга;
• энтероколит;
• хронические ;
• нарушение процессов всасывания в кишечнике;
• состояние после операций на желудке;
• цирроз печени;
• гнойничковые воспаления кожи;
• кожный зуд любого генеза;

Гипервитаминоз

Продолжительное (курсовое) парентеральное введение препаратов тиамина иногда становится причиной почечной дисфункции (развитию недостаточности), нарушениям со стороны ферментных систем печени и жировой дистрофии данного органа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Это соединение, известное также как антисеборейный витамин, поступает в организм алиментарным путем (т. е. с пищей) и продуцируется микрофлорой, обитающей в норме на стенках толстого кишечника.

При тепловой обработке продуктов питания теряется в среднем пятая часть рибофлавина, но установлено, что витамин В2 быстро разрушается в процессе размораживания, а также под влиянием ультрафиолетового (в частности – солнечного) излучения.

Рибофлавин нужен организму для создания новых нервных клеток, созревания красных кровяных телец и усвоения такого жизненно важного элемента, как железо. В2 регулирует объем продуцирования гормонов надпочечниками. Соединение является одной из составляющих родопсина, который защищает глазную сетчатку от УФ-лучей.

Важно : витамин В2 организм лучше усваивает, когда тот поступает с продуктами животного происхождения.

Животные продукты, содержащие В2:

• рыба;
• печень животных и рыб;
• яйца (белок);
• цельное коровье молоко;
• сыры;
• йогурты;
• прессованный творог.

Растительные источники В2:

• хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• томаты;
• капуста;
• крупы (овсяная и гречневая);
• зеленый горошек;
• листовая зелень ( и т.д.);
• плоды шиповника;
• дрожжи.

Нормы потребления рибофлавина

Взрослому человеку в день требуется в среднем 2 мг рибофлавина (1,3-1,5 мг для женщин и 1,5-1,8 мг для мужчин). Беременным требуется повышение потребления на 0,3 мг в день, а кормящим матерям – на 0,5 мг.

Грудничкам до 6 месяцев нужно 0,5 мг витамина в сутки, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,6 мг. Для детей до 10 лет потребность постепенно возрастает от 0,9 до 1,4 мг в день.

Гиповитаминоз

При дефиците В2 развиваются:

• отечность языка;
• «заеды» (трещины и небольшие язвы) в углах рта;
• в области лица и шеи;
• фотофобия;
• слезотечение;
• чувство жжения в глазах;
• «куриная слепота»;
• резкое ухудшение аппетита;
• головные боли;
• головокружения;
• снижение физической активности и работоспособности;
• задержка роста (у детей).

Показания к приему рибофлавина

Препараты В2 назначаются, если у пациента диагностированы:

• гипоацидный гастрит;
• гемералопия («куриная слепота»);
• дерматиты;
• тиреотоксикоз;
• заболевания глаз (кератиты и конъюнктивиты, катаракта);
• анемия;
• болезнь Аддисона;
• цирроз печени;
• болезнь Боткина;
• лучевая болезнь;
• хронические гепатиты;
• патологии кишечника (колиты и энтериты);
• ревматизм;
• отравление солями тяжелых металлов.

Гипервитаминоз

Избыток витамина В2 не оказывает токсического воздействия, так как слизистые оболочки органов желудочно-кишечного тракте на могут абсорбировать рибофлавин в количествах, представляющих опасность для организма.

Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)

Витамин В3 – это самое устойчивое соединение данной группы. Он поступает в организм с пищей, а также образуется в процессе биотрансформации аминокислоты триптофана.

Зачем нужен ниацин?

В3 принимает участие в биосинтезе ряда энзимов, а также в усвоении питательных веществ, высвобождении из них энергии. Витамин способен нормализовать метаболизм холестерина и стимулировать углеводный обмен. Ниацин необходим для продуцирования ряда гормонов (в т. ч. половых и инсулина). В3 обеспечивает нормальную функциональную активность центральной нервной системы и стимулирует образование эритроцитов. Ниацин способствует снижению артериального давления.

Ниацин (В3) присутствует, главным образом, в животных продуктах. В растительных продуктах его содержание гораздо меньше.

Животные источники витамина РР:

• нежирное мясо;
• говяжья и свиная печень;
• рыба;
• яйца.

Растительные продукты:

• зелень петрушки;
• перец;
• морковь;
• зеленый горошек;
• гречневая крупа;
• бобовые культуры (в частности – соя);
• большинство видов .

Гиповитаминоз В3

Важно: причинами гиповитаминоза могут являться однотипное питание или недоедание. Недостаток никотиновой кислоты нередко отмечается у приверженцев вегетарианской диеты.

Для дефицита ниацина характерны следующие клинические проявления:

• повышенная утомляемость;
• мышечная слабость;
• болезненность языка;
• бледность кожи лица и рук;
• сухость кожных покровов;
• ухудшение способности к запоминанию.

Продолжительный гиповитаминоз по витамину В3 может привести к развитию пеллагры. Заболевание сопровождается тяжелыми нарушениями со стороны органов пищеварительной системы, поражениями кожи и нервной системы. Не исключены психические расстройства.

Обратите внимание: недостаток ниацина сопровождает такие заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, патологии щитовидной железы, гастрит, ревматизм и воспаление желчного пузыря.

Нормы потребления В3

Взрослым людям в день требуется в среднем 20 мг никотиновой кислоты. Допустимое (безопасное) количество – 60 мг. Норма для детей составляет от 6 до 20 мг в зависимости от возраста.

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз по витамину В3 может негативно повлиять на состояние печени. Одним из признаков превышения рекомендованной дозы является гиперемия кожи лица.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

Пантенол содержится в самых различных продуктах питания и в небольших количествах продуцируется кишечной микрофлорой.

Витамин В5 разрушается при термической обработке, если рН среды сдвинут в кислую или щелочную сторону.

Зачем нужен витамин B5?

Пантенол способствует получению энергии из продуктов питания. Он необходим для расщепления липидов и углеводистых соединений, а также биосинтеза нейромедиаторов и антител. В5 участвует в регенерации тканей и образовании гормона надпочечника. Пантотеновая кислота принимает участие в процессе гемопоэза.

Где присутствует В5?

Животные продукты, вмещающие в себе В5:

• свинина, говядина и другие сорта мяса;
• печень;
• субпродукты;
• яичный желток;
• мясо птицы;
• молоко и молочные продукты.

Растительные продукты, которые принято считать источниками В5:

• бобовые культуры;
• зеленые овощи;
• цветная капуста;
• красная свекла;
• орехи ();
• грибы;
• пивные дрожжи.

Взрослому человеку в сутки нужно потреблять от 4 до 7 мг пантенола. Детям требуется от 2 до 5 мг в зависимости от возраста.

Гиповитаминоз

Поскольку В5 присутствует в самых разнообразных продуктах, с его дефицитом приходится сталкиваться крайне редко.

При недостатке пантенола возможны следующие симптомы :

• нарушения сна;
• вялость;
• усталость;
• парестезии и боли в нижних конечностях;
• различные метаболические нарушения;
• диспептические расстройства;
• расстройства нервной системы.

В виде кальция пантотената витамин назначается при следующих патологиях:

• невралгии;
• полиневриты;
• ожоги кожи;
• экзема;
• гипертиреоз;
• токсикоз беременных;
• дискинезия кишечника (или атония в послеоперационном периоде).

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В6 – это ряд родственных водорастворимых соединений с похожей химической структурой. Группа объединяет такие соединения, как пиридоксин (включается в препараты наиболее часто), пиридоксаль и пиридоксамин.

Организм получает В6 преимущественно алиментарным путем. Некоторое количество этого биологически активного соединения продуцируется кишечной микрофлорой. Процесс биосинтеза нарушается на фоне ; применение антибактериальных средств является частой причиной гиповитаминозов. При кулинарной обработке продуктов теряется значительная часть витамина. Пиридоксин, хотя и довольно устойчив к нагреванию, быстро разрушается под действием света.

Зачем нужен витамин В6?

В6 принимает участие почти во всех обменных процессах и регулирует активность нескольких десятков энзимов. Пиридоксин позволяет организму усваивать протеины и ненасыщенные жирные кислоты. Витамин необходим для биосинтеза простагландинов, отвечающих за регуляцию сердечной деятельности и уровень артериального давления.

Благодаря влиянию пиридоксина на синтез антител и процесс деления клеток укрепляется . От В6 зависит функциональная активность ЦНС. Пиридоксин участвует в синтезе ряда медиаторов нервной системы (дофамина, норадреналина и серотонина), которые отвечают за эмоциональный настрой и работу мозга в целом. Витамин улучшает состояние ногтей (делает их более прочными и менее ломкими) и кожных покровов (повышает эластичность).

Пиридоксин нужен для передачи генетического материала. Он влияет на продуцирование соляной кислоты железами желудка, а также на биосинтез гормональных соединений и гемопоэз (в частности – на образование красных клеток крови).

В каких продуктах много витамина В6?

Источники В6 животного происхождения:

• мясо птицы;
• телятина;
• нежирная свинина;
• говяжья печень.

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• крупы (гречневая и );
• картофель;
• томаты;
• морковь;
• перец;
• капуста (белокочанная);
• листовая зелень;
• цитрусовые;
• клубника;
• черешня;
• орехи (лещина и грецкие).

Нормы потребления

Для взрослого человека суточная норма составляет в среднем 2 мг пиридоксина (1,8-2,2 мг для мужчин и 1,6-2,0 мг для женщин). В период беременности рекомендуется увеличить потребление на 0,3 мг, а во время грудного вскармливания – на 0,5 мг.

Малышам первого года жизни требуется 0,5-0,6 мг пиридоксина в день. Детям от года до 3 лет нужно 0,9 мг витамина В6, от 4 до 6 – 1,3 мг, а от 7 до 10 – 1,6 мг пиридоксина.

Гиповитаминоз

Дефицит витамина В6 приводит к развитию следующих симптомов:

• сонливость;
• тревожность;
• повышенная раздражительность;
• заболевания слизистых оболочек;
• дерматиты;
• малокровие (у детей);
• снижение иммунитета;
• периферические невриты;
• диспептические расстройства.

Важно : гипо- и авитаминоз по витамину В6 особенно опасен для малышей на искусственном вскармливании, беременных (особенно на фоне ранних токсикозов и гестозов), женщин, принимающих противозачаточные таблетки (). Недостаток пиридоксина ухудшает также состояние пациентов, страдающих заболеваниями суставов, хроническими патологиями печени и атеросклерозом.

Пиридоксин показан, если у пациента диагностированы:

• анемия;
• пониженный уровень лейкоцитов;
• токсикоз беременных;
• радикулит;
• неврит;
• невралгия;
• паркинсонизм;
• гепатит.

Обратите внимание: пиридоксин показан также при морской болезни. Необходимость в витамине В6 возрастает при стрессах, а также на фоне злоупотребления спиртным и при никотиновой зависимости.

Гипервитаминоз

Переизбыток витамина В6 возможен при потреблении его в ежесуточных дозах, превышающих 6 мг. Гипервитаминоз может стать причиной нервных заболеваний.

Витамин В7 (биотин)

Витамин В7 отличается стабильностью при кулинарной обработке продуктов.

Зачем нужен биотин?

Биотин активирует энзимы, продуцируемые пищеварительной системой. В7 также имеет большое значение для нормального течения обменных процессов. Витамин требуется для деления клеток и передачи наследственной информации.

Животные продукты:

• говяжья печень;
• яичный желток;
• молоко;
• морская рыба.

Растительные продукты – источники В7:

• зелень петрушки;
• горох;
• орехи;
• пивные дрожжи.

Суточная потребность

В день взрослому человеку нужно 30-100 мкг В7. Максимальное безопасное количество – 150 мкг.

Гиповитаминоз, вызванный недостатком В7

Дефицит биотина может быть связан с употреблением сырых яиц, белок которых мешает усвоению витамина, а также со злоупотреблением спиртными напитками.

Признаками гиповитаминоза являются:

• малокровие;
• себорея;
• депрессия;
• нарушения сна;
• отсутствие аппетита;
• миалгия;
• диспептические расстройства;
• сухость кожных покровов;
• повышенный уровень ;

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота поступает в организм извне и продуцируется симбиотической микрофлорой толстого кишечника. При хранении продуктов витамин довольно быстро разрушается. В6 депонируется в печени, образуя запас, которого хватает на 3-6 месяцев.

Зачем нужен В9?

Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, важна для роста и деления клеток, а также для передаци наследственной информации. В9 нужен для синетза медиаторов передачи нервного импульса и клеток крови.

В животных продуктах этого витамина крайне мало, в более или менее значимом количестве он присутствует в яичном желтке, сыре и красной рыбе.

Растительные продукты, содержащие фолиевую кислоту:

Гиповитаминоз

Дефицит фолиевой кислоты у беременных приводит к патологиям внутриутробного развития ребенка (страдают скелет и ЦНС плода), а в будущем – психическим отклонениям у детей.

Гиповитаминоз В9 может стать причиной болезней органов пищеварительного тракта и патологий крови.

Норма потребления В9

Взрослому человек в день требуется 200 мкг. Кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление витамина до 300 мкг. Детям первого года жизни необходимо в день от 40 до 60 мкг, а в возрасте от 1 до 3 лет – 100 мкг. В более старшем возрасте нормы потребления такие же, как и у взрослых.

Гипервитаминоз

Безопасное количество составляет 600 мкг.

Избыточное поступление В9 в организм оказывает токсическое воздействие, которое особенно ярко выражено на фоне таких заболеваний, как эпилепсия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B12 – это водорастворимое вещество, структура которого включает молекулу кобальта. Цианокобаламин имеет свойство депонироваться в организме, преимущественно – в печени.

Большую часть В12 организм получает алиментарным путем, а сравнительно небольшое количество вещества синтезируется кишечными бактериями. К воздействию высоких температур цианокобаламин довольно устойчив, но активность витамина значительно падает при воздействии УФ-излучения, кислорода, а также в средах со сдвигом рН в щелочную или кислую сторону.

Зачем нужен витамин В12?

В12 необходим для получения свободной энергии из соединений, содержащих калории. Благодаря данному витамину организм свободно усваивает аминокислоты и липидные соединения. Особенно важен цианокобаламин для тех клеток, деление которых протекает особенно активно. Данный витамин принимает участие в биосинтезе защитной миелиновой оболочки нервных волокон, а также в продуцировании медиаторов, отвечающих за передачу нервного импульса. В12 нужен для созревания красных кровяных телец. Он способен стимулировать свертывающую систему и укреплять иммунитет. Витамин может снижать общий уровень холестерина в плазме крови, препятствуя развитию . Кроме того, В12 нормализует функциональную активность печени.

Нормы потребления витамина В12

Суточная потребность взрослого человека в цианокобаламине, в среднем, 3 мкг. Максимальный безопасный суточный объем – 9 мкг.

Во время беременности и лактации потребление В12 повышается (рекомендуемая доза – 4 мкг в день).

Грудничкам до 6 месяцев необходимо получать 0,4 мкг витамина в день, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,5 мкг. Для детей от 1 года до 3 лет норма составляет 1,0 мкг, от 4 до 10 лет – 1,5 мкг, а от 5 дл 10 лет – 2,0 мкг. Потребность у подростков такая же, как и у взрослых.

Источники В12 животного происхождения:

• печень (говяжья и свиная);
• субпродукты (сердце почки);
• морская рыба;
• морепродукты (устрицы, );
• мясо птицы;
• яйца.

Важно: веганам нужно принимать специальные биодобавки и постоянно контролировать достаточность потребления витамина B12 ввиду отсутствия его в растительной пище.

Псевдовитамин B12

«Псевдовитаминами B12 » называют похожие на витамин B12 вещества, содержащиеся в некоторых живых организмах, например, в сине-зеленых водорослях рода Спирулина, дрожжах и т.д. Эти вещества особенно опасны для вегетарианцев, которые пытаются с их помощью восполнить дефицит витамина B12. Было доказано , что они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека и провоцируют ложные данные анализа крови при исследовании концентрации витамина B12.

Гиповитаминоз

Характерными проявлениями дефицита В12 являются:

• резкое ухудшение аппетита;
• общая слабость;
• боли спастического характера (в эпигастрии);
• гастриты;
• дуодениты;
• органов ЖКТ.

Важно: авитаминоз провоцирует развитие тяжелой анемии. Острый недостаток сопровождается заболеваниями нервной системы и грозит расстройствами психики.

Показания для начала приема цианокобаламина

Препараты В12 назначаются при следующих патологиях:

• недоношенность;
• инфекции новорожденных;
• малокровие у беременных;
• анемия (гиперхромная, пернициозная и агастрическая);
• панкреатит (хроническая форма);
• патологии печени;
• радикулит;
• детский церебральный паралич;

Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.

Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.

Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:

1. В1 (тиамин);
2. B2 (рибофлавин);
3. B3 (ниацин);
4. B5 (пантотеновая кислота);
5. B6 (пиридоксин);
6. B7 (биотин);
7. B9 (фолиевая кислота);
8. B12 (кобаламин).

А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.

1. Витамин В1 или тиамин

• Его часто называют витамином против стресса.
• Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
• Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
• Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
• Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
• Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

• Рыба :

В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.

• Фисташки :

Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.

• Кунжутная паста :

Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.

• Бобовые :

Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.

2. Витамин В2

• Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
• Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
• Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
• Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
• Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
• Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

• Морковь :

Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.

• Сыр:

Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.

• Молоко:

Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.

• Миндаль:

Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.

3. Витамин В3

• Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
• Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
• Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
• Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.

• Яйца:

Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

• Свёкла:

В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.

• Сельдерей :

Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.

4. Витамин B5

• Брокколи:

Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.

• Грибы:

В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.

• Сывороточный порошок:

Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Витамин В6

• Отруби

Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.

• Чеснок

Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.

• Меласса и соргосодержащий сироп

Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.

6. Витамин В7

• Второе название — биотин.
• Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
• Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
• Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
• Биотин крайне необходим беременным женщинам.
• Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
• Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
• Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.

• Дрожжи:

Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.

• Яичный желток :

Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.

• Листовая свёкла:

Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.

7. Витамин В9

• Зеленые листовые овощи:

Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.

• Спаржа:

Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.

• Авокадо

В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.

8. Витамин B12

• Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
• Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
• Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
• Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
• Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.

• Печень:

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.

• Индейка:

Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.

• Курица :

Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.

Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.

Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .

Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.

1. Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
2. Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
3. Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
4. Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
5. В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
6. Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
7. В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
8. Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
9. В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
10. Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
11. В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
12. Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
13. В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
14. Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
15. В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.

Суточная потребность и перечень веществ комплекса

Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:

• 2-1.4 мг ;
• 5-3 мг В2, ;
• 5-10 мг В3 или ;
• 2-2.2 мг , В6;
• 2-0.5 мг или В9;
• 2-5 мг , В12.

В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).

Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.

Роль группы В и основные функции

Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:

• нормализации функционирования ЦНС;
• повышению защитных свойств организма;
• нормализации обменных процессов;
• повышению физической и умственной активности;
• улучшению функционирования эндокринной системы;
• замедлению процессов старения;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
• понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
• улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
• нормализации гормонального фона;
• стабилизации артериального давления;
• усилению роста волос;
• понижению риска тромбозов;
• предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
• защите клеток от повреждений;
• регулировке уровня инсулина в крови.

Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.

Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.

Как проявляется дефицит и как с ним бороться

Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.

Помимо этого, недуг характеризуется:

• развитием дерматитов;
• депрессивными расстройствами;
• повышенной раздражительностью;
• сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
• побледнением кожных покровов;
• сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.

Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.

С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:

• обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
• минимизировать потребление сахара;
• отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
• отказаться от вредных привычек;
• не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
• укреплять иммунную систему;
• вести активный и здоровый образ жизни.

Избыток витаминов В: причины и проявления

Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.

Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.

Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.

Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.

Витамины играют важную роль в нашей жизни. Без них невозможны обмен веществ, кроветворение, образование клеток и другие процессы, и те люди, организм которых снабжен витаминами в необходимых количествах, болеют намного реже и живут дольше. Абсолютно точную потребность в них определить нельзя, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому для этой цели принято пользоваться таблицей среднесуточной нормы витаминов, разработанной специалистами. Одними из самых распространенных являются витамины группы В – В1, В2, B3, B5 – B9, В12, В13, В15.

Несмотря на то, что витамины есть во всех продуктах, распределены они довольно неравномерно. Узнаем, в каких продуктах содержатся витамины В.

Витамин В12

Например, витамина В12 (цианокобаламина) больше всего в потрохах, рыбе, мясе, дрожжах и молочных продуктах (сметане, молоке, твороге, сыре). Он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Витамин В5 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) в большом количестве содержится в капусте (белокочанной, краснокочанной, китайской, брокколи, брюссельской, цветной), тунце, потрохах (особенно в сердце), курице, свекле, молочных продуктах, ливере, мясе, фруктах, овощах. Он улучшает кровообращение, снижает холестерин в крови, участвует в синтезе половых гормонов.

Витамин В13

Витамин В13 (оротовая кислота) содержится в молочных продуктах (твороге, сливочном масле), дрожжах, яйцах, крупах. Он нужен для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Витамин В15 (пангамовая кислота) в небольшом количестве содержится в рисе, отрубях, кунжуте, халве. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания здоровья кожного покрова. Витамин В3 (пантотеновая кислота) в большом количестве есть в цветной капусте, моркови, яйцах, потрохах, луке, помидорах, огурцах, маслинах и каперсах. Этот витамин играет важную роль в обмене веществ и выработке некоторых гормонов.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) нужен для правильного функционирования нервной системы и синтеза красных кровяных телец. Его относительно немного в молочных продуктах, ячневой каше, потрохах (больше всего – в печени), капусте, мясе, бананах, гречневой и овсяной крупах, хлебе грубого помола, яйцах и рыбе.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин), необходимый для поддержания зрения и здоровья кожи и волос, в большом количестве содержится в стручках, зародышах и оболочках пшеницы, овса и ржи. Его также довольно много в молоке и молочных продуктах, киви, яйцах, манной крупе и сливочном масле.

Витамин В1

Витамина В1 (тиамина), отвечающего за нормальную работу центральной нервной системы, довольно много в различных продуктах и животного, и растительного происхождения. Но самое значительное его количество содержится в дрожжах, бобовых, хлебе грубого помола, почках, печени, яичных желтках, говядине и баранине. В небольшом количестве он содержится в гречневой крупе, тыкве, рисе, фасоли, картофеле, чечевице и перце. Витамина В9, участвующего в образовании красных кровяных телец, много в овощах красного цвета, молочных продуктах и ливере.

Старайтесь составлять свой рацион питания так, чтобы в него входили продукты, содержащие витамины В и другие необходимые организму витамины в достаточных количествах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой .

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить , а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В 6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и .

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.