Несбалансированное питание и образ жизни, последствия. Сбалансируйте свое питание

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

1. Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.

2. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.

   • В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
   • В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
   • При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.

3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.

   • Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
   • Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

1. . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

   • Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
   • Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.

2. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.

   • Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
   • Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
   • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Пища – источник энергии для всех органов и систем;питательных веществ, используемых для обновления клеток организма, синтеза ферментов и гормонов. Недостаток питания приводит к снижению физической и умственной активности. К неприятным последствиям способна привести не только нехватка пищи, но и нарушение определенных правил в формировании ежедневного меню.

1. Нарушения в системе питания

К нарушениям рациона приводят высокий темп жизни, распространенность и популярность кондитерских изделий, всевозможных снеков , полуфабрикатов. Немалую роль играет и пищевая недисциплинированность: отсутствие привычки фиксировать то, что съедено, рассчитывать энергетическую и питательную ценность и принимаемой пищи.

Распространенные ошибки, допускаемые в ежедневном питании:

Переедание;
вынужденное голодание в погоне за стройностью (всевозможные диеты);
подбор несочетаемых продуктов;
отсутствие постоянного режима;
злоупотребление жирной, жареной, переперченной, соленой, копченой пищей;
злоупотребление сладким и «жидкими калориями» — сладкая газировка, магазинные соки;
чрезмерное включение в рацион продуктов длительного хранения.

Причина таких нарушений – бессистемность при составлении рациона. При изобилии предлагаемых рынком продуктов (в т.ч. – не вполне полезных и откровенно вредных), зачастую выбор совершается не в пользу продуктов, которые можно назвать здоровыми.

Это вызвано и вредными пищевыми привычками (сладкое, копченое, снеки вкупе с газированными и слабоалкогольными напитками и т.д.), и отсутствием времени на приготовление домашней еды. В последнем случае значительная часть рациона составляется из фастфуда , полуфабрикатов. В рабочее время нередки «перекусы» всевозможной выпечкой или бутербродами.

2. Основные причины переедания

1. Нехватка питательных элементов: когда организму не хватает чего-либо – витамины, белки, микроэлементы и пр. – он сигнализирует об этом чувством голода. Употребление жирной, калорийной пищи не покрывает нехватки питательных веществ, при том, что они содержат переизбыток калорий. Поэтому после булочки или гамбургера очень скоро снова хочется есть. Это приводит к перееданию и зачастую, как следствие, к ожирению.

2. Детокс голод – элементарная зависимость от определенных продуктов, к которым человек привыкает.

3. Воспоминания – то или иное блюдо ассоциируется подсознательно с приятными воспоминаниями (салат «оливье», пирожки, булочки или торт на столе по праздникам в детстве и пр.).

4. Эмоциональный голод – зачастую люди «заедают» неприятности на работе, в личной жизни, огорчения и сложности, стремясь компенсировать эмоциональный дискомфорт едой. Проблем это не решает, принося дополнительные сложности со здоровьем и ухудшая фигуру.

Нередко под «голод» маскируется нехватка воды – т.е. чтобы избавиться от аппетита достаточно попить.

3. Последствия несбалансированного питания

Лишний вес, как следствие – ухудшение фигуры, появление целлюлита;
нарушения работы тех или иных отделов ЖКТ ;
нарушения пищевого поведения (булимия, анорексия );
различные болезненные состояния;
гормональные дисбалансы;
ухудшение самочувствия, снижение настроения, недостаточная энергичность.

В случае наличия проблем со здоровьем, неправильное питание способно усугубить ситуацию. Нарушение порядка питания, наряду с малоподвижным образом жизни, приводит к росту числа людей, страдающих ожирением. Ожирение становится источником более серьезных проблем – как то: с сосудами и сердцем, суставами (особенно страдают коленные), с печенью. Распространенная проблема – диабет первого или второго типа.

4. Преимущества здорового питания

Правильное питание не синонимично понятию диеты. Диета рассчитана на короткий срок, и зачастую подразумевает значительное ограничение поступления тех или иных веществ. Здоровое питание необходимо поддерживать долгосрочно – в идеале, всю жизнь, для . Его плюс – нет необходимости полностью отказываться от большинства продуктов.

Здоровое питание не даст быстрого результата, оно не поможет, скажем, похудеть на несколько килограмм за считанные недели. Но в долгосрочной перспективе оно способно помочь привести вес в норму и сохранить стройность. Это идеальный способ и получить отличную фигуру, и сохранить здоровье.

Нет необходимости в жестких ограничениях – полезное питание легко адаптировать под свои вкусовые предпочтения, выбрав из допустимых продуктов то, что нравится. Здоровый рацион подразумевает разнообразие – т.е. не придется изо дня в день есть скудную однообразную пищу. Планировать меню можно самостоятельно.

Правильное питание на каждый день полностью покрывает ежедневную потребность в калориях и питательных веществах – так что не придется терпеть чувство голода, головные боли и боли в желудке, усталость. В меню здорового питания существует множество вариантов перекуса на случай внезапного голода.

5. Принципы здорового питания

Правильное питание подразумевает учет калорий в съедаемых продуктах, содержание в них питательных веществ, способ приготовления этих продуктов, их сочетаемость и время приема пищи. В этой связи выделяется перечень рекомендаций.

Средняя норма общей калорийности – 1800 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин в сутки, с учетом физической или умственной активности. Плюс – необходимое содержание белков, витаминов и минералов.

Рациональное распределение – завтрак и обед в сумме составляют 75% суточной нормы, ужин – 25%. Соотношение белки/жиры/углеводы – 30/20/50 соответственно.

Основу рациона должны составлять натуральные продукты.

Прием пищи – 3-4-разовый, в одни и те же часы. Между основными приемами пищи допустимы перекусы. При этом пища полностью усваивается, а переедание исключается.

Для перекусов подойдут сухофрукты, орехи, творог, бутерброды.

Температурный режим приготовленной еды – 10-50оС. При такой температуре усвоение происходит легче.

Тщательное пережевывание еды – в желудок должна попадать обильно пропитанная слюной кашица, а не цельные куски.

В процессе еды и сразу после нее пить не рекомендуется. Вода через 10 мин. уходит из желудка и уводит желудочный сок, необходимый для пищеварения. Итог – плохая усвояемость. Пить можно за 20 мин до еды или 40 мин. спустя.

Разнообразие и сбалансированность – организм должен получать все, что необходимо ему для полноценной жизнедеятельности.

Начинать прием пищи желательно с продуктов, содержащих клетчатку – различные салаты из свежих овощей. Это усиливает секрецию желудка и улучшает пищеварение.

На обед обязательно должны быть различные супы на бульонах из нежирного мяса или рыбы или овощей.

Блюда на ужин должны быть легкими, но сытными.

Обязательное включение в меню злаковых продуктов – каши из различных круп, цельнозерновой хлеб. Каши предпочтительны для завтрака, хлеб – в обед.

Регулярное включение в меню свежих овощей и фруктов.

Молочные продукты – важный источник белка, кальция, ряда витаминов.

Рыба – источник жирных кислот омега-3, полезных жиров, витамина D, фосфора, йода и т.д. Должна быть на столе 2-3 раза в неделю.

Обязательно включать в меню нежирные сорта мяса – важный источник белка и железа.

Животные жиры желательно по возможности заменить на растительные.

Сократить употребление соли.

Сласти и сахар желательно заменять медом, орехами, сухофруктами, фруктовыми десертами.

При приготовлении пищу нежелательно жарить – предпочтительны варка или тушение. Чтобы проще было придерживаться перечисленных принципов, можно заранее спланировать и расписать меню на определенный срок – скажем, на неделю.

Для любого приема пищи суммарная порция не должна превышать объема трех своих кулаков. Не стоит забывать и о физической активности – она дополнит эффект правильного питания. Не обязательны большие нагрузки в спортзале – достаточно регулярных пеших прогулок.

6. Продукты, от которых стоит отказаться

Правильное питание позволяет включать в рацион практически любые продукты. Тем не менее, существует перечень еды, от которой желательно отказаться полностью – поскольку она не только не содержит никаких питательных веществ, но и способна нанести серьезный вред здоровью.

Продукты, которых необходимо избегать:

Чипсы , сухарики, прочие снеки ;
майонез, готовые соусы (особенно – жирные);
сухие смеси для завтраков (включая большинство видов мюсли );
белый хлеб, сдобная выпечка;
фастфуд ;
полуфабрикаты, колбасные изделия;
копчености, соленья (во всяком случае, их количество по возможности желательно сократить);
газированные напитки, в т.ч. — диетические;
магазинные соки и нектары;
кондитерские изделия, шоколадные батончики и конфеты;
алкоголь.

При невозможности обойтись без какого-либо продукта из списка, рекомендуется вначале лишь уменьшить его потребление. Оптимально – подобрать заменяющие их полезные продукты.

Если не удалось удержаться, и какой-то причине в рационе оказалась еда, из списка – не стоит считать, что диета «сорвалась», и все бросать. Нужно продолжать следовать программе, лишь немного скорректировав калорийность и содержание жира и углеводов в последующих приемах пищи.

Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения. В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США. В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.

При температуре воздуха 20-22 ° С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов - 4,1 ккал. Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты. При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе - на 80-100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион. Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов. Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

Ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.

Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, при больших физических нагрузках - 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2-3 мг, а при интенсивных физических нагрузках - до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А - 1-2 мг, никотиновой кислоты - 15-25 мг.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:

• ? Калий - 2 -3 г;
• ? Кальций - 0,7-0,8 г;
• ? Натрий - 4-6 г;
• ? Фосфор - 1,5-2 г;
• ? Хлор - 2 -4 г.

Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) - 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.

Помните о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.

Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям правильного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии.

Ваш план питания, сочетающий белки, жиры и углеводы

Белки 35% (от 30 до 35%)

Жиры 30% (от 25 до 30%)

Углеводы 35% (от 35 до 40%)

Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, также рекомендуется употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса , которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина, К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках.

Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают

Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки - два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!

Вода

Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно!

Кислород

Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород - одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена.

Не менее важно и время приема пищи

Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе правильного питания поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.

Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.

И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.

И самое главное - не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите - «ватная голова» или «туман в голове».

В последние годы в Украине наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии.

Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение - национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.

Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.

Одно стандартное мыло=одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.

Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий или злаков.

Четыре игральных кубика = порция из 1 унции 28 г твердого сыра (равного 1 порции белков).

Теннисный мячик = 1 порция фруктов.

Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).

Две кассеты = 2 порции хлеба.

Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес

Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно?

Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди . Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.

Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь . Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.

Проблема безалкогольных напитков

Многие женщины. пытаясь похудеть, прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство.

Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров.

Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.

Питание как лекарство

Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серотонин , повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета.

Главное - постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения.

Стратегия для улучшения самочувствия

Исключите из рациона простые сахара. (те самые сладости, которые так и липнут к вашим рукам!)

Уменьшите потребление «белых продуктов» - изделий из белой муки, хлеба, картофеля, белого риса и т. д. Остановитесь на изделиях из муки грубого помола для обеспечения организма углеводами.

Ограничьте потребление соли. Соль приводит к отечности и ощущению собственной полноты; из-за того, что соль задерживает жидкость, вы становитесь раздражительнее и чувствуете большую усталость, что не может не сказаться на вашем умственном и физическом состоянии.

Старайтесь, чтобы с каждым приемом пищи ваш организм получал необходимое количество сбалансированных жиров, белков и углеводов, обозначенное в вашем плане питания.

Забудьте про алкоголь, ведь он мешает успешной потере веса, приносит головную боль и заторможенность, а кроме того, он стимулирует выработку инсулина и возбуждает аппетит, заставляя вас есть больше. Он также притупляет вашу бдительность, и вы позволяете себе расслабиться и съесть что-то лишнее.

Прекратите неумеренное потребление кофеина. Он способствует повышенной раздражительности и тормозит нормальный процесс сжигания жира! Ограничьтесь двумя-тремя чашками чая или кофе в день.

Не употребляйте никотин. Он действует на организм так же, как и кофеин.

Распределите общее ежедневное потребление пищи на шесть или семь небольших приемов, это поможет вам поддерживать постоянный уровень глюкозы, стимулировать процессы сжигания жира, поддерживать оптимальный энергетический уровень, будет способствовать улучшению памяти и повышению ясности ума.

Частый прием пищи в небольших количествах и исключение из рациона простых сахаров поможет избежать «приступов» всепоглощающего желания съесть что-нибудь сладкое.

На работу или в путешествие берите с собой только полезные для здоровья продукты.

Перестаньте употреблять искусственные подсластители и диетические напитки и пейте вместо этого воду или обычную, минералку.

Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте в день по крайней мере 2 л воды.

Заведите дневник питания на каждые три дня

Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.