Кто может мешать спать. Здоровый сон

1. Свет. Даже неяркий свет в спальне может нарушить ваш суточный ритм и производство мелатонина и серотонина. Также должно быть неярко в ванной, если вы встанете в середине ночи.

2. Телевизор перед сном. Лучше совсем убрать телевизор из спальни. Просмотр телепередач или кинофильмов слишком стимулирует мозг, и вам потребуется больше времени, чтобы заснуть.

3. Чтение детективных романов. Кроме того что трудно оторваться от лихо закрученного сюжета, переживания за героев сделают короткий сон еще и тревожным.

4. Громкий будильник. Внезапное пробуждение – большой стресс для организма. Если вы ложитесь спать вовремя и спите достаточно, будильник вообще не нужен. Если он необходим, подберите мелодичный звонок и оставляйте будильник подальше от кровати.

5. Высокая температура в спальне. Многие люди поддерживают в домах слишком высокую температуру и при этом недоумевают: почему им не спится?

6. Прием лекарств. Уменьшите, если возможно, количество лекарств, принимаемых перед сном. Многие препараты оказывают негативное влияние на сон.

7. Кофеин. Недавнее исследование показало, что у некоторых людей кофеин не усваивается должным образом, следовательно, они могут чувствовать последствия еще долго после его потребления. Иначе говоря, даже дневная чашка кофе (или чая) может помешать быстрому и крепкому засыпанию. Имейте в виду, что кофеин содержится в некоторых лекарствах, например в обезболивающих и диетических таблетках.

8. Алкоголь. Хотя алкоголь приводит к сонливости, этот эффект обычно кратковременен, и люди часто просыпаются спустя несколько часов после засыпания и уже не могут заснуть. Алкоголь также не дает погрузиться в стадию глубокого сна. Воистину, как говорится, «сон алкоголика краток и тревожен».

9. Избыточный вес может увеличивать риск апноэ. Похудейте немного, и сон улучшится.

10. Продукты, с которыми у вас не сложились отношения. Это особенно верно для молочной пищи и пшеницы, так как они влияют на сон, иногда приводят к апноэ, желудочно-кишечным расстройствам, газообразованию и т.п.

11. Жидкости, выпитые в течение последних двух часов перед сном. Ограничьте их количество, и необходимость вставать и идти в туалет ночью сведется к минимуму.

12. Использование кровати не только для сна. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам может быть труднее расслабиться и думать о постели как о месте для сна.

13. Стресс надпочечников. Проверьте надпочечники. Ученые обнаружили, что бессонница может быть вызвана расстройством этих органов.

14. Менопауза или предклимактерический период. Гормональные изменения, если им не уделяется должного внимания, могут стать причиной проблем со сном. Если это ваш случай, проконсультируйтесь со специалистом.

15. Гимнастика перед сном. Выполняйте физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном.

Спокойного сна, хороших сновидений!

Title Что мешает заснуть?
_Author
_Keywords

Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Китс – «сладким полуночным бальзамом». А, по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье – главное из искусств, а сон – условие для занятий им». Не будучи медиками, Шекспир, Китс и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей. Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием. Здоровье и характер сна ходят рука об руку.

Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна. Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. То есть, когда вы именно спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться. Активность коры головного мозга снижается, по крайней мере, на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются.

Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить. От его нарушения или просто недостатка страдает примерно сорок миллионов россиян. По некоторым данным бессонные ночи работников способствовали аварии на Чернобыльской АЭС и это только один пример из тысяч подобных. А ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно ста тысяч дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь в постели с боку на бок без сна, мучаетесь, проклинаете все и вся, в общем, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, а утром как выжатый лимон плететесь на работу, то ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Но это и естественно, в таком состоянии вам в голову не приходит ни одна разумная мысль. Вам хочется спать. Вечером вы приходите домой, и хотите наконец-то вздремнуть. Но только голова касается подушки, долгожданный сон тут же улетучивается. И снова бессонная ночь, головная боль, вялость и выговоры на работе… Однако если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное – устранить то, что мешает спать.

Для тех, кто всегда начеку Основная причина бессонницы, по мнению большинства специалистов, - стресс, связанный с дневными проблемами. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом – тревогой, депрессией, заботами и тому подобное. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой – не время для полноценного отдыха. Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяется адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено – все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служит нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях.

Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором. Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что, они не нарушат вам сон.

1) Проблемы обдумывайте днем

Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов или овец – выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. Я рекомендую посидеть минут 20 – 30 за два – три часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций. Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что время покажет». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать овец? Потому что это скучно. Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными. Хорошо, например, повторять наизусть стихи. Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от ста до одного…

3) Расслабьтесь

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп, и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до десяти. Ваша задача – сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает. Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.

4) Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой – отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4 – 6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы. Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление.

5) Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем. Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы. Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти – хуже.

Подготовка спальни

Ну, а если вы плохо спите в удобном, родном для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит.

Вот некоторые советы :

1) Спрячьте часы

Обычно человек просыпается за ночь, раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей последнее не удается. Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы. Глядя на часы, они стряхивают с себя остатки сна. Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому специалисты рекомендуют, прежде всего, убрать с глаз часы или, по крайней мере, повернуть их циферблатом к стенке. Многие специалисты считают, что часы нарушают его и другим способом. Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего не досыпает. Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи.

2) Спите в прохладе

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе. В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени. Если днем в комнате около 20ºС, убавьте один градус на ночь.

3) Поддерживайте в доме влажность

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды. Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить. Простейший выход в такой ситуации – имеющийся в продаже увлажнитель воздуха.

4) Кровать – только для сна

Неясно? Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, - то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. Кровать нужна только для сна и секса, и то спокойного и приятного – уверяют специалисты. Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием. Вот почему специалисты не рекомендуют держать телевизор в спальне. Конечно, некоторые уверяют, что он помогает расслабиться и заснуть, но, тем не менее, это не так. Гораздо более помогает заснуть обычная классическая книга.

5) При бессоннице выйдите из спальни

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает. Почитайте там, посмотрите телевизор. Старайтесь продержаться как можно дольше, и сработает аналогия: чем сильнее борешься со сном, тем скорее он придет.

Напитки и курение

У любителя выпить чашечку кофе, пару стаканов вина или выкурить сигарету за ужином или после него могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма.

Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

1) Не пейте на ночь кофе

Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае, на протяжении четырех часов перед сном. Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть, или как следует выспаться.

2) Не расслабляйтесь с помощью спиртного

Алкоголь действительно усыпляет, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У тех, кто много выпил в течение четырех часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров. Небольшая доля алкоголя, по мнению врачей, проблем вызывать не должна. Речь идет о дозе менее 30 мл, то есть о маленькой рюмочке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых.

3) Курить – сну вредить

Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему. Поэтому любителю сигаретки на ночь трудно заснуть и выспаться. Все кругом говорят, что курение вредно для здоровья. Вы, конечно, не верите, но, если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы часа четыре перед сном.

Еда и сон

Вот вам пища для ума: легкая закуска на ночь – вызов диетологии, но для некоторых она означает сладкий сон. Связь между едой и сном далеко не ясна, потому что никто ее серьезно не изучает. Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает. Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть.

Как бы там ни было, вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

1) Только не объедайтесь

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, лучше всего тарелку гречневой каши или хлопьев со снятым молоком. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ, которые индуцируют сон. Из других снотворных средств рекомендуют кусочек курочки, индейки или банан – все это пища богатая триптофаном.

2) Избегайте острого

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами. Пряная и острая еда раздражает желудок, а это в свою очередь не дает уснуть.

3) Не голодайте

Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант – есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное – избегать жирных, высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

Что у вас в аптечке?

1) Ищите альтернативу

Сон ухудшает некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. Надо читать на упаковке, что входит в состав. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат.

2) Посоветуйтесь со специалистом

Перед приемом лекарства необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать. В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне.

3) Выбирайте средства длительного действия

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект. Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья или ломки). Чтобы подстраховаться, выбирайте опробованные формы.

Ну и на последок расскажу некоторые способы возвращения хорошего сна из народной медицины.

Если это нарушение не очень серьезное, можете перед сном принимать ароматные растительные ванны. Целебная сила растений проникает в ваш организм, а запах программирует ваше сознание на спокойный сон. Из трав лучше всего брать те, что оказывают благотворное воздействие на нервную систему.

Очень хороша теплая ванна с хвойным экстрактом или морской солью.

1) Ванна с сосновым экстрактом . Обычно применяют сосновый экстракт, купленный в аптеке. Он имеет зеленый цвет, поскольку в него добавлены искусственные примеси. Но гораздо лучше готовить сосновый экстракт из натуральных сосновых игл, веточек и шишек. Для этого их заливают холодной водой и кипятят на протяжении получаса, после чего закрывают крышкой и настаивают 12 часов. Хороший экстракт будет глубокого коричневого цвета. Для полной ванны необходимо добавить полтора килограмма экстракта, для половинной – 750 грамм, а для сидячей и ножной – по 250 грамм.

Используйте хвойные ванны для того, чтобы снять болезненную раздражительность и укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому они незаменимы при нервных и сердечных заболеваниях, воспалении нервов, нервных болях, повышенной возбудимости, бессоннице, параличе, подагре, ревматизме, ишиасе, кожных заболеваниях, ожирении, болезнях дыхательной системы и даже при воспалениях и опухолях суставов. Оказались такие ванны очень полезны людям, перенесшим тяжелые болезни: они хорошо восстанавливают силы. Можно еще и добавить в воду 20 – 30 капель масла из сосновых игл, вдыхать его рекомендуют при заболеваниях дыхательных путей и нервной системы.

2) Ванна с ромашкой . Цветки ромашки заливают холодной водой и кипятят в хорошо закрытой посуде 10 минут. Можно кипятить ромашку и на водяной бане. Отвар растения процеживается и добавляется в ванну. Для полной ванны необходимо полкилограмма ромашки, для половинной – 250 грамм, для сидячей – 150 грамм и для ножной – 100 грамм. Ванны с ромашкой содержат эфирное масло, которое благотворно влияет на лечение наружных и внутренних воспалений, катаральных состояний, кожных болезней, ран и нарывов. Эти ванны очень хороши при судорогах и повышенной возбудимости.

3) Ванна с валерианой . Отвар валерианы готовят также, как и ромашку. Ванны с валерианой успокаивают сердце, снимают судорожные явления, понижают возбуждение и рекомендуются при бессоннице, слабости сердца и нервов, спазмах гортани и желудка, а также при коликах и газах. Они уменьшают и регулируют число сердечных ударов и понижают кровяное давление. Часто применяются смешанные ванны. И здесь надо сначала выяснить, каким образом будет на вас действовать соединение различных экстрактов.

Желательно, чтобы все компоненты вы готовили одновременно, то есть если хотите получить ванну из мяты и ромашки, так и отваривайте оба растения в одной посуде. Кроме ванн есть и другие способы народной медицины, например: можно внести в вашу спальню такой аромат, который вызывает у вас чувство покоя и защищенности. Каждый должен выбрать его себе самостоятельно. Но можно порекомендовать положить в наволочку зашитую сухую траву с успокаивающим ароматом – валериану, мяту, ромашку.

А еще перед сном можно провести и самовнушение. Только не забудьте, что при нарушенном сне самовнушение дается в особом медитативном состоянии. Вы уже умеете расслабляться и входить в такое состояние, так что труда вам это не составит. Запишите на магнитофон свое внушение на хороший сон, капните на одежду немного расслабляющей и успокаивающей нервы валерианы и лежа в постели прослушайте магнитофонную запись. Усвоив и применив все вышеуказанные способы, вы должны забыть все свои проблемы со сном и оставить их в прошлом. Теперь вы будете засыпать легко и быстро, а сон станет приносить вам отдых. А поможет в этом ваша личная воля, правильный приказ своему мозгу и аромат растений. Спите на здоровье!

Источник информации:

Здоровый сон - необходимое условие для хорошего самочувствия в течение дня. Однако многие люди остаются сонными после получения восьми часов сна. Человек должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, когда встаёт с постели. Тем не менее, для многих ситуация обратная. Несмотря на то, что они спали восемь часов подряд, они чувствуют себя ужасно сонными и вялыми после пробуждения. Недостаток качественного, здорового сна - главная причина утренней усталости. Есть несколько факторов, мешающих нам хорошо высыпаться. Некоторые из них легко устранить самостоятельно некоторые требуют вмешательства специалистов.

Факторы, мешающие здоровому сну

Еда и питье перед сном

Если вы ужинаете поздно, пища не успевает перевариться, и это может помешать вашему здоровому сну - вы будете спать беспокойно, и в результате получите утреннюю усталость. Ужинайте за несколько часов перед сном (примерно за три-четыре часа), чтобы дать вашей пищеварительной системе время, чтобы переварить пищу. Шоколад, красное вино и кофе мешают спать. Эти продукты нарушают здоровый сон, вы будете просыпаться несколько раз в течение ночи, а значит, вы будете чувствовать сонливость по утрам.

Проблемы со здоровьем

Картина утренней усталости может указывать на причину отсутствия здорового сна. Если вы просыпаетесь обессиленным, возможно вы страдаете от депрессии. Если, когда вы просыпаетесь, то чувствуете себя хорошо, но позже быстро утомляетесь, это может означать наличие проблемы со щитовидной железой - обратитесь к эндокринологу. Тот, кто страдает анемией или имеет низкий уровень железа, склонен плохо спать и чувствовать усталость по утрам.

Те, кто страдает от апноэ сна, тоже не могут похвастаться здоровым сном и испытывают утреннюю усталость. Апноэ имеет место, когда мягкие ткани горла заваливаются внутрь, когда человек спит, это блокирует свободное прохождение воздуха. Человек временно перестает дышать, а также храпит и периодически просыпается. В этом случае здоровый сон исключён - нужно лечиться.

Еще одна проблема - это синдром хронической усталости. Медицинское сообщество считает, что это распространённое заболевание, но очень сложно выявить его причины. Если вы всегда чувствуете себя усталым, даже после сна - обратитесь к врачу.

Женщины, которые находятся в периоде менопаузы, часто испытывают ночную потливость, приливы заставляют их просыпаться в течение всей ночи, препятствуя здоровому сну. Ночную потливость вызывают колебания гормонов - это естественный физиологический процесс, но можно сгладить негативные проявления. Также, проблемы со здоровым сном у женщин могут иметь место непосредственно перед менструациями.

Условия в спальне

Когда в вашей спальне слишком тепло - это делает сон не комфортным, вы будете ворочаться, сбрасывать одеяло и так далее. Если на улице жарко - включите вентилятор или кондиционер. Зимой на ночь сбавьте температуру в батареях.

Еще один фактор, мешающий здоровому сну - свет. В спальне должно быть темно. Купите плотные шторы, не используйте ночные источники света (ночники).

Другие факторы

Вполне возможно, что качество вашего сна далеко от идеального по другим причинам. Если вы храпите или ваш партнер храпит - это сильно мешает сну. Приём лекарств, таких как пропранолол или бета-блокаторы, может привести к беспокойному сну. Эти и некоторые другие препараты, могут вызвать бессонницу или ночные кошмары. Если вы приняли перед сном снотворное, или антигистаминный препарат, лекарство для снижения артериального давления или диуретики, это может привести к утренней усталости и отсутствию здорового сна в целом. Нужно обращать внимание на побочные действия лекарств, и по возможности выбирать такие средства, которые не мешают вам хорошо высыпаться.

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по-грузиться в сон? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова .

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят-ствует засыпанию, и -устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув-ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет . Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет . Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео-хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет . Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать и синтетическое постельное бельё, и даже неудобная подушка.

Совет . Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по-этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет . Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет . Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

Заболевания

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — . Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Плавание
• Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: , железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив - это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, "все идет так, как должно быть", "у меня все получится, я успешный и счастливый человек", "я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно"). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, "если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного". Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, или поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию