Zdravé stravovanie – podrobný návod pre začiatočníkov. Pridajte zdravé semienka do svojich jedál

Mnoho ľudí si myslí, že správna výživa je diéta a veľa obmedzení. Je to vlastne životný štýl so súborom správnych stravovacích návykov a zdravých potravín. Ak chcete jesť zdravo, nemusíte hladovať ani jesť nevýrazné jedlo. Obmedzenie vašej stravy na varené kuracie prsia a pohánku je zlý nápad. Jedlá by mali byť chutné, rozmanité a ľahko pripraviteľné. A pri prechode z bežnej stravy na správnu výživu by ste nemali zažívať stres a radikálne zmeniť stravu. Kde začať? Táto otázka bude zodpovedaná v 7 jednoduchých ale účinné odporúčania Natalie Makienko je populárna blogerka, výživová poradkyňa, poradkyňa pre výživu a zdravý životný štýl.

1. Vykonajte audit „potravinového koša“

Ak sa stále viac sťažujete zlý pocit, strata sily a nedostatok energie, s najväčšou pravdepodobnosťou za to môžu niektoré potraviny. Skúste za ne nájsť náhradu a čoskoro pocítite rozdiel.

Nahraďte biely cukor medom, kokosovým, hroznovým alebo trstinovým cukrom, javorový sirup, agáve alebo topinamburový sirup.
Vymeňte bielu rafinovanú prémiovú múku (je najnižšej kvality) za celozrnnú 1. a 2. triedy, tvrdú alebo špaldovú múku. Môžete použiť aj kokosovú, ovsenú, pohánkovú múku.

Pre každý produkt sa dá nájsť zdravá alternatíva. A to je psychicky aj fyzicky jednoduchšie, ako striktne a natrvalo vyradiť z jedálnička múku a sladkosti.

2. Sledujte svoj denný príjem vody

Ak si myslíte, že teraz budem písať o nudných 2 litroch vody denne, tak ste na omyle. Jednou z najčastejších chýb pri pití je pitie príliš veľkého množstva tekutín. V tejto veci nemôžu existovať žiadne všeobecné odporúčania, preto si vypočítajte svoju individuálnu normu: 30 ml vody na 1 kg hmotnosti. Ďalšími chybami je pitie studenej vody alebo pridávanie medu. Ráno musíte začať pohárom teplého čistá voda. Okrem toho vypite pohár vody počas dňa, 20-30 minút pred jedlom a nie menej ako 40-60 minút po ňom.

Voda vyživuje tkanivá, podieľa sa na mnohých procesoch a pomáha prečistiť organizmus. A akékoľvek prísady (napríklad med) vyžadujú enzýmy a čas na absorpciu a sú zadržané gastrointestinálny trakt namiesto čistenia.

3. Prvé raňajky-len ľahké jedlá

Na rozdiel od populárnych odporúčaní by prvé jedlo nemalo byť ťažké. Telo je v režime prebúdzania, spúšťa všetky systémy a čistí sa. A to najlepšie, čo sa mu teraz dá urobiť, je pomôcť mu a nezaťažovať ho ťažkými bielkovinami a tučné jedlá. Na normalizáciu činnosti čriev je užitočné zjesť nekyslé ovocie alebo vypiť smoothie na báze ovocia, bylín a orechov 20-30 minút po rannom pohári vody, pred hlavnými raňajkami. Telu tak pomôžete dvoma spôsobmi: vláknina v prvom jedle naštartuje očistný proces, zlepší peristaltiku a normalizuje činnosť čriev.

4. Jedzte sýty obed

Istý spôsob, ako sa vyhnúť večernému prejedaniu, je správne si zorganizovať jedlo na obed. Obed by mal byť najvyváženejším jedlom dňa a obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zelenina. Môže to byť napríklad celozrnné, varené al dente so zeleninou. Tieto lahodné životné hacky vám pomôžu schudnúť, zlepšiť vašu pohodu a odstrániť chute na sladké a hlad.

5. Nevečerajte príliš neskoro

Všetci vieme, že nočné jedenie nie je zdravé, no úplne sa vyhýbať večerným jedlám pri modernom rytme života je nereálne. Čo sa dá robiť? 3-4 pred spaním vylúčte živočíšne bielkoviny a rozhodnite sa pre tepelne upravené zeleninové jedlá. O silný pocit hlad nezakazujú rastlinné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v šošovici, sóji, avokáde, špenáte, banánoch. V každom prípade by ste nemali večerať neskôr ako o 20.30.

6. Potraviny správne kombinujte

Kompetentná kombinácia produktov v žiadnom prípade nie je oddelené jedlá, a prístup založený na znalostiach fyziológie a reflexov zažívacie ústrojenstvo. Môžete začať jednoducho – vyberte si napríklad jedlá z jednej kategórie. Napríklad, ak ste si na obed pripravili šalát s rybou, potom ako hlavné jedlo zvoľte radšej rybu ako mäso. To znamená, nemiešať odlišné typy bielkoviny v jednom jedle.

Vyhnite sa kombinácii červeného mäsa a akýchkoľvek príloh. Toto pravidlo platí konkrétne pre červené mäso (vrátane králika a kačice) a vnútornosti, ako je pečeň alebo jazyk. Tieto produkty vyžadujú maximálna práca telo a vytvárajú záťaž pre pečeň, obličky a žlčník.

Na strávenie mäsa telo potrebuje až 24 hodín nepretržitej práce a tvorby enzýmov, čo vedie k „prekysleniu“ organizmu. Na uľahčenie práce gastrointestinálneho traktu pridajte do mäsa iba zeleninu a zeleninu, okrem zemiakov, kukurice, varenej repy a mrkvy.

7. Nevylučujte soľ zo svojho jedálnička

Prekvapený? ale rovnováha voda-soľ nemožné bez vody a... soli. Vylúčením soli vyvolávate dehydratáciu a stratu dôležité mikroelementy vrátane vápnika. Vyberte si morskú alebo himalájsku soľ, dbajte na to, aby bola nahrubo namletá, aby bolo vidieť kryštály. Doma si ho môžete pomlieť sami v mažiari, mlynčeku na kávu alebo špeciálnom mlynčeku. A tu stolová soľ, najmä tie označené „extra“, je naozaj lepšie vylúčiť.

A moje posledný tip- jedlo by malo byť chutné. V opačnom prípade telo nedostane signál nasýtenia, a teda žiadne potešenie z procesu jedenia. A psychická nepohoda a stres vedú v prvom rade – právom! - do chladničky alebo do cukrárne na koláče.

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna výživa nie je prísna, vyčerpávajúca strava, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť, získať nové užitočné návyky, krásnu postavu a výrazne si predĺžite život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala pre moderných ľudí obrovským problémom – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvá tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhu. Cukrovka, srdcové problémy, gastrointestinálny trakt, s reprodukčná funkcia- toto je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky Starostlivosť o stav vášho tela sa začala stávať módou: čoraz viac výziev na športovanie prichádza zo strany štátu, verejných organizácií, organických a diétne produkty, tlač šíri rady, ako sa zdravo stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí: všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Po druhé dôležité pravidlo– pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena má 30 rokov, váži 70 kg s výškou 170 cm a je malá fyzická aktivita Denne je potrebných asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší všeobecný stav telo, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
morská ryba obsahuje bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá ani palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitných náhrad prírodný základ neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia dobre.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, v čom sa vypráža veľké množstvá oleje by sa mali vylúčiť zo stravy. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, tučných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, dochucovadiel povzbudzujúcich chuť do jedla a veľkého množstva soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a zvýšená kyslosť, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Obedy okamžité varenie. Namiesto nich rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyvážený Zdravé stravovanie Nebude to záťaž, ak budete postupovať podľa jednoduchých odporúčaní.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka je dobrá na chudnutie – potláča hlad vďaka veľkému množstvu vlákniny v jej zložení a má priaznivý vplyv na organizmus. Tiež užitočné zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie odmietnuť škodlivé produkty vobec, ale na zaciatok pomoze mysliet si, ze niekedy sa este da rozmaznat.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Tak sa poďme nalíčiť zdravé menu denné jedlá:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvá zelenina, ochutené jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivovým olejom.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

Pohár kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Celý deň v neobmedzené množstvá môžete piť vodu, zelený čaj a čakankové nápoje prírodné extraktyšípky, zázvor alebo ženšen.

Veľkosti porcií sú uvedené približne a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Kilá navyše sú problémom, ktorý poznajú mnohí bez ohľadu na pohlavie, vekovej kategórii, povolanie, sociálny status a sebarealizácie. Túžba schudnúť je diktovaná mnohými dôvodmi (zlepšenie vzhľad, boj s komplexmi, odborné aktivity odporúčané lekármi ako nevyhnutnosť), no na ceste k štíhlemu telu si chudnúci budú musieť na zoznam povinných vecí zaradiť aj športové aktivity a upraviť stravu. Žiadna diéta bez fyzickej aktivity vám neprinesie štíhle a fit telo. reliéfne telo s elastická koža a fyzická aktivita bez kontroly výživy je neúčinná.

Tandem zdravého jedla a posilňovne dokáže premeniť telo. Prudký prechod na opačný životný štýl je však pre telo potenciálne stresovou situáciou, ktorá vystavuje centrálny nervový systém preťaženiu a je plná gastrointestinálnych porúch, porúch zakázaných sladkých/mastných/slaných/paprikových jedál a fyzických zranení.

Ako začať správne jesť a cvičiť

Ovocie a zelenina sú kľúčom k správnej výžive.

Aby sa fungovanie tela prenieslo smerom k chudnutiu a bezbolestne upravila kvalita a objem konzumovanej stravy, postupný prechod z bežnej stravy na zdravá výživa. Počiatočnou fázou je analýza vašich vlastných stravovacích návykov s podrobným zaznamenaním množstva a obsahu kalórií v zjedených potravinách, počtu jedál a občerstvenia, objemu spotrebovanej vody a tekutín s uvedením úrovne obsahu cukru. Vedenie si denníka (7-10 dní) vám umožní pochopiť skutočné množstvo, ktoré skonzumujete. rýchle sacharidy vo forme pekárenských výrobkov a cukru (dodávatelia depozit v „tukových skladoch“), polotovarov a tukov/olejov/nátierok („vinníci“ zlý cholesterol), prítomnosť/neprítomnosť čerstvej zeleniny a ovocia v strave, spôsoby prípravy jedla a stravovacie návyky. Dostanete informácie o priemernom príjme kalórií a primárnych problémoch, ktoré je potrebné na ceste k dokonalosti odstrániť.

Denník je signálna tabuľa, ktorá vám povie, ako začať správne jesť a schudnúť:

Voda . Pre dospelého je normálne vypiť 1,5-2 litre vody denne (6-8 pohárov). U fyzicky aktívnych ľudí je toto číslo vyššie. Ak je vaša „smäd“ po diári 1-2 poháre, zvyšok by ste do seba nemali nútiť. Začnite s tromi pohármi denne a pridajte pohár každé 3 dni. To vám umožní dosiahnuť normu bez nadmerné zaťaženie na obličky a vytváranie negatívneho vzťahu k vode.
Soľ . Prípustný limit vrátane chloridu sodného obsiahnutého vo výrobkoch je 15 gramov. Ak tvoj denná norma je blízko tohto indikátora, znížte množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli vyvoláva zadržiavanie vody v tele a má škodlivý vplyv na metabolické procesy a stav kostného a kĺbového tkaniva. Pri príprave niektorých druhov mäsa a rýb, omáčok a šalátov možno soľ úspešne nahradiť citrónovou šťavou.
Rýchle sacharidy, cukor . Sladené nápoje, pekáreň a cukrovinky musí sa premeniť na celozrnný chlieb, prijateľné sladkosti (želé z agaru a ovocnej šťavy, marshmallows, horká čokoláda), bylinné infúzie, bobule a ovocie.
Chaotické jedlo . Žiadne raňajky/večera/občerstvenie/zriedkavo a vo veľkom množstve. Ak sa snažíte schudnúť, budete si musieť zvyknúť na raňajky, jesť málo, ale často, najlepšie v rovnakých časových intervaloch.
Pečieme . Správna výživa vylučuje iba tento typ prípravy jedla, s výnimkou grilovania bez pridania oleja. Vyprážané jedlo je výnimkou, nie pravidlom varenia. Improvizujte – dusenie, varenie, pečenie, dusenie – objavujte nové chute známych jedál.

Prechod na správnu výživu si vyžaduje trpezlivosť. Hlavným pravidlom je nedávať si nemožné úlohy. Zbavte sa tých, ktoré sa v priebehu rokov vytvorili zlé návyky postupne. Napíšte si svoj pracovný plán na najbližšie týždne:

1. týždeň – stabilizácia spotreby vody a zníženie obsahu soli;
2. týždeň – kontrola spotreby jednoduché sacharidy, nahradenie zložitými, vzdanie sa cukru;
3. týždeň – 5-6 jedál denne, nutné raňajky atď.

Zapíšte si do denníka, s ktorou z uvedených položiek ste narazili na ťažkosti. Berte prosím do úvahy, že môže trvať dlhšie, kým si vaše telo zvykne na nový režim, ako ste plánovali.

Neponáhľajte sa s diétou športová výživa, ak ešte nebol upravený plán pohybovej aktivity a správna výživa sa nestala zvykom. Predtréningové komplexy, spaľovače tukov, bielkoviny, aminokyseliny nepomôžu, ak sú v strave chutné škodliviny.

Športové aktivity

Skúsený tréner upozorní začiatočníka, ktorý sa chce v krátkom čase rozlúčiť s nenávidenými nánosmi, aby to v posilňovni nehodil „hneď od ruky“ a otestuje ho fyzická zdatnosť. Ak študujete sami, budete musieť vykonať takéto testovanie sami. Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste sa chceli vrhnúť do boja s ťažkými váhami, váš kardiovaskulárny systém, chrbtica, kĺby a svalstvo na to nie sú pripravené. Rovnako ako pri diéte, aj tu je potrebné postupne privykať telo fyzickej aktivite. Začnite s vodnou gymnastikou, plávaním, vodným aerobikom. Nemáš rád vodu? Dávate prednosť telocvičňa? Strečing pred a po tréningu je povinný v kardiozóne, uprednostnite eliptický trenažér, rotoped, alebo chôdzu na páse. Beh (aj ľahký jogging) s vážnou nadváhou má škodlivý vplyv na stav kĺbov a je potenciálne nebezpečný. Nechoďte na ťažké váhy. Nízka hmotnosť+ veľký počet opakovaní je vašou úlohou v prvej fáze, ktorej implementácia pomôže v dvoch smeroch:

priama strata hmotnosti;
postupná adaptácia organizmu na stres a formovanie vytrvalosti bez stresu.

A pamätajte: športovanie je 30% výsledku. Kľúčom k správnemu dlhodobému chudnutiu bez ujmy na zdraví je výživa. Preto pri tvorbe svojho jedálneho lístka prevezmite plnú zodpovednosť.

Ako začať správne jesť: jedálny lístok

Musíte jesť chutne! A PP nie je výnimkou. Pretože žiadna sila vôle nemôže neustále obmedziť vašu chuť do jedla. Jedlo by malo zasýtiť, poskytnúť dostatok energie a stavebný materiál formovať vyrysované telo a uspokojiť chuťové (a niekedy aj estetické) potreby niekoho, kto schudne. Strava je tvorená chudým mäsom/hydinou/rybami, mliečnymi výrobkami, syrmi, zeleninou a ovocím (obmedzíme škrobové a sladké), komplexnými sacharidmi (cestoviny zo sudovej pšenice, celozrnný chlieb, celozrnná ryža, pohánka). Zdravé tuky do tela cez olivový olej, orechy a semená. Nezabudnite často jesť a piť. Je prijateľné používať hotové zmesi korenia bez pridania soli. Životaschopnou možnosťou by bolo vytvoriť si vlastnú poličku s koreninami.

Variácie na tému „Raňajky“:

proteínové palacinky z ovsených vločiek, vajec a jedného banánu s trochou stévie alebo tekutého medu;
omeleta s odstredeným mliekom z dvoch vajec s nasekaným kôprom, paprika a cherry paradajkami.

Variácie na tému „Obed“:

Bulharská polievka („tarator“) s kefírom s prídavkom na kocky nakrájaných uhoriek, drveného cesnaku, nasekaného vlašské orechy, kôpor, kocky ľadu a čajová lyžička nerafinovaného slnečnicového oleja;
kapor plnený cibuľou, pečený v rúre s uvarenou špargľou a ružičkami brokolice.

Variácie na tému „Večera“:

paradajky plnené tvarohovou zmesou šľahanou v mixéri s ľanovými semienkami, soľou, čiernym korením;
pstruh riečny dusený v odstredenom mlieku so šalátovou zmesou.

Variácie na tému "Snack" (medzi jedlami) :

jablko + hrsť orechov;
celozrnný chlieb s nízkotučným syrom;
prírodný jogurt bez cukru.

Na občerstvenie po večeri, ak máte neznesiteľnú chuť do jedla, je vhodný tvaroh a kefír.

Pestrosť stravy, nedostatok hladu a dostatok energie sú zárukou proti poruchám. Experimentujte, fantazírujte, objavujte nové chute, kombinácie jedál v rámci správnej výživy a chudnite s radosťou. Vedomý prechod na PP s pridaním fyzickej aktivity vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky V krátka doba a získanú štíhlosť si dlhodobo udržať.

Prečítajte si tiež:

Ako začať so zdravým životným štýlom

Škytavka: čo to je a ako sa s tým správne vysporiadať?

Ak chceš stratiť váhu, potom sa nezaobídete bez zmien vo vašej strave. Takéto zmeny môžu byť rôzne, najjednoduchší spôsob je - ísť na diétu, odoprite si veľa pôžitkov a rýchlo schudnite. Znie to magicky, ale všetko nie je také báječné, ako sa zdá.

Keď sa dáte na prísnu diétu, vaše telo zažíva obrovský stres. Zrazu prestanete jesť tak, ako ste boli zvyknutí a obmedzíte svoje obvyklé porcie. Áno, schudnete, no okrem toho, že takéto extrémne spôsoby chudnutia môžu mať veľmi zlý vplyv na vaše zdravie, po skončení diéty rýchlo začnete naberať späť všetky tie strašné kilogramy.

Ak chcete schudnúť bez poškodenia tela a nebáť sa, že sa hmotnosť vráti, potrebujete Zdravá strava a športovať. Z potravy získavame vitamíny a mikroelementy potrebné pre normálne fungovanie, tzv výživa by mala byť úplná a vyvážená.

Chápeme, že vzdať sa starých stravovacích návykov je dosť ťažké, ale výhody správnej výživy oproti diétam sú zrejmé: nebudete neustále bojovať s hladom, začnete sa cítiť dobre, budete systematicky chudnúť, vaše sebavedomie zvýšiť a čo je najdôležitejšie - nadváhu sa nikdy nevráti.

Tieto tipy vám pomôžu prejsť na zdravé stravovanie

Použite správny výživový plán
Vďaka tejto schéme budete vždy vedieť, čo uvariť na raňajky, obed či večeru, nenechá sa zmiasť. Zásady zdravého stravovania sú postavené na pochopení, že pre normálne fungovanie tela a metabolizmu by mal človek jesť 5x denne.

Pre raňajky Najlepšie sú komplexné sacharidy a bielkoviny. Môžete jesť ovsené vločky, müsli, omeletu atď. Ak nemôžete odmietnuť nezdravé sladkosti, dopriať si ich môžete ráno do 12.00 hod.

Na občerstvenie č. 1 môžete si vziať za hrsť orechov, ovocia, sušeného ovocia, chleba s tvarohom a pod.

Správne večera by mala pozostávať z jedál, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Skvelým príkladom je pohánka s pečeným kuracím mäsom a šalátom z čerstvej zeleniny.

Zapnuté občerstvenie č.2 pripravte jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny alebo ich málo pomalé sacharidy. Občerstvenie by nemalo byť také veľké ako plné jedlo;

Zapnuté večera musíte jesť jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a vlákninu. Napríklad kuracie mäso, mäso, fazuľa, tvaroh a vajcia. Najlepšie je doplniť ich šalátom.
Urobte si nákupný zoznam

Nebežte do obvyklých oddelení a nevyberajte vozík plný škodlivých položiek, prísne dodržiavajte svoj zoznam. Aby ste nenakúpili príliš veľa, nechoďte do obchodu hladní.
Jedzte viac zeleniny

Zelená vo veľkom množstve vám dodá pocit elánu a dodá energiu na celý deň.
Nechoďte hladní do kaviarne

Keď cítite hlad, zdá sa, že môžete zjesť všetko z jedálneho lístka a všetko zapiť obrovské množstvo nápoje. V skutočnosti zjete toľko, ale peniaze sa už minuli, takže musíte dojesť a zásobiť sa extra kalóriami.
Vymeňte konzervy za mrazené

Samozrejme, nakladané uhorky, paradajky a zavárané ovocie sú veľmi chutné, ale obsahujú veľa konzervantov a soli. Je lepšie si vybrať, zachovávajú si veľa vitamínov a takéto produkty vám určite nezanechajú nepríjemnú spomienku.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Halušky, halušky a chebureki nie sú pre vás. Ak niečo také naozaj chcete, je lepšie si všetko pripraviť sami a byť si istí kvalitou produktov.
Nejedia biely chlieb

Ak ste zvyknutí si ním neustále dopĺňať večeru a neviete sa vzdať chleba, nahraďte ho lavashom bez kvasníc resp. pekárenské výrobky z celozrnnej múky.
Prejdite na prírodný cukor

Cukor, ktorý sa nachádza v ovocí a mede, je oveľa zdravší ako zvyčajne. Namiesto cukru do čaju ho zapite lyžicou medu.
Pokúste sa obmedziť nákupy potravín na ulici

Odborníci na výživu tiež odporúčajú nejesť v kaviarni viac ako raz za 2 týždne. Po prvé, bude to mať veľmi veľký vplyv na vás finančný stav, a za druhé si budete pripravovať vlastné jedlo len zo zdravých a nízkokalorických potravín.
Nepopierajte si škodlivé slabosti

Ak máte radi pivo a hranolky a ste zvyknutí pravidelne sa rozmaznávať, nemusíte si toto potešenie hneď odopierať. Keď viete, že je vám niečo prísne zakázané, chcete to ešte viac. Takéto škodlivé veci si dovoľte raz za mesiac v malom množstve. Áno, toto nie je najviac najlepšie jedlo, ale psychicky bude pre vás oveľa jednoduchšie držať sa správnej výživy s vedomím, že si občas môžete dopriať.
Miesto zdravá strava na poprednom mieste

Zdravé jablká, cereálne sušienky a zeleninu neschovávajte hlboko do chladničky. Keď sú na dohľad, natiahne sa po nich samotná ruka.
Nepočítajte kalórie

Nebojte sa bolestivého počítania kalórií, len sledujte veľkosť porcie. Pol taniera špagiet by vám mala stačiť na zahnanie pocitu hladu, ak vám to nestačí, zaraďte do jedálnička šalát z čerstvej zeleniny.
Piť vodu

To je veľmi dôležité, pretože voda odstraňuje toxíny z tela a pomáha vyrovnať sa s hladom.

Správna výživa- to je 90% úspechu pri chudnutí. Len čo sa začnete správne stravovať, všimnete si, že aj váš zdravotný stav sa zlepšil, budete aktívnejší a veselší, nehovoriac o tom, že nadbytočné kilá vás budú pomaly a isto opúšťať. Zdieľajte tento užitočný článok so svojimi priateľmi, navzájom sa podporujte a vyberajte zdravá strava spolu!

Jedlo, ktoré jete, má významný vplyv na vaše zdravie a kvalitu života. Z článku sa dozviete, ako začať správne jesť, schudnúť a zlepšiť svoju pohodu.

Aj keď je dosť ľahké začať jesť zdravo, nárast populárnych „diét“ viedol k určitému zmätku.

Predstavujeme podrobný návod ako začať správne jesť, aby ste schudli na základe najnovších vedeckých poznatkov.

Prečo sa oplatí jesť správne?

Stále viac a viac výskumov spája vývoj mnohých vážnych chorôb so zlou výživou.

Správna strava môže výrazne znížiť riziko vzniku rakoviny alebo srdcových chorôb, ktoré patria medzi hlavné príčiny smrti na celom svete.

Zdravá strava môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu aj fyzickú výkonnosť. Ukázalo sa pozitívny efekt do všetkých buniek a orgánov.

Ak sa venujete športu alebo telesnej príprave, potom je zdravá strava bezpochyby veľmi dôležitá pre dosiahnutie želaných výsledkov.

Kalórie a energetická rovnováha tela

Kde začať so správnou výživou? Samozrejme, počítaním kalórií. V posledných rokoch sú kalórie menej dôležité. Hoci sladkosti môžete nahradiť džemami bez cukru a inými nízkokalorickými potravinami.

Výpočet príjmu kalórií a ich dostatočné množstvo zohráva kľúčovú úlohu pri organizovaní správnej výživy.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo spáli, uložia sa ako svalová hmota alebo tuk. Ak skonzumujete menej kalórií, ako spotrebujete, schudnete.

Kde začať so správnou výživou pri chudnutí? Ak chcete schudnúť, budete si musieť vytvoriť deficit kalórií.

Ak sa naopak snažíte pribrať a vybudovať svalová hmota, potom budete musieť prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Pochopenie makronutrientov

Existujú 3 typy makroživín: sacharidy, tuky a bielkoviny. Kde začať správne jesť vo vzťahu k týmto výživovým prvkom je uistiť sa, že sú prítomné vo vašej strave.

Musia sa konzumovať v pomerne veľkých množstvách. Poskytujú vášmu telu kalórie a vykonávajú množstvo dôležitých funkcií.

Tu sú niektoré z nich.

Sacharidy: Na gram sacharidov pripadajú 4 kalórie. Je ich veľa v potravinách obsahujúcich škrob (napríklad chlieb, cestoviny, zemiaky). Na sacharidy je bohaté aj ovocie, strukoviny, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
Veveričky: 1 gram bielkovín poskytuje 4 kalórie energie. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a niektoré alternatívy vegetariánskych jedál, ako je tofu (japonský tvaroh z fazule).
Tuky: 1 gram tuku poskytuje 9 kalórií energie. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, oleje, maslo, syr, mastné odrody ryby a mäso.

Koncept mikroživín

Mikroživiny sú vitamíny a minerály dôležité pre telo, ktoré potrebujeme v o niečo menších dávkach.

Tu sú tie najdôležitejšie.

magnézium. Hrá dôležitá úloha vo viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane výroby energie, fungovania nervový systém a svalové kontrakcie.
Draslík. Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvný tlak, udržiavanie rovnováhy tekutín v tele, fungovanie nervovej sústavy a svalov.
Železo. Jeho najdôležitejšou funkciou je transport kyslíka ako súčasti hemoglobínu. Železo je tiež veľmi dôležité pre zlepšenie imunitného systému a funkcie mozgu.
Vápnik. Je dôležitou stavebnou zložkou kostí a zubov a je kľúčovým minerálom pre srdce, svaly a nervový systém.
Vitamíny. Všetky vitamíny (od A po K) hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní buniek nášho tela.

Všetky vitamíny a minerály sú „esenciálne“ mikroživiny. To znamená, že telo ich musí prijímať zvonku, aby mohlo žiť.

Denná potreba každej živiny sa môže mierne líšiť rôzne kategórie osôb Ak sa stravujete zdravo a váš jedálniček zahŕňa aj živočíšne a rastlinného pôvodu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou prijímate dostatok mikroživín a nepotrebujete ďalšie doplnky.

Je veľmi dôležité jesť prirodzenú stravu

Mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby 80 – 90 % stravy tvorili prírodné potraviny, minimálne spracované.

Ak výrobok vyzerá neprirodzene (ako keby bol „vyrobený v továrni“), mali by ste sa zdržať jeho nákupu.

Predpokladá sa, že prírodné potraviny obsahujú viac živín a menej kalórií. Upravené produkty, naopak, obsahujú viac „prázdnych“ kalórií. Ich konzumácia vo veľkých množstvách ohrozuje obezitu a rozvoj rôznych chorôb.

Ako prejsť na správnu výživu

Všetko o správnej výžive pre začiatočníkov sa nedá obsiahnuť v jednom článku. Ale stojí za to začať správne produkty. Skúste svoj jedálniček založiť na nasledujúcich „zdravých“ potravinách.

Zelenina by mal tvoriť základ stravy. Zelenina má nízky obsah kalórií a je bohatá na prospešné mikroživiny a vlákninu.
Ovocie sú významným zdrojom antioxidantov a mikroživín, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie.
Mäso a ryby boli hlavným zdrojom bielkovín počas evolúcie. Sú veľmi dôležité, hoci V poslednej dobe Vegetariánska a vegánska strava sa stala populárnou.
Orechy a semená sú jedným z najlepších dostupných zdrojov tuku a obsahujú aj dôležité mikroživiny.
Vajcia sú považované za jedny z najviac Zdravé jedlá. Obsahujú silnú kombináciu bielkovín, tukov a mikroživín.
Mliekareň výrobky ako jogurt a mlieko sú lacné a užitočné zdroje bielkovín a vápnika.
Jedlo obsahujúce škroby. Pre ľudí, ktorí nedržia diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžu potraviny ako zemiaky, obilniny a chlieb slúžiť ako zdroje prospešných prvkov.
Hrach a strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín.
Nápoje. Väčšina tekutín by sa mala konzumovať vo forme vody (nielen čaju a kávy).
Bylinky a korenia obsahujú veľa prospešných živín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pri prechode na zdravú výživu je dôležité pochopiť, aké potraviny by ste pri správnom stravovaní nemali jesť. Ak sa budete riadiť radami v tomto článku, množstvo nezdravého jedla vo vašej strave sa zníži.

Neexistuje jedlo, ktoré by sa malo navždy vylúčiť. Ale jesť určité jedlá je povolené len pri zvláštnych príležitostiach.

Výrobky na báze cukru. Potraviny obsahujúce veľa cukru, najmä sladené nápoje, zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Modifikované tuky. Tiež známe ako hydrogenované tuky, zvyšujú riziko mnohých chorôb, najmä srdcových chorôb.
Rafinované sacharidy. Produkty ako biely chlieb prispievajú k prejedaniu, obezite a rozvoju chorôb spojených s metabolickými poruchami.
Rastlinné oleje. Napriek zdanlivej užitočnosti stojí za to pamätať rastlinné oleje môže narušiť rovnováhu omega 6-3 mastných kyselín v tele.
Potraviny s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty, ktoré sa často predávajú ako zdravá alternatíva, obsahujú veľa cukru na zvýraznenie chuti.

Prečo je dôležité kontrolovať veľkosť porcie?

Vyváženie kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje a používa, je kľúčom k regulácii hmotnosti a zdravej strave.

Ak kontrolujete veľkosť porcií jedla, ktoré jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete prejedaniu.

Aj keď prirodzené jedlo Je oveľa jednoduchšie prejedať sa ako spracované potraviny, je to však možné.

Ak sa vám nahromadilo veľa prebytočného jedla a snažíte sa schudnúť, potom je pre vás kontrola veľkosti porcií jedla obzvlášť dôležitá.

Na to existuje veľa pomerne jednoduchých stratégií.

Môžete napríklad použiť menšie taniere a na prvý raz vziať menej jedla. A vráťte sa pre viac najskôr o 20 minút neskôr.

Ďalšou populárnou metódou je meranie veľkosti porcií pomocou ruky. Štandardná porcia by mala obsahovať približne hrsť uhľohydrátov, ½ hrsti bielkovín a ½ hrste palec„zdravé“ tuky.

Ako prispôsobiť stravu svojim cieľom

Najprv odhadnite svoje kalorické potreby na základe úrovne aktivity a cieľovej hmotnosti.

Toto je pomerne jednoduché pravidlo: ak chcete schudnúť, znížte počet prijatých kalórií. Ak chcete pribrať, jedzte viac kalórií, ako odhadujete, že vaše telo spotrebuje.

Nižšie je uvedená kalkulačka kalórií, ktorá vám pomôže zistiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, ako aj odkazy na 5 bezplatných užitočných webových stránok a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem kalórií a živín.

Ak nemáte čas počítať kalórie, potom sa snažte dodržiavať najmä vyššie diskutované pravidlá – dávajte si pozor na veľkosť porcií a snažte sa jesť prirodzenú, najmenej spracovanú stravu.

Ak máte nedostatok niektorých látok v tele alebo vám hrozí jeho rozvoj, berte to do úvahy pri plánovaní správnej stravy, aby ste sa pokúsili tento nedostatok kompenzovať. Napríklad vegetariáni alebo ľudia s inou diétou, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, majú zvýšené riziko vzniku nedostatkov určitých živín.

Snažte sa jesť rôznorodé potraviny, čo sa týka zloženia, farby atď. To vám umožní zachovať potrebnú rovnováhu makro- a mikroživín.

Zapnuté tento moment Veľa sa diskutuje o tom, ktorá strava je lepšia: nízkosacharidová alebo nízkotučná? Pravdou je, že toto sa určuje individuálne pre každého človeka.

Výskum ukázal, že športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by ich mali poskytnúť hneď niekoľko viac bielkoviny. Nízkosacharidová diéta môže robiť zázraky pri chudnutí u ľudí s cukrovka Typ 2.

Ako prejsť na pp a nerozbiť sa

Trochu informácií o tom, ako prejsť na správnu výživu a nerozložiť sa. Tu je jeden dobrý životné pravidlo: Ak o jeden, dva alebo 3 roky nevidíte, že sa stále budete držať svojho zvoleného výživového programu, potom to pravdepodobne nie je pre vás to pravé.

Často sa stáva, že ľudia držia prísne diéty, ktoré v konečnom dôsledku nemôžu dodržiavať. Nikdy si však nevytvoria dlhodobé návyky správneho stravovania.

Existuje pomerne veľa desivých štatistík, že ľudia, ktorí držia diétu, veľmi rýchlo znovu získajú svoje prebytočné kilogramy.

Ako vždy, najlepšia možnosť- toto je zlatá stredná cesta. Ak nemáte žiadne choroby, ktoré si vyžadujú obmedzenie spotreby akéhokoľvek jedla, nemali by ste ukladať najprísnejší zákaz nie na žiadne jedlo. Ako vždy, to, čo je zakázané, sa stáva najžiadanejším. Môžete tak negatívne ovplyvniť dlhodobé výsledky.

Základom vášho jedálnička by mali byť prirodzené, minimálne upravované potraviny (až 90%). Ak si strážite aj veľkosť porcie, umožní vám to dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Je to oveľa zdravší prístup ako jesť až 90 % spracovaných potravín a iba 10 % prírodných potravín.

Ako už názov napovedá, doplnky stravy by sa mali používať ako doplnok k správnej strave.

Zaradenie potravín bohatých na živiny do jedálnička pomôže vyplniť nedostatok určitých látok a pokryje vaše denné potreby.

Výskum však ukázal, že niekoľko druhov potravinárskych prídavných látok môže ešte mať pozitívny vplyv v určitých prípadoch.

Jedným z nich je vitamín D, ktorého zdrojom môžu byť tučné ryby. Pre jeho správny metabolizmus je nevyhnutný slnečné svetlo. Keďže sme často vo vnútri, veľa ľudí má nedostatok vitamínu D.

Doplnky ako horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny budú tiež užitočné, ak je nedostatok stravy.

Existujú tiež biologické doplnky, zvýšenie fyzickej výkonnosti. kreatín, Srvátkový proteín a beta-alanín prešli dostatočným množstvom výskumov a mnohí ich odporúčajú na užívanie.

V ideálnom prípade by vaša strava mala pozostávať z potravín bohatých na živiny, ktoré pokryjú všetky potreby vášho tela. Potom nebude potrebné používať prídavné látky v potravinách. Ale v skutočnosti je to, žiaľ, nedosiahnuteľné.

Ak sa snažíte zaviesť zdravú výživu, suplementácia doplnkami stravy vám môže pomôcť dostať sa o niečo ďalej na ceste k úspechu.

Skombinujte správnu výživu a zdravý životný štýl

Výživa nie je jediná dôležitý aspekt zdravý životný štýl.

Dobré stravovanie v kombinácii s pravidelným cvičením vás udrží ešte zdravšie.

Tiež veľmi dôležité dostatočný spánok. Výskum ukázal, že spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako správna výživa a kontrola hmotnosti.

Je tiež veľmi dôležité piť dostatok vody. Pite vodu hneď, ako pocítite smäd a udržujte optimálnu rovnováhu tekutín počas dňa.

Pokúste sa vyhnúť stresové situácie. Chronický stres je spojený so vznikom mnohých chorôb.

Na poznámku

Stratégie ako prejsť na správnu výživu popísané v článku vám pomôžu výrazne zlepšiť kvalitu života.

Pomôžu zlepšiť váš zdravotný stav, znížiť riziko ochorenia a pomôcť vám zvládnuť vašu váhu.