Požiadavka na tuky. Dobré tuky

Tuky sú bežne spájané s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou, rakovinou a obezitou. Ale nie všetky tuky sú nezdravé.

Niektoré tuky sú pre vaše telo nevyhnutné, zatiaľ čo iným by ste sa mali vyhýbať.

O tukoch

Hoci výskum stále prebieha, mnohé fakty o tukoch sú už spoľahlivo známe. Niektoré tuky sú spojené s negatívne dôsledky pre zdravie srdca, zatiaľ čo iné majú prospešné vlastnosti.

Tuk je pre vašu stravu rovnako dôležitý ako bielkoviny a sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu. Niektoré funkcie tela závisia od prítomnosti tuku. Takže niektoré vitamíny potrebujú tuk, aby sa rozpustili v krvi a poskytli telu živiny. Nadbytočné kalórie z konzumácie veľkého množstva tuku však môžu viesť k nadmernej hmotnosti.

Mnohé potraviny a oleje obsahujú zmes mastných kyselín, ale prevládajúci typ tuku, ktorý obsahujú, ich robí „zlými“ alebo „dobrými“.

Čo sú to „zlé“ tuky?

Dva typy tukov – nasýtené a trans-tuky – boli identifikované ako potenciálne škodlivé pre zdravie srdca. Väčšina potravín obsahujúcich tieto typy tukov má pevná forma pri izbovej teplote, napr.

• olej;
• margarín;
• Bravčový tuk.

V strave by ste sa mali vyhýbať nasýteným aj trans-tukom.

Nasýtené tuky

Tento typ tuku sa najčastejšie vyskytuje v živočíšnych produktoch. Klasické zdroje nasýtených tukov sú:

• Hovädzie a bravčové mäso;
• Domáce vták;
• Mastné mliečne výrobky: plnotučné mlieko, maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina;
• Tropické oleje: kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo;
• Salo.

Nadmerná konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.

Trans-tuky

• Vyprážané jedlo;
• margarín;
• Pečenie.

Rovnako ako nasýtené tuky, transmastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu, čím zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia.

Čo sú „dobré“ tuky?

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie tuky, ktoré by ste mali zaradiť do stravy v malých množstvách. Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky (napríklad rastlinný olej), majú tendenciu zostať tekuté pri izbovej teplote.

Mononenasýtené tuky

Tento typ zdravé tuky prítomný v mnohých potravinách a olejoch. Štúdie ukázali, že konzumácia potravín obsahujúcich mononenasýtené tuky znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Tieto produkty zahŕňajú:

• Orechy;
• Rastlinné oleje;
• Arašidové a mandľové maslo;
• Avokádo.

Polynenasýtené tuky

Hlavnými zdrojmi tohto tuku sú bylinné produkty a olejov. Rovnako ako mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky môžu znížiť riziko srdcových ochorení znížením hladiny cholesterolu v krvi.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny ktoré nájdete v:

• losos;
• Sleď;
• sardinky;
• Pstruh.

Okrem omega-3 mastných kyselín by ste mali konzumovať aj potraviny s obsahom omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v:

• tofu;
• Pražené sójové bôby;
• Vlašské orechy;
• Semená: slnečnicové, tekvicové, sezamové;
• Rastlinné oleje.

Tradične sa tuky považujú za nezdravé jedlo. Zvyčajne sú obviňovaní takmer zo všetkých chorôb, od kardiovaskulárnych až po cukrovku.

Existujú však rôzne druhy tukov: dobré, zlé a veľmi zlé. Všetky majú rôzne účinky na ľudské zdravie. Pozrime sa, prečo pojem „dobré“ tuky nie je kontroverzný.

Dobré tuky: nenasýtené

Nenasýtené tuky sa delia na mono- a polynenasýtené. Oba tieto typy znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Bojujú tak s chorobami spôsobenými prebytočným tukom v strave.

Mononenasýtené tuky sú považované za najzdravšie. Znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý sa hromadí v cievach a upcháva ich. Mononenasýtené tuky navyše zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu, ktorý čistí cievy.

Polynenasýtené tuky sú výborným zdrojom Omega-3 mastných kyselín. Ľudské telo nie je schopný ich produkovať, takže Omega-3 mastné kyseliny môžete získať iba z potravy.

Mastné sú na ne bohaté morská ryba, orechy, semená a oleje. Nachádzajú sa aj v tmavozelenej listovej zelenine. olej z ľanových semienok a iné nerafinované oleje.

Tieto kyseliny nielen znižujú obsah „zlého“ cholesterolu v krvi, ale tiež normalizujú krvný tlak, bojujú proti zápalom a chránia mozog pred neurodegeneratívnymi zmenami.

Nerobia z vás „dobré“ tuky?

Všetky rastlinné oleje sú kombináciou polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín v rôznych pomeroch. Olivový olej je najbohatší na mononenasýtené mastné kyseliny.

Nezabúdajte však, že akýkoľvek tuk z hľadiska obsahu kalórií zostáva obyčajným tukom. Preto štítky na fľašiach rastlinného oleja, ktoré propagujú produkt ako „svetlý“, naznačujú stupeň jeho čistoty, resp. chuťové vlastnosti, ale nie znížený obsah tuku

Všetky rastlinné oleje sú 100-percentné tuky. To znamená, že polievková lyžica produktu obsahuje asi 120 kcal.

Takáto lyžica na veľkej šalátovej mise urobí pokrm ešte zdravším. Kým zelenina utopená aj v extra panenskom olivovom oleji bude kalorickejšia a zbytočnejšia ako dezert.

Zlé tuky: Nasýtené

Nasýtené tuky nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu – najmä v mäse a mlieku. Zostávajú pevné pri izbovej teplote.

Vedci právom obviňujú tento typ tuku zo zvýšenia hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi. Odborníci preto odporúčajú niektoré z týchto tukov nahradiť nenasýtenými.

Dôležité: Nasýtených tukov sa nemusíte vzdať úplne. Obsahujú vitamíny. A kyselina stearová je dokonca schopná premeniť sa v tele na kyselinu olejovú, mononenasýtenú mastnú kyselinu.

Dajte prednosť čerstvé mäso a hydiny, odrežte prebytočný tuk a pri varení nepoužívajte olej.

Najhoršie tuky: Trans-tuky

Trans-tuky sú známe aj pod iným názvom: hydrogenované tuky. Získavajú sa hydrogenačným procesom, ktorý premieňa tekuté rastlinné oleje na tuhé tuky. To vám umožní nahradiť maslo alebo čistý živočíšny tuk s lacnejšími analógmi.

Vedci sa domnievajú, že transmastné kyseliny sú oveľa škodlivejšie ako nasýtené tuky. Pretože nielen zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ale znižujú aj obsah „dobrého“ cholesterolu.

Transmastné kyseliny sa môžu skrývať vo všetkých druhoch spracovaných potravín. produkty na jedenie, od hranolčekov až po bežné sušienky. To nie je prekvapujúce: sú lacnejšie, lepšie sa skladujú a prepravujú a počas varenia sa správajú predvídateľnejšie ako ich živočíšne náprotivky.

Ako sa spriateliť s tukmi?

Ľudské telo potrebuje tuky. Sú zdrojom energie, nevyhnutnou látkou pre normálne fungovanie bunky, nervový systém A požadovaný stav na vstrebávanie niektorých vitamínov.

Tuky navyše pomáhajú udržiavať zdravé vlasy a pokožku a dokonca chránia telo pred chladom.

Odborníci však odporúčajú obmedziť príjem tukov na 30 až 35 percent z celkového príjmu tukov. denná hodnota kalórií. Tieto hodnoty by nemali klesnúť pod 20 percent. Väčšina tukov by mala byť navyše nenasýtená – teda tekuté oleje.

Obsah tuku v mliečnych výrobkoch je lepšie minimalizovať vyhýbaním sa pravidelnej konzumácii príliš mastných a slaných tvrdých syrov.

Tie najchutnejšie sú väčšinou buď mastné, alebo obsahujú veľa škodlivého cukru.

Nieje to?

A stále stojíme pred otázkou - jesť či nejesť tuky...

Ale ukazuje sa, že v menu Zdravé stravovanie Tučné jedlá sa vždy nájdu.

Dôležité je len vedieť, že bez nich sa nedá žiť, pretože telo nebude správne fungovať.

„Ale načo to je tučné jedlá? - pýtaš sa.

A tak som sa dnes rozhodol nájsť nejaké dôkazy či fakty o prospešnosti tučných jedál pre ľudský organizmus. Koniec koncov, naše telo skutočne potrebuje niektoré druhy tukov z nášho jedla.

Hneď si spomeniete, že toto je pre vás hlavný zdroj energie. Tuky vám pomôžu absorbovať niektoré vitamíny a minerály. Potrebujete ich na stavbu bunkové membrány, ako aj pre zdravie nervového systému.

Niektoré tuky sú však lepšie ako iné. Dobré tuky zahŕňajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Medzi tie zlé patria transmastné kyseliny.

Preto predtým, ako sa dostaneme k výhodám tukov pre nás, poďme ešte zistiť, aké druhy tukov existujú...

Začnime tým zlým...

Zlé tuky (transmastné kyseliny)

Dobré tuky prichádzajú do nášho tela najmä zo zeleniny, orechov, semienok a rýb. Od nasýtených tukov sa líšia tým, že ich nemajú častice, aj keď je zahrievaný.

Mononenasýtené tuky .

Ak si v talianskej reštaurácii namočíte chlieb do olivového oleja, väčšinou dostanete dávku mononenasýtených tukov. Štruktúra týchto tukov je zachovaná pri izbovej teplote.

Dobré zdroje mononenasýtených tukov zahŕňajú: olivový olej, arašidový olej, repkový olej, avokádo, väčšina orechov a slnečnicový olej.

Dôkazy o tom, že mononenasýtené tuky môžu byť prospešné, pochádzajú zo 60. rokov minulého storočia. Bolo teda dokázané, že obyvateľstvo Grécka a ďalších krajín v oblasti Stredozemného mora má nízky level srdcovo-cievne ochorenia. A to aj napriek tomu, že ich strava má vysoký obsah tuku.

Tento objav vyvolal prudký nárast záujmu o olivový olej () a stredomorskú stravu.

Ale aby ste boli zdravší, musíte jesť viac polynenasýtených tukov.

Polynenasýtené tuky.

Polynenasýtené tuky sú tiež nevyhnutné pre normálne fungovanie tela.

A mali by ste ich získať zo svojho jedla!

Koniec koncov, polynenasýtené tuky sa používajú na stavbu bunkových membrán, zdravia mozgu a nervového systému. Sú tiež nevyhnutné pre zrážanie krvi, svalovú kontrakciu a boj proti zápalu. Pomáhajú tiež znižovať zlý cholesterol a hladiny triglyceridov.

Existujú dva hlavné typy polynenasýtených tukov: omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny.

Dobré zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú: mastné odrody ryby (losos, makrela a sardinky), ľanové semienko(), vlašské orechy, repkový olej a nehydrogenovaný sójový olej.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť srdcové choroby a mŕtvicu. Okrem zníženia krvný tlak znižujú hladiny triglyceridov, môžu pomôcť predchádzať fatálnej srdcovej arytmii.

Omega-6 mastné kyseliny môžu tiež chrániť pred srdcovými chorobami. Tu je zoznam najlepšie produkty bohaté na kyselinu linolovú a omega-6 mastné kyseliny: slnečnicový olej, sójové bôby, arašidové maslo a kukurica.

Ale pamätaj...

Príčinou je prebytok omega-6 tukov zápalové procesy. Preto musíte jesť tieto potraviny s mierou.

Takže teraz o výhodách mastných jedál...

Výhody mastných jedál

1. Zdravé tuky znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení

Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Pridanie nasýtených tukov do našej stravy znižuje hladinu látky nazývanej lipoproteín, ktorá je indikátorom aterosklerózy.

Mimochodom, viete, prečo grónski Eskimáci prakticky netrpia kardiovaskulárnymi chorobami? Hoci oni, ako píše ZDRAVKOM, v obrovské číslo konzumovať živočíšne tuky...

A prečo v Grónsku zomiera na infarkt a mŕtvicu len 5,3 % mužov vo veku 45 až 64 rokov, kým v USA a u nás je situácia podobná aj pri menej tučnej strave ischemickej choroby Srdcové choroby zabíjajú 40 % dospelých?

Dánsky lekár, vedec Dyerberg a dvaja kolegovia odcestovali do Grónska, kde študovali stravu a skúmali vzorky krvi od Eskimákov. Vedci rýchlo zistili, že hladiny lipidov (teda mastných kyselín) v krvi Eskimákov boli normálne.

Až o dva roky neskôr zistili, že Eskimáci mali výrazne vyššie hladiny mastných kyselín s dlhým reťazcom ako Dáni. Takto objavili omega-3 tuky.

Je tiež známe, že keď ženy pri diéte konzumujú viac tuku, rýchlejšie schudnú.

2. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre zdravé kosti.

Ak je niekto iný proti tučné jedlá, potom vedzte, že tuk je v tele potrebný na vstrebávanie vápnika...

Každému asi mama či stará mama povedala, že vápnik je potrebný pre zdravé kosti, však?

Nechýbajú ani vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sú tiež veľmi dôležité pre udržanie zdravia našich kostí. Možno poznáte , D, E a K. Sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že tuky im pomáhajú absorbovať sa a dodávať do buniek tela.

3. Tuky pomáhajú predchádzať pľúcnym ochoreniam

Počuli ste o tom, že na správne fungovanie pľúc musí byť zakrytý ich vzduchový priestor? tenká vrstva pľúcna povrchovo aktívna látka. Táto povrchovo aktívna látka obsahuje tuk, čo je 100 percent nasýtených mastných kyselín.

Takže nahradenie týchto tukov iným typom tuku naruší tento povrch a spôsobí dýchacie ťažkosti.

Áno, asi niekto z vás vie, že pri ochoreniach hrdla a pľúc sa mažú tukom, však? S najväčšou pravdepodobnosťou ste už viackrát počuli odporúčania, že ten či onen tuk je vhodný na liečbu pľúc... Nie? ...

Možno pre niekoho to bude zistenie, že náš mozog sa skladá najmä z tuku a cholesterolu. Svedčí o tom aj medicínsky portál. Leví podiel mastných kyselín v mozgu sú v skutočnosti nasýtené tuky.

Vaše mozgové bunky obsahujú 60% tuku. A to je jeho najvyššia koncentrácia vo vzťahu k ostatným častiam tela.

Vedeli ste to?

Nesnažte sa teda vynechať zdravé tuky. Zaraďte ich do svojho jedálnička. pretože dostatočné množstvo tuk vo vašej strave je životne dôležitý pre vývoj mozgu a udržanie jeho funkcie.

Náš denný stravovací plán často pripravuje náš mozog o energiu a bráni mu správne fungovať.

Zaraďte teda do svojho jedálnička viac tučných rýb, ako aj nejaké orechy a semienka, sú skvelé na podporu pamäte a sú kľúčové pri všeobecná funkcia mozog

5. Zdravé tuky pomáhajú správnemu fungovaniu nervového systému.

Už určite viete, že tuk je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu a dobrú pamäť. A ak si uvedomíte, že mozog je centrom celého nervového systému, znamená to, že potrebuje aj tuky.

Nervový systém pozostáva z hlavy miecha A nervové vlákna. A v našej dobe je vystavený najväčšiemu zaťaženiu.

Nervy sú dané veľa dôležitá úloha v organizme. Spájajú všetky orgány a systémy do jedného celku a stimulujú ich výkon. Nervový systém tiež pomáha telu prispôsobiť sa zmenám. vonkajšie prostredie.

Ukazuje sa, že v ľudskom tele je tridsaťjeden párov miechové nervy. A Celková dĺžka všetkých nervových vlákien je asi 75 km!

Na napájanie tejto dlhej reťaze potrebujete správne produkty. Teraz niektoré tuky, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji a mastná ryba sú potrebné pre normálne fungovanie nervového systému. Pamätajte, že nervy ovplyvňujú všetko, čo sa deje v tele, od metabolizmu a pohybu svalov až po produkciu inzulínu.

Nikolay Grinko a zdrojová stránka neposkytujú zdravotná starostlivosť. Nediagnostikujeme, nepredpisujeme ani neliečime žiadne ochorenie, stav alebo zranenie.

Je nevyhnutné, aby ste pred začatím akejkoľvek nutričnej stratégie alebo cvičebného programu získali úplné lekárske potvrdenie od licencovaného lekára.

Nasýtené tuky sú tuky ako maslo alebo bravčová masť, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Výrobky živočíšneho pôvodu môžu obsahovať takéto tuky. Ľudské telo nenachádza využitie pre molekuly takýchto mastných kyselín, preto sa ukladajú vo forme tukových vrstiev.

Kvôli viac Nasýtený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu. To môže viesť k apoplexii alebo srdcovému infarktu. A za túto situáciu nemôže cholesterol, ale nasýtené mastné kyseliny. Naše telo pri zistení vysoký obsah cholesterol v potravinách zníži tvorbu vlastného. Choroby, ako je rakovina hrubého čreva, močového mechúra prsníka alebo prostaty, môžu byť spojené špecificky s nasýtenými tukmi.

Nasýtené tuky môžu viesť k zníženej citlivosti na leptín a inzulín, čo vedie k zvýšenej produkcii leptínu a zníženiu produkcie leptínu. To spôsobí obezitu a tiež zvýši bod udržateľnej telesnej hmotnosti.

Trans-tuky

V modernom potravinárskom priemysle sú transmastné kyseliny hlavným vinníkom epidémie rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Tuky vo všeobecnosti tvoria približne 40 % všetkých kalórií v modernej strave. Takmer všetky pečivo, zemiakové lupienky, šišky a šaláty môžu obsahovať trans-tuky. Je potrebné vyhnúť sa čiastočne hydrogenovaným potravinám a potravinám na báze margarínu.

Aké tuky môžu byť zdravé a ktorým tukom by ste sa mali vyhýbať?

Na dlhú dobu Verilo sa, že je potrebné vyhnúť sa konzumácii všetkých druhov tukov. Trans-tuky, nasýtené tuky a nenasýtené tuky – jednoducho sa im všetkým vyhnite. Dnes si však vedci uvedomili, že tuk a to, ako naše telo spracováva tuk, je oveľa zložitejšie.
Aby naše telo fungovalo optimálne, potrebuje určité množstvo tuku. Potrebujeme však tých správnych druhy tuky a musíme praktizovať striedmosť. Niektoré druhy tukov sú zdravé, iným sa treba vyhýbať. Ako však viete, o ktorých tukoch hovoríme?

Tuky: dobré, zlé, škaredé

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú „dobré“ tuky a nasýtené tuky je možné konzumovať aj s mierou.
Trans-tukom sa však treba vyhýbať, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, a preto sú nebezpečné. Vysoký stupeň niektoré druhy cholesterolu, najmä lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), tzv zlý cholesterol“, zvyšuje riziko srdcových chorôb a iných patologické stavy vrátane mŕtvice.
Ako zistiť, v čom sú obsiahnuté tuky rôzne produkty? zvyčajne tekuté tuky izbovej teplote, ako je olivový olej najlepšia voľba než potraviny, ktoré sú polotuhé, ako je maslo alebo margarín.

Mononenasýtené (nenasýtené) tuky: Dobrými zdrojmi mononenasýtených tukov sú repka (kanola) a olivové oleje, väčšina orechov a avokáda.

Nápoveda: Avokádo natrieme na chlieb namiesto smotanového syra. Pre bohatú chuť použite namiesto plnotučného mlieka a masla olivový olej a cesnak zemiaková kaša.

Polynenasýtené (nenasýtené) tuky: Existujú dva typy polynenasýtených tukov, omega-6 a omega-3. Keďže väčšina ľudí dostane veľké množstvo Omega-6 tuky Pri konzumácii rastlinných olejov by ste si mali dávať pozor na omega-3 tuky. Dobrý zdroj omega-3 sú ryby (losos a tuniak), ľanové semienko a Orech.

Nápoveda: pripravte občerstvenie po hrstiach vlašské orechy alebo si do rannej kaše pridajte lyžicu ľanového semienka. Na zvýšenie obsahu omega-3 tuku môžete pridať ľanové semienko domáce koláčiky alebo košíčky.

Nasýtené tuky: Zdrojom nasýtených tukov sú červené mäso, salámy, mliečne výrobky ako kyslá smotana a maslo a hustejšie rastlinné oleje ako kokosový, palmový a jadrový olej.

Nápoveda: Raz za čas si dajte steak, no snažte sa obmedziť nasýtené tuky na maximálne 10 % vášho jedálneho lístka.

Trans-tuky: vznikajú po pridaní vodíka zeleninový olej– Proces používaný na predĺženie trvanlivosti balených potravín. Transmastné kyseliny sa nachádzajú v veľké množstvá v balených, potravinách a hotových potravinách vrátane pečiva, sušienok a sušienok.

Nápoveda: Pozrite sa na obaly potravín, kde nájdete označenie „hydrogenovaných“ alebo „čiastočne hydrogenovaných“ olejov v zložkách. Môže to byť signál, že výrobok obsahuje viac ako 0,5 gramu na porciu. Ak zjete viacero porcií, toto množstvo sa začne sčítavať.

Aké sú výsledky? Buďte vzdelaným spotrebiteľom: Vedzte, aké informácie hľadať na obale a kde sa skrývajú potenciálne úskalia. Väčšinu nákupov sa snažte robiť po obvode predajne, čím si skrátite cestu cez ňu. centrálna časť, kde sa nachádza väčšina vinníkov nepokojov. Môžete sa zamerať na čerstvú a mrazenú zeleninu a ovocie, porciované kusy mäsa a rýb a čerstvé celozrnné výrobky priamo z pekárne umiestnenej po obvode. Pridajte nejaké olivový olej, a budete skutočne variť!