Zdravé stravovanie – správne raňajky. Zdravé raňajky pp na každý deň Zdravé stravovanie, čo jesť na raňajky

Začiatok dňa. Dlho rozmýšľate, čo zdravé a chutné si pripraviť na raňajky, no nakoniec idete do práce hladní alebo sa už po stýkrát napchávate chlebíčkami s maslom? Nemusíte sa báť, pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých receptov na ranný dresing. S ich pomocou môžete diverzifikovať svoje ranné menu a dokonca schudnúť pár kilogramov.

Zásady správnej výživy

Čo teda jesť na raňajky so správnou výživou? Potraviny, ktoré obsahujú esenciálne sacharidy, bielkoviny a tuky v neškodnej forme. Nepatria sem výrobky obsahujúce cukor a bielu múku. Jednoduché sacharidy, z ktorých sa skladajú, sú uložené na bokoch, bruchu a páse.

Najlepšou možnosťou je celozrnná kaša alebo chlieb, ktorý vám dodá pocit sýtosti na dlhú dobu. Jedzte ovocie a zeleninu ako zdroj vitamínov a minerálov.

Možnosti raňajok so správnou výživou zahŕňajú štyri skupiny potravín:

Ovocie a zelenina.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky;

Celé a drvené obilniny: ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso atď.;

Vajcia a kuracie a morčacie mäso.

Ovocie a zelenina pomáhajú udržiavať črevnú motilitu v dobrej kondícii, mlieko a výrobky na ňom založené dopĺňajú nedostatok vápnika v tele, obilniny obsahujú celý komplex vitamínov a komplexných sacharidov. Zostanú v tele dlho a dodajú vám pocit sýtosti na celý deň. Vajcia a mäso sú zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom pre budovanie svalov.

Aké potraviny si vybrať na raňajky so správnou výživou? Závisí od druhu činnosti. Ak cvičíte pred obedom, zaraďte do ranného jedálneho lístka bielkovinové jedlá (hydina, ryby, vajcia). Pre kancelárskych pracovníkov zaoberajúcich sa duševnou prácou, najlepšia možnosť Nebudú chýbať sacharidové raňajky, ktoré zahŕňajú obilné produkty.

Máte radi klasické anglické raňajky s miešanými vajíčkami a sendvičmi? Špeciálne pre vás sme pripravili užitočnejšiu možnosť. Na rozdiel od predchádzajúcej odrody nezasiahne pankreas a pečeň.

• 1 vajce
• 2 plátky bochníka s otrubami
• 3 polievkové lyžice. lyžice tvarohovej hmoty bez cukru
• 1 lyžička rakytníkového džemu
• malá vetvička koriandra
• kruh paradajok

Vajíčko si uvaríme podľa ľubovôle (na tvrdo alebo namäkko), bochník natrieme tvarohom. Jeden z nich navrchu paradajkovým kolieskom a koriandrom, druhý džemom.

Klasické anglické raňajky sú chudobné na balastné látky, potrebné pre zdravú činnosť čriev, vitamíny a minerály. Ak chcete nahradiť ich nedostatok, jednoducho ich vymeňte maslo na tvarohová hmota a namiesto toho biely chlieb použite Borodino alebo celozrnné. Odborníci na výživu odporúčajú jesť vajcia nie viac ako raz týždenne. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť prepelice, majú menej cholesterolu.

Mimochodom, nezabudnite sa zoznámiť s našimi.

Müsli s variáciami

Nemôžete vždy ručiť za kvalitu produktov zakúpených v obchode. Naproti tomu raňajky pripravené vlastnými rukami vás nabijú energiou a temperamentom. Na vytvorenie kulinárskeho majstrovského diela potrebujete len 20 minút a trochu trpezlivosti. Najobľúbenejšie raňajky sú ovsené vločky, doplnené ovocím a bobuľami v závislosti od sezóny. Dali sme tri možnosti: so slivkami, hruškou a čučoriedkami.

Müsli so slivkami a čerešňami

• 5 polievkových lyžíc. lyžice ovsené vločky
• pol šálky sliviek a čerešní
• 3 polievkové lyžice. lyžice jogurtu
• med voliteľný
• 3 polievkové lyžice. lyžice pomarančového džúsu

Vločky zavaríme vriacou vodou, necháme 2 minúty vylúhovať. Vmiešame na štvrtiny nakrájané slivky a čerešne. Navrch dajte jogurt.

Müsli s hruškou

• pol šálky kefíru
• 2 polievkové lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• 3 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek
• pol hrušky
• 1 lyžička medu

Zmiešajte kefír a med do hladka. Posypeme kúskami hrušiek a cereáliami. Dobre premiešajte. Raňajky sú hotové!

Müsli s čučoriedkami

• pol pohára jogurtu
• 4 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek
• 2 polievkové lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• pol šálky čučoriedok alebo ríbezlí
• 1 polievková lyžica. lyžica sezamu

Pridajte bobule do ovsených vločiek a pšeničné vločky, zalejeme jogurtom. Na vrch posypte sezamové semienka.

Tvaroh alebo čerstvý syr s ovocím

Raňajky z tvarohu dodajú ráno potrebné množstvo vápnika a bielkovín. Urobte ich, ak chcete posilniť svoje kosti a zuby. Na ranné jedlo sa hodí aj čerstvý syr. Jeho zloženie je podobné predchádzajúcemu. Ku každému produktu uvádzame jeden recept.

Recept na tvaroh

• 125 g diétneho tvarohu
• 250 g ovocia a bobúľ
• 3 polievkové lyžice. lyžice ražných vločiek
• 2-3 polievkové lyžice neperlivej minerálnej vody
• 1 polievková lyžica. lyžica medu

Tvaroh zmiešame s nesýteným minerálka. Pomelieme do hladka, pridáme kúsky ovocia. Posypeme ražnými vločkami, podľa chuti osladíme medom.

Recept na syr

• 1-2 hrnčeky ananásu
• kari

Ananás nakrájame na kocky, pridáme soľ, korenie a zmiešame so syrom.

Šaláty na raňajky

Ako domáce občerstvenie si môžete pripraviť ľahké šaláty. Pridajte malý krajec celozrnného chleba a máte hotové raňajky.

Zmes uhoriek

• 3-4 lyžice. lyžice naklíčenej pšenice
• 2 malé uhorky
• 1 mrkva polovica papriky
• 3 polievkové lyžice. lyžice balzamikového octu
• 3 polievkové lyžice. lyžice diétneho jogurtu
• med, soľ a korenie podľa chuti

Uhorku a papriku nakrájame na pásiky. Nakrájajte mrkvu. Zmiešajte ingrediencie na dresing. Zmiešajte uhorky, mrkvu, papriku. Pridajte klíčky a zalejte ich jogurtovou omáčkou. Znova premiešajte a nechajte 20 minút postáť.

Šalát s mozzarellou

• 2 paradajky
• 4 lístky bazalky
• niekoľko mozzarellových guľôčok

Paradajky nakrájame na kolieska a poukladáme na tanier v jednej vrstve. Navrch poukladáme plátky mozzarelly a ozdobíme bazalkou. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Sendvič s reďkovkami alebo mrkvou

Ak sa vám vôbec nechce variť, pripravte si zdravé sendviče. Rýchle a chutné!

Recept na reďkovku

• 1-2 plátky čierneho chleba
• 2 polievkové lyžice. lyžice mäkkého smotanového syra
• 4 čerstvé reďkovky
• 0,5 lyžice balzamikového octu a limetkovej šťavy v pomere 1:1
• pár lístkov rukoly alebo zeleného čaju

Zmiešajte smotanový syr, balzamikový ocot a limetkovú šťavu. Plátky chleba potrieme syrovou zmesou. Reďkovky nakrájame na plátky, poukladáme na chlieb a navrchu ozdobíme rukolou.

Recept s mrkvou

• 2 polovice celozrnného chleba
• 1 mrkva
• mäkký smotanový syr
• 1 polievková lyžica. lyžica hrozienok
• 1 lyžička koriandra
• vetvička petržlenu a kôpru, voliteľné

Nakrájajte mrkvu na jemnom strúhadle a pridajte soľ. Chlieb natrieme smotanovým syrom a na vrch posypeme mrkvou, posypeme koriandrom a nadrobno nasekanými bylinkami. Zatvorte veko druhou polovicou chleba.

Obilná kaša

Kaša s vodou alebo mliekom s prídavkom ovocia vám zdvihne náladu a dodá energiu na celý deň. Na jednu osobu použite nie viac ako 80 g suchých obilnín.

Jablkovo-prosová kaša s brusnicami v mikrovlnke

Proso je ľahko stráviteľné a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné obilniny. Je dobrým zdrojom horčíka, ktorý ovplyvňuje činnosť srdca a je užitočný aj pri astme a migréne. Okrem toho je proso výborným zdrojom železa a fosforu, urýchľuje metabolické procesy v organizme.

• 1 pohár vody
• 1/3 šálky prosa
• 1 jablko
• 1 hrsť brusníc
• 1 polievková lyžica. lyžica javorového sirupu
• 1 štipka škorice a muškátového orieška
• soľ podľa chuti

Pred varením proso ho 5-6 krát prepláchnite teplou vodou. Potom kaša nebude chutiť horko. Nalejte cereálie pol pohára vody, posypte soľou a vložte do mikrovlnnej rúry na 5 minút na maximálny výkon. Druhýkrát pridajte vodu a nechajte 2-3 minúty, premiešajte a vráťte do rúry na 2 minúty. Kaša je hotová. Teraz nakrájajte jablká, ako chcete, pridajte do hlavnej hmoty, zalejte sirupom a posypte brusnicami a škoricou. Premiešajte a môžete začať s raňajkami.

Nastrúhajte tekvicu a vložte ju do misky multivarkára. Navrch dáme ryžu a zalejeme zmesou vody a mlieka. Nastavte ho na režim „mliečna kaša“. Za 20-25 minút budú vaše raňajky hotové.

Skúste to namiesto kávy zelený čaj. O nič menej povzbudzuje a nasýti telo antioxidantmi.

Ak absolútne nemôžete žiť bez rannej kávy, nepite viac ako jednu šálku a vždy počas jedla.

Pohár čerstvo vylisovanej šťavy (zeleninovej alebo ovocnej) je tiež dobrý ako ranné jedlo. Môžete vytvárať ľubovoľné kombinácie zeleniny alebo ovocia, vaša fantázia nie je ničím obmedzená.

Mimochodom, iný pohľad zdravý nápoj- smoothie. Pre tých, ktorí držia diétu, je tu webová stránka.

Jedlo na začiatku dňa aktivuje celé telo a dodá mu energiu na celý deň. Preto musíte určite jesť ráno.

Prvou chybou na začiatku dňa je odmietnuť ranné jedlo alebo zjesť niečo nesprávne, napríklad praženicu alebo sendvič. Koľko ľudí sa spoznalo? To znamená, že je potrebné niečo zmeniť.

Ak chcete zistiť, čo jesť na raňajky so správnou výživou, musíte si zapamätať hlavnú vec: nevynechávajte raňajky, neprejedajte sa a zabudnite na nezdravé jedlá.

Výhody raňajok

Poďme prísť na to, prečo je prvé jedlo také prospešné. Keď sa zobudíte, možno nebudete chcieť jesť. To však neznamená, že to telo nevyžaduje. Počas spánku sa procesy prebiehajúce vo vás nezastavia a počas noci spotrebúvajú zvyšnú energiu, ktorú je potrebné ráno doplniť.

Priaznivé vlastnosti včasnej výživy:

Vedci si všimli, že konzumácia správneho jedla ráno zvyšuje pozornosť, koncentráciu a mentálne schopnosti. Toto je veľmi dôležitá podmienka za produktívny pracovný deň.

Prečo sú raňajky také dôležité?

Práve ráno si naladíte celý deň a telo to cíti. Od 7.00 do 9.00 hod vznikajú enzýmy dôležité pre trávenie.

Ak vynecháte raňajky, enzýmy jednoducho „vyhoria“ a neprinesú žiadne výhody. želaný prospech. To povedie k narušeniu funkcie orgánov a zníženiu imunity. Ranné jedenie znížilo riziko prechladnutia.

Aké je nebezpečenstvo vynechania raňajok?

Povedzme, že sa rozhodnete spať dlhšie namiesto toho, aby ste stáli pri sporáku za úsvitu. Zároveň sme si dali výdatnú večeru, dúfajúc, že ​​to bude na ďalšie ráno stačiť.

Čo sa stane s vaším telom počas noci a nasledujúceho dňa:

Zanedbávaním ranného jedla porušujete koordinovaná práca celého „mechanizmu“, ktorý ho v budúcnosti môže znefunkčniť.

Aké potraviny je najlepšie jesť na raňajky?

Pri správnej výžive raňajky nevyhnutne obsahujú bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy. Spúšťajú sa tráviaci proces a podporujú dlhotrvajúci pocit plnosti.

Najviac Zdravé jedlá ráno:

• Cereálie sú zdrojom uhľohydrátov a poskytujú dlhý pocit sýtosti.
• Vajíčko obsahuje.
• A kurací rezeň(výživné, no zároveň diétne mäso).
• Mliečne výrobky a syry - najlepší zdroj vápnik.
• Celozrnný chlieb podporuje správne trávenie.
• Čerstvo vylisované šťavy (nie nalačno) sú bohaté na vitamíny, ktoré podporujú imunitný systém.
• Zelenina bude ľahkým a zdravým doplnkom hlavného jedla.
• - najlepšia náhrada cukru.

Správne nápoje na raňajky

Raňajky sú najčastejšie sprevádzané kávou. Milovníci čaju by mali uprednostniť zelenú pred čiernou. Obsahuje antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Pre tých, ktorí sa nevedia vzdať kávy, nebojte sa. Hlavnou vecou nie je piť viac ako jeden stredný hrnček.

A je správne piť čerstvé šťavy až po jedle! A ak sú tie prvé nalačno jednoducho zbytočné, tak tie druhé dráždia prázdny žalúdok. Sú nielen samostatným jedlom, ale aj nápojom. Nemalo by byť husté a nezaťažovať žalúdok. Ovocie je dobré zriediť šťavou alebo vodou.

Potraviny, ktorým by ste sa mali ráno vyhnúť

So správnou výživou existujú aj zákazy. Aby nedošlo k poškodeniu tela ráno, odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa konzumácii ráno:

• Sladkosti. Patria sem cukor, cukríky, sušienky a sladké cereálie.
• Mlieko, tvaroh, jogurty z obchodu s farbivami a prísadami.
• Citrusové plody, banány.
• Müsli a raňajkové cereálie.
• Akékoľvek vyprážané v oleji, mastné a údené jedlá.
• Pečivo a sendviče.

Všetky tieto jedlá konzumované pri raňajkách sú nepriateľmi správnej výživy. Neprinesú nič užitočné okrem tukových usadenín a porucha trávenie.

Čo by mali obsahovať ideálne raňajky?

Perfektné raňajky- Toto sú v prvom rade zdravé a výživné raňajky. To však nestačí.

Na jedlo sa musíte pripraviť:

Ak ste doteraz raňajky zanedbávali a nemôžete sa hneď pustiť do jedenia, zvykajte si na to postupne. Začnite so zdravým sendvičom a pite. Do jedálnička postupne zaraďujte vajíčka, prírodné jogurty a malé porcie kaše. Telo si postupne zvykne a raňajky si začne vyžadovať samo.

Druhy správnych raňajok a ich vlastnosti

• Proteín.
• Sacharid.
• Proteín-sacharid.
• Nízkokalorický.

Pozrime sa na každý typ podrobnejšie.

Proteín

Proteínová diéta je potrebná predovšetkým pre tých, ktorí majú ťažkú ​​fyzickú prácu alebo jednoducho vedú aktívny životný štýl.

Veveričky- sú to dodatočné kalórie, ale s podmienkou, že ich treba minúť. Klasickým zdrojom bielkovín sú vajcia. Len variť alebo urobiť omeletu? Komu sa ako páči?

Do omelety môžete pridať zeleninu alebo mäso. Aby ste sa vyhli vyčerpaniu sacharidov, jednoducho jedzte s krajcom chleba.

Čo je lepšie vybrať:

• Varené vajcia a zeleninový šalát.
• Sendvič s omeletou a zeleninou.
• so sušeným ovocím a medom.

Sacharid

Dať si poriadne sacharidové raňajky je tiež jednoduché.

Najlepším zdrojom sacharidov je kaša. Nezáleží na tom, ktorý z nich si vyberiete: ovsené vločky, ryža, pohánka alebo akékoľvek iné.

Najlepšou možnosťou je však varenie s vodou. Sacharidy obsahujú sladkosti a. Ale to sú hlavní nepriatelia postavy. Neposkytujú správnu saturáciu. Preto jeme na raňajky len celozrnné.

Sacharidové jedlá sú vhodné pre tých, ktorí sa venujú duševnej práci a nevynakladajú veľa fyzickej námahy.

Vhodné recepty:

• Ovsená/pohánková kaša so sušeným ovocím a orechmi.
• a bobule (brusnice, ríbezle).
• Sendviče s náplňou: syr + paradajka, uhorka + šalát + kuracie mäso.
• Lavash so zeleninou a kuracím mäsom/s lesným ovocím, škoricou a medom.

Proteín-sacharid

v jednom jedle je ideálna možnosť. Proteín dodá energiu a sacharidy silu pre intelektuálnu prácu.

Hlavnou podmienkou je absencia tuku. Môžete bezpečne kombinovať kašu, tvaroh, kefír, vaječný bielok, otruby a celozrnný chlieb v rovnakých pomeroch. Nevylučujte zeleninu a ovocie.

Výberom správnych potravín zo zoznamu pre správnu výživu pre váš životný štýl zostane vaša hmotnosť v norme. V týchto raňajkách môžete kombinovať jedlá z oboch druhov. Hlavná vec je znížiť porcie.

Nízkokalorický

Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať. Nízkokalorické raňajky sú jednoduché a chutné.

Obsah kalórií– to je energia, ktorá vzniká pri trávení potravy v tele. Čím je jedlo ťažšie, tým zložitejší proces asimilácia.

Najlepšie nízkokalorické raňajky- Jedná sa o nízkotučný tvaroh s prídavkom ovocia a bobúľ. Vhodné ryby (šťuka, treska, kapor), zelenina (mrkva, uhorky, paradajky, tekvica).

Je lepšie variť malé porcie. Ale nepreháňajte to, pretože pri diéte nechcete hladovať.

Stojí za pokus:

• Šalát s treskou a zeleninou.
• a tekvice.
• Smoothie z tvarohu a bobuľového ovocia.
• Ovocný šalát s toastom.

Prečo sa pocit hladu rýchlo vracia?

Zlá výživa je prvou príčinou rýchleho hladu. Sú jedlá, ktoré nezasýtia, no zvyšujú hlad. Sú rýchlo stráviteľné, zvyšujú hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu človek veľmi rýchlo začne pociťovať potrebu jedla. Toto je priama cesta k prejedaniu.

Medzi takéto „zákerné“ produkty patria:

No niekedy sa hlad vráti aj po zjedení kaše na raňajky. Zdá sa, že by ju nemala tak sklamať. Čo sa deje? Väčšinou ide o porciu alebo chuťové preferencie.

Ak budete jesť „prázdne“ obilniny uvarené vo vode, nasýtenie z nich nebude trvať dlho. Môžete pridať orechy, bobule alebo ovocie. Je to aj chutnejšie a uspokojivejšie. Malé porcie vás tiež dlho neomrzia. Musíte sa vyhnúť prekročeniu hranice medzi nasýtením a prejedaním.

Menej často rýchlo sa vracajúci pocit hladu nemá nič spoločné s jedlom. Telo tak môže signalizovať nedostatok dôležitých mikroelementov.

Kaša pre správnu výživu

Napriek rôznorodosti zdravých potravín zostáva kaša najobľúbenejšími raňajkami. Keď počujete frázu „správna výživa“, prvá vec, ktorá vám napadne, sú ovsené vločky.

Tipy na varenie kaše:

• Obilniny sa varia v mlieku alebo vo vode.
• Parená pohánka je oveľa zdravšia ako varená pohánka.
• Pred varením sa obilniny triedia a umyjú.
• Proso a ryža sa umyjú teplou tečúcou vodou.
• Ovsené vločky ani drvené obilniny neoplachujte.
• Po uvarení sa obilnina privedie do pripravenosti na miernom ohni.

Perfektné raňajky

Neexistuje jediný zoznam tých správnych raňajok. Všetci ľudia majú rôzne telá, životný štýl a chuťové preferencie.

• Dievčatá Pri správnej výžive si dlhodobo zachovávajú zdravie, mladosť a krásu. Raňajky by preto mali byť vyvážené a dodať energiu na celý deň. Výrobky by mali obsahovať železo, horčík, fosfor, selén a kyselina listová. Najlepšie sú proteínovo-sacharidové raňajky.
• Muži väčšie a silnejšie dievčatá. Zároveň často vedú aktívnejší životný štýl a zapájajú sa do fyzickej práce. Je dôležité, aby pred ďalším jedlom nepremrhali všetky zásoby energie. Preto by mala byť energetická hodnota potravín väčšia. Muži sa budú cítiť lepšie, ak si dajú raňajky bohaté na bielkoviny s trochou pridaných sacharidov.
• deti vyžaduje špeciálne zaobchádzanie. Deti sú v jedle veľmi vyberavé, preto by raňajky mali byť nielen zdravé, ale aj chutné. Rastúce telo si navyše vyžaduje veľa energie. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť kašu s mliekom. Môžete pridať sendvič s maslom a jedným kúskom ovocia.
• sú samostatnou kategóriou. Premrhajú obrovské množstvo energie. potrebujú . A vitamíny pre celkové zdravie. Prvé jedlo by malo byť hutné, s vysokým obsahom bielkovín a obilnín. Hlavnými produktmi sú tvaroh, vajcia, kaša.
• Vegetariánske raňajky sa veľmi nelíši od kohokoľvek iného. Odstrániť z ponuky mäsové výrobky, ktoré sú nahradené vajíčkami a tvarohom. Napriek tomu zostáva široký výber jedál. Cereálie, zeleninové a ovocné šaláty sú okrem toastov so syrom tou najlepšou voľbou.
• Pre diabetik výber stravy je náročnejší. Okrem toho, že upustili od múky, sladkých, údených a slaných jedál, sú tu aj obmedzenia. Všetko závisí od typu ochorenia. Pri cukrovke 1. typu môžu ľudia, ktorí nemajú nadváhu, konzumovať tuky a bielkoviny v rovnakom množstve zdravých ľudí. Povolené potraviny: kyslé ovocie a bobule, vajcia, syr (nízkotučný), obilniny (pohánka, ovsené vločky), chlieb pre diabetikov. Ak máte cukrovku 2. typu, nemali by ste užívať tučné jedlá s obsahom bielkovín. Prvú polovicu správnych raňajok tvorí zelenina alebo ovocie (možno tepelne upraviť). Druhým je chudé mäso (kuracie filé) a obilniny (pohánka, hnedá ryža). Kombináciou týchto produktov môžete pripraviť veľa jedál.

Recepty na raňajky so správnou výživou

Všetky nižšie uvedené recepty sú na 4 porcie.

Ovsené vločky s kefírom

Recept je jednoduchý a lacný a jeho výhody sú obrovské. Tieto raňajky vám zanechajú ľahký žalúdok.

Najjednoduchšia možnosť prípravy:

Pohánka s mliekom

Obľúbená kaša každého z nás od detstva je veľmi jednoduchá na varenie:

Takto pripravená butenová kaša je jemná a aromatická a čo je najdôležitejšie, bude chutiť deťom aj dospelým.

Smažené vajíčka

„Prázdne“ miešané vajíčka už nikoho nezaujímajú a každý pozná recept na ich výrobu. Preto uvaríme miešané vajcia s paradajkami a zelenou cibuľkou.

Omeleta

Ďalší spôsob, ako dostať svoju rannú dávku bielkovín. Môže byť ľahký so zeleninou alebo pečený bez prísad. Potom bude nadýchaný a bude radosť jesť.

Výdatným receptom je omeleta s kuracím mäsom a mozzarellou:

Tvaroh s jablkami

Dobrá kombinácia vápnika a vitamínov. A ak upečiete jablká v rúre, získate lahodný dezert, ktorý je kompletnými raňajkami, ale ktorý sa dá podávať aj na popoludňajšie občerstvenie.

Tajomstvom lahodných tvarohových koláčov je nízkotučný tvaroh. Cesto z neho by malo byť homogénne a držať si tvar. Môžete byť kreatívni s náplňou a pridať orechy, škoricu, bobule, zemiaky.

Klasický recept zostáva nezmenený:

Tekvica

Táto zelenina sa hodí k obilninám. Preto dobré raňajky bude prosová kaša s tekvicou.

• Pol kila tekvice umyjeme, ošúpeme a nakrájame.
• V hrnci zohrejte 3 šálky mlieka a pridajte doň tekvicu a varte 15 minút
• Do panvice pridajte 1 šálku prosa, pridajte soľ (pol čajovej lyžičky) a varte, kým kaša nezhustne.
• Hotovú kašu necháme lúhovať pod pokrievkou ďalších 30 minút.

Považujete sendviče za nezdravé jedlo? Len neviete, ako ich správne uvariť. Škodí len všetkým obľúbený chlieb a klobása.

Okrem toho existuje veľa zdravé recepty a nápady:

Správne raňajky pre deti

Podľa vedcov, správne raňajky pre deti musí pozostávať aspoň zo štyroch ingrediencií: chlieb, kukuričné ​​lupienky, mlieko alebo jogurt, čerstvé ovocie alebo zelenina, ovocný čaj bez cukru alebo šťavy.

• Ovocie. Je zdrojom vitamínov, ktoré podporujú imunitu. Ako viete, čerstvo nazbierané ovocie má viac výhod a vitamínov. Také sú aj v zime - sú to citrusy, ak dieťa nemá alergie, granátové jablká. Na jar a začiatkom leta sú obľúbené zelené a bobule.
• Cereálne výrobky. Obsahujú vitamíny A a D, železo. Okrem toho obilniny obsahujú sacharidy, ktoré dodávajú dieťaťu energiu.
• Mliečne výrobky.(Príklad: mlieko, jogurt, tvaroh, syr) - zdroj vápnika, ktorý je pre telo dieťaťa taký potrebný.
• Nápoje. Káva a Coca-Cola by mali byť úplne vylúčené jedlo pre deti. Ovocné šťavy a kompóty sú to, čo dieťa potrebuje. Veľa detí má kakao veľmi rád. Tento nápoj podporuje duševné a fyzická aktivita počas dňa. Kakao je bohaté na bielkoviny, tuky a uhľohydráty, ktoré poskytuje vysoko nutričná hodnota tento produkt. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá pre činnosť čriev a nevyhnutná pre rast a vývoj detského organizmu. minerály: draslík, horčík, fosfor, železo.

Správne raňajky na chudnutie

Hlavná vec je dodržiavať tri pravidlá správnych raňajok na chudnutie:

• Nikto nezrušil pohár vody nalačno. Toto pravidlo je univerzálne pre každého.
• Vyberáme ľahké, ale výživné recepty.
• Ak cvičíte ráno (beh, cvičenie, joga), tak sa po fyzickej aktivite naraňajkujte. Stimulujú telo k spaľovaniu telesný tuk.

Všetky rovnaké potraviny sú zakázané ako v zdravej výžive. Hlavný asistent pri diéte – ovsené vločky a pohánka. Cukor, med a orechy do kaše nepridávame, ale nahrádzame ich ovocím. Vyberáme si fermentované mliečne výrobky s menším obsahom tuku (nie však nízkotučné!).

Medzi ľahké jedlá patria všetky druhy šalátov. V tomto prípade opatrne s olejovým dresingom. Mnoho ľudí zabúda, že má veľmi vysoký obsah kalórií. Je lepšie použiť nízkotučný jogurt. Smoothie sú ďalším riešením na chudnutie. Ovocie, zeleninu a džúsy môžete kombinovať podľa chuti bez obáv z kalórií.

Aby sa správne raňajky stali aj diétnymi, musíte zmeniť nielen stravu:

• Večeru si dajte najneskôr 3,5 hodiny pred spaním. Potom ráno pocítite hlad.
• Zvyšujúci sa spánok ovplyvňuje aj chuť do jedla ráno.
• Cvičenie prebudí telo a pripraví ho na výživu.

Ak ste predtým dodržiavali zdravú výživu, dodržiavanie diéty pri raňajkách nebude ťažké.

Správne raňajky nie sú ťažké. Môže a má byť chutné. Hlavná vec je trénovať sa, aby ste to nezmeškali.Čo jete, je vaša voľba. Kašu varte častejšie, cukor nahraďte medom alebo ovocím, pite vodu, nepreháňajte kávu a múku. A vždy buďte v dobrej nálade!

Vzhľadom na zvyšujúce sa tempo života moderná spoločnosť, nie každý človek si dokáže ráno dopriať chutné a zdravé raňajky. Raňajky sú však podľa starovekých mysliteľov hlavným jedlom dňa.

Sme to, čo jeme

Väčšina ľudí je zvyknutá raňajkovať so šálkou kávy a sendvičom alebo praženicami. A takýto jedálny lístok je tak pevne zakorenený v podvedomí, že len málokto sa snaží zamyslieť nad užitočnosťou a užitočnosťou takéhoto štartu dňa.

Môžeme povedať, že po takýchto raňajkách sa predsa len ide do práce nalačno. Navyše, ak počas pracovnej doby pracujete produktívne, hladina glukózy v krvi prudko klesne.

Raňajky navodia náladu na celý deň

Takúto stratu sa telo bude snažiť nahradiť tým, že bude požadovať niečo sladké. Človek sa môže automaticky občerstviť v prvej polovici dňa bohaté pečivo alebo čokoládová tyčinka.

Ak boli vaše raňajky hutnejšie, no nevenovali ste veľkú pozornosť ich zložkám, vaše telo sa ich bude snažiť vstrebať za každú cenu. Ak sú potraviny, ktoré tvoria vaše raňajky, nezlučiteľné, proces trávenia odoberie vášmu telu veľa energie a zdrojov.

Na plodný a kreatívny pracovný deň môžete pokojne zabudnúť. Vyhnúť sa podobné situácie Pomôžu vám zdravé raňajky na každý deň. Správna výživa pomáha udržiavať zdravie, krásu a dobrá nálada bez výraznejších nákladov.

Z čoho pozostávajú zdravé raňajky?

Len málokto by sa odvážil spochybniť fakt, že raňajky by mali byť zdravé. Odborníci na výživu tvrdia, že predčasná večera zhorší vašu postavu, no nesprávne pripravené raňajky zanechajú neblahú stopu na zdraví vašich vlasov a pokožky.

Preto ten prvý vaše jedlo by malo obsahovať potraviny, ktoré prinesú vášmu telu výnimočné výhody, a budete nabití energiou na celý deň.

Hneď sa budete cítiť lepšie, keď si začnete pripravovať zdravé raňajky na každý deň. Správna výživa je jednoduchá cesta k zdraviu.

Hlavné zložky zdravých raňajok sú:

• Mliečne výrobky;
• Čerstvá zelenina a ovocie;
• obilniny;

Pomarančový džús je zásobárňou vitamínov a minerálov

Tento nápoj je na prvom mieste v rozsahu telu prospešných látok. IN európske krajiny a v USA sa ráno vždy začína pohárom pomarančového džúsu. Ak nemáte možnosť piť čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu, nahraďte ju akýmkoľvek iným zeleninovým alebo ovocným nápojom.

V každom prípade to urobí viac úžitku ako pohár instantná káva. Výhody čerstvého ovocia možno len ťažko preceňovať. Zdravé raňajky pre každý deň možno považovať za správnu výživu, ak obsahujú ovocnú časť produktov.

V zime a skoro na jar by ste sa nemali nechať uniesť ovocím zakúpeným v obchode. Zásobu vitamínov vo forme sušeného ovocia je najlepšie pripraviť včas. Obsahujú užitočné látky a zložky vo veľmi veľkých množstvách.

Obilniny a mliečne výrobky

Pre ľudské zdravie je najprospešnejší ražný chlieb. Obohacuje telo o skupinu vitamínov B, vlákninu a súbor minerálov. Sacharidy v jeho zložení vám nedovolia cítiť stratu sily ani na konci náročného dňa.

Rôzne obilniny z obilnín mať rovnakú sadu užitočné komponenty. Najväčší prínos budú chutiť pri konzumácii s mliekom.

Chutné a zdravá pochúťka je jogurt. Pri jej výbere však buďte opatrní: hľadajte produkty s najmenšie množstvo konzervačné látky a obsahujúce prírodné zložky.

Najvyššiu koncentráciu vápnika a bielkovín spomedzi všetkých mliečnych výrobkov majú prírodné syry. Telo ich veľmi ľahko vstrebáva a prináša mu neobmedzené výhody. Len treba počítať s tým, že údené, ostré a vyzreté syry nemajú taký efekt.

Správne plánovanie zdravého stravovania

Výživový jedálniček musí byť zostavený v súlade so zdravotným stavom, denným režimom a vekom každého člena rodiny. Normy budú spĺňať napríklad zdravé raňajky na každý deň správnej výživy, ak obsahujú syr, mlieko, chlieb, obilniny, vajcia a ovocie. V každej rodine by mal byť jedálny lístok vypracovaný individuálne.

Zo dňa na deň je potrebné meniť druhy ovocia, obilnín, kombinovať rôzne fermentované mliečne výrobky. Raňajky pre deti by mali byť pripravené podľa špeciálnych diétnych receptov.

Toto odporúčanie platí aj pre starších ľudí so zlým zdravotným stavom, ako aj pre tých rodinných príslušníkov, ktorí trpia nadváhu. Správne plánovanie výživa pomáha nielen šetriť čas a peniaze, ale hlavne v tomto prípade vám najlepšia cesta môžete sa starať o svoje zdravie.

Produkty, ktoré by nemali byť zahrnuté v receptoch

Zdravé raňajky na každý deň, správna výživa – tieto pojmy si dnes získavajú čoraz väčšiu obľubu. Kým sa však pustíte do prípravy zdravého jedla, je potrebné vylúčiť príjem potravín, ktoré nalačno môžu ľudskému organizmu len uškodiť. Najväčšia škoda zažívacie ústrojenstvo aplikovaný na vyprážané, mastné a korenené jedlá.

Vyprážané, mastné a korenené jedlá spôsobujú najväčšie poškodenie tráviaceho systému.

Spolu s tým škodlivé produkty na raňajky sú:

• Akékoľvek cukrárske výrobky;
• Alkoholické nápoje;
• Prírodné mäso v akejkoľvek forme;
• Riad okamžité varenie(rýchle občerstvenie);
• Horúce omáčky;
• Cesnak.

Tiež Neodporúča sa konzumovať citrusové plody nalačno, keďže ich agresívna šťava môže nepriaznivo ovplyvniť sliznicu žalúdka. Na konci raňajok je lepšie vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy. Vyhnite sa konzumácii banánov ráno. Toto ovocie môže spôsobiť nerovnováhu v koncentrácii draslíka a horčíka v tele. Medzi nápojmi by ste mali uprednostniť zelený čaj a prírodnú kávu. Všetko je však dobré s mierou.

Recepty na chutné a zdravé kaše

Pripravte si ovsené vločky obvyklým spôsobom. Nakrájajte 1 stredne veľký banán a nalejte naň vopred rozpustené arašidové maslo. V Anglicku na dlhú dobu Bolo zvykom raňajkovať s ryžou a údená ryba.

Pomocou vajec uvarených natvrdo môžete pokrm nielen atraktívne ozdobiť, ale aj urobiť zdravším. Veľmi jednoduchá zdravá kaša sa dá pripraviť večer. Za týmto účelom vložte do nádoby hotové ovsené vločky, ovocie a bobule podľa vlastného výberu, pridajte jogurt. Ráno budete mať pripravené chutné a originálne raňajky.

Ovocná fontána

Na raňajky si vždy môžete pripraviť ovocný šalát. Veľkosť porcie a komponenty si môžete zvoliť sami. Lahodný dezert bude banán nakrájaný na plátky s pridaním mletých lieskových orieškov. Ako zálievka je vhodný akýkoľvek sirup alebo ovocná šťava.

Ďalšou výživnou zmesou je jablko nakrájané na plátky, hrsť vlašské orechy a polotvrdý syr pridaný podľa chuti. Druh orechov a druh ovocia v tomto jedle si môžete vybrať podľa svojej chuti.

Ďalšou výživnou zmesou je jablko nakrájané na plátky, hrsť vlašských orechov a podľa chuti pridaný polotvrdý syr.

Vaječné šialenstvo

Cenovo najdostupnejšie vajíčkové jedlo sú vajíčka uvarené namäkko. Najlepšie sa jedia s toastovým chlebom. Originalitu vašim raňajkám dodá klasická mliečna omeleta zabalená v pita chlebe.

Aby bolo jedlo šťavnatejšie, použite ako náplň jemne dusenú rozmanitú zeleninu. Rolky z kuracích vajec sú výživnou a nízkokalorickou pochúťkou. Pripravte si miešané vajíčka kuracie prsia rezať úzke pruhy, pridáme paradajku a vzniknutú plnku obalíme v pita chlebe.

Aké chyby môžete urobiť v zásadách správnej výživy?

Skôr ako prejdete na správne a zdravé stravovanie, musíte prísť na to, ktoré zásady vám skutočne pomôžu udržať si zdravie a ktoré sú len prázdne fámy. Stojí za to začať s najpopulárnejšou mylnou predstavou o výnimočných výhodách vegetariánstva.

Presnejšie, v snahe nahradiť prírodné produkty sójové analógy. Lekársky fakt je taký Nadmerná konzumácia sóje v potravinách je plná predčasné starnutie telo A rýchle vytáčanie nadváhu.

Mnoho ľudí pod vplyvom reklamy preceňuje výhody jogurtu. Zvyčajne obsahujú farbivá a konzervačné látky. To zhoršuje proces asimilácie jogurtu v tele. A nízkotučné a ľahké jogurty sú často len produktom marketingovej kampane ich výrobcu.

Šťava z obchodu, aj keď je na etikete uvedená, že neobsahuje konzervačné látky a je prírodná, sa vo svojich výhodách nikdy nemôže porovnávať s čerstvo vylisovanou šťavou.

Ak uprednostňujete mliečnu zmrzlinu pred smotanovou, tiež ste na omyle. Ľudské telo strávi smotanu oveľa ľahšie ako mlieko. Obzvlášť veľa energie je potrebné na trávenie pasterizovaného alebo sterilizovaného mlieka.

Šťava z obchodu, aj keď je na etikete uvedená, že neobsahuje konzervačné látky a je prírodná, sa vo svojich výhodách nikdy nemôže porovnávať s čerstvo vylisovanou šťavou. Často sa balenia džúsov skladujú skôr na pultoch ako v chladničkách. To znamená pasterizáciu tohto produktu. Potom šťava stráca všetky prospešné enzýmy a väčšinu vitamínov vo svojom zložení.

Podobný produkt by sa nemal používať pri príprave zdravých raňajok na každý deň, ak sa rozhodnete dodržiavať zdravú výživu.

Recept na zdravé raňajky s banánmi v tomto videu:

Ako si pripraviť zdravé a chutné raňajky? Pozrite si v tomto videu:

Možnosti zdravých raňajok, ktoré si môžete vziať so sebou (v prípade, že ste sa nestihli najesť):

Denný maratón začína ráno. Telo musí prijímať energiu na udržanie životných funkcií, štíhlosti a... chudnutie!

Preto sú raňajky v zdravej výžive také dôležité. Nie je ťažké ho zložiť v súlade s odporúčaniami odborníkov na výživu.

Aké jedlá je najlepšie jesť ráno?

Dietológovia ponúkajú niekoľko možností rannej výživy: sacharidové, bielkovinové a zmiešané. Neexistuje konsenzus o tom, či je oddelená výživa užitočná alebo zbytočná. Mnohým skutočne pomáha udržať si váhu a cítiť sa energicky.

Najobľúbenejším „ranným jedlom“ sú ovsené vločky. Predpokladá sa, že je to ideálny nápad na raňajky: pridajte bobule, ovocie, orechy, med do ovsa a výsledok bude chutný a rozmanitý. Ovsené vločky dobre a dlhodobo zasýtia, obsahujú veľa vitamínov a minerálov, priaznivo pôsobia na peristaltiku.

Ale nemôžete jesť ovsené vločky stále, aby ste neznížili obsah vápnika v tele. Navyše tento produkt nemusí byť vhodný pre každého. Sú ľudia, ktorí po raňajkách z ovsených vločiek cítia ťažkosť, nadúvanie a pálenie záhy. Správna výživa a raňajky preto nie sú len ovsené vločky.

Čo ešte môžete zaradiť do svojho ranného jedálnička:

Celozrnný chlieb;

Zelenina a ovocie;

Varené chudé mäso.

Venujte pozornosť spôsobu prípravy jedla. Napríklad, varené vajcia alebo dusená omeleta je to pravé jedlo, pretože vyprážanie je vylúčené. Obyčajná praženica alebo tučná praženica so slaninou však nemajú s poriadnymi raňajkami nič spoločné, rovnako ako klobásy a údená klobása.

Ranná káva je pre mnohých ľudí elixírom na prebudenie. Nemali by ste ho však piť na prázdny žalúdok, môže sa zhoršiť zápal žalúdka. Aby nedošlo k poškodeniu lahodný nápoj, musíte doň pridať mlieko alebo ho vypiť po raňajkách.

Sacharidové raňajky

Ak dodržiavate nielen správnu, ale aj oddelenú výživu, potom dobre poznáte kombináciu potravín. Sacharidové raňajky pozostávajú z cereálií, celozrnného chleba a müsli. Do kaše je povolené pridať malé množstvo sušeného ovocia alebo orechov.

Možnosti raňajok s prevahou sacharidov:

Ovsené vločky s prísadami (banán, hruška, bobule, otruby, lieskové orechy atď.);

Pohánka;

Jačmenná kaša s mrkvou a cibuľou;

Proso kaša s tekvicou;

Müsli bez cukrovej polevy s mliekom, kefírom alebo jogurtom;

Ovsené palacinky vyprážané bez oleja s lyžicou kyslej smotany, ovocného alebo bobuľového pyré;

Predjedlo z pita chleba s paradajkami, paprika, zelené;

Sladké občerstvenie vyrobené z lavash s bobuľami, ovocím, medom, korením.

Sacharidové raňajky môžete doplniť kúskom tmavej čokolády. Dodá vám ďalšiu energiu a potešenie.

Proteínové raňajky

Proteínové jedlo je potrebné pre tých, ktorí budú počas dňa podstupovať vážnu fyzickú aktivitu. Mäso, vajcia a zelenina sú štandardnou kombináciou produktov pre výdatné biele raňajky. V jednom jedle však radšej nemiešajte dva druhy bielkovín, aby ste nepreťažili gastrointestinálny trakt.

Vhodné proteínové možnosti na raňajky:

Miešané vajcia na paradajkách dusené bez oleja;

Parná omeleta so syrom (plátky mäsa, zeleniny, chudá šunka);

Tvarohové koláče s malým množstvom otrubovej múky alebo úplne bez múky (pečené v rúre);

Tvaroh s orechmi a medom;

Tvaroh pyré s bylinkami;

Omeletová rolka so zeleninovou náplňou;

Mäsový „sendvič“ s listovou zeleninou, paradajkami, olivami, uhorkami;

Dusené hovädzie alebo kuracie mäso so zeleninou;

Rybie suflé;

Želé mäso;

Šošovicový šalát s mäsom.

Kyslé mliečne výrobky, ktoré tradične patria do bielkovinovej skupiny, v skutočnosti obsahujú veľa sacharidov. Preto sa môžu konzumovať v akomkoľvek variante raňajok. Med je sacharid, no v malom množstve vám neuškodí. Okrem toho môžete do tvarohových koláčov a tvarohu pridať lyžičku džemu alebo džemu.

Zmiešané raňajky

Ak sa nedržíte oddelených jedál, ale sledujete kalorický obsah stravy a jej úplnosť, potom pri raňajkách môžete miešať produkty z rôzne skupiny. Čo môže byť zahrnuté v raňajkách:

Sendvič z celozrnného chleba s mäsom, kuracím mäsom, rybami, syrom, paradajkami;

Domáci hamburger: celozrnná žemľa, kapusta, čerstvá uhorka, prstene cibule, parný rezeň, paradajka, domáca majonézová omáčka;

Celozrnné toasty s vajíčkami;

Pilaf s kuracím mäsom a zeleninou;

Domáce ovsené sušienky;

Pečené s mleté ​​mäso baklažánové lode;

Hubový kastról s mletým mäsom;

Ryby zapečené so zemiakmi a zeleninou.

Správne zmiešané raňajky dodajú telu bielkoviny na budovanie svalov a sacharidy na energiu. Niektorí vedci sú skeptickí oddelené jedlá, keďže každý výrobok obsahuje bielkoviny aj sacharidy. Preto sa nemusíte mučiť iba ovsenými vločkami alebo omeletou. Hlavné je neprekračovať denný príjem kalórií a viac sa hýbať.

Vitamínové raňajky

Jednoduchá a chutná možnosť raňajok – vláknina a vitamíny. Naše telo ich môže získať zo zeleniny, bobúľ a ovocia. Takéto diéta je vhodná pre tých, ktorí ráno necvičia alebo nepracujú. Po jedle sa cítite ľahko a energicky.

Čo si môžete pripraviť na raňajky:

Jablká pečené v rúre so škoricou a medom;

Ovocný šalát s jogurtom alebo ľahkým dresingom z kyslej smotany;

Zeleninové palacinky (z cukety, tekvice);

Zeleninový šalát;

vinaigrette;

Pečené baklažány;

Grilovaná zeleninová zmes;

Ovocné alebo zeleninové smoothie.

Zelenina a ovocie sa hodia k bielkovinovým potravinám, takže sú možné rôzne kombinácie zmiešaná strava. Veľmi chutné sú napríklad pečené jablká plnené tvarohom alebo orechmi.

Čo jesť pri zvýšenej fyzickej aktivite

Ľudia, ktorí sa vážne venujú športu, potrebujú výživu proteínová diéta. Musia jesť mäso, aby telo malo zdroj materiálu na budovanie svalov a pokrytie nákladov na energiu.

Ak navštevujete fitness centrum nie občas, ale neustále, potom by mali byť raňajky premyslené. Varené mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia vám dodajú silu. Kaša doplní náklady na energiu a vláknina zabezpečí dobré trávenie a poskytne vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky.

Aby ste ochránili svoje srdce, je dôležité zahrnúť do raňajkového jedálnička polynenasýtené tuky. mastné kyseliny. Lyžica olív, ľanové semienko, nerafinované slnečnicový olej zabezpečí zdravé cievy a posilní imunitný systém. Okrem toho možno omega-6 a omega-3 získať z červených rýb, morských plodov, arašidov, vlašských orechov a avokáda.

Aké raňajky nepatria do zdravej výživy?

Odborníci na výživu tvrdia, že jedlo zjedené pred 12:00 sa úplne vstrebe a neovplyvňuje hmotnosť. Naozaj, ráno telo využíva prijaté kalórie v maximálnej možnej miere. Je jednoducho nemožné neustále sa držať na uzde a odopierať si všetko chutné, no nezdravé. Takže áno: niečo také si ráno môžete dovoliť. Hlavná vec je, že gastronomické excesy sa nestanú zvykom.

Existujú však potraviny, ktoré môžu spôsobiť nielen priberanie, ale majú aj škodlivý vplyv na vaše zdravie.

Raňajky, ktoré pozostávajú z nasledujúcich jedál, sa nevzťahujú na správnu výživu:

Pomarančový džús na prázdny žalúdok;

Kváskové pečivo vyrobené z prémiovej múky;

Vyprážaná slanina;

Mastné, údené, slané jedlá;

Pomarančový džús vyzerá na stole krásne, no rovnako ako káva vytvára v žalúdku prekyslené prostredie. Ak ho pijete pravidelne, môžete sliznici uškodiť. Pečenie z bielej múky je potravinový odpad, ktorý zaťažuje žalúdok a spôsobuje kvasenie.

Ráno je dobré začať pohárom čistá voda izbová teplota. Umyje sa gastrointestinálny trakt, dodá impulz tráviacemu systému. Potom už zostáva len vybrať si zdravé jedlo a naraňajkovať sa.

Ranné jedlo naštartuje metabolické procesy a dodá telu energiu na produktívne činnosti. Obrovské množstvo ľudí však nerád raňajkuje: buď raňajky úplne odmietajú, alebo raňajkujú nasilu. Niektorí ľudia jednoducho nemajú čas raňajkovať v modernom mestskom rytme a pred odchodom z domu sa obmedzia na dúšok kávy alebo čaju.

Pozrime sa, akú úlohu zohrávajú raňajky kompletná strava, čo raňajkovať so správnou výživou a prečo by ste sa jej nemali úplne vzdať.

Staroveké príslovie učí: Raňajkuj sám, obed zdieľaj s priateľom, večeru nechaj nepriateľovi. Prečo je však potrebné raňajkovať, aj keď ráno nemáte chuť do jedla? Hlavným dôvodom je nedostatok živiny na začiatku dňa vykresľuje Negatívny vplyv o metabolických procesoch, výkonnosti a iných dôležitých ukazovateľoch. Doplniť energetický deficit počas dňa je v princípe možné, no stabilizovať metabolizmus aj bez kompletné raňajky nebudem pracovať. Práve táto okolnosť vysvetľuje fakt, že odmietanie jedla ráno neprispieva k chudnutiu, skôr naopak.

Výhody raňajok pre telo sú mnohostranné:

• zrýchlenie metabolizmu (v priemere o 5%);
• Sacharidové a vysokoenergetické potraviny sa lepšie vstrebávajú ráno;
• Raňajky pomáhajú udržiavať stabilnú váhu a pomáhajú znižovať chuť do jedla počas dňa;
• Raňajky zlepšujú zloženie krvi: bránia najmä zlepovaniu krvných doštičiek, čo znižuje riziko infarktu a mŕtvice;
• Množstvo škodlivých zlúčenín cholesterolu je znížené;
• Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť kameňmi v žlčníka, cukrovka, ateroskleróza, vysoký krvný tlak.

Včasné jedenie jedla dodáva energiu na prvú polovicu dňa, odstraňuje ospalosť a apatiu a zlepšuje sa všeobecné zdravie a nálada. Ľudia, ktorí jedia ráno, majú vyššie intelektuálne schopnosti, indikátory pozornosti a koncentrácie.

Dôsledky vynechania raňajok

Prečo nemáš chuť ráno jesť? Mnohí ľudia ráno vôbec nepociťujú hlad, navyše sa im zdá, že majú plný žalúdok. Počas spánku hladina cukru v krvi klesá, čo vysvetľuje nízku hladinu energie ráno, apatiu a pocity únavy. K správnemu odpočinku navyše neprispieva ani zlá výživa, ktorou sa riadi značná časť populácie.

Prejedaním sa pred spaním ľudia nedávajú telu správny odpočinok a v noci tráviaci trakt stále pracujem. Nie je prekvapujúce, že veľa ľudí ráno nepociťuje hlad. Aby boli raňajky žiaduce a zdravé, musíte najprv nastaviť vyváženú stravu. Existuje názor, že ak sa ráno nenajete, telo využije energiu nahromadenú počas večere. Ide o škodlivú mylnú predstavu: prebytočná energia sa v noci mení na tukové zásoby, takže do rána z nej nezostane nič.

Vedci sa domnievajú, že nejesť ráno je hlavný dôvod globálna obezita v civilizovaných krajinách. Ľudia, ktorí neustále odmietajú raňajky, priberú v priemere o 3-5 kg ​​ročne: vo veku 35-50 rokov už mnohí majú obezitu a problémy spojené s touto chorobou.

Iné možné následky vynechanie raňajok:

• Muži, ktorí vynechávajú raňajky, majú o 25 % vyššie riziko infarktu alebo úmrtia na ochorenie koronárnych artérií;
• Ženy, ktoré zanedbávajú svoje ranné jedlo, riskujú, že do 40. roku života získajú 5-20 kg nadváhy;
• U oboch pohlaví sa zvyšuje riziko vzniku ochorenia žlčových kameňov;
• Pravdepodobnosť vzniku diabetes mellitus typu II sa zvyšuje;
• Znižuje sa výkonnosť a schopnosť logického myslenia.

Pripraviť si zdravé raňajky je jednoduché. Ale väčšina ľudí na to ráno nemá čas, takže sa musia obmedziť na sendviče ovocné šaláty a kašou. Avšak sendviče a kávové raňajky, ako aj niektoré iné jedlá tradične konzumované ráno, majú len málo výhod.

Odborníci na výživu neodporúčajú zahrnúť do raňajok nasledujúce produkty:

• Slanina, klobásy a klobásy: všetky tieto produkty, ktoré sa používajú na výrobu sendvičov, obsahujú veľké množstvo soli, dusičnany a iné chemikálie. Ľuďom, ktorí sú zvyknutí na výdatné raňajky, odborníci radia nahradiť párky kuracím alebo morčacím.
• Raňajkové cereálie. Okrem prospešnej rastlinnej vlákniny obsahujú tieto produkty prebytočný cukor. „Rýchle“ sacharidy vám poskytnú len krátkodobý pocit sýtosti: po niekoľkých hodinách budete chcieť znova jesť. Raňajkové cereálie je lepšie nahradiť plnohodnotnými cereálnymi produktmi – napríklad müsli skombinujte s orechmi a ovocím a pridajte kefír.
• Palacinky a šišky. Tieto produkty tiež obsahujú nadmerné množstvo rýchlych sacharidov, čo je škodlivé pre postavu a zaručuje ťažkosť v žalúdku.
• Hotové jogurty. Produkty, ktoré sa v supermarketoch vydávajú za zdravé jogurty, obsahujú množstvo rôznych príchutí, sladidiel a konzervačných látok. Najlepšou možnosťou je nahradiť jogurt kefírom alebo domácimi fermentovanými mliečnymi výrobkami.
• Tvaroh je sám o sebe zdravým proteínovým produktom, ale je lepšie ho konzumovať v popoludňajších hodinách.
• Citrus. Konzumáciou pomarančov alebo mandarínok nalačno riskujete alergické reakcie alebo gastritídu.
• Banány. Nadmerné množstvo horčíka ráno môže narušiť vnútornú rovnováhu organizmu.
• Konzervy, údeniny.
• Sladkosti a čaj s cukrom.

Ľudia zapojení do fyzickej práce vyžadujú vysokokalorické proteínové raňajky. Pre zainteresovaných intelektuálna činnosť poradiť použiť ľahké raňajky nasýtené sacharidmi.

Kľúčové vlastnosti zdravých raňajok

Čo raňajkovať, aby vám ranné jedlo prinieslo maximálny úžitok? Recepty na raňajky so zdravotnými benefitmi sú mimoriadne jednoduché: jedlá by mali obsahovať ľahko stráviteľné jedlo obsah mikroelementov a vitamínov. V ideálnom prípade by počet kalórií spotrebovaných na raňajky mal byť 40% dennej stravy. To je približne 360-500 kcal. Dôležitý je nielen kalorický obsah raňajok, ale aj ich súlad s potrebami vášho tela.

Najužitočnejšie jedlá na raňajky:

• Vajcia - obsahujú bielkoviny a veľké množstvo ďalších užitočných zložiek;
• Kuracie mäso je bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny, čo je pre postavu uspokojujúce a zdravé;
• Ražný, otrubový chlieb alebo výrobky z celozrnnej múky;
• Med je univerzálnym zdrojom zdravých sacharidov, antiseptík a látok, ktoré pomáhajú zmierniť únavu a stres;
• Syr - proteín a vápnik v ideálnej kombinácii;
• Kaše sú „pomalé“ sacharidy, ktoré poskytujú plný prísun energie na niekoľko hodín;
• kefír;
• Zelený čaj.

Ľudia, ktorí sú zvyknutí piť kávu ráno, sa tohto nápoja nemusia vzdať, no určite sa oplatí obmedziť jeho konzumáciu na jednu šálku (50 – 70 g).

Niekoľko ďalších tipov od odborníkov na výživu:

• Ak chcete, aby raňajky boli radosťou a nie záťažou, snažte sa večerať skoro a neprejedať sa pred spaním. Potom sa ráno zobudíte s miernym pocitom hladu.
• Vstaňte 15 minút. skôr – počas tejto doby si môžete akurát stihnúť pripraviť zdravé ľahké raňajky.
• Je lepšie nepiť kávu pred jedlom: tento nápoj dráždi sliznicu žalúdka a vyvoláva gastritídu.
• Pokúste sa urobiť raňajky plnohodnotným jedlom.

Ak ste ešte nikdy neraňajkovali a rozhodli ste sa začať, najlepšie bude postupne. Začnite ráno s ľahkým občerstvením a postupne zvyšujte množstvo kalórií.

Druhy raňajok a ich vlastnosti

Hlavnými typmi raňajok sú uhľohydráty a bielkoviny.

Na raňajky je lepšie konzumovať sacharidy vo forme cereálnych kaší uvarených vo vode. Za najzdravšie sa považujú jedlá z pohánky, ovsených vločiek a ryže. Ďalším univerzálnym jedlom je müsli. Do müsli môžete pridať orechy, ovocie a šťavy. Sladkosti a pečivo sú tiež sacharidy, no ich ranné jedenie škodí vašej postave. Pre vedomostných pracovníkov sú výhodné sacharidové raňajky. Jedlo by malo byť také, aby vás to nepriťahovalo späť k spánku. Zistilo sa tiež, že obilniny na raňajky podporujú stabilitu hmotnosti.

Proteínové raňajky potrebujú predovšetkým tí, ktorí sa počas práce venujú fyzickej práci alebo sa veľa pohybujú, ako aj športovci. Nie je potrebné znovu vynájsť koleso: zjedzte klasické anglické raňajky – omeletu, ktorú môžete obmieňať s hotovým kuracím mäsom a zeleninou. V malom množstve sú potrebné aj sacharidy – k omelete pridajte porciu obilného chleba s plátkom syra.

Raňajky pre športovca

Aké by mali byť raňajky športovca? Športovci spália obrovské množstvo kalórií; zároveň pre rast potrebujú aminokyseliny svalová hmota a vitamíny pre plné fungovanie všetkých systémov. Plánovanie stravy je najdôležitejšou úlohou pre športových profesionálov a tých, ktorí sa zaoberajú kulturistikou.

Vynechajte raňajky, ak máte vysoké náklady na energiu – veľká chyba. Tým, že telo nútite hladovať, zjete viac na obed, čo vedie k poruchy trávenia a porušuje režim. Je ťažké udržať sa vo forme, keď nemáte jasný jedálniček.

Raňajky pre kulturistu by mali byť výdatné a obsahovať bielkoviny (tvaroh, kuracie mäso) a obilniny (kaša). Čo sa týka športu prídavné látky v potravinách, potom ich spotreba musí jednoznačne zodpovedať spotrebe energie. Ak silový športovec očakáva intenzívny tréning, proteínové kokteily ( srvátkové bielkoviny) alebo gainery budú len prospešné. A ak má deň odpočinku, potom je lepšie vystačiť si s bežnými výrobkami.

Skúsení športovci veria, že ľudia s odlišné typy telesný typ, bielkoviny a sacharidy by sa mali správne kombinovať počas prvého jedla. Ektomorfy sa musia držať pomeru 50/50. Mezomorfy by mali konzumovať 65% bielkovín a 35% sacharidov. Endomorfy by mali zvýšiť množstvo bielkovín na 75% a znížiť sacharidy na 25%.

Výživa človeka je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim zdravie, pohodu, duševné a Tvorivé schopnosti. Správne zostavená strava predchádza metabolickým poruchám, ochoreniam tráviaceho systému, srdca a ciev a tiež podporuje vitalita, efektívnosť a dobrá nálada.