Chôdza je jednoduchý spôsob, ako sa dostať do formy.

Pešia turistika- toto je pohľad aktívny odpočinok, ktorý je dostupný pre každého a prináša telu veľké výhody.

Výhody chôdze

Turistiku nemožno nazvať športom v plnom zmysle slova. Ale napriek tomu nie sú o nič menej užitočné ako šport a zároveň majú veľa výhod.

Chôdza je jednou z najviac dostupné možnosti fyzická aktivita. Na prechádzky nie sú potrebné žiadne materiálne investície, nie telocvičňa, cvičebné zariadenie alebo špeciálne vybavenie. Je tiež veľmi výhodné, že neexistuje žiadna väzba na konkrétny čas tréningu - čas a miesto chôdze si môžete zvoliť sami. V závislosti od toho, ako sa cítite, môžete nezávisle nastaviť hlasitosť a tempo záťaže.

Chôdza nemá žiadne kontraindikácie pre zdravie alebo vek človeka, preto je vhodná pre každého. Toto je najmenej traumatický typ fyzickej aktivity. Chôdza je obzvlášť prospešná pre kancelárskych pracovníkov ktorí celý deň sedia v kresle. Prechádzky je možné spojiť s komunikáciou s deťmi, priateľmi, či prechádzkami s domácimi zvieratami.

Okrem toho chodí ďalej čerstvý vzduch v parku, lese, na brehu rieky - to je pozorovanie krásy prírody. Majú pozitívny vplyv na náladu človeka, dávajú pozitívne emócie a dodávajú duševnú silu.

Zdravotné benefity chôdze

Napriek svojej jednoduchosti a rutine prináša chôdza veľké zdravotné výhody každému. Ako chôdza ovplyvňuje naše telo:

• Pri prechádzke na čerstvom vzduchu sa všetky orgány tela intenzívnejšie prekrvujú a prijímajú veľká kvantita kyslík.
• Pri chôdzi sa využívajú takmer všetky svaly nášho tela. Pri takýchto pohyboch sa posilňujú najmä svaly rúk a nôh, kĺby a chrbtica. Malá, ale konštantná záťaž má pozitívny vplyv na ich stav.
• Dlhé prechádzky posilňujú cievy a srdcové svaly
• Prechádzky v prírode majú pozitívny vplyv na vaše zdravie nervový systém, zlepšiť psycho emocionálny stavľudia, uvoľňujú stres a napätie, dodávajú elán a energiu.
• Chôdza zlepšuje stav dýchacieho systému, keďže pri chôdzi na čerstvom vzduchu sa pľúca intenzívne zásobujú kyslíkom, čistia sa a liečia.
• Každodenná chôdza znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo je dôležité najmä pre starších ľudí
• Pravidelná chôdza znižuje riziko vzniku cukrovky
• Pokojná chôdza zlepšuje fungovanie všetkých orgánov gastrointestinálny trakt, zlepšuje trávenie potravy a metabolické procesy.
• Pravidelná chôdza posilňuje imunitný systém človeka, má otužujúci účinok a zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.
• Intenzívna chôdza podporuje chudnutie a zlepšuje sa vzhľad tvar posilňovaním svalov (pri chôdzi miernym tempom telo spáli asi 9 kalórií za minútu).
• Chôdza vonku večerný čas pomôcť v boji proti nespavosti.

Ako správne zorganizovať prechádzku

Lekári odporúčajú chodiť na prechádzky každý deň, ale ak to nie je možné, je vhodné vyhradiť si na to čas aspoň 3-4 dni v týždni. Čas chôdze by mal byť aspoň 30-40 minút. Odporúča sa to robiť za každého počasia a vyberať oblečenie podľa sezóny.

Najväčšie zdravotné benefity prináša rýchla chôdza. Odporúča sa striedať fázy chôdze – najprv rýchlym tempom, potom pokojným tempom a to niekoľkokrát zopakovať. Ak je však chôdza v intenzívnom režime zo zdravotných dôvodov ťažká, mali by ste sa zastaviť iba pri pokojných, meraných prechádzkach. Dýchanie pri chôdzi by malo byť rovnomerné. Ak cítite dýchavičnosť alebo ťažobu v srdci, potom musíte spomaliť tempo svojej chôdze. Prechádzku musíte ukončiť pomalým, pokojným krokom.

Ak ste slabo fyzicky pripravený a dlho ste necvičili, tak aj s chôdzou treba začať postupne, aby ste nepreťažovali organizmus. Začnite tým, že každý deň prejdete vzdialenosť 2-3 kilometrov pokojným tempom. Potom každý týždeň musíte postupne zvyšovať tempo a trvanie chôdze. Na začiatku vyučovania môže byť tempo chôdze až 100 krokov za minútu, po 1-2 mesiacoch - až 120 krokov za minútu (táto rýchlosť sa nazýva krok chôdze). Na meranie prejdenej vzdialenosti je vhodné použiť krokomer. Lekári tomu veria zdravý muž Na udržanie fyzickej kondície musíte prejsť každý deň asi 10 km. Chôdza po kopcovitom teréne a nie po rovine je pre tréning svalov výhodnejšia.

Pri chôdzi si dávajte pozor na držanie tela, snažte sa mať vystretý chrbát a rovno hlavu. Ramená by mali byť spustené a nie napnuté. Pri každom kroku musíte spustiť nohu na pätu a odtlačiť sa od prstov. Vyberajte si pohodlnú obuv a oblečenie, vďaka ktorým bude chôdza čo najpohodlnejšia.

Ak nie je možné vyhradiť si čas na prechádzky každý deň, potom môžete skúsiť nájsť príležitosť chodiť viac počas dňa. Napríklad počas obedňajšej prestávky neseďte pred monitorom, ale choďte von a prechádzajte sa po okolí. Ak prídete domov z práce o verejná doprava, potom skúste vystúpiť o zastávku skôr a zvyšok cesty prejsť pešo. Ak je to možné, nepoužívajte výťah, ale choďte hore a dole po schodoch. Chôdza po schodoch je tiež doplnkovým kardio tréningom.

Pešia turistika

Pešia turistika (trekking) je typ turistika, čo sú diaľkové túry. Treking je okrem priamej chôdze zameraný aj na spoznávanie okolia a poznávanie pamiatok. Tento typ energickej aktivity je už blízko športový tréning a vyžaduje od človeka väčšiu výdrž a určitú fyzický tréning. Preto sa turistiky zúčastňujú ľudia v dobrom zdraví. Cestovatelia na vlastných nohách musia nosiť ťažké batohy s potrebnými vecami.

Túry môžu byť buď jednodňové alebo viacdňové. Turistická trasa je vedená pozdĺž známej oblasti, takže prechádza blízko osady. Zvyčajne sa turisti pohybujú rýchlym tempom 40-50 minút, po ktorých sa zastavia na 10-15 minút, aby si oddýchli. Turistika je výborným druhom aktívneho oddychu, ktorý zlepšuje zdravie, zvyšuje fyzickú zdatnosť, vytrvalosť a dáva veľa nových zážitkov.

Odkazy

• Chôdza ako jednoduchý spôsob omladenia, článok na portáli krásy MyCharm.ru

Sedavý spôsob života – kancelária, domácnosť, zábava – tak či onak vedie k priberaniu, ktorého sa potom ťažko zbavujete. Akú metódu alebo stratégiu vám teda umožní mať vždy štíhla postava, vystlaný chrbát a dobrá nálada?

Existuje niekoľko spôsobov, ako bojovať proti nadmernej hmotnosti: posilňovňa, tanec - a, samozrejme, chôdza.

Výhody chôdze – je chôdza zdravá a prečo?

Chôdza je užitočná, pretože:

• Spaľovanie kalórií
  Je dôležité mať pred sebou cieľ - chodiť jednoducho, impozantne a iba v nedeľu, je nepravdepodobné, že vám to pomôže schudnúť a stať sa skutočne silnými - zvonka aj vnútorne. Chôdza vám umožňuje zbaviť sa nadváhu. Môže to byť chôdza do kopca, po schodoch, po ulici, po ceste vo fitness klube alebo chôdza po piesku na pláži. Chôdza vám umožňuje udržať si určitú úroveň svalová hmota alebo spálite nevyužité kalórie. Nezáleží ani tak na tom, kam chodíte, ale ako pravidelne a ako dlho budete chodiť.
• Stres ustupuje
  Pravidelná chôdza je kľúčom nielen k dokonalosti fyzická kondícia, ale tiež dobrá metóda bojovať proti stresu. Výhody chôdze závisia od toho, ako kráčate, ako dlho, koľko a kde. Spálite svoje nevyužité poplatky za deň, dávajte priamo fyzické cvičeniečo vám dáva pozitívne emócie.
• Zníženie rizika srdcových ochorení
  Chôdza je v dobrom zmysle znižuje riziko srdcových ochorení a tiež pomáha znižovať množstvo cholesterolu v krvi.
• Chôdza pomáha posilňovať kĺby
  Chôdza je prospešná pre všetkých, malých aj veľkých. Chôdza dáva zabrať kĺbom – a to je hlavná prevencia usadzovania solí a výskytu aprtróz. Aktívna pravidelná chôdza je navyše prevenciou chorôb, ako je osteoporóza – čo je pre ženy dôležité.

Kedy, koľko a ako chodiť, aby ste schudli – tipy na chudnutie

• Údaj je 6 kilometrov alebo 6000 metrov , bolo to odvodené z nejakého dôvodu - je to presne 10 000 krokov. V tomto bode môžete a mali by ste zostať. Viac je možné, menej nie je možné. Ak je váš cieľ jasne stanovený – schudnúť, tak sa čísla menia smerom nahor.
• Musíte chodiť často, veľa a v pohodlnej obuvi.
• Rýchlym tempom. Tempo chôdze by malo byť dosť vysoké, ale nemali by ste okamžite prejsť do „športového“ režimu a bežať. V priemere by mal prvý kilometer prejsť za 10 minút. Počas tejto doby postupne zvyšujete rýchlosť chôdze.
• Od päty po päty. Kroky nie sú príliš dlhé, ale ani príliš krátke. Chrbát rovný, ramená dozadu, brada zdvihnutá.
• Pohybujte rukami do rytmu: pravá noha dopredu - ľavá ruka dopredu.
• Minimálny čas na prechádzku - 30 minút.
• Ráno alebo večer? Ráno je najlepší čas na prechádzku. Faktom je, že práve v tomto čase dochádza k najintenzívnejšiemu spaľovaniu tukových zásob.
• Choďte viac po schodoch a do kopca. Neexistuje nič také ako príliš veľa chôdze. Vždy choďte po schodoch, aby ste sa dostali na poschodie;
• Chôdza je vecou zvyku. Vyrába sa za dva týždne a zostáva vám po celý život, ako záruka zdravia a sily.

Užitočné tipy: vybavenie na chôdzu – čo si musíte zapamätať?

Dôležitou súčasťou úspešnej chôdze je riadne vybavenie.

• Oblečenie by malo byť voľné, to je dôležité.
• Topánky by mali byť pohodlné, sedieť a mať dobré odpruženie. Výhodne - tenisky, tenisky. Tenisky v kombinácii s teplákovou súpravou vám poskytnú pohodlie pri chôdzi a dodajú vám športový vzhľad. Prečítajte si tiež:
• V zime by mala byť vychádzková obuv pružná, no s protišmykovou podrážkou.
• Nebuď pohŕdavý štandardná sada sebaúcty športovcov - tenisky, šortky, tričko.
• Ponožky - iba prírodné: bavlna, vlna, bambus.
• Ak sa prechádzate v parku alebo v lese, môžete si vziať palice do rúk .
• Ak je slnečno, nezabudnite na šiltovku so šiltom.
• Fľašu vody na opasku, ak je horúca.
• Obrúsky na utieranie potu.
• MP3 prehrávač, ak si neviete predstaviť chôdzu bez hudby.
• Dobrú náladu a túžba stratiť váhu.

Ako si vybrať správne miesto na prechádzku?

Teraz, keď ste sa pripravili na prechádzku, musíte si premyslieť plán alebo skôr trasu, po ktorej budete cestovať v nasledujúcej polhodine až hodine.

• Možno si vyberiete tie najpríjemnejšie miesta vo vašom meste - uličky, námestia, parky, lesy.
• Je dôležité, aby miesto, kde budete chodiť, bolo s najmenšie množstvo Vozidlo - autá, autobusy atď.
• Čistý vzduch, príjemná atmosféra - to je pozitívna voľba.
• Ak nemôžete nájsť park, môžete niekam ísť podľa oblasti alebo zvoľte mestské široké schodisko .
• Tiež dobre chodiť do práce a z práce aspoň pár zastávok.

Ako začať chodiť na chudnutie?

Ako začať? Toto je dôležitá otázka, ktorá si vyžaduje jasnú odpoveď. Všetko najlepšie pracovať postupne, postupne, zvýšenie nielen trvania chôdze, ale aj cesty.

• Prvý týždeň možno vykonať v jednoduchej verzii - 14 minút, trikrát týždenne.
• Druhý týždeň môže a malo by byť dlhšie - 30 minút.
• Do tretieho alebo štvrtého týždňa si môžete dovoliť 45-minútovú prechádzku, päťkrát týždenne.
• Prešiel teda prvý mesiac intenzívneho a pravidelného tréningu. Počnúc piaty týždeň, postupne smerujeme k výsledku 10 tisíc krokov denne. V priemere by 1 km cesty mal trvať 12 minút. Nestojí to za nič, že 6 km prechádzku možno rozdeliť na segmenty , a neprejde všetko naraz.

Ak sa vám náš článok páčil a máte nejaké myšlienky na túto tému, podeľte sa s nami. Je pre nás veľmi dôležité poznať váš názor!

Obsah článku:

Turistika môže byť nielen príjemnou zábavou, ale môže byť aj skvelým cvičením. Ak tento druh pohybovej aktivity porovnáme s inými, tak chôdza je najdostupnejšia. Nie všetci ľudia môžu robiť, povedzme, beh alebo bicyklovanie. Ale každý môže venovať čas chôdzi dostatočné množstvočas. Je tiež potrebné pamätať na to, že chôdza nemá žiadne vážne kontraindikácie, čo je tiež veľmi dôležité. Zároveň môžu byť veľmi prospešné pre vaše zdravie. Poďme zistiť, aké výhody môže chôdza priniesť.

Aké sú výhody chôdze?

Okamžite treba povedať, že pri chôdzi sa do práce zapája pomerne veľké množstvo svalov tela. To, ako možno viete, pomáha udržiavať svalový tonus. Okrem toho chôdza je výborný liek prevencia rôzne choroby pohybového aparátu a pomáha posilňovať väzy a kĺby.

Pri chôdzi sú vaše pľúca dobre vetrané, čo zlepšuje kvalitu zásobovania všetkých telesných tkanív kyslíkom. Chôdza dokonale zrýchľuje prietok krvi, normalizuje rovnováhu cholesterolu, posilňuje srdcový sval a zlepšuje výkonnosť. cievny systém. Vedci navyše dokázali, že chôdza pomáha predchádzať vzniku cukrovky.

Sami vidíte, že výhody chôdze sú vysoké, no to nie je všetko. Chôdza zlepšuje výkon zažívacie ústrojenstvo a urýchľuje procesy odstraňovania z tela škodlivých a toxické látky. Keďže v procese chôdze posilňujete svoje telo, zvyšuje sa aj výkonnosť imunitného systému.

Dokonca aj pri pomalom tempe chôdze sa výrazne zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Má pozitívny vplyv na všetko vnútorné orgány a spomaľuje proces starnutia bunkových štruktúr. Navyše je dokázané, že chôdza pomáha zlepšovať videnie. Chôdza nie je menej prospešná pre psycho-emocionálny stav človeka. Pomáhajú znižovať stres, odstraňujú úzkosť a dokonca aj depresiu.

Samozrejme, na dosiahnutie takého vynikajúce výsledky, na prechádzky treba chodiť pravidelne, nie len občas. Najlepšou možnosťou je každodenná chôdza. IN ako posledná možnosť, venujte sa prechádzkam aspoň trikrát týždenne a ich trvanie by malo byť aspoň 30 minút. Ak ste sa nevenovali športu, začnite s krátkymi prechádzkami a postupne zvyšujte ich trvanie.

Ak chcete zahriať svaly, každá chôdza by mala začať pomalým tempom. Po 15 minútach pomalej chôdze zvýšte rýchlosť, no udržujte tepovú frekvenciu stabilnú. Pri chôdzi držte chrbát rovno a ramenných kĺbov relaxovať. Používajte aj pohodlnú vychádzkovú obuv, aby ste sa vyhli nepohodliu. V tomto prípade budú prínosy chôdze pre vaše zdravie neoceniteľné.

Pešia turistika a chudnutie

Aby ste to mali jednoduchšie, mali by ste použiť špeciálne zariadenie - krokomer. Môžete to však urobiť bez toho, ak budete dodržiavať určité pravidlá. Po prvé, prechádzka by mala trvať najmenej 30 minút. Po druhé, začnite a ukončite chôdzu pomalým tempom a v strede vzdialenosti musíte zvýšiť rýchlosť a prejsť asi kilometer za desať minút.

Čo si vybrať - chôdza alebo beh?

Všetkým ľuďom, ktorí doteraz necvičili, možno odporučiť, aby začali s chôdzou. Keď sa vaše telo posilní a vaše svaly zosilnejú, môžete začať behať, ak chcete. Nemali by ste však behať, ak je vaša telesná hmotnosť dostatočne veľká, pretože to môže poškodiť kĺbovo-väzivový systém. Vedci sa navyše domnievajú, že hodinová prechádzka prinesie viac výhod v porovnaní s polhodinovým behom.

Už sme poznamenali, že chôdza nemá žiadne vážne kontraindikácie. Prechádzky však nie je vhodné robiť, ak máte arytmiu, po srdcovom infarkte (mŕtvici), príp. vysoký krvný tlak krv, cukrovka, počas prechladnutia a pri pľúcna insuficiencia. Chôdza sa ale odporúča pri nízkej imunite, strate sily a letargii.

Ako správne chodiť?

• Neubližujte svojmu telu – intenzita vašich prechádzok by mala zodpovedať všeobecná úroveň príprava tela.
• Postupné zvyšovanie záťaže - trvanie tried a tempo chôdze sa musia postupne zvyšovať.
• Pravidelnosť pohybu – vhodné je denne absolvovať prechádzky. Ako poslednú možnosť to urobte 3-4 krát počas týždňa.

Ako dlho a ako chodiť?

Ak chcete dosiahnuť silný liečebný účinok, musíte dodržiavať rýchlosť pohybu 7 kilometrov za hodinu počas 35 minút. Srdcová frekvencia by mala byť od 65 do 80 úderov za minútu. Prípravná fáza môže trvať niekoľko týždňov až jeden rok. Akonáhle vás chôdza na vzdialenosť desať kilometrov prestane unavovať, môžete začať zvyšovať záťaž.

Okrem bežnej chôdze môže byť veľmi užitočná aj chôdza na mieste. Môže sa použiť nielen na získanie liečebného účinku, ale aj na zvýšenie vytrvalosti. Vedci zistili, že výhody chôdze sú približne rovnaké ako chôdza na mieste. priemerná rýchlosť by mala byť medzi 50 a 60 krokmi za minútu. Ak ste sa predtým nevenovali športu, trvanie chôdze na mieste by malo byť asi 10 minút. Postupne tento čas zvyšujte na jednu alebo jeden a pol hodiny.

Veľmi prospešná môže byť aj chôdza po schodoch. Pre obyvateľov viacpodlažných budov nebudú žiadne problémy s organizovaním takýchto aktivít, budú musieť odmietnuť iba služby výťahu. V priemere bude lekcia efektívna, ak bude trvať asi pol hodiny, ale veľa závisí od toho individuálnych charakteristík telo.

Prečítajte si viac o výhodách chôdze tu:

Športovanie je zvyčajne spojené s vyčerpávajúcim tréningom, neustálym fyzická aktivita. Pre mnohých je veľmi ťažké ísť po práci do posilňovne alebo na aerobik. Ale naozaj si chcete udržať dobrú fyzickú kondíciu a starať sa o svoje zdravie. Tu prichádza na pomoc chôdza.

Mnohých to určite prekvapí, ale chôdza je rovnako účinná ako beh alebo cvičenie. telocvičňa. 1-hodinová prechádzka spáli rovnaké množstvo kalórií ako 30-minútový beh.

"Chôdza je najlepším liekom človeka" - Hippokrates

kde začať? V prvom rade musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Treba začať od maličkostí. Choďte napríklad do práce a z práce pešo, alebo ak je to veľmi ďaleko, vystúpte aspoň o niekoľko zastávok skôr a pokračujte pešo. Aktívne by mali byť aj letné prázdniny. Musíte si vybrať miesta, kde môžete navštíviť miestne atrakcie a ísť na výlety. Ideálne sú prechádzky lesom alebo do hôr. Veľkým plusom pre zdravie a postavu je aj odmietnutie používania výťahu.

Začnite tým, že pôjdete dole po schodoch a potom, keď dýchavičnosť a zrýchlený tep postupne zmizne, môžete ísť dole a hore.

1. Pešia turistika má a regeneračný účinok pre celé telo. Pravidelné prechádzky posilňujú kosti, rozvíjajú kĺby a udržujú absolútne všetky svaly v dobrej kondícii. Pri chôdzi sa srdcová frekvencia zvyšuje zo 70 na 120-140 úderov za minútu. Krv sa začína rýchlejšie pohybovať cez cievy a intenzívne zásobuje všetky orgány kyslíkom. Chôdza dokonale tónuje srdce - normalizuje krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu, čím zabraňuje upchatiu ciev.
2. Chôdza zabraňuje cukrovke 2. typu , rozvoj rakoviny prsníka, liečiť radikulitídu a nespavosť. Podľa štúdií pravidelná chôdza znižuje riziko cievnych a srdcových ochorení o 31% za predpokladu, že týždenne prejdete 8 km priemerným tempom 3 km za hodinu.
3. Chôdza je šport. Turistika je jedným z mála športov, ktorý poskytuje mierne a rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín. A jediný šport odporúčaný ľuďom s extrémnou obezitou.
4. Pravidelná chôdza spomaľuje proces starnutia v tele. Na základe výskumu amerických kardiológov každá hodina aktívnej chôdze zvyšuje dĺžku života o 2 hodiny.
5. Aktívna chôdza zlepšuje náladu. Ide o vynikajúci typ antidepresív. Chôdza má pozitívny vplyv na psycho-emocionálny stav človeka. Pri pravidelnej chôdzi sa zvyšuje hladina endorfínov – hormónov šťastia, v dôsledku čoho sa zvyšuje odolnosť voči stresu a dochádza k vnútornej harmónii.
6. Chôdza aktivuje váš mozog. Chôdza aktivuje krvný obeh, čím sa zvyšuje prísun kyslíka do mozgu. Aktívne prechádzky na čerstvom vzduchu zlepšujú štruktúru a fungovanie mozgu. Chôdza má obzvlášť priaznivý vplyv na ľavú hemisféru mozgu, ktorá je zodpovedná za analytické schopnosti, pamäť a učenie. Ak máte ťažkosti s rozhodovaním, po hodinovej prechádzke vzduchom vás určite napadne toto: najlepšia možnosť riešenie problému.
7. Chôdza je takmer zadarmo. Chôdza vyžaduje len pohodlné oblečenie a obuv. Žiadne drahé predplatné ani vybavenie na domáce cvičenie.

Výhody chôdze pre mužov a ženy

Výhody chôdze pre ženy sú nepopierateľné. Najčastejšie prechádzky zlepšujú krvný obeh v panve. Stagnujúce procesy v tejto oblasti výrazne zhoršujú kvalitu intímny život a viesť k zápalové procesy maternica. Pravidelnou chôdzou môžete výrazne schudnúť, pretože ženy s vekom v dôsledku hormonálnych výkyvov sú náchylnejšie na obezitu ako muži.

Pre mužov je chôdza nevyhnutnosťou. Pravidelné mierne cvičenie stimuluje produkciu testosterónu, zlepšuje aktivitu spermií a je výborná prevencia prostatitída.

Každý vie, že chodidlo obsahuje veľa aktívne body A nervových zakončení spojené so všetkými ľudskými orgánmi. Pri chôdzi sa masírujú úplne všetky aktívne body, ktoré má a priaznivý vplyv na tele ako celku.

Chôdza sa dá robiť v akomkoľvek vhodnom čase v akejkoľvek oblasti. Samozrejme, je lepšie prejsť sa lesom, parkom alebo pri mori. Čerstvý vzduch je dobré cvičenie pre pľúca. A chôdza je oveľa efektívnejšia po nerovnom povrchu, ideálne po piesku alebo lesných cestách – to je doplnkový tréning pre svaly.

Chôdza za účelom chudnutia je trochu iná ako len chôdza pre zdravie. Len nakupovaním sa schudnúť nedá. Musíte chodiť priemerným tempom - 90 - 120 krokov za minútu a pravidelne - každý druhý deň, každé dva, postupne zvyšovať prechádzky na denné. Tempo by sa malo zvyšovať postupne, hlavné je, aby sa človek pri chôdzi cítil pohodlne.

Trvanie nepretržitej chôdze by malo byť aspoň hodinu. Je to spôsobené tým, že spaľovanie tukových zásob začína až po 40 minútach nepretržitej chôdze priemerným tempom.

A samozrejme treba upraviť stravu – obmedziť príjem mastných a sladké jedlo, vylúčiť škodlivé produkty– čipsy, sladké sýtené nápoje. To znamená, že musíte zabezpečiť spálenie vlastných kalórií a nie znova "zjedený".

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť efektivitu chôdze

• Používajte závažia

Ale za žiadnych okolností by ste si nemali klásť závažia na nohy alebo ruky – to môže spôsobiť dodatočný tlak na kĺby a narušiť vaše držanie tela. Ako záťažový prostriedok je najlepšie použiť ľahký batoh s jednotnou výplňou, ako je piesok alebo zaťažená vesta.

To zvýši rýchlosť chôdze a zvýši zaťaženie svalov hornej časti tela. Musíte začať s kývaním rúk, ohnutých v pravom uhle, s pohodlnou amplitúdou.

Ide o obyčajnú chôdzu, len s palicami - imitácia lyžovania. Toto je najviac efektívna metóda chôdza, vhodná pre akýkoľvek vek a váhu. Nordic walking výrazne znižuje záťaž vašich kĺbov. Prekvapivo, len pridaním pohybu paží s palicami, takéto aktivity spália o 45% viac kalórií ako normálna chôdza.

Každého, kto začína chodiť za účelom chudnutia, zaujíma predovšetkým otázka, koľko kalórií sa pri chôdzi spáli. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, závisí to od niekoľkých faktorov:

• hmotnosť a vek osoby;
• tempo chôdze;
• trvanie prechádzky;
• kvalita cesty (hladká, piesková, do kopca);
• dodatočné zaťaženie (prítomnosť palíc alebo závaží, pohyby rúk).

Priemerne za hodinu chôdze miernym tempom spáli človek s hmotnosťou 55 – 65 kg 200 kalórií. Ak používate závažia alebo prejdete na priemerné tempo chôdze, spálite viac kalórií.

Aj keď chôdza je prirodzená denná akcia pre každého človeka a jeho výhody sú napokon zrejmé pravidelné prechádzky miernym tempom majú kontraindikácie :

1. Záverečné fázy kŕčové žilyžily
2. Chronická hypertenzia
3. Niektoré kardiovaskulárne ochorenia
4. Poškodené alebo zapálené kĺby

Chôdza na mieste

V niektorých prípadoch môžu lekári odporučiť chôdzu na mieste. Napríklad v extrémnych štádiách obezity alebo pri niektorých srdcových cievne ochorenia začať fyzická aktivita Odporúčame chodiť na miesto. Potom, keď si telo zvykne na stres, mali by ste prejsť na chôdzu. Môžete tiež trénovať chôdzu na mieste, ak nemôžete ísť von. Ak chcete zvýšiť účinnosť svojich cvičení, môžete robiť rázne pohyby rukami v súlade s chôdzou, zdvihnúť kolená vysoko a pokúsiť sa chodiť po špičkách.

Chôdza je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa udržať v dobrej fyzickej kondícii. Pre niektoré choroby zostáva chôdza jediným dostupným športom. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu navyše výrazne prispieva k zdraviu a dlhovekosti a je výborným spôsobom boja proti stresu. Hlavnou vecou nie je preháňať to - prechádzky by mali byť príjemné

Chôdza sa vykonáva v dôsledku komplexnej činnosti svalov trupu a končatín. O výhodách chôdze rozhoduje skutočnosť, že zahŕňa biomechanické a neurofyziologické procesy, ktoré komplexne ovplyvňujú celé telo. Pracovné rôzne skupiny svaly nôh, ktorých činnosť poskytuje tón celému telu.

Pri chôdzi telo súčasne pohybuje nohami v troch rovinách: vertikálna, pozdĺžna, priečna. Čím rýchlejšie je tempo chôdze, tým vyššia je amplitúda vertikálnych pohybov, aktívnejšia práca väzivovo-svalový aparát, intenzívnejšia spotreba energie.

Práca nôh pri chôdzi aktivuje prietok krvi: krv intenzívne obohacuje vnútorné orgány kyslíkom a urýchľuje metabolické procesy.

Aké sú výhody chôdze?

Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu zlepšujú vaše zdravie a pohodu:

• Posilňuje sa dýchací, svalový a kardiovaskulárny systém.
• Svalová aktivita zlepšuje prietok krvi žilami. Dôsledkom je prevencia kŕčových žíl, odstraňovanie toxínov z tela.
• Aktívne energetické procesy odbúravajú tuk: 15 min. stredné tempo (1,5 km) spáli 100 kcal.
• Výhody chôdze pre mužov spočívajú v tom, že sa uvoľňuje prekrvenie v oblasti panvy.

Výhody chôdze sú v prevencii somatických ochorení, pohybovej nečinnosti, ochorení pohybového ústrojenstva. Pravidelná chôdza zlepšuje imunitu, vytrvalosť a má pozitívny vplyv na mentálne zdravie, zlepšuje spánok.

Beh alebo chôdza?

Prechod z chôdze na beh je vhodný, keď sa chôdza stala zvykom a posilnila telo. Jogging sa odporúča, keď normálna hmotnosť. Cvičenie s nadváhou poškodí vaše kĺby a srdce.

Aké sú výhody chôdze v porovnaní s behom? Lekári tvrdia, že intenzívna hodinová prechádzka je pre vaše zdravie lepšia ako 30-minútový beh.

Indikácie a kontraindikácie

Chôdza ako spôsob zlepšenia zdravia je vhodná pre akýkoľvek vek a pohlavie. Tempo, trvanie, čas a trasu prechádzok si volí každý podľa toho, ako sa cíti. Existujú však situácie, keď sa musíte zamerať na indikácie a kontraindikácie.

Indikácie:

• znížená imunita, letargia;
• slabosť, strata sily.

Kontraindikácie:

• kardiovaskulárne poruchy, arytmia, mŕtvica, srdcový infarkt;
• pľúcne zlyhanie;
• vysoký krvný tlak;
• chronické ochorenie obličiek, cukrovka;
• hrozba odlúčenia sietnice, glaukóm;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia.

Kedy, ako a koľko ísť

Chôdza pre zdravie je založená na troch princípoch:

1. "Neubližuj". Intenzita a trvanie musia zodpovedať stavu tela.
2. Gradualizmus. Tempo, čas a trvanie sa zvyšujú bez náhleho stresu na tele.
3. Pravidelnosť. Ideálna frekvencia chôdze je denná. Prijateľná možnosť je 3-4 krát týždenne aspoň 30 minút.

Kedy ísť

Vždy. Vrátane trasy do práce a z práce. Ak je práca ďaleko, natrénujte sa prejsť niekoľko zastávok. Ranné cvičenie vás povzbudí pred pracovným dňom, večerné posilní váš spánok.

V lete je lepšie ísť ráno alebo večer; V zime podnecuje mráz rýchle tempo, čo znamená dobrú záťaž pre organizmus (s výnimkou abnormálnych teplôt).

Ako a ako dlho chodiť

Závisí od vašej fyzickej kondície. Netrénované telo dostane pohyb z chôdze (4 km/h, nízka intenzita, pohodlná rýchlosť, tep nepresahuje 80 tepov/min.). Trvanie od 20 min. v prvej fáze do 30-40 minút. za pár týždňov/mesiacov.

Trvanie chôdze na dosiahnutie liečebného účinku je od 35 minút (tempo do 7 km/h, pulz - 65-80 úderov/min.). Ide o zrýchlenú, tréningovú chôdzu, ktorá má liečivý účinok. Výhody rýchlej chôdze sú nasledovné:

• znižuje sa riziko srdcových a cievnych ochorení;
• telesná hmotnosť klesá;
• krvný tlak sa stabilizuje;
• zlepšuje sa fyzická odolnosť;
• Zvyšuje sa aeróbna kapacita tela.

Trvanie etapy je od niekoľkých mesiacov do roka, kým intenzita chôdze 6-10 km prestane unavovať. Ďalej udržiavanie fyzickej kondície vrátane pravidelnej pohybovej chôdze.

Chôdza na mieste

Zvláštnosťou tohto typu chôdze je, že boky stúpajú ako pri bežnej chôdzi, ale nedochádza k horizontálnemu pohybu. Chôdza na mieste je dobrou záťažou pre základné systémy tela. Dá sa použiť aj na všeobecné posilnenie a na zvýšenie odolnosti. Účinok je približne rovnaký ako pri bežnej chôdzi.

„Chôdza“ začína od 5-10 minút, zvyšuje sa na 60-90 minút. Rýchlosť 50-60 krokov/min. zodpovedá 30-minútovej chôdzi (krok je interval medzi kopmi pravou nohou).

Chôdza po schodoch výškovej budovy je najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť svoju pohodu. kde začať? Pretože človek uprednostňuje chodenie po schodoch hore a dole pred vstupom do výťahu.

Náročnejšia možnosť je vyliezť okolo vášho odpočívadla na najvyššie poschodie a vystúpiť na schody v rade. Hlavným syndrómom vertikálneho pohybu je bolesť v lýtkové svaly. Keď svaly prestanú bolestivo reagovať, dýchavičnosť sa zastaví a tep sa nezvýši, výstup treba sťažiť: postavte sa na stupienky na špičky a neskôr prejdite cez stupienok.

Výhody chôdze po schodoch sú v rozvoji a posilňovaní svalov nôh, stabilizácii krvný tlak, strata váhy. Lezenie po schodoch spáli niekoľkonásobne viac kalórií ako beh po rovnej ploche. Lekcia dáva pozitívny efekt, ak to trvá aspoň 20-35 minút. Časový rámec na dosiahnutie tohto času je však u každého individuálny.

Výhody chôdze nie sú spojené so špeciálne prideleným časom. Všetko, čo musíte urobiť, je zakázať si používať výťah, ignorovať eskalátor, ak sú v blízkosti schody; odmietnuť prepravu do práce a späť na primeranú vzdialenosť.