Kā izveidot pareizu sporta uztura diētu nedēļai pie dažādām slodzēm. Pareiza uztura pamati sportistiem

– panākumu un sportisko sasniegumu atslēga. Pamati racionāls uzturs palīdzēs jums izveidot ēdienkarti nedēļai un katrai dienai. Sportistu uzturam jāpalīdz sagatavoties sacensībām un atjaunot spēkus pēc priekšnesumiem. Uztura izvēle nav iespējama bez zināšanām par fizioloģiju un diētiku.

Noteikumi sabalansēts uzturs svarīgi, lai saglabātu ne tikai sportisko formu, bet arī veselību. Produktiem jābūt kvalitatīviem, pietiekamā daudzumā, jānosaka uzturs un apēstā ēdiena uzsūkšanās procents. Pareizs uzturs ņem vērā sabalansēta uztura ieteikumus un ved sportistus uz konkrētu mērķi.

• Mēs iesakām lasīt: un

Bez pareiza uztura jūs nevarat sasniegt nepieciešamo fiziskās sagatavotības. Uzturs palīdz sasniegt maksimālo enerģijas līmeni sacensībās un ātri atgūties pēc tām.

Lai sasniegtu savus mērķus, jums jāsāk ar. Bez rūpīga darba pie saņemto un iztērēto kaloriju skaitīšanas, patērētā ēdiena kvantitatīvo komponentu un pašsajūtas un snieguma analīzes ēdienkartes veidošanā nav iespējams virzīties uz priekšu.

Ir dažādi veidi fiziskā aktivitāte sportisti:

• Ar minimālu slodzi (šahs, dambrete);
• Ar ievērojamām, bet īslaicīgām slodzēm (sprints, paukošana, jāšanas sports);
• Ar ilgstošu un intensīvu slodzi (cīņa, peldēšana, sporta spēles);

Apskatīsim iesaistīto sportistu uzturu spēka treniņš. Tie ir treniņi ar garām un intensīvām slodzēm.

Ēdienkarte katrai dienai

Pareizs uzturs - sešas ēdienreizes dienā. Tajā pašā laikā sportistam tiek nodrošināta pastāvīga enerģijas plūsma, viņš nespēj pārēsties, un pārtika tiek uzņemta daudz pilnīgāk. Septiņas ēdienreizes dienā tiek uzskatītas par optimālām. Bet vispirms vajadzētu pierast pie sešām ēdienreizēm.

Sportistiem ar lielu pārtikas patēriņu nepietiek būtiski vitamīni un mikroelementi. Šo trūkumu var novērst, katru dienu uzņemot 400 gramus dārzeņu un 500 gramus augļu un ogu, vai vitamīnu kompleksi.

Ir svarīgi saglabāt svara līdzsvaru starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām attiecībā 2:1. Dzert vismaz 2 litrus dienā. Jums vajadzētu dzert pirms ēšanas vai stundu pēc tās. Pirms pirmajām brokastīm izdzeriet glāzi ūdens ar spiestu citronu sulu. Tas palīdzēs organismam attīrīties no kaitīgie produkti vielmaiņa ir daudz efektīvāka.

• Pirmās brokastis: pagatavotas no augsti attīrīta hidrolizēta sūkalu proteīna izolāta.Šis kokteilis ir sagremojams 15 minūtēs. Kokteiļa vietā varat izdzert glāzi augļu vai dārzeņu sulas.

Jāsāk pirmās brokastis vielmaiņas procesi organismā. Pirms tā veiciet rīta skriešanu vai vieglu vingrinājumu, paņemiet auksta un karsta duša. Dienas pirmajā pusē ēdienkartē tiek patērēts galvenais ogļhidrātu un olbaltumvielu apjoms. Šie enerģijas piegādātāji sāks visa ķermeņa darbu. Ja tiek ievērota diēta, sportists nejūtas izsalcis.

• Otrās brokastis: porcija, 4 olu omlete, 2 maizes šķēles, 1 auglis, multivitamīnu tablete.

Šajā laikā jums vajadzētu kārtīgi uzkost. Ēdienu daudzums ir tāds pats kā pusdienās. Dienas pirmajā pusē sportists var atļauties tos ēdienus, kas vakariņās ir aizliegti, piemēram, ēdienkartē var iekļaut augļus. Multivitamīnu tableti var aizstāt ar glāzi piena.

• Pusdienas: 150 grami teļa gaļas (jebkura liesa gaļa), 300 grami rīsu, 100 grami svaigu dārzeņu.

Otrā cietā maltīte. Pēc pusdienām augļus vairs nelieto kā dabiskos saldumus.

• Pēcpusdienas uzkodas: porcija auzu pārslu, glāze piena.

Galvenās grūtības pēcpusdienas uzkodu organizēšanā ir spēja atrast tai laiku un iepriekš sagatavot nepieciešamos produktus. Izeja no šīs situācijas ir attīstīties kondicionēts reflekss daļējām ēdienreizēm.

• Vakariņas: 200 g tītara krūtiņas, 300 g vārītu kartupeļu, 100 g dārzeņu.

Vakariņām jābūt ne vēlāk kā 18:00. Lai gan daudzi uztura speciālisti nepiekrīt šim apgalvojumam un atļauj vakariņas 2 stundas pirms gulētiešanas. Bet fizioloģija diktē savus likumus. Gremošanas sistēma cilvēks nestrādā visu diennakti, viņai ir nepieciešams laiks, lai sagremotu pārtiku un atpūstos. Tāpēc pēc pulksten 18.00 pārstāj ražot hormonus, kas ir atbildīgi par pārtikas uzsūkšanos. Ja sportists ievēro sava ķermeņa dabiskos ciklus, ieguvumi veselībai būs lielāki.

• Vakara uzkodas: glāze kefīra vai 4.

Neliela uzkoda ir paredzēta ne tik daudz, lai remdētu izsalkumu, cik lai nodrošinātu vienmērīgu uzturvielu piegādi visas dienas garumā. Glāze kefīra naktī ir padomju uztura klasika. Ņemot vērā liels skaits Tajā laikā veiktajiem uztura pētījumiem nebija nepieciešams no jauna izgudrot riteni. Labāk ir ievērot labu padomu.

Nedēļas ēdienkarte

Nedēļas ēdienkarte ir sastādīta tā, lai sportists netiktu tālāk par saņemšanu pietiekamā daudzumā kalorijas. Produktu klāstam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam. Dabiski produkti veido pamatu tāda cilvēka ēdienkartei, kurš rūpējas par savu veselību. Nedēļas ēdienkartes izveide palīdzēs veikt nepieciešamos pirkumus iepriekš. Nevajadzēs neko steigā gatavot.

Ir ērti izmantot virtuvē izlikto nedēļas ēdienu sarakstu un ievērot pārbaudītos ieteikumus. Atkārtojot šo paņēmienu mēnesi, jūs varat nostiprināt racionālas un plānotas uztura ieradumu, attālinoties no haosa šajā jautājumā.

Svara attiecībās ogļhidrāti tiek patērēti divreiz vairāk nekā olbaltumvielas. Viņi dienā apēd vismaz 1 kg dārzeņu, augļu un ogu un vēl 0,5 kg graudaugu un maizes. Tad viņi ēd 700-800 gramus proteīna pārtikas dienā. Šī diēta ir 3500 kilokalorijas. Katru dienu tiek patērētas olas, maize, piens, biezpiens un gaļa. Jūs varat dažādot savu uzturu, iekļaujot tajā dažādu veidu gaļu: vistu, tītaru, trušu, teļa gaļu, medījumu. Arī sportistiem katru dienu jāēd graudaugi un dārzeņi. Ēdienkartes dažādība tiek panākta, ēdot putras: velmētas auzu pārslas, griķus,. Tagad ir pieejami amaranta graudi, speltas graudaugi un citi aizmirstie graudi.

Pie paaugstinātām slodzēm sportistiem uzturā trūkst bioloģiski aktīvo vielu, kas rada nepieciešamību uzņemt vitamīnus un olbaltumvielas. Tomēr daudzi cilvēki atstāj novārtā dārzeņu daudzveidību. Tā vietā, lai pastāvīgi ēstu kartupeļu piedevu, mēģiniet pagatavot piedevu no piecu veidu kāpostiem, pastinakiem, rāceņiem, topinambūra, skorzonera (spāņu kozelets), auzu saknes, čufas, stachis, artišokiem, zaļajām pupiņām, pupiņām. Cukini, baklažāni, burkāni, savvaļas ķiploki - tas rada jaunumu un dažādību. Dārzeņu sastāvs ir bagātīgs un barības vielas, un vitamīni un mikroelementi, kas ir tas, kas nepieciešams uzturā.

Profesionāls sportists nedomā par ēdienkartes veidošanu. To apkalpo speciālisti, kas ar to nodarbojas. Taču arī sporta profesionālim ir jāzina racionāla uztura noteikumi.

Pareizs uzturs sportistiem - galvassāpes ne tikai sev, bet arī treneriem un pat Uztura institūtiem. Katrs izcils sportists šajā zinātnē iegulda daļu savas pieredzes. Mainās uztura raksturs un sastāvs pazīstami produkti. Mainās sacensību noteikumi. Rezultāti kļūst ātrāki, augstāki, spēcīgāki. Cilvēks paliek tāds pats. Un, lai rezultātu dēļ nešķirtos no veselības, sportistam ir rūpīgi jāzina un jāizmanto pareiza uztura noteikumi.

Jūsu atsauksmes par rakstu:

Sportistu uzturs atšķiras no uztura parastie cilvēki vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, aktīvam sportam ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas patēriņš nekā strādājot birojā vai pat ražošanā. Otrkārt, lielas slodzes un diezgan specifiskas prasības sportista ķermeņa funkcionalitātei prasa īpašu pieeju uztura sastāvam.

Pareizam sportistu uzturam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu, veselīgam un daudzveidīgam.

Lai sasniegtu augstus sportiskos rezultātus, svarīgi pareizi dozēt slodzes un nodrošināt atjaunošanos pēc tām. Bez tā atveseļošanās nav iespējama labs uzturs– Tas ir tas, kas apgādā organismu ar enerģiju un materiāliem jaunu šūnu atražošanai.

Sportista uzturs jāizstrādā, ņemot vērā šādus uzdevumus:

• Organisma nodrošināšana ar nepieciešamo kaloriju, mikroelementu un vitamīnu daudzumu (kaloriju vērtība ir atkarīga no konkrētiem sporta uzdevumiem);
• Metabolisma procesu aktivizēšana un normalizēšana (šo punktu nodrošina bioloģiskie aktīvās vielas un dažādas dabīgas piedevas);
• Svara regulēšana (pie dažādi posmi sportistiem jāpalielina, jāsamazina vai jāsaglabā svars nemainīgs);
• Morfoloģisko parametru izmaiņas (muskuļu masas palielināšanās un ķermeņa tauku samazināšanās).

Tāpēc pareizu uzturu sportists ir ļoti svarīgs. Sportista uzturam jābūt optimāli sabalansētam un jāsedz enerģijas izmaksas: uzturā jābūt tikai dabīgiem un veselīgiem augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Diēta sportistiem

Sportistu uztura kvalitatīvais sastāvs jāizvēlas, ņemot vērā individuālo fiziskās īpašības, sporta disciplīnas raksturojums, slodzes līmenis. Bet neatkarīgi no tā, ar kādu sporta veidu sportists nodarbojas, viņa pārtikā ir jābūt visiem nepieciešamajiem makro un mikroelementiem.

Kvalitatīvā sastāva ziņā sportista pareizam uzturam jābūt tuvu formulai: 30% olbaltumvielas, 60% ogļhidrāti, 10% tauki. Jāatceras arī par mikroelementiem un vitamīniem, kurus organismu var piegādāt gan dažādas izcelsmes pārtikas sastāvā, gan īpašu ārstniecisku kompleksu veidā.

Vāveres

Šis vissvarīgākā sastāvdaļa sporta uzturā. Olbaltumvielu nozīme organismā ir daudzpusīga:

Galvenie olbaltumvielu avoti sportistiem ir:

• Zivis (papildus olbaltumvielām zivis satur arī taukskābju un vitamīni);
• Gaļa (sportistiem labāk ēst liesas gaļas šķirnes - mājputnu, trušu, maigas teļa gaļas šķirnes);
• Olas (olas satur organismam neaizstājamās aminoskābes, kā arī taukus un vitamīnus);
• Piena produkti (piena proteīns satur daudz metionīna, neaizstājamās aminoskābes, ko cilvēka ķermenis neražo).

Ogļhidrāti

Tauki

Vēl viens enerģijas avots un celtniecības materiāls, kas ir daļa no visa šūnu membrānas. Galvenais tauku patēriņa procents sportistiem tiek tērēts darbietilpīgu un lēnu vingrinājumu veikšanai, uzturēšanai nemainīga temperatūra virsbūve un stabils darbs iekšējie orgāni slodžu laikā.

Sportista nedēļas ēdienkartē vēlams kombinēt augu un dzīvnieku taukus, kas veic dažādus uzdevumus organismā. Tauki augu izcelsme jāpiegādā ķermenim kā daļa no dārzeņu eļļa(vēlams olīvu), dzīvnieku izcelsmes tauki un taukskābes satur sviests Un taukainas šķirnes zivis

Sporta ēdienkartes piemēri

IN izvēlnes paraugs Sportista diena, ņemot vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvara formulu, var ietvert:

• 400 g mājputnu gaļas;
• 4-5 olas;
• 400 g biezpiena;
• 30 g sviesta;
• 200 g maizes;
• 500 g veselīgas graudu putras;
• 300 g augļu;
• 300 g dārzeņu.

Diēta sporta uzturs lai iegūtu muskuļu masu spēka sportistiem, jāiekļauj papildu olbaltumvielu avoti. Daži sportisti proteīnu kokteiļu pagatavošanai dod priekšroku īpašām piedevām – geineriem, aminoskābēm, olbaltumvielām.

Pareizam sieviešu sportistu uzturam ir arī savas īpašības. Viņu ēdienkartē vajadzētu dominēt augu šķiedrām, kompleksie ogļhidrāti un mononepiesātinātie tauki. Turklāt meitenēm ir vēlamas dalītas ēdienreizes: pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas.

Aptuvenai ēdienkartei meitenēm, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, vajadzētu izskatīties šādi:

• Brokastis Nr.1: 100 g auzu pārslu un 3 olas;
• Brokastis Nr.2: 0,5 litri kefīra vai piena;
• Pusdienas: 200 g zivs vai baltās putnu gaļas, 150 g rīsu (vēlams brūni), svaigu dārzeņu salāti ar olīvju eļļa;
• Pēcpusdienas uzkodas: 200 g biezpiena + rieksti;
• Vakariņas: 200 g zivju (gaļas), augļu vai salātu;
• Pirms gulētiešanas: puslitrs kefīra vai cita raudzēta piena produkta.

Pēc tiem pašiem principiem jāsastāda sportista nedēļas (mēneša) diēta. Divi nosacījumi, kuriem jāatbilst patērētajiem produktiem, ir daudzveidība un dabiskums.

Sportisti nedrīkst pārēsties un palikt izsalkuši.Ēšanas laikā steigšanās ir kontrindicēta, un stingri ieteicams rūpīgi sakošļāt ēdienu. Svarīga ir arī pastāvīga svara un pašsajūtas uzraudzība, kā arī uzvarošs domāšanas veids.

Sportojot, pareizs uzturs ir īpaši svarīgs. Dažos sporta veidos izšķiroša nozīme ir labi izstrādātam uzturam.

Īpatnības

Ēdienkartei sportistam jābūt daudz kaloritākai nekā cilvēkam, kurš nesporto.

Sporta spēlēšana var kalpot dažādiem mērķiem. Lielākajai daļai cilvēku sports ir veids, kā uzlabot figūru un vingrot 3 reizes nedēļā, un dažiem tas ir ikdienas darbs un priekšnesumi. Dažreiz cilvēki vēlas iegūt saplēstus muskuļus, un dažreiz viņi vienkārši vēlas no tiem atbrīvoties. liekie tauki. Profesionāliem sportistiem individuālu diētu sastāda sporta uztura speciālisti.

Papildus pietiekamam kaloriju daudzumam uzturam ir jānodrošina cilvēka ķermenis ar vitamīniem un mikroelementiem, kas tiek patērēti fiziskās aktivitātes laikā.

Pareizs uzturs ietver 4 līdz 5 ēdienreizes dienā. Galvenais ēdiena daudzums ir jāapēd otrajās brokastīs un pusdienās. Pārēšanās veicina vājumu un slikta pašsajūta, tāpēc nevajadzētu ēst lielu daudzumu ēdiena vienā reizē.

Uztura pamati

Sportistam īpaši svarīga ir pareiza uzturvielu attiecība. Aptuvenais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums uzturā ir attiecīgi 30%, 10% un 60%.

Olbaltumvielas

Diētiskā un sporta uztura pamatā ir pietiekams olbaltumvielu daudzums. Tieši no tā ķermenis atjauno muskuļus. Olbaltumvielas ir iesaistītas hormonu veidošanā un ir bioķīmisko procesu katalizatori.

Proteīniem bagāti pārtikas produkti:

• gaļa;
• zivis;
• piena produkti;
• jūras veltes;
• olas.

Dažos sporta veidos proteīna kokteiļus un batoniņus izmanto, lai piesātinātu ķermeni ar olbaltumvielām.

Tauki

Par visnoderīgāko tiek uzskatīta augu un dzīvnieku tauku kombinācija sportista ēdienkartē. Diētā jāiekļauj:

• augu eļļas;
• treknas zivis;
• sviests;
• rieksti;
• olīvas un melnās olīvas;
• bioloģiski aktīvās piedevas – zivju tauki, linu un mežrozīšu eļļa kapsulās vai citās.

Tauki ir nepieciešami iekšējo orgānu darbībai, pareizai siltuma apmaiņai un muskuļu un ādas šūnu atjaunošanai. Bez tiem nav iespējams normāla apmaiņa vielas, tāpēc nav iespējams izņemt no uztura visus taukus saturošos pārtikas produktus pat tad, ja vēlaties zaudēt svaru.

Sportista ēdienkartē vajadzētu būt aptuveni 1,5 gramiem tauku uz 1 kg viņa svara.

Ogļhidrāti

Visiem enerģijas procesiem organismā ir nepieciešami ogļhidrāti. Sportojot tie tiek ļoti ātri izlietoti. Ieteicams lietot saliktos ogļhidrātus, kas nodrošina organismu ar enerģiju uz ilgu laiku.

Sportista ēdienkartē ir lietderīgi iekļaut rīsus, griķus, prosu un augļus.

Cukurs, limonāde un cukurots konditorejas izstrādājumi Tos parasti izslēdz no uztura, jo šie produkti nav saistīti ar veselīgu uzturu.

Ūdens

Sportojot un atgūstoties no slodzes, organisms patērē lielu daudzumu ūdens. Lai saglabātu veselību, ir svarīgi saglabāt ūdens bilanciķermeni un neiztur slāpes.

Pirms sacensībām daži sportisti ēdienkartē atstāj tikai olbaltumvielas un ierobežo ūdens uzņemšanu, lai padarītu muskuļu definīciju pamanāmāku. Tas ir īslaicīgs veselībai kaitīgs pasākums, pie kura ķeras tikai dažas dienas. Organismam, kas nav pietiekami izturīgs, šādas darbības ir bīstamas ar nopietnām sekām.

Sportojot, vidēji dienā izdzertā šķidruma daudzumam jābūt aptuveni 2,5 litriem. Precīza figūra atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara un daudziem citiem faktoriem.

Vitamīni

Pareiza uzturs parasti atbrīvo cilvēku no nepieciešamības papildu uzņemšana sintētiskie vitamīni, bet sportistiem ar to var nepietikt. Treniņu laikā liels daudzums vitamīnu un minerālvielas, bez kura atveseļošanās pēc treniņa būs sarežģīta.

Vitamīni ir nepieciešami:

• kolagēna un aminoskābju sintēze;
• barības vielu un mikroelementu uzsūkšanās;
• hormonu sintēze;
• muskuļu audu augšana un atjaunošana;
• šūnu membrānu atjaunošana;
• pareiza vielmaiņa organismā.

Vitamīnu kompleksi jālieto kursos. Nav ieteicams pārsniegt uz iepakojuma norādīto devu, jo daži vitamīni lielos daudzumos ir toksiski.

Ar regulāriem un smagiem treniņiem jums vajadzētu pievērst uzmanību vitamīniem un minerālu kompleksi, kas paredzēti tieši sportistiem. Tos var iegādāties sporta uztura tirdzniecības vietās vai interneta veikalos. Ja sports aizņem nelielu daļu no cilvēka kopējās nodarbinātības, tad pietiks ar vitamīnu uzņemšanu no aptiekas - Duovit, Multi-Tabs un citiem.

Izvēlne

Lai konsekventi ievērotu pareizu uzturu, jūs varat plānot savu diētu nedēļai iepriekš. Pēc ēdienkartes sastādīšanas produktu saraksts būs gandrīz gatavs. Dažus no tiem, īpaši gaļu un zivis, ir ērti uzreiz iegādāties visai nedēļai un sasaldēt.

Populāra izvēlnes bāze:

• biezpiens;
• vistas krūtiņa;
• rīsi un griķi;
• liellopu gaļa;
• piens;
• zivis vārīšanai vai sautēšanai;
• olas;
• auzu pārslas, velmētas auzu pārslas;
• sezonas augļi un dārzeņi, banāni;

Ir lietderīgi savā uzturā iekļaut:

• kalmāri;
• raudzēti piena dzērieni, jogurti, skābs krējums, sviests;
• kartupeļi;
• dabīgas sulas;
• nūdeles;
• maltā gaļa kotletēm un kotletēm;
• jūraszāles.

Ja atteiksies no neveselīgas pārtikas, sporta uzturs uz nedēļu nebūs dārgāks kā ar parasto diētu.

Aptuvenais uzturs galvenajām ēdienreizēm ir norādīts tabulā.

Pareizs uzturs ir pamats jūtos lieliski Un labi rezultāti sportojot. Sportistiem īpaši svarīgi ir izveidot pilnīgu ēdienkarti un izvēlēties vitamīnu kompleksus.

Daudzi jaunie sportisti lielu uzmanību pievērš dažādām treniņu programmām un skatās video, kā pareizi veikt vingrinājumus. Daudzi no viņiem pilnībā aizmirst faktu, ka sportista pareiza uztura ēdienkarte ir panākumu atslēga, bez kuras vienkārši nav iespējams iegūt muskuļu masu un nenoņemt liekos tauku audus.

Pareizs uzturs ir panākumu atslēga treniņos

Izveidojot sportistam pareizu uztura ēdienkarti, var uzlabot gan spēku, gan kopējo muskuļu izturību, gan viņu atdeves līmeni no slodzes un atveseļošanās ātrumu.

Pareiza uztura ēdienkarte sportistiem nekādā ziņā nav vienmuļa un sastāv no liela saraksta dažādi produkti. Pieaugot muskuļu masai, uzturs radikāli atšķiras no pārtikas, kas tiek patērēts, žāvējot muskuļus. Pamatnoteikums, kas piemērots gan iegūšanai, gan griešanai, ir ēst veselīgu un barojošu pārtiku lielu skaitu reižu dienā, bet mazās porcijās.

Pareiza uztura ēdienkarte sportistiem

Protams, pareizs uzturs sportistiem katrai dienai jāizvēlas individuāli, ņemot vērā vielmaiņas īpašības un noteiktu produktu sagremojamību. Bet mēs varam izcelt galvenās funkcijas, kas jāiekļauj ikdienas ēdienkartē:

1. Brokastis. Daudzi sportisti kā pirmo brokastu ēdienu dod priekšroku auzu pārslām ar pienu vai proteīna kokteilim. Šī kombinācija ļauj papildināt ogļhidrātu un olbaltumvielu rezerves organismā, ko organisms izmantoja miega laikā. Pareizs uzturs sportistiem katru dienu jāsāk ar brokastīm.
2. Pusdienas. Pēc viegla rīta kardio treniņa ir jāietur sātīgas brokastis. Kā ogļhidrātus izmantojiet putru, kā olbaltumvielas der vistas vai jebkura cita gaļa. Un neaizmirstiet par nepieciešamību ēst putru un gaļu kopā ar viegli salāti, jo tas veicinās ātru pārtikas uzsūkšanos organismā. Pārtikai varat pievienot arī vitamīnu un minerālvielu devu.
3. Vakariņas. Pirms pusdienām parasti notiek viens no sportista galvenajiem treniņiem. Šajā laikā ķermenim ir nepieciešamas barības vielas un mikroelementi. Pareizs uzturs sportistiem nedēļu ļauj pat nedaudz taukaini ēdieni. Centieties pusdienot pēc iespējas vairāk, un zupa vai cits šķidrums jālieto vismaz pusstundu pirms pamatēdiena.
4. Pēcpusdienas uzkodas. Mēģiniet atlicināt kādu laiku pēcpusdienas tējai. Ņem nelielu porciju putras un gaļas, dzer tēju. Šī maltīte ir nepieciešama, lai jūsu ķermenis nejustu izsalkumu līdz vakariņām.
5. Vakariņas. Atšķirībā no pusdienām šī maltīte nedrīkst būt blīva. Jūs nevarat pilnībā piepildīt kuņģi ar dažādiem pārtikas produktiem. Vieglām vakariņām vajadzētu sastāvēt no mērena olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzuma. Vai nu pilnībā izslēdziet taukus vai ierobežojiet tauku daudzumu līdz minimālais līmenis. Pareizs uzturs sportistiem nedēļā jānoslēdz ar vieglām, olbaltumvielām bagātām vakariņām.
6. Otrās vakariņas. Pirms gulētiešanas ieteicams patērēt nelielu daudzumu olbaltumvielu. Jūs varat ēst nelielu daudzumu kā pārtiku zema tauku satura biezpiens. To var aizstāt ar proteīna kokteili.

Diētas dažādība

Ja mēs uzskatām pareiza diēta uzturs sportistam, svarīgi ir dot organismam iespēju “atpūsties” no liela daudzuma uzņemtā ēdiena. Mūsdienu diētikā to sauc badošanās dienas. Pietiks reizi nedēļā ēst mazāk kaloriju saturošu pārtiku, ēst vairāk salātus, augļus, dārzeņus. Tas palīdzēs uzlabot pārtikas gremošanu nākamajā “smagajā” nedēļā.

Jāatceras par pareizu sportistu uztura programmu, tai jābūt pēc iespējas plašākam vitamīnu, minerālvielu un citu mikroelementu daudzveidībai. Pareizi ēdot un ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs varat palīdzēt stiprināt pašu veselību un sasniegt vēl lielākus sportiskos rezultātus.

Nav noslēpums, ka sportisti ēd savādāk. Viņiem ir sava diēta, diēta, un pat sportistu ēdienkarte atšķiras no visiem pārējiem. Bet kādai jābūt sportistu nedēļas ēdienkartei, tie ir pārsvarā pieredzējuši sportisti, kuri savā ādā ir izmēģinājuši daudzas diētas.

Sportistu uzturs ir ļoti specifisks. Tam jābūt skaidri plānotam un aprēķinātam, pamatojoties uz procentuālo daļu no galvenā organiskās vielas– olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki (35/55/10). Dažādu sporta veidu pārstāvjiem attiecība var nedaudz atšķirties.

Jums ir jāēd 5-6 reizes dienā, un 4 no tām jābūt bagātīgām, bet atlikušajām 2 jābūt vidējas uzkodas līmenī.

Dārzeņiem un augļiem vajadzētu veidot vismaz pusi no visa apēstā. Ēdienam jābūt daudzveidīgam, tvaicētam vai vārītam un rosināt apetīti.

Neaizmirstiet par sporta piedevām, bet arī noslogojiet savas aknas pārmērīgs patēriņš Proteīni arī nav tā vērti.

Veselīgā nedēļas uzturā jāiekļauj arī piena produkti ar zemu tauku saturu, graudaugi un graudaugi, zema tauku satura šķirnes zivis, rieksti, gaļa. To visu var apvienot un izveidot sev personīgu ēdienkarti.

Pareizs uzturs nedēļu

Produktiem vienmēr jābūt svaigiem. Tās jāiegādājas un jāplāno ēdienreizes katrai no septiņām dienām iepriekš – lai nav problēmu vai žagas.

Ēdiet ogļhidrātu pārtiku galvenokārt pirms pusdienām un pēc tam pakāpeniski palieliniet olbaltumvielu daudzumu, lai gan jums nav pilnībā jāizslēdz abas.

Rīta maltītēm porciju lielumā jābūt nedaudz lielākām par vakariņām.

Sportistu nedēļas ēdienkarte:

Pirmdiena:

• brokastis– auzu pārslas ar pienu ar žāvētiem augļiem, riekstiem, 2 vārītām olām, glāzi piena vai kefīra;
• pusdienas– zema tauku satura kefīrs, vairāki banāni, apelsīns;
• vakariņas– vārīta vistas krūtiņa, griķu biezputra, dārzeņu salāti, sula;
• pēcpusdienas tēja– sviestmaize ar šķiņķi un zema tauku satura sieru, glāze piena;
• vakariņas– dārzeņu asorti, vistas vai liellopa karbonāde, glāze piena.

otrdiena:

• brokastis– kartupeļu biezenis, zivis, glāze piena;
• pusdienas– zema tauku satura biezpiens, ābols, sula;
• vakariņas– zupa ar gaļu vai kotletēm, dārzeņu salāti, karbonāde, sula;
• pēcpusdienas tēja– sasmalcinātus tomātus un gurķus, var pievienot jogurtu, sulu;
• vakariņas– tvaicētas zivju kotletes, grieķu salāti, glāze piena.

trešdiena:

• brokastis– muslis ar pienu, pāris vārītas olas, sula;
• pusdienas– biezpiens ar pankūkām, glāze piena;
• vakariņas– borščs, plovs ar gaļu, kakao ar pienu;
• pēcpusdienas tēja
• vakariņas- vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti, sula.

ceturtdiena:

• brokastis – kviešu putra, vārīts vistas fileja, sula;
• pusdienas– vistas sviestmaize, glāze piena;
• vakariņas– spageti zupa, griķu biezputra ar sēnēm, dārzeņu salāti, glāze kefīra;
• pēcpusdienas tēja – augļu šķēles no banāniem, apelsīniem, āboliem, kivi, glāzi jogurta;
• vakariņas– sautēti pipari ar Maltā gaļa un kāposti, sula.

piektdiena:

• brokastis- cepeškrāsnī cepta zivs ar sieru, rīsu putra, tomāti;
• pusdienas– biezpiena kastrolis, glāze piena;
• vakariņas– zivju zupa, vistas karbonāde, jebkura putra, dārzeņu salāti, sula;
• pēcpusdienas tēja– sezonas augļi, jogurts;
• vakariņas- kartupeļu biezputra, zivju kotletes, kāpostu salāti, sula.

sestdiena:

• brokastis– cepetis ar sieru katlā, apelsīns, glāze piena;
• pusdienas– gaļas pīrāgs, jogurts vai kefīrs;
• vakariņas – zirņu zupa ar gaļu, jaku kartupeļiem, sautētiem dārzeņiem, sulu;
• pēcpusdienas tēja– puķkāposti mīklā, glāze piena;
• vakariņas– vārītas vistas krūtiņas ar brokoļiem, banānu, sulu.

svētdiena:

• brokastis– omlete, 2 banāni, sula;
• pusdienas– karbonāde, jūraszāles, jogurts;
• vakariņas– siera zupa ar sēnēm, vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti, sula;
• pēcpusdienas tēja– cukini pankūkas, siltā sviestmaize ar sieru, glāze piena;
• vakariņas– cepta zivs ar dārzeņiem, sula.

Šis nedēļas ēdienkarte ir aptuvens un to var pielāgot pēc saviem ieskatiem, kaut ko pievienojot, piemēram, maizi, vai atņemot.

proka4aem.ru

Daudzi cilvēki zina, ka profesionāliem un amatieru sportistiem priekšroka jādod pareizam uzturam un īpašas diētas, kas ļauj pastāvīgi uzturēt sevi ideālā fiziskajā formā.

Kā tas izskatās veselīga ēdienkarte par katru dienu sportistēm, tālāk uzzināsim, kas jāņem vērā, plānojot diētu sporta laikā.

Atbilstības nosacījumi sporta diēta

Fitnesa diēta meitenēm, kuras regulāri sporto, ir balstīta uz pareizu un veselīga ēšana. Viņa darīs visiem, kas vēlas iegūt lielisku formu ar nosacījumu, ka ir pietiekami daudz fiziskā aktivitāte.

tomēr izveidojot savu ēdienkarti katrai dienai, sportistiem tomēr jārēķinās, ka organismu nepieciešams piesātināt ar veselīgām sastāvdaļām, kas stiprina muskuļus un uztur tonusu.

Veselīgs sportista uzturs ir jāplāno, ņemot vērā šādus punktus:

• uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj dažādi produkti. Izveidojiet savu iecienītāko veselīgo ēdienu sarakstu un ēdiet tos katru dienu, pārmaiņus un kombinējot, kā vēlaties;
• Ēdiens ir jāsagatavo pareizi. Gatavā ēdiena tauku saturs nedrīkst pārsniegt jūsu uzturā pieļaujamās robežas. Arī citām produktu sastāvdaļām, piemēram, minerālvielām, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un vitamīniem, ir jābūt arī pieļaujamās robežās;
• praktizējiet daļējas maltītes. Sadaliet savu ikdienas uzturu 7 mazās porcijās un ēdiet tās ik pēc pāris stundām;
• neēd pirms gulētiešanas. Pēdējā ēdienreize iespējama līdz pulksten 10;
• ēst tikai dabīgu un svaigu pārtiku. Uzturā, lai sportisti sadedzinātu taukus, nevajadzētu ietvert ātrās ēdināšanas, pārstrādātas pārtikas u.c.

Diēta sportistiem, palielinot muskuļu masu un zaudējot svaru

Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists vai tikko sācis apmeklēt sporta zāli, padomājiet par savu nākotnes ēdienkarti, kas palīdzēs jums sakopt liekais svars un stiprināt muskuļus. Gatavojot diētu katrai dienai, jāiekļauj tie pārtikas produkti, kas satur tādas sastāvdaļas kā:

• Ogļhidrāti – tie ir nepieciešami, lai ķermenim sniegtu enerģiju. Tās ikdienas nepieciešamība sportistam tiek aprēķināta no 5 līdz 10 g uz kilogramu cilvēka svara;
• olbaltumvielas. Jums ir jāsaglabā muskuļu masa, izmantojot olbaltumvielas vai olbaltumvielas. Olbaltumvielas sportista ēdienkartē uzlabo treniņu sniegumu un palīdz atjaunoties bojāti audi. Apmēram 13 procentus enerģijas iegūst no olbaltumvielu patēriņa. Dienas olbaltumvielu daudzums ir 1 g uz kilogramu ķermeņa vidējai fiziskai slodzei un divreiz vairāk intensīviem treniņiem. Nelietojiet pārmērīgi proteīnus, lai izvairītos no tauku nogulsnēšanās un dehidratācijas;
• tauki. Tie ir galvenais enerģijas avots, taču sportista ēdienkartē tiem nevajadzētu būt daudz. Pieņemama likme par katru dienu ir līdz 30 procentiem no kopējais skaits kalorijas. Ar lieko tauku daudzumu gremošanas procesi palēnina un pasliktinās veselība;
• ūdens – stundas intensīva treniņa laikā organisms var zaudēt līdz 2700 ml šķidruma, un daudz no tā izdalās ar urīnu. Sportistam jādzer daudz šķidruma;
• Nepieciešamas minerālvielas un vitamīni iekšējās sistēmas un cilvēka orgāni strādāja normāli. Intensīvai sporta treniņi ar tām vielām vienkāršā pārtikā nepietiks. Vingrošanas efektivitātei ieteicams lietot īpašus maisījumus, ar kuru palīdzību piesātināsiet organismu ar minerālvielām un vitamīniem, kā arī neiegūsiet papildus kalorijas.

Pareizs uzturs pirms treniņa

Sportistu uzturs pirms un pēc treniņiem jābūt atšķirīgiem vienam no otra. Tāpēc pirms nodarbībām izvēlnē vēlams iekļaut sekojošo:

• zivis ar dārzeņiem;
• liesa gaļas steiks ar dārzeņu salātiem;
• mājputnu gaļa bez ādas ar rīsiem vai melno maizi;
• cepti kartupeļi ar dārzeņiem;
• olu baltuma omlete ar auzu pārslām;
• jogurts vai kefīrs.

Bet pāris stundas pirms treniņa ir ieteicams ēst apjomīgus ēdienus lielas porcijas zupas vai salātu veidā (biezpiens vai putra); Pusstundu pirms tiem ir atļauts viens bumbieris vai ābols, var dzert arī kafiju bez cukura vai zaļo stundu, kas ļaus pārvērst taukus no īpašām šūnām par enerģijas izejvielām ķermenim. Tādā veidā treniņa laikā tiks sadedzināts vairāk tauku un mazāk aminoskābju, glikozes un glikogēna. Pēc nodarbības tu nebūsi tik noguris.

Ko dzert pirms nodarbībām

Sportistam jādzer ūdens gan pirms, gan pēc treniņa un pat jāpārtrauc dzert. Tas ir ļoti svarīgi, jo pat neliela dehidratācija nepalīdzēs pozitīvs rezultāts . Dehidratāciju var atpazīt pēc šādiem simptomiem:

• obsesīva slāpju sajūta;
• sausas vai saplaisājušas lūpas;
• sausa mute;
• reibonis.

Ja rodas kāds no tiem, pārtrauciet vingrošanu un dzeriet ūdeni. Varat to turpināt, kad būs labāk.

Pirms treniņa sākuma noteikti izdzeriet glāzi ūdens. Nodarbības laikā jums ir nepieciešams dzert ūdeni ik pēc 20 minūtēm lai nodrošinātu veselīgu ķermeņa mitrināšanu, kad sviedri zaudē šķidrumu.

Uzturs sportistam pēc treniņa

Pēc treniņa jāēd, tāpēc figūra būs slaida un sportiska. Ēdienu vēlams ēst 20 minūšu laikā pēc treniņa, jo Šajā periodā ķermenī parādās anaboliskais logs, kas sagremo olbaltumvielas un ogļhidrātus. Visas uzņemtās kalorijas tiks izmantotas muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Izvēlieties šķidros ogļhidrātus, īpaši vīnogu vai dzērveņu sulu. Ir atļauta arī ogļhidrātu pārtika bez taukiem:

• kartupeļi;
• ievārījums;
• dārzeņi;
• augļiem.

Pēc treniņa jums ir nepieciešams piesātināt sevi ar zema tauku satura olbaltumvielu pārtiku:

• vistas gaļa;
• olu baltumi;
• zema tauku satura biezpiens;
• siers;
• jogurts;
• pākšaugi

Ir atļauts neceptas zivis. Visu iepriekš minēto var ēst stundas laikā pēc nodarbības. Pieļaujamā deva vajadzētu ietilpt plaukstā. 2 stundu laikā pēc treniņa nav ieteicams lietot produktus uz kofeīna bāzes:

• kafija;
• kakao;
• šokolāde.

Diēta sportistiem svara zaudēšanas laikā

Ja jūs neinteresē muskuļu veidošana sporta aktivitāšu laikā, bet tikai svara zaudēšana, tad jums ir jāplāno sava ēdienkarte šādi:

• nelietojiet olbaltumvielas 5 stundas pirms nodarbībām;
• divas stundas neko neēd;
• pēc tam neēd tik daudz;
• proteīna pārtika 2 stundas pēc treniņa.

Rezultāti nepaliks ilgi. Neaizmirstiet par īpašu fitnesa diētu. Viņa ir laba, jo ļauj uzņemt lielu daudzumu pārtikas un nerada veselības problēmas. Šīs diētas ievērošanas nosacījumi ir:

• ēdienreizes piecas reizes dienā bez ilgstošiem pārtraukumiem;
• dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā;
• patērē piena produktus ar zemu tauku saturu;
• sautēt, vārīt vai cept mājputnus un zivis;
• vēlamie augļi ir citrusaugļi un zaļie āboli;
• Labāk izvēlēties brūnos rīsus;
• Dzeriet tikai spiestas sulas.

Sporta diētas ēdienkartes paraugs katrai dienai

Atcerieties, ka, lai šīs diētas ievērotu tās meitenes, kuras nav sportistes, ir nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes. Ja neplānojat regulārus treniņus un fitnesa, pēc tam izvēlieties citu diētu.

pirmdiena

Pirmās dienas diēta izskatās šādi:

• brokastis – pāris olas, auzu pārslas, glāze svaigas apelsīnu sulas un zema tauku satura biezpiena;
• otrās brokastis - jogurts un augļu salāti;
• pusdienas – vistas, rīsu, dārzeņu salāti;
• vakariņas - sautētas zivis, ābols un salāti.

Otrajā dienā diēta ir šāda:

• brokastis – glāze piena, tītas auzas un greipfrūts;
• pusdienas – vista ar rīsiem;
• pēcpusdienas uzkodas – svaigs dārzenis ar klijām;
• vakariņas - liellopu gaļa ar kukurūzu.

Šajā dienā ēdienkarte varētu būt šāda:

• brokastis - piens, musli, augļi, pāris olas;
• otrās brokastis - burkānu sula un biezpienu;
• pusdienas – vistas salāti, kartupeļi, ābols;
• pēcpusdienas uzkodas – zema tauku satura jogurts ar augļiem;
• vakariņas - zivis, vārītas pupiņas un salāti.

• brokastis – glāze sulas, omlete, auzu pārslas un persiks;
• otrās brokastis – rīsi un dārzeņu sula;
• pusdienas – tītara gaļa ar ābolu;
• pēcpusdienas uzkodas – biezpiens un salāti;
• vakariņas - vista, pitas maize vai pitas maize, salāti.

• brokastis - auzu pārslu, omlete un augļi;
• otrās brokastis – biezpiens un banāns;
• pusdienas – zivs ar rīsiem un salātiem;
• pēcpusdienas uzkodas - jogurts un augļi;
• vakariņas - tītara gaļa, kukurūza un salāti.

Sestajā dienā jūs varat ēst:

• brokastis – piens, omlete, griķu biezputra;
• otrās brokastis – banāns un biezpiens;
• pusdienas - zivs ar rīsiem, salātiem un apelsīnu sulu;
• pēcpusdienas uzkodas – jogurts un cepti kartupeļi;
• vakariņas – garneļu un dārzeņu salāti.

svētdiena

Pēdējā diena ietver šādu diētu:

• brokastis - piens, pāris olas, musli un greipfrūti;
• otrās brokastis – persiks un rīsi;
• pusdienas - vista, makaroni, salāti, apelsīnu sula;
• pēcpusdienas uzkodas – jogurts un ābols;
• vakariņas – liellopa gaļas un dārzeņu salāti.

Kā redzat, fitnesa diētai sportistiem nav nekā slikta, un tā ir piemērota absolūti visiem, kam patīk sportot un vēlas atgūt savu figūru normālā stāvoklī. Sports pats par sevi ir ļoti labs veselībai, un kopā ar pareizu uzturu tas būs divtik lieliski.

dietologs.guru

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu vai piekopj aktīvu dzīvesveidu, ir nepieciešams īpašs uzturs. Sportistu uzturam vajadzētu saturēt vairāk barības vielu, vitamīnu, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku. Jums katru dienu jāuztur pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu, ka jūsu treniņi ir veiksmīgi un jūs sasniedzat vēlamos rezultātus. Treniņos organisms bieži tiek pārslogots un tas ir jāapgādā ar enerģiju, tāpēc ēdienkartei jābūt sabalansētai un daudzveidīgai, lai katru dienu būtu laba apetīte. Pareizs uzturs sportistiem nav sarežģīts, un maltīšu pagatavošana ir pavisam vienkārša. Zemāk uzzināsiet galvenos padomus un ēdienkarti visai nedēļai sportojot.

Lai sasniegtu labus rezultātus, vīriešiem un meitenēm treniņa laikā jāuztur atbilstošas ​​slodzes, labi jāatgūstas un katru dienu labi jāēd. Uz treniņu jāiet ar labu garastāvokli un enerģiju.

Pareiza sportista diēta organismā veic šādas darbības:

1. Aktivizē un normalizē vielmaiņas procesus sportista organismā muskuļu augšanai un atjaunošanās procesam.
2. Nodrošina sportistu ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem, vitamīniem un kalorijām.
3. Regulē svaru (galu galā, dažādi laiki katru gadu ir nepieciešamas dažādas sporta formas)

Veicot dažādus sporta vingrinājumus, organisms tērē lielu daudzumu enerģijas. Enerģija tiek tērēta, lai uzturētu sirds darbību, elpošanu un gremošanu. Ja pirms treniņa ēd slikti, tad organisms ir izsmelts, kas ļoti slikti ietekmē sportistu veselību. Tāpēc vīriešiem un meitenēm, kas apmeklē, ir tik svarīgi ēst pareizi un sabalansēti vingrošanas zāles un veikt dažādus sporta vingrinājumus.

Jūsu ēdienkartei jāsastāv no noderīgas un svaiga pārtika, vēlams atteikties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un citiem neveselīgiem ēdieniem.

Diētas iezīmes sportistiem

Katram sportistam ir jāsastāda individuāla ēdienkarte, ņemot vērā vecumu, svaru, fiziskās aktivitātes, treniņu intensitāti, mērķus un uzdevumus. Bet uztura principi visiem ir vienādi. Katrā ēdienreizē jāsatur sabalansēts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Sportista komponentu aprēķināšanas formula ir šāda:

• olbaltumvielas - 30-35%
• tauki - 10-20%
• ogļhidrāti - 50-60%

Jums nepieciešami 2-2,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara, 0,5 g tauku uz 1 kg, 4-7 g ogļhidrātu uz 1 kg muskuļu masas pieauguma periodā un 2 g zemādas tauku dedzināšanas periodā. Ja gatavojaties sacensībām vai vēlaties sasniegt augstāko fizisko sagatavotību, ogļhidrāti tiek samazināti līdz 0,5-1 gramam uz 1 kg jūsu svara 1 mēnesi.

Apskatīsim 2 piemērus vīrietim un meitenei:

1. 70 kg smags vīrietis un viņa dienas normašādi: olbaltumvielas 140 g, tauki 35 g, ogļhidrāti svara uzturēšanai 210 g, svara pieaugumam 280-490 g un tauku dedzināšanai 140 g Kalorijas aprēķina pats, 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu ir vienāds ar 4 Kcal, un 1 grams tauku ir vienāds ar 9 kalorijām. Ja olbaltumvielas ir 140 g, tauki ir 35 g, ogļhidrāti ir 280 g, tad tas ir aptuveni 2000 kalorijas dienā 70 kg smagam sportistam, lai paliktu svara kategorijā.
2. Meitene sver 50 kg un mērķis ir noturēties svara kategorijā, dot muskuļiem elastību un sadedzināt zemādas taukus. Tad šādi skaitļi: olbaltumvielas 60-80 grami, tauki 25 grami, ogļhidrāti 100-150 grami.

Ēdiet mazas porcijas ik pēc 3-4 stundām. Pēdējā maltīte 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Dzert 200 ml ūdens 10-20 minūtes pirms ēšanas. Dzert ēšanas laikā un tūlīt pēc tam tīrs ūdens tas ir aizliegts. Visi dienas deva sadaliet to 4-5 ēdienreizēs.

Ēdienkarte katrai dienai

Diēta ir piemērota vīriešiem un meitenēm. Atkarībā no jūsu mērķiem palieliniet vai samaziniet diētas kaloriju saturu ogļhidrātu dēļ (pievienojiet vai izņemiet ēdienus no ēdienkartes).

Atstājiet olbaltumvielas 1,5-2 gramus uz 1 kilogramu ķermeņa svara un taukus - 0,5 gramus uz 1 kilogramu.

pirmdiena

1. Brokastis – putra ar pienu ar žāvētām aprikozēm, 1-3 vārītas olas, piens 0-1%
2. Otrās brokastis – 1-3 banāni, ābols, jogurts 0-1%
3. Pusdienas – vista ar nūdelēm, salāti ar ķirbi un tomātiem, tēja
4. Pēcpusdienas uzkodas – sviestmaize ar zema tauku satura sieru un pienu 0-1%
5. Vakariņas - sasmalcināti dārzeņi, vistas karbonāde, kefīrs 0-1%

otrdiena

1. Brokastis – muslis ar pienu, 1-3 olas, dārzeņu sula
2. Otrās brokastis – biezpiens 0-2% ar krējumu 5-10%, bumbieris
3. Pusdienas – borščs, zrazy ar sieru un tomātiem, tēja
4. Pēcpusdienas uzkodas – sasmalcināti tomāti ar zaļumiem un olīveļļu, sula
5. Vakariņas – grieķu salāti, zivju kotletes, kakao

trešdiena

1. Brokastis – kartupeļi ar zivi, piens 0-1%
2. Otrās brokastis – pankūkas ar sviestu vai biezpienu 0-2%, saldais krējums ar zemu tauku saturu, piens 0-1%
3. Pusdienas – Zivju zupa, gurķis, tomāts, vistas fileja, augļu sula
4. Pēcpusdienas uzkodas – apelsīns, dabīgais jogurts 0-1%
5. Vakariņas – vinegrets, vistas spārniņi, dārzeņu sula

ceturtdiena

1. Brokastis – omlete ar zaļumiem un tomātiem, liesa cūkgaļa, piens 0-1%
2. Otrās brokastis - siera kūkas ar pienu 0-1%
3. Pusdienas – salāti no gurķiem, tomātiem, kāpostiem, zaļumiem ar saulespuķu eļļa, vistas kotletes, kompots
4. Pēcpusdienas uzkoda – dabīgais jogurts 0-1% ar banānu
5. Vakariņas – zivju kotletes ar griķiem, Cēzara salāti, kakao

piektdiena

1. Brokastis – pelmeņi ar krējumu 5-10%, zema tauku satura siers, zaļā tēja
2. Otrās brokastis – siera kūkas ar rozīnēm, kakao ar pienu 0-1%
3. Pusdienas – zirņu zupa, vistas fileja, tēja
4. Pēcpusdienas uzkodas - auzu cepumi ar pienu
5. Vakariņas – dārzeņu sautējums, rīsi un liesa cūkgaļa, kompots

sestdiena

1. Brokastis – pelmeņi ar biezpienu, gurķi, tomātu, kakao
2. Otrās brokastis – 0-1% jogurts ar cepumiem un banānu
3. Pusdienas – zupa ar kotletēm, grieķu salāti
4. Pēcpusdienas uzkodas – omlete ar sieru un tomātiem, sula
5. Vakariņas – ar rīsiem pildīti baklažāni, tvaicēta zivs, melnā tēja

svētdiena

1. Brokastis – sviestmaize no Borodino maizes, gurķa, tomāta, vistas, sulas
2. Otrās brokastis – biezpiens 0-2% ar zemu tauku saturu krējumu, piens 0-1%
3. Pusdienas – vistas fileja ar grūbu putra, dārzeņi, tēja
4. Pēcpusdienas uzkodas – piens 0-1% pāris glāzes
5. vakariņas - cepti cukini, salāti, griķi, zivis, tēja

• Lai zaudētu svaru, patērē vairāk kaloriju, nekā saņem ar pārtiku. Piemēram, jūs patērējat 1500 kalorijas dienā, vingrojat 3 reizes nedēļā, un jūsu svars paliek nemainīgs, kas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits par 100-200 nedēļā un jāredz rezultāts. Ja jūsu svars samazinās par 500 - 1000 gramiem nedēļā, tad tas nāk par labu jums un jūsu veselībai. Jūs varat palikt pie 1500 kalorijām dienā, bet tad jums tās vajadzēs sadedzināt vairāk, un jūsu kardio treniņa intensitātei būs jāpalielina. Būs jāpalielina laiks, kas pavadīts vingrojot uz velotrenažiera, skrejceliņa u.c.
• Daudzi sportisti vēlas izskatīties labi vasarā vai ceļojot uz siltajām zemēm. Lai zaudētu svaru un sadedzinātu zemādas taukus, 1 mēnesi jāievēro šādi ieteikumi. Olbaltumvielas 2 grami uz 1 kg svara, tauki 0,5 grami, uzturā atstājiet saliktos ogļhidrātus un veido 1 gramu uz 1 kg. 1 mēneša laikā jūs sadedzināsiet visus zemādas taukus un izskatīsities lieliski.
• Lai zaudētu svaru, ir labi jāatveseļojas un jālieto vitamīni un noderīgs materiāls. Galu galā žūšanas vai svara zaudēšanas laikā ķermenis ir pakļauts stresam, jo ​​trūkst barības vielu enerģijas (ogļhidrātu) veidā. Tāpēc papildus iegādājieties vitamīnu kompleksus aptiekā vai sporta veikals un ņemiet tos atbilstoši norādījumiem.

VseProZdorovie.ru

Pareizs uzturs sportistiem ir panākumu un sportisko sasniegumu atslēga. Racionāla uztura pamati palīdz izveidot ēdienkarti nedēļai un katrai dienai. Sportistu uzturam jāpalīdz sagatavoties sacensībām un atjaunot spēkus pēc priekšnesumiem. Uztura izvēle nav iespējama bez zināšanām par fizioloģiju un diētiku.

Sporta uztura būtība

Sabalansēta uztura noteikumi ir svarīgi, lai saglabātu ne tikai sportisko formu, bet arī veselību. Produktiem jābūt kvalitatīviem, pietiekamā daudzumā, jānosaka uzturs un apēstā ēdiena uzsūkšanās procents. Pareizs uzturs ņem vērā sabalansēta uztura ieteikumus un ved sportistus uz konkrētu mērķi.

• Mēs iesakām izlasīt: sporta uzturs svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai

Bez pareiza uztura jūs nevarat sasniegt nepieciešamo fizisko formu. Uzturs palīdz sasniegt maksimālo enerģijas līmeni sacensībās un ātri atgūties pēc tām.

Lai sasniegtu savus mērķus, jums jāsāk ar pārtikas dienasgrāmatu. Bez rūpīga darba pie saņemto un iztērēto kaloriju skaitīšanas, patērētā ēdiena kvantitatīvo komponentu un pašsajūtas un snieguma analīzes ēdienkartes veidošanā nav iespējams virzīties uz priekšu.

Sportistiem ir dažādi fiziskās aktivitātes veidi:

• Ar minimālu slodzi (šahs, dambrete);
• Ar ievērojamām, bet īslaicīgām slodzēm (sprints, paukošana, jāšanas sports);
• Ar ilgstošu un intensīvu slodzi (cīņa, peldēšana, sporta spēles);

Apskatīsim spēka treniņos iesaistīto sportistu uzturu. Tie ir treniņi ar garām un intensīvām slodzēm.

Ēdienkarte katrai dienai

Pareizs uzturs - sešas ēdienreizes dienā. Tajā pašā laikā sportistam tiek nodrošināta pastāvīga enerģijas plūsma, viņš nespēj pārēsties, un pārtika tiek uzņemta daudz pilnīgāk. Septiņas ēdienreizes dienā tiek uzskatītas par optimālām. Bet vispirms vajadzētu pierast pie sešām ēdienreizēm.

Sportistiem, kuri patērē lielu daudzumu pārtikas, trūkst nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu. Šo deficītu var novērst, katru dienu uzņemot 400 gramus dārzeņu un 500 gramus augļu un ogu, vai arī ar vitamīnu kompleksiem.

Ir svarīgi saglabāt svara līdzsvaru starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām attiecībā 2:1. Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Jums vajadzētu dzert pirms ēšanas vai stundu pēc tās. Pirms pirmajām brokastīm izdzeriet glāzi ūdens ar spiestu citronu sulu. Tas palīdzēs organismam daudz efektīvāk attīrīties no kaitīgiem vielmaiņas produktiem.

• Pirmās brokastis: proteīna kokteilis, kas izgatavots no ļoti attīrīta hidrolizēta sūkalu proteīna izolāta.Šis kokteilis ir sagremojams 15 minūtēs. Kokteiļa vietā varat izdzert glāzi augļu vai dārzeņu sulas.

Pirmajām brokastīm vajadzētu uzsākt vielmaiņas procesus organismā. Pirms tam veiciet rīta skriešanu vai vieglu vingrošanu un ieejiet kontrastdušā. Dienas pirmajā pusē ēdienkartē tiek patērēts galvenais ogļhidrātu un olbaltumvielu apjoms. Šie enerģijas piegādātāji sāks visa ķermeņa darbu. Ja tiek ievērota diēta, sportists nejūtas izsalcis.

• Otrās brokastis: porcija auzu pārslu putra, 4 olu omlete, 2 maizes šķēles, 1 auglis, multivitamīnu tablete.

Šajā laikā jums vajadzētu kārtīgi uzkost. Ēdienu daudzums ir tāds pats kā pusdienās. Dienas pirmajā pusē sportists var atļauties tos ēdienus, kas vakariņās ir aizliegti, piemēram, ēdienkartē var iekļaut augļus. Multivitamīnu tableti var aizstāt ar glāzi piena.

• Pusdienas: 150 grami teļa gaļas (jebkura liesa gaļa), 300 grami rīsu, 100 grami svaigu dārzeņu.

Otrā cietā maltīte. Pēc pusdienām augļus vairs nelieto kā dabiskos saldumus.

• Pēcpusdienas uzkodas: porcija auzu pārslu, glāze piena.

Galvenās grūtības pēcpusdienas uzkodu organizēšanā ir spēja atrast tai laiku un iepriekš sagatavot nepieciešamos produktus. Izeja no šīs situācijas ir attīstīt nosacītu refleksu uz daļējām ēdienreizēm.

• Vakariņas: 200 g tītara krūtiņas, 300 g vārītu kartupeļu, 100 g dārzeņu.

Vakariņām jābūt ne vēlāk kā 18:00. Lai gan daudzi uztura speciālisti nepiekrīt šim apgalvojumam un atļauj vakariņas 2 stundas pirms gulētiešanas. Bet fizioloģija diktē savus likumus. Cilvēka gremošanas sistēma nedarbojas visu diennakti, tai ir nepieciešams laiks, lai sagremotu pārtiku un atpūstos. Tāpēc pēc pulksten 18.00 pārstāj ražot hormonus, kas ir atbildīgi par pārtikas uzsūkšanos. Ja sportists ievēro sava ķermeņa dabiskos ciklus, ieguvumi veselībai būs lielāki.

• Vakara uzkodas: glāze kefīra vai 4 olas.

Neliela uzkoda ir paredzēta ne tik daudz, lai remdētu izsalkumu, cik lai nodrošinātu vienmērīgu uzturvielu piegādi visas dienas garumā. Glāze kefīra naktī ir padomju uztura klasika. Ņemot vērā tajā laikā veikto uztura pētījumu apjomu, nav vajadzības no jauna izgudrot riteni. Labāk ir ievērot labu padomu.

Nedēļas ēdienkarte

Iknedēļas ēdienkarte ir veidota tā, lai sportists nepārsniegtu pietiekami daudz kaloriju. Produktu klāstam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam. Dabiski produkti veido pamatu tāda cilvēka ēdienkartei, kurš rūpējas par savu veselību. Nedēļas ēdienkartes izveide palīdzēs veikt nepieciešamos pirkumus iepriekš. Nevajadzēs neko steigā gatavot.

Ir ērti izmantot virtuvē izlikto nedēļas ēdienu sarakstu un ievērot pārbaudītos ieteikumus. Atkārtojot šo paņēmienu mēnesi, jūs varat nostiprināt racionālas un plānotas uztura ieradumu, attālinoties no haosa šajā jautājumā.

Svara attiecībās ogļhidrāti tiek patērēti divreiz vairāk nekā olbaltumvielas. Viņi dienā apēd vismaz 1 kg dārzeņu, augļu un ogu un vēl 0,5 kg graudaugu un maizes. Tad viņi ēd 700-800 gramus proteīna pārtikas dienā. Šī diēta ir 3500 kilokalorijas. Katru dienu tiek patērētas olas, maize, siers, piens, biezpiens un gaļa. Jūs varat dažādot savu uzturu, iekļaujot tajā dažādu veidu gaļu: vistu, tītaru, trušu, teļa gaļu, medījumu. Arī sportistiem katru dienu jāēd graudaugi un dārzeņi. Ēdienkartes dažādība tiek panākta, ēdot putras: auzu pārslas, rīsi, griķi, kukurūza, prosa. Tagad ir pieejami amaranta graudi, speltas graudaugi un citi aizmirstie graudi.

Pie paaugstinātām slodzēm sportistiem uzturā trūkst bioloģiski aktīvo vielu, kas rada nepieciešamību uzņemt vitamīnus un olbaltumvielas. Tomēr daudzi cilvēki atstāj novārtā dārzeņu daudzveidību. Tā vietā, lai pastāvīgi ēstu kartupeļu piedevu, mēģiniet pagatavot piedevu no piecu veidu kāpostiem, pastinakiem, rāceņiem, topinambūra, skorzonera, auzu saknes, čufas, stachis, artišokiem, zaļajām pupiņām un pupiņām. Cukini, baklažāni, burkāni, savvaļas ķiploki - tas rada jaunumu un dažādību. Dārzeņu sastāvs ir bagāts ar uzturvielām, vitamīniem un mikroelementiem, kas ir nepieciešams uzturā.

Profesionāls sportists nedomā par ēdienkartes veidošanu. To apkalpo speciālisti, kas ar to nodarbojas. Taču arī sporta profesionālim ir jāzina racionāla uztura noteikumi.

Pareizs uzturs sportistiem ir galvassāpes ne tikai viņiem pašiem, bet arī treneriem un pat uztura institūtiem. Katrs izcils sportists šajā zinātnē iegulda daļu savas pieredzes. Mainās uztura raksturs un pazīstamo pārtikas produktu sastāvs. Mainās sacensību noteikumi. Rezultāti kļūst ātrāki, augstāki, spēcīgāki. Cilvēks paliek tāds pats. Un, lai rezultātu dēļ nešķirtos no veselības, sportistam ir rūpīgi jāzina un jāizmanto pareiza uztura noteikumi.