Потребность в жирах. Хорошие жиры

Жиры принято связывать с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. Но не все жиры вредны для здоровья.

Некоторые жиры необходимы вашему организму в то время, как других следует избегать.

О жирах

Хотя исследования продолжаются, многие факты о жирах уже известны достоверно. Некоторые жиры связаны с негативными последствиями для здоровья сердца, тогда как другие обладают полезными свойствами.

Жир столь же важен для вашего рациона, как белки и углеводы, которые дают вашему организму энергию. Некоторые функции организма зависят от наличия жира. Так, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить организм питательными веществами. Тем не менее, избыточные калории от употребления большого количества жира могут привести к появлению лишнего веса.

Многие продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их “плохими” или “хорошими”.

Что такое “плохие” жиры?

Два типа жиров — насыщенные и трансжиры, были идентифицированы как потенциально опасные для здоровья сердца. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, имеют твердую форму при комнатной температуре, например:

• Масло;
• Маргарин;
• Свиной жир.

И насыщенных, и трансжиров следует избегать в рационе.

Насыщенные жиры

Этот тип жира чаще всего встречается в продуктах животного происхождения. Классическими источниками насыщенных жиров являются:

• Говядина и свинина;
• Домашняя птица;
• Жирные молочные продукты: цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое;
• Тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
• Сало.

Чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Трансжиры

• Жареной пище;
• Маргарине;
• Выпечке.

Как и насыщенные жиры, трансжиры повышают уровень холестерина, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое “хорошие” жиры?

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются более полезными жирами, которые следует включать в свой рацион в небольших количествах. Продукты, содержащие хорошие жиры (к примеру, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезных жиров присутствует во множестве продуктов и масел. Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

К таким продуктам относятся:

• Орехи;
• Растительные масла;
• Арахисовое и миндальное масло;
• Авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Основными источниками этого жира являются растительные продукты и масла. Как и мононенасыщенный жир, полиненасыщенный жир может снижать риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты, которые вы можете найти в:

• Лососе;
• Сельди;
• Сардинах;
• Форели.

Помимо омега-3 жирных кислот следует также употреблять продукты с содержанием омега-6 жирных кислот, которые содержатся в:

• Тофу;
• Жареных соевых бобах;
• Грецких орехах;
• Семенах: подсолнечник, тыква, кунжут;
• Растительных маслах.

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – не содержит в себе противоречия.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызваннымиизбытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищаетсосуды.

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можнотолько с пищей.

Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах.

Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.

Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».

Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30–35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.

Самое вкусное обычно либо жирное, либо содержит много вредного сахара.

Не так ли?

И всегда перед нами встает вопрос — есть или не есть жирное…

Но, оказывается, в меню здорового питания всегда есть место жирной еде.

Важно только знать, что без них никак не прожить, так как организм не будет функционировать должным образом.

«Но в чем же польза жирной пищи?» — спросите вы.

И поэтому сегодня я решил найти несколько доказательств или фактов о том, чем полезна жирная еда для организма человека. Ведь наш организм на самом деле очень нуждается в некоторых типах жиров из нашей пищи.

Сходу можно вспомнить, что это основной источник энергии для вас. Жиры помогают вам впитывать некоторые витамины и минералы. Они необходим вам для построения клеточных мембран, а также для здоровья нервной системы.

Однако, некоторые жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохие включают в себя транс-жиры.

Поэтому прежде, чем мы приступим к преимуществам жиров для нас, давайте все же разберемся, какие бывают жиры…

Давайте, начнем с плохих…

Плохие жиры (транс-жиры)

Хорошие жиры поступают в наш организм основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что не имея твердых частиц, даже когда нагреваются.

Мононенасыщенные жиры.

Если вы окунете хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получите в основном дозу мононенасыщенных жиров. Структура этих жиров сохраняется при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, большинство орехов, а также подсолнечное масло.

Доказательство того, что мононенасыщенные жиры могут быть целебны пришли еще в 1960-е. Так было доказано, что население Греции и других стран средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. И это несмотря на то, что их рацион богат содержанием жиров.

Это открытие произвело всплеск интереса к оливковому маслу () и средиземноморской диете.

Но для того, чтобы быть здоровее нужно есть еще и больше полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры также необходимы для нормального функционирования организма.

И вы должны получить их из вашей пищи!

Ведь полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран, здоровья мозга и нервной системы. Они также необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и борьбы с воспалениями. Они также помогают снизить вредный холестерин и уровень триглицеридов.

Есть два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя: жирные сорта рыбы (лосось, макрель и сардины), льняное семя (), грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульта. В дополнение к снижению артериального давления, понижению уровня триглицеридов, они могут помочь предотвратить смертельную сердечную аритмию.

Омега-6 жирные кислоты, также способны защитить от болезней сердца. Вот список лучших продуктов богатых линолевой кислотой и омега-6 жирными кислотами: подсолнечное масло, соевое, ореховое масло и кукурузное.

Но помните…

Избыток омега-6 жиров вызывает воспалительные процессы. Поэтому нужно есть в меру эти продукты.

Итак, а теперь о пользе жирной пищи…

Польза жирной пищи

1. Полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Жиры играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление насыщенного жира в нашем рационе снижает уровень вещества, называемого липопротеином , которое является индикатором атеросклероза.

Кстати, знаете ли Вы почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Хотя они, как пишет «ЗДРАВКОМ» , в огромном количестве потребляют животные жиры …

И Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают всего 5,3 % мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США, да и у нас похожая ситуация, даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Датский ученый врач Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме.

И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Так же известно, что, когда женщины на диете потребляют больше жира, то они теряют вес быстрее.

2. Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей

Если кто-то еще против жирных продуктов, то знайте, что жир необходим в организме для усвоения кальция …

Всем наверное мамы или бабушки говорили, что кальций нужен для здоровья костей, не так ли?

Существуют также и жирорастворимые витамины,которые также очень нужны для поддержания здоровья наших костей. Возможно, Вам известны , D, E и К. Они являются жирорастворимыми, то есть жиры помогают им быть поглощенными и доставленными к клеткам организма.

3. Жиры помогают в профилактике болезней легких

Слышали ли Вы о том, что для правильной работы легких, воздушное пространство их должны быть покрыты тонким слоем легочного сурфактанта . В составе этого сурфактанта есть жир, который состоит на 100 процентов из насыщенных жирных кислот.

Так вот замена этих жиров другим типом жира будет нарушением этой поверхности и вызовет трудности с дыханием.

Да, наверное, любой из Вас знает, при болезнях горла и легких, их смазывают жиром, не так ли? Скорее всего не раз приходилось слышать рекомендации, что тот или иной жир подходит для лечения легких … Так ведь? …

Возможно для кого-то это будет открытием, что наш мозг в основном состоит из жира и холестерина. Об этом свидетельствует и медицинский портал . Львиная доля жирных кислот в мозге фактически насыщенные жиры.

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира. И это самая высокая концентрация его, по отношению к другим частям тела.

Вы знали это?

Поэтому не стремитесь пропускать полезные жиры. Включайте их в свою диету. Потому как, достаточное количество жиров в вашем рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его функций.

Часто наш повседневный план питания лишает наш мозг энергии и не дает ему правильно функционировать.

Поэтому добавьте больше жирной рыбы в ваш рацион, а также некоторые орехи и семена, они отлично поддерживают память и имеют решающее значение в общей функции мозга.

5. Полезные жиры помогают правильно функционировать нервной системе

Вы уже точно знаете, что жир необходим для правильной работы мозга и хорошей памяти. А если учесть, что мозг является центром всей нервной системы, значит, для неё тоже нужны жиры.

Нервная система состоит из головного, спинного мозга и нервных волокон. А в наше время она подвергается самым сильным нагрузкам.

Нервам отводится очень важная роль в организме. Они связывают в единое целое все органы и системы, стимулируют их работоспособность. Также нервная система помогает приспособиться организму к изменению внешней среды.

Оказывается, что в организме человека существует тридцать одна пара спинномозговых нервов. И общая длина всех нервных волокон составляет около 75 км!

Для питания этой длинной цепочки нужны правильные продукты. Так вот, некоторые жиры, особенно те, которые найдены в кокосовом масле и жирной рыбе являются необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Помните, что нервы влияют на все, что происходит в организме, от обмена веществ и движения мышц до выработки инсулина.

Николай Гринько , и ресурс сайт не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

Насыщенные жиры – жиры такие, как сливочное масло или сало, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Продукты имеющие животное происхождение могут содержать такие жиры. Организм человека не находит применения молекулам таких жирных кислот из-за чего они откладываются в виде жировых прослоек.

Из-за большего количества насыщенных жиров увеличивается уровень холестерина. Это может привести к апоплексическому удару или инфаркту. И виноват в этой ситуации совсем не холестерин, а насыщенные жирные кислоты. Наш организм при обнаружении повышенного содержания холестерина в пище сократит производство своего собственного. Такие болезни, как рак толстой кишки, мочевого пузыря, груди или предстательной железы, могут быть связанны именно с насыщенными жирами.

Насыщенные жиры могут привести к снижению чувствительности к лептину и инсулину, что приведет к повышенному производству первого и пониженному производству второго. Это вызовет ожирение, а также повысится точка устойчивой массы тела.

Транс-жиры

В современной индустрии питания транс-жиры выступают в роли главного виновника эпидемии онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. Почти вся выпечка, картофельные чипсы, пончики, салатные могут содержать транс-жиры. Нужно избегать частично гидрогенизированных и приготовленных на маргарине продуктов питания.

Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?

Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?

Жиры: хорошие, плохие, злые

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.

Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.

Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.

Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.

Подсказка: сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.

Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.

Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.

Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.

Подсказка: ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.

Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!