Жиры в нашем питании (скрытые, хорошие и плохие). Хорошие жиры и плохие жиры: в чем разница

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.

Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные . Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании .

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры . Они снижают уровень «плохого» холестерина , который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды .

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3 . Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей .

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира . Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров . В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира : сосиски, колбасы , полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – не содержит в себе противоречия.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызваннымиизбытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищаетсосуды.

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можнотолько с пищей.

Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах.

Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.

Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».

Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30–35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.

Мы любим жирную пищу потому что она очень вкусная, это обуславливается тем, что жиры усиливают вкусовые качества продукта. Тем, кто желает похудеть необходимио помнить, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Также наша жировая ткань и жиры, содержащиеся в пище, очень похожи, поэтому организму намного проще откладывать именно жиры, а не белки и углеводы.

Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены.

Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:

При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробутйе заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп.

Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает.

Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.

Виды жиров

В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.

Насыщенные жиры — жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.

Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры — жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи.

Полиненасыщенные жиры также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов.

Ненасыщенные жиры полезней насыщенных.

Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.

Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим.

Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров.

Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.

Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого.

Незаменимые жирные кислоты. Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.

В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.

По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.

Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.

Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.

Из этой статьи о жирах в питании вы узнаете:

Вы придирчиво относитесь к каждой «лишней» калории, содержащейся в каком-либо продукте, но не уделяете пристального внимания жирам, находящимся в нем? А ведь учитывать количество жиров так же важно, как и количество калорий. Вы будете сильно удивлены, узнав, насколько высоко содержание жиров в некоторых продуктах, которые вы употребляете в пищу.

Не секрет, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца содержат много жира. Но знаете ли вы, что даже в некоторых овощах и морепродуктах может быть высокое содержание жиров? Помните, что жиры - необходимая составляющая здорового питания . Но, даже учитывая тот факт, что далеко не все жиры могут принести вред здоровью, к содержанию жиров в потребляемой пище следует подходить так же внимательно, как и к количеству калорий в ней.

Сколько жиров должно быть в вашем питании

Очень важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы ежедневно получаете вместе со съедаемой пищей, чтобы удостовериться, что в вашей диете содержится необходимое организму количество жиров, и ни грамма сверх меры, чтобы не пришлось потом сжигать накопленный жир при помощи диет или каким либо другим способом.

«Рекомендация заключается в том, что не более чем 30 процентов суточных калорий должны поступать в организм с жирами» - утверждает Энн Вулф, научный исследователь Университета при Школе Медицины Вирджинии, США. Например, если в среднем за сутки вы потребляете 2000 калорий, то это означает, что в норме вы должны получать с пищей не более 65 граммов жиров ежедневно. «Обычно же мы съедаем гораздо больше той нормы, что нам необходима» - отмечает Вулф.

Хорошие и плохие жиры

Существует два типа жиров, так называемые «хорошие» и «плохие» жиры.

Насыщенные и транс-жиры (переведенные в твердое состояние растительные жиры) условно считаются «плохими», так как их употребление связывают с возникновением таких заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет и ожирение. Но полностью исключать насыщенные жиры из рациона нельзя. Нашему организму их нужно до 20% от общего количества жиров.

А вот транс-жиры желательно исключить из питания полностью, так как они замещая ненасыщенные жирные кислоты, участвуя в обменных процессах организма, способствуют развитию некоторых видов рака, а также повышают уровень холестерина и ухудшают иммунитет.

Ненасыщенные жиры - «хорошие» - наоборот, даже способны защитить ваш организм от некоторых вышеперечисленных неприятностей.

Тем не менее, это вовсе не означает, что вы можете потреблять их без всяких ограничений, потому что употребление любых жиров в больших количествах, так же, как и употребление большого количества пищи вообще, может привести к увеличению веса.

Источники хороших жиров:
рыба, оливковое, льняное и кедровое масло, авокадо, киви (мелкие семена), семечки, орехи, ростки.

Отслеживая содержание жиров в своем питании, убедитесь, что большая часть потребляемых вами жиров поступает в виде ненасыщенных жиров, чуть меньше 20-ти граммов должны составлять насыщенные жиры и совсем небольшое количество - транс-жиры.

Жиры в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые вы часто употребляете в пищу. Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько жира в них содержится? Вот лишь небольшой список очень популярных продуктов питания с указанием содержания жиров (в основном, «плохих» типов):

• среднего размера гамбургер: 36 граммов;
• среднего размера сандвич с рыбой: 24 грамма;
• 10 палочек картошки фри: 8 граммов;
• 30 граммов картофельных чипсов: 10 граммов жира;
• один ломтик пиццы с сыром: 8 граммов;
• 60 граммов болонской колбасы: 16 граммов жира;
• один хот-дог: 14 граммов;
• три ломтика вареной свинины: 10 граммов;
• 30 граммов сыра чеддер: 8 граммов жира;
• стакан молока: 7 граммов;
• две столовых ложки арахисового масла: 14 граммов жира;
• одна чайная ложка маргарина или сливочного масла: 4 грамма жира;
• один ломтик большинства сортов хлеба, пара баранок или порция каши: около 1-го грамма.

Если какие-либо из приведенных чисел не кажутся вам такими уж большими, обратите внимание на величину и размер порции каждого из данных продуктов. Когда вы в последний раз съедали только три десятка граммов картофельных чипсов, только 10 палочек картофеля фри или один-единственный кусочек пиццы? Так что трижды подумайте, прежде чем решите «побаловать» себя бутербродом или жареным картофелем на обед, а вдобавок еще и пиццей на ужин.

Продукты с неожиданно высоким содержанием жира

Если высокое содержание жира в определенных продуктах ни для кого не является секретом, то вы можете даже не догадываться о том, что множество других продуктов просто переполнены скрытыми жирами:

• попкорн в кинотеатре (из-за способа его приготовления);
• продукты в упаковке с различными дополнительными соусами или маслом;
• мраморное мясо (мясо с прослойками в мышечных тканях);
• кожа курицы и другой домашней птицы;
• гарнир к различным салатам.

Пожалуй, самый большой источник скрытых жиров, которого следует остерегаться - это различные закуски в упаковке. Зачастую они содержат опасные транс-жиры - обычно обозначаемые в составе как частично гидрированное растительное масло или жиры растительного происхождения. Производители используют их для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Транс-жиры наибольший вред наносят сердечно-сосудистой системе, а также вызывают повышение уровня холестерина. Именно поэтому вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием данного типа жиров.

В то же время, следует знать, что оливковое и растительное масла богаты жирами, так же как и орехи, собственно оливки, авокадо, а также некоторые виды рыб, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат «хорошие», ненасыщенные жиры - только следите за тем, сколько вы едите, иначе внезапное повышение веса станет для вас неприятным, но вполне закономерным итогом.

Принимая во внимание высокое содержание жиров в таком количестве продуктов, следует понимать, что, если вы не будете достаточно осторожны, то можете превысить норму потребляемых жиров за целые сутки даже одним излишне сытным обедом! Поэтому постоянно следите за количеством жиров, потребляемых вами, и выберите ненасыщенные жиры вместо насыщенных и транс-жиров. И тогда вам не придется задаваться вопросом «как похудеть за неделю на 10 кг », и тогда ваше здоровье, ваше сердце и линия вашей талии точно будут вам благодарны!

Баланс употребления жиров (видео)

Краткое содержание видео:

Если кратко то: насыщенные жиры - плохие, а полиненасыщенные - хорошие. Тем не менее, необходимо добиться баланса употребления жиров в особенности Омега 3 и Омега 6. Мы едим с пищей несколько видов жирных кислот. Все они хороши и нужны, так как наш организм не может самостоятельно производить их.

Проблема:

Проблема заключена в том, что в наше время совершенно расстроен баланс жиров в нашем каждодневном рационе. Большинство продуктов перенасыщены Омега 6 кислотами, в то время как Омега 3 мы недополучаем. Мы едим в 15 раз меньше Омега 3 жирных кислот, чем Омега 6. Главная причина кроется в употреблении огромного количества масел содержащих, в основном, Омега 6 (кукурузное, подсолнечное и т.п.).

Советы:

• Общее снижение потребления жиров сместит этот баланс в нужную сторону, поскольку практически все продукты, которые мы едим, представляют источник Омега 6 жирных кислот.
• Нужно есть больше рыбы, скажем, заменив в запеканках тунцом курицу.
• Овощи и фрукты правильно сбалансированы по жирным кислотам, так что они обязаны стать частью ежедневного рациона.
• Семечки и орехи великолепно заменят крекеры и чипсы, поэтому они должны быть основой привычных перекусов.

Соотношение Омега 3 и Омега 6

Организм производит для своих нужд около 20 жирных кислот, а для их изготовления ему нужно только две: Омега 3 и Омега 6. По некоторым рекомендациям их соотношение в пище должно быть для взрослого - 1 к 10.

Таблица соотношения в растительных маслах Омега жирных кислот (составлена В. И. Самборским):

Полезно знать:

Досадной особенностью полиненасыщенных жирных кислот есть то, что они весьма подвержены окислению при взаимодействии с кислородом атмосферы, при нагревании и на свету. Вследствие этого образуется громадное количество свободных радикалов.

Коррозия металлов самый наглядный образец разрушительного действия свободных радикалов. Под влиянием подобных процессов организм тоже ржавеет и разрушается.

При воспроизведении текста статьи Жиры в нашем питании (скрытые, хорошие и плохие) , целиком или частями, активная ссылка на сайт сайт обязательна.

Человеку необходимы для правильного сбалансированного питания. Многие люди, стремящиеся похудеть, так ограничивают свой рацион, что вместе с весом теряют также здоровье, и не помогают организму бороться с лишним весом, а ослабляют его. Вернувшись к обычному режиму питания, такие люди вскоре вновь набирают лишние килограммы.На самом деле во всем важна рационализация и правильный подход. Не стоит подходить к делу похудения с фанатизмом.Организму нужны жиры для правильного функционирования, от этого никуда не деться. Но дело в том, что есть жиры вредные, а есть – полезные. В частности, жировые кислоты омега 3 организму необходимы, и, ограничивая их, можно нанести себе существенный вред.На свете существует три основных вида жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Рассмотрим их подробнее:Это – хорошие жиры. Они содержатся оливковом масле и рыбе, в кунжуте и орехах. Мононенасыщенные жиры содержат все важнейшие жировые кислоты (омега 3, гамма-линолевая кислота) и способствуют здоровья мозга и сердечнососудистой системы, укрепляют иммунитет и улучшают состояние кожи.Содержатся в маргарине, кукурузном и подсолнечном масле. Значительно менее полезные жиры, которые показаны лишь в небольших количествах. Их переизбыток в организме ведет к задержке воды в организме, а также к повышению давления, к образованию тромбов и инсультам. Из-за рафинирования такие продукты насыщены трансжирами, повышающими риск раковых заболеваний. Так что важно знать меру в потреблении полиненасыщенных жиров.

А вот это однозначно плохие жиры. Насыщенные жиры содержатся в сливочном и пальмовом масле, а также в свином жире. Поднимают уровень холестерина, повышают риск сердечных приступов и инсультов.Насыщенных жиров нужно избегать в любом случае.Количество жиров среди других микроэлементов в нашем рационе должно составлять не более 30%, хотя хватит и 20%. К сожалению, несбалансированное питание обеспечивает наш организм жирами в количестве до 40%, причем далеко не все из них хорошие, что ведет к лишнему весу и заболеваниям.Для обеспечения организма правильными жирами обязательно нужно вводить в рацион определенные продукты.- Орехи Орехи содержат много жира, причем этот жир достаточно полезен.Согласно исследованиям, у людей, которые потребляли орехи пять раз в неделю, на треть снизился риск заболевания диабетом. Кроме того, орехи снижают уровень холестерина, а греческие орехи, помимо прочих достоинств, содержат жизненно важные жировые кислоты Омега-3 .Впрочем, важно помнить, что в орехах много калорий, и эту информацию следует учитывать при формировании диеты.- Рыба Особенно полезны те сорта рыбы, которые водятся в холодных водах, например тунец или лосось, форель и сельдь.- Оливковое масло

Помимо прочих достоинств, оливковое масло богато витамином Е и полифенолами. Полифенол – отличный антиоксидант, который уменьшает вред, наносимый нашему организму разрушительными свободными радикалами.Также следует помнить, что с одними только продуктами питания тяжело обеспечить организм необходимым количеством жировых кислот омега 3. Для решения этой проблемы следует обратить внимание на пищевые добавки на основе рыбьего жира. Когда-то детей заставляли пить дурно пахнущее и встающее комом в горле масло, но сейчас рыбий жир выпускается в виде безвкусных капсул. Он крайне полезен для здоровья.