Zdravé raňajky: recepty a tipy na správnu výživu. Správne raňajky na chudnutie Čo raňajkovať s PP

Svetlana Marková

Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie!

30. marec 2017

Obsah

o správny prístup diétne raňajky robí zázraky pri chudnutí. Nielenže vám zlepší náladu, nabije vás živosťou a životodarnou energiou, ale pomôže aj kvalitatívne vyriešiť problémy s vašou postavou. Správna a zdravá strava bude hrať dôležitú úlohu v tom, že pomôže telu zbaviť sa prebytočného tuku a získať chýbajúce živiny.

Aké by mali byť správne raňajky?

Výrazne zlepšite svoju každodennú stravu krátky čas Môžete začať pripravovať diétne raňajky. Ak je telo narušené interný proces metabolizmus, začnite ráno pohárom vody (najlepšie izbovej teploty) vypitým nalačno. Diétne raňajky na chudnutie pomôžu jemne naštartovať žalúdok a zároveň obnoviť vodnú rovnováhu.

Ďalej musíte kombinovať produkty s komplexným zložením, nasýtené esenciálne vitamíny, mikroprvky obsahujúce vlákninu a pomaly stráviteľné sacharidy. Raňajky na chudnutie sú ideálne, ak obsahujú:

• kaša (kukurica, pšenica);
• zelenina a ovocie, bylinky a orechy (mandle, pekanové orechy);
• vajcia a mliečne výrobky (tvaroh, syr, kefír, prírodný jogurt);
• celozrnný chlieb (najlepšie nahrubo mletý).

Zdravé obilniny

Kaše sú zdravé a kalorické. Odborníci na výživu ich odporúčajú ženám, najmä čo sa týka stravovania a chudnutia. Vláknina, ktorú obsahujú, pomáha črevám odstraňovať prebytočné toxíny, pričom zanecháva dlhotrvajúci pocit plnosti. Ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, pšenica a jačmenná kaša - dobré diétna možnosť(ale drž sa ďalej od krupice). Jedno upozornenie: raňajková kaša na chudnutie by sa mala variť vo vode bez pridania olejov, cukru alebo soli. Môžete pridať kúsky čerstvého ovocia, orechy a med.

Čo raňajkovať pri chudnutí

Diétne raňajky na chudnutie zahŕňajú správne vyváženú stravu: urobte si sami plátky ovocia, zeleninový šalát s pšeničné otruby. Do jedálneho lístka môžete pridať tvrdý syr, zeleninový olej. Ranná konzumácia diétneho mäsa vám umožní rýchlejšie naštartovať metabolizmus. Snažte sa neprejedať, aby ste sa počas dňa necítili malátni.

Proteínové raňajky

Základný princíp diéty: znížením príjmu sacharidov na výrobu potrebnej energie sa telo začne odbúravať telesný tuk. Preto proteínové jedlo na raňajky - optimálne riešenie v rámci diétnej výživy. Pre spestrenie arzenál zahŕňa veľký rozsah recepty na prípravu jedál z tvarohu (palacinky, rajnice, šaláty), vajec (omeleta, vyprážané vajcia, varené namäkko), kuracieho filé.

Komplexné sacharidy

Pomaly stráviteľné sacharidy pre diétu sú dobré, pretože nespôsobujú prudký pokles skoky cukru v krvi. Tým je zabezpečená rovnomerná distribúcia energie z jedla, vďaka čomu budete dlhšie sýti. Ak musíte cvičiť stres po diétnych raňajkách na chudnutie je voľba v prospech sacharidových potravín zrejmá. Nachádzajú sa v neškrobovej zelenine (brokolica, uhorky, šalát), v cestoviny z tvrdej pšenice, v kašách, ktoré prešli menším stupňom spracovania, pričom si zachovali väčšinu vlákniny a dôležitých mikroelementov.

Ľahké raňajky

Šaláty - najlepšie pľúca raňajky na chudnutie. Perfektné ako desiata, keď si nechcete preťažiť žalúdok skoro ráno bez toho, aby ste spôsobili ťažkosti. Relevantné, ak v budúcnosti plánujete brunch alebo pracovný obed s kolegami. Ovocný či zeleninový diétny jedálniček neovplyvní vašu postavu, aj keď zjete kilogram, zdvihne vám náladu a nabije energiou.

Rýchle a užitočné

Toasty, krutóny, krutóny, krekry, chlieb - uspokojivé riešenie, ktoré nie je horšie v obsahu vlákniny (v závislosti od odrody) resp. nutričná hodnota a sú dobrou alternatívou k bežným sendvičom. Chutné a zdravé raňajky počas diéty môžu pozostávať z müsli alebo cereálií, ochutených porciou kalórie spaľujúceho grapefruitu alebo posypkou z granátových jabĺk, ktoré posilňujú cievy.

Čo nejesť na raňajky

Medzi škodlivé potraviny na chudnutie patria cukrovinky a pečivo, ktoré rýchlo preťaží produkciu inzulínu, čo môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Na diétne raňajky nie sú vhodné ani údeniny, konzervy a prepečené jedlá – takéto produkty negatívne ovplyvnia metabolizmus a celkovo neprospejú organizmu.

Prečo by ste nemali vynechať raňajky

Raňajky pre tých, ktorí schudnú, sú kľúčom k odolnosti voči stresu, menšie riziko doprajte si nejaké obľúbené vysoko kalorické jedlo, pretože keď ste sýti, menej myslíte na hlad. Nemeckým vedcom sa podarilo nakresliť paralelu, že výdatnejšie raňajky, tie skôrže porcie na obed a večeru budú priamoúmerne pribúdať. Ráno je lepšie sa neprejedať, no raňajkám by ste sa nemali úplne vyhýbať. Americkí lekári tvrdia, že viac ako 60 % dobrej postavy testovaných osôb spočíva v správne zvolenej strave.

Recepty na zdravé raňajky

Pravidelný príjem diétneho jedla, ktorého príprava vám zaberie len pár minút denne, vám zaručí zdravý prístup k strate prebytočných kalórií bez poškodenia zdravia a pohody. Raňajky so správnou výživou na chudnutie je celý systém pozostávajúci z správne vypracovanie menu pre efektívne výsledky. Ako sa zdravo naraňajkovať a pritom pokračovať v chudnutí, čítajte nižšie.

Pohánka

Hlavnou vecou v diétnej výžive je pokračovať v kŕmení tela užitočnými látkami, takže samotný prístup k príprave pohánky by sa mal prehodnotiť. Najzdravšia zelená pohánka je zrno, ktoré nebolo vyprážané. Zachovala si všetky potrebné zložky, ktoré pomôžu vášmu zdraviu. Všeobecne platí, že pohánka ráno na chudnutie pomôže udržať pocit sýtosti po dlhú dobu.

Ingrediencie:

• pohánka - 50 g;
• maslo – 1 lyžička.

Spôsob varenia:

1. Pohánku prepláchneme.
2. Nalejte pohár vriacej vody a nechajte napučať.
3. Pridať olej.

Zdravé sendviče

Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa pekárenské výrobky. Zamerajte sa na chlieb, celozrnný chlieb s otrubami, vždy nahrubo pomletý. Zdravé chlebíčky na chudnutie sú diétne raňajky na báze chleba, celozrnného chleba s otrubami, vždy nahrubo namletého. Ako nátierku použite tvaroh (recept nižšie), hummus alebo arašidové maslo. Ozdobte bylinkami, čerstvou zeleninou, diétnym mäsom, tofu, feta syrom, mozzarellou, tuniakom.

Ingrediencie:

• celozrnný chlieb - 2 plátky;
• tvarohová nátierka – 1 lyžica.

Spôsob varenia:

1. Nakrájajte chlieb. Šírenie tenká vrstva plnenie.
2. Ozdobte podľa chuti ovocím alebo surovou zeleninou.

Tento jednoduchý recept môžete použiť ako prílohu, natrieť na chlieb alebo ako samostatné jedlo. Tvaroh na raňajky na chudnutie sa môže líšiť v obsahu tuku a vo svojej štruktúre – niekto bude preferovať jemnozrnný, iný zase tvaroh s hodvábnou konzistenciou. Toto dobrý príklad proteínová diéta, kde je jedlo výživné, chutné a nízkokalorické pre telo.

Ingrediencie:

• nízkotučný tvaroh - 150 g;
• zelenina podľa vlastného výberu - 1 zväzok;
• kyslá smotana – 1 polievková lyžica. l.;
• soľ - 1 štipka.

Spôsob varenia:

1. Zeleninu umyte a nasekajte nadrobno.
2. Pripravte tvaroh: rozdrvte ho, zmiešajte so zvyškom surovín.

Ovsené vločky s kefírom

Víťaznou diétnou kombináciou bielkovín a vlákniny sú ovsené vločky s kefírom. Môžete ho jesť s mierou, pričom zaznamenáte priaznivý účinok na pokožku a dobre koordinovaný črevný mechanizmus. Pamätajte, že hoci je táto kaša užitočná pre gastrointestinálny trakt, nemala by sa konzumovať dlho. Má vlastnosť vymetať z tela užitočné látky, nielen toxíny, preto je vhodné obmedziť dobu jeho užívania.

Ingrediencie:

• ovsené vločky, "Hercules" - 150 g;
• kefír - 1 pohár.

Spôsob varenia:

1. Ovsené vločky zalejeme kefírom a necháme napučať.
2. Pridajte ovocie alebo sušené slivky.

Omeleta na diéte

Rýchla, zdravá a jemná – to je omeleta na raňajky na chudnutie. Vajcia sú neoddeliteľnou súčasťou každého jedálnička. Ak potrebujete dodržiavať prísnu diétu, potom je možné mlieko nahradiť pitná voda, a panvicu - v klasickej rúre. Pridaním zeleniny a špenátu do omelety bude vaša strava ešte výživnejšia a zdravšia.

Ingrediencie:

• kuracie vajce - 3 ks;
• mlieko 1% tuku – 40 ml;
• zelenina - 1 zväzok;
• rastlinný olej, kukurica – 10 ml;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

1. Panvicu vymastíme tenkou vrstvou oleja a rozohrejeme.
2. Umyte a nakrájajte zeleninu.
3. Vajcia, mlieko a soľ vyšľaháme mixérom. Pridajte zeleň.
4. Nalejte zmes na rozohriatu panvicu a počkajte, kým stuhne. Znížte teplo a priveďte do pripravenosti.

Čo piť na raňajky, aby ste schudli

Nutričná hodnota nápojov uvedených nižšie môže konkurovať kompletné raňajky, takže ak ich chcete skombinovať, je lepšie si stretnutie načasovať. Je chybou domnievať sa, že slávna pomarančová šťava je najviac správna možnosť diétne raňajky: je dokázané, že nalačno dráždi sliznicu žalúdka. Vyberte iné diétne tekuté možnosti zdravé nápoje na raňajky.

Káva

Diétnou kávou rozumieme kávu prírodnú, čiernu. Môžete si dať aj zelenú kávu, má viac antioxidantov. Okrem toho, že po ňom naberá na sile, má neodmysliteľný vplyv aj na odbúravanie tukov, preto v Taliansku aj s relatívne tučné jedlá, len málo ľudí má problémy so srdcom kvôli vysokej hladine cholesterolu v krvi. Recept na kávu so zázvorom na chudnutie spestrí diétne raňajky, podnieti pozornosť a umožní vám rýchlejšie sa zobudiť.

Ingrediencie:

• káva, čierna mletá - 2 lyžičky;
• zázvor, čerstvý koreň - 1 lyžička;
• škorica - štipka;
• voda - 500 ml.

Spôsob varenia:

1. Na dno turka nasypeme vopred nastrúhaný koreň zázvoru.
2. Pridajte kávu, zalejte vodou.
3. Na miernom ohni dvakrát priveďte do varu, ale nevarte.

koktail

Táto možnosť diétne menu vám umožní ihneď po cvičení doplniť potrebné prvky pre rast svalov. Proteínové diétne kokteily na raňajky sú príkladom toho, ako môžete zmiešať sacharidy (med, stévia, glukóza, hrozienka, banán), bielkoviny (tvaroh) a tuky (orechy, arašidové maslo), čím sa racionálne skráti čas prípravy jedla. Skvelá možnosť, keď sa potrebujete ponáhľať s cvičením.

Ingrediencie:

• mlieko - 250 ml;
• obilniny– 2 polievkové lyžice. l.;
• orechy, nasekané vlašské orechy - 2 lyžičky;
• banán - 1 ks.

Spôsob varenia:

1. Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri.
2. Šľaháme do hladka.
3. Diétny nápoj nalejte do servírovacieho pohára a pred podávaním posypte zvyšnými orieškami.

Smoothie

Nízkokalorický a jemný vzhľad diétna výživa. Ideálne pre tých, ktorí ráno nemajú radi tuhú stravu. Zdravé raňajkové smoothies neobsahujú cukor, takže sa lepšie vstrebávajú bez toho, aby spôsobili prudké uvoľnenie hormónu inzulín. Zároveň si pri diétnych raňajkách môžete vytvoriť plán konzumácie „čistiacich“ smoothies, ktoré pomáhajú odstraňovať agresívne toxíny.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom celého dňa. Pomôže vám to cítiť sa lepšie, nabije vás energiou a pripraví vás na produktívny deň. Moderná realita našich životov nám, žiaľ, diktuje svoje podmienky. Raňajky v zhone, káva na úteku – éra rýchleho občerstvenia v celej svojej veľkosti. Raňajky by mali byť kompletné; nie je to len šálka kávy a sendvič. Zdravé, vyvážené raňajky by mali pozostávať z bielkovín, pomalé sacharidy a zdravé tuky.

Keď človek prespí celú noc, ráno sa zobudí už hladný. Jesť ráno je obzvlášť užitočné, pretože toto jedlo vás nabije energiou na celý deň a naštartuje metabolický proces v tele. O tom, či bude váš deň produktívny alebo nie, rozhodne kvalita a množstvo jedla ráno.

Mnoho ľudí je zvyknutých na ľahké raňajky. Odborníci na výživu však tvrdia, že tento zvyk treba zmeniť. Kto zanedbáva raňajky, pripravuje svoje telo o potrebné látky a vitamíny.

Často môžete pozorovať, že človek je malátny, ospalý, má pocit únavy. A potom cez obed sa už človek môže prejedať, lebo telo chce to, čo mu chýba. Z tohto dôvodu kilá navyše a problémy s gastrointestinálnym traktom. Jedlo preto treba prijímať naplno.

Význam raňajok pre organizmus

Hladný človek nemyslí na prácu, ale na to, čo chce jesť. Preto po dobrom jedle sa vaša koncentrácia zlepší a vaša pamäť sa nezhorší.

Lekári tvrdia, že raňajky sú dôležité, pretože vám pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v tele.

Jesť ráno výdatné jedlo je celkom prospešné, je to základ zdravej výživy, a nielen to. Ak človek pravidelne vynecháva ranné jedlo, potom ho pocit hladu začne mučiť dlho pred obedom. V takomto stave je ťažké ovládať sa a nehádzať do seba všetko „nepriklincované“. Už dávno je dokázané, že človek, ktorý vynecháva raňajky, zje počas dňa viac ako tí, ktorí ich neraňajkujú.

Telo obsahuje užitočné tráviace enzýmy, ktoré naše telo produkuje práve ráno. Ak človek ráno neje, zmiznú, a to môže ovplyvniť fungovanie tela.

Vedci dokázali, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú silná imunita a nebyť tak často chorý.

Čo robiť pred raňajkami

Ráno, hneď po spánku, je užitočné vypiť pohár teplá voda. Voda uvádza do činnosti všetky orgány nášho tela a pomáha aj pri odstraňovaní toxínov. Do vody môžete pridať kvapku citrónovej šťavy alebo lyžičku medu.

Je tiež dôležité robiť cvičenia alebo ľahké cvičenia. Môžete to urobiť bez toho, aby ste vstali z postele. A po všetkých týchto procedúrach bude telo skutočne chcieť jesť a dobrú chuť do jedla Máte záruku.

Aké by mali byť raňajky?

V prvom rade by raňajky mali byť výživné. Jeho hlavným cieľom je nabiť nás energiou na celý deň. Ak sa človek naje skoro, je vhodné konzumovať ľahké jedlo. Ťažké jedlo je ráno pre telo ťažšie stráviteľné a môžu nastať tráviace problémy.

Raňajky by mali obsahovať sacharidy a bielkoviny. Pretože bielkoviny sú hlavnými staviteľmi našich buniek a sacharidy sú zodpovedné za ukladanie energie.

Čo je vhodné jesť ráno?

Ideálne raňajky sú kaša. Čistí črevá a dodáva energiu. Obilniny obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre všetky orgány ľudského tela.

Najčastejšie sa konzumujú ovsené vločky. Nie je však vhodný pre každého. Ak patríte do kategórie ľudí, ktorým ovsené vločky spôsobujú ďaleko od príjemných následkov, nezúfajte. Existuje mnoho ďalších obilnín a okrem nich existuje veľa možností na správne raňajky.

Výbornou možnosťou na raňajky je jogurt alebo müsli s ovocím (s malým upozornením - správne müsli!). Môžete tiež urobiť omeletu so syrom, uvariť vajcia alebo len jesť ľahký šalát s čerstvou zeleninou. Tvaroh, morčacie filé alebo kuracie prsia budú výborným zdrojom bielkovín.

Je však lepšie úplne sa vyhnúť káve a rôznym klobásam. Takéto jedlo jednoducho upcháva žalúdok a telo z toho nemá vôbec žiadny úžitok. Ak naozaj nemôžete žiť bez kávy, potom je lepšie piť ju po jedle a s pridaním mlieka.

Ráno sa vám nechce premýšľať o tom, čo uvaríte. Preto bude oveľa pohodlnejšie kompilovať ukážkové menu na celý týždeň. To vám uľahčí správne stravovanie a budete mať oveľa viac voľného času.

Výživa, samozrejme, musí byť správna, ale silné obmedzenia vedú k poruchám. Ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, ráno je ideálny čas na „malý zločin“. Vaše telo bude mať celý deň na to, aby sa zbavilo dôkazov, vďaka čomu zostane vaša postava nezmenená.

Po raňajkách a pred obedom potrebuje vaše telo poriadny snack. To pomôže zbaviť sa pocitu hladu. Práca bude plodná a nebude vám hroziť, že sa budete pri obede prejedať.

Ideálny čas na olovrant alebo druhé raňajky sú tri hodiny po hlavnom jedle. Pre správne občerstvenie Perfektné je jablko, pohár kefíru alebo hrsť orieškov.

Správne raňajky pre športovca alebo človeka s vysokým fyzická aktivita, na rozdiel od raňajok obyčajný človek. V dôsledku tréningu alebo silového tréningu sa spotrebuje pomerne veľa energie, preto ju treba dopĺňať. Raňajky by mali byť vyvážené a kalorické. Okrem obilnín, mliečnych výrobkov a vajec musia športovci do svojho jedálnička zaradiť viac mäsa, rýb, varenej a čerstvej zeleniny.

Aj keď človek nie je športovec, ale jednoducho vedie aktívny životný štýl, musíte jesť veľké množstvo bielkovín, aby sa vaše svaly mohli zotaviť po veľkom zaťažení.

Je veľmi zdravé raňajkovať prosovú kašu, ktorá je bohatá na polynenasýtené mastné kyseliny. Urobia pokožku pružnejšou a tiež normalizujú činnosť srdca. V strave by mali byť zahrnuté aj orechy, fazuľa a morské plody.

Produkty, ktoré sa neodporúčajú na raňajky.

• Miešané vajíčka a klobásy, údeniny.
• Pomaranč a grapefruit, chutné a zdravé ovocie, ale nie na prvé jedlo. Ich konzumácia nalačno pôsobí negatívne na sliznicu žalúdka.
• Pečivo a pečivo, sladkosti.
• Tuk a Vyprážané jedlo neplatí pre správnu výživu.
• Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, rýchle raňajky (kaša, cereálie, müsli) nie sú až také zdravé. Znížený obsah vlákniny a zvýšený obsah cukor, plus všelijaké konzervanty, to je to, čo vás bude čakať na tanieri.
• A, samozrejme, je lepšie nahradiť kávu zeleným čajom.

Čo sa stane, ak vynecháte raňajky

• Tvrdia to odborníci na výživu hlavný dôvod Obezita medzi ľuďmi je odmietanie jedla ráno. U žien možno často pozorovať nárast hmotnosti, ktorý sa už blíži k štyridsiatim rokom.
• Môže tiež viesť k infarktu a srdcovým chorobám.
• Je tiež pravdepodobné, že sa bude vyvíjať cukrovka druhého typu a znížený výkon.
• Muži aj ženy majú zvýšené riziko vzniku žlčových kameňov.

A toto nie je celý zoznam toho, čo vám vynechávanie raňajok hrozí. Musíte mať na pamäti, že musíte jesť správne - potom vás výsledky nenechajú čakať. Postava bude oveľa štíhlejšia, metabolizmus bude normálny, pokožka bude oveľa hladšia. Zdravé stravovanie posilňuje imunitný systém, najmä ak ho kombinujete so športom a prechádzkami čerstvý vzduch. Správne raňajky sú doplnkom energie a elánu na celý deň! Začnite deň zdravými jedlami, pripravte si na raňajky chutné obľúbené jedlá a potom sa už bez toho nezaobídete.

Jedzte správne a buďte zdraví!

Než začnete pripravovať jedlo, ktoré sa vám páči, mali by ste venovať pozornosť dvom jednoduchým, ale účinné pravidlá, čo vám ušetrí čas.

1. Naplánujte si jedálny lístok vopred. Nič nepomôže zachrániť vzácne veci ako moderná spoločnosťčas ako schopnosť plánovať. Keď si vopred (najlepšie týždeň vopred) premyslíte plán raňajok, môžete si jedlá pripraviť pestrejšie, čo znamená zdravšie a chutnejšie.
2. Pripravte si kuchyňu na boj vopred.Čas prípravy mnohých jedál ráno sa môže skrátiť, ak sa na tento proces pripravíte večer. Napríklad položte na stôl taniere, šálky, vidličky, nalejte čaj do čajníka alebo kávu do kávovaru. Títo jednoduché kroky vám umožní ušetriť trochu času, ktorý ráno tak chýba.

Ak chcete urobiť viac ráno alebo si dopriať pár minút spánku navyše, venujte večer príprave výživných tyčiniek niečo vyše pol hodiny. Navyše je tak chutný a zdravé jedlo Môžete ho skladovať v chladničke niekoľko dní a dokonca si ho vziať so sebou ako .

Mymarycakes.ru

Ingrediencie

• 1 šálka ovsených vločiek;
• ½ šálky ovsených vločiek;
• 1 hrsť sušeného ovocia;
• 2-3 strúčiky strúhanej tmavej čokolády;
• ⅓ pohára mlieka;
• 1 lyžica medu;
• 1 lyžica olivového oleja;
• soľ a škorica podľa chuti.

Príprava

Zmiešajte všetky suché a tekuté prísady oddelene. Obe zmesi spojte a dobre premiešajte, až kým nebude hustá a homogénna. Cesto rozotrieme vo vrstve 5-7 milimetrov na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 20 minút. Horúce cesto nakrájajte na tyčinky, otočte ich a nechajte ich v rúre ešte 5-7 minút.

Na spestrenie raňajok možno sušené ovocie v tyčinkách nahradiť alebo doplniť orieškami, tekvicové semiačka, bobuľové ovocie, nakrájaný banán alebo iné ovocie.

Porcia prírodného jogurtu bez prísad a kúskov vášho obľúbeného ovocia je výbornými studenými raňajkami, ktoré vám nielen ušetria čas, ale budú aj veľmi zdravé. V zime, keď je ťažké kúpiť dobré čerstvé ovocie, môže byť sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky atď.) vynikajúcou náhradou.

Ak ste zvyknutí začínať ráno výživnými miešanými vajíčkami, skúste ich nahradiť lahodnou frittatou. Keď si večer pripravíte taliansku omeletu s ľubovoľnými ingredienciami podľa vašej chuti, ráno už stačí len zohriať raňajky.

Ingrediencie

• 4 vajcia;
• 300 g líšok;
• 1 cibuľa;
• 1 lyžica strúhaného parmezánu;
• soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava

Smažte jemne nakrájané huby s cibuľou olivový olej, pridajte soľ a korenie podľa chuti. Vajcia rozšľaháme s dvoma lyžicami strúhaného parmezánu a zmesou zalejeme huby. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 10 minút. Hotovú frittatu posypte bylinkami a syrom a nakrájajte na porcie.

Ak varíte ovsené vločky večer, budú jemné a aromatické, keď absorbujú jogurt (alebo mlieko) s vašim obľúbeným korením. Navyše toto diétne jedlo vyzerá ako chutný dezert.

Ingrediencie

• 100 g ovsených vločiek;
• 200 ml prírodného jogurtu;
• bobule podľa chuti;
• vanilka, škorica alebo kardamón podľa chuti.

Príprava

Zmiešajte cereálie, obľúbené korenie a jogurt. Nechajte cez noc v chladničke. Ráno jednoducho pridajte bobuľové ovocie, kokos, orechy alebo sušené ovocie.

Pre potešenie tých, ktorí majú chuť na sladké, ktorým záleží na svojej postave a zdraví, ponúkame lahodný a výživný dezert bez múky.

Ingrediencie

• 2 šálky orechov (najlepšie lieskových alebo mandlí);
• 350 g cukru;
• ½ lyžičky soli;
• 4 veveričky;
• vanilka podľa chuti.

Príprava

Orechy s cukrom pomelieme v mixéri na jemné strúhanky. Bielky vyšľaháme so soľou, potom postupne pridávame orechová zmes a vanilka, pokračujúc v šľahaní. Zmes dáme lyžicou na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 160 stupňov do zlatista (asi 30 minút).

Radšej začínate svoj deň kašou, no nemáte čas si ju pripraviť? Potom využite výhody moderné technológie. Večer nalejte do multivarky pšeničnú, kukuričnú, ryžovú alebo inú kašu, pridajte mlieko a vodu (pomer kaše k tekutine je 1:3), pridajte soľ, cukor a korenie podľa chuti - to je všetko, multivark urobí. zvyšok. Ráno na vás budú čakať teplé a zdravé raňajky.

Ak ste si ešte nezakúpili taký zázrak technológie ako multivarka, máte ešte veľa ďalších možností na prípravu kaše. Napríklad kefír nalejte do pohánky v pomere 1:3 (studená verzia) alebo vriacej vody v termoske (teplá verzia) a nechajte cez noc. Ráno sú vaše raňajky, ktoré vás naplnia vitamínmi B a mikroelementmi, pripravené.

8. Berry parfait

Niekedy ráno chcete potešiť svoju spriaznenú dušu (možno aj seba) niečím výnimočným a krásnym, no zároveň jednoduchým a užitočným. Tento recept je práve pre takéto prípady.

Ingrediencie

• 150 ml vanilkového jogurtu;
• 150 g kukuričných vločiek;
• 150 g bobúľ.

Príprava

Navrstvite bobule, jogurt a cereálie do vysokého pohára, pričom zachovajte rovnaké proporcie. Len pár minút a vaše chutné, svetlé a mierne romantické raňajky sú hotové.

Dobrá vec na tomto recepte na tvarohový koláč v rúre je, že existuje niekoľko možností, ako ho podávať ráno. Môžu byť pripravené vopred a podávané studené na raňajky alebo ohrievané v mikrovlnnej rúre. Cesto môžete zamiesiť aj večer, vložiť do foriem alebo na plech a ráno už len tvarohové koláčiky vložiť do rúry. Kým sa budete pripravovať, budú pripravené voňavé a vzdušné raňajky.

Ingrediencie

• 300 g nízkotučného tvarohu;
• 2 vajcia;
• 50 g múky alebo krupice;
• 5-6 marhúľ;
• cukor a vanilka podľa chuti.

Príprava

Tvaroh roztlačíme, pridáme vajce, cukor a roztlačíme. Po malých častiach pridajte múku alebo krupicu, zakaždým premiešajte lyžičkou. Marhule rozdelíme na štyri časti. Na plech položte pergamenový papier a jemne ho namažte olejom. Lyžičkou nalejte polovicu zmesi. Na každý cheesecake položíme plátok marhúľ a navrch zvyšnú zmes. Vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 20 minút.

Večer si pripravte sadu na - banán, jablko, pol lyžičky medu, štipku škorice, pohár mlieka (jogurt alebo kefír) a vložte do chladničky. Ráno stačí všetky ingrediencie zmiešať.

Semená, orechy, datle pomelieme v mixéri s prírodným jogurtom. Môžete ho doplniť akýmikoľvek inými ingredienciami, ktoré máte radi, ako sú maliny, čučoriedky alebo kokosové lupienky. Hotové jedlo vložte do chladničky a ráno si vychutnajte krásne a výživné raňajky.

Vďaka toastu z lososa ráno získate poklad užitočné prvky- bielkoviny, omega-3, mastné kyseliny a železo. Tieto raňajky sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička, pretože vysoký obsah sodík.

Všetko je elementárne jednoduché: vezmite celozrnný chlieb alebo chrumkavý chlieb, položte naň plátok lososa a potom, ak je to potrebné, uhorku, paradajku, cibuľu alebo bylinky. Takéto zdravé a výživné raňajky na vás pokojne počkajú v chladničke až do rána. Hlavnou vecou je nezabudnúť ho zakryť na vrchu lepiacou fóliou.

Chlieb bez kvasníc alebo knäckebrot a domáca paštéta. Začnite ráno raňajkami bohatými na železo, vápnik a fosfor.

Ingrediencie

• 400 g kuracie alebo hovädzie pečene;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 lyžica masla;
• 1 lyžička soli;
• korenie podľa chuti.

Príprava

Pečeň nakrájame na kúsky, osolíme a okoreníme podľa chuti. Dusíme prikryté do mäkka (približne 15–20 minút). Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame a opražíme na miernom ohni. Vychladnuté prísady je potrebné po častiach pomlieť v miske mixéra, spolu alebo oddelene. Všetko znova premiešajte a vložte do nádoby.

úžitok pečené jablká spočíva v tom, že pri ich príprave max užitočné látky, minerály a vitamíny. V prvom rade je to draslík a železo.

Ingrediencie

• 1 jablko;
• 1 lyžička medu;
• štipka škorice.

Príprava

Odstráňte jadro jablka, naplňte dutinu medom a posypte škoricou. Pečieme v rúre predhriatej na 180 stupňov 15–20 minút. Ak chcete, môžete pridať hrozienka, vlašské orechy alebo naplňte jablká tvarohom a ovocím.

Banán jednoducho prekrojte na dve polovice a navrch posypte prírodným jogurtom, kokosom, müsli a trochou medu. Ide o veľmi jednoduché, ale chutné a zdravé raňajky.

Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov je bohaté na vitamíny A a C, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom keratínu, luteínu a zeaxantínu. Polenta sa často podáva studená, čo znamená, že sa dá pripraviť aj večer predtým.

Ingrediencie

• 300 g polenty;
• 100 g masla;
• 300 g trstinového cukru;
• 100 g bieleho cukru;
• 1 vanilkový struk;
• 4 vajcia;
• 2 lyžice smotany Anglaise;
• 2 pomaranče;
• 10 g zázvoru.

Príprava

Polentu, trstinový cukor, vajcia, maslo a polovicu vanilkového struku vymiešame dohladka. Vymastenú formu naplňte do ⅔ cestom. maslo, a pečieme hodinu.

Na panvici roztopte biely cukor spolu so zvyšnou vanilkou. Do roztopeného karamelu pridáme olúpané a nakrájané pomaranče a panvicu odstavíme z ohňa. Pre pikantnú chuť posypte strúhaným zázvorom.

Na vychladnutú tortu poukladáme skaramelizované pomaranče a zázvor a ozdobíme krémom Anglaise.

Nakoniec najjednoduchšie, no nie menej zdravé jedlo. Pár povarte a nechajte v chladničke. Ráno budete mať raňajky s výborným zdrojom bielkovín.

Pomocou navrhnutých 17 jedál si môžete sami kombinovať a vytvárať mnohé možnosti raňajok. Stačí nahradiť alebo doplniť niektoré ingrediencie inými podľa vašej chuti alebo nálady.

Súhlaste, teraz už nemáte žiadne výhovorky na vynechanie dôležitého ranného jedla. Keď si večer pripravíte ktorúkoľvek z navrhovaných možností raňajok, stačí si ráno uvariť šálku dobrého čaju alebo uvariť čaj.

Poriadne raňajky sú základom každého dňa, pretože bez ranných jedál nie je možné získať potrebnú energiu pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Často správna strava výživa a s ňou aj proces chudnutia sa zvyčajne spája s monotónnymi a nie veľmi chutnými jedlami. Ale raňajky môžu byť pestré, chutné, zaujímavé a zároveň výživné a zdravé, ak si vyberiete tie správne nápoje a jedlá a viete ich pripraviť originálne.

Čo jesť na raňajky

Raňajky sa označujú ako najdôležitejšie jedlo dňa. presne tak správna výživa ráno nasýti mozog glukózou, reguluje metabolický proces v tele a dodáva silu na celý deň.

Ak ráno nejete, po čase sa budete cítiť unavení, apatickí, podráždení a vaše telo si začne vyžadovať kalórie, ktoré ste neprijali počas obeda a večere. V dôsledku toho: vzhľad kilá navyše, riziko mŕtvice a srdcového infarktu, výskyt cukrovky, znížená fyzická a duševná aktivita.

Kompletné zdravé raňajky by preto mali obsahovať potraviny, ktoré telu dodajú vitamíny, bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Strava by zároveň mala obsahovať potraviny, ktoré sú pre telo ľahko stráviteľné - celkový obsah kalórií v raňajkách by nemal byť vyšší ako 40% denná dávka(od 350 do 520 kcal).

Raňajky musia obsahovať komplexné sacharidy, doplnené o vlákninu, bielkoviny a rastlinné tuky.

Pri prvom jedle je lepšie jesť tieto potraviny:

• Vajcia;
• Čaj alebo prírodná káva;
• chudá hydina;
• Pohánka alebo ovsené vločky;
• Olivový alebo rastlinný olej;
• Müsli alebo otruby;
• Čerstvé ovocie.

Ale nie každé raňajky majú zdravotné benefity. Existuje zoznam potravín, ktoré sa neodporúčajú jesť ráno:

• Sladkosti (sem patria sladké cereálie);
• Muffiny a pečivo (šišky, palacinky, palacinky, koláče atď.);
• Mastné a údené jedlá (klobásy, klobásy, slanina);
• Raňajkové cereálie;
• Tvarohová hmota a mlieko;
• Citrusové plody a banány.

Pri výbere správnych raňajok treba zvážiť aj to všeobecný stavĽudské telo. Napríklad kedy zvýšená kyslosť alebo zápal žalúdka, nemali by ste jesť čerstvé ovocie alebo čerstvé ovocie z nich pripravené nalačno.

Nutričná hodnota a obsah kalórií v raňajkách a ich možnosti sa vyberajú individuálne: ľahké raňajkyľudia by mali jesť so sacharidmi duševná práca, obsah bielkovín a kalórií - pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu.

Na raňajky máme sacharidy

Ideálnym variantom „sacharidových“ raňajok so správnou výživou je cereálna kaša alebo müsli. Strava môže byť spestrená orieškami, ovocím alebo prírodnými šťavami.

Čo môžete jesť:

• Ovsené vločky. Najzdravšia a najobľúbenejšia voľba pri správnom stravovaní. Do kaše môžete pridať sušené ovocie, orechy, banány, ovocie a bobule z džemu.
• Musli. Müsli môžete doplniť nízkotučným jogurtom alebo smotanou.
• Ovsené palacinky. Palacinky sú vyrobené z ovsených vločiek s prídavkom mrazených bobúľ, medu a džemu.
• Sendviče: so syrom, zeleninou, chudé mäso. Možnosti: chlieb + uhorka + kurací rezeň+ šalát, chlieb + syr + paradajka, chlieb + tuniak + uhorka.
• Toast. Chlieb namočíme do rozšľahaného vajíčka a mlieka a zľahka opečieme na panvici.
• Lavash so zeleninou alebo ovocím. Prvá možnosť môže byť vykonaná s pridaním mäsa, druhá môže byť doplnená škoricou, medom alebo syrom.
• Pohánková kaša. Tento je užitočný a lahodný produkt zlepšuje trávenie, poskytuje odolnosť voči stresu, dodáva silu. Podobne ako ovsené vločky, aj pohánku môžeme doplniť ovocím alebo orechmi. Na raňajky si môžete pripraviť aj iné kaše (jačmeň, jačmeň, proso). Hlavnou podmienkou je, že kaša sa nemôže jesť s mäsom alebo rybami. Ak je kaša nesladená, je lepšie ju jesť so zeleninovým šalátom.

Ak sa správne stravujete, môžete na raňajky jesť aj mäso, aj keď je lepšie nechať túto možnosť na večeru a obed. Potrebujete variť iba chudé mäso: morčacie, kuracie, teľacie, králičie. Použite mäsové výrobky lepšie s čerstvou alebo dusenou zeleninou.

Na raňajky máme proteín

Športovci a ľudia s ťažkou fyzickou prácou potrebujú na raňajky bielkoviny. Výborným zdrojom bielkovín sú tradičné anglické raňajky – vajcia, mäso a zelenina. Táto kombinácia je však trochu ťažká, preto ponúkame naše možnosti zdravých „proteínových“ raňajok.

Čo môžete jesť:

• Vajcia. Najjednoduchšie a zdravý recept: varené vajcia so zeleninovým šalátom. Môžete tiež pripraviť omeletu: so syrom, zeleninou, krutónmi. Z omelety si môžete vyrobiť rolky, do ktorých zabalíte zeleninu alebo malé kúsky kuracieho filé.
• Sendviče. S miešanými vajíčkami: praženicu opečte na panvici a vložte medzi dva hrianky. Môže sa jesť so zeleninou alebo bylinkami. So syrom: syr a biele hrozno položte na celozrnný chlieb.
• Jemný tvaroh. Užitočná možnosť raňajky: chlebíčky (tvaroh zmiešame s bylinkami, natrieme na chlebíčky), tvaroh so sušeným ovocím a medom, tvarohový kastról.

Ktorúkoľvek z navrhovaných možností je možné doplniť a diverzifikovať pridaním ovocia, zeleniny, medu, džemu a bobúľ.

Vitamíny a vláknina

Vlákninu a vitamíny získame z čerstvého ovocia a zeleniny, z ktorých si vieme pripraviť originálne a zdravé raňajky:

• Jablká. Jablká môžeme piecť v rúre (mikrovlnnej rúre) s medom alebo trochou cukru, so škoricou alebo s müsli.
• Zeleninové palacinky. Palacinky z cesta, ktoré sú ráno ťažké pre žalúdok, možno nahradiť palacinkami z cukety, tekvice a mrkvy.
• Ovocný šalát. Môže byť vyrobený z akéhokoľvek sezónneho ovocia a poliať nízkotučným jogurtom alebo medom. Šalát je bohatý na vitamíny, ale je nepravdepodobné, že ich budete mať dostatok, takže je lepšie ho jesť s kašou alebo toastom.
• Smoothie. Ide o pyré pripravené v mixéri zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ. Ak je pyré príliš husté, môže sa zriediť jogurtom alebo čistou vodou.

Zdravé raňajky Spestrením môžete byť rôznymi ovocnými kokteilmi pripravenými na báze nízkotučného jogurtu, ovocia, ovsených vločiek.

Čo piť na raňajky

Nalačno, asi 30-60 minút pred jedlom, by ste mali vypiť pohár teplej vody. Počas raňajok by ste mali uprednostniť:

• Čerstvo vylisované šťavy (ak neexistujú žiadne kontraindikácie na použitie).
• Zelený čaj – odstraňuje odpad a toxíny, zlepšuje metabolizmus.
• Čierny slabý čaj.
• Prírodná káva bez prísad.

Ak človek nie je zvyknutý jesť ráno, potrebuje zvyknúť svoje telo na raňajky, počnúc malými porciami a najľahšími jedlami. Najlepšie je začať ovocím, ovocné šaláty a koktaily, postupne rozširovať stravu a pridávať porcie.

Ako vidíte, zdravé raňajky môžu byť chutné a veľmi pestré a navyše vám dodajú maximálny prísun energie na celý deň a udržia vás v dobrej kondícii pre fyzickú a intelektuálnu aktivitu.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Obsah:

Pravidlá pre zdravé raňajky

Ranné jedlo je právom považované za najdôležitejšie, pretože práve ono vás nabije energiou na celý deň. Chutné a zdravé raňajky zlepšia vašu náladu, zvýšia vašu produktivitu a umožnia vám pripraviť sa na nasledujúci deň v uvoľnenej atmosfére. Čo však robiť, ak sa vám ráno vôbec nechce jesť? Jednoduché odporúčania vám pomôže vyrovnať sa s týmto problémom:

1. Na doplnenie glykogénu v pečeni je potrebné raňajkovať do hodiny po prebudení. Nemali by ste však utekať rovno z postele do kuchyne – vaše telo potrebuje čas, aby sa prebudilo. Ak chcete získať prvý pocit hladu, je dobré si zacvičiť a dať si studenú sprchu.
2. Po prebudení sa odporúča vypiť pohár filtrovanej vody izbovej teploty, ktorá pripraví žalúdok na prvé jedlo. K čistenej vode môžete pridať pol pohára minerálnej vody s vysokým obsahom horčíka, užitočného protistresového mikroelementu.
3. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia by raňajky nemali byť príliš ťažké. Prejedanie spôsobuje, že sa cítite ospalí. Je lepšie presunúť časť prvého jedla na obed. Ak nie je možné zjesť druhé raňajky, môžete ich nahradiť orechmi alebo sušeným ovocím.
4. Treba mať na pamäti, že sacharidové raňajky sú užitočné pre ľudí, ktorí pracujú duševne, a proteínové raňajky sú primárne potrebné pre tých, ktorí pracujú fyzicky.
5. Treba jesť chutne a pestro. Nechutenstvo v dopoludňajších hodinách nie je vôbec prekvapujúce, ak jete každý deň na raňajky to isté.

Odborník na výživu Kovalkov o zdravých raňajkách

Možnosti proteínových raňajok

Proteínové jedlá lepšie zasýtia a zrýchlia metabolizmus v tele. Sú bohaté na vápnik, vitamíny a mikroelementy. Ľudia, ktorí uprednostňujú túto možnosť raňajok, nie sú náchylní k prejedaniu sa počas dňa. Okrem toho sú hlavné bielkoviny stavebný materiál pre svaly, vlasy a nechty.

Omeleta alebo miešané vajíčka

Vedci dokázali, že cholesterol obsiahnutý v žĺtok, nie je vôbec nebezpečný. Jeho usadzovaniu bráni lecitín a cholín – látky tiež obsiahnuté v tomto zložení. užitočný produkt. Jedlo z 2-3 vajec je najlepšie kombinovať so zeleninou, ako sú paradajky resp paprika. Tieto raňajky obohatia vaše telo o bielkoviny na celé dopoludnie.

Jogurt

Nie je žiadnym tajomstvom, že raňajkovať jogurt je zdravé. Len bez cukru, farbív, konzervantov a iných chemických prísad. Vďaka obsahu prospešných húb a laktobacilov tento produkt normalizuje činnosť čriev a umožňuje stabilizovať metabolizmus v tele. Je veľmi jednoduché pripraviť si ho doma: v špeciálnom jogurtovači, pomalom hrnci alebo v bežnej termoske. Do prírodného jogurtu môžete pridať akékoľvek plnivá: sirupy, čerstvé ovocie, orechy, ovsené vločky.

Tvaroh

Aby ste ráno nezaťažili pankreas príliš ťažkým jedlom, je lepšie použiť tvaroh s 5–9% obsahom tuku. Nemali by ste uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku, pretože na normálnu absorpciu vápnika telo potrebuje súčasnú spotrebu tuku. Milovníci sladkého si môžu dopriať tvaroh s bobuľami alebo ovocím s pridaním lyžice medu alebo džemu. Milovníci slaného jedla si zamilujú tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami. Skvelými raňajkami by boli tvarohové koláče alebo zdravá kastról.

Možnosti sacharidových raňajok

Sacharidy sú potrebné pre aktívna práca mozgu Nie všetky sú ale vhodné na zdravé raňajky. Jednoduché sacharidy (sušienky, biele pečivo, kukuričné ​​lupienky) sa rýchlo vstrebávajú. Keď sa dostanú do krvi, okamžite sa premenia na cukor. Inzulín produkovaný pankreasom ho odstraňuje a mení ho na tuk. Zároveň vám klesá hladina cukru v krvi, cítite hlad a únavu. Komplexné sacharidy sa trávia dlhšie, preto sú výborným zdrojom energie na celé dopoludnie.

Kaša

V prvom rade medzi komplexné sacharidy patria obilniny. Preto je dobré raňajkovať kašu niekoľkokrát do týždňa. V tomto prípade je lepšie zvoliť ovsené vločky, pohánku, proso alebo perličkový jačmeň. Obsahujú veľké množstvo vitamíny a mikroelementy, ako aj esenciálna vláknina. Celozrnné cereálie dodajú energiu na niekoľko hodín, pri práci pomôže hrubá vláknina gastrointestinálny trakt. Malo by sa to pamätať krupice a biela ryža sú jednoduché sacharidy. Ich konzumácia spôsobí ospalosť a čoskoro ďalší záchvat hladu. Kašu sa odporúča uvariť vo vode resp nízkotučné mlieko. Podľa chuti môžete pridať tekvicu, sušené ovocie, orechy a med.

Musli

Toto zdravá zmes vám dodá energiu na celý deň. Vďaka obsahu veľké množstvá nestráviteľná vláknina, tieto raňajky sú ideálne pre ľudí s nadváhou. Telo vynaloží veľa energie na spracovanie hrubých vlákien, čím spáli kalórie. Müsli z obchodu často obsahujú veľa cukru a umelých prísad. Preto je lepšie pripraviť si takúto zmes sami. Zdravé müsli musí obsahovať tepelne neupravené ovsené vločky, nepražené celé zrná, orechy a sušené ovocie. Výslednú zmes môžete zaliať odstredeným mliekom alebo jogurtom.

Celozrnné sendviče

Málokto vie, že je zdravé raňajkovať chlebíčky. Nie z biely chlieb s klobásou a syrom. Obsahujú jednoduché sacharidy, konzervačné látky a zlý cholesterol. Takéto ranné jedlo vo vás len prebudí chuť do jedla a po hodine či dvoch budete chcieť zjesť ešte viac. Ak máte na raňajky veľmi málo času, môžete si dať obložené chlebíčky z celozrnného chleba s kúskami uvareného kuracie prsia alebo ryby. Namiesto masla je lepšie použiť nízkotučný tvaroh s bylinkami, pridajte čerstvá zelenina a listy šalátu. Tento zdravý sendvič môžete jesť aj ako druhé raňajky a vziať si ho so sebou kamkoľvek pôjdete. Mimochodom, obilný chlieb je výborným zdrojom vlákniny a vitamínov B, potrebných pre krásu a zdravie vlasov.

Celozrnné palacinky

Kedy, ak nie ráno, môžete sa potešiť vysokokalorickými palacinkami bez toho, aby ste utrpeli svoju postavu? Nemusíte sa obávať prírastku hmotnosti – kalórie, ktoré získate, spálite počas dňa. Len je zdravšie ich pripravovať nie z prémiovej pšeničnej múky, ale z celozrnnej múky, napríklad z ovsených vločiek alebo pohánky. Takéto palacinky je lepšie piecť na nepriľnavej panvici bez pridania oleja. Budú skvelým zdrojom komplexné sacharidy a vytvorí pocit sýtosti na dlhú dobu.

Dobrá nálada, vysoký výkon a pocit elánu po celý deň priamo závisia od potravín skonzumovaných ráno. Raňajky nezaberú veľa času, no prinesú obrovské zdravotné benefity. Začnite svoj deň správne!