Cilvēka miega fāzes - kā gulēt un pietiekami gulēt. REM un NREM miega attiecība

Pirms runāt par miega veidiem, mums vajadzētu pakavēties pie fizioloģiskā miega elektroencefalogrammām.

Elektroencefalogrāfija ir ļoti svarīga stadija miega un nomoda pētīšanai. Pirmais pētnieks, kurš reģistrēja elektriskos potenciālus smadzenēs, bija Liverpūles mērs lords Ričards Kato. 1875. gadā viņš atklāja elektriskā potenciāla atšķirību starp diviem punktiem uz trušu un pērtiķu galvas. Savu talantu šīs metodes izstrādē ieguldīja arī vietējie fiziologi V.Ya. Daņiļevskis un V.V. Pravdičs-Ņeminskis. Jau tika atzīmēts, ka pirmos elektroencefalogrāfiskos pētījumus uz cilvēkiem veica Jēnas psihiatrs Hanss Bergers, kurš atklāja krasas atšķirības starp smadzeņu biostrāvām miega un nomoda laikā. Izrādījās, ka smadzeņu potenciāls miega laikā ir neviendabīgs un pakļauts regulārai transformācijai.

1937.-1938.gadā angļu zinātnieki Loomiss, Horvejs, Habarts un Deiviss veica pirmo mēģinājumu sistematizēt iegūtās līknes un aprakstīja piecas miega elektroencefalogrāfiskās stadijas. Viņiem tas izdevās tik labi, ka nākamo 15 gadu laikā klasifikācijā tika veikti tikai nelieli papildinājumi.

Pēc to klasifikācijas pirmais posms A ko raksturo dominējošs atpūtas ritms - alfa ritms, kas atbilst “atslābinātas”, “pasīvās” nomoda stāvoklim. Tomēr alfa ritms kļūst nevienmērīgs, tā amplitūda samazinās un periodiski pazūd. Otrais posms IN- snauda, viegls miegs- ko raksturo saplacināts elektroencefalogrammas attēls, alfa ritma izzušana un neregulāru lēnu viļņu parādīšanās teta un delta diapazonā uz šī fona. Trešais posms AR- vidēja dziļuma miegs - ko raksturo vidējas amplitūdas “miegainas” viļņu vārpstas ar frekvenci 12-18 sekundē. Ceturtais posms D- dziļš miegs - parādās regulāri augstas amplitūdas (200-300 volti) delta viļņi (divi viļņi sekundē), apvienojumā ar “miegainām” vārpstām. Piektais posms E- lielāka miega padziļināšanās - retāka delta aktivitāte (viens vilnis sekundē) un vēl lielāka amplitūda (līdz 600 voltiem).

Pēc tam tika mēģināts uzlabot šo klasifikāciju, palielinot posmus un apakšposmus. L.P. Latašs un A.M. Veins, pētot aizmigšanas stadijas dažās pacientu grupās ar patoloģisku miegainību, A stadiju sadalīja divās apakšstadijās un B stadiju četrās. Aiz katra smadzeņu biopotenciāla attēla slēpjas reāls fizioloģiskie mehānismi. Pamatojoties uz EEG datiem, tika konstatēts, ka fizioloģiskais miegs sastāv no pakāpeniskas pārejas no sekla uz vidēji dziļu miegu un no vidēja uz dziļu, pēc kura viss pakāpeniski atgriežas virspusējos posmos un pamošanās. Miegs iet augšā un lejā pa kāpnēm. Šīs kustības ātrums ir atšķirīgs, un pastāv individuālas īpašības uzturēšanās ilgumam uz pakāpieniem, kas iet no nomodā uz miegu un no miega līdz nomodā.

Divi miega veidi

Tagad atgriezīsimies pie diviem miega veidiem. Tiek uzskatīts, ka pirmo pētījumu, kas deva impulsu divu miega veidu atklāšanai, 1953. gadā veica Jevgeņijs Azerinskis, Kleitmana aspirants Čikāgas Universitātē. Viņš pamanīja periodiski parādīties ātras kustības acis, ko pavada ātri zemsprieguma ritmi elektroencefalogrammā (desinhronizācija). Citi zinātnieki ir konstatējuši tādas pašas parādības pieaugušajiem. Tādējādi fizioloģiskā miega laikā ātru acu kustību (REM) periodi tiek reģistrēti 4-5 reizes naktī. Tie vispirms parādās 60-90 minūtes pēc aizmigšanas un pēc tam seko ar tādiem pašiem intervāliem. Pirmā REM perioda ilgums ir īss (6-10 minūtes), pakāpeniski periodi pagarinās, līdz rītam sasniedzot 30 minūtes vai vairāk. Šajos periodos nomodam raksturīgais EEG modelis rodas pēc dziļa miega posma (E) un uz rīta pusi (uz D vai C stadijas fona).

Tādējādi tika konstatēts, ka nakts miegs sastāv no regulāriem cikliem, no kuriem katrs ietver posmus B, C, D, E un desinhronizācijas stadiju ar REM. Līdz ar to jau runa ir par atkārtotu kāpšanu un nokāpšanu pa kāpnēm.

Miega cikli dažāda vecuma cilvēkiem
Kas par bērniem; B - jaunieši; B - pusmūža cilvēki: 1- nomoda; 2 - REM miegs; 3-6 - posmi lēns miegs

Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, fāze ar desinhronizāciju un REM miegu tika saukta par ātru jeb desinhronizētu miegu, jo tā satur ātrus ritmus. Tādējādi viss sapnis tika sadalīts lēnā miegā (A, B, C, D, E posmi) un ātrajā miegā. Pieaugušajiem REM miegs aizņem 15 līdz 25% no kopējā miega laika. Ontoģenēzē tas parādās agri un dominē pirmajā dzīves periodā.

Tabula parāda normāls ilgums REM miegs dažādos vecumos, tā īpaša gravitāte miega ilgumam un attiecībā pret dienu kopumā. Šis rādītājs ir ļoti svarīgs, jo indivīda miega ilgums var radīt nepareizu priekšstatu par patieso REM miega ilgumu.

REM miegs cilvēkiem

Skaidri attēlots ontoģenēzē, REM miegs parādās vēlīnā filoģenēzē. Pirmo reizi to var atrast putniem - 0,1% zīdītājiem tas aizņem no 6 līdz 30% miega. Daži kopsavilkuma dati ir parādīti tabulā.

REM miegs cilvēkiem un dažādām dzīvnieku sugām

Pētījums par REM miegu ir parādījis, ka, lai gan to var definēt kā virspusēju, pamatojoties uz tā elektroencefalogrāfisko modeli, guļošo šajā periodā ir grūtāk pamodināt nekā lēna miega laikā. Tas deva tiesības to saukt par "paradoksālu" vai "dziļu", atšķirībā no jau zināmā "pareizticīgā" vai "vieglā" miega. Mēs uzskatām, ka šāda definīcija ir neveiksmīga, jo sapnis, kas pēc būtības ir fizioloģisks un dabiski atkārtojas četras līdz piecas reizes katru nakti, diez vai var tikt uzskatīts par paradoksālu.

REM miega laikā cilvēks sapņo. Tas tika pierādīts, pamodinot subjektus dažādos miega posmos. Lēna miega laikā ziņojumi par sapņiem bija reti (7-8%), savukārt ātrā miega laikā tie tika ziņots regulāri (līdz 90%). Ir pamats REM miegu apzīmēt kā miegu ar sapņiem un pat, pēc dažu autoru domām, uzskatīt, ka šāds funkcionāls garīgais stāvoklis un atdzīvina šo miega fāzi.

REM miegs ir skaidri pārstāvēts jaundzimušajiem un zemākiem zīdītājiem. Oposumā tas sasniedz 33% no kopējais ilgums Gulēt. Šādos gadījumos diez vai var runāt par veidotiem sapņiem. Visticamāk, REM miegs savu īpašību dēļ ir vislabvēlīgākais sapņu rašanās gadījumā.

REM miega raksturīga iezīme ir izmaiņas skeleta-motoriskajā sistēmā. Miega laikā samazinās muskuļu tonuss, un tas ir viens no pirmajiem miega simptomiem.

Trīs nervu sistēmas stāvokļi
A - nomoda; B - lēns miegs; B - REM miegs: 1 - acu kustība; 2 - elektromiogrāfija; 3 - sensomotorās garozas EEG; 4 - dzirdes garozas EEG; 5 - EEG retikulāra veidošanās; 6 - hipokampa EEG

Muskuļu tonuss īpaši spēcīgi atslābina REM miega laikā (galvenokārt sejas muskuļi), muskuļu biopotenciāls samazinās līdz nulles līnijai. Cilvēkiem un primātiem šī maiņa ir mazāk izteikta nekā citiem zīdītājiem. Īpaši pētījumi tika pierādīts, ka izmaiņas muskuļos izraisa nevis lejupejošu veicinošo iedarbību samazināšanās, bet gan aktīva retikulospinālās lejupejošās inhibējošās sistēmas nostiprināšanās.

Uz atslābināta muskuļu tonusa fona notiek kustības dažāda rakstura. Dzīvniekiem - straujas acu, ūsu, ausu, astes kustības, ķepu raustīšanās, laizīšanas un sūkšanas kustības. Bērniem - grimases, krampjveida ekstremitāšu raustīšanās. Pieaugušajiem parādās ekstremitāšu raustīšanās, pēkšņas ķermeņa kustības un, visbeidzot, izteiksmīgas kustības, kas atspoguļo piedzīvotā sapņa būtību.

REM miega fāzei raksturīgas straujas acu kustības. Tas kalpoja par pamatu citai REM miega definīcijai – REM miegam.

Atšķirības starp ātrā un lēnā miega veidiem skaidri atklājas, analizējot veģetatīvās miega izmaiņas nervu sistēma. Ja lēna miega periodos pasliktinās elpošana, pulss, pazeminās asinsspiediens, tad REM miegā notiek “veģetatīvā vētra”: tiek reģistrēta pastiprināta un neregulāra elpošana, pulss neregulārs un biežs, arteriālais spiediens paceļas. Šādas maiņas var sasniegt 50% no sākotnējā līmeņa. Pastāv pieņēmums, ka maiņas ir saistītas ar sapņu intensitāti un to emocionālo krāsojumu. Tomēr ar šādu skaidrojumu diez vai pietiek, jo šādas novirzes rodas jaundzimušajiem un zemākajiem zīdītājiem, kuriem ir grūti paredzēt sapņus.

REM miega laikā tika konstatēta arī hormonālās aktivitātes palielināšanās. Šie dati liecina, ka REM miegs ir pilnīgs īpašs nosacījums salīdzinot ar lēno viļņu miegu un ka miega kā viendabīga stāvokļa novērtējums pašlaik nav pieņemams.

Eksperimentālie pētījumi arī pierādījuši, ka lēna un ātra miega ieviešanā ir iesaistīti dažādi smadzeņu veidojumi. Franču fiziologs Mišels Žūvē sniedza lielu ieguldījumu REM miega būtības noskaidrošanā. Viņš parādīja, ka REM miegs izzūd, lokāli iznīcinot tīklveida veidojuma kodolus, kas atrodas tiltā. Šo smadzeņu daļu sauc par rombencefalonu, un tāpēc vēl viens šī miega posma nosaukums ir “rombencefāls” miegs.

Joprojām ir ārkārtīgi grūti noteikt REM miega vietu miega un nomoda sistēmā. Saskaņā ar vairākiem rādītājiem šī fāze atspoguļo dziļāku miegu, kura īstenošanā piedalās senie smadzeņu aparāti, kas kalpoja par pamatu, lai to apzīmētu kā arheo miegu. Ar citiem pasākumiem REM miegs šķita seklāks nekā lēna viļņa miegs. Tas viss ir novedis pie tā, ka daži pētnieki pat iesaka identificēt REM miegu kā īpašu trešo stāvokli (nomods, lēna viļņa miegs, REM miegs).

Parastais miega ilgums pieaugušajam ir 7-8 stundas. Tomēr katrs ķermenis ir individuāls, un tāpēc atpūtas laiks tiek aprēķināts atšķirīgi. Dažiem pietiek ar 4-6 stundām, lai to pilnībā atjaunotu vitalitāte, un citiem optimāls būs 9-10 stundu miegs. Neatkarīgi no tā, kādu režīmu konkrētais cilvēks ievēro, viņam ir sekla un dziļa miega fāze.

Fāzes maiņa

Kad sākas mūsu nakts ceļojums uz Morfeja valstību, mēs ieslīgstam dziļā miegā. Tas ilgst aptuveni 60 minūtes, kam seko REM miegs. Pilns cikls sākot no lēna fāze un beidzot ar ātro, kas pieaugušajam aizņem aptuveni 90-120 minūtes.

Nakts laikā notiek no 4 līdz 6 cikli atkarībā no cilvēka bioritmiem. Pirmajā ciklā dziļais miegs ilgst visilgāk, tad tā ilgums samazinās. Jo tuvāk pamošanās brīdim, jo ​​vairāk laika pavadām paradoksālā miegā, kura laikā smadzenes aktīvi apstrādā un šķiro visu diennakts laikā saņemto informāciju. Pēdējā ciklā tas var aizņemt pilnu stundu.

Lēnas fāzes posmi

NREM miegu sauc arī par ortodoksālo vai dziļo miegu. Tieši tajā mums ir jāiegremdējas jau pašā atvaļinājuma sākumā, lai pilnībā atjaunotu savu vitalitāti. svarīgas funkcijas. Šī fāze, atšķirībā no ātrās, ir sadalīta galvenajos posmos:

1. Miegainība - šajā laikā mēs tikai sākam iemigt, mūsu smadzenes joprojām aktīvi strādā, tāpēc mēs redzam sapņus, tie var savīties ar realitāti, bieži vien šajā posmā cilvēks var atrast atbildes uz jautājumiem, kas dienas laikā palika neatrisināti. .
2. Aizmigšana ir stadija, kurā mūsu apziņa sāk atslēgties, bet smadzenes joprojām jūtīgi reaģē uz ārējiem stimuliem, ir ļoti svarīgi, lai šajā laikā nekas netraucētu pat mazākais troksnis;
3. Dziļais miegs ir laiks, kad visas mūsu ķermeņa funkcijas pamazām izgaist, ķermenis atslābst, bet vāji elektriskie impulsi joprojām iziet cauri smadzenēm.
4. Delta miegs ir visdziļākā miega posms, kad esam visvairāk atslābinājušies, šajā laikā smadzenes pārstāj reaģēt uz ārējiem stimuliem, pazeminās ķermeņa temperatūra, samazinās asinsrite un elpošana.

Lēna miega nozīme

Zinātnieki nopietni sāka interesēties par miega izpēti pagājušā gadsimta 70. gados. Veicot dažādus eksperimentus ar brīvprātīgajiem, tika noskaidrots, ka atkarībā no lēnā miega ilguma mainās cilvēku garīgie un fiziskie rādītāji.

Tiesas process notika Stenfordas Universitātē, un tajā piedalījās futbola studenti. Ja ortodoksālais miegs ilga ilgāk nekā parasti, sportistu izturība un produktivitāte pieauga.

Ir arī zināms, ka sportisti guļ nevis 7-8, bet 11-12 stundas dienā.

Kāds ir iemesls šādam miega daudzumam? Lieta tāda, ka lēnajā fāzē notiek visu ķermeņa šūnu atjaunošanas process. Šajā laikā čiekurveidīgs dziedzeris ražo augšanas hormonu, kas izraisa katabolismu. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu savienojumi netiek sadalīti, kā anabolisma laikā dienas laikā, bet, gluži pretēji, tiek sintezēti no aminoskābēm. Aizmigt un iegrimstot delta miegā, audi un orgāni pašdziedinās.

Zinātnieki ir arī atklājuši, ka, ja miegs ir dziļš un nepieciešamajā ilgumā, imūnsistēma strādā daudz labāk. Ja jūs nesaņemat labu nakts atpūtu, tad aizsardzības funkcijas organisms samazināsies, un mēs kļūsim uzņēmīgi pret infekcijas un iekaisuma slimībām.

Mūsu jaunība ir atkarīga no tā, cik labi mēs guļam – ja lēnā fāze neilgs tik daudz stundu, cik nepieciešams, novecošanās process notiks paātrinātā tempā.

Dziļa miega ietekme uz intelektu

Zinātniekiem ir izdevies pierādīt, ka lēnais miegs ietekmē ne tikai fizisko izturību, bet arī garīgās spējas persona. Eksperimenta laikā pētāmajiem pirms gulētiešanas tika doti svarīgāko lietu saraksti. dažādi vārdi, kas nav savstarpēji saistīti, un lūdza tos atcerēties. Izrādījās, ka cilvēki, kas gulēja liels daudzums laiku delta stadijā, viņi darbojās labāk - viņi spēja atcerēties vairāk vārdu nekā tie, kuriem bija īsāks dziļais miegs.

Pētījumi arī pierādījuši, ka mākslīga dziļa miega atņemšana cilvēkam ir līdzvērtīga negulēta nakts. Ja ātrā fāze mēdz tikt kompensēta nākamajās naktīs, tad lēnajā fāzē “pietiekami izgulēties” nav iespējams.

Tādi simptomi kā koncentrēšanās spējas pasliktināšanās, atmiņas zudums, samazinātas darba spējas un citas bezmiega pazīmes tiek novērotas arī tad, ja cilvēks nepavada tik daudz laika ortodoksālajā fāzē, cik viņam nepieciešams.

Neatkarīgi no tā, cik stundas cilvēks guļ, lēnā fāze vienmēr “atver” viņa atpūtu. Tas ļoti atšķiras no REM miega un tam ir savas īpašības. Piemēram, zinātnieki ir pierādījuši, ka noteiktos apstākļos delta miegs var ilgt ilgāk nekā parasti. Tas notiek, ja cilvēks strauji zaudē svaru, viņam rodas hiperfunkcija vairogdziedzeris(tirotoksikoze), vai iepriekšējā dienā viņš daudz enerģijas pavadīja fiziskam darbam.

Interesants fakts ir tas, ka tieši dziļā miegā sāk izpausties tādi traucējumi kā staigāšana miegā, enurēze un runāšana miegā; cilvēkam ir murgi.

Ja jūs šajā laikā pamodināsiet guļošu cilvēku, viņš neko neatcerēsies no saviem sapņiem vai darbībām, un būs dezorientēts laikā un telpā. Šis stāvoklis ir saistīts ar visu ķermeņa procesu palēnināšanos, kas notiek delta miega laikā.

Apkoposim to

Katram cilvēkam ir jāguļ tik daudz laika, cik nepieciešams, lai ķermenis pilnībā atjaunotos.

Dziļajam miegam ir daudz noderīgas funkcijas, tas ir vienkārši nepieciešams normālai fiziskai un intelektuālai darbībai.

Tiem, kuri vēlas palielināt tā ilgumu, dienas laikā jāvingro un vakarā jārisina loģikas mīklas, jārisina krustvārdu mīklas vai kā citādi jātrenē smadzenes. Mērena aktivitāte nomoda laikā palīdzēs ātri aizmigt un labi atpūsties naktī.

Uztveriet dziļo un REM miegu kā nepieciešamās atpūtas pamatu. Lai gan miegs notiek 90 minūšu ciklos visu nakti, visdziļākais miegs notiek cikla pirmajā trešdaļā. Lielākā daļa ilgs periods REM miegs iestājas pirms pamošanās, cīruļiem no pulksten 5 līdz 6.30, jaunākajām pūcēm – no pulksten 9 līdz 10.30.
Miega stāvokli lielā mērā ietekmē ķermeņa temperatūra. Miega stāvokli var mainīt karstums, piemēram, vannā vai vingrojot, vai dzesēšana, piemēram, gaisa kondicionēšana vai ziemeļu ziemas apstākļi. Manipulējot ar temperatūru, jūs varat palielināt vai samazināt dziļo un REM miegu.
Kā palielināt dziļu miegu
Dziļš miegs daudzējādā ziņā ir visvairāk noderīga daļa Gulēt. Tāpēc ir skumji redzēt, cik ātri tas sarūk, mums novecojot cilvēka ķermenis, īpaši vīriešiem. Šeit ir daži padomi, kā uzlabot situāciju.
Nodrošiniet sev nopietnu vingrošanu (līdz sviedru izdalīšanai) 3 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas. Svīstot, mūsu ķermenis atiestata pārāk augstu iekšējo temperatūru. Svīšanu izraisa trauksmes vai baiļu sajūta un zāles, kā arī pavada vairākas slimības, taču fizisko vingrinājumu laikā izdalītie sviedri ir iekšējā siltuma izdalīšanās rezultāts. Viss, kas nepieciešams, ir paaugstināt ķermeņa temperatūru par grādu līdz pusotram grādiem pēc Fārenheita, un lielākā daļa no mums sāks svīst.
Daudziem cilvēkiem nepatīk svīst, bet tas var būt ļoti izdevīgi. Tas ir veselības rādītājs fiziskā aktivitāte, līdzeklis izvadīšanai no organisma toksiskas vielas, temperatūras regulators un sāls līdzsvarsķermeņi. Svīšana var arī palīdzēt aizmigt, īpaši dziļā miegā.
Kāpēc jums vajadzētu vingrot trīs līdz sešas stundas pirms gulētiešanas? Dr Džims Horns, kurš palīdzēja izstrādāt plaši izmantoto testu cīruļiem un pūcēm (skat. 1. pielikumu), nolēma pārbaudīt, kā fiziski vingrinājumi ietekmēt miegu. Viņa sportisti skrēja apļos. Spēcīga skriešana tieši pirms gulētiešanas samazināja miega kvalitāti un ilgumu. Skriešana kādu laiku pirms gulētiešanas atbalstīja sportistu tonusu un dzīvespriecīgo noskaņojumu ( noderīgi padomi par agri ceļiem, kuri vēlas ilgāk palikt nomodā, skatiet 9. nodaļu).
Tāpat kā lielākajā daļā cilvēku bioloģisko procesu, tas ir noteiktu darbību pareiza laika rezultāts. Ja skolēni skrēja 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas, viņu nepārtraukta miega rādītāji uzlabojās. Viņi arī gulēja ilgāk dziļā miegā.
Bet kā tas notika?
Horns uzskatīja, ka tas ir ķermeņa temperatūras jautājums. Tāpēc viņš atkal uzaicināja tos pašus studentus un lika viņiem skriet aplī. Tomēr viņš veica vienu izmaiņu.
Viņš lika viņiem skraidīt slapjus. Sportisti skrēja apļos un sāka svīst. Horns tos aplēja skriešanas laikā. auksts ūdens. Zem ūdens strūklām iekšējā temperatūra pazeminājās.
Katru nakti viņš ievietoja jaunos vīriešus miega laboratorijā. Eksperiments bija vienkāršs: viņi pētīja savu miegu pēc skriešanas bez aukstas dušas un ar dušu.
Skriešana dušas laikā samazināja viņu dziļā miega procentuālo daļu. Parasta skriešana dažas stundas pirms gulētiešanas palielināja dziļā miega procentuālo daļu. (Manu veiktajā eksperimentā daudzi cilvēki gulēja labāk pēc fiziskās slodzes, kas radīja mazāk sviedru nekā Horns, piemēram, staigājot agrā vakarā.)
Horns un citi vēlējās noskaidrot, vai ir citi veidi, kā palielināt dziļā miega daudzumu. Šādas metodes pastāv.
Uzņemiet karstu vannu (pasīvā ķermeņa sasilšana). Tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka karstā vannā ir tāds pats efekts kā zāļu lietošanai. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kā jūs saucat par zālēm. Ja tas ir kaut kas, kas novērš vai ārstē slimības, vai uzlabo fizisko vai garīgo labsajūtu, tad siltu vannu patiešām var klasificēt kā zāles.
Ir svarīgi pievērst uzmanību vārdam "karsts". Jebkurš nejapānis, kurš pirmo reizi ieiet furobā, japāņu rituālā vannā, zina, ka, redzot, ka jūsu āda piepildās ar biešu sarkanumu, jūs neviļus sākat domāt, ka ir pienākusi jūsu pēdējā stunda. Iegremdēts gandrīz verdošā ūdenī, jūs pilnībā sasalst. Tu nekusties. Jūs domājat, ka, paceļot pirkstu, visa jūsu miesa uzliesmos liesmās.
Kad esat izkļuvis no furobas, no bailēm vairs nepaliek ne pēdas. Gluži pretēji, rodas svētlaimīga pilnīga relaksācijas sajūta, ka jums nav spēka kustināt roku vai kāju, un jūs pat nevēlaties. Šķiet, ja pirtnieces tevi nepieskatīs, tu aizmigsi stāvus.
Tāda pati sajūta rodas pēc īsta Somu pirts. Pirmkārt, tvaika pirtī ar koka sienām tavs ķermenis sasilst līdz sviedriem, un šajā laikā kolēģi tevi sit ar bērza slotu. Tad tu skrien un ienirt ledus ūdens ezeri.
Veca pirts sniedz pilnīgu miera sajūtu. Manipulācijas ar ķermeņa temperatūru ietekmē gan miegu, gan vispārējo veselību. Pirts un siltas vannas atgriezt mums enerģijas taupīšanas refleksus, kas darbojas mūsu bērnībā. Viens no šādiem piemēriem ir niršanas roņu reflekss, kas pasargā mazus bērnus no smadzeņu traumas pēc tam, kad tie ir iegremdēti ūdenī. regula iekšējā temperatūraķermenis var atgriezt šos agrīnos refleksus.
Karstās vannas, ko miega zinātnieki sauc par "pasīvo ķermeņa sasilšanu", ir līdzīgas medikamentiem, jo ​​tās rada atšķirīgu iedarbību atkarībā no pacienta mērcēšanas ilguma un vannas laika. Karsta vanna pat nodrošina patiesu miega "devas līkni": jo tuvāk vanna ir gulētiešanas laikam, jo ​​dziļāks un netraucētāks miegs. Jo netraucētāks ir jūsu miegs, jo modrāks jūs jūtaties, nākamajā rītā pamostoties.
Kā uzņemt miega vannu
Ja jums ir vanna, iestatiet laiku, kad vēlaties iet gulēt. Pusstundu pirms šī laika piepildiet vannu ar ūdeni, kas uzsildīts līdz tādai temperatūrai, lai tajā būtu patīkami stāvēt. Ja iespējams, aizveriet logu aizkarus un izslēdziet gaismu.
Sēdiet ūdenī, turot muguru taisni. Sēdiet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties ūdenī.
Atpūta. Mēģiniet atcerēties kaut ko patīkamu: pastaigu mežā, skrējienu gar jūras krastu, kāpšanu kalnos. Iedomājieties šo attēlu un pēc tam garīgi dariet to visu, iedziļinoties tajā silts ūdens. Ja jums ir grūti atdzīvināt atmiņas, izmēģiniet pašhipnozi vai šādu paņēmienu.
Pēc niršanas pēc iespējas dziļāk elpojiet ar vēderu. Elpojiet lēnām. Ar katru elpu garīgi sakiet kādu nomierinošu vārdu, piemēram, "mājas", "miers". Izelpojot atkārtojiet šo vārdu.
Vai arī izmēģiniet šo: iedomājieties, ka elpojat caur katru nāsi atsevišķi. Nav nepieciešams panākt elpošanu “caur vienu nāsi”, bet jums vajadzētu mēģināt. Trīs reizes pēc kārtas mēģiniet ieelpot caur labo nāsi un izelpot caur kreiso. Nākamās trīs inhalācijas veiciet ar kreiso nāsi un izelpojiet ar labo nāsi.
Vai vienkārši sapņojiet, kādus sapņus jūs vēlētos redzēt tajā naktī.
Visu šo laiku tu guli siltā vannā un sildies. Drīz jūs sajutīsiet, ka pakausī un deniņos parādās sviedru krelles. Kad uz pieres vai ausīm sāk veidoties sviedri, ķermeņa temperatūra ir pietiekami augsta, lai jūs varētu ātri aizmigt. Pēc piecpadsmit minūšu vai vairāk pavadīšanas vannas istabā (prakse jums pateiks, cik ilgi tas prasīs), ieslēdziet gaismu. Nosusiniet sevi ar dvieli.
Tagad jums vajadzētu justies mierīgam un mierīgam. Atvieglinātas, daudz mierīgākas nekā pirms vannas. Un, ja jūs varat iekāpt gultā pēc iespējas ātrāk, jums tiek garantēts mierīgs, atsvaidzinošs miegs.
Kā palielināt REM miegu
REM miegu galvenokārt palielina pareizais laiks.
Cilvēkiem, kuri guļ normāli, REM miegs notiek ar aptuveni 90 minūšu intervālu. Cilvēkiem, kuri cieš no depresijas vai smaga bezmiega, pirmais intervāls var būt agri. Dažiem cilvēkiem REM miegs iestājas 60-70 minūtes pēc aizmigšanas. Pēc šī pirmā perioda REM miegs tiek atkārtots ik pēc 90 minūtēm.
Visas nakts garumā REM miega fāzes kļūst garākas. Visbeidzot, faktori, kas nosaka, cik daudz mēs guļam, nonāk īpašā līdzsvarā. Sākas pēdējais REM miega periods.
Lai gan ne visi pētnieki tam piekrīt, šie REM miega periodi nodrošina modrības sajūtu pēc pamošanās. Viņi ierodas tieši laikā. Novietojiet kādu vidē, kurā nav gaismas vai iespējas uzminēt diennakts laiku, un ilgākais REM miega periods iestāsies, kad viņa ķermeņa temperatūras līkne sasniegs zemāko līmeni.
Lielākā daļa no mums iekrīt visvairāk ilgs periods REM miegs tieši pirms pamošanās. Lai saglabātu REM miegu, necelieties pārāk agri. Ja esat rīta cilvēks, mēģiniet nepamosties pirms 5:30 vai 6:00. Pūcēm nevajadzētu celties ātrāk par 8 vai 9 no rīta.
Bet jūs teiksiet, ka nevarat tik ilgi gulēt. Darbs/bērni/skola/vecāki/kaimiņi/to traucēs.
Tas ir fakts, ka daudzi miljoni cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs un visā pasaulē pamostas pārāk agri un tāpēc izlaiž šo pēdējo REM miega periodu. Tas var izskaidrot, kāpēc:
Tik daudzi cilvēki no rītiem ceļas sliktā garastāvoklī.
Cilvēki patērē neticami daudz kafijas un tējas, lai pamostos, un dzer tos visas dienas garumā, lai uzturētu enerģiju. Diemžēl kofeīna lietošana dienas laikā bieži vien ir nomākta. normāls miegs un padara šo traucējumu hronisku.
Sirdslēkmes un nāves gadījumu maksimums ir no rīta.
Pirmās darba stundas rada stresa situācijas.
Cilvēki bez miega un jūtas satriekti, tukši skatās uz ekrānu, kurā tiek rādītas muļķīgas reklāmas programmas.
No rītiem piepilsētas iedzīvotāji kā traki spiež gāzes pedāli, cenšoties iegūt sekundes un nenokavēt darbu.
Lai gan uzņēmumi bieži atsakās pieņemt cilvēku Bioloģiskais pulkstenis, skolas tagad ir sākušas rēķināties ar šo problēmu. Daudzos skolu rajonos ir noteikts, ka mācību grafiki sāksies ne agrāk kā pulksten 7:45, lai novērstu skolēnu, kuriem trūkst REM vai miega trūkuma, aizmigt agrīnās nodarbību laikā.
Viss būtu daudz vienkāršāk, ja ievērotu miega noteikumus.

Vairāk par tēmu Kā palielināt dziļā un REM miega laiku:

1. 1.1. Personas konstitucionālās kategorijas “veselības stāvoklis” juridiskais raksturs un saturs

- Autortiesības - Advokatūra - Administratīvās tiesības - Administratīvais process - Pretmonopola un konkurences tiesības - Šķīrējtiesas (ekonomikas) process - Audits - Banku sistēma - Banku tiesības - Uzņēmējdarbība - Grāmatvedība - Īpašuma tiesības - Valsts tiesības un administrācija - Civiltiesības un process - Monetārās tiesības , finanses un kredīts - Nauda - Diplomātiskās un konsulārās tiesības - Līgumtiesības - Mājokļu tiesības - Zemes tiesības - Vēlēšanu tiesības - Investīciju tiesības - Informācijas tiesības - Izpildes process -

Daudzi cilvēki ir dzirdējuši, ka miegs sastāv no secīgas viena otras aizstāšanas. fāzes un posmi. Daži cilvēki zina, ka dažās fāzēs ir vieglāk pamosties, citās ir grūtāk, tāpēc ideālā gadījumā pamošanās būtu jāpielāgo noteiktiem miega posmiem. Kāds teiks, ka sapņi notiek tikai vienā fāzē (mazs spoileris - patiesībā tas tā nav, skatīt zemāk). Šajā rakstā mēs piedāvājam padziļināti iedziļināties šajos un citos jautājumos, kas saistīti ar dažādiem miega periodiem, un apsvērt, kādas fāzes izceļas, kas ir viņu raksturīga Un ilgums, cik fāzes ir vajadzīgas lai pietiekami gulētu, un kā patstāvīgi aprēķināt miega fāzes. Turklāt pēdējā teksta daļā apskatīsim, kā tiek novērtēti daži tā sauktie racionālie miega modeļi fāzu un posmu izteiksmē.

Cilvēka miega fāzes: priekšvārds

Sapņi izskatās šādi ikdienas lieta, un tomēr šī ir viena no tām jomām, kurā joprojām ir daudz noslēpumu. Jo īpaši līdz šim zinātnieku vidū nav vienprātības pat par to, vai mēs redzam Bet cilvēka miega posmus un fāzes var uzskatīt par pilnībā izpētītiem, tostarp tāpēc, ka tās ir vieglāk apgūt, izmantojot dažādus instrumentus. Galvenie avoti ir krāsaini sapņi vai melnbalti. dati zinātniekiem - smadzeņu darbība kopumā un jo īpaši to daivu (parādās elektroencefalogrammā - EEG), acs ābolu un pakauša muskuļu kustības. Šie un virkne citu rādītāju ļauj izdarīt vairāk vai mazāk skaidru priekšstatu par miega fāzes cikliem.

Kopumā mēs iesakām neiedziļināties somnoloģijas (miega zinātnes) terminos un metodēs, bet apsvērt miega fāzes praktiskāk: saprast, cik fāzes tiek izdalītas, analizēt to galvenās iezīmes un to, kas atšķir miega fāzes. fāzes viena no otras. Šīs zināšanas palīdzēs atbildēt uz jautājumiem par to, kurā fāzē ir vieglāk pamosties, cik ilgi tai vajadzētu ilgt? veselīgu miegu utt. Bet vispirms darīsim dažas piezīmes:

• fāzes un posmi tiek apspriesti ar piemēriem pieaugušie(ar vecumu mainās fāžu attiecība un ilgums);
• Vienkāršības un konsekvences labad miega periodi tiks parādīti, izmantojot piemērus no tiem, kuri vakarā iet gulēt vai nakts sākumā, nevis no rīta un nestrādā naktī;
• mēs tikai apsveram fizioloģiskais miegs– ārstnieciskas, hipnotiskas u.c. nav ņemti vērā šajā materiālā;
• koncentrēsimies uz tiem, kuriem paveicas gulēt pietiekami daudz stundu jūsu ķermenim un nav spiests, piemēram, skriet uz pirmo klasi pēc kursa darba rakstīšanas visu nakti.

Tātad, kādam vajadzētu būt normālam miegam vidējam veselam cilvēkam šādos apstākļos?

Kopumā eksperti iedala miegu divās fāzēs:

• lēns miegs, aka pareizticīgo, vai NREM miegs. Nosaukums NREM cēlies no angļu valodas Not Rapid Eye Movement un atspoguļo faktu, ka šai fāzei nav raksturīgas straujas acu kustības.
• REM miegs, aka paradoksāli, vai REM miegs(t.i., ir ātras acu kustības). Nosaukums "paradoksāls" cēlies no tā, ka šajā miega fāzē tiek apvienota pilnīga muskuļu relaksācija un augsta smadzeņu aktivitāte. Izrādās, ka šajā periodā smadzenes strādā gandrīz tāpat kā nomodā, taču tās neapstrādā no sajūtām saņemto informāciju un nedod organismam pavēles, kā uz šo informāciju reaģēt.

Miega cikls NREM + REM ilgst apmēram 1,5-2 stundas(sīkāka informācija zemāk), un nakts laikā šīs fāzes secīgi nomaina viena otru. Vidēji 3/4 cikls iekrīt lēnā viļņa miegā un attiecīgi apmēram ceturtdaļa- gavēt.

Tajā pašā laikā lēna viļņa miegam ir vairāki posmi:

1. snauda– pāreja no nomoda uz miegu;
2. viegls miegs;
3. vidēji dziļš miegs;
4. dziļš sapnis– Tieši šajā posmā miegs ir visdziļākais.

3. un 4. posms ir parastais nosaukums – delta miegs, kas ir saistīts ar specifisku delta viļņu klātbūtni EEG.

Nakts cikla diagramma pa miega fāzēm un posmiem

Runājot par miega ciklu, mūsu nakts norit šādi:

• Pirmais nāk 1. posms lēna viļņa miegs, tas ir, mēs pārejam no nomoda uz miegu caur miegainību.
• Tālāk mēs secīgi ejam cauri 2., 3. un 4. posms. Tad mēs virzāmies apgrieztā secībā - no delta miega uz vieglu miegu (4 - 3 - 2).
• Pēc 2. posma nāk fāze REM miegs. Sakarā ar to, ka tas ir pēdējais, kas tiek aktivizēts ciklā - pēc tam, kad ir pagājuši visi pārējie posmi - to dažreiz sauc par 5. vai 5. posmu, kas, stingri ņemot, nav pilnīgi precīzs, jo REM miegs ir pilnīgi atšķirīgs salīdzinājumā uz lēnu viļņu miegu.
• Tad mēs atgriežamies pie 2. posms, un tad atkal iegrimsim delta miegā, tad gaišā, tad ātri, tad atkal gaišā... Un tā fāžu un posmu maiņa iet pa apli. Vēl viena iespēja ir tāda, ka pēc REM miega notiek pamošanās.

Miega fāžu un stadiju ilgums

Kā jau teicām iepriekš, viss miega cikls (lēns un ātrs miegs) aizņem vidēji apmēram 1,5 stundas līdz 2 stundas. Tajā pašā laikā fāžu un posmu ilgums un to attiecība viena cikla ietvaros mainās nakts laikā. Apskatīsim, kā fāzes tiek sadalītas vidēji un cik ilgi katra no tām ilgst.

Tādējādi pirmajā ciklā pilnvērtīgs dziļais miegs (4. posms) notiek aptuveni 40-50 minūtes pēc miega un ātri - 1,5 stundu laikā. Pamatojoties uz vidējo vajadzību pēc miega, mēs to atklājam labā stāvoklī cilvēkam ir jāguļ 3-6 cikli naktī atkarībā no to ilguma un miega nepieciešamības. Savukārt šī vajadzība ir ļoti dažāda: kādam nepieciešamas 4 stundas, kādam norma var pārsniegt 10 stundas.

Kādā fāzē labāk pamosties un kā to aprēķināt

Kā zināms, Visvieglāk ir pamosties REM miega laikā, Otrajā vietā - plaušu stadija. Zinot secību dažādi periodi, varat uzminēt optimālo pamošanās laiku. No otras puses, jāņem vērā, ka fāžu ilgums nav vienāds dažādi cilvēki Turklāt nepieciešamība pēc viena vai otra miega “tipa” atšķiras atkarībā no stāvokļa. Piemēram, ja esat noguris, slims vai atgūstaties no slimības, lēna viļņa miegs var aizņemt ilgāku laiku.

Protams, lai jums būtu vieglāk pamosties, varat iegādāties dažādus sīkrīkus, kas nolasa fāzēm raksturīgās iezīmes (sīkāk zemāk) un pamodina.
jūs tieši īstajā laikā. Bet jūs varat uzzināt, kā pamosties REM miega laikā - Pirmkārt, jums ir jāeksperimentē. Piemēram, ņemiet 2 stundas kā miega fāzi, aprēķiniet, cikos jums ir jāiet gulēt/pamostos, lai izturētu veselu ciklu skaitu. Piemēram, ja jums jāceļas pulksten 8:00, fāžu reizinājumi būtu pulksten 6:00, 4:00, 2:00, pusnakts utt. Aprēķinot laiku, ņemiet vērā faktu, ka jums vajadzēs nedaudz vairāk laika, lai aizmigtu. Kā jau teicām, 1. posms parasti aizņem 5-15 minūtes. Tas ir, lai celtos 8, gulēt jāiet 1:45 vai 23:45.

Mēģiniet kādu laiku ievērot šo grafiku un pārbaudiet, vai varat pamosties REM miega laikā. Ja nē, “spēlējies” ar robežām – veic aprēķinu, pamatojoties uz 1 stundu 50 minūtēm vai 1 stundu 40 minūtēm. Tādā veidā jūs varat precīzi noteikt savu nakts cikla ilgumu un pēc tam to izmantot. Vislabāk ir veikt eksperimentus, atrodoties normālā fiziskā un emocionālais stāvoklis un eksperimentu priekšvakarā gulēja vairāk vai mazāk normāli.

Mēs arī sniedzam mājienu, ka ar vārdu "iet gulēt" mēs domājam tieši gulētiešanu, nevis "gulēt gultā ar viedtālruni rokās un vēl stundu tērzēt tūlītējos ziņojumos". Ņemiet vērā arī to, ka miega fāžu aprēķināšana nedos jums spēku, ja nedēļu gulējat tikai vienu ciklu naktī. Pielāgošanās fāzēm ir instruments, lai vieglāk pamostos, taču tas neatbrīvos no nepieciešamības pilnībā izgulēties.

Miega un sapņu fāzes

Kas ar mums notiek dažādos miega posmos

Viena no galvenajām fāzu atšķirībām ir dažāda smadzeņu darbība, ko var vizuāli izsekot viļņos uz EEG, bet miega fāžu fizioloģiju raksturo ne tikai tas. Vēl viena atšķirība starp ātru un lēnu ir atspoguļota angļu nosaukumos REM un NREM - ātru acu kustību esamība un neesamība. Kopumā miega fāzes noteikšana ar aci, neņemot vērā instrumentus un mērījumus dažādi rādītāji, diezgan problemātiski. Mēs varam tikai teikt, ka, ja cilvēks kustina acis, ekstremitātes utt., Visticamāk, mēs runājam par REM miegu. Ko var reģistrēt dažādās ierīcēs? Šeit ir daži interesanti fakti.

Lēna miega iezīmes

Lai ienirt pirmajā lēnā viļņa miega stadijā (miegainība), smadzenes ražo īpašas vielas, kas bloķē to darbību, izraisa letarģiju un ietekmē arī citas ķermeņa sistēmas, t.sk. palēnināt vielmaiņu. 2-4 stadijā, īpaši delta miega laikā, palēninās arī vielmaiņa.

Teikt, ka lēnā miega laikā principā nē acu kustības, nav gluži taisnība – tie ir 1. stadijā (miegainība) un
2 (viegls miegs), bet īpaši lēns; angļu valodas terminoloģijā tos sauc par lēnu slīdošu acu kustību (SREM). Savukārt delta miega laikā pat šādas kustības nav, bet tieši šajā fāzē cilvēki miegā staigā vai runā, kā arī veic citas nekontrolētas darbības, ja tas viņiem raksturīgi.

REM miega iezīmes

Viena no galvenajām REM miega iezīmēm ir spilgtākie sapņi. Ar vārdiem “spilgtākais” mēs domājam, ka gandrīz visi sapņi, ko atceramies pēc pamošanās, ir no šīs fāzes. Tiek uzskatīts, ka REM miegs savukārt ir atbildīgs par dienas laikā saņemtās informācijas apstrādi, iekšējais darbs pār emocijām utt. Bet līdz šim zinātnieki nevar precīzi pateikt, kā tieši tas notiek REM miega laikā un kādi mehānismi ir iesaistīti.

Kā jau esam atzīmējuši, vizuālais REM miegs var atpazīt pēc acs ābolu kustībām, dažkārt saraustītas elpošanas, roku kustībām utt. Šo fāzi raksturo arī ķermeņa temperatūras un sirdsdarbības ātruma izmaiņas: tās var palielināties vai samazināties vienā un tajā pašā posmā.

Nez ko smadzeņu darbība REM miega laikā ir tik augsts, ka zinātnieki ilgu laiku nevarēja pamanīt atšķirību EEG starp šo miega un nomoda fāzi. Tiesa, līdz šim ir konstatētas vairākas būtiskas atšķirības.

Interesantas iezīmes, kas saistītas ar miega fāzēm

Tas ir raksturīgs jebkurai fāzei izkropļots skatījums uz laiku. Droši vien ikvienam ir pazīstamas situācijas, kad uz minūti aizver acis un 5 stundas ir pagājušas. Ir arī otrādi: likās, ka visa nakts ir pagājusi un man bija daudz sapņu, bet patiesībā bija pagājušas tikai 20 minūtes.

Daži cilvēki uzskata, ka miega laikā cilvēks ir pilnīgi atvienojas no realitātes tomēr patiesībā tas tā nav. Daudzus signālus smadzenes patiešām neapstrādā pareizi, it īpaši laikā
delta miega, bet REM laikā un plaušu galvenais skaņas kļūst par informācijas avotu. Piemēram, ne vienmēr mūs pamodina troksnis, bet cilvēks var pamosties no tā, ka kāds pat klusi nosauc viņa vārdu. Tāpat REM miega laikā skaņas var integrēties sapnī un kļūt par tā daļu. Tas liecina, ka smadzenes apstrādā skaņas miega laikā un izlemj, kam pievērst uzmanību un kā tieši to darīt.

Bērniem REM miega īpatsvars ir lielāks nekā pieaugušajiem, bet gados vecākiem cilvēkiem tas ir vēl mazāks. Tas ir jo vecāki kļūstam, jo ​​īsāka ir paradoksālā fāze miegs un ilgāk pareizticīgie. Interesanti, ka REM miegs tiek novērots pat bērniem dzemdē. Zinātnieki tā saka agrīnās stadijas dzīvi (arī pirms dzimšanas), REM miegs ir ļoti svarīgs centrālās nervu sistēmas veidošanai.

Pētījumi liecina, ka smadzenes var nebūt iegremdētas pilnībā tajā pašā fāzē, kas ir īpaši raksturīgi delta miegam. Lai gan lielākā daļa smadzeņu parasti atrodas tajā pašā stadijā.

Miega fāžu nozīme ķermenim: neliels brīdinājums

Nav iespējams pateikt, kurš miegs ir labāks vai noderīgāks – ātrs vai lēns. Abas fāzes ir nepieciešamas pareizai atpūtai un atveseļošanai.ķermenis gan fizioloģiski, gan garīgais līmenis. Šajā sakarā rodas jautājumi par miega modeļiem, kuros nav pilna cikla. Noteikti daudzi ir dzirdējuši par shēmām, kas liek domāt, ka cilvēks guļ nevis vienu reizi dienā 6-8 stundas, bet vairākas reizes dienas laikā.
Dažas no šīm shēmām šķiet diezgan nekaitīgas, bet citu priekšrocības ir nopietni apšaubāmas.

Jo īpaši internetā ir informācija par it kā ļoti efektīvu grafiku, kad jāguļ 6 reizes pa 20 minūtēm vai 4 reizes pa 30 minūtēm. Pamatojoties uz tipisku miega ciklu, šie laika periodi ir ļoti īsi, un 20-30 minūšu laikā cilvēkam nebūs laika pāriet tālāk par 2-3 stadiju, tas ir, mēs principā nerunājam par dziļo un REM miegu. Tikmēr mūsu organismam svarīgākie procesi notiek tieši šajos posmos. Iespējams, ka cilvēkiem, kuri tiek raksturoti kā veiksmīgi ar šādiem režīmiem, miega cikli ir ļoti saspiesti, taču pastāv liela iespēja, ka realitāte tiek vienkārši izpušķota iespaidīga stāsta dēļ.

Protams, kādu laiku vidusmēra cilvēka ķermenis darbosies 20 minūtes 6 reizes dienā. Viņam pat var šķist, ka viņš ir kļuvis efektīvāks laika izmantošanā, taču šo shēmu ieguvumi organismam šajā gadījumā rada jautājumus. Sistēmisks miega trūkums ietekmē gan garīgo, gan fiziskais stāvoklis un noved pie dažādām nepatīkamas sekas. Nenoliedzot citu ieguvumus un efektivitāti racionālas shēmas miegu, aicinām konsultēties ar savu ārstu un būt ļoti piesardzīgiem no iespējām, kas neietver vismaz vairākas pilni cikli dienā.

Cilvēki vienmēr ir interesējušies par miega būtību, jo šim fizioloģiskajam stāvoklim cilvēks velta trešdaļu savas dzīves. Tā ir cikliska parādība. 7-8 stundu atpūtas laikā iziet 4-5 cikli, tostarp divas miega fāzes: ātra un lēna, katru no kurām var aprēķināt. Mēģināsim izdomāt, cik ilgi katrs posms ilgst un kādu vērtību tas sniedz cilvēka ķermenim.

Kas ir miega fāzes

Daudzus gadsimtus pētnieki ir pētījuši miega fizioloģiju. Pagājušajā gadsimtā zinātnieki varēja reģistrēt bioelektriskās svārstības, kas rodas smadzeņu garozā miega laikā. Viņi uzzināja, ka tas ir ciklisks process dažādas fāzes, aizstājot viens otru. Elektroencefalogrammu veic, izmantojot īpašus sensorus, kas piestiprināti cilvēka galvai. Kad subjekts guļ, ierīces vispirms reģistrē lēnas svārstības, kas pēc tam kļūst biežas, pēc tam atkal palēnina: notiek izmaiņas sapņa fāzēs: ātri un lēni.

Ātrā fāze

Miega cikli seko viens pēc otra. Nakts atpūtas laikā ātrā fāze seko lēnajai. Šajā laikā palielinās sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra, acu āboli strauji un ātri kustas, un elpošana kļūst bieža. Smadzenes strādā ļoti aktīvi, tāpēc cilvēks redz daudz sapņu. REM miegs aktivizē ikviena darbu iekšējie orgāni, atslābina muskuļus. Ja cilvēks ir pamodināts, viņš varēs detalizēti izstāstīt sapni, jo šajā periodā smadzenes apstrādā dienas laikā saņemto informāciju, un notiek apmaiņa starp zemapziņu un apziņu.

Lēna fāze

Lēna ritma elektroencefalogrammas svārstības iedala 3 posmos:

1. Nap. Elpošana un citas reakcijas palēninās, apziņa aizpeld, parādās dažādi tēli, bet cilvēks joprojām reaģē uz apkārtējo realitāti. Šajā posmā bieži nāk problēmu risinājumi, parādās atziņas un idejas.
2. Sekls miegs. Ir apziņas zudums. Samazinās sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra. Šajā periodā sapņotājs ir viegli pamosties.
3. Dziļš sapnis. Šajā posmā cilvēku ir grūti pamodināt. Organisms aktīvi ražo augšanas hormonu, regulē iekšējo orgānu darbību, notiek audu reģenerācija. Šajā posmā cilvēks var piedzīvot murgus.

Miega fāžu secība

Veselam pieaugušam cilvēkam sapņu posmi vienmēr notiek vienā secībā: 1 lēna fāze (miegainība), tad 2, 3 un 4, tad apgrieztā secībā, 4, 3 un 2, un tad REM miegs. Kopā tie veido vienu ciklu, atkārtojot 4-5 reizes vienā naktī. Abu sapņu posmu ilgums var atšķirties. Pirmajā ciklā dziļā miega fāze ir ļoti īsa, un pēdējais posms tā var nebūt vispār. Var tikt ietekmēta posmu secība un ilgums emocionālais faktors.

Dziļš sapnis

Atšķirībā no REM miega, dziļajai fāzei ir ilgāks ilgums. To sauc arī par ortodoksālo vai lēno vilni. Zinātnieki norāda, ka šis nosacījums ir atbildīgs par enerģijas patēriņa atjaunošanu un ķermeņa aizsardzības funkciju nostiprināšanu. Pētījumi liecina, ka lēnā viļņa fāzes sākums sadala smadzenes aktīvā un pasīvā zonā.

Ja nav sapņu, tiek izslēgtas zonas, kas ir atbildīgas par apzinātu rīcību, uztveri un domāšanu. Lai gan dziļajā fāzē sirdsdarbība un smadzeņu darbība samazinās, katabolisms palēninās, bet atmiņa atkārto jau apgūtās darbības, par ko liecina ārējās pazīmes:

• ekstremitāšu raustīšanās;
• īpaša elpošanas kārtība;
• atskaņo dažādas skaņas.

Ilgums

Katram cilvēkam ir individuāla delta miega norma (dziļā fāze). Dažiem cilvēkiem ir nepieciešamas 4 stundas atpūtas, bet citiem ir vajadzīgas 10, lai justos normāli. Pieaugušam cilvēkam dziļā fāze aizņem 75 līdz 80% no visa miega laika. Līdz ar vecuma iestāšanos šis ilgums samazinās. Jo mazāk delta miega, jo ātrāk ķermenis noveco. Lai palielinātu tā ilgumu, jums ir nepieciešams:

• izveidot efektīvāku pamošanās/atpūtas grafiku;
• pirms nakts atpūtas dot ķermenim fizisku slodzi pāris stundas;
• neilgi pirms nomoda beigām nedzer kafiju, alkoholu, enerģijas dzērienus, nesmēķē un nepārēdies;
• gulēt vēdināmā telpā, ja nav gaismas un svešas skaņas.

Posmi

Miega struktūra iekšā dziļā fāze ir neviendabīgs un sastāv no četrām non-rem fāzēm:

1. Pirmā epizode ietver dienas laikā radušos grūtību iegaumēšanu un izpratni. Miegainības stadijā smadzenes meklē risinājumus problēmām, kas radušās nomoda laikā.
2. Otro fāzi sauc arī par "miega vārpstām". Muskuļu kustības, elpošana un sirdsdarbība palēninās. Smadzeņu darbība pakāpeniski izzūd, bet var būt īslaicīgi īpaši akūtas dzirdes brīži.
3. Delta miegs, kurā notiek izmaiņas virspusējs posmsļoti dziļi. Ilgst tikai 10-15 minūtes.
4. Spēcīgs dziļais delta miegs. Tas tiek uzskatīts par nozīmīgāko, jo visā periodā smadzenes rekonstruē darba spējas. Ceturtā fāze izceļas ar to, ka guļošu cilvēku ir ļoti grūti pamodināt.

REM miegs

REM (rapid eye movement) - fāze vai no angļu valodas rem-sleep izceļas ar palielinātu smadzeņu pusložu darbu. Lielākā atšķirība ir straujā acs ābolu rotācija. Citas ātrās fāzes īpašības:

• nepārtraukta redzes sistēmas orgānu kustība;
• spilgti sapņi ir spilgtas krāsas un piepildīti ar kustību;
• neatkarīga pamošanās ir labvēlīga, dod labsajūtu, enerģija;
• Ķermeņa temperatūra paaugstinās enerģiskas vielmaiņas un spēcīgas asinsrites dēļ.

Ilgums

Pēc aizmigšanas cilvēks lielāko daļu laika pavada lēnajā fāzē, un REM miegs ilgst no 5 līdz 10 minūtēm. No rīta posmu attiecība mainās. Dziļās elpošanas periodi kļūst garāki, un dziļi kļūst īsāki, pēc tam cilvēks pamostas. Ātrais posms ir daudz svarīgāks, tādēļ, ja tas tiek mākslīgi pārtraukts, tas nelabvēlīgi ietekmēs emocionālo stāvokli. Cilvēks būs miegains visas dienas garumā.

Posmi

Ātrā fāze, ko sauc arī par paradoksāls sapnis, ir piektais sapņošanas posms. Lai gan cilvēks ir pilnīgi nekustīgs, jo pilnīga prombūtne muskuļu aktivitāte, stāvoklis atgādina nomodu. Acu āboli periodiski veiciet ātras kustības zem aizvērtiem plakstiņiem. No 4. lēnā viļņa miega stadijas cilvēks atgriežas otrajā, pēc kura sākas REM fāze, ar kuru beidzas cikls.

Miega vērtība pēc stundām - tabula

Nav iespējams precīzi pateikt, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams. Šis rādītājs atkarīgs no individuālās īpašības, vecums, miega traucējumi un dienas režīms. Bērnam ķermeņa atjaunošanai var būt nepieciešamas 10 stundas, bet skolēnam - 7. Vidējais ilgums miegs, pēc ekspertu domām, svārstās no 8 līdz 10 stundām. Kad cilvēks pareizi maina ātru un lēnu miegu, pat īsā laikā tiek atjaunota katra ķermeņa šūna. Optimālais laiks atpūtai ir periods līdz pusnaktij. Apskatīsim miega efektivitāti pa stundām tabulā:

Labākais laiks pamosties

Ja paskatās uz sapņu vērtību tabulu, var redzēt, ka laiks no 4 līdz 6 rītā nes mazāk labumu atpūtai. Šis periods ir vispiemērotākais pamošanās brīdim. Šajā laikā saule lec, ķermenis ir piepildīts ar enerģiju, prāts ir pēc iespējas tīrāks un skaidrāks. Ja jūs pastāvīgi pamostaties līdz ar rītausmu, tad nogurums un slimības nebūs problēma, un jūs varat paveikt daudz vairāk dienā nekā pēc vēlas pamošanās.

Kurā fāzē vislabāk pamosties?

Miega fizioloģija ir tāda, ka cilvēkam ir svarīgi visi atpūtas posmi. Vienā naktī vēlams veikt 4-5 pilnus 1,5-2 stundu ciklus. Labākais laiks piecelties katram cilvēkam ir atšķirīgs. Piemēram, pūces labāk mostas no pulksten 8 līdz 10, bet cīruļi ceļas pulksten 5–6. Runājot par sapņu posmu, arī šeit viss ir neskaidrs. No fāžu struktūras un klasifikācijas viedokļa labakais laiks pamošanai - tās pāris minūtes, kas rodas viena cikla beigās un cita sākumā.

Kā pamosties REM miega laikā

Cikli atkārtojas un lēnās fāzes ilgums palielinās līdz 70% no nakts atpūtas, ir vēlams noķert REM posma beigas, lai pamostos. Šo laiku ir grūti aprēķināt, taču, lai atvieglotu savu dzīvi, vēlams atrast motivāciju agri celties no rīta. Lai to izdarītu, uzreiz pēc pamošanās jāiemācās negulēt gultā dīkā, bet gan tērēt elpošanas vingrinājumi. Tas piesātinās smadzenes ar skābekli, aktivizēs vielmaiņu un dos pozitīvas enerģijas lādiņu visai dienai.

Kā aprēķināt miega fāzes

Pašaprēķins ir sarežģīts. Internetā var atrast diennakts ritma kalkulatorus, taču šai metodei ir arī savs trūkums. Šis jauninājums ir balstīts uz vidējiem rādītājiem un neņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Lielākā daļa uzticama metode aprēķins - kontakts specializētos centros un laboratorijas, kurās ārsti, pieslēdzot aparātus galvai, noteiks precīzus datus par smadzeņu signāliem un svārstībām.

Jūs varat patstāvīgi aprēķināt cilvēka miega posmus apmēram šādi. Lēnā posma ilgums (vidējais) ir 120 minūtes, bet ātrais posms ir 20 minūtes. No brīža, kad ej gulēt, saskaiti 3-4 šādus periodus un iestati modinātāju tā, lai laiks, kad tu piecelies, iekrīt noteiktā laika periodā. Ja ejat gulēt nakts sākumā, piemēram, 22:00, tad droši plānojiet mosties laikā no 04:40 līdz 05:00. Ja jums tas ir par agru, tad nākamais pareizais kāpuma posms būs laika intervālā no 07:00 līdz 07:20.

Video

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrāde. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrēta pacienta individuālajām īpašībām.