Когда и чем лучше всего завтракать. Полезный завтрак: что кушать и рекомендации по правильному питанию

Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила - обязательно кушать по утрам. Завтрак - самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Каши из цельного зерна

Почему каша - лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша - это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров - орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог

Яйца

Ягоды и фрукты

Йогурт

Самые полезные рецепты завтраков

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

• Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
• Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй - сметану обезжиренную.
• Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
• Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками - перец болгарский, пополам - помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

Фрукты и овощи.

Молочные и кисломолочные продукты;

Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;

Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

• 1 яйцо
• 2 ломтика отрубного батона
• 3 ст. ложки творожной массы без сахара
• 1 ч. ложка облепихового джема
• маленькая веточка кинзы
• кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

• 5 ст. ложек овсяных хлопьев
• полчашки слив и вишни
• 3 ст. ложки йогурта
• мед по желанию
• 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

• полчашки кефира
• 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• половинка груши
• 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

• полстакана йогурта
• 4 ст. ложки хлопьев овса
• 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
• полчашки черники или смородины
• 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

• 125 г диетического творога
• 250 г фруктов и ягод
• 3 ст. ложки ржаных хлопьев
• 2−3 столовые ложки негазированной минералки
• 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

• 1−2 кружка ананаса
• карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

• 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
• 2 небольших огурца
• 1 морковка половина стручка болгарского перчика
• 3 ст. ложки бальзамического уксуса
• 3 ст. ложки диетического йогурта
• мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

• 2 помидора
• 4 листика базилика
• несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

• 1−2 ломтика черного хлеба
• 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
• 4 свежих редиски
• 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
• несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

• 2 половинки цельнозернового хлебца
• 1 морковка
• мягкий сливочный сыр
• 1 ст. ложка изюма
• 1 ч. ложка кориандра
• веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

• 1 стакан воды
• 1/3 стакана пшена
• 1 яблоко
• 1 горсточка клюквы
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 1 щепотка корицы и мускатного ореха
• соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .

Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.

Основные правила здорового образа жизни

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Из чего должен состоять первый прием пищи

Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:

• Овсянка или гречка.
• Отруби или мюсли.
• Постное мясо птицы.
• Яйца.
• Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
• Растительное или оливковое масло.
• Свежие фрукты.
• Натуральный кофе или чай без добавок.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

• Сладости (в том числе и сладкие каши).
• Творожная масса.
• Любая сдоба и выпечка.
• Все жирное и копченое (например, бекон).
• Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7-10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Очень вкусный бутерброд

Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

• Булочка из цельнозернового хлеба - 1 шт.
• Немного оливкового масла.
• Плавленый сыр - 20 г.
• Грибы (шампиньоны) - 100 г.
• Филе курицы - 80 г.
• Зелень (по вкусу).

Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

И вкусно, и полезно

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

• Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) - 150 г.
• Малина - 200 г.
• Банан - 100 г.
• Мед - чайная ложка.

При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

Что съесть на завтрак малоежкам

Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией - оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

Мясное разнообразие

На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.

Поговорим о напитках

Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:

Такой разный завтрак

В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, - выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.

Поговорим о перекусах

Правильный завтрак, обед и ужин - это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.

Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:

• Уменьшение желчных выделений.
• Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
• Улучшение сердечной работы.

Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.

Правильный завтрак это отличное начало, а также основа вашего дня. Утренний прием пищи дает нам необходимую энергию для полноценной деятельности организма, запускает метаболизм. То, что вы едите на завтрак, влияет на здоровье, фигуру, настроение и обмен веществ.

У многих до сих пор правильный рацион питания вызывает ассоциации со скучными, однообразными и неаппетитными блюдами. На самом же деле, учитывая ваши вкусы, можно сделать здоровый завтрак не только полезным и питательным, используя любимые продукты, можно также украшать блюда и делать любимые напитки — все это будет выглядеть привлекательно и аппетитно, и конечно же, будет вкусным.

Завтрак является фактически самым главным приемом пищи. От того, как вы позавтракаете, будет зависеть распорядок вашего дня — настроение, энергия, силы. Утренний прием пищи очень важен — питание на завтрак должно дать достаточное количество глюкозы, запустить процессы метаболизма, придать в достаточной мере энергии и сил.

В случае, если вы регулярно начинаете пропускать завтраки, со временем помимо возникновения упадка сил, усталости, раздражительности и апатии, ваш организм будет требовать те калории, которые вы не добрали на завтрак, во время обеда или ужина. В итоге, это чревато перееданием, также, на на вторую половину дня будет приходиться большее количество калорий. Такое питание чревато появлением лишнего веса, снижением физической и умственной активности, развитием различных болезней, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Полноценный правильный завтрак должен составлять около 40% всего дневного рациона питания, это примерно от 350 до 520 калорий. В первый прием пищи вы должны включать продукты, богатые всеми макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Важно, чтобы это были сложные углеводы, а также растительные жиры и клетчатка.

Продукты, которые желательно употреблять на завтрак:

• Натуральные мюсли, гранола или отруби
• Яйца (вареные, в виде омлета и т.д.)
• Каши: гречневую, овсяную, пшеную, рисовую.
• Постное мясо (курица, индейка)
• Свежие фрукты
• Зелень (петрушка, руккола и т.д.)

Несмотря на то, что завтрак должен быть сытным, далеко не вся еда является полезной. Есть также продукты, которые не рекомендуется употреблять в утреннее время.

1. Цитрусовые (нельзя кушать на голодный желудок)
2. Сладости (в том числе и сладкие каши)
3. Копченая и жирная пища (колбаса, бекон, сосиски)
4. Сырые овощи (особенно помидоры)
5. Холодные напитки
6. Кофе (на голодный желудок раздражает его слизистую, вредит поджелудочной)
7. Сухие завтраки (хлопья быстрого приготовления не полезны, содержат много углеводов, через короткое время голод снова появится)

При планировании меню на завтрак, очень важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Например, тем у кого гастрит или наблюдается повышенная кислотность, не рекомендуется есть на голодный желудок свежие фрукты, овощи или пить приготовленные из них фреши.

Завтрак должен быть сытным, полезным, давать энергию нашему организму, а не портить пищеварение.

Углеводный завтрак

Подразумевает употребление всех макронутриентов — . Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

• Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
• Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные — с низким содержанием сахара.
• Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
• Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
• — можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
• Овсяная и другие каши. является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо — индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Белковый завтрак

Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком — это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

Что можно есть на завтрак с белками

1. Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить .
2. Бутерброды с хлебцами — приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
3. Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем — можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них .

Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

С утра, натощак, за полчаса или час до еды, следует выпивать стакан теплой воды. Это улучшит пищеварение и запустит метаболизм. Нельзя употреблять на завтрак только напиток (даже если он и полезен). Напиток может быть дополнением к основному приему пищи.

Во время завтрака можно употреблять такие напитки, как:

• Зеленый чай. Он содержит полезные микроэлементы, способствует выведению токсинов из организма.
• Черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках). Вкус и аромат такого напитка действует бодряще.
• Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний.
• Натуральный черный кофе. Для многих кофе — незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок. Такой напиток придает бодрость, ускоряет метаболизм.

В случае, если вы не привыкли кушать по утрам, вам необходимо постепенно приучить себя к каждодневному завтраку. Начинать необходимо с маленьких порций и легкой для усвоения пищи. Например, можно начать с легкого йогурта с фруктами, фруктовых салатов, мягкого творога.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

1. — универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить , а если вы любите сладкое — тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
3. Фруктовый салат — можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
4. Запеченные яблоки — получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Каждое время суток подразумевает определенный ритм жизни - период интенсивной работы, а также периоды отдыха и сна. Такой ритм заложен самой природой, и организм человека подстраивается под него. Для каждого времени суток существуют также определенные правила питания.

Есть продукты, которые наиболее подходят для утреннего, дневного или вечернего употребления. Если учитывать этот факт и питаться правильно, можно избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, повысить работоспособность, активизировать мозговую деятельность. Давайте же выясним, из каких продуктов составлять рацион на каждый день и что полезно есть на завтрак, обед и ужин:

Какой он - правильный завтрак?

Утром нужно обязательно поесть. Это необходимо для улучшения деятельности мозга, усиления концентрации внимания. Утреннее питание способствует лучшему запоминанию информации. Проведенные, в свое время, исследования показали, что люди, которые регулярно получают полноценный, качественный завтрак, обладают сильной иммунной системой, и реже, чем не завтракающие люди, попадают в различные аварии.

Перед напряженным рабочим днем нужно обязательно хорошо позавтракать, а уже потом заниматься делами. Утренний прием пищи повышает работоспособность на треть. Утром можно не бояться «переборщить» с калориями. Употребленные с утра калории никогда не откладываются про запас. Они всегда расходуются организмом без остатка. Завтракать полезно не позднее 9 часов утра.

По советам диетологов, утром уместно есть отварные яйца, творог со сметаной или творожные сырки. Подойдет йогурт, сыр, орешки с медом. Полезно есть свежие фрукты и ягоды.

Однако подавляющее большинство экспертов по здоровому питанию считают, что самым лучшим продуктом для утреннего питания является овсяная каша. Она очень полезна, мягко обволакивает желудок, способствует пищеварению. Кроме того, порция утренней каши оставит ощущение сытости на долгое время.

Что лучше есть на обед?

В это время суток человек съедает наибольшую часть всего дневного рациона. Даже если вы хорошо позавтракали, не стоит пропускать обед. Во-первых, после завтрака прошло много времени и организм нуждается в «подкреплении». во-вторых, обед нужен для того, чтобы к ужину не проснулся волчий аппетит.

Гораздо хуже, если вы наброситесь на ужин и съедите гораздо больше, чем нужно. Поэтому, лучше пообедайте. К тому же в это время суток можно есть то, что не рекомендуется утром и вечером.

Для обеда подходят такие продукты: грибы, картофель и другие овощи, мясо, рыба. Овощи можно есть в виде салатов. Тушеные овощи хорошо сочетать с мясными, рыбными продуктами. Обед должен состоять из горячей пищи: первого блюда, второго. Полезно съесть салат или легкую закуску. Запить можно компотом, горячим чаем, морсом и др.

Щи, борщ, рыбные, мясные, грибные, овощные супы нужно есть в обед обязательно. Они улучшают пищеварение, ускоряют переваривание другой пищи. Первые блюда противостоят перееданию, так как быстро заполняют желудок и человек чувствует себя насытившимся.

Что касается сладостей, всевозможных десертов, нужно сказать следующее: Сладкие блюда очень калорийны. Поэтому людям, имеющим лишние килограммы лучше от десертов воздерживаться. Сахар, являясь простым углеводом, быстро усваивается, устраняет голод и улучшает настроение. Но через короткое время сахар в крови быстро, активно снижается. Это тут же вызывает сильнейшее желание чего-нибудь основательно перекусить.

Чем же поужинать?

Чтобы вечернее питание принесло как можно больше пользы и хорошо усвоилось, нужно садиться ужинать не позднее 18-20 часов. Ну а главное, чтобы вы не ели позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Никогда не ешьте вечером острые, пряные, копченые, жареные или очень соленые продукты. Они только пробуждают аппетит, и вы можете съесть слишком много. Также не принесет пользы жирная, консервированная пища. Идеальны для ужина - отварная, тушеная рыба, отварные или сырые овощи. Хорошо сесть на ужин отварную куриную грудку или ножку с зеленым горошком. Пить полезно кефир, чай, компот.

Главное - чтобы вечернее питание не было обильным. Тогда ужин не сможет повлиять на вашу фигуру. К тому же, обильное питание перед сном, да если еще с добавлением алкоголя, это прямой путь к развитию гастрита, панкреатита, холецистита и других недугов. О лишнем весе я вообще не говорю. Поздний ужин это одна из самых верных причин его появления.

Вечером лучше есть продукты, богатые магнием, кальцием. Эти вещества обеспечат нормальную мозговую деятельность, не перегружая его ночью, помогут расслабиться мышцам. Эти полезные элементы вы найдете в огородной зелени, злаках и капусте. Только сырую капусту на ужин лучше не есть. Больше подойдет отварная или тушеная.

Чтобы хорошо, спокойно спать, дать организму качественно отдохнуть после напряженного дня, поужинайте отварной индейкой. Съешьте банан, горсть фисташек, инжира.

Говоря о том, что полезно есть на завтрак обед и ужин, нельзя не сказать вот о чем: Не исключая важности подбираемых продуктов для каждого времени дня, не забывайте соблюдать рекомендованные диетологами перерывы между приемами пищи. Это очень важно, потому что поможет сохранить идеальный вес, а также поможет поддерживать высокую работоспособность весь день

Например, соблюдайте 3-4 часовой перерыв между едой. Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Перерыв на ночной сон до завтрака должен составлять не больше 10 час. Будьте здоровы!