Melatonin: hormon spanja in dolgega življenja. Zakaj je spalni hormon pomemben za telo?

"Pride k meni z resnično tihimi koraki - najbolj prijetnimi tatovi, in mi ukrade misli in zmrznem na mestu," je zapisal Friedrich Nietzsche, ko je govoril o tako pomembni funkciji za človekovo zdravje, kot je spanje. Za to, ki ščiti pred boleznimi, stresom, debelostjo in staranjem, je odgovorno tako naravno uspavalo, kot je melatonin, hormon spanja.

Hormon spanja melatonin opravlja vitalne funkcije: odgovoren je za zdrav spanec, prav tako pa upočasnjuje staranje pri odraslih, uravnava metabolizem, preprečuje nabiranje maščobe, pomaga pa tudi otrokovemu telesu, da se pravilno oblikuje in razvija.

Melatonin: hormon spanja - Morpheusov odvetnik

Melatonin (z drugimi besedami, hormon spanja) sodeluje pri številnih različnih funkcijah in procesih, ki se odvijajo v našem telesu. Najpomembnejši med njimi so trije: melatonin je odgovoren za naše spanje, budnost in metabolizem.

Melatonin proizvaja epifiza, ki se nahaja v človeški možgani. Njegovo proizvodnjo spodbuja tema, zavira pa svetloba. Zato na večer pred mrakom običajno čutimo potrebo po dremežu in nekoliko utrujenosti, ob močni dnevni svetlobi pa običajno težko zaspimo.

Hormon spanja melatonin pa se v našem telesu ne proizvaja le z nastopom teme (dobesedno nas nagovarja k spanju in počitku), temveč tudi ponoči (ko je pred oknom še temno ali v času, ko so naši možgani v miru). »razmišljanje«, da je zunaj noč).

Postavlja se razumno vprašanje: če Človeško telo postavljeno v temno jamo brez enega samega žarka bele svetlobe - se izkaže, da bo telo (pod nenehnim delovanjem hormona melatonina) ves čas spalo, brez staranja, ohranjanja mladosti in očarljive vitkosti?

Želim si, da bi bilo tako, pa ni. Narava je poskrbela in poskrbela tudi za takšne primere: od obstoja ljudi v polarnih dnevnih in nočnih razmerah do prisotnosti "temnih" poklicev (na primer rudarji, rudarji, metroji itd.). Izkazalo se je, da ima naše telo poleg odziva na svetlobo in temo v dnevu tudi svoj poseben notranji "timer", ki uravnava čas spanja in budnosti.

Tudi z izjemno stopnjo "obrabe" (fizični in čustveni stres, mišična napetost itd.) – torej utrujenost – telo bo spalo v temi, morda kakšen dan ali celo dva. Toda, ko si povrne moč, se bo še vedno zbudil in prisilno "zagnal" način budnosti, ne glede na to, ali je za oknom temno ali svetlo.

Hormon spanja melatonin: sestavljal, sodeloval, bil opažen ...

Izkazalo se je, da je hormon spanja vpleten v uravnavanje cirkadianih ritmov – ime, dano 24-urnemu ciklu spanja in budnosti, ki približno ustreza dolžini dneva in noči – ter uravnavanje drugih telesnih funkcij, od katerih nekatere vključujejo metabolizem.

Torej melatonin opravlja naslednje funkcije:

olajša zaspanost, obnovi ritem spanja;
ima protistresne lastnosti;
upočasni proces staranja v celicah;
izboljša zaščitne sile telo (imunost);
sodeluje pri regulaciji krvni pritisk, delovanje prebavil, delovanje možganskih celic;
ima protitumorski učinek;
lajša nekatere vrste glavobolov;
sodeluje pri uravnavanju telesne teže (spodbuja nastajanje nekaterih drugih hormonov med spanjem, ti pa skrbijo za pravilno razgradnjo maščob).

Melatonin je predvsem odgovoren za spanje. Ni zaman, da se imenuje hormon spanja. In s pomanjkanjem melatonina dejansko končamo v Začaran krog: pride do pomanjkanja hormona - spanec ne pride, ne moremo zaspati - proizvodnja melatonina je popolnoma motena ...

Z razmeroma umirjenim življenjskim ritmom (ko ne letimo s kontinenta na kontinent trikrat na mesec, ne delamo v rudniku 12-15 ur, se ne navdušujemo s sprehodi pod luno itd.) ), naše telo se postopoma privaja na določeno dnevno rutino in noči. In proizvodnja spalnega hormona melatonina dobesedno »deluje kot ura«.

Pride noč, zbudi se ... melatonin

Ko sonce zaide, se epifiza aktivira in začne proizvajati melatonin, ki se sprošča v kri. Takoj ko se raven spalnega hormona v krvi dvigne, človeku pade koncentracija in postanemo zaspani. Raven melatonina v krvi ostane povišana približno dvanajst ur, nato pa se vrne na nizko dnevno raven, ki je po raziskavah komaj opazna.

Hormon spanja melatonin nastaja v zadostnih količinah le v popolni temi. Največja proizvodnja hormona spanja se pojavi med polnočjo in 4. uro zjutraj.

Če redno hodimo spat ne prej kot ob 3-4 zjutraj, se proizvodnja melatonina v našem telesu močno zmanjša. Kot v situacijah, ko moramo zaradi službe, pogostih letalskih prevozov ali na primer v prvem letu materinstva hoditi spat ob različnih urah.

S pomanjkanjem melatonina

Različne študije kažejo, da je pomanjkanje melanina preobremenjeno s hitrim staranjem, zgodnjo nosečnostjo, zmanjšano občutljivostjo na inzulin, razvojem debelosti in nastankom rakavih tumorjev.

Kaj povzroča to pomanjkanje? Različni dejavniki, med katerimi so najpogostejši in očitni:

spanje pri dnevni svetlobi;

Vendar ne mislite, da je spanje čez dan škodljivo. Sploh ne! Toda izjemno uporaben med dremež tesno zagrnite zavese ali uporabite spalno masko.

ostati buden ponoči;
veliki in težki obroki ponoči;
sezona belih noči, polarnih dni itd.
zasebni jet lag in motnje spanja.

V vseh teh primerih, pa tudi s starostjo, se poveča potreba po melatoninu, hormonu, ki je odgovoren za številne procese v telesu, zato ga je priporočljivo dodatno jemati v obliki zdravila ali prehranska dopolnila.

Poleg tega nekateri nutricionisti in športni zdravniki svojim strankam svetujejo, naj za hujšanje jemljejo zdravila, ki vsebujejo melatonin. Za kaj gre tukaj in kakšna je povezava med čezmerno težo in hormonom spanja?

Pravzaprav je povezava neposredna in močna! Rezultati številnih raziskav so potrdili: če vsako noč spimo 7-9 ur in zaspimo najkasneje do polnoči, je naš metabolizem normalen, telo ne potrebuje dodatnih kalorij; temu primerno čez dan pojemo manj in nimamo težav s prekomerno težo. In obratno: s pomanjkanjem spanja (ki je neposredno povezano s proizvodnjo melatonina) dnevno zaužijemo do 500 dodatnih kalorij zaradi hitri ogljikovi hidrati, zaradi česar se na koncu zredimo.

Poleg tega spalni hormon melatonin ne le uravnava presnovo, ampak tudi pomaga ohranjati zadostno količino tako imenovane rjave maščobe v telesu.

Znanstveniki so ugotovili, da maščoba v človeškem telesu ni homogena. Obstaja bela maščoba - je pasivna in se shranjuje le v obliki kopičenja. In tu je rjava maščoba (praviloma predstavlja 1% celotne telesne teže odraslega) - je aktivna in celice rjave maščobe so odgovorne za izmenjavo toplote, nenehno pretvarjajo kalorije, ki vstopajo v telo. energijo in toploto.

Znanstveniki so pri proučevanju značilnosti bele in rjave maščobe opazili, da se celice obeh lahko spremenijo v celice svojih "kolegov". To pomeni, da se lahko v določenih okoliščinah bela, statična maščoba spremeni v aktivno rjavo maščobo (in takrat bo telo porabilo več kalorij, tudi ko je v mirno stanje). Nasprotno pa lahko rjave maščobne celice izgubijo beljakovino termogenin, ki jih spremeni v neuporabno belo maščobo, ki je sovraštvo vseh ljudi, ki se trudijo shujšati.

Končno so znanstveniki ugotovili, da je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na maščobo, medtem ko je obratni proces - nastajanje bele maščobe namesto rjave maščobe - neposredno odvisen od pomanjkanja melatonina. Manj ko naše telo proizvede melatonina, hitreje se zredimo.

To je razlog za trditev, da pomanjkanje spanja vodi v debelost. Hkrati je bilo opaziti Povratne informacije- ko se v telesu vzpostavi zadostna količina melatonina, se razmerje bele in rjave maščobe postopoma normalizira, kar pomaga pri boju proti odvečnih kilogramov in otekel pas.

Melatonin tableta

Torej, pri starosti 35 let in več je koristno jemati melatonin v tečaju - 1-1,5 g na noč poleti in jeseni, 2-3 krat na teden. In, seveda, v temi je koristno spati in ne sedeti za računalnikom ali se zabavati na nočnih zabavah. Toda tudi če ste delo končali šele ob 4. uri zjutraj, je koristno vzeti tableto melatonina - spalni hormon vam bo pomagal hitreje zaspati, hkrati pa boste dobili potrebno dnevno količino.

Melatonin je tudi hormon, ki pomaga neboleče obvladovati časovni zamik. Ko prispete v drugo državo, vzemite 1,5 g melatonina na novem mestu pred spanjem - to vam bo pomagalo hitreje zaspati in naslednje jutro se boste počutili vedri in polni energije. Enak postopek je treba upoštevati ob vrnitvi domov.

Melatonin kot zdravilo praktično nima kontraindikacij, hkrati pa je za nekatere ljudi vseeno bolje, da se zaščitijo pred njegovo uporabo. To so predvsem sladkorni bolniki (zaradi nezdružljivosti jemanja melatonina z antidiabetiki), nosečnice in doječe ženske, pa tudi ljudje, nagnjeni k depresiji.

Pomanjkanje melatonina povzroča motnje spanja, izzove nespečnost in zmanjša prilagajanje telesa na spremembe časovnega pasu. Pomanjkanje tega hormona epifize je mogoče nadomestiti z jemanjem posebnih zdravil. Ne le normalizirajo spanec, ampak imajo tudi dodatne pozitivne učinke. Tako, da izdelek prinaša največja korist, se morate vnaprej seznaniti s pravili uporabe, indikacijami za uporabo in možnimi stranskimi učinki.

Melatonin je hormon, odgovoren za uravnavanje cirkadianega ritma živih organizmov, to je budnosti in spanja. Spojina pomaga znebiti nespečnosti, ki se pojavi zaradi prekomernega dela in razdražljivosti zaradi nenadne spremembe časovnega pasu. Zaradi teh lastnosti ga pogosto imenujejo "hormon spanja". Melatonin je derivat serotonina, ki ga proizvaja triptofan.

Slednji je esencialna aminokislina L-triptofan. Najvišja koncentracija hormona v krvi se pojavi ponoči, in sicer od polnoči do petih zjutraj. Najvišji vrh dosežemo ob 2. uri zjutraj. Čez dan se raven melatonina zmanjša. Z drugimi besedami, ko je človek buden, se melatonin med spanjem zmanjšuje in povečuje.

Značilnosti hormona

Proizvodnja melatonina je neposredno odvisna od cirkadianega ritma. Na svetlobi, to je podnevi, se proizvodnja hormona močno zmanjša. V temi se njegova koncentracija, nasprotno, začne povečevati. Poleti, ko se trajanje dnevne svetlobe poveča, se sinteza melatonina znatno zmanjša, pozimi pa se, nasprotno, poveča. Veliko vlogo igra tudi starost pomembno vlogo.

Starejši kot je človek, manj melatonina se proizvaja. To povzroča poslabšanje spanja. Človeka pogosteje muči nespečnost, kar negativno vpliva na fazo globokega spanca. Postane bolj razdražljiv. Njegovi sistemi in organi se prenehajo pravilno obnavljati. Melatonin vodi do znižanja sistoličnega krvnega tlaka.

Zakaj in kdaj je potrebno jemati "spalni hormon"?

Ljudje morajo jemati melatonin v naslednjih situacijah:

Hormon je potreben za tiste, ki trpijo za nespečnostjo in težko zaspijo zaradi hudo prekomerno delo in dolgotrajno budnost. Če povečate koncentracijo melatonina, se bodo težave s spanjem v veliki meri zmanjšale. Ta snov ima sedativni učinek in ima pomirjujoč učinek na živčni sistem.
Povezava je potrebna za vse, ki občutijo povečano razdražljivost bodisi zaradi spremembe časovnega pasu ali delovnega urnika. Hormon je koristen tudi za tiste, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, ki vodi do mišične utrujenosti. Snov vam pomaga, da se sprostite in bolje okrevate med spanjem.

Snov pomaga pri obvladovanju utrujenosti po treningu in prekomernem delu.

Učinki in blagodejne lastnosti

Glavna naloga hormona je izboljšanje kakovosti spanja. Spojina aktivno sodeluje pri procesih normalizacije endokrini sistem. Melatonin zmanjša čustveno in telesno aktivnost, vendar le v obdobju, ko budnost postane ovira za normalne bioritme.

Hormon ima tudi pozitivne stranske učinke. Deluje protistresno, antioksidativno, imunostimulativno, protitumorsko. Poleg tega zmanjšuje hitrost procesov staranja. Skupaj z splošne lastnosti, ima spojina tudi specifičen učinek, odvisno od specifične telesne aktivnosti.

Športniki jemljejo melatonin predvsem za boljši spanec. Ta učinek je neposredno odvisen od hitrosti procesov okrevanja telesa po športu. Večja kot je intenzivnost treninga, bolj je živčni sistem razdražen. Ta učinek negativno vpliva na stanje telesa.

Kakovost spanja po težji telesni aktivnosti postane veliko slabša, okrevanje pa traja veliko dlje. Če oseba doživi nespečnost, to pomeni, da športnik ne bo imel dovolj moči za opravljanje določenih nalog. Spanje omogoča sprostitev mišic in notranji organi in živčni sistem obnoviti. Bolje kot športnik spi, hitreje okreva in športna zmogljivost se znatno izboljša.

Vpliv na libido

O tej temi so razpravljali velik znesek raziskovanje. Pokazali so, da ni neposredne povezave med koncentracijo melatonina in libidom. Jemanje zdravil, ki povečajo raven te snovi, nima neposrednega vpliva na anabolične hormone, ki so odgovorni za moški libido.

Vpliv na koncentracijo testosterona

Raven moškega hormona pozitivno vpliva na anabolične procese, spolno željo, spolna funkcija. Melatonin, kot so pokazale raziskave, neposredno vpliva na proizvodnjo in ne zavira sinteze testosterona. Ženski hormon, imenovan prolaktin, negativno vpliva na moški hormon. Takšni posredni učinki so možni le pri določenih odmerkih.

Odnos s prolaktinom

Ni posebnih dokončnih rezultatov glede razmerja med melatoninom in prolaktinom. Nekatere študije so pokazale odsotnost kakršnega koli učinka na ženski hormon, vendar niso bile pojasnjene nobene specifikacije glede časa in obdobja izpostavljenosti.

Mladi, ki so jemali pet miligramov na dan trideset dni, so pokazali povečanje ravni prolaktina. Porast ženski hormon dnevno posneto. Povečanje koncentracije prolaktina ni bilo podnevi, ampak ponoči, ko je raven melatonina dosegla najvišjo koncentracijo.

Vpliv na rastni hormon

Somatotropin (rastni hormon) je odvisen od melatonina. "Hormon spanja" ima pozitiven vpliv na GH, katerega največja koncentracija se pojavi ponoči. Obe spojini nastajata v času mirovanja. Njihova koncentracija se zmanjša s težavami s spanjem in nespečnostjo, kar povzroči zmanjšanje proizvodnje melatonina in somatotropina.

GH pozitivno vpliva na rast celic ne le pri otrocih, ampak tudi pri odraslih. Ima katabolične in anabolične učinke, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, poveča absorpcijo kalcija. kostno tkivo. Somatotropin je potreben ne le v adolescenci, ampak tudi za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Glavna lastnost melatonina je, da pozitivno vpliva na kakovost spanja in okrevanje. Ta hormon dobro vpliva na proizvodnjo somatotropina.

Koristi za hujšanje

Veliko raziskav je bilo posvečenih temu, kako melatonin vpliva na težo osebe. Hormon spodbuja absorpcijo glukoze in kopičenje glikogena v mišičnem tkivu. Snov spodbuja povečanje proizvodnje kreatin fosfata in energije, to je ATP. Takšen učinek vam omogoča, da povečate energijo, ko telesna aktivnost. To pomaga povečati trajanje treninga, kar posledično spodbuja večje izgorevanje podkožne maščobe. Učinek insulina in glukoze na izgorevanje maščobe pomaga zmanjšati težo.

Indikacije in kontraindikacije

Bolniki s sladkorno boleznijo ne smejo jemati zdravil, ki vsebujejo melatonin. avtoimunske bolezni, mielom, limfom, levkemija, epileptični napadi. Hormon je kontraindiciran za uporabo pri otrocih, mlajših od dvanajst let. Za mladostnike naj zdravila predpiše le specialist.

Hormon je namenjen uporabi pri večerni čas. Najbolje je, da zdravilo vzamete trideset minut pred spanjem. Zdravilna učinkovina začne delovati po 45-60 minutah. Pri jemanju hormona se morate izogibati neposrednemu stiku z močno svetlobo. Zavira učinek po zaužitju zdravila. Tablete zaužijte z veliko vode.

Navodila in optimalen dnevni odmerek zdravila so popolnoma odvisni od tega, katero prehransko dopolnilo ali farmacevtsko zdravilo jemljemo. Treba je natančno preučiti, koliko melatonina vsebuje ena tableta. Dnevni optimalni in varni odmerek učinkovine je do tri miligrame. V prvih dneh je priporočljivo jemati en ali dva miligrama, nato pa povečati odmerek. Največji odmerek je 6 mg. Poslabšanje zdravja je znak, da morate prenehati jemati dodatek.

Trajanje tečaja

Melatonin je priporočljivo jemati en mesec. Daljši tečaj (do dva meseca) je možen le po navodilih zdravnika. Nato si obvezno vzemite tedenski odmor. Če je potrebno, se po tedenskem premoru tečaj ponovi. Od treh mesecev do šestih mesecev se lahko zdravilo predpiše starejšim ljudem, ki se zdravijo za normalizacijo krvnega tlaka.

V kakšni obliki je zdravilo na voljo?

Dodatek se prodaja v obliki belih tablet, ki jih nato speremo z vodo. Nekateri proizvajalci proizvajajo zdravilo v obliki žvečljivih tablet.

Pripravki z melatoninom

Hormon se nahaja v naslednjih dodatkih:

Vita-melatonin, vsaka tableta vsebuje do tri miligrame zdravilne učinkovine. Proizvedeno v ZDA. En paket vsebuje 30 tablet.
Melaritem, ki vsebuje podobno količino melatonina kot ameriško zdravilo. Ruski dodatek se proizvaja v pakiranjih po 24 tablet.
Circadin, ki je švicarsko zdravilo. Ena tableta vsebuje dva miligrama hormona.
Melaksen.Še en ameriški dodatek. Ena tableta vsebuje tri miligrame snovi.

Ljudem, ki se aktivno ukvarjajo s športom, jemanje odsvetujemo farmacevtska zdravila, in prehranska dopolnila. Proizvajalci športna prehrana razvijajo in proizvajajo lastna dopolnila, ki pozitivno vplivajo na obnovitveni procesi po treningu v fazi spanja. Imajo pozitiven antikatabolični učinek, ko oseba doživlja čustveni in fizični stres. Zaradi tega učinka so ta zdravila postala priljubljena med ljudmi, ki vodijo aktiven življenjski slog.

Priporočljivo je jemati biološko aktivna športna dopolnila z melatoninom zvečer (pol ure pred spanjem). Poleg tega so priporočljivi za uporabo pri letenju, ko se spremeni časovni pas. Dodatek morate vzeti eno uro pred letom. Zdravila ne smete jemati pred treningom. Zatiranje telesne dejavnosti z dezorientacijo vodi do zmanjšanja učinkovitosti dejavnosti. Zdravila ni priporočljivo jemati zjutraj in čez dan.

Najboljši proizvajalci in športni dodatki

Optimum Prehrana s 100 tabletami po 3 mg.
NOW Foods s 60 kapsulami po 3 mg.
Ultimativno Prehrana s 60 tabletami po 3 mg.
Scitec Nutrition z 90 tabletami po 1 mg.
Univerzalna prehrana s 60 tabletami po 5 mg.

Če primerjamo farmacevtska zdravila in športna dopolnila z učinkovino, so slednja veliko bolj donosna. Vsebnost melatonina v vsaki posamezni kapsuli je enaka, vendar je število tablet v prehranskih dopolnilih večje, hkrati pa imajo nižjo ceno.

Največ snovi vsebuje riž. Količina hormona, ki pride v telo s hrano, je precej majhna. To vam preprečuje, da bi dobili zadosten odmerek za doseganje koristnih učinkov v smislu izboljšanja kakovosti spanja. Veliko večjo korist prinaša uživanje hrane z L-triptofanom, ki spodbuja proizvodnjo melatonina. Za izboljšanje doseženih rezultatov morate dopolniti vnos hormona v količini 1-6 miligramov na dan. Preprosto nemogoče je dobiti takšne odmerke iz običajne hrane.

Melatonin med nosečnostjo

Dodatek je kontraindiciran za ženske med nosečnostjo in dojenjem. Poleg tega ni priporočljivo uporabljati zdravila za ženske, ki nameravajo zanositi, saj ima hormon kontracepcijske lastnosti.

Medsebojno delovanje z drugimi zdravili

Jemanje zdravila s sredstvi, ki blokirajo beta-adrenergične receptorje, povzroči zmanjšanje proizvodnje hormona. Melatoninski dodatki dobro delujejo s pripomočki za spanje in imajo sinergistični učinek. Hormon poveča učinkovitost tamoksifena, ki ima protitumorski učinek. Povečuje antibakterijski učinek izoniazida.

Stranski učinki, tveganja in škoda

Melatonin na splošno velja za varnega. Nekateri ljudje imajo lahko individualno nestrpnost, izraženo v izgubi koordinacije, huda suhost, bruhanje, slabost. V jutranjih urah se lahko nekateri počutijo povečana utrujenost in slab občutek. Nekatera farmacevtska zdravila povzročajo razdražljivost, povečan srčni utrip in razdražljivost, glavobol, vrtoglavica, nočno potenje, izguba koncentracije, zamegljen vid, migrena.

Po jemanju "hormona spanja" ni priporočljivo voziti vozilo. To je posledica dejstva, da melatonin vpliva na zmanjšanje pozornosti in koncentracije. Zdravila ne smemo dajati otrokom, saj ni študij o tem, kako vpliva nanje. Lahko upočasni spolni razvoj. Preveliko odmerjanje ima tudi negativen učinek na telo, če zaužijemo več kot 30 miligramov, ko pride do dezorientacije, izgube spomina in zmanjšanja trajanja spanja.

Pogoji prodaje in skladiščenja

Zdravila so na voljo brez recepta, tudi v lekarnah. Športni dodatki so na voljo v prosti prodaji. Izdelki morajo biti shranjeni v kupljeni embalaži, v prostoru, kjer temperatura ne presega 25 stopinj, zaščiteni pred neposredno sončni žarki. Običajno je rok uporabnosti zdravila do tri leta, vendar le takrat prave pogoje shranjevanje

Analog melatonina

Triptofan je biološko aktivni dodatek, katerega sprejem v dnevni odmerek 500 mg spodbuja sintezo serotonina. Ponoči se ta hormon veselja pretvori v melatonin. Poleg tega v to zdravilo vsebuje vitamine B5, B6.

Malo ljudi ve, da se med spanjem v telesu proizvaja melatonin. Je hormon pinealne žleze, ki igra zelo pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Melatonin učinkovito ščiti človeka pred živčnimi preobremenitvami in stresnimi razmerami. Velja tudi za hormon, ki človeku pomaga ohranjati mladost. Visoka stopnja melatonin v krvi vam omogoča, da ohranite regenerativne sile telesa za dolgo časa in vse bistvene funkcije, ki ohranjajo mladost kože in telesa.

Med spanjem se s pomočjo hormona izboljša delovanje vseh organov, celice se obnovijo, zaradi česar telo pridobi tonus in se izvaja proces njegovega pomlajevanja. Imunski sistem se okrepi, zato se telo bolje upira vsem vrstam kroničnih bolezni. Melatonin v telesu je zelo učinkovit kot preventivni ukrep proti malignim tumorjem.

Biološka sinteza melatonina je precej zapleten proces, ki se pojavljajo v pinealni žlezi. Seratonin se začne spreminjati v hormon melatonin šele z nastopom teme.

Posledično doseže spalni hormon največjo koncentracijo v človeški krvi ponoči. Zaradi naravnih razlogov to obdobje pozimi traja dlje kot poleti.

Z začetkom proizvodnje melatonina epifiza pošlje signal vsem telesnim sistemom, da je prišla noč.

Vloga melatonina v delovanju telesa

Vloga melatonina v telesu katere koli osebe je zelo pomembna. Odgovoren je za izvajanje naslednjega seznama uporabnih funkcij:

Blagodejno vpliva stanje človeškega imunskega sistema, saj naravni imunomodulator. Močan imunski sistem pomaga povečati odpornost telesa na stresne situacije in prehladi;
Odgovoren za dobro delovanje endokrini sistem;
Melatonin preprečuje prezgodnje staranje telo. Zmanjšanje ravni melatonina v človeškem telesu negativno vpliva na proces regeneracije celic, zato se človek začne hitro starati. Kot rezultat poskusov, izvedenih na glodavcih, je bilo dokazano, da se z vnosom dodatnih količin melatonina v starosti pričakovana življenjska doba podaljša za skoraj četrtino;
Melatonin je zelo pomemben v boju proti rakavim tumorjem;
Melatonin je hormon, ki vam pomaga lažje zaspati;
Hormon ima močne antioksidativne lastnosti;
Sodeluje pri tvorbi drugih vrst hormonov v telesu;
blagodejno vpliva na stanje možganov na celični ravni;
Melatonin je hormon, odgovoren za uravnavanje krvnega tlaka;
Pri pomanjkanju melatonina se zmanjša občutljivost osebe na insulin, kar prispeva k razvoju debelosti in sladkorne bolezni;
Ljudje, katerih telo ne proizvaja dovolj hormona melanina, so v nevarnosti za razvoj bolezni srca in ožilja poveča za približno 50 %;
Za ljudi, katerih dejavnosti so povezane z pogoste spremembečasovnih pasovih, melatonin poskrbi za ponovno vzpostavitev njihovih naravnih dnevnih bioritmov.

Določanje ravni melatonina v telesu

Pogosto nizka vsebnost melatonina v telesu privede do neželene posledice. Ženske zaradi tega zbolijo za rakom materničnega vratu ali dojke. Če se zjutraj počutite utrujeni, ste nenehno zaspani in imate zelo nizko delovno sposobnost, potem vam bo zdravnik vsekakor svetoval, da opravite teste za preverjanje ravni melatonina v telesu.

Takšen pregled bo treba izvajati sistematično za tiste, ki imajo pomanjkanje hormona v telesu in morajo znižati koncentracijo melatonina na zahtevano raven uporaba zdravil, ki vsebujejo melatonin.

Za zanesljivo diagnozo endokrinih bolezni je potreben test ravni melatonina.

Če vas pogosto muči nespečnost, potem obvezno ugotovite raven spalnega hormona v telesu, da ga boste lahko pravočasno zaužili. potrebne ukrepe za zdravljenje te bolezni.

Kako poteka testiranje?

Najpogosteje se v laboratorijih raven hormona v človeškem telesu določi z encimskim imunskim testom. Omogoča odkrivanje hormona melatonina z uporabo označenega reagenta, ki pri interakciji z melatoninom spremeni barvo. Bolj ko je barva nasičena, večja je koncentracija melatonina v človeški krvi.

Standardne vrednosti ravni melatonina v človeškem telesu

Čez dan morajo parametri hormona spanja v telesu ostati okoli 10 pg / ml, ponoči pa se stopnja melatonina večkrat poveča in se giblje od 70 do 100 pg / ml.

Ti kazalniki se razlikujejo glede na starostna kategorija, v katerem se oseba nahaja. V telesu dojenčkov je melatonin v zelo majhnih količinah. Do približno 3. leta starosti se koncentracija hormona v krvi poveča na najvišjo raven in ponoči doseže 325 pg/ml. Poleg tega je vsebnost melatonina v telo gre v zatonu. Pri odrasli osebi je raven hormona normalna z rahlimi nihanji v eno ali drugo smer. Pri starejših ljudeh se raven hormona spanja postopoma zmanjšuje in do 60. leta postane približno 20% nižja od standardnih vrednosti.

Proizvodnja melatonina v telesu se pojavi pod pogojem, da oseba prejme raznoliko in dobra prehrana. Človekova prehrana mora biti beljakovinski izdelki, ogljikovi hidrati, vitamin B in kalcij. Nekateri izdelki vsebujejo čisti naravni melatonin, nekateri pa sestavine, ki aktivno sodelujejo pri njegovi sintezi.

Naravni melatonin lahko najdemo v živilih, kot so paradižnik, korenje, koruza, redkev, banane, fige, rozine, oreščki, riž, ovseni kosmiči in peteršilj.

Vitamin B najdemo v sončničnih semenih, orehih, bananah, marelicah, fižolu in leči.

Proizvodnja melatonina se ustavi, če oseba uživa alkoholne pijače, kofein in tobačnih izdelkov. Nekatera zdravila motijo tvorbo spalnega hormona:

Vsebuje kofein;
Blokiranje kalcijevih kanalov;
Tablete za spanje;
Protivnetna zdravila;
Antidepresivi.

Načini za povečanje ravni melatonina

Zdaj, ko ste spoznali posledice pomanjkanja melatonina v telesu, lahko pridete do zaključka, da ga je treba nenehno vzdrževati na ravni, ki je potrebna za življenje.

Pomanjkanje melatonina v telesu ni težko nadomestiti, le upoštevati je treba nekaj preprostih pravil:

Ohranite strog urnik spanja in pojdite spat pred polnočjo. To je posledica dejstva, da se največja količina hormona proizvede ravno med polnočjo in zoro;
Spite z okni, tesno zaprtimi z zavesami. Ulična luč ne sme vstopiti v spalnico;
Med spanjem morajo biti vsi viri svetlobe izklopljeni;
Če ponoči želite iti na stranišče ali se odžejati, potem ne vklopite velike razsvetljave ali še bolje brez nje. V nasprotnem primeru se bo melatonin prenehal proizvajati, ker potrebuje temo;
Poskusite ne uporabljati močnih luči zvečer. Še posebej velja to priporočilo LED svetilke. Mehka in šibka osvetlitev ne moti proizvodnje melatonina v telesu.

Prosimo, upoštevajte, da telo ne kopiči spalnega hormona za prihodnjo uporabo, zato je absolutno nemogoče dobiti dovolj spanja za prihodnost in odložiti proizvedeni melatonin.

Melatonin je znan kot hormon spanja, ki uravnava cirkadiani ritem in spodbuja normalno zaspati oseba. Vendar pa snov opravlja tudi druge funkcije. Na primer, melatonin deluje kot imunostimulant, antistres in naravni antioksidant.

Čudežne lastnosti melatonina

Ta beseda se nanaša na hormon spanja, ki običajno doseže maksimalna koncentracija ponoči in minimalno podnevi. V človeškem telesu se žleza, ki proizvaja ta hormon, imenuje pinealna žleza.

V literaturi jo lahko pogosto imenujemo epifiza. Žleza se nahaja v srednjem delu možganov. Njene funkcije niso povsem pojasnjene, vendar je znano, da epifiza uravnava tudi procese rasti, zavira razvoj tumorjev in vpliva na spolno vedenje oseba.

Poleg dejstva, da melatonin spodbuja spanje, je lahko odgovoren tudi za druge funkcije, ki niso povezane s spanjem. Ugotovljeno je bilo, da melatonin deluje kot antioksidant, blago lajša bolečine, pospešuje obnovo celic, zavira pa tudi nastanek tumorjev.

Kako se proizvaja hormon?

Proizvodnja melatonina v telesu poteka predvsem ponoči (več kot 70%), in sicer od 00:00 do 5:00 zjutraj. V primeru kršitve dnevne rutine stres na telesu moti sintezo hormona, ki je odgovoren za spanje.

Zakaj je normalna sinteza motena?

Vzroki za motnje normalne sinteze melatonina so naslednji:

Pozno vstajanje.
Aktivno nočno življenje.
Izmenjava dnevnih z nočnimi izmenami.
Stresen življenjski slog.
Zloraba alkoholne pijače, energijske pijače in izdelki, ki vsebujejo kofein (kava, čaj in drugi).

Posledično se koncentracija hormona ponoči rahlo poveča in oseba težko zaspi:

nespečnost;
tesnoben, površen spanec;
težko ali zgodnje prebujanje;
glavobol;
spremembe razpoloženja, živčne motnje.

Glavni način za normalizacijo proizvodnje hormona spanja je normalizacija dnevne rutine. Če je motnja postala zelo močna, zamenjajo službo in so bolj pozorni na svoje zdravje.

Značilnosti sinteze hormonov v epifizi

Kemična osnova melatonina je esencialna aminokislina triptofan. Kot rezultat več reakcij proizvaja ne le spalni hormon, ampak tudi serotonin, ki se začne sproščati, ko se človekovo razpoloženje dvigne.

Študije so pokazale, da se tudi po odstranitvi epifize v telesu ob ustreznem času proizvodnje (ponoči) nahajajo znatne koncentracije melatonina. Razlog je v tem, da snov proizvajajo tako imenovane enterokromafinske celice, ki se nahajajo v želodcu in črevesju. Vsebujejo 90-95% vsega serotonina, iz katerega nastane melatonin.

Snov lahko v majhnih količinah sproščajo tudi celice in organi, kot so:

trebušna slinavka;
timus;
trombociti;
mali možgani;
mrežnica;
limfociti.

Pomen hormona za človeško telo

Glavni namen snovi je pomagati človeku zaspati. Melatonin ima zelo pomembno vlogo pri spanju, saj uravnava cirkadiani ritem, kar zagotavlja normalno delovanje imunskega sistema in vseh notranjih organov.

Vrednost odpornosti: 7 težav – 1 odgovor

Hormon spanja pozitivno vpliva na človeški imunski sistem: melatonin deluje imunostimulirajoče. Poveča aktivnost fagocitov in s tem zavira rast najmanj 7 vrst rakavih celic.

Če pride do pomanjkanja snovi (v primeru pomanjkanja spanja, nepravilne dnevne rutine), se oseba v prvem letu začne pogosteje prehladiti, čuti splošno oslabelost telesa, letargijo, glavobole in druge nepravilnosti. To je v veliki meri posledica oslabljene sinteze melatonina.

Protistresni učinek

Protistresni učinek melatonina je posledica dejstva, da spalni hormon pozitivno vpliva na endokrinih žlez, ki prispeva k hormonsko ravnovesje. Hormon zmanjšuje tesnobo, zavira reakcije strahu in druge procese, ki jih povzroča stres Raziskave so pokazale, da melatonin pomaga spreminjati negativne čustveno stanje na pozitivno.

Vendar pa ta snov v prevelikih količinah prispeva k razvoju depresije, zato je nepremišljeno povečanje vnosa zdravil, ki vsebujejo spalni hormon, nevarno za duševno zdravje oseba.

Melatonin proti staranju

Kot rezultat biokemični procesi nastanejo kemično v človeškem telesu aktivne snovi(prosti radikali), ki uničujejo celice in pospešujejo proces staranja. Za boj proti tem snovem se uporabljajo antioksidanti. Proizvaja jih tudi telo – na primer spalni hormon melatonin je tudi naravni antioksidant.

Uničuje proste radikale, ščiti celično DNK, beljakovine in lipide. Zahvaljujoč temu se koža ne stara tako hitro in ostane dolgo časa elastična. Zato kronično pomanjkanje spanja vodi v nastanek gub, poslabšanje presnovni procesi kožo in izguba zunanje privlačnosti.

Preprečevanje raka

V človeškem telesu nenehno nastajajo nevarne celice, ki se začnejo pospešeno deliti, kar lahko povzroči nastanek rakastega tumorja. Te celice uniči imunski sistem in tudi melatonin.

Med poskusi na laboratorijskih miših in drugih živalih je bilo dokazano, da spalni hormon dejansko zavira tumorske celice in moč njegovega učinka ni slabša od močne snovi. rastlinskega izvora– kolhicin. Ko so znanstveniki odstranili pinealno žlezo, so se pojavili naslednji negativni pojavi:

hitro staranje;
zgodnja menopavza;
zmanjšana pričakovana življenjska doba;
oster razvoj debelosti;
aktivno nastajanje rakavih tumorjev;
zmanjšana občutljivost na hormon insulin;
splošna oslabitev telesa, izguba normalne aktivnosti.

Poseben mehanizem delovanja melatonina še vedno ni popolnoma razumljen. Vendar pa je dejstvo njegovega pozitivnega učinka na telo zanesljivo ugotovljeno.

Znanstveniki so ugotovili, da ženske, ki delajo v nočna izmena nenehno je tveganje za nastanek raka dojke 2-krat večje kot pri slepih, ki ne vidijo svetlobe. To je razloženo z dejstvom, da koncentracija melatonina doseže svoj maksimum v temi.

Kako zvišati raven melatonina

Raziskanih je bilo več metod varno povečanje koncentracije melatonina v telesu. Če opazimo težave s spanjem, se ta hormon daje umetno in se pridobiva tudi v naravni obliki - na primer s hrano.

Uporaba naravnih izdelkov

Hormon najdemo v naslednjih izdelkih:

redkev;
korenček;
oreški;
rozine;
fige;
paradižnik;
banane;
ovseni kosmiči;
ječmen;
peteršilj;
koruza.

Hkrati je vredno jesti ne le ta živila, temveč živila, bogata z beljakovinami, kalcijem, vitaminom B6 in aminokislino triptofan. Ona je tista kemična osnova, iz katerega epifiza sintetizira spalni hormon. Triptofan najdemo v naslednjih živilih:

buča;
sezamovo seme);
puranji file;
mleko;
piščančja jajca;
sorte pustega govejega mesa;
mandelj;
oreh.

Pomembno je razumeti, da mora biti človeška prehrana raznolika. Procesi sinteze melatonina in drugih hormonov potekajo normalno le, če je prehrana bogata, z zadostnimi dnevnimi količinami vitaminov in hranil.

S pomočjo zdravil

Skupaj z naravnih virov hormon spanja, uporabljajo se tudi zdravila, ki so blaga uspavala na osnovi melatonina (ali umetnih analogov snovi). Tu so 4 glavna orodja:

"Melaksen";
"Melapur";
"Melaton";
"Jukalin."

Vsako zdravilo ima svoje indikacije. Običajno so predpisani v naslednjih primerih:

nespečnost;
površno spanje;
zgodnje prebujanje;
tesnobne misli;
depresivna, žalostna stanja;
razdražljivost, nihanje razpoloženja.

Uvedba umetnega melatonina ima poleg indikacij tudi nekatere omejitve:

Nosečnice in doječe matere ter otroci, mlajši od 12 let, uporabljajo zdravila previdno.
Dajo uspavalne tablete stranski učinki v obliki zaspanosti, letargije, zmanjšane pozornosti, motenj spomina.

Opisane uspavalne tablete se vzamejo 1-2 krat za nastop želeni učinek in postopen vstop v normalen ritem po nočnih izmenah in drugi škodljivi dejavniki. Uporabljajo se tudi med leti na dolge razdalje, ko je tudi bioritem moten. Odločitev o dolgotrajno zdravljenje jemati le po posvetu z zdravnikom.

Proizvodnja hormonov čez dan

Hormon se proizvaja v minimalnih količinah ne samo ponoči, ampak tudi podnevi. Znanstveniki so izvedli študijo, v kateri so 2 skupini ljudi pustili več dni v zaprtem prostoru brez vira dnevne svetlobe. Eni skupini so dali umetni analog melatonina, drugi pa ne.

Ugotovili, da v temi telo samo izloča hormon spanja, zato umetno upravljanje sintetični analog ni bistveno vplival na kakovost in trajanje spanja. Zato sta bila sprejeta 2 zaključka:

Umetne pripravke s spalnim hormonom je optimalno jemati podnevi, ko epifiza in drugi organi praktično ne sintetizirajo te snovi.
Stalno jemanje zdravil je potrebno le v primerih, ko obstaja objektivna potreba po dnevnem počitku. To velja predvsem za ljudi, ki delajo v nočnih izmenah.

Jemanje melatonina čez dan zmanjša anksioznost in zmanjša tudi učinke stresa, zaradi česar se človek počuti bolj umirjenega. Tako melatonin deluje kot blago pomirjevalo. Vendar ga ni priporočljivo jemati v tej vlogi, saj se bo zaspanost kasneje povečala.

Značilnosti določanja ravni melatonina

Čas dneva.
Starost (otroci imajo večjo vsebino kot odrasli).
Zdravstveno stanje (nepravilna dnevna rutina vodi do poslabšanja kronične bolezni, ki negativno vpliva na sintezo spalnega hormona melatonina).

kri;
urin;
slina.

Normalno območje je 8-20 pg/ml podnevi in 150 pg/ml ponoči (1 pg je 1 bilijoninka grama).

Analiza se izvaja v primerih, ko obstaja sum o motnjah v sintezi te snovi. Običajno ima bolnik naslednje simptome:

Splošna utrujenost, zmanjšana zmogljivost telesa.
Različne motnje spanja (nespečnost, zgodnje prebujanje itd.).
Spremembe razpoloženja, nerazložljivo stanje tesnobe, razdražljivost, napadi strahu.
Poslabšanje pozornosti, spomina, razmišljanja.
Motnje menstrualnega ciklusa.
Hormonsko neravnovesje, bolezni endokrinega sistema (na primer Gravesova bolezen).
Motnje krvnega obtoka in srčne aktivnosti.

Na test se je treba pripraviti: vzamemo ga zjutraj, alkohol, čaj, kavo in nekatera zdravila pa izključimo natanko en dan prej. Če je mogoče, se izogibajte uživanju preveč hrane prejšnji večer.

Kaj povzroča pomanjkanje ali presežek melatonina (tabela patologij)

Če se kot rezultat analize opazi odstopanje od norme, lahko to kaže na različne patološke procese, ki se pojavljajo v telesu (za več podrobnosti glejte tabelo).

Testiranja melatonina se ne sme uporabljati za samostojno postavitev diagnoze. Precenjevanje ali podcenjevanje norme ne pomeni nujno razvoja bolezni. V takšnih primerih je za postavitev natančne diagnoze potreben dodaten pregled.

Melatonin pri otrocih

Otrok spi veliko več kot odrasel. Običajna norma spanja 7-9 ur na dan je praviloma določena z adolescenca(od 12 do 15 let). To med drugim pojasnjujejo s tem, da otroško telo se proizvaja znatno velika količina melatonina kot pri odraslih.

Sinteza snovi se stabilizira do 8-10 tednov otrokovega življenja. Po tem se začne oblikovati cikel v skladu z menjavo dneva in noči. Ta mehanizem bo pozneje tvoril osnovo otrokovega lastnega bioritma. V telesu dojenčka se koncentracija snovi poveča po 20 urah, največja proizvodnja pa se opazi v obdobju od 2 do 4 noči.

Kakšna je razlika med melaninom in melatoninom

Naslovi kemične snovi pogosto izhajajo iz istega korena ali naključno sovpadajo v zvoku in črkovanju. V primeru melanina obstaja podobna beseda "melanin", ki pomeni kožni pigment, ki vpliva na barvo kože in las osebe. obstajati različne oblike te snovi, zato kožo različna področja ima različne barve.

V skladu s tem melanin in melatonin nimata nič skupnega: razlikujeta se po izvoru, kemična sestava in strukturo ter, kar je najpomembneje, opravljene funkcije. In zmeda med temi izrazi nastane zaradi podobnosti v zvoku in črkovanju.

V bistvu je melatonin naravni pripomoček za spanje, ki nastaja v epifizi možganov vsakega človeka. Kronične motnje dnevna rutina, spremembe časovnih pasov, stresna okolja in drugi negativni dejavniki motijo normalno proizvodnjo hormona spanja. Zato, če se začnejo težave s spanjem in druge motnje, se morate čim prej posvetovati z zdravnikom in začeti zdravljenje.

Eden najbolj neverjetnih in skrivnostnih hormonov v človeškem telesu je melatonin.

Odgovoren je za normalizacijo procesa spanja.

Melatonin naj bi nastajal v možganih, v žlezi, imenovani zaradi njegove videzčešarika (epifiza).

Še vedno pa obstajajo hipoteze o izvoru tega hormona, saj se nahaja v celicah kože, jeter in ledvic, v črevesju pa je koncentracija melatonina večkrat višja kot v epifizi.

Sinteza melatonina je tesno povezana z biološkim cirkadianim ritmom.

Največ ga nastane v temi, na svetlobi pa se količina hormona v epifizi močno zmanjša.

Največja koncentracija je dosežena pri jutranji čas, do pete ure. Regulator proizvodnje je lahek.

Ko zadene mrežnico, pošlje impulz v možgane in sinteza hormona se ustavi.

V temi ali samo zaprte oči, zmanjša se osvetlitev mrežnice, kar služi kot signal za povečanje ravni melatonina.

Melatonin nastaja iz aminokisline triptofan, ki se pod vplivom posebnih encimov najprej pretvori v "hormon sreče" - serotonin, nato pa v "hormon spanja" - melatonin. Zato so sanje, počitek in užitek tako tesno povezani.

Kaj zavira proizvodnjo melatonina?

Dolgotrajno in redno zniževanje ravni melatonina negativno vpliva na človekovo počutje.

Razdraženost in živčnost postopoma nadomestijo apatija, utrujenost in nemoč. Pojavijo se glavoboli in nespečnost.

Motnje spanja vodijo v depresijo in drugo duševne motnje. Prišlo je do poslabšanja kazalnikov uspešnosti srčno-žilnega sistema in imuniteto.

Glavni razlog, ki vodi do nizke stopnje proizvodnje melatonina, je stopnja osvetlitve. Preveč močna svetloba zvečer moti sintezo hormonov.

Dejavniki, kot so:

starost - študije so pokazale, da je koncentracija hormona pri otrocih večkrat višja kot pri odraslih, pri starejših pa se postopoma zmanjšuje;
telesna vadba - preveč aktivna vadba in preobremenitev lahko povzročita tudi nespečnost;
ne pravilna prehrana- pomanjkanje aminokislin iz hrane vodi v pomanjkanje gradbeni material za sintezo melatonina;
slabe navade - kajenje, pitje alkohola, narkotikov in strupenih snovi, zavirajo delovanje možganov in negativno vplivajo na hipotalamus in epifizo.

Dodatni melatonin

Razen tvojega regulativna funkcija na procese spanja in budnosti melatonin vpliva na skoraj vse sisteme telesa: živčni, endokrini, kardiovaskularni, imunski itd.

Je močan antioksidant in zaradi tega spodbuja regeneracijo tkiv, obnovo celic ter preprečuje avtoimunski procesi in maligne neoplazme.

S pomanjkanjem hormonov v telesu in klinične manifestacije v obliki nespečnosti, povečana utrujenost, znatno poslabšanje učinkovitosti, so predpisana dodatna zdravila, ki vsebujejo melatonin:

melaksen;
melaritem;
Sonnovan.

to sintetični analogi povezanih s skupino tablete za spanje. Ne le obnovijo normalen cirkadiani ritem, ampak tudi izboljšajo kakovost spanja in izboljšajo proces zaspanosti. Učinek jemanja se čuti tudi podnevi v obliki elana, energije, izboljšanega spomina in pozornosti, čustveno-voljne motnje pa se znatno zmanjšajo.

Zdravilo mora predpisati le specialist - endokrinolog ali nevrolog po izvedbi posebnega testa za določitev ravni hormona v krvi.

Med jemanjem zdravila se lahko pojavijo stranski učinki v obliki glavobola, slabosti oz alergijske reakcije. Poleg tega ne more vsak jemati tablet melatonina.

Prepovedano je za:

nosečnica;
doječe matere;
delavci v nevarnih panogah, ki zahtevajo veliko koncentracijo;
bolniki z epilepsijo;
ljudi z drugimi endokrine patologije (diabetes itd.);
osebe, ki se zdravijo zaradi onkološke bolezni(limfom, levkemija, mielom itd.).

Dodatnega melatonina ne smete predpisati, če imate avtoimunske bolezni ali individualno intoleranco.

Melatonin imenujemo hormon mladosti, saj upočasnjuje staranje in pomaga pri prilagajanju na spreminjajoče se razmere. okolju, zmanjšuje raven stresa, izboljšuje razpoloženje.

Kaj izdelki vsebujejo

Raven melatonina lahko normalizirate brez posebna zdravila. Kljub temu, da je hormon zelo nestabilna snov in v naravi v čista oblika ne pride, vendar je za njegovo proizvodnjo zelo pomembna uravnotežena, pravilna prehrana, bogata z beljakovinami.

Navsezadnje vsebujejo esencialno aminokislino triptofan, ki je predhodnik melatonina.

Triptofan se v človeškem telesu ne more sintetizirati, zato nezadosten vnos s hrano povzroči zmanjšanje proizvodnje melatonina.

Ogromno triptofana vsebuje:

v ribjih ikrah;
siri;
oreški

Poleg tega so najbogatejši arašidi, indijski oreščki in mandlji.

Kljub dejstvu, da so izdelki rastlinskega izvora po številu aminokislin boljši od živalskih beljakovin, pa je največ veliko število najdemo v soji, drugih žitih in stročnicah pa imajo bistveno manj triptofana kot kunčje, piščančje ali puranje meso.

Čeprav sadje in zelenjava staneta zadnje mesto glede na vsebnost esencialnih aminokislin, vendar njihove vloge ne gre podcenjevati. Navsezadnje so vitamini C in B6 ter folna kislina potrebni, da telo pravilno predela triptofan. In z njihovo pomanjkljivostjo, pa tudi s pomanjkanjem mikroelementov (na primer magnezija), ne bo prišlo do izboljšanja proizvodnje melatonina, tudi z zadostno porabo hrane, ki vsebuje triptofan.

V pogojih nizke porabe sadja je priporočljivo občasno piti tečaj vitaminskih in mineralnih kompleksov:

Supradin;
Complivit;
Vitrum;
Multitabs idr.

Tako da dana terapija pozitiven učinek in spanec se je vrnil v normalno stanje, je potrebno poleg polnega uravnotežena prehrana sledite dnevni rutini, pojdite v posteljo najkasneje do 23. ure. Nekaj ur pred spanjem je dobro, da se sprehodite svež zrak ali si privoščite sproščujočo kopel. Luči v sobah je treba ugasniti in se omejiti na majhno, zatemnjeno nočno luč.

Prepovedano je spati v zakajenem prostoru, ob delujočem računalniku ali televiziji, prav tako je škodljivo iti spat s slušalkami, tudi če naj bi poslušali mirno glasbo.

Spalnica naj bo zmerno hladna, temna in tiha. Le tako je zagotovljeno globoke sanje, popoln počitek in naslednje jutro - val moči, živahnosti in dobrega razpoloženja.