Vaja za raztezanje mišic zadnjega dela stegna. Raztezne vaje za zadnji del stegna

Čas branja: 31 minut

Redno raztezanje izboljšuje koordinacijo, gibljivost in pomaga znebiti stresa, saj sprošča mišice celotnega telesa. Za vse ljubitelje fitnesa in športa je priporočljivo, da se po vsaki vadbi raztegnete, da povečate učinkovitost vadbe. Raztezanje zmanjša tveganje za poškodbe in lajša bolečine v mišicah.

Prav tako so preproste vaje za raztezanje nog koristne za vse, ki ste ves dan na nogah lajša utrujenost, napetost mišic, poveča krvni obtok, odtok limfe in izboljša splošno počutje.

Kaj je pomembno vedeti o raztezanju nog?

Vsaka fitnes vadba se mora končati z raztezanjem. Na začetku vadbe se ne smete raztezati, da ne sprostite mišic, ki še morajo delovati. Med vajami za moč ali kardio vadbo je sprejemljivo rahlo raztezanje za nekaj sekund, saj gre za ogrevanje ciljnih mišic.
Raztezne vaje je treba izvajati po ogrevanju, če pred tem niste trenirali v telovadnici ali doma. Dovolj je že petminutno kardio ogrevanje: skakanje, tek na mestu, pliometrični počepi, izpadi in drugi močni gibi, ki bodo pomagali pri ogrevanju mišic. Oglejte si naše podrobnosti.
Vsaka vaja za raztezanje nog naj traja vsaj 20-30 sekund. Vadite na časovniku, da vam med raztezanjem ne bo treba razmišljati o času. Ne pozabite: dlje ko je mišica v delu, hitreje pride do prilagajanja in lažje boste izvajali vaje v prihodnosti.
Če mišice niso ogrete, se ne smete raztezati. Še posebej škodljivo je raztezanje po tem, ko ste zunaj v hladnem vremenu. V tem primeru obstaja velika nevarnost poškodb.
Da bi bil trening raztezanja učinkovit, je dovolj, da mu posvetite 10-20 minut na dan. Po polni kondicijski vadbi lahko raztezanje traja 10 minut, po lahkem ogrevanju pa 20 minut.
Raztezanje je lahko dinamično ali statično. Z dinamiko izvajate ritmične gibe z določeno amplitudo, da raztegnete ciljne mišice. Pri statiki se zadržite v pozi za nekaj sekund ali minut, da učvrstite mišico v določenem položaju.
Večino vaj za raztezanje nog je mogoče izvajati tako statično kot dinamično. Statika je uporabna za doseganje največjega raztezanja mišic, dinamika pa je uporabna za izvajanje kompleksnih vaj, ki jih je potem treba fiksirati v statični.
Pri raztezanju hrbta in notranje strani stegen ne smete biti pretirano vneti, da se ne poškodujete. Začnite z najpreprostejšimi vajami v dinamični različici z rahlo amplitudo, ki jo povečajte z vsako sejo. Če redno vadite, boste v mesecu ali dveh dosegli impresivne rezultate.
Preproste vaje za raztezanje nog lahko izvajate vsak dan kot ogrevanje in razbremenitev mišične napetosti. Če to ni mogoče, je dovolj 3-4 krat na teden po tečajih fitnesa ali kot samostojna vadba.
Če je vaš cilj sedeti na vrvi, si oglejte naše že pripravljene zbirke vaj in.

Ponujamo vam izbor najučinkovitejših vaj za raztezanje nog, ki jih lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Vaje so razdeljene v dve skupini:

Raztezne vaje za stoječe noge
Raztezne vaje za noge na tleh

Kakovostno raztezanje je nemogoče, ne da bi vedeli, katere mišice obstajajo in kako jih raztegniti. Največje mišice nog so: gluteus maximus, kvadriceps (quadriceps femoris), biceps femoris (biceps femoris), telečne mišice. Na notranji strani stegen je več podolgovatih mišic, od katerih so najbolj raztegnjene dolge adduktorske mišice.

Raztezanje nog v stoječem položaju

Po vadbi v telovadnici so najboljša možnost stoječe vaje za raztezanje nog. Nekateri od njih so primerni kot lahkotno ogrevanje med vajami, vendar se v tem primeru ne smete dolgo zadrževati v vsakem položaju, da ne sprostite mišic.

Kaj raztegnemo: kvadricepsi, stegenske mišice

Kako izvesti:

Desno koleno spustite na tla, zravnajte nogo. Leva noga mora biti upognjena pod pravim kotom in stati spredaj. Ravne roke simetrično položite na tla ali na stegno sprednje noge. Spustite medenico navzdol in raztegnite mišice vsake noge. Držite pozo pol minute, nato zamenjajte nogo. To je eden najboljših raztezkov nog in se lahko izvaja na različne načine. Med vajo potegnite medenico na tla, to bo pripomoglo k nadaljnjemu raztezanju mišic stegen vsake noge.

Sprememba za začetnike: ne odmaknite zadnjega kolena daleč nazaj in ne spuščajte medenice prenizko.

Kaj raztegnemo: kvadriceps

Kako izvesti:

Postavite se na eno koleno z levo nogo spredaj. Dvignite desno nogo, z desno roko stisnite gleženj. Desno nogo potegnite do zadnjice, poskušajte obdržati spodnji del noge, ki se dotika stegna. Zadržite položaj pol minute in zamenjajte stran. Na samem začetku treninga morda ne boste mogli potegniti spodnjega dela noge blizu, a sčasoma boste to črto premagali.

Sprememba za začetnike: ne potegnite golenice preblizu stegna.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice

Kako izvesti:

Stojte naravnost in postavite levo nogo korak naprej, naslonite se na peto. Desno nogo rahlo upognite v kolenu, stopalo desne noge je trdno pritisnjeno na tla. Nagnite se naprej, skoraj do vzporednika med telesom in tlemi. Občutite, kako se stegna noge, ki je spredaj, raztegnejo. Bolj ko se telo nagne, bolj so stegenske mišice raztegnjene. Zadržite nekaj sekund in zamenjajte stran. Ta preprosta vaja je odlična za lahkotno raztezanje med sklopi vaj za moč ali kardio vaj.

Sprememba za začetnike: ne nagibajte telesa naprej.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice, zadnjica

Kako izvesti:

Iz stoječega položaja se nagnite naprej. Z rokami se dotaknite tal, ne da bi upogibali hrbet in z trebuhom ležali na bokih. Naredite lahko dinamične upogibe naprej z majhno amplitudo, pri čemer maksimalno raztegnete zadnji del stegen in glutealne mišice. Položaj zadržite pol minute.

Sprememba za začetnike: če prožnost ne omogoča doseganja tal, lahko položite roke na stol ali drugo površino.

Kaj raztegnemo:

Kako izvesti:

Nogi postavite čim širše druga od druge, v začetni položaj prečne vrvice. Nagnite se naprej in iztegnite roke navzdol. Ne upognite hrbta, poskusite položiti podlakti na tla. Zadržite ovinek pol minute. Vadite na nedrsečih tleh, sicer obstaja nevarnost poškodb. Če se počutite neprijetno, se naslonite na roke, da izstopite iz položaja.

Sprememba za začetnike: če s podlakti ne dosežete tal, imejte roke naravnost, naslonite se na dlani.

Kaj raztegnemo: zunanjih stegen

Kako izvesti:

V stoječem položaju prekrižajte noge, levo spredaj. Nagnite telo v levo. Roke lahko držimo v pasu ali dvignemo navzgor, kar pripomore k poglobitvi upogiba. Občutite raztezanje mišic na desni nogi. Zadržite naklon pol minute. Izkušeni športniki se morajo med tem raztezanjem kolkov globlje nagniti, da v celoti izkusijo učinek.

Sprememba za začetnike: že rahel nagib je dovolj, da občutite, kako so mišice raztegnjene.

Kaj raztegnemo: zunanjih stegen

Kako izvesti:

Stojte z desno stranjo ob steni in jo držite z desno roko. Začnite čepeti na levi nogi, desno nogo pa imejte naravnost, zavito nazaj. Ne upognite hrbtenice, zadržite se na dnu nekaj sekund. Zadnjo nogo pomaknite čim dlje v stran, dokler ne začutite votlo raztezanje na zunanji strani stegna. Obstaja toliko vaj in položajev za raztezanje zunanje strani stegna, vendar jih je vsekakor treba izvajati za izboljšanje krvnega obtoka na tem področju.

Sprememba za začetnike: zadnje noge ne odmaknite preveč v stran in ne počepnite pregloboko.

Kaj raztegnemo: telečje mišice

Kako izvesti:

Z obema rokama se naslonite na steno, z levo nogo stopite nazaj. Desno nogo rahlo upognite v kolenu, kot pri skoku, leva naj ostane ravna. Ne stojte na prstih, stopala pritisnite na tla. Pomembno je, da težo telesa prenesemo na delovno levo nogo. Držite pozo 20 sekund, nato zamenjajte stran. Tudi tele je enostavno raztegniti, če nogavice potegnete k sebi ali jih naslonite na steno.

Sprememba za začetnike: peto zadnje noge lahko nekoliko dvignete od tal, vendar tako, da še naprej čutite raztezanje mišic teleta.

9. Nagni se na stol z razmaknjenimi nogami

Kaj raztegnemo: stegenske mišice

Kako izvesti:

Stopite naprej iz stoječega položaja. Nagnite se na stol pred seboj in poskušajte ne zaokrožiti hrbta. Ne upognite kolen, pete obeh stopal sta pritisnjeni na tla. Nižji kot je naklon, bolj čutite raztezanje stegen. Po pol minute zamenjajte nogo. To je ena izmed vaj, ki je priporočljiva za tiste, ki nameravate sedeti na vzdolžni vrvici.

Sprememba za začetnike: nog ne širite preveč narazen, lahko pa tudi nekoliko pokrčite kolena ali dvignete peto zadnje noge od tal.

Kaj raztegnemo: kvadriceps

Kako izvesti:

Iz stoječega položaja upognite levo nogo v kolenu, kot pri teku s prekrivanjem spodnjega dela noge. Z rokami potegnite stopalo do zadnjice, pri čemer ohranite ravnotežje na eni nogi. Držite pozo pol minute in zamenjajte nogo. Ta priljubljeni razteg nog lahko izvajate na različne načine: stojite, ležite na hrbtu, na boku in celo na trebuhu. Spremenjeno različico vaje je enostavno izvajati leže na boku. Samo povlecite gleženj in stopalo proti zadnjici in občutite rahlo raztezanje mišic.

Sprememba za začetnike: z roko se držite za stol ali steno, če je težko vzdrževati ravnotežje.

Kaj raztegnemo: kvadricepsi in adduktorji stegen

Kako izvesti:

Iz prejšnjega položaja ovijte roke okoli noge pri gležnju. Iztegnite nogo čim višje v navpični razcep, občutite razteg v nogah. Podporna noga mora ostati ravna. Držite pozo, poskušajte dvigniti stopalo čim višje. To je odlična vaja za raztezanje bokov, ki tonizira celotno telo.

Sprememba za začetnike: ne dvigujte noge visoko in se držite za oporo, da ohranite ravnotežje.

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice stegen, zadnjice

Kako izvesti:

Spustite se v globok počep z rokami, združenimi na prsih. Komolci počivajo na kolenih, noge raztegnejo na straneh. Hrbtenica se ne upogne, zadnjica se razteza do tal. Občutite globoko raztezanje adduktorjev in rahlo raztezanje gluteusov. Držite pozo pol minute.

Sprememba za začetnike: ne sedite globoko v počepu, držite se z iztegnjenimi rokami za katero koli oporo spredaj.

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice stegen, zadnjice

Kako izvesti:

Noge široko razširite, stopala in kolena obrnjena navzven. Sedite v globok sumo počep, spustite telo na noge, z rokami primite golenice, ne da bi obremenjevali hrbet. Noge raztegnite čim širše ob straneh, zadnjico spustite nižje do tal. Občutite raztezanje v aduktorjih in zadnjici.

Sprememba za začetnike: ne sedite globoko v počepu in ne nagibajte telesa naprej.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice, aduktorji stegen, telečne mišice

Kako izvesti:

Vstanite naravnost, široko razširite noge. Prenos telesne teže na desno stran in rahlo nagnjeni hrbet, upognite desno nogo v kolenu, leva noga ostane ravna. Koleno desne noge ne gre naprej od prsta. Poskusite spustiti zadnjico čim nižje do tal, roke lahko naslonite na tla, da ohranite ravnotežje.

Sprememba za začetnike: ne padajte pregloboko, ohranite udobno amplitudo.

Vaje za raztezanje nog na tleh

Izbor vsebuje vaje za raztezanje nog, ki pomagajo znebiti mišičnih sponk, napetosti, stresa, izboljšati gibljivost in ravnotežje. Primerne so za sprostitev doma ali za popolno raztezno vadbo.Številne vaje so namenjene raztezanju adduktorjev, kar vam bo pomagalo obvladati prečne in vzdolžne razcepe.

Kaj raztegnemo: zadnjica, stegenske mišice

Kako izvesti:

Spustite se v nizek izpad z desno nogo naprej. Desnega kolena se dotaknite tal, tako da je gleženj na tleh, golen pa pravokoten na stegno. Leva noga naj bo ravna, sproščena, naslonjena na nart stopala. Za večji učinek upognite roke v podlakti in se naslonite nanje. Držite pozo pol minute in ponovite postopek na drugi strani. Ta jogijska poza ima napredno različico, kot je prijem za golenico zadnje noge za končno raztezanje nog.

Sprememba za začetnike: ne odmaknite stopala sprednje noge od sebe, medenice ne spuščajte prenizko na tla.

Kaj raztegnemo: kvadricepsi, stegenske mišice

Kako izvesti:

Iz poze goloba (prejšnja vaja) potegnite golenico desne noge do stegna. Dvignite levo nogo in jo z levo roko držite za golenico ali stopalo. Potegnite stopalo leve noge čim bližje stegnu, pri čemer raztegnite mišice. Po pol minute zamenjajte nogo.

Sprememba za začetnike: izvajajte vajo v udobni amplitudi, ne da bi sedeli globoko v golobji pozi in ne da bi previsoko dvignili spodnji del noge.

Kaj raztegnemo: zadnjične mišice

Kako izvesti:

Sedite na tla z iztegnjenimi ravnimi nogami. Levo nogo upognite v kolenu in potegnite spodnjo nogo k sebi čim bližje. Ne zaokrožite hrbta, raztegnite glutealne mišice. Vajo zadržite pol minute in zamenjajte nogo.

Sprememba za začetnike: ne dvigujte golenice visoko - lahko jo položite na stegno noge, ki leži na tleh.

Kaj raztegnemo: kvadriceps

Kako izvesti:

Lezite na trebuh, položite glavo na dlan. Upognite levo nogo v kolenu in z levo roko primite golenico. Potegnite stopalo proti sebi, ne da bi dvignili stegno od tal, in se s nogo poskušajte dotakniti zadnjice. Držite pozo pol minute, ponovite na drugi strani.

Sprememba za začetnike: potegnite stopalo proti zadnjici, dokler se ne počutite udobno in rahlo raztegnite kvadriceps.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice

Kako izvesti:

Pokleknite, iztegnite desno nogo naprej. Upognite celotno telo proti desni nogi, iztegnite zadnji del stegen. Roke lahko položite na tla ali z njimi stisnete nogo, če razteg dopušča. Advanced lahko zadnjico spusti na stegno leve noge. To raztezanje noge izvajajte pol minute, nato zamenjajte stran. Upogib v nogo med klečanjem je ena najboljših vaj za vzdolžni razcep.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte telesa nizko, hrbet naj bo vzravnan.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice

Kako izvesti:

Med sedenjem poravnajte noge. Upognite se na kolena, poskušajte se ne upogniti v hrbtenici. Roke iztegnite do nog, hrbta ne zaokrožite. Držite pozo pol minute.

Sprememba za začetnike: kolena lahko nekoliko upognete, vendar tako, da občutite raztezanje stegen.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice

Kako izvesti:

Iz sedečega položaja iztegnite desno nogo, levo pa upognite v kolenu in spodnjo nogo položite na tla. Desno nogo rahlo pomaknite v stran, levo pustite v prvotnem položaju. Iztegnite celotno telo proti zravnani desni nogi, iztegnite zadnji del stegna. Držite pozo pol minute in ponovite na drugi strani.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte telesa prenizko na nogo.

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice stegen, stegenske mišice

Kako izvesti:

Iz sedečega položaja raztegnite noge na straneh. Nagnite se naprej, ne da bi upognili hrbtenico. Na igrišče se lahko naslonite s podlakti ali dlanmi ali pa povsem ležite na tleh, če raztezanje dopušča. Držite pozo pol minute. Sprememba vaje je nagib na vsako nogo v razcepu, dodatno vključujejo zadnji del stegen.

Sprememba za začetnike: ne širite nog na široko in ne nagibajte telesa močno navzdol, notranjo stran stopal lahko naslonite na noge mize ali postelje za udobnejši razteg.

9. Poza metulja

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice stegen

Kako izvesti:

Sedite na tleh, upognite kolena, stopala obrnjena drug proti drugemu. Zaprite stopala in pritisnite roke v kolena, da povečate raztezanje. Ne upognite hrbta, glejte naprej. Ne pritiskajte premočno na kolena, da ne bi občutili nelagodja in bolečine. Držite pozo pol minute. Sedenje metulja lahko naredite ob steni, da boste lažje držali hrbet naravnost.

Sprememba za začetnike: če ni dovolj raztezanja, ne spuščajte kolen prenizko na tla, stopala lahko odmaknete od medenice.

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice stegen

Kako izvesti:

Lezite na hrbet, upognite in razširite kolena, stopala usmerite navznoter. Zaprite podplate obeh stopal in na hrbtni strani oblikujete pozo metulja. Poskusite se dotakniti tal z boki in koleni. Pomagajte si z rokami, vendar ne pritiskajte premočno na kolena, da se ne poškodujete. Naredite raztezanje stegen pol minute.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte kolen nizko na tla, stopala se lahko odmaknejo od medenice.

Kaj raztegnemo: adduktorji stegen, kvadriceps, gluteus maximus

Kako izvesti:

Iz ležečega položaja razširite upognjena kolena ob straneh. Poza mora biti podobna žabi. Kolena naj bodo v pravem kotu. Poskusite se dotakniti tal z medenico. Vajo držite pol minute. Odlična vaja za raztezanje bokov iz joge sprosti vse mišice medenice, razbremeni klešče in napetost v bokih.

Sprememba za začetnike: ne širite nog preveč narazen, pod kolena položite brisačo ali mehko preprogo.

Kaj raztegnemo: kvadriceps

Kako izvesti:

Iz klečečega položaja se usedite na pete in se naslonite na komolce. Občutite raztezanje kvadricepsa. To je ena najboljših vaj za raztezanje kvadriceps mišic stegen. Če pa med izvajanjem tega raztezanja nog občutite hudo nelagodje v kolenih ali hrbtu, ga je najbolje nadomestiti z drugo vajo.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte se prenizko, ne zanašajte se na podlakti, ampak na roke, iztegnjene nazaj.

Kaj raztegnemo: stegenske mišice

Kako izvesti:

Lezite na hrbet in dvignite levo ravno nogo navzgor. Z rokami primite golenico in potegnite nogo k sebi. Desno nogo in spodnji del hrbta držite od tal. Da bo raztezanje bolj udobno, vzemite brisačo in jo pogrnite čez nogo, da jo potegnete za nogo brez uporabe rok. Zadržite položaj pol minute, nato zamenjajte nogo.

Sprememba za začetnike: upognite nogo, ki leži na tleh v kolenu, ne dvignite noge previsoko.

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice, zadnjica

Kako izvesti:

Lezite na hrbet in dvignite levo ravno nogo na stran. Z rokami primite golenico ali stopalo in potegnite nogo k sebi in v stran. Občutite raztezanje mišic nog. Pri tej vaji lahko uporabite tudi brisačo za raztezanje nog. Desno nogo in spodnji del hrbta držite od tal. Zadržite položaj pol minute, nato zamenjajte nogo. Ta in prejšnje vaje so odlične za vadbo.

Sprememba za začetnike: upognite nogo, ki leži na tleh v kolenu, noge ne odmaknite preveč v stran.

15. Križna vrvica leži

Kaj raztegnemo: adduktorske mišice stegen

Kako izvesti:

Lezite na hrbet in dvignite obe nogi navzgor. Začnite počasi širiti noge, kot za prečno vrvico. Pomagajte si z rokami, vendar ne pritiskajte močno na noge, da ne bi potegnili mišic. Obstaja modifikacija te vaje za iztegovanje bokov ob steno. V tem primeru morate ležati blizu stene in razširiti noge, tako da drsijo po njeni površini. V tem primeru bo lažje ohraniti ravnotežje in se osredotočiti na raztezanje.

Sprememba za začetnike: vajo izvajajte ob steni in ne širite preveč nog.

Kaj raztegnemo: gluteus maximus mišice

Kako izvesti:

Iz ležečega položaja upognite kolena. Golenico leve noge položite na stegno desne. Z obema rokama primite desno nogo in jo potegnite k sebi, da dobro raztegnete glutealne mišice. Vajo zadržite pol minute in ponovite na drugi strani.

Sprememba za začetnike: glavo in zgornji del hrbta lahko rahlo odtrgate od tal

Kaj raztegnemo: stegenske mišice, zadnjice

Kako izvesti:

Iz ležečega položaja dvignite pokrčeno desno nogo in z obema rokama potegnite koleno k prsnemu košu. Občutite rahlo raztezanje v zadnjicih in stegenskih mišicah. Držite pozo pol minute, nato ponovite na drugi strani. To je odlična vaja ne samo za raztezanje nog, ampak tudi za sprostitev pred spanjem.

Sprememba za začetnike: upognite v kolenih nogo, ki leži na tleh.

Raztezanje je potrebno za vse: tiste, ki so navajeni sedečega načina življenja, in tiste, ki se ukvarjajo s športom le ob vikendih, in tiste, ki aktivno in vsakodnevno vadijo. Raztezanje ne izboljša le pretoka krvi v mišicah in omogoča sklepom, da delujejo v celotnem obsegu gibanja, ampak tudi izboljša držo, izboljša atletsko zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Ta članek ponuja vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta, medenice, dimelj in stegen.

Naša prilagodljivost je svoboda gibanja. Raztezanje, prilagojeno določenim delom našega telesa, bo močno izboljšalo vašo prožnost. Raztezanje je še pomembnejše od vadbe. Prednost takšnih razteznih vaj je, da ne zahtevajo posebnih stroškov opreme, odlične so za domače razmere.

Raztezne vaje za spodnji del hrbta, medenico in stegenske mišice

Začetni položaj stoje, stopala približno v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim.

Počasi se upognite, začnite od bokov. Med nagibom naj bodo kolena rahlo upognjena (2-3 cm), da ne obremenjujemo spodnjega dela hrbta.

Sprostite vrat in roke. Pridite do točke, ko začutite rahlo raztezanje na zadnji strani stegen.

V tej lahki fazi zadržite raztezanje 10-15 sekund, dokler se popolnoma ne sprostite.

Če se želite fizično sprostiti, se osredotočite na območje, ki ga raztegnete.. Ne raztezajte se z "zaklenjenimi" koleni in ne trzajte. Samo rahlo se raztegnite.

Stopnjo raztezanja prilagodite glede na to, kako se počutite, ne glede na to, kako globoko se upognete.

Pri izvajanju te vaje boste občutili raztezanje predvsem v iztegovalcih kolkov (zadnji del stegenskih mišic) in v zadnjem delu kolen. S tem boste raztegnili tudi hrbet, vendar bo raztezanje čutil le zadnji del nog.

Opomba: vsakič, ko se upognete v pasu, ne pozabite rahlo upogniti kolen (2-3 cm). To bo zmanjšalo pritisk na spodnji del hrbta. Za vrnitev v začetni položaj uporabite velike mišice nog namesto majhnih mišic spodnjega dela hrbta. Nikoli se ne upogibajte z zravnanimi nogami.

To načelo je treba upoštevati pri vsakem poskusu dviganja težkega predmeta s tal.

Raztezanje ni tekmovalno. Možno je, da ne boste mogli doseči prstov na nogah. Namen vaje je predvsem razvijanje gibljivosti pri sebi., in ne poskušajte se upogniti spodaj: vse.

Nato se vrnite v začetni položaj, stopala približno v širini ramen, rahlo pokrčena v kolenih, stopala pritisnjena na tla. Držite pozo 30 sekund. V tem položaju skrčite mišice kvadricepsa in sprostite zadnji del stegenskih mišic.

Glavna funkcija kvadricepsa je izravnavanje nog v kolenih. Mišice zadnje skupine pa upognejo nogo v kolenu. Ker te mišice zagotavljajo nasprotna gibanja nog, krčenje kvadricepsnih mišic vedno spremlja sprostitev mišic hrbtne skupine.

V stoječem položaju, noge upognjene v kolenih, občutite razliko v občutkih v sprednjem in zadnjem delu stegen. Kvadricepsi morajo biti na dotik napeti in čvrsti, zadnje mišice pa naj bodo sproščene in mehke. Mišice hrbtne skupine je vedno lažje raztegniti, če so najprej sproščene.

Ko nekaj časa stojite s pokrčenimi nogami v kolenih, se zravnajte in nato spet upognite navzdol, rahlo upognite kolena (za 2-3 cm). Ne trzaj. Morda se boste tokrat lahko spustili nekoliko nižje. Razteg držite približno 10-15 sekund.

Takšen razteg je veliko lažje zadržati, če telesno težo razporedite med roke in noge.Če ne morete doseči prstov na nogah (ali gležnjev), medtem ko se premikate z rahlo pokrčenimi nogami (mnogi ne morejo), za podporo uporabite prečko za lestev, rob pločnika ali kup knjig.

Poiščite položaj, kjer je teža enakomerno porazdeljena med vaše roke in noge, da se boste lažje sprostili.

Možnost. Z rokami primite zadnji del golen pri teletih ali gležnjih. Če povlečete trup navzdol (gladko!) in se osredotočite na sprostitev v stabilen položaj, lahko povečate razteg v nogah in spodnjem delu hrbta. Ne preobremenjujte se. Sprostite se in nadaljujte z raztezanjem. Noge rahlo upognite v kolenih.

Nato vzemite položaj sedenje, noge zravnane, stopala usmerjena navpično navzgor, razdalja med petami ni večja od 15 cm.

Nagnite se od boka, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Držite 10-15 sekund.

Ne pozabite, da se zravnajte, vsakič upognite kolena. Tako boste zmanjšali obremenitev spodnjega dela hrbta.

Pri izvajanju te vaje se morate počutiti udobno in ne izgubite ravnotežja. Raztezanje se bo najverjetneje čutilo pod koleni in na zadnji strani stegen.

Če imate trd spodnji del hrbta, boste občutili raztezanje tudi na tem področju, ki ga boste najverjetneje čutili pod koleni in na zadnji strani stegen. Če imate trd spodnji del hrbta, boste tudi na tem področju čutili raztezanje.

Ko začnete z gibanjem, ne nagibajte glave naprej. Poskusite ne obrniti bokov na strani.
Poskusite se nagniti iz bokov, ne da bi upognili hrbet.

Lahko se naslonite na steno, da bo vaš hrbet vzravnan. Tudi ta položaj lahko zagotovi pravo stopnjo raztezanja za ljudi z malo gibljivostjo hrbta.

Če se med to vajo ne morete sprostiti, poskusite uporabiti brisačo.

Potegnite trup naprej (gladko!), upognite se od bokov v tak položaj, da se lahko sprostite in hkrati raztegnete. Z rokami potegnite svoje telo navzgor. S prsti prestrezajte brisačo vedno dlje, dokler ne dosežete želenega občutka. Bodite zelo previdni in se ne preobremenjujte.

Bodite zelo previdni pri raztezanju med sedenjem z iztegnjenimi nogami naprej ali pri upogibanju naprej iz bokov. V teh določbah je glavna ne pretiravajte se.

Ker ima zadnji del nog najpogosteje različno gibljivost, potem ljudje z napetim spodnjim delom hrbta ne smejo iztegniti obeh nog hkrati.

Za tiste, ki trpijo zaradi togosti v obeh nogah, je težko doseči zahtevano stopnjo raztezanja obeh nog hkrati. Izmenično raztezanje nog vam omogoča, da zmanjšate napetost v hrbtu.

Lezite na hrbet in dvignite eno nogo navzgor in jo upognite v kolčnem sklepu za 90 °.

Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Držite 15-20 sekund. Ponovite za drugo nogo.

Če morate povečati obremenitev, ovijte roke okoli zadnje strani stegna. Na podplat lahko nataknete brisačo ali elastični povoj in stopalo nežno potegnete k sebi.

Raztegnite se le, dokler se počutite udobno. Za večje udobje si lahko pod glavo položite majhno blazino.

Raztezanje dimelj

Približajte podplate in z rokami primite prste. Nežno potegnite trup naprej, nagnite se od bokov, dokler ne začutite dokaj močnega raztezanja v predelu dimelj.

Hkrati lahko občutite napetost v spodnjem delu hrbta. Držite 20 sekund.

Ne začnite od glave in zgornjega dela telesa. Nagib od bokov.

Poskusite nasloniti komolce na zunanjo stran stegen. Tako boste lažje vzdrževali ravnotežje in potrebno držo.

Pri nagibanju gladko krčite trebušne mišice; to vam bo pomagalo razviti prožnost v sprednjem delu trupa.

Ne pozabite: raztezanje ne sme biti sunkovito. Poiščite udoben položaj, kjer se lahko sprostite in hkrati raztegnete mišice.

Če se težko nagnete naprej, so noge morda preblizu telesu. Če je tako, odmaknite noge dlje od sebe. Potem se vam bo lažje nagibati od bokov.

Možnosti za ljudi z malo gibljivostjo dimelj

Z eno roko primite podplate, komolec naslonite na notranjo stran stegna, da pomagate pri nagibanju in stabilizaciji noge.

Nato drugo roko položite na notranjo stran druge noge (vendar ne na koleno) in nogo nežno potisnite navzdol, da raztegnete predel dimelj samo s te strani.

Če vas muči togost v predelu dimelj, bo ta vaja dobro raztegnila eno stran dimelj in olajšala pritiskanje kolena na tla. Naredite to za obe strani. Držite 10-15 sekund.

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če premagate rahel upor rok, poskusite združiti kolena, dokler ne začutite dovolj napetosti v mišicah dimelj (slika 1). Zadržite statično napetost 4-5 sekund, nato se sprostite in začnite raztezati dimlje, kot je opisano zgoraj (slika 2).

To vam bo pomagalo sprostiti pretirano napete mišice dimelj. Ta tehnika (»contract-relax-stretch«) je neprecenljiva za športnike s težavami v dimljah.

Izvaja se še ena možnost za raztezanje dimeljskih mišic v sedečem položaju, naslonjen s hrbtom na steno ali kavč – kakšen predmet primeren za poudarek.

Ko zravnate hrbet in združite podplate, nežno pritisnite roke na notranjo stran stegen (ne na kolena, ampak nekoliko višje).

Pritiskajte, dokler ne začutite dobrega, enakomernega raztezanja. Sprostite se in zadržite pozo 20-30 sekund.

Enak razteg lahko naredite s partnerjem. Sedite s hrbtom proti hrbtu, da zagotovite stabilen položaj.

Če vam je težko sedeti s prekrižanimi nogami, vam bo ta razteg v dimljah pomagal hitro in neboleče obvladati to pozo.

Če želite iztegniti hrbet in notranjo stran nog, sedite s prekrižanimi nogami in se nagnite naprej, dokler ne začutite prijetnega raztezanja.

Če je mogoče, sezite s komolci do tal pred vami. Držite pozo, dokler napetost ne mine.

Za večino ljudi je to gibanje enostavno, po njem pa občutijo prijetno sprostitev v križu. Ne zadržujte sape. Raztegnite se 15-20 sekund.

Možnost. Nagnite trup ne naprej, ampak na stran, za kolenom. To gibanje je dobro za kolčne sklepe. Poskusite se upogniti iz bokov.

Zasuk hrbtenice

Vaja za zasuk hrbtenice je dobra za zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, boke, medenico in prsni koš. V vas bo razvila sposobnost, da gledate v stran ali nazaj, ne da bi se obračali celega telesa.

Zavzemite sedeči položaj, zravnajte noge. Upognite levo nogo in zamahnite z nogo čez desno koleno.

Nato upognite desno roko v komolcu in jo naslonite na zunanjo površino levega stegna tik nad kolenom.

S komolcem držite nogo v stabilnem položaju z nadzorovanim pritiskom na stegno.

Levo dlan naslonite na tla za seboj, počasi izdihnite in obrnite glavo, da pogledate čez levo ramo; hkrati obrnite zgornji del telesa proti levi dlani.

Ko zasukate trup, poskusite zasukati medenico v isto smer (čeprav bo desni komolec, ki drži levo nogo, preprečil premikanje spodnjega dela telesa).

Na ta način boste lahko raztegnili spodnji del hrbta in eno stran medeničnega obroča. Zadržite 10*15 sekund. Ponovite za drugo stran.

izdih:

Globoko

Sproščeno

Možnost. Potegnite upognjeno koleno proti nasprotni rami, dokler ne začutite rahlega raztezanja na strani medenice in stegna. Držite 20-30 sekund. Ponovite za drugo stran.

Običajno ljudje porabijo več časa za raztezanje prve noge, roke ali predela telesa in začnejo z bolj udobno ali fleksibilno stranjo. Posledično se "dobra" stran raztegne bolj, "slaba" stran pa manj. Za enakomeren razteg začnite vajo na manj gibljivi strani ali okončini. Tako boste lahko izenačili prožnost različnih delov telesa.

SHEMA VAJE ZA LUMBALNO, MEDENIČNO, GINS IN MIŠICE ZADNJE STEGEN

Te vaje je mogoče izvajati v vrstnem redu, navedenem kot en sam kompleks.objavljeno.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © econet

Raztezanje prsnega koša (1)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic prsnega koša. V stoječem položaju iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi, nato pa ravne roke počasi spravite za hrbet. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, nato spustite roke. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje zgornjega dela hrbta (2)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic zgornjega dela hrbta. Brez upogibanja kolen iztegnite obe roki naravnost pred seboj in se iztegnite čim bolj naprej. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezanje mišic zadnje strani obeh rok (3)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic. Z levo roko primite desni komolec (ali obratno), nato pa roke s tem prijemom spravite za glavo in komolec potisnite nazaj, dokler ne začutite, da se mišice v predelu raztezajo. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, nato spustite roke. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje teleta (4)

Ta vaja je namenjena raztezanju tele. V stoječem položaju položite levo (ali desno) nogo predse, s telesom se nagnite naprej in roke naslonite na štrlečo nogo, iztegnite naprej, dokler ne začutite, da se mišice teleta raztezajo. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezanje hrbta (5)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic zadnjega dela stegna. Vzemite ležeči položaj, pritisnite koleno desne (ali leve) noge na prsni koš. Začutiti morate, da se mišice na zadnji strani stegna raztegnejo. Če ne, potegnite koleno bližje. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezanje hrbta (6)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic zadnjega dela stegna. Medtem ko stojite, postavite naravnost desno (ali levo) nogo na stopnico in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja hrbtnih mišic stegen. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezne vaje za mišice sprednjega dela stegna (7)

Pozor!

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic sprednjega dela stegna. Zgrabite stopalo desne (ali leve) noge in ga prinesite nazaj. V tem primeru je treba kolena držati skupaj, nogo, ki se razvija, pa potegniti navzgor. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezanje sprednje stegne (8)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic sprednjega dela stegna. Zavzemite položaj na trebuhu, primite desno (ali levo) nogo in v tem položaju zadržite 10 sekund, se sprostite. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezne vaje za mišice zunanje strani stegna (9)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic zunanje strani stegna. Lezite na hrbet, dvignite desno (ali levo) nogo in primite stopalo druge noge za koleno, potegnite na stran. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezna vaja za mišice notranje strani stegen (prepone) (10)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic notranje strani stegen (prepone). Stoječi položaj, noge narazen širše od ramen. Za raztezanje mišic notranje strani stegna desne noge upognite koleno leve noge, pri čemer je levo stopalo usmerjeno naprej, desno stopalo pa v stran. Med vajo držite hrbet vzravnan in desne noge ne upognite v kolenu.

Raztezna vaja za mišice notranje strani stegen (dimen) (12)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic notranje strani stegna (dimen). Zavzemite položaj ležeče na hrbtu, združite pete, približajte noge, upognjene v kolenih, do dimelj, medtem ko se naslonite na komolce, se upognite čim bližje kolenom. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

(12)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic ledvenega dela. Zavzemite položaj leže na hrbtu, upognite kolena in nagnite noge v desno, nato v levo. Vajo ponovite 10-krat.

Raztezne vaje za mišice ledvenega dela 13

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic ledvenega dela. Lezite na hrbet, potegnite kolena do prsnega koša in z rokami primite kolena. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezne vaje za mišice ledvenega dela (14)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic ledvenega dela. Lezite na hrbet, potegnite desno (ali levo) koleno k prsnemu košu. Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezna vadba za mišice telesa (15)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic telesa. Vzemite sedeči položaj, naslonite se na dlan desne (ali leve) roke. Na stegno desne noge vrzite levo nogo, upognjeno v kolenu. V tem primeru obrnite telo v nasprotno smer (v levo). Popravite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vir: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Vaje za elastične boke

Zdravo! Našel sem za tvoj kaviar, vendar ni isto. meni vaje za kolke ne bi motil da bodo stegna bolj čvrsta! Svetujte, kaj storiti, da stegna ne bodo mlahava. Lena.

Preberite tudi: Raztezne vaje za raztezanje

—
Lena, boke je enostavno trenirati, saj je po naravi ta del telesa pri ženskah zelo dobro razvit. Boki se zelo dobro prilagajajo in hitro pridobijo izgubljeno elastičnost. Samo ne pretiravajte - boke je zelo enostavno črpati!

Treba je raztegniti mišice stegen in vzdrževati vsak položaj za vsako nogo vsaj 30 sekund, najbolje pa minuto.

Eno nogo postavite na peto in jo poravnajte v kolenu. Z drugo nogo malo počepnite, kot da bi sedli na stol. Vsa telesna teža naj bo na nogi, na kateri čepite (glej sliko).

Pri počepu poskušajte zadnjico bolj potegniti nazaj. Za večjo učinkovitost lahko iztegnjeno nogo še iztegnete in se nekoliko nagnete naprej.

Raztezanje sprednjega stegena

Poglejte sliko - s prosto roko morate prijeti prst stopala in ga potegniti do zadnjice iste noge, vendar ne na stran. Če potrebujete podporo, uporabite prosto roko.

Držite kolena skupaj, hrbet naravnost, trebuh potegnjen navznoter, potegnite vrat navzgor.

Raztezanje zunanjega stegna

Sedite na tla, stopalo ene noge postavite za zunanjo stran stegna druge. Telo obrnite v nasprotni smeri od tiste, v kateri je bila navita noga. (glej sliko)

Z eno roko ohranite ravnotežje in počivajte na tleh. S komolcem druge roke poskusite še bolj zasukati v kolenu pokrčeno nogo okoli osi hrbtenice. Občutite, kako to raztegne zunanjo stran stegna noge, ki je upognjena v kolenu.

Enako ponovite z drugo nogo.

Plie počep

Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, hrbet vzravnan, prsti in kolena so obrnjeni v strani pod kotom 45 stopinj. Počepnite tako, da so vaša kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Ostani naravnost, ne kloni se. Ko se dvignete, naj bodo kolena rahlo upognjena.
Naredite to za 3 sklope po 16 ponovitev.

Martin

Telesna teža - na podporni nogi. Drugo nogo potegnite k trebuhu in jo nato počasi premaknite nazaj, telo nežno spustite navzdol. Medenica naj bo vzporedna s tlemi, pogled in prst delovne noge pa morata biti usmerjena v tla. Naredite 3 sklope po 16 ponovitev na vsako nogo.

Poteg noge na stran

Postavite se na vse štiri, osredotočite se na komolce in kolena. Trebuh je napet, ne dvigujte glave.

Vzemite koleno naravnost v stran. Ohranite ravnotežje, ne da bi se prevrnili v desno ali levo. Nato se vrnite v začetni položaj.
Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na vsako stran.

Počep z dvigom nog

Noge so nekoliko širše od ramen, stopala so med seboj vzporedna, kolena rahlo upognjena, zadnjica in trebuh napeta, hrbet je raven.

Počepnite, kot da bi sedeli na stolu. Spodaj so stegna vzporedna s tlemi, kolena pa točno nad prsti na nogah. Med dvigom prestavite svojo telesno težo na oporno nogo, prosto nogo pa dvignite v stran čim višje, peto usmerite proti stropu. Zdaj se znova usedite in nato dvignite nogo na drugo stran.
Kot običajno, 3 sklope po 16 vaj.

Vir: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Raztezanje zadnjega dela stegna

Raztezanje zadnjega dela stegna - srednje zahtevnost.

Izvedba

Začetni položaj. Lezite na hrbet, nato dvignite glavo in lopatice z blazine, kot da bi škrtali. Eno zravnano nogo dvignite navzgor in jo z dlanmi stisnite v predelu gležnja. Drugo nogo rahlo dvignite, tako da bo vaš spodnji del hrbta v trdnem stiku z blazino. Obe nogi sta popolnoma iztegnjeni v kolenih, prsti rahlo potegnjeni nazaj.
Izdih. Še malo potegnite trebuh in v dveh zaporednih gibih, ki se zgodita hkrati z dvema aktivnima impulzoma izdiha, potegnite dlani zgornje noge proti čelu.
Vdihnite. Brez upogibanja kolen spremenite njihov položaj in prestavite roke na drugo nogo.
Izdih. Drugo nogo potegnite v smeri čela, po enakem vzorcu dihanja kot pri prejšnjem gibanju. Razteg stegenske tetive ponovite 10-krat (5-krat z vsako nogo), pri čemer pri vdihu spremenite položaj nog in pri izdihu raztegnite mišice, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Glavne delovne mišice

Mišice, ki upogibajo hrbtenico: rectus abdominis, zunanji poševni, notranji poševni.

Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas mišica, rectus femoris, tensor fascia lata, pectineus mišica.

Pomožne mišice

Trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico: prečna trebušna mišica.

Mišice, ki iztegnejo nogo v kolčnem sklepu: gluteus maximus, zadnje stegenske mišice.

Mišice, ki iztegnejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.

Mišice, ki izvajajo plantarno upogibanje stopala v skočnem sklepu: telečna mišica, mišica soleus.

Mišice, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu: sprednji snop deltoidne mišice, pectoralis major (klavikularni snop).

V 1. fazi raztezanja stegenske tetive močno potegnite trebuh in izometrično skrčite trebušne mišice, da ohranite zgornji del telesa na teži, ohranite stabilen položaj medenice in zagotovite tesen stik spodnjega dela hrbta in križnice z blazino med celotno vajo in še posebej pri spreminjanju položaja nog.
Da bo vaš center moči stabilen, popolnoma poravnajte obe nogi. Zaradi dela mišic, ki iztegnejo nogo v kolenskem sklepu in plantarno upogibajo stopalo v skočnem sklepu, naj tvorijo ravne črte.
Na začetku 3. faze raztezanja stegenske tetive pri spreminjanju položaja noge uporabite upogibalce kolka za dvig spodnjega dela noge in mišice iztegovalke kolka za spuščanje zgornje noge. Ko gre zgornja noga čez navpično črto, morajo upogibovalci kolka preprečiti, da bi padel pod silo teže.
V fazi 4 se osredotočite na ohranjanje vaše spodnje noge na konstantni višini nad blazino, medtem ko se zgornja noga vleče proti glavi. To gibanje dinamično raztegne zadnje stegenske mišice. Poteg zgornje noge se izvaja zaradi mišic, ki upognejo roko v ramenskem sklepu. Hkrati so komolci vzrejeni na straneh.
Poskusite obdržati lopatice v nevtralnem položaju, ne da bi jih razpršili ali dvignili.
mentalna slika. Predstavljajte si, da se noge premikajo kot škarje. Gibanje je treba izvajati samo v kolčnem sklepu.

Preberite tudi: Gimnastika za cervikalno osteohondrozo po Bubnovskyju

Opombe

Razteg stegenske tetive je zelo podoben raztegu ene noge. Edina razlika je v tem, da sta v tem primeru obe nogi izravnani.

S potegom iztegnjene zgornje noge k prsnemu košu dinamično raztegnete mišično skupino stegenske tetive, ki je pogosto napeta.

Ko spustite nogo, morate bolj napeti trebušne mišice, da ostaneta medenica in ledveni del hrbtenice stabilni.

Spremembe

Če so mišice stegenskih mišic zelo napete, lahko roke položite bližje stegnu ali nogo rahlo upognite v kolenu in jo potegnete v smeri glave.

Možnost

Razteg stegenske tetive lahko izvajate tudi s spodnjim delom noge na blazini. To omejuje zadnji nagib medenice in zagotavlja boljše raztezanje zadnjih stegenskih mišic.

Vir: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Raztezanje - vaje za raztezanje mišic

Raztezanje (raztezanje) lahko postane glavni del vašega vadbenega režima. Raztezanje pomaga povečati prožnost in obseg gibanja sklepov.

Preden začnete z raztezanjem, se morate ogreti – pet do deset minut lahke aktivnosti. Še bolje je, če se po vadbi raztegnete.

Raztezanje mora biti nežno. Ne delajte nenadnih gibov.

Če čutite bolečino, potem se premočno raztezate.

Zadržite položaj za raztezanje približno 30 sekund, nato storite enako na drugi strani.

Če imate problematično področje ali raztezanje pomaga lajšati bolečino ali nelagodje, lahko ponovite raztezanje na tem področju. Če imate kakršna koli zdravstvena stanja ali poškodbe, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fitnes inštruktorjem, katera vrsta raztezanja je prava za vas.

telečje mišice

Mišice teleta se nahajajo vzdolž zadnjega dela noge. Za raztezanje telečnih mišic:

Stojte na dosegu roke od stene ali stabilne fitnes opreme.
Desno nogo postavite za levo nogo.
Počasi nagnite levo nogo naprej, desno koleno naravnost, desna peta ostane na tleh.
Hrbet imejte naravnost, boki pa so usmerjeni naprej. Noge ne usmerjajte ne navznoter ne navzven.
Zamenjajte nogo in ponovite vaje.
Za globlji razteg rahlo upognite desno koleno, levo nogo pa nagnite naprej.

Biceps femoris

Biceps femoris poteka vzdolž zadnje strani stegna. Če želite raztegniti biceps femoris:

Lezite na tla blizu zunanjega vogala stene ali vrat.
Dvignite levo nogo in levo peto postavite ob steno. Levo koleno imejte rahlo upognjeno.
Nežno zravnajte levo nogo, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu levega stegna.
Držite ta položaj 30 sekund.
Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Ko se vaša prožnost poveča, se bolj raztegnite, postopoma se približujte steni ali vratom.

kvadriceps

Quadriceps femoris ali kvadriceps zavzema sprednjo površino stegna. Raztezna vaja za kvadriceps:

Stojte ob steni ali s stabilnim vadbenim strojem, na katerega se lahko naslonite.
Z roko primite gleženj in nežno povlecite peto navzgor in nazaj, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu stegna.
Napnite trebušne mišice, da vam trebuh ne bo izbočen naprej, in držite kolena tesno skupaj.
Držite ta položaj 30 sekund.

Zamenjajte nogo, ponovite vajo.

Upogibalke kolkov

Upogibalke kolkov, ki vam omogočajo dvigovanje kolen in upogniti se v pasu, se nahajajo na vrhu stegen, tik pod kolčnimi kostmi. Vaja za raztezanje fleksorja kolka:

Pokleknite na desno koleno z zloženo brisačo pod koleno.
Levo nogo postavite pred seboj, jo upognite v kolenu, levo roko pa položite na levo nogo za stabilnost.
Desno roko položite na desno stegno, da se ne upognete v pasu. Hrbet držite naravnost, napnite trebušne mišice.
Upognite se naprej, prenesite telesno težo na desno nogo. Začutili boste raztezanje v desnem stegnu.
Držite ta položaj 30 sekund.

Iliotibialni trakt

Iliotibialni trakt je del mišičnega tkiva, ki poteka vzdolž zunanje površine stegna do kolena. Raztezna vaja za iliotibialni trakt:

Stojte ob steni ali stabilnem stroju za podporo.
Noge prekrižajte tako, da je leva noga pred desno, pri gležnjih.
Iztegnite levo roko nad glavo, iztegnite se na desno stran. Začutili boste raztezanje v levem stegnu.
Držite ta položaj 30 sekund.

Spodnji del hrbta

Raztezanje od kolena do prsnega koša aktivira mišice spodnjega dela hrbta. Tega raztezanja ne izvajajte, če imate osteoporozo, ker lahko poveča tveganje za kompresijske zlome hrbtenice.

Kako narediti ta razteg:

Lezite na hrbet na ravno trdo podlago s petami na tleh.
Nežno potegnite eno koleno proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta.
Povlecite koleno čim bližje prsnemu košu, hkrati pa vam je udobno.
Drugo nogo imejte sproščeno, v udobnem položaju. Lahko upognete koleno ali iztegnete nogo.
Držite ta položaj 30 sekund.
Zamenjajte nogo in ponovite vajo.

Zadnji del ramen

Če je zadnji del vaših ramen napet, se lahko pojavijo težave z mišicami rotatorne manšete, zlasti če igrate golf ali šport, kot sta tenis ali baseball. Vaja za gibljivost ramen:

Levo roko iztegnite pravokotno na telo, jo držite z desno roko nad ali pod komolcem.
Držite ta položaj 30 sekund.
Zamenjajte roko in ponovite vajo.

Vratne mišice

Raztezanje vratnih mišic. Za raztezanje vratnih mišic:

Nagnite glavo naprej in rahlo v desno.
Z desno roko nežno potegnite glavo navzdol. Začutili boste prijeten, lahek razteg vzdolž zadnjega dela vratu na levi strani.
Držite ta položaj 30 sekund.
Vajo ponovite na nasprotni strani.

Zgornji del hrbta

Raztezanje mišic v zgornjem delu hrbta lahko spodbuja dobro držo. Za raztezanje teh mišic:

Stojte prosto, iztegnite roke pred seboj, vzporedno s tlemi.
Lopatice stisnite skupaj z rahlo upognjenimi komolci. Opazili boste, da se vam roke pri tem nekoliko raztegnejo.
Držite ta položaj 30 sekund.

Po želji ponovite vajo.

Anna Milyaeva, trenerka GPT, deli vaje za zadnji del stegen:

Raztezanje stegen je izjemno pomembno, saj vam omogoča:

Povlecite bok naprej, ne da bi medenico zasukali za seboj in posledično, ne da bi motili hrbtenico in jo ne poškodovali.

Za izboljšanje ergonomije zamaha noge pri teku, s čimer ponovno olajšamo življenje našemu telesu: brez raztezanja zadnje ploskve stegno potisnemo naprej le zaradi močne napetosti v sprednji površini stegna in tako - zaradi do 50 % napetosti sprednje površine in zaradi 50 % raztezanja hrbta. Vse je lažje kot le napor in napor.

Meniskusi in kolenski sklepi naj bodo nedotaknjeni in nedotaknjeni. Razvita amplituda v stegnu zaradi razvoja raztezanja zadnjega dela stegen vam omogoča aktivno delo na vseh površinah stegen (sprednji, notranji in zadnji) in zato optimalno pritrdite kolenski sklep in ga ščitite pred udarnimi obremenitvami .

5 uporabnih vaj:

1) izteg podporne noge v skoku.

Stojimo v izpadu, roke na obeh straneh podporne noge. Ne da bi odmaknili roke od tal, potegnite medenico nazaj in čim bolj zravnajte oporno nogo v kolenu. V tem primeru je stopalo podporne noge popolnoma pritisnjeno na tla.

2) Nagnite se na prst iz stoječega položaja.

Desna noga stoji rahlo naprej, leva noga rahlo nazaj. Nagnite se naprej, upognite levo nogo v kolenu, desno nogo pustite naravnost in, ne da bi obračali medenico, ampak jo samo premaknili naravnost nazaj, se nagnite na desno stopalo. Z rokami se dotaknite nogavice. Ne odstranjujte prsta na nogi od tal.

3) Hoja z naklonom naprej na pokrčenih nogah.

Rahlo upognite obe nogi v kolenu, izmenično naredite majhne korake naprej in, obdržite težo telesa na sredini stopal, izvajajte nagibe trupa, ki se dotikajo levega ali desnega prsta.

4) Raztezanje zadnjega dela stegna med sedenjem.

Sedite na oporo (klop / kavč), desno nogo pustite upognjeno v kolenu pod kotom 90 stopinj, levo nogo pa skoraj do konca zravnajte v kolenu naprej, prst je strogo odmaknjen od vas). Upognite trup naprej in z obema rokama sezite do tal na obeh straneh levega stegna. S prsnim košem se skoraj dotaknete levega stegna, nato pa boste začutili raztezanje na levi zadnji površini. Nato enaka vaja na desni nogi.

5) Izteg nog v stoječi položaj v naklonu.

Stojimo v naklonu, stopala v širini bokov, telesna teža strogo na sredini stopal, noge rahlo upognjene v kolenih, roke se dotikajo tal.

Če obdržite težo telesa na sredini stopal in hkrati iztegnete medenico navzgor (ne nazaj!), se bo raztezanje zadnje površine obeh stegen jasno čutilo.

Se spomniš? Poskusite ponoviti doma in po predgrevanju.

Lepo se raztegnite!

Če so vaše stegenske mišice šibke, lahko občutite šibko gibanje bokov. To pa lahko povzroči bolečine v bokih, kolenih in hrbtu ...

Med redno vadbo veliko ljudi zanemari vaje, ki se osredotočajo na krepitev moči kolkov.

Vendar je to izjemno pomembno, saj lahko šibke kolčne mišice povzročijo kaskado negativnih sprememb v vaši gibljivosti. Če so vaše stegenske mišice šibke, lahko občutite šibko gibanje bokov.

To pa lahko povzroči bolečine v bokih, kolenih in hrbtu.

Kako sprostiti napete stegenske mišice

V vaših bokih je več primarnih mišic, ki si zaslužijo okrepitev. Vaš gluteus maximus(ki se nahaja na zadnji strani stegna ali zadnjice) in srednji gluteus, ki je glavna mišica na strani vašega stegna, sta dve izmed njih.

Pozorni morate biti tudi na upogibne dele stegna - rektus femoris in iliopsoasše posebej, če za mizo sedite več ur.

Dolgotrajno sedenje lahko povzroči, da se vaši upogibalci kolkov skrčijo in postanejo tesni, kar vodi do težav z držo in bolečin v hrbtu. Poleg tega lahko šibki fleksorji kolka prispevajo k poškodbam stopal, gležnja in kolena.

Sedenje je glavni krivec za obremenitev kolkov, ker se mišice redko raztegnejo (čeprav se lahko zaradi vadbe tudi napnejo).

Če želite raztegniti in okrepiti stegenske mišice, poskusite s to vajo, ustvarila Suzanne Bowen, ustvarjalka BarreAmped, mednarodno usposobljene barre tehnike, ki so jo revije Fitness Magazine in Natural Health Magazine v letih 2015-16 izglasovale za najboljšo vadbo tehnike.

Za podporo boste potrebovali stol ali kuhinjsko mizo. Začnite v klečečem položaju z desno nogo naprej in levo nogo upognjeno v kolenu pod kotom 90 stopinj. Vaše levo koleno mora biti nekaj centimetrov pod levim stegnom.

1. Prenesite svojo težo za nekaj centimetrov na desno nogo, dokler ne začutite rahlega raztezanja v nasprotnem stegnu.

Če imate zelo zategnjene boke, morda ne boste mogli narediti več. (Zaščitite prednje koleno in pazite, da ne gre čez prste na nogah.) Za naprednejši razteg zravnajte levo nogo za seboj in nato svojo težo premaknite naprej.

Hrbet imejte naravnost in se nagnite naprej nekaj centimetrov od bokov ter občutite raztezanje desnega stegena.

Zadržite vsak položaj za dva do pet globokih vdihov, nato zamenjajte stran.

8 več raztezkov za napete boke

1. Vesel dojenček (odpre boke)

Začnite ležati na hrbtu. Upognite obe koleni in z rokami primite za zunanje robove upognjenih nog. Roke imejte na zunanji strani nog.
Z zgornjim delom telesa nežno potisnite kolena na tla pod pazduho. Poskusite ne napenjati ramen ali prsnega koša, ampak naj bo vse sproščeno.
Ostanite v tem položaju pet globokih vdihov.

2. Razširjen širok počep (raztegne oba boka hkrati)

Stopala postavite nekoliko širše od bokov. Upognite kolena in spustite boke navzdol proti tlom. Če se vaše pete ne dotikajo tal, zvijte brisačo ali podlogo in jo položite pod pete za podporo.
Dlani združite v sredino srca in komolce tesno pritisnite na kolena. To vam bo pomagalo še bolj odpreti boke.
Po petih vdihih spustite roke na tla in stran od nog, da povečate raztezanje bokov in spodnjega dela hrbta. Počakajte še pet vdihov.

3. Odprti kuščar (za upogibalce kolkov in zunanjo stran stegna)

Pridite v položaj za izpad z desnim kolenom naprej. Spustite levo koleno na tla in položite roke na tla pod rameni.
Desno koleno počasi spustite v desno, tako da počivate na zunanji strani desne pokrčene noge. Roke imejte naravnost, medtem ko prsni koš pritiskate naprej, da povečate raztezanje.
Zadržite tako pet vdihov in nato ponovite na levi strani.

4. Širok razcep nog (raztegne boke, stegenske tetive in notranjo stran stegen)

Iz širokega počepa položite roke na tla pred seboj in postavite noge narazen, pri čemer pazite, da so pete širše od prstov. Podplate držite na tleh, da zaščitite kolena.
Ko se boki spuščajo, se lahko podprete na podlakti in se nato premaknete navzdol do ramen. Če so vaša ramena na tleh, obrnite glavo na stran in naslonite lice na tla, da si ne poškodujete brade.
Ostanite v tem položaju pet globokih vdihov, nato pa združite noge.

5. Metulj (raztegne obe stegni hkrati)

Sedite na tla, upognite obe koleni in združite noge. Z rokami odprite noge kot knjigo. Z mišicami nog pritisnite kolena v tla.
Iztegnite hrbtenico, potegnite popek. Sprostite ramena in poglejte naravnost predse ali v noge. V tem položaju ostanite pet vdihov, nato pa se počasi nagnite naprej in iztegnite trup proti nogam. Ne pozabite poskušati držati hrbet naravnost.
Roke položite na noge, z rokami pritiskajte na kolena, če pa jih želite bolj iztegniti, iztegnite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju še pet vdihov.

6. Od glave do kolena (za boke in stegenske tetive)

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite desno koleno in potegnite stopalo proti notranji strani levega stegna.
Sedite z ravno hrbtenico, sezite z obema rokama do leve noge in položite trup na vrh levega stegna. Če ne morete doseči nog, položite roke na golenice ali kolena. Poskusite ne upogniti hrbta.
Ostanite v tem položaju vsaj pet vdihov, ne da bi ramena potegnili do ušes. Nato naredite drugo stran.

7. Golob (odpira kolena eno za drugim)

Sedite z upognjenim desnim kolenom in iztegnjeno levo nogo za vami. Desno peto potegnite proti levemu boku, če pa so boki bolj odprti, počasi odmaknite desno nogo od sebe.
Prepričajte se, da je vaše levo stegno vedno obrnjeno navzdol na blazino. Če se začne odpirati proti stropu, približajte desno nogo nazaj proti telesu.
Ostanite v tem položaju z rokami na desnem stegnu ali na obeh stegnih ali pa dlani dvignite pred seboj, tako da se vaš trup nasloni na desno koleno. Zadržite ta položaj, dihajte za vsa področja napetosti vsaj pet vdihov.
Ponovite to pozo z upognjenim levim kolenom.

8. Dvojni golob (intenzivno raztezanje za zadnjico)

Sedite na tla z ravnimi nogami pred seboj. Upognite levo koleno in položite koleno, golenice in nogo na tla, tako da so vzporedni z medenico. Upognite desno koleno in ga položite na vrh, tako da so kolena, golenice in gležnji naloženi. Vedeli boste, da to počnete prav, ko boste pogledali navzdol in videli, da vaše noge tvorijo majhen trikotnik.
Morda boste ugotovili, da je vaše zgornje koleno visoko navzgor proti stropu. Nič hudega, to samo pomeni, da so vaši boki napeti, zato ostanite kjer ste in dihajte.
Da bo ta poza bolj intenzivna, položite roke pred golenice in jih iztegnite naprej, kolikor je le mogoče, tako da prsni koš pritisnete na noge.
V tem položaju ostanite pet vdihov, počasi spustite in nato zamenjajte nogo, tako da je levo koleno na vrhu.

Vaje za kolke lahko zmanjšajo bolečine v kolenu

Bolečina v katerem koli delu telesa je lahko posledica težav drugje. V primeru bolečine v kolenu se lahko težava začne v kolkih.

Na primer, sindrom bolečine v hrbtenici (PFP), ki je pogost pri tekačih, se pojavi, ko se stegenska kost med tekom začne dotikati kolenske kapice.

Glede na pilotno študijo je mogoče to vrsto bolečine zmanjšati ali celo odpraviti preprosto s krepitvijo bokov. Udeleženci so šest tednov sodelovali v programu krepitve kolkov dvakrat na teden z občutnim zmanjšanjem ravni bolečine.

Razteza za lajšanje sindroma iliotibialnega trakta (IT)

Vaš IT poteka vzdolž vaše noge in se pritrdi na boke ter tik pod in zunaj kolena. To pomaga stabilizirati kolenski sklep med gibanjem.

Ena najpogostejših športnih poškodb, zlasti med tekači, je IT sindrom, ki se pojavi, ko se ta vez napne in/ali vname.

Napete mišice v bokih so lahko pomemben dejavnik.

Ko je vaš IT napet, lahko skoraj vsako gibanje kolena postane boleče, saj IT moti poravnavo kolena.

Strije, ki lahko pomagajo preprečiti to stanje, vključujejo:

Raztezanje s prekrižanimi nogami: stojite na tleh, prekrižajte noge. Upognite se naprej v pasu in pritisnite levi palec v tla, telo rahlo zasukajte v levo, roke pa držite na desni nogi.

Če je opravljeno pravilno, boste občutili, da se vaš IT raztegne na zunanji strani desne noge. Za trenutek zadržite razteg, nato obrnite noge in ponovite na drugi strani.

Raztegnite se ob steno: stopite za dolžino roke od stene. Stopite naprej z levo nogo in nazaj z desno. Upognite levo koleno in pritisnite desno peto. Zadržite 20-30 sekund, nato zamenjajte nogo.

Če ste starejši, je povečanje obsega gibanja kolkov ključnega pomena.

Pri starejših je zmanjšana gibljivost kolkov eden glavnih vzrokov za padce, zaradi česar je redna vadba bokov pomembna za ohranjanje samostojnosti in zdravja.

Spodnje vaje bodo pomagale okrepiti vaše boke in izboljšati prožnost – tudi za ljudi z osteoartritisom kolka.

Vaje za gibljivost bokov

Držanje enega kolena

Leži na hrbtu, primite desno koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja. Držite 20 sekund. Ponovite na levi strani.

Obseg obeh kolen

Leži na hrbtu, primite obe koleni in ju potegnite proti prsnemu košu. Držite 20 sekund.

"Poza kobre"

Lezite z obrazom navzdol na tla z rokami, vzporednimi z rameni. Izravnajte roke, dvignite zgornji del trupa od tal. Spodnji del hrbta naj bo upognjen z medenico v stiku s tlemi. Zadržite 20 sekund, nato se spustite

Raztezanje kolkov z abdukcijo/adukcijo

Leži na hrbtu, dvignite eno koleno do prsnega koša. Z obema rokama držite koleno, 20 sekund premikajte koleno z ene strani na drugo. Ponovite na drugi strani.

Zunanja rotacija kolka

Če ležite na hrbtu, potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Desno roko položite na koleno, levo pa na gleženj. Nežno potegnite desni gleženj proti glavi. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na levi nogi.

Notranja rotacija kolka

Če ležite z obrazom navzdol, upognite kolena za 90 stopinj in pustite, da vaša stopala padejo navzven. Držite 30 sekund.

Vaje za krepitev stegen

"školjke"

Lezite na bok s skupnimi nogami in rahlo upognjenimi koleni. Dvignite zgornje koleno, kolikor lahko, nato spustite nazaj. Ponovite 15-krat, nato zamenjajte stran.

Most

Leži na hrbtu s stopali na tleh, dvignite boke proti stropu. Zamrznite za nekaj sekund, preden spustite. Ponovite petkrat.

Poudarek na kolenih

Lezite na bok s skupnimi nogami in rahlo upognjenimi koleni. Dvignite zgornje koleno in nogo. Držite koleno dvignjeno in obračajte nogo navzgor in navzdol. Ponovite 15-krat, nato zamenjajte stran.

Podpora za peto

Lezite na bok s skupnimi nogami in rahlo upognjenimi koleni. Dvignite zgornje koleno in nogo. Nogo držite v zraku, koleno vrtite navzgor in navzdol. Ponovite 15-krat, nato zamenjajte stran. objavljeno .

dr. Joseph Mercola

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte