Kako vedeti, ali ste ektomorf ali ne. Kako ugotoviti, kdo ste - ektomorf, mezomorf ali endomorf: test

Če želite zgraditi postavo svojih sanj in iti na forume o fitnesu in bodybuildingu v iskanju resnice, boste tam takoj videli značilne objave in komentarje. "Sem ektomorf v svoji najčistejši obliki, povej mi, kako pridobiti težo?", "In jaz sem endoektomorf z endo pristranskostjo, ta tečaj mi ne ustreza", "Imaš srečo, na splošno si ektomezomorf! ”.

Jasno je, da govorimo o določeni tipologiji, povezani s strukturo telesa. Toda od kod je prišlo in kakšna so natančna merila za tipkanje? In kaj je od tega konec koncev? Poskusimo odgovoriti.

Dr. William Sheldon in somatotipizacija

Somatotipizacijo ali samo delitev ljudi na ektomorfe, mezomorfe in endomorfe je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja izumil ameriški zdravnik in psiholog William Sheldon. Opazil je določeno povezavo med postavo in osebnostnimi lastnostmi in se odločil to povezavo znanstveno »izračunati«.

Dr. Sheldon se je temeljito lotil posla. Najprej je preučil 4000 standardnih fotografij študentov spredaj, ob strani in zadaj. Zdravnik je analiziral le figure moških - morala in javnost se je upirala "znanstvenemu preučevanju golih študentk".

Neutrudni raziskovalec je skrbno meril vse možne parametre figur in iskal vzorce. Posledično je identificiral 17 ključnih antropometričnih značilnosti in na podlagi njih izpeljal tri najbolj izrazite somatotipe.

W. Sheldon jih je po izposoji izrazov iz embriologije imenoval:

1. Ektomorf. Ime je posledica dejstva, da se koža in živčno tkivo razvijeta iz ektoderme. Telo ektomorfa je krhko in tanko, prsni koš je sploščen. Okončine so dolge, tanke, s šibkimi mišicami. Živčni sistem je zelo občutljiv.

2. Mezomorf. Predstavniki te vrste imajo dobro razvit mišični sistem, ki je tvorjen iz mezoderme. Vitko močno telo. Mezomorfni tip ima veliko duševno stabilnost in moč.

3. Endomorf. Iz endoderme se oblikujejo predvsem notranji organi, pri ljudeh te vrste pa je le opazen njihov pretiran razvoj. Postava je razmeroma šibka, s presežkom maščobnega tkiva.

Napačno je misliti, da je W. Sheldon vse človeštvo razdelil na tri diskretne tipe. Večkrat je poudaril, da je telesnih tipov lahko neskončno veliko, hkrati pa je vedno mogoče izračunati prevlado proporcev, ki se ne spremeni niti pri hujšanju ali pridobivanju teže.

Potem ko je odkril somatotipe, se je dr. Sheldon obrnil na »najzanimivejše«, torej iskanje povezave med njimi in psiho. Kot rezultat, je izjavil, da trije tipi postave ustrezajo trem tipom temperamenta: viscerotonija, somatotonija in cerebrotonija. Razlikovali so se po telesnih reakcijah, družabnosti, sposobnosti samoobvladovanja itd.

Načrtov je bilo veliko. Sheldon je bil na podlagi somatotipizacije že pripravljen svetovati o vzgoji otrok, identificirati voditelje, identificirati zločince - a nekaj je šlo narobe.

Poraz v psihologiji in vstajenje v bodybuildingu

Po drugi svetovni vojni, med katero se je človeštvo zdrznilo pred brutalnim preganjanjem ljudi na nacionalni osnovi, je ideja o delitvi ljudi glede na vrsto figure začela izgubljati oboževalce. Kritike so letele z vseh strani, a dr. Sheldon ni želel obupati brez boja.

Leta 1954 mu je uspelo izdati svoj znameniti atlas somatotipov s številnimi ilustracijami in praktičnimi razlagami. Atlas je bil res dober in celo nekateri sovražniki so prepoznali njegovo priročnost in informativnost.

Žal se je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja razvila humanistična psihologija. Viktor Frankl in Abraham Maslow sta navdihnila zgodbe o prioritetah višjih vrednot, samouresničevanju posameznika, ustvarjalnosti, svobodi in zmagi človeškega duha nad okoliščinami. Sheldonova »teorija telesnih tipov« se je morala premakniti in najti svoje mesto v samotnem prašnem kotu. Torej bi usahnila, vendar se to ni zgodilo, zahvaljujoč razvoju bodybuildinga.

V poznih 60. letih je Arnold Schwarzenegger postal "Mr. Universe", nato pa "Mr. Olympia 1970" in je imel ta naziv 6 let. Po tem je igral glavne vloge v hollywoodskih uspešnicah, ki so postale kultne. Njegova priljubljenost je narasla do fantastičnih razsežnosti. Za Arniejem je ponorel svet: moški so želeli »podobo, kot je on«, ženske pa so si želele takšne moške.

Ljudje so si močno želeli pridobiti določene telesne proporcije, nato pa Joe Weider, "oče" ameriškega bodibildinga, ni izgubljal časa, da je v te namene predelal pozabljeno teorijo somatotipizacije, ki je o razmerjih povedala dobesedno vse. Čez nekaj časa so besede "ektomorf", "mezomorf" in "endomorf" postale del splošno sprejetega leksikona bodybuildinga. Res je, od Sheldonove teorije je ostala le fasada.

Sodobni "ektomorf", "mezomorf" in "endomorf" niso več enaki Sheldonovim, čeprav je splošni pomen popolnoma ohranjen. Med seboj se razlikujejo po relativni širini kosti, prevladujoči vrsti mišičnih vlaken in hitrosti presnove.

• Sheldon ni posvečal veliko pozornosti širina kosti, zdaj pa ta kazalnik velja za enega osnovnih. Glede na meritve kosti (komolec, zapestje) in višino boste izračunali vrsto v katerem koli kalkulatorju postave. Tukaj se za označevanje ustavnih tipov pogosto uporablja terminologija M. V. Chernorutskega. Astenik je enačen z ektomorfom, normostenik - z mezomorfom in hiperstenik - z endomorfom.
• Eden najpomembnejših kazalcev v bodybuildingu - sposobnost izgradnje mišične mase. Verjame se, da pri ektomorfu prevladujejo rdeča (počasna) vlakna, zato mu je težko črpati, potrebuje poseben sistem usposabljanja. Mezomorf in endomorf imata v tem pogledu več sreče. Za določitev prevladujoče vrste mišic obstaja več vrst testiranja z zmanjšanjem ali povečanjem teže. Vrsta prevladujočih vlaken je treba poznati, da jih lahko obremenimo in gojimo na treningu.
• Prav tako se običajno verjame, da so ektomorf, mezomorf in endomorf različne vrste metabolizma(ogljikovi hidrati, mešani in beljakovinski). Zato ektomorf relativno gledano »vsak dan poje žemljice z marmelado« in je še vedno suh, endomorf pa si ob praznikih ne more privoščiti odvečnega kosa torte. Na internetu lahko najdete nekaj testov za določitev vrste metabolizma. Prehranska strategija različnih somatotipov mora biti različna.

Danes se upoštevajo tudi mešani tipi, prav tisti ektomezomorfi, endektomorfi itd. Včasih jih delimo tudi na podtipe z ločenimi priporočili za vsakega. Vendar pa obstajajo kritiki, ki jim v tej tipologiji še vedno nekaj manjka. Pogosto kritizirajo, ne da bi dvignili pogled s kavča.

Večina bodybuilderjev ne zanemarja nasvetov o treningu in prehrani za različne tipe telesa. Ta priporočila so prestala pol stoletja praktične uporabe in jih je vsekakor vredno podrobneje obravnavati. To bomo zagotovo storili v naslednjem članku.

Irina Kainova

Fotografija depositphotos.com

Pozdravljeni, pozdravljeni, dragi prijatelji. Spet sem z vami in rad bi vam predstavil tako temo "Ektomorf, mezomorf, endomorf. Kako določiti. Že iz naslova teme je razvidno, da boste slišali o značilnostih telesnih tipov in se naučili določiti, kateri pripadate. Ampak to še ni vse. Berite naprej in naučite se lahko veliko zanimivih stvari. Na primer, kako jesti z eno ali drugo vrsto postave. Začnimo.

V naši družbi so ljudje, ki so si med seboj zelo različni: atletski, suhi in polni. In ne gre za to, da eden od njiju redno obiskuje telovadnico, druga dva pa ne pazita na svoje zdravje. Ne, vse je v genetiki. Lahko se celo zgodi, da debela oseba preživi veliko več časa v telovadnici kot nekdo z atletsko postavo.

Se spomnite tistega smešnega izgovora nekaterih debelih ljudi, kot je "Imam široko kost"? Delno imajo prav, a poanta ni v kosti, temveč v nagnjenosti k pridobivanju odvečne teže. In natančneje, v hitrosti presnove - presnove. Zaradi njega obstaja klasifikacija telesnih tipov. Vsakega bom podrobneje opisal spodaj.

Razlike v somatotipih

Poenostavljeno povedano, telesne tipe imenujemo tudi somatotipi. Naslednjo klasifikacijo je predlagal William Sheldon. Ne vem, kdo je ta človek, a če koga zanima, lahko zlahka najdete informacije o njem.

Kljub temu, da se somatotipi med seboj v marsičem razlikujejo, ima vsak od njih svoje prednosti in slabosti, ki jih po želji lahko "operiramo" - na primer spremenimo slabosti v prednosti.

Torej, vrste telesa:

Ektomorf - visok, tanek, z majhnim odstotkom mišičnega in maščobnega tkiva, vendar z velikimi mišičnimi podrobnostmi. Kosti so tanke, a podolgovate, zato ima lastnik te vrste impresivno rast. Hitra presnova, ki telesu ne omogoča shranjevanja podkožne maščobe. Če ste ektomorf, potem ste tukaj.

mezomorf (atletski)- povprečna višina, ima optimalno razmerje med maščobo in mišično maso, povprečno postavo (ne suh, ne pa tudi debel). Kosti so srednje velikosti, zaradi česar lahko nosilce te vrste štejemo za skoraj visoke ljudi. Povprečni metabolizem, ki vam omogoča hitro pridobivanje in izgubo odvečne teže. Enako načelo velja za "suho" maso (mišice).

Endomorf - nizek (čokat), poln, z velikim odstotkom mišic, a tudi s povečanim odstotkom telesne maščobe. Kosti so kratke, vendar zgoščene (debele), kar kaže na močan mišično-skeletni sistem. Počasen metabolizem: Hitro pridobiva na teži in jo počasi izgublja. Ta kakovost pozitivno vpliva na mišično tkivo.

Kako določiti svoj somatotip?

Obstaja veliko metod za to. Obstajajo natančne, kot so meritve posameznih delov telesa in njihovih razmerij, in ne zelo natančne, ampak preproste, kot je test na zapestju.

Ta test je naslednji: palec in srednji prst ovijte okoli zapestja na najtanjšem mestu (približno pod štrlečo kostjo na zapestju, tik ob pregibu). Če se vam oba prsta prekrivata, ste endomorf; samo dotikajo se (ali rahlo zaostajajo), ti si mezomorf; zelo se pogrešajo (razdalja je cca 1 centimeter), ti si ektomorf.

Tega testa ni mogoče šteti za referenčnega, temveč za pomožnega, ker se zaradi netočnosti tega testa ali nesorazmernosti telesa pojavijo incidenti velikega obsega. Človek lahko misli, da je endomorf, čeprav je v resnici rahlo debel mezomorf. Posledično napačno izbran program treninga, zapravljen čas, neustrezna prehrana in življenjski slog.

Bolje se je pogledati v ogledalo in se primerjati s katero koli od značilnosti. Izberite pravega in si zapomnite, kako hitro ste nagnjeni k pridobivanju ali hujšanju.

No, z ektomorfi ni težav - hitro padejo in počasi pridobivajo. Mezomorfi - hitro pridobijo in hitro odvržejo. Endomorfi hitro pridobivajo in počasi izgubljajo. Zato se ravnajte po tem, čeprav ne bi škodilo, da se izmerite.

Ženske in moški istega tipa telesa v tem pogledu skorajda nimajo resnih razlik.

Praviloma je zelo malo čistih telesnih tipov. Ljudje s takšnimi pojavi so zelo redki. V večini primerov so ljudje mešanega tipa in eden od njih prevladuje nad drugimi.

Na primer, moj dober prijatelj je 65 % mezomorf, 25 % ektomorf in 10 % endomorf. Te številke kažejo, da človek ni idealno bitje in da ima vsak svoje neravnovesje. Zdi se, da tam, kjer bi morala biti značilna lastnost polne osebe, je značilnost tanke osebe. Čeprav je na splošno fant ektomorf. Nekaj ​​takega.

Prehrana

Naslednji podatek temelji na dejstvu, da si ljudje z različnimi tipi postave želijo doseči optimalno telesno obliko in lepo telo.

Kar zadeva prehrano, morajo ektomorfi jesti veliko in vse: ogljikove hidrate, maščobe in predvsem beljakovine, ob redni vadbi. Omogočajo, da se "odvečna teža" (maščobe in ogljikovi hidrati) pretvori v energijo, beljakovine pa uporabijo za izgradnjo mišic.

Mezomorfi morajo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da ohranjajo telo budno, vendar ne pretiravajo. To je tudi značilno veliko število veverica. Z maščobami je malo težje - treba jih je zmanjšati. Ne odstranite (še vedno ne uspe), ampak zmanjšajte.

Toda endomorfi se morajo osredotočiti le na beljakovine in vitamine z minerali. Ogljikove hidrate in maščobe bo treba zelo zmanjšati. To je posledica dejstva, da je pod kožo na problematičnih območjih in tako polna hrane za telo. Zato prisilite telo, da vzame hranila od tam, ne da bi mu s hrano dajali ogljikove hidrate in maščobe.

Glede na vse opisano se morate ustrezno odločiti. Na primer, endomorf ne bi smel jemati pridobivača, tudi če je bogat z beljakovinami. Še vedno temelji na ogljikovih hidratih.

Torej, upam, da sem na dostopen način razložil, kdo so ektomorf, mezomorf, endomorf, kako določiti pripadnost določenemu tipu in podal tudi zanimive informacije. Če vam je bilo všeč, se mi lahko zahvalite tako, da ta članek delite s prijatelji na družbenih omrežjih. Napišite, kakšen somatotip imate, in se tudi naročite na posodobitve spletnega dnevnika. adijo.

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.

Preden se ukvarjate s športnim treningom, morate poznati svoj tip telesa, odvisno od tega, kateri vadbeni kompleks in prehrana sta razvita. Če ne upoštevate takšnih lastnosti, morda ne boste dobili želenega rezultata.

Somatotip je vrsta strukture človeškega telesa, za katero so značilne posebne značilnosti razvoja kosti, podkožnega maščobnega tkiva in presnovnih procesov, ki se pojavljajo v telesu. Genetski dejavnik ima pomembno vlogo pri nastanku somatotipa.

Tipi telesa

Po mnenju W. Sheldona obstajajo tri vrste ljudi, odvisno od postave:

• ektomorf - takšne ljudi odlikujejo šibko razviti organi, majhna teža, prefinjenost in krhkost;
• endomorf - pri ljudeh s tem somatotipom so organi preveč razviti, opazimo prekomerno težo, ki se pojavi kot posledica kopičenja telesne maščobe;
• mezomorf - za tak somatotip je značilen sorazmeren razvoj telesa, stabilna psiha in dobri fizični podatki.

Najpogosteje so ljudje z mešanim telesnim tipom. To pomeni, da v njih prevladujejo posamezni znaki ektomorfa, endomorfa in mezomorfa.

Ektomorf

Ektomorfi so energični, aktivni, vendar nimajo moči in vzdržljivosti. Takšne ljudi odlikuje vitka postava, imajo ozka ramena in prsni koš, a podolgovate okončine. Mišična masa je precej slabo razvita, kosti so tanke. Ni se jim treba izčrpavati z dietami, podvrževati prekomernim fizičnim naporom, da bi izgubili osovražene kilograme, saj odvečne teže preprosto nimajo.

V telesu ektomorfov je metabolizem hiter, njihov problem je pridobivanje telesne teže in izgradnja mišic.

Mezomorf

Mezomorfi so vitke, povprečne postave. Kosti so srednje velike, roke in noge so sorazmerne s telesom. Takšne ljudi je težko imenovati popolne, vendar se tudi ne razlikujejo po pretirani vitkosti. Maščoba je enakomerno razporejena po telesu in se ne kopiči na nobenem določenem mestu.

Zaradi učinkovite presnove snovi mezomorfi zlahka pridobijo mišično maso s pomočjo telesnih vaj.

Endomorf

Naravna moč in vzdržljivost sta lastni endoformam. Postava takšnih ljudi je okrogla, obstaja nagnjenost k polnosti. Telo endoform hitro kopiči maščobe in vse to zaradi počasnega metabolizma. Njihova postava je hruškasta: boki so široki, ramena pa ozka. In čeprav je narava endoforme obdarila z močjo, so pogosto izpostavljeni utrujenosti in lenobi.

Kako določiti svoj somatotip?

Obstaja več načinov, ki vam omogočajo, da določite vrsto vaše postave:

• po antropometričnih podatkih;
• vzdolž medrebrnega kota;
• z meritvijo zapestja.

Po antropometričnih podatkih lahko določite vrsto telesa na naslednji način: izmerijo se fizični kazalniki telesa, nato pa lahko s formulami naredite zaključke. Ta metoda velja za najbolj zanesljivo. Uporablja se v zdravstvenih domovih in fitnes klubih.

Prednost druge tehnike je v njeni preprostosti. Za določitev lastnega somatotipa je dovolj, da z rokami otipate spodnjo mejo reber. Če nanje položite palce in ponovite njihovo črto, lahko vidite, da se je oblikoval kot. Če je manj kot 90 stopinj, potem človeško telo spada med ektomorfe. Če je kot med palcema več kot 90 stopinj - endomorf. V skladu s tem pravi kot kaže, da je oseba mezomorf.

Nezadostno natančen rezultat daje metoda za določanje telesne vrste osebe z merjenjem obsega zapestja. Vendar je njegova prednost v njegovi preprostosti. Dovolj je, da se zapestje oprime s palcem in srednjim prstom nasprotne roke. Če se prekrivajo, je oseba ektomorf. Za mezomorfe je značilen le stik prstov. Pri endomorfih se med seboj ne dotikajo.

Poleg tega lahko zapestje izmerimo z merilnim trakom ali metrom na najožji točki. Rezultati so opisani spodaj:

• endomorf - 15-17 cm za ženske in 18-20 cm za moške;
• mezomorf - več kot 17 cm pri ženskah in več kot 20 cm pri moških;
• ektomorf - do 15 cm pri ženskah in do 1 cm pri moških.

Slednja metoda ni natančna, uporablja se le kot pomožna metoda za določitev telesne vrste osebe.

Obstajajo tudi posebni programi za določanje somatotipa osebe. Dovolj je, da opravite test z odgovori na preprosta vprašanja.

Za osebo določenega tipa telesa obstajajo priporočila, ki vam bodo pomagala doseči največji učinek od treninga.

Za ektomorfi , za razliko od mezomorfov in endomorfov, mora biti število porabljenih kalorij med vadbo minimalno. Upoštevati je treba, da ima njihovo telo že visoko stopnjo presnovnih procesov. Glavni del pouka zavzemajo osnovne vaje. Število nizov in ponovitev se počasi povečuje. Pomembno vlogo igra počitek med treningi, ki je nujen za okrevanje. Športne obremenitve pri ektomorfih so intenzivne, vendar kratke. Tako lahko učinkovito pridobivate mišično maso.

Da bi kar najbolje izkoristili svoje vadbe mezomorfi pogosto spreminjati tempo vaj za moč in jih kombinirati z različnim številom ponovitev.

V organizmu endomorfi maščobne obloge se hitro kopičijo, zato morajo pogosto trenirati, pri čemer si namenijo najmanj časa za počitek. Veliko vlogo igra intenzivnost vadbe, ki mora biti visoka za pridobivanje mišične mase in razgradnjo maščob.

Ljudje z različnimi telesnimi tipi bi morali imeti tudi različne diete. Ektomorfi lahko jeste popolnoma vse in v dovolj velikih količinah, sploh če redno telovadijo. Organske snovi, ki pridejo v njihovo telo s hrano, se hitro pretvorijo v energijo. Z zadostno porabo beljakovin (3 g na 1 kg neto teže na dan) postanejo gradbeni material za mišice. Na dan je treba piti do 1 liter tekočine.

Mezomorfi Dovoljeno je jesti zmerno količino hrane, vendar pazite, da ne postane pretirana. Pomemben je tudi vnos beljakovinskih izdelkov (2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan). Kar zadeva maščobe, mezomorfom ni priporočljivo vključevati se v hrano z visoko vsebnostjo. Ni pa nujno, da maščobe popolnoma odstranimo iz prehrane. Glavna stvar je, da se držite pravilnih razmerij.

nagnjenost endomorfi do polnosti povzroči, da zmanjšajo število zaužitih kalorij. Še posebej močno bo treba omejiti ogljikove hidrate. Za ljudi z endomorfno postavo bi moral biti glavni poudarek na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, mineralov in vitaminov. Zaradi pomanjkanja vnosa ogljikovih hidratov in njihove kasnejše pretvorbe v maščobe bo telo zaradi treninga začelo izposojati hranila iz podkožnega sloja.

Zato je treba trening in prehrano oblikovati ob upoštevanju telesne postave osebe. Le tako lahko dosežete največji rezultat na poti krepitve mišic in ne škodujete zdravju. Če ni mogoče samostojno določiti svojega somatotipa in razviti nabor potrebnih vaj za pridobivanje mišične mase, se obrnite na strokovnjake. Še posebej težko je to narediti ljudem z mešanim telesnim tipom, ki imajo hkrati znake eksomorfa in mezomorfa ali endomorfa.

Vsi ljudje so različni. Nekdo je visok, nekdo majhen, nekdo ima gosto telo, nekdo je astenik. Obseg prsnega koša, pasu, bokov, tankih ali masivnih zapestij in gležnjev - vse to je za vse ženske drugačno.

Mnogi od njih se sprašujejo: zakaj imajo nekatere ženske pri enaki višini tanko postavo, nekatere pa nikakor ne morejo z vsemi svojimi napori? Najprej tu igra vlogo genetski dejavnik. To je tip telesa. Poznavanje svojega tipa telesa je pomembno pri načrtovanju prehrane in športnih treningov.

Tipi telesa

Posebne značilnosti te vrste:

• zaobljeno telo z gladkimi krivuljami;
• srednji ali veliki sklepi in kosti;
• okončine majhne dolžine.

Običajno imajo endomorfi majhna ramena in široke boke, zaradi česar so takšne ženske lastnice hruškaste figure.

Glavna težava ženskih endomorfov- presežek maščobnega tkiva v telesu, v nasprotju z eksomorfi. Skupaj z nizkim metabolizmom, značilnim za endomorfe, postane izguba odvečnih kilogramov zanje prava težava. Tudi pri nizkem vnosu kalorij in visoki telesni aktivnosti jim je težje vzdrževati kondicijo kot predstavniki drugih somatotipov. V bistvu se maščoba odlaga v spodnjih delih telesa (želodec, boki, noge) in ni enakomerno razporejena po telesu.

Mnoge endomorfne ženske se zaradi svoje postave lahko zakomplicirajo, a zaman. Prirojena nagnjenost telesa k shranjevanju maščob in nizka presnova ne pomenita, da je to nemogoče.

Ohranjanje v formi je za endomorfe težko, vendar je mogoče. Potrebovali bodo več truda, pravilne prehrane in redne športne vadbe.

Endomorfi imajo zadostno mišično maso in po želji zlahka zgradijo mišice. S prehrano niso imeli sreče kot ektomorfi in endomorfi - nizka presnova jim ne odpušča narobe, vendar jo je mogoče pospešiti z zadostnim vnosom vode in kardio obremenitvami.

Kako določiti vrsto telesa?

Somatotip se določi z merjenjem določenih telesnih parametrov.

Najlažji način- meritev dolžine zapestja. Za ženske je rezultat 15-17 cm pokazatelj mezomorfnega tipa, manj kot 15 - ektomorfnega, več kot 17 - endomorfnega.

Če pri roki ni ravnila ali merilnega traku, lahko preprosto zgrabite zapestje s sredino in palcem nasprotne roke. Pri mezomorfu se prsti na enem mestu zbližajo, pri ektomorfu se prekrivajo, pri endomorfu se ne segajo.

Merjenje parametrov, kot so prsi, pas in boki, ne more natančno določiti somatotipa, saj obstajajo različne vrste figur (itd.), njihovi lastniki pa so lahko predstavniki različnih somatotipov. Za natančno določitev je bolje, da se obrnete na kateri koli fitnes ali zdravstveni center, kjer bodo strokovnjaki upoštevali celo vrsto znakov.

Razumeti svoj tip telesa v začetni fazi je težko. Tako se lahko vedno vrnete k osnovam. Danes bomo preučili, katere vrste so, kar bi vam moralo pomagati razvrstiti svoje telo v eno ali drugo vrsto in izbrati pravo pot za trening in prehrano.

Mezomorf.
Mišičasto telo, ki izstopa tudi brez treninga za moč, široka ramena, ozek pas, normalna količina maščobe. Pomemben predstavnik šole bodybuildinga in s tem te vrste postave je Arnold Schwarzenegger.

Mezomorfi trenirajo zelo pridno, saj rezultat ne čaka dolgo. Pravzaprav pride zelo hitro. Skladno s tem, ko začuti hiter rezultat, takšna oseba z vsako vadbo lovi popolnost forme.

Tako se je zgodilo, da je v naravi zelo malo "čistih" mezomorfov. Znanstveniki razlikujejo mešane somatotipe: ekto-mezomorfe in endo-mezomorfe. V skladu s tem ti telesni tipi vključujejo določene značilnosti različnih tipov, ki tvorijo nekaj povprečnega med njimi.

Delo igralcev je povezano z nenehnim samoizboljševanjem in včasih spreminjanjem telesa do stopnje neprepoznavnosti. Mark Wahlberg - biti star 22-25 let je bil pravi ektomorf. Suh, ne mišičast fant, a trdi treningi in prehrana so ga pripeljali do naslovnic modnih revij. Na fotografiji na desni je Wahlberg že podoben endo-mezomorfu in ne ektomorfu. Masa pret, kaj reči.

Trening in prehrana mezomorfa. Mezomorf mora trdo delati na treningu nič manj kot drugi, sicer lahko napredek zamrzne. Trening je optimalen za pridobivanje mišične mase.Mezomorf lahko preizkusi različne vrste treningov – od vadbe za moč za 6-8 ponovitev do 12-15 ali več za črpanje. Kakovost je v vsakem primeru odvisna od samega športnika, programov treningov pa je veliko. Mezomorfu je lažje izbrati nekaj zase, saj se telo odziva na skoraj vsak trening. Ker ima mezomorf odličen metabolizem, si lahko privošči zanašanje na ogljikove hidrate, hkrati pa mora spremljati maščobe.
Mezomorf ali ne? Obstajajo mnenja, da je mogoče določiti vrsto postave z merjenjem debeline kosti na ravni zapestja. Za to potrebujemo merilni trak. Za moškega, starejšega od 21 let - obseg 18-20 cm - mezomorfni tip telesa. Manj kot 18 je ektomorf, več kot 20 je endomorf. Toda vse je relativno - in tega se morate spomniti.

Ektomorf.
Morda najpogostejši tip telesa. Vitka, nizka do zmerna kondicija in moč, brez ali zelo nizke, ozke kosti.

Ne bodite obupani, če se boste zdaj znašli kot ektomorf. Pa kaj? Ni vse tako slabo in se da spremeniti. Seveda, če nameravate pridobiti maso, kot sta Phil Heath ali Jay Cutler, potem ne boste šli daleč na prostem teku in redni prehrani. Toda če želite videti dostojno in imeti dobro mišično maso - to zmorete, verjemite mi. Na primer, Jason Statham. V različnih letih svojega življenja je imel in ima še vedno navdihujočo maso, čeprav je po naravi ektomorf.

Trening in prehrana ektomorfov. Najpomembnejši element treninga ektomorfa je, da mora omejiti svojo aerobno aktivnost. Kardio bo pokuril še več kalorij, ektomorf pa jih potrebuje presežek. Ker imajo ljudje s takšno postavo "pobesnelo" presnovo, ki deluje kot pečica - zažge vse, česar ne vržete. Ektomorfe je treba trenirati z uporabo osnovnih vaj. Ker je njegov cilj izgradnja mišične mase, se bo relief zaradi hitre presnove zategnil. Kar zadeva prehrano, je za ektomorfa pomembno, da sledi visokokalorični prehrani. Doseganje idealne prehrane je mogoče doseči le s stalnim prilagajanjem. Svetujem vam, da delujete po shemi povečanja količine ogljikovih hidratov s tedni, medtem ko se je zaželeno osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate, kljub sposobnosti telesa ektomorfa, da vse "požge" do tal. Ektomorfi lahko zaprosijo za pomoč pri "g. Gainerju". To bo dodalo manjkajoči del kalorij. Vsaj 500-700 kalorij na vrhu – to bo delovalo samo za to vrsto postave. Priporočljivo je, da izberete pridobivalec z minimalno vsebnostjo sladkorja, saj običajni sladkor ne more prinesti koristi.

Endomorf.
Debelušni moški, za katere je pridobivanje mišične mase otroški govor. Zrela, močna in mišičasta. Vendar pa ni vse tako dobro, kot se zdi. Endomorfi nimajo lepih in sledljivih mišic, najpogosteje je skrita pod precejšnjo plastjo telesne maščobe. Poleg tega imajo endomorfi počasen metabolizem. Primer endomorfa je slavni igralec Jonna Hill.

Trening in prehrana za endomorf. Za razliko od prejšnjih telesnih tipov ima endomorf presežek telesne maščobe, zato je njegov cilj vzdrževanje visokega metabolizma. In to bo mogoče razpršiti s pomočjo treninga z velikim številom ponovitev, v povezavi z aerobno vadbo. V tem primeru ni treba izbrati teka. Dovoljene so vse vrste aerobne vadbe – hitra hoja, plavanje, športne igre, skakalna vrv. Cilj je pospešiti metabolizem in ga ohraniti na visoki ravni. Takoj, ko se endomorf upočasni, se napredek ustavi in ​​posledično se začne regresija. Endomorf lahko v kratkem času pridobi maščobno in mišično maso, zato morate slediti prehrani nič manj kot treningu. Ne bo se vam treba v vsem omejevati, pozabiti pa boste morali na sladkarije (enostavne ogljikove hidrate) in pretiran vnos maščob. Najbolj delujoča shema za endomorfno hujšanje je postopno zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na dan. Danes recimo ne bomo jedli ogljikovih hidratov po 19.00, jutri po 18.00 in tako naprej do konca kosila. To postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov bo privedlo do jasnega zmanjšanja celotne mase in telesne mase ter vam bo najverjetneje omogočilo, da vidite mišice, ki so se tako dolgo skrivale pod maščobo. Če veste, da se boste držali svoje prehrane, vam bodo dodatki sirotkinih beljakovin in BCAA prišli zelo prav, saj ščitijo vaše mišice pred razpadom med napornimi kardio vadbami.