Vypočítajte základnú výmenu. Výpočet bazálneho metabolizmu a dennej energetickej potreby

Tento bežný termín sa často používa nielen v modernej medicíne, ale aj vo výžive, športe a kulturistike. Úroveň základného metabolizmu je individuálny energetický výdaj pre prirodzené potreby ľudského organizmu. V tomto prípade hovoríme o nasledujúcich fyziologických procesoch:

• syntéza základných hormónov a enzýmov;
• zabezpečenie základnej kognitívnej funkcie;
• trávenie potravy;
• normálna operácia imunitný systém;
• správny odpočinok (spánok);
• podpora lokálna imunita;
• bezpečnosť respiračná funkcia;
• udržiavanie rovnováhy anabolických a katabolických procesov;
• prenos cenných energetických prvkov cez krvný obeh;
• zabezpečenie konštantnej teploty;
• udržiavanie normálnych funkcií mozgu;
• regenerácia poškodených buniek a tkanív;
• rozdeliť užitočné mikroelementy na najjednoduchšie aminokyseliny;
• udržiavanie prirodzeného procesu krvného obehu.

To je dlhý zoznam fyziologické vlastnosti telo nekončí. Napríklad v štádiu spánku všetko životné procesy výrazne spomaliť, pričom pokračuje syntéza stavebných prvkov a dochádza k prirodzenému rozkladu glykogénu na glukózu. Na podporu týchto funkcií je nevyhnutný pravidelný prísun kalórií, ktoré človek získava každodennou stravou.

Pri zostavovaní denného menu s cieľom produktívne schudnúť alebo zvýšiť svalová hmota je dôležité tomu rozumieť bazálnej výmeny látky nemôžu mať konštantnú hodnotu. V tele sa vyskytuje množstvo procesov, vrátane patologických, ktoré vyvolávajú výraznú odchýlku od normy, podľa pohlavia a vekovej kategórii každá osoba. Napríklad na výpočet prijateľného minima je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania, ktoré sú založené najmä na skúsenostiach:

• zabezpečiť emocionálnu rovnováhu;
• byť v stave bdelosti;
• Zostaň v horizontálna poloha;
• Merania by sa mali vykonávať ráno, keď je telo najviac odpočinuté;
• byť hladný (výpočet sa musí vykonať na prázdny žalúdok);
• zabezpečte, aby teplota vzduchu bola najmenej 20 stupňov.

Aj pri miernej odchýlke od vyššie stanovených pravidiel nie je získaný výsledok spoľahlivý ani informatívny. Nemožno ho brať ako základ pri určovaní optima denná spotreba kalórií na produktívne chudnutie, rezanie alebo naberanie svalov. Informácie sú cenné pre profesionálnych športovcov aj začiatočníkov, bežných ľudí.

Čo je regulované

Bazálny (všeobecný) metabolizmus je dynamický systém, t.j. distribuovaná energia je priamo ovplyvnená vonkajšími a vnútorné faktory telo. Sú známe prípustné hranice, pri ktorých sa človek cíti spokojne, vyzerá dobre a nemá žiadne sťažnosti na prácu zažívacie ústrojenstvo. Množstvo vynaloženej energie je regulované nasledujúcimi faktormi:

1. Hladina hormónov v krvi. Napríklad u diabetikov sa celkový metabolizmus v rýchlosti a nákladoch líši od priemerného štatistického metabolizmu, čo je dôležité zvážiť pri zostavovaní denného menu.
2. Rýchlosť metabolizmu. Určené pomerom celkovej mobility osoby k prítomnosti prebytku vnútornej energie. Pri aktívnom životnom štýle je bazálny metabolizmus oveľa rýchlejší, čo je dôležité pre udržanie kondície.
3. Hladina kyslíka. S veľkým objemom kyslíka sa rýchlosť uvoľňovania z tela zvyšuje, čím sa zvyšujú náklady na energiu bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus sa vypočítava s prihliadnutím na dynamické stresy. Napríklad, ak človek začne pravidelne cvičiť, metabolizmus sa výrazne zrýchli. V dôsledku toho niektoré interné systémy organizmy zlyhávajú, prispôsobujú sa takpovediac novým pracovným podmienkam. Ide o dočasný jav, kým sa ich činnosť vráti do normálu. Preto je výpočet požadovaného ukazovateľa podmienený koncept a je upravený nasledujúcimi faktormi:

• individuálna rýchlosť metabolizmu;
• vonkajšia teplota;
• pomer hlbokého a podkožného tuku;
• genetické faktory;
• vlastnosti telesnej konštitúcie;
• fyzická a emocionálna aktivita;
• práca žliaz vnútorná sekrécia (endokrinný systém);
• prítomnosť zásob glykogénu.

Je dôležité poznať výpočet bazálnej úrovne metabolizmus, ktorý vám umožňuje individuálne určiť príjem kalórií, berúc do úvahy všetky interné procesy ktoré vyžadujú energiu. Takéto informácie sú obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť alebo normalizovať fungovanie tráviaceho systému. Korekcia výživy je polovica úspechu na ceste k produktívnemu chudnutiu a musíte začať výpočtom úrovne metabolizmu v každom prípade individuálne.

Kalkulačka bazálneho metabolizmu

Pri výbere stravy sa žena a muž snažia roztopiť podkožný tuk a vymodelovať si dokonalú postavu. Je dôležité vedieť, ako môžete metabolizmus zrýchliť a nie spomaliť. To vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný efekt korekcie. nadváhu zabezpečiť správnu a úplnú obnovu organického zdroja. Metabolizmus závisí od veku, množstva prichádzajúcich bielkovín, tukov a sacharidov. Dôležitú úlohu zohráva intenzívny tréning. Aby túžba schudnúť neviedla k vyčerpaniu a poškodeniu zdravia, je dôležité naučiť sa vypočítať si bazálny metabolizmus.

Formula Muffin Jeora

V roku 2005 navrhol Američan Muffin Geor podobný výpočet bazálneho metabolizmu a získané informácie klinicky dokázal. Pred výpočtom základného metabolického indexu pomocou tohto vzorca je dôležité pochopiť, že výsledok nebude dokonalý, ale bude sa blížiť štandardu. Americká dietetická asociácia považuje navrhovaný vzorec za najoptimálnejší na výpočet. Takže:

• pre ženy: BM = 9,99 x skutočná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x vek – 161;
• pre mužov: BM = 9,99 x skutočná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x vek + 5.

Vzorec Ketch-McArdle

Bazálny metabolizmus profesionálneho športovca je rádovo vyšší ako u človeka s nadváhou rovnakej telesnej hmotnosti. Vysvetľuje to skutočnosť, že svaly spotrebujú viac energie ako podkožný tuk. Na základe tohto záveru bol identifikovaný rovnako spoľahlivý vzorec na presný výpočet bazálneho metabolizmu. V tomto prípade sa berie do úvahy stupeň obezity, ale ignoruje sa pohlavie a vek osoby. Základný vzorec pre výpočet je uvedený nižšie:

• bazálny metabolizmus = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (hmotnosť (kg) x (100 – % tuku)) / 100.

Približný denný bazálny metabolizmus podľa vekovej skupiny a pohlavia

Na World Wide Web môžete nájsť tematické stránky s online kalkulačky, ktoré vykonajú podrobné výpočty v priebehu niekoľkých sekúnd, sú vysoko spoľahlivé. Okrem toho existuje užitočné informácie, aké faktory môžu spomaliť bazálny metabolizmus sú škodlivé pre zdravie a dokonalú postavu. toto:

• nedostatok vody, živiny, vitamíny, energia;
• znížená fyzická aktivita, progresívna fyzická nečinnosť;
• nevyvážená strava, porušenie režimu;
• chronický stres, emočná nestabilita;
• genetické faktory (nedá sa úspešne korigovať);
• dysfunkcia endokrinného systému, prac štítna žľaza.

Pomalý metabolizmus u mužov a žien ženské telo treba stimulovať. Najprv musíte vypočítať pomocou jedného z vybraných vzorcov na identifikáciu existujúci problém. Aby bolo spaľovanie podkožného tuku čo najproduktívnejšie a zlepšil sa výkon, je dôležité po meraní porovnať získanú hodnotu s referenčnou hodnotou a v prípade odchýlky eliminovať vplyv všetkých provokujúcich faktorov . Normálne limity podľa vekovej kategórie a pohlavia sú uvedené nižšie:

Je potrebné urobiť nejaké objasnenia a objasnenia k hodnotám tabuľky navrhnutým vyššie. Napríklad mt je telesná hmotnosť (kg), P je výška (cm) a údaj bez merných jednotiek predstavuje voľný koeficient, individuálny pre každú vekovú kategóriu ľudí. Presné meranie hmotnosti a výšky je možné vykonať v akomkoľvek voľnom čase, najlepšie však ráno, nalačno (je dôležité zažiť silný hlad), v stave úplného odpočinku a emocionálnej rovnováhy. Iba v tomto prípade bude výsledná hodnota čo najinformatívnejšia a najspoľahlivejšia a pomôže vám vybrať si stravu a fyzickú aktivitu.

Video

Bazálny metabolizmus (BMR) je minimálny počet kalórií potrebný na udržanie životných funkcií tela v stave úplného odpočinku. Jednoducho povedané, ide o množstvo energie (merané v kalóriách), ktoré vaše telo vydá, ak prespíte celý deň. Bazálny metabolizmus môže spaľovať až 70% z celkového počtu spotrebovaných kalórií, ale tento údaj sa líši v závislosti od rôznych faktorov (hovoríme o nich nižšie). Kalórie sa používajú na rôzne fyziologické procesy, ako je dýchanie, krvný obeh a udržiavanie požadovanú teplotu telá. Prirodzene, priemerné telo minie viac kalórií ako BOO.

Základný metabolizmus je jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich intenzitu metabolizmu vôbec. Tento ukazovateľ nám hovorí, koľko kalórií telo potrebuje na udržanie, stratu alebo zvýšenie hmotnosti. Množstvo bazálneho metabolizmu je určené kombináciou genetického (vnútorného) a vonkajšie faktory, ako napríklad:

genetika. Niekto sa narodí s rýchlejším metabolizmom, iný s pomalším.
Poschodie. Muži majú viac svalovej hmoty a menej tučný v organizme. To znamená, že majú vyšší bazálny metabolizmus.
Vek. Ako starnete, váš bazálny metabolizmus sa spomaľuje. Po 20 ročný veku, každých desať rokov sa toto číslo v priemere znižuje na 2%.
Hmotnosť. Čím väčšia je hmotnosť osoby, tým väčšia je SBI.
Plocha povrchu tela. Toto je pomer vašej výšky a hmotnosti. Čím väčšia je celková plocha vášho tela, tým vyššia je vaša BVR.
Vysokí, štíhli ľudia majú viac BOO. Ak porovnáme vysoké a nízky človek s rovnakou hmotnosťou, ktorí prijmú rovnaký počet kalórií na udržanie hmotnosti, potom si všimneme, že po roku ostane váha vyššieho človeka rovnaká, no váha nižšieho sa môže zvýšiť približne o 7 kg.
Percento telesného tuku. Čím je menší, tým väčší je SBI. Práve nižšie percento telesného tuku u mužov je dôvodom, prečo je ich bazálny metabolizmus vyšší ako u žien.
Diéta. Pôst alebo prudké zníženie príjmu kalórií môže znížiť bazálny metabolizmus o 30 %. Nízkokalorická diéta na chudnutie môže viesť k zníženiu BOO o 20 %.
Telesná teplota. Keď sa telesná teplota zvýši o pol stupňa, BOO sa zvýši približne o o 7 %. Čím vyššia je telesná teplota, tým rýchlejšie prebiehajú chemické reakcie v tele. Preto sa BOO pacienta s teplotou 42°C približne zvýši o 50 % .
Vonkajšia teplota . Teplota životné prostredie ovplyvňuje aj bazálny metabolizmus. Vystavenie nízkym teplotám zvyšuje BOO, pretože telo potrebuje produkovať viac tepla na udržanie požadovanej telesnej teploty. Krátky pobyt v podmienkach vysoká teplota má malý vplyv na metabolizmus, pretože teplota je kompenzovaná v dôsledku zvýšeného prenosu tepla. Ale dlhodobé vystavenie teplu môže tiež zvýšiť BOO.
Hormóny. Tyroxín (produkovaný v štítnej žľaze) je jedným z kľúčových regulátorov SBI. Urýchľuje metabolickú aktivitu organizmu. Čím viac tyroxínu je produkované, tým vyššia je BOO. Ak ho telo produkuje príliš veľa (stav známy ako tyreotoxikóza), BOO sa môže zdvojnásobiť. Ak je ho príliš málo (myxedém), VOO sa môže znížiť 30-40% v porovnaní s normou. Rovnako ako tyroxín, aj epinefrín zvyšuje BOO, ale v menšej miere.
Cvičenia. Cvičenie nielenže ovplyvňuje vašu váhu spaľovaním kalórií, ale tiež pomáha zvyšovať váš bazálny metabolizmus zvýšením svalovej hmoty.

Krátkodobé faktory ovplyvňujúce celkový metabolizmus

Denný metabolizmus

Metódy na určenie potreby kalórií

Rýchle a jednoduchá metóda na určenie potreby kalórií je výpočet založený na celkovej telesnej hmotnosti.
Spaľovanie tukov: 26-29 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti
Udržiavanie hmotnosti: 33-35 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti
Nabrať váhu: = 40-45 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti

Toto je veľmi jednoduchý spôsob, ktorý vám pomôže odhadnúť vašu potrebu kalórií. Táto metóda má však aj zjavné nevýhody, pretože neberie do úvahy úroveň aktivity a zloženie tela. Mimoriadne aktívnych ľudí Možno budete potrebovať oveľa viac kalórií, ako uvádza tento vzorec. Navyše, čím väčšia je vaša svalová hmota, tým väčšia bude vaša potreba kalórií.

Pretože vzorec neberie do úvahy obezitu, môže nadhodnotiť kalorickú potrebu ľudí s nadváhou. Napríklad 50-ročná žena, ktorá vedie sedavý spôsob života, váži 117 kg a jej Celkom tuk je 34%. Nikdy sa jej nepodarí schudnúť zjedením 3000 kalórií každý deň.

Výpočty založené na bazálnej rýchlosti metabolizmu

BOO je najnižšia počas spánku, keď telo nespracováva potravu. Stojí za zmienku, že čím väčšia je vaša štíhla telesná hmotnosť, tým väčšie je vaše BMR. Toto je veľmi dôležitá informácia, ak chcete schudnúť. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite.

Sval je metabolický aktívne tkanivá a dokonca aj udržanie ich konštantnej hmotnosti si vyžaduje veľa energie. Je zrejmé, že jeden skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, je kulturistika, t.j. tréningy zamerané na rast a posilnenie svalovej hmoty.

Harris-Benedict vzorec (BOO na základe celkovej telesnej hmotnosti)

Muži: BOO = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
ženy: BOO = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Príklad:
Si žena
Máte 30 rokov
Tvoja výška je 167,6 cm
Vážiš 54,5 kg
Vaše BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalórií za deň

Koeficienty aktivity:
Sedavý obrazživot = BOO x 1,2 (robte málo alebo žiadne cvičenie, sedavá práca)
Ľahká aktivita = BOO x 1,375 (ľahká fyzická aktivita/šport 1-3x týždenne)
Stredná aktivita = BOO x 1,55 (celkom veľa fyzickej aktivity/športu 3-5 krát týždenne)
Vysoká aktivita = BOO x 1,725 ​​(vysoká fyzická aktivita/šport 6-7 krát týždenne)
Veľmi vysoká aktivita = VOO x 1,9 (veľmi vysoká denná fyzická aktivita / šport a fyzická práca alebo tréning 2x denne, napr. maratón, súťaže)

Príklad:
Váš BOO 1339 kalórií za deň
Máte miernu úroveň aktivity (cvičíte 3-4 krát týždenne)
Váš faktor aktivity je 1,55
Váš denná požiadavka v kalóriách = 1,55 x 1339 = 2075 kalórií za deň

Ketch-McArdle Formula (BBM založený na chudej telesnej hmotnosti)

Bazálny metabolizmus (muži alebo ženy) = 370 + (21,6 x svalová hmota (MBM) v kg)

Príklad:
Si žena
Vážiš 54,5 kg
Váš celkový telesný tuk je 20 % (10,9 kg tuku)
Vaša telesná hmotnosť mínus tuk = 43,6 kg
Vaše BOO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalórií
Ak chcete určiť svoju dennú potrebu kalórií (DCR), jednoducho vynásobte svoje DCR faktorom aktivity:

Príklad:
Váš SBI 1312 kalórií
Máte miernu úroveň aktivity (cvičíte 3-4 krát týždenne)
Váš faktor aktivity je 1,55
Denná potreba kalórií = 1,55 x 1312 = 2033 kalórií

Ako ste si možno všimli, rozdiel medzi hodnotami vypočítanými pomocou týchto dvoch vzorcov je malý (2075 kalórií oproti 2033 kalóriám), pretože osoba, ktorú sme považovali za príklad, priemerná veľkosť a zloženie tela. Hlavnou výhodou výpočtu, ktorý zohľadňuje svalovú hmotu, je, že presnejšie ukazuje dennú potrebu kalórií (DAR) pre veľmi svalnatých alebo naopak obéznych ľudí.

Upravte príjem kalórií tak, aby vyhovoval vašim cieľom

Negatívna kalorická bilancia je najdôležitejším faktorom pri chudnutí

Limit deficitu kalórií: aké množstvo možno považovať za maximálne prípustné?

Príklad 1:
Vaša váha je 54,5 kg
Váš SPK je 2033 kalórií
Kalorický deficit na chudnutie - 500
Váš optimálny príjem kalórií na chudnutie: 2033 - 500 = 1533 kalórií
Príklad 2:
Váš deficit kalórií na chudnutie je 20 % vášho BAC (20 % z roku 2033 = 406 kalórií)
Váš optimálny príjem kalórií na chudnutie = 1627 kalórií

Pozitívna kalorická bilancia je nevyhnutná na budovanie svalov

Východiskovým bodom pre zvýšenie telesnej hmotnosti by malo byť zvýšenie BOP o 300...500 kalórií za deň. Alebo môžete pridať 15-20% svojho SPK.

Príklad:
Vaša váha je 54,5 kg
Váš SPK je 2033 kalórií
Aby ste pribrali, potrebujete o 15-20% viac kalórií ako je váš BAC = 305...406 kalórií
Váš optimálny príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalórií

Postupne meňte príjem kalórií

Zmerajte svoje výsledky a upravte svoje kalórie

Veľa šťastia na ceste k ideálnej postave!

V článkoch o chudnutí sa často dočítate o základnom metabolizme. Toto je počet kalórií, ktoré telo spáli v absolútnom pokoji. Jednoducho povedané, energetická hodnota, ktorá sa „spáli“ jednoducho na dýchanie, udržiavanie prietoku krvi, obnova buniek, nervová činnosť a iné životne dôležité dôležité procesy v organizme.

Ak k svojmu bazálnemu metabolizmu pridáte počet kalórií, ktoré miniete počas práce, domácich aktivít, rekreácie a športu, získate dennú energetickú potrebu tela.

Bazálny metabolizmus je teda dôležitým ukazovateľom pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie.

Bazálny metabolizmus: vplyv na chudnutie

Základný metabolizmus alebo tzv bazálneho metabolizmu určuje, ako rýchlo schudnete pri konkrétnej diéte. Často v snahe o rýchle chudnutie ideme úplne „na divoko“ s kalorickým príjmom 800, alebo aj 600 kcal. Tieto čísla nezabezpečia ani tretinu kalorických potrieb tela v stave absolútneho odpočinku. V praxi to vedie len k jedinému výsledku – spomaleniu bazálneho metabolizmu.

Áno, telo si vezme časť energie z tukových zásob, no zároveň sa bude snažiť prispôsobiť „ultranízkokalorickému“ príjmu stravy, keďže akákoľvek výživa z tukových zásob z hľadiska prírody je „hladný, núdzový“ režim. Navyše, ak je vaša strava nevyvážená v bielkovinách, rýchlo stratíte svalovú hmotu a váš bazálny metabolizmus sa výrazne spomalí.

Jednoduché pravidlo bazálneho metabolizmu:

• Obsah kalórií vo vašej strave by nemal byť nižší ako bazálny metabolizmus.

Povedzme, že váš bazálny metabolizmus je 1450 kcal, čo znamená, že vaša strava by mala v každom prípade spĺňať túto potrebu. S každým strateným kilogramom hmotnosti sa „digitálny indikátor“ zníži a vy budete musieť mierne znížiť.

Odkiaľ sa berie kalorický deficit, taký potrebný pri chudnutí? Pripomíname, že počas dňa, keď pracujete, bude „kalorický deficit“ závisieť od jeho množstva.

Základný metabolizmus: od čoho závisí

Väčšina vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a hmotnosť osoby. Presnejší výpočet však možno získať, ak poznáte aspoň približný pomer tuku a svalovej hmoty. Jeden kilogram svalového tkaniva minie približne 200 kcal denne len na „udržanie sa“, zatiaľ čo 1 kg tuku vyžaduje trikrát menej energie.

Odtiaľ skvelé ukazovatele bazálny metabolizmus u športovkýň a priame výhody seriózneho silového tréningu. Ak dokážete nabrať aspoň 2-3 kg svalovej hmoty, pokojový energetický výdaj sa zvýši takmer o tretinu, čo v preklade do bežného jazyka znamená „môžete jesť viac a zároveň byť štíhlejší ako väčšina vašich priateľov“. Navyše, objem kilogramu svalov je podstatne menší ako rovnaké množstvo podkožného tuku. Preto by sa diéty a denné rutiny na chudnutie nemali zameriavať ani tak na zníženie celkovej telesnej hmotnosti, ale na.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus

Najjednoduchší vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je nasledujúci:

• Vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 0,454.
• Výsledné číslo vynásobte číslom 0,409.
• Vynásobte výsledok 24 a získajte bazálny metabolizmus vyjadrený v kilokalóriách za deň.

Nasledujúci vzorec pre bazálny metabolizmus poskytuje najpriemernejšie hodnoty. OO pre ženy sa rovná 0,9 vynásobené telesnou hmotnosťou v kg a vynásobené 24. Pre mužov v tomto vzorci musíte vziať jeden namiesto 0,9.

Vzorec na výpočet denného energetického výdaja pre bazálny metabolizmus s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek ():

• pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) – (6,8 * vek)
• pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * vek)

Všetky uvedené vzorce nezohľadňujú vašu svalovú hmotu. Merania s prihliadnutím na posledný ukazovateľ je možné získať až po jeho vykonaní. V skutočnosti je možné vypočítať bazálny metabolizmus s prihliadnutím na zloženie tela iba v lekárskom stredisku.

Výpočet denného energetického výdaja pre bazálny metabolizmus na základe telesnej hmotnosti bez tuku

Vzorec Catch-McArdle sa považuje za najpresnejší zo vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu, ale aby ste ho mohli použiť, musíte poznať svoje percento tuku.

Ak je vaša hmotnosť 70 kg a 30% tuku, potom je tuková hmotnosť 21 kg (70 vynásobených 0,3, výsledok sa odpočíta od 70), hmotnosť bez tuku je v tomto prípade 70-21 = 49 kg.

OO = 370 + (21,6 * hmotnosť bez tuku)
IN v tomto príklade- 1428 kcal.

Ale na účely chudnutia stačí vypočítať výmenu pomocou ľubovoľného jednoduchého vzorca uvedeného v tomto článku. Ide vám predsa hlavne o to, aby ste neznižovali príjem kalórií nad rámec bazálneho metabolizmu, aby ste si udržali primeranú rýchlosť chudnutia a mohli schudnúť.

Najmä pre fitness trénerku Elenu Selivanovú.

Vypočítajú sa dva vzorce v kalkulačke nižšie potrebné pre telo počet kalórií podľa pohlavia, zmeny súvisiace s vekom, telesná hmotnosť, obvod pása a denná úroveň fyzická aktivita(alebo zaťaženie).

Žena muž Aké je tvoje pohlavie Váš vek v rokoch Vaša výška v cm. Vaša hmotnosť v kg. Obvod pása v cm. minimálna pohybová aktivita 1-3x týždenne pohybová aktivita 3-5x týždenne pohybová aktivita 6-7x týždenne ťažká fyzická práca + tréning 2x denneFyzická aktivita
Vzorec

Predtým, ako začneme s výpočtom, definujme lekárske pojmy.

Čo je to vlastne metabolizmus? Metabolizmus, alebo metabolizmus, je úplný proces chemických reakcií v tele, ktorý zabezpečuje jeho životné funkcie, rast a fyzickú aktivitu.

Bazálny metabolizmus- to je hlavný metabolizmus, ktorý zabezpečuje dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy človeka v stave minimálnej fyzickej aktivity. Toto je množstvo tepla vypočítané na 1 kg Ľudské telo o deň . Na vykonanie výpočtu je možné experimentálneho pacienta umiestniť do dýchacej komory alebo mu možno meraním odvodiť určitý koeficient dýchania.

Je zrejmé, že keďže metabolizmus je bazálny (základný, nižší), je lepšie vykonať vyšetrenie v momente úplnej relaxácie, ráno nalačno, a tiež s prihliadnutím na faktory, ktoré ovplyvňujú zrýchlenie alebo spomalenie. metabolizmu. Tieto faktory sú z oblasti endokrinológie a ako príklad môže poslúžiť dysfunkcia štítnej žľazy. Takéto ochorenia ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť bez ohľadu na to, koľko jete. Môžete hladovať a aj tak byť tučná a potom je určite priama cesta k endokrinológovi.

Vplyv konzumovanej potravy na metabolizmus treba posudzovať z hlavného hľadiska – zrýchlenie alebo spomalenie metabolizmu.

Napríklad všetka potrava, ktorá je zdrojom energie pre telo, má teda tepelný efekt. Niektoré potraviny však majú oveľa väčší a dlhodobejší účinok: sú to sacharidy bohaté na vlákninu, ako aj proteínové produkty, ako je mäso, ryby. Telo minie asi 30 % kalórií ich trávením – čo znamená, že metabolizmus pracuje na spálení vašich nadbytočných kilogramov.

Existuje aj taký ukazovateľ ako Glykemický index. Má vysoký obsah potravín, z ktorých sa cukor okamžite vstrebáva a dostáva sa do krvi. Ide o tzv jednoduché sacharidy. Ale ak konzumujete málo sacharidov Glykemický index, teda dlhodobo stráviteľné (zelenina, obilniny), potom metabolizmus opäť pracuje za vás, je v dobrej kondícii.

Výpočtové vzorce:

Formula Muffin-Jeor, vydaný v roku 1990, hovorí toto:
P = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek (roky) + konštanta (rôzne pre mužov a ženy).

Vzorec Ketch-McArdle berie do úvahy pomer svalovej hmoty k telesnému tuku:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kde LBM je telesná hmotnosť mínus tuk.

Ak máte záujem o vlastné výpočty, ktoré sú podľa vás presnejšie, vypočítajte si mernú hmotnosť tukových zásob vo vašom tele aj pomocou iných zdravotných kalkulačiek dostupných na stránke.

Odkaz na fórum Vypočítajte bazálny metabolizmus a potrebu kalórií Odkaz na web alebo blog Bazálna rýchlosť metabolizmu a denná potreba kalórií

Všetci vieme hlavný princíp dosiahnutie pokroku v športe. 40 % tréning, 20 % spánok a 40 % výživa. Ale ako správne vypočítať výživu na dosiahnutie určitých cieľov? Na to je samozrejme vypracovaný plán, ktorý zohľadňuje fyzické a duševné potreby a výdavky. Ale z celého tohto vzorca vypadne jeden jediný faktor, o ktorom bude reč v ďalšom materiáli – bazálny metabolizmus.

Čo to je?

Základný metabolizmus je výdaj energie na základné potreby organizmu. Tie obsahujú:

• Syntéza základných hormónov.
• Syntéza základných enzýmov.
• Poskytovanie základných kognitívnych funkcií.
• Trávenie potravy.
• Udržiavanie imunitnej funkcie.
• Udržiavanie pomeru vo vzťahu ku katabol.
• Udržiavanie respiračných funkcií.
• Transport základných energetických prvkov krvou.
• Údržba konštantná teplota orgány podľa Rubnerovho zákona.

A toto ešte zďaleka nie je úplný zoznam deje v našom tele. Najmä, aj keď človek spí, väčšina procesov, aj keď pomalým spôsobom, pomáha syntetizovať nové stavebné prvky a štiepiť glykogén na glukózu. To všetko si vyžaduje neustály prísun kalórií, ktoré človek získava z jedla. Najmä táto základná spotreba predstavuje dennú minimálnu normu, koľko kalórií je potrebných na udržanie základných telesných funkcií.

Gumový povrch

Napodiv, ale niekedy je metabolizmus určený nielen biochemické procesy, ale aj jednoduché fyzikálne zákony. Najmä vedec Rubner identifikoval vzťah spájajúci celkovú plochu povrchu s počtom spotrebovaných kalórií. Ako to vlastne funguje? Sú 2 hlavné faktory, ktoré spôsobili, že jeho bláznivý odhad bol správny.

• 1. – veľkosť organizmu.Čím väčší je povrch tela, tým väčšie sú orgány a tým väčšia je páka pri akejkoľvek činnosti, ktorá poháňa väčší „stroj“, ktorý spotrebuje „viac paliva“.
• 2. – udržiavanie tepla. Pre normálne fungovanie organizmu, metabolické procesy sa vyskytujú s uvoľňovaním tepla. Konkrétne pre osobu je to 36,6. Okrem toho je teplota (až na zriedkavé výnimky) rovnomerne rozložená po celom tele. Takže na vykúrenie väčšej plochy potrebujete viac energie. Všetko to súvisí s termodynamikou.

Preto z toho všetkého môžeme vyvodiť záver:

Hustí ľudia v skutočnosti míňajú viac energie počas svojho bazálneho metabolizmu. Vysokých ľudí, najčastejšie chudnú v dôsledku kalorického deficitu spôsobeného zvýšeným bazálnym metabolizmom a výdavkami na udržanie teploty za väčšia plocha telá.

Ak vezmeme do úvahy úroveň bazálneho metabolizmu ako dynamický systém, mobilný, potom existujú faktory, ktoré určujú základné pozadie a množstvo distribuovanej energie:

• Množstvo prichádzajúcej energie.Čím frivolnejší je človek so svojou stravou (neustály nadbytok kalórií, časté občerstvenie), tým aktívnejšie ich telo trávi aj v pasívnom režime. To všetko vedie k neustálemu hormonálne hladiny a celkové zvýšenie záťaže organizmu a v dôsledku toho rýchlejšie zlyhanie jednotlivých systémov.
• Prítomnosť umelých stimulantov rýchlosti metabolizmu. Napríklad ľudia, ktorí pijú kofeín, majú nižšiu rýchlosť bazálneho metabolizmu, keď prestanú kofeín. Zároveň ich hormonálny systém začne zlyhávať.
• Všeobecná ľudská mobilita. Takže počas spánku telo transportuje glukózu z pečene do svalov, syntetizuje nové reťazce aminokyselín a syntetizuje enzýmy. Množstvo (a teda aj zdroje) vynaložené na tieto procesy priamo závisí od celkového zaťaženia organizmu.
• Zmena bazálneho metabolizmu. Ak sa človek dostal z rovnováhy (prirodzená rýchlosť), telo vynaloží dodatočnú energiu na obnovenie a stabilizáciu všetkých procesov. Navyše to platí pre zrýchlenie aj spomalenie.
• Prítomnosť vonkajších faktorov. Zmeny teploty spôsobia zvýšenú produkciu tepla koža na podporu všeobecná teplotačo sa môže zmeniť dynamický faktor, ovplyvňujúce celkovú úroveň bazálneho metabolizmu.
• Pomer vstrebaných a vylúčených živín. Pri neustálom prebytku kalórií môže telo jednoducho odmietnuť ďalšie živiny, v tomto prípade sa bazálny odpad zvýši v dôsledku procesu premeny užitočných živín na transportnú trosku.

Okrem toho stojí za to vyzdvihnúť hlavné konečné produkty metabolizmu, ktoré sa vylučujú z tela bez ohľadu na jeho rýchlosť.



Čím je to regulované?

Teraz musíme určiť nielen to, na čo sa vynakladá hlavná energia všeobecná výmena látok, ale aj ako sa reguluje množstvo vynaloženej energie.

• Po prvé, je tu počiatočná rýchlosť metabolizmu, ktorá je definovaná ako pomer celkovej mobility k prítomnosti prebytočnej energie.
• Po druhé, bazálny metabolizmus je regulovaný počiatočnou hladinou hormónov v krvi. Napríklad pre diabetikov alebo ľudí trpiacich gastrointestinálnymi problémami sa bude celkový metabolizmus líšiť rýchlosťou a tým aj nákladmi od priemeru.
• Po tretie, vek. Napodiv, ako starneme, bazálny metabolizmus sa spomaľuje, je to spôsobené optimalizáciou zdrojov tela v snahe predĺžiť životnosť hlavných systémov.
• Veľa kyslíka. Napodiv, bez oxidácie komplexných polysacharidov na úroveň jednoduchých monosacharidov je uvoľnenie energie nemožné. Presnejšie povedané, mení sa mechanizmus jeho izolácie. o veľké množstvá kyslíka, rýchlosť uvoľňovania sa zvyšuje, čo tiež zvyšuje náklady na bazálny metabolizmus. Zároveň v podmienkach nedostatku kyslíka môže telo prejsť na spaľovanie tukového tkaniva, ktoré je radikálne odlišné v rýchlosti a nákladoch.

Pokračujeme v kreslení analógií s autami. Ide o zníženie otáčok, aby sa znížila spotreba oleja v motore, a tým aj celkové opotrebenie motora, čím sa predĺži životnosť jednotlivého náhradného dielu.

Porušenie rovnováhy

Výpočet bazálneho metabolizmu berie do úvahy dynamický stres. Napríklad športovanie vyvádza telo z rovnováhy, núti ho postupne zrýchľovať metabolizmus a úplne sa prispôsobiť novým podmienkam. To zase spôsobuje protiakciu (ktorá je charakterizovaná veľkou stratou nutričného potenciálu a prípadne vyradením väčšiny telesných systémov z normálneho režimu na určitý čas).

Okrem toho, na reguláciu účinkov stresu sa zvyšujú náklady na udržiavanie emočného pozadia. Navyše, ak sa rovnováha úplne odstráni, telo sa začne úplne prestavovať nový režim s novou rýchlosťou metabolizmu. Napríklad, náhla zmena vo výžive, s následným spomalením metabolizmu je tiež dostatočným faktorom na zmenu úrovne základnej spotreby. Keď je systém vyvedený z rovnováhy, bude k nej inklinovať. To určuje aktuálne hladiny enzýmov a hormónov.



Vzorce na výpočet základných potrieb

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je nedokonalý. Neberie do úvahy faktory ako:

• Individuálna rýchlosť metabolizmu.
• Pomer podkožného a hlbokého tuku.
• Prítomnosť zásoby glykogénu.
• Vonkajšia teplota.

Pre všeobecný odhad však postačí tento vzorec. Pred tabuľku vložíme upresnenia:

• BW – telesná hmotnosť. Pre čo najpresnejší výpočet je lepšie použiť čistú hmotnosť (okrem tukového tkaniva).
• R – výška. Používa sa vo vzorci kvôli Rubnerovej vete. Je to jeden z najnepresnejších koeficientov.
• Voľný koeficient je magické číslo, ktoré upraví váš výsledok na normu a opäť dokazuje, že bez takéhoto koeficientu (pre každý prípad individuálneho) nebude možné získať adekvátny výpočet bazálneho metabolizmu.

Poschodie	Vek	Rovnica
M	10-18	16,6 mt + 119 Р + 572
A	10-18	7,4 MT + 482R + 217
M	18-30	15,4 MT + 27R + 717
A	18-30	13,3 MT + 334R + 35
M	30-60	11,3 MT + 16R + 901
A	30-60	8,7 MT + 25R + 865
M	>60	8,8 MT + 1128R - 1071
A	>60	9,2 MT + 637R - 302

Je dôležité pochopiť, že vzorec výpočtu nezohľadňuje nerovnomernosť kalorického výdaja počas dňa. Takže napríklad počas dňa počas jedla alebo po tréningu zrýchlený metabolizmus núti telo spotrebovať viac energie, hoci ju až tak racionálne nevyužíva. Počas spánku sú metabolické procesy optimalizované na maximum, čo vám umožňuje dosiahnuť optimálne výsledky vo vašich cieľoch.

Všeobecný metabolizmus

Prirodzene, hlavné fázy a procesy prebiehajúce v tele počas základného metabolizmu nie sú jedinými nákladmi. Pri vytváraní výživového plánu, povedzme na chudnutie, musíte bazálny metabolizmus vnímať nie ako konštantu (vypočítanú pomocou vzorca), ale ako dynamický systém, v ktorom každá zmena vedie k zmene výpočtov.

Po prvé, na spotrebu plný obsah kalórií výživy, musíte zahrnúť do zoznamu zbytočných kalórií pre všetky vykonané akcie.

Poznámka: Výpočet motorických a duševných potrieb osoby bol podrobnejšie diskutovaný v článku „“.

Po druhé, zmena rýchlosti metabolizmu, ku ktorej dochádza práve počas fyzickej aktivity alebo jej nedostatku. Najmä vznik proteínového a sacharidového okna po tréningu stimuluje nielen zrýchlenie metabolizmu, ale aj zmenu výdajov tela na trávenie. V tomto čase sa bazálny metabolizmus zvyšuje o 15-20%, aj keď krátkodobo, nepočítajúc iné potreby.

Spodná čiara

Výpočet bazálneho metabolizmu športovca samozrejme nie je nevyhnutným ani určujúcim faktorom na dosiahnutie optimálneho rastu. Nedokonalé vzorce a zmeny v neustálych procesoch vyžadujú pravidelnú korekciu. Pri počiatočnom výpočte výdaja kalórií na vytvorenie prebytku alebo deficitu vám však bazálny metabolizmus pomôže pochopiť, ako upraviť výsledné čísla.

To je dôležité najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí používať hotové diéty namiesto toho, aby si sami zostavovali jedálny lístok. Všetci rozumieme princípom chudnutia, a preto si každý jedálniček treba upraviť tak, aby nám vyhovoval. A zatiaľ čo chudnutie pre 90-kilogramového tučného muža sa môže ukázať ako škodlivé a nadmerné pre 50-kilového tučného muža.