Polynenasýtené mastné kyseliny - PUFA. Nevyhnutné sú polynenasýtené mastné kyseliny

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia jesť zdravo, a preto sa zdržiavajú vysokokalorických potravín, reagujú na slovo „tuk“ jednoznačne negatívne. Ale ak máme na mysli polynenasýtené mastné kyseliny, potom ich nemožno považovať za škodlivé. Bez týchto látok, ktoré sú pre telo mimoriadne potrebné, nie je možné byť zdravý. Ani tí, ktorí chcú schudnúť, by sa ich nemali vzdávať. Áno, sú to skutočne tuky, ale nie jednoduché, ale zdravé. Chránia bunky Ľudské telo pred predčasným opotrebovaním, slúžia ako koncentrácia energetických zdrojov, pomáhajú syntetizovať ďalšie prvky zodpovedné za zloženie krvi, stav nervový systém, svaly, koža. Vyrážky na tvári, výskyt akné a pupienkov, vypadávanie vlasov a štiepenie nechtov, strata pamäti, tlakové rázy, bolesti kĺbov, črevné problémy – to sú príznaky nedostatku polynenasýtených mastných kyselín a tam, kde sú tieto látky obsiahnuté, je užitočné pre každého, kto sa stará o svoje zdravie a má v úmysle žiť život naplno.

Kde sa nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny?

Pre normálny život musí človek takéto kyseliny prijímať aspoň 2x týždenne, no najlepšou možnosťou je zaraďovať tieto látky do stravy denne. Medzi výrobkami obsahujúcimi polynenasýtené mastné kyseliny majú vedúce postavenie určité druhy rýb: sleď, sardinky atď. Nezabudnite na rybí tuk, ktorý mnohí od detstva neznášajú. Dnes sa tento doplnok stravy vyrába v pohodlná forma– v želatínových kapsulách bez zápachu a chuti, ktoré nie sú vôbec nepríjemné pri prehĺtaní. IN veľké množstvá Polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné aj v iných produktoch: kuracie vajcia, červené mäso, morské plody. Nachádzajú sa aj vo vegetariánskych potravinách: orechy, sójové bôby, tekvica, listová zelenina, rastlinný olej.

Polynenasýtené mastné kyseliny - podstatný prvok udržiavať v norme fyziologické procesy telo, to sú nenahraditeľné nutričné faktory.
Hovorí sa, že človek je to, čo je, takže nevyvážená strava môže viesť k početným poruchám na bunkovej a tkanivovej úrovni.

Čo sú PUFA?

Omega-6 sa nachádza v:

Maslo, rovnako ako bravčová masť, „rehabilitované“, potrebné a užitočné v malých množstvách, obsahujú látky, ktoré sa v iných produktoch nenachádzajú.
Zároveň by sme však nemali zabúdať, že potrebné množstvo PUFA je možné získať z bežných a cenovo dostupných potravín, ktoré nie sú príliš kalorické.

Veľmi dôležité pripomenutie

Ako už bolo spomenuté, prítomnosť nenasýtených väzieb v molekule PUFA ju robí veľmi aktívnou a náchylnou na oxidáciu. Zahrievanie, svetlo a prístup vzduchu k výrobkom obsahujúcim mastné kyseliny ich rýchlo stávajú nielen zbytočné, ale aj nebezpečné. Zobrazí sa zlý zápach, zatuchnutá chuť, zmeny farby.

Preto by sa na vyprážanie nemal používať nerafinovaný olej a takéto výrobky by sa mali skladovať v tmavých nádobách, na chladnom mieste, tesne uzavreté, čo umožní, aby polynenasýtené mastné kyseliny zostali nezmenené.

Z tohto dôvodu sa prípravky PUFA vyrábajú vo forme kapsúl, ktoré vylučujú prístup vzduchu a predávajú sa v svetloodolných obaloch.

O drogách

Výživové doplnky s polynenasýtenými mastnými kyselinami by sa mali užívať s opatrnosťou, berúc do úvahy existujúci zdravotný stav a stravovacie preferencie. Ak je dostatok zdravé tuky možno získať z jedla, prečo míňať peniaze na drogy?

Pri rôznych obmedzujúcich diétach a pri niektorých ochoreniach môže byť užívanie PUFA vo forme liekov životne dôležité. Tieto látky nie sú lieky, ale bez nich to nejde normálne fungovanie tela, syntéza hormónov, protilátok a iných látok.

U mužov nad 40 rokov by bolo pred užívaním výživových doplnkov Omega-3 dobré nechať si urobiť test, ktorý ukáže jeho obsah v krvi. Mali by sa mať na pozore aj pred výrobkami obsahujúcimi sóju - obsahuje analógy ženských hormónov.

Konzumácia výživnej, pestrej stravy s dostatkom zdravých tukov vás udržuje v zdraví a podporuje vás aktívna dlhovekosť, výborná nálada a prirodzená krása.

Som rád, že môžem privítať milých čitateľov môjho blogu! Dnes moje správy nie sú veľmi dobré. Koža bola veľmi suchá, dokonca sa objavilo podráždenie a lúpanie. Ako sa ukázalo, potrebujem polynenasýtené mastné kyseliny, viete, kde sa nachádzajú? Poďme na to spoločne: aká je ich úloha v tele, ako aj výhody a škody.

Pre naše telo sú potrebné vitamíny, tuky, bielkoviny, sacharidy a mikroelementy. Mnohé z látok, ktoré potrebujeme, sa nachádzajú v potravinách. Výnimkou nie sú ani polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Názov je založený na štruktúre molekuly. Ak má molekula kyseliny dvojité väzby medzi atómami uhlíka, je polynenasýtená. Nezamieňajte si PUFA s polynenasýtenými tukmi. Druhým sú mastné kyseliny spárované s glycerolom, nazývajú sa tiež triglyceridy. Sú zdrojom cholesterolu a nadváhy.

Kyselina alfa-linolénová sa často nachádza v doplnkoch stravy a vitamínoch. V takýchto kompozíciách môžete vidieť dokosahexaenové a ekosapentaenové mastné kyseliny. Ide o omega-3 PUFA.

V zložení prípravkov môžete vidieť aj kyselinu linolovú, arachidónovú či gama-linolénovú. Sú klasifikované ako omega-6. Tieto prvky nie je možné v našom tele syntetizovať. Preto sú také cenné. Môžu sa k nám dostať buď prostredníctvom jedla alebo liekov.

Potraviny, ktoré jete, musia obsahovať PUFA. Ak tam nie sú, časom sa objavia príznaky nedostatku potrebných látok. Myslím, že ste už počuli o vitamíne F. Nachádza sa v mnohých vitamínové komplexy. Takže vitamín F obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Ak užívate vitamíny, určite dbajte na jeho prítomnosť.

Aká je hodnota týchto látok:

normalizovať krvný tlak;
znížiť hladinu cholesterolu;
účinný pri liečbe akné, rôzne kožné ochorenia;
podporovať chudnutie spaľovaním nasýtené tuky;
podieľať sa na štruktúre bunkových membrán;
zabrániť trombóze;
neutralizovať akýkoľvek zápal v tele;
majú pozitívny vplyv na reprodukčný systém.

Omega-6 a omega-3 sa najlepšie užívajú nie oddelene, ale spoločne. Napríklad Eskimáci konzumujú tieto tuky v rovnakých pomeroch. Dôkazom toho je nízka úmrtnosť na choroby srdca a ciev.

Väčšina vedcov súhlasí s tým, že optimálny pomer týchto tukov je 5:1 (menej je vždy omega-3)

Ak je človek chorý, tak 2:1. Ale keďže je všetko dosť individuálne, lekár môže odporučiť iný pomer práve pre vás.

Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky

Omega-3 rodina kyseliny, biologická úloha na stavbe sa ich podieľa veľmi veľa biologické membrány bunky. Membrány slúžia na prenos signálov medzi neurónmi. Ovplyvňujú stav sietnice, ciev a srdca a funkciu mozgu.

Ľanový olej obsahuje asi 58 % omega-3, sójový olej – 7 %. Tento prvok obsahuje aj tuniak - 1,5g/100g, makrela - 2,6g/100g. Obsahuje ho aj žĺtok, hoci ho nie je veľa – 0,05g/100g.

V rastlinných olejoch je veľa omega-6. Najvyšší obsah je v slnečnicovom oleji – 65 %, kukuričnom oleji – 59 %. A tiež sójový olej – 50 %. V ľanovom semene je len 14% a v olivovom - 8%. Tuniak a makrela obsahujú 1g/100g výrobku. V žĺtku - 0,1 g / 100 g. Tieto tuky varujú roztrúsená skleróza, sú dôležité pri liečbe ochorenia. Zmierňuje artritídu, upravuje hladinu cukru v krvi. Zobrazuje sa ľuďom s kožné ochorenia, ochorenia pečene a pod.

Tieto PUFA sa nachádzajú aj v tofu, sójových bôboch, pšeničných klíčkoch a zelených fazuľkách. V ovocí ako jablko, banán, jahoda. Obsahujú vlašské orechy, sezamové semienka a tekvicové semienka.

Omega-6 - výhody a škody

Ako zistíte, že nemáte dostatok PUFA alebo ich máte príliš veľa? Choroby zápalového charakteru môže naznačovať nadbytok polynenasýtených tukov. Opakovaná depresia hustá krv je to tiež uvedené. Ak nájdete nadbytok týchto mastných kyselín, skúste zo stravy vylúčiť: vlašské orechy, rastlinné oleje, tekvicové semienka, sezamové semienka.

Nebolo by na škodu poradiť sa s lekárom. Koniec koncov, môže sa stať, že vyššie uvedené príznaky nesúvisia s omega-6. Pri nedostatku tejto látky, ako aj pri jej nadbytku sa pozoruje hustá krv. A tiež, vysoký cholesterol. Pri nadbytku alebo nedostatku kyselín tohto typu môže byť podobné príznaky. Nedostatok týchto polynenasýtených tukov môže byť indikovaný:

uvoľnená koža;
obezita;
slabá imunita;
neplodnosť u žien;
hormonálne poruchy;
ochorenia kĺbov a problémy s medzistavcovými platničkami.

Je ťažké preceňovať výhody tukov tohto typu. Vďaka nim naše telo urýchľuje odstraňovanie toxínov. Zlepšuje sa činnosť srdca a stav ciev. Znížené riziko duševná choroba. Zvyšuje sa mozgová aktivita. Zlepšuje rast nechtov a vlasov, ich vzhľad. Dospelý by mal skonzumovať aspoň 4,5-8 g tejto PUFA denne.

Aké sú nebezpečenstvá nedostatku alebo nadbytku omega-3?

Nedostatok zdravých omega-3 tukov má za následok lámavosť nechtov, rôzne druhy vyrážky a olupovanie kože (napríklad lupiny). Zvyšuje sa krvný tlak a objavujú sa problémy s kĺbmi.

Ak je tejto PUFA v tele príliš veľa, potom časté hnačky, tráviace problémy. S jeho nadbytkom môže byť spojená aj hypotenzia a krvácanie.

Denne by ste mali prijať aspoň 1 – 2,5 g tohto typu tuku

Omega-3 sú pre naše telo veľmi cenné, pretože:

Posilňuje krvné cievy a zlepšuje činnosť srdca;
Normalizovať hladinu cukru v krvi;
Obnovte nervový systém;
Zlepšiť fungovanie štítnej žľazy;
Zúčastnite sa výstavby bunkové membrány;
Blokovať zápalové procesy.

Ak máte nedostatok týchto tukov, skúste denne konzumovať nasledujúce potraviny

Polynenasýtené mastné kyseliny: aké potraviny obsahujú, výhody

Čo sú to polynenasýtené mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú typom tukov v potrave. PUFA sú jedným z typov zdravých tukov spolu s mononenasýtenými tukmi. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych potravinách, ako je losos, rastlinné oleje a niektoré orechy a semená.

Jesť mierne množstvo polynenasýtených (a mononenasýtených) tukov namiesto nasýtených tukov a trans-tukov môže byť prospešné pre vaše zdravie. Polynenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov a trans-tukov, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia a iné zdravotné problémy.

Biologická úloha polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správny vývoj a udržiavanie mladých organizmov dobré zdravie z ľudí. Tieto kyseliny patria do rodín Ω-6 a Ω-3.

Patrí medzi ne aj kyselina linolová (C18:2 Ω-6), ako aj mastné kyseliny s dlhším reťazcom odvodené od linolových kyselín v tkanivách zvierat a ľudí, ktoré tiež patria do rodiny Ω-6:

kyselina dihomo-y-linolénová (DHLA) (C20:3, Ω-6);
kyselina arachidónová (AA) (C20:4, Q-6);
kyselina a-linolénová (C18:3 Ω-3).

A ktoré patria do rodiny Ω-3:

kyselina eikozapentaénová (EPA) (C20:5, Q-3);
kyselina dokosahexaénová (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-uhlíkové kyseliny sú substrátmi pre syntézu eikozanoidov, ktoré obsahujú prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény, hydroxy a epoxy mastné kyseliny a lipoxíny, ktoré sú potrebné pre metabolizmus.

Eikosanoidy – tkanivové hormóny a ich úloha v organizme

Eikosanoidy možno považovať za najvzdialenejšie prenášače prvej triedy, ktoré zvyšujú alebo oslabujú regulačnú aktivitu hormónov a neurotransmiterov na bunkovej úrovni. Substráty pre syntézu eikozanoidov sa nachádzajú vo fosfolipidoch v bunkovej membráne.

IN posledné roky bolo preukázaných veľa faktov, ktoré dokazujú, že eikosanoidy majú veľmi veľký rozsahčinnosť.

Majú významný vplyv na reguláciu činností kardiovaskulárneho systému a okysličenie tkanív a majú aj antiarytmický účinok (znižujú riziko arytmií). Ovládajú reguláciu krvný tlak, rovnováha v koagulácii a dekoagulácii krvi, ako aj stabilita cievy. Regulujú obsah lipoproteínov, najmä HDL, a špecifických lipoproteínových proteínov.

Ovplyvňujú adaptáciu imunity organizmu na zápalové procesy, proliferáciu (regeneráciu a reprodukciu) buniek, aktivitu hormónov a neurotransmiterov, génovú expresiu a činnosť mnohých orgánov (ako je mozog, obličky, pľúca tráviaci trakt), pocit bolesti a mnoho ďalších fyziologických a biochemických procesov.

Dôležitá rodina Ω-3

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia veľa morských plodov obsahujúcich Ω-3 mastné kyseliny, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami bežnými v priemyselných krajinách.

Zistilo sa, že títo ľudia mali výrazne znížený výskyt aterosklerózy, ischémie myokardu, karcinómu prsníka, kolorektálneho karcinómu, intravaskulárnych trombov a astmy. Bolo to experimentálne dokázané rybieho tuku poskytuje liečivý účinok na mozgové krvácanie, infarkt myokardu a psoriázu.

Zozbieralo sa veľa vedeckých dôkazov, ktoré ukazujú, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 majú veľmi pozitívny vplyv na obehový systém. Zistilo sa, že rybí olej má silný hypotenzívny účinok (znižuje krvný tlak); preto by sa mal odporúčať pre arteriálnej hypertenzie. Znižujú tiež sérové hladiny lipoproteínu s veľmi nízkou hustotou (VLDL), triglyceridov a cholesterolu (najmä celkového cholesterolu), pričom zvyšujú HDL cholesterol. ()

Ako polynenasýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie

Pomôcť môžu polynenasýtené mastné kyseliny. Cholesterol je mäkká voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť, že sa tepny zmenšia alebo upchajú. Nízky level LDL cholesterol znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a . Sú to esenciálne mastné kyseliny potrebné pre telo pre funkciu mozgu a rast buniek. Esenciálne mastné kyseliny v našom tele NEPRODUKUJE, takže ich môžete získať iba z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše srdce niekoľkými spôsobmi. Pomáhajú:

Znížte hladiny triglyceridov (druh tuku v krvi).
Znížte riziko nepravidelného srdcového tepu (arytmie).
Zabráňte pomalej tvorbe plakov na stenách tepien (cholesterolové plaky).
Mierne znížte krvný tlak.

Omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť:

Kontrolujte hladinu cukru v krvi.
Znížte riziko vzniku cukrovky.
Znížte krvný tlak.

Miera spotreby polynenasýtených mastných kyselín

Vaše telo potrebuje tuky pre energiu a ďalšie funkcie. Polynenasýtené tuky sú zdravou voľbou. Diétne pokyny V roku 2010 dali nasledujúce odporúčania, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať:

Získajte 25 až 30 % denných kalórií z tuku. Uistite sa, že väčšina týchto tukov je mononenasýtených alebo polynenasýtených.
Obmedzte príjem nasýtených tukov (nachádzajú sa v červenom mäse a celých mliečnych výrobkoch) – menej ako 6 % denných kalórií by malo pochádzať z tohto typu tuku. Pri diéte s 2 000 kalóriami by ste nemali skonzumovať viac ako 120 kalórií alebo 13 gramov nasýtených tukov denne.

Konzumácia zdravých tukov môže viesť k určitým zdravotným výhodám. Ale konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram. To je viac ako dvojnásobok kalórií v sacharidoch a bielkovinách.

Nestačí pridať produkty s vysoký obsah nenasýtené tuky do stravy plnej nezdravých potravín a tukov. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky. Vo všeobecnosti je vylúčenie nasýtených tukov pri znižovaní hladín cholesterolu v krvi dvakrát účinnejšie ako zvýšenie príjmu polynenasýtených tukov. ()

Čítanie štítkov na potravinách

Všetky balené potraviny majú označenie zložiek s uvedením obsahu tuku. Čítanie týchto štítkov vám môže pomôcť sledovať, koľko tuku denne zjete.

Skontrolujte Celkom tuku na porciu. Nezabudnite spočítať počet porcií, ktoré zjete na jedno posedenie.
Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov na porciu. Zvyšok tvoria zdravé nenasýtené tuky. Niektoré štítky uvádzajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ale väčšina nie.
Zamerajte sa na to, aby väčšina vášho denného príjmu tukov pochádzala zo zdrojov obsahujúcich mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Mnohé reštaurácie rýchleho občerstvenia tiež poskytujú informácie o surovinách na ich jedálnom lístku. Ak ho nevidíte, spýtajte sa na to servisného personálu. Suroviny nájdete aj na stránke reštaurácie.

Kde sa nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny?

Väčšina produkty na jedenie majú kombináciu všetkých druhov tukov. Niektoré majú vyššie množstvo zdravých tukov ako iné. Tu sú hlavné zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

ryby ako , a
avokádový olej
slnečnicový olej
kukuričný olej
sójový olej
svetlicový olej
arašidové maslo
sezamový olej
oleja orech

Ak chcete získať zdravotné výhody, musíte ich nahradiť nezdravé tuky užitočné.

Jedzte vlašské orechy namiesto sušienok ako občerstvenie. Určite sa však držte malých porcií, pretože orechy sú kalorické.
Nahraďte niektoré živočíšne mäso rybami. Snažte sa jesť aspoň 2 porcie týždenne.
Do jedál pridajte mleté ľanové semienka.
Do šalátov pridajte vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.
Namiesto masla a tuhých tukov (napríklad margarínu) používajte kukuričný alebo svetlicový olej.

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Morské ryby a rybí olej sú najobľúbenejšie a známe zdroje polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), konkrétne kyselina eikozapentaénová (EPA) a. Je známe, že tieto PUFA majú veľa užitočné vlastnosti vrátane dobre vyjadrených hypotriglyceridemických a protizápalových účinkov, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Rôzne štúdie navyše ukazujú sľubné antihypertenzívne, protinádorové, antioxidačné, antidepresívne, antiadhezívne a antiartritické účinky.

Nedávne štúdie navyše naznačujú protizápalové a inzulín-senzibilizujúce účinky týchto mastných kyselín pri metabolických poruchách. n-3 PUFA teda majú niekoľko zdravotných výhod sprostredkovaných, aspoň čiastočne, ich protizápalovými účinkami; preto by sa mala podporovať ich konzumácia, najmä z potravinových zdrojov. ()

Znížte hladinu triglyceridov v krvi

Výhodou polynenasýtených mastných kyselín je, že znižujú hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča ľuďom s vysoký stupeň triglyceridy nahrádzajú nasýtené tuky v strave polynenasýtenými tukmi.

Polynenasýtené tuky viažu a odstraňujú škodlivé tuky, ako sú nasýtené tuky, cholesterol a triglyceridy. V štúdii vedenej výskumníkom E. Balkom a publikovanej v časopise Ateroskleróza V roku 2006 sa zistilo, že rybí olej zlepšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako lipoproteíny vysoká hustota(HDL) a znižuje hladiny triglyceridov.

Ďalšia štúdia vedená Williamom S. Harrisom, publikovaná v máji 1997 v " americký časopis klinická výživa “ ukazuje, že konzumácia asi 4 gramov rybieho oleja denne znižuje hladinu triglyceridov o 25-35%.

Znížte krvný tlak

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Niekoľko štúdií objavilo túto vlastnosť, vrátane štúdie vedenej výskumníkom Hirotsugu Ueshima publikovanej v časopise Hypertenzia"v roku 2007. Štúdia analyzovala diéty Iný ľudia. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumovali rybí tuk a polynenasýtené tuky majú nižší krvný tlak.

Zlepšuje depresiu a ADHD

Výhody polynenasýtených mastných kyselín zahŕňajú potenciál zlepšiť symptómy depresie. Niektoré štúdie preukázali výhody a iné nie, hoci sa nezdá, že by doplnok bol škodlivý. V štúdii publikovanej v časopise Výživové recenzie“, ktorý sa uskutočnil v roku 2009 a viedol ho výskumník J. Sarris, zistil, že omega-3 mastné kyseliny používané samostatne pravdepodobne neposkytujú úžitok, pokiaľ sa nepoužívajú v kombinácii s antidepresívom.

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu tiež prospievať poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Štúdia vykonaná v januári 2000, vedená výskumníkom J. Burgessom a publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition“, uvádza, že sa zistilo, že má 100 chlapcov s ADHD nízke úrovne polynenasýtené tuky, ktoré môžu byť spojené s príznaky ADHD a potenciál znížiť symptómy.

V prvom rade vás upozorňujeme, že tuky môžu byť nielen škodlivé, ale aj prospešné – navyše pre zdravie životne dôležité.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nazývajú aj vitamín F, ktorý bol objavený koncom 20. rokov. George a Mildred Burr z XX storočia. Tento objav neupútal pozornosť odborníkov, no v posledných rokoch sa objavilo veľké množstvo správ o význame polynenasýtených tukov pre ľudské zdravie. Dôležité je, že PUFA si telo nedokáže syntetizovať, a preto musia byť povinné. neoddeliteľnou súčasťou naše jedlo. Vitamín F je nevyhnutný pre správny rast a fungovanie ľudského tela.

Rodiny omega-3 a omega-6 PUFA priťahujú najväčší záujem výskumníkov.

Ako dokazuje historická analýza výživy človeka v minulosti, obsah omega-3 a omega-6 tukov v strave ľudí minulosti bol vyvážený. Dosiahlo sa to konzumáciou veľkého množstva listovej zeleniny v strave, obsahujúcej malé množstvo omega-3 tukov. Zvieracie mäso v minulosti obsahovalo aj rovnovážne množstvo PUFA, keďže hlavnou potravou zvierat boli tie isté listnaté rastliny. Mäso zvierat chované na moderných farmách obsahuje veľké množstvo omega-6 a malé množstvo omega-3 tukov. Pestovaná zelenina a ovocie tiež obsahujú nižšie množstvo omega-3 tukov ako divoké rastliny, ktoré sa konzumujú moderný človek výrazne obmedzuje alebo ho v strave vôbec nepoužíva.

Zistilo sa, že za posledných 100-150 rokov sa množstvo omega-6 v ľudskej výžive výrazne zvýšilo aj v dôsledku veľkej spotreby rastlinných olejov, ako sú slnečnicový, kukuričný, bavlníkový a sójový olej. Obyvateľstvo preferuje tieto oleje s prihliadnutím na odporúčania odborníkov nahradiť nasýtené tuky rastlinnými olejmi na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Zároveň sa výrazne znížila konzumácia rýb a morských plodov bohatých na omega-3 tuky.

Tuky sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Nasýtený tuk sú maslo, kokos, palmový olej, kakaové maslo.

Mononenasýtené tuky sú: olivový, repkový, arašidový olej.

Najviac významná skupina polynenasýtené oleje: kukuričný, repkový, bavlníkový, svetlicový, slnečnicový, sójový olej, rybí olej, olej z vlašských orechov, sezamový, uhorkový olej, olej z horčičných semien.

Polynenasýtené mastné kyseliny- základ každého prírodného zeleninový olej. Treba ich dodávať potravou – telo si ich nevie syntetizovať samo, ale premieňa ich na zlúčeniny, ktoré potrebuje, napríklad na látky podobné hormónom – prostaglandíny. Nedostatok polynenasýtených kyselín automaticky znamená nedostatok prostaglandínov a potom vedie k poruchám tvorby hormónov. To je dôvod, prečo sú rastlinné oleje (ľanový, konopný, slnečnicový, kukuričný, bavlníkový, sójový atď.) v strave také potrebné.

Kyselina linolová je významným predstaviteľom mastných kyselín, jediná sa dokáže premieňať na iné kyseliny a chráni telo pred ich nedostatkom. Iba kyselina linolová je základom pre syntézu kyselina arachidónová, ktorý zaručuje správny metabolizmus tukov a správnu syntézu prostaglandínov.

Pamätajte!

Nedostatok kyseliny linolovej je nebezpečný najmä pre deti detstvo: vedie k spomaleniu vývoja, kožné lézie, vážne poruchy trávenia. Preto moderné mliečne zmesi nevyhnutne obsahujú rastlinné oleje.

U dospelých je potreba kyseliny linolovej o niečo menšia. Nebezpečný je ale aj jeho nedostatok, vedie k poškodeniu bunkových membrán, ktoré akoby strážia vstup do bunky: prepúšťajú všetko užitočné, odrezávajú škodlivé a uvoľňujú z bunky biologický odpad. Poruchy vo fungovaní tohto nutričného čistiaceho systému sú spojené so zhoršenou imunitou organizmu, vrátane protinádorovej imunity, ako aj so zrýchleným starnutím.

Ako už bolo uvedené, rastlinné tuky obsahujú vitamíny F a E. Prírodný vitamín E, ktorý je obsiahnutý v rastlinnom oleji, nie je homogénna látka, ale celá skupina zlúčenín - tokoferolov. Zatiaľ sa nepodarilo vytvoriť umelý analóg tohto komplexného vitamínu a v farmaceutický prípravok vitamín E obsahuje iba jednu zo zložiek prírodný vitamín E. Rastlinný olej je teda hlavným zdrojom kompletného vitamínu E. Ostatné produkty, v ktorých sa nachádza v menšom množstve (pečeň, vajcia, niektoré obilniny, mlieko, ryby, rybí kaviár, orechy atď.) pri mrazení, skladovaní a pod. kulinárske spracovanie stratia ho. Rafinovaný olej obsahuje menej vitamínu E ako nerafinovaný olej. Okrem toho sa vitamín E ničí teplom a svetlom.

Vitamín E je považovaný za vitamín mladosti. Je dôležité poznamenať, že vitamín E je koordinátorom všetkých biologicky aktívnych faktorov v tele. Bez nej by boli polynenasýtené kyseliny nielen zbytočné, ale dokonca škodlivé: transformovali by sa na vysoko agresívne peroxidy, ktoré poškodzujú bunkové membrány a spôsobujú zníženie odolnosti voči nepriaznivým faktorom, napr. patogénne mikróby a vírusy. Vitamín E ako silný antioxidant zabraňuje prekysličovaniu buniek a tým aj procesu starnutia.

Rastlinný olej obsahuje aj fosfatidy, fytosteroly, pigmenty a ďalšie látky, ktoré zabezpečujú jeho stabilitu pri skladovaní a dodávajú mu osobitú chuť, vôňu a farbu. Fosfatidy majú tiež veľmi priaznivý vplyv na stav pečene a pečeňových buniek: slúžia ako čistiaci systém tela. Regulovať metabolizmus a produkovať žlč. Nedostatok fosfatidov v organizme prispieva k rozvoju aterosklerózy nie menej ako nedostatok vitamínu E. Fosfatidy môžu v oleji vytvárať usadeniny, ktoré v žiadnom prípade neznamenajú jeho zníženú kvalitu. Fytosteroly z rastlinných olejov priaznivo ovplyvňujú pevnosť červených krviniek a zabraňujú vzniku anémie.

Teraz je už nesporne dokázané, že nedostatok rastlinných olejov v strave je jedným z nich najdôležitejšie dôvody poruchy metabolizmu cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Porušenia metabolizmus tukov, ktoré sú predurčené stať sa základom budúcich porúch, začínajú v mladosti, vyvíjajú sa postupne v priebehu desaťročí a náhle zasiahnu - infarkt alebo mozgovú príhodu - počas r. plné zdravie. A len dve polievkové lyžice rastlinného oleja by mohli chrániť telo včas, ale každý deň.

Pozrime sa na niektoré údaje o omega-3 a omega-6 PUFA.

Materská kyselina z rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolénová (ALA) a materská kyselina z rodiny omega-6 PUFA je kyselina linolová (LA).

Enzymatickou premenou sa kyselina linolová premieňa na prostaglandíny prvej série a potom na prostaglandíny druhej série. APC sa premieňa na tretiu sériu prostaglandínov. Mastné kyseliny tohto radu sú dôležitými štrukturálnymi zložkami fosfolipidových membrán tkanív v celom tele a sú zastúpené najmä v tkanivách mozgu a nervového systému. Kyselina dokozahexagénová (DHA) sa nachádza vo veľkých množstvách v sietnici, mozgu a spermiách (až 36,4 % všetkých mastných kyselín). Je známe, že pri dlhodobom nedostatku LA a ALA v strave môže klesať množstvo PUFA v mozgu a nervovom systéme.

Tukové deriváty omega majú významný vplyv na ľudský organizmus. Z PUFA sa syntetizujú eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény) – tkanivové hormóny. Necirkulujú v krvi ako normálne hormóny, ale vytvárajú sa v bunkách a regulujú početné bunkové a tkanivové funkcie, vrátane koncentrácie krvných doštičiek, zápalové reakcie a fungovanie leukocytov, vazokonstrikciu a dilatáciu, krvný tlak, kontrakcie bronchiálnych svalov a kontrakcie maternice.

Prostaglandíny sú rozdelené do troch sérií: 1, 2 a 3. Prostaglandíny 1. a 2. série sa syntetizujú z omega-6 kyselín a prostaglandíny 3. série sa syntetizujú z omega-3 kyselín.

Pre udržanie optimálneho ľudského zdravia je potrebná rovnováha omega-3 a omega-6 tukov v tele. Bolo napríklad skúmané, že výrazná prevaha omega-3 tukov v strave nórskych Eskimákov vedie k sklonu k rôznym krvácaniam. Ak je v strave človeka nedostatočný príjem omega-6 tukov, pokožka sa stáva suchou, zhrubnutou a olupuje sa a rast je narušený. Môžu sa vyskytnúť aj kožné vyrážky podobné ekzémom, vypadávanie vlasov, degenerácia pečene, obličiek, časté infekcie, slabé hojenie rany, neplodnosť.

Nedostatok omega-3 tukov je menej viditeľný klinické príznaky: abnormality vo vývoji nervového systému, poruchy zraku a periférna neuropatia.

Pamätajte! Diéta väčšiny moderných ľudí obsahuje veľké množstvá omega-6 tuky a príliš malé množstvá omega-3 PUFA.

Nadbytok kyseliny arachidónovej (z rodiny omega-6 PUFA) v tkanivách vedie k zvýšenému vývoju zápalové procesy a zvyšuje náchylnosť na niektoré ochorenia: koronárna nedostatočnosť, mŕtvica, vývojové poruchy sietnice a mozgu, autoimunitné ochorenia, Crohnova choroba, rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty, zvýšený krvný tlak, voj reumatoidná artritída, cukrovka Typ 2, ochorenie obličiek, ekzém, depresia, schizofrénia.

V súčasnosti sa do dojčenskej výživy pridávajú PUFA s dlhým reťazcom. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny majú dôležité pre rozvoj mozgu u detí a kognitívne funkcie vo vyššom veku. Lepšie sa vyvíja aj sietnica oka a u kŕmených detí je vyššie IQ materské mlieko matka. Je veľmi pravdepodobné, že za tieto rozdiely je zodpovedný rozdiel v množstve PUFA s dlhým reťazcom prijatých v detstve, hoci dôležité môžu byť aj iné faktory, ktoré veda zatiaľ nepozná.

V moderných zmesiach pre jedlo pre deti začal pridávať sójový olej (pomer PC ku ALA 7:1), čím sa výrazne zlepšil obsah omega-3 kyselín. Predtým sa receptúry vyrábali iba z kukuričného a kokosového oleja, ktoré sú bohaté na omega-6 a obsahujú stopové množstvá omega-3.

Vo vývoji dieťaťa sú dve kritické obdobia, keď potrebuje omega tuky – počas vývoja plodu a po narodení až do konca života. biochemický vývoj sietnice a mozgu. Ak počas tehotenstva žena nepoužíva dostatočné množstvo omega-3 tuky s jedlom, jej telo si ich odoberá z vlastných zásob. To je potrebné najmä v poslednom trimestri tehotenstva, keď sa mozog plodu rýchlo rozvíja. Po pôrode došlo k poklesu koncentrácie omega tukov v krvi matky, čo si vyžaduje aj nutričnú úpravu metabolizmu.

Ak je dieťatko donosené, rodí sa s rezervou PUFA v tukových zásobách. V prvých šiestich mesiacoch života sa množstvo omega tukov u dojčených detí naďalej zvyšuje rýchlosťou 10 mg denne. o umelé kŕmenie O polovicu menej omega tukov sa hromadí v mozgu.

Hlavným zdrojom omega-3 tukov sú ryby a rastlinné oleje. Ďalšími zdrojmi sú orechy, žĺtok, nejaké ovocie, Vták domáci, mäso.

Najbohatšie na ALA sú repkové a sójové oleje, ako aj ľanový olej. Bohužiaľ, tieto oleje sa vo výžive až tak veľmi nepoužívajú.

Mastné ryby (makrela, sleď, losos) sú bohaté na omega-3 tuky.

Omega-3 PUFA sa nachádzajú v morské produkty v týchto množstvách (na 100 g výrobku): makrela – 1,8-5,3 g; sleď – 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuniak – 0,5-1,6; pstruh – 0,5-1,6; halibut – 0,4-0,9; krevety – 0,2-0,5; treska – 0,2-0,3.

Kanada odporúča príjem 1,2-1,6 g/deň omega-3 tukov, čo je viac ako 0,2 g/deň v Spojenom kráľovstve. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pomer omega-6 tukov k omega-3 tukom ako 5-10:1. Vo Švédsku je odporúčaný pomer 5:1 a v Japonsku je to 2:1.

Pamätajte! V žiadnom prípade nejedzte už zoxidované zatuchnuté tuky!

Najlepšie zdroje vitamín E sú: nerafinované rastlinné oleje, oleje zo semien a orechov, obilniny. Najlepším zdrojom vitamínu E sú nerafinované rastlinné oleje: svetlicový, slnečnicový, bavlníkový, sójový, kukuričný, arašidový, rakytník, pšeničné klíčky a olej z nich, strukoviny a obilné klíčky, sójové bôby, orechy, semená, arašidové maslo, hnedá ryža, ovsené vločky, tmavozelená listová zelenina, zelený hrach, špenát, špargľa.

Živočíšne zdroje vitamínu E - maslo, vaječný žĺtok, mliečny tuk, pečeň – obsahujú menej vitamínu E.