Bazálna rýchlosť metabolizmu. Bazálny metabolizmus: Vaše štyri tajné čísla na ceste k chudnutiu

V článkoch o chudnutí sa často dočítate o základnom metabolizme. Toto je počet kalórií, ktoré telo spáli, keď je v absolútnom pokoji. Jednoducho povedané, energetická hodnota, ktorá sa „spáli“ jednoducho na dýchanie, udržiavanie prietoku krvi, obnova buniek, nervová činnosť a iné životne dôležité dôležité procesy v organizme.

Ak k svojmu bazálnemu metabolizmu pripočítate počet kalórií, ktoré miniete počas práce, domácich aktivít, rekreácie a športu, získate denná požiadavka telo v energii.

Bazálny metabolizmus je teda dôležitým ukazovateľom pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie.

Bazálny metabolizmus: vplyv na chudnutie

Základný metabolizmus alebo takzvaný bazálny metabolizmus určuje, ako rýchlo schudnete pri konkrétnej diéte. Často v snahe o rýchle chudnutie ideme úplne „na divoko“ s kalorickým príjmom 800, alebo aj 600 kcal. Tieto čísla nezabezpečia ani tretinu kalorickej potreby tela v stave absolútneho odpočinku. V praxi to vedie len k jedinému výsledku – spomaleniu bazálneho metabolizmu.

Áno, telo si vezme časť energie z tukových zásob, no zároveň sa bude snažiť prispôsobiť „ultranízkokalorickému“ príjmu stravy, keďže akákoľvek výživa z tukových zásob z hľadiska prírody je „hladný, núdzový“ režim. Navyše, ak je vaša strava nevyvážená v bielkovinách, rýchlo stratíte svalovú hmotu a váš bazálny metabolizmus sa výrazne spomalí.

Jednoduché pravidlo bazálneho metabolizmu:

• Obsah kalórií vo vašej strave by nemal byť nižší ako bazálny metabolizmus.

Povedzme, že váš bazálny metabolizmus je 1450 kcal, čo znamená, že vaša strava by mala v každom prípade spĺňať túto potrebu. S každým strateným kilogramom hmotnosti sa „digitálny ukazovateľ“ zníži a vy budete musieť mierne znížiť.

Odkiaľ sa berie kalorický deficit, taký potrebný pri chudnutí? Pripomíname, že počas dňa, keď pracujete, bude „kalorický deficit“ závisieť od jeho množstva.

Základný metabolizmus: od čoho závisí

Väčšina vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a hmotnosť osoby. Presnejší výpočet však možno získať, ak poznáte aspoň približný pomer tuku a svalová hmota. Jeden kilogram svalové tkanivo minie približne 200 kcal denne len na „udržanie sa“, zatiaľ čo 1 kg tuku vyžaduje trikrát menej energie.

Odtiaľ skvelé ukazovatele bazálny metabolizmus u športovkýň a priame výhody seriózneho silového tréningu. Ak dokážete nabrať aspoň 2-3 kg svalovej hmoty, pokojový energetický výdaj sa zvýši takmer o tretinu, čo v preklade do bežného jazyka znamená „môžete jesť viac a zároveň byť štíhlejší ako väčšina vašich priateľov“. Navyše, objem kilogramu svalov je podstatne menší ako rovnaké množstvo podkožného tuku. Preto by sa diéty a denné rutiny na chudnutie nemali zameriavať ani tak na zníženie celkovej telesnej hmotnosti, ale na.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus

Najviac jednoduchý vzorec Výpočet bazálneho metabolizmu je nasledujúci:

• Vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 0,454.
• Výsledné číslo vynásobte číslom 0,409.
• Vynásobte výsledok 24 a získajte bazálny metabolizmus vyjadrený v kilokalóriách za deň.

Nasledujúci vzorec pre bazálny metabolizmus poskytuje najpriemernejšie hodnoty. OO pre ženy sa rovná 0,9 vynásobené telesnou hmotnosťou v kg a vynásobené 24. Pre mužov v tomto vzorci musíte vziať jeden namiesto 0,9.

Vzorec na výpočet denného energetického výdaja na bazálny metabolizmus s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek ():

• pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) – (6,8 * vek)
• pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * vek)

Všetky vyššie uvedené vzorce nezohľadňujú vašu svalovú hmotu. Merania s prihliadnutím na posledný ukazovateľ je možné získať až po jeho vykonaní. V skutočnosti je možné vypočítať bazálny metabolizmus s prihliadnutím na zloženie tela iba v lekárskom stredisku.

Výpočet denného energetického výdaja pre bazálny metabolizmus na základe telesnej hmotnosti bez tuku

Vzorec Catch-McArdle sa považuje za najpresnejší zo vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu, ale aby ste ho mohli použiť, musíte poznať svoje percento tuku.

Ak je vaša hmotnosť 70 kg a 30% tuku, potom je tuková hmotnosť 21 kg (70 vynásobených 0,3, výsledok sa odpočíta od 70), hmotnosť bez tuku je v tomto prípade 70-21 = 49 kg.

OO = 370 + (21,6 * hmotnosť bez tuku)
IN v tomto príklade- 1428 kcal.

Ale na účely chudnutia stačí vypočítať výmenu pomocou ľubovoľného jednoduchého vzorca uvedeného v tomto článku. Ide vám predsa hlavne o to, aby ste neznižovali príjem kalórií nad rámec bazálneho metabolizmu, aby ste si udržali primeranú rýchlosť chudnutia a mohli schudnúť.

Najmä pre fitness trénerku Elenu Selivanovú.

Bazálny metabolizmus (BMR) je minimálny počet kalórií potrebný na udržanie životných funkcií tela v stave úplného odpočinku. Jednoducho povedané, ide o množstvo energie (merané v kalóriách), ktoré telo vydá, ak prespíte celý deň. Bazálny metabolizmus môže spaľovať až 70% z celkového počtu spotrebovaných kalórií, ale tento údaj sa líši v závislosti od rôznych faktorov (hovoríme o nich nižšie). Kalórie sa používajú na rôzne fyziologické procesy, ako je dýchanie, krvný obeh a udržiavanie požadovanú teplotu telá. Prirodzene, priemerné telo minie viac kalórií ako BOO.

Základný metabolizmus je jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich intenzitu metabolizmu vôbec. Tento ukazovateľ nám hovorí, koľko kalórií telo potrebuje na udržanie, stratu alebo zvýšenie hmotnosti. Množstvo bazálneho metabolizmu je určené kombináciou genetického (vnútorného) a vonkajšie faktory, ako napríklad:

genetika. Niekto sa narodí s rýchlejším metabolizmom, iný s pomalším.
Poschodie. Muži majú viac svalovej hmoty a menej tučný v organizme. To znamená, že majú vyšší bazálny metabolizmus.
Vek. Ako starnete, váš bazálny metabolizmus sa spomaľuje. Po 20 ročný veku, každých desať rokov sa toto číslo v priemere znižuje na 2%.
Hmotnosť. Čím väčšia je hmotnosť osoby, tým väčšia je SBI.
Plocha povrchu tela. Toto je pomer vašej výšky a hmotnosti. Čím väčšia je celková plocha vášho tela, tým vyššia je vaša BVR.
Vysokí, štíhli ľudia majú viac BOO. Ak porovnáme vysoké a nízky človek s rovnakou hmotnosťou, ktorí prijmú rovnaký počet kalórií na udržanie hmotnosti, potom si všimneme, že po roku ostane váha vyššieho človeka rovnaká, no váha nižšieho sa môže zvýšiť približne o 7 kg.
Percento telesného tuku. Čím je menší, tým väčší je SBI. Práve nižšie percento telesného tuku u mužov je dôvodom, prečo je ich bazálny metabolizmus vyšší ako u žien.
Diéta. Pôst alebo prudké zníženie príjmu kalórií môže znížiť bazálny metabolizmus o 30 %. Nízkokalorická diéta na chudnutie môže viesť k zníženiu BOO o 20 %.
Telesná teplota. Pri zvyšovaní vnútorná teplota tela o pol stupňa, BOO sa zvyšuje približne o 7 %. Čím vyššia je telesná teplota, tým rýchlejšie prichádzajú chemické reakcie v organizme. Preto sa BOO pacienta s teplotou 42°C približne zvýši o 50 % .
Vonkajšia teplota . Teplota životné prostredie ovplyvňuje aj bazálny metabolizmus. Vystavenie nízkym teplotám zvyšuje BOO, pretože telo potrebuje produkovať viac tepla na udržanie požadovanej telesnej teploty. Krátky pobyt v podmienkach vysoká teplota má malý vplyv na metabolizmus, pretože teplota je kompenzovaná v dôsledku zvýšeného prenosu tepla. ale dlhodobý pobyt v teple môže tiež zvýšiť BOO.
Hormóny. Tyroxín (produkovaný v štítnej žľaze) je jedným z kľúčových regulátorov SBI. Urýchľuje metabolickú aktivitu organizmu. Čím viac tyroxínu je produkované, tým vyššia je BOO. Ak ho telo produkuje príliš veľa (stav známy ako tyreotoxikóza), BOO sa môže zdvojnásobiť. Ak je ho príliš málo (myxedém), VOO sa môže znížiť 30-40% v porovnaní s normou. Rovnako ako tyroxín, aj epinefrín zvyšuje BOO, ale v menšej miere.
Cvičenia. Cvičenie nielenže ovplyvňuje vašu váhu spaľovaním kalórií, ale tiež pomáha zvyšovať váš bazálny metabolizmus zvýšením svalovej hmoty.

Krátkodobé faktory ovplyvňujúce celkový metabolizmus

Denný metabolizmus

Metódy na určenie potreby kalórií

Rýchle a jednoduchá metóda na určenie potreby kalórií je výpočet založený na celkovej telesnej hmotnosti.
Spaľovanie tukov: 26-29 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti
Udržiavanie hmotnosti: 33-35 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti
Nabrať váhu: = 40-45 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti

Toto je veľmi jednoduchý spôsob, ktorý vám pomôže odhadnúť vašu potrebu kalórií. Táto metóda má však aj zjavné nevýhody, pretože neberie do úvahy úroveň aktivity a zloženie tela. Mimoriadne aktívnych ľudí Možno budete potrebovať oveľa viac kalórií, ako uvádza tento vzorec. Navyše, čím väčšia je vaša svalová hmota, tým väčšia bude vaša potreba kalórií.

Pretože vzorec neberie do úvahy obezitu, môže nadhodnotiť kalorickú potrebu ľudí s nadváhou. Napríklad 50-ročná žena, ktorá vedie sedavý spôsob života, váži 117 kg a jej celkový telesný tuk je 34 %. Nikdy sa jej nepodarí schudnúť zjedením 3000 kalórií každý deň.

Výpočty založené na bazálnej rýchlosti metabolizmu

BOO je najnižšia počas spánku, keď telo nespracováva potravu. Stojí za zmienku, že čím väčšia je vaša štíhla telesná hmotnosť, tým väčšie je vaše BMR. Toto je veľmi dôležitá informácia, ak chcete schudnúť. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite.

Sval je metabolický aktívne tkanivá a dokonca aj udržanie ich konštantnej hmotnosti si vyžaduje veľa energie. Je zrejmé, že jeden skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, je kulturistika, t.j. tréningy zamerané na rast a posilnenie svalovej hmoty.

Harris-Benedict vzorec (BOO na základe celkovej telesnej hmotnosti)

Muži: BOO = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
ženy: BOO = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Príklad:
Si žena
Máte 30 rokov
Tvoja výška je 167,6 cm
Vážiš 54,5 kg
Vaše BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalórií za deň

Koeficienty aktivity:
Sedavý obrazživot = SBI x 1,2 (robte málo alebo žiadne cvičenie, sedavá práca)
Ľahká aktivita = BOO x 1,375 (ľahká fyzická aktivita/šport 1-3x týždenne)
Stredná aktivita = BOO x 1,55 (pomerne veľa fyzickej aktivity/športu 3-5 krát týždenne)
Vysoká aktivita = BOO x 1,725 ​​(vysoká fyzická aktivita/šport 6-7 krát týždenne)
Veľmi vysoká aktivita = VOO x 1,9 (veľmi vysoká denná fyzická aktivita / šport a fyzická práca alebo tréning 2x denne, napr. maratón, súťaže)

Príklad:
Váš BOO 1339 kalórií za deň
Máte miernu úroveň aktivity (cvičte 3-4 krát týždenne)
Váš faktor aktivity je 1,55
Vaša denná potreba kalórií = 1,55 x 1339 = 2075 kalórií za deň

Ketch-McArdle Formula (BBM založený na chudej telesnej hmotnosti)

Bazálny metabolizmus (muži alebo ženy) = 370 + (21,6 x beztuková telesná hmotnosť (MBM) v kg)

Príklad:
Si žena
Vážiš 54,5 kg
Váš celkový telesný tuk je 20 % (10,9 kg tuku)
Vaša telesná hmotnosť mínus tuk = 43,6 kg
Vaše BOO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalórií
Ak chcete určiť svoju dennú potrebu kalórií (DCR), jednoducho vynásobte svoje DCR faktorom aktivity:

Príklad:
Váš SBI 1312 kalórií
Máte miernu úroveň aktivity (cvičte 3-4 krát týždenne)
Váš faktor aktivity je 1,55
Denná potreba kalórií = 1,55 x 1312 = 2033 kalórií

Ako ste si možno všimli, rozdiel medzi hodnotami vypočítanými pomocou týchto dvoch vzorcov je malý (2075 kalórií oproti 2033 kalóriám), pretože osoba, ktorú sme považovali za príklad, priemerná veľkosť a zloženie tela. Hlavnou výhodou výpočtu, ktorý zohľadňuje svalovú hmotu, je, že presnejšie ukazuje dennú potrebu kalórií (DAR) pre veľmi svalnatých alebo naopak obéznych ľudí.

Upravte príjem kalórií tak, aby vyhovoval vašim cieľom

Negatívna kalorická bilancia je najdôležitejším faktorom pri chudnutí

Limit deficitu kalórií: aké množstvo možno považovať za maximálne prípustné?

Príklad 1:
Vaša váha je 54,5 kg
Váš SPK je 2033 kalórií
Kalorický deficit na chudnutie - 500
Váš optimálny príjem kalórií na chudnutie: 2033 - 500 = 1533 kalórií
Príklad 2:
Váš deficit kalórií na chudnutie je 20 % vášho BAC (20 % z roku 2033 = 406 kalórií)
Váš optimálny príjem kalórií na chudnutie = 1627 kalórií

Pozitívna kalorická bilancia je nevyhnutná na budovanie svalov

Východiskovým bodom pre zvýšenie telesnej hmotnosti by malo byť zvýšenie BOP o 300...500 kalórií za deň. Alebo môžete pridať 15-20% svojho SPK.

Príklad:
Vaša váha je 54,5 kg
Váš SPK je 2033 kalórií
Aby ste pribrali, potrebujete o 15-20% viac kalórií ako je váš BAC = 305...406 kalórií
Váš optimálny príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalórií

Postupne meňte príjem kalórií

Zmerajte svoje výsledky a upravte svoje kalórie

Veľa šťastia na ceste k ideálnej postave!

Keď ľudia zvažujú vytvorenie vlastného jedálneho plánu na chudnutie alebo naberanie svalov, začínajú počítať kalórie. Predtým sme už uvažovali, že na priberanie potrebujete asi 10% nadbytok a na chudnutie asi 10% deficit z celkového výdaja kalórií. Ak dokážeme vypočítať obsah kalórií pri joggingu a ťažkom cvičení, ako potom môžeme vypočítať bazálny metabolizmus? K tomu potrebujete nielen poznať vzorec, ale aj poznať podstatu vecí, ktorým sa budeme snažiť porozumieť.

Všeobecné informácie

Bazálny metabolizmus, tiež známy ako základný metabolizmus, sú teda všetky procesy, ktoré neustále prebiehajú v našom tele. Zahŕňajú tiež:

• Udržiavanie telesnej teploty.
• Normálna operácia mozgu
• Práca svalového tkaniva.
• Fungovanie imunitného systému.
• Sekrécia hormónov.
• Regenerácia tkaniva.
• Sekrécia tráviacich enzýmov.
• Krvné zásobenie.
• Dych.
• Doprava rôzne látky vnútri tela.

A toto ešte zďaleka nie je úplný zoznamčo sa deje v našom tele počas života.

Všetky tieto procesy na pozadí možno porovnať s tým, čo sa deje v dispečingu Úlohy systému Windows. Dokonca aj tam, ak sa pozriete, existuje asi 20-30 procesov, ktoré regulujú činnosť počítača. Pre všetky tieto procesy telo uvoľňuje energiu, čo sa považuje za bazálny metabolizmus.

Etapy a úrovne

Ak sa ponoríte trochu hlbšie do procesov bazálneho metabolizmu, všimnete si, že všetky prebiehajú heterogénne. Existujú určité úrovne a štádiá bazálneho metabolizmu. Vzhľadom na každý z nich môžeme lepšie pochopiť procesy a biochémiu, ktoré prebiehajú v našom tele. Vďaka tomu dokážete nielen správne vypočítať základné potreby tela, ale ich aj korigovať, posúvajúc anabolicko-katabolické váhy tým správnym smerom.

A predsa – prečo potrebujete poznať základné procesy bazálneho metabolizmu na chudnutie? Keď obmedzíme príjem kalórií na určitú úroveň, bazálne metabolické procesy zostanú prakticky nezmenené. Všetko ide ako obvykle. Človek však už pociťuje úbytok síl v dôsledku toho, že zvyšková energia získaná z potravy mu nestačí. Ak obmedzíte kalorický príjem pod úroveň základných metabolických procesov spotreby, všetko sa trochu zhorší, pretože po 24 hodinách telo bude celú situáciu vnímať ako hladovku, a preto začne.

V tomto prípade je osoba očakávaná nasledujúce procesy.

1. Extrémne spomalenie metabolických procesov.
2. Offset.
3. Zmeny v úrovni svalového tkaniva v tele.

Bude to však len prvá fáza porušenia hlavného metabolizmu, ku ktorému dôjde pri pokuse o extrémne chudnutie alebo pôst. Na tejto úrovni dokáže bazálny metabolizmus udržať energiu až 3 alebo 4 dni. Potom nastanú procesy, ktoré nezvratne ovplyvnia zdravie:

1. Rozklad žalúdočnou kyselinou vnútorné steny orgánov.
2. Úplný prechod do tukového tkaniva.
3. Pokračujúca optimalizácia zdrojov zmenou zloženia väzov a kĺbov.
4. Celková metabolická porucha.

Nasledovať budú poruchy vylučovacieho systému tela, ktoré tiež neskončia veľmi dobre.

Ak kalorický príjem zostane nedostatočný na udržanie úrovne bazálneho metabolizmu, tak všetko skončí smrťou.

Zároveň, v normálnom režime, aké sú hlavné metabolické procesy v tele? A prečo je dôležité poznať minimálny obsah kalórií, ktorý sa používa na udržanie podpory života tela.

1. Trávenie jedla - táto fáza je najjednoduchšia začať, pretože po ceste môžete sledovať hlavné energetické hladiny, ďalší v základnom metabolizme. Vynaloží sa naň asi 20 % energie vypočítanej v bazálnom metabolizme.
2. Transport glukózy v krvi cez tkanivá.
3. Rozklad stopových prvkov na jednoduché aminokyseliny.

Toto je len prvá fáza bazálneho metabolizmu počas normálna úroveň a rýchlosť metabolizmu. Ďalšou fázou je distribúcia energie v rôznych tkanivách. Ďalej, v závislosti od dostupnosti vlastných zásob a frekvencie príjmu potravy, telo buď využíva svoje vlastné zásoby (vyjadrené vo forme glykogénu), alebo spotrebúva glukózu dodávanú s jedlom.

Posledným procesom, ktorý sa v tele vyskytuje, keď uvažujeme o bazálnom metabolizme, je proces odstraňovania odpadového tkaniva. V tomto bode sú eliminované hlavné metabolické produkty.

Hlavnými metabolickými produktmi sú:

1. Produkty sekundárneho rozkladu vznikajúce pri trávení.
2. Sekundárna močová tekutina používaná na normalizáciu rovnováha voda-soľ.
3. Spotrebované bunky tela.
4. Odpadové produkty (toxíny atď.)

Ak dôjde k nedostatku a porušeniu príjmu kalórií, telo sa pokúsi extrahovať energiu z týchto odpadových tkanív, čo povedie k otrave. Udržanie normálneho obsahu kalórií je preto nielen kľúčom k normálnym metabolickým procesom v bazálnom štádiu, ale aj prevenciou otravy organizmu odpadovými toxínmi, čo môže viesť aj k veľmi vážnym následkom.

Podstatou

Základný metabolizmus je základom pre výpočet príjmu kalórií v tele. Všetky procesy v tele vyžadujú energiu. A aby sa nepočítalo každý proces samostatne, bolo rozhodnuté použiť váženú priemernú hodnotu, ktorá sa s určitými úpravami používa na výpočet základnej spotreby kalórií v tele.

V najjednoduchšej forme ľudia odpočítajú asi 800 kcal na základné potreby. V tomto prípade sa však neberie do úvahy veľa faktorov, ktoré môžu výrazne spomaliť chudnutie. Preto sa zvyčajne používa vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu:

Čistá hmotnosť osoby* 2,35 + číslo odvodené z Rubnerovho povrchového zákona/24. Toto všetko je potrebné vynásobiť počtom hodín bdenia za deň.

Existuje ďalší vzorec.

Hmotnosť * 1,78 + 300. Jednoduchší vzorec pre bazálny metabolizmus má malé chyby kvôli tomu, že používa výpočty tuku. Preto je vhodný len pre ľudí priemernej postavy.

Dôležité: musíte pochopiť, že výpočet bazálneho metabolizmu nie je pre väčšinu ľudí zásadný. Najmä preto sa zakorenil vzorec, v ktorom sa na základné ľudské potreby prideľuje iba 800 kcal. Bazálny metabolizmus je potrebné vypočítať iba v prípadoch, keď klasické vzorce deficitu/prebytku kalórií nedávajú viditeľný výsledok. Napríklad pre tie, ktoré sú veľmi citlivé na zmeny v obsahu kalórií.

Rubnerov povrchový zákon

Ďalším zaujímavým faktorom, ktorý ovplyvňuje rýchlosť a výdaj bazálneho metabolizmu počas dňa, je Rubnerov povrchový zákon. Podľa tohto zákona ľudia s väčšou plochou plytvajú väčšou plochou. Čo z toho vyplýva? Z toho možno vyvodiť dva hlavné závery:

1. Vysokí ľudia potrebujú dvojnásobok viac kalórií na udržanie základných metabolických procesov v tele.
2. Ľudia s nadváhou schudnú rýchlejšie, pretože si často nesprávne vypočítajú výšku vlastného bazálu energetický metabolizmus Preto minú viac kalórií, ako sa očakávalo.
3. Pre ľudí s menším objemom je oveľa jednoduchšie priberať na váhe, pretože môžu do svojej každodennej stravy pridať menej kalórií.

Ako to funguje?

Ide o to, že naše telo vynakladá určité množstvo energie na udržanie úrovne tepla. Keď sme chorí a teplota stúpa, telo míňa viac energie. Keď sme unavení, naša telesná teplota klesá. Telo potrebuje zahriať asi 75 kilogramov hmotnosti v pomere 1,7 * 0,8. Na základe toho vieme vypočítať tepelnú kapacitu telesa, ktorá je asi 2000 joulov na kilogram telesa za hodinu. Alebo v prepočte na obsah kalórií je to 0,5 kcal na kilogram tela a liter objemu. Tie. Priemerný človek minie asi 300 kcal denne len na vykurovanie. Presnosť pre vysoké a tučných ľudí, v skutočnosti nie také veľké, ako sa zdá - len +- 100 kcal za deň. Pri dodržiavaní extrémnych monodiét však treba tento faktor brať do úvahy.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou povrchu Rubner je, že ohrev prebieha v závislosti od vonkajšej teploty. Preto v zime potrebujeme o 200-300 kcal denne viac ako v lete, a to len vďaka teplote okolia.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Základný metabolizmus je regulovaný niekoľkými hlavnými faktormi, ktoré určujú jeho priebeh. Keď poznáte tieto faktory, môžete použiť rôzne triky na úpravu procesov bazálneho metabolizmu. To môže pomôcť nielen v boji proti kilá navyše, ale aj na stabilizáciu metabolických procesov na vstupe a výstupe z komplexných diét.

1. Rýchlosť metabolizmu. Miera výdaja kalórií na udržanie základných funkcií spočiatku závisí od toho. Umelým spomalením alebo zrýchlením metabolizmu môžete výrazne nabiť energiou, prípadne ušetriť na diéte.
2. Normálnosť prechodných fáz. V závislosti od toho, aké jedlo jete, ako spíte atď., závisí normálnosť jednotlivých úrovní bazálneho metabolizmu.
3. Zmeny v rovnováhe voda-soľ. Priebeh bazálneho metabolizmu závisí od množstva tekutín. To všetko je spojené s optimalizáciou procesov a spotrebou tekutín pre životne dôležité procesy.

Okrem toho existujú objektívne procesy ovplyvňujúci bazálny metabolizmus, ktorý človek nemôže ovládať.

1. Hormonálne pozadie.
2. Výkon štítnej žľazy.
3. Tep srdca.
4. Akumulácia cholesterolu v krvi.

Od toho všetkého závisí nielen rýchlosť prebiehajúcich metabolických procesov, ale aj ľudské zdravie vo všeobecnosti.

Ďalšie faktory, ktoré menia bazálnu rýchlosť metabolizmu

Osobitnú pozornosť si zasluhujú faktory, ktoré ovplyvňujú metabolické procesy v ľudskom tele, a preto môžu meniť úroveň bazálneho metabolizmu tým či oným smerom.

Spodná čiara

Prirodzene, ak chcete správne vypočítať svoju výživu, musíte vedieť, čo je bazálny metabolizmus a ako ho vypočítať. V skutočnosti však všetky tieto zjednodušené vzorce a označenia nie vždy odrážajú podstatu. Ak máte v úmysle vážne počítať všetko a ste profesionálnym športovcom, potom namiesto uvedených vzorcov je lepšie jednoducho pridať do tabuľky výdaj energie (ktorý sa vynakladá na rôzne aktivity, počnúc jednoduchou chôdzou a končiac vašimi tréningami), jednotlivé procesy.

A hoci redakcia neverí, že takýto presný výpočet je pre normálnu výživu potrebný, pochopenie základov bazálneho metabolizmu vám umožňuje vyhnúť sa chybám a škodiť svojmu telu pri extrémnom priberaní či chudnutí. Je to dôležité najmä pre začínajúcich športovcov a ženy, u ktorých je úroveň a rýchlosť bazálneho metabolizmu rozhodujúca v schopnosti porodiť dieťa.

Základný metabolizmus. Hodnota je určená kombináciou genetických (interných) a vonkajších faktorov.

1. Vek: S vekom sa bazálny metabolizmus spomaľuje. Od 20 rokov každých desať rokov sa toto číslo zníži približne o 2 %.
2. Pohlavie osoby: Intenzita bazálneho metabolizmu u mužov je v priemere 1 kcal/kg/h, to znamená, že 1700 kcal minie na bazálny metabolizmus denne u muža s hmotnosťou 70 kg. U žien je táto hodnota o 10 % nižšia. Muži majú viac svalovej hmoty a menej telesného tuku. To znamená, že majú vyšší bazálny metabolizmus.
3. Telesná hmotnosť:Čím väčšia váha, tým viac BOO.
4. Pomer výšky k hmotnosti (plocha povrchu tela):Čím väčší je celkový povrch tela, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Výdaj energie teplokrvného organizmu ( Rubnerov povrchový zákon) sú úmerné ploche povrchu tela (u teplokrvných organizmov, ktoré majú rôzne veľkosti telesa sa rovnaké množstvo tepla odvedie z 1 m2 plochy).
5. Stavba tela: Intenzita bazálneho metabolizmu v rôznych orgánoch a tkanivách nie je rovnaká. Keďže spotreba energie v pokoji klesá, môžu byť usporiadané v nasledujúcom poradí: vnútorné orgány-svaly-tukové tkanivo. Svalová hmota je aktívnejšia ako tuková a na udržanie si vyžaduje viac energie.
6. genetika. Diéta. Telesná teplota. Vonkajšia teplota. Cvičenia. Hormóny. ……

Približná spotreba energie v orgánoch a tkanivách. Bazálny metabolizmus (BMR) alebo Základný metabolizmus (BMR).

• Pečeň spotrebuje 27 % energie bazálneho metabolizmu;
• Mozog - 19 %;
• Svaly - 18%;
• Obličky - 10%;
• Srdce - 7%;
• Ostatné orgány a tkanivá - 19%.

Harris-Benedict vzorec:

• Pre mužov: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x vek)
• Pre ženy: 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,676 x vek)

Formula Muffin-Jeor:

• Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek + 5
• Pre ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek – 161

Ak chcete vypočítať svoju základnú rýchlosť metabolizmu, zadajte svoje údaje do našej online kalkulačky a kliknite na tlačidlo „Vypočítať hodnotu“.

Online kalkulačka bazálneho metabolizmu (metabolizmu).

___________________________________________________
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií potrebné na udržanie hmotnosti.

Pojem základný metabolizmus zaujíma každého, koho téma chudnutia a zdravého stravovania aspoň viac či menej zaujíma... a mňa, samozrejme, vrátane. Na moje prekvapenie neboli v RuNet žiadne informácie o tejto téme, ktorým by sa dalo dôverovať zo zdrojov. Z tohto dôvodu som sa musel pozrieť na burzhunet. Našiel som to na anglickej Wikipédii, preložil som to a zdieľam.

Bazálny metabolizmus (BMR) a s ním priamo súvisiaci pojem – pokojový metabolizmus (RMR) určuje, koľko energie človek (alebo zviera) denne vydá v pokoji.

To znamená, že číselná hodnota BER jasne ukazuje, koľko energie bude vaše telo potrebovať na udržanie vlastnej podpory života, keď je vaše telo v pokoji a nevynakladá ďalšiu energiu, napríklad na fyzickú aktivitu. Typicky sa číselné vyjadrenie základného metabolizmu dospelého človeka pohybuje v rozmedzí od 1000 do 3000 kcal/deň a závisí od fyziologické vlastnosti individuálne.

Stav pokoja treba chápať nielen ako nič nerobenie fyzické akcie a tiež ako v neutrálnych teplotných podmienkach. Okrem toho by v pokoji, v gastrointestinálnom trakte, nemal nastať proces absorpcie (proces asimilácie potravy), pretože je sám o sebe energeticky náročný a na svoju realizáciu vyžaduje glukózu.

To, čo sa v skutočnosti meria, je množstvo energie uvoľnenej a použitej na zabezpečenie fungovania vitálneho dôležité orgány: srdce, pľúca, nervový systém, obličky, pečeň, črevá, pohlavné orgány, koža a svaly (najmä tie, ktoré sú potrebné na dýchanie).

DEFINÍCIA

Ľudské telo produkuje teplo, čo je vlastnosť známa ako termogenéza. Množstvo vyrobeného tepla je možné merať a tým určiť spotrebu energie. Bazálny metabolizmus (BMR) má tendenciu klesať s vekom a redukciou svalovej hmoty (čo sa môže vyskytnúť aj v priebehu rokov). Nárast svalovej hmoty zvyšuje mieru BWB, ale tento efekt nie je taký výrazný, aby sme ho považovali za metódu vhodnú na redukciu telesnej hmotnosti. Predtým sa verilo, že fitness aerobik môže ovplyvniť základný metabolizmus. Toto stanovisko sa ukázalo ako chybné a údaje o BOV poskytnuté v 90. rokoch nekorelujú s údajmi o BOV upravenými pre telesnú hmotnosť bez tuku. Nový výskum naznačuje, že anaeróbny tréning (nezamieňať s aeróbnym tréningom) môže zvýšiť pokojový energetický výdaj. Okrem toho choroba, predtým skonzumované jedlo a nápoje, okolitá teplota a stres môžu ovplyvniť celkový výdaj energie a najmä BEF.

Bazálny metabolizmus sa meria za prísne kontrolovaných podmienok. Presné merania BOV vyžadujú, aby bol človek bdelý a aby nič nemalo vplyv na jeho sympatický systém. nervový systém, v stave úplného odpočinku. Bežnejšou a menej prísnou metódou je meranie pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR).

Oba tieto ukazovatele sa merajú pomocou analýzy plynov pomocou priamej alebo nepriamej kalorimetrie. Existuje jednoduchší (drsnejší) spôsob – cez vzorec, ktorý zohľadňuje vek, pohlavie, výšku a váhu skúmanej osoby.

PRAKTICKÁ APLIKÁCIA VYPOČÍTANÝCH HODNOT BER

Bazálny metabolizmus(BOV) je zvyčajne najvýznamnejšou zložkou v položke energetického výdaja. To znamená, že ľudské telo minie väčšinu prijatej energie na základný metabolizmus. Harrisov-Benedictov vzorec je však približný a rozdiely v BOV (berúc do úvahy rozdiely v pomere svalovej hmoty k tuku u rôznych ľudí), stupeň fyzická aktivita a rozdiely v množstve energie vynaloženej na termogenézu veľmi sťažujú posúdenie diétnej zložky akýchkoľvek špeciálnych individuálnych potrieb za účelom udržania telesnej hmotnosti.

Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou vzorca neposkytuje dostatočne objektívny výsledok. Získaný výsledok je vhodný len pre štatistické informácie a nie je vhodný na úpravu stravy konkrétneho človeka za účelom udržania, zníženia alebo zvýšenia jeho telesnej hmotnosti.

FYZIOLÓGIA

Bazálny a pokojový metabolizmus sa zvyčajne vyjadruje denným výdajom energie. V ranej práci vedci J. Arthur Harris a Francis G. Benedict poskytli približné hodnoty, ktoré boli vypočítané na základe: plochy povrchu tela (vypočítanej pomocou hodnôt hmotnosti a výšky), veku a pohlavia spolu s hodnotami analýzy plynov nameranými pomocou kalorimetria. Štúdie tiež ukázali, že ak odstránite faktor pohlavia (ktorý sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že muži a ženy akumulujú tuk rozdielne) a vypočítate BVR pre telo „bez tuku“ (svalovú hmotu), hodnoty bazálneho metabolizmu sadzba zostáva takmer rovnaká, bez ohľadu na pohlavie príslušenstvo. V literatúre o praktickej fyziológii sú tabuľky, pomocou ktorých môžete vypočítať plochu povrchu tela na základe údajov o výške a hmotnosti a podľa toho zistiť svoje približné BOV.

Hlavné telo zodpovedný za metabolizmus je hypotalamus, tu sú jeho funkcie, ktoré tak či onak ovplyvňujú metabolizmus:

Riadi a integruje (prepája) autonómny nervový systém (ANS). ANS riadi kontrakciu hladkého svalstva a srdcového svalu spolu s kontrolou sekrétov mnohých endokrinných orgánov, najmä štítnej žľazy (ktorej poruchy vedú k poruchám metabolizmu). Prostredníctvom ANS hypotalamus tiež reguluje srdcovú frekvenciu, rýchlosť pohybu potravy v gastrointestinálnom trakte a kontrakcie močového mechúra.

Spôsobuje a reguluje pocity hnevu a agresivity.

Reguluje telesnú teplotu.

Zodpovedá za konzumáciu potravín prostredníctvom 2 centier: nutričného centra (centra hladu) a centra sýtosti. Nutričné ​​centrum reguluje pocit hladu a tým nás núti hľadať jedlo. Keď telo dostalo dostatočné množstvo jedlo a hladina leptínu (hormónu, ktorý reguluje energetický metabolizmus) je dosť vysoká - centrum sýtosti vysiela impulzy, ktoré potláčajú impulzy z centra hladu. Preto, keď nie je dostatok jedla, hypotalamus aktivuje centrum hladu.

Reguluje pocit smädu. Centrum smädu funguje rovnakým spôsobom: určité bunky v hypotalame sú citlivé na osmotický tlak extracelulárna tekutina. Ak je smäd uspokojený osmotický tlak klesá a človek už nepociťuje smäd.

Všetky vyššie uvedené procesy sú súčasťou komplexného „mechanizmu“, ktorý zabezpečuje prežitie organizmu, ktorý naopak podporuje všetky procesy prebiehajúce v tele a BOV a SME sú číselným odrazom ich činnosti.

VZORCE NA VÝPOČET ZÁKLADNÉHO METABOLIZMU

Zapnuté tento moment Existuje niekoľko vzorcov. Historicky najčastejšie spomínanou metódou na výpočet BOV je Harrisov-Benedictov vzorec, ktorý bol vytvorený v roku 1919.

ORIGINÁLNA FORMULA HARRIS-BENEDICT:

Pre mužov:

Pre ženy:

Kde P- celkové množstvo tepla vyrobeného v stave úplného pokoja, m- hmotnosť, h- výška, a– vek, pričom rozdiel medzi BOV mužov a žien je najmä v odhadovanom rozdiele hmotnosti. Napríklad: 55-ročná žena s hmotnosťou 59 kg a výškou 168 cm bude mať BOV 1272 kcal/deň, čo zodpovedá 53 kcal/hod, a tiež 61,3 watt/hod.

V roku 1984 bol pôvodný Harris-Benedict vzorec revidovaný a vylepšený, berúc do úvahy nové údaje. Získané výsledky sa tak stali presnejšie.

VYLEPŠENÝ FORMULA HARRIS-BENEDICT:

Pre mužov:

Pre ženy:

Až do roku 1990 bola táto rovnica považovaná za najlepšiu. V roku 1990 Mifflin predstavil tento vzorec:

FORMULA MIFFLIN SAN JEORA:

Kde s sa rovná +5 pre mužov a -161 pre ženy.

Prepočítaním vyššie uvedeného príkladu sa ukáže, že 55-ročná žena s hmotnosťou 59 kg a výškou 168 cm bude potrebovať 1204 kcal namiesto 1272. Tento rozdiel vo výpočte je dôsledkom zmien životného štýlu za posledných 100 rokov a v súčasnosti sa verí, že takáto úprava je v rozmedzí 5%, čo poskytuje pravdivejší výsledok.

Tieto vzorce sú založené na celkovej telesnej hmotnosti, bez zohľadnenia rozdielov v metabolickej aktivite v závislosti od tukovej zložky telesnej hmotnosti.

Vzhľadom na túto nedokonalosť prezentovaných vzorcov sa ukazuje, že ak vezmeme napríklad 2 mužov s rovnakými údajmi o veku, hmotnosti a výške, vypočítané výsledky pre nich budú úplne rovnaké. V skutočnosti sa ich BOV môže výrazne líšiť v dôsledku skutočnosti, že jeden bude „napumpovaný“ a druhý „tučný“.

Existujú vzorce, ktoré zohľadňujú tukovú zložku telesnej hmotnosti. Jedným z nich je Ketch-McArdle, druhým Cunningham. Treba poznamenať, že Cunninghamov vzorec existuje na predpovedanie pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR/MRP).

KATCH-MCARDLE FORMULE:

Kde L.B.M., telesná hmotnosť mínus tuk.

Podľa tohto vzorca, ak má žena z vyššie uvedeného príkladu 30 % tuku v tele (existujú rôzne metódy na výpočet množstva tuku: pomocou posuvného meradla, ultrazvuku, pomocou biometrie atď.), potom je jej BOV rovná 1263 kcal.

CUNNINGHAM FORMULA:

Podstatou výpočtu BOV bez zohľadnenia tukovej hmoty je to tukové bunky vyžadujú oveľa menej energie, aby zostali stabilné ako svalová hmota. Preto sa takéto výpočty považujú za presnejšie. Najmä pre športovcov, ktorí majú spravidla výrazne väčšiu svalovú hmotu ako tukovú.

Pre výpočet denné potreby v kalóriách sa berie bazálny metabolizmus a vynásobí sa faktorom fyzickej aktivity (PFA). CFA má hodnoty od 1,2 (pre ľudí bez fyzickej aktivity) do 2,4 (pre športovcov zúčastňujúcich sa vysoko fyzicky náročných športov).

DÔVODY ROZDIELOV V JEDNOTLIVÝCH UKAZOVATEĽOCH BV

Každý človek má svoj vlastný individuálny bazálny metabolizmus. Jedna štúdia uskutočnená v Škótsku, na ktorej sa zúčastnilo 150 ľudí, ukázala tieto výsledky: minimálny ukazovateľ BOV - 1027 kcal za deň (4301 kJ/deň), maximum - 2499 kcal za deň (10455 kJ/deň). Celkovo bol priemer 1500 kcal/deň (6279 kJ/deň). Štatistické výpočty ukázali, že v 62,3 % tieto ukazovatele súviseli s rozdielmi v množstve svalovej hmoty medzi subjektmi. Ďalšie faktory: objem vnútorný tuk(nie subkutánne) (6,7 %), vek (1,7 %), experimentálna chyba (2 %). Zvyšné rozdiely v BOV (26,7 %) zostali nevysvetlené. Tieto rozdiely nie sú vysvetlené ani pohlavím, ani prítomnosťou tuku a svalovej hmoty v akomkoľvek pomere, ani závislosťou od objemu orgány spotrebúvajúce energiu, ako je mozog.

Rozdiely v ukazovateľoch BOV sú teda prítomné aj vtedy, ak sa porovnávajú dvaja zdanlivo identickí, podľa požadovaných údajov jedinci: rovnaká hmotnosť, rovnaká svalová hmota. Najvyššia rýchlosť metabolizmus (o 28-32% viac ako priemer) bol pozorovaný u 5% ľudí s pomalým metabolizmom iba 5% boli klasifikovaní ako pomalý metabolizmus.

Napríklad v jednej štúdii boli dosiahnuté takmer extrémne výsledky, keď dvaja ľudia s rovnakou svalovou hmotou 43 kg mali rozdiel v bazálnom metabolizme 715 kcal/deň. V počiatočných číslach to bolo 1075 kcal/deň a 1790 kcal/deň, čo je z hľadiska spotreby energie porovnateľné s 10-kilometrovým behom.

BIOCHEMICKÉ PROCESY

Asi 70 % energie človek minie na základné (základné) vitálne procesy prebiehajúce vo vnútri rôznych orgánov tela. Asi 20 % energie sa vynakladá na fyzickú aktivitu a ďalších 10 % na termogenézu alebo trávenie potravy (postprandiálna termogenéza). Všetky tieto energeticky náročné procesy vyžadujú kyslík v kombinácii s koenzýmami (pochádzajúce z makroživín: sacharidy, tuky, bielkoviny), reziduálnym výsledkom týchto procesov je podľa Krebsovho cyklu oxid uhličitý.

Väčšina energie použitej v rámci samotného BOV sa minie na udržanie hladín tekutín v tkanivách prostredníctvom osmoregulácie a iba desatina energie sa minie na mechanická práca: trávenie, pulz a dýchanie.

Krebsov cyklus vám umožňuje premieňať tuky, bielkoviny a sacharidy na energiu, ktorej prítomnosť možno označiť ako schopnosť alebo potenciál vykonávať prácu. Rozpad veľkých molekúl na menšie je spojený s uvoľňovaním (produkciou) energie a nazýva sa katabolizmus. Proces tvorby molekúl – anabolizmus si naopak vyžaduje energetický výdaj. Rozklad bielkovín na aminokyseliny je príkladom katabolizmu a tvorba bielkovín z aminokyselín je anabolický proces. Kombináciou týchto procesov je metabolizmus ako taký.

AERÓBNE A ANAERÓBNE CVIČENIA

Štúdie uskutočnené v rokoch 1992 a 1997 ukázali, že aeróbne cvičenie nekoreluje (nesúhlasí) s bazálnym metabolizmom. V dôsledku oboch štúdií sa ukázalo, že aeróbne cvičenie nijako nezvyšuje potenciálnu energetickú spotrebu (výkon) svalovej hmoty a v dôsledku toho neovplyvňuje BF.

Anaeróbne cvičenia, ako je vzpieranie, zase podporujú rast svalovej hmoty a v dôsledku toho majú vplyv na BOM. Hmatateľný efekt takýchto cvičení a vplyv na metabolizmus je však stále otvorenou otázkou. Rôzne štúdie ukazujú, že rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje o 55 kcal na každý kilogram trénovaného svalu. Teda aj výrazný nárast svalovej hmoty len mierne ovplyvňuje BMR.

Niektoré štúdie tiež zistili, že 20-25 minút kardio tréningu (druh aerobiku) môže krátkodobo zvýšiť (zrýchliť) BMR asi o 10%, a to vďaka tomu, že svaly zvyšujú spotrebu energie na doplnenie zásob glykogénu.

ŽIVOTNOSŤ A METABOLIZMUS

V roku 1926 Raymond Pearl navrhol, že priemerná dĺžka života je nepriamo úmerná bazálnemu metabolizmu (hypotéza „rýchlosti života“). Základ pre túto hypotézu pochádza zo skutočnosti, že cicavce s veľká veľkosť telá majú dlhšiu maximálnu životnosť a skutočnosť, že dĺžka života muchy Drosophila je nepriamo úmerná teplote okolia. Životnosť múch sa navyše dá zvýšiť obmedzením ich fyzickej aktivity. Túto teóriu podporilo niekoľko nových štúdií odhaľujúcich vzťah medzi dolným prahom bazálneho metabolizmu a očakávanou dĺžkou života, relevantný pre celú živočíšnu ríšu a ľudí vrátane.

LEKÁRSKE ÚVAHY

Ľudský metabolizmus sa líši v závislosti od fyzická kondícia a činnosť. Silový (anaeróbny) tréning má väčší vplyv na BOM ako aeróbny tréning, no stále neexistujú matematické vzorce a závislosti umožňujúce vypočítať účinnosť záťaží a mieru ich vplyvu na bazálnej výmeny látok.

Zníženie príjmu potravy môže znížiť rýchlosť metabolizmu, pretože telo sa bude snažiť šetriť energiou. Výskumník Gary Foster tomu veľmi verí nízkokalorické diéty(menej ako 800 kcal) môže znížiť rýchlosť metabolizmu o viac ako 10%.

Rýchlosť metabolizmu môžu ovplyvniť lieky: niektoré antidepresíva môžu spomaliť metabolizmus a spôsobiť nadváhu. To isté platí pre lieky na liečbu hypertyreózy.

Niektoré výskumy sa zameriavajú na vývoj liekov na liečbu obezity zvýšením rýchlosti metabolizmu, ako sú lieky, ktoré urýchľujú rýchlosť termogenézy v kostrovom svale.

Štúdie fyzického stavu dlhovekých ľudí vo veku nad 100 rokov preukázali priamu súvislosť so „zníženou činnosťou štítnej žľazy“, v dôsledku čoho majú títo ľudia o niečo pomalší metabolizmus. Čo sa považuje za atribút ich dlhovekosti.

Rýchlosť metabolizmu sa môže zvýšiť v dôsledku stresu, cukrovky, choroby alebo menopauzy.