Kā pieņemties svarā, kas jums jāēd. Pilnīga rokasgrāmata ātrai un dabiskai svara pieaugumam

Mūsdienās lielākā daļa cilvēku cīnās ar lieko svaru, jo tas ir tiešs drauds veselībai, dzīvībai, skaistumam un žēlastībai. Bet ir arī tādi, kas uztraucas par zemo svaru un vēlas to iegūt . Sievietes lielākoties sapņo par skaistām formām pikantās vietās, dažreiz ir nepieciešams tikai svars medicīniskās indikācijas. Parunāsim šodien par to, kā pieņemties svarā vai pieņemties svarā mājas apstākļos, pielāgojot uzturu un lietojot ārstniecības augu novārījumus. Pieejams ikvienam un labākās receptes svara pieaugums ir klāt!

Mazs svars: kāpēc tas ir slikti un kā tas apdraud jūsu veselību

• Meitenei ar mazu svaru var būt traucējumi reproduktīvā funkcija, kas izraisa menstruālā cikla traucējumus un līdz ar to neiespējamību iestāties grūtniecības un augļa iznēsāšanā.
• Svara trūkums izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs un mānīga slimība- cukura diabēts.
• Pārmērīgi tievi cilvēki saskaras ar problēmām darbā Endokrīnā sistēma.
• Zems tauku procentuālais daudzums tieviem cilvēkiem veicina darbības traucējumi citi orgāni.
• Svara trūkums var izraisīt nieru slimības un prolapss.
• Svara trūkums veicina slimības kuņģa-zarnu trakta, imunitātes samazināšanās, kas savukārt izraisa dažādas slimības.
• Tieviem cilvēkiem ikdienā ir grūti; jebkura pārslodze var izraisīt orgānu plīsumus un muskuļu sabrukumu. Mēs bieži dzirdam izteicienu: esmu pārspīlēts, tas viss ir tikai no maza svara zonas.

Tievums un tā veidi

Ir divu veidu tievums:

• fizioloģisks - ķermeņa stāvoklis, kad cilvēks ir nokārtojis visus izmeklējumus, pārkāpumi nav konstatēti, viņš ir vesels. Visticamāk, viņa mazo svaru ir izraisījusi strauja vielmaiņa, ko viņš mantoja personīgās endokrīnās sistēmas struktūras dēļ.
• Patoloģisks tievums tiek atklāts medicīnisko pārbaužu laikā, kad tiek atklāta problēma dažu orgānu darbībā, dažreiz vairāku.

Rakstā tiks runāts par to, kā ātri atgūties meitenei vai sievietei mājās ar fizioloģisku tievumu vai svara zudumu veselīgu ķermeniīslaicīgi, piemēram, pēc pieredzes fiziskais nogurums, pārkāpums

Svara pieņemšana ar fizisko treniņu un muskuļu pumpēšanu ir ilgs process, kas prasa laiku un olbaltumvielu uzņemšanu, kuru uzņemšana nav veselīga un nekaitīga, lai kā to apgalvotu ražotāji. Taču mērenas fiziskās slodzes, pieņemoties svarā, protams, ir svarīgas, lai ķermenis izskatītos smuks un vingrs, kā arī lai uzkrātais svars nenogulsnētu “nevajadzīgās” vietās.

Šeit mēs apsvērsim tikai produktus un receptes, kas palielina svaru mājās.

Nepietiekama svara cēloņi

Pirmkārt, lai saprastu zemā svara cēloni, ir jānoskaidro, vai esat vesels.

Tātad ja īpaši pārkāpumi Mēs neesam konstatējuši nekādas problēmas jūsu orgānu darbībā, mēs centīsimies palielināt jūsu svaru, mainot diētu.

Kā pareizi nobaroties vai pieņemties svarā mājas apstākļos

Ne mazums cilvēku, gan vīrieši, gan sievietes, vēlētos nedaudz pieņemties svarā, īpaši tas attiecas uz jauniešiem un pusmūža cilvēkiem. Nobriedušiem cilvēkiem pretēja problēma visbiežāk ir tuvāka, kā notievēt. Tāpēc sāksim ar galveno, kā ātri atgūties mājās.

• Pirmkārt, jābūt augstas kaloritātes pārtika, Tas ir acīmredzams. Ja ieteicams dienas norma kalorijas vidējai vidējas miesas būves un vidēja vecuma sievietei ir 1500-2000 kcal, tad kalsnu sieviešu ar paātrinātu vielmaiņu uzturā vajadzētu būt 3000-4000 kalorijām. Ja esat nepieraduši, šādu pārtikas daudzumu ir grūti sagremot, tāpēc, lai iegūtu svaru, vislabāk ir organizēt dalītas ēdienreizes, kurās ir iekļauta uzkoda 1,5-2 stundas pēc katras pamatēdienreizes.
• Tālāk jums nedaudz jāmaina diēta. Palieliniet ēdienreižu skaitu, tāpat kā zaudējot svaru, līdz 6-7 ik pēc 1,5-2 stundām. Brokastīm jābūt obligātām, un tām jābūt karstām, vēlams piena putrai, pievienojot sukādes vai žāvētus augļus. Vakarā ir divas vakariņas, pirmās kā parasti 18-19 stundas un 2 stundas pirms gulētiešanas vēl viena proteīna.
• Uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, aptuvenā olbaltumvielu attiecība ir 25%, tauki ir 20%, ogļhidrāti ir 55%. Tauki ir būtiski ar to palīdzību, notiek pareiza olbaltumvielu uzsūkšanās – mūsu muskuļu masa.
• Ir svarīgi palielināt ēdienreižu kaloriju saturu, īpaši pārtikas produktos, kas satur daudz ogļhidrātu – tas jums palīdzēs. Jāpiešķir īpaša vieta ātrie ogļhidrāti- saldumi, makaroni, cepšana.
• Piena produkti: piens, skābs krējums, trekns biezpiens- pārtika ir daudz kaloriju, garšīga un veselīga, jo dabīgā pārtika ir atzīta par labvēlīgu ķermenim kopumā.
• Palieliniet gaļas īpatsvaru: tītara, vistas, truša, jēra. Taču nevajag pārspīlēt, liekie ogļhidrāti un tauki organismā pasliktina sirds un aknu darbību, veicina diabēta attīstību.
• Nodrošināt pareiza apmaiņa Svarīgs ir vielu lietošanas ātrums. Protams, tas ietver visu ūdeni un arī to, kas ir produktos. Mēs nekoncentrējamies tikai uz ūdeni, jūs varat dzert kafiju, melnu un zaļā tēja, piena produkti, dārzeņu un augļu sulas ir īpaši noderīgas kā avots.
• Dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, taču tie ir svarīgi vielmaiņai, tāpēc dārzeņu salātus garšojam ar augu eļļu, vislabāk olīvu, linsēklu, rapšu sēklām – tie ir veselīgāki.
• Arī augļi šeit spēlē savu lomu pareizā loma. Ēdiet banānus, vīnogas, aprikozes, persikus un vēlams dienas pirmajā pusē un pirms ēšanas, tas ir, pirms brokastīm un pusdienām vai starp tām, lai izvairītos no pārmērīgas fermentācijas zarnās. Šī iemesla dēļ, uzņemot augļus vakara laiks maz vajadzētu izvairīties. Šajā sarakstā Īpaša uzmanībaņemtu banāni un tie mums ir pieejami visu gadu faktiski veicina svara pieaugumu.

• Arī biškopības produkti palīdz pareizi palielināt svaru: bišu maize, ziedputekšņi, peru pieniņš labvēlīgi ietekmē ķermeni un palielina svaru, ja tā zudumu izraisa slimība. No rīta, pamostoties, uzreiz apēd 1-2 tējkarotes medus, tas ātri uzsūcas un sāk insulīna veidošanās procesu, kas noved pie apetītes palielināšanās.
• Jebkuri rieksti - priežu rieksti, lazdu rieksti, pistācijas - palielina svaru to kaloriju un eļļas satura dēļ, pievienojot žāvētus augļus - to patēriņa ietekme ir vēl ievērojamāka.
• Pirms ēšanas, pusdienlaikā un vakarā izdzeriet glāzi augļu sulas ar pievienotu cukuru vai medu. Pati sula ir daudz kaloriju, turklāt tā palīdz paaugstināt insulīnu, kas savukārt paātrina ogļhidrātu pārvēršanas procesu taukos.
• Cenšoties kļūt labākam, nav nepieciešams palielināt patērētās pārtikas daudzumu vai pārēsties, tas viss var radīt pārslodzi kuņģa-zarnu traktā, aknās, nierēs, un, lai gan tas dos taustāmus rezultātus svara pieaugumā, tas nesīs; citas veselības problēmas.

Ja nav slimību, bet iemesls mazs svarsīpašajā pārtikas asimilācijas un vielmaiņas procesā, tad varat izmēģināt sekojošo tautas receptes.

Tradicionālās receptes svara pieauguma produktiem

Šis maisījums zemāk, patērē ar karstu pienu, darbojas labi un dod laika gaitā vēlamo rezultātu svara pieaugums.

200 gr. kausēti cūkgaļas iekšējie tauki (es domāju, kur to var atrast, to var aizstāt sviests, kas ir viegli sagremojama un vienkārši garšīgāka);

• 6 lieli zaļi āboli;
• 6 olu dzeltenumi;
• ½ glāzes cukura;
• 200 gr. šokolāde

Sajauc visu maisījumu un uzklāj uz maizes. Ēd 4-5 reizes dienā, nomazgā ar karstu pienu.

Recepte garantē svara pieaugums 1 kg nedēļā!

Un šeit ir ilgi pārbaudīta recepte tiem, kas dzer alu:

Glāzei alus pievieno pāris karotes bagātīga skābā krējuma, pievieno nedaudz sāls un dzer. Lietojiet katru dienu, līdz svars sāk pieaugt.

Ja alus negaršo, aptiekā var iegādāties alus raugu tabletēs un paņemt pēc pieteikumā norādītajiem aprēķinu datiem.

Vēl viens garšīgs kokteilis:

1 glāze piena, 2 ēd.k. karotes biezpiena, 1 ēd.k. karote medus un puse banāna. Varat to izmantot kā piedevu brokastīm vai pirms došanās uz sporta zāli

Šis kokteilis ir efektīvs īslaicīgai svara zaudēšanai.

Piena kokteilis svara pieaugumam

Vienai glāzei kokteiļa jums būs nepieciešami šādi produkti:
Skābais krējums - 100 g.
Olīvju eļļa(var aizstāt ar jebkuru dārzeņu) – 1 ēd.k. karote,
Citronu sula no pus citrona
Apelsīnu sula - 100 g.
Medus - 1 ēd.k. karoti vai var aizstāt ar jebkuru augļu ievārījumu vai konserviem.
Olu dzeltenums - 1 gab. Visu samaisa un dzer

Recepte svara palielināšanai ar bišu maizi (ziedputekšņiem)

• 500 g ziedu putekšņu
• 2 standarta kondensētā piena kannas, svarīgs ir dabīgais pilnpiens saskaņā ar GOST.

Visu kārtīgi samaisiet un ielieciet maisījumu ledusskapī uz divām nedēļām, lai tas uzbriest. Lietojiet katru rītu tukšā dūšā, 15-20 minūtes pirms brokastīm, rūpīgi sakošļājot, sākot ar 1 tējkaroti un palielinot daudzumu ik pēc 3-5 dienām. Labāk to dzert ar siltu šķidrumu.

Lai pieņemtos svarā, vīrietim, meitenei un pusaudzim patērēto ziedputekšņu daudzums jāpalielina līdz 2-2,5 ēd.k./1,5-2 ēd.k./1 ēd.k. attiecīgi.

Svarīgi, lai cilvēkam nebūtu alerģijas pret bišu ziedputekšņiem.

Labu efektu svara palielināšanai ar garšaugiem nodrošina lucernas novārījumi (2 ēd.k. svaigi uz glāzi ūdens vai 1 ēd.k. kaltētu garšaugu). Novārījumu dzert siltu, pa pusglāzei, 2 reizes dienā, 30 minūtes pirms ēšanas.

Līdzīgas svara pieaugumu stimulējošas īpašības piemīt arī citiem augiem: āboliņam, soforai, nātrei, pienenei, ķiņķei, pelašķi un citiem. Var dzert novārījumu no katras zālītes atsevišķi, vai arī var sajaukt visu, kas mums ir, un pagatavot novārījumu šādi: Genādija Malahova piedāvātā recepte :

2 ēdamkarotes iepriekš sasmalcinātas kolekcijas aplej ar 1 litru verdoša ūdens, uzvāra, 10 minūtes vāra slēgtā traukā, ieber kopā ar garšaugu termosā, atstāj uz nakti.
Lietojiet 100-150 ml dienas laikā 30 minūtes pirms ēšanas.
Lai uzlabotu garšu, varat pievienot medu, cukuru un ogas.
Ārstēšanas kurss ir 3-4 mēneši.
Pēc tam viņi veic pārtraukumu 10-14 dienas, nomaina kolekciju un turpina ārstēšanu. Neskatoties uz uzlabojumiem, augu izcelsmes zāles jāturpina vismaz 12 mēnešus.

Alus raugs, ko lieto pēc ēšanas vai ēšanas laikā, palielina svaru. Raugs palielina apetīti, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, palielina uzsūkšanos zarnās, nodrošina organismu ar B vitamīniem.

Atcerieties, ka svara pieaugums, kas pārsniedz 1 kg nedēļā, nav drošs ķermenim. Par optimālu tiek uzskatīts pieaugums par 500 gramiem.

Vingrojumi, muskuļu veidošana – ceļš uz svara pieaugumu

Pieņemot svaru, jāatceras, ka arī šeit svarīga ir fiziskā sastāvdaļa. Neaizmirstiet novērst masas nogulsnēšanos nevajadzīgās vietās, uzpumpējiet vēdera muskuļus un saglabājiet ķermeņa tonusu! Un tad tauki, kas nāk no pārtikas un veidojas no ogļhidrātiem, netiks nogulsnēti kā tauku krokas, bet gan pārvērtīsies skaistos muskuļos, padarot jūs elastīgu un slaidu.

Šeit ir svarīgi sākt ar nelielām slodzēm, lai fiziskās audzināšanas rezultātā nebūtu vēl lielāka svara zudums.

Dažreiz pārmērīgs tievums ir iepriekšējās sekas nervu spriedze, stress vai pārāk aktīvs emocionāls dzīves ritms. Vajag tikai dot ķermenim atpūtu, nodrošināt veselīgu un pareizs miegs, palutini viņu nedaudz un tavs svars atgriezīsies pie tevis. Galu galā mierīga, izmērīta dzīve ir veselības un... laba svara atslēga.

Nobeigumā es vēlos nedaudz nomierināt visus tievos cilvēkus: ja jūs jūtaties labi, jums nav briesmīgi medicīniskās diagnozes, tu esi jauns un spēka pilns - priecājies, ka esi viegls, jo tas dos iespēju palikt pie ilgi gadi. Cilvēki ar mazāku svaru dzīvo ilgāk un viņu dzīves kvalitāte ir daudz augstāka!

Un tagad padomi, kā pareizi un efektīvi pieņemties svarā:

5 vērtējumi, vidēji: 4,40 no 5)

Ķermeņa svaru un sastāvu ietekmē daudzi faktori, tostarp: gēni, dzīvesveids, ķermeņa īpašības, slikti ieradumi un arī diētu. Pēdējo ir vieglāk mainīt – diēta svara palielināšanai neliek neko būtiski mainīt, jūs vienkārši ēdat pareizos pārtikas produktus, kas veicina svara pieaugumu. Izmantojot produktus vien, jūs varat būt garantēts, ka sasniegsiet dažus rezultātus, pat ja ne tos, kas ir visvairāk vēlamie.

Uztura eksperti saka, ka cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars un kuri domā, kā pieņemties svarā, katru dienu jāuzņem vairāk kaloriju, proti, 5000 kilokalorijas vīriešiem un 4000 sievietēm. Lai to izdarītu, no kaloriju tabulas ir jāizvēlas tikai tie pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, kam kopā jābūt 5 (vai 4) tūkstošiem kilokaloriju. Šī ir tikai viena no svirām, ar kuras palīdzību var efektīvi pielāgot savu ķermeņa svaru.

Kad runa ir par nepietiekamu svaru

Kā likums, sievietes apskauž īpašniekus ļoti slaida figūra. Taču ir vērts rūpīgi saprast, vai tas ir slaids vai tievs, un ļoti nopietni uztvert svara trūkumu, jo šī iemesla dēļ sievietēm var rasties nopietnas problēmas ar pašu svarīgāko mūsu dzīvē - bērna ieņemšanu.

Ir vairākas formulas, kuras var izmantot, lai aprēķinātu ķermeņa svaru, uz kuru jātiecas. Pirmkārt, tie ir Brokas formula un ķermeņa masas indekss (ĶMI - no angļu valodas Body Mass Index jeb saīsināti ĶMI). Pēdējam ir lielas priekšrocības, jo tas nodrošina precīzākus rezultātus. Jūs varat aprēķināt savu ideālais svars paša spēkiem. ĶMI formula ir šāda: ķermeņa svars jādala ar augstumu (metros) kvadrātā.

Nepietiekams svars ir tad, ja jūsu ĶMI ir mazāks par 18,5.

Ko jūs varat ēst, lai iegūtu svaru?

Labāk ir apskatīt pārtikas produktu kaloriju satura tabulu un izvēlēties tos, kas jums patīk un vienlaikus ir daudz kaloriju. Tādējādi nav nepieciešams būtiski mainīt uzturu, ir iespējams tikai palielināt porcijas un pievienot papildu uzkodas. Augstas kaloritātes pārtikas produkti svara pieaugumam ir:

Ko tieši ēst, tas ir individuāls jautājums, bet galvenais, lai ēdiens būtu kalorijām bagāts un satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Pareiza uzturs ir tikai viena no ķermeņa korekcijas metodēm.

Vingrošana un olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir kombinācija, kas dubultos jūsu rezultātus. Izmantojot pareizos produktus 30 dienu laikā varat viegli pievienot 5 līdz 10 kilogramus. Vai tas tiešām tā ir, varat pārbaudīt praksē, tālāk pašu pieredzi. Lai to izdarītu, katru rītu jānosveras (bez virsdrēbēm un tukšā dūšā) un jāuzskaita mēneša laikā patērēto kaloriju skaits.

Diēta svara pieaugumam: dienas ēdienkartes paraugs

• Brokastis: biezpiens ar krējumu, pievienojot svaigus vai žāvētus augļus, vai velmēta auzu putra ar pienu ar medu un riekstiem, sviestmaizi ar sviestu un sieru un tasi kakao ar pienu.
• Uzkodas: Jogurts ar augļiem un maizīte, banāns vai vīnogas.
• Vakariņas: Sāciet ar salātiem, lai uzlabotu apetīti, biezu zupu gaļas buljonu, cepta gaļa vai zivs, kā piedevu - spageti, kas garšoti ar sviestu vai kartupeļu biezeni ar pienu, pievienojiet savu iecienītāko desertu un kafiju ar krējumu.
• 2. uzkoda: pilna tauku satura jogurts ar augļiem vai biezpiens ar krējumu.
• Vakariņas: olu kultenis ar bekonu, piena smūtijs ar iecienītākajiem augļiem.

Naktī jūs varat ēst jebkuru saldu augļu.

Mēs Nesen Mēs rakstām tikai par to, kā zaudēt svaru. Bet ko darīt, ja jūs meklējat kaut ko citu? Varbūt jūs saprotat, ka esat pārāk tievs un jums ir jāpieņemas svarā? Jā, šādiem cilvēkiem šī patiešām ir problēma, kuru nevar atrisināt, ēdot ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, arī pareiza uztura un fiziskās aktivitātes līdzsvars ir obligāts. Dažām meitenēm pieņemšanās svarā un tā noturēšana pareizais līmenis nav tik vienkārši, tāpēc mēs iesakām 31 efektīvs padoms lai ātri un droši pieņemtos svarā.

Pievienojiet kalorijas

Ja esat dabiski tievs, bet vēlaties iegūt skaistu, izliektu ķermeni, sāciet ar 500 kaloriju pievienošanu ikdienas uzturam. 500 kcal nav daudz, tāpēc tu nejutīsies slikti, taču šīs papildu kalorijas atvieglos meitenei svarā pieņemšanos. Liela šokolādes tāfelīte vai bieza piena kokteilis diezgan piemērots!

Dzert soda

Daži cilvēki iesaka diētai pievienot augstas kaloritātes soda, ja vēlaties pieņemties svarā. Pāris pudeles nodrošinās jums papildu simts kalorijas dienā! Ja interesē vairāk veselīgi dzērieni(kas ir ļoti gudri), mēģiniet aizstāt soda ar augļu sulu. Augļu sulas ir garšīgas un kalorijas, tāpēc palīdzēs un sniegs papildus enerģiju.

Ēd vakarā

Uztura speciālisti mums vienmēr saka, lai mēs neēstu pēc 6, ja mēs vēlamies zaudēt svaru, tad kāpēc gan nepamēģināt pretējo? Visticamāk, tas būs ļoti efektīvs. Tāpēc uz priekšu, uzglabājiet uzkodas vēlu vakarā un sviniet savu vēderu pirms gulētiešanas.

Šķiet, ka vingrošana un sports ir domāti tikai tiem, kas cenšas notievēt, nevis otrādi, bet šeit ir runa par spēka treniņiem, vai precīzāk, svarcelšanu. Darbs ar hanteles un stieņiem palīdzēs ātri veidot muskuļu masu un attiecīgi svērt vairāk. Tātad, ja jūs mēģināt palielināt svaru, mēģiniet doties uz sporta zāli un pacelt hanteles.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Mēs iesakām palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, īpaši, ja nodarbojaties arī ar svarcelšanu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, saglabāt ķermeņa tonusu un izskatīties skaisti. Un tajā pašā laikā palieliniet savus rādījumus uz skalas!

Šeit ir tikai daži ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, ko varat atrast tuvumā esošajos veikalos:

• Piens
• Sojas piens
• Jogurts
• Zemesriekstu sviests
• Liesa gaļa, zivis un mājputni
• Pupiņas, tofu, lēcas un citi pākšaugi
• Graudaugi, tostarp maize un makaroni
• Rieksti un sēklas

Pievienojiet augu eļļu un sviestu

Mums visiem patīk gatavot dārzeņu eļļa, bet, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, tas ir tabu. Bet jūsu gadījumā augu barība ir apsveicama (protams, saprātīgā daudzumā). Nav vērts riskēt pašu veselību, tāpēc labāk izmantot olīveļļu. Un papildu kilogrami nepaliks ilgi.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās (9 kcal uz gramu pret 4), tāpēc 100% tauku pārtikā ir īpaši daudz kaloriju. Olīveļļa (kas ir tīri tauki) satur 1920 kcal uz 250 ml. Jebkurš ēdiens bagāts ar taukiem, būs liels skaits kalorijas. Tātad, puiši, jo vairāk eļļas jūs izmantojat, jo labāk!

Ēdiet augstas kaloriju uzkodas

Dienas laikā varat pastāvīgi našķoties ar kalorijām bagātām uzkodām. Piemēram, bagele ar krējuma sieru, krekeri ar sieru vai zemesriekstu sviesta sviestmaize. Ja jums ir ļoti ātra vielmaiņa, pārliecinieties, ka tas darbojas vislabākajā veidā, un tad jūs saņemsiet vairāk kaloriju nekā zaudēsiet.

Dzeriet vairāk piena produktu

Vai tev garšo piens? Neatkarīgi no atbildes, jums tas jādzer, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Piemēram, šokolādes piens ir ļoti garšīgs un arī kalorijām bagāts. Dzeriet to visas dienas garumā. Un ne tikai pienu, bet arī piena kokteiļus un kaloriju smūtijus.

Ēd trīs reizes dienā

Meitenes izlaiž ēdienreizes, lai zaudētu svaru, bet, ja jūs mēģināt pieņemties svarā, nekad – nedzirdiet, nekad! - neizlaid ēdienreizes. Jums vajadzētu ēst trīs reizes dienā. Tas ir vienīgais veids, kā jūs nejutīsit izsalkumu un tajā pašā laikā ietaupīsit kalorijas. Lai gan daži eksperti saka, ka, izlaižot ēdienreizi, mēs dodam savam ķermenim signālu sākt uzkrāt taukus, mēs domājam, ka tas attiecas tikai uz resni cilvēki. Ja esat tievs, tad izlaist ēdienreizes ne tikai nav ieteicams, bet vienkārši kontrindicēts.

Palieliniet porcijas lielumu

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsamazina porcijas, taču, ja jūs patiešām vēlaties iegūt dažas mārciņas, ir otrādi. Paņemiet lielāku šķīvi un pakāpeniski palieliniet porcijas, un, ja jūtat, ka neesat pilns, droši jautājiet vairāk :)

Izmēģiniet aizliegto augli

Ja jums ir nepieciešams nedaudz pieņemties svarā, padomājiet par ēdieniem un ēdieniem, no kuriem parasti esat izvairījušies. Beidzot vari izmēģināt to, ko vienmēr esi vēlējies! Iedomājieties, cik daudz desertu, gardu uzkodu un augstas kaloriju uzkodu jūs gaida! Tomēr centies izvairīties no ātrās ēdināšanas, jo tās ir pilnas ar bezjēdzīgām un pat kaitīgām kalorijām, kas ne pie kā laba nenovedīs.

Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus

Lai gan maize, makaroni un citi ogļhidrāti ir jūsu ienaidnieks, mēģinot zaudēt svaru, varat tos uzskatīt par saviem draugiem, ja vēlaties viegli pieņemties svarā. Tāpat var pievērst uzmanību ogļhidrātiem bagātiem rudzu miltu izstrādājumiem. Uz priekšu – pagatavo sev sviestmaizi no rudzu maize ar sviestu vai krējuma sieru.

Izvairieties no ūdeņainiem dārzeņiem

Jā, dārzeņi ir veselīgi, īpaši tie, kas ir pilni ar ūdeni. Tomēr jūsu gadījumā ar ūdeni bagātu dārzeņu, piemēram, selerijas un gurķu, vietā labāk izvēlēties cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kukurūzu, kartupeļus un burkānus.

Ēdiet pareizos augļus

Tāpat kā dārzeņi, arī augļi satur daudz ūdens. Tas padara tos par lieliskiem tiem, kas cenšas zaudēt svaru, bet, ja taisnība, iespējams, vēlēsities izvairīties no šiem augļiem. Tāpēc arbūzu un meloni labāk nomainīt pret kaut ko blīvāku, piemēram, banāniem vai pat žāvētiem augļiem.

Pievieno krējumu

Nu, kurš gan no mums nemīl biezu krējumu? Bet tajos ir tik daudz kaloriju! Jūs taču nezaudējat svaru, vai ne? Iedomājieties, cik daudz garšīgu lietu varat pievienot savai diētai, ja tajā ir krēms! Latte ar krējumu, garšīgi cepumi, sātīgas auzu pārslas... mmm... jau no domas vien mute slīd!

Daudz atpūtieties

Ja vēlaties palielināt svaru, jums ir nepieciešams ne tikai ēst vairāk un pareizi vingrot, bet arī gulēt vismaz 8 stundas dienā. Jūsu ķermenis veido muskuļu masu, kad atpūšaties, tāpēc jūs to darīsit ātrāk, ja pietiekami gulēsit.

Pievienot piedevas

Jūs mums piedosiet šo tautoloģiju, bet tā tas ir. Tagad ir pieejami dažādi augu un uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu problēmu. Meklējiet palīdzību no zinoša eksperta šajā jomā, jo ne visi uztura bagātinātāji ir vienādi.

Noturība

Konsekvence ir mānīga lieta, kas nav raksturīga daudziem cilvēkiem. Bet labāk būtu apgūt šo mākslu, ja mēģināt pieņemties svarā (un arī zaudēt svaru). Cik reizes tas ir noticis, kad esi noteicis rutīnu, pēc tam salūzis un pēc tam atkal atgriezies sākumā, taču ar zaudētu rezultātu aiz muguras? Tāpēc tam nevajadzētu notikt. Konsekvencei jākļūst par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.

Saglabājiet dienasgrāmatu

Parasti sievietes, kuras zaudē svaru, sāk žurnālu, lai sekotu līdzi tam, ko, kā un kad viņas ēd. Tas noderēs arī jums, ja jums ir pretējs mērķis. Pierakstiet visu, ko ēdat, skaita kalorijas, kā arī saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Īsāk sakot, pierakstiet visu, kas palīdzēs jums rūpēties par savu ķermeni un veselību.

Konsultējieties ar ārstu

Ja jums ir nopietnas svara problēmas (neatkarīgi no tā, kādas), apmeklējiet savu ārstu. Nevajadzētu radikāli mainīt diētu un paradumus bez konsultēšanās ar speciālistu. Dodieties pie ārsta un pārliecinieties, vai jūsu svara zaudēšanas (vai nespējas pieņemties) pamatā nav slimības.

Dubultie tauki

Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, viens no vienkāršākajiem veidiem ir vienkārši dubultot tauku daudzumu, ko apēdat katrā ēdienreizē (brokastīs vai vakariņās). Vienas porcijas riekstu vietā ņemiet divus. Gatavošanas laikā pievienojiet 2 ēdamkarotes eļļas vai sviesta, nevis vienu, vai pievienojiet veselu avokado, nevis pusi, kā norādīts receptē. To ir viegli pagatavot, un tas dod garšīgus rezultātus. Turklāt tas palīdzēs jums diezgan ātri kļūt resnam neatkarīgi no tā, cik veselīgi šie tauki ir.

Ēdiet kartupeļus katru dienu

Kartupeļi satur barības vielas, taču tie veicina strauju svara pieaugumu. Ticiet man, tā ir taisnība. Pat “veselīgas” kartupeļu šķirnes, piemēram, saldie kartupeļi, ir piemērotas tiem, kas vēlas pievienot dažas mārciņas. Ēdiet vienu nakti, lai jūsu ķermenim nebūtu iespējas sadedzināt šos ogļhidrātus.

Ēdiet saldējumu divas reizes nedēļā

Saldējumam (jebkuram veidam) ir daudz kaloriju un cukura. Pat ja esat veģetārietis, apēdiet pāris reizes nedēļā un pat nedomājiet par to, kā to sadalīt porcijās. Un neaizmirstiet izbaudīt! Jūs diezgan ātri pieņemsiet svaru, un jūsu garšas kārpiņas Viņi tev par to tikai pateiks paldies!

Divas brokastis

Kāpēc brokastīs vienu reizi, ja var ieturēt divas! Paēdiet brokastis ap pulksten 7:00 un pēc tam atkal pulksten 10 (vai tā). Un neaizmirstiet par pārējām ēdienreizēm, lai iegūtu vairāk kaloriju. Tas palīdzēs jums iegūt svaru neatkarīgi no tā, cik daudz veselīgs ēdiens tu ēd.

Ēdiet biežāk ārpus mājas

Restorānu ēdieni ir kaloritāki – tas ir fakts. Pat “veselīgas” iestādes gatavo ēdienus, kas ir kalorijāki nekā mājās. Daudzos restorānu salātos ir vairāk kaloriju nekā divos čīzburgeros! Tāpēc ēdiet ārpus mājas dažas reizes nedēļā, un jūs ātri pieņemsiet vajadzīgo svaru.

Ēd zemesriekstu sviestu

Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir zemesriekstu sviests, lielākajai daļai cilvēku tas veicina svara pieaugumu. Ēdiet dažas ēdamkarotes dienā. Vēl labāk, pirms gulētiešanas apēdiet sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu un želeju un nomazgājiet to ar glāzi piena! Šo paņēmienu izmanto daudzi sportisti – dažām meitenēm mēneša laikā izdevās viegli pieņemties svarā par 5 kg, tikai pateicoties šim ieradumam.

Izmēģiniet smūtiju

Meitenes vēršas pēc palīdzības pie smūtijiem, cenšoties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču smūtiji palīdzēs arī tiem, kas tos cenšas iegūt, jo tie ir pilni ar kalorijām bagātām sastāvdaļām. Paņemiet divus banānus, ogas un ananāsus, pēc tam pievienojiet divas karotes proteīna pulvera, zaļos dārzeņus un divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ar pilna tauku satura jogurtu. Jūs uzreiz pieņemsiet svaru, it īpaši, ja pievienosiet arī kokosriekstu. Viss šis - veselīgu pārtiku, bet šis kokteilis satur 600 kcal, tāpēc dzer šo dzērienu divas reizes dienā, un liekais ķermeņa svars nepaliks ilgi.

Ēdiet kinoteātra uzkodas

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas parasti izvairās no kalorijām bagātām uzkodām, ko cilvēki parasti ēd kinoteātrī, varat apsvērt iespēju viņiem izmēģināt. Nākamreiz, kad dodaties uz kino, iegādājieties nelielu popkorna porciju. Vienā sesijā jūs patērēsiet gandrīz 400 kcal, īpaši, ja popkorns ir sviests. Popkorns un načo ir daudz kaloriju, tāpēc tie ir lielisks veids, kā pieņemties svarā un vienlaikus skatīties savu iecienīto filmu.

Piena kokteilis un kartupeļi

Mēs visi zinām, ka ātrā ēdināšana noved pie... liekais svars, bet frī kartupeļi un piena kokteilis jums ir patiesi sprādzienbīstama kombinācija. Šo ēdienu var baudīt vairākas reizes nedēļā, turklāt atļauts pasūtīt lielāku porciju!

Krējums un cukurs

Ja dzerat kafiju, izmantojiet biezu krējumu un cukuru. Jā, šī ir kaitīga kombinācija, taču tā novedīs pie strauja svara pieauguma. Aizmirstiet stēviju un nesaldinātu mandeļu pienu un pievērsiet uzmanību cukuram un krējumam. Izmēģiniet to un pārliecinieties paši.

Beidz darīt tik daudz

Visbeidzot, jums nevajadzētu pārspīlēt ar fiziskām aktivitātēm. Protams, ja esi pieradis sadzīvot ar sportu, vari nodarboties ar jogu – tā palīdz meitenēm ar svara problēmām un menstruālais cikls. Tas ir arī lielisks veids, kā ātri iegūt masu. Vēl viena alternatīva: staigājiet apmēram 20 minūtes katru dienu lēnā tempā. Jo mazāk kaloriju tu sadedzināsi, jo vairāk pieņemsies svarā.

Ja jūs, atšķirībā no vairuma sieviešu, cenšaties pieņemties svarā, nevis zaudēt svaru, iespējams, daži (vai visi) šeit sniegtie padomi palīdzēs jums to izdarīt ātri un droši. Un neaizmirstiet, ka, sasniedzot sev piemērotu svaru, tas būs pastāvīgi jāuztur šajā līmenī, lai nebūtu pārāk daudz svārstību.

Svara zaudēšanas otrā puse: ko ēst, lai pieņemtos svarā? Šis karsta tēma kļūst arvien populārāka. Vislabāk ir sazināties ar uztura speciālistu, bet ja nu budžets neļauj vai vienkārši nepietiek laika?

Lai kļūtu labāks, jums ir jāseko pareiza diēta un svinu veselīgs tēls dzīvi. Šajā gadījumā jums ir jālieto noteikti pārtikas produkti atbilstošā laikā. Vispirms noskaidrojiet, kas jums traucē pieņemties svarā un kā ar to cīnīties.

Galvenais mīts

Ja jūs domājat, ka, lai iegūtu svaru, jums ir jāēd visi “aizliegtie” ēdieni, tad tas ir dziļi maldīgs priekšstats. jauks, miltu izstrādājumi, tauki, cepts ēdiens, un it īpaši šī visa pārpilnība ne pie kā laba nenovedīs.

Jūs tikai iegūstat taukus, jo jūsu ķermenim nebūs laika, lai tiktu galā ar tik daudz pārtikas. Jūs varat kaitēt kuņģim un aknām, pirmkārt, traucēt vielmaiņu, ādas stāvokli, sirds un asinsvadu sistēmai un tā tālāk. Un viss, ko jūsu kuņģim nebija laika nojaukt, nogulsnējas nepatīkamu kroku veidā uz vidukļa, sēžamvietas un augšstilbiem. Jūs varat aizmirst par savu sapņu figūru.

Kāpēc cilvēks nevar pieņemties svarā?

Zinātnieki un ārsti identificē vairākus faktorus, kuru dēļ nav iespējams pieņemties svarā. Zemāk ir norādīti galvenie.

• Gēni ir pirmais šķērslis svara pieaugumam. Ja jūsu ģimenē ir tendence uz tievumu, tad nav pārsteidzoši, ka jums ir grūti pieņemties svarā. Visticamāk, jūs piederat pie astēniskā ķermeņa formas. Plāni kauli vāji muskuļi, visa ķermeņa šaurība - un tas viss ģenētiski neveicina normālu svara pieaugumu, pat ja ēdat par trim. Turklāt šādiem cilvēkiem ir paātrināta vielmaiņa. Tas ir viņš, kurš nedod papildu mārciņas nogulsnējas organismā, un ar to ir grūti cīnīties. Tomēr pat šis iemesls neaptur svara pieaugumu.
• Otrais šķērslis ir stress. Spēlē nervu sistēma svarīga loma, jo daļa smadzeņu - hipotalāmu - ir atbildīga par “piesātinājuma” funkciju. Tas ir tas, kurš ļauj ķermenim zināt, vai šodien ir apetīte vai nav. Stress pats par sevi ir lielisks tauku dedzinātājs, taču tas ļoti kaitē jūsu veselībai. Jūs varat zaudēt līdz pat 1000 kalorijām dienā, ja jūsu nervu sistēmaļoti satraukti. Un ļoti bieži šādās situācijās apetīte pilnībā izzūd, pat ja visu dienu neesat iebāzis mutē ne kripatiņu. Ko darīt šādā situācijā? Likvidējiet stresa cēloni un atjaunojiet harmoniju sevī.
• Trešais iemesls ir slimība. Tie var būt endokrīnās sistēmas traucējumi, aizkuņģa dziedzera vai virsnieru dziedzeru darbības traucējumi. Arī kopīgs iemesls- helminti, par kuriem jūs, iespējams, pat nenojaušat. Infekcijas un vīrusi, kā arī daudz kas cits nopietnas slimības(piemēram, onkoloģija vai tuberkuloze) nopietni ietekmē organisma spēju uzturēt nepieciešamo svaru. Tikai ārsts var palīdzēt to noskaidrot. Stingri nav ieteicama pašapstrāde.

Veselīgi un kalorijām bagāti ēdieni

Speciālists var izveidot pareizo ēdienkarti tieši muskuļu un tauku masas palielināšanai. Uzticieties viņam, ja esat nopietni noraizējies par problēmu un vēlaties saglabāt savu veselību. Turklāt efekts no individuāla programma būs maksimālais.

Pirmkārt, visi uztura speciālisti un sportisti apstiprinās, ka jums ir nepieciešams ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Pieņemt svaru ir daudz grūtāk nekā to zaudēt. Svarīgs ir arī ne tikai kaloriju daudzums (un tas jāpalielina), bet arī to kvalitāte. Nepieciešami dažādi vitamīni, minerālvielas un citi noderīgs materiāls, uz loloti skaitļi zvīņas sāka pieaugt.

• Lai sāktu pieņemties svarā, jums noteikti ir jāpalielina kaloriju daudzums. Ja jūs parasti ēdat 1500-2000 kalorijas dienā (principā tā ir norma vidējam pieaugušajam), tad jums jāpalielina apjoms līdz 3000-4000 kalorijām dienā. To izdarīt nebūs viegli, taču ir izeja: ēdienreizēm jābūt biežām. Tas ir, brokastis, tad uzkodas, pusdienas, uzkodas, varbūt vairāk nekā viena, vakariņas, vēl viena uzkoda. Neēdiet līdz 2 stundām pirms gulētiešanas.
• Lielisks variants ir piena produkti jebkurā to formā. Nebaidieties lietot pilna tauku satura kefīru, jebkura veida sieru, skābo krējumu utt. Kāpēc gan nenomainīt rīta kafiju ar glāzi salda kakao?
• Ja darbā nevarat doties uz dažām uzkodām, ņemiet līdzi parastos riekstus mazos maisiņos vai kastītēs. Valrieksti, lazdu rieksti vai mandeles – tam nav nozīmes. Noteikti neviens neaizliedz tos kraukšķināt. Var ņemt arī mizotas sēklas, cepumus, šokolādes. Pēdējais var būt jebkas: balts, pienains, tumšs. Kozinaki var pagatavot pats mājās vai nopirkt halvu.
• Mājās mēģiniet iekļaut savā uzturā dažādu gaļu, un tai nav jābūt vistas gaļai. Nomainiet to ar tītaru vai pīli. Teļa gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa (bet ne tīrie tauki!) – visu var pagatavot tūkstošiem veidos. Gan garšīgi, gan barojoši. Šim nolūkam pagatavojiet mērces uz buljona bāzes.
• Lieliski der arī dažādi graudaugi un pārtikas preces, īpaši ar sviestu, kā bērnībā. Vienkārši izvairieties no margarīna. Kartupeļi ar taukainas zivis– lieliskas pusdienas vai vakariņas, ļoti sātīgas un viegli pagatavojamas. Maize var būt tāda, kāda jums patīk. Labākais variants– balts vai melns ar dažādām sēklām.
• Neaizmirstiet par dārzeņiem. Tie nodrošina vērtīgus vitamīnus un elementus, skābes, lai gremošana noritētu kā paredzēts. Turklāt iekšā svaigi salāti atkal var pievienot sviestu vai sieru.
• Ātrākā un barojošākā uzkoda ir tā sauktie guineri. Šos kokteiļus galvenokārt dzer sportisti, jo tajos ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ja darbā daudz pārvietojaties, šis komplekss lieliski aizstās pilnvērtīgu uzkodu.
• Dzert pietiekamā daudzumāūdens. Šķidrums ķermenim ir ļoti svarīgs, neatstājiet novārtā zupas un kompotus. Ideālā gadījumā aprēķins ir: 40 ml/kg ķermeņa svara. Un ļoti svarīgi ir pakāpeniski palielināt diētu, lai ķermenim būtu laiks saprast, kā tieši jūs vēlaties ēst.

Ne daudzi cilvēki sapņo palielināt savu svaru. Ir daudz vairāk, kas cenšas no tā atbrīvoties. Tomēr būt pārāk tievai reizēm ir neglītāk un nepievilcīgāk nekā būt pārāk resnam. Stūraini un kaulaini puiši un meitenes daudz dotu par iespēju iegūt apaļu, blīvu augumu un netikt pazīstami kā siļķes un kreveles. Un, protams, viņus satrauc jautājums, kā pieņemties svarā lai atbrīvotos no izsmiekla un mazvērtības sajūtas. Uztura speciālisti uzskata, ka tieviem cilvēkiem ir grūtāk palielināt ķermeņa svaru nekā viņu kolēģiem zaudēt tikpat daudz. Abos gadījumos svara izmaiņas notiek divu faktoru ietekmē: uztura un fiziskās aktivitātes.

Tievi un smalki cilvēki, kā likums, ēd daudz, bet nepieņemas svarā. Uzsūktais ēdiens nonāk tajās, kā melnajā caurumā - muskuļi neaug, zemādas tauki neparādās. McDonaldā to var ēst pat katru dienu – bet kārotos kilogramus pieaudzēsi. Ja visi cilvēka mēģinājumi palielināt savu ķermeni nav bijuši veiksmīgi, ir pienācis laiks pievērsties.

Iespējams, ka tievums ir slimības sekas:

• Pirmkārt, jums ir jāpārbauda darbs hormonālā sistēma, funkcijas vairogdziedzeris. Ar savu hiperfunkciju vielmaiņa kļūst enerģiju patērējoša, kuras lauvas tiesu organisms tērē iekšējām problēmām. Rodas situācija: ko vairāk cilvēkuēd, jo vairāk enerģijas tiek tērēts tā sagremošanai. Šādā situācijā nebūs iespējams ātri pieņemties svarā.
• Kuņģa-zarnu trakta slimības gandrīz vienmēr izraisa palielinātu tievumu: tie ir tārpi, kas saņem lielāko daļu no mūsu uztura; gastrīts, kolīts, kurā pārtika tiek slikti sagremota un uzsūcas.
• Stresa un spēcīgu sajūtu apstākļos ķermenis darbojas paaugstinātas gatavības režīmā tikt galā ar nepatikšanām. Šāda stāvokļa uzturēšanai nepieciešami lieli enerģijas izdevumi, iegūt papildu ķermeņa svaru kļūst par neiespējamu problēmu.
• Tievums iekšā pusaudža gados– ķermeņa straujas attīstības sekas, kad muskuļu masas pieaugums atpaliek no kaulu augšanas un iekšējie orgāni. Pusaudzis nekļūst labāks, nenobriest un sāk par to sūdzēties.

Pirmais noteikums ikvienam, kurš vēlas palielināt svaru, ir noteikt jūsu figūras negatīvo izmaiņu cēloni, lai noskaidrotu, kas jums traucē iegūt (vai zaudēt) bēdīgi slavenos kilogramus.

Ekspertu viedoklis

Jegorova Natālija Sergejevna
Dietologs, Ņižņijnovgoroda

Autore ļoti pareizi rakstīja par slimībām, kas var izraisīt pārmērīgu tievumu. Zemu ķermeņa svaru bieži izraisa helmintu invāzijas un kuņģa-zarnu trakta slimības, kuru gadījumā tiek traucēts gremošanas un uzsūkšanās process barības vielas. Tā rezultātā organisms nesaņem vitāli svarīgas uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tas noved pie svara zuduma.

Vēl gribu piebilst, ka vecumdienās pēkšņu svara zudumu var izraisīt onkoloģiskā patoloģija(vēzis).

Bet pat tad, ja esat jauns, esiet modrs. It īpaši, ja jums vienmēr ir bijis normāls ķermeņa svars, un tad jūs pēkšņi zaudējat svaru. Šāds svara zudums var liecināt par nopietnas problēmas ar veselību. Tāpēc šādos gadījumos ir nepieciešams iziet pilnu pārbaudi.

Bet, ja vienmēr esi bijis tievs/tievs, nevajag krist panikā un šausmās skriet uz slimnīcu. Visticamāk, jums vienkārši ir tāda konstitūcija. Šajā gadījumā šajā rakstā sniegtie padomi jums būs ļoti noderīgi. Un jūs varat iegūt vērtīgos kilogramus, ja tiem sekojat. Bet pirms tam joprojām konsultējieties ar uztura speciālistu. Profesionāļu padomi noteikti nebūs lieki.

Veidi, kā palielināt ķermeņa svaru

Tieviem cilvēkiem, absolūti veseliem, kuri vienkārši vēlas palielināt svaru un kļūt pievilcīgāki, ir vairāki noderīgi padomi, kā pieņemties svarā mājas apstākļos, bez ārstu un medikamentu palīdzības.

Šīs metodes ietver:

• līdzsvarota uztura un uztura ziņā, kas vērsta uz svara pieaugumu;
• narkotikas un vitamīnu piedevas svara pieaugumam;
• augstas kaloriju sporta uztura elementi.

Pareizs uzturs

Pareiza uztura pamatā ir veselīgs dzīvesveids, kad slikti ieradumi neizjauc vielmaiņu, bet fiziskās aktivitātes, gluži pretēji, to paātrina.

Praktiski padomi: Brokastis – Galvenais punkts jauda, ​​sākas ikdienas vielmaiņaķermeni. Ektomorfi un astēniķi (cilvēki, kuriem ir nosliece uz tievumu) brokastīs var ēst saldus ēdienus, augstas kaloritātes maizītes, šokolādes un konfektes.

Bet ideāla ēdienkarte Brokastīs tiem, kas vēlas pieņemties svarā, būs aptuveni šāds ēdienu sastāvs:

• Putras – auzu pārslas, griķi, grūbas, rīsi.
• Tēja ar medu vai kafija ar krējumu.
• Saldie konditorejas izstrādājumi.

Pēc pāris stundām jums jāgatavo otrās brokastis: kefīra vai jogurta uzkodas ar sviestmaizi.

Pusdienas, kā likums, sastāv no 3 ēdieniem, būtībā tas ir laiks, kad pārsvarā tiek patērēti proteīna ēdieni ar kartupeļiem, dārzeņiem vai graudaugiem.

Piezīme. Pieņemoties svarā, ir labi… ātri. Jā jā. Sakārtojiet badošanās monodiētu vienai dienai vairākas reizes mēnesī (ābols, gurķis, kefīrs vai griķi). Diēta radīs stresu ķermenim, tā sāks atlikt rezerves "lietainai dienai", kas palīdzēs noapaļot figūru.

Vakariņās, pat tieviem cilvēkiem, saldumi un augstas kaloritātes ēdieni ir aizliegti. Jūs nevarat ķircināt savu ķermeni, kas gatavojas atpūtai, ar ogļhidrātu pārtiku. Naktī tas uzreiz pārvēršas par nevajadzīgu enerģiju. Dažiem šī enerģija kļūst resna, citiem tā nes bezmiegu. Jebkurā gadījumā vielmaiņa ir traucēta. Olas, biezpiens, glāze kefīra ir cienīgs ikdienas uztura noslēgums.

Kādi pārtikas produkti palīdzēs pieņemties svarā?

Lai iegūtu svaru, ir nepieciešams ne tikai augstas kaloritātes pārtika. Nedrīkst aizmirst par vitamīniem un minerālvielām – bez tiem vielmaiņa nav iespējama. Saldumi un konditorejas izstrādājumi var nogulsnēt pāris kilogramus tauku uz vēdera vai vidukļa, bet veidota muskuļu masa, par kādu sapņo visi puiši. saldais ēdiens neradīs.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams proteīna pārtika un pārtikas produkti ar lēniem ogļhidrātiem:

• Olas – satur olbaltumvielas, kas ir optimālas uzsūkšanai, A vitamīnu un folijskābi.
• Piena putra ir labākais enerģijas dzēriens dienas pirmajai pusei.
• Gaļa (vista, tītars, liellopu gaļa) ​​- apgādā organismu ar aminoskābēm muskuļu augšanai. Gaļa ir dzelzs un B12 vitamīna avots, bez tiem asinīs samazinās hemoglobīns un attīstās anēmija. Cilvēks zaudē enerģiju, svaru, kūst mūsu acu priekšā.
• Makaroniem ir augsts saturs ogļhidrāti, to patēriņš ir ļoti noderīgs astēniķiem un ektomorfiem, kuriem enerģija ātri pazūd. Navy makaroni ir divtik noderīgi: kā olbaltumvielu un enerģijas avots.

Diēta svara pieaugumam

Lai kļūtu labāks par īsu laiku, ir nepieciešams pareizi sastādīts uzturs, kurā produkti ir sabalansēti ar enerģētisko vērtību, vitamīniem, minerālvielām un uztura bagātinātājiem.

Ēdienkartes paraugs 1 dienai

Kā pieņemties svarā ektomorfam vīrietim

Daudzi puiši un jauni vīrieši ar astēnisku ķermeņa uzbūvi (gari, tievi ar garām ekstremitātēm, ar vāji attīstītiem muskuļiem) cer uz kultūrismu. Un viņiem ir pilnīga taisnība: jaudas slodzes apvienojumā ar pareizu uzturu spēj pārveidot trauslo ektomorfa figūru. Uz rokām parādās veidoti muskuļi, aug muguras un krūškurvja muskuļi, un kārotie vēdera muskuļi parādās uz vēdera. Tādas figūras īpašnieci par noplukušu neviens nenosauktu.

Veiksmīgas studijas sporta zāle jāatbalsta labējiem sporta uzturs un režīms:

• Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu; biežas tikšanās;
• Regulāra olbaltumvielu un geineru lietošana;
• Bagātīgs dzeršanas režīms, īpaši treniņa laikā;
• Miegam vajadzētu aizņemt 1/3 no dienas laika

Alus rauga ietekme uz svara pieaugumu

Alus raugs ir B vitamīnu avots, kas kopā piedalās dažādos vielmaiņas procesos. Paši par sevi tiem nav kaloriju, tie nesatur olbaltumvielas, taukus vai ogļhidrātus.

Lūdzu, ņemiet vērā: Raugs veicina tauku dedzināšanas procesu. To klātbūtnē olbaltumvielas tiek sagremotas ātrāk un uzsūcas asinīs, līdz ar to veidojas muskuļu audi un ātrāk pieņemas svars.

Alus raugu var iegādāties dažādās formās: tabletes, pulveris, pārslas, var vienkārši pievienot pārtikai, iemaisīt proteīna kokteiļos vai geineros. Bet nevajadzētu jaukt alus raugu un alu. Alkoholiskais alus izraisīs negatīvu svara pieaugumu: alus vēderu un sieviešu aptaukošanos.

Olbaltumvielu veidi

Uztura bagātinātājs, kas izgatavots no olbaltumvielām – tīrs proteīns – noteikti jālieto cilvēkiem, kuri piedzīvo pastiprinātu stresu uz ķermeni, tērē daudz enerģijas, nodarbojas ar fizisku darbu – un tajā pašā laikā vēlas pieņemties svarā vai vismaz to uzturēt. Olbaltumvielu kombinācija ar spēka treniņš- veids, kā iegūt muskuļu masu. Sportisti to lieto ikdienā, un tiem, kuri vēlas uzlabot savu figūru, noteikti vajadzētu pievienot šo papildinājumu savam uzturam. Labākais veids olbaltumvielu patēriņš - kokteiļi. Šajā formā tas uzsūcas gandrīz bez zaudējumiem, to ir ērti uzņemt jebkurā situācijā. Var iegādāties dažādi veidi olbaltumvielas, bet kurš konkrētajam gadījumam ir labāks, būs jānoskaidro pie uztura speciālista.

Ir šādi sporta kokteiļu veidi:

• Sūkalu proteīns.
• Kazeīns.
• Sojas proteīns.
• Olbaltumvielas no olu baltumiem.
• Olbaltumvielu izolāti utt.

Sievietes svara problēma grūtniecības laikā

Parasti sievietēm grūtniecības laikā nav problēmu ar svara pieaugumu. Šajā laikā viņas ķermenis pielāgojas augļa barošanai, un viņas ķermeņa svars parasti palielinās par pāris desmitiem kilogramu. Bet ja topošā mamma slikti pieņemas svarā, bērns riskē piedzimt priekšlaicīgi un vājš. Tātad, iestājoties grūtniecībai, sievietei vienkārši ir labi jāēd, lai nodrošinātu savu veselību un normāls ķermenis savam bērnam. Uzturā jābūt visām nepieciešamajām uzturvielām veselīga ēšana, un, ja to trūkst, nepieciešama ārsta konsultācija.

Uztura noteikumi topošajām māmiņām:

• Pilnvērtīgs ēdiens bagāts ar vitamīniem un minerālvielas.
• Pietiekama skābekļa piegāde - biežas pastaigas svaigā gaisā.
• Maisījuma zīdaiņiem ieviešana uzturā.

Laktācijas laikā

Dažreiz pēc bērna piedzimšanas sieviete sāk strauji zaudēt svaru. Ietekmē veselības problēmas grūtniecības un dzemdību laikā, barošana ar krūti, pārslodze, nogurums un stress. Pirmkārt, jācenšas izveidot uztura un atpūtas režīmu, piesaistīt radiniekus palīgā un rūpēties par mazuli, lai viņš varētu pilnībā atpūsties. Menstruāciju neesamībai, kas izraisa nepietiekamu svaru, vajadzētu izraisīt trauksmi.

Lai noskaidrotu iemeslu, jums būs jāpārbauda:

• Pārbaudiet kuņģi;
• Veikt zarnu patoloģiju pārbaudi;
• Novērst endokrīno slimību ietekmi.

Video par to, kā labāk ēst normāls svars:

Kā pieņemties svarā pēc dzemdībām

Pirmkārt, jums nevajadzētu censties īpaši ātri mainīt savu figūru. Jums pakāpeniski jāatgūst forma, jo asi lēcieni un izmaiņas uzturā un fiziskā aktivitāte var izraisīt ilgstošu vielmaiņas mazspēju. Un tad vietā perfekta figūra jūs iegūsit daudz neatrisināmu problēmu.

Svarīgs! Ātri palielināt muskuļu audi tāpēc fizioloģiski neiespējami ātrais zvans svars izraisīs tikai tauku pieaugumu.

Nākotnē šādi eksperimenti var iedarbināt aptaukošanās mehānismu, kuru ir ļoti grūti atjaunot. Tāpēc galvenais noteikums tiem, kas vēlas ātri pieņemties svarā, ir sabalansēts, mērens uzturs. Harmonisks fiziski vingrinājumi, pacietību un labs garastāvoklis. Un laiku noteiks pats ķermenis, pamazām atjaunojot veselību un normālu svaru.