উরুর পিছনের পেশী প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করুন। উরুর পিছনের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম

পড়ার সময়: 31 মিনিট

নিয়মিত স্ট্রেচিং সমন্বয়, নমনীয়তা উন্নত করে এবং চাপ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে, কারণ এটি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে শিথিল করে। সমস্ত ফিটনেস এবং ক্রীড়া উত্সাহীদের জন্য, আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনাকে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্ট্রেচিং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং পেশীতে ব্যথা উপশম করে।

এছাড়াও, সাধারণ পা স্ট্রেচিং ব্যায়াম যারা সারাদিন পায়ে থাকে তাদের জন্য উপকারী ক্লান্তি উপশম, পেশী টান, রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি, লিম্ফ বহিঃপ্রবাহ এবং সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত।

পা স্ট্রেচিং সম্পর্কে কি জানা গুরুত্বপূর্ণ?

1. প্রতিটি ফিটনেস ওয়ার্কআউট একটি প্রসারিত সঙ্গে শেষ করা উচিত. আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে প্রসারিত করা উচিত নয় যাতে এখনও কাজ করা দরকার এমন পেশীগুলি শিথিল না হয়। শক্তি বা কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের জন্য হালকা স্ট্রেচিং গ্রহণযোগ্য, কারণ এটি লক্ষ্য পেশীগুলির জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ।
2. ওয়ার্ম-আপের পরে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা উচিত, যদি এর আগে আপনি জিমে বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ না করেন। পাঁচ মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ যথেষ্ট: লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো, প্লাইমেট্রিক স্কোয়াট, ফুসফুস এবং অন্যান্য জোরালো নড়াচড়া যা পেশীগুলিকে গরম করতে সাহায্য করবে। আমাদের বিস্তারিত দেখুন.
3. পা প্রসারিত করার জন্য প্রতিটি ব্যায়াম কমপক্ষে 20-30 সেকেন্ড দেওয়া উচিত। একটি টাইমারে অনুশীলন করুন যাতে প্রসারিত করার সময় আপনাকে সময় নিয়ে ভাবতে হবে না। মনে রাখবেন: পেশী যত বেশি সময় কাজ করবে, অভিযোজন তত দ্রুত হবে এবং ভবিষ্যতে ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
4. পেশী উষ্ণ না হলে আপনার প্রসারিত করা উচিত নয়। ঠান্ডা আবহাওয়ায় বাইরে থাকার পরে প্রসারিত করা বিশেষত ক্ষতিকারক। এই ক্ষেত্রে, আঘাতের একটি বিশাল ঝুঁকি আছে।
5. প্রসারিত প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, এটিতে প্রতিদিন 10-20 মিনিট উত্সর্গ করা যথেষ্ট। সম্পূর্ণ ফিটনেস ওয়ার্কআউটের পরে, প্রসারিত করতে 10 মিনিট সময় লাগতে পারে এবং হালকা ওয়ার্ম-আপের পরে - 20 মিনিট।
6. স্ট্রেচিং গতিশীল বা স্ট্যাটিক হতে পারে। গতিশীল সহ, আপনি লক্ষ্য পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রশস্ততার সাথে ছন্দময় আন্দোলন করেন। স্ট্যাটিক সহ, আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে পেশী ঠিক করতে কয়েক সেকেন্ড বা মিনিটের জন্য একটি ভঙ্গিতে স্থির থাকেন।
7. বেশিরভাগ পা স্ট্রেচিং ব্যায়াম স্ট্যাটিক এবং গতিশীল উভয়ই করা যেতে পারে। স্ট্যাটিক সর্বাধিক পেশী প্রসারিত অর্জনের জন্য দরকারী, এবং গতিবিদ্যা জটিল ব্যায়াম কাজ করার জন্য দরকারী, যা তারপর স্থিরভাবে স্থির করা প্রয়োজন।
8. পিছনে এবং ভিতরের উরু প্রসারিত করার সময় আপনার অতিরিক্ত উদ্যোগী হওয়া উচিত নয়, যাতে আহত না হয়। একটি হালকা প্রশস্ততা সহ একটি গতিশীল সংস্করণে সহজতম অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি সেশনের সাথে এটি বাড়িয়ে দিন। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে এক বা দুই মাসের মধ্যে আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করবেন।
9. পায়ের জন্য সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রতিদিন ওয়ার্ম-আপ হিসাবে করা যেতে পারে এবং পেশীর টান উপশম করতে পারে। যদি এটি সম্ভব না হয়, তবে ফিটনেস ক্লাসের পরে বা একটি স্বাধীন ওয়ার্কআউট হিসাবে সপ্তাহে 3-4 বার যথেষ্ট।
10. আপনার লক্ষ্য যদি সুতার উপর বসতে হয়, তাহলে আমাদের অনুশীলনের তৈরি সংগ্রহগুলি দেখুন এবং।

আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর লেগ স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি নির্বাচন অফার করি যা বাড়িতে এবং জিমে উভয়ই করা যেতে পারে। ব্যায়াম দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়:

• পায়ে দাঁড়ানোর জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম
• মেঝেতে পায়ের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম

কী পেশী বিদ্যমান এবং কীভাবে সেগুলি প্রসারিত করা যায় তা না জেনে উচ্চ-মানের স্ট্রেচিং অসম্ভব। পায়ের বৃহত্তম পেশীগুলি হল: গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, কোয়াড্রিসেপস (কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস), বাইসেপস ফেমোরিস (বাইসেপস ফেমোরিস), বাছুরের পেশী। উরুর ভিতরের দিকে বেশ কিছু প্রসারিত পেশী রয়েছে, যার মধ্যে দীর্ঘ সংযোজক পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত।

স্ট্যান্ডিং লেগ স্ট্রেচ

জিমে ওয়ার্কআউট করার পর, দাঁড়ানো পায়ের প্রসারিত ব্যায়াম হল সেরা বিকল্প।তাদের মধ্যে কিছু ব্যায়ামের মধ্যে হালকা ওয়ার্ম-আপ হিসাবে উপযুক্ত, তবে এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতিটি অবস্থানে দীর্ঘ সময় ধরে থাকা উচিত নয়, যাতে পেশীগুলি শিথিল না হয়।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps, hamstrings

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নিচু করুন, আপনার পা সোজা করুন। বাম পা ডান কোণে বাঁকিয়ে সামনে দাঁড়াতে হবে। মেঝেতে বা সামনের পায়ের ঊরুতে সমমিতভাবে সোজা বাহু রাখুন। প্রতিটি পায়ের পেশী প্রসারিত করে আপনার পেলভিসকে নীচে নামিয়ে দিন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পাল্টান। এটি সর্বোত্তম পায়ের প্রসারিত এবং বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। ব্যায়াম চলাকালীন, পেলভিসকে মেঝেতে টানুন, এটি প্রতিটি পায়ের উরুর পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পিছনের হাঁটুকে অনেক পিছনে নেবেন না এবং আপনার পেলভিসকে খুব নীচে নামবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার বাম পা সামনে রেখে এক হাঁটুতে উঠুন। আপনার ডান পা বাড়ান, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন। ডান পাটি নিতম্বের কাছে টানুন, নীচের পাটি উরুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। অর্ধ মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। প্রশিক্ষণের একেবারে শুরুতে, আপনি নীচের পাটি কাছে টানতে সক্ষম হবেন না, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এই লাইনটি অতিক্রম করবেন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: উরুর খুব কাছে শিন টানবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার গোড়ালিতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার বাম পা এক ধাপ এগিয়ে রাখুন। ডান পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, ডান পায়ের পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপা হয়। সামনের দিকে কাত করুন, প্রায় শরীর এবং মেঝের মধ্যে সমান্তরালে। সামনের দিকে থাকা পায়ের হ্যামস্ট্রিংগুলি কেমন করে তা অনুভব করুন। শরীর যত বেশি ঝুঁকে পড়ে, হ্যামস্ট্রিংগুলি তত বেশি প্রসারিত হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। এই সহজ ব্যায়াম শক্তি বা কার্ডিও ব্যায়াম সেট মধ্যে হালকা প্রসারিত জন্য মহান.

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার শরীর সামনে কাত করবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, সামনে ঝুঁক। আপনার পিঠ বাঁক না করে আপনার হাত মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং আপনার পেটের সাথে আপনার নিতম্বের উপর শুয়ে থাকুন। আপনি একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে গতিশীল ফরওয়ার্ড বাঁকগুলি করতে পারেন, সর্বাধিকভাবে উরুর পিছনে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে পারেন। আধা মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: যদি নমনীয়তা মেঝেতে পৌঁছানোর অনুমতি না দেয়, আপনি চেয়ার বা অন্য পৃষ্ঠে আপনার হাত রাখতে পারেন।

আমরা যা প্রসারিত করি:

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

ট্রান্সভার্স সুতার প্রারম্ভিক অবস্থানে, একে অপরের থেকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত আপনার পা রাখুন। সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার বাহু নিচে প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ বাঁকবেন না, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। আধা মিনিটের জন্য বাঁক ধরে রাখুন। একটি নন-স্লিপ মেঝেতে ব্যায়াম করুন, অন্যথায় আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে আপনার হাতের উপর ঝুঁকুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি যদি আপনার বাহু দিয়ে মেঝেতে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার হাত সোজা রাখুন, আপনার হাতের তালুতে হেলান দিন।

আমরা যা প্রসারিত করি: বাইরের উরু

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার পা ক্রস, সামনে বাম। আপনার শরীর বাম দিকে কাত করুন। হাত কোমরে রাখা বা উপরে তোলা যেতে পারে, যা বাঁক গভীর করতে সাহায্য করে। আপনার ডান পায়ের প্রসারিত পেশী অনুভব করুন। আধা মিনিটের জন্য ঢাল ধরে রাখুন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের এই হিপ স্ট্রেচের সময় গভীরভাবে ঝুঁকতে হবে যাতে প্রভাবটি সম্পূর্ণরূপে অনুভব করা যায়।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত হয়েছে তা অনুভব করার জন্য একটি সামান্য কাত যথেষ্ট।

আমরা যা প্রসারিত করি: বাইরের উরু

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

প্রাচীরের বিপরীতে আপনার ডান পাশে দাঁড়ান, আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন। আপনার বাম পায়ে স্কোয়াটিং শুরু করুন এবং আপনার ডান পা সোজা রাখুন, পিছনে ক্ষত। আপনার মেরুদণ্ড খিলান করবেন না, কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচে ধরে রাখুন। আপনার উরুর বাইরের দিকে একটি ফাঁপা প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার পিছনের পা যতটা সম্ভব পাশের দিকে নিয়ে যান। উরুর বাইরে প্রসারিত করার জন্য অনেক ব্যায়াম এবং অবস্থান রয়েছে, তবে এই এলাকায় রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করার জন্য সেগুলি অবশ্যই করা উচিত।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পিছনের পা খুব দূরে পাশে নিয়ে যাবেন না এবং খুব গভীরভাবে বসে থাকবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: বাছুর পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

দেওয়ালে উভয় হাত দিয়ে হেলান, আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান। আপনার ডান পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, লাঞ্জের মতো, বামটি সোজা থাকা উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াবেন না, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। কর্মরত বাম পায়ে শরীরের ওজন স্থানান্তর করা গুরুত্বপূর্ণ। 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন। আপনি মোজাগুলিকে আপনার দিকে টেনে নিলে বা দেয়ালের সাথে বিশ্রাম দিলে বাছুরটিকে প্রসারিত করাও সহজ।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি মেঝে থেকে পিছনের পায়ের গোড়ালিটি কিছুটা তুলতে পারেন, তবে যাতে আপনি বাছুরের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।

9. পা আলাদা করে চেয়ারে কাত

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে এগিয়ে যান। আপনার সামনে চেয়ারে ঝুঁকে পড়ুন, আপনার পিছনে গোল না করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, উভয় পায়ের হিল মেঝেতে চাপা হয়। ঝোঁক যত কম হবে, তত বেশি আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করবেন। আধা মিনিট পর পা পরিবর্তন করুন। এটি এমন একটি ব্যায়াম যা তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসার পরিকল্পনা করেন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পাগুলিকে খুব বেশি দূরে ছড়িয়ে দেবেন না এবং আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়েও বা মেঝে থেকে আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালি তুলতে পারেন।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, যেমনটি নীচের পায়ের ওভারল্যাপ দিয়ে দৌড়ানোর সময়। এক পায়ে ভারসাম্য রেখে আপনার হাত দিয়ে পাটি নিতম্বের কাছে টানুন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং পা পরিবর্তন করুন। এই জনপ্রিয় পা প্রসারিত বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে: দাঁড়ানো, আপনার পিছনে, আপনার পাশে, এমনকি আপনার পেটে শুয়ে। ব্যায়ামের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ আপনার পাশে শুয়ে করা সহজ। শুধু আপনার গোড়ালি এবং পা আপনার নিতম্বের দিকে টানুন, পেশীগুলির সামান্য প্রসারিত অনুভব করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হলে আপনার হাত দিয়ে একটি চেয়ার বা দেয়ালে ধরে রাখুন।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps এবং উরু এর adductors

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আগের অবস্থান থেকে, গোড়ালিতে আপনার পায়ের চারপাশে আপনার বাহুগুলি মোড়ানো। আপনার পা যতটা সম্ভব উল্লম্ব বিভাজনে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ে প্রসারিত অনুভব করুন। সমর্থনকারী পা সোজা থাকতে হবে। পোজটি ধরে রাখুন, পা যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। এটি একটি দুর্দান্ত হিপ স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা পুরো শরীরকে টোন করে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পা উঁচু করবেন না এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি সমর্থন ধরে রাখুন।

আমরা যা প্রসারিত করি: উরু, নিতম্বের সংযোজক পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার বুকের সাথে আপনার হাত জোড়া দিয়ে নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে নিন। কনুই হাঁটুতে বিশ্রাম নেয়, পা দুদিকে ছড়িয়ে দেয়। মেরুদণ্ড বাঁকানো হয় না, নিতম্ব মেঝে পর্যন্ত প্রসারিত হয়। অ্যাডাক্টরগুলির গভীর প্রসারণ এবং গ্লুটগুলির সামান্য প্রসারিত অনুভব করুন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: স্কোয়াটে গভীরভাবে বসবেন না, সামনের কোনও সমর্থনে প্রসারিত হাত দিয়ে ধরুন।

আমরা যা প্রসারিত করি: উরু, নিতম্বের সংযোজক পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার পা প্রশস্ত করুন, পা এবং হাঁটু বাইরের দিকে পরিণত করুন। একটি গভীর সুমো স্কোয়াটে বসুন, আপনার শরীরকে আপনার পায়ে নামিয়ে নিন, আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে আপনার হাত দিয়ে আপনার শিনগুলি ধরুন। আপনার পাগুলিকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার নিতম্বগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার adductors এবং নিতম্ব মধ্যে প্রসারিত অনুভব করুন.

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: স্কোয়াটে গভীরভাবে বসবেন না এবং শরীরকে সামনের দিকে কাত করবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং, উরুর সংযোজক, বাছুরের পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা ছড়িয়ে দিন। শরীরের ওজন ডান দিকে নাড়াচাড়া করুন এবং পিছনের দিকে সামান্য কাত করুন, ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, বাম পা সোজা থাকবে। ডান পায়ের হাঁটু পায়ের পাতার সামনে আসে না। আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম নিতে পারেন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: খুব গভীরভাবে ঝাপিয়ে পড়বেন না, আরামদায়ক প্রশস্ততা বজায় রাখুন।

মেঝেতে পা স্ট্রেচিং ব্যায়াম

নির্বাচনটিতে পা প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম রয়েছে, যা পেশী ক্ল্যাম্প, উত্তেজনা, চাপ থেকে মুক্তি পেতে, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। তারা বাড়িতে শিথিল করার জন্য বা একটি পূর্ণ প্রসারিত ওয়ার্কআউট জন্য উপযুক্ত।অনেক অনুশীলনের উদ্দেশ্য অ্যাডাক্টরগুলিকে প্রসারিত করা, যা আপনাকে অনুপ্রস্থ এবং অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনগুলি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।

আমরা যা প্রসারিত করি: নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে একটি নিম্ন লাঞ্জে নিন। ডান হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করুন যাতে গোড়ালি মেঝেতে থাকে এবং শিনটি উরুর সাথে লম্ব হয়। বাম পা সোজা, শিথিল হওয়া উচিত, পায়ের তলায় বিশ্রাম নেওয়া উচিত। বৃহত্তর প্রভাবের জন্য, আপনার বাহুগুলি বাহুতে বাঁকুন এবং সেগুলিতে হেলান দিন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে একটি উন্নত বৈচিত্র রয়েছে, যেমন পায়ের চূড়ান্ত প্রসারিত করার জন্য পিছনের পায়ের শিন দখল করা।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: সামনের পায়ের পা আপনার থেকে দূরে নেবেন না, শ্রোণীটিকে মেঝেতে খুব নিচু করবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps, hamstrings

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

পায়রার ভঙ্গি (আগের ব্যায়াম) থেকে, ডান পায়ের শিনটি উরুর দিকে টানুন। আপনার বাম পা বাড়ান, এটি আপনার বাম হাত দিয়ে শিন বা পায়ের সাথে ধরে রাখুন। বাম পায়ের পা যতটা সম্ভব উরুর কাছে টানুন, পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আধা মিনিট পর পা পরিবর্তন করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: কবুতরের ভঙ্গিতে গভীরভাবে না বসে এবং নীচের পা খুব বেশি উঁচু না করে আরামদায়ক প্রশস্ততায় অনুশীলন করুন।

আমরা যা প্রসারিত করি: নিতম্বের পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

সোজা পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এর নীচের পা যতটা সম্ভব আপনার দিকে টানুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করবেন না, আপনার গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করুন। আধা মিনিটের জন্য অনুশীলনটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শিনটি উঁচু করবেন না - আপনি এটি মেঝেতে থাকা পায়ের উরুতে রাখতে পারেন।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতের তালুতে মাথা রাখুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে শিনটি ধরুন। মেঝে থেকে উরু না তুলে আপনার দিকে পা টানুন এবং পা দিয়ে নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: নিতম্বের দিকে পা টানুন যতক্ষণ না আপনি আরাম বোধ করেন এবং কোয়াড্রিসেপগুলি হালকাভাবে প্রসারিত করেন।

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

হাঁটু গেড়ে আপনার ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পুরো শরীরকে আপনার ডান পায়ের দিকে বাঁকুন, আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত করুন। আপনি মেঝেতে আপনার হাত রাখতে পারেন বা তাদের সাথে আপনার পা আলিঙ্গন করতে পারেন, যদি প্রসারিত অনুমতি দেয়। উন্নত নিতম্বকে বাম পায়ের উরু পর্যন্ত নামাতে পারে। অর্ধেক মিনিটের জন্য এই পা প্রসারিত করুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন। হাঁটু ভাঁজ করার সময় পায়ে বাঁকানো অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শরীর নিচু করবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

বসার সময় পা সোজা করুন। আপনার হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার মেরুদণ্ডকে খিলান না করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত আপনার পায়ের কাছে প্রসারিত করুন, আপনার পিছনে গোল করবেন না। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি আপনার হাঁটু একটু বাঁকা করতে পারেন, কিন্তু যাতে হ্যামস্ট্রিং এর প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

বসার অবস্থান থেকে, আপনার ডান পা প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার নীচের পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা কিছুটা পাশে সরান, বামটিকে তার আসল অবস্থানে রেখে দিন। আপনার পুরো শরীরকে সোজা করা ডান পায়ের দিকে প্রসারিত করুন, উরুর পিছনে প্রসারিত করুন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শরীরের পায়ে খুব কম নিচু করবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: উরুর পেশী, হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

বসা অবস্থান থেকে, আপনার পাগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার মেরুদণ্ডে খিলান না করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনি আপনার বাহু বা হাতের তালু দিয়ে মাঠে হেলান দিতে পারেন, অথবা যদি প্রসারিত করার অনুমতি দেয় তবে মেঝেতে পুরোপুরি শুয়ে থাকতে পারেন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। ব্যায়াম একটি পরিবর্তন একটি বিভক্ত প্রতিটি পায়ে কাত হয়, তারা অতিরিক্ত উরু পিছনে জড়িত।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পা প্রশস্ত করবেন না এবং আপনার শরীরকে শক্তভাবে নীচে ঝুঁকবেন না, আপনি আরও আরামদায়ক প্রসারিত করার জন্য আপনার পায়ের অভ্যন্তরটি একটি টেবিল বা বিছানার পায়ের সাথে বিশ্রাম নিতে পারেন।

9. প্রজাপতি ভঙ্গি

আমরা যা প্রসারিত করি: উরুর সংযোজক পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, পা একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার পা বন্ধ করুন এবং প্রসারিত বাড়াতে আপনার হাঁটুতে আপনার হাত টিপুন। আপনার পিছনে খিলান না, সামনে তাকান. আপনার হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেবেন না যাতে অস্বস্তি এবং ব্যথা অনুভব না হয়। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখা সহজ করতে প্রাচীরের বিপরীতে প্রজাপতি বসা করা যেতে পারে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: যদি যথেষ্ট প্রসারিত না হয়, আপনার হাঁটু মেঝেতে খুব নিচু করবেন না, আপনি আপনার পা শ্রোণী থেকে দূরে সরাতে পারেন।

আমরা যা প্রসারিত করি: উরুর সংযোজক পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন, আপনার পা ভিতরের দিকে নির্দেশ করুন। উভয় পায়ের তলগুলি বন্ধ করুন, পিছনে একটি প্রজাপতি ভঙ্গি তৈরি করুন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, তবে আপনার হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেবেন না যাতে নিজেকে আঘাত না করে। আধা মিনিটের জন্য উরু প্রসারিত করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার হাঁটু মেঝেতে নিচু করবেন না, পা শ্রোণী থেকে দূরে সরানো যেতে পারে।

আমরা যা প্রসারিত করি: উরু, কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের সংযোজক

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার বাঁকানো হাঁটু পাশে ছড়িয়ে দিন। ভঙ্গিটি ব্যাঙের মতো হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু একটি সঠিক কোণ অবস্থানে রাখুন। আপনার পেলভিস দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আধা মিনিটের জন্য অনুশীলনটি ধরে রাখুন। যোগব্যায়াম থেকে একটি চমৎকার হিপ স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেলভিসের সমস্ত পেশীকে শিথিল করে, নিতম্বের ক্ল্যাম্প এবং টান থেকে মুক্তি দেয়।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পা খুব বেশি দূরে ছড়িয়ে দেবেন না, আপনার হাঁটুর নীচে একটি তোয়ালে বা নরম গালিচা রাখুন।

আমরা যা প্রসারিত করি: quadriceps

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

একটি হাঁটু অবস্থান থেকে, আপনার হিল উপর বসুন এবং আপনার কনুই উপর বিশ্রাম. আপনার quadriceps মধ্যে প্রসারিত অনুভব করুন. এটি উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশী প্রসারিত করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, যদি আপনি এই পা প্রসারিত করার সময় আপনার হাঁটু বা পিঠে গুরুতর অস্বস্তি অনুভব করেন তবে এটি অন্য ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: খুব কম যান না, forearms উপর নির্ভর করে না, কিন্তু বাহু পিছনে প্রসারিত.

আমরা যা প্রসারিত করি: হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাম সোজা পা উপরে তুলুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার শিন ধরুন এবং আপনার পা আপনার দিকে টানুন। আপনার ডান পা এবং মেঝে থেকে নীচের দিকে রাখুন। প্রসারিতকে আরও আরামদায়ক করতে, হয় একটি তোয়ালে নিন এবং আপনার হাত ব্যবহার না করে আপনার পায়ে টানতে এটি আপনার পায়ের উপর দিয়ে রাখুন। অর্ধেক মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হাঁটুতে মেঝেতে শুয়ে থাকা পাটি বাঁকুন, পা খুব বেশি বাড়াবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: যোগকারী পেশী, নিতম্ব

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাম সোজা পা পাশে নিয়ে যান। আপনার হাত দিয়ে আপনার শিন বা পা ধরুন এবং আপনার পা আপনার দিকে এবং পাশে টানুন। আপনার পায়ের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। আপনি এই অনুশীলনে আপনার পা প্রসারিত করার জন্য একটি তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ডান পা এবং মেঝে থেকে নীচের দিকে রাখুন। অর্ধেক মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান। এই এবং পূর্ববর্তী ব্যায়াম অনুশীলন জন্য মহান.

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হাঁটুতে মেঝেতে শুয়ে থাকা পাটি বাঁকুন, পাকে খুব বেশি দূরে নিয়ে যাবেন না।

15. ক্রস সুতলি মিথ্যা

আমরা যা প্রসারিত করি: উরুর সংযোজক পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং উভয় পা উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে আপনার পা ছড়িয়ে শুরু করুন, একটি তির্যক সুতার জন্য। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, কিন্তু আপনার পায়ে শক্তভাবে চাপবেন না যাতে পেশী টানতে না পারে। দেয়ালের বিরুদ্ধে নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনের একটি পরিবর্তন রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রাচীরের কাছাকাছি শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিতে হবে যাতে তারা তার পৃষ্ঠ বরাবর স্লাইড করে। এই ক্ষেত্রে, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং স্ট্রেচিংয়ে মনোনিবেশ করা সহজ হবে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: প্রাচীরের বিরুদ্ধে ব্যায়াম করুন এবং আপনার পা খুব বেশি ছড়িয়ে দেবেন না।

আমরা যা প্রসারিত করি: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

সুপাইন অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন। ডান পায়ের উরুর উপর বাম পায়ের শিন রাখুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান পা আঁকড়ে ধরুন এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করতে আপনার দিকে টানুন। আধা মিনিটের জন্য অনুশীলনটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি মেঝে থেকে আপনার মাথা এবং উপরের পিছনে সামান্য ছিঁড়তে পারেন

আমরা যা প্রসারিত করি: hamstrings, glutes

কিভাবে পারফর্ম করবেন:

একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার বাঁকানো ডান পা তুলুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন। আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে সামান্য প্রসারিত অনুভব করুন। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার পা প্রসারিত করার জন্য নয়, বিছানার আগে শিথিল করার জন্যও একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: মেঝেতে থাকা পা হাঁটুতে বাঁকুন।

স্ট্রেচিং একেবারে প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজনীয়: যারা একটি আসীন জীবনযাত্রায় অভ্যস্ত, এবং যারা শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে খেলাধুলা করেন এবং যারা সক্রিয়ভাবে এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করেন। স্ট্রেচিং শুধুমাত্র পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে না এবং জয়েন্টগুলিকে তাদের সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে কাজ করতে দেয়, তবে অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এই নিবন্ধটি নীচের পিঠ, পেলভিস, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য প্রসারিত ব্যায়াম সরবরাহ করে।

আমাদের নমনীয়তা আন্দোলনের স্বাধীনতা। আমাদের শরীরের নির্দিষ্ট অংশের জন্য তৈরি স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করবে। ব্যায়ামের চেয়েও স্ট্রেচিং বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সুবিধা হল যে তাদের কোন বিশেষ সরঞ্জাম খরচের প্রয়োজন হয় না, তারা বাড়ির অবস্থার জন্য দুর্দান্ত।

নীচের পিঠ, পেলভিস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম

প্রাথমিক অবস্থানদাঁড়ানো, পা প্রায় কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পা একে অপরের সমান্তরাল।

আপনার পোঁদ থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে বাঁকুন। কাত করার সময়, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত (2-3 সেমি) যাতে নীচের পিঠে চাপ না পড়ে।

আপনার ঘাড় এবং বাহু শিথিল করুন। আপনি আপনার উরুর পিছনে একটি সামান্য প্রসারিত অনুভব যেখানে বিন্দু পেতে.

সম্পূর্ণ শিথিল না হওয়া পর্যন্ত এই সহজ পর্বে 10-15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন।

শারীরিকভাবে শিথিল করার জন্য, প্রসারিত অঞ্চলে ফোকাস করুন।. "লক" হাঁটু দিয়ে প্রসারিত করবেন না এবং ঝাঁকুনি দেবেন না। শুধু একটি হালকা প্রসারিত রাখা.

আপনি কীভাবে অনুভব করছেন তার উপর ভিত্তি করে প্রসারিত ডিগ্রি সামঞ্জস্য করুন, আপনি কতটা গভীরে বাঁকছেন তা নয়।

এই ব্যায়াম করার সময়, আপনি প্রধানত হিপ এক্সটেনসর (উরুর পেশীর পিছনে) এবং হাঁটুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করবেন। এটি আপনার পিঠকেও প্রসারিত করবে, তবে শুধুমাত্র আপনার পায়ের পিছনে প্রসারিত অনুভব করবে।

বিঃদ্রঃ:প্রতিবার যখন আপনি কোমরে বাঁকবেন, আপনার হাঁটু (2-3 সেমি) সামান্য বাঁকতে ভুলবেন না। এটি আপনার পিঠের নিচের দিকের চাপ কমিয়ে দেবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে, নীচের পিঠের ছোট পেশীগুলির পরিবর্তে পায়ের বড় পেশীগুলি ব্যবহার করুন। সোজা পা দিয়ে কখনই বাঁকবেন না।

ভূমি থেকে ভারী বস্তু তোলার যেকোনো প্রচেষ্টায় এই নীতিটি অবশ্যই পালন করা উচিত।

স্ট্রেচিং প্রতিযোগিতামূলক নয়।এটা সম্ভব যে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছাতে সক্ষম হবেন না। ব্যায়ামের উদ্দেশ্য প্রাথমিকভাবে নিজের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশ করা।, এবং নীচে বাঁক করার চেষ্টা করবেন না: সব.

তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, পা প্রায় কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, পা মেঝেতে চাপা। 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। এই অবস্থানে, আপনি quadriceps পেশী সংকুচিত এবং উরুর পেশী পিছনে শিথিল.

কোয়াড্রিসেপসের প্রধান কাজ হাঁটুতে পা সোজা করা।পিছনে গ্রুপের পেশী, ঘুরে, হাঁটুতে পা বাঁক। যেহেতু এই পেশীগুলি পায়ের বিপরীত আন্দোলন প্রদান করে, তাই কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির সংকোচন সর্বদা পিছনের গ্রুপের পেশীগুলির শিথিলতার সাথে থাকে।

একটি স্থায়ী অবস্থান রাখা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, উরুর সামনে এবং পিছনে sensations মধ্যে পার্থক্য অনুভব. কোয়াড্রিসেপগুলি স্পর্শে টান এবং দৃঢ় বোধ করা উচিত, যখন পিছনের পেশীগুলি শিথিল এবং নরম হওয়া উচিত। পিছনের গোষ্ঠীর পেশীগুলি সর্বদা প্রসারিত করা সহজ হয় যদি তারা প্রথমে শিথিল হয়।

হাঁটুতে বাঁকানো পা নিয়ে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকার পর, সোজা হয়ে যান এবং তারপর আবার নিচের দিকে বাঁকুন, আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে (2-3 সেমি)। ঝাঁকুনি দেবেন না।আপনি এই সময় একটু নিচু হতে পারে. প্রায় 10-15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।

আপনি যদি আপনার শরীরের ওজন আপনার বাহু এবং পায়ের মধ্যে বিতরণ করেন তবে এই জাতীয় প্রসারিত রাখা অনেক সহজ।আপনার পা সামান্য বাঁকিয়ে চলার সময় আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল (বা গোড়ালি) পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারেন (অনেকে পারেন না), সমর্থনের জন্য একটি সিঁড়ি, ফুটপাথের কিনারা বা বইয়ের স্তুপ ব্যবহার করুন।

এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে ওজন আপনার বাহু এবং পায়ের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয় যাতে আপনি আরও সহজে শিথিল করতে পারেন।

বিকল্প।আপনার হাত দিয়ে বাছুর বা গোড়ালিতে আপনার শিনের পিঠ আঁকড়ে ধরুন। আপনার ধড় নীচে টেনে (মসৃণভাবে!) এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থানে শিথিল করার উপর ফোকাস করে, আপনি আপনার পায়ে এবং নীচের দিকে প্রসারিত করতে পারেন। অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। আরাম করুন এবং প্রসারিত রাখুন। আপনার পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন।

তারপর একটি অবস্থান নিনবসা, পা সোজা, পা উল্লম্বভাবে উপরের দিকে নির্দেশিত, হিলের মধ্যে দূরত্ব 15 সেন্টিমিটারের বেশি নয়।

নিতম্ব থেকে ঝুঁকে থাকুন যতক্ষণ না আপনি কিছুটা প্রসারিত অনুভব করেন। 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

ভুলে যাবেন না, সোজা হয়ে, প্রতিবার আপনার হাঁটু বাঁকুন। এইভাবে, আপনি নীচের পিঠের লোড কমাবেন।

এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে, আপনার আরাম বোধ করা উচিত এবং ভারসাম্য হারানো উচিত নয়।প্রসারিত সম্ভবত হাঁটুর নীচে এবং উরুর পিছনে অনুভূত হবে।

যদি আপনার পিঠের নিচের অংশ শক্ত হয়ে থাকে, তাহলে আপনি সেই এলাকায়ও প্রসারিত অনুভব করবেন এবং সম্ভবত আপনার হাঁটুর নিচে এবং আপনার উরুর পিছনে অনুভূত হবে। আপনার যদি পিঠের নিচের অংশ শক্ত হয়ে থাকে, তাহলে আপনি এই এলাকায় প্রসারিতও অনুভব করবেন।

আন্দোলন শুরু করার সময়, আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করবেন না।আপনার নিতম্বকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার পিঠে খিলান না করে নিতম্ব থেকে কাত করার চেষ্টা করুন।

আপনার পিঠ সোজা রাখতে আপনি দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়তে পারেন।এমনকি এই অবস্থানটি সামান্য পিঠের গতিশীলতাযুক্ত লোকেদের জন্য সঠিক মাত্রার প্রসারিত করতে পারে।

আপনি যদি এই অনুশীলনের সময় শিথিল করতে না পারেন তবে একটি তোয়ালে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

আপনার ধড়কে সামনের দিকে টানুন (মসৃণভাবে!), নিতম্ব থেকে বাঁকানো, এমন একটি অবস্থানে যাতে আপনি একই সময়ে শিথিল এবং প্রসারিত করতে পারেন। আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীর উপরে টানুন। আপনি পছন্দসই অনুভূতি অর্জন না হওয়া পর্যন্ত তোয়ালেটিকে আরও এবং আরও আটকাতে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। খুব সতর্ক থাকুন এবং নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।

আপনার পা সামনে প্রসারিত করে বা আপনার নিতম্ব থেকে সামনে বাঁকানোর সময় প্রসারিত করার সময় খুব সতর্কতা অবলম্বন করুন। এই বিধান, প্রধান নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না.

যেহেতু পায়ের পিছনের অংশে প্রায়শই বিভিন্ন গতিশীলতা থাকে একটি আঁট নীচের পিঠ সঙ্গে মানুষ একই সময়ে উভয় পা প্রসারিত করা উচিত নয়.

যারা উভয় পায়ে শক্ত হয়ে ভুগছেন, তাদের জন্য উভয় পায়ে একবারে প্রসারিত হওয়ার প্রয়োজনীয় ডিগ্রি অর্জন করা কঠিন। পা পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করা আপনাকে পিছনের টান কমাতে দেয়।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং একটি পা উপরে তুলুন, এটি নিতম্বের জয়েন্টে 90 ° দ্বারা বাঁকুন।

মেঝেতে আপনার নীচের পিছনে টিপুন। 15-20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার যদি লোড বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, আপনার উরুর পিছনের চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো। আপনি পায়ের তলায় একটি তোয়ালে বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ লাগাতে পারেন এবং আস্তে আস্তে পা আপনার দিকে টানতে পারেন।

যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন শুধুমাত্র ততক্ষণ প্রসারিত করুন। বৃহত্তর আরামের জন্য, আপনি আপনার মাথার নীচে একটি ছোট বালিশ রাখতে পারেন।

কুঁচকি প্রসারিত

আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনি কুঁচকির এলাকায় মোটামুটি শক্তিশালী প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত পোঁদ থেকে হেলান দিয়ে ধড়টিকে ধীরে ধীরে সামনের দিকে টানুন।

একই সময়ে, আপনি আপনার নীচের পিঠে টান অনুভব করতে পারেন। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

মাথা এবং শরীরের উপরের অংশ থেকে শুরু করবেন না। পোঁদ থেকে কাত।

বাইরের উরুতে আপনার কনুই বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন। তাই ভারসাম্য এবং প্রয়োজনীয় ভঙ্গি বজায় রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

কাত করার সময়, পেটের পেশীগুলিকে মসৃণভাবে সংকুচিত করুন; এটি আপনাকে আপনার ধড়ের সামনে নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করবে।

মনে রাখবেন: প্রসারিত হওয়া উচিত নয়।একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন যেখানে আপনি একই সময়ে আপনার পেশী শিথিল এবং প্রসারিত করতে পারেন।

আপনি যদি সামনে ঝুঁকতে অসুবিধা করেন তবে আপনার পা আপনার শরীরের খুব কাছাকাছি হতে পারে। যদি তাই হয়, আপনার পা আপনার থেকে আরও দূরে সরান। তাহলে নিতম্ব থেকে কাত করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

সামান্য কুঁচকির গতিশীলতা সঙ্গে মানুষের জন্য বিকল্প

আপনার পায়ের তলগুলি এক হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, আপনার কনুইটি আপনার ভিতরের উরুতে রেখে আপনার পা কাত করতে এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করুন।

তারপরে অন্য হাতটি অন্য পায়ের ভিতরের দিকে রাখুন (কিন্তু হাঁটুতে নয়) এবং কেবল সেই পাশ থেকে কুঁচকির জায়গাটি প্রসারিত করার জন্য পাটি আলতো করে নীচে ঠেলে দিন।

আপনি যদি কুঁচকির অঞ্চলে শক্ত হয়ে থাকেন তবে এই ব্যায়ামটি কুঁচকির একপাশে একটি ভাল প্রসারিত করবে এবং মেঝেতে হাঁটু টিপতে সহজ করবে। উভয় পক্ষের জন্য এটি করুন. 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

পিএনএস পদ্ধতি অনুসারে স্ট্রেচিং: সংকোচন - শিথিলকরণ - প্রসারিত।

হাতের সামান্য প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, হাঁটু একসাথে আনার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি কুঁচকির পেশীতে যথেষ্ট টান অনুভব করছেন (চিত্র 1)। 4-5 সেকেন্ডের জন্য স্ট্যাটিক টেনশন ধরে রাখুন, তারপরে শিথিল করুন এবং উপরে বর্ণিত হিসাবে কুঁচকি প্রসারিত করা শুরু করুন (চিত্র 2)।

এটি আপনাকে অত্যধিক টাইট কুঁচকির পেশী শিথিল করতে সাহায্য করবে। এই কৌশলটি ("কন্ট্রাক্ট-রিলাক্স-স্ট্রেচ") কুঁচকির সমস্যা সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য অমূল্য।

কুঁচকির পেশী প্রসারিত করার জন্য আরেকটি বিকল্প সঞ্চালিত হয়একটি বসার অবস্থানে, একটি প্রাচীর বা একটি সোফার বিরুদ্ধে তার পিঠ বিশ্রাম - জোর জন্য উপযুক্ত কিছু বস্তু.

আপনার পিঠ সোজা করে এবং আপনার পায়ের তলগুলি একত্রিত করার পরে, আপনার হাতগুলি ভিতরের উরুতে আলতো করে টিপুন (আপনার হাঁটুতে নয়, তবে একটু উপরে)।

আপনি একটি ভাল, এমনকি প্রসারিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত টিপুন। শিথিল করুন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

একই প্রসারিত একটি অংশীদার সঙ্গে করা যেতে পারে।একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিশ্চিত করতে আপনার পিঠের সাথে আপনার পিঠের সাথে বসুন।

আপনি যদি ক্রস-পায়ে বসা কঠিন মনে করেন, তবে এই কুঁচকির প্রসারণটি আপনাকে দ্রুত এবং ব্যথাহীনভাবে এই ভঙ্গিটি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।

আপনার পায়ের পিছনে এবং ভিতরে প্রসারিত করতে, আড়াআড়ি পায়ে বসুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব করেন।

যদি সম্ভব হয়, আপনার কনুই আপনার সামনের মেঝেতে পৌঁছান। উত্তেজনা পাস না হওয়া পর্যন্ত ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, এই আন্দোলনটি সহজ, এবং এর পরে তারা নীচের পিঠে একটি মনোরম শিথিলতা অনুভব করে। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। 15-20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।

বিকল্প।আপনার ধড়টি সামনের দিকে নয়, হাঁটুর পিছনে, পাশে কাত করুন। এই আন্দোলন হিপ জয়েন্টগুলোতে জন্য ভাল। আপনার নিতম্ব থেকে নমন চেষ্টা করুন.

মেরুদণ্ডের মোচড়

স্পাইনাল টুইস্ট ব্যায়াম উপরের পিঠ, পিঠের নীচে, নিতম্ব, শ্রোণী এবং বুকের জন্য ভাল। এটি আপনার মধ্যে আপনার পুরো শরীর না ঘুরিয়ে পাশে বা পিছনে তাকানোর ক্ষমতা বিকাশ করবে।

বসার অবস্থান নিন, পা সোজা করুন। আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার ডান হাঁটুর উপর আপনার পা সুইং করুন।

তারপরে আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং হাঁটুর ঠিক উপরে বাম উরুর বাইরের পৃষ্ঠে বিশ্রাম দিন।

আপনার উরুতে নিয়ন্ত্রিত চাপ সহ আপনার পা একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রাখতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন।

আপনার পিছনের মেঝেতে আপনার বাম হাতের তালু বিশ্রাম করুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকাতে আপনার মাথা ঘুরান; একই সময়ে শরীরের উপরের অংশটি বাম হাতের তালুর দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনি আপনার ধড় ঘোরানোর সাথে সাথে আপনার পেলভিসটিকে একই দিকে ঘোরানোর চেষ্টা করুন (যদিও আপনার ডান কনুই আপনার বাম পা ধরে রাখা আপনার নীচের শরীরকে নড়াচড়া থেকে বিরত রাখবে)।

এইভাবে, আপনি নীচের পিঠ এবং পেলভিক গার্ডেলের একপাশে প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন। 10*15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

শ্বাস:

গভীর

নিরুদ্বেগ

বিকল্প।আপনার বাঁকানো হাঁটুটিকে বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পেলভিস এবং উরুর পাশে সামান্য প্রসারিত অনুভব করেন। 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাধারণত, লোকেরা তাদের প্রথম পা, বাহু বা শরীরের অংশ প্রসারিত করতে বেশি সময় ব্যয় করে এবং আরও আরামদায়ক বা নমনীয় দিক দিয়ে শুরু করে। ফলস্বরূপ, "ভাল" দিকটি বেশি প্রসারিত হয় এবং "খারাপ" দিকটি কম প্রসারিত হয়। একটি সমান প্রসারিত অর্জন করতে, কম মোবাইল সাইড বা অঙ্গে ব্যায়াম শুরু করুন। তাই আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশের নমনীয়তা সমান করতে সক্ষম হবেন।

কটিদেশ, পেলভিস, জিন্স এবং উরুর পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের স্কিম

এই অনুশীলনগুলি একটি একক জটিল হিসাবে তালিকাভুক্ত ক্রমে সঞ্চালিত হতে পারে।

যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাদের জিজ্ঞাসা করুন

পুনশ্চ. এবং মনে রাখবেন, শুধু আপনার খরচ পরিবর্তন করে, আমরা একসাথে বিশ্ব পরিবর্তন করছি! © ইকোনেট

বুক প্রসারিত (1)

এই অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে মেঝেতে সমান্তরাল করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার সোজা হাতগুলি আপনার পিছনের দিকে নিয়ে আসুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি লক করুন এবং ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহু নিচু করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

উপরের পিঠ স্ট্রেচিং ব্যায়াম (2)

এই ব্যায়ামটি উপরের পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। আপনার হাঁটু বাঁক না করে, উভয় হাত আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করুন এবং আপনি যতদূর পারেন সামনের দিকে প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

দুই হাতের পিছনের পেশী প্রসারিত করা (3)

এই ব্যায়াম পেশী stretching লক্ষ্য করা হয়. আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইটি ধরুন (বা তদ্বিপরীত), তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে নিয়ে আসুন এবং আপনার কনুইটিকে পিছনে ঠেলে যতক্ষণ না আপনি এই অঞ্চলে পেশীগুলি প্রসারিত অনুভব করেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি লক করুন এবং ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহু নিচু করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

বাছুরের স্ট্রেচিং ব্যায়াম (4)

এই ব্যায়াম বাছুর প্রসারিত লক্ষ্য করা হয়. একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার বাম (বা ডান) পা আপনার সামনে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ে আপনার হাত বিশ্রাম দিন, যতক্ষণ না আপনি বাছুরের পেশী প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ সামনে প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

পিছনের উরু প্রসারিত (5)

এই ব্যায়ামটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। একটি সুপাইন অবস্থান নিন, বুকের ডান (বা বাম) পায়ের হাঁটু টিপুন। আপনার উরুর প্রসারিত পিছনের পেশীগুলি অনুভব করা উচিত। যদি তা না হয়, আপনার হাঁটু কাছে টানুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

পিছনের উরু প্রসারিত (6)

এই ব্যায়ামটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। দাঁড়ানোর সময়, আপনার সোজা ডান (বা বাম) পা ধাপে রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর প্রসারিত পিছনের পেশীগুলি অনুভব করেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

উরুর সামনের পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম (7)

মনোযোগ!

এই ব্যায়ামটি উরুর সামনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। ডান (বা বাম) পায়ের পাদদেশ ধরুন এবং এটি ফিরিয়ে আনুন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু একসাথে রাখা উচিত, এবং বিকশিত পা উপরে টানতে হবে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

সামনের উরু প্রসারিত (8)

এই অনুশীলনটি উরুর সামনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যও। আপনার পেটে শুয়ে একটি অবস্থান নিন, আপনার ডান (বা বাম) পা ধরুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

উরুর বাইরের দিকের পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম (9)

এই ব্যায়ামটি উরুর বাইরের দিকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান (বা বাম) পা তুলুন এবং হাঁটু দিয়ে অন্য পায়ের পা ধরুন, পাশে টানুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

ভিতরের উরুর পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম (কুঁচকি এলাকা) (10)

এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী (কুঁচকির এলাকা) প্রসারিত করা। স্থায়ী অবস্থান, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। ডান পায়ের ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে, বাম পায়ের হাঁটু বাঁকুন, যখন বাম পা সামনের দিকে নির্দেশ করে এবং ডান পা পাশের দিকে নির্দেশ করে। ব্যায়ামের সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকবেন না।

অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম (কুঁচকি) (12)

এই ব্যায়ামটি ভিতরের উরুর (কুঁচকির) পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থানটি নিন, আপনার হিলগুলিকে একত্রিত করুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে কুঁচকিতে আনুন, আপনার কনুইতে হেলান দিয়ে, আপনার হাঁটুর দিকে যতটা সম্ভব বাঁকুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

(12)

এই অনুশীলনটি কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। আপনার পিঠে শুয়ে একটি অবস্থান নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা ডানদিকে, তারপর বাম দিকে কাত করুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম 13

এই অনুশীলনটি কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুক পর্যন্ত টেনে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম (14)

এই অনুশীলনটি কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান (বা বাম) হাঁটু আপনার বুকে টানুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

শরীরের পেশীর জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম (15)

এই ব্যায়ামটি শরীরের পেশী প্রসারিত করার লক্ষ্যে। বসার অবস্থান নিন, আপনার ডান (বা বাম) হাতের তালুতে হেলান দিন। ডান পায়ের উরুর উপর, বাম পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে ফেলুন। এই ক্ষেত্রে, শরীরকে বিপরীত দিকে (বাম দিকে) ঘুরিয়ে দিন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং ধরে রাখুন, শিথিল করুন। (ব্যায়াম 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।

সূত্র: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

ইলাস্টিক হিপস জন্য ব্যায়াম

হ্যালো! আমি আপনার ক্যাভিয়ার সম্পর্কে খুঁজে পেয়েছি, কিন্তু এটি একই নয়। আমার কাছে নিতম্বের ব্যায়ামহস্তক্ষেপ করবে না উরু শক্ত করতে! উরু যাতে ফ্ল্যাবি না হয় সেজন্য কী করতে হবে তার পরামর্শ দিন। লেনা।

আরও পড়ুন: স্ট্রেচিং স্ট্রেচিং ব্যায়াম

—
লেনা, পোঁদকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ, কারণ প্রকৃতির দ্বারা মহিলাদের শরীরের এই অংশটি খুব ভালভাবে বিকশিত হয়। নিতম্বগুলি সংশোধনের জন্য খুব ভালভাবে ধার দেয় এবং দ্রুত হারানো স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করে। শুধু এটা অত্যধিক না - পোঁদ পাম্প করা খুব সহজ!

উরুর পেশীগুলিকে প্রসারিত করা এবং প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে 30 সেকেন্ড এবং বিশেষত এক মিনিটের জন্য প্রতিটি অবস্থান বজায় রাখা প্রয়োজন।

একটি পা গোড়ালিতে রাখুন এবং হাঁটুতে সোজা করুন। আপনার অন্য পা দিয়ে, একটু স্কোয়াট করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনি যে পায়ে বসে আছেন তার সমস্ত শরীরের ওজন হওয়া উচিত (ছবি দেখুন)।

স্কোয়াট করার সময়, আপনার নিতম্বকে আরও পিছনে টানার চেষ্টা করুন। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, আপনি প্রসারিত পা আরও প্রসারিত করতে পারেন এবং একটু সামনের দিকে ঝুঁকতে পারেন।

সামনে উরু প্রসারিত

ছবিটি দেখুন - আপনার মুক্ত হাত দিয়ে আপনাকে পায়ের আঙুলটি ধরতে হবে এবং একই পায়ের নিতম্বের দিকে টানতে হবে, তবে পাশে নয়। আপনার যদি সমর্থনের প্রয়োজন হয়, আপনার মুক্ত হাত ব্যবহার করুন।

আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন, পিছনে সোজা, পেট টানুন, আপনার ঘাড় টানুন।

বাইরের উরু প্রসারিত

মেঝেতে বসুন, এক পায়ের পা অন্যটির উরুর বাইরের দিকের পিছনে রাখুন। যে পায়ে ক্ষত ছিল তার বিপরীত দিকে শরীরটি ঘুরিয়ে দিন। (ছবি দেখো)

মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এক হাত ব্যবহার করুন। অন্য হাতের কনুই দিয়ে, মেরুদণ্ডের অক্ষের চারপাশে হাঁটুতে বাঁকানো পা আরও বেশি মোচড় দেওয়ার চেষ্টা করুন। হাঁটুতে বাঁকানো পায়ের উরুর বাইরের দিকটি কীভাবে এটি প্রসারিত করে তা অনুভব করুন।

অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

Plie squat

আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া, পিছনে সোজা, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু 45-ডিগ্রি কোণে পাশের দিকে নির্দেশ করে দাঁড়ান। নিচে স্কোয়াট করুন যাতে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। সোজা থাকুন, ঝাপিয়ে পড়বেন না। আপনি যখন উঠবেন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
16 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য এটি করুন।

মার্টিন

শরীরের ওজন - সমর্থনকারী পায়ে। দ্বিতীয় পাটি পেটে টানুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে পিছনে নিয়ে যান, আস্তে আস্তে শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। শ্রোণীটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং কাজের পায়ের দৃষ্টি এবং পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে নির্দেশিত হওয়া উচিত। প্রতিটি পায়ে 16 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

পা পাশে টেনে

সব চারে উঠুন, আপনার কনুই এবং হাঁটুতে ফোকাস করুন। পেট টাক হয়ে গেছে, মাথা উপরে তুলবেন না।

আপনার হাঁটু সোজা পাশে নিয়ে যান। ডান বা বামে টিপ না করে আপনার ব্যালেন্স রাখুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
প্রতিটি পাশে 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

পা বাড়ান সঙ্গে স্কোয়াট

পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, পা একে অপরের সমান্তরাল, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, নিতম্ব এবং পেট শক্ত, পিঠ সোজা।

স্কোয়াট যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। নীচে, উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল এবং হাঁটুগুলি পায়ের আঙ্গুলের ঠিক উপরে। উত্তোলনের সময়, আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তর করুন, এবং মুক্ত পাটিকে যতটা সম্ভব পাশের দিকে তুলুন, হিলটিকে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান। এখন আবার বসুন, এবং তারপরে আপনার পা অন্য দিকে তুলুন।
যথারীতি, 16 ব্যায়ামের 3 সেট।

সূত্র: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

উরুর পিছনে প্রসারিত

উরুর পিছনে প্রসারিত - মাঝারি অসুবিধা।

কর্মক্ষমতা

• প্রাথমিক অবস্থান। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, তারপরে আপনার মাথা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মাদুর থেকে তুলুন, যেন একটি ক্রাঞ্চ করছেন। একটি সোজা করা পা উপরে তুলুন এবং গোড়ালি অঞ্চলে আপনার তালু দিয়ে আঁকড়ে ধরুন। আপনার অন্য পাটি সামান্য বাড়ান যাতে আপনার নীচের পিঠটি মাদুরের সাথে দৃঢ় যোগাযোগে থাকে। উভয় পা সম্পূর্ণরূপে হাঁটুতে প্রসারিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পিছনে টানা হয়।
• নিঃশ্বাস। পেটে আরও কিছুটা টানুন এবং উপরের পায়ের হাতগুলিকে কপালের দিকে টানুন পরপর দুটি নড়াচড়ায় যা একই সাথে দুটি সক্রিয় শ্বাস-প্রশ্বাসের আবেগের সাথে ঘটে।
• শ্বাস নেওয়া। আপনার হাঁটু বাঁক না করে, তাদের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আপনার হাত অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন।
• নিঃশ্বাস। আগের আন্দোলনের মতো একই শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন অনুসরণ করে অন্য পাটি কপালের দিকে টানুন। হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন (প্রতিটি পায়ে 5 বার), শ্বাস নেওয়ার সময় পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রধান কাজ পেশী

পেশী যা মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে: রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, বাহ্যিক তির্যক, অভ্যন্তরীণ তির্যক।

পেশী যা নিতম্বের জয়েন্টে পা নমনীয় করে: iliopsoas পেশী, rectus femoris, tensor fascia lata, pectineus পেশী।

আনুষঙ্গিক পেশী

পেটের পেশী যা মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে: ট্রান্সভার্স পেটের পেশী।

পেশী যা নিতম্বের জয়েন্টে পা বাড়ায়: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, উরুর পিছনের পেশী।

পেশী যা হাঁটু জয়েন্টে পা প্রসারিত করে: কোয়াড্রিসেপ ফেমোরিস।

যে পেশীগুলি গোড়ালি জয়েন্টে পায়ের প্ল্যান্টার ফ্লেক্সন সঞ্চালন করে: বাছুরের পেশী, সোলিয়াস পেশী।

পেশী যা কাঁধের জয়েন্টে বাহুকে নমনীয় করে: ডেল্টয়েড পেশীর পূর্ববর্তী বান্ডিল, পেক্টোরালিস প্রধান পেশী (ক্ল্যাভিকুলার বান্ডিল)।

• হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের 1ম পর্বে, পেটের উপর দৃঢ়ভাবে টানুন এবং পেটের পেশীগুলিকে সমপরিমাণভাবে সংকুচিত করুন যাতে শরীরের উপরের অংশটি ওজনের উপর থাকে, পেলভিসের একটি স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখে এবং মাদুরের সাথে নীচের পিঠ এবং স্যাক্রামের শক্ত যোগাযোগ নিশ্চিত করে। পুরো ব্যায়াম এবং বিশেষ করে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করার সময়।
• আপনার শক্তি কেন্দ্র স্থিতিশীল রেখে, উভয় পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন। হাঁটুর জয়েন্টে পা প্রসারিত করে এবং গোড়ালির জয়েন্টে পাদদেশকে ফ্লেক্স করে এমন পেশীগুলির কাজের কারণে তাদের সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
• হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের 3য় পর্বের শুরুতে, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করার সময়, নীচের পা তুলতে হিপ ফ্লেক্সর ব্যবহার করুন এবং উপরের পাটি নীচে নামাতে হিপ এক্সটেনসর পেশীগুলি ব্যবহার করুন। যখন উপরের পা উল্লম্ব রেখার উপরে যায়, হিপ ফ্লেক্সরগুলি অবশ্যই এটিকে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির অধীনে পড়া থেকে আটকাতে হবে।
• ফেজ 4 এ, আপনার নীচের পাটি মাদুরের উপরে একটি ধ্রুবক উচ্চতায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন কারণ আপনার উপরের পাটি আপনার মাথার দিকে টানছে। এই আন্দোলন গতিশীলভাবে পিছনের উরুর পেশী প্রসারিত করে। কাঁধের জয়েন্টে বাহু বাঁকানো পেশীগুলির কারণে উপরের পাটি টানানো হয়। একই সময়ে, কনুই পাশ থেকে বংশবৃদ্ধি করা হয়।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন, সেগুলিকে ছড়িয়ে না দিয়ে বা না তুলে।
• মানসিক প্রতিচ্ছবি. কল্পনা করুন যে পা কাঁচির মতো নড়াচড়া করে। আন্দোলন শুধুমাত্র হিপ জয়েন্টে করা উচিত।

আরও পড়ুন: বুবনভস্কির মতে সার্ভিকাল অস্টিওকোন্ড্রোসিসের জন্য জিমন্যাস্টিকস

মন্তব্য

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচটি একক পায়ের প্রসারিতের অনুরূপ। পার্থক্য শুধু এই ক্ষেত্রে উভয় পা সোজা করা হয়।

বর্ধিত উপরের পাটি বুকে টেনে, আপনি গতিশীলভাবে হ্যামস্ট্রিং পেশী গ্রুপকে প্রসারিত করেন, যা প্রায়শই টাইট থাকে।

যখন আপনি আপনার পা নিচু করেন, তখন আপনার পেলভিস এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড স্থিতিশীল রাখতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও শক্ত করতে হবে।

পরিবর্তন

হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি খুব শক্ত হলে, হাতগুলি উরুর কাছাকাছি রাখা যেতে পারে বা পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকিয়ে মাথার দিকে টানতে পারে।

বিকল্প

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ মাদুরের নিচের পা দিয়েও করা যেতে পারে। এটি পেলভিসের পিছনের দিকের কাতকে সীমিত করে এবং উরুর পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করে।

সূত্র: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

স্ট্রেচিং - পেশী স্ট্রেচিং ব্যায়াম

আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনাকে গরম করতে হবে - পাঁচ থেকে দশ মিনিটের হালকা কার্যকলাপ। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করেন তবে এটি আরও ভাল।

স্ট্রেচিং মৃদু হওয়া উচিত। হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না।

আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি খুব শক্তভাবে প্রসারিত করছেন।

প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে একই করুন।

আপনার যদি কোনো সমস্যা থাকে, বা স্ট্রেচিং ব্যথা বা অস্বস্তি উপশম করতে সাহায্য করে, আপনি সেই এলাকায় প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার যদি কোনো চিকিৎসা অবস্থা বা আঘাত থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন আপনার জন্য কোন ধরনের স্ট্রেচিং সঠিক।

বাছুর পেশী

বাছুরের পেশী পায়ের পিছনের পাশে অবস্থিত। বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে:

• একটি প্রাচীর বা স্থিতিশীল ফিটনেস সরঞ্জাম থেকে হাতের দৈর্ঘ্যে দাঁড়ান।
• আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার ডান পা রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাম পা সামনে কাত করুন, ডান হাঁটু সোজা, ডান হিল মেঝেতে বাকি।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, পোঁদ সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পা ভিতরে বা বাইরে নয়।
• পা পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
• আরও গভীর প্রসারিত করার জন্য, আপনার বাম পা সামনের দিকে কাত করার সময় আপনার ডান হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।

বাইসেপস ফেমোরিস

বাইসেপ ফেমোরিস উরুর পিছনের দিকে চলে। বাইসেপ ফেমোরিস প্রসারিত করতে:

• দেয়াল বা দরজার বাইরের কোণে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার বাম পা বাড়ান এবং আপনার বাম হিল প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখুন।
• আপনার বাম উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম পাটি আলতো করে সোজা করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• পা অদলবদল করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার নমনীয়তা বাড়ার সাথে সাথে আরও প্রসারিত করুন, ধীরে ধীরে প্রাচীর বা দরজার কাছাকাছি যান।

কোয়াড্রিসেপস

কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস, বা কোয়াড্রিসেপ, উরুর সামনের পৃষ্ঠটি দখল করে। কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ ব্যায়াম:

• একটি দেয়ালের পাশে বা একটি স্থিতিশীল ব্যায়াম মেশিনের সাথে ঝুঁকে দাঁড়ান।
• আপনার গোড়ালির চারপাশে আপনার হাতটি ধরুন এবং আপনার উরুর সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে আপনার হিলটি উপরে এবং পিছনে টানুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন যাতে আপনার পেট সামনের দিকে ফুলে না যায় এবং আপনার হাঁটুগুলিকে একসাথে রাখুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পা পরিবর্তন করুন, ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ flexors

নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি যা আপনাকে আপনার হাঁটু বাড়াতে এবং কোমরে বাঁকানোর অনুমতি দেয় আপনার উরুর উপরে, আপনার নিতম্বের হাড়ের ঠিক নীচে অবস্থিত। হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ ব্যায়াম:

• আপনার হাঁটুর নীচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে দিয়ে আপনার ডান হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে নিন।
• আপনার বাম পা আপনার সামনে রাখুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ে রাখুন।
• আপনার ডান হাতটি আপনার ডান উরুতে রাখুন যাতে কোমরে বাঁক না হয়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার পেটের পেশী টান দিন।
• সামনে বাঁকুন, শরীরের ওজন ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনি আপনার ডান উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্ট

ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্ট হল পেশী টিস্যুর একটি অংশ যা উরুর বাইরের পৃষ্ঠ বরাবর হাঁটু পর্যন্ত চলে। ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্টের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম:

• সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর বা স্থিতিশীল মেশিনের পাশে দাঁড়ান।
• আপনার পা ক্রস করুন যাতে বাম পা ডানের সামনে, গোড়ালিতে থাকে।
• আপনার মাথার উপরে আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন, ডান দিকে প্রসারিত করুন। আপনি আপনার বাম উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পিঠের নিচের দিকে

হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত করা পিঠের নীচের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। আপনার অস্টিওপোরোসিস থাকলে এই প্রসারিত করবেন না কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ডের সংকোচন ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই প্রসারিত কিভাবে করবেন:

• মেঝেতে আপনার হিল সহ একটি সমতল শক্ত পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার নীচের পিঠে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু টানুন।
• আরামদায়ক হওয়ার সময় আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে টানুন।
• অন্য পা শিথিল রাখুন, আরামদায়ক অবস্থানে। আপনি আপনার হাঁটু বাঁক বা আপনার পা প্রসারিত করতে পারেন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধের পিছনে

আপনার কাঁধের পিছনে টান থাকলে, আপনার রোটেটর কাফ পেশীগুলির সাথে সমস্যা হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি গল্ফ খেলেন বা টেনিস বা বেসবলের মতো খেলা খেলেন। কাঁধের নমনীয়তা ব্যায়াম:

• বাম হাতটি শরীরের লম্বভাবে প্রসারিত করুন, ডান হাত দিয়ে কনুইয়ের উপরে বা নীচে ধরে রাখুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• হাত পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড়ের পেশী

ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করা। আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করতে:

• আপনার মাথা সামনের দিকে এবং সামান্য ডানদিকে কাত করুন।
• আপনার ডান হাত দিয়ে, আলতো করে আপনার মাথা নিচে টানুন। আপনি বাম পাশে আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি সুন্দর, হালকা প্রসারিত অনুভব করবেন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• বিপরীত দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরের দিকে পিছনে

আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে। এই পেশী প্রসারিত করতে:

• অবাধে দাঁড়ান, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, মেঝেতে সমান্তরাল।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে একসাথে চেপে ধরুন। আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি এটি করার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি কিছুটা প্রসারিত হয়েছে।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

আপনি যদি চান ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

আনা মিলিয়েভা, জিপিটি প্রশিক্ষক, উরুর পিছনের জন্য ব্যায়াম শেয়ার করেন:

হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে অনুমতি দেয়:

আপনার পিছনে পেলভিস মোচড় না দিয়ে এবং ফলস্বরূপ, মেরুদণ্ডকে বিরক্ত না করে এবং আঘাত না করে নিতম্বকে সামনে আনুন।

দৌড়ানোর সময় পায়ের সুইংয়ের এর্গোনমিক্সকে উন্নত করতে, আবার আমাদের শরীরের জন্য জীবনকে আরও সহজ করে তোলে: পিছনের পৃষ্ঠকে প্রসারিত না করে, আমরা উরুর সামনের পৃষ্ঠে কেবল একটি শক্তিশালী উত্তেজনার কারণে উরুটিকে সামনে নিয়ে আসি, এবং তাই - কারণে সামনের পৃষ্ঠের টান 50% এবং পিছনে 50% প্রসারিত হওয়ার কারণে। শুধু স্ট্রেন এবং প্রচেষ্টার চেয়ে সবকিছু সহজ।

মেনিস্কি এবং হাঁটু জয়েন্ট অক্ষত এবং অক্ষত রাখুন। উরুর পিছনে প্রসারিত করার বিকাশের কারণে উরুর মধ্যে উন্নত প্রশস্ততা আপনাকে উরুর সমস্ত পৃষ্ঠে (পূর্ব, ভিতরের এবং পিছনে) সক্রিয়ভাবে কাজ করতে দেয় এবং সেইজন্য, হাঁটু জয়েন্টটিকে সর্বোত্তমভাবে ঠিক করে, শক লোডিং থেকে রক্ষা করে। .

5টি দরকারী ব্যায়াম:

1) একটি লাঞ্জে সমর্থনকারী পায়ের প্রসারণ।

একটি লাঞ্জে দাঁড়িয়ে, সমর্থনকারী পায়ের উভয় পাশে বাহু। মেঝে থেকে আপনার হাত না নিয়ে, পেলভিসটি পিছনে টানুন এবং যতটা সম্ভব হাঁটুতে সমর্থনকারী পা সোজা করুন। এই ক্ষেত্রে, সমর্থনকারী পায়ের পা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে চাপা হয়।

2) দাঁড়ানো অবস্থান থেকে পায়ের আঙ্গুলের দিকে কাত করুন।

দাঁড়ানো ডান পা সামান্য সামনে, বাম পা সামান্য পিছনে। সামনের দিকে ঝুঁকে, বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, ডান পা সোজা ছেড়ে দিন, এবং, শ্রোণী বাঁক না করে, কিন্তু শুধুমাত্র সোজা পিছনে সরান, ডান পায়ের দিকে কাত করুন। আপনার হাত দিয়ে মোজা স্পর্শ করুন। আপনার পায়ের আঙুল মেঝে থেকে নাও।

3) বাঁকানো পায়ে সামনের দিকে ঝুঁকে হাঁটা।

উভয় পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে, পর্যায়ক্রমে ছোট ছোট ধাপ এগিয়ে যান এবং শরীরের ওজন পায়ের মাঝখানে রেখে বাম বা ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে ধড়ের কাত সঞ্চালন করুন।

4) বসার সময় উরুর পিছনে প্রসারিত করা।

একটি সমর্থনে (বেঞ্চ / সোফা) বসে, ডান পা হাঁটুতে 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং বাম পাটি হাঁটুতে প্রায় শেষ পর্যন্ত সোজা করুন, পায়ের আঙুলটি আপনার থেকে কঠোরভাবে টানা হয়)। আপনার ধড় সামনের দিকে বাঁকুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার বাম উরুর উভয় পাশে মেঝেতে পৌঁছান। আপনার বুকের সাথে প্রায় বাম উরু স্পর্শ করুন, তারপর আপনি বাম পিছনের পৃষ্ঠে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন। তারপর ডান পায়ে একই ব্যায়াম।

5) একটি বাঁক একটি স্থায়ী অবস্থানে পা প্রসারিত.

একটি বাঁকের মধ্যে দাঁড়িয়ে, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, শরীরের ওজন পায়ের মাঝখানে কঠোরভাবে, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, হাত মেঝেতে স্পর্শ করে।

আপনি যদি পায়ের মাঝখানে শরীরের ওজন রাখেন এবং একই সাথে শ্রোণীটি উপরে প্রসারিত করেন (পিছনে নয়!), তবে উভয় উরুর পিছনের পৃষ্ঠের প্রসারিত স্পষ্টভাবে অনুভূত হবে।

মনে আছে? বাড়িতে এবং প্রিহিটিং পরে পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

একটি ভাল প্রসারিত আছে!

আপনার উরুর পেশী দুর্বল হলে, আপনি দুর্বল হিপ আন্দোলন অনুভব করতে পারেন। পরিবর্তে, এটি নিতম্ব, হাঁটু এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে...

নিয়মিত ওয়ার্কআউটের সময়, অনেক লোক ব্যায়ামকে অবহেলা করে যা নিতম্বের শক্তি তৈরিতে ফোকাস করে।

যাইহোক, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দুর্বল নিতম্বের পেশী আপনার গতিশীলতায় নেতিবাচক পরিবর্তনের ক্যাসকেড সৃষ্টি করতে পারে। আপনার উরুর পেশী দুর্বল হলে, আপনি দুর্বল হিপ আন্দোলন অনুভব করতে পারেন।

পরিবর্তে, এটি নিতম্ব, হাঁটু এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে।

কীভাবে টানটান উরুর পেশী শিথিল করবেন

আপনার নিতম্বে বেশ কয়েকটি প্রাথমিক পেশী রয়েছে যা শক্তিশালী হওয়ার যোগ্য। তোমার gluteus Maximus(যা উরু বা নিতম্বের পিছনে অবস্থিত) এবং গ্লুটাস মিডিয়াস,যেটি আপনার উরুর পাশের প্রধান পেশী, তার মধ্যে দুটি হল।

আপনার উরুর বাঁকানো অংশগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া উচিত - রেক্টাস ফেমোরিস এবং iliopsoasবিশেষ করে যদি আপনি আপনার ডেস্কে অনেক ঘন্টা বসে থাকেন।

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার ফলে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর সংকুচিত হতে পারে এবং শক্ত হয়ে যেতে পারে, যার ফলে ভঙ্গিতে সমস্যা এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে। উপরন্তু, দুর্বল হিপ ফ্লেক্সার পা, গোড়ালি এবং হাঁটুর আঘাতে অবদান রাখতে পারে।

বসা নিতম্বের চাপের জন্য প্রধান অপরাধী,কারণ পেশীগুলি খুব কমই প্রসারিত হয় (যদিও ব্যায়াম থেকে তারা শক্ত হয়ে যেতে পারে)।

আপনার উরুর পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে, এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন, 2015-16 সালে ফিটনেস ম্যাগাজিন এবং ন্যাচারাল হেলথ ম্যাগাজিন দ্বারা আন্তর্জাতিকভাবে প্রশিক্ষিত ব্যারে কৌশল, BarreAmped-এর স্রষ্টা সুজান বোয়েন দ্বারা তৈরি করা হয়েছে।

সমর্থনের জন্য আপনার একটি চেয়ার বা রান্নাঘরের টেবিলের প্রয়োজন হবে। আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং আপনার বাম পা 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকিয়ে হাঁটু গেড়ে থাকা লাঞ্জ পজিশনে শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম উরুর নীচে কয়েক ইঞ্চি হওয়া উচিত।

1. আপনার ওজন আপনার ডান পায়ের উপর কয়েক ইঞ্চি স্থানান্তর করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বিপরীত উরুতে সামান্য প্রসারিত অনুভব করেন।

আপনার যদি খুব টাইট পোঁদ থাকে তবে আপনি আরও কিছু করতে পারবেন না। (আপনার সামনের হাঁটুকে রক্ষা করুন, নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।) আরও উন্নত প্রসারিত করার জন্য, আপনার পিছনে আপনার বাম পা সোজা করুন এবং তারপরে আপনার ওজন সামনের দিকে সরান।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব থেকে কয়েক ইঞ্চি সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করুন।

দুই থেকে পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।

টাইট পোঁদ জন্য 8 আরো প্রসারিত

1. সুখী শিশু (নিতম্ব খোলে)

• আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাঁকানো পায়ের বাইরের প্রান্তগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার পায়ের বাইরের দিকে আপনার হাত রাখুন।
• আপনার হাঁটুকে আপনার বগলের নীচে মেঝেতে সমানভাবে ধাক্কা দিতে আপনার উপরের শরীরটি আলতো করে ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধ বা বুকে উত্তেজনা না করার চেষ্টা করুন, তবে সবকিছু শিথিল রাখুন।
• পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

2. প্রসারিত ওয়াইড স্কোয়াট (একই সময়ে উভয় নিতম্ব প্রসারিত)

• আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ মাটির দিকে নামিয়ে নিন। যদি আপনার হিল মাটিতে স্পর্শ না করে, তাহলে একটি তোয়ালে বা মাদুর গড়িয়ে নিন এবং সমর্থনের জন্য এটি আপনার হিলের নীচে রাখুন।
• আপনার হৃৎপিণ্ডের কেন্দ্রে আপনার হাতের তালু একত্রিত করুন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার হাঁটুতে শক্ত করে টিপুন। এটি আপনার নিতম্বকে আরও বেশি খুলতে সাহায্য করবে।
• পাঁচটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার নিতম্ব এবং নীচের দিকে প্রসারিত করার জন্য আপনার হাত মেঝেতে এবং আপনার পা থেকে দূরে ছেড়ে দিন। আরও পাঁচটি শ্বাস অপেক্ষা করুন।

3. খোলা টিকটিকি (নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং বাইরের উরুর জন্য)

• আপনার ডান হাঁটু এগিয়ে নিয়ে একটি লাঞ্জ পজিশনে আসুন। আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে আপনার হাত রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু ডানদিকে নামিয়ে নিন যাতে আপনি আপনার ডান বাঁকানো পায়ের বাইরের দিকে বিশ্রাম নেন। প্রসারিত বাড়ানোর জন্য আপনার বুকের দিকে চাপ দেওয়ার সময় আপনার বাহু সোজা রাখুন।
• এইভাবে পাঁচটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. চওড়া পা বিভক্ত (নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং ভিতরের উরু প্রসারিত)

• চওড়া স্কোয়াট থেকে, আপনার সামনের মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা আলাদা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিলগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে চওড়া। আপনার হাঁটু রক্ষা করার জন্য আপনার পায়ের তলগুলি মাটিতে রাখুন।
• আপনার পোঁদ নেমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার বাহুতে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন এবং তারপরে আপনার কাঁধের দিকে যেতে পারেন। যদি আপনার কাঁধ মাটিতে থাকে তবে আপনার মাথাটি পাশে ঘুরিয়ে রাখুন এবং আপনার গালটি মাটিতে রাখুন যাতে আপনি আপনার চিবুক থেঁতলে না যান।
• পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে আপনার পা একসাথে আনুন।

5. প্রজাপতি (একবারে উভয় উরু প্রসারিত করে)

• মাটিতে বসুন, উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা যোগ করুন। আপনার হাত ব্যবহার করে, আপনার পা একটি বইয়ের মত খুলুন। মেঝেতে আপনার হাঁটু চাপতে আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করুন।
• আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, আপনার নাভিতে টানুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং সোজা সামনে বা আপনার পায়ের দিকে তাকান। পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে আপনার ধড় প্রসারিত করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করতে ভুলবেন না।
• আপনার হাত আপনার পায়ের উপর রাখুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে চাপ দিন বা আপনি যদি সেগুলিকে আরও প্রসারিত করতে চান তবে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আরও পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

6. মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত (নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য)

• আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মাটিতে বসুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম উরুর ভিতরের দিকে আপনার পা টানুন।
• সোজা মেরুদণ্ড নিয়ে বসে, উভয় হাত দিয়ে বাম পায়ের কাছে পৌঁছান এবং ধড়টি বাম উরুর উপরে রাখুন। আপনি যদি আপনার পায়ে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার পা বা হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন। আপনার পিছনে খিলান না করার চেষ্টা করুন.
• আপনার কাঁধ আপনার কান পর্যন্ত টেনে না নিয়ে কমপক্ষে পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপর অন্য দিকে করুন।

7. ঘুঘু (একবারে হাঁটু খোলে)

• আপনার ডান হাঁটু বাঁকিয়ে বসুন এবং আপনার বাম পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পাটি আপনার বাম নিতম্বের দিকে টানুন, অথবা যদি আপনার নিতম্ব আরও খোলা থাকে তবে ধীরে ধীরে আপনার ডান পা আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম উরু সর্বদা মাদুরের দিকে নির্দেশ করে। যদি এটি সিলিংয়ের দিকে খুলতে শুরু করে তবে আপনার ডান পা আপনার শরীরের দিকে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনার ডান উরু বা উভয় উরুতে আপনার হাত দিয়ে এই অবস্থানে থাকুন, বা আপনার হাত আপনার সামনে আনুন, আপনার ধড়কে আপনার ডান হাঁটুতে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, কমপক্ষে পাঁচটি শ্বাসের জন্য উত্তেজনার যে কোনও ক্ষেত্রে শ্বাস নিন।
• বাম হাঁটু বাঁকিয়ে এই ভঙ্গিটি পুনরাবৃত্তি করুন।

8. ডাবল ঘুঘু (আপনার নিতম্বের জন্য তীব্র প্রসারিত)

• সোজা আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু, শিন এবং পা মেঝেতে রাখুন যাতে তারা আপনার পেলভিসের সমান্তরাল হয়। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি উপরে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু, শিন এবং গোড়ালি স্ট্যাক করা হয়। আপনি যখন নিচের দিকে তাকান এবং আপনার পাগুলি একটি ছোট ত্রিভুজ গঠন করবেন তখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি এটি ঠিক করছেন।
• আপনি দেখতে পারেন যে আপনার উপরের হাঁটুটি সিলিং এর দিকে উঁচু। এটা ঠিক আছে, এর মানে আপনার পোঁদ টানটান, তাই আপনি যেখানে আছেন সেখানে থাকুন এবং শ্বাস নিন।
• এই ভঙ্গিটিকে আরও তীব্র করার জন্য, আপনার হাতগুলি আপনার শিনের সামনে রাখুন এবং আপনার পায়ের সাথে আপনার বুক টিপে যতদূর পারেন সেগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং তারপরে পা বদলান যাতে আপনার বাম হাঁটু উপরে থাকে।

নিতম্বের ব্যায়াম হাঁটু ব্যথা কমাতে পারে

আপনার শরীরের কোনো অংশে ব্যথা অন্যত্র সমস্যার কারণে হতে পারে। হাঁটুর ব্যথার ক্ষেত্রে সমস্যাটি শুরু হতে পারে নিতম্বে।

উদাহরণস্বরূপ, মেরুদণ্ডের ব্যথা সিন্ড্রোম (পিএফপি), যা দৌড়বিদদের মধ্যে সাধারণ, যখন দৌড়ানোর সময় উরুর হাড় হাঁটুতে স্পর্শ করতে শুরু করে তখন ঘটে।

একটি পাইলট সমীক্ষা অনুসারে, এই ধরনের ব্যথা কমানো যায় বা এমনকি নিতম্বকে শক্তিশালী করে নির্মূল করা যায়। অংশগ্রহণকারীরা ব্যথার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য হ্রাস সহ ছয় সপ্তাহের জন্য দুবার-সাপ্তাহিক হিপ শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করেছিল।

ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্ট সিন্ড্রোম (আইটি) উপশমের জন্য প্রসারিত

আপনার আইটি আপনার পা বরাবর সঞ্চালিত হয় এবং আপনার পোঁদের সাথে এবং আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে এবং বাইরে সংযুক্ত থাকে। এটি নড়াচড়ার সময় হাঁটু জয়েন্টকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

খেলাধুলার সবচেয়ে সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি, বিশেষ করে দৌড়বিদদের মধ্যে, হল আইটি সিন্ড্রোম, যা ঘটে যখন এই লিগামেন্ট টানটান হয়ে যায় এবং/অথবা স্ফীত হয়।

নিতম্বের আঁটসাঁট পেশী একটি প্রধান কারণ হতে পারে।

যখন আপনার আইটি উত্তেজনাপূর্ণ হয়, তখন প্রায় যেকোনো হাঁটুর নড়াচড়া বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারে কারণ আইটি আপনার হাঁটুর প্রান্তিককরণে হস্তক্ষেপ করে।

প্রসারিত চিহ্ন যা এই অবস্থা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে অন্তর্ভুক্ত:

ক্রস করা পা দিয়ে প্রসারিত করা:মেঝেতে দাঁড়িয়ে, আপনার পা অতিক্রম করুন। কোমরে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম বুড়ো আঙুলটি মেঝেতে টিপুন, আপনার ডান পায়ে আপনার হাত রেখে আপনার শরীরকে কিছুটা বাম দিকে ঘুরান।

সঠিকভাবে করা হলে, আপনি আপনার ডান পায়ের বাইরের দিকে আপনার আইটি প্রসারিত অনুভব করবেন। এক মুহুর্তের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা ঘুরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

দেয়ালের বিরুদ্ধে প্রসারিত করুন:প্রাচীর থেকে এক হাতের দৈর্ঘ্য পিছিয়ে যান। আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান গোড়ালি নিচে টিপে. 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান।

আপনি বয়স্ক হলে, গতির হিপ পরিসীমা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।

বয়স্কদের মধ্যে, নিতম্বের গতিশীলতা হ্রাস পতনের প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি, যা স্বাধীনতা এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য নিয়মিত হিপ ব্যায়ামকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

নীচের ব্যায়ামগুলি আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করবে - এমনকি নিতম্বের অস্টিওআর্থারাইটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও।

নিতম্বের জন্য নমনীয়তা ব্যায়াম

এক হাঁটু ধরে

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার ডান হাঁটু ধরুন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উভয় হাঁটুর পরিধি

আপনার পিঠের উপর শুয়ে, উভয় হাঁটু নিন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

"কোবরা পোজ"

আপনার কাঁধের সমান্তরাল আপনার বাহু দিয়ে মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার উপরের ধড় মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার নীচের পিঠটি মেঝের সংস্পর্শে আপনার পেলভিসের সাথে খিলানযুক্ত হওয়া উচিত। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর নিচে নামুন

অপহরণ/অ্যাডাকশন সহ হিপ স্ট্রেচ

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বুকে এক হাঁটু বাড়ান। দুই হাত দিয়ে হাঁটু ধরে রাখুন, 20 সেকেন্ডের জন্য হাঁটু একপাশ থেকে অন্য দিকে সরান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

বাহ্যিক নিতম্ব ঘূর্ণন

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু টানুন। আপনার ডান হাত আপনার হাঁটুতে এবং আপনার বাম হাত আপনার গোড়ালিতে রাখুন। আলতো করে আপনার মাথার দিকে আপনার ডান গোড়ালি টানুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

নিতম্বের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

মুখ নিচু করে শুয়ে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন এবং আপনার পা বাইরের দিকে পড়তে দিন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

উরুর জন্য ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ

"ক্ল্যাম"

আপনার পা এক সাথে এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার পাশে শুয়ে. আপনার উপরের হাঁটু যতদূর সম্ভব বাড়ান, তারপরে নীচের দিকে। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশ স্যুইচ করুন।

সেতু

মেঝেতে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটুতে জোর দেওয়া

আপনার পা এক সাথে এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার পাশে শুয়ে. আপনার উপরের হাঁটু এবং পা বাড়ান। আপনার হাঁটু উপরে রেখে আপনার পা উপরে এবং নীচে ঘোরান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশ স্যুইচ করুন।

হিল সমর্থন

আপনার পা এক সাথে এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার পাশে শুয়ে. আপনার উপরের হাঁটু এবং পা বাড়ান। আপনার পা বাতাসে স্থির রাখুন, আপনার হাঁটু উপরে এবং নীচে ঘোরান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশ স্যুইচ করুন। প্রকাশিত

ডঃ জোসেফ মেরকোলা

যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাদের জিজ্ঞাসা করুন

পুনশ্চ. এবং মনে রাখবেন, শুধু আপনার খরচ পরিবর্তন করে, আমরা একসাথে বিশ্ব পরিবর্তন করছি! © ইকোনেট