ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة؟ كيف تعمل الكربوهيدرات البطيئة؟ ليحافظ على اللياقة

المعرفة والالتزام بالمبادئ التغذية السليمة- وهذا شرط أساسي صورة صحيةحياة. لكي يعمل الجسم بسلاسة وبشكل صحيح، وفي الوقت نفسه يحافظ على وزن الجسم في الوضع الطبيعي، يجب أن تكون القائمة عقلانية ومتوازنة. غير كافية أو الاستخدام المفرطتحدث أي مواد واضطرابات تؤثر على الصحة والمظهر. تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا. فهي مصدر للطاقة للإنسان، وهي ضرورية أيضًا لامتصاص الدهون والبروتينات ولضبط مستويات السكر في الدم. تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين، مع الأخذ في الاعتبار معدل تحللها وتحولها إلى ضروري للجسمالجلوكوز.

لذلك، هناك مفاهيم الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. الأول هو القائمة المواد العضويةمع مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 70، والأول - لا يتجاوز 40. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر يميز تأثير الأطعمة المستهلكة على مستويات السكر في الدم. يوضح مدى سرعة امتصاص الجسم للجلوكوز النقي. نحن مهتمون الكربوهيدرات البطيئة، قائمة المنتجات الموجودة معهم لإنقاص الوزن والتي بالمناسبة لا يمكن استبعادها من النظام الغذائي لتشعر بالشبع والصحة وفي نفس الوقت تحافظ على وزن جسمك طبيعيًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الطويلة؟

هناك ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة على طاولتنا، ولكن لا يعرف الجميع ما هي. هناك عدة أنواع منها: النشا، الدكسترين، السليلوز، الجليكوجين، الكيتين. وينبغي أن تشكل ما لا يقل عن نصف إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهلكة.

النشا عبارة عن كربوهيدرات بطيئة موجودة في كميات كبيرةفي البقوليات، في معكرونة، في الحنطة السوداء، لؤلؤة الشعيرودقيق الشوفان. يتم تحويل هذه المنتجات ببطء شديد إلى جلوكوز، ولكنها في نفس الوقت تساعد في الحفاظ على السكريات الأحادية في الدم. ولا يظهر الشعور بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول مثل هذه المنتجات، إلا أنها لا تحتوي على الدهون. بفضل هذا، لا ينعكس كل شيء يؤكل على الشكل.

الجليكوجين هو مادة موجودة في الكبد، سواء لحم الخنزير أو لحم البقر. وبالإضافة إلى ذلك، فإن المأكولات البحرية والأسماك والخميرة غنية بالجليكوجين.

في السكرىمن الضروري تناول كمية كافية من الأنسولين. وهو موجود في الهندباء والخرشوف.

تعتبر الألياف عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، حيث تستغرق هضمها وقتًا طويلاً. توجد الألياف في المكسرات والبقوليات والخضر. من بين أمور أخرى، فإنه سيضمن إزالة النفايات والسموم، المواد السامة. تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يزيد من إفراز الصفراء، مما يزيد من الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى البقوليات والحبوب، يجب تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات الطويلة (قائمة المنتجات) في النظام الغذائي:

منتجات الخبز الخشن
- من التوت - الكرز والخوخ؛
- أي أصناف من الملفوف الطازج؛
- طماطم؛
- فلفل حلو حلو؛
- الخس والسبانخ والكراث.
- كوسة؛
- الفطر؛
- أفوكادو؛
- من الفواكه - الخوخ، الكمثرى، الكيوي، الجريب فروت، البرتقال.

تشمل المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أيضًا الشوكولاتة الداكنة ومربى البرتقال والخوخ والجبن ومنتجات الألبان والزيتون. يمكن لعشاق الحلويات الاستمتاع بتناول الآيس كريم إذا كان مصنوعًا من الفركتوز. كما ترون، يمكنك حتى الاستمتاع بفقدان الوزن، والسماح لنفسك بمعاملتك المفضلة وعدم الخوف من أن كل جهودك لتقليل وزن الجسم لن تذهب سدى.

تنظيم التغذية السليمة لإنقاص الوزن

لكي يحقق النظام الغذائي نتائج، عليك أن تتذكر: من الأفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة على الإفطار، وعليك تناول الأطعمة البروتينية على العشاء. يجب أن يكون الإفطار شهيًا. يُنصح في هذا الوقت من اليوم بتناول العصيدة المصنوعة ليس من الحبوب ذات القشرة بل من الحبوب المعالجة. هذه الأطعمة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.

الخيار الأفضل – الحبوبالشوفان الملفوف، الحنطة السوداء أو الشعير. لا تتردد في إضافة الزبدة محلية الصنع إلى طبقك. بالطبع، أضف بعض! لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الدهون من النظام الغذائي، حيث سيتم انتهاك امتصاص المواد القابلة للذوبان في الدهون. جنبا إلى جنب مع الدهون نحصل على مجمع الأحماض المتعددة غير المشبعة. ولا يقوم الجسم بتصنيعها، بل يستقبلها حصريًا من الخارج.

لتجنب أي مخالفة العمليات الأيضيةتحتاج إلى استخدام كل من الكريم و زيت نباتي(الذرة والزيتون). هذا سيمنع بشرتك من الجفاف والتدهور. مظهر.

لتناول الإفطار، بالإضافة إلى العصيدة، يوصى بتناول عجة مصنوعة من البيض والخضروات. ولكن من الأفضل تجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق الأخرى. الشاي أو القهوة الحلوة مقبولة تمامًا وقت الصباح، وبعد الغداء يفضل استبدالها بالعصير أو الشاي بدون سكر أو مياه معدنية.

لكي تشبع جسمك بكل المواد المهمة، عليك ألا تركز على نوع واحد من الحبوب، حتى لو كانت حبوبك المفضلة. تنويع القائمة بتناول الدخن أيام الاثنين والأربعاء، ودقيق الشوفان أيام الثلاثاء، والشعير أيام الخميس، والشعير اللؤلؤي أو الأرز أيام الجمعة. وفي عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك إعداد أطباق متنوعة من عدة أنواع من الحبوب مجتمعة.

يمكن استدعاء الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن اكتشاف حقيقي. من خلال تجميع كمية هائلة من الطاقة وتوفير شعور طويل الأمد بالشبع، لن يتم ترسيب هذه المنتجات أبدًا على شكل طيات دهنية ولن تتحول إلى رطل إضافية.

من الجيد تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح؛ فهي تساعد في معالجة البروتينات والدهون، كما أنها مصدر للجلوكوز، وهو "وقود" دماغنا. هذه الكربوهيدرات هي جزء أساسي من النظام الغذائي. الشخص السليمونمو أعضاء الأطفال.

ولكن حتى هذه المنتجات المثالية من حيث المنفعة يمكن أن تسبب ضررًا جسيمًا لجسمك - من المؤلم أن تضرب شخصيتك بالبراميل المترهلة وتتشقق الملابس عند اللحامات. لذلك سنتحدث اليوم عن الكربوهيدرات وأهمية دورها في حياتنا ومتى يتم المبالغة في دورها في بعض الأحيان.

تنقسم جميع الكربوهيدرات الموجودة عادة إلى مجموعتين:

• بطيء (معقد، متعدد السكاريد) - هذه هي الأشياء المفيدة. إنهم ينتصرون على الجوع، ويملأونهم بالقوة البدنية والهدوء العاطفي؛

• سريع (بسيط، أحادي السكاريد، ثنائي السكاريد) - لفات، كعك الشوكولاتة، خبز ابيضوملفات تعريف الارتباط وغيرها من الأشياء الضارة والحلوة التي تحترق في أجسامنا بسرعة كبيرة وبغباء بحيث لا تتم معالجتها بشكل صحيح، فإنها تذهب مباشرة إلى احتياطيات الدهون لدينا.

اليوم سأتحدث بالتفصيل عن الكربوهيدرات البطيئة. لذا،

ما هو مبدأ عمل الكربوهيدرات "الصحيحة"؟

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة جسم الإنسانأي عمر. في المعدة، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز. يدخل الجلوكوز من الأمعاء إلى خلايا العضلات والأنسجة، والأهم من ذلك، الدماغ. كل هذا ضروري لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز الزائد في "احتياطي" - في خلايا الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. ولكن هناك كلمة واحدة سمينة حرفيًا "لكن". إذا لم يتم حرق الكربوهيدرات المخزنة في الاحتياطي في الوقت المناسب، فإنها تؤدي تلقائيا إلى مجموعة من الوزن الزائد.

فيديو تفصيلي عن الكربوهيدرات وطريقة وجودها وما تحتويه وأكثر من ذلك بكثير:

ما هو الفرق الأساسي بين الكربوهيدرات البطيئة والسريعة؟

بسيطيتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بسرعة كبيرة ولا تلبي إلا الاحتياجات قصيرة المدى احتياجات الطاقةبينما الجلوكوز الذي تحتويه يثير "انفجارًا" في مستويات السكر في الدم ويتحول على الفور إلى دهون. الكربوهيدرات البسيطةهذه هي الفركتوز والجلوكوز والسكروز والمالتوز.

معقدتستغرق الكربوهيدرات وقتًا أطول بكثير للهضم، مما يوفر إطلاقًا دائمًا للطاقة للعضلات والدماغ والخلايا اعضاء داخلية. في الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة محتوى عاليالفيتامينات والألياف، مما يساعدنا دائمًا على أن نكون نحيفين ولياقيين وصحيين. الكربوهيدرات المعقدة هي البكتين والألياف والجليكوجين والنشا.

ما هي الأطعمة مصادر الكربوهيدرات المعقدة؟

1. جميع البقوليات باستثناء فول الصويا؛
2. الحبوب، باستثناء السميد والأرز الأبيض (يفضل الأرز الأبيض والبني وغير المعالج)؛
3. حبوب ذرة؛
4. معكرونة القمح الكامل؛
5. خبز الحبوب الكاملة المصنوع من الحبوب الخشنة مع النخالة؛
6. الفواكه - الكيوي والجريب فروت والتفاح والكمثرى والبرتقال والأفوكادو والخوخ.
7. التوت (التوت والكرز)؛
8. الفواكه المجففة
9. خضار (أي نوع كرنب، طماطم، كوسة، فلفل حلو، بصلةوالكراث والفاصوليا الخضراء)؛
10. الخضر (الخس والبقدونس والشبت والبصل الأخضر والسبانخ)؛
11. الفطر.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على جدول الكربوهيدرات البطيئة

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مناسبة لأي وجبة)

ماذا حدث مؤشر نسبة السكر في الدم?

هذا مؤشر على معدل تحلل السكريات. مؤشر نسبة السكر في الدمالأطعمة البطيئة الكربوهيدرات منخفضة. هذا هو السبب في أنها تزيد مستويات السكر في الدم ببطء. المنتجات ذات معدل منخفضلا يبدأ امتصاص مؤشر نسبة السكر في الدم فور دخوله إلى أفواهنا، بل يتم امتصاصه ببطء عبر جدران الأمعاء. وبالتالي في الدم لا يوجد قفزة حادةالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، الأنسولين المستوى الطبيعي، المزاج طبيعي، لا يوجد دهون.

كيف وبأي كمية يجب أن تستهلك الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي أساس النظام الغذائي، بدءاً من وجبة الإفطار. خيار مثالي– دقيق الشوفان مع الفواكه والفواكه المجففة.

يتم تناول الكربوهيدرات أيضًا كأطباق جانبية - العصيدة والبطاطس (فقط لا تبالغ في استخدام الدهون، أو لا تحاول تناول طعام صحي على الإطلاق!)

أتباع نظام غذائي الكربوهيدرات يأكلون العصيدة بشكل أساسي دون إضافة الزيت والملح (لكن يُسمح بالعسل والفواكه والمكسرات ضمن حدود معقولة بالطبع). الأجزاء ليست محدودة (لا يزال التشبع يحدث بسرعة). يُنصح بشرب كوب من الماء قبل 15-20 دقيقة من كل وجبة.

النظام الغذائي للكربوهيدرات مفيد ليس أكثر من مرة كل ستة أشهر ولا يزيد عن 10-15 يومًا. في هذه العملية، تحتاج إلى تناول الفيتامينات - لا تنس أن الجسم لديه أيضا احتياجاته الخاصة، والتي، على الرغم من النظام الغذائي، يجب تلبيتها يوميا. هذه هي الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة التي لا توجد دائمًا في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة.

يجب أن يتم الانسحاب من هذا النظام الغذائي ببطء، مع الإضافة التدريجية للأطعمة التي تتعارض مع النظام الغذائي للكربوهيدرات.

وأخيرا وليس آخرا...

الكربوهيدرات البطيئة لزيادة الوزن

نحن، بطبيعة الحال، نتحدث عن الرياضيين الذين ترتبط التغذية ووزن الجسم بشكل صارم. هدفهم هو اكتساب كتلة العضلات.

يعلم الجميع أنه للحصول على عضلات قوية وعضلات منحوتة بشكل جميل، يحتاج الرياضيون أولاً إلى البروتين. ولكن عن البروتين بمزيد من التفصيل في وقت آخر. ما هي فوائد الكربوهيدرات؟

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على 90٪ من الكربوهيدرات البطيئة. إنها تتحلل ببطء وتوفر الكثير من الطاقة ولا يتم تخزينها على شكل دهون. المنتجات الإلزامية للراغبين في جمعها كتلة العضلاتمع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - البطاطس والخضروات والمعكرونة (من الحبوب الخشنة) والحبوب والمكسرات.

مع نقص الكربوهيدرات في الجسم، تنخفض شدة التدريب، تنخفض مؤشرات القوة ونبرة الجسم.

بالنسبة لتدريب الأثقال، تعتبر الكربوهيدرات البطيئة (أو كما يطلق عليها أيضًا المعقدة) ذات أهمية خاصة. منذ وقت طويلتغذية الجسم بالطاقة.

الكربوهيدرات البطيئة

وفقًا لتركيبها الكيميائي، تنتمي الكربوهيدرات البطيئة إلى مجموعة السكريات، ويحتوي جزيئها على كمية كبيرة من الفركتوز والجلوكوز والعديد من السكريات الأحادية الأخرى المختلفة.

وتشارك السكريات الأحادية في العديد من العمليات التي تحدث في جسم الإنسانفهي تساعد على وجه الخصوص في معالجة البروتينات والدهون وتحسين وظائف الكبد.

ويوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة في النصف الأول من اليوم، قبل أن يتباطأ استقلاب الكربوهيدرات في الجسم.

يمتص الجسم السكريات على شكل جلوكوز. يعتمد تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة على معدل تحويل السكريات إلى جلوكوز. يتم قياس معدل الانهيار بمؤشر خاص - مؤشر نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر منخفض. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم تدريجياً، وليس فجأة.

تعتبر عملية هضم الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، والتي تبدأ في الامتصاص حتى أثناء عملية المضغ تحت تأثير الإنزيم اللعابي، مهمة جدًا أيضًا.

وفي الشتاء، تزداد أهمية تناول الكربوهيدرات البطيئة. عندما يكون الجو باردا في الخارج، تساعد السكريات على إنتاج هرمون خاص - السيروتونين، الذي يساعد الجسم على الاحماء ويؤثر على الحالة المزاجية.

لذا، الميزة الأساسيةالكربوهيدرات البطيئة - مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وبالتالي امتصاص طويل. الهضم البطيء الكربوهيدرات المعقدةلا يسبب زيادة في الأنسولين المسؤول عن تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى خلايا دهنية.

لا ينصح بتناول السكريات بطيئة الإطلاق بعد التدريب. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى تدفق حاد من الجلوكوز لاستعادة توازن الطاقة بسرعة. الكربوهيدرات البطيئة سوف تفعل ذلك على مدى فترة طويلة من الزمن.

الوقت المثالي لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة هو مباشرة بعد الاستيقاظ، عندما يتم إنتاج الجليكوجين بشكل نشط في الجسم.

أنواع الكربوهيدرات البطيئة

كما ذكرنا سابقًا، تتكون الكربوهيدرات المعقدة من عدة سلاسل جزيئية كمية كبيرةالسكريات الأحادية فيها.

هناك أنواع عديدة من الكربوهيدرات البطيئة: النشا، الكيتين، الجليكوجين، الجلوكومانان، الدكسترين، السليلوز. تحتوي جزيئات هذه المركبات على عدة آلاف من السكريات الأحادية، ولهذا السبب يستغرق تحللها وامتصاصها وقتًا طويلاً، مع إطلاق بطيء للطاقة في الجسم.

يجب أن لا تقل نسبة الكربوهيدرات عن 50% القاعدة اليوميةالشخص حسب إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. يوصى بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل البدء تدريب القوة. الجرعة الواجب تناولها لا تقل عن أربعين جرامًا. نظرًا لامتصاصها ببطء، تقوم الكربوهيدرات بتزويد الدم بالجلوكوز بالتساوي، مما يضمن المستوى المطلوب في دم الرياضي. بحث طبىلقد أظهرت أنه تحت تأثير الكربوهيدرات البطيئة، يتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير، ويزيد القدرة على التحمل.

إن مستوى الطاقة المستقر والثابت هو الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة. بشر لفترة طويلةلا تشعر بالجوع، مما يسمح لك بالتالي بتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

أحد الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة هو بالطبع النشا. يتم تكسير النشا ببطء في الجهاز الهضمي، ويتحول تدريجياً إلى جلوكوز، ويحافظ على تركيز السكريات الأحادية في الدم. مصادر النشا هي الحبوب والبقوليات.

نوع آخر من الكربوهيدرات البطيئة، الجليكوجين، يتم تقسيمه إلى جلوكوز في الكبد، دون مشاركة إنزيمات إضافية.

عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في الطعام، يتم تصنيع الجليكوجين في الكبد من الدهون والبروتينات. تم العثور على أكبر كميات من الجليكوجين في لحم البقر أو كبد الخنزير.

يوجد الكثير من الجليكوجين في خلايا المأكولات البحرية وجراد البحر والخميرة.

لا يتم هضم الألياف عمليا في الجسم، ولكنها ضرورية. النقطة المهمة هي أنه يمر عبر السبيل الهضميوالألياف تنظف الجسم، وتزيل الأملاح المعدنية والسموم والكوليسترول من الأمعاء. بالإضافة إلى أنه يزيد من الشعور بالشبع بسبب زيادة إفراز الصفراء. إن انهيار الألياف في الأمعاء لا يسمح بتطور العمليات المتعفنة.

هناك عديد السكاريد الآخر، وهو الإينولين ثانويةانهيار الفركتوز. تم العثور على الإينولين في نباتات مثل الهندباء والخرشوف. يستخدم الأنسولين لمرض السكري كبديل للسكر.

الكربوهيدرات المعقدة غنية جدًا بالألياف، ولهذا لها تأثير إيجابي على عمليات الهضم. من خلال تزويد الدم بالجلوكوز تدريجيًا، تحافظ الكربوهيدرات البطيئة على توازن ثابت للطاقة في الجسم وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

الكربوهيدرات البطيئة لإنقاص الوزن (رجيم العصيدة)

يتم استخدام الهضم البطيء للكربوهيدرات المعقدة بنشاط في التطوير أنظمة غذائية مختلفةلفقدان الوزن.

تتضمن حمية العصيدة استخدام مجموعة متنوعة من الحبوب، باستثناء السميد. يجوز إضافة إلى العصيدة: الفواكه والمكسرات والجبن والتوت والعسل.

ولا تكمن فوائد الحبوب في محتواها من الكربوهيدرات البطيئة فحسب؛ بل تحتوي الحبوب على الألياف التي تنظف الأمعاء. اليوم، يتم استخدام نوعين من حمية الحبوب بنشاط في صناعة اللياقة البدنية. تم تصميم النظام الغذائي الأول لمدة عشرة أيام، والثاني لمدة سبعة أيام. كلا النظامين الغذائيين فعالان جدًا إذا اتبعت بعض القواعد.

النظام الغذائي الأسبوعي، على الرغم من أنه يستمر سبعة أيام، يسمى "ستة عصيدة". يتم تناول العصيدة المصنوعة من حبوب معينة كل يوم. لذلك، يوم الاثنين هو عصيدة القمح; يوم الثلاثاء - دقيق الشوفان. يوم الاربعاء – الدخن. يوم الخميس - الشعير. يوم الجمعة - الشعير اللؤلؤي؛ يوم السبت - الأرز.

في يوم الأحد، يأكلون أيًا من الحبوب المذكورة أعلاه، أو يمكنك تحضير طبق من جميع الحبوب مجتمعة. تحتاج إلى طهي العصيدة في الماء بدون ملح. قبل أيام قليلة من اتباع نظام غذائي، يجب عليك التخلي عن الأطعمة المقلية والحارة والوجبات السريعة والكحول. كمية العصيدة التي يتم تناولها ليست محدودة.

يتضمن النظام الغذائي البطيء للكربوهيدرات لمدة عشرة أيام التخلص من اللحوم والسكر والأسماك سمنة، الدواجن، المخبوزات، منتجات الألبان، الخبز، البطاطس. في هذه الأيام يمكنك تناول أي عصيدة (باستثناء السميد) محضرة في الماء دون إضافة الملح أو السكر أو الزبدة. قبل الأكل عليك بشرب كوب من الماء.

من المقبول إضافة القليل من العسل أو الفاكهة أو المكسرات إلى العصيدة. يعتمد اختيار الحبوب وكمية العصيدة التي يتم تناولها بالكامل على رغبتك.

خلال نظام غذائي لمدة عشرة أيام، من الضروري تناول الفيتامينات الإضافية حتى لا يشعر الجسم بنقصها. يجوز اتباع نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات البطيئة بما لا يزيد عن مرة كل ستة أشهر. يتم الخروج من النظام الغذائي بلطف، مع الإدخال التدريجي للأطعمة الأخرى في النظام الغذائي.

المصادر الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة

توجد الكربوهيدرات البطيئة بكميات كبيرة في الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة. تحتوي جميع هذه المنتجات بشكل أساسي على نوع من الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا، والتي تخضع عند دخولها الجسم إلى التحلل المائي، مما يؤدي إلى تحللها إلى الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى.

يصبح امتصاص النشا على المدى الطويل ممكنًا بسبب البنية الخاصة لجزيئاته.

عند تناول منتجات الخبز، عليك أن تكون حذرا بشكل خاص. على سبيل المثال، يحتوي الخبز الأبيض على مركبات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. يجب أن تكون المعكرونة ومنتجات المخابز مصنوعة من الحبوب الخشنة، أي أن تخضع لأقل عدد ممكن من إجراءات المعالجة.

تحتوي المصادر الطبيعية للنشا - الذرة والبطاطس - على مؤشر جلايسيمي مرتفع، لذلك لا يمكن اعتبارها مصادر للكربوهيدرات البطيئة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحبوب وجميع أنواع الحبوب. الأكثر قيمة من حيث وجود الكربوهيدرات البطيئة هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي.تحتوي هذه الحبوب على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم، وبالتالي فإن تعزيز الطاقة من حصة واحدة من الشعير اللؤلؤي أو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء سوف يستمر لفترة أطول.

تحتوي على البقوليات والمكسرات عدد كبير منالألياف، وتحتوي على كمية أقل من النشا. لكن الألياف ضرورية لعملية الهضم.

لائحة البقالة

تحتوي العديد من الأطعمة على الكربوهيدرات البطيئة. في معظم الحالات، يكون السكاريد الموجود في الأطعمة هو النشا. عادة ما يكون طعم المنتجات محايدًا وغير محلى، على عكس تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

سيكون جدول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) مفيدًا لأي شخص يريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه المثالي.

بفضل جدول الكربوهيدرات البطيئة، من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال وفقدان الوزن، يمكنك إنشاء الخاصة بك نظام غذائي سليمالتغذية ولا تتخلى تماما عن المعتاد ، منتجات لذيذةتَغذِيَة.

من المهم جدًا التعامل مع عملية فقدان الوزن بحكمة، وإنشاء القائمة الخاصة بك بشكل صحيح، فلن تتجول نصف جائع، وستبدو نحيفًا ومناسبًا، وتشعر بالبهجة والضوء. وحتى لا تصبح سمينًا وتكون نشيطًا، عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي لصالح الكربوهيدرات البطيئة.

ستجد أدناه في النص جدولًا للكربوهيدرات البطيئة، والذي يحتوي على قائمة بالكربوهيدرات البطيئة الرئيسية، مع الإشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم بترتيب تنازلي ومحتواها من الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكربوهيدرات- وهي مواد تتكون جزيئاتها من الأكسجين والكربون والهيدروجين. وفي عملية التمثيل الغذائي، تتحول إلى مصدر للطاقة، وهو "الوقود" الأكثر أهمية للجسم - الجلوكوز. بمجرد دخول الجلوكوز إلى الجسم، يتم استخدامه للطاقة، ويتم تخزين الجلوكوز غير المستخدم في صورة الجليكوجينالخامس الأنسجة العضليةوالكبد احتياطيًا أو على شكل دهون تحت الجلد وداخل البطن. الجليكوجين هو عديد السكاريد يتكون من بقايا الجلوكوز، وهو كربوهيدرات احتياطية للجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى سريعة (بسيط)وبطيئة (معقد):

الكربوهيدرات البطيئة- هذه هي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الكربوهيدرات البطيئة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50 (لكن هذا الجدول يتضمن العديد من المنتجات التي يكون مؤشرها الجلايسيمي أعلى قليلاً من 50، ولكنها مفيدة جدًا!)وعلى عكس الوجبات السريعة، يتم امتصاصها ببطء، ومن هنا جاء الاسم، وبالتالي يدخل الجلوكوز إلى الدم بالتساوي بدونه القفزات الحادةالصحراء.

وتشمل هذه الكربوهيدرات في المقام الأول الحبوب والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة النشوية - الفول والعدس، وكذلك الخضار ومعظم الفواكه الغنية بالألياف المفيدة جدًا للجسم.

ومن أجل تبسيط استخدام المعرفة حول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة، قدم العلماء مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم".

مؤشر نسبة السكر في الدم

قدرة الكربوهيدرات على زيادة مستويات السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم)، والتي يحددها مؤشر نسبة السكر في الدم. تمت صياغة هذا المصطلح لأول مرة في عام 1976 نتيجة فريدة من نوعها بحث علمي، والتي تهدف إلى إنشاء قائمة من الأطعمة المثالية لمرضى السكر.

المؤشر الجلايسيمي أو المختصر بـ (GI) هو مؤشر على تأثير الطعام المتناول على التغيرات في مستويات الجلوكوز (الصحراء)في الدم. يعتبر المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز 100، وجميع المنتجات الغذائية الغنية بالجلوكوز لها مؤشر جلايسيمي فردي خاص بها، والذي يتم مقارنته بالمؤشر الجلايسيمي للجلوكوز ويظهر معدل تحلل وامتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم.

الكربوهيدرات البطيئة والتدريب

كما تعلمنا بالفعل، هناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة، وهي تختلف في معدل الامتصاص، ولهذا السبب حصلت على أسمائها. هناك توصيات لاستخدام الكربوهيدرات السريعة والبطيئة مع التدريب. يوصى بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل ساعتين من التدريب بحيث توفر الطاقة بالتساوي طوال التمرين بأكمله، والسريعة بعد التدريب خلال ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات"، والتي تستمر حوالي 30 دقيقة من نهاية التمرين. .

تسمى الكربوهيدرات البطيئة بذلك بسبب بطء معدل امتصاصها من قبل الجسم، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فهي مصدر أفضل للطاقة من الكربوهيدرات السريعة. الكربوهيدرات البطيئة، بسبب حقيقة أنها يتم امتصاصها ببطء، تغذي الجسم بالطاقة لفترة طويلة، مما يعني أنها ستمنحك الطاقة طوال التمرين بأكمله. أثناء التدريب، هذا هو مصدر الطاقة الأمثل، لأن... من خلال تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب، يتم تزويد العضلات بمصدر ثابت للطاقة طوال التمرين بأكمله. ما الجيد أيضًا في تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب؟ - من ناحية، تتلقى العضلات الطاقة طوال فترة التمرين، ولكن من ناحية أخرى، تكون دائمًا منقوصة قليلاً، مما يجبر الجسم على تكسير الدهون للحصول على الطاقة. أظهرت الدراسات الطبية أنه عند تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب، يتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير، وتزداد القدرة على التحمل ولا تنخفض طوال التمرين بأكمله.

إن مستوى الطاقة الثابت والمستقر للجسم والعضلات هو الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة. من خلال تناول الكربوهيدرات البطيئة، لا تشعر بالجوع لفترة طويلة، وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن بشكل أسرع.

جدول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة)

منتجات العصيدة والدقيق

الخضار، الخضر

الفواكه والتوت

فواكه مجففة

البقوليات

ألبان

الجبن والكفير وما إلى ذلك - وهذا بالطبع أكثر منتجات البروتين، بدلاً من الكربوهيدرات، ولكن نظراً لفائدتها، قررنا إدراجها في هذا الجدول.

قليل من الناس سوف يفاجأون بحقيقة أن أسلافنا كان لديهم نظام غذائي مختلف عن نظامنا الغذائي. وكان نمط الحياة مختلفًا جذريًا. من المهم أيضًا أن نفهم أن جميع الطفرات والتغيرات في عمل الأعضاء وتطور الخلايا هي عملية تستغرق وقتًا طويلاً للغاية. على سبيل المثال، لكي ينمو الإنسان يداً ثالثة، تحتاج البشرية جمعاء إلى حمل ثلاث أكياس في نفس الوقت كل يوم لمدة 100 ألف عام.
النظام الغذائي الأساسي الإنسان المعاصرتم تشكيلها في الغالب على مدار 100-200 عام الماضية. بالطبع، هذا لا يكفي للطفرات الكاملة، والتغيرات التطورية في الأنواع. بما في ذلك - هذه الفترة ليست كافية للتغيير الجهاز الهضميشخص. ماذا أكل أجدادنا وماذا نأكل؟

هناك مثل قديم وجيد جدًا - "يأتي الروسي إلى الطبيب قبل الوفاة بثلاثة أيام، واليهودي قبل المرض بثلاثة أيام".

غالبًا ما يكون سبب فقدان القوة بشكل عام هو سوء التغذية، مما لا يتيح لك الوصول إلى تدفق الطاقة الذي سيسمح لك بالعيش في الوضع الذي تحتاجه. من الصعب جدًا أن تكون نشيطًا ومبهجًا عندما تأكل بشكل سيئ أو غير صحيح.

مميزات الطعام الحديث: السرعه العاليهالامتصاص، ومدة الصلاحية الطويلة، ومجموعة لا حصر لها من البدائل لقاعدة العناصر الطبيعية، والتي في الواقع لا تتطابق أبدًا مع العناصر الطبيعية. ماذا عن جسمنا؟ - إنه سعيد، كما كان من قبل، بعمل احتياطيات من كل هذا. ومن هنا مشاكل الوزن الزائد. في البداية كان الأمر على هذا النحو: الغذاء مصدر للطاقة. و الأن؟ بالنسبة لمعظم الناس، لم يعد الطعام طاقة، بل متعة حقيقية.

دعنا نتحدث معك الآن عن التغذية والعديد من قوانين هذه التغذية بالذات - بحيث تكون دائمًا منتعشًا ومليئًا بالقوة - لديك احتياطيات من الطاقة لقلب العالم رأسًا على عقب. إذا أعطوك موطئ قدم، بالطبع.

الكربوهيدرات- جزء مهم النظام الغذائي اليوميشخص. الكربوهيدراتتوجد في كل طبق نتناوله تقريبًا. ما الذي نتحدث عنه إذن؟ كل شيء يبدو واضحا - الكربوهيدراتتحتاج إلى تناول الطعام، فهي تغذي الدماغ، وبشكل عام كلمة " الكربوهيدرات"من وجهة نظر عمل الجسم هو مرادف لكلمة "الطاقة". كل هذا صحيح، ولكن هذا ليس كل ما نحتاج إلى معرفته الكربوهيدرات.

مؤشر نسبة السكر في الدم

ليس كل شيء الكربوهيدرات- هي نفسها. على سبيل المثال، في أواخر الثمانينات، تمت صياغة وتبسيط مفهوم GI (مؤشر نسبة السكر في الدم). يصف هذا المصطلح معدل دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، وحتى لا تعذبك، دعنا نقسم للتبسيط الكربوهيدراتإلى سريع وبطيء.
ما هي مميزات الكربوهيدرات السريعة؟ أنها توفر الوصول الفوري إلى الطاقة، حرفيا في غضون دقائق. يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة ويستمر لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين تقريبًا، ثم ينخفض ​​بنفس السرعة. سريع الكربوهيدراتمفيد جدًا، على سبيل المثال بعد التدريب مباشرة، لاستعادة مخازن الجليكوجين في الجسم. أو قبل التدريب مباشرة قم بالقفز لمدة ساعة ونصف بأقصى جهد.

ماذا سيحدث لو كانوا سريعين؟ الكربوهيدراتدخلت مجرى الدم ولكن لم يتم استخدامها؟ الجواب بسيط - دخول السكر إلى الدم يؤدي إلى إطلاق الأنسولين الذي يربط غير المنفق الكربوهيدراتويحولها إلى احتياطيات من الدهون. ستتحول مائة بالمائة من الكربوهيدرات الواردة إلى دهون إذا تناولت الكثير من السكر في الليل وغادرت.

ثانية عامل سلبيالكربوهيدرات السريعة - فقط في سرعتها. فقط تخيل: أنك شربت القهوة مع خمس ملاعق من السكر وأكلت كعكة. يبدأ في إطعامك بشكل نشط خلال الساعتين التاليتين، وبعد ذلك يبدو أنه يطفئك. من ناحية، يجب أن يكون الأمر كذلك - لقد جفت احتياطيات السكر لديك، من ناحية أخرى، تتذكر أنه قبل عشر دقائق فقط كنت أكثر مرحًا ومبهجًا. هذا يخلق انطباعًا بالتعب ويدفعك إلى شرب القهوة وتناول كعكة مرة أخرى - وهذا سيجعلك تشعر بالبهجة. مرة أخرى. وهكذا خمس مرات خلال اليوم - وتولد سمنة "الهامستر" في المكتب إلى حدود وحشية تمامًا. حالة متطرفةوهذا النوع من الطعام هو مشروبات الطاقة. أنها تحتوي بطبيعتها على السكر والكافيين. السكر يشبه أسرع الكربوهيدرات، والكافيين يشبه القلويد الذي يزيد من حالة "النشاط". يستمر شحن الجرة لمدة ساعة ونصف، ثم يلزم جرعة جديدة. لنضحك فقط، سأخبرك أن علبة الريد بول الواحدة تحتوي على حوالي 100 ملجم من الكافيين وحوالي أربعين جرامًا من السكر. علبة الكافيين في كبسولات 200 ملغ و 500 كبسولة تكلف 800 روبل - روبل ونصف لكل كبسولة كافيين. ستكون النتيجة بالضبط نفس تكلفة السكر - كما تعلم. من السهل أن نفهم مقدار ما يكسبه مصنعو مشروبات الطاقة من خلال الاستفادة من عدم قدرة الناس على حساب احتياجاتهم من الطاقة.

ماذا وكيف نأكل؟

مهمتنا عند التخطيط للوجبات بسيطة للغاية - الوصول إلى الطاقة طوال اليوم وتجنب "الإخفاقات" والعمل على النظام الغذائي الأمثل لنا. من وجهة النظر هذه، نحن بحاجة إلى وقت طويل بالضبط الكربوهيدرات، ولتناول الإفطار والغداء.

على سبيل المثال، قد تبدو خطة الطاقة النموذجية كما يلي:

• لتناول الإفطار، حوالي 150-200 جرام من الكربوهيدرات البطيئة. سيبدأون في التصرف في الوقت المناسب للوصول إلى العمل.
• لتناول طعام الغداء - 150-200 جرام أخرى من الكربوهيدرات، بطيئة أيضًا (سوف تستمر حتى نهاية اليوم).
• للعشاء الكربوهيدراتمستبعد - إذا أكلت بشكل صحيح على الإفطار والغداء. ستظل تشعر بالشبع.

أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن 150 جرامًا من الكربوهيدرات على شكل أرز أقل بقليل من مائتي جرام من الأرز الجاف الذي يتحول بعد الطهي إلى قدر صغير. في الوقت نفسه، 200 جرام من الأرز - 700 سعرة حرارية، 17 جراما من البروتين، 2 جرام من الدهون. المكمل المثالي - صدر دجاج، و فطور بطل في بطنك. وبالمناسبة، فإن الكيس المقسم لطهي الأرز عادة ما يحتوي على 125 جراما من الأرز الجاف، ولا يزال تناوله مهمة لشخص غير مستعد.

ما هي الكربوهيدرات؟

لقد كتبت الكثير عن سريع وبطيء الكربوهيدرات، وما الذي ينطبق على ماذا؟ يمكن التحقق من ذلك بسهولة. اكتب مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم" في محركات البحث وانظر إلى جداول التغذية. في الأساس، جميع المواد الغذائية الأكثر شيوعًا موجودة هناك. إذا لم يكن طعامك فجأة على الإنترنت، فهناك قاعدة بسيطة - انظر إلى التكوين. إذا وجد “السكر” في المنتج فهو مضمون الكربوهيدرات السريعة. نظائرها - السكروز والفركتوز - السكريات الأحادية، أي بسرعة الكربوهيدرات.

مجموعة المخاطر (أسرع الكربوهيدرات):

• سكر.
• رقائق البطاطس، البطاطس المهروسة، البطاطس المقلية، البطاطس المقلية. كمرجع، كل هذا يحتوي على مؤشر جلايسيمي يقترب من مائة، والبطاطا المسلوقة لها مؤشر جلايسيمي يبلغ 65.
• الخبز الأبيض والخبز المحمص.
• الكوكيز والكعك والفطائر بشكل عام جميع الحلويات.
• الحليب المكثف مع السكر.
• الفشار.
• مصاصات و كراميل
• بلح.
• رقائق الذرة.

تشمل الكربوهيدرات السريعة جميع أنواع السكروز والفركتوز. إنه حلوياتوالسكر والعسل والفواكه الحلوة (خاصة الفنلندية - فهي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من السكر)، والخبز الأبيض، والبيرة (جي آي 110)، والمربيات، والمعلبات، والعصائر المعبأة، والكولا، والعفاريت، والطرخون. وما إلى ذلك وهلم جرا.

قائمة الكربوهيدرات الطويلةأقصر بكثير:

• الأرز (البري)، لأن الأرز المسلوق العادي يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 90 تقريبًا.
• الحنطة السوداء والحبوب الأخرى.
• جميع البقوليات تقريبًا.
• الحبوب.
• المعكرونة الكاملة المتنوعة.
• المعكرونة و "أقاربهم" مصنوعة من القمح القاسي.

استنتاجات بشأن الكربوهيدرات

الكربوهيدراتالأكل ضروري ومهم. وهذا هو أساس توازن الطاقة في الجسم. إنها ضرورية لتزويد جثتنا بالطاقة بشكل صحيح طوال اليوم. غالبًا ما يؤدي استهلاك الكربوهيدرات القصيرة إلى ظهورها زيادة الوزنوالتغيرات في الخلفية العاطفية من "المتعب إلى البهجة". يوفر استهلاك الكربوهيدرات على المدى الطويل تدفقًا ثابتًا للطاقة طوال اليوم.
ولكن من المهم أن نفهم أن مسار كل شيء العمليات الداخليةتسوء الأمور في جسم الشخص الذي يشرب الكحول. الشخص الذي يتعاطى والشخص الذي لا يتعاطى مطلقًا هما اثنان أناس مختلفون. مع عمليات التمثيل الغذائي المختلفة، مع معدلات مختلفة لاستعادة الموارد الداخلية، مع احتياطيات مختلفة من الطاقة. الكائن الحي الذي لا يحتوي على السم هو كائن يعمل بشكل أفضل بعشرات المرات وأكثر كفاءة! والأهم من ذلك أنه يعمل بشكل صحيح، أي كما ينبغي. تماما كما أرادت الطبيعة!

الدهون هي ثاني أهم عنصر غذائي. الأهمية في هذه الحالة تأتي من وجهة نظر السيطرة الدقيقة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الدهون مع الكربوهيدرات إلى تحويل الكربوهيدرات البطيئة تلقائيًا إلى أخرى سريعة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون هي أعلى العناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية على الإطلاق. وإذا كانت مائة جرام من الكربوهيدرات تحتوي على 430 سعرة حرارية، فإن مائة جرام من الدهون تحتوي على 930 سعرة حرارية. علاوة على ذلك، غالبا ما لا يتم تتبع الدهون، فقط لأنه يتم استخدامه في كل مكان على الإطلاق. على سبيل المثال، يتم استخدامه لنقع كعك الهامبرغر - فهو ذو مذاق أفضل.

لنبدأ مع القليل من التاريخ. طورت ثقافات العصر الحجري الحديث مفهوم "آلهة الخصوبة" وتم الحفاظ على صورها وتماثيلها كميات كبيرة. من المستحيل أن تجد صورة للخصوبة على شكل عارضة أزياء حديثة (لا أقصد الرسومات الحديثة حول موضوع الأساطير اليونانية). لفترة طويلة، كانت زيادة الوزن علامة على الرخاء والازدهار التغذية الجيدة. والغالبية العظمى من السكان لا تستطيع أن تأكل بشكل جيد ومرضي إلا خلال العطلات. الفطائر مع القشدة الحامضة للكرنفال والبيلاف الاحتفالي وما إلى ذلك ليست أطباقًا يوميًا. الأطباق دهنية وبالتالي لذيذة.
تخبره الذاكرة الوراثية للشخص أنه يجب عليه تناول الدهون لأنها لذيذة وتوفر تدفقًا كبيرًا من الطاقة. وإذا كان هذا الأمر صحيحًا منذ مئات السنين واتجه نحو بقاء الإنسان، فعندئذٍ العالم الحديثالوصول إلى الدهون أسهل بكثير مما يبدو. أبسط مثال هو أن الدهون تستخدم كمحسن نكهة عالمي. هل رأيت المعكرونة المغطاة بالدهون المركبة في المقاصف السوفيتية؟ مذاقها أفضل مع الدهون ويمكن حتى تناولها.
منذ عدة مئات من السنين، لم يفكر الناس، على سبيل المثال، في متوسط ​​العمر المتوقع. متوسط ​​العمركان عمر الشخص في ذلك الوقت 35-40 عامًا، وبعد ذلك ألقوا زعانفهم. وُلد الأطفال الأوائل في سن 12-14 عامًا وتوفوا كأجداد. الآن ارتفع متوسط ​​العمر المتوقع قليلاً، ويمكن للمرء أن يفكر في أنها مائة سنة سحرية للشخص الواحد. ما لم تستخدمه بالطبع الكحول.
اسمحوا لي أن ألخص بإيجاز: إذا كانت حصة الدهون في النظام الغذائي لـ "الشخص العادي" خلال العصور الوسطى تبلغ 10٪، فإن هذا الرقم يصل الآن بسهولة إلى 50٪.

لماذا هذا الخمسين بالمائة سيئ؟ بادئ ذي بدء، محتوى السعرات الحرارية. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9.3 سعرة حرارية. ويخبرني شيء ما أن بائعي المواد الغذائية هم الأقل احتمالاً للتفكير في حاجتنا إلى الصحة. إنهم مهتمون ببيع المزيد طعام لذيذ. لذيذ. وهذا هو، الدهون.

بيانات التغذية للوجبات السريعة مأخوذة من مواقع كنتاكي وماكدونالدز:

• بيج ماك: سعرات حرارية 540، دهون 29، السعرات الحرارية من الدهون - 260!
• البطاطس المقلية (150 جرام): سعرات حرارية 500، دهون 25، السعرات الحرارية من الدهون - 220!
• ماك ناجت (10 قطع): سعرات حرارية 460، دهون 29، السعرات الحرارية من الدهون - 260!
• عصير الفراولة (530 جرام): سعرات حرارية 860، دهون 24، السعرات الحرارية من الدهون - 220!
• 3 قطع دجاج: سعرات حرارية 510، دهون 33، السعرات الحرارية من الدهون - 290!

للمتعة فقط، حاول العثور على هذه البيانات على المواقع المحلية.
إذا تذكرت القليل عن الرياضيات للصف الخامس، فستحصل على حقيقة بسيطة جدًا. يجب أن تكون وجبة الغداء هي الوجبة الوحيدة التي تحتوي على سعرات حرارية في اليوم (وجبة بيج ماك، وبطاطا مقلية، ومخفوق معًا). 2000 سعرة حرارية!).
إن الاعتقاد بأن منتجي الوجبات السريعة هم حملان بريئة هو أمر يستحق الثناء. على سبيل المثال، محتوى السعرات الحرارية للدجاج العادي هو 230 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يجب أن تحتوي حصة 170 جرامًا على حوالي 400 سعرة حرارية. الفرق في السعرات الحرارية هو الخبز الذي يمتص الزيت، والألياف التالفة من أنسجة اللحم، والتي تكون في النهاية مشبعة بالزيت بشكل أفضل. سيقول القارئ: 100 سعرة حرارية - يا له من هراء! ولكن في شهر واحد يقترب بالفعل من ثلاثة آلاف، أي ثلاثمائة جرام من الدهون النقية على الخصر. لمدة عام - ثلاثة كيلو ونصف. في خمس سنوات - ما يقرب من ثمانية عشر كيلوغراما. التالي هو الكعكة.
وقليل من الناس يتناولون حصة واحدة فقط من "الطعام" - عادة بضع شطائر، وكولا، وفطيرة، وما إلى ذلك. وتصبح الرياضيات ممتعة حقًا.

لتعزيز التأثير: منذ عام 1961، زاد متوسط ​​السعرات الحرارية في اليوم إلى أكثر من 4000. وزاد متوسط ​​عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة بنسبة 70٪.

و ماذا؟

حجة عالمية من شخص لا يريد الخوض في موضوع "فماذا الآن؟" الجواب بسيط – ما هي مخاطر السمنة نفسها؟ بعد القراءة قليلا الأدب الطبي، يمكنك أن تجد جدا قائمة كبيرةالمضاعفات الناجمة عن السمنة.

وهنا مقتطف قصير:

• السكري
• نقص تروية القلب
• احتشاء عضلة القلب
• سكتة دماغية
• ارتفاع ضغط الدم
• المرارة
• التهاب البنكرياس
• علم الأورام
• مرض الحصوة عواقب يومية بسيطة:
• زيادة التعب
• ضيق التنفس
• عواقب هرمونية معقدة

أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن وجود اللحوم وكمية قليلة من الدهون (عند الرجال) يسمى “التستوستيرون”. مع السمنة، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون، مما يؤدي إلى زيادة الدهون. اتضح مثل هذا تعليق، والتي تلد في النهاية كولوبوك.

تحدد مستويات هرمون التستوستيرون عمل جميع الأعضاء تقريبًا جسم الذكر. متوسط ​​العمر المتوقع عند الرجال مستوى منخفضيكون هرمون التستوستيرون أقل بكثير منه لدى الرجال ذوي المستويات الطبيعية.
على مدى السنوات العشر الماضية، كانت هناك إعادة تقييم حقيقية لوجهات النظر في الطب فيما يتعلق بالأنسجة الدهنية. يعتبر اليوم عضوًا في نظام الغدد الصماء، وفائضه هو عامل لا يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل أيضًا على إنتاج هرمون التستوستيرون. هناك رأي واسع النطاق مفاده أن جميع الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم انخفاض نسبي أو مطلق في مستويات هرمون التستوستيرون، والذي بدونه يكون علاج السمنة مستحيلاً. تماما مثل الوفرة الأطعمة الدسمة‎الكحول له تأثير ضار على مستويات هرمون التستوستيرون. معلومات مفصلةسوف تجد حول هذا

زيادة مستويات هرمون تستوستيرون يؤدي إلى انخفاض الدهون. ويتم ذلك باستخدام الثقيلة النشاط البدنيوالتمارين الأساسية المتعددة المفاصل. يمكن استكماله بالمكملات الغذائية التي تسبب زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص بك (تريبولوس). وسيكون من المهم للغاية أيضًا الزيادة الحصة اليوميةماء. بالتفصيل
عن المنشطةلن أقول إنها مشتقات من هرمون التستوستيرون، لكن بيعها غير قانوني إلى حد ما.

ببساطة عن طريق تقليل احتياطيات الدهون الزائدة المؤشرات العادية، يمكنك أن تشعر بالخفة في جسمك بالكامل لفترة طويلة، وتحسن الرفاهية، وما إلى ذلك. نعم بالتأكيد! - وزيادة العمر المتوقع بشكل واضح. على الرغم من وجود شعارات "تناول الكثير - مت شابًا"، إلا أن هذا ليس مناسبًا لي.
يمكن تنفيذ خيار بسيط لتخيل ما يحدث لك بطريقة يومية ممتعة للآخرين. خذ على سبيل المثال وزنًا يبلغ 16 كجم واحمله معك باستمرار. في كل مكان. دائماً. يمكنك وضعها في حقيبة ظهرك. امشي هكذا لمدة أسبوع، ثم ارميها للكلاب - ولاحظ مدى سهولة الحياة بالنسبة لك.
الشخص العادي الذي لا يتابع نظامه الغذائي يعاني من زيادة في الوزن تتراوح ما بين 10 إلى 40 كيلوجرامًا، وإليك توضيح مرئي.

مجموعة المخاطر.

دعونا نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الدهون. تكلم بلغة بسيطة— سنتحدث عن الأطباق التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي من وجهة نظر الشخص السليم. ولنبدأ بـ "الأطباق" البسيطة التي عليك تناول 10 جرام منها مرة واحدة سنويًا لتدليل نفسك.

في بعض الأحيان:

• سالو. 90 جرام دهون لكل 100 جرام شحم الخنزير. هل تحتاج إلى تعليقات؟
• الزبدة هي البطل المطلق. ما يصل إلى 98٪ من الدهون!
• سجق. وخاصة السيرفيلات فهو يحتوي على ما يصل إلى 50٪ من الدهون. وفي الدكتوراه العادية بالمناسبة تصل إلى 35%.
• مايونيز. من أكبر الشرور في العالم الحديث. متوسط ​​كمية الدهون في المايونيز هي 70 جرام لكل 100 جرام من المايونيز. هذا هو السبب في استخدام المايونيز كصلصة عالمية - فكل شيء معه سيكون أفضل (دسمًا).
• المكسرات. توابل عالمية للبيرة. ما هو الخطر؟ يحتوي الفول السوداني على 52 جرامًا من الدهون. جوز- 60 جرام. الكاجو - 49. حبوب الصنوبر- 60. (تناول المكسرات في معايير مقبولة- صحيح. وهذه المعايير هي كما يلي: 50 - صغير أو 25 - متوسط ​​أو 10 - كبير. في اليوم.).
• جبنه. الدهون الصلبة، تصل حصتها في الجبن إلى 65%. نعم، هناك أصناف قليلة الدسم - الفيتا، على سبيل المثال. انها 15٪ فقط من الدهون.

يمكنك طهي اللحوم بدون زبدة، ولا يمكنك تناول السندويشات بالزبدة لسببين (الخبز الأبيض عبارة عن كربوهيدرات سريعة، والزبدة دهنية). اترك المكسرات والبيرة للكولوبوك. المايونيز - الشخير.

لقد حان الوقت الآن للأطباق المعقدة التي توجد غالبًا في النظام الغذائي الروسي. من الواضح أن هناك سندويشات التاكو والبوريتو وبط بكين وأشياء غريبة أخرى - لكننا سنتخطى كل هذه المعجزات في الوقت الحالي وننتقل إلى الطعام اليومي.

الأطعمة التي يمكن العثور عليها في مؤسسات تقديم الطعام:

• لحم "على الطريقة الفرنسية". الوصفة تحتوي على المايونيز والجبن. أي اللحوم الدهنية والدسمة والدهنية (لحم الخنزير). متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام هو 270 سعرة حرارية، دهون -23 جرام (207 سعرة حرارية من الدهون).
• سلطة "رأس المال". سوف تضحك، ولكن هذا هو 320 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ما يقرب من 30 جرامًا من الدهون. خمن ما هو المنتج الذي يوفره لنا هذا؟ وبالمثل - "الرنجة تحت معطف الفرو"، "شرائح الدواجن مع المايونيز" وغيرها من أطباق ربات البيوت السيئات اللاتي يخفين عدم قدرتهن بشلالات من الدهون.
• الجحيم الجهنمي - الزلابية المقلية. 760 سعرة حرارية لكل 100 جرام، 50% دهون. تخيل أنه عند القلي يتم نقع هذه العجينة في الزيت وسيصبح كل شيء واضحًا. "الزلابية المخبوزة بالقشدة الحامضة" ليست بعيدة عن الركب. الزلابية المسلوقة فقط - 500 سعرة حرارية "فقط". يشمل 30 جرامًا من الدهون.
• أريد أن أضع بيلاف هنا أيضًا. اعتمادًا على طريقة الطهي (وكمية الزيت)، نحصل في النهاية على أرز منقوع في الدهن. يبلغ متوسط ​​​​محتوى السعرات الحرارية في بيلاف حوالي 6 سعرة حرارية لكل جرام.
• رول لحم الخنزير المحشو بالجبن والمايونيز. طبق "العيد" التقليدي. خمن ما هو الخطأ معه؟

نصيحة بسيطة هي تجنب فعل "قلي شيء ما في الزيت". منذ فترة طويلة، كانت هناك مقالي لا يلتصق بها أي شيء، أو يمكنك الحصول على شواية منزلية. سيكون نفس الطبق بنصف السعرات الحرارية.
انظر بنفسك - الأطعمة المقليةيصل بسهولة إلى 500 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ولا يأكل أحد مائة جرام من اللحم؛ فالإنسان العادي يستطيع أن يتناول مئتين أو حتى ثلاثمائة جرام، أي ألف ونصف سعرة حرارية في وقت واحد. لا يوجد طبق جانبي. أكثر من نصف متوسط ​​القيمة اليومية.
أمثلة - شنيتزل طبيعي (539)، إسكالوب (486)، شرحات كييف (450)، شرائح لحم (505)، شريحة لحم البقر (497). وهكذا دواليك - معظم السعرات الحرارية هنا تأتي من الدهون وليس اللحوم.
لدى الأمريكيين مفهوم "الوجبات السريعة" - وهي أطباق دهنية لذيذة تحتوي على القليل جدًا من الألياف والبروتين والعناصر الدقيقة.
ابحث الآن بنفسك - كم عدد هذه الأطباق الموجودة في مطبخنا؟ أوه، الكثير.

نعم، هناك ميزة واحدة سيئة - عدد الأطباق التي يمكنك تناولها يتناقص بسرعة. نعم، عندما أذهب إلى المقهى، تبقى لي سلطة يونانية وقطعة لحم بدون أي شيء وأرز. حسنًا، أول ألف سنة صعبة، ثم تعتاد عليها. سأخبرك سرًا، لاعبو كمال الأجسام الحقيقيون عمومًا يذهبون إلى كل مكان مع طعامهم الخاص.

ولكي نكون منصفين، ينبغي أن نذكر السناجب. بعد كل شيء، كل الطعام يتكون من ثلاثة العناصر الأساسية- الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. البروتين ليس مجرد مصدر ثانوي للطاقة، ولكنه أيضًا مورد للأحماض الأمينية لجسمنا، والتي تكون مطلوبة في العديد من العمليات المختلفة.

أهم شيء يستخدم من أجله استهلاك البروتين هو الحصول عليه مواد بناءلنمو العضلات. وهو أمر مهم جدا بالنسبة للرجل العادي. في هذه الحالة، هناك قاعدة واحدة فقط: تحتاج إلى استهلاك 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزنك. من حيث المبدأ، يمكنك فعل المزيد، لكن فكيك سوف يتعبون من المضغ. هنا سوف يأتي البروتين لمساعدة عشاق الكراسي الهزازة. ستجد معلومات أكثر تفصيلاً حول كيفية نمو العضلات