Питание для тех, кто работает ночью. Как правильно питаться при работе в ночные смены

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике, рассказывает сомнолог Алёна Гаврилова.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

- В чём разница между ночным и дневным сном?

Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток - более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем - спать, а ночью - бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием - это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

- Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное - старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное - у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты - пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

- Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, - 5–6 чашек кофе или чая в день.

- Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия - профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Существуют рабочие места, где ночная смена является неизбежной. Самые известные - это больницы, аэропорты и магазины, которые работают 24 часа. Кажется, что скоро наше общество не будет спать круглосуточно. При тщательном планировании своего времени и дневном сне можно работать всю ночь и по-прежнему иметь 8-часовой сон. Некоторые люди даже будут говорить вам, что они не против и уже привыкли работать ночью. Но может ли организм человека на самом деле привыкнуть к такому расписанию? И что еще более важно, является ли ночная работа вредной для вашего здоровья?

Влияние ночных смен на психическое здоровье

На этот вопрос можно посмотреть с двух сторон. Прежде всего, важно то, как мы себя чувствуем - психическое здоровье. Человек действительно может привыкнуть работать в ночную смену. Есть доказательства того, что спустя какое-то время к ночным сменам легче приспособиться, но для некоторых людей это будет гораздо сложнее, чем для других.

Канадские ученые исследовали длительность сна, уровень света и качество гормона сна на небольшой группе офицеров полиции, когда они приступали к неделе ночных смен. Обычно гормон сна высвобождается в нашем организме поздно вечером. Тогда мы начинаем чувствовать усталость и готовы ложиться в постель. Но если вы хорошо адаптировались к ночным сменам, то этот гормон будет высвобождаться в дневное время. В проведенном исследовании офицеры, которые смогли адаптироваться, и уровень гормона сна в их организме поднимался днем, чувствовали себя более счастливыми и бдительными, а также показали более быструю реакцию. Но только 40% удалось научиться переключаться.

Во время более крупного исследования, в котором приняли участие 3000 офицеров полиции из Канады и США, было обнаружено, что те, кто не смог приспособиться к работе ночью, страдали от расстройства сна.

Дополнительные проблемы: режим питания и физические упражнения

Но даже если вам повезло, и вы относитесь к числу тех счастливчиков, кто может с легкостью переключаться с дневных смен на ночные, существует вероятность, что ваш организм пострадает в долгосрочной перспективе. Ведь есть и другие проблемы, не связанные напрямую с перестройкой организма на ночное время.

Очень сложно придерживаться регулярного режима питания, если вы работаете ночью. Чтобы проснуться, вам захочется употреблять более сытную пищу, чем салат. Пицца или кари может показаться удобным вариантом, и вы даже будете чувствовать себя лучше, но употребление такой еды каждый вечер - это не самое правильное решение.

Также из-за ночных смен у вас будет меньше возможности заниматься физическими упражнениями. Если вам еще как-то удавалось затащить себя в тренажерный зал в конце рабочего дня, то сделать это утром после ночной смены не представляется возможным.

Исследования при участи пилотов авиакомпаний

Исследования проводились не только с участием офицеров полиции. Было доказано, что пилоты авиакомпаний чувствуют себя более счастливыми в выходные дни, по сравнению с теми днями, когда им приходилось работать рано утром или ночью. Конечно, это не редкость, когда человек предпочитает отдохнуть в свой выходной, а не идти на работу, вне зависимости от времени. Но исследователи также обнаружили, что когда пилоты работали в раннюю смену, они имели более высокий уровень гормона стресса кортизола не только при пробуждении, но и в течение дня. В долгосрочной перспективе его высокий уровень связан с повышением риска развития проблем с сердцем, а также с высоким кровяным давлением.

Другие последствия для здоровья

Могут быть и другие последствия. Одно исследование показало, что одной ночной смены достаточно, чтобы увеличить ваше кровяное давление. Добавьте к этому исследование в Университете Суррея, опубликованное несколько лет назад. Оно показало, что всего после трех ночных смен нарушается активность "часовых генов", а это значит, что они были активными в позднее время суток. Около 6% наших "часовых генов" работают строго в определенное время, но уже после нескольких дней нарушенного графика сна эта модель легко разрушается.

Другое исследование показало. Что люди, которые в течение пяти недель бодрствовали ночью и спали в течение дня, получили нарушение регуляции глюкозы в организме и изменения в метаболизме, а это может увеличить риск развития диабета второго типа и привести к ожирению в долгосрочной перспективе.

Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин - гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина - с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…

У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер-живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.

Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина - гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание - верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона - инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.

У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного - ведь они постоянно испытывают недосып.

Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.

Снижаем вред

Первое и главное, что нужно сделать, - это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5-6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.

Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены - молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы - картофель, макароны, выпечка, - напротив, вгоняют в сон.

Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.

Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.

Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.

Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.

Ищем плюсы

У работы в ночную смену есть и свои плюсы.

Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
У «ночников», как правило, больше свободного времени.

Кому нельзя работать ночью

Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:

Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.

При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.

Анна Пескова, актриса:

В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.

Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?

Особенности питания при посменной работе

Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.

Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.

Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.

В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.

Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.

Правила питания работающих в ночную смену

Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.

Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену

Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.

Лучшие продукты для работающих ночью

По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.

Чем опасно работать по ночам и как от этого защититься? Советы психотерапевта

Лайф-коуч и психотерапевт Наталья Стилсон рассказала нам о том, почему ночная работа - это вовсе не спасение и райская вакансия для человека из отряда совиных, а мощный удар по организму.

Что для нас ночная смена? Одну ночную смену можно сравнить с 8 часовым джет-лагом. То есть поработать одну ночь - это все равно, что перелететь на самолете через 8 часовых поясов.

Представьте, насколько тяжелы для организма такие условия. Ряд наших генов (и немалый) отвечает за различные ритмические процессы. Например, процессы деления клеток, сна-бодрствования, пищеварения, синтеза, выделения гормонов и так далее. После того, как мы переходим на ночной режим (или прилетаем на место), работа 97% этих генов значительно ухудшается. Этот сбой всех процессов нужен организму для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают. Вот только после перелета человек обычно возвращается к привычному режиму, а работа в ночную смену все продолжается и продолжается. Естественно, это сказывается на здоровье.

Работа в ночную смену увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, и даже рака груди.

Причины рака груди

Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием (защищает от рака). Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:

Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.
Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.
Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина – меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться.

Причины диабета 2 типа

Женщины, которые работают в ночную смену 10-19 лет подряд, увеличивают риск диабета на 40%. А те, кто занят на подобной работе более 20 лет – на 60%.
Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела. Клетки, голодающие от недостатка энергии, перестают адекватно на него отвечать и забирать глюкозу из крови. Это происходит из-за нарушения выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Гормон грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин – гормон насыщения. В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.
Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к глюкозе (невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет-лага. После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.

Разумеется, работа в ночное время также ведет к дефициту витамина Д, потому что поздние пташки проводят мало времени на солнце. А это очередной фактор развития ожирения, а также нарушения иммунитета, депрессии и деменции.

Поглупеть в ночи

Пожалуй, самое неприятно, что ночные смены усиливают явления когнитивного снижения. То есть ведут к ухудшению памяти и интеллекта. Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения. Ночные работники опережают дневных работников-сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет. После ухода с работы через 10 лет, еще можно восстановить утраченные способности, лет так за 5. И то, это если на работника не влияют другие факторы, ухудшающие психическое здоровье.

В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронический джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли. Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны. После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка, который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности восстановления снижаются. Неизвестно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus (отвечает за физиологический ответ на стресс).

Вывод - ночная работа однозначно вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше хотя бы бросить ее до того, как ваш стаж составит 10 лет.

Защитные меры

Что делать, если все-таки приходится работать ночью? Основная идея защитных мер – поддерживать, по возможности, чередование сна и бодрствования, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. После бессонной ночи должен следовать сон длительностью положенные 6-8 часов.

Кроме этого, полезно:

Не вкалывать после ночной смены. Пробили часы – домой.
По возможности вздремнуть в течение смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.
Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.
Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков, чипсов, конфеток и тому подобного. Перекусы будут еще больше рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.
Не употреблять спиртное.
Насчет кофесодержащих напитков мнения специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утверждают, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.
После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается. Дома ложитесь спать с занавешенными окнами. Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки. Избегайте алкоголя, даже если он приводит к засыпанию.

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?