Как тренироваться в зависимости от цикла: рекомендации врача-гинеколога.

Ни для кого не секрет, что женщины более подвержены перепадам настроения ввиду того, что на протяжении менструального цикла происходят изменения гормонального фона.

Первая фаза

Если у женщины выражен ПМС, то в первые дни его проявления уменьшаются, а то и вовсе пропадают. Однако этот период часто сопровождается ноющими болями в нижней части живота, общим недомоганием, ломотой в пояснице, что приводит к плохому настроению. Одновременно с этим в организме женщины возрастает концентрация простогландинов – веществ, способствующих маточным сокращениям и вызывающим те самые неприятные ощущения. Именно они могут влиять на настроение в этот период, однако с болями можно и нужно бороться.

1. Диета

В эти дни рекомендуется облегчить рацион и заменить привычные напитки чистой водой. Стоит отказаться от употребления кофеиносодержащих продуктов (кофе, чая, черного шоколада), крепких мясных бульонов, тяжелой пищи, спиртного.

2. Умеренная активность

Многие девушки стараются во время менструации поменьше двигаться и побольше лежать, что не совсем правильно. Умеренная физическая активность, занятия легкими видами спорта и даже пешие прогулки способны буквально творить чудеса. Движение стимулирует кровообращение, в том числе и в органах малого таза, насыщение крови кислородом способствует более эффективному выводу токсинов, что благотворно сказывается на самочувствии. Женщинам, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется несколько снизить интенсивность тренировок.

Наконец, унять боль помогут нестероидные противовоспалительные препараты и спазмолитики.

Дни 3-14

Примерно с третьего дня цикла и вплоть до овуляции, которая обычно приходится на его середину, женщина чувствует себя все лучше. Постепенно проходят неприятные ощущения, уровень эстрогена увеличивается, вместе с ним растет и тестостерон. Именно он обеспечивает бодрость, энергичность, повышенную работоспособность, быстроту реакции и эффективную концентрацию.

В дни непосредственно перед овуляцией женщина становится игривой благодаря все тем же гормонам. Именно они способствуют открытому поведению, свободному общению с представителями противоположного пола и даже флирту. Организм готовится к зачатию.

6 повседневных вещей, которые нарушают баланс гормонов

Вторая фаза

После овуляции постепенно снижается количество эстрогена, что также сказывается на настроении и самочувствии женщины. Возрастающий уровень прогестерона способствует переходу в режим накопления. Вне зависимости от того, состоялось зачатие или нет, тело начинает аккумулировать энергию, воду и питательные вещества, которые в итоге будут отданы будущему ребенку.

На настроение женщины могут повлиять:

  • усиление аппетита и набор веса;
  • снижение перистальтики кишечника, вызывающее запоры и вздутие;
  • изменение или замедление метаболических процессов;
  • увеличение концентрации холестерина в составе крови;
  • отечность.

Тем не менее тестостерон все еще обеспечивает бодрость и высокое либидо. При этом во второй фазе цикла женщины становятся более апатичными, расслабленными, уравновешенными и слегка ленивыми под действием того же гормона.

Последние несколько дней перед менструацией многие прекрасные дамы испытывают ПМС, хотя стоит отметить, что проявляется он по-разному в зависимости от характера и темперамента. Наиболее частыми спутниками этого периода являются мнительность, агрессивность, обидчивость, а нередко и плаксивость, вызванные изменением гормонального фона.

Поддержка и понимание близких, а также корректировка настроения и параметров самочувствия – эффективные способы справиться с такими цикличными переменами в женском организме. Однако прекрасным дамам также не стоит наивно полагать, что любую эмоциональную вспышку можно «списать» на гормоны – контролировать себя все же следует.

акушер-гинеколог Лилит Насибян

9 признаков гормонального дисбаланса, которые игнорируют многие женщины
12 признаков гормонального сбоя у женщин

Данная статья носит исключительно информационный характер. Не занимайтесь самолечением и в любом случае проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед применением на практике любой информации, представленной в статье. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред, который может быть нанесен вследствие использования информации, изложенной в статье.

Ч то делает женщинукрасивой и легкой, не дает ей стареть? Чтопозволяет женщине быть мамой? Это гормоны, отколебания уровня которых зависят подчас нашенастроение, привлекательность, желание иработоспособность. Именно о гормонах ирассказывается в этой статье Passion.ru.

Гормональный фон мужчин не имеет резкихколебаний. Отсюда их целеустремленность,надежность, постоянство и максимализм.

У женщин все иначе: каждый день менструальногоцикла выработка гормонов меняется. Отсюда нашинепостоянство, ветреность и внезапность.

Наверное, практически каждая из нас пару дней вмесяц бывает «фурией». Однако перепадынастроения - не единственное «стихийноебедствие», которое можно предусмотреть, зная, какотражаются на нашем образе жизни циклическиеколебания гормонального фона.

1 неделя

1 день

Первым днем цикла обычно считается деньначала менструального кровотечения. Нафоне снижения концентрации основных «женских»гормонов (прогестерона и эстрогена) начинаетсяотторжение эндометрия - толстого слоя слизистойматки, «перины», подготовленной организмом наслучай возможной беременности.

Повышается концентрация простагландинов -посредников боли, стимуляторов сократительнойспособности матки. Для организма хорошо - маткасокращается, выбрасывая старый эндометрий исжимая кровоточащие сосуды. А для нас - однорасстройство: боль и тяжесть внизу живота.

Снять неприятные ощущения помогутспазмалитики: «Но-шпа», «Беластезин»,«Папаверин», «Бускопан». А вот «Аспирин»желательно не принимать, так как это можетувеличить кровопотерю.

В яичниках начинает развиваться самый«продвинутый» фолликул, вынашивающийяйцеклетку. Иногда «продвинутых» оказываетсябольше одного, и тогда после удачногооплодотворения на свет могут появиться сразунесколько малышей.

2 день

Так хочется быть красивой, но сегодня гормоныработают против нас. В результате низкойвыработки эстрогена усиливается деятельностьпотовых и сальных желез. Приходитсяполдня проводить в душе, уделять больше временилицу и чаще поправлять макияж.

2 неделя

8 день

Пора составить себе beauty-план на ближайшуюнеделю. С каждым днем нарастает концентрация вкрови эстрогена - главного гормона красоты иженственности. А значит, кожа, волосы,ногти и тело становятся наиболее восприимчивымико всякого рода косметическим процедурам ипросто сияют здоровьем.

После депиляции, проведённой в эти дни, кожаостается гладкой и нежной дольше обычного. Ипричина тому - вовсе не новейшая формула кремапосле депиляции, а изменение гормонального фона.

9, 10, 11 дни

До овуляции остается несколько дней. Обычно днис 9-го считаются опасными в плане ребенка. Однако если вы мечтаете орождении девочки, пришло ваше время!

Есть теория, согласно которой сперматозоиды сX-хромосомой (определяющие женский пол малыша)дольше других способны «ожидать» выходаяйцеклетки из яичника в половых путях женщины.Поэтому у вас в запасе около 4-5-и дней. А в деньовуляции и сразу после неё возрастаетвозможность зачать мальчика.

12 день

К этому дню мысли о работе и житейскихтрудностях все больше отдаляются, а о любви,страсти и нежности - буквально поглощают все вашесознание! Главные гормоны, отвечающие за женскуюсексуальность и занимают лидирующие позиции.

У женщины возрастает возбудимость,чувствительность эрогенных зон, и дажепоявляется особый запах, способный притягиватьмужское внимание, подобно феромонам.Поэтому некоторые специалисты считают, чтоприменение средств парфюмерии в эти дни можетдаже несколько ослабить нашу привлекательностьдля сильного пола.

13 день

В организме накапливается максимальноеколичество эстрогенов. Это служит сигналом длявыработки другого гормона - лютеинизирующего,который очень быстро достигает своей пиковойконцентрации и останавливает рост фолликула.

Теперь в нем содержится зрелая, готовая ковуляции и оплодотворению яйцеклетка.

14 день

Под действием эстрогенов и лютеинизирующегогормона стенка созревшего фолликула лопается, ияйцеклетка выходит в брюшную полость. При этом вбрюшную полость изливается небольшое количествокрови.

Некоторые женщины могут даже ощущатьболезненность в нижней части живота справа илислева (в зависимости от того, в каком яичникепроизошла овуляция).

Попав в брюшную полость, яйцеклетка сразу жезахватывается маточной трубой и пускается в путьнавстречу «мужскому началу».

В день овуляции женщина имеетмаксимально высокое либидо и способнаиспытывать самые яркие ощущения от близости слюбимым. Сексологи утверждают, что еслиженщина регулярно воздерживается от секса в дниовуляции (боясь нежелательной беременности) и неиспытывает оргазма, то ее либидо со временемможет стойко снизиться.

Для того чтобы сперматозоидам было легчедостичь яйцеклетки, происходит разжижениешеечной слизи (слизистой пробки, котораязакрывает вход в матку, защищая от инфекции).Поэтому случайный секс в день овуляции чреват нетолько нежелательной беременностью, но и высокимриском заболеть ИППП.

В этот день велика вероятность зачатияблизнецов. Если во время овуляции уженщины выходят «на свободу» сразу несколькояйцеклеток (к этому обычно есть генетическаяпредрасположенность), то при удачном стеченииобстоятельств все они могут быть оплодотворены.

3 неделя

15 день

В яичнике на месте лопнувшего фолликуланачинает формироваться желтое тело. Это особоеобразование, которое - независимо от того,произошло оплодотворение или нет - будетстарательно готовить организм к беременности втечение 7-8 дней.

Желтое тело начинает вырабатывать гормонпрогестерон - главный гормон беременности. Цельего - превратить активную и беззаботную девушку вбудущую маму, бережно сохраняющую своюбеременность.

16 день

Прогестерон начинает подготовку слизистойматки (эндометрия) к имплантации яйцеклетки, скаждым днем концентрация этого гормонавозрастает.

В этой фазе цикла усиливается аппетит,быстрее всего происходит набор веса. Будьте особенно осторожны с углеводами. Врезультате сложных гормональныхвзаимоотношений организм начинает требоватьбольше сладостей и откладывать их «про запас» ввиде жира.

17 день

Под действием прогестерона происходитснижение тонуса гладкой мускулатуры. Врезультате замедляется перистальтика(волнообразное движение) кишечника. Это можетпривести к вздутию живота и запорам.

Поэтому старайтесь обогатить рацион грубойклетчаткой, кисломолочными продуктами.

18 день

На случай возможной голодовки организм всемисилами запасается питательными веществамивпрок, в результате меняется и жировой обмен. Происходитповышение холестерина и вредных (атерогенных)жиров. А их избыток не только портитфигуру, но и создает лишнюю нагрузку на сердце исосуды.

Поэтому старайтесь в эту фазу цикла увеличитьдолю растительных жиров в ежедневном питании иизбегать гастрономических подвигов. Кроме того,полезно употреблять в пищу чеснок и красную рыбу,это способствует снижению холестерина.

19 день

Несмотря на то, что овуляция уже произошла, напротяжении второй фазы цикла в организмееще сохраняется достаточно высокий уровеньтестостерона, повышающего наше либидо. Особенно выработка его усиливается утром.

Этим можно воспользоваться, наполниврассветные часы страстью и нежностью.

20 день

К этому дню происходит расцвет желтого тела.Концентрация прогестерона в крови достигаетпикового значения. Яйцеклетка, путешествуя поматочной трубе, приближается к матке. К этомумоменту она уже практически не способна коплодотворению.

Считается, что с этого дня начинаютсяотносительно безопасные для оплодотворения дни.

21 день

Снижается концентрация лютеинизирующегогормона и начинается обратное развитие желтоготела в яичнике. Постепенно уменьшаетсяконцентрация эстрогенов и прогестерона.

Однако уровень прогестерона и все его эффектыбудут достаточно выражены вплоть до началаследующего цикла.

4 неделя

22 день

Происходит замедление обмена веществ, чтохарактерно для всей второй фазы менструальногоцикла. Прогестерон действует, какантидепрессант: оказывает успокаивающеедействие, снимает напряжение, волнение,расслабляет.

В эти дни мы становимся «непробиваемыми» длявыговоров начальника, неприятностей и другихстрессовых ситуаций.

23 день

Снижающийся уровень эстрогенов и повышенныйпрогестерон, возможные проблемы с кишечником,злоупотребление углеводами в эти дни, - все этонаходит отражение на лице, особенно если естьпредрасположенность к акне.

Повышается активность сальных желез,расширяются поры, усиливаются процессыороговения в коже. Поэтому в эти дни нужнобольше внимания уделять диете и правильнойочистке лица.

24 день

Под действием прогестерона происходятизменения в структуре соединительной ткани:связки становятся более растяжимыми, в суставахпоявляется гиперподвижность. Могут возникатьтянущие боли в позвоночнике и крупных суставах.

Наибольшее количество травм, особенносвязанных со спортом, женщины получают именно вэти дни. Одно неловкое движение можетпривести к растяжению или вывиху, поэтому будьтеосторожны с йогой, гимнастикой и другими видамифизической активности.

25 день

Ученые доказали, что в эти дни у женщиныпоявляется особый запах, который дает понятьмужчине, что впереди вынужденный периодвоздержания.

Возможно, именно этот факт является причинойсинхронизации циклов у нескольких женщин,длительно живущих вместе.

26, 27, 28 дни

Нередко самые трудные дни для женщины и еёблизких. В результате колебания уровня гормоновженщина становится чувствительной и ранимой, вэто время она нуждается в чуткой поддержке.

В крови возрастает уровень простагландинов, снижаетсяболевой порог, нагрубают, становятсяболезненными молочные железы, картину дополняетголовная боль, постоянная дневная сонливость,чувство тревоги, апатичность ираздражительность. Разве этого мало,чтобы испортить настроение?!

Специалисты считают, что чудесным лекарством вэти дни может быть секс и шоколад. Однако с сексомдела обстоят сложнее, чем с шоколадом. Передменструацией снижается уровень всех гормонов,которые будят в женщине страсть. По мнениюврачей, в предменструальные дни либидо женщиныстремится к нулю.

Но у некоторых представительниц прекрасногопола к концу цикла, наоборот, просыпаются страстьи желание, повышается чувствительность и остротаощущений. Объяснение нашли психологи. Онисчитают, что в эти дни женщин не пугают мысли овозможной беременности, отчего сексуальныефантазии становятся смелее, а чувства - ярче.

Конечно, у каждой женщины «гормональные часы»идут по-разному: у кого-то чуть спешат, укорачиваяцикл до 20-21 дня, у других слегка замедляют ход - до30-32 дней. 28-дневный цикл является лишьнаиболее распространенным, поэтому составитьточный и универсальный гормональный календарьневозможно. Каждой женщине придётсяадаптировать его под себя.

Однако общие закономерности колебаниягормонального фона и связанные с ними измененияв организме сохраняются. Не зная этихособенностей, мы иногда начинаем бороться ссобственными гормонами: сидим на строжайшейдиете, когда организм старается всеми силамизапастись впрок, забываем о лице, когда ему нужнасамая интенсивная забота, или браним себя заизлишнюю холодность с любимым в то время, когданаша чувственность находится в «вынужденномотпуске».

Внеся некоторые изменения в привычный образжизни, можно заставить гормоны работать судвоенной силой, делая нас болеепривлекательными, бодрыми, жизнерадостными ижеланными!

Совсем недавно мы рассказали, можно ли заниматься . Но на самом деле очень важно знать, что происходит с женским организмом во время всего цикла, а не только в первые его дни.

Учет фаз менструального цикла дает тренеру и тренирующейся дополнительную подсказку, как распределить нагрузки, чтобы они способствовали развитию физических качеств.

На вопрос о том, стоит ли вообще заниматься спортом в период критических дней (КД), можно ответить однозначно: тренироваться стоит, если позволяет самочувствие . Многолетние исследования ученых говорят, что в зависимости от характера протекания менструальной функции, спортсменок можно разделить на 4 группы:

  • Первая группа (примерно 50% спортсменок).
    Имеют хорошее самочувствие и общее состояние по показателям функциональных проб. Демонстрируют высокие спортивные результаты во время всех фаз цикла.
  • Вторая группа (примерно треть спортсменок).
    В период менструальной фазы испытывают общую слабость, быструю утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно: наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб.
  • Третья группа (около 5% женщин).
    В первые дни цикла испытывают повышенную раздражительность, чувство «скованности», боль внизу живота, головную боль, беспокойный сон. Объективно: учащается ЧСС и повышается артериальное давление, особенно максимальное.
  • Четвертая группа (около 5% женщин).
    Во время менструации у таких спортсменок развивается комплекс симптомов, подобный проявлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон. Объективно: ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается.

Тренировочный план в рамках цикла

В среднем, ежемесячный женский цикл составляет 28 дней . Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые оказывают влияние на организм. Рекомендации, данные для каждой из фаз, необходимо учитывать всем женщинам, вне зависимости от самочувствия в период цикла.

Менструальная фаза (1 – 5 (7) день)

Физиология фазы:

  • рост фолликулов и начало активной выработки эстрогена;
  • сокращается количество эритроцитов в крови (примерно на 1 млн) и снижается уровень гемоглобина (на 15 %). Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8-10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.
  • снижаются аэробные возможности организма;
  • при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
  • могут снижаться мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость;
  • повышается болевой порог и склонность к травматизму.

В этот период не стоит ставить в план сложные силовые тренировки и давать акцентированную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Если самочувствие в эти дни ухудшается, можно сосредоточиться на мягких практиках, растяжке, расслаблении.

Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка, по мнению специалистов, поможет безболезненно и легко пережить КД, снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу.

Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов), мягкую йогу, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.

Поводом для отказа от физической нагрузки в эти дни могут стать болезненные месячные, общее плохое самочувствие и в целом нежелание женщины заниматься.

Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день)

Физиология фазы:

  • уровень выработки эстрогена резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
  • растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
  • повышается общая работоспособность и выносливость;
  • лучше работает сердечно-сосудистая система.

Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после КД появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

Можно заниматься ВИИТ, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Овуляторная фаза (13 –15 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
  • происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
  • женщина может ощущать слабые боли внизу живота, повышение аппетита и либидо;
  • у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
  • женщина находится на пике своей фертильности, сексуальности и женственности.

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий .

Профессиональные тренеры рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии - это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.

Постовуляторная фаза (16 – 24 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
  • возможны перепады настроения, повышение температуры тела на 1 градус;
  • снижение работоспособности, ощущения вздутия и отека по всему телу;
  • обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир.

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.

Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

Предменструальная фаза (25 – 28 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
  • вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
  • возможен незначительный набор веса (это нормально!).

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Во время физической активности рекомендуется избегать прыжков, нагрузки на пресс и перевернутых асан йоги. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

По сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей.


Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание
.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.

Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2-3 месяцев, чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую.

ВЛИЯНИЕ ФАЗ ЦИКЛА НА ФИЗИЧЕСКОЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЖЕНЩИНЫ

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем - 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников : фолликулярной и лютеиновой.

  • Фолликулярная фаза (0 – 14 день). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
  • Лютеиновая фаза (14 – 28 день). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.

  • Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла.
    Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
  • Внешние факторы.
    За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

ИССЛЕДОВАНИЯ И МНЕНИЯ

По мнению Елены Кочетковой и Ольги Опариной, биологические ритмы тесно связаны с физической работоспособностью. Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно, что меньше всего течение МЦ сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках, тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5 . В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом, чем женщина тренированней, тем меньшее негативное влияние фаз 1,3 и 5 она испытывает , при условии отсутствия проблем с МЦ из-за серьезных физических нагрузок.

Оптимизация тренировки в зависимости от дня цикла

В 2014 году было проведено исследование, целью которого было определить изменение силовых способностей и психо-эмоционального состояния женщин в зависимости от фаз МЦ. Под наблюдением находилось 12 женщин в возрасте 20-25 лет. Исследование включало анкетирование и практические тесты.

В анкете выясняли субъективное отношение участницы эксперимента к вопросу, её состояние и реакции организма на физические нагрузки, наличие изменений в протекании цикла. Исследователей интересовало, связывают ли спортсменки эти изменения с проведенными тренировками, что предпринимают в случае сбоев цикла. Все женщины отметили связь специфики тренировок с характером протекания цикла.

Наибольший объем тренировок всегда давали в те периоды, когда организм женщин предрасположен к ее выполнению. Спортсменкам, у которых 28-дневный цикл, увеличивали физические нагрузки на 7 – 12 и 16 – 25 дни, снижали на 1 – 6 и 13 – 15 дни цикла.

В ходе всего цикла применялись упражнения избирательного характера по группам мышц. Например, за 1 – 2 дня до и в дни менструаций выбирались упражнения, не вызывающие большого напряжения мышц нижней части брюшного пресса и малого таза.

Выявлено, что динамика проявления специальной выносливости и скоростных возможностей имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла.

Наиболее высокие показатели проявились у девушек в начале постменструальной и постовуляторной фаз цикла , что соответствует пикам содержания половых гормонов и связанных с ними колебаний работоспособности спортсменок.

Самые низкие показатели специальной выносливости и скоростных возможностей в силовых видах спорта были обнаружены в менструальной и овуляторной фазах.

На практике ваш тренер или вы сами должны обязательно учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла .

Большая нагрузка на мышцы таза, пресса и сердечно-сосудистую систему во время предменструальной и менструальной фаз может неблагоприятно отразиться на здоровье и динамике цикла женщины.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

ВЫВОДЫ

Менструальный цикл - это автоматизированный, налаженный, задуманный природой процесс. Это точно не болезнь, а лишь особенность женского организма, но особенность важная, поскольку отвечает за репродуктивную функцию.

Физическая активность, которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени, способствует безболезненному и спокойному течению цикла.

Зная закономерности и цикличность распределения гормонов, а также наблюдая за собой в течение месяца, вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных - планировать так, чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.

В целом всё достаточно индивидуально, нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать, когда этого требует ваше тело.

Литература:

1. Физиология человека: учеб.пособие / А.А. Семенович [и др.] ; под ред. А.А. Семеновича. – 3-е изд., испр. Минск:Выш. шк., 2009. – 544 с.
2. Физиология человека / Под ред. Г.И. Косицкого. – 3-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1985. – 544 с. с ил.
3. Нормальная физиология. Краткий курс: учеб.пособие / В.В. Зинчук, О.А. Балбатун, Ю.М. Емельянчик; под ред. В.В. Зинчука. – Минск: Выш. шк., 2010. – 431 с.: ил.
4. Орлов Р.С. – Нормальная физиология: учебник. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР – Медиа, 2010. – 832 с. : ил.
5. Физиология спорта и двигательной активности — УилморДж.Х., Костилл Д.Л. – Учебник. – Киев. Олимпийская литература, 1997. – 503 с.
6. Беляева К.Г., Глущенко, Карлюк Ю.Н. Об уровне специальной работоспособности легкоатлеток в различных фазах менструального цикла /В кн.: Женский спорт. 1995.
7. Калинина Н. А. Диагностика и профилактика нарушений репродуктивной системы спортсменок // Теория и практика физической культуры. 2004. №1.
8. Кочеткова Е.Ф., Опарина О.Н. — Физиологические особенности организации учебно-тренировочного процесса девушек в силовых видах спорта // Исследования в области естественных наук. 2014. № 8 [Электронный ресурс]. URL: http://science.snauka.ru/2014/08/8264
9. Диссертация на тему “Адаптационные изменения психофизиологических функций у женщин при воздействии физических и эмоциональных нагрузок” кандидат биологических наук Булатова Тамара Евгеньевна, Курган 2004
10. Электронный научный журнал Современные проблемы науки и образования ISSN 2070-7428 Выпуск журнала № 4 за 2015 год “МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: НАРУШЕНИЯ ПРИ УРАВНИВАНИИ ДЛИНЫ БЕДРА И ГОЛЕНИ, АЛГОРИТМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ”
11. Статья Р.В. Горбунов “Комплексная оценка функционального состояния женщин в различные фазы менструального цикла”, Больница МСЧ МЖК “Краснодарский”, г. Краснодар
Интернет ресурсы:
12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen: «Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women» , SpringerPlus20143:668,
DOI: 10.1186/2193-1801-3-668©, Sung et al.; licensee Springer. 2014, Published: 11 November 2014.
13. Len Kravitz, PhD , Afton Cazares, MA and Christine Mermier, PhD: «Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure» , IDEA Health & Fitness, Jun 28, 2013.
14. Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок. О.В. Голубкова, врач акушер-гинеколог, мастер спорта

Что делает женщину красивой и легкой, не дает ей стареть? Что позволяет женщине быть мамой? Это гормоны, от колебания уровня которых зависят подчас наше настроение, привлекательность, желание и работоспособность.

Гормональный фон мужчин не имеет резких колебаний. Отсюда их целеустремленность, надежность, постоянство и максимализм.

У женщин все иначе: каждый день менструального цикла выработка гормонов меняется. Отсюда наши непостоянство, ветреность и внезапность.

Наверное, практически каждая из нас пару дней в месяц бывает "фурией". Однако перепады настроения — не единственное "стихийное бедствие", которое можно предусмотреть, зная, как отражаются на нашем образе жизни циклические колебания гормонального фона.

1 день цикла

Первым днем цикла обычно считается день начала менструального кровотечения. На фоне снижения концентрации основных "женских" гормонов (прогестерона и эстрогена) начинается отторжение эндометрия — толстого слоя слизистой матки, "перины", подготовленной организмом на случай возможной беременности.

Повышается концентрация простагландинов — посредников боли, стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо — матка сокращается, выбрасывая старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды. А для нас — одно расстройство: боль и тяжесть внизу живота.

Снять неприятные ощущения помогут спазмалитики: Но-шпа, Беластезин, Папаверин, Бускопан. А вот Аспирин желательно не принимать, так как это может увеличить кровопотерю.

В яичниках начинает развиваться самый "продвинутый" фолликул, вынашивающий яйцеклетку. Иногда "продвинутых" оказывается больше одного, и тогда после удачного оплодотворения на свет могут появиться сразу несколько малышей.

2 день цикла

Так хочется быть красивой, но сегодня гормоны работают против нас. В результате низкой выработки эстрогена усиливается деятельность потовых и сальных желез. Приходится полдня проводить в душе, уделять больше времени лицу и чаще поправлять макияж.

Волосы меняют свою химическую структуру и хуже поддаются укладке. Сделанная во время менструации химическая завивка меньше держится, поэтому не планируйте посещение парикмахера в эти дни.

Чувствительность к боли все ещё высокая. Во избежание "острых ощущений" лучше отложить визит к стоматологу, эпиляцию и другие малоприятные манипуляции на 4-5 дней.

Снять стресс и возможные болезненные ощущения внизу живота помогут 30-50 г глинтвейна из хорошего красного вина. Однако большее количество спиртного в эти дни противопоказано: это может удлинить менструацию и увеличить кровопотерю.

3 день цикла

Особенно актуальна фраза: "Чистота — залог здоровья!" В матке после отторжения слизистой формируется раневая поверхность. А шейка матки в эти дни максимально приоткрыта, и поэтому является входными воротами для инфекции.

Желательно воздержаться от секса. Однако если "нельзя, но очень хочется", то обязательно используйте барьерную контрацепцию. Помните, что презерватив уменьшит вероятность инфекций, а также предотвратит беременность, которая возможна даже в эти дни.

4 день цикла

"Критические дни" подходят к концу. Настроение улучшается, и мы чувствуем прилив сил и энергии. Однако не стоит себя переоценивать.

В это время противопоказаны спортивные подвиги, ремонтные работы, перестановка мебели и другая деятельность, связанная с большими физическими нагрузками. А вот утренняя зарядка поможет сократить длительность менструации и объем кровопотери.

5 день цикла

Процесс заживления в матке заканчивается. За время нормальной менструации обычно женщина теряет около 100 мл крови. Такая кровопотеря стимулирует защитные силы организма, активизирует обмен веществ, при этом являясь самой распространённой причиной железодефицитной анемии у женщин от 13 до 50 лет.

Поэтому нелишним будет включить в рацион железосодержащие продукты — говядину, печень, дары моря, гречку, гранаты, яблоки, курагу. А также продукты, богатые витамином С: мясо, листовую зелень, смородину, крыжовник, яблоки, цитрусовые, отвар шиповника, соки и др.

6 день цикла

Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или добиться спортивных побед, начните делать это сегодня.

В обновлённом после менструации организме ускоряется обмен веществ — а значит, быстрее сгорают лишние калории, расщепляется жир, активнее синтезируется белок для мышц, повышается общий тонус организма, сила и выносливость.

7 день цикла

Увеличивающийся с каждым днем "продвинутый" фолликул в яичниках образует все больше эстрогенов. Одновременно начинает расти уровень тестостерона, который в женском организме отвечает за качества, обычно приписываемые мужчинам: высокую работоспособность, острый ум, широкий кругозор, отличную память и способность к концентрации внимания.

Поэтому этот день просто создан для учёбы и карьерного роста. Эстроген и тестостерон вместе прогоняют привычную сонливость, придают бодрость и свежесть мыслей лучше самого дорогого кофе. В сутках будто появляется лишний 25-й час — пользуйтесь!

8 день цикла

Пора составить себе beauty-план на ближайшую неделю. С каждым днем нарастает концентрация в крови эстрогена — главного гормона красоты и женственности. А значит, кожа, волосы, ногти и тело становятся наиболее восприимчивыми ко всякого рода косметическим процедурам и просто сияют здоровьем.

После депиляции, проведённой в эти дни, кожа остается гладкой и нежной дольше обычного. И причина тому — вовсе не новейшая формула крема после депиляции, а изменение гормонального фона.

9, 10, 11 дни цикла

До овуляции остается несколько дней. Обычно дни с 9-го считаются опасными в плане зачатия ребенка. Однако если вы мечтаете о рождении девочки, пришло ваше время!

Есть теория, согласно которой сперматозоиды с X-хромосомой (определяющие женский пол малыша) дольше других способны "ожидать" выхода яйцеклетки из яичника в половых путях женщины. Поэтому у вас в запасе около 4-5-и дней. А в день овуляции и сразу после неё возрастает возможность зачать мальчика.

12 день цикла

К этому дню мысли о работе и житейских трудностях все больше отдаляются, а о любви, страсти и нежности — буквально поглощают все ваше сознание! Главные гормоны, отвечающие за женскую сексуальность и либидо, занимают лидирующие позиции.

У женщины возрастает возбудимость, чувствительность эрогенных зон, и даже появляется особый запах, способный притягивать мужское внимание, подобно феромонам. Поэтому некоторые специалисты считают, что применение средств парфюмерии в эти дни может даже несколько ослабить нашу привлекательность для сильного пола.

13 день цикла

В организме накапливается максимальное количество эстрогенов. Это служит сигналом для выработки другого гормона — лютеинизирующего, который очень быстро достигает своей пиковой концентрации и останавливает рост фолликула.

Теперь в нем содержится зрелая, готовая к овуляции и оплодотворению яйцеклетка.


14 день цикла

Под действием эстрогенов и лютеинизирующего гормона стенка созревшего фолликула лопается, и яйцеклетка выходит в брюшную полость. При этом в брюшную полость изливается небольшое количество крови.

Некоторые женщины могут даже ощущать болезненность в нижней части живота справа или слева (в зависимости от того, в каком яичнике произошла овуляция).

Попав в брюшную полость, яйцеклетка сразу же захватывается маточной трубой и пускается в путь навстречу "мужскому началу".

В день овуляции женщина имеет максимально высокое либидо и способна испытывать самые яркие ощущения от близости с любимым. Сексологи утверждают, что если женщина регулярно воздерживается от секса в дни овуляции (боясь нежелательной беременности) и не испытывает оргазма, то ее либидо со временем может стойко снизиться.

Для того чтобы сперматозоидам было легче достичь яйцеклетки, происходит разжижение шеечной слизи (слизистой пробки, которая закрывает вход в матку, защищая от инфекции). Поэтому случайный секс в день овуляции чреват не только нежелательной беременностью, но и высоким риском заболеть ЗППП.

В этот день велика вероятность зачатия близнецов. Если во время овуляции у женщины выходят "на свободу" сразу несколько яйцеклеток (к этому обычно есть генетическая предрасположенность), то при удачном стечении обстоятельств все они могут быть оплодотворены.

15 день цикла

В яичнике на месте лопнувшего фолликула начинает формироваться желтое тело. Это особое образование, которое — независимо от того, произошло оплодотворение или нет — будет старательно готовить организм к беременности в течение 7-8 дней.

Желтое тело начинает вырабатывать гормон прогестерон — главный гормон беременности. Цель его — превратить активную и беззаботную девушку в будущую маму, бережно сохраняющую свою беременность.

16 день цикла

Прогестерон начинает подготовку слизистой матки (эндометрия) к имплантации яйцеклетки, с каждым днем концентрация этого гормона возрастает.

В этой фазе цикла усиливается аппетит, быстрее всего происходит набор веса. Будьте особенно осторожны с углеводами. В результате сложных гормональных взаимоотношений организм начинает требовать больше сладостей и откладывать их "про запас" в виде жира.

17 день цикла

Под действием прогестерона происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры. В результате замедляется перистальтика (волнообразное движение) кишечника. Это может привести к вздутию живота и запорам.

Поэтому старайтесь обогатить рацион грубой клетчаткой, кисломолочными продуктами.

18 день цикла

На случай возможной голодовки организм всеми силами запасается питательными веществами впрок, в результате меняется и жировой обмен. Происходит повышение холестерина и вредных (атерогенных) жиров. А их избыток не только портит фигуру, но и создает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.

Поэтому старайтесь в эту фазу цикла увеличить долю растительных жиров в ежедневном питании и избегать гастрономических подвигов. Кроме того, полезно употреблять в пищу чеснок и красную рыбу, это способствует снижению холестерина.

19 день цикла

Несмотря на то, что овуляция уже произошла, на протяжении второй фазы цикла в организме еще сохраняется достаточно высокий уровень тестостерона, повышающего наше либидо. Особенно выработка его усиливается утром.

Этим можно воспользоваться, наполнив рассветные часы страстью и нежностью.


20 день цикла

К этому дню происходит расцвет желтого тела. Концентрация прогестерона в крови достигает пикового значения. Яйцеклетка, путешествуя по маточной трубе, приближается к матке. К этому моменту она уже практически не способна к оплодотворению.

Считается, что с этого дня начинаются относительно безопасные для оплодотворения дни.

21 день цикла

Снижается концентрация лютеинизирующего гормона и начинается обратное развитие желтого тела в яичнике. Постепенно уменьшается концентрация эстрогенов и прогестерона.

Однако уровень прогестерона и все его эффекты будут достаточно выражены вплоть до начала следующего цикла.

22 день цикла

Происходит замедление обмена веществ, что характерно для всей второй фазы менструального цикла. Прогестерон действует, как антидепрессант: оказывает успокаивающее действие, снимает напряжение, волнение, расслабляет.

В эти дни мы становимся "непробиваемыми" для выговоров начальника, неприятностей и других стрессовых ситуаций.

23 день цикла

Снижающийся уровень эстрогенов и повышенный прогестерон, возможные проблемы с кишечником, злоупотребление углеводами в эти дни, — все это находит отражение на лице, особенно если есть предрасположенность к акне.

Повышается активность сальных желез, расширяются поры, усиливаются процессы ороговения в коже. Поэтому в эти дни нужно больше внимания уделять диете и правильной очистке лица.

24 день цикла

Под действием прогестерона происходят изменения в структуре соединительной ткани: связки становятся более растяжимыми, в суставах появляется гиперподвижность. Могут возникать тянущие боли в позвоночнике и крупных суставах.

Наибольшее количество травм, особенно связанных со спортом, женщины получают именно в эти дни. Одно неловкое движение может привести к растяжению или вывиху, поэтому будьте осторожны с йогой, гимнастикой и другими видами физической активности.

25 день цикла

Ученые доказали, что в эти дни у женщины появляется особый запах, который дает понять мужчине, что впереди вынужденный период воздержания.

Возможно, именно этот факт является причиной синхронизации циклов у нескольких женщин, длительно живущих вместе.

26, 27, 28 дни цикла

Нередко самые трудные дни для женщины и её близких. В результате колебания уровня гормонов женщина становится чувствительной и ранимой, в это время она нуждается в чуткой поддержке.

В крови возрастает уровень простагландинов, снижается болевой порог, нагрубают, становятся болезненными молочные железы, картину дополняет головная боль, постоянная дневная сонливость, чувство тревоги, апатичность и раздражительность. Разве этого мало, чтобы испортить настроение?!

Специалисты считают, что чудесным лекарством в эти дни может быть секс и шоколад. Однако с сексом дела обстоят сложнее, чем с шоколадом. Перед менструацией снижается уровень всех гормонов, которые будят в женщине страсть. По мнению врачей, в предменструальные дни либидо женщины стремится к нулю.

Но у некоторых представительниц прекрасного пола к концу цикла, наоборот, просыпаются страсть и желание, повышается чувствительность и острота ощущений. Объяснение нашли психологи. Они считают, что в эти дни женщин не пугают мысли о возможной беременности, отчего сексуальные фантазии становятся смелее, а чувства — ярче.

Конечно, у каждой женщины "гормональные часы" идут по-разному: у кого-то чуть спешат, укорачивая цикл до 20-21 дня, у других слегка замедляют ход — до 30-32 дней. 28-дневный цикл является лишь наиболее распространенным, поэтому составить точный и универсальный гормональный календарь невозможно. Каждой женщине придётся адаптировать его под себя.

Однако общие закономерности колебания гормонального фона и связанные с ними изменения в организме сохраняются. Не зная этих особенностей, мы иногда начинаем бороться с собственными гормонами: сидим на строжайшей диете, когда организм старается всеми силами запастись впрок, забываем о лице, когда ему нужна самая интенсивная забота, или браним себя за излишнюю холодность с любимым в то время, когда наша чувственность находится в "вынужденном отпуске".

Внеся некоторые изменения в привычный образ жизни, можно заставить гормоны работать с удвоенной силой, делая нас более привлекательными, бодрыми, жизнерадостными и желанными!

Наталья Долгополова, врач-терапевт

Бывают такие дни, когда кажется – все против нас! Физические нагрузки даются тяжело, стрелка весов предательски зашкаливает, любимая юбка, которую надевала буквально вчера, сегодня уже не сходится! Что же происходит? Секрет кроется в особенностях менструального цикла, от которого зависит и аппетит, и метаболизм, и физическая выносливость женщины.

Первая фаза цикла (менструация).

Диета и снижение веса. В начале цикла любые диеты противопоказаны. В этот период падает уровень прогестерона и начинается выработка большого количества простагландинов – веществ, которые раздражают слизистую матки и провоцируют начало месячных. В то же время уровень эстрогена резко падает. А ведь этот гормон принимает участие в выработке серотонина - гормона хорошего настроения. Не удивительно, что в начале цикла многие женщины впадают в депрессивное состояние и пытаются компенсировать недостаток хороших эмоций за счет сладостей, которые, как известно, похудению не способствуют. Выход один – заменять вредные углеводы полезными: фруктами, овощами, кашами, медом. А вот от крепких мясных бульонов, чая, кофе и шоколада в этот период лучше воздержаться, поскольку все они усиливают действие простагландинов. Правда, если очень хочется сладенького, можно позволить себе пару долек шоколада, но не более того.

Не самое лучшее время для взвешивания. Под воздействием гормонов из организма очень плохо выводится жидкость, а потому женщина набирает лишние килограммы. Но не за счет жира, а за счет воды, которая накапливается во всех тканях. Не расстраивайтесь, через 5-7 дней обмен веществ снова придет в норму, и лишняя вода покинет ваше тело.

Физическая активность. В первые дни цикла (1-7 день менструации) физическая активность дается тяжело. Женщинам с болезненными месячными вообще не до спорта. Однако, специалисты не советуют все время лежать на диване, так как пассивный отдых в горизонтальном положении снижает тонус матки, усиливая тем самым болевые ощущения. Если вы чувствуете в себе силы подняться с кровати, отправляйтесь на прогулку . Побродив по парку или улицам города хотя бы полчаса, вы улучшите кровоснабжение органов малого таза и снимите спазм матки.

Getty Images/Fotobank

Средина цикла (овуляция).

Диета и снижение веса. В этот период природа запланировала наступление беременности, а потому организм женщины продуцирует большое количество андрогенов – мужских половых гормонов. Под их влиянием усиливается обмен веществ, а потому все диеты приносят прекрасные результаты. Впрочем, слишком усердствовать медики не рекомендуют. Помните, во время менструации теряется много крови, а потому переход на строгую диету лишь усугубит железодефицит. Чтобы этого не произошло, питайтесь сбалансированно, не забывая о продуктах богатых железом (говядина, яблоки, гречка, гранаты, телятина, печень).

Вес. Идеальный период для взвешивания. После окончания менструации гормональный фон женщины меняется в сторону эстрогенов. Вся лишняя жидкость выводится с мочой, и вес возвращается в норму.

Физическая активность. Во время овуляции женщина становится более выносливой. Она активна и устойчива к стрессам. Вот почему на 12-14 день цикла (плюс два дня до и после того) легко даются любые физические нагрузки, в том числе и экстремальные.

Вторая фаза цикла (разрушение яйцеклетки)

Диета и снижение веса. Если во время овуляции беременность не наступила, то во второй фазе менструального цикла начинается гибель неоплодотворенной яйцеклетки. То есть если в первую фазу цикла женский организм был настроен на созидание (созревание фолликула), то во вторую – на разрушение. Вот почему период с 15 по 20 день цикла считается идеальны для "уничтожения" жировых отложений. Смело устраивайте себе разгрузочные дни или переходите на диетическое питание. Однако за неделю до начала менструации вы можете почувствовать зверский аппетит. Происходит это из-за повышения уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует выход желтого тела из яичника. Именно под его влиянием меняется настроение и аппетит. Похудение в этот период будет даваться особенно мучительно, а эффективность от диеты обещает быть очень низкой. Так что не стоит себя изводить понапрасну. Лучше воздерживаться от простых углеводов (сладости и мучные продукты) в пользу сложных (цельные каши, хлеб из муки грубого помола) и белков (постное мясо, рыба). Это поможет сохранить стройность даже без диеты.

Вес. В этот период вес все еще остается в норме, а потому можно смело становиться на весы. Но в конце цикла многие женщины начинают жаловаться на нагрубание и болезненность молочных желез , потливость. Часто наблюдается прибавка веса (1-1,5 кг). Если вы склонны к отекам, постарайтесь уменьшить количество употребляемой воды и соли. Пейте мочегонные чаи (березовые почки, каркаде, малиновый или липовый). Можно есть арбузы, клубнику, яблоки.

Физическая активность. Гормональный фон остается стабильным, женщина весела и активна, физические нагрузки проходят на ура. Но ближе к концу цикла под действием гормонов физические нагрузки даются все тяжелее. Не стоит себя ломать, заставляя заниматься спортом, так как это может закончиться повышением давления или головной болью.

Ирина Черная

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-гинеколога Наталию Лелюх.