Odstotek maščobe v ženskem telesu je normalen. Norma maščobe v ženskem telesu: najmanjši in največji kazalniki, načini za zmanjšanje telesne maščobe

Raziščimo, kaj je normalen odstotek telesne maščobe

Prej so si moški (in celo nekatere ženske) postavili svoj glavni cilj izgradnjo mišic. Toda časi se spreminjajo in zdaj je glavna stvar "pusta" masa, namreč znebiti se maščobne mase, da bi povečali mišično manifestacijo. Samo pomislite na Brada Pitta v Fight Clubu ali Cristiana Ronalda kadar koli v zadnjih desetih letih. Izrazite mišice, ne maščobno tkivo.

Podobno postavo – suho telesno maso, brez odvečnih oblog – v Zadnje čase je postala glavna tarča trenerjev in obiskovalcev fitnesa. A tudi če si ne prizadevate za tako izrazite mišice, je vredno ugotoviti, kolikšen odstotek telesne maščobe je normalen in ali ga morate spremeniti, saj je ta količina eden glavnih pokazateljev zdravja telesa.

»Normalen odstotek telesne maščobe zmanjša tveganje za razvoj različnih bolezni,« pojasnjuje dr. Luke Powles iz zdravstveni dom Bupa's Crossrail v Londonu.

»Vedno znova se je izkazalo, da povečana vsebina maščob v telesu vodi do povišane ravni holesterola in krvni pritisk, ki so dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. To stanje lahko povzroči tudi nekatere vrste raka in sladkorno bolezen. Pri moških visoka stopnja maščoba vodi v erektilno disfunkcijo.

A razmerje med telesno maščobo in mišično maso ne sme biti prenizko, saj prenizka telesna teža vodi tudi v razvoj številnih bolezni.«

Koliko maščobe bi morali imeti v idealnem primeru? Za moške, stare od 20 do 39 let, se norma telesne maščobe giblje od 8 do 20%, za moške, stare od 40 do 59 let, od 11 do 22%. Zdaj je veliko lažje ugotoviti vaš odstotek telesne maščobe: pametne tehtnice, žepni skenerji in merilniki telesne pripravljenosti lahko preprosto zagotovijo vse informacije o vaši telesni sestavi. Za konzervativce (ali proračunsko ozaveščene) obstaja tudi možnost - čeljust.

Preden začnete izgubljati maščobo, je vredno izvedeti nekaj o bioloških procesih, ki stojijo za tem. Začnimo z dvema vrstama maščobe: esencialno in shranjeno.

Esencialne maščobe

Esencialne maščobe so maščobe, ki so bistvenega pomena za zdravo in normalno delovanje naše telo. Pri moških je to približno 3 % celotne telesne teže. Brez nenadomestljivega maščobne kisline, kot so omega-3 iz mastne ribe, oreščkov in semen, telo ne more predelati tako koristnih snovi, kot so vitamini A, K in D, ki so odgovorni za imunost, strjevanje krvi in ​​absorpcijo kalcija. Za zaščito je potrebna tudi maščoba notranji organi in za regulacijo notranja temperatura telesa.

Nakopičena maščoba

Druga vrsta - nakopičena - je posledica odvečnih zaužitih kalorij. Ko jemo, kalorije, ki se ne porabijo takoj za delovanje (kot je zagotavljanje energije za dihanje ali shranjevanje srčni utrip) se pretvorijo v trigliceride, ki sestavljajo shranjeno maščobo. Pogost odvečni kalorij, ki povzroča kopičenje maščobe, vodi do povečanja telesne teže. Po drugi strani pa ponavljajoči se kalorični primanjkljaj prisili telo, da uporabi shranjeno maščobno maso kot energijo, kar izčrpava rezerve in vodi v izgubo teže.

Odstotek telesne maščobe

Preprosto povedano, maščoba je neporabljena energija, ki je življenjsko nevarna. Njegov odstotek v telesu je razmerje med maso maščobe in totalna teža telesa. Če se vrnemo k vprašanju, kolikšen odstotek maščobe mora imeti človek v telesu, je treba opozoriti, da na to število vplivajo številni dejavniki, kot so višina, spol in dednost. Za "zdrav" odstotek moških, starih od 20 do 40 let, na splošno velja, da ni manjši od 8 % in ne višji od 20 %. U zdrava ženska v istem starostna skupina Odstotek maščobe naj bo med 15% in 31%. Te številke temeljijo na podatkih Royal College of Nursing iz novembra 2015.

Tabela odstotka telesne maščobe za moške različnih starostnih skupin

Večino ljudi lahko vodijo ti kazalniki, vendar je treba zapomniti, da tabela ne upošteva individualnih fitnes ciljev vseh. Bodybuilderji običajno ciljajo na izjemno pusto mišično maso in delež telesne maščobe, ki ne presega 5-8 %. Kolesarji in gimnastičarji so med najvitkejšimi športniki in imajo običajno med 5 in 12 % telesne maščobe. Da bi bili videti čim bolj izraziti, mora biti kazalnik od 5 do 10%.

BMI in telesna teža

Odstotek telesne maščobe je najboljši pokazatelj zdravja. Primernejši je za določanje konstitucije kot indeks telesne mase (ITM) ali preprosto tehtanje. Teža se lahko zelo razlikuje glede na hormonska nihanja, čas v dnevu ter količino zaužite in popijene hrane, preden stopite na tehtnico.

Če ste zelo visoki in imate znatno mišično maso, vas bo ITM verjetno uvrstil v kategorijo prekomerne teže ali celo debelosti. Težava je v tem, da je BMI leta 1832 razvil belgijski matematik Adolphe Quetelet za identifikacijo povprečne osebe (določanje, kako teža narašča z višino), ne pa za identifikacijo premajhne telesne teže ali debelosti.

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je bil ITM sprejet kot uporabno orodje za določanje pričakovane življenjske dobe in je od takrat poguba mišičastih ljudi. ITM mladih pogosto preprečuje, da bi se pridružili policiji in drugim fizično usmerjenim strukturam, ker še vedno uporabljajo ta indikator ob sprejemu. Vendar pa merjenje odstotek telesne maščobe, določite količino maščobne mase, namesto da bi dobili oceno samo na podlagi višine in teže.

Zdravi, vitki in napeto telo– to je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečnih maščobnih oblog. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je norma maščobe v telesu in kako jo določiti, vendar je veliko odvisno od tega kazalnika. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Pogosto se zgodi, da dve osebi z enako težo izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in postavna, druga pa, milo rečeno, ne izgleda ravno idealno. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, na katerega bi se morali osredotočati pri ocenjevanju svojega telesna pripravljenost. Mišice so veliko težje od maščobe, zato razlika v videzu z isto številko na lestvici.

Ključno je, kako vaše telo združuje kostno in mišično maso ter vodo in maščobo. Zato bi moral biti normalen odstotek telesne maščobe znan ne le tistim, ki hujšajo, ampak tudi tistim, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevaren je ne samo odvečni maščobni nastavek, ampak tudi njegovo pomanjkanje, saj ga je kar precej pomembne funkcije, zlasti zaščitno in rezervno. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.

torej maščoba opravlja naslednje funkcije:

  • ščiti telesne organe;
  • pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
  • spodbuja ohranjanje uporabne snovi v organizmu;
  • mehča sklepe;
  • spodbuja kopičenje energije.

Za ohranjanje zdravja in polno življenje potrebuje ženska odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta številka nižja, potem je to mogoče resne kršitve pri opravljanju svojih funkcij s strani organov in nevarne posledice to. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo oseba počutila in izgledala dobro ter njegova reproduktivni organi bo delovalo po potrebi.

Maščobe so še posebej pomembne za žensko telo. Pomaga zagotoviti normalno sintezo ženskih hormonov, spodbuja pravilno delovanje spolnih organov, zagotavlja normalen menstrualni cikel ter omogoča zanositev in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko poveča s starostjo. Presežek je lahko posledica določenih kršitev, pogosto pa je posledica pomanjkanja. telesna aktivnost in nenehno prenajedanje.

Normalna telesna maščoba

Nemogoče je dati natančno številko, ki bi določila normo vsebnosti maščobe v telesu. Toda obstaja razpon, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek maščobe kot druga istega spola in starosti, vendar se lahko počuti veliko bolje.

Količina maščobe v telesu ne sme preseči zgornje meje, vendar morate biti pozorni na spodnjo mejo, saj je pomanjkanje maščobe v telesu polno resnih posledic.

Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:

  • starost do 30 let - 15-23%;
  • starost 30-50 let – 19-25%;
  • starost od 50 let - 20-27%.

Za moške Normalni odstotek telesne maščobe izgleda takole:

  • starost pod 30 let - 11-18%;
  • starost 30-50 let – 14-20%;
  • starost od 50 let – 16-22%.

Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja na trebuhu, prsih, pasu in bokih. Če se kopiči na rokah, ramenih, nogah, predelu kolen, lahko to kaže na nagnjenost k edemu, presnovne motnje, hormonska neravnovesja, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.

Ravni maščobe so pomembne tudi pri moških. Za njih to določa delovanje številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega. Moškim pa je lažje zmanjšati odstotek maščobe, saj je njihov metabolizem lipidov hitrejši kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če se usedline kopičijo v predelu trebuha predstavnika močnejšega spola, to kaže na kršitev prebavila. Če so lokalizirani na straneh, prsih, bokih, to kaže slaba prehrana, in hormonsko neravnovesje– zvišanje ravni ženskih hormonov v telesu.

Spodnja tabela bo podrobneje prikazala, kakšen mora biti normalen odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.


Visceralna in podkožna maščoba

Človeško telo kopiči dve vrsti maščobe: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). nahajajo se blizu površine kože in jih je mogoče videti in otipati.

Če ugotovite, da vaša uspešnost ni idealna, bodite previdni. Ko poskušate doseči atletsko postavo, ne prekoračite meja fiziološka norma. Poleg tega ne pozabite, da je vsaka oseba individualna in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči zmanjšati vsebnost telesne maščobe z 18 % na 13 %, lahko dobi kršitev menstrualni ciklus. Indikator bo ustrezal tudi normi, vendar bodo tukaj že igrali vlogo posamezne značilnosti telo. Zato pri zmanjševanju telesne maščobe spremljajte svoje počutje. Če čutite neprijetni simptomi, potem morate prenehati s hujšanjem in se posvetovati s strokovnjakom. In zapomni si to v običajno življenje nima smisla dosegati ekstremne zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.

Če je norma telesne maščobe pri ženski ali moškem presežena, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj, da normalizirate svoj življenjski slog, preglejte svojo prehrano in se več gibajte. Od telesne dejavnosti se morate najprej osredotočiti, saj so tiste, ki kurijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete, kar želite.

Zelo pomembna je tudi pravilna prehrana. Izogibajte se hitrim dietam, saj izgubljajo mišice in tekočino namesto maščobe. Jejte hranljivo, uravnoteženo, zmerno. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključite hitro hrano, sladkarije in pecivo. Zdrava hrana za zmanjšanje maščob so to pusti viri beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žitarice, sadje in zelenjava. Prav tako morate piti dovolj vode.

Če veste, koliko maščobe mora biti v telesu ženske in moškega, lahko ustrezno ocenite stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je odvečna maščoba nevarna, toda enako velja za njeno pomanjkanje. Maščoba je v enaki meri tako prijatelj kot sovražnik in da bo za vas le na prvem mestu, nadzorujte njen odstotek v telesu.

Kako ugotoviti svojo telesno maščobo: video odgovor


Pas boki. Slecite se, vzemite merilni trak in izmerite obseg najbolj izbočenega dela prsi. Nato izmerite svoj pas na popku in najširšem delu bokov. Obseg pasu delite z obsegom bokov, nato obseg pasu z obsegom prsi. Indikatorji ne smejo presegati 0,8 - 0,85 za in 0,9. Če je vaš pas širši od bokov ali prsi, začnite izgubljati odvečno maščobo, saj znanstveniki pravijo, da vsak dodaten centimeter v pasu skrajša eno leto.

Debelino maščobne gube v pasu je mogoče izmeriti s ščipalnim testom. S palcem in kazalcem stisnite kožo na stegnih in med rameni. Izmerite kožno gubo. Če je razdalja večja od 2,5 cm, imate odvečne maščobe. Ne zapravljaj ta test in v kritični dnevi.

Ugotovite razmerje telesne maščobe z ultrazvočni pregled. Izvaja se v zdravstvene ustanove na posebni opremi. Ultrazvočni valovi prodrejo skozi kožo in na merilni lestvici zabeležijo debelino maščobnega sloja. Na podlagi teh podatkov specialist izračuna odstotek maščobe v vašem telesu.

Uporabite metodo bioelektrične odpornosti z napravo, ki je podobna kopalniški tehtnici. Stojte na napravi in ​​dobite poročilo o masi maščobe, mišic in vode v telesu.

Če znate plavati in se ne bojite vode, ugotovite svoj odstotek odvečne maščobe z uporabo preprost test V sveža voda. Lezite na hrbet, razširite roke in noge, izdihnite, zadržite dih in začnite šteti pri sebi. Če se začnete potapljati takoj, je vaš odstotek telesne maščobe nizek – manj kot 13 %. Če začnete potapljati in šteti do 30-35, imate nekaj več kot 20% telesne maščobe. Če po 50-60 sekundah še naprej ležite na površini, potem imate več kot 25% maščobe.

Nova metoda Meritve maščobe Bod Pod veljajo za najbolj natančne. Ugotovite, kje jih hranijo ta študija. Namestili vas bodo v posebno sobo, kjer bodo senzorji analizirali, koliko zraka ste izpodrinili s svojim telesom. V nekaj sekundah bo pripravljeno podrobno poročilo o vsebnosti maščobe, vode, mišic in kosti v vašem telesu.

Kupite digitalno kopalniško tehtnico, ki beleži odstotek vaše telesne maščobe in se občasno stehtajte.

Opomba

Z uporabo lahko ugotovite tudi odstotek telesne maščobe računalniška tomografija(CT), izotopi itd.

Viri:

  • razmerje telesne vode in maščobe

Dietetika, tako kot katera koli druga znanost, ne miruje in izračuna idealna teža malo upoštevati individualna strukturačloveško telo in rast. Obstajajo standardi vzdrževanja maščoba v telesu pri obeh spolih trije telesni tipi (kostna masa in zgradba skeleta), višina in starost.

Boste potrebovali

  • - merilni trak;
  • - kalkulator;
  • - analizator maščobe.

Navodila

Izračun po telesni prostornini. Obstajata dve formuli in za . Moški maščobo shranjujejo drugače, običajno na trebuhu, ženske pa praviloma na trebuhu in bokih: 495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)) )-450ženska. formula: 495/(1,29579-0,35004(log(obseg pasu+bokov-vratu))+0,22100(log(višina)))-450 Za merjenje pasu in bokov ne vlecite trebuha ali izdihnite vsega zraka iz pljuč , merilnega traku ne vlecite premočno, vendar tudi ne preohlapno. Obseg pasu merimo na samem mestu, obseg bokov merimo na najbolj izbočenem mestu, pri tem pa držimo noge skupaj. Volumen vratu se meri na dnu, spredaj trak prehaja skozi grlo.

Ocena razmerja med obsegom pasu in bokov. To je preprosta metoda, ki ne daje natančne številke, ampak kažejo, ali imate odvečno maščobo. Razdelite obseg pasu z obsegom bokov. Če je rezultat večji od 0,8, potem imate odvečno maščobo, če je manj - odstotkov maščoba V redu.

Naslednje metode Bolje je, da meritve zaupate strokovnjakom, saj je od tega odvisna natančnost ocene. Spodaj opisane metode se izvajajo v zdravstvenih centrih in fitnes klubih. Metoda merjenja debeline kožne gube je najbolj

Vsebnost telesne maščobe je zelo pomemben pokazatelj za spremljanje zdravstvenega stanja. Če je v mejah normale, potem je verjetnost težav bistveno manjša. Poleg tega količina telesne maščobe določa videz osebe. Če je odstotek maščobe visok, bo telo ohlapno, z opaznimi gubami. Škodljiv je tudi prenizek odstotek. Zato je pomembno razumeti, kaj je normalno za moške in ženske.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:

    “Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

    Pokaži vse

    Odstotek telesne maščobe

    Odstotek maščobe kaže, kakšen delež predstavlja v vaši skupni telesni teži. Poleg maščobnega tkiva telo vsebuje kosti, mišice in vodo.

    Njihovo razmerje določa, kako bo oseba videti. Navsezadnje lahko pogosto opazite, da ljudje z enako težo v kilogramih izgledajo popolnoma drugače. To je zato, ker če je odstotek maščobe visok in mišic malo, bo kakovost telesa slaba.

    Različna kakovost telesa pri enaki teži Toda to ne pomeni, da si morate prizadevati popolna odsotnost Potreben je za vsako osebo, saj opravlja naslednje pomembne funkcije:

    • termoregulacija, to je vzdrževanje telesne temperature glede na zunanje pogoje;
    • zaščita notranjih organov pred poškodbami;
    • zagotavljanje oskrbe s hranili in energijo;
    • mehčanje sklepov.

    Škodljiva je tudi odvečna maščobna masa, ne le za videz, ampak tudi za zdravje ljudi. Ljudje z visokim deležem telesne maščobe lahko občutijo naslednje težave:

    • hormonska neravnovesja;
    • krčne žile;
    • pojav motenj v delovanju kardiovaskularnega sistema;
    • visoko tveganje za razvoj sladkorne bolezni;
    • nastanek holesterolne plošče itd.

    Se pravi, tako prenizek kot previsok odstotek maščobe škoduje telesu. Zato mora biti ta indikator zdrav in normalen.

    Norma podkožne maščobe

    Norma podkožne maščobe bo individualna. Odvisno bo od spola, starosti in stopnje telesne dejavnosti.

    Upoštevati je treba, da imajo moški v povprečju za 5–8 % nižji odstotek maščobe kot ženske.

    Tabela vsebuje informacije o normalni vsebnosti telesne maščobe moških in žensk glede na njihovo stopnjo telesne pripravljenosti.

    Prav tako morate narediti izračune ob upoštevanju, da se odstotek maščobe s starostjo neizogibno povečuje. Torej, starejša kot je oseba, bližje bo vrednost zgornji meji teh norm.

    Poleg tega je količina telesne maščobe močno odvisna od vašega telesnega tipa. Ektomorfi (suhi ljudje) imajo lahko tudi brez vadbe le 15-20% telesne maščobe. Endomorfi (naravno debeli) s tako nizkim odstotkom se bodo soočili s številnimi težavami: spremembami hormonske ravni, menstrualne nepravilnosti pri ženskah, izpadanje las, lomljivi nohti itd.

    Kako meriti?

    Obstaja več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe.

    Nekatere je mogoče enostavno uporabiti doma. Drugi bodo potrebovali posebno opremo.

    Vizualno

    Najenostavnejša metoda je vizualni pregled telesa. Morali se boste sleči do spodnjega perila in stati pred ogledalom v polni velikosti.

    Zelo pomembno je, da se objektivno ocenite, brez laskanja in pretirane izbirčnosti. Če je nekje presežek, opažena povešena, ohlapna koža in druge nepravilnosti, je odstotek maščobe najverjetneje visok.

    Za lažjo navigacijo lahko dekleta uporabijo to sliko. Prikazuje primere ženskih postav z različnimi količinami telesne maščobe.

    Moški se lahko zanesejo na naslednjo sliko.


    Tehtnice telesne sestave

    Za natančno določitev telesne sestave se uporabljajo posebne tehtnice z metodo bioimpedančne analize. Izmerijo ne samo natančno težo do gramov, ampak tudi razmerje med maščobnim, mišičnim in kostnim tkivom.

    Načelo delovanja teh tehtnic temelji na dejstvu, da skozi telo prehajajo šibke električne razelektritve. Tako je mogoče določiti razmerje različnih tkiv v telesu, saj je njihova prepustnost različna.

    Na primer, odpornost na tok v maščobni plasti je manjša kot v mišicah zaradi več nizka vsebnost vodo.

    Tokovni impulzi, uporabljeni pri meritvi, so šibki. Zato uporaba takšnih tehtnic človeku nikakor ne bo škodovala.

    Kaliper

    Če ni mogoče uporabiti posebnih tehtnic, lahko kupite drugo napravo v lekarni. Imenuje se čeljust in je poceni.

    Ta naprava ima dve "čeljusti", ključavnico z napisom "press" in lestvico v milimetrih.

    Odstotek maščobe je treba določiti s kalibrom z merjenjem debeline maščobnih gub na 4 točkah. To lahko storite sami ali s pomočjo druge osebe.

    V prvem primeru morate gubo vzeti s prsti leve roke in jo stisniti s čeljustjo, ki jo držite v desna roka. Po tem se položaj čeljusti naprave fiksira s kavljem, naprava se odstrani in rezultat se zabeleži.

    Tako je treba meritev opraviti na 4 točkah.

    1. Na triceps ( hrbtna površina roke), držite pregib navpično.


    2. Na bicepsu (sprednji del rok). Pregib je treba vzeti tudi navpično.

    3. Na trebuhu. V tem primeru se koža vzame s strani, tik pod pasom.


    4. Na lopatici. Pregib naj bo pod kotom 45 stopinj. Te meritve ne boste mogli opraviti sami. Uporabiti boste morali pomoč druge osebe.


    Rezultat bi morale biti 4 številke. Sešteti jih je treba in pretvoriti v odstotek maščobe v skladu s tabelo. Končna vrednost bo odvisna od spola in starosti.


    Na primer, meritve 25-letnega dekleta so skupaj pokazale 45 milimetrov. Če se obrnete na tabelo, lahko razumete, da je odstotek maščobe v njenem telesu 25%.

    Visceralna maščoba

    Poleg podkožne maščobe je v telesu še visceralna maščoba. Leži veliko globlje v trebušna votlina.


    Takšni depoziti opravljajo naslednje funkcije:

    • zagotoviti zaščito notranjih organov pred mehanskimi poškodbami;
    • vzdrževati pravilno temperaturo;
    • dajte telesu potrebno hranila in energijo.

    Če pa vsebina visceralna maščoba previsoka, lahko pride do naslednjih negativnih posledic:

    • povečano tveganje za srčni napad in možgansko kap;
    • razvoj sladkorne bolezni;
    • hormonska neravnovesja;
    • težave z ledvicami, jetri in drugimi organi, ki se nahajajo v trebušni votlini.

    Z zgoraj navedenimi metodami lahko ugotovite, ali je vaša vsebnost visceralne maščobe normalna. Če je izračunani odstotek podkožnega maščevja znotraj standardnih vrednosti, bo količina trebušnega maščevja zadovoljiva.

    Drug način za ugotavljanje, ali je vaš odstotek visceralne maščobe nad varno ravnjo, je merjenje obsega pasu. Če je njegov obseg manjši od naslednjih vrednosti, ni razloga za skrb:

    • za dekleta - 90 cm;
    • za moške - 100 cm.

    Če odstotek podkožne ali visceralne maščobe presega standardne vrednosti, jo morate čim prej začeti kuriti. Če želite to narediti, morate vsekakor prilagoditi svojo prehrano in poskušati jesti več. zdrava hrana. Postopek lahko pospešite z vadbo večkrat na teden.

    In še malo o skrivnostih ...

    Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

    Še posebej so me razžalostile oči, obdane z velikimi gubami plus temni krogi in otekanje. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

    Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Kaj počne večina žensk, ko želijo oceniti svojo postavo? Tako je, stopite na tehtnico! Kaj je torej naslednje? Trenutna teža se primerja s tisto, ki je bila pred letom dni, pet, deset. Takšna primerjava sicer lahko nekaj pove, vendar je v mnogih primerih podobna vedeževanju po čajnih lističih. Dejstvo je, da se sestava telesa s starostjo spreminja, mišica postopoma nadomesti z maščobo.

Za referenco je telesna teža ženske sestavljena iz teže okostja (12%), mišic (35%), maščobe (24%) in mase drugih delov telesa pri moških so razmerja mase nekoliko drugačna - okostje predstavlja 15% celotne mase, mišice - 45% in maščobe približno 12%..

Recimo, da se mišice zmanjšajo, maščoba pa se poveča za popolnoma enako količino – kaj je pri tem dobrega? Z drugimi besedami, samo tehtanje ne more biti vaš kompas v svetu lepote. Potrebujemo veliko bolj natančno orodje. Kaj pa, če uporabimo kalkulatorje za izračun naše idealne teže? V en stolpec napišite svojo višino, v drugega pa poiščite svojo optimalno težo. Potem morate samo stopiti na tehtnico in slika vašega lastnega stanja postane jasna.

Medtem pa ni vse tako preprosto (preprosto se ne upoštevajo v celoti). In to so prve odkrile ameriške zavarovalnice. Nekoč so aktivno uporabljali indeks telesne mase (ITM) za določanje stopnje tveganja pri zavarovanju življenja stranke. Konec koncev, višji prekomerno telesno težo, večje je tveganje za srčno-žilne in druge bolezni. Vendar pa je tudi uradnikom, ki so daleč od medicine, po nekaj letih izkušenj postalo jasno: med višino in težo ni neposredne povezave.

Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe?

Ena najbolj natančnih metod je analiza telesne sestave, ocena razmerja med pasom in boki ter merjenje kožnih gub.

Analiza telesne sestave pokaže porazdelitev vaše teže: kolikšen delež je maščobe in kolikšen vse ostalo. Takšno analizo lahko opravijo v številnih športnih in zdravstvenih centrih ter fitnes klubih. Nekateri načini izvajanja tega testa so precej preprosti, drugi pa veliko bolj zapleteni. K temu se bomo vrnili kasneje.

Merjenje debeline kožne gube .

Za izračun odstotka telesne maščobe boste najprej potrebovali merilnik debeline - napravo, prikazano na slikah. Kupiti ga je mogoče na katerikoli športna trgovina. Vendar pa lahko uporabite tudi navadno ravnilo, ki ga morate pritrditi na pregib in ga premakniti za nekaj centimetrov na podlago (kot je prikazano na spodnji sliki).

Pravila merjenja
Vse meritve opravite stoje.
Izvedite meritve desna stran telesa.
Zberite pregib z velikim in kazalec(kot je prikazano na sliki). Kožo primite dovolj široko, da je maščobna plast prepognjena med prsti. Pregib stisnite precej trdno (rahlo boleče občutke), za izločanje vode iz maščobnega tkiva.
Postavite ravnilo ali merilnik debeline 2 cm stran od prstov (med konico in dnom gube).
Če želite izboljšati natančnost izračuna odstotka telesne maščobe, opravite 2-3 meritve, vendar ne opravite 3 meritev zaporedoma na istem mestu. Izmenično zamenjajte naslednja mesta: triceps - trebuh - stegno - triceps in tako naprej.
Če želite povečati natančnost odstotka telesne maščobe, prosite ljubljeno osebo, naj opravi meritve in jih primerja z vašimi. V sistem vnesite povprečne rezultate.
Ne smemo pozabiti, da morajo čez nekaj časa ponovne meritve opraviti isti ljudje, ki so to storili prejšnjič.

Za bolj jasno upoštevanje merilnih pravil je spodnja slika prikazana

Ultrazvok

Ta metoda preiskave se izvaja s posebno opremo, podobno tistim v ultrazvočnih sobah. Ultrazvočni valovi prodrejo globoko v kožo in na merilni skali pokažejo debelino maščobnega sloja. običajno, ultrazvočno skeniranje izvajajo na več mestih. Tako pridobljeni podatki se uporabljajo za izračun celotnega odstotka maščobe v vašem telesu.
Nenavadno je, da se mnenja o tej metodi paradoksalno razlikujejo. Nekateri strokovnjaki menijo, da je zelo natančen, drugi trdijo, da naprava načeloma ni sposobna dati pravilnega rezultata.

Metoda za merjenje bioelektrične impedance (BER)

Pri uporabi metode BES se skozi vaše telo spusti šibek električni tok. Nič več kot majhna žepna baterija. Tok se dovaja preko elektrod, pritrjenih na roke in noge. Maščobno tkivo, za razliko od mišičnih, ne prevajajo toka. Izkazalo se je, da hitreje ko gre tok skozi telo, manj maščobe vsebuje. Dobljeni podatki se nadomestijo s formulami, ki upoštevajo višino, spol in starost. Tako se izračuna odstotek maščobe v skupni telesni teži.

Tehtanje v vodi

Preizkus poteka takole: sedete na stol, obešen na tehtnico, izdihnete in se potopite v posodo z vodo. Približno 10 sekund, medtem ko poteka podvodno tehtanje, seveda ne morete dihati. Celoten postopek se večkrat ponovi. Na podlagi treh najvišjih rezultatov se prikaže povprečna vrednost. Na njegovi podlagi se izračuna odstotek maščobe v telesni masi po več kompleksnih formulah.
Ta zamudna in neprijetna metoda se uporablja izključno v raziskovalne namene. Poleg tega pri tehtanju žensk ni posebej natančno zaradi dejstva, da formule, ki dobro delujejo pri moških, tukaj dajejo pomembne napake. Razlog je v tem, da so med ženskami velike razlike v gostoti kostnega in mišičnega tkiva – pri nekaterih je gosto, pri drugih ohlapno.

Formule za izračune

Odstotek telesne maščobe – izračunan z uporabo formul za metodo obsega telesa, ki sta jo razvila Hodgdon in Beckett. Moški in ženske zahtevajo različne metode meritve, ker moški ponavadi nalagajo maščobo okoli trebuha (v obliki jabolka), ženske pa nalagajo maščobo okoli trebuha in bokov (v obliki hruške).
Formula za moške:
Odstotek maščobe=495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)))-450
Formula za ženske:
Odstotek maščobe=495/(1,29579-0,35004(log(pas+boki-vrat))+0,22100(log(višina)))-450

Za določitev norme so podatki iz formul predstavljeni v spodnji tabeli

Čas je, da se zberete in pripravite na.....

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

pogosta vprašanja

  • Koliko vode bi morali popiti na dan?
  • Prvi program usposabljanja
  • Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako ugotoviti svojega
  • Kako napihniti ramena

Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Ali je res? Ugotovimo malo spodaj.

Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.

Pravilno upoštevanje vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli doseči povečanja mišična masa. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite v športni klub ali vadite doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.

V tem članku si poglejmo, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri študiju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste rezultate opazili v nekaj tednih. In zagotovo si morate privoščiti vsaj en dan dopusta.

Po definiciji iz fizioloških priročnikov obstajajo trije glavni tipi telesa. Z Če poznate značilnosti vsakega od njih, lahko spremenite svoje telo, pri tem pa hitro izberemo le prave sklope vaj ali diet. Vendar pa je na internetu nekaj razpršenosti konceptov in izrazov za določanje tipa telesa - to bomo poskušali odpraviti.

Članek bo obravnaval vaje, ki vam omogočajo črpanje pomembne mišice- spodnji pritisk. Te vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnica. To navodilo je namenjen tistim ljudem, ki želijo hitro načrpati lepe trebušne mišice, pri tem pa porabijo le približno deset minut na dan.

Ta članek bo govoril o lepi moški postavi, in sicer glede na široka ramena. Oglejmo si vaje za ohranjanje napetosti mišic. Izvajamo jih lahko doma ali v telovadnici.

Ocena članka:
1 zvezdica2 zvezdici3 zvezdice4 zvezdice5 zvezdic(Še ni ocen)
Nalaganje...
Deli s prijatelji:
Povezane publikacije