Ako ľahšie zaspať. Ako rýchlo zaspať, ak nechcete spať (ale mali by ste?)

Všetci sme každý deň vystavení veľkému stresu – to platí najmä pre obyvateľov megamiest, ktorých životný štýl je taký rýchly, že je pre nich ťažké všetko sledovať. Práca, domáce práce a každodenná rutina často vedú k tomu, že si človek jednoducho nevie poriadne oddýchnuť.

Niekedy sa dokonca stáva, že niektorí ľudia po príchode z práce vyčerpaní ako citrón nemôžu zaspať, hoci sú extrémne unavení. To všetko je dôsledkom nášho životného štýlu, ktorý vedie k množstvu stresov a v konečnom dôsledku aj k nespavosti. Poruchy spánku sú v dnešnej dobe veľmi časté a najmä ťažké prípady je potrebný aj zásah lekárov.

Čo môže pomôcť, ak nemôžete zaspať?

Avšak predtým, ako sa dostanete do takého stavu, môžete skúsiť využiť rady psychológov, ktorí pomohli obnoviť normálny spánok nie len jedna osoba. Toto sú tipy:

1 . Pred spaním nečítajte ani nepozerajte televíziu. Ak je kniha alebo program zaujímavý a povzbudzuje vás k premýšľaniu, potom sa váš mozog nebude môcť dlho upokojiť, čo vám zabráni zaspať. Ak trpíte chronická nespavosť, potom je sledovanie televízie a čítanie pred spaním vo všeobecnosti kontraindikované.

2. Choďte spať nie vtedy, keď sa vám zdá, že je čas spať, ale vtedy, keď máte chuť. Aký zmysel má ísť spať o 21:00, keď sa budeš stále prehadzovať do 12?

3. V druhej polovici večera sa snažte nerobiť nič mimoriadne aktívne. Vo všeobecnosti sa snažte pred spaním nemyslieť na problémy a neplánovať aktivity na zajtra. Skúste to všetko urobiť hodinu a pol pred spaním.

4. Niektorí lekári, najmä východní, odporúčajú vykonávať dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.

5. Vaša posteľ je tu na to, aby ste v nej spali, nie na to, aby ste sa váľali a nemohli zaspať. Ak spánok neprichádza po 15-20 minútach a nechce sa vám spať, vstaňte a urobte si relaxačný autotréning alebo si len nájdite aktivitu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa.

6. Spálňu je lepšie udržiavať v chlade a pred spaním ju vyvetrajte.

7. Pri pokuse zaspať nepočítajte ovečky, slony ani nič iné. Počítanie stimuluje aktivitu v určitých oblastiach mozgu, takže zaspávanie je ešte ťažšie.

8. Nestojí za to robiť fyzická aktivita tesne pred spaním. Všetky tréningové cvičenia je vhodné ukončiť 3 hodiny pred spaním.

9. Neprejedajte sa a vo všeobecnosti platí, že posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

10. Počas dňa si nezdriemnite.

11. Ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete zaspať, nenúťte sa – vstaňte a robte niečo iné, a keď sa budete cítiť ospalí, vráťte sa do postele.

12. Pred spaním nepite kávu, nefajčite a nepite alkohol.

13. Ak vás trápia nočné mory, po prebudení skúste vymyslieť príjemné zakončenie takého strašného sna.

14. Skúste pred spaním počúvať relaxačnú hudbu alebo sa naučte autotréning. Hudbu si môžete vybrať podľa svojho vkusu, napríklad na webovej stránke zort.ru

15. Skúste pred spaním zjesť lyžičku medu – to by vám malo pomôcť zaspať a zostať spať.

Ak to všetko nepomôže, mali by ste sa skutočne poradiť s lekárom, ktorý vám pomôže vyriešiť problém nespavosti.

V predchádzajúcom článku sme si vybrali tabletky na spanie pre každý typ nespavosti.

Ale skôr, ako pôjdete do lekárne, radím vám, aby ste skúsili zaspať bez tabletiek.

A pomôže vám s tým niekoľko najbežnejších produktov z chladničky, odvary z „ospalých“ byliniek alebo pohár lahodného hrejivého, relaxačného vína v noci.

Poďme sa teda pred spaním pozrieť do našej chladničky?

„Nočné kňažky“ tvrdo spia!

Začnime s aplikáciou produkty na jedenie na spánok. Všetci poznáme jednoduchú pravdu: ak chcete spať, choďte do chladničky a niečo zjedzte.

Klobása môže byť užitočná na zaspávanie, no váš žalúdok ju bude tráviť celú noc a ráno vám doplní tukové zásoby na zadku, bruchu či jazdeckých nohaviciach.

Množstvo produktov však obsahuje látky, ktoré vám pomôžu zaspať. Medzi tieto látky patrí horčík, melatonín, serotonín a množstvo ďalších. Potraviny obsahujúce tieto látky sa môžu jesť na večeru. alebo krátko pred spaním.

Pomôžu vám spať; pečené zemiaky, varená ryža, kiwi, brokolica, je veľmi dobré piť pred spaním pohár teplého mlieka. Ak sa mlieko trávi normálne, potom vám pohár teplého mlieka zaručí rýchle zaspávanie a dobrý hlboký spánok.

Veľmi dobre hypnotický účinok banány majú. Jedzte ich pred spaním - sú veľmi veľké množstvá obsahuje serotonín.

Hrsť mandlí zjedená pred spaním obsahuje veľké množstvo horčíka a tryptofánu. Je to dobrá tabletka na spanie.

A, samozrejme, má vynikajúci hypnotický účinok. hlavným nepriateľom figúrky - chlieb. Pomôže vám rýchlo uvoľniť inzulín, ktorý ovplyvňuje produkciu tryptofánu a serotonínu v tele. Pamätajte však, že ak zaspávate s pomocou chleba, čoskoro si vypestujete vlastné buchty.

Poskytuje vynikajúci účinok zelený čaj spolu s niečím sladkým- s čokoládou alebo čokoládovým cukríkom. Môj manžel vždy zaspáva s cukríkom. A niekedy mi hovorí „nočná kňažka“, keď nemôžem zaspať a v noci idem do chladničky na neskorú večeru, ktorá navodzuje spánok.

Existuje ešte jedna barbarská metóda, ktorú si môže dovoliť len tých pár, ktorí majú všetko v poriadku so žalúdkom a ktorí nemusia ísť ráno do práce. Vezmime si to malá cibuľa a zjedz to celé pred spaním. Hypnotický účinok cibule sa dostaví veľmi rýchlo.

Ako vidíte, pomerne veľké množstvo jedál zjedených 30 minút pred spaním vám pomôže uvoľniť sa a zaspať.

Ale pamätajte, že toto je dvojsečná zbraň, kde na jednej strane je zdravý spánok a na druhej strane nadváhu- nájdi svoju zlatú strednú cestu.

Spacie bylinky

Nie každý si môže dovoliť jesť v noci. Môžete zaspať spôsobom, ktorý je šetrnejší k postave, bez toho, aby ste sa uchýlili k tabletkám.

Existuje veľké množstvo rôzne lieky na spanie, ktoré kúpite v každej lekárni. Náklady na tento druh piluliek na spanie sú lacné, neexistujú žiadne negatívne účinky na telo - iba pokoj a zdravý spánok, a to všetko si môžete ľahko pripraviť doma.

Tak toto je mäta. Infúzia mäty rozširuje cievy a uvoľňuje kŕče. Mätu treba vypiť krátko pred spaním.

Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali: vezmite 1 polievkovú lyžicu lístkov mäty, nalejte pohár vriacej vody, zatvorte veko a nechajte 30 minút lúhovať. Pite teplé, tesne pred spaním.

Oregano poskytuje vynikajúce výsledky. Je to spôsobené tým, že kvety oregana obsahujú veľké množstvo esenciálnych olejov a tanínov. Veľmi často sa predáva vo forme hotových čajových vrecúšok. Uvarte podľa návodu a vypite pred spaním. Účinok bude veľmi dobrý.

Jedným z lídrov v tabletkách na spanie je hloh. Dostalo sa mu všeobecného uznania nielen ako domáci liek, ale aj od lekárov. Odporúča sa piť pri hypertenzii, neurózach, kardiovaskulárne choroby, nespavosť.

Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali: kúpte si plody hlohu v lekárni, vezmite si 2 polievkové lyžice toho istého ovocia, nalejte pohár vriacej vody. Necháme odležať asi hodinu. Pite až trikrát denne pred jedlom. Je lepšie variť zakaždým čerstvý hloh, V ako posledná možnosť, uvarte dávku na jeden deň v termoske.

Po 3-4 dňoch sa vrátite do normálu. vysoký krvný tlak, vaše nervy budú silnejšie a váš spánok bude dlhý a hlboký.

Ďalším dobrým a elegantným spôsobom, ako zaspať, je esenciálny olej levanduľa. Nájdete ho v každej lekárni. Ak máte prostriedky, kúpte si olej od rakúskej firmy Styx - je kvalitnejší. Ak nie, urobí to aj každá lekáreň. Vezmite trochu oleja a naneste ho na spánky a za uši. toto - dobrý liek rýchlo zaspať do 10 minút.

Motherwort má dobrý hypnotický účinok. Nemôžem to však odporučiť, keďže užívanie materinej dúšky u niektorých ľudí vyvoláva záchvat silná chuť do jedla. A hneď po odbere pôjdete nie do postele, ale do chladničky. A do postele sa dostaneš až po dobrej, chutnej neskorej večeri a budeš spať až do rána ako bábätko :)

Čo piť, aby ste rýchlo zaspali

Niekedy vám pohár koňaku alebo pohár vína v noci pomôže rýchlo zaspať. Alkohol v malých množstvách upokojuje a uvoľňuje nervový systém, odpútate sa od problémov a starostí a môžete ľahko zaspať.

Toto je obzvlášť účinné, ak ležíte v posteli a premýšľate o nejakých pracovných úlohách, plánujete zajtrajšok a jednoducho nemôžete prestať. Alkohol tento tok myšlienok spomalí a zajtra na to všetko budete myslieť s čerstvou mysľou.

Mimochodom, úžasným ospalým nápojom je varené víno. Jeho uvoľňujúce účinky som vyskúšala na sebe. Raz sme boli s manželom na lyžovačke na horách, obedovali sme v kaviarni na svahu a ako dezert sme pili varené víno na zahriatie a spríjemnenie lyžovania.

Idem teda dole z hory po varenom víne, svah je strmý, musím sa často otáčať, aby som nenabral rýchlosť. A po varenom víne sa mi vôbec nechcelo napínať, dokonca som bol lenivý zatočiť lyžami. V dôsledku toho som nabral veľkú rýchlosť, neudržal som sa a spadol.

Záver – varené víno je veľmi zlé dobrý nápoj pre lyžiarov, ale výborný liek relaxovať a zaspať.

Len nezneužívajte tento spôsob na zaspávanie :) Toto je jednorazová metóda!

Ako v noci veľmi rýchlo zaspať bez tabletiek, byliniek, jedla a vína

Aby ste ľahko zaspali, skúste trochu zmeniť svoj denný režim – už len toto vás môže vrátiť k dobrému zdravému spánku.

Najjednoduchší spôsob, ako rýchlo zaspať, je prejsť sa pred spaním. Navyše je lepšie to urobiť: najprv sa pripravte do postele - umyte si zuby, umyte si tvár a potom choďte na čerstvý vzduch na 15 minút.

Po prechádzke, bez zapnutia akýchkoľvek jasných svetiel, choďte rovno do postele. Ak sa po prechádzke začnete pripravovať do postele, umývať si tvár, čistiť si zuby v jasnom svetle, potom opäť nabudíte svoj nervový systém jasným svetlom a bude pre vás opäť ťažké zaspať.

Počas chôdze nechajte okno spálne otvorené. Vo vyvetranej spálni sa vám lepšie zaspí a spí zdravšie.

Snažte sa, aby bola vaša spálňa čo najtmavšia, zaveste závesy, ktoré úplne blokujú svetlo, alebo skúste nosiť špeciálnu pásku na spanie.

Skúste hodinu pred spaním vypnúť televízor, sadnite si s peknou knihou – upokojte si nervy.

Niekedy veľmi pomáha zaspať teplý kúpeľ. Zahrejte sa, relaxujte a užívajte si.

Veľmi ľahké fyzické Rozcvička alebo meditácia bezprostredne pred spaním tiež pomáha upokojiť sa a dostať z hlavy zbytočné myšlienky.

Čo robiť, ak nič nepomôže

Ako vidíte, je ich veľa rôznymi spôsobmi zaspať bez použitia tabletiek. To je vhodné, ak máte maximálne poruchy spánku skoré štádium. Ak trpíte chronickou nespavosťou, alebo je nespavosť spojená s nejakými chorobami, tak neužívajte zdravotnícky materiál nemôžete prejsť.

Ak vám nepomáhajú ani banány, ani chlieb, ani hloh, ani levanduľa, ani mäta, ani nočné prechádzky, ani teplý kúpeľ pred spaním, pomôžte svojmu telu zaspať s pomocou mierne voľnopredajné lieky na spanie

Otázka, ako sa naučiť rýchlo zaspať, znepokojuje mnohých, najmä keď v noci, po vyskúšaní mnohých spôsobov zaspávania, stále nemôžete spať. Ťažkosti so zaspávaním po intenzívnom cvičení fyzická aktivita a po psychickej únave. Existujúce techniky REM spánok založené na úplnom uvoľnení tela a prepínaní mozgová činnosť. Skús to rôzne metódy– a môžete si vybrať to najlepšie pre seba.

Čo vám pomôže zaspať

Ak idete spať a nemáte na mysli konflikt s kolegom alebo máte studené nohy, nebudete vedieť rýchlo zaspať. Príčiny nespavosti ovplyvňuje všetko – aj tá vaša. psychický stav pred spaním a fyzické pohodlie. To urobiť:

• Pred spaním miestnosť vyvetrajte – nechajte vzduch chladný, nie dusný.
• Pod prikrývkou by mala byť ľahká a teplá;
• V noci sa neprejedajte, ale ani nechoďte spať hladní: zjedzte banán alebo vypite pohár mlieka.
• Zabezpečte tmu a ticho: je dôležité vytvoriť fyziologický komfort pre spánok.

To isté platí pre váš pocit seba samého: v stresovom stave je ťažké rýchlo zaspať. Ale dosiahnuť pokoj mysle je ťažké dosiahnuť, začína to v hlave vnútorný dialóg a neexistuje spôsob, ako to zastaviť, pokusy dostať myšlienky z mojej hlavy sú bezvýsledné. Špeciálne techniky vám pomôžu naučiť sa rýchlo zaspať, môžete počúvať hudbu alebo upokojujúce audioknihy.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať

Ak nemôžete spať, v hlave sa vám preháňajú myšlienky a spomienky, musíte sa naučiť relaxovať. Náš mozog je zvláštne navrhnutý – čím viac myslíme na spánok, tým menej sa nám chce spať. Emily Martin, profesorka nespavosti, povedala, že ak chcete dosiahnuť spánok, musíte sa oň prestať snažiť. Recept je jednoduchý – musíte sa naučiť rozptyľovať mozog. To môže byť fyzické cvičenie, psychologické techniky, dychové cvičenia - efektívnymi spôsobmi mnohé, všetky sledujú jeden cieľ – abstrakciu a relax. Hlavná vec je vybrať si ten správny pre seba.

Techniky rýchleho zaspávania

Problém zaspávania sa niekedy zamieňa s nespavosťou. Ak ste po 15 minútach nezaspali, nemusíte sa nútiť spať, pretože vnútorný dialóg je energeticky náročný proces a nie nadarmo sa človek po takejto noci cíti ohromený. Ako sa môžete naučiť rýchlo zaspať, keď sa rozprávate sami so sebou? Niekoľko úspešných techník je založených na jeho zastavení:

1. Metóda spravodajskej služby je založená na prirodzenej polohe očí človeka počas spánku.
2. Technika reverzného žmurkania vás uvedie do ľahkého tranzu, ktorý plynule prechádza do spánku.

Spravodajská metóda

Viktor Suvorov vo svojej knihe „Aquarium“ opísal techniku ​​zaspávania, ktorú sa učia dôstojníci vojenských spravodajských služieb. Táto technika vám pomôže zaspať za 1 minútu:

• ležať na chrbte, natiahnuť sa, ruky dlaňami nahor;
• zatvorte oči a snažte sa čo najviac relaxovať;
• bez toho, aby ste otvorili viečka, prevracajte oči, robte to bez napätia - základné pravidlo metódy.

Technika spätného žmurkania

Táto metóda zabraňuje tomu, aby sa mozog ponoril do vnútorného dialógu a pomáha vám rýchlo a ľahko zaspať:

• zatvorte oči, relaxujte;
• na chvíľu otvorte oči a znova ich zatvorte na 4-5 sekúnd;
• opakujte niekoľkokrát;
• Keď váš mozog „blikne dozadu“, nemá čas premýšľať o ďalších myšlienkach dialógu, rýchlo sa uvoľníte a zaspíte.

Cvičenie na rýchle zaspávanie

Je ich veľa efektívne cvičenia ktoré pomáhajú bojovať proti poruchám spánku. Môžu byť jednoduché, zložité, dokonca aj vtipné, napríklad: ľahnite si na pravý bok, tri minúty si tam ľahnite a otočte sa, po troch minútach sa znova otočte – pri treťom otočení zaspíte. Zábavná technika na nekonečný vnútorný dialóg po náročnom dni: nájdite si v byte miesto, kde nikto nie je, a asi 30 minút nahlas hovorte všetky nezmysly, ktoré vás napadnú. Toto cvičenie pomáha oslobodiť mozog od ohromujúcich informácií, reštartuje sa a vybije.

Ak sa chcete naučiť relaxovať a rýchlo zaspať, vyskúšajte toto cvičenie priamo v posteli:

• najprv si kľaknite, potom sa pomaly posaďte na päty;
• roztiahnite kolená do strán palce nohy sa navzájom dotýkali;
• pomaly spustite telo dopredu a ľahnite si čelom na posteľ;
• natiahnite ruky dopredu pozdĺž tela;
• pokúste sa úplne uvoľniť a cítiť, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje, predlžuje a stáva sa ťažším;
• sledujte svoje dýchanie - malo by byť plynulé, cítiť, ako napätie odchádza s výdychom;
• uvoľnite ruky, ramená, krk, oči, v tejto polohe by malo byť telo ťažké a myseľ pokojná;
• opakujte cvičenie 5 minút pred spaním.

Autotréning

Auto-tréningové cvičenia vyžadujú zručnosť. Spočiatku budete rozptýlení, vo vašej hlave sa objavia cudzie myšlienky. Ľudia obdarení bohatou fantáziou a schopní tvorenia živé obrázky pri vedomí. Po krátkom cvičení sa budete cítiť ospalí pri autotréningu približne v polovici cvičenia.

Cvičebná lopta:

1. Zaujmite pohodlnú polohu, zatvorte oči.
2. Predstavte si oceán a veľkú guľu plávajúcu v diaľke, do ktorej sa rozchádzajú vlny rôzne strany.
3. Sústreďte sa na loptu, potom na vlny – tie sa rozprestierajú veľmi ďaleko.
4. Hneď ako sa vám v hlave objavia zbytočné myšlienky, obráťte svoju pozornosť späť na loptu.

Pláž na cvičenie:

1. Predstavte si, že ste na pláži.
2. Teplý piesok sa na vás sype - najprv na jednu ruku, potom na druhú, na nohy (v poradí), na telo, na tvár.
3. Zároveň by ste mali cítiť teplo a ťažkosť: vaše ruky, nohy, telo, tvár sa stávajú teplými a ťažkými;
4. Úplne sa uvoľníte a rýchlo zaspíte.

Dychové cvičenia

Ak potrebujete tréning na auto-tréning, potom s použitím dýchacích techník nebudú žiadne problémy a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Pamätajte: tieto cvičenia sa nedajú robiť, ak máte ochorenia pľúc a priedušiek. Rýchly spôsob zaspať - metóda 4-7-8 je založená na prechode tep srdca do režimu spánku:

1. Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
2. Zadržte dych na 7 sekúnd.
3. Vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
4. Opakujte.

Metóda štvorcového dýchania je užitočná nielen pred spaním, ale v každej situácii, keď ste vzrušení, vám pomôže uvoľniť sa a upokojiť sa. Musíte dýchať špeciálnym spôsobom: robte všetko v štyroch bodoch:

• dýchať;
• nedýchať;
• výdych;
• nedýchať.

Ako rýchlo zaspať a zostať spať

Ak chcete okamžite zaspať a získať dostatok spánku, musíte poskytnúť niekoľko podmienok:

1. Oblečenie by nemalo brániť v pohybe.
2. Ak je vám zima, nebaľte sa, dajte si veľmi teplú sprchu, oblečte si ponožky (najlepšie dva páry tenkých).
3. Najlepší fyziologický spôsob, ako sa naučiť rýchlejšie zaspať, je skoré vstávanie. Ak sa naučíte vstávať o 6-8 hodine ráno, budete chcieť večer spať.
4. Ak chcete odvrátiť pozornosť od seba-rozprávania, skúste niečo nakresliť. Stačí papier a ceruzka – nech je to prúd vedomia – nakreslite všetko, čo vás napadne, len usilovne.
5. Mnoho ľudí odporúča čítať v noci, ale toto je dvojsečná zbraň: na jednej strane vás skutočne odvádza pozornosť od myšlienok, na druhej strane nie je možné čítať bez svetla a svetlo potláča syntézu melatonínu, hormónu navodenie spánku. Prečítajte si, či vám táto metóda pomáha rýchlo zaspať, ale ak nie, nenúťte sa, táto metóda nie je pre vás.

Počas dňa

Niekedy potrebujete spať počas dňa. 20 minút zdriemnutie zlepší sa všeobecný stav, ale ak máte problémy so zaspávaním, cez deň nespite, spánok si odložte až na večer. Ale ak pracujete na smeny, musíte mať dostatok spánku:

• nie je potrebné prejedať sa pred spaním, stačí ľahké občerstvenie;
• dať si teplú sprchu;
• nezabudnite ísť spať v oblečení na spanie v rozloženej posteli;
• ak vás obťažuje cudzí hluk, vložte štuple do uší, maska ​​na spanie tiež nebude zbytočná;
• Metóda špeciálnych služieb vám pomôže rýchlo zaspať, môžete robiť dychové cvičenia.

Hlavným dôvodom, prečo nemôžete spať, je váš vnútorný dialóg. Často sa spája so starosťami o minulé udalosti alebo starosťami o tie nadchádzajúce. Ale ani produktívne myšlienky nie sú veľmi vhodné, keď je čas spať.

Spravidla, ak nemôžete zaspať do 15-20 minút, ďalšie pokusy sú odsúdené na zánik. Začína to mať pocit, že váš matrac a vankúš boli navrhnuté tak, aby vás mučili. Ako šťastie, práve v takýchto chvíľach niekto zabuchne dvere na ulici, príde a odíde a susedia sa túlajú z izby do izby ako somnambulisti!

Takto sa váš vnútorný dialóg zmení na kňučanie a reptanie. Aby ste tomu zabránili, musíte ho vôbec nespúšťať. Aby ste to dosiahli, musíte odviesť pozornosť mozgu od debát a hypotéz. Na ľahké zaspávanie dnes použite jeden z nasledujúcich trikov.

1. Lopta

Všetci poznáme ovce. Ale oveľa efektívnejší vizuálny obraz je lopta. Predstavte si loptu, ktorá sa hladko hojdá a šíri okolo seba vlny. Ak si všimnete, že vás rozptyľujú myšlienky, okamžite sa vráťte k obrazu lopty.

2. Mentálna myš

Predstavte si predmet. Mentálne oddiaľujte, približujte a otáčajte, ako keby ste používali koliesko myši. Konštrukcia detailných vizuálny obraz Pomáha odvrátiť vašu pozornosť od rušivých myšlienok. Len so sebou nehovorte o vlastnostiach objektu - len pozorujte.

3. Skautská metóda

Ľahnite si na chrbát, natiahnite sa, relaxujte. Prevracajte oči pod zatvorenými viečkami. Nepreháňajte to – oči by mali zostať uvoľnené. Toto je prirodzená poloha očné buľvy počas hlboký spánok, takže je zvyčajne ľahšie zaspať týmto spôsobom.

4. Štyri - sedem - osem

Nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, potom na sedem sekúnd zadržte dych a na osem sekúnd pomaly vydychujte ústami. Vďaka tomuto dýchaniu sa zníži hladina adrenalínu a spomalí sa pulz. A sústredenie sa na dýchanie vás odvedie od myšlienok.

5. Autogénny tréning

Ľahnite si pohodlne na chrbát. Natiahnite sa a začnite šíriť pocit ťažkosti a tepla po celom tele. Všimnite si, ako sa ten pocit šíri od temena hlavy až po končeky prstov na rukách a potom na prsty na nohách. Nezabúdajte ani na tvár – brada, lícne kosti, oči a čelo by mali byť úplne uvoľnené. Snažte sa nehýbať.

6. Stroj času

Spomeňte si na deň. Bez emócií a súdov si len prelistujte vo svojej fantázii všetky udalosti, ktoré sa vám dnes stali. Skúste si zapamätať viac detailov, no pozerajte sa zvonku, ako keby ste pozerali film.

7. Obnova snov

Spomeňte si na jeden z príjemné sny ktoré ste videli. Ak si nepamätáte svoje sny, vymyslite si ich. Venujte pozornosť pocitom, doplňte obrázok. Je to váš sen a môže byť taký dokonalý, ako chcete. Je celkom možné, že po zaspaní sa v ňom opäť ocitnete.

8. Reverzné blikanie

Zatvor oči. Otvorte oči len na zlomok sekundy a znova ich zatvorte. Opakujte po 10 sekundách. Vďaka tomuto „žmurkaniu“ sa uvoľníte a nezačnete sa ponárať do rušivých myšlienok.

9. Rýchly pohyb očí

Otvorte oči a rýchlo sa pozrite z jedného objektu na druhý. Neupieraj svoj pohľad na nič konkrétne. Po 1-2 minútach pocítite, že vaše očné viečka sú ťažšie. Odolávajte únave o niečo dlhšie a potom nechajte oči zavrieť.

10. Rozprávka

Mnohí rodičia sú oboznámení so situáciou: keď svojmu dieťaťu poviete rozprávku, vy sami začnete prikyvovať. Povedzte si príbeh. Vymyslite si akúkoľvek zápletku, nech je akokoľvek šialená, - nechajte ju, nech sa vyvíja sama.

11. Hra so slovíčkami

Pre každé písmeno abecedy si vymyslite slovo tri písmená, potom od štyroch a tak ďalej. Nesnažte sa analyzovať – spočítajte prvé slovo, ktoré vám napadne. Mozog zvyčajne pomerne rýchlo „vypne“ z takýchto nudných, monotónnych činností.

12. Snažím sa počuť ticho

Ľahnite si do pohodlnej polohy a počúvajte ticho. Snažte sa počuť ticho – nie cudzie zvuky za oknom alebo vo vchode. Nie je to veľmi jednoduché, ale keď sa vám to podarí, uvoľníte sa a zaspíte.

13. Biely šum

Nájdite (alebo vytvorte) zdroj tichého, monotónneho hluku. Počúvajte ho veľmi pozorne, bez toho, aby ste sa nechali rozptyľovať myšlienkami. Po chvíli začnete driemať.

14. Autohypnóza

Uvoľnite sa čo najviac v polohe, ktorá je pre vás pohodlná. Upokojte svoje dýchanie. Uvoľnite sa ešte viac, keď si budete opakovať frázy ako „Som stále uvoľnenejší“, „Moje telo je čoraz ťažšie“. Potom si povedzte: „Keď napočítam do nuly, zaspím“ a začnite pomalé odpočítavanie. Môžete napríklad napočítať 50 výdychov.

V každom prípade sa nezabudnite správne pripraviť na spánok:

• Klasickým pravidlom je, že posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Ak ste však zvyknutí jesť často, pocit hladu vám zabráni zaspať rovnako ako plný žalúdok. V tomto prípade hodinu pred spaním vypite mlieko, zjedzte polovicu banánu alebo malé množstvo syra.
• Pre dobrú noc Počas dňa sa musíte dostatočne hýbať (najlepšie čerstvý vzduch). Rozvíjajte zvyk chodiť pred spaním. Aj 20-minútová prechádzka vám môže pomôcť odpútať sa od úloh a pripraviť myseľ na spánok.
• Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Je lepšie, ak je okno počas noci mierne otvorené. Ak sa však obávate prechladnutia, pred spaním aspoň miestnosť dobre vyvetrajte.

Verte či nie, nie každý potrebuje „správny“ osemhodinový spánok, o ktorom sa tak hovorí. V skutočnosti sa množstvo spánku, ktoré potrebujeme, pohybuje od päť a pol do desať hodín denne maximálne.

To znamená, že najprv musíte určiť, koľko spánku potrebujete, a potom premýšľať o tom, ako to dosiahnuť.

Nižšie sú uvedené pravidlá, ktoré vám pomôžu zaviesť takýto režim. potrebný spánok, ktorý pomôže vášmu telu fungovať po zvyšok života oveľa lepšie a otázka “ako rýchlo zaspať” vás navždy prestane znepokojovať.

Ako rýchlo zaspať

Pravidlo číslo 1: Naplánujte si dostatok spánku

V prvom rade si stanovte, koľko spánku potrebujete normálna operácia telo. Ak to chcete urobiť, dajte si týždeň na experimentovanie. Choďte spať, keď chcete, a vstaňte, až keď budete mať dostatok spánku. Zapíšte si, koľko hodín ste každú noc spali a ako ste sa cítili počas dňa.

Prvých pár nocí budete pravdepodobne spať, ako keby ste trpeli nespavosťou. Do konca týždňa sa ale budete musieť dostať do režimu.

Teraz, keď viete, koľko hodín spánku skutočne potrebujete, vyhraďte si na spánok o hodinu viac času.

Prečo ďalšiu hodinu navyše, pýtate sa? Pretože po prečítaní tejto kapitoly budete chcieť uplatniť nižšie uvedené pravidlá skôr, ako zaspíte.

Nastavte si čas spánku, ako keby bol dôležité stretnutie a berte to s rovnakou vážnosťou.

V konečnom dôsledku je to stretnutie s oddychom a obnovou nášho zdravia.

Pravidlo #2: Nechajte spálňu na spánok

Mnohí z nás považujú spálňu za druhú obývaciu izbu alebo dielňu. Možno hneď po večeri zamierite do svojej spálne hrať sa so svojím dieťaťom. Stolné hry alebo sledujte televíziu so svojou milovanou osobou.

Ak ste zvyknutí využívať svoju spálňu ako obývačku, potom by ste mali všetky nespánkové aktivity presunúť do inej časti domu.

Aby vás netrápila otázka, ako rýchlo zaspať, ale stále spať, je potrebné oddeliť psychologickej úrovni Vaša spálňa (kde spíte) z ostatných miestností (kuchyňa, obývačka, pracovňa).

Oddeľovanie vašich priestor na spanie Svoju spálňu si začnete spájať výlučne so spánkom. To vám pomôže nechať všetky finančné starosti a pracovné problémy v kancelárii, vplyv elektroniky v obývačke a všetok stres v domácnosti v kuchyni.

Väčšina ľudí uvádza, že po tomto oddelení začali rýchlejšie zaspávať.

Pravidlo číslo 3: Necvičte pred spaním

Ak nemôžete cvičiť pred prácou alebo počas obedňajšej prestávky, budete to musieť urobiť hneď po práci a s tréningom skončiť aspoň dve hodiny predtým, ako plánujete ísť spať.

Vaše telo bude ešte dve hodiny po tréningu vzrušené a nabité energiou (najmä ak trénujete intenzívne), takže bude ťažké zaspať.

Ale ak sa po intenzívnom tréningu okúpete alebo osprchujete a doprajete si dve hodiny oddychu, zaspíte sladko, pokojný spánok, ktorý pomôže vášmu telu zrelaxovať a nabrať nové sily.

Pravidlo č. 4: Žiadne pomôcky pred spaním

Pozor na všetkých internetových surferov, hráčov a milovníkov televízie!

Čas strávený pred vašimi blízkymi elektronické zariadenia, môže vziať všetok váš spánok. Vizuálna stimulácia, ktorej ste vystavení pri hraní hier a sledovaní filmov či webových stránok, vytvára vo vašej hlave zbytočný hluk, ktorý narúša normálny spánok.

Čo je najlepšie robiť pred spaním? Skúste si prečítať knihu alebo časopis alebo zbierať

puzzle Všetky vyššie spomenuté aktivity majú upokojujúci účinok a pomáhajú vám dobre spať.

Pravidlo č. 5: Pite správne nápoje pred spaním

Pohár vína vám môže spôsobiť ospalosť, ale je to len ilúzia. V skutočnosti ľudia po požití alkoholu zvyčajne nespia dostatočne dobre.

Premýšľate, čo piť pred spaním? Valeriána lekárska resp harmančekový čaj robiť zázraky, ako obvykle teplé mlieko. Niektorí ľudia môžu bezpečne piť kofeín aj tesne pred spaním, ale väčšina ľudí sa musí po 16:00 vyhýbať pitiu všetkého, čo obsahuje kofeín, inak nebudú môcť poriadne zaspať.

Ak patríte k druhému typu ľudí, potom sa musíte vzdať kávy, horúcej čokolády a dokonca aj zeleného a čierneho čaju bez kofeínu – jeho malá dávka v týchto nápojoch predsa len zostáva. Namiesto toho prejdite na bylinkové čaje.

Pravidlo č. 6: Zanechajte všetky úzkostné myšlienky

Väčšina z nás čelí určitý typ stres každý deň. Tento stres môže byť buď pozitívny (zamilovali ste sa alebo ste dokončili dôležitý projekt v práci) alebo negatívny (nedodržiavali ste termíny v práci, sused sa sťažoval na neustále štekanie vášho psa, zistili ste, že váš syn dostal C v r. matematika).

Možno sa obávate potenciálnych problémov (čo ak váš priateľ nereaguje, pretože sa chce s vami rozísť).

Nech je to akokoľvek, väčšina z nás sa každý deň stretáva s množstvom rôznych emócií a plní si nimi hlavu. Čo potrebujeme, je očistiť naše myšlienky od všetkého nepotrebného, ​​túto nepotrebnú vec vložiť do pomyselnej škatule a uzamknúť ju, aby nám nič neprekážalo v hlbokom spánku.

Preto si budete musieť vytvoriť zvyk aspoň hodinu pred spaním nemyslieť na to, čo vás trápi.

Nižšie nájdete veľmi účinných metódčo vám pomôže vyčistiť si myšlienky a prestať sa trápiť tým, ako rýchlo zaspať:

• Porozprávajte sa s priateľom.
• Napíšte niečo na blog.
• Sadnite si na online fórum.
• Napíšte svoje zážitky na papier a potom ich schovajte do šuplíka.
• Naplánujte si zajtrajšok, aby ste odstránili možné nepríjemné prekvapenia a mať všetko pod kontrolou.

Keď skončíte so svojimi starosťami, doprajte si pred spaním aspoň zvyšnú hodinu oddychu a venujte sa niečomu príjemnému, čo vás odpúta od vašich problémov a pomôže vám naladiť sa na myšlienku, že „všetko bude v poriadku“.

Pravidlo č. 7: Meditujte alebo sa modlite desať minút

Nastavte si časovač, zatvorte oči, zaujmite pohodlnú polohu a zverte svoje zážitky vyššej sile.

Aj keď nie náboženská osoba, desať minút meditácie (opakovanie mantry alebo zameranie sa na dýchanie) vám pomôže uvoľniť sa a potom dobre zaspať.

Pravidlo č. 8: Urobte niečo neformálne

Uvoľnené akcie sú akcie, ktoré vykonávame bez toho, aby sme sa sústredili na proces vykonávania. Psychológovia zistili, že takéto činy upokojujú náš nervový systém a pomáhajú nám cítiť sa spokojne a pokojne – to všetko vám pomôže lepšie spať a netrápiť sa tým, ako rýchlo zaspať.

Zvyknite si zapájať sa do týchto spontánnych aktivít každý deň. Môže to byť napríklad kreslenie, pletenie, drevorezba, čistenie alebo umývanie.

Ponorte sa do jednej z týchto činností a nechajte svoju myseľ blúdiť, kam sa jej zachce.

Vďaka tomu budete podvedome bojovať so stresom nahromadeným počas dňa, vymyslite kreatívne nápady a na konci vašej relácie sa budete cítiť uvoľnenejšie. A v dôsledku toho budete lepšie spať.

Pravidlo #9: Nastavte svetlo

Vymeňte vysokovýkonné žiarovky vo vašej spálni za žiarovky s nižším príkonom, aby vaše telo vedelo, že je čas spať.

Sme od prírody fotosenzitívni, takže sa zobudíme ako prví slnečné lúče a ísť spať hneď po západe slnka. Vo svojej spálni používajte iba žiarovky s nízkym príkonom (a nikdy nie žiarivo biele žiarivky). Ešte lepšie je zapáliť sviečky. Budete ospalí skôr, ako sa dostanete do postele!

Pravidlo #10: Pustite si nejakú hudbu

Pokojné, príjemné zvuky vám tam pomôžu relaxovať. Vedci to vysvetľujú tým, že v maternici sme neustále počuli podobné zvuky, ktoré nás uspávali.

Pokojné rytmy, ako je zvuk morských vĺn, vietor, dážď alebo jednoducho príjemná hudba, nám hovoria, že je čas zaspať.

Pravidlo č. 11: Znížte izbovú teplotu

Aj keď máte radi teplo, stále je lepšie spať v chladnej miestnosti. Je to všetko preto, že telesná teplota v takýchto podmienkach klesá, keď zaspávate, a zvyšuje sa bližšie k ránu.

Otvorte okno a zabaľte sa do deky.

Kombinácia chladnej izbovej teploty a príjemnej prikrývky vám poskytne pocit tepla a pohodlia – dokonalá kombinácia pre dokonalý spánok.

Pravidlo #12: Odstráňte všetky zdroje svetla

Mali ste niekedy pocit, že sa na vás pozerá tucet očí, keď ležíte v posteli?

Tieto oči môžu byť LED žiarovkami elektrických spotrebičov vo vašej izbe. Niečím to prikryte LED žiarovky alebo si ich odstráňte z očí.

Väčšina ľudí spí najlepšie v úplná tma, Preto ideálna možnosť presunutie počítača a inej elektroniky zo spálne, aby ste sa zbavili nepotrebných svetelných zdrojov, alebo úplné odpojenie všetkých elektrických spotrebičov.