Aké sú výhody pravidelnej chôdze? Koľko minút a kilometrov denne by ste mali prejsť? Výhody chôdze pre telo

Najdostupnejší typ fitness je. Ak chcete chodiť, nemusíte kupovať špeciálne vybavenie, predplatné telocvičňa alebo získať povolenie od ošetrujúceho lekára. Chôdza je pre človeka najprirodzenejším, a teda aj najprospešnejším druhom pohybovej aktivity.

Výhody chôdze

O výhody chôdze Veľa už bolo napísané a povedané. Britské ministerstvo zdravotníctva vydalo vyhlásenie, podľa ktorého musí každý človek urobiť 10 000 krokov denne, aby si udržal zdravie. Svetová zdravotnícka organizácia plne súhlasila s Britmi a vydala tento údaj ako odporúčania pre systémy zdravotnej starostlivosti všetkých krajín.

Japonci nepotrebovali príkazy od zdravotníckych úradníkov. Ľudia tu tradične veľa chodia a možno aj preto sa Japonci dožívajú v priemere 82 rokov a Rusi, ktorí sa väčšinou netrápia telesným cvičením, hoci aj takou základnou chôdzou, sa dožívajú v priemere až 67 rokov.

Ak chcete posúdiť, či je 10 000 krokov veľa alebo málo, môžete si kúpiť krokomer a pomocou údajov zariadenia sledovať, či to robíte. fyziologická norma. Ale aj bez prístrojov je jasné, že bežný obyvateľ mesta, ktorý sa nevenuje telovýchove a športu, nerobí ani tretinu toho, čo by mal. Návšteva obchodu skratka z domu do auta alebo autobusovej zastávky a späť, pomalé pohyby po kancelárii - v priemere 3 000 krokov za deň. Zvyšok je potrebné „vychytať“ zámerne a je vhodné zrýchliť tempo. Výsledkom je, že po hodine ďalšej chôdze „dosiahnete“ fyziologickú normu.

Výhody chôdze sú zrejmé: chôdza - nevyhnutná podmienka Pre normálne fungovanie telo. Existujú dôkazy, že riziko kardiovaskulárnych ochorení sa výrazne znižuje u ľudí, ktorí denne prejdú aspoň tri kilometre. Rytmická chôdza pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pre chodiace ženy sa stáva prevenciou osteoporózy súvisiacej s vekom.

Chôdza pomáha udržiavať svalovú hmotu a ak sa venujete závodnej chôdzi alebo chôdzi so závažím, svalová hmota sa môže zvýšiť. Dokonca aj tí, ktorí majú problémy s jabĺčkom, môžu trénovať chôdzu: chôdza je menej traumatická ako beh. Chodci bývajú pozitívnejší ľudia: pravidelné pohyby čerstvý vzduch Pomáhajú udržiavať nielen vaše telo v dobrej kondícii, ale aj náladu, bojujú proti stresu a zlepšujú vašu pleť.

Chôdza na chudnutie

Ľudia podľa rôzne dôvody začať chodiť. Najbežnejšie sú zdravotné benefity, „súbor“ tých 10 tisíc krokov potrebných na udržanie zdravia. Ďalším častým dôvodom je túžba schudnúť.

Chôdza v tomto zmysle nie je o nič horšia ako návšteva telocvične, tréning s inštruktorom alebo dodržiavanie prísnej diéty. Navyše chôdza je asi najzdravšia a prirodzeným spôsobom zbaviť sa kilá navyše a centimetre. Na tele nie je robené žiadne násilie, prakticky neexistuje riziko dostať športové zranenie alebo pociťovať psychické nepohodlie pri fitness v spoločnosti mladých, vyšportovaných dievčat.

Akou rýchlosťou by ste mali kráčať? Lekári hovoria, že musíte dať do súladu svoje túžby s vašimi fyzickými schopnosťami a udržiavať rýchlosť, ktorá je pre telo príjemná. Ak ste však ešte necvičili, existujú ťažká váha, potom pomalá chôdza nebude mať na chudnutie efekt. Dostaví sa duševná pohoda, zlepší sa vaša pohoda a nálada, ale je nepravdepodobné, že by ste dokázali presunúť svoju váhu nadol pomocou slimačích prechádzok.

Fitness inštruktori sú kategorickejší: aby ste schudli, rýchlosť chôdze by mala byť taká rýchla, ako dokážete vydržať. Pri chôdzi by mal pot tiecť doslova tromi prúdmi: spolu s potom postupne vytečú aj tie kilogramy, s ktorými ste vyšli bojovať. Ak je rýchlosť chôdze nižšia, človek sa jednoducho unaví, neuvidí efekt a s aktivitou skončí. Posledný argument v prospech intenzívna chôdza: Profesionálni chodci schudnú až 5 kg na každých 50 km rýchlej chôdze.

Aby ste sa začali zbavovať nadváhu, priemerná rýchlosť chôdze by mala byť 6 km/h. Toto tempo musíte udržiavať aspoň 45-60 minút. Intenzívna chôdza na chudnutie je plnohodnotná fyzická aktivita, treba ju odlíšiť od chôdze „pre zdravie“. S týmto režimom môžete za mesiac každodenných prechádzok schudnúť až tri až štyri kilogramy bez toho, aby ste zmenili svoj obvyklý jedálniček. A ak upravíte aj stravu, vylúčite škodlivé, kalorické jedlá, efekt bude ešte výraznejší. A to bez telocviční a drahých fitness inštruktorov.

Pravidlá zdravej chôdze

Fyzická aktivita musí korelovať s vašimi fyzickými schopnosťami. Najmä v počiatočnom štádiu. Musíte začať chodiť postupne. Netreba sa hneď hnať do vysokých rýchlostí. Odborníci radia, že aby ste sa vyhli efektu vyhorenia, v počiatočných fázach tréningu chôdze by ste sa o to nemali snažiť vysoké rýchlosti, ale na dlhé trvanie cvičenia chôdze. To znamená, že je lepšie chodiť hodinu a pol priemerným tempom ako pol hodiny, spotený. To vám dodá výdrž.

Potom musíte postupne zvyšovať rýchlosť skrátením trvania chôdze. Po 2-3 mesiacoch pravidelnej chôdze môžete dosiahnuť priemerná rýchlosť až 110-120 krokov za minútu (a ideálna rýchlosť je 130-140 krokov za minútu).

Každý deň musíte hodinu chodiť. Je však jasné, že nie každý si môže dovoliť taký luxus: rušná práca, domáce práce a počasie nie vždy umožňuje prechádzky vonku. Preto je potrebné dodržiavať aspoň minimum: trikrát týždenne po 45 minút. Ak prestávka v chôdzi bola viac ako tri dni, potom znížte rýchlostný limit predĺžením trvania chôdze. A potom znova zvýšte rýchlosť. Nemôžete ísť na plný žalúdok, po jedle by mala prejsť aspoň hodina a pol.

Druhy chôdze

Pravidelné cvičenie chôdze vás časom môže omrzieť a chcete si ich spestriť. Potom je čas zvládnuť závodnú chôdzu. Dáva tvar zadku a brušným svalom a navyše závodná chôdza spáli pri rovnakej rýchlosti viac kalórií ako zvyčajne. Technika závodnej chôdze si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel, najmä musíte chodiť rýchlo a rýchlo, kroky by mali byť časté a krátke. Hlavný princíp závodná chôdza: pohybujte sa, akoby ste šliapali na pomyselnú čiaru a vaše ruky sa pohybujú analogicky s pohybom kyvadla tam a späť.

Okrem závodnej chôdze môžete využiť chôdzu do kopca. Nezáleží na tom, čo to bude: prekonanie skutočnej hory alebo jednoducho lezenie po schodoch. Chôdza do kopca je skvelá na posilňovanie lýtkový sval a stehenné svaly.

Iný typ chôdze je s napätím v svaloch zadku. Tento druh peších vlakov gluteálne svaly. Princíp je takýto: pri chôdzi, keď sa odtláčate prstami od povrchu, musíte silne namáhať svaly zadku, no v tomto momente nemusíte zaťažovať kríže.

Chôdza chrbtom vpred pomáha posilňovať svaly chrbta a zadku. Pri chôdzi týmto spôsobom musíte držať chrbát rovno, bez predklonu, položiť ruky na opasok a vtiahnuť žalúdok. Chôdza môže byť náročná alebo dokonca nebezpečná, ak sú na povrchu diery a hrbole. Uistite sa, že cesta je úplne rovná.

Takže chôdza prináša len výhody

Aby ste získali výhody chôdze, musíte správne držať svoje telo: chrbát je rovný, ramená sú mierne vzadu, žalúdok je vtiahnutý dovnútra, hlava je rovno. Pri chôdzi musíte „prevaliť“ nohu od päty k päte, po prvé, podporuje maximálne spaľovanie kalórií a po druhé, absorbuje záťaž na chrbticu. Musíte sa pozerať nie na nohy, ale rovno pred seba niekoľko metrov.

Veľkú pozornosť treba venovať dýchaniu. Počas intenzívnej chôdze nie je potrebné hovoriť - dýchanie by sa malo zhodovať s rytmom pohybu. Musíte dýchať nosom. Ak máte nejaké problémy s dýchaním nosom, potom sa každé 3-4 kroky nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Rovnako dýchajte v zime, keď je vzduch mrazivý, alebo pri prechádzke po znečistených uliciach mesta. Na cvičenie je však lepšie vybrať si parky a námestia - takáto chôdza prinesie len výhody.

Srdcovú frekvenciu je potrebné kontrolovať najmä u starších ľudí a tých, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy. Mierna dýchavičnosť je prijateľná - to naznačuje vysoký stupeň fyzickej aktivity, ale ak sa začnete dusiť alebo cítite brnenie v boku, musíte znížiť intenzitu cvičenia, nemali by ste sa úplne prestať hýbať.

Berestová Svetlana

Pri použití alebo opakovanej tlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na!

Zdravie je to najcennejšie, čo človek má. Mali by ste sa o to vždy postarať bez toho, aby ste čakali na problémy. Väčšina cenovo dostupným spôsobom Na zlepšenie zdravia tela - chôdza. V tomto článku rozoberieme užitočnosť, typy a princípy chôdze.

Aké sú výhody chôdze?

Výhody chôdze možno len ťažko preceňovať;

• Posilniť zdravie a celkový stav tela.

Výskum ukazuje, čo pomáha znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení a cievne ochorenia tri krát.

Okrem toho sa vďaka aktívnemu životnému štýlu posilňujú kosti, krvný tlak, svalové tkanivo sú tónované, spánkové vzorce sú normalizované.

Niekoľkohodinová chôdza každý deň môže znížiť riziko onkologické novotvary v mliečnych žľazách a eliminovať bolestivé pocity v driekovej oblasti, ktoré boli predtým chronické.

• Čiastočne nahradiť šport a pomôcť znížiť nadváhu.

Chôdza zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo zvyšuje prietok krvi a zlepšuje zásobovanie svalov kyslíkom. Pri chôdzi sa spáli 5-krát viac kalórií ako v pokoji.

• Predĺžiť mladosť.

Starnutie je spojené s vysoký stupeň obsah špeciálnych bielkovín v tele, ktoré prispievajú k rozvoju zápalov a všetkých druhov „stareckých“ chorôb. Každodennou chôdzou môžete znížiť množstvo takýchto bielkovín a udržať si mladosť čo najdlhšie. Rýchla chôdza zvyšuje dĺžku života človeka v pomere 1:2, čiže 1 hodinou chôdze môžete získať ďalšie 2 hodiny života.

• Rozveselte sa.

Výhodou chôdze, hoci aj polhodinovej, je zvýšenie sebavedomia, pozitívna akcia pre náladu, odvádzanie pozornosti od negatívne myšlienky a nabitý energiou. Prechádzkami na čerstvom vzduchu sú všetky predpoklady zbaviť sa hroziacej depresie. To sa deje v dôsledku uvoľňovania endorfínov a neurotransmiterov počas uvoľňovania adrenalínu.

• Zvýšte funkčnosť mozgu.

Mentálne schopnosti sa zlepšujú, keď sa stávajú silnejšími neurónové spojenia. Výhody chôdze sa prejavujú nielen v ľavej hemisfére, ktorá je zodpovedná za analytickú prácu, ale poskytuje široké pole pre realizáciu tvorivého potenciálu. Experimentálne bolo dokázané, že schopnosť generovať nápady sa zvyšuje o 60%.

• Šetri si peniaze.

Príjemným bonusom ku všetkým výhodám chôdze bude, že sú „zadarmo“. Okrem pohodlnej vychádzkovej obuvi už neexistujú žiadne obmedzenia, nevyžadujú si žiadne finančné investície. Nie je potrebné kupovať predplatné ani platiť za služby trénera. Stačí trocha úsilia, aby ste sa premenili chôdze do každodenného koníčka.

Aké druhy chôdze existujú?

Existuje veľa druhov chôdze. Medzi nimi:

• chôdza na mieste;
• pešo;
• škandinávsky;
• šport;
• energie;
• po schodoch.

Poďme sa na niektoré typy pozrieť bližšie.

Pešo

Človek chodí celý život, toto je jeho fyziológia, pokiaľ, samozrejme, vážne problémy so zdravím.

Hlavná vec v tomto type pohybu sa dá nazvať postupnosťou a frekvenciou. Postupnosť znamená začať s kratšími, pomalšími prechádzkami a postupne zvyšovať časový interval a rýchlosť.

Zľavy je potrebné urobiť pre zdravotný stav a vek. Taký mladý a zdravých ľudí by sa mali zamerať na rýchlosť pohybu a staršie - na trvanie.

Frekvenciou by sme mali chápať preferenciu systematických prechádzok, keďže chôdza „z času na čas“ neprinesie očakávaný výsledok.

Hlavným prínosom chôdze je zlepšenie celého tela ako celku. Chôdza môže výrazne zlepšiť vašu pohodu a zlepšiť kvalitu života.

severská chôdza

Táto variácia pozostáva z pohybu s podporou dvoch palíc podobných lyžiam. Pri chôdzi by ste sa od nich mali mierne odtláčať.

Výhody nordic walkingu sú:

• zlepšenie fungovania srdcového svalu;
• zvýšená ventilácia;
• posilnenie svalového tkaniva.

Aby ste nepoškodili svoje zdravie, mali by ste si vybrať správne palice. Ich veľkosť sa vypočíta podľa vzorca: P*K, kde P je výška športovca a K je konštantný koeficient rovná 0,68.

Závodná chôdza

Tento štýl chôdze sa vyznačuje rýchlosťou. Musíte sa snažiť pohybovať čo najvyššou rýchlosťou. V tomto prípade nemôžete začať behať, to znamená, že kedykoľvek sa jedna z chodidiel musí dotknúť povrchu zeme.

Výhody chôdze športovým štýlom zabezpečuje celkový posilňujúci účinok na telo pri takomto pohybe sa človek unaví oveľa menej ako pri behu.

Dievčatá by mali Osobitná pozornosť venujte pozornosť pretekárskej chôdzi, pretože pomáha vytvárať krásne ženské kontúry postavy.

Ako správne cvičiť chôdzu?

Musíte vedieť správne chodiť. Nie je to len o prestavbe nôh a pohybe v priestore. Aby bola chôdza prospešná, je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá.

Je potrebná rozcvička?

Skôr ako začnete chodiť, ale aj športovať či nordic walking, mali by ste svoje svaly pripraviť na záťaž. K tomu by ste mali urobiť aspoň minimálnu rozcvičku. Môže zahŕňať nasledujúce skupiny cvičení:

• Počiatočné.
  • hojdať nohami;
  • plytké drepy;
  • skákanie na mieste.
• Intenzívne. Zahŕňa cvičenia na naťahovanie svalov:
  • široké kroky s fixáciou tela;
  • pružinové drepy.

Aké tempo držať

Zdravá chôdza zahŕňa niekoľko rýchlostných režimov:

1. Pomaly. Nie viac ako 3 km/h. Tento typ Odporúča sa pre ľudí so zlým zdravotným stavom alebo v období po chorobe.
2. Priemerná. Rýchlosť sa môže meniť od 3 do 4 km/h. Preferované ako počiatočná fáza pre netrénovaných ľudí, ktorí ešte nemajú prax.
3. Rýchlo. Rýchlosť sa môže zvýšiť na 5 km/h. Odporúča sa pre ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy.
4. Veľmi rýchlo. Človek prejde 6 kilometrov za 1 hodinu. Vhodné pre zdravých, fyzicky vyvinutých a trénovaných ľudí.

Ako skončiť

Nemali by ste prestať chodiť bez prípravy. Rovnako ako pred začatím prechádzky by ste mali urobiť niekoľko gymnastických cvičení. V tomto prípade to bude mierna chôdza a cvičenia na uvoľnenie svalov, ktoré boli pri prechádzke nadmerne namáhané.

Kto by nemal chodiť?

Výhody chôdze sú veľké, existujú však stavy, kedy si nevedomky môžete poškodiť zdravie. Kontraindikácie zahŕňajú:

• Nedávne operácie. Existuje riziko rozpadu stehov a zvýšená bolesť v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity.
• Exacerbácia chronických ochorení.
• Prítomnosť patológií v pohybového aparátu. Krátke prechádzky sú možné len so súhlasom ošetrujúceho lekára.
• Vysoký krvný tlak.
• Vývoj infekčných procesov.

Ako dlho by ste mali chodiť každý deň?

Aby ste zostali zdraví, musíte chodiť každý deň, nie občas. Na začiatok pri ceste do práce alebo domov stačí vystúpiť skôr, o zastávku skôr, ako je potrebné.

Okrem toho je lepšie vypočítať prechádzku nie podľa prejdených kilometrov, aby sa nežiadalo neoprávnené zrýchlenie, ale podľa času stráveného na ceste. Za optimálne a najúčinnejšie sa považujú polhodinové alebo hodinové prechádzky priemerným tempom na čerstvom vzduchu.

Napodiv, ale každodenná chôdza hrá veľkú úlohu v živote každého človeka. Túto skutočnosť je ťažké spochybniť, ale nie vždy je možné realizovať všetky vaše túžby.

Každý deň sa zobúdzame, aby sme si dali do poriadku telo, aby sa o nás kolegovia v práci nebáli ospalo vyzerajúci. V krátkom časovom úseku sa treba venovať príprave raňajok, kúpaniu, zhromažďovaniu ostatných členov rodiny a iným nie až tak ranným aktivitám.

Ako sa môžete baviť o cvičení alebo gymnastike, keď vám zostáva tak málo času pre seba? Celý pracovný deň je zaneprázdnený nejakým obchodom, a preto jednoduchá chôdza bude vyzerať ako nebeské potešenie. Možno si myslíte, že obedňajšia prestávka je určená na fyzickú aktivitu, ale nebolo to tak. A po práci si telo žiada oddych a domácu pohodu. Doma čaká rodina a pred ňou ešte veľa neriešiteľných starostí.

kde začať?

Osobné auto je veľmi pohodlné v modernom rytme života. Čas strávený cestou z domu do práce sa považuje za pohodlnejší. Tým, že ušetríte drahocenné hodiny, môžete tráviť viac času so svojou rodinou, no myšlienka na návštevu posilňovne sa stále neobjavuje. Okrem toho triedy v telocvičňa nie také lacné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Zdá sa, že zo súčasnej situácie jednoducho neexistuje východisko. Vždy sa nájde jedno ALE, na ktoré netreba zabúdať: kto hovorí, že nie najlepšie miesto na tréning ako drahé fitness kluby? Chôdza je skvelá alternatíva, ktorá človeku vždy zostane.

Ak je toľko tém, o ktorých sa dá hovoriť, aký je potom prínos chôdze? Na začiatok už len tri kilometre chôdze znižujú pravdepodobnosť predčasná smrť niekoľko krát. K takýmto záverom dospeli americkí vedci, ktorí počas desiatich rokov skúmali zdravie viac ako 8000 mužov.

Podľa výsledkov španielskych štúdií, ktoré sa týkali výpočtu ekonomických prínosov znižovania úmrtnosti, sa zistilo, že normu pohybovej aktivity nespĺňa asi 77 % mužov a 68 % žien. Stojí za zmienku, že 16 % mužov a 14 % žien by mohlo splniť svoju kvótu nahradením svojej obvyklej krátkej cesty autom/verejnou dopravou jednoduchou chôdzou.

Štúdia ukázala, že takáto jednoduchá výmena by ročne zachránila až 100 mužských a 80 ženských životov. Akokoľvek paradoxne to znie, prínosy chôdze pre štát sa merajú v stovkách miliónov. Tento názor zdieľajú aj domáci lekári, ktorí potvrdzujú skutočnosť, že pravidelná fyzická aktivita dáva životu ďalší impulz. Človek sa stáva zdravším, predlžuje si život.

Stať sa zdravším

Ako ukázali výsledky zdravotný výskum, choroby srdcovo-cievneho systému sú na prvom mieste medzi hlavnými príčinami úmrtí v populácii. Tento problém sa týka rozvinutých a rozvojové krajiny. Dôvodom je vysoká koncentrácia cholesterolu v krvi, ktorá vedie k rýchlemu rozvoju aterosklerózy.

Každodenná chôdza pomáha znižovať koncentráciu „zlého“ cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou) a zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou.

Tým, že sa prinútite chodiť aspoň 40-60 minút denne, môžete výrazne znížiť účinok lipoproteínov s nízkou hustotou na telo. Riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa výrazne zníži.

Výhody chôdze vyplývajú aj z toho, že znižuje pravdepodobnosť vývinu cukrovka druhý typ niekoľkokrát. Dokonca aj ľudia s týmto stavom môžu dosiahnuť významný pokrok tým, že sa hladina cukru v krvi dostane do prijateľného rozsahu.

Sme čoraz ľahší

Chôdza nie je len príjemné cvičenie. Pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni. Len 2000 krokov každý deň vám pomôže udržať si váhu na rovnakej úrovni. Chôdza iba 1,5 - 2 kilometre denne, telo dostane potrebnú záťaž a vynaloží nahromadené kalórie.

Ak je vaše mesto bydliska malé, môžete trochu experimentovať s výpočtom vzdialenosti z vášho domova do vášho pracoviska. Ranná prechádzka bude mať priaznivý vplyv pre celé telo.

Nemali by ste sa však zastaviť na polceste, pretože všetky najzaujímavejšie veci ešte len prídu. Ak vám 2000 krokov ráno umožní udržať si váhu, potom podobná technika večer povedie k chudnutiu, čo môže byť jednoduchšie?

Prečo to takto dopadne? pozitívny efekt na ľudskom tele? Faktom je, že obyčajná chôdza vám umožňuje využívať takmer celý svalový rámec. To má za následok nielen stratu nahromadených kalórií, ale tiež zlepšuje funkčnosť kardiovaskulárneho systému.

Samozrejme, od človeka by ste nemali očakávať nemožné. Jednoduchá chôdza pravdepodobne nepovedie k rýchle chudnutie, musíte venovať pozornosť iným aspektom:

• diéta;
• denný počet záťaží;
• iné druhy činnosti a pod.

Samozrejme, 4000 krokov bude skvelým začiatkom k dosiahnutiu vysnívaného tela, ale nemali by ste sa sústrediť len na ne. Svetová zdravotnícka organizácia dáva v tomto smere svoje odporúčania: na pokrytie minimálnych motorických potrieb obyvateľa mesta je potrebných 6 000 až 10 000 krokov. V modernom rytme života je to takmer nemožné, ale o takéto čísla sa musíme neustále snažiť.

Buďte múdrejší a zábavnejší

Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali, že štyridsať minút každodennej chôdze zvyšuje úroveň duševnej aktivity u ľudí, ktorí prekročili hranicu 60 rokov. Rýchla chôdza totiž pomáha odbúrať stres z chrbtice a tiež zrýchliť prietok krvi.

Nakoniec sa mozog ponáhľa viac krvi nasýtený kyslíkom, ale je tak nevyhnutný pre normálne fungovanie kôry. Rýchla chôdza má navyše pozitívny vplyv na ľudský organizmus, najmä na mozgových štruktúr. V hipokampe (centre zodpovednom za pamäť a emócie) dochádza k výraznému spomaleniu bunkovej smrti.

Výhody chôdze sú spojené so „svalovou radosťou“. Tento pocit sa dostaví hneď po vykonaní niekoľkých cvikov z tréningového cyklu. Je ľahké to cítiť, aby ste to urobili, musíte ísť von a rýchlo kráčať na svoje pracovisko. Ak svoje ráno začnete týmto spôsobom, môžete sa spoľahnúť dobrá nálada počas dňa.

Nesmieme však zabúdať, že nervy žiadnej osoby nie sú vyrobené zo železa, je celkom ľahké pokaziť ich integritu. Útoky nepriateľského kolegu či nahnevaného šéfa zneškodní rýchla chôdza. Na prvý pohľad sa zdá zvláštnym spôsobom bojujte s konfliktami, no stačí to raz vyskúšať a všetko pochopíte. Ako ukazuje prax, Negatívne dôsledkyúrovne stresu nie sú rovnaké medzi ľuďmi, ktorí vedú aktívny životný štýl, a tými, ktorí neustále sedia,

Lacná a veselá metóda

Nechcete sa trápiť problémami s chrbticou v mladom veku? Nemáte peniaze na drahé a módne posilňovne? Východisko sa vždy nájde, stačí vyjsť z domu o hodinu skôr, obuť si pohodlnú obuv a pokojným tempom ísť do práce.

Ak sa vám takéto zaťaženie tela zdá príliš veľké, na ceste späť môžete použiť verejná doprava. Pre každého človeka budú výhody chôdze zrejmé, a preto by váš tréning mal začať postupne.

Ak 20-30 minút nespôsobuje žiadne ťažkosti, môžete postupne zvyšovať záťaž. Je vhodné predĺžiť trasu z domu do vášho pracoviska o 5-10 minút a pozorovať svoje pocity. Po dosiahnutí úrovne 6000-10000 krokov sa oplatí cestu trochu skomplikovať. Dvíhanie hore/dole bude prospešné pre ľudskú chrbticu.

Ak zvyčajná trasa takéto stúpania vylučuje, možno ich nahradiť schodmi. Víkend resp prázdniny vyniknú na výletoch mimo mesta, kde je malebná krajina a čistý vzduch. Telo bude vďačné nielen novej záťaži, ale aj zmene každodenného prostredia.

Každý deň si treba stanoviť ambiciózne, no dosiahnuteľné ciele. Ak je cesta do práce príliš náročná, je vhodné použiť verejnú dopravu bez toho, aby ste sa dostali na niekoľko zastávok.

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že jednoduchá chôdza má a pozitívny vplyv na tele. Takáto jednoduchá fyzická aktivita pomáha nielen udržiavať, ale aj zlepšovať vaše zdravie. Každý človek neustále prekonáva svoju lenivosť a mení sa lepšia strana, a preto je chôdza pre zdravie výbornou alternatívou k drahým fitness centrám.

Dostupnosť áut, všadeprítomnosť výťahov, rozvoj dopravnej infraštruktúry – to všetko vedie k tomu, že chôdza sa pre ľudí stáva relikviou minulosti.

Medzitým je to najdostupnejší spôsob, ako ozdraviť telo a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Výhody chôdze

Chôdza, ak je vybraná ako hlavný zdroj aktivity, má niekoľko výhod:

• má liečivý účinok na dýchacie a kardiovaskulárny systém telo, ako aj kostrové svaly(chrbát, nohy, brucho, zadok);
• urýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie kalórií a chudnutie;
• zlepšuje hormonálnu hladinu;
• saturuje mozog kyslíkom, stimuluje duševnú aktivitu;
• zlepšuje fungovanie tráviaceho systému;
• zabraňuje výskytu diabetes mellitus, srdcových a cievnych ochorení, problémov spojených s fungovaním muskuloskeletálneho systému;
• zvyšuje priemernú dĺžku života.

Chôdza je rovnako prospešná pre ženy aj mužov. Zástupcovia silnejšieho pohlavia z toho však dostávajú ďalšie výhody. Faktom je, že fungovanie mužských pohlavných orgánov závisí od činnosti panvových orgánov. Výsledok sedavý obrazživot sa zhoršuje krvný obeh, znížená tvorba spermií a pohlavných hormónov, voj patologické procesy v malej panve. Výhody chôdze pre mužov sú zrejmé: mierne cvičenie zlepšuje produkciu a distribúciu testosterónu, počet a aktivitu spermií, zabraňuje prekrveniu v panvovej oblasti a je výborná prevencia prostatitída.

Ako správne cvičiť?

Aby chôdza priniesla zdravotné výhody, záťaž musí byť:

• Mierne. Trvanie a intenzita lekcií závisí od Všeobecná podmienka zdravie, prítomnosť akútnych a chronické choroby. Cvičte pohodlným tempom a nepreťažujte svoje telo.
• Postupne. Ako sa vaša vytrvalosť zvyšuje, môžete zvyšovať rýchlosť, čas a vzdialenosť.
• Pravidelné. Cvičte čo najčastejšie a nevynechávajte tréningy bez dobrého dôvodu.

Pri výbere intenzity a trvania tréningov berte do úvahy nielen svoje fyzické údaje (zdravie, hmotnosť a vek), ale aj svoje ciele. Ak chcete schudnúť na plážovú sezónu, cvičte denne 30 minút zrýchleným tempom. Pamätajte, že spaľovanie tukov začína až po 20 minútach nepretržitého kardia.

Rýchla chôdza je kardio tréning, preto je dôležité sledovať si pri ňom tep. Maximálna povolená srdcová frekvencia je 150 úderov za minútu. Viac rýchly tlkot srdca naznačuje, že telo nezvláda danú záťaž.

Ak je vaším cieľom zlepšiť si pohodu a posilniť svaly, rozhodnite sa pre pomalú chôdzu po schodoch. Pre tých, ktorí cvičia tento typ tréningu prvýkrát, bude stačiť zísť o 2-3 poschodia dole a rovnakým spôsobom ísť hore. Optimálny počet opakovaní po prvýkrát je tri až päť prístupov. Keď sa telo stáva odolnejším, záťaž sa môže zvyšovať. Dôležité: nezačínajte behom po schodoch – takáto horlivosť môže ublížiť nepripraveným kĺbom.

Chôdza na bežiacom páse si tiež vyžaduje dodržiavanie niekoľkých pravidiel:

• Pred začatím cvičenia miestnosť vyvetrajte.
• Cvičte aspoň 30-60 minút.
• Držte chrbát rovno a ramená dozadu.
• Udržujte rýchlosť 5-7 km za hodinu.
• Dýchajte správne: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Ak sa objaví dýchavičnosť, spomaľte, počkajte na obnovenie dýchania a znova zvýšte rýchlosť.
• Počas tréningu pite dostatok vody – presne toľko, koľko si vaše telo vyžaduje.
• Začnite cvičiť najskôr jeden a pol až dve hodiny po jedle.
• Dve hodiny pred spaním sa vyhýbajte namáhavej aktivite.

Kontraindikácie

Aj keď sa chôdza môže zdať ako nevinná činnosť, nie je taká neškodná, ako sa bežne verí. Napríklad sa neodporúča veľa chodiť ľuďom s:

• ťažké kŕčové žily;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia;
• poškodené kĺby (bedrové, kolenné, členkové);
• pokročilá skolióza;
• vysoký krvný tlak;
• Ukazovatele BMI nad 33.

V prítomnosti venózna nedostatočnosť Dá sa to, ale bez fanatizmu. Odmeraná chôdza na bežiacom páse zlepšuje stav žíl a odstraňuje prekrvenie nôh. Dôležité: aby ste nepoškodili zdravie, musíte nosiť kompresný odev alebo si končatiny zabaliť elastickým obväzom.

Chôdza počas tehotenstva

Mnoho žien sa pýta, či je možné počas tehotenstva chodiť. Lekári na túto otázku odpovedajú kladne, ale len vtedy, ak pacienti nemajú žiadne kontraindikácie na fyzickú aktivitu. Tiež veľa závisí od úrovne tréningu. Ak žena pred tehotenstvom športovala, mierne cvičenie sa nestane prekážkou pre rodenie plodu.

Chôdza po schodoch, ktorej výhody sú zrejmé ženské telo, nie je zakázaná počas tehotenstva. V tomto prípade však musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Pri výstupoch a zostupoch pevne držte zábradlie. Ak sa necítite dobre (závrat, bolesť v srdci alebo krížoch), zastavte sa a požiadajte o pomoc svojich susedov.
• Zabudnite na intenzívne tréningy. Pohybujte sa pomaly a pokojne, pozorne sledujte, ako sa cítite.

Ak chcete z chôdze vyťažiť maximum, prečítajte si tieto tipy:

1. Každý tréning začnite cvičením a strečingom. Svaly tak pripravíte na vážnejšiu záťaž a vyhnete sa náhodným zraneniam.
2. Zdravotné prínosy chôdze sa budú zvyšovať s postupným zvyšovaním náročnosti. To sa dá urobiť pomocou činiek a závaží.
3. Dajte prednosť pohodlnej a priedušnej obuvi. Je vhodné, ak ide o tenisky s hrubou podrážkou a tlmičmi.
4. Ak si musíte vybrať medzi behaním na páse alebo prechádzkou vonku, zvoľte druhú možnosť. Rýchla chôdza poskytuje oveľa viac výhod ako tréning v interiéri.
5. Ak radi chodíte po schodoch, robte si medzi jednotlivými sériami krátke prestávky. Po zostupe je vhodné odpočívať a nie po výstupe.

Zdravotné benefity chôdze je teda ťažké preceňovať. Pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na stav tela, pohodu a náladu. Ak máte určité zdravotné problémy, chôdza je takmer jediným dostupným cvičením, pretože iné druhy fyzickej aktivity (napríklad beh) môžu zhoršiť stav pacienta. Ak pochybujete, že môžete cvičiť chôdzu, nájdite si čas a zájdite na kliniku a prediskutujte tento problém so svojím lekárom.

Nie je žiadnym tajomstvom, že chôdza posilňuje ľudské telo a na rozdiel od behu je najfyziologickejšia a najharmonickejšie rozvíja všetky svalové skupiny. Pre ženy je takáto chôdza obzvlášť užitočná, pretože má nielen liečivý účinok, ale pomáha aj korigovať postavu. Okrem toho má tento šport ďalšie nesporné výhody:

• pohyby, ktoré človek robí, sú jednoduché a prirodzené;
• nemá prakticky žiadne kontraindikácie;
• Môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek;
• liečivý účinok sa dosiahne veľmi rýchlo;
• Chôdza si nevyžaduje žiadne peniaze.

Závodná chôdza nikdy nebude nudný ani nudný. Môžete sa ráno prejsť so svojím milovaným psíkom a načerpať energiu na celý deň, večer sa môžete prejsť s deťmi v parku a cez víkend ísť do. Možností je veľa. A výsledok je vždy rovnaký – dobrá nálada a benefity pre telo.

Je pekné, že ani chôdzi nebude brániť kritické dni, pretože Nie každý sa v tejto dobe venuje športu. Ale márne, mimochodom. Ak to znie ako vy, prečítajte si „“.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo ešte pred pár rokmi nebol problém s nadváhou taký vážny ako dnes? Ani Kremeľ, ani? Je to preto, že nie každý mal auto a ľudia chodili veľa pešo, niektorí do školy, iní do práce, iní na nákupy. Čo teraz? Najbližší obchod je vzdialený jednu zastávku, no my tvrdohlavo sadáme do auta či autobusu. Ale márne. Veď aj taká krátka prechádzka, ako aj každá fyzická aktivita, pomáha spaľovať kalórie. Tuky, bielkoviny a sacharidy premenené na energiu postavu neovplyvňujú. teda Chôdza vám pomôže schudnúť.

Účinok závodnej chôdze pocítite, ak budete dodržiavať niektoré odporúčania týkajúce sa tempa a trvania tréningu. Najlepšie je chodiť rýchlosťou 7-9 km/h 30 minút denne, pričom takýmto aktivitám sa venujeme aspoň 5 dní v týždni. Nezabudnite sledovať aj pulz. Nemalo by presiahnuť 130 úderov za minútu. Len s týmto rytmom tréningu prospeje aj vášmu srdcu. Chôdza podľa výskumu znižuje riziko srdcového infarktu o 50%. Závodná chôdza navyše zvyšuje krvný obeh, saturuje krv veľké množstvo kyslík, čím napomáha k posilneniu imunitný systém. A čo je najdôležitejšie, toto všetko sa nedosahuje vyčerpávajúcim cvičením, ale príjemnými prechádzkami na čerstvom vzduchu!

Vedci dokázali, že každodenné cvičenie pomáha zbaviť sa voľných radikálov v ženskom tele. Pýtate sa: Čo sú to za voľné radikály a prečo je potrebné ich z tela odstrániť? Voľné radikály sú defektné molekuly, ktorým chýba jeden elektrón. Pre jeho nedostatok sa neustále snažia vytrhnúť chýbajúci prvok z iných molekúl, čím ich oxidujú. K čomu vedie oxidácia? Správny! K starnutiu, starnutiu pleti a predčasnému vzniku vrások. A krása ženy do značnej miery závisí od nej vzhľad. A samozrejme, nikto z vás nebude chcieť počuť frázu, ktorá je vám adresovaná zo slávneho sovietskeho filmu: „Babka, ako sa dostať do knižnice pomenovanej po. Lenin?

Okrem nadváhy aj rôzne srdcovo-cievne ochorenia, skutočná pohroma moderná spoločnosť stať sa osteoporózou a artritídou. Avšak aj v tomto prípade je chôdza potrebná na ochranu ženského tela. Počas hodiny svalová hmota vyvíja tlak na kostru a kosti zase podporujú regeneráciu kostného tkaniva.

Chôdza je tiež úžasná liek na stres. Ide o to, že počas tréningu sa uvoľňuje endorfín - takzvaný „hormón radosti“. Pravidelným chodením na preteky navždy zabudnete na nespavosť, chronická únava a nadmerná chuť do jedla.

Ksenia Poddubnaya

Chôdza je absolútne nenahraditeľná vec, rovnako ako beh a iné. fyzické cvičenie. Nemenej významnú úlohu však u žien zohráva kozmetika a parfumy. Dúfame, že si vyberiete prírodné prostriedky :)