Sprievodca telocvičňou pre začiatočníkov: základné vybavenie a cvičenia. Pánsky cvičebný plán pre začiatočníkov s popisom cvikov

Tieto pravidlá sú prevzaté z knihy „Fitness for Women“ od Sandry Rosenzweigovej.

Pri začatí „nového“ života nezanedbávajte konzultácie s odborníkom.

V počiatočnej fáze bude mimoriadne ťažké pochopiť všetky zložitosti budovania tréningového procesu a rozvoja samotného režimu. Aby ste ušetrili čas a ochránili sa pred zraneniami, kontaktujte špecialistu v klube, ktorý navštevujete. Rozsah služieb bude závisieť od toho, ako veľmi sa máte radi. Od úvodnej konzultácie až po osobné školenie počas celej doby školenia.

Nájdite si správny čas na štúdium

Po jedle by ste mali počkať aspoň dve hodiny, kým začnete cvičiť. Ak sa pokúsite cvičiť ihneď po jedle, môžete sa cítiť slabí, pretože časť krvi, ktorú vaše svaly potrebujú na prácu, sa rúti do vášho tráviaceho traktu. Na druhej strane sa odporúča piť vodu bezprostredne pred alebo počas cvičenia.

Študujte v čase, ktorý uznáte za vhodný a vyhovujúci. Rovnako ako rastliny a zvieratá, aj ľudia sa delia na tých, ktorí sú najaktívnejší ráno a tých, ktorí sú najaktívnejší popoludní alebo večer.

Naučte sa správne preťažovať

D Pre rozvoj vytrvalosti, sily či flexibility je potrebné preťažovať určité svalové skupiny. Cieľom záťaže je prinútiť každú svalovú skupinu prekonať odpor o niečo väčší ako zvyčajne.
Ale pamätajte: dodatočný stres by mal byť veľmi malý. Používajte závažia, ktoré vám pripadajú mierne ťažké, a zvyšujte ich len vtedy, keď máte pocit, že sú ľahšie. Drastické zvýšenie hmotnosti môže poškodiť vaše svaly. Ak sa svaly počas cvičenia začnú triasť, znamená to, že sú prepracované. Urobte si krátku prestávku, relaxujte.

Dodržujte pravidlo špecifickosti

Najlepší spôsob, ako uspieť vo zvolenom športe, je pravidelne ho praktizovať.
Ľudské svaly sa skladajú z svetlé a tmavé vlákna. Ľahké alebo rýchlostné svalové vlákna sa sťahujú veľmi rýchlo a s veľkým úsilím na veľmi krátku dobu, no ľahkým vláknam chýba myoglobín, červené svalové farbivo podobné hemoglobínu v krvi, ktoré prenáša kyslík. Bez myoglobínu tieto svaly nemajú kyslík a musia „spáliť“ malé množstvo cukru obsiahnutého vo svale prostredníctvom anaeróbnych, necyklických chemických reakcií. Všetko palivo sa spotrebuje do 90 sekúnd, po ktorých svaly jednoducho prestanú pracovať. Pomalé svalové vlákna sa sťahujú pomaly a s menšou silou ako rýchle svaly, no myoglobín, ktorý obsahujú, im pravidelne dodáva kyslík, ktorý sa využíva ako palivo pre neustále procesy výroby aeróbnej energie. Podobne u moriaka sa tmavé pomalé svaly nôh a chrbta používajú na udržanie stojacej polohy a svetlé svaly krídel a hrudníka sa používajú na krátke lety. U ľudí pracujú tmavé svalové vlákna počas dlhých prechádzok a rýchle svalové vlákna pracujú pri zdvíhaní závaží alebo rýchlom behu.
Percento tmavých alebo svetlých vlákien v každom svale je určené génmi. Avšak dodržiavaním zásad preťaženia a špecifickosti záťaže vystavujete telo dostatočnému stresu na zväčšenie svalových vlákien, ktoré máte, a dokonca, ako sa niektorí vedci domnievajú, stimulujete rast nových vlákien. Cielený tréning navyše umožňuje meniť typ svalových vlákien. Samozrejme, nemôžu sa úplne zmeniť a stať sa úplným opakom svojho genotypu, pretože svoj pôvodný vzhľad získajú, len čo ich prestanete zaťažovať. Napriek svojim prirodzeným sklonom môžete zvýšiť svoju vytrvalosť a silu, ak budete trénovať rozumne.

Nezabudnite na antagonistické svaly

Každá svalová skupina vykonáva prácu na to určenú. Takže, ak biceps ohýba lakťový kĺb, nemôže ho narovnať. Túto prácu vykonáva triceps. Takéto páry svalových skupín sa nazývajú antagonisty. Je potrebné trénovať všetky vlákna akejkoľvek svalovej skupiny, ako aj ich antagonistov. Ak posilníte konkrétnu svalovú skupinu, bude hrubšia, pevnejšia a kratšia. Ak súčasne neposilňujete antagonistickú svalovú skupinu, zostanú slabšie a dlhšie, čo kĺbu neumožní koordinovať pohyb v celom rozsahu pohybu. Nesprávny, nekoordinovaný pohyb je často príčinou zranení športovcov. Existuje aj druhý spôsob. Namiesto posilňovania antagonistických svalových skupín môžete natiahnuť agonistické svaly, pričom osobitnú pozornosť venujte cvikom na flexibilitu. Ide o racionálny a veľmi efektívny prístup, ktorý zahŕňa vykonávanie strečingových cvičení v rozcvičke a vychladnutí. Aj keď ideálnou možnosťou je posilniť všetky svalové skupiny a potom rovnomerne vykonávať strečingové cvičenia pre rôzne svalové skupiny.

Dodržujte poradie cvikov

Poradie cvičení závisí od cieľov, ktoré si stanovíte. Ak sa chcete len dostať do dobrej kondície, robte najprv silové alebo odporové cvičenia, potom vytrvalostné cvičenia a nakoniec cvičenia na flexibilitu. Ak sa zameriavate na budovanie sily, môžete tiež postupovať podľa podobného poradia cvičení. Ak ste však tanečník alebo gymnasta a máte v prvom rade záujem o rozvoj flexibility, začnite s cvikmi na ohybnosť, potom môžete cvičiť s vlastnou váhou a skončiť s vytrvalostnými cvičeniami. V dňoch dôležitých hier alebo plaveckých pretekov vykonávajte iba strečingové cvičenia. Plná tréningová záťaž bude príliš únavná.
Najlepší silový výkon je pozorovaný na začiatku tréningu, predtým, ako aeróbne mechanizmy uvoľnia príliš veľa kyseliny mliečnej. Keďže strečingové cvičenia neprodukujú veľké množstvo kyseliny mliečnej a nevyžadujú „čisté“ svaly, môžu sa vykonávať na konci.

Použite ho alebo ho stratte

Telo stráca kondíciu do troch až štyroch týždňov bez ohľadu na to, či ste športovec svetovej úrovne, ktorý trénoval prakticky celý život, alebo začiatočník, ktorý lyžuje len tri mesiace.
Ak svaly nie sú neustále namáhané, rýchlo strácajú schopnosť efektívne využívať kyslík. To sa deje rýchlejšie u tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom ako rýchlostno-silovým športom. Istý čas môžu šprintéri bežať tak rýchlo ako predtým, napriek tomu, že telo stratilo veľkú časť svojej odolnosti. Ale ešte týždeň alebo dva - a rýchlostné kvality sa do značnej miery stratia.
Bezpečné známky útlmu sú: nie ste schopní robiť to, čo ste kedysi dokázali; zadýchate sa pri vykonávaní pohybu tempom, ktoré sa predtým zdalo ľahké; svaly bolia.
Je oveľa ťažšie dostať sa späť do formy, ako si ju udržať. Ak budete cvičiť 4-5 krát týždenne, zlepšíte svoju zručnosť a kondíciu. Ak robíte rovnaké hodiny, ale 3-krát týždenne (najlepšie každý druhý deň), môžete zostať vo forme za predpokladu, že ste už dosiahli určitú priemernú úroveň tréningu.

Správne sa zahrejte

Pred akoukoľvek aktivitou je potrebné zahriať svaly ľahkými strečingovými cvičeniami. Nikdy nezanedbávajte zahrievanie. Cvičenie, ktoré postupne naťahuje svaly, mierne zvyšuje telesnú teplotu, pretože sa mierne zrýchľuje dýchanie, zvyšuje sa krvný obeh, predlžujú sa väzy a svaly sa naťahujú. Zahriatie navyše pripraví kĺby na prácu.
Nezabúdajte, že aj vaše srdce potrebuje čas na zahriatie. Je to sval a čím tvrdšie pracuje, tým viac kyslíka vyžaduje, no trvá niekoľko minút, kým sa tepny rozšíria natoľko, aby priviedli okysličenú krv z pľúc. Neočakávané, namáhavé cvičenie môže viesť k nedostatku kyslíka v srdcovom svale, čo následne spôsobí prudký nárast krvného tlaku. To je veľmi nebezpečné najmä pre tých, ktorí trpia ochorením koronárnych artérií (do tejto skupiny patrí väčšina ľudí v strednom veku, muži aj ženy, a niektorí mladší muži).

Vždy vychladnúť

Aby ste sa vyhli bolestiam svalov, je potrebné sa po ukončení cvičenia ochladiť. Je to rovnako dôležité ako zahriatie, pretože svaly sa počas cvičenia napínajú. Ochladenie pomáha svalom opäť sa natiahnuť a je to druh masáže; Počas ochladzovania sa nadbytok kyseliny mliečnej vracia do pečene. Balerínky toto pravidlo veľmi dobre poznajú a po každej hodine či predstavení sa zvyčajne naťahujú približne dvadsať minút.

Obsah ochladzovania môže byť rovnaký ako rozcvičky, ale všetky cvičenia by sa mali vykonávať veľmi ľahko a pomaly - to je hlavná a nevyhnutná podmienka. Všetky zahrievacie cvičenia môžete jednoducho zopakovať 3-krát. Ak ste však počas tried vykonávali veľmi ťažkú ​​fyzickú aktivitu - cvičili so závažím (čo výrazne skracuje svaly), potom sa oplatí vykonať jedno opakovanie.
Srdce tiež potrebuje čas na zotavenie. Počas cvičenia silne pumpuje extra krv do svalov na rukách a nohách. Svaly zase tlačia krv späť do srdca. Ak sa náhle prestanete hýbať, srdce bude niekoľko minút pumpovať krv zrýchleným tempom. Zadrží sa vo svaloch rúk a nôh a nedostatočné množstvo sa vráti do srdca a odtiaľ do mozgu. Akonáhle váš mozog bude mať nedostatok kyslíka, môžete omdlieť. Ide o ochrannú reakciu tela, čo naznačuje, že mozog potrebuje krv.

Módne fitness centrá často odporúčajú ženám špeciálne komplexy. Tieto komplexy spravidla využívajú zvýšený počet opakovaní. Tréneri vám povedia, čo chcete počuť: že táto stratégia vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku a vytvarovať svaly bez toho, aby ste ich príliš napumpovali. Každá žena tomu veľmi ľahko uverí, pretože to zodpovedá jej túžbam. Ale to nie je úplne pravda, bohužiaľ.

Natural by mal zvoliť rozumnejšiu stratégiu, pokiaľ ide o množstvo práce, ktorú vykonáva pri tréningu. Táto práca musí byť dostatočná pre rast. Ale v žiadnom prípade nie prehnané. V opačnom prípade dôjde k pretrénovaniu. Vo všeobecnosti musíte urobiť 2-4 pracovné prístupy v jednom cvičení, bez akýchkoľvek „supersetov“ alebo „negatív“. Možno si v budúcnosti, keď sa zvýšia regeneračné schopnosti vášho tela, budete môcť dovoliť cvičiť o niečo viac v objeme (ale nie časovo), ale v počiatočných fázach je lepšie byť opatrný.

Cvičenie v telocvični je najlepší spôsob, ako opraviť postavu, normalizovať vitalitu a zlepšiť svoje zdravie. Navyše pravidelné intenzívne cvičenie zvýši vašu silu a budete môcť robiť veci, o ktorých sa vám predtým ani nesnívalo. Ale tréning je iný ako tréning. A ak spočiatku akékoľvek športové aktivity môžu priniesť výsledky, tak pri nesprávnom prístupe sa pokrok veľmi skoro zastaví. Ako teda správne cvičiť a dosiahnuť zvýšiť výsledky?

Budete potrebovať

• Členstvo v posilňovni, vitamíny, aminokyseliny, bielkoviny a uhľohydráty

Inštrukcie

Správna výživa je kľúčom k úspechu v tréningu. Bez nej vaše svaly nebudú môcť rásť. Správna výživa spočíva v rozložení celej stravy do 5-6 porcií denne. Pred (hodinu až pol hodinu) je najlepšie jesť sacharidové jedlá: chlieb, kaše, tyčinky. Je vhodné čo najčastejšie konzumovať bielkovinové potraviny (a mäso).

Pokroky v medicíne sú tiež skvelým spôsobom, ako urýchliť nárast vášho výsledky, vyjadrené zvýšením sily aj . Užívanie aminokyselín (s ktorými by ste to nemali preháňať, dennú „dávku“ je vhodné kontrolovať u lekára alebo trénera) umožní telu absorbovať bielkoviny oveľa rýchlejšie a svalová hmota sa zvýši. Užívanie komplexu vitamínov vám umožní byť menej unavený a chorý a vaša nálada sa zlepší.

Video k téme

Poznámka

Nesnažte sa dosiahnuť všetko naraz. Pamätajte, že rast svalov nenastáva počas tréningu, ale počas procesu regenerácie. Urobte si toto pravidlo: "Po tréningu si oddýchnite."

Užitočné rady

Pravidelný tréning je mimoriadne dôležitý. Ak ste v pondelok zmeškali hodinu, preložte si ju na iný deň. Trojdňové cvičenie je skvelý spôsob, ako sa stať silným, zdravým a krásnym.

Zdroje:

• Vladimir Turchinsky „Výbušná filozofia“ v roku 2019

Ľudia začínajú chodiť do posilňovne z rôznych dôvodov. Ale chyby, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú v prvých dňoch tréningu, sú takmer vždy rovnaké. Je potrebné brať do úvahy základné princípy správnej svalovej práce.

Hlavná tréningová časť je určená na vykonávanie cvikov na konkrétne svalové skupiny. Počet cvičení, prístupov a opakovaní závisí od individuálnych cieľov.

Tretia časť tréningu má za cieľ normalizovať dýchanie a krvný obeh. Môžete sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a vykonať cvičenie na natiahnutie chrbtice, zatiaľ čo visíte na hrazde.

V telocvičniach môžete vidieť dva typy cvičebných zariadení: a. Pomôcky na kardio cvičenie (rotoped, veslársky trenažér) celková záťaž na telo. Počas tried sa precvičujú veľké svalové skupiny, kardiovaskulárny a dýchací systém. Sú ideálne pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť. Okrem toho sa na zahriatie používajú kardio zariadenia.

Posilňovacie stroje slúžia na precvičovanie svalov pomocou rôznych závaží. Medzi najbežnejšie posilňovacie zariadenia patria činky a činky. Pred začatím vyučovania si musíte vytvoriť týždenný tréningový plán. Rozhodnite sa, v ktorý deň v týždni budete trénovať konkrétnu svalovú partiu.

Pre každú svalovú skupinu je najprv lepšie naplánovať si dva až tri cviky. Pre nohy je vhodný napríklad drep s činkou na ramenách. Precvičte si prsné svaly pomocou bench pressu s činkou v ľahu na vodorovnej lavičke. Uistite sa, že máte niekoho, kto vás bude podporovať.

Video k téme

V posilňovni môžete rýchlo schudnúť a spáliť prebytočný tuk. Môžete cvičiť sami bez toho, aby ste museli využívať drahé služby trénera. Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť v posilňovni, je pravidelne trénovať na kardio prístrojoch. Nezabúdajte však na silový tréning. Pomôžu nielen znížiť percento telesného tuku, ale aj posilniť svaly. Potom sa telo stane elastickým a tónovaným. Aby však výsledok netrval dlho, musíte starostlivo sledovať svoju stravu. Bez toho nebudete môcť rýchlo schudnúť.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:

“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Ako cvičiť pre mužov a ženy?

To isté platí pre dievčatá. Silového tréningu sa v žiadnom prípade nebojte. Pre ženy je totiž takmer nemožné napumpovať sa kvôli nízkej hladine testosterónu. Malé činky a činka zatraktívnia vaše telo a pomôžu vám rýchlejšie schudnúť.

Začiatočníci by mali záťaž zvyšovať postupne. Najprv môžete vykonávať cvičenia bez závažia, precvičovať techniku. Na konci tréningu je pre začiatočníkov vhodné cvičiť na kardio prístrojoch 20 minút. Kardio tréning môžete absolvovať aj v jednotlivých dňoch. Ale v tomto prípade by mali trvať dlhšie - asi 1 hodinu.

Pravidlá triedy

Profesionálni tréneri ponúkajú svoje služby v posilňovni. Školenie však nie je lacné. Schudnúť bez trénera môžete tak, že si osvojíte techniku ​​cvičenia sami.

Ak chcete správne cvičiť v telocvični, musíte pochopiť základné princípy tréningu:

1. 1. Počet prístupov a opakovaní bude závisieť od účelu tréningu. Ak chcete schudnúť, mali by ste cviky vykonávať v 5-6 sériách po 15-20 opakovaní s ľahkou váhou. Tempo by malo byť pomerne rýchle, ale technika by mala zostať správna. Na získanie svalovej hmoty sa cviky vykonávajú v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní s ťažkou váhou.
2. 2. Odpočinok medzi sériami by mal trvať 30 sekúnd. To vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Ale ak je toto tempo príliš rýchle, mali by ste si oddýchnuť.
3. 3. Existujú rôzne schémy na zostavenie vyučovacej hodiny. Vo všeobecnosti sa rozlišuje split-systémový a kruhový tréning. Split je vhodný na budovanie svalov a zapája pracovné svalové skupiny v jednotlivých dňoch. Ak chcete schudnúť, mali by ste použiť kruhový tréning. Okruh je súbor 8 – 10 cvikov pre celé telo, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez zastavenia. Nasleduje odpočinok 2-3 minúty. Celkovo môžete počas tréningu urobiť 3-4 kolá.
4. 4. Potom by ste mali robiť kardio 20-30 minút. Čas po silovom tréningu je optimálny, keďže zásoby glykogénu sú už vyčerpané. Ak robíte kardio v samostatný deň, telo využije glykogén počas prvých 30 minút. Až potom sa začne proces spaľovania tukov.

Než začnete trénovať, musíte sa zahriať. Cvičenia si môžete pamätať z hodín telesnej výchovy: dôsledne rozcvičte všetky kĺby a zahrejte telo. Pomôže vám to pripraviť sa na hodinu a ochráni vás pred zranením. Zahrievanie by malo trvať 5-10 minút.

Tréningový program pre ženy

Ženy zvyčajne chcú napumpovať zadok, takže pri vytváraní tréningového komplexu si môžete vybrať špeciálne cvičenia. Približný tréningový program na chudnutie s dôrazom na gluteálne svaly je uvedený v tabuľke.

№	Cvičenia	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Široké drepy na nohy	Sedacie svaly, kvadricepsy, vnútorné stehná
2	Mŕtvy ťah s činkami	Zadok, hamstringy
3	Chôdza výpady	Sedacie svaly, kvadricepsy
4	Činka v rade po pás	Horná časť chrbta
5	Vytiahnite spodný blok do žalúdka	Dolnej časti chrbta
6	Činka Bench Press	Prsné svaly
7	Narovnajte ruky dozadu pri ohýbaní sa s činkami	Triceps
8	Činka Curl	Biceps
9	Bočné zdvihy činky	Ramená
10	Kľučky na fitlopte	Stlačte tlačidlo

Najprv by ste mali cvičiť bez závažia, starostlivo precvičovať techniku ​​vykonávania cvičení. Keď sa vaša fyzická zdatnosť zlepší, môžete používať malé činky.

Správny kruhový tréning by mal začať precvičovaním veľkých svalových skupín – chrbát, nohy, hrudník. Dievčatá môžu začať s cvikmi na zadok. Nakoniec - na rukách, ramenách a brušných svaloch.

Tréningový program pre mužov

Tréningový program pre chlapov by mal vyzerať trochu inak. Pozornosť je možné venovať detailnej práci na hornej časti tela.

№	Cvičenia	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Príťahy v gravitróne	Chrbát (rôzne oblasti v závislosti od šírky úchopu)
2	Horná kladka na hrudník	Horná časť chrbta
3	Vytiahnite spodný blok do žalúdka	Dolnej časti chrbta
4	Drepy na strednej časti nôh	Kvadricepsy, glutes
5	Činka Bench Press	Prsné svaly
6	Činka v sede French press	Triceps
7	Činka Curls	Biceps
8	"kladivo"	Biceps
9	Tlak na ramená činky	Ramená
10	Rímska stolička chrumká	Stlačte tlačidlo

Váha by mala byť ľahká, aby ste mali dostatok sily na to, aby ste celý tréning absolvovali v rýchlom tempe. Hmotnosť na blokových strojoch by sa mala tiež vyberať múdro.

Muži a ženy musia trénovať maximálne 3-krát týždenne. Ak vás svaly stále bolia, mali by ste cvičenie odložiť. Koniec koncov, sú posilnené počas zotavovania, a nie počas samotnej lekcie.

Stojí za zváženie, že výsledky tréningu v telocvični budú viditeľné iba vtedy, ak sa vám podarí správne jesť.Štúdie preukázali, že chudnutie zo 70 % závisí od stravy človeka. A len 30 % úspechu pochádza z tréningu v posilňovni alebo doma.

Preto je lepšie doplniť pohyb správnou výživou. Hodinu po tréningu na chudnutie môžete jesť plnohodnotné jedlo. Ale obsah kalórií v tomto jedle by mal byť malý. Platí pravidlo, že po cvičení treba skonzumovať 50% z počtu kalórií vynaložených na kardio alebo pri silovom tréningu. Okrem toho by jedlo malo pozostávať zo 60% bielkovín (pomôžu obnoviť svaly) a 40% sacharidov (doplniť vynaloženú energiu).

Silový tréning v posilňovni pomáha spaľovať tuk. Koniec koncov, na udržanie svalov, dokonca aj v pokoji, je potrebné veľké množstvo kalórií. Ak posilňovanie doplníte kardio tréningom, výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých týždňov. Zníži sa tuková vrstva, posilňovaním svalstva sa zlepší kvalita tela.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Trápili ma najmä moje oči, ktoré boli obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka viac ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na toto všetko nájdete čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Zvyčajne je prvý výlet do posilňovne spontánny nápad. Mnohí začiatočníci, ktorí nepoznajú všetky zložitosti správneho prístupu k tréningu, sa vzdajú tejto záležitosti po niekoľkých hodinách. Aby ste mohli začať cvičiť v posilňovni, musíte poznať niektoré jemnosti, ktoré sú predmetom tohto článku.

Prípravná fáza

Pred prvým vstupom do posilňovne musíte stanoviť konkrétne ciele a pokúsiť sa ich dosiahnuť. Dôležitú úlohu zohráva aj ľahké a pohodlné oblečenie.

Dôležité! Pred odchodom do telocvične sa musíte podrobiť lekárskej prehliadke.

Správny postoj

Počas tréningu potrebujete piť veľa vody. Niektorí začiatočníci schválne nepijú počas tréningu a ani po ňom. Veria, že strata priamo závisí od vody, ktorú pijete. Ale nie je to tak.

Ak človek stratí 1 kg hmotnosti za jeden tréning, tak 800-900 g je voda. A jeho zásoby treba doplniť. hrá veľmi dôležitú úlohu vo všetkých chemických reakciách ľudského tela. Dehydratácia môže viesť k závratom, suchu v ústach atď. Preto počas každého tréningu musíte vypiť asi 1 liter vody.

Dôležité! Závažia dobre pripevnite k činke. Zle zaistené platne môžu spadnúť a niekoho zraniť.

Telo okamžite potrebuje bielkovinovú hmotu. Ak telo nedostane bielkoviny zvonku, začne „požierať“ svoje vlastné svaly. Preto do 20 minút po vyučovaní treba vypiť pohár resp. Keď prídete domov, môžete jesť cereálie resp. Neodporúča sa jesť vysoko tučné jedlá.

Spustenie programu

Zábehový režim môže trvať 3 až 5 mesiacov. Po určitom čase sa vyvodia závery o správnosti výberu školiaceho programu. Vo fáze zániku tréner sleduje vašu prácu a vyvodzuje určité závery.

Obdobie zábehu je veľmi dôležitou fázou tréningu. Práve počas týchto prvých mesiacov vyučovania si... Vyvíjate svoj vlastný štýl. V tejto fáze začínate plne chápať svoje ciele a rozsah, v akom sú dosiahnuteľné.

Analýza prvých výsledkov a korekcia programu

Niektoré pre tých, ktorí sú v posilňovni noví, možno časom upraviť. Tréner by mal sledovať vaše výsledky a robiť zmeny v programe. Deje sa tak s cieľom zabezpečiť, aby bol program čo najefektívnejší.

Vedel si? Po intenzívnom tréningu sa triceps zotavuje najrýchlejšie a chrbtové svaly najpomalšie.

Ak počas zábehu išlo všetko podľa plánu a dosiahli ste svoje ciele, tréner vás s najväčšou pravdepodobnosťou nechá na dlhú dobu so súčasným programom. Záťaž môžete upravovať iba v priebehu času. Napríklad každý mesiac budete musieť pridať jeden tanier na činku.

Bežné chyby, ktorých sa dopúšťajú nováčikovia

Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú športovať, robí veľa vecí, ktoré nakoniec spôsobia, že prestanú trénovať.

Časté začiatočnícke chyby v telocvični možno rozdeliť do nasledujúcich bodov:

• Pretrénovanie. Každý bez výnimky sa po prvom tréningu začne cítiť silný. A čím je tréning dlhší a intenzívnejší, tým je ráno náročnejší. Preto je ťažké preťaženie tela v počiatočnom štádiu zakázané. To spôsobuje, že 40-50% nováčikov stráca motiváciu.
• Netrpezlivosť. Každý začiatočník sa chce ihneď po prvom tréningu stať „džokom“. Bez toho, aby videli výsledok, strácajú motiváciu a v dôsledku toho ukončia tréning. Mali by ste však pochopiť, že prvé viditeľné výsledky sa objavia najskôr za mesiac. Preto musíte najprv tvrdo pracovať na svojom tele a až potom sa na seba pozrieť do zrkadla.
• Neochota spolupracovať s trénerom. Stojí za to pochopiť, že sa nemôžete stať vlastným trénerom. Aj keď čítate veľa rôznych aktuálnych článkov, stále sa to nevyrovná skúsenostiam z praxe. Váš tréning pôjde oveľa lepšie pod dohľadom skúseného inštruktora. Mnoho začiatočníkov sa vzdá športu, pretože nič nedokáže, ale s trénerom sa to nestane. Navyše, tréner vás vždy bude vedieť emocionálne podporiť.

• Hanbivosť. V kruhu veľkých kulturistov by ste sa za svoje telo nemuseli hanbiť. Musíme si uvedomiť, že kedysi boli všetci rovnakí ako ty. A verte mi, že tomu rozumejú aj oni, takže si z vás nebudú žartovať. Naopak, môžu vám dokonca pomôcť s tréningom.
• Nedostatok stratégie. Už sme o tom hovorili. Správne nastavený cieľ je kľúčom k úspechu. Správne zostavený tréningový plán je dvojitou zárukou úspechu. Bez jasného a konkrétneho cieľa sa chuť do práce rýchlo vytratí. Začiatočník nebude schopný analyzovať svoje úspechy, čo znamená, že jeho motivácia zmizne.
• Nesprávny odpočinok. Aby bola efektívnosť vykonanej práce maximálna, je potrebné pravidelne a správne. Fľaša, ktorú vypijete cestou domov, odčiní všetky výsledky dosiahnuté v posilňovni. Odpočinok musí byť správny: po tréningu treba doplniť straty energie a potom poriadne.

A najdôležitejšie je mať na pamäti, že tvrdá práca vždy prináša požadované výsledky. Aj keď na ne musíte dlho čakať, nikdy by ste sa nemali vzdávať. Pamätajte: hlavnou súťažou je boj so sebou samým.

Tréningový program je to, čo muž potrebuje, aby bolo jeho telo dokonalé.

Kombinácia cvikov, frekvencia cvikov a dokonca aj počet opakovaní má totiž obrovský význam.

Pozrime sa na niekoľko možností tried pre mužov s rôznymi cieľmi – na chudnutie, naberanie svalovej hmoty a s rôznym stupňom tréningu.

Tréningový program v telocvični

Ak chcete správne zostaviť tréningový plán v telocvični, Najprv sa musíte rozhodnúť o svojom cieli ktorý je prenasledovaný. To môže byť:

• bojovať proti nadmernej hmotnosti;
• budovanie svalov;
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zlepšenie úľavy;
• udržanie dosiahnutej formy.

Vyberte si len jeden smer. Nemali by ste sa rozhádzať: ak si stanovíte dva ciele, ani jeden z nich nebude plne dosiahnutý.

Rozcvička

Zahrievacie cviky prehrievajú kĺby, zlepšuje sa ich premasťovanie a vďaka tomu je chrupavka menej zaťažená. Šľachy sa stávajú pružnejšími a znižuje sa riziko pretrhnutia. Vo svaloch sa vyvíja väčšia sila.

Rozcvička bez ďalšieho tréningu je prospešnejšia ako tréning bez rozcvičky.

Na zahriatie je pridelených 10 minút. Skladá sa z nasledujúcich komponentov:

1. Beh, skákanie, práca na kardio zariadení - 4–5 minút. Pulz by sa mal zvýšiť na 130-160 úderov/min. Tým sa zahreje telo ako celok.
2. Rotačné pohyby a zaťažuje sa celé telo, najmä chrbtica, kolená a ramená. To vám umožní pripraviť kĺby.

Základný tréningový plán

Výhodou „základu“ je, že do práce je zapojených najväčší počet svalov a kĺbov.

Hlavné základné cvičenia:

• drepy pomocou činky;
• tlak na lavičke;
• mŕtvy ťah.

Pred zostavením osobného programu si športovec vyberie cvičenia a roztriedi ich podľa svalových skupín. Ich počet sa líši v závislosti od frekvencie tréningov. Ak chodíte do posilňovne dvakrát týždenne, stačí tucet cvikov, päť na jedno cvičenie. To stačí na udržanie kondície.

Potom sú cvičenia rozdelené medzi cvičenia podľa nasledujúceho princípu:

• cvičenie na budovanie svalov(sily): cvičia sa až 3 skupiny (v závislosti od frekvencie tréningu), cvičenia sú usporiadané v blokoch - 2–3 na svalovú skupinu, ďalšou možnosťou je trénovať postupne antagonistické svaly;
• nadváhu: malé zaťaženie všetkých svalov, zaťaženie zhora a zdola, princíp bloku sa nepoužíva;
• úľavová štúdia: možný je prvý aj druhý princíp, čo závisí od vlastností tela, povahy stravy; cvičenia sa vykonávajú v rovnakom poradí ako pri priberaní na váhe;
• podpora formulára: závisí od spôsobu získania formulára.

Dĺžka základného školenia je 40 minút, nie viac. Počas tejto doby športovec minie všetok testosterón.

Počet opakovaní a prístupov

Tento parameter ovplyvňuje najmä intenzitu tréningu. Prístupy a opakovania, vrátane rozcvičky, sú rozdelené nasledovne (prístupy/opakovania):

• pre rast svalov: základné - 4-6/6-12, pomocné - 3-4/10-15;
• zvýšenie sily: základné - 4-7/2-6, pomocné - 3/8-12;
• nadváhu: 3-4/12-20;
• úľavu: 3-4/12-15.

Aby svaly rástli, potrebujú stres.. Takýmto stresom je zmena opakovania cvikov (pridávanie alebo znižovanie), zvyšovanie hmotnosti, zmena spôsobu vykonávania cviku. Potom sa telo nemá čas adaptovať na stres. Ďalším faktorom je nahradenie cvičení v programe podobnými, potom tie isté svalové skupiny začnú pracovať inak. Do tréningu by ste mali pridať aj neznáme pohyby.

Strečing

Tento blok sa vykonáva aj pred začiatkom tréningu. Natiahnuť:

• kvadriceps;
• femorálny biceps;
• vonkajší, vnútorný povrch stehna;
• zadok;
• malá časť chrbta;
• kaviár.

Strečing sa vykonáva 5 minút, tuhšie skupiny pracujú dvakrát dlhšie.

programy

Na chudnutie

Tréning prebieha v supersetoch. Cvičenia vo dvojiciach sa vykonávajú jeden po druhom, potom si urobte prestávku na 2-3 minúty a zopakujte pár. Keď je počiatočná úroveň zvládnutá, počet opakovaní a sérií sa zvyšuje.

Program je sprevádzaný diétou.

Na budovanie svalovej hmoty

Pre začínajúcich športovcov

Tréning pre začiatočníkov zvykne telo na stres, umožňuje vám budovať svaly a zvyšovať silu.

Pre pokročilých športovcov

Náročnosť pri vytváraní programu pre takéhoto športovca je v tom, že po prvom alebo druhom roku sa rast svalov zastaví. Potom organizujú školenia podľa iného princípu Program je postavený na nasledujúcich princípoch:

1. Vysoká intenzita.
2. Pracovná hmotnosť je zvolená tak, aby ste s ňou mohli absolvovať program.
3. Poradie opísaných cvikov sa mení v každom novom tréningu.
4. Svaly sa prepracúvajú dvoma základnými a toľkými pomocnými cvikmi.
5. Medzi sériami športovec odpočíva asi 3 minúty.

Na nohy a zadok

Aby telo nevyzeralo neprimerane, sú k dispozícii špeciálne programy na pumpovanie svalov nôh a sedacích svalov.

Školenie sa vykonáva 1-2 krát týždenne.

Kompletný program na 3 dni

Pri pravidelnom tréningu tento program pomôže vrátiť mužské telo späť do normálu.

Tradične sa najskôr zahrejú a na záver sa pretiahnu.

Rozdelený tréning

Tieto tréningy zahŕňajú prácu jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch. Sú spojené s vysokou úrovňou stresu. Tu je štvordňový split pre skúseného športovca.

Ako dlho študovať?

Navrhnutie tréningu nie je jednoduchý proces. Vyžaduje si úpravy, ktoré sa vykonávajú po 1-2 mesiacoch, aby sa spoznali silné a slabé stránky športovca. Niektoré cviky nielenže neprinesú výsledky, ale môžu mať aj opačný efekt.

V závislosti od úrovne tréningu si telo zvykne na program rôznymi spôsobmi:

• pre začiatočníkov - 10-18 týždňov;
• pre tých, ktorí cvičia viac ako rok - za 8–10 týždňov;
• pre skúsených športovcov - za 4–6 týždňov.

Ak je potrebné zmeniť tréningový program, zmení sa nielen sila, ale aj.

Pri konštantnej frekvencii záťaží a dodržiavaní odporúčaní trénerov sa prvé výsledky dostavia do 1,5–2 mesiacov. Je však dôležité vziať do úvahy, že rôzne svaly sa vyvíjajú odlišne. Napríklad je ťažšie napumpovať brušné svaly ako svaly rúk.

Tiež účinnosť závisí od spôsobu výživy. Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly.