Produkti, kas uzlabo imunitāti. Ēd veselīgi: uzturs imunitātes uzlabošanai Kādi pārtikas produkti paaugstina imunitāti

Zaudēt svaru līdz 3 kg 7 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1070 Kcal.

Kā zināms, diētas nozīmē ne tikai diētas, kuru mērķis ir svara zudums. Jums jāzina, ka ar īpaša uztura palīdzību jūs varat “vienoties” ar ķermeni par tā pareizu darbību. Šodien aicinām iepazīties ar vienu no ārstēšanas metodēm – diētu imunitātei. Parunāsim par to, kā jāveido sava ēdienkarte, lai palielinātu organisma aizsargspējas.

Diētas prasības imunitātei

Pirmkārt, pievērsīsim uzmanību pazīmēm, kas liecina, ka imunitāte ir pazemināta un lūdz palīdzību. Par to, ka organisma dabiskās aizsargspējas nedarbojas ar pilnu jaudu, liecina biežās saslimšanas. Runa ir par situāciju, kad ar slimībām (ARVI, akūtas elpceļu infekcijas, gripa, iekaisis kakls un citi to “draugi”) saskaras vismaz 4-5 reizes gadā. Ja šādas veselības problēmas rodas 8 un vairāk reizes 12 mēnešu laikā, tad ar diētu vien diez vai pietiks. Šajā gadījumā mēs ļoti iesakām konsultēties ar imunologu.

Tāpat par imunitātes samazināšanos var liecināt paaugstināts nogurums, emocionālā stāvokļa nestabilitāte (jūs viegli aizkaitinaties, bez iemesla mainās garastāvoklis utt.). Nepietiekama ķermeņa dabiskā aizsardzība var izraisīt pat depresiju un citus psiholoģiskus traucējumus.

Nepareizs uzturs var arī nomākt imūnsistēmu. Lai nesaskartos ar šāda rakstura problēmu, ieteicams savā uzturā līdz minimumam samazināt veikalu saldumus (krāsvielas saturošie ir īpaši kaitīgi), veikalā nopērkamos konservus, dažādus pārtikas produktus, kas satur garšas pastiprinātājus.

Pārēšanās var arī samazināt imunitāti. Ne mazāk kaitīgs ir ievērojams ēdiena trūkums un ievērojamas pauzes (īpaši ēšana 1-2 reizes dienā). Dabiski, ka smēķēšana un pārmērīga alkoholisko dzērienu lietošana nepalielina imunitāti un nedod cilvēkam veselību.

Imūnās šūnas sāk darboties daudz sliktāk ultravioletā starojuma un nelabvēlīgas vides dēļ. Dzinēju izplūdes gāzes, pesticīdi, kas bieži tiek “pildīti” ar augļiem un dārzeņiem, un sliktas kvalitātes dzeramais ūdens ir imūnsistēmas ienaidnieki. Tāpēc mēģiniet neēst dārzeņus un augļus to sezonas sākumā, dzeriet ar īpašiem filtriem attīrītu ūdeni un elpojiet svaigu gaisu. Arī medikamentu, īpaši antibiotiku un dažādu pretsāpju līdzekļu, lietošana var negatīvi ietekmēt imūnsistēmu.

Tagad izdomāsim Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst, lai saglabātu vislabāko imunitāti?. Uz ko būtu jāpievērš uzmanība, plānojot diētu?

Skābēti kāposti
Fermentācijas laikā kāpostos veidojas labvēlīgi mikroorganismi, piemēram, probiotikas. To īpašību ziņā tie absolūti neatpaliek no saviem “kolēģiem”, kurus satur raudzētie piena produkti. Skābētu kāpostu ēšana labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru (kur dzimst imūnās šūnas), nodrošina organismu ar A un B vitamīniem, kāliju, kalciju, fosforu, magniju.

Ogas (īpaši upenes)
Upenes un citas ogas ir bagātas ar C vitamīnu (100 g ogu satur līdz 200 mg šī noderīgā komponenta), A, E, PP. Visi no tiem pozitīvi ietekmē ķermeņa aizsardzību. Imunitātes stiprināšanai dienā ieteicams apēst vismaz 100 g šīs dabas veltes. Ziemas sezonā svaigas ogas var aizstāt ar saldētām, kā arī ēst konservus un ievārījumus, dzert uz tiem izgatavotus kompotus un augļu dzērienus. Tie ir arī ļoti noderīgi.

Ķiploki
Ķiploki ir spēcīga dabiska antibiotika. Ne velti to jau sen sauc par "līdzekli pret visām slimībām". Īpaši vēlams ķiploku uzturā ieviest, iestājoties aukstam laikam, kad infekcijas ir īpaši aktīvas.

Medus un ziedputekšņi
Bišu produkti ir arī dabiskas antibiotikas. Tie ir bagāti ar veselīgiem ogļhidrātiem, kas ir vitāli svarīgi organismam fizisko aktivitāšu laikā. Medus un ziedputekšņi ir slaveni ar savām atjaunojošajām īpašībām. To lietošana ir noderīga dažādu vīrusu infekciju profilaksei. Pievienojiet tējkaroti šī dabīgā garduma savai rīta auzu pārslām vai biezpienam. Nebaidieties pieņemties svarā. Ar racionāli saplānotu ēdienkarti tas ienesīs minimālu kaloriju daudzumu, taču ievērojami samazināsies iespēja saskarties ar slimībām.

Diedzēti graudi (īpaši kvieši un pupas)
Šādi graudi palīdz uzlabot imunitāti, jo tie ir spēcīgi biostimulatori. Dīgsti satur bagātīgu A, B, C, E vitamīnu un aminoskābju daudzumu, kas pozitīvi ietekmē organisma darbību.

Zivis
Lasis un citas zivis nodrošinās organismu ar selēnu, ļoti noderīgu vielu, kas uzlabo imunitāti. Zivis ir arī bagātas ar fosforu un omega-3 skābēm, kas uzlabo orgānu darbību. Tāpat, lai papildinātu veselīgo tauku rezerves, ēdienkartē ieteicams ieviest nelielu daudzumu riekstu, augu eļļas (visnoderīgākā ir rapšu eļļa) un pākšaugus.

Liesa gaļa
Gaļas produkti nodrošinās organismu ar cinku un dzelzi, bez kura pietiekamā daudzumā tas ir neaizsargāts pret dažāda veida infekcijām.

Dabīgais jogurts un citi raudzēti piena produkti
Piens palīdz uzturēt pareizu probiotiku līmeni organismā, palīdz ārstēt klepu un iesnas, kā arī ātri atvieglo slimības.

Sēnes
Šīs dabas veltes veicina dabisku organisma attīrīšanos, kas arī uzlabo imunitāti.

Dārzeņi un augļi
Dažādi dārzeņi un augļi bagātina organismu ar šķiedrvielām, kas pozitīvi ietekmē zarnu darbību. Tās darbs ir ļoti svarīgs augstai imunitātei un optimālai vielmaiņai.

Jūs varat ievērot diētu imunitātei tik ilgi, cik vēlaties, jo tā sastāv no veselīgas un veselīgas pārtikas. Bet, plānojot ēdienkarti, ir vērts apsvērt, vai vēlaties zaudēt svaru vai saglabāt esošo svaru vai pat pieņemties svarā. Izvēlieties nepieciešamo kaloriju saturu un pārtikas daudzumu.

Ikvienam, kas ievēro diētu, kas pasargā organismu no infekcijām, ieteicams ēst bieži mērenās devās. Centieties ēst vismaz četras reizes dienā (vēlams 5-6). Vakariņas vēlams ieturēt ne vēlāk kā 19:00 (maksimums 20:00). Lai iznīcinātu tārpu, ja ejat gulēt vēlu, varat izdzert glāzi kefīra (vēlams ar zemu tauku saturu) vai citus raudzētos piena produktus, kas jums patīk.

Papildus diētai ir vērts uzturēt ķermeni ar mērenām fiziskām aktivitātēm sporta un pastaigu veidā svaigā gaisā un veselīgu, pilnvērtīgu miegu. Profilaktiskos nolūkos ieteicams ievērot imunitātes diētu (vismaz divas nedēļas) 2-3 reizes gadā. Īpaši tas attiecas uz aukstā laika iestāšanos, kā arī pavasara sākumā, kad organismam īpaši nepieciešams papildu vitamīnu atbalsts.

Diētas izvēlne

Imunitātes diētas piemērs nedēļu

pirmdiena
Brokastis: olu kultenis no divām olām (vēlams tvaicētas) un pilngraudu maize; pāris šķēles zema tauku satura siera; glāze piena.
Pusdienas: sausā veidā cepts vai cepts tītars; sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes šķēles, avokado, tomātu un zaļo sīpolu; pāris melones gabaliņu.
Vakariņas: bļoda dārzeņu zupas; salāti no laša filejas, spinātiem un saujas ogu, kas aplieti ar nelielu daudzumu augu eļļas.

otrdiena
Brokastis: smūtijs no saldētām vai svaigām zemenēm, banāns, 2 ēd.k. l. linu sēklas un tukšs jogurts.
Pusdienas: vārītas pupiņas; sviestmaize no pilngraudu maizes, vistas krūtiņas, salātiem un tomātiem.
Vakariņas: liesa sarkanā gaļa, vārīta vai cepta; pāris jaku kartupeļu; salāti ar spinātiem, bumbieri, valriekstiem un dažiem pilieniem rapšu eļļas.

trešdiena
Brokastis: pilngraudu pankūka ar ogām un jogurtu.
Pusdienas: tuncis savā sulā; salātu lapas; pāris graudu maizes; burkānu, apelsīnu un kivi salāti.
Vakariņas: liesa liellopa gaļa un dārzeņi; 2 ēd.k. l. brūnie rīsi un cepti brokoļi.

ceturtdiena
Brokastis: auzu pārslas, kuras var pagatavot ar pienu, ar svaigu vai saldētu ogu, linsēklu un valriekstu maisījumu.
Pusdienas: Burrito pagatavots no pilngraudu miltiem, zema tauku satura siera, melnajām pupiņām, tomātiem un sīpoliem; pāris melones vai mango šķēles.
Vakariņas: cieto kviešu spageti ar sautētām sēnēm un ķiploku mērci; sautēti kāposti; glāze piena (ja vēlas).

piektdiena
Brokastis: muslis bez cukura ar rozīnēm, pārliets ar pienu.
Pusdienas: dārzeņu zupa; pilngraudu maize ar zema tauku satura sieru un vīnogu ķekaru.
Vakariņas: Taco ar liesu ceptu zivs fileju, kukurūzas tortilju, sasmalcinātiem kāpostiem, ceptiem sīpoliem un papriku ar tomātu mērci.

sestdiena
Brokastis: omlete no divām vistas olām, sēnēm un spinātiem; pilngraudu grauzdiņš un glāze piena.
Pusdienas: pāris pilngraudu maizes ar zemu tauku saturu sieru; augļu un ogu asorti no āboliem, zemenēm un melonēm.
Vakariņas: Quesadilla pagatavota ar vistas krūtiņu, avokado, zema tauku satura sieru, melnajām pupiņām un kviešu tortilju.

svētdiena
Brokastis: plātsmaize no pilngraudu miltiem, grauzdēta nedaudz rapšu eļļā, ar āboliem un kanēli.
Pusdienas: cietie makaroni, kas sajaukti ar maltiem valriekstiem, tomātiem un olīvām; cepti brokoļi.
Vakariņas: sautēta liesa gaļa ar ķiplokiem un burkāniem; cepts kartupelis.

Piezīme. Katru dienu ieteicams našķoties ar augļiem, dārzeņiem, nelielu daudzumu zema tauku satura piena vai raudzētu piena produktu (jogurtu, kefīru, biezpienu), riekstiem.

Diētas kontrindikācijas imunitātei

Ikviens, kuram nav veselības stāvokļu, kas prasa ievērot īpašu ēdienkarti, var ēst saskaņā ar piedāvāto metodi.

Diētas priekšrocības

Papildus imunitātes palielināšanai, ja vēlaties, varat zaudēt svaru vai iegūt svaru, ievērojot diētu. Jums vienkārši nepieciešams pareizi “pielāgot” kaloriju saturu.
Ja ievērosiet aprakstītos noteikumus, ķermenis nepiedzīvos barības vielu trūkumu. Gluži pretēji, viņa orgāni un sistēmas sāks darboties labāk.
Frakcionētas maltītes palīdz pastāvīgi uzturēt sāta sajūtu un komfortablu sajūtu.
Arī fiziskā aktivitāte netiks ietekmēta;

Diētas trūkumi imunitātei

Imūnsistēma “nelabosies” pāris dienu laikā. Ja vēlies sasniegt vērā ņemamus rezultātus cīņā par veselu organismu, diezgan ilgi jāpieturas pie imunitātes diētas, un tās pamatnoteikumus labāk ievērot visu atlikušo mūžu.
Būs nepieciešams radikāli pārskatīt daudzus ēšanas paradumus, it īpaši, ja iepriekš jūsu uztura principi bija tālu no iepriekš aprakstītajiem.

Atkārtota diēta

Jūs varat ievērot imunitātes diētu jebkurā laikā, ja tas jums nerada diskomfortu.

Imunitāte ir spēcīga ķermeņa sistēma, kas mums uzticīgi kalpo kopš dzimšanas, ar visu spēku pasargājot no svešām baktērijām un vīrusiem. Visbiežāk maģisko imūnstimulatoru meklēšana notiek pavasarī un rudenī, kad šķiet, ka organisma aizsargsistēma netiek galā ar savu darbu.

Uz to nereti apspēlē uztura bagātinātāju ražotāji, piedāvājot klientiem vitamīnu kompleksus un dažādas piedevas, kas it kā kalpo cēlam mērķim – imūnsistēmas stiprināšanai. Bet vai tie patiešām ir efektīvi?

Veselīgs dzīvesveids pret burvju tabletēm

Steidzu pievilt tos, kas tic uztura bagātinātāju brīnumainajam spēkam. Lūk, lieta. Imūnsistēma ir sarežģīta pašregulējoša sistēma, un ir ļoti grūti precīzi paredzēt, kā tā uzvedīsies, reaģējot uz noteiktu ietekmi.

Ir ļoti daudz dažādu imūno šūnu, no kurām katrai ir sava specializācija cīņā pret dažādām slimībām. Zinātniekiem vēl nav precīzas izpratnes par to, kā konkrēti palielināt dažu šūnu skaitu, bet citu ne. Nav arī zināšanu par to, cik daudz dažādu veidu šūnu ir nepieciešams, lai sistēma darbotos līdzsvaroti.

Vairāki pētījumi liecina par saistību starp uzturu, fizisko slodzi, vecumu, psiholoģisko stresu un dažādu ārstniecības augu lietošanu ar imunitāti, taču ir pāragri izdarīt secinājumus – zinātnieki vēl nav atraduši adekvātu veidu, kā izmērīt imunitātes stāvokli. . Daži paļaujas uz limfocītu līmeni asinīs, citi izmanto citus marķierus, taču joprojām nav skaidrs, ko šie mērījumi patiesībā nozīmē. Un, ja ir grūtības ar mērīšanu, pret augsta līmeņa sensacionālu pētījumu rezultātiem jāizturas skeptiski. It īpaši, ja runa ir par dārgu farmācijas izstrādi.

Tomēr tas nenozīmē, ka vispār neko nevar darīt. Tiešas saiknes trūkums nenozīmē, ka nav iespējams palīdzēt mūsu ķermenim sasniegt noteiktu līdzsvaru. Svarīga loma šajā līdzsvarā ir ķermeņa iekšējai videi. Ir zināms, ka “labajām” baktērijām mūsu zarnās ir pozitīva ietekme uz dažādām imūnsistēmas sastāvdaļām. Izvēloties probiotiku, ir svarīgi labi izprast narkotiku veidus un formas, uzticiet šo uzdevumu savam ārstam.

Daudzi speciālisti parasti iesaka tablešu vietā ēst raudzētu pienu vai raudzētu pārtiku - skābētus kāpostus, kvasu u.c.. Lai gan tajos labvēlīgo baktēriju koncentrācija ir zemāka nekā īpašās kapsulās vai dzērienos, tas ir dabiskāks un vienkāršāks veids, kā palīdzēt zarnām.

Tāpat retais šaubās, ka veselīgam dzīvesveidam kopumā ir pozitīva ietekme uz mūsu organisma aizsargspējas. Zinātnieki no Hārvardas Medicīnas skolas iesaka vispirms nesmēķēt, ēst daudz dārzeņu un augļu, veselus graudus un samazināt piesātināto tauku uzņemšanu, regulāri vingrot un uzturēt stabilu veselīgu svaru, kontrolēt asinsspiedienu, nedzert pārāk daudz. alkoholu, pietiekami gulēt, mazgāt rokas un rūpīgi rīkoties ar gaļu, regulāri veikt profilaktiskās apskates pie ārstiem...

Un šeit jūs droši vien jau domājāt: “Šī ir jauna informācija arī man! Tas viss ir skaidrs simts gadus, jūs man kaut ko konkrētu dodat. Nu, tas var būt specifisks.

Vitamīni, minerālvielas, aminoskābes

Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, mikroelementi pārtikā var tieši ietekmēt mūsu aizsardzības sistēmas veselību.

Selēns. Selēna trūkums organismā var būt saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža veidu risku. Šis minerāls ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos: sēnēs, pākšaugos, riekstos, gaļā utt. Visbiežāk papildu uzņemšana uztura bagātinātāju veidā nav nepieciešama, lai gan ar stingriem uztura ierobežojumiem tas var būt jēga.

Cinks.Šis mikroelements ir svarīgs imūno šūnu darbībai, tomēr pārāk daudz cinka uzturā (piedevu, medikamentu veidā, vairāk nekā 25-30 mg dienā), gluži pretēji, noved pie imunitātes samazināšanās. Pārtikā tas ir atrodams ķirbjos un tā sēklās, gaļā un pākšaugos.

A vitamīns.Šis vitamīns ietekmē noteikta veida T un B šūnas mūsu imūnsistēmā. Tās trūkums ir saistīts ar imunitātes samazināšanos un paaugstinātu infekcijas slimību risku. No otras puses, ja vien nav izteikta vitamīna deficīta, papildu A vitamīna devas neietekmē imūnreakciju, tāpēc to vajadzētu lietot tikai kā papildinājumu, ja tiek diagnosticēts trūkums. Pārtikā A vitamīns galvenokārt atrodams dzeltenos un oranžos dārzeņos, kā arī treknos dzīvnieku izcelsmes produktos.

B vitamīni. Ir daži pierādījumi, ka B2 vitamīns palīdz cīnīties ar bakteriālām infekcijām. Tomēr līdz šim šis efekts ir atklāts tikai eksperimentos ar pelēm. B6 vitamīna deficīts ietekmē limfocītu spēju radīt dažāda veida T un B šūnas. Tomēr lielās devās tas var veicināt audzēju augšanu.

C vitamīns. Neskatoties uz lielo pētījumu skaitu, kas it kā apstiprina C vitamīna imūnstimulējošo iedarbību, lielākā daļa no šiem pētījumiem tika veikti nepareizi no pētījuma organizācijas viedokļa. Bet, iespējams, kombinācijā ar citiem mikroelementiem šis vitamīns joprojām ietekmē imūnreakciju. Daudzi svaigi augļi un dārzeņi ir C vitamīna avoti.

D vitamīns Pētnieki ir noskaidrojuši, ka D vitamīns, kas veidojas mūsu ādā, ja tiek pakļauts saules gaismai, ir pretmikrobu iedarbība uz baktērijām, kas ir atbildīgas par tuberkulozes attīstību. Vitamīns ir atrodams taukainos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Dažas aminoskābes, kas atrodami visos proteīna produktos, ietekmē arī imūnsistēmu. Piemēram, L-asparagīnskābe ir iesaistīta ogļhidrātu pārvēršanas enerģijā procesā, bet ir arī imūnglobulīnu un antivielu celtniecības materiāls. Un asins limfocīti ir ļoti atkarīgi no aminoskābes, piemēram, L-glutamīna. Saskaroties ar infekciju, glutamīna līmenis samazinās, un šīs aminoskābes pievienošana diētai palielina imūnsistēmas atsevišķu šūnu skaitu. Tomēr, kā minēts iepriekš, nav līdz galam skaidrs, kā pati šūnu skaita palielināšana ietekmē konkrētu imūnreakciju un vai šādai iejaukšanāsi ir blakusparādības.

Ārstniecības augi un augi

Ir vairāki augi, kas piesaista pētnieku uzmanību ar to spēju stimulēt imūnsistēmu. Un, lai gan liela mēroga, kvalitatīvi dati joprojām nav pieejami, tas nenozīmē, ka dabas veltes ir pilnīgi bezjēdzīgas. Var uzticēties vecmāmiņas ģimenes receptēm – kas zina, varbūt tās tiešām spēs stiprināt organisma aizsargsistēmas.

Ķiploki.Šis augs spēj cīnīties ne tikai ar vampīriem, bet arī ar infekciju. Laboratorijas apstākļos pētnieki ir novērojuši, ka ķiploki cīnās ar baktērijām, vīrusiem un pat sēnīšu infekcijām. Tās pašas īpašības parādīja sīpoli, kas kopš neatminamiem laikiem tika uzskatīti par līdzekli "septiņām slimībām". Tomēr lielākā daļa pētījumu, tāpat kā vitamīnu gadījumā, tika veikti ar dzīvniekiem, un zinātnieki nesteidzas izdarīt ātrus secinājumus par šo zāļu pielietojamību cilvēku ārstēšanā.

Žeņšeņs. Nav zināms, vai žeņšeņa sakne patiešām uzlabo imunitāti, lai gan ir bijuši vairāki vietējie pētījumi, kas liecina par šādu saistību. Tomēr pētījumus sponsorē ieinteresētās organizācijas, piemēram, Nacionālais komplementārās un alternatīvās medicīnas centrs (NCCAM). Tā kā pētījumu datu kvalitāte un apjoms nav pārliecinošs, ir nepieciešama turpmāka šīs daudzsološās rūpnīcas izpēte.

Tajā pašā laikā ir ārstniecības augi, kurus zinātnieki neiesaka blakņu vai pierādītas neefektivitātes dēļ. Piemēram, nav pierādīts, ka alvejai būtu pozitīva ietekme uz imunitāti. Bet ehinācija un lakrica, ko bieži pārdod kā imūnstimulējošus līdzekļus, ilgstoši lietojot, var būt vienkārši bīstamas veselībai, kā liecina klīniskie pētījumi.

Tātad, ir daudz vēl līdz galam nepierādītu veidu, kā ar uzturu stimulēt un stiprināt imūnsistēmu. Nav jēgas gaidīt, kad zinātnieki beidzot sapratīs savu pētījumu – tagad jūs varat sākt ēst veselīgi, novērst kaitīgo ietekmi uz savu ķermeni un dzīvot veselīgu un laimīgu dzīvi, minimāli ietekmējot jūs no svešķermeņiem un infekcijām.

Marija Danina

Fotoattēls thinkstockphotos.com

Ziemā ievērojami palielinās vīrusu slodze uz organismu, tāpēc, lai novērstu vitamīnu deficītu, ieteicama diēta imunitātei. Nav stingras un vienīgās pareizas uztura sistēmas, lai uzturētu ķermeņa aizsargspējas. Ir tikai daži noteikumi un ieteikumi diētas ievērošanai, pārtikas un vitamīnu uzņemšanai.

Video: labākie pārtikas produkti imunitātes uzlabošanai

Kaloriju patēriņa noteikšana

Gandrīz jebkura diēta ietver svara normalizēšanu. Ir ļoti svarīgi spēt patstāvīgi aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu, lai diēta nekaitētu jūsu ķermenim. Pirmkārt, ir nepieciešams segt vajadzību pēc enerģijas, kas tiek tērēta dzīvībai svarīgu procesu nodrošināšanai.

Aptuveni šī vajadzība ir 0,9 kalorijas stundā uz 1 kg svara sievietēm un 1 kalorija uz kg svara vīriešiem. Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, dienā ir vajadzīgas 1512 kalorijas (70 x 0,9 x 24). Aktīviem cilvēkiem pamata vielmaiņas ātrums ir lielāks un ir 1,4-1,6 kalorijas uz 1 kg svara stundā.

Daži uztura speciālisti veic aprēķinus pēc citas shēmas: ar zemu ķermeņa aktivitāti kaloriju patēriņš ir 1,4; ar vidējo – 1,7; ar intensīvu – 2. Bet ir vērts atzīmēt, ka šie dati ir vairāk piemēroti ektomorfiem - gariem, tieviem cilvēkiem ar ļoti zemu zemādas tauku līmeni.

Grāmatās un internetā var viegli atrast kaloriju tabulas un jebkura pārtikas produkta vitamīnu un minerālvielu sastāvu. Tas ir nepieciešams jebkurai diētai, jo... Ar viņu palīdzību jūs varat patstāvīgi pielāgot diētu.

Svarīgs! Kāpēc kontrolēt savu kaloriju patēriņu? Ātra lieko mārciņu zaudēšana var radīt pretēju efektu. Pie liela svara zuduma var tikt traucēta hormonālā sistēma, kas izraisa tauku vielmaiņas traucējumus. Lai izvairītos no sarežģījumiem, papildus ar vitamīniem bagātiem dārzeņiem un augļiem ikdienas uzturā nepieciešamajā daudzumā ir jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Diēta imunitātei: saki nē badošanai

Piepildiet dārzeņus, bet ēdiet tos saprātīgās robežās. Pārmērība var negatīvi ietekmēt ķermeņa stāvokli.
Pirms gulētiešanas izdzeriet 200 ml tīra negāzēta ūdens.
Samazināta imunitāte ir saistīta ar kuņģa-zarnu trakta problēmām, tāpēc nepieciešams uzturēt zarnu mikrofloru, īpaši rudens-ziemas periodā. Lai to izdarītu, ieteicams lietot pienskābes produktus: kefīru, jogurtu, raudzētu ceptu pienu, sūkalas, jogurtus. Piena produktu tauku saturam jābūt līdz 3%.
Diētas laikā ieteicams ēst jūraszāles, zivis un garneles. Ar jodu bagātās jūras veltes uzlabo atmiņu, veiktspēju, kā arī kalpo kā vērtīgs vitamīnu un minerālvielu avots.
Lai pilnvērtīgi uzņemtu vitamīnus no pārtikas produktiem, ieteicams ēst vairāk svaigu augļu, dārzeņu un garšaugu. Gatavojot, tiek zaudēta puse C vitamīna, līdz 45% B1 vitamīna un līdz 40% B2 vitamīna.

Izvēlnes paraugs:

7:30 – pirmās brokastis: 100 g biezpiena ar medu, 1 grauzdiņš, 100 g zema tauku satura cietā siera, 200 g apelsīnu sulas vai tasi zaļās tējas;
10:00 – otrās brokastis: 1-2 āboli vai bumbieri, 200 g vieglie dārzeņu salāti (kāposti, pētersīļi, burkāni);
13:00 – pusdienas: 200-250 ml dārzeņu vai sēņu zupas, 150 g vārītas vistas krūtiņas (bez ādas), 50 g sparģeļu, dzēriens no mežrozīšu vai ingvera uzlējuma.
15:00 – pēcpusdienas uzkodas: 100 g svaigu dārzeņu salātu ar olīveļļu, 60 g biezpiena ar rozīnēm vai žāvētām aprikozēm, 2 krekeru cepumi;
18:30 – vakariņas: 1-2 jebkuri augļi (izņemot banānu), 150-200 ml zema tauku satura jogurta.

Uzturam diētas laikā jābūt sabalansētam un pilnīgam

5 dienu laikā, ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt 3 kg. Šīs diētas priekšrocība ir tāda, ka organisms saņem nepieciešamos vitamīnus, uzturā lietojot augļus, dārzeņus un piena produktus.

Pieci imunitāti stiprinoši pārtikas produkti

Skābēti kāposti. Kāpēc marinēts? Fakts ir tāds, ka fermentācijas laikā kāpostos veidojas mikroorganismi - pribiotikas, kas nekādā ziņā nav zemākas par bifidobaktērijām, kas atrodas raudzētos piena produktos. Kāposti labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, kur veidojas imūnās šūnas. 100 g skābētu kāpostu satur 38 mg C vitamīna, kā arī A vitamīnu, B vitamīnus, kāliju, kalciju, nātriju, magniju un fosforu u.c. Daži vitamīni veidojas tieši produkta fermentācijas laikā.

Upenes. Jāņogas ir bagātas ar C vitamīnu (100 g ogu satur 200 mg vitamīna), A, E, PP vitamīniem, kā arī dažādiem makroelementiem: kāliju, kalciju, fosforu, magniju. Imunitātes diētas laikā ieteicams uzņemt 100 g ogu dienā. Atkausētām jāņogām, kā arī konserviem, ievārījumiem un dzērieniem ir labvēlīgas īpašības.

Bišu produkti: medus un ziedputekšņi. Medus ir arī dabiska antibiotika, kas satur B1, B2, B6, E, K, C vitamīnus, folijskābi un provitamīnu A-karotīnu. Bet medus tiek novērtēts ne tikai tā ārstniecisko īpašību dēļ. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem (75-80%), kas nepieciešami organismam fizisko aktivitāšu laikā. Ziedu ziedputekšņi ir pelnījuši īpašu uzmanību. To lieto kā vispārēju toniku, kā arī gripas, saaukstēšanās un vīrusu slimību profilaksei.

Diedzēti kviešu graudi, pupiņas. Šādi graudi ir spēcīgi bioloģiski stimulanti. Jūs varat diedzēt gandrīz jebko: pākšaugus, rudzus, kviešus, auzas, miežus, kukurūzu. Asni ir bagāti ar vitamīniem A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, aminoskābēm u.c. Šis ir viens no labākajiem dabiskajiem vitamīnu un minerālvielu kompleksiem organisma aizsargspējas uzturēšanai, veiktspējas palielināšanai, vielmaiņas normalizēšanai. procesi,

Diedzētie graudi ir bagāti ar vitamīniem, mikroelementiem un aminoskābēm

Ievērojot imunitātes diētu, jums jāpievērš uzmanība olbaltumvielu pārtikai. Ēdiet kādu no šiem pārtikas produktiem vienu reizi dienā:

150-250 g zema tauku satura biezpiena;
150-300 g garneļu vai mīdiju;
līdz 200 g ceptas vai vārītas zivs;
100 g liellopu gaļas;
5 olu baltumi;
proteīna kokteiļa porcija (30-50 g proteīna izolāta sajauc ar glāzi ūdens, sulas vai vājpiena).

Imunitātes diētas laikā neaizmirstiet par pastaigām svaigā gaisā un regulārām fiziskām aktivitātēm. Tas ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai.

Imunitāte ir funkciju komplekss, kas aizsargā organismu no svešiem aģentiem: vīrusiem, baktērijām, mikrobiem un paša mutācijas šūnām.

Saskaņā ar medicīnas pētījumiem 2/3 imūnsistēmas veido zarnas. Ķermeņa vispārējais stāvoklis un tā aizsargspēki ir atkarīgi no kuņģa-zarnu trakta stāvokļa un no tā, kādas uzturvielas no tā nonāk asinīs.

Pareizi izvēlēta imūnsistēmas diēta palīdzēs cīņā pret patogēno floru, atjaunojot labvēlīgo baktēriju sastāvu gremošanas traktā un piesātinot organismu ar vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm, kurām ir svarīga loma imūnsistēmas stāvoklī. sistēma.

Vai diēta ir efektīva imunitātei?

Ja zarnu mikroflora ir stipri traucēta, tad pārtika ir slikti sagremota. Nesagremotās daļiņas ir organisma inde, kas caur iekaisušās zarnas atšķaidītām sieniņām var iekļūt asinsritē un izraisīt intoksikāciju, alerģiju, izsitumus uz ādas, ekzēmu, psoriāzi utt.

Arī diēta imūnsistēmas stiprināšanai būs vērsta uz gremošanas sistēmas darbības atjaunošanu. Tās efektivitāte būs atkarīga no dažādiem faktoriem.

Atļautie produkti

Dārzeņi un augļi. Augu šķiedra veicina ātru pārtikas pārvietošanos pa traktu un kuņģa sulas veidošanos, kas dezinficē pārtiku. Dārzeņi un augļi ir bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem.
Zivis, mājputni, liellopu gaļa. Lai saglabātu imūnsistēmas darbību, pieaugušajiem ir jāuzņem pilnvērtīgs proteīns. Ar samazinātu imunitāti ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.
Graudaugi. Pilngraudu putras palīdz uzlabot zarnu motoriku, attīra to no toksīniem un vitaminizē organismu.
Piena produkti. Tie satur labvēlīgas baktērijas, kas nepieciešamas kuņģa-zarnu traktam.

Iepriekš minēto produktu patēriņam jābūt sabalansētam uzturam.

Pilnībā vai daļēji aizliegti produkti

Neveselīga pārtika negatīvi ietekmē kuņģa un zarnu darbību, kur veidojas imūnās šūnas, tāpēc ir jāizslēdz vai jāierobežo:

Cukurs un cukuru saturoši produkti. Salda vide labvēlīgi ietekmē patogēnās mikrofloras attīstību kuņģī un zarnās. Cukurs veicina lieko svaru un samazina imunitāti.
Desas un kūpināti produkti kancerogēnu, konservantu un krāsvielu un citu kaitīgu vielu satura dēļ, kas var kaitēt orgānu aizsargfunkcijai un izraisīt vēža attīstību.
Cepti ēdieni. Cepot veidojas kancerogēni, un pārtika zaudē savas labvēlīgās īpašības.
Gāzētie dzērieni un alkohols saindē organismu un palīdz izvadīt no tā labvēlīgās vielas.
Majonēze un mērces. Tie satur kaitīgu etiķskābi, konservantus un bezjēdzīgas kalorijas.

Izlasi arī Labākie pārtikas produkti imunitātes uzlabošanai un stiprināšanai

10 labākie pārtikas produkti, kas uzlabo imunitāti

Daži no visizplatītākajiem pārtikas produktiem, kas uzlabo imunitāti, ir:

Ķiploki, kas ir arī dabiska antibiotika, palīdz novērst elpceļu slimību komplikācijas un paātrināt atveseļošanos. Labi tiek galā ar patogēniem mikroorganismiem zarnās. Ārsti iesaka 1-2 krustnagliņas dienā.
Citrons un citi citrusaugļi. Satur askorbīnskābi. Pietiek ar 2 citrona šķēlītēm dienā. Labāk tos pievienot siltam ūdenim, jo karstā ūdenī citrons zaudēs lauvas tiesu uzturvielu.
Mīļā. Tas satur daudzas bioloģiski aktīvas vielas. 1 ēd.k. Karote dienā palīdzēs organismam cīnīties ar infekcijām.
Dabiski dzīvie jogurti ar bifidobaktērijām un laktobacillām. Palīdz ar disbiozi.
Dzērvene. Šī oga satur noderīgus vitamīnus un vielas imunitātes uzlabošanai. Dzērvenes ir piemērotas augļu sulas pagatavošanai. Tas palīdz arī augsta drudža gadījumā vīrusu infekcijas dēļ.
Zivis un jūras veltes. Satur organismam nepieciešamās Omega-3 skābes, jodu un olbaltumvielas.
Sīpoli satur fitoncīdus, kas palīdz cīnīties ar vīrusu slimībām. Tā ir vitamīnu un uzturvielu noliktava.
Paprikas. Palielina kapilāru sieniņu izturību, palīdz astmas, bronhīta, aterosklerozes u.c. profilaksē.
Tomāts. Tas satur likopēnu, antioksidantu, kas aizsargā šūnas no priekšlaicīgas novecošanas un nāves.
Baltie kāposti. Šis mazkaloriju produkts ir noderīgs aptaukošanās un aizcietējumiem. vitamīnu trūkums, bet nav ieteicams palielinātai gāzu veidošanās gadījumā.

Diētas paraugs uz nedēļu

Īsā laikā ir grūti paaugstināt imunitāti, bet pat nedēļā var sasniegt pozitīvus rezultātus.

Nedēļas ēdienkartes paraugs:

pirmdiena

Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni (pievieno ābolu un 1 tējkaroti medus), cieti vārīta ola, zaļā tēja ar žāvētiem augļiem (2 gab. žāvētu augļu).

Pusdienas: salāti no svaigiem kāpostiem, zaļajiem sīpoliem un dillēm, pievienojot 1 ēdamk. l. augu eļļa, 1 vārīts kartupelis, tvaicēta zivs, 1/2 banāna, melnā tēja ar piparmētru vai citronu.

Otrās pusdienas: dārzeņu zupa, svaigs ķiploks (1 daiviņa), rupjmaizes gabals.

Vakariņas: vārīta vistas krūtiņa, 5 ēd.k. griķu biezputra, 1 tējk. sviests, zaļā tēja ar pienu un 1/2 zefīra.

Naktī: glāze kefīra vai jogurta.

Brokastis: griķu biezputra (5 ēd.k.), 1 maizes šķēle (diētiskā) ar 1 tējk. sviesta un plānas šķēles zema tauku satura cietā siera, kafija ar pienu, 2 šķēles tumšās šokolādes.

Pusdienas: vārīti dārzeņi vai to salāti ar zaļumiem, tvaicēta vistas kotlete, 1 šķēle maizes, dzērveņu sula (nedaudz saldināta ar medu vai cukuru).

Otrās pusdienas: biezpiena kastrolis ar banānu gabaliņiem bez cukura, ar 1 tējk. medus

Izlasi arī Efektīvi līdzekļi imunitātes stiprināšanai grūtniecības laikā

Vakariņas: ar svaigiem garšaugiem, tomātu, sarkano papriku, sīpolu un gurķu salātiem, garšvielām ar skābo krējumu vai mājas majonēzi, vārītas liellopa gaļas gabals kāršu kavas lielumā, zaļā tēja ar 1 gab. marmelāde.

Naktī: piparmētru tēja ar 1 tējk. medus

Brokastis: pārslas ar pienu, kafija ar rupjmaizes un siera sviestmaizi.

Pusdienas: vārīti rīsi (5 ēd.k.), cepta vistas krūtiņa garšvielās (ne biezāka par 1-1,5 cm), gurķis, ābols, tēja bez cukura.

Otrās pusdienas: gurķu un zaļumu salāti ar 1 tējk. augu eļļa, pilngraudu maize, 1 ola (cieti vārīta), siera šķēle, zaļā tēja ar 3 tējk. ievārījums (no jāņogām, dzērvenēm).

Vakariņas: 5 ēd.k. kartupeļu biezeni, pievienojot 1 tējk. sviesta, gabaliņš sālīta laša vai foreles, zaļā tēja ar citronu un 1 tējk. medus

Naktī: kumelīšu tēja ar medu (1 tējk.).

Brokastis: omlete no 2 olām un 1/2 glāzes piena, gabaliņš diētiskās maizes ar sviestu un sieru, kafija ar pienu bez cukura, 1/2 zefīra.

Pusdienas: cepta zivs ar kartupeļiem un burkāniem, tēja ar žāvētiem augļiem.

Otrās pusdienas: balto kāpostu salāti ar burkāniem un sīpoliem ar 1 ēd.k. sviests, rupjmaizes gabaliņš, melnā tēja ar 1 tējk. medus

Vakariņas: vārīta zivs, rīsi (3 ēd.k.), 2 gurķi, maizes gabals, žāvētu augļu kompots.

Naktī: jogurts.

Brokastis: 2 vistas olas (cieti vārītas), siera šķēle, kafija ar pienu, 3 valrieksti, 1 tējk. medus

Pusdienas: zivju zupa ar maizes šķēli.

Otrās pusdienas: griķi (5 ēd.k.) ar 1 tējk. sviests, tvaicēta liellopa gaļas kotlete, bumbieris, tēja ar 1 gab. marmelāde.

Vakariņas: vārīta vistas krūtiņa, biezpiens (100-150 g), banāns, zaļā tēja ar pienu.

Naktī: glāze silta piena un 1 gab. auzu pārslu cepumi.

Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar ogām (mellenēm, zemenēm), pilngraudu maizes sviestmaize ar 1 tējk. sviests, cieti vārīta ola, kafija ar pienu, 2 gabaliņi tumšās šokolādes.

Pusdienas: salāti no tomātiem, gurķiem, sīpoliem, zaļumiem un 1 ēd.k. augu eļļa, vārīta gaļa (liesa), tēja ar žāvētām vīģēm (2 gab.) un 3 mandeles.

Otrās pusdienas: vinegrets ar sviestu, rupjmaizes šķēle, zaļā tēja ar 1 tējk. medus

Vakariņas: cepta vistas krūtiņa, biezpiens, tēja ar pienu un 1/2 zefīra.

Naktī: piparmētru tēja ar medu.

svētdiena

Brokastis: sviestmaize ar tvaicētu kotleti, siera šķēle, salātlapa, pievieno sīpolus un 2 tējk. dabīgā kečupa un 1 tējk. zema tauku satura majonēze, ābols, zaļā tēja ar citronu.

Pusdienas: dārzeņu borščs ar krekeriem, ķiplokiem un zaļumiem.

Otrās pusdienas: sautēts dārzeņu sautējums ar vistas krūtiņu (vienā pannā) ar 1 tējk. augu eļļa, žāvētu augļu kompots.