Sporta uzturs, kas noteikti jālieto. Sporta uztura komplekts muskuļu masas iegūšanai

Bāri? Enerģija? Pulveri? Tabletes? Ir grūti to izdomāt, mēs zinām. Tāpēc mūsu fitnesa eksperts Dmitrijs Smirnovs ir apkopojis jums instrukcijas par Krievijā populāro tā saukto sporta uztura produktu izvēli un lietošanu.

Un, izmantojot savu 12 gadu trenera pieredzi (un 25 gadu neatkarīgo treniņu pieredzi), es jūs pārvērtīšu par sporta uztura ekspertu. Pirmā nodarbība - nekad neizmantojiet frāzi “sporta uzturs”. Tie ir uztura bagātinātāji, “uztura bagātinātāji”, un šis vārds vairāk atbilst šādu produktu galvenajam uzdevumam - aiztaisīt caurumus uzturā, noteiktu vitamīnu, mikroelementu, aminoskābju un citu lietu trūkumu (ticiet man, katram ir tādas nepilnības). ). Es nosacīti sadalītu sporta piedevu patērētājus divās grupās:

1. Tu ilgi un neatlaidīgi trenējies (3-4 reizes nedēļā bez izlaišanas) konkrētam rezultātam - piemēram, tu sapņo par 150 kg smaga stieņa spiešanu stendā vai noskriet maratonu 42 km 195 m. Jūs varat un vajag daudz no tā, kas tiks apspriests tālāk. Katras problēmas risināšanai piedāvāšu konkrētus sporta piedevu komplektus (skat. “Receptes”).

2. Iesācējiem, pat ja viņi smagi trenējas, pirmajos sešos mēnešos vajadzētu iztikt tikai ar abu veidu olbaltumvielām: “ātri” pirms brokastīm, “ilgi” naktī. Tie kompensē olbaltumvielu deficītu, kāds ir jebkuram krievu vīrietim. Šo pašu diētu iesaku tiem cilvēkiem, kuri reizi nedēļā dodas uz sporta zāli, “sev” (tomēr, ja ir liekais svars, vispirms jākonsultējas ar uztura speciālistu).

Nu, es iesaku abās kategorijās ņemt (pēc konsultācijas ar ārstu) kardio- un hondroprotektorus neatkarīgi no apmācības programmas. Pāriesim pie pulveriem un stieņiem. Ja šajā materiālā trūkst kāda jums zināma produkta, tas nozīmē, ka es to uzskatu par nevajadzīgu.

1. Olbaltumvielas

Izdalīšanās forma: pulveri

Kāpēc: olbaltumvielas bieži dzer uzreiz pēc treniņa, sakot: "Muskuļu masa, muskuļu masa!" Bet bez ogļhidrātiem, par kuriem visi aizmirst, olbaltumvielu pulveris ir praktiski bezjēdzīgs tūlītējai muskuļu veidošanai. Izmantojiet to tikai, lai kompensētu vispārējo olbaltumvielu deficītu. Organisms atradīs, kur to ievietot, piemēram, uztaisīs no tā testosteronu. Ir "ātri" un "ilgi" proteīni. Pirmie ir bioloģiski pieejamāki un uzreiz nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju un celtniecības materiāliem. Pēdējie atbrīvo proteīnu pakāpeniski, vairāku stundu laikā. Tās nav grūti atšķirt: jebkuras sūkalas ir “ātrās”. Jebkura kombinācija, kas satur kazeīna proteīnu (kazeīnu), ir “gara”.

Kā lietot: “Ātrais” proteīns tiek patērēts no rīta (1 porcija 20 minūtes pirms brokastīm) un tūlīt pēc tauku dedzināšanas treniņiem. Kopumā esmu pārliecināts, ka pārsvarā ar proteīnu saturošām brokastīm piekritēju, tas ļauj maigi paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc nakts miega un vēl vairāk uzlabot vielmaiņu. Dzeriet “ilgi” 30-90 minūtes pēc pēdējās ēdienreizes, naktī, lai olbaltumvielas organismam būtu pa rokai arī miegā.

Iesaku: No sporta piedevām, ar kurām ir saskārušies mani klienti, brokastīs varu ieteikt “ātro” Zero Carb no VPX. Uz nakti no visas sirds iesaku “Infusion” no SAN. Tiesa, tas ir vairāk nekā proteīns - šādus produktus sauc par “ēdienreizes aizstājēju”. Tas satur dažāda veida olbaltumvielas (kas uzsūcas dažādos laikos un līdz ar to nodrošina Jūsu organismam uzturu visas nakts garumā), kā arī vitamīnus un dozētu ogļhidrātu daudzumu, kas nekaitē Jūsu figūrai.

2. Kompleksās aminoskābes

Izdalīšanās forma: kapsulas, tabletes, kapsulas

Kāpēc: es nopietni šaubos, ka produkti ar šādiem nosaukumiem satur daudz aminoskābju. Drīzāk tas ir parasts “ātrs” proteīns, tikai ērtā iepakojumā. Ceļā vai pēc garas nakts slazdā zem ienaidnieka deguna, kur nevar dabūt šeikeri, šis ir labs proteīna kokteiļa aizstājējs.

Kā lietot: Jebkurā treniņu režīmā, izņemot hipertrofiju, - 2-3 tabletes 2-3 reizes dienā, proteīna pulveru aizstājēju. Un pa vidu ilgstošai hipertrofijas programmai - 3 tabletes divas reizes dienā, kopā ar ēdienu vai geineru, un dzersiet arī proteīnu.

3. Gainers

Izdalīšanās forma: pulveris

Kāpēc: mans mīļākais produkts! Viegli sagremojamo olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ne tikai veicina strauju svara pieaugumu, bet arī nodrošina enerģijas viesuļvētru pirms treniņa, kā arī ievērojami paātrina atveseļošanos pēc.

Kā lietot: Treniņu dienās 30-45 minūtes pirms treniņa un tūlīt pēc. Atpūtas dienās 1 porcija pēcpusdienā. Izturības treniņu režīmā to var darīt trīs reizes dienā: pirms un pēc treniņa, kā arī naktī. Un nekad neēdiet brokastīs gaineru! Šajā gadījumā svars pieaugs tikai uz jūsu sāniem.

Vērts atcerēties

Neviens kreatīna daudzums ar olbaltumvielām nekad neizlabos tehniskas kļūdas vai nepalīdzēs miega trūkuma gadījumā. Turklāt ņemiet vērā, ka neviens uztura bagātinātājs nevar aizstāt barojošu, regulāru un veselīgu uzturu. Un neaizmirstiet, ka pat nekaitīgi un sertificēti produkti, ja tie tiek lietoti nepārdomāti un pārmērīgi, var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Ja ciešat no pārtikas alerģijām, vielmaiņas traucējumiem, cukura diabēta, hroniskām sirds, nieru, aknu vai kuņģa-zarnu trakta slimībām, tad pirms jebkāda sporta uztura lietošanas noteikti jākonsultējas ar adekvātu, kvalificētu ārstu.

4. BCAA

Izdalīšanās forma: tabletes, kapsulas, pulveris

Kāpēc: BCAA ir arī aminoskābes, bet tikai trīs: izoleicīns, leicīns un valīns. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem skeleta muskuļi satur to visvairāk. Es izmantoju BCAA (un aicinu jūs darīt to pašu), lai palīdzētu jums zaudēt daudz mazāk muskuļu tauku dedzināšanas vai izturības veidošanas periodos.

Kā lietot: Treniņos - 5 kapsulas pirms un uzreiz pēc treniņa. Atpūtas dienās lietojiet 2 kapsulas regulāras ēdienreizes laikā.

5. L-karnitīns

Izdalīšanās forma: tabletes, kapsulas, ampulas

Kāpēc: karnitīns atvieglo jūsu ķermeņa piekļuvi tauku rezervēm. Es neesmu gatavs teikt, ka L-karnitīns palīdz zaudēt svaru, taču tas patiešām palielina izturību un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību.

Kā lietot: 1 tablete 2 reizes dienā kopā ar ēdienu, trenējot izturību vai spēku. Un jebkura veida treniņiem, ja jūtat, ka sirdij ir liela slodze (piemēram, karstā vasaras dienā).

6. Kreatīns

Izdalīšanās forma: pulveris, tabletes, kapsulas

Kāpēc: Kreatīns ir kreatīna fosfāta (CP) priekštecis, kas ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem muskuļu darbam. CF nodrošina tikai īslaicīgu spēka darbu (piemēram, pirmie 3-5 spiešanas atkārtojumi). Ir vispāratzīts, ka kreatīnu saturošu uztura bagātinātāju lietošana var palielināt spēku. Dažiem tas ir taisnība, bet citiem šim papildinājumam nav nekādas ietekmes. Izmēģiniet to – iespējams, šis ēdiens jums piemeklēs.

Kā lietot: 2-3 g vienu reizi dienā kopā ar gaineru. Pēc tam noteikti izdzeriet vismaz trīs glāzes tīra ūdens. Kreatīnam piemīt nepatīkama spēja uzsūkt šķidrumu, kas var izraisīt krampjus, vēdera uzpūšanos un pat saistaudu bojājumus, kam ārkārtīgi svarīga ir normāla hidratācija.

7. Glutamīns

Izdalīšanās forma: pulveris, granulas, kapsulas

Kāpēc: ar lielu fizisko slodzi organismā izsīkst glutamīna rezerves, un tas negatīvi ietekmē imūnsistēmu un samazina atveseļošanās spējas. Tāpēc, ja jums ir vairāk nekā 5 treniņu stundas nedēļā, jums vajadzētu izmantot šo papildinājumu.

Kā lietot: Lietojiet devu 2 reizes dienā, no rīta un vakarā 15 minūtes pirms ēšanas - un jūs normāli atveseļosities, vieglāk izturēsit stresu un mazāk slimosiet.

8. Enerģija

Izlaišanas forma: “burkas”, pulveris

Kāpēc: Vēl viens mans iecienītākais produkts! Augstas kvalitātes enerģijas dzēriens vienlaikus uzlabo garastāvokli, sportisko entuziasmu un veselīgu agresivitāti. Spēka treniņu laikā šāds produkts ir ārkārtīgi svarīgs. Tikai paturi prātā – tie ir īpaši sporta enerģijas dzērieni, kas tiek pārdoti īpašos sporta uztura veikalos! Tie praktiski nesatur cukuru, bet satur vielas, kas atbalsta sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Viņiem ir maz kopīga ar lielveikalu enerģijas dzērieniem.

Kā lietot: Tikai puse mazas pudeles, izdzerta 30-45 minūtes pirms treniņa, un esat gatavs labot visus rekordus! Tomēr es neiesaku dzert enerģijas dzērienus pirms katra treniņa (maksimums 1-2 reizes nedēļā), un nekādā gadījumā nedzeriet vairāk par vienu dzērienu dienā.

Ar ko vajadzētu sajaukt pulverus?

Olbaltumvielas un geinerus var sajaukt ar parasto neminerālu un negāzētu ūdeni, svaigi spiestu vai fasētu sulu, kā arī pienu. Gaineram labākais variants ir ūdens kombinācijā ar sulu vai pienu, ogļhidrātu un kaloriju daudzums maisījumā samazināsies. Olbaltumvielu pulveris panes jebkuru no iepriekš uzskaitītajiem šķidrumiem, ja vien neizvēlaties vismazāk trekno pienu. Starp citu, ja zarnas nepanes pienu, proteīnu droši var sajaukt ar... kefīru. Bet visus pārējos pulverus, īpaši kreatīnu, var sajaukt tikai ar ūdeni, un tie ir jāizdzer nekavējoties – šķidrā veidā piedevas ir vismazāk ķīmiski stabilas.

9. Testosterona pastiprinātāji

Izdalīšanās forma: kapsulas

Par ko. Kā likums, ārstu un parasto cilvēku attieksme pret uztura bagātinātājiem, kas paaugstina testosterona līmeni, ir pilnīgi negatīva. Acīmredzot, jo viņi ir sajaukti ar hormonālo dopingu. Tomēr pastiprinātāji nepiesūknē jūs ar papildu hormoniem, bet tikai maigi palielina jūsu iekšējā testosterona sekrēciju. No fizioloģiskā viedokļa tas nozīmē "izskatīties jaunākam" par vairākiem gadiem, īpaši, ja jums ir vairāk nekā trīsdesmit. Ja esi 17-22 gadus vecs un vesels, bez šī piedevas var viegli iztikt – hormonu tev jau ir daudz!

Kā lietot: Par visnoderīgāko testosterona pastiprinātāju kvalitāti uzskatu to stimulējošo iedarbību uz glikozes vielmaiņu. Tāpēc, manuprāt, visgudrākais laiks to lietošanai ir tad, kad tiek mēģināts atbrīvoties no liekajiem taukiem. 2 kapsulas 2 reizes dienā ēšanas laikā.

10. Olbaltumvielu batoniņi

Forma: smiesies, bet tie ir bāri!

Kāpēc: Iespējams, ērtākais olbaltumvielu un ogļhidrātu avots: nevajag maisīt vai dzert – atplēsiet iepakojumu un ēdiet uz savu veselību! Izmantojiet, lai remdētu izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm.

Kā izmantot. Pāris kvalitatīvi batoniņi konsekventi attur interesi par ēdienu tieši uz 3 stundām pat tik mūžīgi izsalkušam rijējam kā es. Bet dienas norma, pēc maniem novērojumiem, ir ne vairāk kā 2-3 batoniņi. Pārsniedzot devu, var rasties apetītes problēmas!

* “Ātrais” proteīns - pirms brokastīm un pēc treniņa

** "Ātrais" proteīns brokastīs, "garais" proteīns - pirms gulētiešanas

Tavai veselībai

Ir arī vesela virkne sporta uztura bagātinātāju un gandrīz ārstniecisku produktu, ko varat izmantot savā uzturā neatkarīgi no mērķiem, ko jūs tiecaties noteiktā laika posmā.

kardioprotektori Tās jālieto pirms treniņa karstajā sezonā un izturības treniņu periodos. Tajos ietilpst jau iepriekš aprakstītais L-karnitīns, kā arī preparāti, kas satur kāliju un magniju – vielas, kas ir atbildīgas par nepārtrauktu sirds darbību. Piemēram, kālija un magnija aspartāts.

vitamīni un minerālvielas Nepiekrītu sportistu un vairāku treneru vidū valdošajam viedoklim par nepieciešamību lietot palielinātas vitamīnu devas. Tāpēc es kā treneris dodu priekšroku triviālajiem aptieku multivitamīniem normālās devās. Parasti šī ir viena porcija tūlīt pēc brokastīm. Es neiesaku lietot papildus vitamīnus, kas it kā ir izdevīgi sportistam/trenerim - C, E un B atsevišķi. Multivitamīnu ir vairāk nekā pietiekami!

hondroprotektori Amerikāņu treneriem ir labs teiciens: "Ja jūs nesportojat, jūs galu galā apmeklēsit kardiologu. Ja sportosi, tiksi pie ortopēda!” Lai šīs brīnišķīgās frāzes pēdējā daļa jūs neietekmētu, regulāri lietojiet hondroprotektorus - uztura bagātinātājus, kas veicina skrimšļa audu atjaunošanos un saišu aparāta atjaunošanos kopumā. Pat ja jūs reti apmeklējat sporta zāli vai neapmeklējat vispār, jums vajadzētu lietot hondroprotektorus, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Cik bieži? Šai informācijai jābūt lietošanas instrukcijā.

• Dmitrijs Smirnovs

  Sveiki visiem! Bieži dzirdu iesācēju sportistu jautājumus par to, kurš sporta uzturs ir labākais, kādu sporta uzturu izvēlēties. Mēs visi kādreiz sākām trenēties sporta zālē, nebijām pieredzējuši un uzdevām sev tieši tādus pašus jautājumus. Tagad, uzkrājis pieredzi, mēģināšu jums uz tiem atbildēt. Pastāstiet mums sīkāk par visām sporta uztura izvēles funkcijām un noteikumiem, kā lietot uztura bagātinātājus? Kādu sporta uzturu man vajadzētu lietot?, un daudzi citi jautājumi, kas uztrauc ikvienu. Iejūtieties ērti, mēs sākam!

  Tāpēc, pirmkārt, uzskatu par savu svēto pienākumu pastāstīt par sporta uztura patieso nozīmi jūsu treniņos. Pirmā lieta, ko es vēlos teikt, ir tas, ka sporta piedevu pievienošana sportista uzturam ir ļoti pārvērtēta. Un šeit es vēlos atzīmēt patiesi lielisko mārketinga speciālistu darbu un patiešām visu komandu, kas reklamēja sporta piedevas. Viņi zina savu darbu. Patiesībā sporta uzturs ir labi reklamēts produkts, kas uzņēmumiem nes miljonus, bet gan miljardus. Faktiski visa kultūrisma nozare, visa šī nozare balstās uz sporta piedevu pārdošanu. Pēc šiem pielikumiem ir pieprasījums, tas ir uzņēmumu virzošais mehānisms, kas savukārt rīko konkursus, veido dārgas reklāmas kampaņas, izdod žurnālus, lai šo pieprasījumu palielinātu.

  Tātad, kas no tā izriet, ka sporta uzturs ir tikai labi reklamēts manekens? Nē un nē, arī šis apgalvojums nav patiess. Sporta uzturs darbojas! Tas palīdz veidot masu, palielināt spēku utt. Šī nav ķīmiska piedeva, un tās anaboliskais efekts ir gandrīz tāds pats kā vienkāršam ēdienam. Protams, ir izņēmumi.

  Patiesībā jūs varat iztikt bez sporta uztura, ēdot pārtiku, kas satur palielinātu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu (olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no cilvēka mērķa). Sporta piedevas ir kā ērtības, ko izgudroja cilvēks. Piemēram, lai ietaupītu laiku, izdomājām transportu, kas palīdz pārvietoties ātrāk (mašīnas, lidmašīnas, vilcieni), tāda pati situācija ir ar sporta uzturu. Mūsu ikdiena bieži neļauj mums mierīgi sēdēt un ēst, bieži vien mums nav laika pat mazām uzkodām, nemaz nerunājot par pilnām 6 ēdienreizēm dienā. Visi kaut kur steidzas, darījumos, darbā, skolā. Pamatojoties uz to, mums palīgā nāk sporta piedevas un garšīgi našķi no kosmosa: BCAA aminoskābes, olbaltumvielas, kreatīns, geiners un daudzas citas noderīgas piedevas. Sporta uzturam ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar vienkāršu pārtiku.

  Sporta piedevu priekšrocības.

  1. Sagatavošanas vieglums.
  2. Barības vielu uzsūkšanās ātrumu var regulēt (ir uztura bagātinātāji, kas uzsūcas ilgi, un citi, kas ātri).
  3. Ļoti ērti uzglabāt.
  4. Piedevu uzturvērtība.
  5. Naudas izteiksmē dažreiz ir labāk pirkt olbaltumvielas, nevis augstas kvalitātes gaļu.
  6. Sporta uztura bagātinātāju lietošanas ērtība.

  Aplūkojot visus šos ieguvumus, uztura bagātinātāji patiešām ir nepieciešami, taču tikai tad, ja esat jau diezgan pieredzējis sportists, kurš vēlas turpināt darbu. Ja ņemam iesācēju sportistus, viņi stingri uzskata, ka bez uztura bagātinātājiem neiztikt, visi panākumi slēpjas olbaltumvielās, ka, apēdot bundžu proteīna, muskuļi uzreiz ataugs un tie būs lieli un spēcīgi. Vēlreiz atkārtoju jums, ka sporta uzturam nav augsta anaboliskā efekta, tas ir salīdzināms ar vienkāršu pārtiku, ko lietojat katru dienu, vienīgā atšķirība ir tā, ka tie kopumā atvieglo jūsu dzīvi. Principā iesācēji paši nav vainīgi pie kļūdām, jo, kad Džejs Katlers vai Fils Hīts saka, ka tas vai cits sporta papildinājums dod satriecošus rezultātus, viņi tam notic. Taču neviens neteiks, ka patiesībā jebkurš sportists, kurš uzkāpis Olimpa virsotnē, būtībā ir staigājoša farmakoloģija. Ikviens lieto dažādas anaboliskās zāles, visi apmeklē kursus. Tātad, paturiet to prātā.

  Kādu sporta uzturu vislabāk lietot treniņa sākumā?

  Pirmkārt, kad tu tikko sāc sportot un īsti nezini, ko un kā darīt, kādus sporta uztura bagātinātājus lietot, vispirms jāsāk ar regulāru uzturu. Par sporta uzturu var aizmirst uz pusgadu – gadu. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir apmācīt sevi ēst 6 reizes dienā, ticiet man, tas nav tik vienkārši, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Turklāt jums ir jāēd ne tikai labi, bet arī pareizi.

  Kādu sporta uzturu izvēlēties?

  Tātad, jūs neesat iesācējs un domājat, ko izvēlēties, kā un kad lietot izvēlēto uztura bagātinātāju. Tagad apskatīsim visu kārtībā.

  Mēs varam ilgi runāt par šo sporta piedevu, ko mēs nedarīsim, jo ​​mēs jau vairāk nekā vienu reizi savos rakstos esam apsprieduši olbaltumvielu nozīmi.

  0 akciju

  Sportistiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa izmēru, jāēd tā, lai viņiem būtu kaloriju pārpalikums. Tas ir galvenais nosacījums muskuļu augšanai. To var panākt ar skaidru treniņu plānu, uztura programmu un papildu sporta uzturu. Šis komplekts samazinās laiku, kas nepieciešams svara pieaugumam.

  Galvenie sporta uztura veidi

  Piedevām ir daudz iespēju, taču ne katrs sporta uzturs ir piemērots muskuļu masas palielināšanai, piemēram, tauku dedzinātāji nav piemēroti muskuļu veidošanai. Šis komplekss ir atzīts un populārs kultūristu vidū:

  • glutamīns;
  • olbaltumvielas;
  • ieguvējs;
  • BCAA;
  • multivitamīni.

  Šis sporta uztura komplekts palīdz ne tikai palielināt muskuļu masu, bet arī nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas piegādi produktīviem, pilnvērtīgiem treniņiem. Augs nevis tauku slānis, bet muskuļi. Žāvēšana ar šāda kompleksa palīdzību nedarbosies, tāpēc mēs nerunājam par sauso masu. Tas viss ir jādzer kopā ar pilnvērtīgu diētu ar regulāru pārtiku.

  Olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai

  Galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, tāpēc šajā kompleksā nevar iztikt bez olbaltumvielām. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots, kas kļūs par muskuļu audu celtniecības materiālu. Olbaltumvielu sporta uzturs muskuļu augšanai parasti ir sadalīts trīs galvenajos veidos:

  1. Sūkalas. Galvenais olbaltumvielu veids, ko izmanto lielākā daļa sportistu. Tas noteikti ir iekļauts sporta uzturā muskuļu masas iegūšanai. Tas satur daudzas aminoskābes, organismam noderīgus elementus un ātri uzsūcas.
  2. Kazeīns. Tas ir lēno olbaltumvielu avots, kas visas dienas garumā tiks piegādāts sportistam no kuņģa-zarnu trakta, nodrošinot nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai. Šis brīdis ir īpaši svarīgs naktī un atpūtas dienās.
  3. Sojas. Šāda veida olbaltumvielas ir augu izcelsmes, un tās bieži vien ir zemākas par sūkalām. Tomēr tas nav slikts, to izmanto veģetārieši un cilvēki, kuri nepanes citus olbaltumvielu elementus.

  

  Gainers masas palielināšanai

  Var teikt, ka gainers ir vissvarīgākais sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai. Tas satur daudz ogļhidrātu un nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai sasniegtu to pārpalikumu uzturā. Izvēloties geineri, rūpīgi izpētiet produkta sastāvu, tajā nedrīkst būt pārāk daudz cukura un ogļhidrātu vienā porcijā. Optimālais variants būtu tāds, kurā tie nedaudz dominē pār olbaltumvielām. Piemēram, mēs varam ieteikt:

  • BSN True Mass;
  • Dymatize Elite Mass Gainer.

  Kreatīns

  Lai pieņemtos svarā, intensīvi jāstrādā sporta zālē, pretējā gadījumā tikai palielināsies tauku slānis. Lai saglabātu nepieciešamo spēka daudzumu, tiek izmantots kreatīns, kas mitrina muskuļu audus, padarot tos lielākus, stiprākus un palielina enerģijas daudzumu. Ideāla kreatīna sinerģija tiek iegūta ar beta-alanīnu, pirmais ietekmē anaerobo spēku, bet otrais ietekmē aerobo spēku.

  Glutamīns

  Šis elements pieder pie aminoskābju klases, kas ir daudz muskuļu audos. Cilvēka organisms glutamīnu spēj ražot pats, taču, pieņemoties svarā, papildu uzņemšana nebūs lieka. Šo sporta uzturu vislabāk lietot pirms gulētiešanas, tūlīt pēc treniņa, jo tas palīdz atgūties. Tiem, kas vēlas ātri pieņemties svarā, glutamīns ir obligāts.

  

  Vitamīni un minerālvielas

  Pašas par sevi šīs zāles neietekmē svara pieaugumu, bet ir tieši iesaistītas mērķa sasniegšanai nepieciešamo procesu uzturēšanā. Pēc sportistu domām, dažkārt kādu no būtiskām minerālvielām vai vitamīniem trūkums ļoti kavē muskuļu masas palielināšanās procesu. Multivitamīnu kurss nekad nevienam nav kaitējis, tāpēc tā uzņemšana noderēs ikvienam sportistam.

  Citi papildinājumi

  Papildus galvenajām piedevām jums ir jālieto BCAA zāles, kas var samazināt katabolisma negatīvo ietekmi. Tas tiek galā ar to pēc iespējas efektīvāk, aminoskābju metabolisms notiks tieši muskuļu audos. Parasti BCAA ir iekļauti daudzās olbaltumvielās, tāpēc tās jālieto atsevišķi tikai treniņa laikā, no rīta pēc pamošanās.

  Kā izvēlēties labāko sporta uzturu muskuļu augšanai

  Iesācējus sportistus bieži interesē, kāds ir labākais sporta uzturs svara pieaugumam. Vīriešiem un sievietēm komplekts būs vienāds, atšķirība slēpjas devās, jo mērķis ir atšķirīgs. Galvenais uzdevums ir izvēlēties pareizo cenas/kvalitātes attiecību katram sporta uztura saraksta vienumam:

  1. Olbaltumvielas. Šāda veida sporta uztura ražošana nav sarežģīta, tāpēc uzpūstā cena ne vienmēr ir pamatota. Meklējiet iespēju, kurā attiecība būs pēc iespējas optimālāka. Jums nevajadzētu iegādāties izolātu, kura izmaksas ir visaugstākās. Izpētiet sastāvu, uzziniet, cik daudz tīra proteīna ir burkā. Jo vairāk no tā, jo labāk. Neuzticieties etiķetēm, kurās teikts, ka ražošanā izmantotas dabīgas ogas un augļi, tas nav iespējams.
  2. Kompleksi produkti, kas it kā satur visus elementus no sporta uztura saraksta, būtiski neietekmēs jūsu svaru. Maksimālais ieguvums būs, ņemot visus elementus atsevišķi. Jūs nevarēsiet precīzi noteikt, kas šajā burkā ir sajaukts ar kompleksu, vai aprēķināt iegūto vielu daudzumu.
  3. Ja produktā redzat nepazīstamas sastāvdaļas, nepērciet to. Vispirms izpētiet atsauces grāmatā, ko tie nozīmē, neatkarīgi no tā, vai tie jums ir vajadzīgi, vai arī viņi vienkārši cenšas no jums iegūt papildu naudu.
  4. Gainers. Daži ražotāji cenšas ietaupīt uz ražošanu un pievienot vairāk cukura nekā nepieciešams. Tas nav tas elements, kas nepieciešams muskuļu masas iegūšanai. Ideālā gadījumā tā daudzums vienā porcijā nedrīkst pārsniegt 5% no kopējās masas. Noteikti izlasiet sastāvdaļas.

  

  Kā to pareizi uzņemt

  Ar normālu ķermeņa tipu iesācējam, pieņemoties svarā, būs nepieciešams tikai viens proteīns. Palielināsies olbaltumvielu daudzums, kas nonāk organismā, un muskuļu masa sāks augt. Šajā posmā labāks ir sūkalu proteīns, kas tiek patērēts pirms un pēc treniņa. Tas kļūs par galveno materiālu muskuļu veidošanai. Ja augšana nav pietiekami ātra, varat izmantot kazeīna proteīnu. Tas nodrošinās olbaltumvielas visu nakti, lai muskuļi nesabojātos pēc intensīva treniņa. Olbaltumvielu uzņemšanas kurss iesācējiem ir šāds:

  Pieredzējušiem sportistiem ar šādu diētu var nepietikt. Tiem, kuri regulāri trenējas vairāk nekā gadu, ir jēga proteīnam pievienot geineru. Atkarībā no jūsu sākuma punkta, jums var būt nepieciešami arī BCAA piedevas, kreatīns un multivitamīnu piedevas. Jums ir jāaprēķina vīrieša vai sievietes deva, pamatojoties uz viņu pašreizējo svaru. Zemāk ir dažādu sporta uztura kursu piemēri atkarībā no vielu nepieciešamības. Tie ir sadalīti sākotnējā, standarta un pilnīgajā. Izvēlieties sev piemērotu shēmu:

  Sākotnējais
  		Pirms nodarbības g	Pēc nodarbībām g	Pirms gulētiešanas, g
  Sūkalas
  Kazeīns
  Standarta
  Sūkalas
  Kazeīns
  Sūkalas
  Kazeīns
  Glutamīns

  Visi aprēķini šīm shēmām tika veikti vīrietim ar sākotnējo svaru 80 kg. Citiem parametriem deva būs atšķirīga. Jūs varat pielāgot porcijas lielumu ar trenera palīdzību vai neatkarīgi, pamatojoties uz rezultātiem. Sporta uztura shēmas kļūs par pamatu, lai jūs varētu veikt savus aprēķinus, sastādot programmu muskuļu masas iegūšanai.

  Uztura programma muskuļu masas palielināšanai

  Sporta uzturs nav lēts, jūs nevarēsiet ēst tikai to, pat ja ļoti vēlaties, un jums tas nav vajadzīgs. Paralēli tam ievērojiet pareizu uzturu, lai iegūtu muskuļu masu. To ir ļoti grūti nosaukt par diētisku, jo mērķis ir patērēt lielu daudzumu kaloriju, un to ir vieglāk sasniegt, nekā tās samazināt. Brokastīs ir ļoti svarīgi ēst bagātīgi, tas nodrošinās kuņģim darbu un sāks vielmaiņas procesus. Jūs nevarat pārēsties pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, jums vajadzētu uzkodas ar augļiem un dārzeņiem.

  

  • 370 ogļhidrāti (1500 Kcal);
  • 155 olbaltumvielas (600 Kcal);
  • 110 tauki (1050 Kcal).

  Ja vēlaties, proteīna kokteiļu pagatavošanai varat izmantot mājās gatavotas receptes, tādējādi sporta uztura vietā iegūsiet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Šeit ir ikdienas ēdienkartes paraugs muskuļu masas palielināšanai (visas vērtības gramos):

  • 100 biezpiena, vēlams 9%;
  • 100 jogurti;
  • 50 auzu pārslas bez cukura.

  Pusdienas vakariņas

  • 300 vistas;
  • jebkurš dārzeņu skaits pēc vēlēšanās;
  • 3 ēd.k. l. augu eļļa salātiem;
  • 100 g sausu griķu vai 400 g vārītu kartupeļu.

  Pirms treniņa

  • 50 auzu pārslas bez cukura;
  • ievārījums 2 ēd.k. l.;
  • ābolu.

  Pēc treniņa

  • 5 gab. olas bez dzeltenuma (olu kultenis);
  • maize (ne vairāk kā 2 šķēles);
  • ābols;
  • 50 mandeles.

  Kur nopirkt un cik maksā sporta piedevas?

  Sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai tiek pārdots specializētajos veikalos. Visu nepieciešamo varat atrast arī tiešsaistes vietnēs, kur produktu izmaksas parasti ir nedaudz zemākas. Aptiekās tiek pārdoti multivitamīnu kompleksi, taču tie ne ar ko neatšķiras no sporta veikalos atrodamajiem. Centieties nepirkt sporta dzērienu pēc svara; pārdevējs ne vienmēr uzvedas godprātīgi. Aptuvenā cena sporta uzturam interneta veikalos:

  • aminoskābes - no 1500 rub.;
  • Sūkalu proteīns – no 1300 RUB;
  • Kazeīna proteīns – no 1300 RUB;
  • Geineri - no 1000 rubļiem;

  Video apskats: labākais sporta uzturs iesācējiem

  Mūsu sportisti ilgu laiku iegādājās Eiropas sporta uzturu tikai tāpēc, ka neko citu nebija iespējams iegūt. Protams, tas ietekmēja ražošanas izmaksas. Šodien vērojama strauja pašmāju uzņēmumu izaugsme, kas aizpilda šo tirgus nišu. Tomēr nevar teikt, ka kvalitāte ir daudz zemāka par Eiropas zīmoliem. Krievijas sporta uztura ražotāji koncentrējas uz vietējiem patērētājiem, kas nozīmē, ka viņi ievēro pieņemamus standartus. Šodien mēs apskatīsim galvenos Krievijas tirgus zīmolus, lai jums būtu informācija salīdzinošai analīzei.

  Analītiķa pārskats

  Pirms sākat savu izmeklēšanu, redzēsim, ko saka eksperti. Daudzi pētījumi, kas veikti vadošajos sporta klubos, liecina, ka daudzi Krievijas sporta uztura ražotāji iegādājas lētus produktus no Ķīnas. Tā kā tas neattiecas uz zālēm, kvalitātes kontrole nav tik stingra, taču pārbaudes pirkumi liecina, ka produkts neatbilst noteiktajiem standartiem. Tas ir, negodīgu piegādātāju dēļ Krievijas sporta uztura ražotāji ir ievērojami diskreditējuši sevi tirgū.

  

  Krievijas uzņēmumi ir līderi

  Taču tajā pašā laikā tirgū darbojas virkne uzņēmumu, kuru pakalpojumus izmanto daudzi sportisti. Jo īpaši Ironman tiek uzskatīts par vienu no labākajiem. Pēc patērētāju domām, šis ir zīmols, kuram viņi var uzticēties. Turklāt ir jāpaziņo neliels saraksts - tie ir Krievijas sporta uztura ražotāji, kas arī ir starp līderiem:

  • Leader līnijas produkti.
  • RealPump;
  • "Fortogen";
  • "Aktiformula";
  • Dzelzs vīrs;
  • XXI Jauda;
  • "Junior" ("Jaunais sportists");
  • LadyFitness;
  • ARTLAB;
  • Veidotājs;
  • "Vansitons";
  • "Ekstrēms"

  Ekspertu viedoklis

  Tajā pašā laikā notiekošie pētījumi norāda, ka pat šo vadošo uzņēmumu produktu kvalitāte neatbilst starptautiskajiem standartiem. Tādējādi varam secināt, ka pašmāju firmas vēl nevar nodrošināt Eiropas līmeņa sporta preču kvalitāti, vienīgā priekšrocība ir zemāka cena. Esam snieguši ekspertu viedokli, tagad apskatīsim galvenos zīmolus un izdarīsim savus secinājumus.

  

  Baltkrievijas uzņēmums "Atlant"

  Tā kā šie produkti ir bieži viesi Krievijas plauktos, iekļausim tos mūsu izmeklēšanas sarakstā. Tātad Atlant ir sporta uztura produkts, kas tiek ražots kaut kur Baltkrievijas plašumos, un uz iepakojuma nav informācijas par ražotnes atrašanās vietu. Nav kontaktinformācijas vai logotipa, lai gan nopietni uzņēmumi to nekad nedara. Saskaņā ar ražotāja sniegto informāciju produkts sastāv no 80% olbaltumvielu. Neatkarīgi pētnieki nonāk pie secinājuma, ka tā saturs nepārsniedz 14%. Mēs analizējām atsauksmes no Atlant produktu patērētājiem. Sporta uzturs šķita labs galvenokārt iesācējiem, kuri pirmo reizi izmēģināja līdzīgu produktu. Pieredzējuši sportisti ziņo, ka, lietojot šādas piedevas, viņiem nekad nav bijušas galvassāpes vai kuņģa-zarnu trakta problēmas. Vidējā iepakojuma cena ir 700 rubļu. Vēlos piebilst, ka ne viens vien sporta uztura veikals ar labu reputāciju pārdod šo zīmolu. Viņu produkti bieži ietver zīmolus Syntha-6 no BSN, Elite 12 Hour Protein no Dymatize, Matrix no Syntrax, Elite Fusion 7 no Dymatize.

  

  Sporta uztura ražotāji

  Pirmkārt, daudzi interesējas par sporta uzturu Sanktpēterburgā, jo pilsēta pie Ņevas tiek uzskatīta par Krievijas sporta dzīves centru. Jāpiebilst, ka pie mums veikalos ir ļoti grūti atrast pašmāju ražotas preces, tās ir daudz vieglāk pasūtīt no galvaspilsētas. Un Sanktpēterburgas veikalos patērētājam tiks piedāvāti izcili, kvalitatīvi, bet nedaudz dārgi produkti. Uzskaitīsim galvenos zīmolus, lai jums būtu vieglāk salīdzināt cenas. Tas ir 100% kazeīna proteīns no vienas bundžas vidējās izmaksas ir 4500 rubļu. Lētākais šī zīmola produkts ir Whey Performance - tā cena ir tikai 1000 rubļu, un sastāvs ir augstas kvalitātes sūkalu olbaltumvielu maisījums. Viena porcija ir aptuveni 8 g, savukārt burkā ir 900. Sporta uzturs Sanktpēterburgā ir nedaudz konservatīvs, ir grūti atrast lētus pasaules zīmolu analogus par zemām cenām.

  

  Sporta uzturs Maskavā

  Šeit izvēle ir daudz plašāka nekā visās citās pilsētās. Tas attiecas arī uz interneta veikalu tīklu un milzīgiem centriem, kur profesionāls sportists konsultēs par visiem jautājumiem. FUZE Multicomponent Protein zīmols ir ļoti populārs. Tas tiek pozicionēts kā viens no labākajiem. Zāles satur sūkalas, pienu un cita veida olbaltumvielas. Uztura bagātinātājam ir nepārspējama garša, laba kvalitāte un zema cena. Tikai 600 rubļu uz 1000 g vienas porcijas - aptuveni 193 kcal, piedeva palīdz atjaunot zaudētās aminoskābes un palielināt muskuļu masu. Kā redzat, augstas kvalitātes sporta uzturs var būt diezgan pieņemams. Maskava ir milzīgu iespēju un izvēles pilsēta, kurā ir preces ikvienam.

  Kapitālie zīmoli katrai gaumei

  Otrais populārākais ir Scitec Nutrition vietējās zāles OAT "N" Whey. Tas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu un uzturvielu avots, kas līdzīgs tam, ko mēs iegūstam no graudaugiem. Sabalansētais sastāvs ļauj piesātināt ķermeni ar nepieciešamajiem elementiem un ātri atgūties pēc treniņa, kā arī nodrošina uzturu muskuļiem. Produkta porcija satur 354 kcal, no kurām 54 ir no taukiem.

  Nav svarīgi, kur tu dzīvo. Jūs varat viegli iegādāties sporta uzturu: Maskava šodien ir atvērta visai pasaulei, tiešsaistes veikali padara pirkšanas procesu vienkāršu un patīkamu. Iepazīstieties ar citu populāru produktu no Genetic Nutrition. 100% piena kazeīns ir ideāls palīgs tiem, kam nepieciešama pastāvīga proteīna piegāde ķermenim ilgākā laika periodā. Tas ir ideāli piemērots vakara lietošanai pēc treniņa, jo nodrošina lēnu aminoskābju izdalīšanos naktī. Tajā pašā laikā sūkalu analogi darbojas ļoti ātri, vienlaikus atbrīvojot asinīs visu potenciālu, tas ir, tos vislabāk izmantot pirms treniņa. 100% piena kazeīns ir piemērots cilvēkiem, kuri ievēro diētu, jo tas efektīvi aizstāj vakariņas. Lielajā iepakojumā ir 1,8 kg pulvera, kas nozīmē, ka tas kalpos ilgu laiku.

  

  Sporta uzturs (Čeļabinska)

  Katrai pilsētai ir savs iecienītākais zīmols, tāpēc paskatīsimies, kādam sporta uzturam šeit ir dota priekšroka. Zīmolu numur viens var uzskatīt par WheyProtein no Pure Protein. Šis ir īsts sūkalu koncentrāts, kas ātri un gandrīz pilnībā uzsūcas. Ir nepieciešams, lai cilvēkam, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, būtu spēks smagam treniņam. Produkta aminoskābju sastāvs ir ļoti tuvs muskuļu audu sastāvam, tāpēc to ir tik viegli pārveidot par otru, kas nozīmē, ka muskuļu masa augs ātri un bez problēmām. Izmaksas - 1000 rubļu par 1000 g.

  Turpinām aplūkot sporta uzturu. Čeļabinska izceļas ar tendenci iegādāties un piedāvāt patērētājiem lētus zīmolus, kas galu galā dos tādus pašus rezultātus kā labi reklamēti zīmoli. Vienu no šiem produktiem var saukt par sūkalu proteīna koncentrātu “KSB Lactomin 80”. Vienkāršs kilogramu iepakojums, bez krāsainiem attēliem, un satur dabīgu proteīnu, kas iegūts no govs piena. Izmaksas ir diezgan pieņemamas - 1000 rubļu par burku. Tas ir saprātīgs ietaupījums tiem, kuri neuzskata par vajadzīgu maksāt par iepakojumu. Negatīvā puse ir aromatizējošu piedevu trūkums, taču to var viegli labot, kokteiļiem pievienojot kakao, augļus un ogas.

  

  Ekonomisks variants: lēts sporta uzturs

  Šodien mēs aplūkojam zīmolus no ražotājiem, kuriem ir liels nosaukums, taču tie ir pieejami par to cenu. Šādi zīmoli ir gandrīz katrā produktu līnijā. Bet paturiet prātā, ka jūsu veselība ir atkarīga no tā, ko jūs ēdat. Nevajadzētu taupīt uz specializētiem produktiem, jo ​​to kvalitāte nosaka to, kā izturēsiet lielu fizisko slodzi. Twinlab ir labas atsauksmes, un tās 100% Whey Protein Fuel ir lieliska augstākās kvalitātes sūkalu olbaltumvielu kombinācija, kas ir viegli izšķīdināma un sagremojama. Tā uzņemšanas rezultātā ne tikai sāk aktīvi augt muskuļu masa, bet arī manāmi palielinās izturība, kā arī spēja atgūties pēc treniņa. Lēts sporta uzturs nenozīmē sliktu, šis piemērs vēlreiz apstiprina likumu. Šī produkta izmaksas ir 1300 rubļu par 1000 g.

  Krievijas olbaltumvielu ražotāji

  Kas ir šis produkts? Tīrs proteīns, kas cilvēkam ir tik nepieciešams paaugstinātas fiziskās slodzes periodos. Bez atbilstošas ​​​​olbaltumvielu uzņemšanas nenotiks muskuļu augšana, un ātri sāksies izsīkums. Ja plānojat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jums būs nepieciešama arī olbaltumvielu diēta, jo tieši šis elements nodrošina daudz enerģijas un ir vitāli svarīgs ķermeņa šūnu būvmateriāls. Protams, patērētājs vēlas iegādāties augstākās kvalitātes preci par zemāko cenu. Tāpēc esam sagatavojuši vispieejamāko olbaltumvielu piedevu izlasi. Šis ir sporta uzturs par pieņemamu cenu. Cenas nepārsniedz 800 rubļu par iepakojumu 1000 g Ņemot vērā zemo patēriņu - 8 g pirms un pēc fiziskās aktivitātes, tas ilgst ilgu laiku. Tātad, mēs runājam par šādiem produktiem:

  1. Jau labi zināmais uzņēmums Pureprotein ar saviem zīmoliem Casein Protein, Whey Protein, Egg Protein, Multi Protein, Soy Protein.

  2. Otrais sarakstā ir ražotājs Maxler, piedāvājot patērētājiem zīmolus Whey Protein, Matrix 5.0.

  3. Syntrax noslēdz sarakstu ar zīmoliem Whey Shake, Consecutive Protein 85, Elite Whey Protein.

  

  Krievijas ražotājs "Superset"

  Šis ir viens no vadošajiem sporta uztura ražotājiem mūsu valstī. Uzņēmuma sortimentā ir vairāki desmiti izcilas kvalitātes produktu. Par tās efektivitāti liecina fakts, ka vadošie sporta klubi to iegādājas saviem čempioniem. “Superset” ir uzturs, ko ir apstiprinājusi un iesaka lietot Krievijas Fitnesa federācija. Visa uzņēmuma produkcija ir sertificēta atbilstoši Eiropas standartiem. Tajā pašā laikā preču izmaksas ir vienkārši pārmērīgas. Sporta uztura komplekts, kurā ir visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas, olbaltumvielas un aminoskābes, maksās aptuveni 250 000 rubļu. Tiesa, iepakojumi ir lieli, katrs pa 3000 g, tāpēc pietiks ilgam laikam. Pētījumi liecina, ka šo konkrēto zīmolu var uzskatīt par standartu uz augstas kvalitātes piena olbaltumvielām balstītu produktu pasaulē.

  Uzņēmuma Superset produkti

  Super Set Milk Protein tiek izmantots muskuļu masas veidošanai. Tas satur piena (kālija kazeināta) un sūkalu olbaltumvielu koncentrātu. Turklāt sastāvs satur kristālisku glikozi, vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Sportistiem ir jāpārvar lielas slodzes, tāpēc A un D vitamīni un pilns B vitamīnu komplekss ir vitāli svarīgi. Turklāt sastāvā ietilpst kalcijs, nātrijs, kālijs, fosfors, magnijs un cinks. Jebkuri citi sporta uztura analogi kvalitātes un uzturvielu satura ziņā ir daudz zemāki par oriģinālo produktu.

  

  Apkoposim to

  Mēs pārskatījām vairākus uzņēmumus, kas piedāvā sporta uzturu. Vidēji cenas ir diezgan pieņemamas, un krāsaini apraksti pārliecina pircēju, ka tie ir kvalitatīvi produkti. Taču, ja salīdzina ar elites ražotāju līniju, kuras produkcijai ir visi nepieciešamie sertifikāti un kas garantē augstāko kvalitāti, mēs redzam ļoti lielu cenu atšķirību. Secinājums ir tāds, ka ražotāji ietaupa naudu, izmantojot lētas izejvielas, lai padarītu produktu pieejamu lielākajai daļai. Iespējams, ja kvalitatīvs produkts šķiet par dārgu, vajadzētu tuvāk apskatīt mājās gatavotos proteīna kokteiļus, vistas, olu un biezpiena ēdienus. Šī diēta nodrošinās pietiekami daudz olbaltumvielu, lai gan muskuļu augšana būs lēnāka.

  Nokļūstot sporta uztura veikalā, ir viegli apmaldīties starp milzīgo skaitu spilgto kārbu ar trīs līmeņu filtrācijas proteīnu, mikrokristālisko kreatīnu ar transportēšanas sistēmu, geineru ar piecu veidu sastāvā un citiem sporta piedevām, kas sola ātrāko iespējamo. muskuļu augšana un svara pieaugums.

  Tomēr patiesībā nav daudz sporta uztura veidu, kas iesācējiem patiešām ir nepieciešams, lai iegūtu muskuļu masu. Godīgi sakot, lielākā daļa “modes” sporta piedevu, kas tiek pārdotas par paaugstinātu cenu, parasti ir neefektīvi, un tos var viegli aizstāt ar lētākiem analogiem - tāpat kā lētāku zīmolu.

  Masas pieaugums: sporta uztura vērtējums

  Tabulā ir parādīts sporta uztura vērtējums svara pieaugumam, sakārtots pēc efektivitātes līmeņa - no obligātajiem un vissvarīgākajiem muskuļu augšanai līdz papildu, kā arī ieteicamais uzņemšanas grafiks. Tālāk ir sniegts detalizēts katra papildinājuma apraksts.

  Sporta uztura veids	Uzņemšanas grafiks
  1. Gainers	No rīta un pēc treniņa
  2. Sūkalu proteīns	Dienas laikā
  3. Kreatīns	No rīta un pēc treniņa
  4. BCAA aminoskābes	Apmācības laikā
  5. Papildinājumi pirms treniņa	Pirms spēka treniņa
  6. Zivju eļļa un Omega-3	Kopā ar brokastīm
  7. Multivitamīni	Kopā ar pusdienām
  8. Melatonīns	Pirms gulētiešanas
  9. Testosterona pastiprinātāji	No rīta un pirms treniņa
  10. ZMA	Pirms gulētiešanas

  Papildu sporta uzturs

  • . Šīs sporta piedevas galvenās sastāvdaļas ir kofeīns un slāpekļa oksīds. Kofeīns paaugstina enerģijas līmeni un ļauj vingrot enerģiskāk, savukārt slāpekļa oksīds aktivizē asinsriti muskuļos, kas ne tikai liek tiem izskatīties lielākiem, bet arī optimizē barības vielu piegādi pēc slodzes.
  • . Trekno okeāna zivju (lasi, lasi) ēšana vai omega-3 tablešu lietošana ir svarīgs elements imunitātes paaugstināšanai un dažādu iekaisumu dziedināšanai. Galu galā tas ļauj organismam ātrāk iegūt masu, paātrinot atveseļošanās procesus muskuļos.
  • . Tā kā galvenā prasība muskuļu augšanai ir kaloriju daudzuma palielināšana, sportista organismam jāsaņem ne tikai vairāk olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, bet arī vairāk mikrominerālu un vitamīnu. Visbiežāk ziemā ir grūti “aizvērt” normas, tāpēc ir svarīgi lietot multivitamīnus.
  • . Pilns un mierīgs miegs ir ne tikai atslēga uz veiksmīgu spēka treniņu nākamajā dienā, bet arī galvenais ķermeņa palīgs muskuļu atjaunošanās un augšanas procesos. Tomēr spēka treniņi vakarā (kas ir svarīgi lielākajai daļai) var izraisīt bezmiegu. Par laimi, melatonīns var palīdzēt jums labāk gulēt.
  • . Vairāku sporta piedevu vai pat augu pulveru (piemēram) lietošana var pozitīvi ietekmēt testosterona līmeņa paaugstināšanos. Tas savukārt noderēs gan enerģiskākam treniņam, gan muskuļu masas iegūšanas procesa paātrināšanai.
  • . Šis papildinājums satur cinku, magniju un B6 vitamīnu. Ja šo elementu uzturā trūkst, ZMA tablešu lietošana var paaugstināt testosterona līmeni. Tomēr pierādījumu bāze šāda veida sporta uzturam ir diezgan vāja, tāpēc tas aizver mūsu svara pieauguma uztura bagātinātāju reitingu.

  Īsts uzturs muskuļu augšanai

  Atsevišķi mēs atzīmējam, ka, nepalielinot kaloriju saturu jūsu galvenajā diētā (tas ir, ikdienas pārtikā), jebkura sporta uztura lietošanas efektivitāte muskuļu palielināšanai būs minimāla. Atcerieties, ka sportistiem vajadzētu patērēt - un tikai 10-15% no šī skaitļa segs sūkalu proteīna pulveris.

  Svarīgi ir arī tas, ka muskuļu augšana prasa laiku - pat ideālā gadījumā jūs nevarēsiet iegūt vairāk par 0,3-0,5 kg muskuļu nedēļā. Runājot par papildu kalorijām, tas ir 300-500 kcal - viena papildu ēdiena porcija. Iesācēju panākumu atslēga muskuļu augšanā ir pieradināt ēst šo “piedevu” katru dienu, padarot to pēc iespējas pareizāku un veselīgāku.

  ***

  Labāko sporta uztura muskuļu masas palielināšanai sarakstā augšgalā atrodas kreatīns, sūkalu proteīns un masas palielināšanas līdzeklis. Patiesībā iesācējam pietiek ar šiem trim piedevām. Kompleksi pirms treniņa, BCAA aminoskābes, testosterona pastiprinātāji – tas viss ir pieņemamāk profesionāla sportista arsenālā, kurš skaidri saprot, kas ir iekļauts šādos produktos.