Vingrinājumi skaistām augšstilbu iekšpusēm. Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai treniņiem mājās un sporta zālē

Sveiciens lasītājiem! Katra meitene man droši vien piekritīs, ka vīrieša uzpumpētās krūtis ir spēka un vīrišķības pazīme. Par pievilcību pretējam dzimumam vispār nav jārunā. No mūsu vīrieša viedokļa krūškurvja pumpēšana ir primārais uzdevums pirms treniņa procesa uzsākšanas.

No vienas puses, viss šķiet vienkārši: pamata vingrinājumi ar stieni, hanteles, pievieno olbaltumvielas - un mums nepieciešamie muskuļi attīstās un palielinās. Tomēr ļoti bieži vēlāk notiek, ka šī attīstība un augšana notiek nevienmērīgi visā krūškurvja reģionā, un pašā tā centrā ar sūknētiem muskuļiem veidojas sava veida depresija.

Un tad rodas pilnīgi loģisks jautājums: kāpēc tas ir un kā uzpumpēt krūšu muskuļu iekšējo daļu?

Gatavošanās nodarbībām

Protams, jūs pats jau esat pamanījis, ka krūšu muskuļiem, kuriem ir vairākas parastās sadaļas: augšējā, apakšējā, vidējā, patiesībā nav atsevišķu muskuļu saišķu, ar kuriem mēs varētu strādāt atsevišķi.
Tomēr, pumpējot krūtis, mēs tomēr izvēlamies atsevišķus vingrinājumus augšējai daļai, apakšējai daļai utt. Ja tam būtu tāda pati anatomiskā uzbūve kā, piemēram, deltai, tas būtu vienkāršāk un skaidrāk: katram staram ir izolācijas treniņi, nemaz nerunājot par pamata vingrinājumiem.

Tāpēc, ja kāds jums saka vai parāda kaut ko, ar ko jūs it kā varat uzpumpēt krūšu muskuļa iekšējo daļu “izolēti”, neticiet tam. Jebkurš profesionāls kultūrists apstiprinās jums manus vārdus – tādu vingrinājumu nav. Jebkurā treniņā, kurā vienā vai otrā veidā ir iesaistīti krūšu muskuļi, tie ir pilnībā sasprindzināti. Bet tas, kurš departaments vai daļa no tiem saņems lielāku slodzi, ir atkarīgs no rumpja leņķa, veicot vingrinājumus, roku platuma un to kustības virziena - nekas vairāk.

Tāpēc, kā jūs droši vien jau uzminējāt, šodien mūsu apmācība lielākoties sastāvēs no jums labi zināmiem vingrinājumiem. Tikai, lai uzpumpētu krūškurvja iekšējo daļu vai veiktu “griezumu”, kā to mēdz dēvēt arī sporta zālē, mēs tās nedaudz pielabosim. Un, starp citu, lielāko daļu no tiem var lieliski paveikt mājās, bez specializēta aprīkojuma.

Vingrinājumi sporta zālē

Bet būsim pirmie, kas pievērsīs uzmanību tiem, kuri jau ir samaksājuši par treniņu laiku sporta zālē. Es domāju, ka jūs piekrītat, ka tas būs godīgi.

Pirmais pamata vingrinājums, ko var un vajag veikt, lai uzpumpētu krūšu muskuļu iekšējo daļu, ir ar stieni, spiešana guļus. Tikai saķerei šeit jābūt ārkārtīgi šaurai.

Ņemot vērā, ka stienis joprojām ir smaga lieta, un šaurs satvēriens nepavisam neveicina tā līdzsvaru, šeit būs nepieciešams partnera atbalsts. Tomēr negaidiet no šāda treniņa lielu progresu: lielākā daļa slodzes gulsies uz tricepsiem, un jūs pats to sajutīsit, atstājot tikai “pārpalikumus” iekšējai krūtīm.

Otrais pamatelements ir . Starp citu, jūs varat izmantot stieni vai hanteles.

Tie, kas regulāri apmeklē mūsu apmācības, iespējams, bija klāt tajā, kurā mēs detalizēti apspriedām šo vingrinājumu. Un es jums teikšu, ka "apgriešanai" jums ir nepieciešams tieši elpojošs pulovera variants.

Tiem, kas ir neizpratnē, nesaprot, par ko ir runa, aprakstīšu sīkāk. Tātad, elpojošs džemperis vai džemperis ar taisnām rokām.

Apgulieties uz soliņa, salieciet ceļus un novietojiet to tur. Jūsu svars, vai nu hanteles, vai stienis, atrodas uz taisnām rokām virs galvas. Lēnām nolaidiet rokas aiz galvas: zemākais punkts ir viena līnija ar ķermeni, ja stiepšanās atļauj, tad varat iet nedaudz zemāk. Nekādas raustīšanās. Un es ļoti iesaku, pirms sākat, izlasīt mūsu publikāciju par šo apmācību, tās tehniku ​​un funkcijām.

Tas pabeidz pamata vingrinājumus krūškurvja iekšējai daļai. Pāriesim pie tā saucamajiem izolētajiem, kaut gan pareizāk tos šeit būtu saukt par akcentētiem.

Un pirmais šeit būs labākais, ko principā varat darīt sporta zālē, ņemot vērā mūsu mērķi - krosovers uz blokiem. Šis treniņš ir īpaši paredzēts krūškurvja iekšpusei! Kā to izdarīt? Jā, kā vēlaties! Stāvus, sēdus, guļus, ar vienu vai divām rokām. Galvenais ir mēģināt apstāties uz pāris sekundēm maksimālās slodzes brīdī, tas ir, zemākajā punktā, tādējādi pagarinot maksimumu. Tieši tā jums ir jārīkojas, ja vēlaties rīkoties efektīvi!

Otrs “uzsvars”, ko liksim uz hanteles – guļus uz soliņa. Esmu pārliecināts, ka jums nav jāskaidro, kā pareizi veikt šo vingrinājumu. Ļaujiet man tikai teikt, ka tā sniegtā stiepšanās ir pareiza. Izpildes laikā nav nekādu raustīšanās – strādājam raiti un rūpīgi. Zemākajā punktā arī piefiksējam uz 2 sekundēm.

Bet pat tad, ja esat dedzīgs sporta zāļu apmeklētājs, jums vajadzētu pievērst uzmanību tiem vingrinājumiem, kurus var lieliski izpildīt mājās, bez trenažieru un aprīkojuma palīdzības.

Treniņi mājās

Sāksim ar vienu, ko jūs faktiski varat izdarīt, neizejot no mājām, - pietupieniem. Jūs droši vien zināt, ka krūšu muskuļi kopumā ir perfekti sūknēti. Bet kā novirzīt slodzi uz to interjeru? Mana atbilde ir: veiciet šauru atspiešanos, un jo šaurāki tie ir, jo labāk jums. Visefektīvākais variants ir tad, kad rokas stāv tā, ka viena plauksta balstās uz otru. Starp citu, pat tiek praktizēts, ka abas plaukstas tiek liktas uz kāda balsta, piemēram, metāla krūzes vai tamlīdzīga.

Es teikšu vienu: slodze šeit, it īpaši, ja neesat pieradusi, ir nereāla, un efekts ir pārsteidzošs! Mēģiniet, pats galvenais, izstiepties pēc iespējas vairāk augšējā punktā, sasprindzinot visus krūšu muskuļus. Starp citu, te arī tiek pumpēts tricepss, esi vesels!

Tagad ejam ārā, uz tuvāko sporta laukumu - mums vajadzēs līdztekus un horizontālo joslu.
Uz nelīdzenajiem stieņiem mēģiniet veikt vingrinājumu, kas būtībā pēc savas dinamikas būtu identisks hanteles mušai. Vai kaut kas nāk prātā? Jā, atspiešanās, bet ne parastās, proti, ar rokām un kājām uz aparāta!

Kāpjiet ar kājām, labo roku/kāju uz viena stieņa un kreiso uz otras. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā atspiešanās no grīdas. Turklāt jums ir jāveic atspiešanās tieši tādā pašā veidā. Kāpēc uz nelīdzeniem stieņiem? Jā, jo šeit krūšu muskuļu stiepšanās būs maksimāla, protams, ar nosacījumu, ka zemākais punkts būs daudz dziļāks nekā “grīdas” analogs. Bet vai mēģināsi?

Vēl viens mums piemērots un efektīvs paralēlo stieņu vingrinājums ir atspiešanās ar reverso saķeri. Būtībā jums jāpieiet pie stieņiem ar muguru, jāsatver tās ar rokām un jāsāk izpildīt. Tomēr jūs sajutīsiet atšķirību, izstiepjot krūšu muskuļus un jo īpaši to iekšējo daļu.

Mums būs arī jāizmanto šaurs rokturis, lai paceltos uz horizontālās joslas. Kāpēc? Un pāris reizes pievilksies un uzreiz saņemsi atbildi uz savu jautājumu, izjutis spriedzi tieši tajā jomā, kuru vēl nesen uzskatīji par problemātisku.

Bet izrādījās, ka tas nav tik grūti, vai ne? Tāda ir mūsu krūšu anatomija, vīrieši.

Noslēgumā iesaku noskatīties video par krūšu muskuļu trenēšanu. Uz redzēšanos.

Slaidas, tonētas kājas ir jebkuras meitenes trumpis. Pat valkājot parastos džinsus vai bikses, skaisto kāju formu nevar noslēpt un tā vienmēr piesaista pretējā dzimuma uzmanību. Kādi vingrinājumi man jādara, lai atjaunotu kāju muskuļu tonusu?

Lai stiprinātu apakšējo ekstremitāšu muskuļus, tie sākas ar vingrinājumiem sēžas, četrgalvu, bicepsa un gastrocnemius muskuļiem. Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā uzpumpēt augšstilbu iekšējo daļu , samazināt zemādas tauku līmeni un padarīt kājas pievilcīgākas.

1. vingrinājums

To sauc arī par platu pietupienu vai sumo. Jums jānovieto kājas tālāk par plecu platumu. Novietojiet rokas sev priekšā un lēnām pietupiet dziļi. Turiet muguru taisni un nekustiniet plecus. Iet pēc iespējas dziļāk.

Veicot šo vingrinājumu, jums pastāvīgi jāuzrauga muskuļu sasprindzinājums. Koncentrējieties uz katru atkārtojumu. Vienu minūti veiciet pēc iespējas vairāk pietupienu.

2. vingrinājums

Sākuma pozīcija paliek nemainīga. Jūs pietupāties un sākat veikt īsas, elastīgas kustības. Veiciet tik daudz no tiem, cik varat 30 sekunžu laikā. Pēdējie atkārtojumi ir ļoti svarīgi, mēģiniet veikt līdz brīdim, kad jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos.

3. vingrinājums

Lēkšana uz vienas kājas. Atzīmējiet vietu uz grīdas vai iedomājieties, ka tur ir kāda iedomāta līnija. Stāvot uz vienas kājas, lec pa kreisi un tad pa labi. Salieciet otru kāju pie ceļa un turiet to brīvi. Sāciet ar 10 vingrinājumiem katrai kājai.

Sākumā varat izvēlēties nelielu attālumu starp lēcieniem, pēc tam to palielināt. Saglabājiet līdzsvaru, sākumā tas var būt grūti, bet jūs to sapratīsit katru reizi, kad to darīsit.

4. vingrinājums

Apgulieties uz muguras. Turiet ceļus kopā un pēdas atsevišķi. Paņemiet spilvenu (dvieli) un turiet to starp kājām. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, turot ķermeni uz pleciem.

5. vingrinājums

Apgulieties uz grīdas uz sāniem, turiet vienu kāju taisni un salieciet otru pie ceļa. Paceliet savu pagarināto kāju uz augšu. Vienu minūti veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam mainiet kājas.

Šis vingrinājumu komplekts jāatkārto vismaz 3 reizes nedēļā. Papildus tam, lai padarītu kājas pievilcīgākas, jums ir jāēd pareizi un jānoņem zemādas tauki no augšstilbiem.

Vingrinājumi ļauj atjaunot kāju muskuļu tonusu, un diēta padarīs tos pamanāmākus un slaidākus.

Kā ēst

Lai vienmēr izskatītos lieliski un nekļūtu resni, jums ir jātērē visa enerģija, ko saņemat ar pārtiku.

Mēs dzīvojam galvenokārt mazkustīgu, mazkustīgu dzīvesveidu, tāpēc mums nav nepieciešams daudz kaloriju, lai darbotos. Gluži pretēji, tas tikai traucēs normālu garīgo darbību, jo ķermenis nebūs aizņemts ar domāšanu, bet gan ar pārtikas sagremošanu.

Dienās, kad netrenējies, svarīgi ēst pēc iespējas vieglāku maltīti – salātus, augļus, dārzeņus, piena produktus. Katrā ēdienreizē noteikti pievienojiet liesu gaļu, vistu, zivis, tas ir, proteīna produktus.

Olbaltumvielu ēšana cilvēkiem ir ļoti svarīga, jo šī uzturviela nodrošina sāta sajūtu.

Treniņu dienās jums jāievēro īpaša diēta. 2 stundas pirms treniņa nevajadzētu ēst olbaltumvielu pārtiku, varat ēst saliktos ogļhidrātus. Tūlīt pirms treniņa (30 minūtes līdz stundai), lai iegūtu enerģiju, apēdiet, piemēram, banānu.

Uzturs pēc treniņa ir atkarīgs no tā intensitātes. Ja tas bija smags spēka treniņš, tad pēc tā noteikti jāizdzer proteīna kokteilis ar nelielu daudzumu ogļhidrātu, lai atjaunotu muskuļus.

Ko nedrīkst ēst

Lai nodrošinātu, ka jūsu treniņiem ir taustāmi vizuāli rezultāti, koncentrējieties uz saprātīgiem uztura ierobežojumiem. Nepārēdieties, izvairieties no ceptiem un trekniem ēdieniem. Centieties neēst saldumus, īpaši pēcpusdienā. Ēdiet mazāk maizes, dodiet priekšroku produktiem, kas izgatavoti no nerafinētiem miltiem (rudzi, auzu pārslas, griķi).

Kā sevi motivēt

Labākā motivācija ir atspulgs spogulī, mīļoto un paziņu komplimenti. Ja vēlaties būt vesels, padarīt savu ķermeni pievilcīgu un kājas slaidas, aizmirstiet frāzi "Es nevaru". To var izdarīt arī miljoniem cilvēku!

Augšstilbu iekšpuse ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmu zonām. Ir vērts atzīmēt, ka ne tikai resnām meitenēm, bet arī slaidām meitenēm ir trūkumi šajā ķermeņa daļā. Lai pievilktu augšstilba iekšējo daļu, jums būs nepieciešami īpaši trenažieri vai vingrinājumi. Vairāk par tiem pastāstīsim rakstā.

Problēmas būtība

Fakts ir tāds, ka āda šajā vietā ir plānāka un mazāk elastīga, un augšstilbu iekšpuse ir vieta, kur tauki uzkrājas visvairāk. Attiecīgi šīs ir ļenganas vietas, kas var līdzināties želejveida gaļai un, ejot, pat kratīties.

Tievām sievietēm ir pretēja problēma. Kā minēts iepriekš, augšstilba iekšpuse ir vieta, kur tiek uzglabāti tauki. Ja cilvēkam ir maz tauku, tad starp kājām veidojas sprauga. Jo plānāka sieviete, jo lielāka atstarpe.

Ir vērts atzīmēt, ka vīriešiem tauku nogulsnes uz kājām ir daudz mazākas, tauki galvenokārt uzkrājas uz vēdera. Tāpēc viņiem ir mazāka iespēja ciest no iekšējā augšstilba taukiem.

Iekšējo augšstilbu muskuļi ir pievilkšanas muskuļi. Šajā muskuļu grupā ietilpst gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis un pectineus muskuļi. Šīs muskuļu grupas galvenā funkcija ir mainīt gūžas stāvokli. Citiem vārdiem sakot, ar šo muskuļu palīdzību mēs saliekam kājas kopā un izpletām.

Kā pievilkt un uzpumpēt augšstilbu iekšpusi

Lielākā daļa cilvēku, kas vēlas mainīt šo ķermeņa daļu, vēlas zaudēt svaru un atbrīvoties no daudz tauku, kas uzkrāts šajā ķermeņa daļā. Vingrinājumi, kuriem vajadzētu palīdzēt noņemt liekos taukus no šīs zonas un sūknēt augšstilbu muskuļus, ir vērsti uz kāju pārvietošanu un izplešanos, kas tiek veikti ar noteiktu piepūli.

Tomēr ir vērts uzskatīt, ka zaudēt svaru vienā noteiktā ķermeņa zonā ir gandrīz neiespējami. Tātad, ja vēlaties noņemt liekos taukus no šīs vietas, jums kopumā ir jāzaudē svars. Ar vingrinājumiem vien nepietiek, ir jāpārdomā savējais. Lielākā daļa diētu paredz pilnīgu treknu, saldu un cieti saturošu pārtikas produktu izslēgšanu vai stingru ierobežojumu.

Šādi ierobežojumi var ietekmēt ne tikai svaru, bet arī labvēlīgi ietekmēt ādas stāvokli, proti, veicināt.

Papildus diētai un vingrošanai, kosmētiskās procedūras var palīdzēt nostiprināt šo zonu, kā arī tādas, kas palīdz no šīs vietas izvadīt lieko šķidrumu un padara ādu elastīgāku. Tomēr šīs procedūras ir palīgprocedūras, un tās ir praktiski bezjēdzīgas bez diētas un fiziskās aktivitātes.

Kādi simulatori ir piemēroti šiem mērķiem?

• Lai veiktu vingrinājumus, varat izmantot aprīkojumu, piemēram, vingrošanas bumbu.
• Hanteles.
• Speciāli trenažieri, kuru dažus modeļus iespējams uzstādīt tikai sporta zālē.

No simulatoriem šīs ķermeņa daļas sakārtošanā var palīdzēt simulators, kuram ir speciālas durvis, kurām, savukārt, ir speciāli izvirzījumi kāju pozicionēšanai un ir savienoti ar slodzi. Saliekot vērtnes kopā, slodze paaugstinās, un, ja tās tiek pārvietotas viena no otras, tā pazeminās. Var regulēt slodzi, kas tiek uzlikta augšstilba iekšējās daļas muskuļiem. Samazinot vai palielinot paceļamo kravu.

Speciālie, kas tiek izmantoti augšstilba iekšpuses muskuļu nostiprināšanai, ir iekārtas, kurām ir divas metāla cilpas, kuras ir pārklātas ar mīkstu un izturīgu materiālu. Pateicoties atsperu mehānismam, kas atrodas eņģu krustojumā, tie atrodas deviņdesmit grādu leņķī viens pret otru.

Kad uz eņģēm tiek izdarīts spiediens, pēc spiediena noņemšanas leņķis samazinās, tās atgriežas.
Vingrošanas bumba ir vienkārši gumijas bumba, kas piepildīta ar gaisu.

Ir vērts atzīmēt, ka papildus īpašiem trenažieriem, kas paredzēti augšstilbu iekšpuses muskuļu darbam, šo zonu var ietekmēt kardio aprīkojums, piemēram, velosipēds, steperis un velosipēds, kas veicina tauku nogulsnēšanos un kopumā. sakārtot kāju muskuļus.

Trenažieru iegāde

Iegādāties trenažierus un sporta inventāru var speciālā veikalā, kur pārdevēji izskaidros visas piedāvātās preces īpašības, kā arī ar interneta veikala starpniecību, kur papildus fotogrāfijām ir sniegtas arī detalizētas piedāvātās preces tehniskās īpašības.

Kā izvēlēties pareizo

Iegādājoties trenažieri, jāņem vērā tā izmaksas, maksimālā un minimālā slodze, ko tas rada muskuļiem un citām ķermeņa sistēmām, un tā veidi (fakts ir tāds, ka ne visi gūst labumu no spēka slodzēm), kā arī tā svars. un izmērs.

Kāda ir cena

Simulatora izmaksas ir atkarīgas no tā izmēra, slodzes, funkcijām un ražotāja.

Populāri ražotāji

Populārākie trenažieru un sporta aprīkojuma ražotāji ir CYBEX un daudzi citi.

Vispārīgie slaidu kāju treniņu principi

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāiesilda muskuļi, veicot iesildīšanos. Pēc nodarbības pabeigšanas vai nu atkal jāveic stiepšanās vingrinājumi, vai arī jāveic viegli vingrinājumi, piemēram, piecas minūtes ejot vai spiningojot. Jūs nevarat uzreiz apsēsties un atpūsties.

Kādi vingrinājumi var palīdzēt?

Vingrinājumi, kas palīdzēs sakārtot augšstilbu iekšpusi, ir vērsti uz kāju pārvietošanu ar spēku, kā arī to izstiepšanu un noslogošanu. Šī ir kāju nolaupīšana un pagarināšana, ko veic, izmantojot speciālu aprīkojumu un trenažierus, kā arī bez tiem, pietupieni ar un bez slodzes utt.

Vingrinājumu tehnika

Jūs varat sasprindzināt un uzpumpēt augšstilba iekšējās daļas muskuļus mājās, veicot vingrinājumus, kuriem nepieciešama tikai vēlme tos veikt. Ir vērts atzīmēt, ka pirms vingrinājumu veikšanas, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, muskuļi ir jāsasilda, tas ir, jāiesilda. To var izdarīt ar stiepšanās vingrinājumiem.

Kāju pacelšana

Populārākais vingrinājums, kuram nav nepieciešams izmantot īpašu aprīkojumu, ir kāju celšana no sānu guļus stāvokļa.

Ir nepieciešams ieņemt sākuma pozīciju, lai vingrinājuma laikā nemainītu ķermeņa stāvokli, to var atbalstīt ar elkoņa saliektu roku.

Pēc tam arī uzmanīgi atgrieziet to iepriekšējā stāvoklī. Jūs varat veikt no piecpadsmit līdz divdesmit pacēlumiem, pēc tam apgriežoties uz otru pusi un strādājot ar otru kāju.

Papildus vienas kājas pacelšanai vienlaikus paceliet abas kājas, cieši kopā, nelielā augstumā.

Vingrinājums "šķēres"

Vēl viens vingrinājums, ko var veikt, lai samazinātu tauku daudzumu augšstilba iekšējā daļā, kā arī stiprinātu muskuļus, ir šķēres.

Jums jāguļ uz grīdas, jāpaceļ kājas tā, lai leņķis starp paceltajām kājām un rumpi būtu nedaudz vairāk par deviņdesmit grādiem.

Šajā gadījumā attālumam starp sakrustotām kājām jābūt vismaz divdesmit centimetriem.

Squats var arī palīdzēt jums zaudēt liekos taukus uz jūsu augšstilbu iekšpusi.

Tomēr, lai strādātu ar šo konkrēto muskuļu grupu, šis vingrinājums ir jāveic noteiktā veidā.

Jums ir jāstāv ar kājām, kas izplests pēc iespējas plašāk. Šajā gadījumā zeķēm nevajadzētu izskatīties taisni, bet gan uz sāniem.

Pietupienos ir nepieciešams, lai, saliecot kājas, veidotos deviņdesmit grādu leņķis un augšstilbi būtu paralēli grīdai.

Jūsu kāju slaidumu un skaistumu var sasniegt neatkarīgi no jūsu uzbūves. Bet šim nolūkam nevajag būt slinkam un trenēt visas kāju muskuļu grupas. Augšstilba iekšējā daļa tiek uzskatīta par diezgan problemātisku zonu, lai sasniegtu tās skaisto reljefu. Kā uzpumpēt augšstilba iekšējo daļu, mēs atbildēsim uz šo jautājumu.

Muskuļu treniņus var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Pats galvenais, lai treniņi būtu regulāri, tikai tad tiks sasniegts rezultāts.

Tauku nogulsnes parasti uzkrājas visvairāk uz augšstilba iekšpuses, kā arī uz vēdera lejasdaļām. Tāpēc daudzi domā, ka, ja viņi labi uzpumpēs šīs ķermeņa daļas, tas nekavējoties radīs skaistumu un harmoniju. Bet tas tā nav.

Lai galu galā iegūtu skaistu muskuļu reljefu, vispirms šajās vietās būs jāatbrīvojas no tauku slāņa. Un šeit jūs neiztiksit tikai ar īpašiem vingrinājumiem noteiktām muskuļu grupām. Nāksies pasvīst vispārējā aerobā treniņā.

Fakts ir tāds, ka speciālie vingrinājumi noteiktām muskuļu grupām ir anaerobā vingrinājuma variants, kad muskuļi tiek vienkārši uzpumpēti. Ja uzpumpēsi muskuļus, neatbrīvojoties no tauku slāņa, tas neizskatīsies īpaši estētiski. Un aerobikas vingrinājumi tikai palīdzēs atbrīvoties no taukiem. Ideālā gadījumā jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no puse aerobikas un puse anaerobās nodarbības.

Kā aerobikas vingrojumu var izvēlēties skriešanu, jebkādus vairāk vai mazāk aktīvus deju veidus, riteņbraukšanu, lēkšanu utt. Tā būs jebkura slodze, kas liks ķermenim svīst. Un treniņa otrajā pusē ideāli būtu iekļaut īpašus vingrinājumus, kas vērsti uz vēlamajām muskuļu grupām.

Tie būs pēdējais posms, kā atbrīvoties no iekšējā un ārējā tauku slāņa, tieši šie vingrinājumi veidos jūsu skaisto kāju formu.

Pietupieni

Tagad pāriesim tieši uz darbību aprakstu, kas palīdzēs veidot skaistu, skopu iekšējo augšstilbu. Viena no efektīvākajām slodzēm kājām ir pietupieni. Augšstilba iekšpusei šie pietupieni ir piemēroti.

Nostāsimies taisni. Mēs novietojam kājas plecu platumā. Ja atrodaties sporta zālē, varat veikt šos pietupienus ar tukšu stieni. Mājās varat paņemt dvieli vai vienkārši darīt to ar taisnām rokām. Tātad, nolieciet rokas sev priekšā. Tajā pašā laikā jūsu zeķes ir vērstas uz sāniem. Sāciet veikt dziļus un nesteidzīgus pietupienus.

Veicot tās, raugies, lai ceļgali vizuāli nepārsniegtu pēdu pirkstiem. Uzmanieties arī, lai pārāk neizliektu muguru. Ir ļoti svarīgi tupēt pietiekami zemu, šeit būs jūtams efekts. Šo darbību laikā tiek trenēta arī sēžamvieta, papildus strādā ikru muskuļi, kopumā šādi pietupieni meitenei ir ārkārtīgi noderīgi. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt trīs šādus pietupienus 10 reizes.

Lunges

Vēl viens brīnišķīgs vingrinājums, kas atbild uz jautājumu: kā uzpumpēt augšstilbu iekšējo daļu, ir izklupieni. Lunges strādā arī sēžamvietas muskuļos un vēdera lejasdaļā. Alternatīvi izklupieni. Tos var pagatavot arī mājās. Un sporta zālē tie ir ideāli piemēroti kā iesildīšanās.

Lai sāktu veikt pārmaiņus izklupienus, mēs stāvam taisni, mūsu kājas ir cieši jāsaspiež kopā, mugura paliek taisna. Vispirms mēs veicam dziļu soli ar vienu kāju uz priekšu un vienlaikus pa labi, tad kāja noliecas, līdz ceļgalā veidojas taisns leņķis, un otrais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.

Šajā pozīcijā, ja viss ir izdarīts pareizi, jūs sajutīsiet stiepšanos augšstilba iekšējā daļā, jums kādu laiku jāpaliek šeit un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otro kāju. Veiciet piecas izklupienas uz katras kājas.

Pēc tam varat padarīt šīs darbības sarežģītākas. Lai to panāktu, atrodoties apakšā, kad celis pieskaras grīdai, šajā pozīcijā saspiediet sēžamvietu, cik vien stipri varat, pēc tam atspiedieties ar papēdi, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Veiciet vismaz piecus glute saspiešanas izklupienus katrā kājā.

Mahi

Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, jums būs nepieciešams krēsls. Stāviet aiz krēsla apmēram 30-40 cm attālumā. Atstājiet rokas uz krēsla atzveltnes. Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, nedaudz noliecieties uz priekšu. Mēs pārvietojam savu ķermeņa svaru vispirms uz labo kāju un pagriežam uz sāniem ar kreiso kāju.

Veiciet 15-20 šūpoles katrā kājā, varat veikt vairākas pieejas. Lai šajās darbībās uzsūknētu vēdera muskuļus, jums vienkārši jāpārliecinās, ka, veicot vingrinājumu, tie ir saspringti.

Iekšējais kāju pacelšana

Šis vingrinājums ir brīnišķīga atbilde uz jautājumu par to, kā uzpumpēt augšstilbu iekšējo daļu. To ir viegli izdarīt mājās. Tas izmanto šo kāju daļu izolēti.

Lai to izpildītu, apgulieties uz sāniem. Kāja, kas atrodas augšā, ir jāsaliek ceļgalā un jāpārmet pāri kājai, kas atrodas apakšā. Novietojiet roku, kas atrodas augšpusē, zem galvas, bet otru roku novietojiet uz grīdas. Pavelciet zeķi pret sevi. Pievelciet apakšstilbu un paceliet to, cik vien iespējams. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 no šīm darbībām katrā kājā.

Regulāri veicot šādus vingrinājumus un apvienojot tos ar aerobikas vingrošanu, var ātri sakārtot augšstilbu iekšējo zonu un pavadošos muskuļus.

Fakts ir tāds, ka ikdienas dzīvē augšstilbu iekšējās daļas gandrīz netiek izmantotas. Vāji muskuļi, resns un plāna āda izraisa kājas šajā zonā ļengans un sāk nokarāties. Pat tieviem cilvēkiem augšstilba iekšpuse bieži ir problemātiska vieta. Un kāju izskats ir atkarīgs no tā sasprindzinājuma pakāpes. Gadās arī, ka kājas it kā ir savilktas, bet starp tām ir liela plaisa. Visas šīs nepilnības var labot ar vingrošanu. Bet vispirms apskatīsim, no kādiem muskuļiem sastāv augšstilba iekšpuse un kādas funkcijas tas veic.

Augšstilba iekšējās daļas anatomija

Augšstilba iekšējās daļas muskuļi veido pievadu muskuļu grupu, kurā ietilpst:

• plāns adductor;
• garš adductor;
• adductor brevis;
• aductus magnus;
• ķemme.

Šo muskuļu galvenā funkcija ir pievienot augšstilbu, citiem vārdiem sakot, savilkt kājas. Šī funkcija mums norāda, kā trenēt muskuļus, lai uzsūknētu augšstilbu iekšpusi. Tas ir, veiciet jebkādus vingrinājumus, lai savilktu kājas.

Kā sasprindzināt augšstilbu iekšējo daļu

Treniņi vien nedos vēlamo rezultātu, ja būs tauku slānis. Tas prasīs arī pareizu uztura organizēšanu. Ja svars ir normāls un augšstilba iekšpuses nokarāšana nav saistīta ar lieko tauku daudzumu, bet gan uz pievadu muskuļu vājumu, šajā gadījumā varat aprobežoties tikai ar vienu darbību.

Paralēli treniņiem, lai stiprinātu pievilkšanas muskuļus, noteikti veiciet vingrinājumus, lai attīstītu augšstilbu aizmuguri un priekšpusi, lai iegūtu skaistu, simetrisku ķermeni.

Lai vienmērīgi uzpumpētu kāju muskuļus, savilktu un sadedzinātu liekos taukus, 2-3 reizes nedēļā jānodarbojas ar kardio. Tā varētu būt ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana. Šādu vingrinājumu ilgumam svara zaudēšanai jābūt vismaz 30-40 minūtēm.

Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai

Kā minēts iepriekš, gandrīz visi vingrinājumi augšstilba iekšpusei tiek veikti, lai kājas savestu kopā, un lielākajai daļai no tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Tas nozīmē, ka jūs varat veidot muskuļus mājās. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir īpašie svari.

Vingrinājums "šķēres"

Šim vingrinājumam ir divas iespējas. Katrā no tiem (bet otrajā daudz vairāk) kopā ar pievada muskuļiem strādājam vēdera muskuļus.

1. variants. Ieņemiet guļus stāvokli uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni vai ērtības labad novietojiet tās zem sēžamvietas. Mugura kopā ar muguras lejasdaļu ir jāpiespiež pie grīdas. Lai to izdarītu, paceliet galvu no grīdas. Paceliet kājas 30 cm no grīdas un izklājiet kājas uz sāniem. Veiciet 20 atkārtojumu sēriju, sakrustojot kājas. Veiciet 3 komplektus. Varat izmantot īpašus svarus.

2. variants. Nemainot pozīciju, paceliet ķermeņa augšdaļu par 45 grādiem no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu. Izpildi 20 krustiņus. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Visa vingrinājuma laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.

Guļus uz grīdas, nospiesta muguras lejasdaļa. Kājas ir paceltas 90 grādu leņķī pret grīdu. Izpletiet kājas pēc iespējas platāk, turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pavelciet pirkstus pret sevi un vienmēr turiet kājas taisni. Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam atkal izpletiniet kājas un turiet 20-30 sekundes un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 pieejas.

Vingrinājums ar bumbu

Vienkāršākais veids, kā trenēties un tādējādi uzpumpēt augšstilbu iekšpusi, ir ar tiem kaut ko saspiest. Lai to izdarītu, paņemiet fitball vai mazu bumbu. Ieņemiet guļus stāvokli uz grīdas, salieciet ceļus. Turiet bumbu starp ceļiem. Saspiediet bumbu un turiet to dažas sekundes, pēc tam atslābiniet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties un veiciet vēl 2 pilnas reizes.

Plie tupus

Stāviet taisni, kājas platākas par plecu platumu, pēdas pagrieztas uz āru. Ieelpojot, sāciet nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Jo dziļāk tupēt, jo labāk, ja vien jūtaties ērti, veicot vingrinājumu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot cauri papēžiem. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem. Jūs varat izmantot hanteles, turot svaru plāksni uz augšu un novietojot to starp kājām. Papildus augšstilba iekšpusei varat izmantot šo vingrinājumu, lai uzpumpētu sēžamvietu.

Nenovietojiet ķermeņa svaru uz pirkstiem, tādā veidā jūs izolējat slodzi uz augšstilbu priekšējiem muskuļiem. Uzmaniet savus ceļgalus, tiem vajadzētu "staigāt" stingri pirkstu virzienā.

Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz pavērsiet kāju pirkstus uz sāniem. Ar labo kāju metieties uz labo pusi un nedaudz uz priekšu, cik vien iespējams, vienlaikus pietupoties, pārvietojot iegurni atpakaļ, turiet sekundi, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Piespiežoties uz sāniem, ceļgalam “jāiet” pirkstu virzienā, bet nedrīkst pārsniegt to līniju, papēdis nedrīkst pacelties no grīdas. Dariet to pašu ar otru kāju. Lielākai slodzei vingrojumu var veikt vispirms uz vienas un pēc tam uz otras kājas. Tātad 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Šūpoles guļot uz sāniem

Pareizi veicot, šis vingrinājums palīdz uzsūknēt un tonizēt jūsu augšstilbu iekšpusi. Atspiedies uz kreisā sāna, noliecies uz rokām, saliec labo kāju un novieto to kreisās puses priekšā. Ar iztaisnotu kāju veiciet 20 šūpošanās kustības vai līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos. Jums tas jāpaceļ pēc iespējas augstāk un jānolaiž, nepieskaroties grīdai. Apgriezieties uz otru pusi, dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu.

Jogas vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai

No jogas aizgūtajos statistikas vingrinājumos liela uzmanība tiek pievērsta augšstilbu iekšējiem muskuļiem. Pietiek atgādināt populāro lotosa pozu, kuras pamatā ir pilnīga gūžas locītavu atvēršana un labi izstiepti augšstilbu muskuļi. Tiesa, šī pozīcija nav viegla iesācējam, un viss nāk ar pieredzi.

Vingrinājums "tauriņš"

Ļoti populārs vingrinājums, kas nonāca pie mums no austrumu praksēm. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, izklājiet ceļus uz sāniem, piespiediet papēžus pret sevi. Dažas minūtes šūpojiet tauriņa spārnus, tādējādi izstiepjot augšstilbu iekšējos muskuļus.

Viena no āsanām, kas sagatavo lotosa pozai. Šis vingrinājums nesūknē tik daudz, cik labi velk un tonizē augšstilbu iekšpusi. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, izstiepiet galvas aizmuguri uz augšu, iztaisnojot mugurkaulu. Saglabājot šo pagarinājumu, pievelciet labo kāju pie cirkšņa un turiet to ar roku, tagad uzmanīgi pievelciet kreiso kāju. Pārnesiet ķermeņa svaru uz sēžas muskuļiem un saglabājiet līdzsvaru, nenoapaļojot muguru, līdz parādās diskomforts.

Izstiepiet kājas un novietojiet tās kopā, saliekot ceļus. Neceļot pēdas vienu no otras, velciet tās pret ķermeni un novietojiet papēžus tuvāk starpenei. Nospiediet rokas uz ceļiem, mēģinot nospiest tās pie grīdas. Turiet šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams.

Apsēdieties uz grīdas, salieciet kreiso kāju un ar rokām velciet to uz starpenumu. Salieciet labo kāju un novietojiet to uz kreisās potītes, novietojot pirkstus starp kreiso augšstilbu un apakšstilbu. Pirmajās nodarbībās var atspiesties pret sienu.

Vingrinājumi augšstilbu iekšējai stiepšanai

Katra nodarbība jānoslēdz ar stiepšanās vingrinājumiem, kas ne tikai novērš traumas un mazina sāpes, bet arī palīdz pagarināt muskuļus, kas padara kājas slaidākas un tonusā. Sekojošie vingrinājumi ir piemēroti augšstilba iekšējās daļas izstiepšanai.

1. vingrinājums

Apsēdieties uz grīdas, plaši izpletiet kājas. Novietojiet rokas uz grīdas no aizmugures, nedaudz noliecot ķermeni atpakaļ, pirksti ir vērsti pret jums. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Jūsu kājām jābūt izplestām tik plaši, lai jūs sajustu stiepšanās muskuļus, kas atrodas augšstilba iekšējā daļā.

2. vingrinājums

Tagad velciet papēžus pret sevi, izplešot ceļus uz sāniem (kā tauriņa vingrinājumā). Nospiežot rokas uz ceļiem, mēģiniet piespiest gurnus pie grīdas.

3. vingrinājums

Pacelieties četrrāpus, izpletiet ceļus uz sāniem un velciet papēžus pret sēžamvietu. Ja jūs darāt visu pareizi, jums vajadzētu sajust stiepšanos jūsu augšstilba iekšpusē.

Rezumējot, lai jūsu augšstilbu iekšpuse būtu pievilcīgāka, jums ir nepieciešams:

• veikt atbilstošus vingrinājumus;
• neaizmirstiet par kardio treniņiem;
• uzturēt pareizu uzturu.

Kā redzat, lielāko daļu vingrinājumu var veikt mājās, neizmantojot palīglīdzekļus. To darot regulāri, jūs varat gan uzpumpēt muskuļus, kas atbalsta augšstilbu iekšpusi, gan samazināt celulītu, gan padarīt kājas slaidākas un izturīgākas. Tas nozīmē, ka šovasar varat droši valkāt īsus svārkus un atklātus peldkostīmus. Izvēlieties tās aktivitātes, kas ir tuvākas jūsu garam un esiet skaistas.