الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج. أين يوجد أكبر قدر من فيتامين سي؟ فيتامين ج: الاحتياج اليومي

فيتامين سي– من أهم الفيتامينات التي يجب أن يكون وجودها في جسم الإنسان إلزامياً. نقص في فيتامين سييساعد على تقليل المناعة ضد الأمراض المعدية المختلفة وظهور العديد من الأمراض الأخرى.

قليلا عن فيتامين

فيتامين سيله العديد من الأسماء الأخرى التي تستخدم أيضًا في الكلام العامي، و في المصطلحات الطبية. هذه هي: حمض الاسكوربيك، فيتامين مضاد للاسكوربوتيك وفيتامين مضاد للسينثيك.

حاجة الجسم اليومية لها فيتامين سيدائما مختلف. على سبيل المثال، لشخص بالغ الشخص السليمفهو حوالي 120-150 ملغ. لنزلات البرد يجب زيادتها إلى 500 ملغ، وأحيانا إلى 2000 ملغ.

الكمية أيضا فيتامين سيوينبغي أيضا أن تزيد أثناء الرضاعة الطبيعية.

لماذا فيتامين C مفيد جدا؟

• يعزز التعليم النسيج الضاموالكولاجين.
• يقوي الأوعية الدموية، أنسجة الأسنان والعظام.
• يساعد على سير العمليات الأيضية.
• وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الذي يمنع آثار المواد السامة.
• يزيل السموم والسموم من الجسم.
• يقلل من إنتاج الكولسترول.
• يحمي الأوعية الدموية من الترسبات، وبالتالي يمنع تطور العديد من الأمراض.
• يقلل من التعرض لمسببات الحساسية.
• يساهم في المزيد شفاء سريعجرح
• ينشط الغدد الكظرية.
• يساعد على امتصاص الحديد اللازم له عملية عاديةعملية تصنيع كريات الدم.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

في عملية التطور، فقد جسم الإنسان قدرته على إنتاج نفسه فيتامين سي. لذلك، لكي يحافظ المرء على وظائفه الحيوية بشكل طبيعي، من الضروري أن يستقبلها من الخارج، أي من الخارج. تستهلك المنتجات التي تحتوي على فيتامين سيأو تناول الأدوية المناسبة.

هذا الجدول يوضح أشهر المنتجات الغذائية وكمياتها فيتامين سيالواردة فيها.

كمية المحتوى فيتامين سيمبينة برقمين: الأول هو الحافة السفلية والثاني هو العلوي. وهي تعتمد على عدة عوامل: المكان الذي يزرع فيه المنتج، وكمية الأسمدة المستخدمة له نمو أفضلواشياء اخرى.

يوضح الجدول الأماكن التي يتم احتواء معظمها فيتامين سي. القادة هم: الخضار والفواكه والأعشاب. لكن محتواه في المنتجات ذات الأصل الحيواني ينخفض ​​إلى الحد الأدنى. لا يوجد حمض الأسكوربيك في بعض الحبوب (الدخن، السميد، الحنطة السوداء، الحبوب) وفي خبز الجاودار.

التجديد اليومي للجسم فيتامين سييتم إجراؤها عن طريق تناول البطاطس والطماطم والبصل والملفوف.

كيف نحافظ على فيتامين سي؟

عند المعالجة الحرارية لمعظم المنتجات المدرجة في الجدول، يتم تقليل كمية حمض الأسكوربيك فيها بنسبة 60٪. لذلك، للحفاظ على الفيتامين وجميع فوائد المنتجات، ينصح بتناولها نيئة.

بادئ ذي بدء، ينطبق هذا على الخضار والفواكه، ولا ينطبق على الفطر والأسماك واللحوم وغيرها.

إذا لم يكن من الممكن استهلاك المنتجات على الفور، فيجب وضعها في مكان بارد ومظلم. في الواقع، بالإضافة إلى المعالجة الحرارية، فيتامين سيهناك العديد من الأعداء: الماء والأكسجين والضوء. أنها تعزز أكسدة حمض الاسكوربيك إلى مواد غير نشطة.

كما تحدث أكسدة الفيتامينات عند درجات حرارة مرتفعة أو محايدة أو البيئات القلوية. على العكس من ذلك، في البيئة الحمضية، يصبح مقاومًا حتى للتسخين حتى 100 درجة مئوية.

وهذا العامل هو سبب ارتفاع نسبة الفيتامينات في التفاح والليمون ومخلل الملفوف.

في المنتجات النباتيةيحتوي على ما يسمى بإنزيم الأسكوربيناز (مضاد الفيتامين) الذي يساهم في التدمير التدريجي فيتامين سي. يحدث هذا أثناء التخزين طويل الأمد.

يوجد هذا الفيتامين في العديد من الفواكه والخضروات، ولكنه موجود بكميات أقل في الحمضيات والكشمش. ذلك هو السبب فيتامين سيلديهم أكثر من الآخرين.

كيفية التعرف على نقص فيتامين؟

لفهم ما هو مفقود في الجسم فيتامين سي، عليك الانتباه لبعض العلامات. على سبيل المثال:

• نزيف اللثة عند تنظيف الأسنان بالفرشاة.
• تساقط الشعر؛
• شفاء الجروح الطويلة.
• متكرر و مظهر سهلكدمات.
• آلام المفاصل والضعف.
• نزيف متكرر في الأنف.
• تورم الوجه.
• ظهور شبكة دموية على بياض العين.
• متكرر نزلات البردوالأنفلونزا.
• حالة الاكتئاب والهستيريا.
• فقدان الشهية؛
• فقر دم.

إذا تم الكشف عن هذه العلامات، يجب عليك الانتباه انتباه خاصحميتك. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي فيتامين سييحتوي على معظم.

فيتامين زائد

على الرغم من إزالة كل حمض الأسكوربيك الزائد من الجسم مع البول، إلا أن هناك حالات زائدة في الطب فيتامين سي. أعراض هذا المرض:

• الغثيان والقيء من أصل غير مفسر.
• طفح جلدي أحمر على الوجه.
• الرغبة المتكررة في التبول.
• براز رخو متكرر.
• ألم طعن في البطن.

عند ظهور هذه العلامات، من الضروري التقليل أو التوقف مؤقتًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. في الواقع، تحت هذا اسم شائعيتم الجمع بين عدة أشكال من هذه المادة - الأسكوربيجن، وحمض الإيزواسكوربيك، وبالميتات الأسكوربيل، وأسكوربات الكالسيوم، وما إلى ذلك.

في الأيام الخوالي، أثناء الرحلات الطويلة، مع نقص فيتامين C في النظام الغذائي، أصيب الناس بمرض يسمى الاسقربوط، وترجمته إلى اللاتينية باسم "الحزن". يأتي اسم "حمض الأسكوربيك" على وجه التحديد من هذه الكلمة التي تعني "مضاد للاسقربوط".

فيتامين C قابل للذوبان بدرجة عالية في الماء، محاليل الكحول، يتم تعطيله في البيئات القلوية والمحايدة، وهو مستقر تمامًا في البيئات الحمضية قليلاً. بشكل عام، فهي مادة غير مستقرة للغاية ويتم تدميرها بسرعة حرارة عالية، في اتصال مع المعادن. يؤدي نقع المنتجات لفترة طويلة إلى نقل معظم حمض الأسكوربيك إلى الماء، وبعد 2-3 أشهر من التخزين الخضروات الطازجةوالفواكه، فإن نصف ما تحتويه من فيتامين يتم إتلافه.

الأطعمة تحتوي على معظم فيتامين C أصل نباتي– الفواكه والتوت والخضروات والأعشاب. يمكن أن تحتوي عليه في أشكال مؤكسدة وحرة ومقيدة. في دولة منضمةيتم امتصاص حمض الأسكوربيك بشكل أقل جودة، وفي شكله المؤكسد يكون نشاطه هو نفسه كما في شكله الحر.

• براعم بروكسل - 120؛
• الفلفل الأخضر الحلو - 150؛
• الطماطم المطحونة - 100؛
• برتقالي - 60؛
• الوركين الوردية الطازجة - 470؛
• الكشمش الأسود – 200;
• الفجل - 55؛
• التوت البري – 15؛
• النبق البحر – 200;
• السبانخ – 55؛
• البقدونس - 150؛
• مخلل الملفوف - 30؛
• الفراولة في الحديقة - 60؛
• الملفوف الأبيض - 45؛
• تفاح أنتونوفكا – 30؛
• الليمون – 40؛
• الماندرين - 38؛
• جذر البقدونس - 35؛
• شانتيريل الطازجة - 34؛
• روتاباجا – 30؛
• الكرز - 15؛
• عنب الثعلب - 30؛
• الفجل - 29؛
• الكفير كامل الدسم – 0.7؛
• البازلاء الخضراء الطازجة - 25؛
• التوت - 25؛
• الفجل - 25؛
• سفرجل - 23؛
• البطاطس – 20؛
• قرون الفاصوليا - 20؛
• لينجونبيري - 15؛
• سلطة -15؛
• المشمش – 10؛
• الموز – 10؛
• البصل – 10؛
• البطيخ – 7.

المعالجة الحرارية تدمر ما يصل إلى 90٪ من فيتامين C الموجود في الأطعمة. أثناء نقل الفواكه والخضروات على المدى الطويل من مكان نموها، ينخفض ​​أيضًا محتوى فيتامين C فيها. لا يحدث هذا إذا تم تجميد الطعام بسرعة قبل النقل. للحفاظ على حمض الأسكوربيك فيها لأطول فترة ممكنة، يجب تخزينها في مكان بارد ومظلم.

معايير تناول فيتامين سي

متطلبات حمض الاسكوربيك في فترات مختلفةالحياة مختلفة، فهي أعلى في الظروف المعيشية في أقصى الشمال أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية، تحت الضغط والنشاط البدني، في ظل وجود عادات سيئة.

يحتاج الأطفال في الأشهر الستة الأولى من الحياة إلى 30 ملغ/يوم من حمض الأسكوربيك، ومن 6 إلى 12 شهرًا – 35 ملغ/يوم، ومن 1 إلى 3 سنوات – 40 ملغ/يوم، ومن 4 إلى 10 سنوات – 45 ملغ/يوم.

يحتاج الأولاد من عمر 11 إلى 14 عامًا إلى 50 ملجم من حمض الأسكوربيك يوميًا، والرجال أقل من 50 عامًا 60 ملجم / يوم، وأكثر من 50 عامًا - 70 ملجم / يوم.

بالنسبة للفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 11-14 سنة، يكفي 50 ملغم/يوم من حمض الأسكوربيك، وبالنسبة للنساء دون سن 60 سنة، 60 ملغم/يوم أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى 100 ملغم/يوم، أثناء الرضاعة حتى 120 ملغم/يوم؛ .

دور حمض الاسكوربيك في الجسم

من الصعب المبالغة في تقدير دور فيتامين C في الجسم؛ عمليات مهمةجسم:

• يشارك في تكوين الكولاجين - المكون الرئيسي للنسيج الضام.
• يجعل جدران الأوعية الدموية أقوى؛
• يزيد من الدفاع المناعي.
• يخفض نسبة الكولسترول.
• يشارك في تركيب الأدرينالين، وفي استقلاب حمض الفوليك.
• يحمي الجسم من الجذور الحرة للأكسجين؛
• يقلل تأثيرات مؤذيةالسكر الزائد
• يحسن تجديد الأنسجة.
• يزيد من مقاومة الإجهاد.
• يحفز تحويل الحديدوز إلى حديد ثلاثي التكافؤ، والذي يمتصه الجسم بشكل أفضل.

علامات نقص فيتامين سي

في حالة نقص الفيتامين، تكون مقاومة الجسم له أمراض معدية، يزداد سوءا مظهرالجلد والشعر - يصبح الجلد جافًا جدًا، مترهلًا، وتظهر التجاعيد، ونزيفًا محددًا في المنطقة بصيلات الشعر‎يتساقط الشعر بسهولة ويصبح باهتاً.

يمكن التعرف على نقص فيتامين C من خلال الأعراض التالية:

• زيادة نزيف اللثة، والنزيف فيها الأنسجة تحت الجلد("كدمات")؛
• ألم في المفاصل والعضلات.
• اللامبالاة والتهيج والتعب.
• ضعف شفاء الجروح والجروح.
• انخفاض ضغط الدم.

نقص الفيتامين يؤهب للسمنة.

علامات زيادة فيتامين سي

ابتلاع جرعات كبيرةحمض الاسكوربيك يسبب جرعة زائدة، والذي يتجلى في تدهور النقل العصبي العضلي، وبالتالي زيادة التعب. تنسيق الحركات وتناسقها مع محلل بصري. تحدث خلل في البنكرياس والكبد مما يثير اضطرابات في الجهاز الهضمي. حمض الاسكوربيك الزائد يحمض البول ويمكن أن يسبب ترسيب اليورات والأكسالات.

استخدام فيتامين C للأغراض الطبية

يستخدم حمض الاسكوربيك في نظم العلاج أمراض الحساسية، ARVI ونزلات البرد والهربس والسمنة والاكتئاب، زيادة القلق، متلازمة فرط النشاط، تصلب الشرايين، الداء العظمي الغضروفي، هشاشة العظام، فقر الدم، إدمان الكحول وغيرها.

ومن المعروف أن نقص فيتامين C يثير تطور السرطان. يؤخذ الفيتامين لزيادة الاستقرار الجسدي والعاطفي. جرعاته فردية حسب العمر والمرض. للوقاية، يتناول البالغون 50-100 ملغ من حمض الأسكوربيك بعد الوجبات مرة واحدة يوميًا. متوسط ​​الجرعة العلاجية هو 50-100 ملغ 3-5 مرات في اليوم. تم إنشاء مستحضرات تعتمد على حمض الأسكوربيك للإعطاء عن طريق الفم ومحاليل للإعطاء عن طريق الوريد والعضلات.

موانع تناول فيتامين سي

فيتامين ج، ويسمى أيضًا حمض الأسكوربيك، هو مسحوق بلوري أبيض، وهو ذو طعم حامض مميز ويذوب بسهولة في الماء. افتتح في عام 1923. دمرت أثناء المعالجة الحرارية.

ما هو فيتامين C ل؟

تأثير فيتامين C على الجسم واسع النطاق. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من التدمير بسبب تكوين أيونات جذرية في الفضاء بين الخلايا.

حمض الاسكوربيكيساعد في محاربة الحساسية ويزيل المواد السامة من الجسم (النحاس والرصاص والزئبق). يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال الأساسية.

فيتامين C لا غنى عنه في مكافحة أمراض معدية. يساعد حمض الأسكوربيك على تخفيف التوتر والقضاء على عواقبه.

له تأثير إيجابي على الدورة الدموية، وتنظيم تخثر الدم ونفاذية الأوعية الدموية. تجري الأبحاث حول استخدام فيتامين C في الوقاية من السرطان وعلاجه.

يعتبر حمض الأسكوربيك "طبيب أسنان طبيعي". يساعد على محاربة البكتيريا المسببة للتسوس، ويعزز امتصاص الكالسيوم الضروري لأسنان قوية، ويحمي اللثة من النزيف مما يجعلها أقوى. هو الرئيسي الدواءفي علاج الاسقربوط.

تعتبر تأثيرات فيتامين C ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من ذلك تمرين جسدي. وهو ضروري لتخليق البروتين - المادة الرئيسية للبناء الأنسجة العضلية. حمض الاسكوربيك لا غنى عنه في تركيب الهرمونات الستيرويدية والكولاجين، ويزيد من امتصاص الحديد، ويلعب دور مهمفي العمليات الأيضية.

المتطلبات اليومية

تبلغ حاجة الجسم اليومية لفيتامين C للأطفال 30-45 مجم للبالغين - 45-60 مجم. تزداد الحاجة أثناء المرض وتحت الضغط وشرب الكحول والتدخين والجسدي و نشاط عقلى، في الصناعات الخطرة، في ظروف معيشية قاسية، أثناء الحمل والرضاعة. للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين C في الجسم، ينصح بتناوله بجرعات صغيرةعدة مرات في اليوم.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

ومن الغريب أن وجهة النظر السائدة بأن معظم فيتامين C الموجود في الأطعمة موجود في الليمون ليست صحيحة تمامًا. تحتوي ثمار الحمضيات على 50 مجم فقط لكل 100 جرام من المنتج. ويحتل الوركين الورد المركز الأول (الطازج 650 مجم/100 جم، المجفف 1200 مجم/100 جم).

ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تعوض نقص فيتامين C في الجسم؟ أين يوجد فيتامين سي بأعلى تركيز؟

أفضل 5 أطعمة تحتوي على فيتامين سي

يعتبر الفلفل الأحمر (250 مجم/100 جرام) من الخضروات المفضلة من حيث محتواه من فيتامين سي، وقد ثبت أن الفواكه الناضجة تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن. يساعد تناول الفلفل على محاربة التوتر بشكل أكثر فعالية، وتقوية جدران الأوعية الدموية، وتحسين الرؤية.

الكشمش الأسود (200 مجم/100 جم) هو توت أسود يحبه الجميع منذ الطفولة. فقط 20 حبة توت يتم تناولها يوميًا سوف ترضي المتطلبات اليوميةفي فيتامين C. يتيح الكشمش الأسود للجسم استعادة لياقته بسرعة والتعافي بعد الإجهاد الشديد وعندما يضعف الجسم.

البقدونس (150 ملجم/100 جم) هو مخزن للفيتامينات والمعادن. هذه الخضر ذات قيمة خاصة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وزيادة الوزن كتلة العضلات، منذ لها تركيبة فريدة من نوعهايسمح لك بتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم و السائل الزائدمن الجسم وتحفيز امتصاص البروتين.

كرنب بروكسل (120 ملجم/ 100 جم) عبارة عن كرنب أخضر صغير الحجم ولكنه صحي جدًا. يحتوي على 35 سعرة حرارية و كمية كبيرةالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي لها تأثير مقوي عام ومنبه للمناعة ومكون للدم ومدر للبول على الجسم.

يعتبر الكيوي (90 مجم/100 جرام) علاجًا غذائيًا لأولئك الذين يحبون الأطعمة الحامضة (48 سعرة حرارية). الكيوي في دواء صينييستخدم تقليديا لتحسين عملية الهضم. بالنسبة للأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية، لا غنى عنه بشكل خاص نظرًا لقدرته على تحفيز إنتاج الكولاجين ونمو العضلات وتحسينها الأداء البدني‎تقوية الأوعية الدموية والمناعة.

كيف يمكن أن يكون نقص الفيتامينات وفرط فيتامين سي خطيرًا؟

فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لذلك يتم إخراج الفائض منه بسهولة من الجسم عن طريق البول. فقط جدا جرعة عاليةفيتامين C المستهلكة في جميع أنحاء فترة طويلةالوقت، يمكن أن يسبب فرط الفيتامين.

علامات فرط فيتامين C تشمل احمرار الجلد، وتدهور نفاذية الشعيرات الدموية، وانخفاض الرؤية، والدوخة والصداع، والقلق، والأرق، وخلل محتمل في الكلى والبنكرياس، وتأخير. الدورة الشهريةفي النساء، الأمراض أثناء الحمل. يمكن أن يسبب فيتامين C الزائد حصوات الكلى، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض تخثر الدم، واضطرابات التمثيل الغذائي، وفي حالات نادرة، الإجهاض.

نقص الفيتامينات هو أكثر شيوعا. تشمل مجموعة المخاطر الأشخاص الذين لديهم عادات سيئةيعيشون في أقصى الشمال، عمال في الصناعات الخطرة، يستهلكون منع الحملتشارك في البدنية الثقيلة و العمل العقليكبار السن.

يؤدي نقص فيتامين C إلى إثارة التهيج وفقدان القوة والاكتئاب وتقليل الشهية. ويؤدي نقصه على المدى الطويل إلى نزيف تحت الجلد ونزيف اللثة، وضمور العظام، وتورم المفاصل، وتساقط الأسنان والشعر، وجفاف الجلد. وبعبارة أخرى، فإنه يثير تطور مرض معروف في الماضي - الاسقربوط. ويتم علاجه بجرعات كبيرة من فيتامين C، تستمر من أسبوع إلى شهر.

ملخص النمط

يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين C كل يوم، والأشخاص الذين يعانون من التوتر والنشاط البدني يحتاجون إليه بشكل عاجل. حمض الأسكوربيك يسمح لك بالقتال بشكل فعال عواقب سلبيةالإجهاد، ويعطي مرونة الجلد، وقوة الشعيرات الدموية، ويعزز نمو العضلات ويضمن مقاومة الجسم للالتهابات.

يجب أن تتضمن القائمة منتجات فيتامينلأن الجسم غير قادر على تخزين احتياطيات حمض الاسكوربيك. حمض الأسكوربيك ممثل نموذجي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتقلب تركيز فيتامين C في الجسم باستمرار، […]

يجب أن تحتوي القائمة على منتجات الفيتامينات، لأن الجسم غير قادر على تخزين احتياطيات حمض الأسكوربيك. حمض الأسكوربيك هو ممثل نموذجي للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتقلب تركيز فيتامين C في الجسم باستمرار؛ ويحتاج الشخص إلى تجديد هذه الكمية من خلال النظام الغذائي أو مستحضرات فيتامين. تحت تأثير الأكسجين والضوء و درجات حرارة عاليةيحدث انهيار جزئي لحمض الاسكوربيك. وبناء على ذلك، فمن الواضح أن معظم فيتامين C موجود في منتجات طازجةوفي تلك المعالجة يوجد كمية أقل منه.

من المعروف أن وردة الورد الطازجة تحتوي على 650 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام من المنتج. ويحتوي التوت المجفف على 1200 ملغ من حمض الأسكوربيك لكل 100 غرام من المنتج. يعتبر ثمر الورد من الناحية الموضوعية الرائد بين الأطعمة من حيث محتوى فيتامين سي.

مضادات الأكسدة الموجودة في المنتج تمنع الجذور الحرة بقوة، مما يعني أنها تساعد على تجديد الجسم بأكمله. تحتوي بعض المنتجات على خصائص مماثلة، على سبيل المثال، العنب البري والتوت البري، لكنها أقل شأنا من الوركين الوردية. بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الوركين الوردية الخصائص الطبية. يتم استهلاكها عن طريق صنع الشاي.

ما هي الفيتامينات الموجودة في الفلفل الأحمر؟

الفلفل الأحمر ليس لذيذًا فحسب، بل إنه صحي جدًا أيضًا. تحتوي حصة 100 جرام من الفلفل على 250 ملجم من فيتامين سي. ويأتي هذا المنتج في المرتبة الثانية بعد ثمر الورد، وهو أيضًا مصدر قوي.

يحتوي الفلفل أيضًا على اللايكوبين، وهو صبغة حمراء، وكاروتين، وهو صبغة صفراء حمراء. هذه المواد هي مضادات الأكسدة القوية التي تمنع تطور السرطان. كما تجدر الإشارة إلى أن الفلفل الأحمر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، 125 ميكروغرام لكل 100 غرام، وهذا محتوى مثير للإعجاب يجعل المنتج أحد القادة بلا منازع في هذا الشأن.

حمض الاسكوربيك في المنتجات

فيما يلي قائمة صغيرة من المنتجات الغذائية التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C. يشار إلى كمية حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام:

• الوركين الوردية المجففة - 1200 ملغ؛
• الوركين الوردية الطازجة - 470-650 ملغ؛
• فلفل أحمر - 200 ملغ؛
• الكشمش الأسود - 200 ملغ؛
• التوت النبق البحر - 200 ملغ؛
• التفاح - 165 ملغ؛
• البقدونس الطازج - 150 ملغ؛
• الفلفل الأخضر - 150 ملغ؛
• الكيوي - 71-137؛
• البروكلي - 136 ملغ؛
• مانجو - 122؛
• براعم بروكسل - 120 ملغ؛
• الشبت الأخضر - 100 ملغ؛
• رماد الجبل الأحمر - 100 ملغ؛
• البابايا - 61-88 ملغ؛
• الأناناس - 78 ملغ؛
• القرنبيط - 70 ملغ؛
• البرتقال - 60 ملغ؛
• حميض - 43 ملغ؛
• ليمون - 40 ملغ؛
• اليوسفي - 38 ملغ؛
• الكرفس - 23-38 ملغ.

تحتوي الأطعمة الأخرى على نسبة متوسطة أو منخفضة من فيتامين C. المواقف المدرجة هي قادة، لذلك، للتعويض عن نقص هذه المادة في الجسم، تحتاج إلى تناول الفيتامينات وإدراج شيء من القائمة في نظامك الغذائي.

القيمة اليومية لفيتامين C

ش أناس مختلفونالحاجة إلى حمض الاسكوربيك مختلفة. المعايير المقبولة عموما هي:

• الأطفال الصغار - 30 ملغ يوميا؛
• النساء المرضعات - 100 ملغ يوميا؛
• معظم البالغين - 70 ملغ يوميا.

ما هي فوائد فيتامين سي؟

في أشهر الخريف والصيف، عندما نأكل الكثير من الخضار والفواكه، تكون احتياطيات فيتامين C طبيعية. لسوء الحظ، كثير من الناس يستنزفون احتياطياتهم من حمض الاسكوربيك خلال المواسم الباردة. الأيام الأخيرةالربيع، كل فصل الشتاء وبداية الخريف الوقت الحرجمن وجهة نظر نقص فيتامين C.

يحتاج الجميع إلى معرفة أن حمض الأسكوربيك قوي مضادات الأكسدة الطبيعية. تحمي المادة الشخص من التأثيرات المدمرة للفيروسات والبكتيريا، وتعطي تأثيرًا علاجيًا مضادًا للالتهابات ومضادًا للحساسية. يحافظ حمض الأسكوربيك على مناعة طبيعية ويعزز عمل مضادات الأكسدة القوية الأخرى، مثل توكوفيرول والسيلينيوم.

لقد ثبت أن فيتامين C يساعد الشخص على مقاومة التوتر، وهو أحد المسببات الرئيسية للاضطرابات المختلفة. تعمل المادة على تطبيع تكوين الدم، وتنشط إنتاج الهرمونات المضادة للإجهاد، وتحسن حالة الشعيرات الدموية، وتعزز إنتاج الكولاجين، وتقوي الغضاريف والأنسجة العظمية.

بفضل حمض الأسكوربيك، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، وينظف الجسم نفسه منه مواد مؤذية، تم تنصيبه التبادل الصحيحمواد. بشكل عام، فيتامين C يطيل عمر الشباب بشكل ملحوظ.

فيتامين C أو حمض الأسكوربيك هو المساعد الرئيسي لمناعتنا. بمجرد أن نصاب بنزلة برد أو فيروس، نبدأ في شرب الشاي بالليمون وتناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أكبر قدر ممكن محتوى رائعفيتامين C. لكن هذا الفيتامين ليس له تأثير منبه للمناعة فحسب، بل له أيضًا تأثيرات مهمة أخرى على الجسم. على سبيل المثال، بدون فيتامين C لن نتمكن من الشعور بالبهجة. والفيتامين مسؤول عن الحساسية في الجسم، حيث أنه يحفز تكوين الهرمونات وغيرها من المواد المحفزة للأعصاب. يحمل فيتامين C أملاح حمض الكبريتيك إلى كل خلية، ونقصها يسبب تشققات دقيقة في الجسم، على سبيل المثال، على اللثة. وبدون حمض الاسكوربيك، لا يستطيع الجسم امتصاصه عنصر دقيق مهم، مثل الحديد. يقوم الفيتامين بإطلاق الحديد الموجود في جدران الأمعاء والصفراء، ثم يساعده على دخول الدم، الذي يوصل العناصر الدقيقة إلى الأعضاء. محتوى فيتامين C في الأطعمة مهم ل الناس السمينينلأنه يشارك في تركيب الحمض الأميني الكارنيتين الذي يتحلل الخلايا الدهنية، إطلاق الطاقة.

لقد وجدنا أن حمض الأسكوربيك مهم جدًا لصحة الإنسان. لكن إذا أخذته كميات كبيرةهل هذا يضر الجسم؟ لا، لأن الزيادة في هذا الفيتامين ليست سامة، لذلك يتم التخلص منها ببساطة من الجسم دون أي عواقب.

الآن دعونا نلقي نظرة على الأماكن التي يوجد بها فيتامين C بكثرة وهو موجود في العديد من الفواكه والخضروات والتوت. القادة في محتوى فيتامين C هم: نبق البحر والتوت السحابي. إذا كنت تأكل نصف كوب من أي من هذه التوت كل يوم، فيمكنك التأكد من أنك سوف تشبع جسمك بالكامل بحمض الأسكوربيك. الفواكه التي تحتوي على فيتامين C معروفة على نطاق واسع للجميع - وهي البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون. لفترة طويلةوكانوا يعتبرون قادة في محتوى حمض الأسكوربيك، حتى اكتشف العلماء أن الكيوي يتقدم عليهم بشكل كبير. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل الحياة بدون الليمون العطري، فحاول تناوله بالقشر، حيث أن الحماس يحتوي على الكمية الرئيسية من فيتامين C. وثمر الورد، والفلفل الأحمر، والفراولة، والتوت الروان غنية أيضًا بحمض الأسكوربيك. البازلاء الخضراءوكرنب بروكسل والقرنبيط والملفوف الأحمر. في فصل الشتاء، لم يعد التوت يحتوي على العديد من الفيتامينات. ولكن هناك منتج يحتوي على أكبر قدر من فيتامين C خلال موسم نقص الفيتامينات - هذا ملفوف مخلل.

يجب استهلاك التوت والفواكه والخضروات مباشرة بعد إزالتها من الحديقة أو شراؤها، لأن التخزين على المدى الطويل يقلل من محتوى حمض الأسكوربيك فيها. يتم تدمير الفيتامين بتأثير الضوء والهواء والحرارة. إذا كنت تحضر سلطة، حاول ألا تقطع الفواكه والخضروات إلى قطع صغيرة، فهذا سيساعد في الحفاظ عليها كمية كبيرةفيتامين ج في الأطعمة.

إذا بدأت تمرض، ولم يكن لديك أطعمة تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C في متناول اليد، فساعد في قمعها عدم ارتياحتلك الخاصة سوف تساعد أقراص فوار. يتم بيعها في أي صيدلية. كل ما عليك فعله هو وضع هذا في كوب من الماء فيتامين صيدليةمع ويمكنك مساعدة الجسم على التعامل مع نزلات البرد أو الفيروس المرحلة الأوليةالأمراض. فيتامينات حمض الأسكوربيك معروفة على نطاق واسع لدى الجميع، ويحبها الأطفال والكبار على حد سواء. إذا كان الشخص لا يتحمل فيتامين C الاصطناعي جيدًا، فيمكنك تجربة شرب مستخلص كرز هندي - وهو نوع من الكرز. يمكن شراء هذا المستخلص في الأقسام أكل صحي. يمكن أيضًا شراء هؤلاء الأشخاص من الصيدليات، وهو فعال جدًا في زيادة المناعة، لكنه عادة لا يسبب ذلك ردود الفعل التحسسية.

عند تحديد المنتج الأفضل للاستهلاك، حيث يوجد أكبر قدر من فيتامين C، حاول ألا تطارد الموضة والشراء الفواكه الغريبةوالخضروات والتوت. من الأفضل تناول الأطعمة المزروعة في منطقتنا الجغرافية.