Отсутствие Солнца вредит здоровью. Как помочь организму? Как бороться с мучениями от нехватки света зимой

Солнце который день не показывается, а снега еще нет… Как справиться с хандрой, вызванной нехваткой света?

Почему все время хочется спать

Что такое осенняя хандра, знают на собственном опыте многие жители нашей средней полосы, особенно в мегаполисах. Все кругом серое, глазу не за что зацепиться, давление низкое, …

В условиях дефицита солнца в организме выработка «гормона сна» мелатонина увеличивается, «гормона радости» серотонина – уменьшается. Отсюда усталость, сонливость, скачки настроения. Ничего не хочется – ни работать, ни развлекаться, ни гулять…

Читайте на сайте:

А между тем именно , даже в пасмурную погоду, – отличный способ привести себя в норму. За час на открытом воздухе вы доберете дневную норму ультрафиолета. Поэтому возьмите себе за правило ежедневно гулять днем , даже если у вас есть всего полчаса по время обеденного перерыва.

Дома старайтесь не экономить на электричестве – включайте свет повсюду, где можно, это помогает пережить «темное» время.

Зажигайте свечи – «живой» свет магически влияет на умонастроение.

Добавьте в жизнь цвета – положите апельсины на прикроватный столик, пейте чай из ярких чашек, забудьте про серое и черное – носите одежду красного, оранжевого, желтого и зеленого цветов.

Следующий пункт антидепрессивной программы – еда. Чтобы повысить выработку серотонина, ешьте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега 3 . Это морская рыба и морепродукты, оливковое и льняное масло.

Морская рыба , ко всему прочему, - отличный источник витамина Д. Когда световой день короток, этот витамин не вырабатывается в организме в достаточном количестве.

Если совсем нет сил и упало давление, пейте настойки лимонника, женьшеня, заманихи .

Если вы любите кофе, то и он поможет взбодриться – главное, выбирайте натуральный, а не сублимированный.

Тем, кто предпочитает чай, советуем добавлять в чашку имбирь и лимон . Если утром с трудом просыпаетесь, налейте тонизирующего чая в термос и поставьте рядом с кроватью – можно будет выпить кружечку сразу, как проснетесь.

Чем заесть плохое настроение

В плохом настроении нам обычно хочется побаловать себя чем-нибудь сладким и жирным. Однако бесконечные плюшки, тортики и шоколадки – это лишние калории, которые нам ни к чему. Чтобы быть в хорошем настроении и при этом не полнеть, нам нужно сбалансированное меню. Съедайте каждый день:

Кусочек мяса или рыбы (лучше морской), сыр (не больше 70 г), тарелку или чечевицы . Это отличные источники белка, необходимого для нормальной работы иммунной системы вещества.

Недостаток солнца зимой оборачивается депрессиями, слабостью и хроническими соплями. Мы становимся вялыми, болезненными, нервными и все время хотим спать. «НТ» разобрал солнце на полезные части и узнал, чем их заменить в условиях тамбовской темени.

«Солнечный» витамин D

Когда на нас светит солнце, под воздействием ультрафиолета в коже образуется витамин D, который участвует в минерально-водном обмене. Он же делает более прочными наши кости.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, без которого страдают кости и зубы. От его наличия зависит прочность скелета. Если витамина D не хватает, может развиться остеопороз — кости станут хрупкими.

Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг витамина D. В отличие от остальных витаминов, D больше необходим детям, чем взрослым, особенно во время активного роста (норма может быть больше 10 мкг). Если человек не бывает на солнце, столько витамина D нужно получать с пищей.

Чем заменить

— Кальций с витамином D в таблетках.
— Желтки яиц.
— Морская жирная рыба – скумбрия, сельдь, тунец, макрель, печень рыб (больше в палтусе и треске), рыбий жир.
— морепродукты.
— творог, сыр.
— растительное и сливочное масло.

Серотонин и эндорфины («гормоны счастья»)

От солнечного света зависят наши биоритмы, то есть активность. Серотонин и эндорфины — два главных вещества, влияющих на наше настроение. Гормоны эндорфины дают ощущение легкости, эйфории и успокаивают нервную систему. Они же отрезвляют в экстремальной ситуации, притупляют боль и усталость (определенные нервные рецепторы оказываются заблокированы). Из-за низкого уровня возникают депрессия, апатия, беспричинная тоска.

Выброс серотонина приводит к улучшению настроения и подвижности. Он образуется в организме из аминокислоты триптофана, и поэтому продукты, богатые триптофаном, приводят к эмоциональному подъему. Это своего рода натуральные антидепрессанты: недостаток же серотонина приводит к подавленности и депрессии. Антидепрессанты повышают уровень серотонина в организме, но использовать медикаменты без назначения врача нельзя.

Чем заменить

Эндорфины:
— Помещение должно быть хорошо освещено. В одной лампе накаливания содержатся 100 люкс освещенности. Для сравнения — в летний солнечный день освещенность равна 20 000 люкс. Поэтому освещенность помещения должна быть хотя бы 500 люкс.
— Спорт — бег, плавание, теннис. «Кайф от занятия» – это и есть выброс эндорфинов.
— Секс.
— Шоколад, какао, перец чили.
— Забавный способ – забеременеть. С третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины.

Серотонин:
— Темный шоколад, орехи, финики, бананы, помидоры, авокадо, горчица, картофель, кинза, молоко, паприка.

Загар

Благодаря солнцу в коже вырабатывается пигмент меланин и она темнеет. Процесс загара — защитный. Свойства меланина позволяют ему быть фотопротектором. Он поглощает вредные ультрафиолетовые излучения, преобразуя их в безвредное тепло. Меланин позволяет рассеять 99,9% вредных УФ-излучений и защитить кожу от ожогов или разрушения ДНК клеток (причина меланомы).

Чем заменить

— Солярий — лампы загарного типа способствуют выработке пигмента и кожа приобретает коричневый оттенок. Однако лампы в солярии не вызывают всех остальных реакций, которые запускает солнце (например, не способствуют образованию витамина D).

— Специальные УФ-облучатели. Дают ультрафиолет средней длины, который стимулирует выработку витамина D. Есть в физиотерапевтических кабинетах. Раньше были в детсадах.

Крепкий иммунитет

Под воздействием солнечного света улучшаются обменные процессы. Иммунитет становится крепче.

Луч света разлагается на спектр из семи цветов («каждый охотник желает знать где сидит фазан»). Красное и невидимое инфракрасное излучение стимулируют работу иммунной системы. Под его воздействием иммунные клетки становятся более активными. Поэтому мы меньше болеем, когда тепло и солнечно. Этих длинных волн нам не хватает в осеннее-зимний период. Под воздействием солнца образуются клетки-пожиратели, которые съедают чужеродные элементы – вирусы.

Лечебные эффекты — противовоспалительный, лимфодренирующий, сосудорасширяющий. Инфракрасный свет способствует потере лишнего веса.

Чем заменить

— Витамины, фрукты, сухофрукты.
— хорошее освещение.
— хорошее настроение.
— светотерапия (система — источник света, сочетающий видимую и инфракрасную часть спектра. Есть во многих учреждениях здравоохранения).

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl + Enter

Попробуем разобраться. Под воздействием ультрафиолета в организме вырабатываются серотонин и эндорфины – главные «гормоны счастья» . Эти вещества положительно влияют на процессы свертываемости крови, аллергические реакции. Если гормоны находятся на уровне, тебе, считай, гарантированы полная страсти личная жизнь, бодрость и хорошее настроение.

Татьяна Лурье
Врач-косметолог Центра красоты и здоровья «Белый сад»

Чтобы восполнить недостаток серотонина, многие начинают заедать горе сладким : богатая углеводами пища активизирует выброс инсулина, а тот стимулирует повышение уровня триптофана в крови. При чем тут новые действующие лица, спросишь ты? Триптофан – аминокислота, из которой синтезируется серотонин . Но сложно назвать такое решение идеальным: прибавка в весе обычно огорчает современных граждан, и круг замыкается.

Но это еще не все. Как мы знаем из курса биологии, с уходом солнца организм человека начинает испытывать недостаток витамина D (кальциферола). Последний способствует укреплению иммунитета , костной системы и тканей, помогает вывести из организма тяжелые металлы, дает возможность усвоиться другим витаминам и минеральным веществам.

Под влиянием ультрафиолета активизируется обмен веществ, улучшается работа кровеносной системы. Солнечные лучи воздействуют на центры головного мозга, управляющие половой и эндокринной системами. А еще в организме высвобождается биологически инертный нитрит NO3 и превращается в нитрат и окись азота, которые снижают давление и уменьшают вероятность инфарктов и инсультов.

Солнце оказывает антибактериальное действие, уменьшается количество угрей, сыпи, быстрее заживают ранки и порезы . Солнечные ванны – одно из лучших средств для лечения рахита, остеомаляции, псориаза, полезны даже при ишемической болезни сердца.

В общем, после всего сказанного становится ясно, отчего мы так беспечно порхаем и неплохо себя чувствуем в погожие деньки. Жаль, в прохладное время года, когда солнечные лучи умеренно интенсивны и готовы приносить одну лишь пользу, за окном красивые тучи и ледяной дождь.

Что делать?

1. Для начала обратись к терапевту. Врач оценит состояние твоего здоровья и поможет подобрать препарат с содержанием витамина D .
2. Постарайся выделить несколько часов в неделю на фитнес (лучше всего на улице). Подойдут и длительные прогулки под бодрящую кровь музыку. Физические нагрузки в сочетании со свежим воздухом – вот что нужно для выброса эндорфинов и серотонина. Идеально дополнить спортивные занятия активностью в спальне, но для этого тебе придется растормошить от зимней спячки еще одного человека.
3. Запишись в салон красоты на сеанс (а лучше курс – насчет длительности проконсультируйся с косметологом) светодиодной терапии . Представь: лежишь со специальной маской на лице, а она светится то красным, то синим. Это волшебные светодиоды воздействуют на микроциркуляцию и обменные процессы в коже. Так нормализуется работа сальных желез, улучшается тургор, а морщинки выравниваются.

Длинные, темные дни зимы, время, потраченное на сидение в перед телевизором или компьютером, или чрезмерное применение солнцезащитного крема - все это может привести к минимизации воздействия солнца на организм человека. Хотя может показаться, что ваш загар - единственное, что страдает, когда вы не получаете достаточное количество солнечного света, на самом деле, ваше здоровье также может быть затронуто. Недостаток солнечного света может влиять на человека в физическом, умственном и эмоциональном планах.

Дефицит витамина D

Витамин D является питательным веществом, имеет важное значение для поддержания здорового тела, включая формирование крепких костей и здоровой иммунной системы. Витамин D вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнца, и, таким образом, отсутствие воздействия солнца может привести к низкому уровню витамина D. Недостаток витамина D может привести к мышечной и суставной боли, также врачи зафиксировали корреляцию между дефицитом витамина D и ростом числа случаев инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности, а также рассеянного склероза. Люди со смуглой кожей, живущие в северных районах наиболее восприимчивы к дефициту витамина D.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство или SAD, является формой депрессии, вызванной дефицитом солнечного света. Люди чаще всего страдают от SAD во время зимних месяцев, когда дни короче и темнее. Симптомы САР включают сонливость, потерю энергии и усталость, переедание, беспокойство, перепады настроения, снижение полового влечения и снижение концентрации внимания. Страдающие такой формой депрессии могут также оказаться более склонны к болезни или инфекции из-за ослабленной иммунной системы. Последствия САД может варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторые люди испытывают лишь незначительные изменения настроения, другие могут оказаться не в состоянии полноценно работать. Лечение САД включает в себя использование световых сеансов, антидепрессантов и дополнительной терапии. В большинстве случаев симптомы SAD начинают исчезать с приходом весны и возвращением солнечных лучей.

Изменения в структуре сна

Отсутствие воздействия солнца может также влиять на сон. Воздействие солнца помогает организму определить, когда следует производить гормон мелатонин. Мелатонин помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя, когда пришло время ложиться спать. В пятидневном исследовании, проведенном исследователями в штате Нью-Йорк, детям давали очки, которые блокировали синий свет, присутствующий в солнечных лучах. Результаты показали, что у детей наблюдалось замедленное производство мелатонина, и они ложились спать в среднем на полтора часа позже, чем в начале исследования.

Способы борьбы с последствиями недостатка солнечного облучения

Существуют действенные способы для борьбы с последствиями недостатка солнечного облучения. Самый простой способ сделать это безопасно - увеличить экспозицию. Это означает, что нужно почаще выходить на улицу в солнечные дни или широко открывать шторы, чтобы солнечный свет попадал в помещение. Нужно использовать рекомендуемое количество солнцезащитного крема для предотвращения чрезмерного попадания на тело ультрафиолетовых лучей, но избегать чрезмерного использования защиты, так как это может излишне ограждать ваше тело от получения благотворного воздействия солнца. Во время зимних месяцев, вы можете бороться с отсутствием солнца с помощью специальных ламп. Вы также можете бороться с дефицитом витамина D, принимая его в виде препарата.

Короткий световой день, дефицит витамина С и нехватка солнечного света не могут не сказаться на самочувствии и состоянии организма в период зимних холодов. Ученые считают, что, прежде всего, такие условия влияют на изменение гормонального фона.

Это происходит в связи с недостаточной выработкой таких важных гормоноподобных веществ в человеческом организме, как дофамин (гормон бодрствования) и мелатонин (гормон сна).

Проблема заключается в том, что при нехватке солнца на протяжении длительного периода времени может наблюдаться неправильное соотношение этих гормонов: обычно зимой мелатонин вырабатывается в большом количестве, при этом дофамина в организме критически не хватает.

Этот факт во многом объясняет причину сонливого состояния большинства людей в зимние месяцы. Активность значительно снижается, появляются проблемы со сном, а также при недостатке солнца заметно ухудшается здоровье и общее состояние. Люди начинают быстрее уставать, наблюдать апатию и подавленное настроение, которые зачастую сопровождаются плохой работоспособностью.

К тому же, как предполагают исследователи, нехватка солнца оказывает неблагоприятное воздействие не только на гормональный фон, но и многие другие системы организма. В первую очередь короткий световой день влияет на:

• внутренние биоритмы;
• естественные процессы обновления кожи;
• иммунитет;
• процессы выработки витамина D , которые не могут нормально функционировать при дефиците солнечного света;
• эндокринную систему;
• сердечно-сосудистую систему;
• репродуктивную функцию.

Кто страдает от дефицита солнца в большей степени?

Плохое самочувствие в зимний период, связанное с изменениями гормонального фона и нехваткой солнечного света, чаще всего наблюдается у следующих групп пациентов:

• люди пожилого возраста;
• дети и подростки;
• пациенты, страдающие хронической бессонницей;
• женщины разных возрастов.

Статистика показывает, что женское население в большей степени страдает из-за недостатка солнца, чем мужчины. Увеличение выработки мелатонина и дефицитное состояние гормона бодрствования в организме влияет также и на половые женские гормоны, поэтому женщины очень часто сталкиваются с такими неприятными симптомами в зимний сезон, как:

• частые головокружения;
• головные боли и мигрени;
• быстрая утомляемость без причины;
• постоянное состояние сонливости;
• повышение аппетита;
• подавленное психологическое состояние;
• склонность к апатическому состоянию;
• сниженная работоспособность;
• набор лишнего веса.

Как бороться с нехваткой солнца?

Ученые советуют не отчаиваться и всерьез заняться преодолением данной проблемы, ни в коем случае не поддаваясь апатичному состоянию. Для этого они предлагают руководствоваться рядом простых правил, которые смогут помочь восстановить организм, даже если недостаток солнца наблюдается уже достаточно давно:

• Грамотная организация режима. Необходимо ложиться спать и просыпаться каждый раз в одно и то же время, чтобы организм смог привыкнуть и больше не испытывал чувство недостатка сна. Эксперты советуют ложиться спать за 1-2 часа до 12 часов ночи.
• Правильный утренний подъем. Чтобы утренний подъем переносился значительно легче, можно использовать элеутерококк, лимонник или аралию, принимая их сутра на голодный желудок. Также в зимний сезон при дефиците солнца вместо кофе рекомендуется принимать препараты, которые способны регулировать баланс мелатонина и дофамина в организме. Так, например, препарат «Мелаксен» помогает не только постепенно улучшить общее самочувствие, но и психологическое состояние.
• Поиск солнечного света. Старайтесь при первой же возможности как можно больше времени проводить на свежем воздухе под солнцем, как только оно выглянет. Некоторые эксперты убеждены в том, что недостаток солнца легко преодолевается поездками в теплые страны в период зимы. Также можно записаться на процедуры фототерапии , которые также помогут временно заменить природный солнечный свет. Для этого используются специальные лампы белого света.
• Улучшение настроения и повышение активности. Растительные препараты , в состав которых входит зверобой, благоприятно воздействуют на нервную систему и обладают антидепрессивным эффектом.

Не следует забывать о приеме дополнительных витаминов при нехватке солнечного света. Осенью и зимой у многих пациентов особенно часто наблюдается авитаминоз. Восстановите рацион питания, сделав акцент на фруктах оранжевого цвета и овощах красного и оранжевого цвета.