Kuadriseps mushaklarini cho'zish. Yoga anatomiyasi: qanday qilib qattiq to'rtburchaklarni mustaqil ravishda cho'zish mumkin

Muxtasar qilib aytganda, cho'zish mashqlari xotirjam, sekin bajariladi. Siz tanangiz va mushaklaringiz cho'zilganini his qilishingiz kerak. Mashqning davomiyligi 30-60 soniya. Har bir mushak guruhi uchun odatda 2-3 yondashuv amalga oshiriladi.

Shunday ekan, quyidagi mashqlarni bajaring va vaqtni behuda sarflamang. Oldinga! Video va fotosuratlar sizga yordam beradi.

Biz buzoq mushaklarini, Axilles tendonini va taglik mushaklarini cho'zamiz.

Mashq 1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tekislanadi, biz bir tekis oyoqni o'zimizga tortamiz.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing.
Bir oyog'ini ko'taring va tizzadan ushlang.
Nafas oling va oyoqni sekin yuzga egib oling (dorsifleksiya).
Axilles tendonida cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak.

Eslatma. Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar bo'lsa, cho'zilgandan so'ng, siz tekislangan narsalarni egishingiz kerakoyoq va asta-sekin polga tushiring.

Mashq 2. Biz qo'llarimizni devorga qo'yamiz. Biz devorni itarib yuboramiz.

To'g'ri turing va devordan cho'zilgan qo'lingizdan bir oz uzoqroq turing.
Bir oyog'ini oldinga, ikkinchisini tekislang.
Devorga suyanib, boshning, bo'yinning, orqaning, tos suyagining, oyoqning orqasida to'g'ri chiziqni ushlab turing.
Orqangizdagi oyoq kaftini poldan ko'tarmang.
Nafas oling, qo'llaringizni egib, devorga qarab harakatlaning va tana vaznini oldinga siljiting.
Nafas oling va old oyoqning tizzasini devorga egib oling.
Stretchni qulflang va dam oling.

Eslatma. Cho'zish uchun taglik mushaklari, tizzangizdagi orqangizdagi oyoqni egib oling.

3-mashq. Biz tik turgan egilishda paypoqni o'zimizga tortamiz.

To'g'ri turing, bir oyoq bilan oldinga yarim qadam tashlang.
Orqa oyoqning barmog'ini 90 daraja tashqariga burang.
Old oyoq tekis bo'lishi kerak. Qo'llar kamarda, orqa tekis.
Biz old oyoqqa suyanamiz, orqa tomonni tekis tutamiz.
Paypoqni o'zingizga torting.
Siz buzoq va Axilles tendonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Xuddi shu qo'l bilan cho'zishni oshirish uchun paypoqni o'zingizga torting.

Mashq 4. Biz oyoq bilan dam olamiz va tanani tortamiz.

Mashqni ko'chada ustun, daraxt yoki shved devori yaqinida bajarish qulay.

Barmoqni ustunga bosib, tovonni erga qo'yamiz va tanani ustunga (devorga) yaqinroq tortamiz.
Agar urg'u berilgan sirt imkon bersa, uni darhol ikki oyoqda bajarish mumkin.
Siz buzoq va Axilles tendonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 5. Erga o'tirib, qo'lingiz bilan paypoqni o'zingizga torting.

Erga o'tirib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, o'zingizga torting.
Oldinga cho'zilgan oyog'ida biz paypoqni (oyoqni egamiz) o'zimizga tortamiz. Biz kamar bilan yordam bera olamiz, qo'limiz bilan buzoq mushaklaridagi cho'zilishni oshiramiz.
Variant bor, to'g'ri orqa bilan, biz cho'zilgan oyoqqa egilib, barmoqni o'zimizga tortamiz.

To'rt boshli mushakni (quadriseps femoris) cho'zing.

Darhaqiqat, oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 dan ortiq mashqlar mavjud.Siz boshqalarni ham uchratgansiz. Ushbu maqolada men sizning e'tiboringizga nafaqat yuguruvchilarga, balki oddiy odamga ham tegishli bo'lgan oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 ta mashqni keltiraman. Ushbu bo'limda biz quadriseps femoris (quadriseps) uchun cho'zish mashqlarini ko'rib chiqamiz. Bu sonning oldida bo'lgan narsa, agar shunday bo'lsa.

1-mashq. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyoqni dumbaga torting.

To'g'ri turing, bir qo'lingiz bilan devorga suyaning.
Bir oyog'ingizni tizzada egib, tovonni dumbagacha olib boring.
Siz turgan oyog'ingizni biroz egib oling.
Nafas oling va ko'tarilgan oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
Nafas oling va tovonni dumba tomon torting, shu bilan birga tizzaning haddan tashqari siqilishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 2. Biz quadrisepsni o'pkada cho'zamiz.

Mashq oldinga o'pkaga o'xshaydi, faqat orqa oyoq tizza bilan erga tegadi.
Biz bosimni (o'pkani) oldinga oshiramiz va orqa oyoqning quadrisepslarida cho'zishni his qilamiz.
Stretchni oshirish uchun orqa oyog'ingizni barmoq bilan olib, dumbaga yaqinroq tortishingiz kerak.
Kuadrisepslarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 3. Skameykada yotib, oyog'ini oyoqdan biz tomonga tortamiz.

Skameykaning chetida orqa tomonda yotish.
Nafas oling, oyog'ingizni stoldan sekin tushiring va oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
Nafas oling va sekin tovonni dumba tomon torting.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz sonning yuqori o'rta qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Eslatma. Ushbu mashq juda kuchli bo'lishi mumkin. Pastki orqangizni "himoya qilish" uchun boshingizni ko'taring va qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring.

Mashq 4. To'siqni cho'zish (ikki oyoqni cho'zish).

Ushbu mashq potentsial xavfli hisoblanadi. Uning amalga oshirilishi ba'zi to'qimalarning haddan tashqari cho'zilishiga olib keladi (tizza bo'g'imining oldingi ligamenti, meniskni siqib chiqaradi, ehtimol patellaning siljishi), boshqalarni siqish, nervlarni chimchilash va bo'g'imlarni chimchilash. U asosan quadriseps mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, u pastki oyoqning oldingi tuzilmalariga kuchli cho'zishni ham ta'minlashi mumkin. Shubha yo'qki, bu mashq kestirib, fleksorlarni cho'zish uchun juda samarali.

Xavf darajasini pasaytirish. Ushbu mashq bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishning ikki yo'li mavjud. Birinchisi, muqobil, osonroq va xavfsizroq mashqlarni qo'llashdir.

Ikkinchisi - bu mashqni to'g'ri bajarish qobiliyati, ya'ni: asta-sekin, oyoqlarning ichkariga aylanishiga yo'l qo'ymaslik. Ko'rpa, to'shak va boshqalardan foydalanish. mashqni osonlashtiradi.

Erga o'tiring, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlar orasidagi tos suyagi. Ikkala oyoqning quadrisepslarida cho'zilganligini his eting.
Nafas oling va sekin orqaga egilib turing. Sekin-asta bajaring.
Shikastlanmaslik uchun orqangiz ostiga yostiq, adyol qo'yishingiz mumkin. Mushaklar cho'zishga odatlanganda, siz samolyotda orqangiz bilan yotishingiz mumkin.
Yuqoridagi ogohlantirishni inobatga olgan holda, buni sekin bajaramiz.

5-mashq. Skameykada yotib, tizzadan egilgan oyoqni ko'kragiga tortamiz.

Skameykada chalqancha yotish.
Bir oyog'i skameykadan osilib turadi (son bo'g'imida).
Nafas oling, boshqa oyog'ingizni tizzada egib, qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga olib boring.
Nafas oling va soningizni ko'kragingizga bosing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Yuqori soningizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Biz biceps femoris (biceps mushak) va tananing orqa yuzasini cho'zamiz.

Mashq qilish 1. Chalqancha yotib, cho'zilgan oyoqni o'zingizga torting.

Biz to'g'rilangan oyoqni o'zimizga tortamiz. Oyoq barmog'i chiqariladi. Biz sonni yoki biroz balandroq, shin sohasida o'ramiz.
Stretchni oshirish uchun siz boshingizni va elkangizni ko'tarishingiz mumkin, shu bilan biceps femorisda ko'proq kuchlanish paydo bo'ladi.
Sizning soningizning orqa qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Agar siz oyoqni (paypoqni) o'zingizga egsangiz, qo'shimcha ravishda buzoq mushaklarini tortib olishingiz mumkin.

Mashq qilish 2. Cho'zilgan oyoqda tekis tana bilan egilish.

To'g'ri turing. Bir oyog'ingizni orqaga qo'yib, yarim qadam tashlang.
Orqa oyog'ingizni tizzadan egishni boshlang, ustiga bir oz cho'zing.
Orqa tekis, qo'llar kamarda. Orqa oyog'ingizga cho'zilganingizda, cho'zilish kuchini oshirish uchun torsoningizni oldinga egib oling.
Old oyoq poldan tushmasligi kerak. To'pig'i har doim polga tegib turadi.
Siz tizzangizning cho'zilganini his qilishingiz kerak.
Buzoqning cho'zilgan qismiga yana bir cho'zish qo'shish uchun oyoq barmog'ingizni o'zingizga torting.
Hamstringlar va boldir mushaklarida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 3. Kaltak bo'g'imlarida oyoqlarning fleksiyasi.

Bu eng keng tarqalgan cho'zish mashqlaridan biridir. Cho'zilgan mushaklar: umurtqa pog'onasi mushaklari; sonning orqa mushaklari guruhi; katta, o'rta va kichik gluteal mushaklar; son suyaklari; piriformis mushaklari; katta adduktor mushak; taglik mushaklari; boldir mushagi.

Dam oling, bir necha nafas oling, ko'zingizni yumib, cho'zilgan mushaklarni his qilishingiz mumkin.
Biz torsonning egilishini asta-sekin boshdan boshlaymiz, biz bachadon bo'yni, ko'krak, bel umurtqalari qanday egilib, tananing orqa va orqa mushaklari cho'zilishini his qilamiz.
Qo'llar bo'shashgan va bo'shashgan, tana bo'shashgan.
Oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan bog'lab, biz tanani oyoqlarga tortib, mushaklarning cho'zilishini oshirishimiz mumkin.
Biz bu holatda 30-60 soniya davomida turamiz.
Tanani ham sekin ko'taring. Avval bel, keyin ko'krak va bo'yin umurtqalari.

To'siqlar

Orqa son mushaklari, orqa mushaklari va gluteal mushaklarning tarangligi. Agar son mushaklari tarang bo'lsa, tizzalardagi oyoqlarning ozgina egilishi umurtqa pog'onasidan yukni engillashtirishga yordam beradi.

Ushbu mashq odatda bel muammosi bo'lgan o'rta va keksa odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Nazariy jihatdan, u pastki orqa qismning disklari va ligamentlariga, shuningdek, siyatik asabga kiruvchi stressni keltirib chiqarishi mumkin. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tekis orqa bilan bajaring.

Mashq 4. "Slayd" pozasi.

To'rt oyoqqa turing. Biz tos suyagini yuqoriga cho'zamiz, shunda biz 90 daraja (yoki undan kam) burchakka ega bo'lamiz.
Oyoq va poshnalar poldan tushmasligi kerak.
Orqa tekis, oyoqlari tekis. Siz uchburchakka o'xshash poza olishingiz kerak.
Sonning orqa qismida, boldirda, orqa mushaklarida, elkama-kamarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Biz son, dumba, pastki orqa mushaklarini cho'zamiz.

Ko'pchilik, men kabi, yugurish amaliyotimning dastlabki 2 yilida, mushaklarni cho'zishga etarlicha e'tibor bermaydilar. Lekin behuda! Siz harakat qilasiz, butunlay boshqacha hislar va natijalar. Ko'pgina havaskorlar yugurish mashqlaridan va hatto jiddiy yukdan so'ng shunchaki o'pka bilan shug'ullanadilar, to'rt boshli mushaklarni burishtiradilar, devorni shipga qo'yishadi va shunday deb o'ylashadi, bu etarli. Lekin yoq. Agar siz barkamol rivojlanish, uzoq yillik faoliyat va yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda cho'zishga jiddiyroq yondashish kerak. Yuguruvchilar uchun 30 ta oyoq cho'zilishining keyingi bloki pastki orqa, son va glute cho'zilishidir.

Mashq 1. Orqa tarafingizda yotib, oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga tashlang.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing.
Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga qarab ko'taring.
Qarama-qarshi qo'lingiz bilan tizzangizni yoki soningizni ushlang.
Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni poldan ko'tarmasdan, tizzangizni boshqa oyog'ingiz orqali erga torting.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba va sonlarning lateral (tashqi) qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 2. Orqa tomon yotib, bir oyog'ini tanaga perpendikulyar egib, ikkinchisini yuqoriga suring.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ining tizzasidan kesib o'ting.
Nafas oling, o'ng tizzangizni buking, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, shunda u chap oyog'ingizni yuzingizga qarab "itarib yuboradi", boshingizni, elkangizni va poldan orqaga ko'tarmaydi.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 3. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlarni yon tomonlarga tashlaymiz.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tizzada egilib, qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan.
Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni erga qo'yib, oyoqlaringizni bir tomonga sekin pastga tushiring.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 4. Orqa tarafingizda yotib, biz tekis oyoqlarni yon tomonlarga tashlaymiz.

Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni erga qo'yib, ikkala oyog'ingizni erga bir tomonga sekin tushiring.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba, son va pastki gavdada cho'zilganlikni his qilishingiz kerak.

Mashq 5. Erga o'tirib, biz bir oyog'ini ikkinchisiga tashlaymiz va teskari yo'nalishda aylanamiz.

To'g'ri erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga egib, oyoqlarini tekislang.
Chap oyog'ingizni egib, uni o'ng tomonga olib boring, tovoningizni dumba tomon harakatlantiring.
O'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga kesib o'ting va o'ng tirsagingizni chap tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying.
Nafas oling va chap yelkangizga qarang, torsoningizni aylantirib, o'ng tirsagingiz bilan tizzangizni pastga bosing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba va sonlarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 6. Bukilgan oyoqlar ustida oldinga egilish.

To'g'ri erga o'tiring, chap oyog'ingizning tashqi tomoni oldingizda, tizzangiz bukilgan, oyoq o'ngga qaragan.
O'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting va oyog'ingizni erga qo'ying.
Nafas oling va oldinga egilib turing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba, son va gavda cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Mashq 7. "Kabutar".

Ushbu mashq "Kabutar" deb ataladi. Ushbu mashqni bajarib, siz gluteal mushaklar va son mushaklarida faol ishlaysiz (yaxshi tortasiz). Shaxsan men bu mashqni juda samarali deb bilaman.

Kabutar mashqi. Son va dumba mushaklarini cho'zish.

Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing va oldingi oyog'ingizni tizzada buking.
Gluteal mushaklarga ko'proq evvektiv ta'sir ko'rsatish uchun pastki oyoqni yon tomonga olishga harakat qiling (tizzadagi old oyoqni biroz to'g'rilab).
Siz allaqachon dumba va son mushaklarida cho'zilganini his qilishingiz kerak.
Keyinchalik, biz tanani egib, egilgan tizza yo'nalishi bo'yicha oldinga cho'zamiz.
Biz 30-60 soniya davomida shunday yolg'on gapiramiz. Har bir oyoq uchun 2-3 to'plam.

Mashq 8. Erga o'tirib, oyog'ini o'zimizga tortamiz.

Orqangizni devorga qo'yib, erga tekis o'tiring.
Bir oyog'ingizni egib, tovoningizni dumba tomon harakatlantiring.
Tirsak bilan tizzani bosing va oyoqni qarama-qarshi qo'l bilan ushlang.
Nafas oling va oyog'ingizni sekin yelkaga qarama-qarshi tomonga torting.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 9. Kresloga o'tirib, pastki orqa qismini cho'zing.

Kresloga tik o'tiring, oyoqlarini bir oz ajratib turing.
Nafas oling, tanangizni tekislang va sekin oldinga egilib turing.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 10. Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa mushaklarini cho'zing.

Orqa tarafingizda yotish.
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni dumba tomon harakatlantiring.
Haddan tashqari tizza egilishining oldini olish uchun kestirib oling.
Nafas oling, tizzalaringizni ko'kragingizga va elkangizga torting.
Stretchni qulflang va dam oling.
Pastki orqa tarafingizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Og'riq yoki kramp paydo bo'lishining oldini olish uchun nafas oling va oyoqlaringizni navbatma-navbat sekin tekislang.

Mashq 11. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlaringizni boshingizga tashlang.

Orqa tarafingizda yotish, qo'llar yoningizda, kaftlar pastga.
Nafas oling, kaftlaringizni erdan itaring va tizzalaringiz peshona darajasida bo'lishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
Qo'llaringiz bilan pozitsiyani ushlab turing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Pastki orqa tarafingizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Eslatma. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring. Haddan tashqari bo'yin egilishidan saqlaning.

Iliotibial traktni cho'zish mashqlari (IBT).

Men bu mashqni cho'zishda qo'llanilishi kerak bo'lgan (kerak!!!) asosiy mashqlardan biri deb hisoblayman. Uning o'zi ikki marta azob chekdi va keyin bu mashqni o'zi uchun kashf etdi. Uni mashg'ulotdan keyingi cho'zish va cho'zish mashqlarida foydalaning.

Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalarining kengligi.
Oyoqlaringizni kesib o'ting, masalan, o'ng oyoqni chap oyoqdan 20-30 sm masofada harakatlantiring.
Orqaga tekis, oldinga egilish.
Son va tizzaning tashqi tomonida orqa oyoqning cho'zilganligini his qiling.
Qo'llaringiz bilan tanani oyoqlarga tortib, strechni kuchaytirishingiz mumkin.
Biz 30 dan 60 soniyagacha bajaramiz. Har bir oyoq uchun 2-3 marta.

Yana bir nechta cho'zish mashqlari.

Hatto cho'zish mashqlarida ham men juda oddiy cho'zish mashqlarini o'z ichiga olaman, ammo shunga qaramay, ularga qarashni tavsiya qilaman. Bu oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun 30 ta mashq tsiklidan yana 5 ta mashq. Men ularni tavsifsiz qoldiraman, umid qilamanki, ular qanday bajarilishini tushunasiz. Shuningdek, ular oyoq mushaklarini cho'zadilar: sonlar, ichki sonlar, buzoq mushaklari.

Quadriseps - sonning old yuzasini, ayniqsa uning lateral qismini tashkil etuvchi kuchli mushaklar guruhi. Bu mushak guruhi insonning asosiy harakatlarida faol ishtirok etadi - yurish, yugurish, cho'zish, turish, muvozanatni saqlash. Ushbu zonaning ishida faol ishtirok etmasdan, to'liq huquqli yoga amaliyotini, shuningdek, ko'pchilik sport va jismoniy faoliyatni tasavvur qilib bo'lmaydi. Men quadriseps sifatini sezilarli darajada yaxshilash va uning funksionalligini kengaytirishni amalda tushunishni taklif qilaman.

Quadriseps son va tizza bo'g'imlarini bog'laydigan tekis, lateral, medial va oraliq qismlardan iborat. Shunday qilib, biz doimo harakatda bo'lgan ikkita katta bo'g'inning juda kuchli aloqasi haqida gapirishimiz mumkin. Hayot davomida, agar odam sonning old yuzasini maxsus cho'zmasa yoki, masalan, ko'p vaqtini o'tirishda o'tkazsa, to'rt boshli boshli mushaklar qisqaradi va qattiq bo'g'imlararo bo'g'im hosil qiladi, bu pastki tananing harakatchanligini sezilarli darajada kamaytiradi. va qorin bo'shlig'i tomonidan tanani oldinga "buklaydi".

Ko'pgina yoga mashqlari va amaliyotlari sonning allaqachon cho'zilgan va elastik old qismini talab qiladi. Misollar - Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, hatto Parighasana-ning juda oddiy o'zgarishlari. Biroq, bu mushaklar majmuasini to'liq va eng muhimi, xavfsiz ishlashga tayyorlash juda uzoq va muntazam jarayon bo'lib, doimiy e'tibor va hissiyotlarni amaliyotchidan, o'qituvchidan esa sinchkovlik bilan "mushak" tahlilini talab qiladi. mashqlar va amaliyotlar va malakali tuzatishlar.

Qattiq to'rtburchaklarni to'g'ri cho'zish bo'yicha maslahatlar

Men o'z-o'zini mashq qilish uchun bir nechta yoga terapiyasi usullarini baham ko'raman. Sizga shuni eslatib o'tishim kerakki, ushbu ma'lumot hech qanday tarzda tajribali mutaxassis bilan to'liq maslahatlashuvni almashtirmaydi, ammo bu sizga ushbu mushak guruhi bilan ishlash xususiyatlarini tushunish uchun kalitlarni beradi.

1. Har qanday cho'zish mashqlaridan foydalanganda, hech qachon pozaga "urmang".. Misol uchun, siz bir tizzada qo'llab-quvvatlanadigan keng o'pkadasiz, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning quadrisepslarini uzaytirishga va cho'zishga tayyorsiz. Tos suyagini iloji boricha pastga tushirish va belgilangan mushakni cho'zish og'riq chegarasiga erishish uchun odatiy istaklarga ergashmang! Siz shunchaki tanaga nima bo'layotganini tushunish uchun vaqt bermaysiz va mudofaa reaktsiyasini yoqmaysiz (qattiq mushak "yopishganda" yoki o'tkir og'riq signalini berganda og'riqdan qochib qutulasiz va ko'pincha bu to'qimalarning yorilishi bilan birga keladi. ), lekin mavjud resurs bilan tinch shovqin va "to'g'ri" og'riq orqali yangi mushak uzunligiga bosqichma-bosqich o'tish.

2. Quadriseps - "qo'shma mushak". Hozirgi yoshni, o'tmishdagi tana tarixini va turmush tarzini hisobga olgan holda, har bir komponent qanday ta'sir ko'rsatishi va bu tana a'zosining o'ziga xos tuzilishi nima ekanligini aniqlang. Bunda jiddiy yordam oyoqlarning "turishini" baholash bo'ladi. Misol uchun, X shaklidagi oyoqlar quadrisepsning lateral va oraliq bo'limlarida sezilarli darajada qisqarishini va O shaklidagi pozitsiyani, aksincha, qattiq medial mushak va tensor fasya latagacha ko'rsatishi mumkin. Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda, sizning holatingizda shubhasiz juda samarali bo'ladigan amaliyotni yaratishga arziydi.

3. Kuadriseps uchun standart "cho'zilish" dan tashqariga chiqing, masalan, keng o'pkada yoki o'g'irlab ketishda tizzada egilgan oyoq tik turgan holatda. Aytganimdek, "murakkab" quadriseps ko'p qirrali o'rganish va turli xil amaliyotni talab qiladi. Son bo'g'imida aylanish, mushaklarning fastsiyasi rivojlanishi va mushak to'plamlarining biriktirilish joylari, tizzalarning turli pozitsiyalarda fleksiyon-cho'zilishi, bo'g'inga biriktirilgan joyda qattiq tolalarga elastiklik berish, barcha turdagi diagonal va lateral o'pka va tutqichlar.

Amaliyot orqali tanangizni o'rganing. Barcha iboralarda bilimga murojaat qilish orqali individual yondashuvni iloji boricha professional qiling. Har bir narsani his-tuyg'ularingiz prizmasidan o'tkazing va boshqa sifatdagi harakat va hayotning noyob tajribasini yarating!

Oyoqlarning faol mashg'ulotlari qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin, chunki pastki ekstremal mashqlar juda katta og'irliklardan foydalanish orqali xaftaga sirtlarini yo'q qilishga yordam beradi. Kuadrisepsni cho'zish shikastlanish xavfini kamaytiradi, ligamentlar va bo'g'imlarning elastikligini yaxshilaydi, mushaklarda qon aylanishini oshiradi, bo'g'imlarni tayyorlaydi (sinovial suyuqlikning sekretsiyasi kuchayadi, bu artikulyar yuzalarni moylaydi va xaftaga shikastlanishining oldini oladi). Bundan tashqari, oyoq mashqlarida, mashqdan keyin cho'zishga alohida ahamiyat beriladi.

Stretch mashqlari

1. Yon tomonda yotgan quadrisepsni cho'zish

Yoningizda yolg'on gapiring, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang. Oyog'ingizni orqaga tortishni boshlang. Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

2. Tiz cho'kkan quadriseps cho'zilishi

Tizzangizga turing, bir oyog'ingizni oldinga olib boring va kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Sekin, oldinga egilib, tanani oldinga siljiting. Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

3. Kneeling Quad Stretch

Tizzangizga o'tiring, tovoningizni kaftlaringiz bilan ushlang va tos suyagini oldinga va yuqoriga siljiting. Boshingizni orqaga buring, pastki orqa tomonga egilib turing. Sekin-asta orqaga va pastga egilib.

4. Platforma yordamida quadriseps cho'ziladi

Orqangiz bilan qadam platformasiga turing va oyoq barmog'iga tayanib, bir oyog'ingizni unga qo'ying. Old oyoqni tizzada sekin egib, qo'llaringiz bilan suyaning. Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

5. Lunge Quad Stretch

Quadriseps - sonning old yuzasini, ayniqsa uning lateral qismini tashkil etuvchi kuchli mushaklar guruhi. Bu mushak guruhi (aniq 4) odamning asosiy harakatlarida - yurish, yugurish, cho'kish, turish, muvozanatni saqlashda faol ishtirok etadi. Ushbu zonaning ishida faol ishtirok etmasdan, to'liq huquqli yoga amaliyotini, shuningdek, ko'pchilik sport va jismoniy faoliyatni tasavvur qilib bo'lmaydi. Men quadriseps sifatini sezilarli darajada yaxshilash va uning funksionalligini kengaytirishni amalda tushunishni taklif qilaman.

Quadriseps son va tizza bo'g'imlarini bog'laydigan tekis, lateral, medial va oraliq qismlardan iborat. shunday qilib, biz doimo harakatda bo'lgan ikkita katta bo'g'inning juda kuchli aloqasi haqida gapirishimiz mumkin. Hayot davomida, agar odam sonning old yuzasini maxsus cho'zmasa yoki, masalan, ko'p vaqtini o'tirishda o'tkazsa, to'rt boshli boshli mushaklar qisqaradi va qattiq bo'g'imlararo bo'g'im hosil qiladi, bu pastki tananing harakatchanligini sezilarli darajada kamaytiradi. va qorin bo'shlig'i tomonidan tanani oldinga "buklaydi".

Har qanday cho'zish mashqlaridan foydalanganda, hech qachon pozaga "urmang". Misol uchun, siz bir tizzada qo'llab-quvvatlanadigan keng o'pkadasiz, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning quadrisepslarini uzaytirishga va cho'zishga tayyorsiz. Tos suyagini iloji boricha pastga tushirish va belgilangan mushakni cho'zish og'riq chegarasiga erishish uchun odatiy istaklarga ergashmang! Siz shunchaki tanaga nima bo'layotganini tushunish uchun vaqt bermaysiz va mudofaa reaktsiyasini yoqmaysiz (qattiq mushak "yopishganda" yoki o'tkir og'riq signalini berganda og'riqdan qochib qutulasiz va ko'pincha bu to'qimalarning yorilishi bilan birga keladi. ), lekin mavjud resurs bilan tinch shovqin va "to'g'ri" og'riq orqali yangi mushak uzunligiga bosqichma-bosqich o'tish.
Quadriseps - bu "qo'shma mushak". Hozirgi yoshni, o'tmishdagi tana tarixini va turmush tarzini hisobga olgan holda, har bir komponent qanday ta'sir ko'rsatishi va bu tana a'zosining o'ziga xos tuzilishi nima ekanligini aniqlang. Bunda jiddiy yordam oyoqlarning "turishini" baholash bo'ladi. Masalan, X shaklidagi oyoqlar quadrisepsning lateral va oraliq bo'limlarida sezilarli darajada qisqarishini ko'rsatishi mumkin va O shaklidagi holat, aksincha, qattiq medial mushak va tensor fastsiyasi lata. Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda, u Sizning holatingizda shubhasiz juda samarali bo'ladigan amaliyotni yaratishga arziydi.
O'zingizni standart to'rt boshli "cho'zish" bilan cheklamang, masalan, tik turganingizda keng o'pkalar yoki orqaga zarbalar. Aytganimdek, "murakkab" quadriseps ko'p qirrali o'rganish va turli xil amaliyotni talab qiladi. Son bo'g'imida aylanish, mushaklarning fastsiyasi rivojlanishi va mushak to'plamlarining biriktirilish joylari, tizzalarning turli pozitsiyalarda fleksiyon-cho'zilishi, bo'g'inga biriktirilgan joyda qattiq tolalarga elastiklik berish, barcha turdagi diagonal va lateral o'pka va tutqichlar.