Морська нежирна риба назви. Вибір м'яса нежирних сортів для схуднення

Класифікація риб за вмістом жиру: жирні, помірно-жирні та не жирні сорти, їх калорійність, корисні властивості та основні представники кожної групи.

Риба цінується за унікальний баланс мікроелементів і вітамінів, необхідних для нас. нормального обмінуречовин, активної розумової діяльності, гарного самопочуттята настрої.

У рибі міститься від 15 до 26% білків та від 0,2 до 34% жирів. За вмістом жиру рибу умовно можна розділити на три групи: нежирні (худі), помірно-жирні (середньо жирні) та жирні сорти.

Нежирні сорти риби

Представники цієї групи мають жирність до 4% та калорійність від 70 до 100 ккал на 100 г.

З морських мешканців до нежирних сортів відносяться: камбала, тріска, хек сріблястий, путасу, сибас, макрурус, сайда, навага, пікша, мінтай, вобла. З річкових – щука, лящ, річковий окунь, йорж, лин, судак.

Жирність до 1,4% мають тріска, пікша, мінтай, сріблястий хек, навага. Найдієтичнішим рибним продуктом є тріска. Трохи поступаються їй за своїми поживними і дієтичним властивостяммінтай, путасу та сайда.

Риба швидко готується, легко перетравлюється і практично повністю засвоюється організмом, особливо нежирна, чого не можна сказати, наприклад, про багато видів м'яса.

Нежирні сорти риби ідеально підходить для тих, хто бажає схуднути, а також для харчування вагітних жінок та дітей. Риба з овочами, запечена у фользі або приготовлена ​​на пару, з використанням простих натуральних приправ - це найкраща стравадля вечері.

Помірно-жирні сорти риби

Представники цієї групи мають жирність від 4 до 8% та калорійність від 90 до 140 ккал на 100 г.

З морських мешканців до помірно-жирних сортів відносяться: ставрида, зубатка, тунець, горбуша, нежирний оселедець, салаку, морський окунь, кета, морський лящ. З річкових – форель, короп, сом, карась, сазан, лосось. Жирність до 6% мають кету, ставриду, салаку, морський окунь, тунець.

Помірно жирні сорти риби – це найкраще джерело високоякісного білка, тому вони, як і нежирні види, ідеально підходять для харчування спортсменів. Раз на тиждень ними можуть потішити себе і ті, хто сидить на дієті. Риба середньої жирності ідеально підходить для гасіння, копчення та засолювання, але набагато корисніша вона в запеченому вигляді або приготовлена ​​на пару. Для маленьких діток можна готувати страви із форелі, морського окуня, коропа та лосося.

Жирні сорти риби

Представники цієї групи мають жирність від 8% та калорійність від 200 до 250 ккал на 100 г.

До жирних сортів риби відносяться: палтус, сайра, скумбрія, вугор, іклик, омуль, жирний оселедець, кілька каспійська, севрюга, чавича, білуга, нельма, івасі, чехонь, минь, сиг, товстолобик, нонотенія.

Для дієтичного харчування жирна рибане підходять. Щоправда, вона найкорисніша, особливо морська, так містить багато йоду, необхідного здоров'ю щитовидної залози, і жирних кислотомега-3, що захищають судини, попереджають запалення, знижують рівень холестерину в крові, стимулюють роботу головного мозку, регулюють кров'яний тиск, покращують обмінні процесиу кожній клітині нашого тіла. Цих цінних речовин немає більше ніде, крім насіння, горіхів та рослинних олійАле «рослинні» омега-3 значно менш ефективні, ніж «рибні». У 300 г жирної риби – тижнева норма омега-3.

У раціоні тих, хто планує довгу та активне життя, риба повинна бути обов'язково, причому різні її сорти. Регулярне споживання м'яса водних жителів допомагає знизити ризик багатьох захворювань, зберегти гарну фігуруі підтримувати у чудовому стані весь організм.

Знаменитий філософ Сократ колись сказав: «Здоров'я це ще не все, але все без здоров'я це ніщо!». Слідкувати за своїм здоров'ям потрібно комплексно, у тому числі і правильно харчуватися. Здорова їжа˗ велике поняття, але перш за все, до неї відноситься риба, багата на вітамінита . У цій статті мова піде про корисні властивостінежирної риби, списку різних сортів та способи її приготування.
Зміст:

Корисні властивості нежирних сортів риби

Риба повна різними мінералами та мікроелементами, які дуже корисні для людського організму. Найбільшу цінність риба є завдяки високому змістуйоду та фосфору. Крім цих елементів, у м'ясі риби міститься марганець, мідь, кальцій, калій, залізо, цинк. Риба також багата вітамінами групи В, А, D, E, PP.

На відміну від м'яса, в рибі майже немає сполучних тканин, завдяки чому вона легко засвоюється навіть ніжним шлунком. До речі, часу на готування йде значно менше. Нежирна рибанаприклад, окунь або судак, швидко перетравлюються і не доставляють печінки незручності.

Рибний білок не поступається м'ясному: у ньому містяться всі амінокислоти, необхідні для нормального функціонуванняорганізм людини. Зате засвоюється білок риби набагато краще, ніж м'ясний. Для порівняння: засвоюваність рибного білка організмом людини становить 98%, а показник засвоюваності м'ясного – лише 87%.

Крім усього іншого, у нежирній є поліненасичені кислотиОмега-3 та Омега-5, які життєво необхідні людині, яка стежить за своїм здоров'ям належним чином.

Крім перерахованих переваг, нежирна риба вважається дієтичною їжею, оскільки жирова складова у ній становить лише 4%. Від правильної приготовленої риби з овочами ще ніхто не погладшав. Десь 15% рибного м'яса – чистий протеїн.

Жирність риби визначається її сортом. Також вона змінюється від пори року: під час ікрометання жирність зазвичай зростає. за даним показникомрибу ділять на три види:

• худий сорт. У ньому міститься до 4%.
• помірно-жирний сорт. 4-8% жиру.
• жирний гатунок. Жирова складова перевищує 8%.

Підсумуємо корисні властивості нежирної риби:

• Через дуже низький відсоток вмісту жиру рибу можна вживати у великих кількостях, не боячись при цьому набрати зайву вагу.
• Якої б дієти ви не дотримувалися, нежирна риба ніколи не виключається з вашого меню.
• Згадані раніше кислоти Омега знижують рівень холестерину, знижуючи ймовірність захворювання серцево-судинної системи. Також вони сприятливо впливають роботу мозку.
• Фосфор, яким така багата нежирна риба, надає позитивний впливна роботу центральної нервової системи, бореться з млявістю, тримає в тонусі та бадьорому настрої.
• Правильне функціонування щитовидної залози та ендокринної системизабезпечується великим вмістом йоду у нежирній рибі. Селен добре виводить токсини з організму.
• Вітамін D зміцнює Ваші кістки та сприяє нормальному зростанню молодого організму.
• За зміцнення волосся та нігтів у нашому організмі відповідає кальцій, за хороший стан шкіри та здорові зуби- вітаміни групи В. Вживаючи нежирну рибу в їжу, можна не сумніватися в нестачі цих компонентів у вашому організмі.

Таким чином, регулярне вживання нежирної риби забезпечує людині постачання. необхідних вітамінівта мінералів, при цьому не впливаючи на вагу тіла.

Види нежирної риби для дитячого харчування

Легкоусуваність і м'якість проходження риби органами травлення робить її придатним для споживання всім - від малого до великого. Тому лікарі радять мамам годувати своїх діток нежирною рибою щонайменше раз на тиждень, тому що це забезпечить. здорове зростаннядитини, міцний скелет та зуби, енергійність та гарне функціонування мозку.

Незважаючи на свою цінність, риба має один мінус – це алергенний продуктТому краще утриматися від годівлі рибою малюків, яким ще не виповнився рік. Не забудьте уточнити це питання у педіатра. Дитячий лікаркраще підкаже, коли саме найбільш сприятливий вік для знайомства з рибою маленького чоловічка, виходячи з медичної картидитини.

Починайте давати рибу в першій половині дня, так само як і будь-який інший прикорм. Найкраще давати її на обід, по півчайній ложці. Після годування простежте за реакцією організму (висип, тощо).

Якщо все пройшло благополучно, і жодних алергічних реакційне спостерігається, поступово збільшуйте кількість риби до норми, яка становить:

• 60-70 г за прийом у віці 1 року.
• 85-90 г, коли малюкові виповнилося 1,5 роки.
• 100 г, коли дитині виповнилося 2.

Спочатку давайте рибу не частіше ніж раз на тиждень. Потім збільшити до двох разів. Коли дитині всього рік, не варто давати їй і рибу та м'ясо в один день, навіть у різні прийомиїжі.

Починати варто з таких сортів, як товстолоб, хек, тріска, камбала, судак, мінтай. Цей список відноситься до сортів нежирної риби, до того ж вони найменш алергени.

Коли дитина стане трохи старшою, їй можна дати скуштувати рибу помірно-жирних і жирних сортів: скумбрію, сьомгу, лосося.

Не варто забувати про «кістлявість» риби. Уважно оглядайте м'ясо риби перед тим, як дати вживати дитині.

Спосіб приготування риби для дитини – на пару або відварити. Потім перемолоти блендером, попередньо перевіривши її на наявність кісток. Можна просто потовкти вилкою, якщо дитина вже добре справляється з пережовуванням.

Пізніше, коли малюк звикне до рибного смаку, можна сміливо готувати рибні котлети, тефтелі, юшку та інші рибні страви.

Обов'язково привчайте дитину до риби, тому що це запорука міцної і здорового організмувашого чада.

Список різних сортів нежирної риби під час дієт

Як згадувалося раніше, нежирна риба швидко засвоюється організмом та прискорює. Тому людям, які страждають на зайву вагу, дієтологи радять вживати страви з нежирної риби. Її можна їсти і коли людина страждає від захворювань травної системи. Більше того, за цих обставин навіть потрібно.

Ось список деяких сортів нежирної риби, яку можна вживати, якщо Ви вирішили скинути пару зайвих кілограміві взагалі покращити самопочуття.

Нежирна риба буває двох видів: морська та річкова.

Найменш жирними серед худих сортів морської риби є камбала, хек сріблястий, путасу, тріска та сибас, а також вобла, мінтай та сайда. Перелічені види легкі у приготуванні, добре перетравлюються і майже повністю засвоюються.

• Найбільш популярна серед перерахованих – камбала. Вона дуже малокалорійна: на 100 р її м'яса припадає 85 ккал.
• Тріска також відрізняється малою калорійністю: на 100 г даної рибки припадає всього 78 ккал, близько 18 г білка і 0,4 г жиру.
• Вміст кілокалорій у 100 г хеку сріблястого становить 82, 17 г білка та 1,7 г жиру.
• Ще одна низькокалорійна риба – путасу. Її вміст кілокалорій на 100 г продукту дорівнює 72, близько 16 г білка та 0,8 г жиру на ту ж вагу.
• Сибас також прославився серед риб, які містять мало жиру. У 100 г сибаса всього 98 ккал, 18 г білка та 3 г жиру.
• Сайда - чудовий вихід для тих, хто дотримується дієти. Калорійність цього сорту коливається в межах 91 ккал на 100 г, 19 г білків та 0,9 г жиру.
• Для схуднення підійде вобла, 100 г якої міститься 96 ккал, 18 г білка і приблизно 2,9 г жиру.
• Якщо говорити про річкову нежирну рибу, то тут варто виділити окуня, судака, ляща та щуку.
• При спробах схуднути, варто частіше готувати річкового окуня, оскільки на 100 г філе окуня припадає 82 ккал, 18,2 г білка і близько 1 г жиру.
• Якщо ви давно мрієте позбавитися від зайвої ваги, то на допомогу прийде судак. У його м'ясі вагою 100 г міститься 96 ккал, 21,2 г білків і 1,2 жиру.
• Лещ, популярна риба, також допоможе за надмірної маси тіла. У цій низькокалорійній річковій рибі міститься 100 ккал, 17,1 г білків та 1,2 г жиру на 100 г її м'яса.
• Широко відома не лише за російськими оповідями ще одна річкова нежирна риба щука. У 100 г її м'яса всього 85 ккал, 18,6 г білків та 1,1 г жиру.

Користуйтеся на здоров'я цим списком нежирної риби з даними про її калорійність, сміливо готуйте кулінарні вишукування і худніть на своє задоволення.

Рецепти з нежирної риби для здорового харчування

Наведемо деякі рецепти з наведеного вище списку нежирної риби, які легкі у вживанні та стануть у нагоді при будь-яких дієтах.

Тушкована нежирна риба. Щоб приготувати цю страву вам знадобиться будь-яка риба худого сорту (тріска або хек), велике листя зеленого салату, один лимон, кунжутні насіннясоєвий соус і оливкова олія. Згасіть рибу звичним вам способом, дайте їй охолонути і позбавтеся кісток. Листя салату прикрасьте тарілку. На них акуратно розкладіть шматочки обробленої риби. Полийте рибу олією та соєвим соусом до смаку. Посипте насінням кунжуту і покладіть часточки лимона.

Риба у фользі. Ще одна низькокалорійна дієтична страва, яка досить проста у приготуванні. Для приготування потрібна нежирна риба, наприклад, судак або окунь. Зробіть надріз уздовж хребта. Для пікантності смаку можна помістити рибу в соєвий соус. У цей час почистіть часник та цибулю.

Останній нарізаємо кільцями, часточки часнику ріжемо навпіл. Дістаємо рибу із соусу, виприскуємо лимонним соком. Одну половину риби покладіть на фольгу, на неї накладайте цибулю, часник, посипте зеленню. Все це накрийте другою половиною, змочіть оливковою олією, але не сильно. Щільно загорніть фольгу і отриманий бутерброд помістіть в духовку на 30 хвилин при температурі 1800С. Риба готова. Подати її слід із гарніром.

Наведемо складніші у приготуванні рецепти. Зверніть увагу на вміст спецій у цих стравах.

Хек у «зеленому» клярі. Для приготування риби з цього оригінального рецептувам знадобиться філе хеку, помідори, часник, лимон, оливкова олія, пучок зелені петрушки, панірувальні сухарі, приправа для сіль, сіль і перець. Подрібніть очищений вимитий часник за допомогою спеціальної часнику.

Ретельно промийте хек, наріжте порційно його і змастіть сіллю, приправою, перцем і часником. Залишіть рибу на 10 хв, потім викладіть у форму для випікання. Петрушку добре вимийте, дрібно наріжте. Перемішайте зелень з панірувальними сухарями, соком лимона та оливковою олією. Вмочіть кожен шматок підготовленої риби в отриманий соус і помістіть рибу в розігріту до 1800С духовку на 2025 хв. Готову рибу розкладіть по тарілках, прикрасьте нарізаними вимитими помідорами та гілочками петрушки. Блюдо готове.

Риба "Рояль". Інгредієнти, що входять до складу страви з такою царською назвою, такі: філе королівського окуня, апельсин, лимон, рідка, консервована морська капуста, яблучний оцет, сіль та спеції для риби. Промийте філе риби, поріжте її вздовж, щоб вийшли довгі довгі шматки. Змішайте лимонний сік, оливкова олія, приправу, сіль і помістіть окуня в отриманий маринад на 20 хв. Тим часом заправте консервовану морську капусту оцтом. Почистіть редьку і виріжте з неї прикраси у формі квітів і поки відкладете капусту та редьку убік.

Наріжте апельсин кільцем. Викладіть у блюдо для випікання смуги риби та кільця апельсина так, щоб ряд риби чергувався з поруч із апельсинових кілець.

Покладіть продукти в розігріту духовку на 20 хв. Подавайте блюдо на стіл, прикрасивши його редькою. Морську капусту слід подати окремо.

Під час перегляду відео Ви дізнаєтесь, як готувати нежирну рибу.

Риба - цінний продукт харчування, який варто включити до раціону як дорослим, так і дітям. За легкоусвідомість та численні поживні речовиниу своєму складі, нежирна риба заслужила схвалення серед людей. Багато лікарів рекомендують їсти рибу мінімум раз на тиждень, а інші вважають, що її потрібно вживати частіше м'яса. До того ж, нежирна список якої представлений статті просто смачна і легка в приготуванні. Будьте здорові та приємного апетиту!

У харчуванні безперечна, її білок засвоюється легше, ніж м'ясний, містить багато необхідних речовин і вітамінів. Важливими для здоров'я серця є поліненасичені кислоти Омега-6 і Омега-3, що містяться в рибі. Їх вживання знижує ризик інфаркту та аритмії, благотворно впливає на судини та покращує обмінні процеси в організмі. Ще важливим є те, що ці кислоти здатні розчиняти холестерин. Люди, в меню яких риба – основний продукт, набагато рідше страждають від хвороб серця та проблем зайвої ваги. Крім того, ці кислоти допомагають боротися з депресією та хронічною втомою.

Риба багата на фосфор, що важливо для розумової активностіта здоров'я кісток (особливо зростаючого організму). Йод, яким особливо багата морська риба, необхідний нормального функціонування щитовидної залози. Селен, що мікроелемент теж міститься в рибі необхідний для здоров'я репродуктивної системи. Є в ній і вітаміни групи В, відповідальні за здоров'я нервової системи, волосся та шкіри, та протеїни для працездатності та зростання м'язової маси. Печінка багатьох видів риб (тріска, мінтай, катран та ін) криниця вітаміну А. Риба (особливо нежирні сорти риби) зазвичай не викликає проблем із травленням. Навпаки, вона входить до складу дієт при різних хворобах, наприклад, хвороби травних органів, діабеті, подагрі, ревматизмі, ожирінні ... Загалом, цей продукт практично універсальний.

Вчені стверджують, що корисні всі види та сорти риби. Але все ж, особливу увагуварто приділити нежирній рибі, вона найбільше підходить для дієтичного та дитячого харчуванняі входить у дієти для схуднення, наприклад «Японська дієта» та багато інших… Риба ділиться на нежирну (3-5% жирності), напівжирну (5-8% жирності) та жирну (жирність 8-10%). Взагалі нежирні види риб не завжди такі, все залежить від сезону, перед нерестом будь-яка риба нагулює жир. Наприклад, рибка та що ловиться біля узбережжя чорного моря, восени вважається жирною, а влітку – нежирною.

Нежирна морська риба: тріска, камбала навага, хек, путасу, мінтай, макрурус, сайда, крижана мерлуза, чорноморська мерланга, кефаль, пеленгас... Нежирні сорти щука, окунь... До напівжирних сортів належать морські: (кета, лосось, горба) осетрини, сардина, тунець; річкові: судак, короп, форель...

Нежирні сорти риби дозволять схуднути не голодуючи і навіть не дуже обмежуючи себе, адже в тріску, наприклад, жиру всього 4%. Якщо ви вибрали дієту з рибою, то у вас точно не буде авітамінозу, як після деяких інших дієт. Але це для тих, хто рибу любить, а як бути тим, хто не надто від неї у захваті? Ну, це, як в анекдоті «Отже ви просто не вмієте її готувати», так, тому й виходить «ну і гидота, ця ваша заливна риба». Тим часом японці готують рибу дуже часто і дуже просто, їх страви (суші, роли тощо) завоювали популярність у всьому світі. А чого варта гордість російської кухні – рибний розстіб.

Ви думаєте рибу важко та клопітно готувати? Сьогодні нескладно купити свіжозаморожене філе і вам не доведеться ні очищати її від луски, ні потрошити. Можна відразу на сковорідку чи каструлю.

Ви думаєте, що у рибі багато кісток? Філе камбали, судака, тріски не містить дрібних кісток. Крім того, можна прокрутити через м'ясорубку, а потім зробити з фаршу котлети або пироги. Ще можна зварити юшку з голів та хвостів, процідити, голови викинути, а у юшку покласти розібране філе без кісток.

Ви думаєте, що у даного продукту сильний специфічний запах? Такі нежирні сорти риби, як судак, макрурус, крижана мерлуза мають дуже слабкий запах. В інших видів його можна зменшити вимочуванням у воді чи молоці.

Думаєте, що рибу можна лише смажити, а це вважається не дуже корисним? З неї можна приготувати безліч різних страв, її можна тушкувати, варити, запікати, робити з неї суфле, супи, додавати до неї різні соуси. здорового харчування.

Розмір і вид не мають значення – всі риби гарні для втрати ваги. Вчені виявили, що регулярне споживання риби та риб'ячого жирусприяє зменшенню жирового компонента, зниження рівня лептину та артеріального тискупідвищення чутливості до інсуліну та поліпшення здоров'я серця Єдине, що треба обмежити - це споживання солоної риби, оскільки сіль викликає проблеми з кістками. Отже, ось вам список із 6 найкращих варіантівдля зниження зайвої ваги. Ви також дізнаєтеся про те, яка риба найкорисніша для схуднення і як вона допоможе вам скинути вагу, способи її приготування та вживання.

• Риба - гарне джерело білка

Якщо ви хочете схуднути якісно, ​​то повинні зосередитися на втраті жиру, а не м'язової маси. Риба гарне джерелобілка, і тому вона допоможе вам наростити м'язову масу. М'язи, гормони та ферменти зроблені з білка. Таким чином, щоденна правильна дозабілка допомагає підтримувати активний метаболізм, балансувати гормони та інші функції організму.

• Риба збагачена жирними кислотами Омега-3

Більшість з нас знають, що риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Але як це допомагає у втраті ваги? Омега-3 жирні кислоти, що знаходяться в рибі, допомагають вашому організму досягти рекомендованого співвідношення жирних кислот омега-3 і омега-6. А це допомагає зменшити запалення в організмі, викликане надмірною кількістю омега-6 жирних кислот, що містяться в більшості хворих на продукти. Оскільки неконтрольоване запалення може призвести до стресу організму і збільшення ваги, риба жирних сортів допоможе зменшити запалення.

• Низький рівень тригліцеридів

Чи вважаєте ви, що вам слід не їсти рибу жирних сортів, щоб стати стрункою? Неправильно. Жирні рибки багаті на омега-3 жирні кислоти і допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові. Це, у свою чергу, запобігає ризику серцево-судинних захворювань, підвищує рівень енергії та пригнічує всі причини, що спричиняють ожиріння.

• Омега-3 жирні кислоти як природний антидепресант

Депресія - серйозна хвороба, яка може бути викликана генетичними або екологічними факторами. Дієта, яку більшість із нас вибирає, має незбалансоване співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. Було виявлено, що люди, які їдять неправильну кількість риби та риб'ячого жиру, не знижують рівень стресу та збільшують поглинання та використання глюкози. Як стрес, так і надлишок глюкози можуть призвести до збільшення ваги. Рибу потрібно їсти при схудненні, щоб залишатися здоровим розумово та фізично.

• Риби низькокалорійні

Ще одна причина, через яку риба – відмінний варіант у харчуванні, коли ви знаходитесь в процесі схуднення – у них дуже мало калорій. Наприклад, ви можете приготувати на грилі або зварити рибу з овочами, і калорійність не перевищуватиме 350 калорій. До того ж ви точно не зголоднієте протягом наступних двох годин. Такий ефект дає навіть нежирна риба,а рецептівїї приготування безліч.

Отже, це голос науки, який каже, що риба корисна для схуднення і що рибу треба їсти. Тепер дозвольте мені порадити, яка риба корисна для здоров'я і підходить для раціону, що худне.

Яку рибу є при схудненні?

1. Дикий лосось

Дикий лосось - червона жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами, і тому вважається однією з найкращих риб, що сприяють схуднення. Ви отримаєте 200 калорій зі 100г лосося. Він багатий на вітамін А, фолієву кислоту, ніацин, вітамін В 12, кальцій, магній, фосфор і білок. Фактично вчені виявили, що вживання лосося допомагає зменшити ІМТ на 5,6% порівняно з сироватковим білком.

Консервований чи ні, тунець хороший для вас, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Він багатий омега-3 жирними кислотами, ЕПК та ДГК. З тарілки консервованого тунця ви отримаєте 179 калорій та 39,3 г білка. Тунець також є добрим джерелом кальцію, заліза, калію, фосфору, вітаміну А, фолієвої кислоти, ніацину та вітаміну В 12. Приготувати цю рибу можна легко: салат з тунця, сендвічі, запіканку або пасту.

Скумбрія – це жирна риба, яка є близьким родичем тунця. Чи можна їсти скумбрію при схудненні? Звичайно, так, як і будь-яку іншу рибу! Вона містить велика кількістьбілка, омега-3 жирних кислот, ЕПК, ДГК, вітамін B 12 та селен. Всі ці поживні речовини допомагають зменшити запалення, покращити швидкість метаболізму та побудувати м'язову масу. Дієтичні стравиз цієї риби виходять просто дивовижні. Ви можете відварити, посмажити, згасити або зробити з неї каррі.

1. Оселедець

Як і будь-яка інша жирна риба, оселедець також багата омега-3 жирними кислотами. Ви отримаєте 210 калорій зі 100 грам філе оселедця. Вона також є гарним джерелом вітамінів A, D та B12, кальцію, фосфору, калію та селену. Приготуйте на пару або на грилі оселедець з овочами, вам сподобається. FDA рекомендує вживати оселедець двічі на тиждень.

1. Тихоокеанська тріска

Олія печінки тріски вже відома своїми властивостями, що сприяють росту волосся та покращують здоров'я. Але якщо вам не зручно приймати БАДи, ви можете прямо їсти тріску. Ви отримаєте 90 калорій зі 100 гр філе тріски. Це відмінне джерело вітаміну А, холіну, магнію, кальцію, фосфору, калію та селену.

Хільса належить до сімейства оселедцевих і ви можете отримати 330 калорій від 100 гр. В основному вона поширена в Індії, Бангладеш та Шрі-Ланці, але доступна хільса у всьому світі. Це також дуже хороше джерело вітаміну С та кальцію.

6 риб, перерахованих вище, допоможуть досягти цільової ваги. Але ви можете включити будь-яку іншу рибу у свій раціон та побачити гарні результати. Тепер дозвольте мені дати вам уявлення про те, як має виглядати діаграма дієти

Орієнтовний раціон на один день

Цей зразок дає вам гарне уявлення про те, що є, коли є та скільки є. Наслідуйте цей приклад, і ви будете ефективно і правильно втрачати вагу. Але також не забувайте про фізичної активності. Набагато ефективніша їхня робота в симбіозі.

Запам'ятайте!

• Використовуйте інші джерела білка: куряча грудка, індичка, бобові, соєві шматочки та гриби, щоб забезпечити організму повний набір незамінних амінокислот.
• Їжте на день 3-4 види овочів та не менше 3 видів фруктів.
• Включіть цілісні зерна та здорові жири у свій раціон.
• Їжте 5-6 разів на день.
• Пийте багато води.
• Правильно відпочивайте та спіть не менше 7 годин на день.
• Проводьте силові та кардіотренування принаймні 3-4 рази на тиждень.
• Чи не голодуйте.

Увага:через підвищене забруднення води існує великий ризикотруєння ртуттю, тому рибу потрібно купувати із надійних джерел.

На закінчення, риба містить мало калорій і багата на білки і здорові жири, що робить її дуже поживною. Регулярно споживаючи рибу, ви зможете схуднути, покращити стан кісток та запобігти проблемам зі шкірою та випаданням волосся. Наважуйтеся!

Нежирна морська риба є невід'ємною частиною здорового харчування дорослої людини і обов'язково має входити до меню для дітей.

Якщо ви стежите за станом свого здоров'я, хочете мати струнку фігуру, блискуче волосся і міцну імунну систему- рибні страви на вашому столі повинні бути якомога частіше.

За кількістю накопиченого жиру поділяють три категорії:

• Сорти вважаються нежирними, якщо вміст жиру менше 4%.
• Помірної жирності – не більше 8%.
• Жирні породи – понад 8%.

Зверніть увагу! Жирність будь-якої породи може змінюватися протягом року, набираючи максимального значення у період свого нересту.

У дієтичному харчуванніНайбільшу цінність має риба худих (нежирних) сортів. Саме такі сорти дієтологи рекомендують вживати не менше трьох разівв тиждень.

Найкращі нежирні сорти риби для дієти – це тріска, сайда, мінтай, камбала, амур судак, кефаль, сазан, форель, хек. Саме їхнє м'ясо насичує наш організм достатньою кількістю кальцію, йоду та фосфору і допомагає найбільш природно вирішити проблему схуднення.

При складанні дієтичного менюобов'язково включіть у список нежирні породи:

До нежирної білої риби з найкращою засвоюваністю можна віднести пікшу, тріску та камбалу. У їхньому складі міститься достатня кількістьвітамінів групи В, фосфору та йоду. Ці сорти мають відмінні смаковими якостями, а м'ясо камбали, при цьому майже без кісток.

Найдієтичніша червона риба - форель і горбуша.Вони містять лише 4 – 7% жиру на 100 грам, тоді як жирність лосося та сьомги може доходити і до 15 – 18%.

Зверніть увагу!Готуйте страви правильно - запікайте без олії, відварюйте або поміщайте в пароварку. Саме такі способи дозволяють зберегти в їжі максимальну кількість корисних елементів.

Річкова риба

Риба, що мешкає в наших річках і водоймах, має не менші переваги, ніж її морські побратими.

Двісті грам річкової породи забезпечують організм дорослої людини третьою частиною добової нормибілка, який буде необхідний нормального функціонування внутрішніх органів.

Річкова риба показана при гастриті з зниженою кислотністю, а також хворим на виразкову хворобу.Її м'ясо стимулює виділення шлункового сокутим самим змушуючи працювати підшлункову залозу, не перевантажуючи її.

Найсмачнішим і поживним із прісноводних по праву вважається судак. Ця смачна корисна порода надходить на ринки практично всіх регіонів нашої країни.

100 г м'яса судака містить:

• жиру - 1,1 грам.
• Білка - 18,4 грам.
• Води - 79,2 грам.
• Ненасичених жирних кислот – 0,2 г.
• Калорійність – 84 ккал.
• Вітаміни - А, В1, В2, В6, В9, С, Е, PP.

Зверніть увагу!Перш ніж купувати річкову рибу, поцікавтеся умовами її проживання. На жаль, при поганих екологічних показниках тушка має властивість накопичувати. шкідливі речовинищо може негативно позначитися на її корисних властивостях для людини.

Щоб правильно вибрати недорогу річкову рибу, запам'ятайте перелік таких рекомендацій:

• Свіжа прісноводна риба має слабкий, приємний запах річки та водоростей.
• Тушка щільна, що не має на шкірі підозрілих плям чи деформацій.
• Луска у свіжопойманої риби блискуча, волога, а очі ледь опуклі, не смикані плівкою.
• Зябра повинні мати яскраво-червоний колір.

Зверніть увагу!Щоб після готування річкова риба стала не кістлява, застосуйте маленький секрет– перед смаженням зробіть надрізи тушки, з боку хребта. Це допоможе просмажити дрібні кісточки до повного їх розм'якшення.

Нежирна риба при панкреатиті

Панкреатит – група захворювань, у яких запалюється підшлункова залоза людини. Це дуже неприємний і небезпечна недуга, при якому потрібна особлива увага до харчування хворого

При панкреатиті протипоказано вживати жирні сорти, тому що хворий орган не справляється з великою кількістю насичених кислот, що містяться в їхньому м'ясі.

Важливо!Під час загострення хвороби варто утриматися від вживання навіть нежирних порід. Вводити рибу можна лише на 6 – 7 день після стабілізації стану хворого.

При проблемах з підшлунковою залозою, необхідно дотримуватися деяких важливі правилавживання риби та морепродуктів:

• Дозволено лише худі (маложирні) сорти.
• Протипоказані смажені, копчені та солоні рибні страви. Також потрібно відмовитися від консервів, а в важких випадкаххвороби – навіть від юшки.
• Готувати рибу можна винятково на пару або відваривши в несоленій воді, попередньо розділивши тушку на філе.
• При панкреатиті призначається лікувальна дієта№5, при якій заборонені гострі, солоні та жирні продукти. Приступаючи до приготування рибних страв – дотримуйтесь цих рекомендацій.

Найкращі сорти при панкреатиті: путасу, мінтай, пікша, тріска, кефаль, мінога, амур, щука, плотва, минь, харіус, білорибиця, сиг і омуль. Вміст жиру цих породах мінімально (до 2%). Після поліпшення стану можна поступово вводити середньо – жирні різновиди, такі як морський окунь, хек, крижана, макрель, червонопірка та сазан.

Важливо!При будь-яких відхиленнях від нормального самопочуття – нудоті, блювоті чи інших хворобливих симптомах, негайно відмовтеся від рибних продуктів і перейдіть на дієту, що щадить.

Регулярне вживання дієтичної морської та прісноводної рибизнижує ризик небезпечних захворюваньу кілька разів. Рибні вироби успішно замінюють страви з м'яса, вони не вимагають обов'язкового гарніру, будучи самодостатнім. корисним продуктом. Зробіть рибу постійним учасником вашої трапези, і ви зможете запобігти розвитку багатьох недуг, не вдаючись до допомоги ліків.

Корисне відео