చతుర్భుజాలను సాగదీయడం. యోగా అనాటమీ: స్టిఫ్ క్వాడ్‌లను సాగదీయడం

సాగదీయడం అనేది కండరాలను మరింత సాగేలా మరియు శరీరాన్ని మరింత సరళంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఒక శిక్షణా సాంకేతికత. "సాగదీయడం" అనే పదం యొక్క సాహిత్య అనువాదం సాగదీయడం.

కానీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత సరళంగా చేయడానికి, ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెటిసిజం నుండి విడిగా ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల ఈ సాంకేతికతకు దాని ఆంగ్ల పేరు వచ్చింది.ముఖ్యంగా మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులలో సాగదీయడం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.మీరు గణాంకాలను విశ్వసిస్తే, 35 ఏళ్ల తర్వాత, ఫిట్‌నెస్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌లో పాల్గొనడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు, 70 సంవత్సరాల వయస్సులో మెరుగ్గా కనిపిస్తారు మరియు "నిష్క్రియ" వ్యక్తుల కంటే అధిక స్థాయి వశ్యతను కలిగి ఉంటారు.

సాగదీయడం

సాగదీయడంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి- స్టాటిక్, బాలిస్టిక్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్టివ్ కండరాల సులభతరం (PPMF).

స్టాటిక్ స్ట్రెచ్- ఇది కండరాలను సాగదీయడం, మొండెంను కొంత సమయం పాటు సాగదీసిన స్థితిలో ఉంచడం.

బాలిస్టిక్ స్ట్రెచ్‌తోకండరం చిన్న జెర్కీ కదలికల ద్వారా విస్తరించబడుతుంది.

PPMO- ఇది బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ యొక్క సంక్లిష్టమైన వెర్షన్; ఈ సందర్భంలో, భాగస్వామి ఎక్కువ సాగదీయడానికి సహాయం చేస్తుంది - శరీరం యొక్క పని భాగంలో మృదువైన స్వల్ప ఒత్తిడి ద్వారా.

కాళ్ళు సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమితి

స్ట్రెచింగ్ ప్రోగ్రామ్ కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి మూడు రకాల వ్యాయామాలను అందిస్తుంది:

• క్వాడ్రిస్ప్స్ (తొడల ముందు కండరాలు) సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ (తొడల వెనుక కండరాలు) సాగదీయడం కోసం
• దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు.

కాళ్ళకు తొడలు మరియు దూడల ముందు మరియు వెనుక కండరాలతో పాటు, మరెన్నో కండరాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిని అదనంగా సాగదీయడం అర్ధవంతం కాదు - అవన్నీ పై వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

చతుర్భుజం సాగుతుంది

మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ చేతితో పాదాన్ని పట్టుకుని, మీ వెనుకకు లాగండి, ముందు తొడ కండరాన్ని వీలైనంత సాగదీయండి. ఇతర లెగ్ కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ చేతుల సహాయంతో, నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా, మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.

దూడ కండరాలను సాగదీయడం

గోడకు ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి. ఒక అడుగుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, దాని బొటనవేలు గోడపై ఉంచండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం, "పని" కాలు యొక్క మడమను చింపివేయవద్దు. ప్రతిరోజూ, క్రమంగా దశ యొక్క వెడల్పును పెంచండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వెనుక భాగం దిగువ వీపు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క కండరాలు మరియు వాటికి అనుసంధానించబడిన అనేక చిన్న కండరాలు. వెనుక ప్రధాన కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రతి ఒక్కరికీ నివారణ చేస్తున్నారు.

వెనుక (కటి కండరాలు) యొక్క పొడవైన కండరాలకు సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ పెల్విస్ మడమల మీద లేదా వాటి మధ్య ఉంచాలి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు చాచు. అరచేతులు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నాయని మీరు భావించిన వెంటనే, వంగడం కొనసాగించండి - దిగువ వెనుక భాగంలో మీరు సాగిన శిఖరాన్ని అనుభవించే వరకు.

లాటిస్సిమస్ డోర్సీని సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

డోర్ ఫ్రేమ్ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడి, వంగి, మీ కుడి చేతితో డోర్ ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని దానిపై ఉంచండి. కుడి లాటిస్సిమస్ డోర్సీని సాగదీస్తూ, మొండెం వెనుకకు లాగండి. అదే వ్యాయామాన్ని మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

భుజం సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీ భుజాలను పూర్తిగా సాగదీయడానికి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు ఈ మూడింటిని ఒకేసారి చేయడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క కొన్ని తలలు, అలాగే భుజం కీళ్ళతో సంబంధం ఉన్న కండరాలు ఉంటాయి - రోంబాయిడ్ మరియు స్కపులాను తిరిగే కండరాలు.

1. నేలతో సమాంతర స్థాయికి మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి. మరొక చేత్తో చాచిన చేయి యొక్క మోచేయిని పట్టుకుని, వ్యతిరేక భుజానికి లాగండి. ఇతర భుజం కోసం అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

2. ఒక చేతిని పైకి లేపి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచి, మరొక చేతితో దానిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, దిగువ నుండి మాత్రమే. అప్పుడు వ్యాయామం పునరావృతం, చేతులు స్థానం మార్చడం.

3. దిగువ వీపుపై మీ చేతి వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరొక చేత్తో, మీ మోచేయిని పట్టుకోండి లేదా కొంచెం పైకి పట్టుకోండి. మీ భుజంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతిని ముందుకు సాగండి. ఇతర భుజం కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

చేతుల కండరాలను సాగదీయడం

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మోచేయి కీళ్ళు, ట్రాక్షన్ స్నాయువులు మరియు కార్పల్ కీళ్లకు నివారణ చేస్తున్నారు.

ట్రైసెప్స్ సాగుతుంది

మీ చేతిని పైకి లేపి, దానిని మీ తలపైకి వంచి, మీ మరో చేత్తో ఆమె మోచేతిని పట్టుకోండి. మెల్లగా “పనిచేస్తున్న చేతిని పక్కకు లాగండి. ఇదే విధమైన కసరత్తు మరొక వైపు.

బైసెప్స్ స్ట్రెచ్

తలుపు ఫ్రేమ్ని పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ బొటనవేలు క్రిందికి "చూడాలి" మరియు మీ చేతి నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ చూపులు "పని" చేతి నుండి వ్యతిరేక దిశలో ఉండేలా చుట్టూ తిరగండి. ఈ స్థితిలో నిలబడి, చేయి యొక్క భుజాన్ని పైకి తిప్పండి - మీరు కండరపుష్టిలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు. మరొక చేతికి అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రొమ్ము సాగదీయడం

తలుపు జాంబ్ వద్ద నిలబడి, మీ చేతులను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి - తద్వారా చేతుల భుజం విభాగాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. జాయింట్‌లోకి నొక్కండి, పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.

మెడ చాచు

మెడ సాగదీయడం గర్భాశయ కండరాలు మరియు కీళ్ల వ్యాధుల నివారణకు మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. సుదీర్ఘ మానసిక శ్రమ తర్వాత అలసట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు, అలాగే అథ్లెటిక్ శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత నరాలను సడలించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

పని లేదా శిక్షణ తర్వాత చేసే మూడు సాధారణ వ్యాయామాలు, మీ దృష్టిని నిర్వహించడానికి, వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు మైక్రోట్రామా నుండి మీ మెడ కండరాలను రక్షించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ తలను క్రిందికి వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని మీ తలను వెనుకకు వంచండి; 10 - 15 పునరావృత్తులు.

30 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీ తలను వీలైనంత వరకు ఎడమవైపుకి వంచి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీ తలను గరిష్టంగా కుడివైపుకి వంచండి; ప్రతి దిశలో 8 - 10 పునరావృత్తులు.

చిన్న విరామం తర్వాత, మీ తలను అపసవ్య దిశలో, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో సున్నితంగా తిప్పండి.

పై కాంప్లెక్స్ ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాలు.వారి కండరాలు మరియు కీళ్లను సరైన టోన్‌లో ఉంచాలనుకునే వారికి, అటువంటి సాగదీయడం సరిపోతుంది. కానీ పరిస్థితులను గుర్తుంచుకోవడం అవసరం, వీటిని పాటించకపోవడం హాని కలిగించవచ్చు.

• "సాగతీత" కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడానికి ముందు, కాంతి ఫిట్నెస్ కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడం అవసరం.
• ఒకేసారి స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల యొక్క సులభమైన సెట్ చేయండి లేదా ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు తక్కువ-తీవ్రత గల అథ్లెటిక్ వ్యాయామం చేయండి.

ఉదాహరణకు, కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, చతికిలబడి, మరియు కండరపుష్టిని సాగదీయడానికి ముందు, కండరపుష్టిని అతి తక్కువ బరువుతో షేక్ చేయండి.

• అథ్లెటిసిజం మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క అభిమానులు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం ముగిసిన వెంటనే చేయాలి లేదా దాని తర్వాత ఒక రోజు కంటే ముందుగానే చేయాలి అని తెలుసుకోవాలి.
• మీరు శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు కంటే ముందుగానే సాగదీయడం చేస్తే, ఇది నష్టాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు మైక్రోట్రామా మరియు కీళ్ల సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు

క్రింద సమర్పించబడిన కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీని కారణంగా మీరు శరీరాన్ని మరింత సరళంగా చేయవచ్చు.

శరీరం మరింత సరళంగా మారడానికి, అలసట లేదా కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక సాధారణ సంక్లిష్టత సరిపోదు. మా స్వంత ప్రయత్నాల ద్వారా లేదా భాగస్వామి సహాయంతో మాకు మరింత డైనమిక్ కదలికలు అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం

ద్వారంలో నిలబడండి. మీ ముంజేతులను డోర్ జాంబ్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా చేతుల భుజం విభాగాలు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి.

అనేక సాగతీత కదలికలను చేయండి, మీ ఛాతీని తలుపులోకి నెట్టండి.

ఆపై మీ వీపుపై ఒత్తిడి తీసుకురావడానికి భాగస్వామిని అడగండి మరియు మీ మొండెం గరిష్ట ఛాతీ సాగిన ప్రదేశంలో పట్టుకోండి.

అటువంటి 3 హోల్డ్‌లను నిర్వహించండి.

సాగదీయడానికి ముందు పుష్-అప్‌ల లైట్ సెట్ చేయండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం

మీ మడమల మీద కూర్చొని, వీలైనంత వరకు ముందుకు వంగి, మీ ముందుకు సాగిన చేతులను ఉంచండి. దిగువ బిందువు వద్ద, ఆలస్యము చేయండి మరియు కొంచెం జెర్కీ కదలికతో, దిగువ వెనుక భాగంలో మరింత వంగండి. 8-10 పునరావృత్తులు.

ఈ వ్యాయామానికి ముందు, నిలబడి ఉన్న స్థితిలో లేదా హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లలో బెండింగ్ విధానాన్ని నిర్వహించండి.

మీరు విసుగు చెంది, వెనుక పొడవాటి కండరాలను సాగదీయడానికి చాలా సులభమైన వ్యాయామం అయినప్పుడు, దానిని క్లిష్టతరం చేయండి. ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ మడమల మీద కూర్చోకుండా, నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి. ముందుకు వంగి, మీ వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. 6 - 8 కొలిచిన వాలులను చేయండి.

అప్పుడు నిఠారుగా, పీల్చే మరియు లోతుగా ఊపిరి, మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క బాలిస్టిక్ స్ట్రెచ్కు వెళ్లండి. జెర్కీ కదలికల కారణంగా వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ వేళ్ళతో నేలను తాకడం మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు దిగువ స్థానంలో ఆలస్యమవుతుంది. 5-6 పునరావృత్తులు.

సాగదీయడానికి ముందు స్క్వాట్ సెట్ చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళలో మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో గట్టి కీళ్ళు కలిగి ఉంటే, స్క్వాట్స్ తర్వాత మొదటి కాంప్లెక్స్ నుండి కాళ్ళ వెనుక కండరాలకు సాగదీయడం వ్యాయామం చేయండి.

మీకు తగినంత సౌలభ్యం ఉంటే మరియు మీ వేళ్లను నేలపైకి తీసుకురావడం మీకు అస్సలు సమస్య కానట్లయితే, మీరు మరొక వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు - గోడకు వ్యతిరేకంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం.

గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ కాలు ఎత్తండి. మీ స్నాయువులను వీలైనంత వరకు సాగదీయడంలో మీకు సహాయం చేయమని భాగస్వామిని అడగండి. ప్రతి కాలుకు 3-4 వ్యాయామాలు.

అటువంటి వ్యాయామానికి ముందు, ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు సున్నితమైన రీతిలో సన్నాహక మరియు ప్రాథమిక సాగతీత అవసరం.

క్వాడ్రిస్ప్స్ స్ట్రెచ్ వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో ఆమె పాదాన్ని పట్టుకోండి. పూర్వ తొడ కండరంలో పూర్తి సాగతీత వరకు పాదాన్ని లాగండి. ప్రతి కాలుకు 2-3 వ్యాయామాలు చేయండి.

అప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయండి, కానీ బాలిస్టిక్ మోడ్‌లో. ప్రతి కాలుకు 5 రెప్స్ చేయండి.

మీరు మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత ఈ వ్యాయామం చేస్తుంటే, ప్రాథమిక సన్నాహక అవసరం లేదు.

మీరు ఏ కారణం చేతనైనా మీ మొదటి వ్యాయామంగా దీన్ని చేస్తుంటే, సులభమైన స్క్వాట్‌లను చేయండి. అప్పుడు మొదటి సెట్ నుండి క్వాడ్ స్ట్రెచ్ చేయండి.

దూడ కండరాల కోసం సాగదీయడం వ్యాయామం

స్టాండ్‌పై నిలబడి మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ దూడలను పెంచండి. అప్పుడు 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

గాడిద వ్యాయామం (వొంపులో (నేలకి సమాంతరంగా మొండెం) కాలి మీద పైకి లేపండి), కానీ గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవద్దు. 5 నుండి 6 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీ దూడలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి మరియు ఈ సమయంలో ఆలస్యము చేయండి. 3 సెట్లు చేయండి.

చేతులు మరియు భుజాల వశ్యత అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం

మీ ముందు వెనుక ఉన్న కుర్చీని ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగం మీకు ఎదురుగా ఉండాలి. కుర్చీ మీ నుండి చాలా దూరంలో ఉండాలి, మీరు వంగి దానిపై మీ అరచేతులను ఉంచవచ్చు.

వంగి, మీ అరచేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచి, "నొక్కడం" కొనసాగించండి. మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక నుండి తీయకుండా మరియు వెనుక స్థానం మార్చకుండా 5 జెర్కీ కదలికలు చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు గరిష్టంగా 10 సెకన్ల పాటు సులభంగా సాగదీయగలిగినప్పుడు, కాంప్లెక్స్‌ను కొద్దిగా మార్చండి. స్నాయువు వ్యాయామం మరియు గాడిదను తీసివేయండి, కానీ మెట్రోనొమ్ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి. మరియు మీ quadriceps సాగిన తర్వాత దీన్ని చేయండి.

వ్యాయామం "మెట్రోనోమ్"

నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుడి వైపుకు వంగి, మీ చేతితో అదే పేరుతో ఉన్న కాలును తాకండి. 8 కొలిచిన కదలికలను చేయండి, ఆపై మీరు చేరుకోగల అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ చేతిని మీ కాలు చుట్టూ కట్టుకోండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు 5 సెట్లు చేయండి.ప్రచురించబడింది

లక్షణాలుకండరాలలో బిగుతుగా అనిపించడం లేదా ఈ కండర సమూహంపై లోడ్ ఉన్నప్పుడు సంభవించే తీవ్రమైన నొప్పి. చికిత్సఆపు. నొప్పిని భరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, లోడ్ తగ్గించండి, లేకుంటే అది మరింత దిగజారుతుంది. డైనమిక్ విశ్రాంతి. క్వాడ్రిస్ప్స్పై ఒత్తిడిని నివారించండి, ఎగువ శరీరం కోసం సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలను బలోపేతం చేయండి. మంచు వర్తించు. వీలైనంత త్వరగా మీ కండరాలను ఐసింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి: మొదటి రెండు రోజులు వారానికి 15 నిమిషాలు నాలుగు నుండి ఆరు సార్లు. జాగ్రత్తగా సాగదీయండి. కొన్ని రోజుల తర్వాత, రోజుకు చాలా సార్లు శాంతముగా సాగదీయండి. నొప్పి యొక్క తీవ్రతను బట్టి, కోలుకోవడానికి రెండు నుండి ఎనిమిది వారాల సమయం పడుతుంది. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. నొప్పి తగ్గుముఖం పట్టడంతో, క్రమంగా మునుపటి లోడ్లు తిరిగి - అధిక వేగం శిక్షణ, ఎక్కడానికి పని. అది బాధిస్తే, దానిని నెట్టవద్దు. నివారణమీరు మీ గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు, క్వాడ్‌లు మరియు ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి పని చేయాలి. ఈ కండరాలన్నీ ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మరియు బలంగా మరియు మొబైల్గా ఉండాలి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి. డంబెల్స్‌తో స్టెప్స్మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మొండెం వెంట వాటిని తగ్గించండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని తక్కువ బెంచ్ లేదా మెట్టుపై ఉంచండి. మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి. మీ ఎడమ పాదంతో నెట్టండి, దానిపై నిలబడండి, కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంది మరియు దేనిపైనా విశ్రాంతి తీసుకోదు. మీ కుడి పాదాన్ని నేలకు తగ్గించండి. 10-15 సెట్లు చేయండి, ఆపై కాళ్లు మారండి.

వాకింగ్ లంగ్స్(డంబెల్స్‌తో సాధ్యమే) రెండు కాళ్లతో వాకింగ్ లంగ్‌లను నిర్వహించండి, ప్రతి లంజ్‌లో లీడింగ్ లెగ్‌ని మార్చండి. 10 అడుగులు ముందుకు వేసి, రివర్స్ వాకింగ్ లంజలతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. హిప్ లిఫ్ట్నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు పైకి. మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, తద్వారా శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి. మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు లాగండి. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మా భాగస్వామి రాక్‌టేప్ మద్దతుతో వ్యాసం అనువదించబడింది

చికిత్స మరియు నివారణ రెండింటినీ మిళితం చేసే ప్రభావవంతమైన పద్ధతి కినిసియో టేపింగ్. చతుర్భుజాలను సాగదీసేటప్పుడు, వీలైనంత త్వరగా గాయపడిన కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పిని తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు రాక్‌టేప్ ఈ పని యొక్క అద్భుతమైన పనిని చేస్తుంది. ఇది చేయుటకు, చర్మాన్ని సిద్ధం చేయడం అవసరం - చర్మం శుభ్రంగా మరియు జుట్టు లేకుండా ఉండాలి, దీని కోసం మీరు సాధారణ రేజర్ మరియు ఆల్కహాల్ తొడుగులను ఉపయోగించవచ్చు. అప్పుడు మేము గజ్జ స్థాయి నుండి అంతర్ఘంఘికాస్థ ట్యూబెరోసిటీ (మోకాలిచిప్ప క్రింద 1.5-2 సెం.మీ. ప్రాంతం) వరకు టేప్ యొక్క అవసరమైన పొడవును కొలుస్తాము, 10 సెం.మీ వెడల్పు టేప్ తీసుకోవడం మంచిది, కానీ మీరు ప్రామాణిక వెడల్పు టేప్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. . అప్పుడు మేము టేప్ చివరలను చుట్టుముట్టాము, ఫోటోలో చూపిన విధంగా మోకాలిని "గ్రాపుల్" చేయడానికి ఒక చివరను కత్తిరించండి. మేము టెన్షన్ లేకుండా ఒక స్ట్రిప్ను విధిస్తాము, మోకాలి 90 డిగ్రీల బెండింగ్.

క్వాడ్రిస్ప్స్ స్నాయువు బాధ్యత వహిస్తుంది కాబట్టి, ఇతర విషయాలతోపాటు, మోకాలి కీలును స్థిరీకరించడానికి, మేము ఈ ఫంక్షన్‌ను టేప్ యొక్క గీత చివరలతో నకిలీ చేస్తాము, దెబ్బతిన్న కండరాలను అన్‌లోడ్ చేస్తాము. ఎక్కువ ఉమ్మడి మద్దతు కోసం, మీరు అదనంగా “విలోమ గుర్రపుడెక్క” టేప్‌ను వర్తింపజేయవచ్చు మరియు మరింత స్పష్టమైన అనాల్జేసిక్ ప్రభావం కోసం, గరిష్ట నొప్పి ఉన్న ప్రదేశానికి ఎగువన ఉన్న టేప్‌లో ఒక చిన్న టేప్‌ను అతికించండి. మధ్య భాగంలో వెడల్పు, మరియు టెన్షన్ లేకుండా చివరలను వర్తిస్తాయి.

కారణాలు: క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ యొక్క బలమైన సంకోచం, సాధారణంగా వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు.

అదనపు ప్రమాద కారకాలు:

తొడ ముందు పదునైన, కత్తిపోటు నొప్పి.

వైకల్యం, రంగు మారడం, స్థానికీకరించిన సున్నితత్వం సాధ్యమే.

తేలికపాటి లేదా మితమైన బెణుకుల విషయంలో, మోకాలి వద్ద కాలు నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు తొడ ముందు భాగంలో నొప్పి క్రీడా కార్యకలాపాలు ముగిసిన తర్వాత శీతలీకరణ కాలం తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తుంది.

ప్రత్యేక ప్రమాదంలో ఉన్న క్రీడాకారులు:

పేలుడు ప్రారంభ మరియు ఆపే కదలికలు అవసరమయ్యే క్రీడల ప్రతినిధులు.

చతుర్భుజం సాగుతుంది

చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

వ్యాయామ సాంకేతికత:

ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

వ్యాయామ సాంకేతికత:

ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

బెణుకు తొడ కండరాలు మరియు స్నాయువులకు ఎలా చికిత్స చేయాలి?

బెణుకుతో కూడిన తొడ కండరాలకు చికిత్స చేయడం అత్యవసరం. ఇది వివిధ స్థాయిల తీవ్రతతో మృదు కణజాల వైకల్యం ద్వారా వర్గీకరించబడిన రోగలక్షణ స్థితి పేరు. లక్షణాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, ఇది రోగి యొక్క ఆరోగ్య స్థితి, అతని వయస్సు వంటి అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. అయితే, ప్రధాన పాత్ర కండరాల నష్టం స్థాయి ద్వారా ఆడతారు: బలమైన కణజాలం కన్నీటి, మరింత కష్టం రోగలక్షణ పరిస్థితి తట్టుకోవడం. సకాలంలో చికిత్స ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది తక్కువ అంత్య భాగాలకు కదలికను పూర్తిగా పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏ కండరాలు గాయపడ్డాయి మరియు ఎందుకు?

లిగమెంట్ బెణుకులు మైక్రోట్రామాకు కారణమవుతాయి. చాలా సందర్భాలలో, అనేక చర్యలు ఏకకాలంలో సంభవించే పరిస్థితిలో అవి సంభవిస్తాయి: తొడ వెనుక కండరాల సంపీడనం, మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క వంగుట. మృదు కణజాల నష్టం ఎక్కడ జరిగిందో సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు తొడ యొక్క నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. కండరాల సమూహాలు:

మొదటి రెండు ఎంపికలు వంగుట మరియు పొడిగింపు వంటి కదలికలకు బాధ్యత వహిస్తాయి. మీరు పేరు నుండి ఊహించినట్లుగా, అడిక్టర్ కండరం తొడను కలుపుతుంది. మృదు కణజాలాల పృష్ఠ సమూహంలో సెమిటెండినోసస్, సెమీమెంబ్రానోసస్ కండరాలు ఉంటాయి. ఇందులో బైసెప్స్ కండరం కూడా ఉంటుంది. కొన్ని ప్రాంతాల్లో మృదు కణజాలాలు వైకల్యానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. వీటిలో తొడ వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. చాలా తక్కువ తరచుగా, క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల సాగదీయడం జరుగుతుంది.

రోగలక్షణ పరిస్థితి యొక్క ప్రధాన కారణాలు:

• పతనం సమయంలో గాయాలు, విఫలమైన వ్యాయామం;
• తక్కువ అవయవాలపై తీవ్రమైన లోడ్ ప్రభావం;
• క్షీణించిన-డిస్ట్రోఫిక్ ప్రక్రియలు, ఉదాహరణకు, వృద్ధాప్యంలో, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల సమక్షంలో.

చాలా సందర్భాలలో, అథ్లెట్లు లేదా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తులలో తొడ కండరాల ఒత్తిడి గమనించవచ్చు. గాయం యొక్క సంభావ్య యంత్రాంగం: ప్రాథమిక "వార్మింగ్ అప్" లేనప్పుడు మృదు కణజాలాలపై లోడ్; అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి ఒక ప్రదేశం నుండి పదునైన ప్రారంభం. ఏదైనా చెడ్డ భంగిమ, మోకాలిలో వంపు మరియు తొడ వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తతతో పాటు గాయానికి దారితీసే అవకాశం ఉంది.

సాగదీయడం యొక్క లక్షణాలు మరియు డిగ్రీలు

వ్యక్తీకరణల తీవ్రత భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ఇది గాయపడిన లింబ్ యొక్క పరిస్థితి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. తొడ కండరాల కన్నీటితో వివిధ పాథాలజీలకు సాధారణ లక్షణాలు:

• నొప్పి, ఇది లెగ్ తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రత్యేకంగా ఉచ్ఛరిస్తారు;
• ఉబ్బిన;
• రక్త నాళాలకు విస్తృతమైన నష్టం ఫలితంగా హెమటోమా;
• హిప్ యొక్క సాగతీత, ఇది తరచుగా ఒక లక్షణ ధ్వనితో కూడి ఉంటుంది, ఇది ఒక క్లిక్‌ను గుర్తుకు తెస్తుంది.

గాయం సాధారణంగా మృదు కణజాల ఫైబర్స్ యొక్క సమగ్రత ఉల్లంఘనతో కూడి ఉంటుంది. కండరము కొద్దిగా వైకల్యంతో లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, బలంగా ఉంటుంది. గాయం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, లక్షణాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. కండరాల సాగతీత స్థాయిలు:

1. ప్రధమ. ఈ సందర్భంలో, మైక్రోట్రామాస్ ఉన్నాయి. కండరాల ఫైబర్స్ నలిగిపోలేదు, కానీ కొంచెం కన్నీరు ఉంది. దీనివల్ల తేలికపాటి నొప్పి వస్తుంది. ఈ స్థాయి నష్టంతో వాపు మరియు గాయాలు సాధారణంగా గమనించబడవు. ఇటువంటి గాయాలకు ఆసుపత్రి చికిత్స అవసరం లేదు. కొన్నిసార్లు నొప్పి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, గాయం గుర్తించబడదు.
2. రెండవ. మృదు కణజాలం యొక్క తొడ లేదా ఇతర ప్రాంతాల యొక్క అడిక్టర్ కండరం యొక్క బలమైన సాగతీత ఉంది. నొప్పి మితమైన లేదా తీవ్రంగా ఉంటుంది, వాపు అభివృద్ధి చెందుతుంది. కండర కణజాలం యొక్క కన్నీటితో పాటు తొడ స్నాయువులకు నష్టం ఉంటే, నొప్పి తీవ్రమవుతుంది మరియు హెమటోమా సంభవించవచ్చు. అటువంటి గాయంతో, కండరాల యొక్క బలమైన చీలిక ఏర్పడుతుంది, మరియు చలనశీలత పరిమితంగా ఉంటుంది.
3. మూడవది. ఈ సందర్భంలో, బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ లేదా ఇతర కండరాల కట్టలోని మృదు కణజాల ఫైబర్స్ పూర్తిగా నలిగిపోతాయి. అలాంటి గాయం భరించలేని నొప్పితో కూడి ఉంటుంది, ఇది లెగ్ను తరలించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు లేదా పాల్పేషన్ సమయంలో తీవ్రమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, బలమైన ఎడెమా ఎల్లప్పుడూ అభివృద్ధి చెందుతుంది, హెమటోమాలు కనిపిస్తాయి.

డయాగ్నోస్టిక్స్

అటువంటి గాయంతో, మీరు ట్రామాటాలజిస్ట్ లేదా ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్ని సంప్రదించాలి. వైద్యుడు చరిత్ర తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో, రోగి యొక్క వృత్తి పేర్కొనబడింది, ప్రభావితమైన లింబ్ యొక్క పరిస్థితి అంచనా వేయబడుతుంది మరియు దెబ్బతిన్న ప్రాంతం యొక్క స్థానికీకరణ పాల్పేషన్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

వైకల్యం యొక్క ప్రదేశం సాధారణంగా గాయం యొక్క యంత్రాంగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, చతుర్భుజ కండరపు ప్రాంతాలలో ఒకదానిలో తరచుగా పూర్తి చీలిక సంభవిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, రెక్టస్ కండరాలు ప్రభావితమవుతాయి. ఇది దాదాపు ఎల్లప్పుడూ స్నాయువులోకి పరివర్తన సమయంలో చిరిగిపోతుంది.

కానీ పాక్షిక పగుళ్లు మరియు మైక్రోట్రామాలు తరచుగా కండరపుష్టి మరియు అడిక్టర్ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, సమగ్రత ఉల్లంఘన వివిధ ప్రాంతాల్లో జరుగుతుంది, జఘన ఎముకకు అటాచ్మెంట్ స్థలంతో సహా. తొడ మరియు కండరాల కణజాలం యొక్క స్నాయువులు సాగదీయడం అల్ట్రాసౌండ్ ఫలితాల ద్వారా నిర్ధారణ చేయబడుతుంది. పగులును మినహాయించడానికి, రోగి ఎక్స్-కిరణాల కోసం పంపబడతాడు. నష్టాన్ని అంచనా వేయాలంటే, CT స్కాన్‌ని ఆదేశించవచ్చు.

చికిత్స పద్ధతులు

తొడ యొక్క లోపలి లేదా బయటి వైపు కండరాల సమగ్రతను ఉల్లంఘిస్తే, మొదటి చర్యలు ఈ క్రింది విధంగా ఉండాలి:

1. అటువంటి గాయంలో శారీరక శ్రమ మృదు కణజాలం యొక్క పరిస్థితి క్షీణతకు దారి తీస్తుంది కాబట్టి, గాయపడిన అవయవానికి మిగిలిన భరోసా.
2. కట్టు అప్లికేషన్. సాగే కట్టు లేదా కుదింపు మేజోళ్ళు ఉపయోగించండి. ఈ సందర్భంలో, ప్రభావిత కణజాల ప్రాంతంలో తగినంత ఒత్తిడిని అందించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది అంతర్గత రక్తస్రావం మరియు హెమటోమాస్ యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
3. కోల్డ్ కంప్రెసెస్. వారు ప్రభావితమైన లింబ్, చికిత్స నియమావళికి వర్తింపజేస్తారు: 30 నిమిషాలు 2-3 సార్లు ఒక రోజు.
4. లెగ్ ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉండేలా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది తీవ్రమైన ఎడెమాను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

కాబట్టి మీరు 1 వ లేదా 2 వ డిగ్రీ యొక్క ఫైబర్స్ యొక్క కన్నీరు ఉన్న సందర్భాలలో కండరాల ఒత్తిడికి చికిత్స చేయవచ్చు. నొప్పి చాలా బలంగా ఉంటే, అనాల్జెసిక్స్ తీసుకోండి. తీవ్రమైన విరామాలు విషయంలో, శోథ నిరోధక మందులు సూచించబడతాయి. డీకాంగెస్టెంట్లు సిఫార్సు చేయవచ్చు. చాలా సందర్భాలలో, బెణుకులు నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్‌తో చికిత్స పొందుతాయి. కార్టికోస్టెరాయిడ్స్ స్నాయువులు తీవ్రంగా దెబ్బతిన్నాయి లేదా కండరాలు నలిగిపోతాయి మరియు రోగి యొక్క శరీరం NSAID లతో చికిత్సకు స్పందించని పరిస్థితిలో సూచించబడుతుంది.

ఒక హెమటోమా అభివృద్ధి చెందినట్లయితే, ద్రవాన్ని తొలగించడానికి ఒక పంక్చర్ చేయబడుతుంది. మృదు కణజాలాలు దెబ్బతిన్న ప్రదేశంలో నేరుగా మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఉపకరణంలోకి చర్మం కింద డ్రగ్స్ ఇంజెక్ట్ చేయవచ్చు. రక్తస్రావంతో, దెబ్బతిన్న నౌక యొక్క గడ్డకట్టడం నిర్వహిస్తారు.

తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, 3 వ డిగ్రీ యొక్క మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఉపకరణం యొక్క ఫైబర్స్ యొక్క చీలిక సంభవించినప్పుడు, పాథాలజీని కొన్ని నెలల్లో నయం చేయవచ్చు - సగటున, ఇది ఆరు నెలలు పడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, రాడికల్ థెరపీ నిర్వహిస్తారు - శస్త్రచికిత్స జోక్యం ద్వారా. దెబ్బతిన్న కండరాలు కుట్టినవి.

ఆపరేషన్ తర్వాత, రికవరీ కోసం చాలా నెలలు కేటాయించబడతాయి: రోగి తప్పనిసరిగా ఫిజియోథెరపీ, వ్యాయామ చికిత్స యొక్క కోర్సు చేయించుకోవాలి.

ప్రారంభ దశలో క్రియాశీల కదలికలను మినహాయించాలి.

శస్త్రచికిత్స తర్వాత చాలా వారాల పాటు, గాయపడిన లింబ్ విశ్రాంతితో అందించబడుతుంది. స్టాటిక్ వ్యాయామాలతో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించడం అవసరం. ఇది మృదు కణజాలాలపై తీవ్రమైన భారాన్ని తొలగిస్తుంది. క్రమంగా, శారీరక శ్రమ స్థాయి పెరుగుతుంది.

కండరాల కన్నీటి నివారణ

మీరు అనేక నియమాలను అనుసరిస్తే, మీరు భవిష్యత్తులో మృదు కణజాల వైకల్యం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించవచ్చు. అలా చేయడం ద్వారా, అనేక అంశాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

1. తీవ్రమైన లోడ్లు (క్రీడలు, బహిరంగ కార్యకలాపాలు మొదలైనవి) ద్వారా వర్గీకరించబడిన ఏదైనా రకమైన కార్యాచరణలో పాల్గొనడానికి ముందు కండరాలను వేడెక్కించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దీని కోసం, ఒక చిన్న కానీ సమర్థవంతమైన సన్నాహకము నిర్వహించబడుతుంది. అన్ని కండరాల సమూహాలు వేడెక్కాలి, అవయవాల యొక్క మృదు కణజాలాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ భారానికి గురవుతాయి.
2. చిరిగిపోయే అవకాశం ఉన్న కండరాలు (క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దాని కూర్పులో రెక్టస్, కండరపుష్టి, అడిక్టర్) మంచి ఆకృతిలో ఉండాలి. దీని అర్థం మీరు తక్కువ అవయవాలపై మరియు ముఖ్యంగా వెనుక, లోపలి తొడపై తగినంత స్థాయి లోడ్‌ను క్రమం తప్పకుండా అందించాలి.
3. కొన్నిసార్లు, కండరాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రయత్నంలో, ఇటీవల పునరావాస చికిత్స పొందిన రోగులు చాలా కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటారు. ఈ సందర్భంలో, ఒక ఓవర్లోడ్ ఏర్పడుతుంది, మరియు మృదు కణజాలం మళ్లీ దాడికి గురవుతుంది. చిరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మితమైన లోడ్లను ఆశ్రయించడం అవసరం, కానీ కాళ్ళను ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు.

జానపద నివారణలు

ఇంట్లో, మీరు దెబ్బతిన్న లింబ్ యొక్క పరిస్థితిని తగ్గించవచ్చు, పాక్షికంగా లక్షణాలను తొలగించవచ్చు, కానీ జానపద ఔషధాలను మాత్రమే ఉపయోగించి పాథాలజీని నయం చేయడానికి ఇది పనిచేయదు. మైక్రోట్రామా లేదా తొడ కండరాల బలహీనమైన చీలిక ఉన్నట్లయితే ఇలాంటి పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి. ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి?

అప్పుడు ఇంటి నివారణలను ఉపయోగించి అవశేష ప్రభావాల తొలగింపుకు వెళ్లండి:

1. బీర్ లేదా ఇతర బలహీనమైన ఆల్కహాల్ కలిగిన పానీయాన్ని వర్తించండి. అది, మీరు గాజుగుడ్డ moisten అవసరం, అనేక సార్లు ముడుచుకున్న. ఒక వైపు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు యొక్క పలుచని పొర పదార్థంపై పోస్తారు. ఒక కుదించుము చేయండి, 10 నిమిషాల తర్వాత అది తీసివేయబడుతుంది.
2. ఉల్లిపాయ-చక్కెర కంప్రెస్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మాంసం గ్రైండర్ లేదా బ్లెండర్ ఉపయోగించి 1 ఉల్లిపాయను కత్తిరించండి. గ్రూయెల్‌లో కొన్ని చిటికెడు చక్కెర వేసి, బాగా కలపండి. ఫలితంగా పరిహారం ప్రభావిత ప్రాంతానికి దరఖాస్తు చేయాలి. చికిత్స వ్యవధి - 1 గంట.
3. ఎలికాంపేన్ యొక్క మూలం నుండి ఇన్ఫ్యూషన్ చేయండి. 5 టేబుల్ స్పూన్లు సిద్ధం. ఎల్. ముడి పదార్థాలు, వేడినీరు 250 ml. భాగాలు మిశ్రమంగా ఉంటాయి మరియు 1 గంట పాటు ఇన్ఫ్యూజ్ చేయడానికి వదిలివేయబడతాయి. అప్పుడు ఉత్పత్తి ఫిల్టర్ చేయబడుతుంది, గాజుగుడ్డ అనేక సార్లు ముడుచుకున్న దానిలో తేమగా ఉంటుంది. కంప్రెస్ తప్పనిసరిగా లెగ్ మీద స్థిరంగా ఉండాలి. ఎలికాంపేన్‌కు బదులుగా, టాన్సీ రంగును ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది.
4. ముడి బంగాళదుంపలు మరియు క్యాబేజీ యొక్క సమాన నిష్పత్తిలో గ్రూయెల్ సిద్ధం. వారు మాంసం గ్రైండర్లో ముందుగా గ్రౌండ్ చేస్తారు. మిశ్రమానికి కొద్దిగా తేనె జోడించబడుతుంది, అప్పుడు ఒక కుదించుము చేయబడుతుంది. ఇది తప్పనిసరిగా పరిష్కరించబడాలి, ఎందుకంటే మంచానికి వెళ్ళే ముందు ప్రభావిత ప్రాంతానికి ఔషధాన్ని వర్తింపజేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదయం కంప్రెస్ తొలగించండి.
5. బార్బెర్రీ ఉపయోగించబడుతుంది: మూలాలు, బెరడు, శాఖలు. 1 టేబుల్ స్పూన్ తీసుకోండి. ఎల్. ముడి పదార్థాలు, 1 టేబుల్ స్పూన్ పోయాలి. వేడి నీరు. మిశ్రమాన్ని 5 నిమిషాలు ఉడకబెట్టాలి. అది చల్లబడినప్పుడు, కుదించుము. ఇది చేయటానికి, ఒక కషాయాలను లో గాజుగుడ్డ moisten, బయటకు పిండుట మరియు ఒక గొంతు స్పాట్ అటాచ్. ఈ ఔషధం నోటి పరిపాలన కోసం కూడా ఉపయోగించబడుతుంది: 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. పాలు (1 టేబుల్ స్పూన్.) జోడించండి.
6. నీలం మట్టి. దీనిని నీటితో లేదా అరటి కషాయాలతో కరిగించవచ్చు. ఏదైనా సందర్భంలో, క్రీము అనుగుణ్యత తయారు చేయబడుతుంది. బంకమట్టిని నార, కాటన్ ఫాబ్రిక్‌పై పలుచని పొరలో వేయాలి, పైన పాలిథిలిన్‌తో కప్పబడి ఉన్ని కండువాతో ఇన్సులేట్ చేయాలి.
7. గాయం పొందిన మొదటి 48 గంటలలో కోల్డ్ కంప్రెస్ వర్తించబడుతుంది. ఇది కలేన్ద్యులా యొక్క ఆల్కహాల్ టింక్చర్ ఆధారంగా తయారు చేయబడుతుంది. 3 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోండి. l., నీటితో కరిగించబడుతుంది (300 ml). పరిష్కారం చల్లబరచాలి, అప్పుడు దానితో ఒక కుదించుము.
8. క్యాబేజీ ఆకులను ఉపయోగించండి. రసం కనిపించే విధంగా వాటిని రుబ్బు లేదా కోతలు చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. కంప్రెస్ రాత్రంతా మిగిలి ఉంది.

కొన్ని గృహ నివారణలు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి మౌఖికంగా తీసుకోబడతాయి మరియు ప్రభావిత ప్రాంతానికి అదనంగా వర్తించబడతాయి. ఇది వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

యోగా అనాటమీ: స్టిఫ్ క్వాడ్‌లను సాగదీయడం

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఎలా పని చేస్తాయి మరియు వాటి వశ్యతను పెంచడానికి ఏది సహాయపడుతుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన సమూహం, ఇది తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం, ముఖ్యంగా దాని పార్శ్వ భాగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహం (అవి 4) ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రాథమిక కదలికలలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి - నడక, పరుగు, చతికిలబడటం, నిలబడటం, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం. ఈ జోన్ యొక్క పనిలో చురుకైన ప్రమేయం లేకుండా, పూర్తి స్థాయి యోగా అభ్యాసం, అలాగే చాలా క్రీడలు మరియు శారీరక శ్రమను ఊహించడం అసాధ్యం. క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరచడం మరియు దాని కార్యాచరణను ఎలా విస్తరించాలో ఆచరణలో అర్థం చేసుకోవడానికి నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

చతుర్భుజం హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్లను కలుపుతూ నేరుగా, పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు మధ్యస్థ భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, మనం నిరంతరం కదలికలో ఉండే రెండు పెద్ద కీళ్ల యొక్క చాలా శక్తివంతమైన కనెక్షన్ గురించి మాట్లాడవచ్చు. జీవిత కాలంలో, ఒక వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలాన్ని సాగదీయకపోతే లేదా, ఉదాహరణకు, ఎక్కువ సమయం కూర్చొని గడిపినట్లయితే, చతుర్భుజాలు తగ్గిపోయి గట్టి ఇంటరార్టిక్యులర్ జాయింట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, ఇది దిగువ శరీరం యొక్క కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. మరియు ఉదర కుహరం వైపు నుండి శరీరాన్ని ముందుకు "మడతలు" చేస్తుంది.

అనేక యోగా వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలకు తొడ ముందు ఇప్పటికే సాగదీయడం మరియు సాగేది అవసరం. ఉదాహరణలు ఏక పద రాజా కపోటాసన, హనుమానసన, ఉష్ట్రాసన, పరిఘాసన యొక్క చాలా సరళమైన వైవిధ్యాలు కూడా. ఏదేమైనా, పూర్తి స్థాయి మరియు ముఖ్యంగా, సురక్షితమైన పని కోసం ఈ కండరాల సముదాయాన్ని తయారు చేయడం చాలా సుదీర్ఘమైన మరియు క్రమమైన ప్రక్రియ, అభ్యాసకుడి నుండి మరియు ఉపాధ్యాయుడి నుండి అనుభూతులపై స్థిరమైన శ్రద్ధ మరియు పర్యవేక్షణ అవసరం - ఖచ్చితమైన "కండరాల" విశ్లేషణ. వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలు మరియు సమర్థ సర్దుబాట్లు.

నేను స్వీయ అభ్యాసం కోసం అనేక యోగా థెరపీ పద్ధతులను పంచుకుంటాను. ఈ సమాచారం అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడితో పూర్తి స్థాయి సంప్రదింపులను ఏ విధంగానూ భర్తీ చేయదని నేను మీకు గుర్తు చేయాలి, కానీ ఈ కండరాల సమూహంతో పనిచేసే లక్షణాలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు కీలను ఇస్తుంది.

1. ఏదైనా స్నాయువు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఆ భంగిమలో ఎప్పుడూ "తప్" చేయకండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక మోకాలిపై మద్దతుతో విస్తృత ఊపిరితిత్తులలో ఉన్నారు, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క చతుర్భుజాలను పొడిగించడానికి మరియు సాగదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి మరియు సూచించిన కండరాలను సాగదీయడం యొక్క నొప్పి థ్రెషోల్డ్‌ను చేరుకోవడానికి సాధారణ కోరికను అనుసరించవద్దు! ఏమి జరుగుతుందో గ్రహించడానికి మీరు శరీరానికి సమయం ఇవ్వరు మరియు రక్షణాత్మక ప్రతిచర్యను ఆన్ చేయరు (గట్టి కండరం "అంటుకున్నప్పుడు" లేదా పదునైన నొప్పి సంకేతం ఇచ్చినప్పుడు నొప్పి నుండి "పారిపోవు", మరియు తరచుగా ఇది కణజాల చీలికలతో కూడి ఉంటుంది. ), కానీ ఇప్పటికే ఉన్న వనరుతో ప్రశాంతమైన పరస్పర చర్య మరియు కొత్త కండరాల పొడవుకు "సరైన" నొప్పి ద్వారా క్రమంగా పురోగతి.
2. క్వాడ్రిస్ప్స్ ఒక "సమ్మేళనం కండరం". ప్రస్తుత వయస్సు, గత శారీరక చరిత్ర మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుని, ప్రతి భాగాలు ఖచ్చితంగా ఎలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఈ శరీర భాగం యొక్క మీ ప్రత్యేక నిర్మాణం ఏమిటి అనే దాని గురించి తెలుసుకోండి. ఇందులో తీవ్రమైన సహాయం కాళ్ళ "భంగిమ" యొక్క అంచనా. ఉదాహరణకు, X- ఆకారపు కాళ్ళు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పార్శ్వ మరియు ఇంటర్మీడియట్ విభాగాలలో గణనీయమైన తగ్గింపును సూచిస్తాయి మరియు O- ఆకారపు స్థానం, దీనికి విరుద్ధంగా, దృఢమైన మధ్యస్థ కండరం మరియు టెన్సర్ అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం. వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీ విషయంలో నిస్సందేహంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండే అభ్యాసాన్ని నిర్మించడం విలువైనదే.
3. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైడ్ లంజ్‌లు లేదా కిక్‌బ్యాక్‌లు వంటి ప్రామాణిక క్వాడ్రిస్‌ప్స్ "స్ట్రెచ్‌లకు" మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి. నేను చెప్పినట్లుగా, "కాంప్లెక్స్" క్వాడ్రిస్ప్స్‌కు బహుముఖ అధ్యయనం మరియు విభిన్న అభ్యాసం అవసరం. హిప్ జాయింట్‌లో భ్రమణం, కండర అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరియు కండరాల కట్టల అటాచ్మెంట్ స్థలాలను అభివృద్ధి చేయడం, వివిధ స్థానాల్లో మోకాళ్లను వంగడం-పొడిగించడం, ఉమ్మడికి అటాచ్మెంట్ సమయంలో గట్టి ఫైబర్‌లకు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం, అన్ని రకాల వికర్ణ మరియు పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు మరియు పట్టుకోవడం.

అభ్యాసం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేర్చుకోండి. అన్ని వ్యక్తీకరణలలోని జ్ఞానాన్ని ఆశ్రయించడం ద్వారా వ్యక్తిగత విధానాన్ని వీలైనంత ప్రొఫెషనల్‌గా చేయండి. మీ భావాల యొక్క ప్రిజం ద్వారా ప్రతిదానిని పాస్ చేయండి మరియు కదలిక మరియు జీవితం యొక్క విభిన్న నాణ్యత యొక్క ప్రత్యేకమైన అనుభవాన్ని రూపొందించండి!

తొడ కండరాలను సాగదీయడం: లక్షణాలు, చికిత్స మరియు నివారణ

తొడ కండరాలను సాగదీయడం అనేది చాలా సాధారణ గాయాలలో ఒకటి, దీని చికిత్సను నిర్లక్ష్యం చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. ఇది బాధాకరమైన పరిస్థితి కారణంగా కండరాల కణజాలం మరియు స్నాయువులకు నష్టం. అథ్లెట్లు ఈ రకమైన గాయాన్ని అనుభవించే అవకాశం ఉంది. శారీరక శ్రమ లేదా వ్యాయామం సమయంలో మీరు మళ్లీ నిర్వహించడానికి అనుమతించని పదునైన నొప్పి ఉంటే, అప్పుడు మేము తొడ కండరాల బెణుకు గురించి మాట్లాడవచ్చు, దీని చికిత్స ట్రామాటాలజిస్ట్ పర్యవేక్షణలో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత బాధాకరమైన రకాలు: స్క్వాట్స్, లంగ్స్, లెగ్ స్వింగ్స్.

హిప్‌లో 3 రకాల కండరాలు ఉన్నాయి, ఇవి అధిక లోడ్‌లతో సులభంగా గాయపడతాయి:

• వెనుక తొడ కండరాలు (ఎక్స్టెన్సర్);
• మధ్యస్థ (ప్రముఖ);
• పూర్వ తొడ కండరాలు (flexors).

తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం

తొడ వెనుక భాగంలో కండరపుష్టి, సెమిటెండినోసస్ మరియు సెమిమెంబ్రానోసస్ కండరం ఉన్నాయి, అవి కలిసి కాలును కదలికలో ఉంచుతాయి: హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగి మరియు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటాయి.

కదలిక సమయంలో, ఒక వ్యక్తి మోకాలి వద్ద కాలును పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు, తొడ వెనుక ఉన్న కండరాల సంకోచం ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ముందస్తు తయారీ మరియు సన్నాహకత లేకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలను సాగదీయడం సాధ్యమవుతుంది. గాయం తీవ్రమైన నొప్పితో కూడి ఉంటుంది.

అడిక్టర్ తొడ కండరాలను సాగదీయడం

అడిక్టర్ కండరం మధ్యస్థ సమూహానికి చెందినది, ఇందులో సన్నని మరియు పెక్టినేట్ కూడా ఉన్నాయి. ఇది తొడ ముందు భాగంలో ఉంది, అనగా. ఇది కటి మరియు కాళ్ళ ఎముకలను కలుపుతుంది. వారు లోపలి తొడ కండరాన్ని సాగదీయడం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, వారు ఖచ్చితంగా అడిక్టర్ కండరాన్ని సూచిస్తారు. తుంటిని ఒకచోట చేర్చడం దీని ప్రధాన విధి.

తొడ యొక్క అడక్టర్ కండరాన్ని సాగదీయడం, మరియు కొన్నిసార్లు చీలిక, పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి విఫల ప్రయత్నం జరిగినప్పుడు, నేరుగా దెబ్బతో లేదా విజయవంతం కాని జంప్ సమయంలో సంభవిస్తుంది. ఒక గాయం సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి గజ్జ ప్రాంతంలో ఒక పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తాడు.

ముందు తొడ సాగడం

పూర్వ కండరాలు ఉన్నాయి:

• దర్జీ;
• నాలుగు తలల;
• నేరుగా;
• మధ్యస్థ వెడల్పు;
• పార్శ్వ వెడల్పు;
• మధ్యస్థ వెడల్పు.

పూర్వ కండరాలు, లేదా ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు, తొడ ముందు భాగంలో ఒక వైపున మరియు దిగువ కాలుకు మరొక వైపున జతచేయబడతాయి.

ముందు కండరాలలో పెద్దది క్వాడ్రిస్ప్స్. ఇది నిర్మాణం కారణంగా దాని పేరు వచ్చింది, ఎందుకంటే ఇది 4 కండరాలను కలిగి ఉంటుంది: ప్రత్యక్ష, పార్శ్వ, ఇంటర్మీడియట్ మరియు మధ్యస్థ. తొడ యొక్క దూరపు మూడవ భాగంలో ఉన్న అవన్నీ ఒక సాధారణ స్నాయువును ఏర్పరుస్తాయి. చతుర్భుజం ఫెమోరిస్ కండరానికి నేరుగా దెబ్బ తగిలినప్పుడు అది సాగదీయడం లేదా గాయపడడం జరుగుతుంది. తరచుగా ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో పాల్గొన్న వ్యక్తులు అలాంటి గాయానికి చికిత్స చేస్తారు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్‌ను సాగదీయడం చాలా సాధారణం మరియు తీవ్రమైన నొప్పి ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది.

ముఖ్యమైనది! నిర్దిష్ట ఉష్ణోగ్రతలు చేరుకున్నప్పుడు కండరాలు మరియు స్నాయువులు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. లిగమెంట్ లేదా కండరాల ఒత్తిడి తయారుకాని / వేడెక్కని కండరాల ఫైబర్‌లపై సంభవిస్తుంది, అందుకే వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. అలాగే, అధికంగా పనిచేసిన కండరాలు గాయానికి గురయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

హిప్ బెణుకు లక్షణాలు

కండరాల ఫైబర్స్ మరియు స్నాయువులకు ఏదైనా నష్టం స్థానంతో సంబంధం లేకుండా దాని వ్యక్తీకరణలలో సమానంగా ఉంటుంది. హిప్ స్ట్రెయిన్ లక్షణాలు:

1. ప్రారంభంలో, గాయం ఆకస్మిక క్లిక్ యొక్క సంచలనం ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది. ఇది సాధారణంగా కండరాల ఒత్తిడితో కూడి ఉంటుంది;
2. బాధితుడు తీవ్రమైన మరియు బాధాకరమైన నొప్పిని అనుభవిస్తాడు, వాటిని కదలకుండా నిరోధించడం;
3. గాయం యొక్క ప్రాంతం స్పర్శకు సున్నితంగా ఉంటుంది;
4. నాళాలు దెబ్బతిన్నట్లయితే, గాయం ఉన్న ప్రదేశంలో హెమటోమా కనిపిస్తుంది;
5. పృష్ఠ తొడ కండరాలు ప్రభావితమైతే, వాపు వచ్చే అవకాశం ఉంది.

స్నాయువులు మరియు కండరాలు కనెక్ట్ అయ్యే ప్రదేశం ఎక్కువగా గాయపడిన ప్రదేశం.

సాగిన డిగ్రీలు

గాయం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మూడు డిగ్రీల నష్టం ఉన్నాయి:

• గ్రేడ్ 1 గాయం యొక్క తేలికపాటి డిగ్రీ. బాధితుడు కదలడాన్ని కొనసాగించవచ్చు, కానీ తొడ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తుంది. గాయం తర్వాత రోజు నొప్పిగా ఉండవచ్చు, కానీ ఇది నడక లేదా పరుగుతో జోక్యం చేసుకోదు;
• 2 వ డిగ్రీ - బాధితుడు మరింత తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తాడు మరియు వ్యాయామాలు చేయడం మానేయవలసి వస్తుంది. నొప్పి మరియు సున్నితత్వం చాలా రోజులు కొనసాగుతుంది. 5-6 రోజుల తరువాత, గాయం జరిగిన ప్రదేశంలో ఒక చర్మ గాయము కనిపిస్తుంది. రోగికి నడవడం మరియు నేరుగా కాలు ఎత్తడం కష్టం;
• 3 వ డిగ్రీ - ఒక పదునైన భరించలేని నొప్పి కలిసి. బాధితుడు శిక్షణను కొనసాగించలేడు, నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు, అతను పడిపోయాడు. కాలు కదలికలు చాలా బాధాకరమైనవి, రోగి స్వతంత్రంగా నడవలేడు. సకాలంలో చికిత్స ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది చేయకపోతే, ఒక వారం తర్వాత తీవ్రమైన గాయాలు సాధ్యమవుతాయి. మొదటి వారాలు, మంట తగ్గుముఖం పట్టే వరకు, రోగి క్రచెస్ మీద కదలవలసి వస్తుంది.

తొడ యొక్క కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు ఏమి చేయాలి

గాయం విషయంలో చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మిగిలిన గాయపడిన అవయవాన్ని నిర్ధారించడం. తొడ కండరాల యొక్క అధిక ఉద్రిక్తతను మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంది, కాబట్టి రోగిని పడుకోబెట్టాలి మరియు మోకాలి కింద మృదువైన రోలర్ను ఉంచాలి. నొప్పి పూర్తిగా తగ్గి వాపు తగ్గే వరకు కాలు ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం ఉంటే చేయవలసిన ముఖ్యమైన రెండవ విషయం ఏమిటంటే గాయం ప్రదేశానికి చల్లగా ఉపయోగించడం. అప్పుడు ప్రతి 3 గంటలు చల్లగా వర్తిస్తాయి మరియు 20 నిమిషాలు పట్టుకోండి. మీరు అనాల్జేసిక్ ప్రభావంతో శోథ నిరోధక లేపనాలను ఉపయోగించవచ్చు.

గాయపడిన కాలుకు సాగే టోర్నీకీట్ వర్తించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది వాపు మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది. నొప్పి తగ్గకపోతే, వాపు తగ్గదు మరియు హెమటోమాలు కనిపించినట్లయితే, వైద్యుడిని చూడటం అత్యవసరం, ఎందుకంటే తొడ కండరాల ఒత్తిడిని సరిగ్గా ఎలా చికిత్స చేయాలో అతను మాత్రమే మీకు చెప్తాడు.

స్ట్రెచ్ చికిత్స

రోగ నిర్ధారణను నిర్ధారించడానికి, మీరు ట్రామాటాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి. నియమం ప్రకారం, అతను మొదట పరీక్షను నిర్వహిస్తాడు మరియు అనామ్నెసిస్ సేకరిస్తాడు. ఖచ్చితమైన రోగనిర్ధారణ చేయడానికి, వైద్యుడు కీళ్ల పనితీరును తనిఖీ చేయడానికి గొంతు కాలు, వంగి మరియు నిఠారుగా తరలించమని అడుగుతాడు, గాయం యొక్క సైట్ను పరిశీలిస్తాడు మరియు గాయం యొక్క నొప్పిని అంచనా వేస్తాడు. ఎముక దెబ్బతిన్నదా అనే సందేహం ఉంటే, ఎక్స్-రే అదనంగా సూచించబడుతుంది. వారు మిమ్మల్ని MRI లేదా అల్ట్రాసౌండ్ కోసం కూడా సూచించవచ్చు.

అన్ని రోగనిర్ధారణ విధానాలను పరిశీలించి, నిర్వహించిన తర్వాత, డాక్టర్ అవసరమైన చికిత్సను సూచిస్తారు. తుంటి బెణుకు ఎలా చికిత్స చేయబడుతుందో నష్టం యొక్క పరిధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మొదటి మరియు రెండవ డిగ్రీలో, రోగి విశ్రాంతికి కేటాయించబడతాడు. కండరాల కణజాలం మరియు స్నాయువులు పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు శారీరక శ్రమను నివారించడం అవసరం. కాలు మీద ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ముఖ్యంగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ వైద్యుడు క్రచెస్‌ను సిఫారసు చేయవచ్చు. తాపజనక ప్రక్రియ నుండి ఉపశమనానికి, డిక్లోఫెనాక్, కెటోప్రోఫెన్, పిరోక్సికామ్ వంటి స్టెరాయిడ్ కాని మందులు సూచించబడతాయి. నొప్పి సిండ్రోమ్ తొలగించబడిన తర్వాత, పృష్ఠ తొడ కండరాల సాగదీయడం యొక్క చికిత్స ఆగదు. రోగికి ఫిజియోథెరపీ మరియు ఫిజియోథెరపీ వ్యాయామాలు సూచించబడతాయి, ఎందుకంటే వారి సహాయంతో రికవరీ ప్రక్రియ చాలా వేగంగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, మొదటి మరియు రెండవ డిగ్రీల బెణుకులతో, రికవరీ 2-3 వారాలలో జరుగుతుంది.

నష్టం యొక్క తీవ్రత యొక్క మూడవ డిగ్రీలో, చికిత్సకు మరింత తీవ్రమైన చర్యలు అవసరమవుతాయి, కాబట్టి చీలిక విషయంలో, దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలంపై శస్త్రచికిత్స నిర్వహిస్తారు. శస్త్రచికిత్స తర్వాత, స్టెరాయిడ్ కాని మందులు సూచించబడవచ్చు, ఫిజియోథెరపీ మరియు చికిత్సా మసాజ్ కూడా తప్పనిసరి. శరీరం యొక్క లక్షణాలను బట్టి రికవరీ ప్రక్రియ ఆరు నెలల వరకు పట్టవచ్చు. సాగదీయడం తరువాత, సరైన చికిత్స నిర్వహించబడితే, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క కదలిక మరియు పనితీరు పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడుతుంది. స్నాయువు బెణుకు చికిత్స ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, డాక్టర్ యొక్క అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

జానపద పద్ధతులతో చికిత్స

తరచుగా, బెణుకు అయినప్పుడు, ప్రజలు సాంప్రదాయ ఔషధాలను ఆశ్రయిస్తారు, ఇది అనేక దశాబ్దాలుగా నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడింది. జానపద నివారణలతో హిప్ బెణుకు చికిత్స ప్రధాన చికిత్సకు అదనంగా మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది.

సాంప్రదాయ ఔషధం వంటకాలు:

1. నీటి స్నానంలో బీరును వేడి చేయండి, కానీ మరిగించవద్దు. ఒక టవల్ లేదా గాజుగుడ్డను దానిలో బాగా తేమగా చేసి, దాన్ని బయటకు తీసి గ్రౌండ్ పెప్పర్‌తో చల్లుకోండి, ఆపై దెబ్బతిన్న ప్రదేశంలో ఉంచండి మరియు 15 నిమిషాలు వదిలివేయండి.
2. ఒక saucepan కు శాఖలు, మూలాలు మరియు barberry యొక్క బెరడు ఒక tablespoon జోడించండి మరియు తక్కువ వేడి మీద ఒక గాజు నీరు, కాచు. ద్రావణంలో ఒక గుడ్డను నానబెట్టి, దానిని బయటకు తీసి, ప్రభావిత ప్రాంతానికి వర్తించండి.
3. 1 ఉల్లిపాయను బాగా కోసి, దానికి పంచదార కలపండి, తద్వారా మీరు పేస్ట్ లాంటి మిశ్రమాన్ని పొందుతారు. గాజుగుడ్డపై ప్రతిదీ ఉంచండి మరియు ఒక గంటకు గొంతు స్పాట్కు అటాచ్ చేయండి. విధానం ప్రతి ఇతర రోజు పునరావృతం చేయవచ్చు.
4. హిప్ బెణుకు చికిత్సలో, నీలం బంకమట్టిని ఉపయోగించి జానపద నివారణ ఉపయోగించబడుతుంది. గతంలో, మట్టి ఒక దట్టమైన అనుగుణ్యతతో నీటితో కలుపుతారు మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో చల్లబరచడానికి పంపబడుతుంది. ఆ తరువాత, రోగికి ఒక కల వర్తించబడుతుంది, ఈ ప్రక్రియ ప్రతి 4-5 గంటలకు పునరావృతమవుతుంది.
5. మిల్క్ కంప్రెస్‌లు తమను తాము బాగా నిరూపించుకున్నాయి. చికిత్స కోసం, కొలొస్ట్రమ్, దూడ తర్వాత వెంటనే కనిపించే పాలు, ఉత్తమంగా సరిపోతాయి. వెచ్చని మిల్క్ కంప్రెస్‌లు ప్రభావిత ప్రాంతానికి వర్తించబడతాయి మరియు అవి చల్లబడిన తర్వాత మార్చబడతాయి.
6. పైన్ కొమ్మలను కంటైనర్ మధ్యలో ఎనామెల్డ్ డిష్‌లో పోసి పైకి నీరు పోయాలి. ముప్పై నిమిషాలు ఉడకబెట్టి, ఆపై స్నానాలకు ఉపయోగించండి.

ముఖ్యమైనది! జానపద నివారణల ఉపయోగం హాజరైన వైద్యుడు సూచించిన చికిత్సను మినహాయించదు.

బెణుకు నివారణ

సాగదీయకుండా ఉండటానికి, కొన్ని భద్రతా చర్యలను గమనించడం ముఖ్యం:

• భారీ శారీరక శ్రమకు ముందు, అన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడానికి పూర్తి సన్నాహకతను నిర్వహించండి;
• స్నాయువులు మరియు కండరాల కణజాలం వాటి స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి సాగదీయడం లక్ష్యంగా వ్యాయామాలు చేయడం శిక్షణ సమయంలో తప్పనిసరి;
• శిక్షణ సమయంలో లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. కాబట్టి మొదటి వద్ద మొదటి విధానం సన్నాహక చేయడానికి మద్దతిస్తుంది;
• "మీ తలపైకి దూకడానికి" ప్రయత్నించవద్దు, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేయగలరని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికత మరియు ఓర్పును చేరుకునే వరకు మీరు దానిని తీసుకోకూడదు;
• సమయానికి ఆపడం చాలా ముఖ్యం, కండరాలు ఇప్పటికే ఓవర్‌లోడ్ అయ్యాయని మీరు భావిస్తే, గాయం పెరిగే ప్రమాదం ఉన్నందున శిక్షణను ఆపమని సిఫార్సు చేయబడింది.

మితమైన వ్యాయామం, సరైన సాంకేతికత మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి గాయం మరియు బెణుకులను తగ్గిస్తుంది. అయినప్పటికీ, అసహ్యకరమైన పరిస్థితిని నివారించడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు తక్షణమే చలనశీలత మరియు లోడ్ను పరిమితం చేయాలి, జలుబును వర్తింపజేయాలి మరియు ఏవైనా సమస్యలను మినహాయించటానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

శరీరం ABC

చతుర్భుజం సాగుతుంది

చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

1 మీ వైపు పడి ఉన్న చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

మీ వైపు పడుకుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మీ చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

మీ కాలు వెనక్కి లాగడం ప్రారంభించండి.

ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

2 మోకాలి చతుర్భుజాలు సాగదీయడం

మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, ఒక కాలు ముందుకు తీసుకుని, మీ అరచేతులను మీ మోకాలిపై ఉంచండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

శాంతముగా, ముందుకు వంగి, శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి.

ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3 మోకాలి చతుర్భుజం సాగదీయడం

మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ అరచేతులతో మీ మడమలను పట్టుకోండి మరియు మీ కటిని ముందుకు మరియు పైకి తరలించండి. మీ తలను వెనుకకు వంచి, దిగువ వెనుకకు వంచండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

నెమ్మదిగా వెనుకకు మరియు క్రిందికి వంగండి.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌ని ఉపయోగించి 4 క్వాడ్రిస్‌ప్స్ సాగుతుంది

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, దానిపై ఒక పాదం ఉంచండి, బొటనవేలుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

మోకాలి వద్ద ముందు కాలును నెమ్మదిగా వంచి, మీ చేతులతో దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

5 లంజ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్

నిటారుగా నిలబడి, మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

వెనుక నిలబడి ఉన్న కాలు యొక్క మడమను కూల్చివేసి, చతుర్భుజాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.

తొడ కండరాల చీలిక

కదలికను అందించే శరీర కండరాలు స్నాయువుల ద్వారా ఎముకలకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. కండరాలు చాలా ఒత్తిడిలో ఉంటే, అవి దెబ్బతింటాయి, ఉదాహరణకు, కన్నీళ్లు. అంతేకాకుండా, స్నాయువులు హాని కలిగించే ప్రదేశం.

తొడ కండరాల చీలికకు ప్రధాన కారణం కారకాలతో సంబంధం ఉన్న కాలు కండరాల పదునైన సంకోచం:

• ఉద్యమం యొక్క ఆకస్మిక ప్రారంభం;
• అధిక ఒత్తిడితో కూడిన కండరాలకు దెబ్బ;
• క్రీడా కార్యకలాపాలకు ముందు సన్నాహక లేకపోవడం;
• మితిమీరిన సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు.

ఇటువంటి గాయం పూర్తి చికిత్స అవసరం.

గాయం యొక్క లక్షణాలు

కణజాల చిరిగిపోవడంతో సంబంధం ఉన్న తొడ కండరాల గాయాలు తెలిసిన రకాలు:

• అసంపూర్ణ (పాక్షిక) చీలిక లేదా కన్నీరు - స్నాయువు, కండరాల పాక్షిక చిరిగిపోవడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.
• పూర్తి చీలిక - కండరాల ద్వారా ఎముకకు అటాచ్మెంట్ కోల్పోవడం లక్షణం, కండరాల సంకోచం.
• స్నాయువు ద్వారా అటాచ్మెంట్ సైట్ వద్ద కండరము ఎముక యొక్క భాగాన్ని విచ్ఛిన్నం చేసే పరిస్థితి (గాయం అవల్షన్ ఫ్రాక్చర్ అంటారు).

ఈ గాయాలు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా జరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, 20 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న యువకులలో, అథ్లెట్లలో, స్నాయువులలో అధునాతన క్షీణత ప్రక్రియలతో అవల్షన్ పగుళ్లు తరచుగా కనిపిస్తాయి. గాయం రకం యొక్క సరైన నిర్వచనం త్వరగా చికిత్సను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

చీలిక నిర్ధారణ

చాలా తీవ్రమైన భారం కారణంగా తొడ కండరాల కన్నీటి లేదా చీలిక సంభవిస్తుంది. కండరాలను చింపివేయడానికి, తీవ్రమైన నొప్పి సిండ్రోమ్ సంభవించడం లక్షణం; పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో, ప్రక్రియ ఒక క్లిక్‌తో కూడి ఉంటుంది.

నష్టం యొక్క విశిష్టత నిర్లిప్తత యొక్క మూలం యొక్క ప్రదేశంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్లాసిక్ గాయం అనేది ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీ ప్రాంతంలో కండర చిరిగిపోవడం, ఇది మోకాలి కీలు వద్ద కాలు వంగి ఉంటుంది మరియు హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగిపోతుంది. క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాల నిరోధకతను అధిగమించి, మీరు తుంటిని వంచడం లేదా కాళ్ళను వంగడం వంటివి చేస్తే ఇలియం ప్రాంతంలో ఏర్పడిన విభజనలు సంభవిస్తాయి. ఒక వ్యక్తి తక్కువ దూరం పరిగెత్తినప్పుడు లేదా తన్నినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క బలవంతంగా పొడిగింపు ఉన్నట్లయితే, ఇలియం యొక్క ప్రదేశంలో స్నాయువుల చిరిగిపోవడం జరుగుతుంది.

ఇలియం (రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం యొక్క చీలిక) ప్రాంతంలో సంభవించే కండరాల చీలికలు హిప్ నిష్క్రియంగా విస్తరించి చురుకుగా వంగి ఉంటే మరియు కాళ్లు వంగి మరియు వంగి ఉంటే నొప్పి సిండ్రోమ్‌గా వ్యక్తీకరించబడుతుంది. పటేల్లా యొక్క స్నాయువుకు గాయం హిప్ను ఎత్తేటప్పుడు తక్కువ లెగ్ యొక్క కుంగిపోవడంతో కలిసి ఉంటుంది.

వ్యాధి యొక్క లక్షణాలు: గాయం అయిన వెంటనే, నొప్పి కనిపిస్తుంది, గాయం జరిగిన ప్రదేశంలో ఒత్తిడితో తీవ్రతరం అవుతుంది లేదా మీరు గాయపడిన కండరాల సంకోచం ద్వారా అందించబడిన చర్యను చేయడానికి ప్రయత్నించినట్లయితే. ఉదాహరణకు, జఘన ఎముక ప్రాంతంలో ఒక కన్నీటి గజ్జలో తీవ్రమైన నొప్పి సంభవించడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

ప్రభావిత ప్రాంతం యొక్క రూపాన్ని, బాధితుడు హిప్ గాయాలు రూపాన్ని పోలి ఉంటుంది, నష్టం సులభంగా గందరగోళం చెందుతుంది. ఒక అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మాత్రమే గాయం యొక్క రకాన్ని ఖచ్చితంగా గుర్తించగలడు.

లెగ్ యొక్క కండరాల చీలిక ఫలితంగా, హెమటోమాలు సంభవిస్తాయి (కణజాల గాయం కారణంగా తలెత్తిన ప్రదేశంలో రక్తం చేరడం), గాయాలు - గాయాలు (రక్తంతో కణజాలాల చొప్పించడం). గాయం నీలం-ఎరుపు మచ్చ ఏర్పడటం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, అది నయం అయినప్పుడు, అది ఆకుపచ్చగా, పసుపు రంగులోకి మారుతుంది.

పగుళ్ల ఉనికిని మినహాయించి, X- రే పరీక్ష అవసరం. ఒక MRI అధ్యయనం ముఖ్యమైనది అవుతుంది, ప్రక్రియకు ధన్యవాదాలు, చీలిక యొక్క స్థలాన్ని చూడటం, ఎడెమా మరియు రక్తస్రావం యొక్క డిగ్రీ మరియు ఉనికిని అంచనా వేయడం తరచుగా సాధ్యపడుతుంది. కండరాల చీలిక యొక్క లక్షణాలు మూర్ఛలు, కండరాల నొప్పులు కనిపించడం. తిమ్మిరి ఆకస్మిక సంకోచం, కండరాల నొప్పులు, గాయానికి శరీరం యొక్క రక్షిత ప్రతిచర్యగా మారుతుంది. వ్యాధి కండరము లాగడం అనే భావన ఉంది, లక్షణం బెణుకు లక్షణం.

తిమ్మిరి మరియు కండరాల నొప్పులు ఒత్తిడిని సూచిస్తాయి, రోగి యొక్క పరిస్థితి యొక్క సరైన నిర్ణయం వైద్య నిపుణుడి ద్వారా మాత్రమే సాధ్యమవుతుందని మరింత నిర్ధారిస్తుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ యొక్క చీలిక యొక్క లక్షణాలు

వ్యాధితో, విస్తృత కండరము తరచుగా బాధపడుతుంది. 35 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల పగుళ్లు సంభవిస్తాయి, శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ స్నాయువులలో క్షీణత ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి. కండరాల స్నాయువు పూర్తిగా నలిగిపోతే, మోకాలి కీలు (హెమార్త్రోసిస్) లో రక్తస్రావం జరుగుతుంది.

అరుదైన సందర్భాల్లో, ద్వైపాక్షిక కండరాల చిరిగిపోవడం జరుగుతుంది, గాయం ఒకే సమయంలో రెండు తుంటిపై స్థానీకరించబడుతుంది. ప్రాథమికంగా, ఒక వ్యక్తి శరీరంలో స్టెరాయిడ్ ఔషధాల ఉపయోగం అవసరమయ్యే వ్యాధులను కలిగి ఉన్నప్పుడు అటువంటి గాయం ఏర్పడుతుంది. ఇది వ్యాధి కారణంగా, చీలిక ఒక బాధాకరమైన కారకం యొక్క ప్రభావం లేకుండా, ఆకస్మికంగా సంభవిస్తుంది.

పాటెల్లా నలిగిపోయినప్పుడు, ఒక ఉపసంహరణ కనిపిస్తుంది మరియు అనుభూతి చెందుతుంది, దెబ్బతిన్న కండరాల సంకోచం కారణంగా, స్నాయువు పెరుగుతుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల లేదా స్నాయువు యొక్క చీలికను నిర్ధారించేటప్పుడు, వివరించిన రోగనిర్ధారణ విధానాలు నిర్వహిస్తారు, అల్ట్రాసౌండ్ సూచించబడుతుంది. గాయం విషయంలో, పాటెల్లా, ఇతర వ్యాధులకు నష్టం మినహాయించడం ముఖ్యం.

ట్రామా చికిత్స

అసంపూర్ణ చీలికలకు శస్త్రచికిత్స లేకుండా సంప్రదాయబద్ధంగా చికిత్స చేస్తారు. చికిత్సకు 3-6 వారాల వ్యవధిలో నేరుగా స్థితిలో స్థిరీకరణతో లెగ్ యొక్క స్థిరీకరణ అవసరమవుతుంది, చివరి కాలం గ్యాప్ యొక్క ప్రత్యేకతల ఆధారంగా వ్యక్తిగతంగా డాక్టర్చే నిర్ణయించబడుతుంది.

రోగి స్వతంత్రంగా, నొప్పిలేకుండా గాయపడిన కాలును పట్టుకోగలిగితే, కాలు యొక్క స్థిరీకరణ నిలిపివేయబడుతుంది, ఇకపై గాయాన్ని స్థిరీకరణతో చికిత్స చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ దశ తరువాత, రోగి తప్పనిసరిగా పునరావాస వ్యాయామాల కోర్సులో పాల్గొనాలి, కండరాల బలం మరియు సాధారణ పనితీరు పునరుద్ధరించబడుతుంది.

పూర్తి చీలిక సంభవించినట్లయితే, తప్పనిసరి శస్త్రచికిత్స జోక్యం అవసరం, కండరాలు మరియు స్నాయువు తిరిగి మోకాలిచిప్పకు కుట్టినవి. ఆపరేషన్ యొక్క సమయానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది - ముందుగా ఇది నిర్వహించబడుతుంది, రికవరీ యొక్క రోగ నిరూపణ మరింత ఆశాజనకంగా ఉంటుంది. గాయం అయిన 72 గంటలలోపు శస్త్రచికిత్స చేయడం ఉత్తమం. ఆపరేషన్ యొక్క గరిష్ట వ్యవధి మరియు చికిత్స ప్రారంభం 5-6 రోజులు. ఎక్కువ కాలం గడిచినట్లయితే, కండరాల సంకోచం ప్రమాదం ఉంది, తద్వారా సహజ పొడవును పునరుద్ధరించడం అసాధ్యం, ఇది వివిధ శస్త్రచికిత్సా పరికరాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. ఇది దెబ్బతిన్న కండరాల పనితీరు యొక్క రికవరీ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను పొడిగిస్తుంది.

ఆపరేషన్ యొక్క సరైన పద్ధతి వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మధ్యలో గ్యాప్ ఉంటే, మరియు అంచుల వద్ద తగినంత కణజాలం మిగిలి ఉంటే, అంతరాల చివరలను ప్రామాణిక మార్గంలో కుట్టినవి.

ద్వైపాక్షిక చీలికల చికిత్సకు ముందు, స్నాయువు కణజాలంలో క్షీణించిన ప్రక్రియలకు కారణమైన వ్యాధులను గుర్తించడానికి శరీరం పరీక్షించబడుతుంది.

పాత కన్నీళ్లకు చికిత్స చేయడం చాలా కష్టం, ప్రత్యేకించి స్నాయువు ఇప్పటికే సంకోచించినప్పుడు. రికవరీ కోసం, స్నాయువు మరియు తొడ ఎముక మధ్య సంశ్లేషణలను విడదీయడం అవసరం. స్నాయువు యొక్క అంచులను కలిపి మరియు సూది దారం చేయడానికి ఇది అనుమతించబడిన తర్వాత. స్నాయువు యొక్క పొడవు సరిపోకపోతే, క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల యొక్క సన్నిహిత భాగంలో ఒక చిన్న ఫ్లాప్ కత్తిరించబడాలి, దీని కారణంగా తప్పిపోయిన కణజాల పరిమాణం భర్తీ చేయబడుతుంది.

మీరు చికిత్సను విస్మరిస్తే లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా మీ స్వంత సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి ప్రయత్నించినట్లయితే, పాథాలజీలు సంభవించవచ్చు: గాయపడిన లింబ్ యొక్క పూర్తి లేదా పాక్షిక పనితీరు నష్టం, స్థిరమైన కండరాల తిమ్మిరి, కండరాల నొప్పులు. వైద్యుడిని సందర్శించడంలో ఆలస్యం పరిస్థితి రోగికి తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిణామాలతో నిండి ఉంది.

శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం, సమస్యలు మరియు నివారణ

ఆపరేషన్ తర్వాత, మోకాలికి ఒక చీలిక లేదా ప్లాస్టర్ కట్టు వర్తించబడుతుంది, ఇది కణజాలం పూర్తిగా కలిసిపోయే వరకు పొడిగించిన స్థితిలో ఉంటుంది. ఆచరణలో, కాలం ఆరు వారాలు పడుతుంది. చీలిక లేదా కట్టు తొలగించిన తర్వాత, రోగి వెంటనే నడవడానికి అనుమతించబడతారు. దెబ్బతిన్న లింబ్ యొక్క కండరాల (క్వాడ్రిసెప్స్‌తో సహా) సాధారణ పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి, క్రమంగా తీవ్రతను పెంచే శారీరక వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం అవసరం.

ఎంచుకున్న రికవరీ ప్రోగ్రామ్‌లు క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ వెనుక కండరాలపై క్రమంగా లోడ్‌ను అందిస్తాయి, ఇది కాలు యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు వ్యవస్థను ఉపయోగించడంలో ఉంటుంది. కదలికల చివరి రికవరీ పన్నెండవ వారంలో సంభవిస్తుంది, అయినప్పటికీ, ఆపరేషన్ తర్వాత 4-6 నెలల తర్వాత ప్రజలు అదే రీతిలో కదలడం ప్రారంభిస్తారు.

రక్త ప్రవాహాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు మరింత తిమ్మిరి మరియు కండరాల నొప్పులను నివారించడానికి, మసాజ్ అందించబడుతుంది.

మూర్ఛలు మరియు కండరాల నొప్పులు కనిపించినట్లయితే, మసాజ్ యొక్క కొత్త కోర్సు సూచించబడుతుంది మరియు నోటి పరిపాలన కోసం, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియంతో కూడిన మందులు సూచించబడతాయి.

దురదృష్టవశాత్తు, ఆపరేషన్ తర్వాత, వ్యాధి యొక్క సమస్యలు సంభవించవచ్చు:

1. మోకాలి వద్ద పూర్తిగా లెగ్ మోహరించడం అసమర్థత;
2. క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాల బలహీనత, పృష్ఠ మరియు అంతర్గత దెబ్బతిన్న ఉపరితలాలు;
3. శస్త్రచికిత్స అనంతర గాయం యొక్క సంక్రమణ;
4. గాయం యొక్క అతుకులు మరియు అంచుల వైవిధ్యం;
5. దీర్ఘకాలిక హెమార్థ్రోసిస్;
6. కాలు యొక్క హిప్ మరియు మోకాలి యొక్క కీళ్ల యొక్క సారూప్యత ఉల్లంఘన.

ఆపరేషన్ మరియు పునరావాసం తర్వాత, కాళ్ళ కండరాలు "లాగడం" అనే సంచలనాలు ఉన్నాయి, ఇది పించ్డ్ నరాల లేదా రక్త ప్రసరణ ఉల్లంఘనను సూచిస్తుంది. కండరాలు చాలా కాలం పాటు లాగినట్లయితే, ఇది వైద్యుడిని చూడటానికి తీవ్రమైన కారణం అవుతుంది.

అయినప్పటికీ, తక్షణ చికిత్స మరియు సకాలంలో శస్త్రచికిత్స జోక్యంతో, మోటార్ సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా పునరుద్ధరించే అధిక అవకాశాలు ఉన్నాయి. శస్త్రచికిత్స తర్వాత, దెబ్బతిన్న ఉమ్మడి కదలిక పరిధి సుమారు ఐదు డిగ్రీలు తగ్గింది, లెగ్ కండరాల బలం పది శాతం తగ్గింది. కండరాలు మళ్లీ చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది. మూర్ఛలు, కండరాల నొప్పులు సంభవించవచ్చు. వైద్యుని పర్యవేక్షణలో మరియు కేటాయించిన సమయానికి గాయం చికిత్స అవసరం.

• శారీరక శిక్షణ, క్రీడలకు సంబంధించిన తరగతులను నిర్వహించే ముందు, ప్రాథమిక సన్నాహకతను నిర్వహించడం చూపబడుతుంది.
• శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలి, ఒకరి స్వంత సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, విశ్రాంతితో లోడ్ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం సరైనది.
• వివిధ వ్యాధుల సకాలంలో చికిత్స మరియు నివారణ స్నాయువులలో క్షీణించిన ప్రక్రియల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• చెడు అలవాట్లను తిరస్కరించడం, సరైన పోషకాహారం, విటమిన్లైజేషన్ కణజాలం బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఈ సాధారణ చర్యలు తొడ కన్నీటి సంభావ్యతను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

సంక్షిప్తంగా, సాగతీత వ్యాయామాలు ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా జరుగుతాయని నేను చెబుతాను. మీ శరీరం మరియు కండరాలు విస్తరించినట్లు మీరు భావించాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 30-60 సెకన్లు. ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం, 2-3 విధానాలు సాధారణంగా చేయబడతాయి.

కాబట్టి ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి మరియు సమయాన్ని వృథా చేయకండి. ముందుకు! వీడియోలు మరియు ఫోటోలు మీకు సహాయపడతాయి.

మేము దూడ కండరము, అకిలెస్ స్నాయువు మరియు సోలియస్ కండరాన్ని సాగదీస్తాము.

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, మేము ఒక సరళ కాలును మా వైపుకు లాగుతాము.

1. మీ కాళ్ళను చాచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. ఒక కాలు పైకెత్తి మోకాలి కింద పట్టుకోండి.
3. శ్వాస వదులుతూ, పాదాన్ని నెమ్మదిగా ముఖం వైపుకు వంచండి (డోర్సిఫ్లెక్షన్).
4. మీరు అకిలెస్ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

గమనిక. మీకు ఏవైనా వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, సాగదీసిన తర్వాత మీరు స్ట్రెయిట్ చేసిన వాటిని వంచాలిలెగ్ మరియు నెమ్మదిగా నేల దానిని తగ్గించండి.

వ్యాయామం 2. మేము గోడకు వ్యతిరేకంగా మా చేతులను విశ్రాంతి చేస్తాము. మేము గోడను పుష్ చేస్తాము.

1. గోడ నుండి మీ చాచిన చేయి కంటే నిటారుగా మరియు కొంచెం ముందుకు నిలబడండి.
2. ఒక కాలు ముందుకు, మరొకటి నిటారుగా వంచండి.
3. గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, తల, మెడ, వీపు, కటి, కాలు వెనుక ఒక సరళ రేఖను ఉంచడం.
4. మీ వెనుక ఉన్న పాదం యొక్క అరికాలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు.
5. శ్వాస వదులుతూ, మీ చేతులను వంచి, గోడ వైపుకు తరలించి, మీ శరీర బరువును ముందుకు కదిలించండి.
6. శ్వాస వదులుతూ, ముందు కాలు మోకాలిని గోడ వైపుకు వంచండి.
7. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

గమనిక. విస్తరించటం కోసం సోలియస్ కండరము, మోకాలి వద్ద మీ వెనుక కాలు వంచు.

వ్యాయామం 3. మేము నిలబడి ఉన్న వంపులో గుంటను మన వైపుకు లాగుతాము.

1. నిటారుగా నిలబడి, ఒక అడుగుతో అర అడుగు ముందుకు వేయండి.
2. వెనుక కాలు యొక్క బొటనవేలును 90 డిగ్రీల వెలుపలికి తిప్పండి.
3. ముందు కాలు నిటారుగా ఉండాలి. బెల్ట్‌పై చేతులు, వెనుకకు నేరుగా.
4. మేము ముందు కాలు మీద మొగ్గు చూపుతాము, వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.
5. గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.
6. మీరు మీ దూడ మరియు అకిలెస్ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
7. అదే చేతితో సాగదీయడం పెంచడానికి, గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.

వ్యాయామం 4. మేము పాదంతో విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు శరీరాన్ని లాగండి.

ఒక పోల్, చెట్టు లేదా స్వీడిష్ గోడ దగ్గర వీధిలో వ్యాయామం చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

1. మేము స్తంభానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కడం మరియు మడమను నేలపై ఉంచడం ద్వారా బొటనవేలు పైకి లేపి, శరీరాన్ని పోల్ (గోడ)కి దగ్గరగా లాగండి.
2. ఉద్ఘాటన ఉంచబడిన ఉపరితలం అనుమతించినట్లయితే ఇది రెండు కాళ్ళపై వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది.
3. మీరు మీ దూడ మరియు అకిలెస్ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 5. నేలపై కూర్చొని, మీ చేతితో గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.

1. నేలపై కూర్చొని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, దానిని మీ వైపుకు లాగండి.
2. ముందుకు సాగిన కాలు మీద, మేము గుంటను (పాదాన్ని వంచి) మన వైపుకు లాగుతాము. మేము బెల్ట్‌తో సహాయం చేయవచ్చు, మా చేతితో దూడ కండరాలలో సాగదీయడం పెరుగుతుంది.
3. ఒక ఎంపిక ఉంది, స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, మేము విస్తరించిన కాలుపైకి వంగి, బొటనవేలును మన వైపుకు లాగుతాము.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాన్ని (క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్) సాగదీయండి.

వాస్తవానికి, కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి 30 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఖచ్చితంగా మీరు ఇతరులను కలుసుకున్నారు. ఈ వ్యాసంలో, కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి 30 వ్యాయామాలను నేను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాను, ఇవి రన్నర్లకు మాత్రమే కాకుండా, సగటు వ్యక్తికి కూడా సంబంధించినవి. ఈ విభాగంలో, మేము క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ (క్వాడ్రిస్ప్స్) కోసం సాగతీత వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. తొడ ముందు ఉన్నది ఇదే, ఆ అయితే.

వ్యాయామం 1. నిటారుగా నిలబడి, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, పిరుదుకు పాదాన్ని లాగండి.

1. నిటారుగా నిలబడండి, ఒక చేతితో గోడకు ఆనుకోండి.
2. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మడమను పిరుదుల వద్దకు తీసుకురండి.
3. మీరు నిలబడి ఉన్న కాలును కొద్దిగా వంచండి.
4. ఊపిరి వదులుతూ, పైకి లేచిన కాలుని చేతితో పట్టుకోండి.
5. మోకాలి యొక్క అధిక కుదింపును నివారించేటప్పుడు పీల్చే మరియు మడమను పిరుదుల వైపుకు లాగండి.
6. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 2. మేము ఒక ఊపిరితిత్తులలో క్వాడ్రిస్ప్స్ను సాగదీస్తాము.

1. వ్యాయామం ముందుకు ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, వెనుక కాలు మాత్రమే మోకాలితో నేలను తాకుతుంది.
2. మేము ఒత్తిడిని (లంజ్) ముందుకు పెంచుతాము మరియు వెనుక కాలు యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్లో సాగిన అనుభూతిని పొందుతాము.
3. సాగదీయడం తీవ్రతరం చేయడానికి, మీరు బొటనవేలు ద్వారా వెనుక కాలు తీసుకొని పిరుదుకు దగ్గరగా లాగాలి.
4. మీరు మీ చతుర్భుజంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 3. ఒక బెంచ్ మీద పడి, మన వైపు కాలు ద్వారా కాలు లాగండి.

1. బెంచ్ అంచున మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా మీ కాలును టేబుల్ నుండి తగ్గించండి మరియు మీ చేతితో పాదాన్ని పట్టుకోండి.
3. శ్వాస పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా మడమను పిరుదుల వైపుకు లాగండి.
4. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు ఎగువ మధ్య తొడలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

గమనిక. ఈ వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు. మీ దిగువ వీపును "రక్షించడానికి", మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.

వ్యాయామం 4. హర్డిలర్‌ను సాగదీయడం (రెండు కాళ్లను సాగదీయడం).

ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. దీని అమలు కొన్ని కణజాలాల అధిక సాగతీతకు దారితీస్తుంది (మోకాలి కీలు యొక్క పూర్వ స్నాయువు, నెలవంకను కుదిస్తుంది, బహుశా పాటెల్లా యొక్క స్థానభ్రంశం), ఇతరులను పిండడం, నరాలను చిటికెడు మరియు కీళ్లను చిటికెడు. ఇది ప్రధానంగా quadriceps కండరాలను సాగదీయడానికి ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఇది దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ నిర్మాణాలకు శక్తివంతమైన సాగతీతను కూడా అందిస్తుంది. హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనడంలో సందేహం లేదు.

ప్రమాద స్థాయిని తగ్గించడం. ఈ వ్యాయామంతో సమస్యలను పరిష్కరించడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. మొదటిది ప్రత్యామ్నాయ, సులభమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం.

రెండవది ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయగల సామర్థ్యం, ​​అవి: నెమ్మదిగా, లోపలికి కాళ్ళ భ్రమణాన్ని నివారించడం. దుప్పట్లు, చాపలు మొదలైన వాటి ఉపయోగం. వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

1. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పాదాల మధ్య కటి. రెండు కాళ్ల చతుర్భుజాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
2. శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా వెనక్కి వాలి. నెమ్మదిగా చేయండి.
3. గాయపడకుండా ఉండటానికి మీరు మీ వెనుకభాగంలో దిండ్లు, దుప్పట్లు ఉంచవచ్చు. కండరాలు సాగదీయడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగంతో విమానంలో పడుకోవచ్చు.
4. పై హెచ్చరికను పరిగణనలోకి తీసుకొని మేము నెమ్మదిగా చేస్తాము.

వ్యాయామం 5. ఒక బెంచ్ మీద పడి, మేము ఛాతీకి మోకాలి వద్ద బెంట్ లెగ్ లాగండి.

1. ఒక బెంచ్ మీద మీ వెనుక పడుకుని.
2. ఒక కాలు బెంచ్ నుండి వేలాడుతూ ఉంటుంది (హిప్ జాయింట్ వద్ద).
3. శ్వాస వదులుతూ, మరొక కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, దానిని మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ ఛాతీకి తీసుకురావాలి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీకి మీ తొడను నొక్కండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ ఎగువ తొడలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

మేము కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (కండరపు కండరము) మరియు శరీరం యొక్క వెనుక ఉపరితలాన్ని సాగదీస్తాము.

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, విస్తరించిన కాలును మీ వైపుకు లాగండి.

1. మేము నిఠారుగా ఉన్న కాలును మా వైపుకు లాగుతాము. బొటనవేలు బయటకు తీయబడింది. మేము షిన్ ప్రాంతంలో, తొడ లేదా కొంచెం ఎక్కువ చుట్టుముట్టాము.
2. సాగదీయడం పెంచడానికి, మీరు మీ తల మరియు భుజాలను పెంచవచ్చు, తద్వారా కండరపు ఎముకలలో మరింత ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది.
3. మీరు మీ తొడ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
4. మీరు మీ వైపు అడుగు (గుంట) వంగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు అదనంగా దూడ కండరము లాగవచ్చు.

వ్యాయామం 2. విస్తరించిన కాలు మీద నేరుగా శరీరంతో టిల్ట్ చేయండి.

1. నిటారుగా నిలబడండి. ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి సగం అడుగు వేయండి.
2. మీ వెనుక కాలును మోకాలి వద్ద వంచడం ప్రారంభించండి, దానిపై కొద్దిగా చతికిలబడండి.
3. వెనుకభాగం నేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు మీ వెనుక కాలు మీద చతికిలబడినప్పుడు, సాగదీయడాన్ని పెంచడానికి మీ మొండెం ముందుకు వంచండి.
4. ముందు పాదం నేలపై నుండి రాకూడదు. మడమ ఎప్పుడూ నేలను తాకుతుంది.
5. మీరు మీ స్నాయువులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
6. హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్‌కు మరొక దూడ స్ట్రెచ్‌ని జోడించడానికి, మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి.
7. మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 3. హిప్ కీళ్లలో కాళ్ల వంగుట.

ఇది అత్యంత సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలలో ఒకటి. విస్తరించిన కండరాలు: వెన్నెముక యొక్క కండరాలు; వెనుక తొడ కండరాల సమూహం; పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న గ్లూటయల్ కండరాలు; హామ్ స్ట్రింగ్స్; పిరిఫార్మిస్ కండరం; పెద్ద అడిక్టర్ కండరం; సోలియస్ కండరము; దూడ కండరము.

1. విశ్రాంతి తీసుకోండి, కొన్ని శ్వాసలను తీసుకోండి, మీరు మీ కళ్ళు మూసుకుని, విస్తరించిన కండరాలను అనుభవించవచ్చు.
2. మేము తల నుండి మొండెం వంపుని నెమ్మదిగా ప్రారంభిస్తాము, గర్భాశయ, థొరాసిక్, కటి వెన్నుపూస వంగి మరియు శరీరం యొక్క వెనుక మరియు వెనుక కండరాలు ఎలా సాగుతుందో మనకు అనిపిస్తుంది.
3. చేతులు సడలించింది మరియు సడలించింది, శరీరం సడలించింది.
4. మన కాళ్ళను మన చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా, శరీరాన్ని కాళ్ళకు లాగడం మరియు కండరాల సాగదీయడం పెరుగుతుంది.
5. మేము 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉన్నాము.
6. శరీరాన్ని కూడా నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. మొదట నడుము, తరువాత థొరాసిక్ మరియు గర్భాశయ వెన్నుపూస.

అడ్డంకులు

వెనుక తొడ కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల బిగుతు. స్నాయువు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను కొద్దిగా వంచడం వెన్నెముక నుండి భారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

వెన్ను సమస్యలు ఉన్న మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులకు ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడదు. సిద్ధాంతపరంగా, ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలోని డిస్క్‌లు మరియు స్నాయువులపై, అలాగే తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల మీద అవాంఛిత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో నిర్వహించండి.

వ్యాయామం 4. పోజ్ "స్లయిడ్".

1. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మేము 90 డిగ్రీల (లేదా అంతకంటే తక్కువ) కోణాన్ని పొందేలా మేము పెల్విస్ పైకి విస్తరించాము.
2. పాదాలు మరియు మడమలు నేల నుండి రాకూడదు.
3. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి. మీరు త్రిభుజం లాంటి భంగిమను పొందాలి.
4. మీరు తొడ, దూడ, వెనుక కండరాలు, భుజం నడికట్టు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

మేము తొడ, పిరుదులు, తక్కువ వెనుక కండరాలను సాగదీస్తాము.

చాలా మంది, నా రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్‌లో మొదటి 2 సంవత్సరాలలో నాలాగే, కండరాలను సాగదీయడంలో తగిన శ్రద్ధ చూపరు. కానీ ఫలించలేదు! మీరు ప్రయత్నించండి, పూర్తిగా భిన్నమైన అనుభూతులు మరియు ఫలితాలు. చాలా మంది ఔత్సాహికులు రన్నింగ్ వర్కౌట్ మరియు తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కూడా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను తిప్పుతారు, గోడపై సీలింగ్ చేస్తారు మరియు అంతే, ఇది చాలు అని అనుకుంటారు. కానీ కాదు. మీరు శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి, సుదీర్ఘ సంవత్సరాల కార్యాచరణ మరియు మెరుగైన ఫలితాలను కోరుకుంటే, అప్పుడు సాగదీయడం మరింత తీవ్రంగా సంప్రదించాలి. రన్నర్‌ల కోసం 30 లెగ్ స్ట్రెచ్‌ల తదుపరి బ్లాక్ లోయర్ బ్యాక్, హిప్ మరియు గ్లూట్ స్ట్రెచ్‌లు.

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఎదురుగా మీ లెగ్ త్రో.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి ఉన్నాయి.
2. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి.
3. మీ వ్యతిరేక చేతితో మీ మోకాలి లేదా తొడను పట్టుకోండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులు, తల మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా, మరొక కాలు ద్వారా నేలకి మోకాలిని పక్కకు లాగండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ పిరుదులు మరియు తొడల పార్శ్వ (బయటి) భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరానికి లంబంగా ఒక కాలును వంచి, మరొకటి పైకి నెట్టండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఎడమ కాలు కుడి కాలు యొక్క మోకాలిపై దాటుతుంది.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ కుడి కాలును నేలపై నుండి ఎత్తండి, తద్వారా మీ తల, భుజాలు మరియు నేల నుండి వెనుకకు ఎత్తకుండా మీ ఎడమ కాలును మీ ముఖం వైపుకు "నెట్టుతుంది".
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 3. మీ వెనుక పడి, మేము వైపులా బెంట్ కాళ్లు త్రో.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి.
2. ఊపిరి వదులుతూ, మీ మోచేతులు, తల మరియు భుజాలను నేలపై ఉంచి, మీ కాళ్ళను ఒక వైపుకు నేలకి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మేము నేరుగా కాళ్ళను వైపులా విసిరేస్తాము.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, చేతులను వైపులా చేయండి.
2. ఊపిరి వదులుతూ, మీ మోచేతులు, తల మరియు భుజాలను నేలపై ఉంచి, రెండు కాళ్లను నేలపై నెమ్మదిగా ఒక వైపుకు తగ్గించండి.
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మీరు మీ పిరుదులు, తొడలు మరియు దిగువ మొండెంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 5. నేలపై కూర్చొని, మేము ఒక లెగ్ను మరొకదానిపై విసిరి, వ్యతిరేక దిశలో తిరుగుతాము.

1. నేలపై నేరుగా కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు వంచి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ కాలును వంచి, దానిని మీ కుడివైపుకు తీసుకురండి, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించండి.
3. మీ ఎడమ కాలు మీద మీ కుడి చేతిని దాటండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల ఉంచండి.
4. ఊపిరి వదులుతూ, మీ మొండెం తిప్పి, మీ కుడి మోచేయితో మీ మోకాలిపై క్రిందికి నొక్కినప్పుడు మీ ఎడమ భుజంపై చూడండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ పిరుదులు మరియు తొడలలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 6. బెంట్ కాళ్ళపై ముందుకు వంపు.

1. నేలపై నేరుగా కూర్చోండి, మీ ఎడమ కాలు వెలుపల మీ ముందు నేలపై, మోకాలి వంగి, పాదం కుడి వైపున ఉంటుంది.
2. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపుకి దాటండి మరియు మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి.
3. శ్వాస వదులుతూ ముందుకు వంగండి.
4. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు మీ పిరుదులు, తొడలు మరియు మొండెంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 7. "డోవ్".

ఈ వ్యాయామాన్ని "డోవ్" అంటారు. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడ కండరాలపై చురుకుగా పని చేస్తారు (బాగా లాగండి). నేను వ్యక్తిగతంగా ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాను.

పావురం వ్యాయామం. తొడ మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీయడం.

1. ఒక కాలు వెనుకకు చాచి, ముందు కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి.
2. గ్లూటయల్ కండరాలపై మరింత ఉద్వేగభరితమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి, దిగువ కాలును ప్రక్కకు తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి (మోకాలి వద్ద ముందు కాలును కొద్దిగా నిఠారుగా ఉంచండి).
3. మీరు ఇప్పటికే మీ పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి.
4. తరువాత, మేము శరీరాన్ని వంచి, బెంట్ మోకాలి దిశలో ముందుకు సాగండి.
5. మేము 30-60 సెకన్ల పాటు ఇలా అబద్ధం చేస్తాము. ప్రతి కాలుకు 2-3 సెట్లు.

వ్యాయామం 8. నేలపై కూర్చొని, మన వైపు కాలు లాగండి.

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో నేలపై నేరుగా కూర్చోండి.
2. ఒక కాలును వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించండి.
3. మోచేయితో మోకాలిని నొక్కి, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో పాదాన్ని పట్టుకోండి.
4. శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని వ్యతిరేక భుజం వైపుకు లాగండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 9. ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని, తక్కువ తిరిగి చాచు.

1. ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మొండెం నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి.
3. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 10. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించండి.

1. మీ వెనుక పడి ఉంది.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించండి.
3. అధిక మోకాలి వంగడాన్ని నివారించడానికి మీ తుంటిని పట్టుకోండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ మరియు భుజాల వరకు లాగండి.
5. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీరు మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
7. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నొప్పి లేదా తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 11. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ బెంట్ కాళ్ళను మీ తలపైకి విసిరేయండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ వైపులా చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ అరచేతులను నేల నుండి నెట్టండి మరియు మీ మోకాలు నుదిటి స్థాయిలో ఉండేలా మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
3. మీ చేతులతో స్థానం పట్టుకోండి.
4. సాగదీయడాన్ని లాక్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
6. గమనిక. ఈ వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయండి. అధిక మెడ వంగడాన్ని నివారించండి.

ఇలియోటిబియల్ ట్రాక్ట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం (IBT).

ఈ వ్యాయామం సాగదీయడంలో (తప్పక!!!) ఉపయోగించాల్సిన ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటిగా నేను భావిస్తున్నాను. అతను స్వయంగా రెండుసార్లు బాధపడ్డాడు మరియు తన కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని కనుగొన్నాడు. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌లలో మరియు మీ స్ట్రెచింగ్ వర్కవుట్‌లలో దీన్ని ఉపయోగించండి.

1. ప్రారంభ స్థానం నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
2. మీ కాళ్ళను దాటండి, ఉదాహరణకు, కుడి పాదం ఎడమ పాదం నుండి ఎడమకు 20-30 సెం.మీ.
3. వెనుకకు నేరుగా, ముందుకు వంగి.
4. తొడ మరియు మోకాలి వెలుపలి భాగంలో వెనుక కాలు మీద సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
5. మీ చేతులతో శరీరాన్ని కాళ్ళకు లాగడం ద్వారా మీరు సాగదీయడం బలోపేతం చేయవచ్చు.
6. మేము 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు నిర్వహిస్తాము. ప్రతి కాలుకు 2-3 సార్లు.

మరికొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.

స్ట్రెచింగ్ వర్కౌట్‌లో కూడా, నేను చాలా సరళమైన స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చాను, అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని కూడా చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి 30 వ్యాయామాల చక్రం నుండి ఇవి మరో 5 వ్యాయామాలు. నేను వాటిని వివరణ లేకుండా వదిలివేస్తాను, అవి ఎలా నిర్వహించబడుతున్నాయో మీరు అర్థం చేసుకుంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను. అవి కాలి కండరాలను కూడా సాగదీస్తాయి: హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోపలి తొడలు, దూడ కండరాలు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన సమూహం, ఇది తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం, ముఖ్యంగా దాని పార్శ్వ భాగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహం ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రాథమిక కదలికలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది - నడక, పరుగు, చతికిలబడటం, నిలబడటం, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం. ఈ జోన్ యొక్క పనిలో చురుకైన ప్రమేయం లేకుండా, పూర్తి స్థాయి యోగా అభ్యాసం, అలాగే చాలా క్రీడలు మరియు శారీరక శ్రమను ఊహించడం అసాధ్యం. క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరచడం మరియు దాని కార్యాచరణను ఎలా విస్తరించాలో ఆచరణలో అర్థం చేసుకోవడానికి నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

చతుర్భుజం హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్లను కలుపుతూ నేరుగా, పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు మధ్యస్థ భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, మేము నిరంతరం కదలికలో ఉన్న రెండు పెద్ద కీళ్ల యొక్క చాలా శక్తివంతమైన కనెక్షన్ గురించి మాట్లాడవచ్చు. జీవిత కాలంలో, ఒక వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలాన్ని సాగదీయకపోతే లేదా, ఉదాహరణకు, ఎక్కువ సమయం కూర్చొని గడిపినట్లయితే, చతుర్భుజాలు తగ్గిపోయి గట్టి ఇంటరార్టిక్యులర్ జాయింట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, ఇది దిగువ శరీరం యొక్క కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. మరియు ఉదర కుహరం వైపు నుండి శరీరాన్ని ముందుకు "మడతలు" చేస్తుంది.

అనేక యోగా వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలకు తొడ ముందు ఇప్పటికే సాగదీయడం మరియు సాగేది అవసరం. ఉదాహరణలు ఏక పద రాజా కపోటాసన, హనుమానసన, ఉష్ట్రాసన, పరిఘాసన యొక్క చాలా సరళమైన వైవిధ్యాలు కూడా. ఏదేమైనా, పూర్తి స్థాయి మరియు ముఖ్యంగా, సురక్షితమైన పని కోసం ఈ కండరాల సముదాయాన్ని తయారు చేయడం చాలా సుదీర్ఘమైన మరియు క్రమమైన ప్రక్రియ, అభ్యాసకుడి నుండి మరియు ఉపాధ్యాయుడి నుండి అనుభూతులపై స్థిరమైన శ్రద్ధ మరియు పర్యవేక్షణ అవసరం - ఖచ్చితమైన "కండరాల" విశ్లేషణ. వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలు మరియు సమర్థ సర్దుబాట్లు.

స్టిఫ్ క్వాడ్‌లను సరిగ్గా సాగదీయడానికి చిట్కాలు

నేను స్వీయ అభ్యాసం కోసం అనేక యోగా థెరపీ పద్ధతులను పంచుకుంటాను. ఈ సమాచారం అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడితో పూర్తి స్థాయి సంప్రదింపులను ఏ విధంగానూ భర్తీ చేయదని నేను మీకు గుర్తు చేయాలి, కానీ ఈ కండరాల సమూహంతో పనిచేసే లక్షణాలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు కీలను ఇస్తుంది.

1. ఏదైనా స్నాయువు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఆ భంగిమలో ఎప్పుడూ "తప్" చేయకండి.. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక మోకాలిపై మద్దతుతో విస్తృత ఊపిరితిత్తులలో ఉన్నారు, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క చతుర్భుజాలను పొడిగించడానికి మరియు సాగదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి మరియు సూచించిన కండరాలను సాగదీయడం యొక్క నొప్పి థ్రెషోల్డ్‌ను చేరుకోవడానికి సాధారణ కోరికను అనుసరించవద్దు! ఏమి జరుగుతుందో గ్రహించడానికి మీరు శరీరానికి సమయం ఇవ్వరు మరియు రక్షణాత్మక ప్రతిచర్యను ఆన్ చేయరు (గట్టి కండరం "అంటుకున్నప్పుడు" లేదా పదునైన నొప్పి సంకేతం ఇచ్చినప్పుడు నొప్పి నుండి "పారిపోవు", మరియు తరచుగా ఇది కణజాల చీలికలతో కూడి ఉంటుంది. ), కానీ ఇప్పటికే ఉన్న వనరుతో ప్రశాంతమైన పరస్పర చర్య మరియు కొత్త కండరాల పొడవుకు "సరైన" నొప్పి ద్వారా క్రమంగా పురోగతి.

2. క్వాడ్రిస్ప్స్ - "సమ్మేళనం కండరం." ప్రస్తుత వయస్సు, గత శారీరక చరిత్ర మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుని, ప్రతి భాగాలు ఖచ్చితంగా ఎలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఈ శరీర భాగం యొక్క మీ ప్రత్యేక నిర్మాణం ఏమిటి అనే దాని గురించి తెలుసుకోండి. ఇందులో తీవ్రమైన సహాయం కాళ్ళ "భంగిమ" యొక్క అంచనా. ఉదాహరణకు, X- ఆకారపు కాళ్ళు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పార్శ్వ మరియు ఇంటర్మీడియట్ విభాగాలలో గణనీయమైన తగ్గింపును సూచిస్తాయి మరియు O- ఆకారపు స్థానం, దీనికి విరుద్ధంగా, గట్టి మధ్యస్థ కండరాలు మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా. వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీ విషయంలో నిస్సందేహంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండే అభ్యాసాన్ని నిర్మించడం విలువ.

3. క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ప్రామాణిక "స్ట్రెచ్" దాటి వెళ్లండి,ఉదాహరణకు, విశాలమైన ఊపిరితిత్తులలో లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మోకాలి వెనుకకు వంగి ఉన్న కాలును అపహరించడం. నేను చెప్పినట్లుగా, "కాంప్లెక్స్" క్వాడ్రిస్ప్స్‌కు బహుముఖ అధ్యయనం మరియు విభిన్న అభ్యాసం అవసరం. హిప్ జాయింట్‌లో భ్రమణం, కండర అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరియు కండరాల కట్టల అటాచ్మెంట్ స్థలాలను అభివృద్ధి చేయడం, వివిధ స్థానాల్లో మోకాళ్లను వంగడం-పొడిగించడం, ఉమ్మడికి అటాచ్మెంట్ సమయంలో గట్టి ఫైబర్‌లకు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం, అన్ని రకాల వికర్ణ మరియు పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు మరియు పట్టుకోవడం.

అభ్యాసం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేర్చుకోండి. అన్ని వ్యక్తీకరణలలోని జ్ఞానాన్ని ఆశ్రయించడం ద్వారా వ్యక్తిగత విధానాన్ని వీలైనంత ప్రొఫెషనల్‌గా చేయండి. మీ భావాల యొక్క ప్రిజం ద్వారా ప్రతిదానిని పాస్ చేయండి మరియు కదలిక మరియు జీవితం యొక్క విభిన్న నాణ్యత యొక్క ప్రత్యేకమైన అనుభవాన్ని రూపొందించండి!