Prevladuje REM spanje. Primerjalni opis faz hitrega in počasnega spanca

Zakaj spanec ne prinese vedno želenega počitka. Enkrat se človek dovolj naspi, drugič vstane popolnoma »zlomljen«. Za pravilen počitek ni pomembno le zgodaj iti v posteljo, temveč upoštevati globoke procese, ki se v človeškem telesu odvijajo glede na faze spanja.

Raziskave na področju fiziologije spanja so pokazale, da je ta proces cikličen. En cikel traja 1-2 uri in je sestavljen iz dveh faz, ki se izmenjujeta čez noč:

1. počasno spanje
2. REM spanje

Trden, globok spanec je značilen za prvo.

Faze spanja se razlikujejo po trajanju in imajo več stopenj.

Počasna faza

Počasen spanec, imenovan tudi globok spanec, traja dlje kot hiter spanec (približno ¾ enega cikla). Zanj je značilna upočasnitev vseh fizičnih funkcij, potrebnih za njihovo obnovo. V tem obdobju se celice obnavljajo in polnijo zaloge energije.

Počasna faza je sestavljena iz več faz.

1. Dremež je kratko obdobje (ne več kot 10 minut), v katerem se začne spanje.
2. Lahek spanec, imenovan "spalna vretena". V tem obdobju se utrip upočasni, telesna temperatura in mišična aktivnost se zmanjšata, zavest se postopoma izklopi, slušni refleks pa ostane (če človeka pokličete po imenu, ga je enostavno zbuditi)
3. Tretja stopnja je pravzaprav počasen ali globok spanec, za katerega je značilna največja globina. V tem obdobju je plitvo dihanje, pomanjkanje odziva na zvoke in vonjave, skoraj popolna odsotnost gibi očesnih jabolk. Na odru počasno spanje Večina sanj se sanja, vendar se jih le redko spomnimo. V tem obdobju se poraba energije obnovi in zaščitne funkcije telo. V tem obdobju je človeka težko prebuditi, počuti se preobremenjenega.

Hitra faza

Faza REM spanja je krajša od faze počasnega spanja (približno 1/4 cikla) ​​in nastopi po njej. Je drugačen:

• povečan srčni utrip in dihanje;
• povišana temperatura;
• nenadno gibanje očesnih jabolk;
• aktivacija delovanja možganov.

Med spanjem REM oseba vidi več sanj in si jih zapomni.

Za hitro fazo je značilna aktivacija vseh notranji organi, zaviranje v počasnem posnetku.

Te sanje so sestavljene iz dveh stopenj.

1. Najprej po fiziološke značilnosti spominja na drugo fazo počasnega spanca.
2. Drugi je sam REM spanec, ki kaže, da se speči približuje pragu prebujanja.

Glede na ciklične faze se REM spanje ponavlja večkrat na noč. V tem primeru se trajanje druge stopnje vsakič poveča s 15 minut na eno uro.

Zaporedje faz spanja

Stopnje in faze spanja pri odraslem, brez duševne motnje prehajajo drug v drugega v določenem zaporedju. Spanje NREM postopoma napreduje od dremanja do globokega spanca, nato pa se stopnje izmenjujejo v obratnem vrstnem redu (brez dremanja). Po počasnem spanju se začne hitra faza. Glede na to, da je druga stopnja počasna faza in prvi post sta si po svojih fizioloških in bioloških kazalnikih podobna, nekateri raziskovalci ju združujejo v eno.

Počasna in hitra faza sta združeni v en cikel. Njihovo povprečno trajanje je približno 2 uri (v odstotnem razmerju 75% proti 25%). Število ciklov se lahko ponovi do 6-krat ponoči.

Trajanje stopenj in faz se lahko razlikuje v različnih ciklih. Ta indikator je odvisen od čustvenega stanja spečega.

Na primer oder globok spanec v prvem ciklusu je dolga, v zadnjem pa je lahko popolnoma odsotna.

Da bi jasno razumeli, kaj je en cikel spanja in kako dolgo traja, bi morali poznati trajanje vsake faze.

Počasna faza

1. Dremež - 5-10 minut.
2. Lahek spanec - 20 minut.
3. Globok spanec - 90 minut.

Hitra faza

1. Prehod na lahek spanec - 20 minut.
2. REM spanje - 40 minut.

S sestavljanjem tabele na podlagi predstavljenih podatkov je enostavno izračunati trajanje enega cikla in celotno obdobje spanja.

Vzroki motenj v zaporedju faz spanja

Zaporedje faz spanja pri zdravih odraslih je nespremenjeno in v vsaki od njih gredo človeški možgani skozi določene faze, med katerimi telo doživlja obnovitveni procesi. Naslednji dejavniki lahko povzročijo kršitev zaporedja:

• starost;
• čustveno prekomerno vzburjenje;
• stres;
• depresija;
• psihična odstopanja;
• rane.

Pri majhnih otrocih bo razmerje med fazami počasnega in hitrega spanja približno enako (50% proti 50%). Pri starejših ljudeh se REM spanje zmanjša za 15–20 %.

Po poškodbah spanje postane nemirno. V ciklu prevladuje REM spanje, kar vodi do pogostih prebujanj.

Prisotnost bolezni, kot sta narkolepsija (nenaden nastop faze REM spanja) in apnija (prenehanje dihanja med spanjem), ne vodi le do motenj v vrstnem redu stopenj, ampak tudi do usodnih posledic.

Več o simptomih in zdravljenju narkolepsije v videu:

Znanost je to dokazala povprečno trajanje Zdrava odrasla oseba spi 8 ur. Nekateri strokovnjaki govorijo o 9 urah. Vendar se te številke bistveno razlikujejo glede na starost osebe.

1. Novorojenčki spijo od 18 do 20 ur.
2. Otroci od enega do treh let - 14 ur.
3. Za otroke predšolska starost(do 5 let) zahteva 10-12 ur.
4. Osnovnošolci potrebujejo 9-10 ur za popolno okrevanje.
5. Najstniki - 8-10 ur.
6. Starejši ljudje - 7-8 ur.

Pogosto je potrebno trajanje spanja individualni značaj. Napoleon je potreboval 4 ure, Einstein pa 12 ur.

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Faze počasnega in hitrega spanja imajo svoje značilnosti, ki vplivajo možganska aktivnost. Če je glavni del prve faze globok spanec, v katerem je zmanjšana vsa refleksna aktivnost telesa, bo prebujanje v tem obdobju težko. Za človeka, ki se v tej fazi zbudi, so značilni letargija, zaspanost in nizka delovna sposobnost.

Hitra faza pripravi telo na prebujanje. V tem obdobju postane sluh bolj akuten, oseba se hitro odzove na izgovorjeno ime ali druge zvoke. Prebujanje v tej fazi je živahno. Človek je poln moči in energije.

Če upoštevamo značilnosti prebujanja v posameznih fazah, je enostavno razumeti, da se je bolje zbuditi med spanjem REM. Kako uganiti, kdaj bo prišla ta faza? Pomagal bo preprost izračun. Dovolj je vedeti, kako dolgo traja posamezna faza; lahko izračunate, na kateri točki se bo spremenila v fazo REM. Cikličnost procesa spanja bo pomagala izračunati čas začetka zahtevane faze v obdobju, ki je blizu ure normalnega prebujanja. Ostaja le, da nastavite budilko na želeno uro in prihajajoči dan bo poln veselja in aktivnosti.

Ob kateri uri bi morali iti spat ali se zbuditi, da bi bili čez dan budni? Optimalen čas in možno trajanje spanec bo pomagal izračunati

Pravila za zdrav spanec

Močna zdrav spanec prinaša zdravje, uspešnost in pozitivno razpoloženje. Neustrezno nočni počitek kvarno vpliva počutje vodi v utrujenost. Več pravil vam bo pomagalo izboljšati kakovost spanja.

1. Sledite režimu. V idealnem primeru je priporočljivo iti spat okoli 23. ure. Trajanje spanja mora biti vsaj 8 ur.
2. Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem. pri močan občutek lakote, je priporočljivo, da se omejite na kozarec mleka ali kefirja.
3. Predpogoj naj bo spanje med polnočjo in peto uro zjutraj. Znanstveniki so ugotovili, da se v tem obdobju proizvaja hormon dolgoživosti, melatonin.
4. Večerni sprehod ob reki bo pospešil proces uspavanja. svež zrak, prezračevanje spalnice.
5. Topla kopel s poparki zelišč, ki delujejo pomirjevalno, bo uredila živčni sistem in izboljšala kakovost spanca.
6. Zjutraj je priporočljivo izvajati vaje, tek ali plavanje.
7. Zdravo spanje je možno le v udobnem in zdravem položaju (optimalno na hrbtu).

Odkritje znanstvenikov o fazah spanja nam omogoča pravilno načrtovanje nočnega časa. Podatki o trajanju posamezne faze vam omogočajo natančen izračun časa prebujanja. Če se želite zbuditi v odličnem razpoloženju, dobro spočiti in budni ves dan, se morate vedno zbuditi v hitri fazi. Če želite to narediti, sledite urniku spanja, ki ga je mogoče enostavno sestaviti ob upoštevanju podatkov o trajanju faz spanja.

Dnevni zdrav spanec je bistvena potreba Človeško telo. V tem času se aktivnost srčne mišice zmanjša, aktivnost možganov se upočasni, vse mišične skupine pa se sprostijo. Ko človek spi, pride do pospešene delitve celic, ki so odgovorne za boj proti bakterijam in virusom. Spanje normalizira hormonske ravni in pomaga telesu, da se prilagodi in pripravi na spremembo vremena in spremembe v dolžini dnevne svetlobe.

Fiziologi so lahko tako zapleten pojav podrobno preučili razmeroma nedavno, ko so odkrili električne valove, ki nastajajo v možganih, in oblikovali naprave, ki jih lahko zapišejo. Rezultat raziskave je bila identifikacija počasnih in hitrih ciklov, katerih menjavanje sestavlja spanje katere koli osebe.

Glavne faze počasnega cikla

Ko oseba zaspi, se začne obdobje počasnega spanca. Tako se imenuje, ker je gibanje zrkla upočasnjeno do popolne ustavitve. Toda ne samo oči, ampak vsi telesni sistemi se čim bolj sprostijo, reakcije so zavirane. Celotno obdobje počasnega spanca za odraslega običajno razdelimo na štiri faze:

1. Alfa spanje ali dremež. Encefalogram kaže prevlado alfa ritmov, ki označujejo stanje možganov podnevi. aktivno življenje. Postopoma zbledijo in jih nadomestijo theta ritmi, ki označujejo stanje globokega spanca. V tem prehodnem intervalu se pojavi proces sprostitve telesnih mišic. Oseba doživi znani občutek letenja in padanja. Medtem ko fragmentarne misli ostanejo v možganih, se informacije, prejete čez dan, obdelajo in domnevajo.
2. Vretena za spanje ali lahek spanec. Občutljivost na zunanje dražljaje še vedno ostaja; oseba se zlahka zbudi zaradi ostrega zvoka ali dotika. Če ni motenj, se razvije proces zaspanja, stopnja spanja se zmanjša. krvni pritisk, se delo srčne mišice upočasni, dihanje postane globoko in prekinjeno. Zrkla se vrtijo vse počasneje.
3. Delta spanje. Za to fazo je značilna prevlada delta ritmov na možganskem encefalogramu, značilnih za zelo globok spanec.
4. Zelo globoko. Za katero je značilna popolna sprostitev vseh telesnih sistemov, je spečo osebo praktično nemogoče prebuditi. glavna značilnost To obdobje je začetek obnovitvenih procesov. V tej fazi postanejo dostopne informacije, ki so shranjene v podzavesti. To lahko pri speči osebi povzroči nočne more ali pogovore.

Trajanje vseh štirih faz je približno uro in pol. Hkrati zelo globok spanec traja 18-20 minut.

Značilnosti hitrega cikla

REM spanje se bistveno razlikuje od počasnega spanja. Vsi odčitki, opravljeni, ko je telo v ciklu REM spanja, ustrezajo podobnim odčitkom, ki so bili zabeleženi med aktivno budnostjo. Za prehod telesa na hiter cikel so značilni naslednji procesi:

• Krvni tlak močno naraste;
• Mišice so napete, tonus se poveča;
• Postajajo bolj aktivni različna področja možgani;
• Srčni utrip se pospeši;
• Dihanje postane pogosto in plitvo;
• Zrkla se nemirno vrtijo.

Med spanjem REM se pojavijo sanje. Zanimivo je, da je zavest speče osebe izklopljena, vendar lahko nenadoma prebujena oseba podrobno pove, kaj je sanjala. Ob prvem nastopu traja hiter ciklus zelo kratek čas, potem pa se stanje spremeni. Počasna stopnja se postopoma zmanjšuje, hitra stopnja pa narašča. IN skupno trajanje Počasen nočni počitek predstavlja 75-80%.

Kateri spanec je bolj koristen za človeka?

Ni jasnega odgovora na vprašanje, kateri od obeh ciklov je boljši - počasen ali hiter. To sta dve fazi naravnega fiziološki proces, ki se med seboj povezujejo in dopolnjujejo. Slow promovira popolna obnova vse funkcije človeškega telesa. Z nastopom REM spanja znanstveniki opazujejo spremembe v stanju hormonske ravni oseba. Fiziologi verjamejo, da je ta cikel potreben za uravnavanje endokrinega sistema. Vendar na tej stopnji zaradi močno povečanje pritisk in pospešek krčenja srca, se pogosteje pojavljajo srčni infarkti in možganske kapi.

Katero spanje je najboljše za prebujanje?

Počutje in razpoloženje sta odvisna od faze, v kateri je prišlo do prebujanja. Fiziološki znanstveniki ne priporočajo prebujanja v fazi REM spanja. Najboljši čas za prebujanje je med prehodom iz faze REM v fazo NREM. Da se samo zbudi, telo zdrave osebe izbere ta primeren čas. Oseba, ki se zbudi takoj po sanjah, je vesela in vesela, vsega, kar je videla, se odlično spomni in lahko ponovi. Vsi sistemi so že aktivni dnevni način. Oseba, ki se v fazi globokega spanca zbudi ob zvoku budilke, bo ves dan videti letargična in neprespana. V prvih trenutkih morda ne bo razumel, kje je in kaj se dogaja. Vsi telesni sistemi so sproščeni, osnovne funkcije so zavrte in okrevanje bo trajalo nekaj časa. Dandanes so se pojavile in postajajo priljubljene tako imenovane »pametne« budilke. Berejo možgane speče osebe in jo zbudijo v najprimernejšem trenutku, ob koncu hitrega cikla.

Kako se znebiti nespečnosti

Zdrav spanec je stanje človeka, ko zaspi določen čas, hitro zaspi, ponoči gre skozi približno šest menjav počasnih in hitrih faz in se ob koncu hitre faze samostojno zbudi. Vendar pa veliko dejavnikov moderno življenje – slaba prehrana, napaka motorična aktivnost, kronična utrujenost, stres preprečujejo pravilen spanec in povzročajo nespečnost. Lahko povzroči različne Negativne posledice: od nevroz do resnih somatskih bolezni.

Glavne metode za boj proti nespečnosti so: začetni fazi so:

• Odprava zunanjih dražljajev;
• Pred spanjem prezračite sobo;
• Za nočni počitek namenite vsaj 7-8 ur;
• Zaspati najkasneje v 24 urah;
• Organizacija udobnega spalnega mesta;
• Zbudite se sami, če je mogoče;
• Opustitev alkohola in kajenje ponoči, motijo ​​​​pravilno menjavanje faz;
• Joga, meditacija.

Razvita navada, da ponoči ne razmišljamo o težavah, pa tudi redni večerni sprehodi lahko bistveno izboljšajo kakovost spanca. Če ni izboljšanja, se morate posvetovati z zdravnikom. V nobenem primeru ne smete sami jemati uspaval. Pod njihovim vplivom se pojavi težak, nenormalno globok spanec, po katerem se oseba zbudi zlomljena.

Ljudje tretjino svojega življenja prespimo. Toda do zdaj ta zapleten in do neke mere magičen pojav ni bil v celoti raziskan. Kaj se zgodi s človeškim telesom in možgani, ko ponoči zapre oči in zaspi, ostaja v mnogih pogledih skrivnost.

Spanje je eden najbolj skrivnostnih procesov v človeškem telesu. In eden najpomembnejših, saj skoraj tretjino svojega življenja prespimo. In popolno pomanjkanje spanja, tudi za relativno kratko obdobje nekaj dni, lahko povzroči nevrotične motnje in neravnovesje celotnega telesa. Spanje je zelo težak proces, pri kateri se aktivnost možganov spreminja ter vitalni pomembne funkcije telo. Znanstveniki so lahko identificirali faze počasnega in hitrega spanca, ki imata svoje značilnosti in namene.

Malo zgodovine

Spanje so poskušali preučiti nazaj v Antična grčija. Res je, da je bila razlaga takratnega dogajanja bolj mistična kot znanstvena. Verjeli so, da se lahko med spanjem nesmrtna duša dvigne v višje sfere in se celo spusti v kraljestvo mrtvih. Nekoliko spremenjena se je ta razlaga spanja v znanstvenih krogih obdržala vse do sredine 19. stoletja.

A tudi potem, ko so znanstveniki ugotovili, da spanec povzroča delo živčni sistem in človeški možgani in nesmrtna duša nimajo nič s tem, je bilo nemogoče izvesti popolne raziskave zaradi pomanjkanja ustrezne opreme. In šele v drugi polovici 20. stoletja je registracija postala mogoča živčnih impulzov ki izhajajo iz mišic in možganov, kar je omogočilo določitev stopnje njihove aktivnosti.

S pomočjo električnih naprav je bilo na področju spanja narejenega marsikaj. pomembna odkritja. Odkrili in proučevali so hiter in počasen spanec različne vrste nespečnost, preučevali so procese, ki se dogajajo v telesu med letargičnim spanjem.

Znanstveniki so lahko razkrili, da človeško dejavnost uravnavajo cirkadiani ritmi - dnevne menjave obdobij spanja in budnosti, ki še naprej delujejo, tudi če je zaradi pomanjkanja ure in sončne svetlobe nemogoče krmariti v času.

Računalniška tomografija in magnetna resonanca sta nam omogočili podrobnejšo študijo možganska aktivnost, ki med spanjem REM in NREM izgleda popolnoma drugače. Zanimivi procesi se zgodijo s človekom, ko zaspi, ko se telo in možgani začnejo počasi izklapljati in potopiti v stanje globoke sproščenosti, hkrati pa določeni deli možganov še naprej delujejo.

Toda najbolj ambiciozno odkritje je bilo, da se reakcije možganov in telesa na žive sanje, ki jih človek vidi v fazi REM, praktično ne razlikujejo od reakcij na resnične dogodke. To pomeni, da človek dobesedno fizično in psihično »živi« svoje sanje. Ampak najprej.

Zaspati

Osebo, ki želi spati, je vedno enostavno prepoznati, tudi če poskuša nekako skriti svoje stanje. Znaki zaspanosti vključujejo:

Zaspana oseba se začne raztezati, drgniti oči in se obračati v iskanju udobnega položaja za spanje. To stanje je povezano s povečanjem koncentracije posebnega hormona v krvi - melatonina. Nežno zavira delovanje živčnega sistema, spodbuja globljo sprostitev in pospešuje proces uspavanja.

Hormon tako rekoč nima vpliva na samo kakovost spanja. Melatonin je le naravni regulator cirkadianih ritmov.

Proces zaspanja pri zdravi odrasli osebi traja od 20 do 40 minut. pri stalno trajanje zaspite več kot eno uro, lahko govorimo o prisotnosti ene od številnih oblik nespečnosti in je bolje sprejeti ukrepe za njeno odpravo, preden se spremeni v kronična oblika. Pri tem lahko pomagajo naravni izdelki pomirjevala, jemanje dodatnih odmerkov melatonina ali dokazano ljudska pravna sredstva.

Počasna faza

Ko je oseba prešla fazo zaspanja, se potopi v počasen spanec. Ime je dobil po počasnem vrtenju zrkla, ki ga lahko opazimo pri speči osebi. Čeprav niso samo oni. Med počasnim spanjem vse vitalne funkcije telo je upočasnjeno – telo in možgani se sprostijo in spočijejo.

Med preučevanjem te faze so znanstveniki prišli do vedno več novih odkritij. Posledično je bilo ugotovljeno, da ima počasen spanec pri dojenčkih le dve stopnji, pri otrocih, starejših od 1-1,5 let, in odraslih pa kar štiri, skozi katere telo prehaja zaporedno:

Vse štiri stopnje počasne faze trajajo približno eno uro in pol, plus ali minus 10 minut. Od tega približno petino časa zavzema globok in zelo globok spanec, preostanek pa površen.

Poleg tega gre človek običajno skozi prvo fazo počasnega spanja šele potem, ko zaspi, in ko se ponoči izmenjujeta počasen in hiter spanec, ta »izpade«.

Hitra faza

Znanstveniki še niso povsem ugotovili, kaj je REM spanje, kako lahko pride do tako čudnih procesov v telesu in kakšen pomen ima za človeka. Če je s počasnim spanjem vse bolj ali manj jasno - to je obdobje aktivnega okrevanja telesa in popolne sprostitve, potem so reakcije možganov in vitalne funkcije telesa med REM spanjem popolnoma drugačne.

Med spanjem REM zrkla pod zaprtimi vekami se ljudje začnejo hitro premikati po kaotični poti. Od zunaj se zdi, da oseba nekaj pozorno opazuje. Pravzaprav je tako, saj se v tej fazi pojavijo sanje. A gibanje oči ni edina in še zdaleč ne glavna razlika med spanjem REM.

Kar je bilo videti na encefalogramu in kasneje na tomogramu možganov med hitro fazo, je tako presenetilo znanstvenike, da je dobilo drugo ime " paradoksalne sanje" Vsi odčitki v tem obdobju se morda praktično ne razlikujejo od tistih, vzetih v stanju aktivne budnosti, hkrati pa oseba še naprej spi:

Pravzaprav je v sanjah »vklopljeno« celotno telo, kot da bi šlo za resničen dogodek, izklopljena pa je samo zavest osebe. Če pa ga v tem trenutku zbudite, bo lahko zelo podrobno povedal zaplet sanj in hkrati doživel čustvena doživetja.

Zanimivo je, da ravno med fazo spanja pride do hormonskih sprememb. Nekateri znanstveniki menijo, da je nujna za čustveno »resetiranje« in uravnovešanje endokrinega sistema.

Ko človek med spanjem znova doživi vznemirljive dogodke, te spomine pošlje v podzavest in ga nehajo motiti.

REM spanje pomaga tudi pri uravnavanju ravni spolnih hormonov. V tej fazi se pojavijo nočne erekcije, mokre sanje in spontani orgazmi. Poleg tega jih ne spremljajo vedno sanje erotične narave.

Hkrati se zgodi večina srčnih infarktov ali možganskih kapi, saj so sproščeno srce in ožilje izpostavljeni nenadnemu stresu.

Na začetku noči hitra faza ne traja dolgo - od 5 do 10 minut, in človek večino časa po tem, ko zaspi, preživi v počasnem spanju. Zjutraj pa se fazno razmerje spremeni. Obdobja REM spanja postajajo vedno daljša, obdobja globokega spanca pa vedno krajša in na eni točki se človek zbudi.

Pravilno prebujanje

Zanimivo dejstvo je, da sta aktivnost in stanje osebe, zlasti v prvi polovici dneva, odvisna od tega, kako se je zbudil. Če ga med počasno fazo spanja prebudijo zunanji dražljaji (budilka, močna svetloba, ostri zvoki, šok), potrebuje še nekaj časa, da »pride k sebi«. V prvih sekundah morda sploh ne razume, kje je, nekateri deli možganov so še vedno tako zavirani.

Povsem druga stvar pa je, če do prebujanja pride med spanjem REM. Telo je že budno in aktivno, le vklopiti morate zavest. Oseba, ki se v tej fazi zbudi, se počuti odlično, lahko hitro vstane iz postelje in se odpravi po svojih opravilih. Hkrati se popolnoma spomni zadnjih sanj in jih lahko zapiše ali pripoveduje.

Sodobni življenjski ritem postavlja visoke zahteve na ravni telesna aktivnost. Morda zato v Zadnje čase Vse bolj priljubljene postajajo tako imenovane »pametne budilke«, ki berejo telesne odčitke in pošiljajo signal šele v fazi REM spanja.

Prednost takšne naprave je, da močno olajša prebujanje, slabost pa je, da lahko človeka zbudi 20-30 minut pred nastavljenim časom, saj začne vnaprej slediti fazam spanja in izračuna ustrezen trenutek.

Toda tudi če ste se zlahka zbudili, zdravniki ne svetujejo, da takoj skočite iz postelje. Dajte telesu 5-10 minut časa, da vsi organi in sistemi nemoteno začnejo delovati. Pretegnite se, ulezite se, naravnajte se na nov dan, v glavi še enkrat preletite svoje načrte. In ko začutite, da ste popolnoma pripravljeni na aktivnih dejanj- vstanite in začnite svojo jutranjo rutino.

Preprečevanje nespečnosti

Za zdrav kakovosten spanec velja stanje, v katerem človek hitro zaspi in gladko prehaja iz ene faze v drugo ter se ob koncu noči zbudi sam, brez budilke, ob običajnem času. S tem se danes žal lahko pohvali le malokdo. Kronična utrujenost, stres, nezdrava prehrana, negativna čustva močno zmanjša kakovost spanja in postaja vse bolj pogosti razlogi razvoj kronične nespečnosti.

Da bi se izognili tej težavi in ​​številnim težavam, povezanim z njo - od nevroz do resnih psihosomatske bolezni, poskusite sprejeti vsaj osnovne ukrepe, ki lahko zagotovijo normalne kakovosti spanje:

In kar je najpomembneje, ne posegajte po uspavalih, tudi če več noči zapored ne morete zaspati. Takšna zdravila hitro povzročijo odvisnost in v večini primerov človeka prikrajšajo za hitro fazo spanja.

Pod vplivom uspavalne tablete pride do »težkega«, zelo globokega spanca brez sanj, ki se zelo razlikuje od običajnega - po njem se človek še vedno počuti zlomljenega.

Če so se težave z zaspanostjo ali pogostim nočnim prebujanjem zavlekle, vas pogosto mučijo nočne more ali vaši bližnji govorijo, da ponoči hodite, pojdite k zdravniku. Problema ni mogoče rešiti, ne da bi ugotovili vzrok, ki ga je povzročil. In to je mogoče storiti le po pregledu in posvetovanju z več strokovnjaki: nevrologom, endokrinologom, somnologom.

A v večini primerov se začasna nespečnost pojavi kot posledica stresa oz huda utrujenost in z njim se je enostavno spoprijeti z uporabo ljudskih pravnih sredstev: tople kopeli, nočno mleko, sproščujoča masaža, aromaterapija. Pozitiven odnos je enako pomemben. Kakovost svojega spanca lahko bistveno izboljšate že tako, da se zvečer odvadite razmišljanja o težavah.

Trajanje in kakovost spanja– merila, ki vplivajo na številne dejavnike: razpoloženje, počutje, občutek veselja. V pripravah na nov dan se trudimo zgodaj leči spat, a se zjutraj zbudimo izčrpani in brezvoljni. Drugi dan, nasprotno, po kratkem spanju se zbudimo sami, čutimo vedro in moč. Zakaj se to zgodi in kako se naučiti dovolj spati? Da bi odgovorili na ta vprašanja, bomo analizirali faze človeškega REM in NREM spanja v času in njihove značilnosti.

Odkritja znanstvenikov

Danes so sanje razumljive fiziološko stanje. Vendar ni bilo vedno tako. Za dolgo časa znanstveniki niso mogli izslediti, kakšne spremembe se zgodijo v človeku med počitkom. Tema je bila zaprta in težka za študij. V 19. stoletju so ocenjevali držo osebe, merili arterijski tlak in temperaturo ter druge indikatorje. Za podrobno študijo so zaspance prebudili in zabeležili spremembe.

Roka izklopi budilko zgodaj zjutraj

Zgodnji poskusi poseganja v spanje so obrodili rezultate. Znanstveniki so ugotovili, da spanje prehaja skozi različno dolge faze hiter in globok spanec človeka, njihov pomen pa je velik, saj vpliva na vse kazalnike telesa. Nemški fiziolog Köllschutter je ugotovil, da globok spanec nastopi v prvih urah počitka, nato pa preide v površinski spanec.

Po odkritju električnih valov so znanstveniki odstranili polna slika kaj se zgodi s spečim. Elektroencefalogram je pomagal razumeti, kaj se s človekom dogaja med počitkom. V tem primeru subjekta ni bilo treba zbuditi. Zahvaljujoč novim tehnologijam je postalo znano, da gre spanje skozi 2 fazi: počasno in hitro spanje.

Faze počasnega spanja

Pravoslavni spanec je razdeljen na stopnje. Faze se razlikujejo po trajanju in globini počitka. Poglejmo si faze počasnega spanca:

najprej. Pojavi se, ko oseba zapre oči. Prva faza se imenuje dremanje. Oseba še ne zaspi, možgani so notri aktivna faza. V 10–15 minutah. dopustnik obdeluje informacije, ki so se zgodile čez dan. V tem obdobju se najdejo rešitve za vprašanja, ki človeka mučijo.
drugič. Na tej stopnji se pojavijo "spalna vretena". Pojavljajo se v intervalih 3–5 minut. Med njihovim prehodom je zavest popolnoma izklopljena. Med spalnimi vreteni je človek občutljiv na dogajanje okoli sebe. Sliši glasove ali zvoke. Ta funkcija omogoča materi, da ponoči sliši otrokov jok. Če pokličete spečo osebo po imenu, se bo takoj zbudila. Fiziološke spremembe se nanašajo na zmanjšanje mišične aktivnosti in počasnejši srčni utrip.

Med drugo počasno fazo spanja oseba sliši zvoke

Tretjič. Faza delta spanja ali prehodna. »Spalna vretena« se ohranijo in postanejo dolgotrajnejša. Dodana so jim delta nihanja. Tretja faza se imenuje priprava pred globokim spanjem.

Četrtič. Na tej stopnji se utrip pospeši in krvni tlak se dvigne. Oseba pade v globok spanec. Sanje v tem obdobju so nejasne in zamegljene. Če se popotnik zbudi med četrto stopnjo, se ne bo spomnil, kaj je sanjal.

Ljudje, ki hodijo v spanju ali govorijo v spanju, se naslednje jutro ne spomnijo ničesar. To je posledica dejstva, da se vsi dogodki zgodijo v globoki fazi spanja. Tudi če zaspanca prekinete, ne bo razumel, zakaj ga ni v postelji in kako se je znašel v drugi sobi. Na tej stopnji imajo ljudje nočne more.

Trajanje globokega spanca neposredno odvisno od starosti osebe in fizično stanje njegovo telo. Na primer, otrokova faza globokega spanca traja 20 minut, vendar je kakovost spanja popolnoma drugačna kot pri večini odraslih: veliko močnejša je, otroci se morda ne bodo odzvali na zunanji dražljaji(zvok, svetloba, dotik). Tako tudi najmanjše povrnejo energijo, »ponovno zaženejo« telesne sisteme in napolnijo imunski sistem.

Kako dolgo traja faza globokega spanca? Faza globokega spanca, katere trajanje se razlikuje glede na specifično fazo, običajno traja eno in pol do dve uri. Od tega je 5-10 minut "dodeljenih" za dremanje, za drugo stopnjo (upočasnitev dihanja in srčni utrip) – 20 minut, za tretjo in četrto fazo – po 30-45 minut.

Deklica sladko spi, objema blazino

Značilnosti REM spanja

Po koncu globokega spanca se začne REM spanje. Peto stopnjo je leta 1955 odkril Kleitman. Zabeleženi kazalniki so jasno pokazali, da so kazalniki telesa med REM spanjem pri ljudeh podobni stanju budnosti. Fazo REM spanja spremlja:

stalno gibanje očesnih jabolk;
znatno zmanjšanje mišičnega tonusa;
čustveno nabite in akcijske sanje;
popolna nepremičnost osebe.

Kako dolgo traja REM spanje? Skupaj lahek spanec predstavlja 20-25 % povprečnega nočnega časa počitka, to je eno in pol do dve uri. Ena taka faza traja le 10-20 minut. Najbolj žive in nepozabne sanje pridejo v fazi spanja REM. Če se človek v tem obdobju prebudi, bo v celoti povedal, kaj je sanjal.

Dojenček spi

Zakaj so potrebne faze spanja?

Človekovo dobro počutje je neločljivo povezano s počitkom in spanjem. Ni čudno. V prvih mesecih življenja je mali človek močno povezan z naravo in uboga njene zakone. Kot odrasli se odločamo o tem, koliko spanja potrebujemo. Pogosto napačno, zato je duševno in čustveno stanje človeka moteno - zato je pomembno poznati pogostost hitrih in globokih faz nočnega spanca in znati izračunati faze spanja za čas prebujanja.

Znanstveniki so izračunali faze spanja in po vrsti raziskav prišli do zaključka, da Na noč mine 4–5 ciklov. V tem obdobju se oseba obnovi. Med spanjem s počasnimi valovi se energija, porabljena čez dan, obnovi. REM spanje je v prvih ciklih kratko, nato pa se podaljša. V peti fazi oseba procesira informacije in gradi psihološka zaščita, se prilagaja okolju. Če vemo, kako izračunati cikel spanja, se je mogoče naučiti uravnavati energijsko zmogljivost telesa in njegove vitalne funkcije kot celoto.

To so pokazale študije na podganah Pomanjkanje REM spanja vodi v smrt. Glodavce so namenoma prebudili, s čimer so podganam preprečili vstop v peto stopnjo. Sčasoma so živali izgubile sposobnost zaspati, nato pa so umrle. Če spečemu odvzamemo hitro fazo, bo oseba postala čustveno nestabilna, nagnjena k razdraženosti, nihanju razpoloženja in jokanju.

Dekle spi z roko na budilki

Kako izračunati faze spanja, da boste vedeli, kdaj je najboljši čas za prebujanje?

Za osnovo vzemimo, da en cikel traja 90 minut. Za pravilen počitek je potreben dolg spanec REM. Zato naj čez noč minejo vsaj 4 cikli. Zbujanje med spanjem s počasnimi valovi naredi osebo zaspano in letargično. Torej moramo izračunati kako se zbuditi med fazo spanja: značilna je peta faza aktivno delo možganov, zato prebujanje poteka mehko in neboleče.

Naj povzamemo. Za počutje veselja zjutraj je pomembno trajanje spanja in prebujanja po zaključku pete faze. Za odraslega je idealen čas spanja 7,5–8 ur. Najboljša možnost- To samoprebujanje, brez alarma ali telefonskega signala.

Če se čez dan počutite šibki in želite zadremati, potem dovolite to razkošje. Da se izognete škodi, zabeležite čas počitka. Če ste ponoči dovolj spali, zaprite oči za 15–20 minut. Toliko časa traja prva faza počasnega spanja. Ne boste imeli časa zaspati, vendar boste čutili, da je utrujenost popustila. če nočni spanec je bil kratkotrajen, nato pa skozi en cikel čez dan. Spite 1–1,5 ure.

Zaključek

Podatki so približni, vendar je bistvo jasno. Faza spanja je potrebna za normalno delovanje človeškega telesa. Pomembno je, da se zbudite po zaključku 4–5 ciklov. Idealno je, ko se zbudite sami. Dnevni spanec Ne bo nič škodilo, če preprečite vstop druge faze ali če greste skozi en polni cikel.

Med spanjem odrasel človek izmenjuje dve glavni fazi: hitro in spanje. Na samem začetku, potem ko zaspimo, je počasna faza dolga, pred prebujanjem pa se počasna faza skrajša, hitra pa podaljša.

Zdrava odrasla oseba začne spati od 1. faze. počasen spanec, ki traja 5-10 minut. Naslednja 2. st. traja 20 minut. Nato sledite 3-4 žlicam in nadaljujte še 30-45 minut. Nato se spanec spet potopi v 2. umetnost. počasnega spanja, ki mu sledi prva epizoda REM spanja, ki traja le 5 minut. To je en cikel.

Začetni cikel traja približno uro in pol. Med ponavljanjem ciklov se delež počasnega spanja skrajša, delež hitrega pa podaljšuje. Med zadnjim ciklom lahko trajanje hitrega cikla doseže eno uro. Zdrava odrasla oseba ponoči doživi 5 ciklov spanja.

počasno spanje

Spanje NREM je prav tako razdeljeno na določene stopnje:

1. Prvi je zaspanost z napol spečimi vizijami. V tem času se lahko v možganih jasno pojavijo rešitve dnevnih težav.
2. Drugo so tako imenovana spalna vretena. V tem času se zavest izklopi, vendar je človeka mogoče zlahka prebuditi, zahvaljujoč višji pragovi dojemanje.
3. Tretji je globlji spanec, v katerem so spalna vretena še ohranjena.
4. Četrti je najgloblji spanec, ki ga včasih imenujemo delta spanec. Trajanje faze globokega spanca se iz cikla v cikel zmanjšuje.

Pravzaprav se koncept delta spanja včasih kombinira s predzadnjim in zadnja stopnja. V tem obdobju je skoraj nemogoče zbuditi spečo osebo. To je ravno faza, v kateri nastane , ali , vendar po prebujanju oseba ne ohrani spominov na to, kar se je zgodilo. Običajno vse 4 počasne faze spanja prvega cikla zasedajo do 80% celotnega spanca.

Z vidika te faze se telo fizično zdravi - celice in tkiva se obnavljajo, pride do samozdravljenja notranjih organov. V tem obdobju telo obnovi svoje stroške energije. Med spanjem REM obnovi svoje duševne in intelektualne vire.

Kaj se zgodi med delta spanjem

Med delta spanjem se srčni utrip in dihanje zmanjšata, vse mišice pa se sprostijo. Ko se ta faza poglobi, postane število gibov spečega minimalno in ga je težko zbuditi. Če v tem času zbudite spečo osebo, se ne bo spomnila svojih sanj.

Med počasnim spanjem se po mnenju raziskovalcev pojavijo obnovitveni pojavi presnovni procesi v tkivih, namenjenih kompenzaciji katabolizma, ki se pojavi med budnostjo.

Nekatera dejstva podpirajo to hipotezo. Faza delta spanja se v nekaterih primerih podaljša:

• po aktivnem fizičnem delu;
• v obdobju hitre izgube teže;
• s tirotoksikozo.

Če so subjekti umetno prikrajšani za to fazo (na primer z izpostavljenostjo zvoku), se začnejo pritoževati zaradi telesne oslabelosti in neprijetnih mišičnih občutkov.

Delta spanje ima tudi pomembno vlogo v procesih pomnjenja. Izvedeni so bili poskusi, med katerimi so subjekti morali pred spanjem zapomniti nesmiselne kombinacije črk. Po treh urah spanja so jih zbudili in prosili, naj ponovijo, kar so se naučili pred spanjem. Izkazalo se je, da več delta valov je bilo posnetih v tem obdobju spanja, bolj natančni so bili spomini. Rezultati teh poskusov so pokazali, da je poslabšanje spomina, ki ga opazimo pri dolgotrajnih motnjah spanja in nespečnosti, povezano prav s težavami v globokem spanju.

Eksperimentalni subjekti reagirajo na pomanjkanje globokega spanca na enak način kot na popolno pomanjkanje spanja: 2-3 noči z uporabo stimulacije zmanjšajo zmogljivost, upočasnijo hitrost reakcij in dajejo občutek utrujenosti.

Kako dolgo naj traja globok spanec?

Vsaka oseba ima svojo individualno normo, koliko spanja potrebuje. Obstajajo kratki, srednji in dolgi. Napoleon je bil kratek spanec – spal je le 4 ure. In Einstein je dolgo spal - vsaj 10 ur. In oba sta bila zelo učinkovita figura. Vendar, če običajna oseba prisiljen zmanjšati svojo kvoto, potem bo verjetno zjutraj negativen, takoj utrujen in jezen.

Znanstveniki z univerze Surrey so izvedli poskus, v katerem je sodelovalo 110 odraslih. zdrava oseba ki jih še nikoli niso doživeli. Prvo noč so udeleženci preživeli 8 ur v postelji in pokazali, da: subjekti, stari 20-30 let, spijo 7,23 ure, 40-55 let 6,83 ure, 66-83 let - 6,51 ure. Enak trend je bil opažen tudi pri času globokega spanca: 118,4 minute v prvi skupini, 85,3 v srednji skupini, 84,2 minute v najstarejši skupini.

Prva stvar, ki začne trpeti zaradi pomanjkanja delta spanja, je endokrini sistem. Če primanjkuje globokega spanca, človek ne proizvaja rastni hormon. Posledično začne trebuh rasti. Ti ljudje trpijo: ponoči doživljajo kratkotrajne zastoje dihanja, med katerimi lahko preprosto ne dihajo do 1,5 minute. Nato iz samoohranitvenega občutka telo da ukaz, naj se zbudi in človek zasmri. To je zelo nevarno stanje, med katerim se veliko pogosteje pojavljajo srčni infarkti in možganske kapi. Pri zdravljenju sindroma ljudje močno izgubijo težo, ker se njihova proizvodnja hormonov izboljša. Apneja v spanju povzroča nepremagljive dnevna zaspanost, kar je izjemno nevarno, če takrat vozi oseba.

Norma za globok spanec pri odraslih je od 30 do 70% celotnega časa spanja.Če želite povečati njegov odstotek, morate:

• ustvarite učinkovitejši urnik budnosti / spanja (morate iti v posteljo in vstati ob istem času);
• dajte telesu telesno vadbo nekaj ur pred spanjem (preberite več);
• ne kadite, ne prenajedajte se, ne pijte kave, alkohola, energijskih pijač pred spanjem (sestavili smo);
• spati v udobni sobi (prezračevano, brez tujih zvokov in svetlobe).

Z nastopom starosti se trajanje počasnega spanja skrajša. Pri 80-letnikih se dolga faza spanja zmanjša za 62 % manj kot pri dvajsetletnikih. Dejavnikov, ki vplivajo na staranje, je veliko, a če se skrajša tudi faza počasnega spanja, gre proces staranja še hitreje.

Kako izmeriti svoj spanec

Vseh 5 faz spanja je mogoče natančno razdeliti le z encefalogramom možganov, hitri gibi oči in druge stvari sodobne raziskave. Če želite med tednom samo izenačiti spanec, lahko uporabite posebne fitnes zapestnice. Fitnes zapestnice ne morejo razbrati, v kateri fazi spanja ste ta trenutek telo se nahaja, vendar beležijo gibanje osebe v sanjah. Fitnes zapestnica bo pomagala razdeliti spanec v 2 fazi - oseba se premetava (faza 1-3), spi nepremično (faza 3-5). Podatki na zapestnici so prikazani v obliki ograjnega grafa. Res je, da je glavni namen te funkcije fitnes zapestnic pametna budilka, ki naj nežno prebudi človeka v fazi REM spanja.

Odkritje delta spalnega peptida

V 70. letih prejšnjega stoletja je skupina švicarskih znanstvenikov med poskusi na zajcih odkrila delta spalni peptid, ki je, ko je izpostavljen možganom, sposoben sprožiti to fazo. Znanstveniki so ga izolirali iz krvi zajcev v globokem spanju. Koristne lastnosti snovi postopoma odkrivajo ljudem v več kot 40 letih raziskav, on:

• aktivira obrambne mehanizme pred stresom;
• upočasnjuje proces staranja, k čemur prispevajo njegove antioksidativne lastnosti. Pričakovana življenjska doba miši med poskusi z njegovo uporabo se je povečala za 24%;
• ima lastnosti proti raku: upočasnjuje rast tumorjev in zavira metastaze;
• zavira razvoj odvisnosti od alkohola;
• ima antikonvulzivne lastnosti, pomaga zmanjšati trajanje epileptičnih napadov;
• je odlično sredstvo proti bolečinam.

Kako povečati delta čas spanja

Za preučevanje vpliva so bili izvedeni številni poskusi telesna aktivnost v delta spanju. Moški so dve uri telovadili na sobnem kolesu. Dnevne aktivnosti niso vplivale na trajanje spanja. Večerni tečaji so imeli opazen učinek:

• povečalo za 36 minut celotna dolžina spanje;
• obdobje zaspanosti in dremanja se je skrajšalo;
• delta spanje poglobljeno;
• cikel se je podaljšal z ene ure in pol na dve uri.

Pri uvajanju dodatnih intelektualnih obremenitev (testi v večerni čas, rešitev logične težave), spremembe so bile zabeležene tudi v fazi globokega spanca:

• delež najgloblje stopnje se je povečal zaradi spalnih vreten;
• 2. cikel podaljšan;
• zabeleženo je bilo povečanje delovanja aktivacijskih sistemov.

Kaj stresne situacije povzroči skrajšanje faze delta spanja. Delta spanje je obvezen udeleženec vseh sprememb človekovih življenjskih razmer. Povečanje njegovega trajanja kompenzira vsako obremenitev.

Seznam uporabljene literature:

• Feinberg I. Spremembe vzorcev ciklov spanja s starostjo // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, št. 3-4. - Str. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Spanje in hipertenzija: izziv za avtonomno regulacijo srčno-žilnega sistema. // Naklada: žurnal. - 2005 - Vol. 112, št. 6 (9. avgust). - Str. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni spanec in njegova vloga pri preprečevanju apoptoze v možganih v razvoju. // Med Hypotheses: revija. - 2004 - Vol. 62, št. 6. - Str. 876-9.