Ja, popolnoma so obupeli! Kako se dobro naspati, če ste najstnik.

Zelo pogosto najstniki ostanejo pozno za računalnikom, gredo spat sredi noči, a morajo kljub temu zjutraj zgodaj vstati, da gredo v šolo. Nekateri starši so zaskrbljeni, da najstnik ponoči nima časa za pravi počitek, nekateri pa menijo, da je ta pojav v redu in jih to ne skrbi preveč. A zaman, saj pomanjkanje spanca v adolescenca je polna največ različne težave tako fizično kot psihično.

Norma spanja za najstnika

Raziskovalci so ugotovili, da je norma za najstnike približno 9 ur spanja. dober spanec. Osem ur spanja že šteje kritična norma, in bolje je, da najstniku ne dovolite manj kot to količino časa za spanje. Če najstnik ne spi dovolj, lahko to povzroči veliko razne kršitve v njegovem razvoju - to so telesna, čustvena in psihološka odstopanja.

Pomanjkanje spanja in socialne težave pri mladostnikih

Pomanjkanje spanca pri mladostnikih povezujejo s težavami v družbeno. Prvič, pomanjkanje spanja vpliva na učni uspeh najstnika, težave ima tudi pri komunikaciji z drugimi. Omeniti velja, da pomanjkanje spanja naredi najstnika razdražljivega in negativno naravnanega do ljudi okoli sebe ves dan, tako odraslih kot vrstnikov. Doživlja pomanjkanje normalne komunikacije doma in v šoli, kar posledično izzove razvoj psihološke težave.

Psihološke težave

Raziskovalci so ugotovili, da pomanjkanje spanja povzroča psihološke težave pri mladostnikih, kot so depresija, misli o samomoru in želja po samopoškodovanju. Znanstveniki ugotavljajo, da podobne težave se pojavijo pri najstnikih, ki so šli spat po polnoči. Še več, manj časa kot ima najstnik za spanje, večja je verjetnost razvoja različnih psiholoških bolezni.

Mladostniki se poleg psihičnih težav srečujejo tudi s fizičnimi. Pomanjkanje spanja je zelo pogosto povezano z razvojem debelosti, najstnice pa najpogosteje prizadenejo prekomerno telesno težo. Pomanjkanje spanja pri mladostnikih je zelo pogosto povezano tudi z razvojem bolezni, kot je vegetativno-vaskularna distonija. Morate vedeti, da so znaki te bolezni hitra utrujenost, šibkost, glavobol, nagnjenost k omedlevici, občutek pomanjkanja zraka, slaba prilagoditev na vročino oz zatohle sobe, povečano potenje in druge motnje.

Kot lahko vidite, je med najstniki veliko težav, povezanih s pomanjkanjem spanja, zato bi morali starši najstnika opozoriti, kaj Negativne posledice nastanejo kot posledica sedenja za računalnikom ali pred televizijskim zaslonom do polnoči. Pomanjkanje spanja negativno vpliva ne le na njegovo kakovost tisto noč, ampak lahko vpliva tudi na naravne bioritme in izzove razvoj nespečnosti.

Vaš otrok gre pozno spat? To se lahko spremeni v težavo! Dokazano je, da dobra kakovost spanec ni nič manj pomemben za otroški razvoj kot pravilna prehrana. Čeprav se to morda zdi očitno, mnogi ljudje to dejstvo zanemarjajo. Posledično se lahko pojavijo številne težave.

Na žalost je sodoben ritem življenja močno vplival na to situacijo. Medtem ko so starši nenehno zaposleni v službi, se otrok pridno uči ali preživlja čas pred računalnikom ali televizijo. Tako se čas počitka neizogibno skrajša.

Najbolj zaskrbljujoče je, da se mnogi starši ne zavedajo posledic, če njihov otrok odide pozno spat. Po eni strani se zdi to neškodljiv pojav. Vendar v resnici to vodi do negativnih posledic, ki lahko vplivajo na preostanek vašega življenja.

Zakaj je pomembno, da vaš dojenček dobro spi?

Preden se podrobneje posvetim posledicam poznega spanca pri otrocih, bi vas rada spomnila na nekaj dejstev. Najprej, zakaj je pravilen urnik počitka tako pomemben. Čeprav nekateri otroci nočejo iti zgodaj spat, je ta navada pomembnejša, kot si mislite.

Dober počitek, vsaj 10 ur na dan, je eden glavnih virov energije za telo. To vam omogoča, da napolnite "baterijo" svojih možganov, tako da ti dobro delujejo ves dan. Torej po lahko noč, otrok je bolj miren in dobro razmišlja.

Po drugi strani pa spanje vpliva tudi na telesne sposobnosti. Ko počivate, so vaše mišice osvobojene čez dan nabrane napetosti in pripravljene na nove izzive. Seveda, je ključ do uspeha v šoli, športu ali igri.

Kaj pomeni "zdravo spanje"?

Zdravo spanje ni le zgodnje odhod v posteljo. Vključuje številne parametre. Najpomembnejši med njimi so:

• Trajanje spanja (najmanj 10 ur)
• Neprekinjeno spanje
• Starosti primerno število ur spanja
• Urnik spanja, ki se sinhronizira z otrokovim cirkadianim ritmom (notranja ura)

Če je kateri koli od teh elementov iz kakršnega koli razloga moten, lahko pride do motenj spanja. Na srečo obstajajo triki, ki vam lahko pomagajo do dobrega spanca in zdravih vzorcev spanja.

Kaj se zgodi, če gre otrok pozno spat?

Ena glavnih težav staršev je spanje otrok. Otroci večinoma neradi odidejo zgodaj spat, da bi sledili pravilnemu urniku spanja. S takimi velik znesek motenj, gredo otroci vse težje pravočasno spat.

Po drugi strani pa je nepozornost na to temo lahko škodljiva za razvoj in rast. Na prvi pogled se zdi, da s tem ni nič narobe. vendar nočna mora mogoče povzročajo številne prihodnje težave.

1. Težave s koncentracijo

Slaba kakovost spanja vodi do številnih negativnih posledic za duševno zdravje otrok. Če ne greš spat pravi čas, to poslabša sposobnost koncentracije. To pomeni, da se ne more osredotočiti na dejanja, ki zahtevajo pozornost.

Slab počitek je pogosto razlog za pomanjkanje pozornosti pri pouku. Poleg tega lahko otrok postane manj aktiven in bolj len.

2. Zaspanost

Če gre vaš otrok pozno spat, je to lahko razlog dremežživahnost. Po mnenju znanstvenikov naj bi otrok spal, odvisno od starosti, 10 ali 12 ur. V nasprotnem primeru se čez dan počutite utrujeni in želite spati.

3. Občutek utrujenosti

Zaspanost gre z roko v roki z občutkom utrujenosti. Mnogi verjamejo, da je to značilno samo za odrasle. Pravzaprav imajo lahko tudi otroci epizode šibkosti in utrujenosti. In v večini primerov, razlog se skriva v slaba kakovost spanje.

Poleg tega je za otroke značilno stanje "hiperaktivnosti". To pa lahko povzroči resnejše motnje spanja. Dejstvo je, da telo poveča izločanje hormonov, kot je adrenalin. Oni so tisti, ki ohranjajo možgane budne.

4. Tveganje za debelost

Slabe spalne navade lahko povečajo tveganje za debelost pri otrocih. O tem pričajo podatki znanstvena raziskava. Govorimo o podatkih iz 29 študij, izvedenih v 16 državah.

V skladu s tem dokumentom, če gre otrok pozno spat ali malo spi, je to lahko dejavnik tveganja za prekomerno telesno težo in debelost.

Kako izboljšati otrokove spalne navade?

Pomembno je razumeti, da otroci ne morejo sami rešiti težav s spanjem. V prvi vrsti so za to odgovorni njihovi starši, torej vi. Če želite to narediti, začnite voditi dnevnik spanja. Upoštevajte, da bi bilo najbolje, da greste spat med 19.30 in 20.30.

Če je mogoče, se tega urnika držite kot družina. Vaš otrok bo lažje razumel, da mora v posteljo, če se bodo tudi njegovi starši in sorojenci držali novega urnika.

Poleg tega pripravite počivališče. pomislite, ali so v otroški sobi kakšni moteči elementi? Pospravite televizorje, računalnike ali tablice. Vse to vam bo pomagalo mirno spati vso noč, ne da bi se zbudili.

»Vsako jutro se začne z bitko: otroka moraš pripraviti, da vstane iz postelje in gre v šolo,« si lahko reče skoraj vsak starš srednješolca. Zdi se, da otrok, ko doseže adolescenco, samodejno postane nepopravljiv lenuh. Toda v resnici je vse veliko bolj zapleteno. Kayla Wahlstorm, višja raziskovalka na Univerzi v Minnesoti, je razpravljala o svoji raziskavi o spanju najstnikov v kolumni za revijo Conversation.

Za tiste, ki se pripravljate na glavno šolsko maturo

20 let preučujem učinke zgodnjega zbujanja na srednješolce. Raziskave kažejo, da je nezmožnost najstnikov, da vstanejo iz postelje pred osmo zjutraj, stvar biologije in ne njihove lastne volje.

Dejstvo je, da spanje najstnikov ni enako spanju mlajših otrok ali odraslih. Na začetku pubertete ljudje (in večina sesalcev) doživijo zapoznele faze spanja: njihov čas izločanja spalnega hormona melatonina se spremeni. Najstniki ne morejo zaspati, dokler se ne začne izločati melatonin. Simptomi zaspanosti se ne začnejo do približno 22.45. Enako bioloških mehanizmov preprečiti, da bi se najstniški možgani zares zbudili pred osmo zjutraj.

Istočasno biološki ritmi majhni otroci so takšni, da zjutraj zlahka vstanejo in so pripravljeni začeti šolski dan prej kot najstniki. In šolska rutina ne upošteva sprememb v bioritmih starejših učencev.

Spremembe vzorcev spanja/budnosti so izven nadzora mladostnikov. Preprosto prisiljevanje najstnikov, da gredo prej spat, ne bo rešilo težave.

Pogovarjal sem se z veliko najstniki in vsi pravijo, da ko gredo zgodaj spat, dolgo ne morejo zaspati in samo gledajo v strop, dokler ne zaspijo okoli 23. ure. Ameriška nacionalna fundacija za spanje priporoča, da najstniki spijo osem do deset ur na noč. To pomeni, da najzgodnejše zdravo zbujanje najstnikov ni prej kot ob sedmih zjutraj. Raziskave so pokazale resne negativne posledice pomanjkanja spanja.

Najstniki, ki spijo manj kot osem ur na noč, imajo znatno večjo verjetnost, da bodo kadili ter uživali droge in alkohol.

Poveča se tudi tveganje za depresijo: skoraj 52 % srednješolcev, ki manj spijo, občuti malodušje in brezup. štiri ure na noč.

Foto: iStockphoto/robertprzybysz

Rezultati šol, ki so zavrnile zgodnji začetek lekcije so spodbudne. Njihova uporaba drog, cigaret in alkohola pri najstnikih se je zmanjšala, hkrati pa se je bistveno povečal učni uspeh. Število prometnih nesreč med najstniki v mestu Jackson Hole v Wyomingu je padlo za 70 % v prvem letu po tem, ko so srednje šole v mestu začele pouk pozneje.

Od leta 2014 glavne ameriške zdravstvene organizacije (Ameriška akademija za pediatrijo, Ameriško zdravniško združenje in Center za nadzor in preprečevanje bolezni) zagovarjajo, da se pouk v srednji šoli začne ob 8.30 zjutraj ali kasneje. Po podatkih iz jeseni 2015 je le 20 % šol upoštevalo ta nasvet.

Julija je Huffington Post objavil videoposnetek, v katerem klinična psihologinja in raziskovalka spanja Ellie McGlinchey pojasnjuje, kako zgodnje zbujanje moti vašo dnevno rutino in škoduje zdravju. "Če se alarm oglasi ob 6.30 zjutraj, se počutijo, kot da so jih pravkar zbudili sredi noči." Psihologinja meni, da se srednješolci ne bi smeli učiti po urniku osnovni razredi, sicer so pri prvih urah “v megli” in se ne morejo skoncentrirati. Pozen začetek šolskega dne vpliva na delovno sposobnost mladostnikov in posledično na njihov učni uspeh.

V ruskih šolah obstaja sanitarni standard, po katerem se "šolski pouk ne sme začeti pred osmo uro zjutraj, šolska uprava pa nima pravice razporediti" ničelnih "učnih ur."

Najstniki gredo pozno spat, neradi vstajajo, pri zajtrku sedijo kot somnambulisti in uporabljajo vsak izgovor, da jutro preživijo v postelji. Je to psihološka kriza ali promiskuiteta? Kaj se dogaja? Ugotovimo!

Vse najboljše in melatonin!

Melatonin se pogosto imenuje "hormon spanja", čeprav to ni povsem točno. Kot mnogi hormoni, ki jih proizvaja naše telo, melatonin opravlja številne pomembne naloge: sodeluje pri regulaciji krvni pritisk, deluje proti stresu in staranju, deluje antioksidativno in pomaga pri delu imunski sistem. Določa naš cirkadiani ritem, proizvaja pa se tudi glede na obdobja spanja in budnosti ter dolžino dnevne ure. Med polnočjo in peto uro zjutraj je vsebnost melatonina v naši krvi največja – sprosti se ga do 70 %. uporabna snov, in takoj se loti dela: popravlja, obnavlja, regenerira ...

Očitno je, da če se melatonin ne sprošča, to ne koristi našemu zdravju. Žal, to se bo prej ali slej zgodilo vsakemu od nas - s starostjo se proizvodnja melatonina zmanjša in starejši ljudje začnejo trpeti za nespečnostjo. Zgodi se, da je proizvodnja melatonina začasno motena: na primer potujete in prečkate več časovnih pasov hkrati; ali delo ponoči, pri močni svetlobi. Ali pa ... ste najstnik!

” Med adolescenco pride do hormonskih sprememb v celotnem telesu in takšna fiziološka "malenkost", kot je motnja v bioritmih, ostane neopažena. Medtem je glavni vzrok začasen premik v proizvodnji melatonina (traja približno uro in pol) - brez naravne "uspavalne tablete" otrok preprosto ne more zaspati po urniku in je prisiljen postati noč sova.

To samo po sebi ni strašljivo, če ne bi bilo šolskega pouka - še vedno morate vstati ob sedmih zjutraj! Teh 7,5 - 8 ur bi bilo dovolj za odraslega, za otroka pa ne.

Kakšne so nevarnosti pomanjkanja spanca za otroka?

Otroci na splošno spijo drugače kot odrasli: faza globok spanec njihovo stanje brez sanj traja 40 % dlje. V tem času možgani nadaljujejo z delom - asimilirajo informacije, prejete čez dan. Deleži »hitrega« in »počasnega« spanja se spreminjajo do približno 21. leta starosti in v tem obdobju lahko redno pomanjkanje spanja škodljivo vpliva na razvoj otroka, nato pa mladostnika – do nepovratne spremembe v strukturi možganov.

Depresija

Tovrstno globalno študijo so izvedli v Kanadi, na univerzi McGill v Montrealu. Pregledali so okoli 20.000 mladih, starih od 17 do 24 let, in ugotovili, da rast mentalna bolezen med mladimi ( anksiozne motnje, depresija in manično-depresivna psihoza) je v veliki meri posledica pomanjkanja spanja. Verjetno je lahko vzrok v različni hitrosti procesiranja negativnih in pozitivnih spominov, ki se jih »naučimo« med spanjem. različne oddelke možganov in potrebujemo dlje časa, da asimiliramo pozitivne izkušnje, zato nas pomanjkanje spanja samodejno »nastavi« na depresijo. To je razlog za "težak značaj" in druge značilnosti mladostništva.

Pomanjkanje pozornosti

Vendar je to le hipoteza, kako pa pomanjkanje spanja vpliva na otrokov kratkoročni spomin, se lahko prepričate sami: pri neprespanem otroku informacije dobesedno “letijo v eno uho in iz drugega” - datumi, dejstva , pravila - nič se ne da naučiti na pamet!

” Krivec je poslabšanje absorpcije glukoze iz krvi zaradi pomanjkanja spanja. In glukoza je potrebna za normalno delovanje prefrontalni korteks – področje, ki je odgovorno za sposobnost napovedovanja. Pravzaprav se telo obnaša, kot da je otrok lačen in »lačen trebuh je gluh za učenje«.

Debelost in sladkorna bolezen

Pa če bi le študiral! Ko prejmejo signal "lačen sem" (glukoza se ni absorbirala), možgani dajo signal "nujno jesti". Otrok se prenajeda, posledično debelost, dolgoročno pa sladkorna bolezen. Da, povezava med pomanjkanjem spanja in sladkorno boleznijo je posredna, vendar obstaja!

Rane

Neka študija je celo izračunala, da pomanjkanje spanja poveča tveganje za poškodbe za 67%. Dejansko odsotnost, ki jo povzroča pomanjkanje spanja, ne vpliva le na hitrost reševanja aritmetičnih problemov, ampak tudi na hitrost reakcije. Če govorimo o zviti nogi pri pouku športne vzgoje, je to neprijetno, a ne usodno. A alarmantna je že statistika (spet kanadska), da se v večini prometnih nesreč zaradi pomanjkanja spanca zgodijo mladi, mlajši od 25 let.

Zakaj so najstniške motnje spanja vse bolj nevarne?

Morda se zdaj sprašujete: "Če je časovni zamik, ki povzroča motnje spanja pri najstnikih, naravna, fiziološka stvar, zakaj bi se zaradi tega sploh obremenjevali?" Dejstvo je, da se je v našem času pojavilo preveč dejavnikov, ki to neugodno lastnost še poslabšujejo.

Preveč stresen tempo življenja

Tečaji angleščine - kako živeti brez angleščine? - dodatni pouk z mentorjem pri enem, dveh, treh predmetih, priprava na enotni državni izpit - seveda so med izvenšolskimi urami šolske ure že obremenjene s številnimi predmeti, ki so jih matere in očetje študirali le na inštitutih. K temu dodajte športni odsek, likovno ali glasbeno šolo. Tudi če ima vaš otrok štiriindvajset ur časa za vse to, zvečer preprosto nima časa, da bi se sprostil, umiril in pripravil za spanje. Možgani se kot veverica v kolesu še naprej pomikajo po informacijah, prejetih čez dan - kakšen zdrav spanec je to!

Moda za nespečnost

” Na neki točki se lahko najstniku zdi, da je ponoči ostati »stilsko, modno, mladostno«. Dovolj je star, da gre spat, ko hoče, in ne, ko mama reče!

Še pred 20 leti bi še vedno zaspal po eni uri, preprosto iz dolgčasa (če se seveda ne bi izmuznil na zabavo v klub), zdaj pa je "žur" v vsakem socialno omrežje. Prespati prijeten klepet v klepetu je kot izpadanje iz zanke: zjutraj ne boste mogli več pokazati sošolcem, da pripadate posebnemu nočnemu svetu.

Pripomočki

Ne le odvračajo od spanja (kako naj spimo, ko se v klepetu odvija tako zanimiv pogovor!), ampak tudi "prevarajo" naše telo s svetlobo svojih zaslonov. Bela svetloba, podobna dnevni svetlobi, zagotavlja našim možganom, da je naokoli svetel, svetel dan in je še prezgodaj za proizvodnjo melatonina. Zdaj najstnik (in odrasel) noče spati.

Energija

Kava, kola, pa tudi kaj močnejšega (pa zdaj ne govorimo o alkoholu, ampak o gaziranih pijačah s kofeinom) možgane poživlja kot bič. Ukaz »ne spati« ustavi nastajanje melatonina in tako naprej, dokler ne nastopi izčrpanost in mladostnik pade v pozabo, bolj podobno omedlevici kot zdravemu spancu. In seveda energijske pijače vsebujejo tudi precejšnjo dozo sladkorja, zaradi česar so še posebej zaželene (in nevarne) v pogojih nezadostne absorpcije glukoze.

Vikend nespečnost

Končno še zadnji nevaren dejavnik, kar lahko marsikaterega starša preseneti: najstnikova želja, da bi na prost dan »odspal«. Če zvečer do poldneva (ali celo dlje) leži v postelji, otrok ne bo mogel zaspati niti po polnoči! Toda v ponedeljek morate iti v šolo, kjer bo najstnik taval odsoten, jezen in s presežkom uspavalnih tablet - melatonina v krvi (potrebno bo približno eno uro, da se njegova koncentracija zmanjša). Samo v enem tednu se je njegovo stanje stabiliziralo, ko je spet nedelja in lahko spet spi ... Za primerjavo si predstavljajte, da vsak vikend letite na primer ... v Pariz. In živiš en dan po pariškem času, da se v ponedeljek spet vrneš v Sibirijo, nekaj ur naprej. Kako dolgo lahko zdržiš v tem ritmu?

Kaj storiti?

Ja, priporočila po takem razpravljanju se zdijo banalna: upoštevajte dnevno rutino, po kosilu ne pijte pijač, ki vsebujejo kofein (ali še bolje, sploh ne pijte), ne sedite pred računalnikom, televizijo ali pametnim telefonom, preden greste na posteljo, izmenjavanje dejavnosti z aktivnim in pasivnim počitkom...

” Če vse to ne pomaga (moralo bi pomagati!), se obrnite na svojega pediatra in mu opišite težave s spanjem, ki jih imate. Morda vaš najstnik potrebuje zdravila ki vsebujejo melatonin - pomagali bodo normalizirati cirkadiani ritem, vendar jih je treba jemati strogo po navodilih zdravnika.

Vsekakor bi morali biti starši pozorni na to, koliko in kako njihov mladostnik spi. Zdaj veste, da se korenine številnih težav skrivajo v »neškodljivem« pomanjkanju spanja!

Pripravila Antonina Rybakova

Po mnenju zdravnikov naj bi najstniki spali 8-10 ur. Vendar pa po podatkih Nacionalne fundacije za spanje le 15 % najstnikov spi osem ur in pol med tednom. Odsotnost zadostna količina spanje negativno vpliva na zdravje najstnika. Pomanjkanje spanja je vzrok za depresijo in kronične glavobole, otroci, ki premalo spijo, pa se težko osredotočijo na učenje. Zato je izjemno pomembno, da se mladostniki razvijajo zdrave navade spanje.

Koraki

1. del

Očisti sobo. V čisti in udobni sobi boste bolje spali. Glede na raziskave ima okrasitev spalnice s cvetjem a pozitiven vpliv na vaše razpoloženje, ko se zbudite. Vaša soba mora imeti prijetno in mirno okolje.

Vzpostavite in sledite redni rutini pred spanjem. Ker je življenje najstnikov precej aktivno, je upoštevanje rutine pred spanjem ključnega pomena za dober nočni počitek. Bodi pozoren na naslednje nasvete ko ustvarjate ritual pred spanjem:

Določite čas za spanje in čas bujenja. Vse bo odvisno od tega, kdaj začnete dan.

• Postavite si cilj, da boste vsako noč spali vsaj osem, vendar ne več kot deset ur. Tako boste sledili urniku spanja. Poleg tega se ne boste počutili zaspani.
• Držite se urnika spanja tudi med vikendi. Tako se boste lažje držali urnika spanja ob delavnikih.

1. Nastavite alarm. Sčasoma se bo telo navadilo na prebujanje brez budilke; vendar pa lahko na začetku uporabite budilko, da se zbudite ob istem času.

   • Če močno spite, nastavite več alarmov ali vklopite alarm na največjo glasnost; če se zlahka prebudite, lahko uporabite redna budilka ali prenesite telefonsko aplikacijo.

2. Spite na desni strani. Po raziskavah spanje na desnem boku izboljša kakovost spanja in spodbuja dobro razpoloženje naslednji dan.

   Zjutraj se pravilno zbudite. Prvi korak k zdrav spanec je pravo prebujenje. Poleg tega pomaga normalizirati cirkadiane ritme.

   Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha. Pred spanjem ugasnite glasbo. Uporabite čepke za ušesa, da preprečite zvoke, ki bi lahko motili dober spanec.

   Posteljo uporabljajte samo za spanje. Izogibajte se branju, učenju, pisanju ali risanju v postelji, saj te dejavnosti spodbujajo budnost in ne spanje. Vaši možgani bi morali posteljo povezovati le s spanjem, ne pa z zgornjimi aktivnostmi.

   Izogibajte se dolgim ​​dremežem čez dan.Če kljub nočni spanec, če ste še vedno utrujeni, zadremajte 15-30 minut. Vendar ne pretiravajte, saj dolgi dremeži čez dan prispevajo k utrujenosti in ovirajo nočni počitek.

   Izogibajte se kofeinu. Kofein, tudi v majhnih odmerkih, lahko moti spanec. Če opazite, da ima kofein Negativni vpliv za spanje iz prehrane izločite pijače s kofeinom.

3. del

Predstavljajte si miren kraj. Poskusite si predstavljati miren kraj, ki vam daje prijetna čustva. To je lahko muzej, park ali turistična pot. Miselno začnite svoj sprehod in bodite pozorni na podrobnosti: barve, svetlobo, sence in druge elemente okolja. Spomnite se, kakšna čustva ste občutili ob tem sprehodu. Ta dejavnost odvrne vaš um od sedanjosti, spodbuja sprostitev in spanje.

Vadite progresivno sprostitev mišic. Ta preprosta sprostitvena tehnika vam pomaga razbremeniti stres in vas pomiriti. Progresivna mišična relaksacija je sestavljena iz napenjanja in sproščanja vseh mišičnih skupin obraza in telesa v določenem zaporedju, začenši s prsti na nogah, nato mišice stegen, zadnjice, trebuha, ramen, vratu in obraza. Zadržite napetost vsaj 30 sekund. Nato sprostite napeto mišico.

Vadite metodo biofeedbacka. Biološki Povratne informacije je ena izmed učinkovitih metod brez zdravil, ki pomaga pri obvladovanju nespečnosti. Biofeedback lahko spremeni človekov odziv na stres, zmanjša tesnobo in spodbuja sprostitev.