Natiahnutie štvorhlavého svalu. Anatómia jogy: Ako si natiahnuť stuhnuté štvorkolky sami

V skratke poviem, že strečingové cvičenia sa robia pokojne, pomaly. Mali by ste cítiť, ako sa vaše telo a svaly napínajú. Trvanie cvičenia je 30-60 sekúnd. Pre každú svalovú skupinu sa zvyčajne vykonávajú 2-3 prístupy.

Vezmite si preto nasledujúce cvičenia a nestrácajte čas. Vpred! Pomôžu vám videá a fotografie.

Natiahneme lýtkový sval, Achillovu šľachu a m. soleus.

Cvičenie 1. Ležať na chrbte, nohy sú narovnané, jednu rovnú nohu ťaháme k sebe.

Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju pod koleno.
S výdychom pomaly ohnite chodidlo smerom k tvári (dorziflexia).
Mali by ste cítiť natiahnutie Achillovej šľachy.

Poznámka. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, tak po natiahnutí by ste mali narovnaný pokrčiťnohu a pomaly ju spustite na podlahu.

Cvičenie 2. Oprieme sa rukami o stenu. Zatlačíme na stenu.

Postavte sa vzpriamene a trochu ďalej, ako je vaša natiahnutá ruka od steny.
Jednu nohu pokrčte dopredu, druhú rovno.
Oprite sa o stenu, držte rovnú líniu hlavy, krku, chrbta, panvy, za nohou.
Nedvíhajte chodidlo za vami z podlahy.
S výdychom pokrčte ruky, pohybujte sa smerom k stene a presuňte váhu tela dopredu.
S výdychom ohnite koleno prednej nohy smerom k stene.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Poznámka. Natiahnuť soleus sval, pokrčte nohu za sebou v kolene.

Cvičenie 3. V náklone v stoji ťaháme ponožku k sebe.

Postavte sa rovno, urobte pol kroku vpred jednou nohou.
Otočte špičku zadnej nohy o 90 stupňov smerom von.
Predná noha by mala byť rovná. Ruky na opasku, chrbát rovný.
Opierame sa o prednú nohu, zadnú držíme rovno.
Vytiahnite ponožku smerom k sebe.
Mali by ste cítiť natiahnutie lýtka a Achillovej šľachy.
Ak chcete zvýšiť natiahnutie tou istou rukou, potiahnite ponožku smerom k sebe.

Cvičenie 4. Chodidlom odpočívame a ťaháme telo.

Cvičenie je vhodné vykonávať na ulici pri stĺpe, strome alebo pri švédskej stene.

Zdvihneme palec na nohe pritlačený k tyči a opretím päty o zem a pritiahneme telo bližšie k tyči (stene).
Môže sa vykonávať okamžite na dvoch nohách, ak to povrch, do ktorého je kladený dôraz, umožňuje.
Mali by ste cítiť natiahnutie lýtka a Achillovej šľachy.

Cvičenie 5. Sediac na podlahe, potiahnite ponožku rukou smerom k sebe.

V sede na podlahe ohnite jednu nohu v kolene a pritiahnite ju k sebe.
Na nohe natiahnutej dopredu ťaháme ponožku (ohýbame chodidlo) k sebe. Pomôcť si môžeme opaskom, zvyšovaním natiahnutia lýtkového svalu rukou.
Existuje možnosť, s rovným chrbtom sa nakloníme na vystretú nohu, pričom palec pritiahneme k sebe.

Natiahnite štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris).

Cvikov na pretiahnutie svalov nôh je v skutočnosti viac ako 30. Určite ste sa už stretli s ďalšími. V tomto článku vám dávam do pozornosti 30 cvičení na naťahovanie svalov nôh, ktoré sú relevantné nielen pre bežcov, ale aj pre bežného človeka. V tejto časti sa pozrieme na strečingové cvičenia pre štvorhlavý sval stehna (quadriceps). Toto je ten, ktorý je pred stehnom, ak áno.

Cvičenie 1. Stojte rovno, ohnite jednu nohu v kolene a pritiahnite chodidlo k zadku.

Postavte sa vzpriamene, oprite sa jednou rukou o stenu.
Jednu nohu pokrčte v kolene a prisuňte pätu k zadku.
Mierne pokrčte nohu, na ktorej stojíte.
S výdychom uchopte zdvihnutú nohu rukou.
Nadýchnite sa a ťahajte pätu smerom k zadku, pričom sa vyhýbajte nadmernému stláčaniu kolena.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvik 2. Vo výpade natiahneme kvadricepsy.

Cvik je podobný výpadu vpred, iba zadná noha sa kolenom dotýka podlahy.
Zvyšujeme tlak (výpad) dopredu a cítime natiahnutie v kvadricepse zadnej nohy.
Ak chcete zvýšiť natiahnutie, musíte vziať zadnú nohu za špičku a pritiahnuť ju bližšie k zadku.
Mali by ste cítiť natiahnutie kvadricepsov.

Cvičenie 3. V ľahu na lavičke ťaháme nohu za chodidlo k sebe.

Ležať na chrbte na okraji lavice.
S výdychom pomaly spustite nohu zo stola a chyťte chodidlo rukou.
Nadýchnite sa a pomaly ťahajte pätu smerom k zadku.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť natiahnutie v hornej polovici stehna.

Poznámka. Toto cvičenie môže byť príliš intenzívne. Aby ste „chránili“ spodnú časť chrbta, zdvihnite hlavu a stiahnite brušné svaly.

Cvičenie 4. Strečing prekážkara (natiahnutie dvoch nôh).

Toto cvičenie sa považuje za potenciálne nebezpečné. Jeho realizácia vedie k nadmernému naťahovaniu niektorých tkanív (predné väzivo kolenného kĺbu, stláča meniskus, eventuálne posunutie pately), stláčanie iných, zvieranie nervov a zvieranie kĺbov. Používa sa najmä na pretiahnutie štvorhlavého svalu stehenného. Môže však tiež poskytnúť silné natiahnutie predných štruktúr dolnej časti nohy. Niet pochýb o tom, že tento cvik je veľmi účinný na natiahnutie flexorov bedrového kĺbu.

Zníženie miery rizika. Existujú dva spôsoby, ako vyriešiť problémy s týmto cvičením. Prvým je používať alternatívne, jednoduchšie a bezpečnejšie cvičenia.

Druhým je schopnosť správne vykonávať toto cvičenie, a to: pomaly, vyhýbať sa otáčaniu nôh dovnútra. Použitie prikrývok, podložiek a pod. uľahčuje cvičenie.

Sadnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách, panvu medzi chodidlami. Cíťte natiahnutie v kvadricepsoch oboch nôh.
Vydýchnite a pomaly sa nakloňte dozadu. Robte to pomaly.
Môžete si dať vankúše, prikrývky pod chrbát, aby ste sa nezranili. Keď si svaly zvyknú na strečing, môžete si ľahnúť do roviny chrbtom.
Robíme to pomaly, pričom berieme do úvahy vyššie uvedené varovanie.

Cvičenie 5. V ľahu na lavičke pritiahneme nohu pokrčenú v kolene k hrudníku.

Ležať na chrbte na lavičke.
Jedna noha visí z lavičky (v bedrovom kĺbe).
S výdychom pokrčte druhú nohu v kolene, chyťte ju rukami a priložte k hrudníku.
Vydýchnite a pritlačte stehno k hrudníku.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť napnutie v hornej časti stehna.

Naťahujeme biceps femoris (dvojhlavý sval stehna) a zadnú plochu tela.

Cvik 1. V ľahu na chrbte ťahajte vystretú nohu k sebe.

Narovnanú nohu ťaháme k sebe. Špička je vytiahnutá. Obtočíme okolo stehna alebo trochu vyššie, v oblasti holene.
Ak chcete zvýšiť natiahnutie, môžete zdvihnúť hlavu a ramená, čím vytvoríte väčšie napätie v biceps femoris.
Mali by ste cítiť napnutie v zadnej časti stehna.
Ak ohýbate chodidlo (ponožku) smerom k sebe, môžete dodatočne vytiahnuť lýtkový sval.

Cvik 2. Nakloňte sa s rovným telom na vystretú nohu.

Postavte sa rovno. Urobte pol kroku s jednou nohou vzad.
Začnite ohýbať zadnú nohu v kolene, trochu sa na ňu podrepnite.
Chrbát rovný, ruky na opasku. Keď sa budete hrbiť na zadnú nohu, predkloňte trup dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie.
Predná noha by sa nemala odlepiť od podlahy. Päta sa vždy dotýka podlahy.
Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringu.
Ak chcete pridať ďalšie natiahnutie lýtok k natiahnutiu hamstringov, potiahnite palec k sebe.
Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov a lýtkových svalov.

Cvičenie 3. Ohyb nôh v bedrových kĺboch.

Toto je jedno z najbežnejších strečingových cvičení. Natiahnuté svaly: svaly chrbtice; skupina zadných stehenných svalov; veľké, stredné a malé gluteálne svaly; hamstringy; piriformisový sval; veľký adduktorový sval; soleus sval; lýtkový sval.

Uvoľnite sa, párkrát sa nadýchnite, môžete zavrieť oči a cítiť natiahnuté svaly.
Záklon trupu začíname pomaly od hlavy, cítime ako sa prehýbajú krčné, hrudné, driekové stavce a naťahujú sa svaly chrbta a zadnej časti tela.
Paže sú uvoľnené a uvoľnené, telo je uvoľnené.
Spínaním nôh rukami môžeme pritiahnuť telo k nohám a zvýšiť natiahnutie svalov.
V tejto polohe sme 30-60 sekúnd.
Zdvihnite telo tiež pomaly. Najprv driekový, potom hrudný a krčný stavec.

Bariéry

Napätie zadných stehenných svalov, chrbtových svalov a gluteálnych svalov. Ak sú svaly hamstringov napäté, mierne ohnutie nôh v kolenách pomôže zmierniť záťaž z chrbtice.

Toto cvičenie sa vo všeobecnosti neodporúča ľuďom v strednom a staršom veku s problémami s chrbtom. Teoreticky to môže spôsobiť nežiaduce napätie na platničky a väzy v dolnej časti chrbta, ako aj na ischiatický nerv. Aby ste znížili riziko zranenia, cvičte s rovným chrbtom.

Cvičenie 4. Pose "Slide".

Postavte sa na všetky štyri. Panvu natiahneme nahor tak, aby sme dostali uhol 90 stupňov (alebo menej).
Chodidlá a päty by sa nemali odlepovať od podlahy.
Chrbát je rovný, nohy sú rovné. Mali by ste získať pózu podobnú trojuholníku.
Mali by ste cítiť napnutie v zadnej časti stehna, lýtka, chrbtových svalov, ramenného pletenca.

Natiahneme svaly stehna, zadku, spodnej časti chrbta.

Mnohí, ako aj ja prvé 2 roky mojej bežeckej praxe, nevenujú naťahovaniu svalov náležitú pozornosť. Ale márne! Skúsite, úplne iné pocity a výsledky. Mnoho amatérov po bežeckom tréningu a dokonca aj po vážnom zaťažení jednoducho urobí výpady, zašklbne kvadricepsom, podstropuje stenu a bude si myslieť, že to je ono, to stačí. Ale nie. Ak chcete harmonický rozvoj, dlhé roky aktivity a lepšie výsledky, potom by ste k strečingu mali pristupovať vážnejšie. Ďalším blokom 30 strečingov nôh pre bežcov sú strečingy dolnej časti chrbta, bokov a sedacej časti.

Cvičenie 1. V ľahu na chrbte prehoďte nohu na opačnú stranu.

Ležať na chrbte, nohy vystreté.
Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite smerom k hrudníku.
Opačnou rukou si chyťte koleno alebo stehno.
Vydýchnite a vytiahnite koleno do strany cez druhú nohu k podlahe, bez toho, aby ste zdvíhali lakte, hlavu a ramená z podlahy.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť napnutie v bočnej (vonkajšej) časti zadku a stehien.

Cvičenie 2. V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu kolmo k telu a druhú tlačte nahor.

Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu prekrížte cez koleno pravej nohy.
Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno, zdvihnite pravú nohu z podlahy tak, aby „tlačila“ vašu ľavú k tvári bez toho, aby ste zdvihli hlavu, ramená a chrbát z podlahy.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 3. V ľahu na chrbte hodíme pokrčené nohy do strán.

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky vystreté do strán.
Vydýchnite a pomaly spustite nohy na podlahu na jednu stranu, pričom lakte, hlavu a ramená držte na podlahe.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 4. Ležať na chrbte, hodíme rovné nohy do strán.

Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy nahor, ruky do strán.
Vydýchnite a pomaly spustite obe nohy na podlahu na jednu stranu, pričom lakte, hlavu a ramená držte na podlahe.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť napnutie v zadku, stehnách a spodnej časti trupu.

Cvičenie 5. Sediac na podlahe, prehodíme jednu nohu cez druhú a otočíme sa opačným smerom.

Posaďte sa rovno na podlahu, oprite sa rukami za seba, nohy rovno.
Pokrčte ľavú nohu a presuňte ju cez pravú, pričom pätu posúvajte smerom k zadku.
Prekrížte pravú ruku cez ľavú nohu a položte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
Vydýchnite a pozerajte sa cez ľavé rameno, keď otočíte trup a zatlačíte na koleno pravým lakťom.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť napnutie v zadku a stehnách.

Cvičenie 6. Nakloňte sa dopredu cez ohnuté nohy.

Sadnite si rovno na zem s vonkajšou stranou ľavej nohy na podlahe pred vami, koleno ohnuté, chodidlo smeruje doprava.
Prekrížte pravú nohu cez ľavú a položte chodidlo na podlahu.
Vydýchnite a predkloňte sa.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť napnutie v zadku, stehnách a trupe.

Cvičenie 7. "Holubica".

Toto cvičenie sa nazýva "Holubica". Vykonávaním tohto cviku aktívne pracujete (dobre sťahujete) na gluteálne svaly a stehenné svaly. Osobne považujem toto cvičenie za veľmi účinné.

Cvičenie holubica. Natiahnutie svalov stehna a zadku.

Natiahnite jednu nohu dozadu a ohnite prednú nohu v kolene.
Aby ste mali väčší evvektívny účinok na gluteálny sval, snažte sa vziať predkolenie nabok (mierne narovnať prednú nohu v kolene).
Už by ste mali cítiť natiahnutie zadku a stehenných svalov.
Ďalej nakloníme telo a natiahneme sa dopredu v smere pokrčeného kolena.
Takto ležíme 30-60 sekúnd. 2-3 sady pre každú nohu.

Cvičenie 8. Sediac na podlahe pritiahneme nohu k sebe.

Sadnite si rovno na podlahu chrbtom k stene.
Pokrčte jednu nohu a posuňte pätu smerom k zadku.
Lakťom stlačte koleno a opačnou rukou uchopte chodidlo.
Vydýchnite a pomaly ťahajte nohu smerom k opačnému ramenu.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 9. Sediac na stoličke, natiahnite spodnú časť chrbta.

Posaďte sa vzpriamene na stoličku s mierne rozkročenými nohami.
S výdychom narovnajte trup a pomaly sa predkloňte.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 10. V ľahu na chrbte natiahnite svaly dolnej časti chrbta.

Ležať na chrbte.
Pokrčte kolená a posuňte chodidlá smerom k zadku.
Chyťte sa za boky, aby ste zabránili nadmernému ohýbaniu kolena.
S výdychom vytiahnite kolená k hrudníku a ramenám.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti chrbta.
Vydýchnite a pomaly striedavo narovnávajte nohy, aby ste predišli bolestiam alebo kŕčom.

Cvičenie 11. Ležať na chrbte, hodiť ohnuté nohy k hlave.

Ležať na chrbte, ruky v bok, dlane nadol.
S výdychom odtlačte dlane od podlahy a zdvihnite nohy tak, aby boli kolená na úrovni čela.
Držte polohu rukami.
Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti chrbta.
Poznámka. Vykonajte toto cvičenie opatrne. Vyhnite sa nadmernému ohýbaniu krku.

Cvičenie na naťahovanie iliotibiálneho traktu (IBT).

Tento cvik považujem za jeden z hlavných, ktorý by sa mal (musí!!!) používať pri strečingu. Sám dvakrát trpel a potom toto cvičenie objavil pre seba. Používajte ho pri strečingoch po tréningu a pri strečingových tréningoch.

Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Prekrížte nohy, presuňte napríklad pravú nohu doľava 20-30 cm od ľavej nohy.
Chrbát rovno, predkloniť sa.
Cíťte natiahnutie zadnej nohy na vonkajšej strane stehna a kolena.
Strečing môžete posilniť pritiahnutím tela k nohám rukami.
Vykonávame od 30 do 60 sekúnd. 2-3 krát pre každú nohu.

Ešte pár strečingových cvikov.

Aj do strečingového tréningu zaraďujem veľmi jednoduché strečingové cviky, no napriek tomu vám navrhujem, aby ste si ich pozreli aj vy. Toto je ešte 5 cvikov z cyklu 30 cvikov na natiahnutie svalov nôh. Nechám ich bez popisu, dúfam, že pochopíte, ako sa vykonávajú. Naťahujú aj svaly nôh: hamstringy, vnútorné stehná, lýtkové svaly.

Kvadricepsy sú výkonnou skupinou svalov, ktoré tvoria prednú plochu stehna, najmä jeho bočnú časť. Táto svalová skupina sa aktívne podieľa na základných pohyboch človeka - chôdza, beh, drep, vstávanie, udržiavanie rovnováhy. Bez aktívneho zapojenia sa do práce v tejto zóne si nemožno predstaviť plnohodnotné cvičenie jogy, ako aj väčšinu športových a pohybových aktivít. Navrhujem pochopiť v praxi, ako výrazne zlepšiť kvalitu kvadricepsu a rozšíriť jeho funkčnosť.

Kvadriceps sa skladá z priamej, bočnej, strednej a strednej časti spájajúcej bedrové a kolenné kĺby. Môžeme teda hovoriť o veľmi silnom spojení dvoch veľkých kĺbov, ktoré sú neustále v pohybe. V priebehu života, ak človek cielene nenaťahuje prednú plochu stehna alebo napríklad väčšinu času trávi v sede, štvorhlavý sval stehna sa skráti a vytvorí tuhý medzikĺbový kĺb, čo výrazne znižuje pohyblivosť dolnej časti tela. a „zloží“ telo zo strany brušnej dutiny dopredu.

Mnohé jogové cvičenia a praktiky vyžadujú už natiahnutú a elastickú prednú časť stehna. Príkladmi sú Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, dokonca aj celkom jednoduché variácie Parighasany. Príprava tohto komplexu svalov na plnohodnotnú a čo je najdôležitejšie bezpečnú prácu je však veľmi zdĺhavý a pravidelný proces, ktorý si vyžaduje neustálu pozornosť a sledovanie vnemov zo strany cvičiaceho aj zo strany učiteľa – pedantnú „svalovú“ analýzu. cvičení a postupov a kompetentných úprav.

Tipy na správne natiahnutie tuhých štvorkoliek

Podelím sa o niekoľko techník jogovej terapie pre seba-cvičenie. Musím pripomenúť, že tieto informácie v žiadnom prípade nenahradia plnohodnotnú konzultáciu so skúseným odborníkom, ale dajú vám kľúče k pochopeniu vlastností práce s touto svalovou skupinou.

1. Pri použití akéhokoľvek cviku na naťahovanie hamstringov nikdy „nebuďte“ do pózy.. Napríklad ste v širokom výpade s oporou o jedno koleno, pripravený predĺžiť a natiahnuť kvadricepsy opornej nohy. Neriaďte sa typickou túžbou znížiť panvu čo najnižšie a dosiahnuť prah bolesti natiahnutia určeného svalu! Jednoducho nedáte telu čas, aby si uvedomilo, čo sa deje, a zapnite nie obrannú reakciu („utekajte“ pred bolesťou, keď sa stuhnutý sval „zasekne“ alebo vydá ostrý signál bolesti a často je to sprevádzané prasknutím tkaniva ), ale pokojná interakcia s existujúcim zdrojom a postupný pokrok cez „správnu“ bolesť k novej dĺžke svalu.

2. Quadriceps – „zložený sval“. Dozviete sa presne, aký účinok má každá zo zložiek a aká presne je vaša jedinečná štruktúra tejto časti tela, berúc do úvahy súčasný vek, minulú telesnú históriu a životný štýl. Vážnou pomocou v tom bude posúdenie „držania“ nôh. Napríklad nohy v tvare X môžu naznačovať výrazné zníženie laterálnych a intermediárnych úsekov kvadricepsu a postavenie v tvare O naopak na stuhnutý mediálny sval a tensor fascia lata. Berúc do úvahy individuálne vlastnosti, stojí za to vybudovať prax, ktorá bude vo vašom prípade nepochybne veľmi účinná.

3. Ísť nad rámec štandardného "natiahnutia" pre kvadricepsy, napríklad pri širokom výpade alebo abdukcii nohy pokrčenej v kolene dozadu v stoji. Ako som už povedal, "zložený" kvadriceps vyžaduje mnohostranné štúdium a rôzne cvičenia. Nezabúdajte na rotáciu v bedrovom kĺbe, rozvíjanie svalových fascií a miest úponu svalových snopcov, flexia-extenzia kolien v rôznych polohách, dodávajúca elasticitu tvrdým vláknam v mieste úponu na kĺb, všetky druhy diagonálnych a bočné výpady a chvaty.

Naučte sa svoje telo cvičením. Urobte individuálny prístup čo najprofesionálnejším tým, že sa budete uchýliť k znalostiam vo všetkých výrazoch. Prejdite všetko cez prizmu svojich pocitov a vybudujte si jedinečný zážitok z inej kvality pohybu a života!

Aktívny tréning nôh môže viesť k problémom s kĺbmi, pretože cvičenia na dolných končatinách môžu prispieť k deštrukcii povrchu chrupavky použitím veľmi veľkých váh. Strečing kvadricepsu znižuje riziko poranenia, zlepšuje elasticitu väzov a kĺbov, zvyšuje prekrvenie svalov, pripravuje kĺby (zvyšuje sa vylučovanie synoviálnej tekutiny, ktorá premasťuje kĺbové povrchy a zabraňuje poškodeniu chrupavky). Okrem toho sa pri tréningu nôh prikladá mimoriadny význam strečingu po cvičení.

Naťahovacie cvičenia

1. Natiahnutie kvadricepsov v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, jednu nohu ohnite v kolene a chyťte si chodidlo rukou. Začnite ťahať nohu dozadu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

2. Natiahnutie kvadricepsov v kľaku

Kľaknite si na kolená, jednu nohu dajte dopredu a dlane si oprite o koleno. Jemne, nakláňajte sa dopredu, posuňte telo dopredu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

3. Kľačanie Quad Stretch

Sadnite si na kolená, dlaňami si chyťte päty a posúvajte panvu dopredu a hore. Nakloňte hlavu dozadu, ohnite sa v dolnej časti chrbta. Pomaly sa nakláňajte dozadu a dole.

4. Natiahnutie kvadricepsov pomocou platformy

Postavte sa chrbtom k nástupnej plošine a položte na ňu jednu nohu, pričom sa opierajte o špičku. Pomaly ohnite prednú nohu v kolene a oprite sa o ňu rukami. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

5. Výpad Quad Stretch

Kvadricepsy sú výkonnou skupinou svalov, ktoré tvoria prednú plochu stehna, najmä jeho bočnú časť. Táto skupina svalov (konkrétne 4) sa aktívne podieľa na základných pohyboch človeka - chôdza, beh, drep, vstávanie, udržiavanie rovnováhy. Bez aktívneho zapojenia sa do práce v tejto zóne si nemožno predstaviť plnohodnotné cvičenie jogy, ako aj väčšinu športových a pohybových aktivít. Navrhujem pochopiť v praxi, ako výrazne zlepšiť kvalitu kvadricepsu a rozšíriť jeho funkčnosť.

Kvadriceps sa skladá z priamej, bočnej, strednej a strednej časti spájajúcej bedrové a kolenné kĺby. teda môžeme hovoriť o veľmi silnom spojení dvoch veľkých kĺbov, ktoré sú neustále v pohybe. V priebehu života, ak človek cielene nenaťahuje prednú plochu stehna alebo napríklad väčšinu času trávi v sede, štvorhlavý sval stehna sa skráti a vytvorí tuhý medzikĺbový kĺb, čo výrazne znižuje pohyblivosť dolnej časti tela. a „zloží“ telo zo strany brušnej dutiny dopredu.

Pri použití akéhokoľvek cviku na naťahovanie hamstringov nikdy „nebuďte“ do pózy. Napríklad ste v širokom výpade s oporou o jedno koleno, pripravený predĺžiť a natiahnuť kvadricepsy opornej nohy. Neriaďte sa typickou túžbou znížiť panvu čo najnižšie a dosiahnuť prah bolesti natiahnutia určeného svalu! Jednoducho nedáte telu čas, aby si uvedomilo, čo sa deje, a zapnite nie obrannú reakciu („utekajte“ pred bolesťou, keď sa stuhnutý sval „zasekne“ alebo vydá ostrý signál bolesti a často je to sprevádzané prasknutím tkaniva ), ale pokojná interakcia s existujúcim zdrojom a postupný pokrok cez „správnu“ bolesť k novej dĺžke svalu.
Quadriceps je „zložený sval“. Dozviete sa presne, aký účinok má každá zo zložiek a aká presne je vaša jedinečná štruktúra tejto časti tela, berúc do úvahy súčasný vek, minulú telesnú históriu a životný štýl. Vážnou pomocou v tom bude posúdenie „držania“ nôh. Napríklad nohy v tvare X môžu naznačovať výrazné zníženie laterálnych a stredných úsekov kvadricepsu a poloha v tvare O naopak na tuhý mediálny sval a tensor fascia lata. Berúc do úvahy individuálne vlastnosti, stojí za to vybudovať prax, ktorá bude vo vašom prípade nepochybne veľmi účinná.
Neobmedzujte sa na štandardné „natiahnutie“ kvadricepsov, ako sú široké výpady alebo spätné rázy v stoji. Ako som už povedal, "zložený" kvadriceps vyžaduje mnohostranné štúdium a rôzne cvičenia. Nezabúdajte na rotáciu v bedrovom kĺbe, rozvíjanie svalových fascií a miest úponu svalových snopcov, flexia-extenzia kolien v rôznych polohách, dodávajúca elasticitu tvrdým vláknam v mieste úponu na kĺb, všetky druhy diagonálnych a bočné výpady a chvaty.