Quali alimenti contengono carboidrati lenti. Carboidrati veloci e lenti (semplici e complessi): differenze, prodotti

Carboidrati lenti inclusi nella dieta quotidiana contribuiscono a operazione normale tutti i sistemi del corpo. Mangiare cibi ricchi di elementi carboidrati ricostituisce le riserve energetiche, favorisce l'assorbimento di grassi e proteine, mantiene il corretto equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e fornisce lavoro efficace cervello Secondo i nutrizionisti peso specifico i carboidrati classificati come carboidrati lenti dovrebbero essere almeno il 50% nella dieta quotidiana. Ciò fornirà alla persona un'alimentazione equilibrata e corretta.

Cosa sono i carboidrati lenti?

I prodotti a base di carboidrati di tipo lento sono generalmente chiamati complessi. Ciò è dovuto alla loro struttura. I composti complessi (polisaccaridi) contengono molte molecole semplici di glucosio e fruttosio, a differenza degli elementi carboidrati semplici (monosaccaridi), che sono costituiti da una o due molecole. Differenza tra monosaccaridi e polisaccaridi:

• Carboidrati lenti. L'assorbimento inizia al momento della masticazione, quando viene attivata la produzione dell'enzima salivare. Le molecole di polisaccaridi impiegano molto più tempo per degradarsi rispetto ai monosaccaridi. Per questo motivo, una persona ha una sensazione di sazietà a lungo termine, l'energia viene prodotta per molto tempo.
• Carboidrati veloci. La struttura semplice di questi composti garantisce la loro rapida lavorazione. Le molecole di glucosio e fruttosio entrano rapidamente nel sangue, a causa della quale avviene la produzione di insulina forte aumento livello di zucchero. Con la mancanza di attività fisica, i monosaccaridi non trasformati partecipano alla costruzione delle cellule adipose.

Un indicatore del tasso di assorbimento dei prodotti con tipi diversi composti dei carboidrati è l’indice glicemico. I polisaccaridi di solito hanno basso valore- fino a 40 e monosaccaridi elevati - superiore a 70. In alcuni casi, gli elementi complessi possono trasformarsi in elementi semplici, questo dipende dal tipo di trattamento termico. Entrambi i tipi di composti di carboidrati sono importanti per la salute, ma gli alimenti ne contengono un basso contenuto indice glicemico ce ne dovrebbe essere di più nella dieta.

Tipi di carboidrati lenti

Allineare dieta corretta Quando mangi cibi sani, devi sapere cosa costituiscono i carboidrati lenti. I polisaccaridi differiscono nella combinazione di molecole nella loro struttura. Principali tipi di elementi carboidrati complessi:

1. Amido. Un polisaccaride comune presente in molti alimenti: riso, grano, mais, patate. L'amido viene gradualmente scomposto nel corpo, fornendo glucosio nel sangue.
2. Glicogeno. Questo è un elemento polisaccaridico “di riserva” del corpo. Mangiare cibi con composti complessi forma riserve di glicogeno nel fegato. Quando il corpo richiede energia, l'organo scompone la sostanza.
3. Cellulosa. L'elemento si trova nel pane integrale, nei legumi, frutta cruda, verdure, noci, funghi, grano saraceno. La sostanza non fornisce energia al corpo, poiché non viene quasi scomposta nel tratto gastrointestinale, ma aiuta la digestione e accelera il processo di passaggio del cibo digerito attraverso l'intestino.
4. Cellulosa. Un altro nome per la fibra. Appartiene alla fibra alimentare grossolana, non si decompone, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove le tossine e le sostanze nocive.
5. Insulina. L'ormone che gioca ruolo importante nei processi metabolici quando i carboidrati semplici o complessi entrano nel sangue. Riduce la quantità di zucchero, migliora la sintesi di grassi e proteine.
6. Pectina. Tipo di fibra, fibra alimentare morbida. La sostanza abbassa i livelli di colesterolo ed è utile per il diabete. Fonti di pectina: mele, carote, cavoli, corniolo, datteri.

Il ruolo dei carboidrati lenti per la perdita di peso

I composti complessi dei carboidrati non vengono immagazzinati nei grassi se consumati con moderazione e in momento giusto giorni. Norma quotidiana prodotti contenenti polisaccaridi - non più del 60% di dieta generale. Per fornire calorie al corpo, è necessario assumere cibi con composti complessi nella prima metà della giornata, a colazione. Piatti con polisaccaridi di notte, quando è meglio mangiare cibo proteico, caricano il corpo, diventano un aiuto per ingrassare.

Se una persona è a dieta e non fa attività fisica, piatti con monosaccaridi (miele, frittelle, pasta morbida, confetteria, pane di farina bianca, frutta dolce - banane, arance) è consigliabile escludere completamente. Quando si combina una corretta alimentazione con un'attività fisica intensa, consumare carboidrati veloci Puoi assumere i polisaccaridi dopo l'allenamento e prima dell'allenamento qualche ora prima dell'allenamento. Pane, fiocchi d'avena e ricotta sono adatti come spuntini durante la giornata per perdere peso.

Fonti di carboidrati lenti

Elenco dei prodotti per il consumo quotidiano:

• porridge: fiocchi d'avena, grano saraceno e altri;
• muesli, crusca;
• legumi (fagioli, piselli);
• verdure (cavoli, pomodori, zucchine, cetrioli, patate);
• frutta non zuccherata (avocado, pompelmi, mele, limoni);
• prodotti a base di pane: pane integrale, pane pita;
• pasta di semola;
• funghi.

Tabella: elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti

Conoscere l'indice glicemico dei diversi alimenti ti aiuterà a creare la dieta giusta. Più basso è questo indicatore, più benefico è il prodotto per il corpo. Tabella dei polisaccaridi:

Elementi polisaccaridi per il normale funzionamento del corpo, mantenimento benessere e salute. La complessa struttura dei composti dei carboidrati fornisce energia a una persona, provoca una sensazione di sazietà per lungo tempo e previene l'accumulo di grasso. Sapere quali alimenti contengono carboidrati lenti ti aiuterà a fare la cosa giusta menù equilibrato per la tua dieta quotidiana.

I carboidrati sono un composto organico di zuccheri, complessi e semplici, presenti nelle cellule degli organismi viventi. Sono prodotti nel processo di fotosintesi complessa, trasformandosi in energia pulita che garantisce il pieno funzionamento degli organi umani. Si dividono in carboidrati lenti e veloci.

Tipi di carboidrati

Carboidrati - costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, solitamente di origine naturale. Convenzionalmente sono costituiti da unità che rappresentano i saccaridi. Si dividono in semplici e complessi: quelli contenenti una unità sono detti monosaccaridi, gli oligosaccaridi contengono da tre a 9 unità, i polisaccaridi sono costituiti da 10 o più unità. Quelli complessi sono quelli costituiti da tre o più unità.

A causa della capacità dei monosaccaridi di aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, sono chiamati veloci o semplici. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi aumentano gradualmente i livelli, motivo per cui sono chiamati carboidrati lenti.

Carboidrati veloci

Fonti di carboidrati lenti

Quando consumato prodotti sani si verifica la saturazione energetica, mentre l'umore e stato fisico, la sazietà lenta porta a mangiare meno cibo, di conseguenza il peso diminuisce gradualmente.

Caratteristiche benefiche

L'importanza dei carboidrati lenti per le cellule del corpo è nota da tempo, a causa dei componenti del composto chimico:

Glicogeno— nel processo di glicogenesi, viene convertito nel fegato dal glucosio che entra nel corpo umano insieme al cibo. Se la quantità di polisaccaridi è insufficiente, il corpo preleva glicogeno dalle proprie riserve.

Cellulosa- necessario per il pieno funzionamento del tratto gastrointestinale. Se c'è una carenza, la peristalsi viene interrotta, il che porta a malattie intestinali. Rimuove le tossine e si normalizza.

Amido- favorisce l'assorbimento graduale del glucosio, grazie al quale non si verifica cambio improvviso letture dello zucchero nel sangue: basse o alte.

Cellulosa- questo polisaccaride vegetale. Viene scomposto gradualmente nel tratto gastrointestinale, rilasciando una quantità significativa di energia.

Insulina- svolge un ruolo importante nel metabolismo. Necessario per le persone il cui pancreas non produce la propria insulina, cioè quelle che soffrono diabete mellito.

L'importanza dei carboidrati lenti durante la gravidanza

I saccaridi complessi funzionano seguenti funzioni:

• sono un'ottima fonte di energia;
• migliorare la digestione e i processi metabolici;
• normalizzare i livelli di glucosio;
• mantiene il peso normale;
• combattere la depressione;
• hanno un effetto benefico sulla condizione della pelle e dei capelli.

La loro carenza porta ad una diminuzione capacità mentali, deterioramento della concentrazione, problemi con il sonno, influiscono negativamente sulla condizione del tessuto muscolare.

È necessario mantenere la quantità necessaria di polisaccaridi durante la gravidanza, poiché normalizzano il funzionamento del pancreas. Particolarmente importante per le donne con disturbi sistema endocrino dove ci sono problemi con la produzione di insulina. Migliora la peristalsi e combatte la stitichezza.

Funzione importante i carboidrati lenti sono il fatto che il corpo spende molte energie per la loro disgregazione, ciò consente di mantenere il peso normale. È un fornitore di vitamine e minerali essenziali per sviluppo normale feto

Quanto è necessario per una dieta equilibrata?

Gli scienziati propongono una formula in cui il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è rispettivamente 1:1:4. Se parliamo del consumo quantitativo di carboidrati, non esistono indicazioni universali per tutte le persone: ogni persona è individuale. I bisogni possono variare a seconda dell’età, dell’attività fisica, del sesso, degli obiettivi (desiderio di perdere peso o aumentare massa muscolare) e altri fattori. In media, secondo i nutrizionisti, gli uomini dovrebbero consumarne 260 g, le donne 220 g al giorno.

Perdere peso senza danni alla salute

I medici dicono che consumando regolarmente cibi ricchi di polisaccaridi, puoi purificarti dalle tossine, normalizzare il colesterolo e anche ridurre significativamente il peso senza esaurirti con diete rigorose e attività fisica.

Ce ne sono molti, ma tutti richiedono il rispetto di alcune regole:

• mangiare almeno cinque volte al giorno, l'ultima volta prima delle 19:00.
• quantità di cibo - non più di 200 grammi per pasto;
• rinunciare all'alcol;
• limitare al minimo la quantità di zucchero raffinato nella dieta;
• bevi più acqua.

Poiché il menu contiene proteine ​​e grassi, il cibo sarà vario ed equilibrato.
Una persona con una tale dieta non sperimenta debolezza e vertigini, perché non si esaurisce con la fame.

La funzione cardiaca migliora e sistema vascolare rifiutando cibi grassi, l'indice glicemico diminuisce, il funzionamento del tratto gastrointestinale migliora.

Per prepararsi ad una dieta più magra del solito, qualche giorno prima di iniziare la dieta, è consigliabile ridurre di circa il 40% la quantità di cibo consumata in una sola volta. Il giorno prima dell'inizio del corso, fai una giornata di digiuno - bevi solo kefir contenuto ridotto grasso Scegli un orario non pieno di attività e rifiuta di praticare sport durante questo periodo.

Dieta lenta di carboidrati di cinque giorni

1. Varietà a basso contenuto di grassi pesce e frutti di mare.
2. Pollame, coniglio, vitello, manzo,
3. Riso integrale, orzo perlato e grano saraceno, farina d'avena, miglio;
4. Cetrioli, pomodori, tutti i tipi di cavoli, zucchine, melanzane, cipolle, ravanelli, piselli; fagioli, lenticchie, piselli, ceci; funghi;
5. Verdure: prezzemolo, coriandolo, dragoncello, aneto, basilico;
6. Frutta e bacche: ribes, mele, pere, angurie, prugne, agrumi, kiwi, ciliegie e altri; frutta secca.

Conoscendo il programma di dieta per dimagrire, puoi creare tu stesso una dieta: il risultato sarà eccellente.

Indice glicemico

Il glucosio è la fase finale della lavorazione di qualsiasi tipo di zucchero, che avviene come risultato reazioni chimiche tessuti del corpo. Per caratterizzare la velocità di questo processo è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI). Il glucosio è 100 unità.

L'IG è diviso in livelli: rispettivamente basso, medio e alto: da 10 a 40; da 40 a 60, da 60 a 100. Più alto è l'indice, più velocemente lo zucchero aumenta quando viene consumato.

Si ritiene che nei polisaccaridi complessi “utili” l'indice glicemico non debba superare 69.

Alimenti ad alto e medio indice glicemico:

• birra - 110;
• riso bianco, pasta, miele, crostate, pesche - 90;
• croissant, bevande dolci gassate, cheesecake, halva, zucchero di canna - 70;
• gelato, frittelle, tè e caffè, gnocchi, panna acida intera e maionese - 60;
• cotolette di carne e pesce, mango, riso integrale, yogurt con zucchero, fegato, uova - 50;
• mele, mele cotogne, yogurt magro, pisello verde, vermicelli, prugne - 35;
• ribes, ciliegie, fragole, semi di zucca, uva spina, kefir intero - 25;
• mandorle, sedano, anacardi, cavolfiore e cavolo bianco, cetrioli, noci, funghi, zucchine, cipolle, arachidi sotto sale, crusca, kefir, olive - 15;
• lattuga, semi - 9.

Conoscendo l'indice, puoi abbandonare completamente prodotti nocivi.

Durante la carenza di carboidrati, aumenta la produzione di prolattina e cortisolo e la funzione della ghiandola tiroidea diminuisce. Questo porta a un cattivo umore fatica cronica, gonfiore, il sistema digestivo soffre. Ma anche i medici non consigliano di lasciarsi trasportare troppo da questo cibo, questo può portare all'obesità e altro; conseguenze negative.

Ad ogni pasto dovrebbe essere occupata metà del piatto insalata di verdure, 1/4 ciascuno - carboidrati e proteine ​​​​e un cucchiaio di qualsiasi olio vegetale- oliva, semi di lino o girasole.

Uno stile di vita sano non include solo l’evitare cattive abitudini così come lo sport e dieta bilanciata. Per fare ciò, la dieta deve essere variata e includere tutti i componenti necessari. In questo caso sono garantite un'ottima salute e un'ottima figura.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. La carenza dei cosiddetti carboni ha un impatto negativo sul benessere umano: deterioramento del cervello e attività fisica, debolezza, stanchezza.

Queste sostanze forniscono l'energia necessaria per la scomposizione dei lipidi (grassi). Mangiare i carboidrati “giusti” favorisce la perdita di peso innescando lavoro attivo il corpo rispetto al loro assorbimento. Ma i carboni sono diversi dai carboni. Non tutti sono ugualmente utili.

Importante: Numerose tecniche nutrizionali che richiedono di ridurre il consumo di carboidrati possono influenzare negativamente i processi metabolici e l'organismo nel suo insieme.

Cosa sono i carboidrati lenti?

I carboidrati si dividono in:

• rapidamente digeribile (veloce, semplice o zuccheri) - lattosio, fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio; 5-10 minuti;
• lentamente digeribile (lento o complesso) – amido, glicogeno; 20-30 minuti
• indigeribile – solubile (fibra alimentare) e insolubile (cellulosa).

I carboidrati complessi vengono digeriti dal corpo a lungo. La loro lavorazione è ad alta intensità energetica. Il senso di sazietà non arriva subito, ma permane a lungo, poiché le risorse energetiche fornite da questi tipi di carbone sono sufficienti per durare per lungo periodo tempo.

Importante: Si consiglia di consumare carboidrati prima delle 12:00, fino a quando i processi metabolici nel corpo iniziano a inibire.

Carboidrati lenti per dimagrire - tabella

I carboni complessi, a condizione che il contenuto calorico sia calcolato correttamente, non causeranno la formazione di una percentuale extra di grasso sottocutaneo. L'elenco degli alimenti contenenti queste sostanze a digestione lenta comprende cereali, cereali, pasta di semola, legumi, semi e frutta secca.

Tabella dei carboidrati lenti per dimagrire

Sarà un buon aiuto per perdere peso questo rimedio. I componenti delle caramelle hanno un effetto delicato sul corpo e sono al 100% composizione naturale, ciò determina l'assenza di effetti collaterali.

Naturalmente, è particolarmente importante combinare l'assunzione di pillole con nutrizione appropriata e attività fisica. In questo caso l'efficacia sarà massima e il risultato sarà evidente sul tuo viso.

I benefici dei carboidrati lenti

I carboidrati lenti ne contengono molti composti utili necessari per un'adeguata digestione, processi metabolici. Puoi distinguere i carboni giusti da quelli sbagliati utilizzando l'indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette il tasso di degradazione e trasformazione dei saccaridi in glucosio.

Il basso indice glicemico degli alimenti complessi indica la loro lenta velocità di digestione. Ciò evita picchi di insulina che provocano la conversione del carbonio in eccesso in il tessuto adiposo, che di conseguenza porta all'obesità.

Grazie ai carboni lenti, la resistenza del corpo aumenta e il processo di combustione dei grassi accelera. Ti fanno sentire sazio a lungo, il che riduce significativamente il numero di calorie nella tua dieta quotidiana.

Importante: I benefici dei carboidrati lenti sono più pronunciati in inverno. Stimolano la produzione di serotonina nel corpo, responsabile del buon umore, e aiutano anche a riscaldarsi.

Come consumare i carboidrati durante l'allenamento?

L'effetto più vantaggioso del consumo di carboni complessi prima dell'allenamento è:

• Assorbiti lentamente nel corpo, riempiono uniformemente il sangue di glucosio. Sono necessari solo 40 grammi per garantire livelli costanti di zucchero nel sangue.
• Inoltre, i carboidrati lenti assunti prima dell'allenamento aiutano ad aumentare la resistenza, che a sua volta contribuisce a bruciare meglio il grasso sottocutaneo.

E quelli veloci, al contrario, è meglio seguirli attività fisica. L'insulina rilasciata durante il loro assorbimento ha un effetto positivo.

Nota! Promuove un rapido rilascio ai muscoli nutrienti, contribuendo alla loro pronta guarigione, rallentando i processi catabolici che distruggono tessuto muscolare. Da assumere dopo l'allenamento non sono sufficienti più di 100 g.

Diete a base di porridge per dimagrire

Mantenendo a lungo la sensazione di sazietà, l'assenza di picchi di glucosio nel sangue è una garanzia perdita di peso efficace. I carboni complessi hanno queste qualità. Costituiscono la base di una varietà di metodi nutrizionali, incluso il metodo per perdere peso usando il porridge.

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Ha le seguenti proprietà:

• Accelera il metabolismo
• Brucia i depositi di grasso
• Riduce il peso
• Perdere peso anche con un'attività fisica minima
• Aiuta a ridurre il peso nelle malattie cardiovascolari

Dieta Sei cereali

Il metodo nutrizionale è progettato per 7 giorni:

• lunedì - porridge di grano;
• Martedì – farina d'avena;
• Mercoledì – miglio;
• Giovedì – orzo;
• Venerdì – orzo perlato;
• Sabato – riso;
• Domenica – uno qualsiasi dei precedenti.

Festeggiamo! La dimensione della porzione non ha importanza. La tecnica sarà efficace solo se prima (un paio di giorni prima) smetterai di bere bevande alcoliche, fritti e cibo spazzatura.

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Dieta di dieci giorni

• Progettato per 10 giorni.
• A differenza della dieta di cui sopra, la scelta del porridge non dipende dal giorno della settimana.
• Puoi anche diversificare il piatto aggiungendo frutta secca e noci.
• Durante questo periodo c'è completo fallimento da zucchero, pane, latte, carne, patate.
• 10-15 minuti prima dei pasti, assicurati di bere 250 ml di acqua.

Importante: Puoi attenersi a una dieta a base di porridge non più di una volta ogni sei mesi. L’uscita dalle diete dovrebbe essere graduale!

A seconda dell’attività di una persona, per mantenere il normale corso dei processi energetici nel corpo, il normale benessere, l’attività vitale o la perdita di peso, sono necessarie diverse quantità di carbone.

In base all'obiettivo desiderato, l'indicatore viene calcolato:

• per gli atleti sono necessari 5 g per ogni kg di peso;
• mantenere il peso – 4 g per 1 kg di peso proprio;
• per dimagrire sono necessari 2,5 - 3 g per kg;
• alle donne in allattamento e in gravidanza si consigliano 5,5 g per kg.

Cosa sono i carboidrati veloci?

Come notato sopra, esiste un tipo di carboidrati veloci (rapidamente digeribili, semplici o zuccherini). Le sostanze semplici vengono rapidamente scomposte nel corpo e rapidamente assorbite nel sangue. Entro 5-10 minuti arrivano la saturazione e l'energia, ma il loro effetto è a breve termine.

La sensazione di fame ritorna dopo un breve periodo di tempo. Gli zuccheri rappresentano un pericolo per la tua linea, quindi la tua assunzione giornaliera deve essere mantenuta entro il 20% del totale.

Importante: I carboidrati veloci hanno un alto indice glicemico.

Tabella dei carboidrati veloci

Nella lotta per il sollievo, corpo snello non saranno assistenti:

• zucchero e dolci;
• vari prodotti da forno;
• bevande alcoliche;
• latticini (con ripieni dolci), maionese;
• patatine, snack.

In che modo i carboidrati veloci ti impediscono di perdere peso?

La stragrande maggioranza dei carboni veloci non apporta alcun beneficio al corpo. Arrestano il processo principale di perdita di peso, il processo di degradazione delle cellule lipidiche per produrre energia quando le altre risorse scarseggiano. I carboni rapidamente digeribili forniscono all'organismo molto glucosio, un terzo del quale, una volta scomposto, viene convertito in depositi di grasso.

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici classificati come polisaccaridi nella loro struttura chimica sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione dei monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine ​​e hanno un effetto positivo sul fegato. È meglio consumare gli alimenti contenenti un'alta concentrazione di carboidrati lenti prima di pranzo, quando il metabolismo dei carboidrati non è ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.

I prodotti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il valore maggiore in inverno. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa questo carboidrati complessi vengono assorbiti per un lungo periodo di tempo. Bassa velocità la digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso nel tessuto adiposo e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è il motivo principale per cui non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo l'allenamento.

È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Una composizione simile è tipica per amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa e chitina. Ognuna di queste sostanze, denominate carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che garantiscono un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare prima quelli complessi allenamento per la forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.

Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta disintegrazione in tratto gastrointestinale, accompagnato dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo prende parte a questo processo. Quantità più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno: cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e ad eliminare il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante reparto sopraelevato bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, dando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano salti acuti glucosio nel sangue, saturare per lungo tempo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, e possono contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche e noci.

I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde un certo tipo porridge elencato sopra, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.

Dieci giorni

Comporta una completa astinenza dalle patate, burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

Non è consentito aggiungere al porridge un gran numero di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con struttura chimica polisaccaridi presenti nel pane e nella pasta, colture di cereali E cereali vari. Questi prodotti hanno un'alta concentrazione di amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente preziosi sono l'orzo perlato, la farina d'avena e il grano saraceno.

I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di porridge di grano saraceno, farina d'avena o orzo perlato consente a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale apparato digerente e pulire il corpo dalle tossine e dai rifiuti nocivi.

Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. Caratteristica Tali prodotti hanno un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire i tuoi livelli di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagioli verdi.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante il giorno, ma momento ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).

Per chi sogna di dimagrire, la stessa frase “carboidrati per dimagrire” viene percepita come qualcosa di paradossale. Dopotutto, la maggior parte delle diete si basa sulla loro assenza o su quantità minime. In realtà, questo approccio è fondamentalmente sbagliato. È per questo motivo che la dieta viene definita sbilanciata e malsana. Il giusto atteggiamento nei confronti degli alimenti contenenti carboidrati è la chiave per una perdita di peso sicura e sostenibile.

Effetto sul corpo

Quando si perde peso, non è possibile escludere i carboidrati dalla dieta per il semplice motivo che svolgono funzioni vitali nel corpo:

• sono la principale fonte di energia;
• formare membrane cellulari;
• purificare il corpo dalle tossine (il che, al contrario, non è un vantaggio per la perdita di peso);
• proteggere da virus e batteri, rafforzando il sistema immunitario;
• stabilizzare il funzionamento degli organi interni;
• rafforzare i muscoli;
• creare una sensazione di sazietà;
• escludere la depressione pomeridiana, la letargia, la sonnolenza e l'affaticamento.

Questo gruppo comprende sostanze:

• glicogeno - viene gradualmente trasformato in glucosio, ce n'è molto nel maiale, nel manzo e fegato di pollo, lievito, polpa di granchio;
• amido: si trasforma in destrosio, presente nelle patate, nei cereali e nei legumi;
• fibra - è considerata una spazzola per l'intestino, poiché pulisce a fondo quasi l'intero tratto digestivo: lasciando il corpo naturalmente, porta con sé tossine, rifiuti, colesterolo cattivo e altre sostanze nocive;
• inulina - formata dal fruttosio, invia un segnale al cervello sulla saturazione, è presente in alcune piante (ad esempio cicoria e carciofo), sostituisce lo zucchero semolato per i diabetici;
• pectina - presente nella frutta e nella verdura.

Concludiamo che i carboidrati lenti sono molto utili per perdere peso, poiché eliminano i picchi di zucchero nel sangue e forniscono una sensazione di sazietà per diverse ore. Non è forse questo il sogno di tutti coloro che seguono una dieta? E come piacevole bonus, fungono da fonte inesauribile di energia per allenamenti intensi. attività fisiche che ti permettono di bruciare quante più calorie possibile.

Qual è l'indice glicemico?

Per la perdita di peso è molto importante il concetto di indice glicemico degli alimenti, che è legato appunto ai carboidrati. Quanto più velocemente vengono digeriti, tanto più alto è il loro indice glicemico e tanto più indesiderabile è l'utilizzo di tali alimenti come parte della dieta. Come scissione più lenta- quanto più basso è l'IG e tanto più efficace è questo alimento per la perdita di peso.

Oh! C'è un'opinione secondo cui una persona non ingrassa con panini e fast food. Per dimostrare la loro teoria, gli scienziati inglesi hanno studiato lo stile di vita e l'alimentazione della popolazione asiatica in passato, quando non si parlava di civiltà. La base della loro dieta era il riso e prodotti da forno. Nonostante ciò, avevano figure snelle e in forma. Lo affermano i ricercatori motivo principale eccesso di peso - non nei carboidrati, ma sedentario vita.

Elenchi prodotti

Se hai capito con successo quali carboidrati sono giusti e quali no, è il momento di fare un elenco di alimenti che puoi includere tranquillamente nella tua dieta. E allo stesso tempo ne stiamo abbozzando un secondo, già uno di quelli dannosi.

Puoi mangiare (alimenti contenenti carboidrati lenti):

• legumi, compresa la soia;
• cioccolato fondente (contenuto di fave di cacao - almeno 75%);
• funghi;
• verdure: aneto, basilico, lattuga;
• porridge di cereali: farina d'avena, miglio, orzo perlato;
• pasta di grano duro;
• yogurt naturale senza coloranti;
• verdure: cipolle, porri, zucchine, spinaci, pomodori, peperoni, alloro;
• noccioline;
• papaia, patata dolce, mango, cachi;
• frutta fresca con un contenuto minimo di fruttosio: kiwi, ciliegia, mela, mandarino;
• semi di girasole;
• pane;
• frutti di bosco: prugna, mirtillo rosso, ciliegia.

Non dovresti mangiare (alimenti contenenti carboidrati veloci):

• zuppe veloci;
• prodotti da forno: panini dolci, pane bianco, biscotti, ciambelloni;
• bevande gassate;
• Patata;
• caramelle;
• verdure: rape, sedano rapa, carote;
• biscotto;
• birra;
• sciroppi;
• frutti dolci: banane, anguria, uva;
• succhi di frutta.

Questi non sono tutti gli alimenti contenenti carboidrati (ce ne sono troppi), ma è del tutto possibile creare da essi un menu in equilibrio con le proteine ​​che proteggeranno la massa muscolare dalla disgregazione, costringendo il corpo a consumare energia direttamente dalle riserve di grasso.

Rallegrarsi! I ricercatori dell’Università di Tel Aviv hanno affermato che mangiare carboidrati a colazione elimina il desiderio di concedersi dolci durante il giorno. Ma allo stesso tempo deve essere combinato con qualcosa di proteico.

Alcuni consigli utili ti permetterà di organizzare correttamente l'alimentazione e ottenere risultati.

• Assunzione giornaliera di carboidrati

Un adulto ha bisogno da 100 a 500 g di carboidrati al giorno. Questa cifra dipende dal tuo stile di vita (sedentario o attivo), dall'intensità dello sport, dall'altezza e dal peso. A chi è fidanzato lavoro mentale, devi mangiare circa 400 g di alimenti contenenti carboidrati e, se sei fisicamente attivo, circa 500. Per calcoli più accurati, i nutrizionisti offrono le seguenti formule: 5 g di prodotti a base di carboidrati per 1 kg di peso corporeo (per impiegati) o 8 g per 1 kg di peso corporeo (per gli atleti).

• Attività sportive

I carboidrati non sono inclusi nelle diete a causa del loro alto contenuto calorico. A questo proposito, il loro utilizzo nell’ambito della perdita di peso deve necessariamente essere accompagnato da un intenso esercizio fisico. Ti permetteranno di bruciare calorie extra e accelerare la combustione dei grassi. Alcuni nutrizionisti e allenatori consigliano di consumare un pasto a base di carboidrati circa un'ora prima dell'allenamento per fornire l'energia necessaria, aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni. indicatori fisici, eliminando la debilitante sensazione di fame.

• Dieta

Innanzitutto, i pasti dovrebbero essere frazionari. In secondo luogo, i pasti dovrebbero essere assunti sempre alla stessa ora. In terzo luogo, gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino, a colazione, in modo che la sensazione di sazietà duri il più a lungo possibile ed escluda gli spuntini. Quest’ultima regola, però, non funziona per chi soffre ed è abituato a mangiare di notte. In questo caso, a cena è meglio mangiare cibi ricchi di carboidrati lenti.

1. Conta costantemente il contenuto calorico giornaliero del cibo che consumi. L'indicatore non deve superare le 1.200 kcal per le donne e le 1.500 per gli uomini.
2. Bevi abbastanza acqua: media norma quotidiana- almeno 2 litri.
3. Per perdere peso, scegli cibi ricchi di fibre.
4. I carboidrati sono idealmente combinati con le proteine, poiché l'insulina, prodotta quando si consumano i primi, trasporta alle cellule gli aminoacidi formati durante la lavorazione delle seconde.
5. Non scegliere il mono-digiuno: dai la preferenza alle diete combinate, in modo che la dieta includa cereali, frutta, verdura e latticini.
6. I metodi di cottura possono essere qualsiasi cosa tranne la frittura.
7. Sono esclusi gli alimenti grassi (maiale, maionese, ecc.).
8. Cenare entro e non oltre le ore 19.00.

Accuratamente! I carboidrati veloci, secondo gli scienziati, possono causare una vera dipendenza, simile alla tossicodipendenza.

Menù di esempio

Consideriamo menù di esempio per una settimana. Puoi modificare la dieta, ma quando la formi, considera i seguenti punti:

• le porzioni del pranzo dei primi e dei secondi non devono superare i 200 g;
• colazione e cena - 200 g ciascuna;
• a pranzo puoi mangiare 1 frutto ipocalorico di media grandezza;
• per uno spuntino pomeridiano - 1 bicchiere di qualsiasi bevanda ipocalorica.

I piatti possono essere sostituiti con altri secondo i propri gusti, ma l'importante è mantenere il rapporto BJU e le dimensioni delle porzioni. E ricorda sempre che i carboidrati veloci non ti porteranno nulla di buono.

Dove sono i miti e dov'è la verità? Alcuni scienziati sostengono che gli alimenti contenenti carboidrati contribuiscono allo sviluppo cellule cancerogene. Altri dicono che prolunga la vita.

Ricette

Per facilitare la creazione di un menu, suggeriamo ricette deliziose, che sono molto facili da preparare a casa. A basso contenuto di calorie, costituiti da carboidrati lenti, molto nutrienti, rallegreranno qualsiasi dieta e contribuiranno alla perdita di peso piuttosto che all'aumento di peso.

• Porridge di grano saraceno con funghi

Per un bicchiere di grano saraceno - mezzo litro d'acqua. Lessare i cereali, aggiungere un po 'di sale. Stufare separatamente 300 g di funghi prataioli. Mescolare entrambi i piatti mentre sono ancora caldi. Pepe, condire con una piccola quantità olio d'oliva. Una colazione a base di carboidrati ideale per dimagrire che fornirà energia per l'intera giornata.

• Lobio georgiano

Mettere a bagno 300 g di fagioli rossi in 500 ml acqua fredda Far bollire fino al termine. Tritare finemente una cipolla di media grandezza e farla rosolare. 100 grammi Noci passare attraverso un tritacarne, mescolarli con eventuali spezie (khmeli-suneli, pepe). Unisci fagioli, cipolle e noci, scalda in una padella asciutta per 10 minuti.

• Zucchine ripiene

250 g di farro appena macinato (cereale, un tipo di grano, venduto nei negozi, contiene carboidrati lenti), versare 500 ml di acqua, aggiungere 2 foglie di alloro, aggiungere un po' di sale e portare a ebollizione mescolando continuamente. Lasciare a fuoco basso, coperto, per 20 minuti. Sbucciare, sciacquare e tagliare a metà 1 kg di zucchine. Raccogliere la polpa con un cucchiaio. Salare e posizionare su una teglia. Raffreddare la massa di farro, eliminare la foglia di alloro. Aggiungine 2 tuorli d'uovo, pepe, senape, 2 spicchi d'aglio tritati. Riempire le metà delle zucchine con il composto ottenuto. Mettete nel forno preriscaldato a 200°C e fate cuocere per 30 minuti. Prima di servire, cospargere con le erbe tritate.

Una perdita di peso sana e sostenibile non è uno sciopero della fame, che prima porta all'esaurimento fisico e morale, poi al collasso e termina con un eccesso di cibo e un ulteriore aumento di peso. Uso corretto carboidrati sani equilibrerà la dieta e ti permetterà di mangiare gustoso e sano per la tua figura. Basta differenziarli in buoni e cattivi: sentitevi liberi di utilizzare i primi (entro limiti ragionevoli, ovviamente), e di rifiutare i secondi o minimizzarne la quantità.