کشیدگی عضلات چهار سر ران. آناتومی یوگا: چگونه به تنهایی عضلات چهارگانه را دراز کنید

به طور خلاصه می گویم که تمرینات کششی با آرامش و به آرامی انجام می شود. باید احساس کنید که بدن و عضلات کشیده شده اند. مدت زمان تمرین 30-60 ثانیه است. معمولاً برای هر گروه عضلانی 2-3 رویکرد انجام دهید.

بنابراین تمرینات زیر را در نظر بگیرید و زمان را از دست ندهید. رو به جلو! فیلم ها و عکس ها به شما کمک خواهند کرد.

ماهیچه ساق پا، تاندون آشیل و عضله کف پا را کش می دهیم.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، یک پای خود را صاف به سمت خود بکشید.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید.
2. یک پا را بلند کنید و زیر زانو بگیرید.
3. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پای خود را به سمت صورت خود خم کنید (دورسی فلکشن).
4. شما باید کشش را در ناحیه تاندون آشیل احساس کنید.

توجه داشته باشید. اگر هر گونه مشکل کمر دارید، پس از کشش باید صاف شده را خم کنیدپا و به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین 2. دست هایمان را به دیوار تکیه می دهیم. دیوار را فشار می دهیم.

1. صاف و کمی دورتر از طول بازو از دیوار بایستید.
2. یک پا را به جلو خم کنید، پای دیگر را صاف.
3. به دیوار استراحت دهید و با سر، گردن، پشت، لگن و پشت پای خود یک خط صاف را حفظ کنید.
4. کف پای عقب خود را از روی زمین بلند نکنید.
5. نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را خم کنید، به سمت دیوار متمایل شوید و وزن بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
6. بازدم کنید و زانوی پای جلویی خود را به سمت دیوار خم کنید.
7. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.

توجه داشته باشید. برای کشش عضله کف پا، پا را پشت سر خود در زانو خم کنید.

تمرین 3. در حالی که ایستاده ایم انگشت پا را به سمت خود می کشیم.

1. صاف بایستید، با یک پا نیم قدم به جلو بردارید.
2. پنجه پای عقب را 90 درجه به سمت بیرون می چرخانیم.
3. پای جلو باید صاف باشد. دست ها روی کمربند، پشت صاف.
4. به پای جلویی تکیه می دهیم و پشت خود را صاف نگه می داریم.
5. جوراب را به سمت خودمان می کشیم.
6. شما باید کشش را در ماهیچه ساق پا و تاندون آشیل احساس کنید.
7. برای افزایش کشش، از همان دست برای کشیدن انگشت پا به سمت خود استفاده کنید.

تمرین 4. به پاهای خود استراحت می دهیم و بدن خود را سفت می کنیم.

انجام تمرین در خارج از منزل در نزدیکی یک تیرک، درخت یا نزدیک میله های دیوار راحت است.

1. انگشت پا را بالا می آوریم، آن را به پایه فشار می دهیم و پاشنه پا را روی زمین قرار می دهیم و بدن را به پایه (دیوار) نزدیک می کنیم.
2. اگر سطحی که روی آن تأکید شده اجازه می دهد، می توانید آن را همزمان روی دو پا اجرا کنید.
3. شما باید کشش را در ماهیچه ساق پا و تاندون آشیل احساس کنید.

تمرین 5. با نشستن روی زمین، انگشت پا را با دست به سمت خود بکشید.

1. روی زمین نشسته، یک پا را روی زانو خم کرده و به سمت خود بکشید.
2. در حالی که ساق پا به سمت جلو کشیده شده، انگشت پا را به سمت خود می کشیم (پا را خم می کنیم). ما می توانیم با کمربند کمک کنیم و کشش ماهیچه ساق پا را با دست خود افزایش دهیم.
3. یک گزینه وجود دارد: با یک پشت صاف، روی یک پای دراز خم می کنیم، در حالی که انگشت پا را به سمت خود می کشیم.

عضله چهار سر ران (چهارسر ران) را کش می دهیم.

در واقع بیش از 30 تمرین برای کشش عضلات پا وجود دارد. در این مقاله 30 تمرین برای کشش ماهیچه های پا را که نه تنها برای دونده ها، بلکه برای افراد معمولی نیز مرتبط است، مورد توجه شما قرار می دهم. در این قسمت به تمرینات کششی عضله چهار سر ران (چهارسر) می پردازیم. این همان چیزی است که در جلوی ران قرار دارد.

تمرین 1 . صاف بایستید، یک پا را در زانو خم کنید و آن را از پا به سمت باسن بکشید.

1. صاف بایستید، یک دست را به دیوار فشار دهید.
2. یک پا را در زانو خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بیاورید.
3. پایی را که روی آن ایستاده اید کمی خم کنید.
4. نفس خود را بیرون دهید و پای بلند شده خود را با دست بگیرید.
5. نفس بکشید و پاشنه پای خود را به سمت باسن بکشید، در حالی که از فشرده شدن بیش از حد زانو خودداری کنید.
6. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین 2. عضلات چهار سر را به صورت لانژ بکشید.

1. این تمرین شبیه لانژ به جلو است، فقط پای عقبی با زانو زمین را لمس می کند.
2. فشار (لانژ) را به جلو افزایش می دهیم و کشش را در عضله چهار سر ران پای عقب احساس می کنیم.
3. برای افزایش کشش، باید پای عقب خود را از انگشت پا بگیرید و به باسن نزدیک کنید.
4. شما باید کشش را در ناحیه چهار سر ران احساس کنید.

تمرین 3. روی نیمکت دراز بکشید، پای خود را با پا به سمت خود بالا بکشید.

1. به پشت روی لبه یک نیمکت دراز بکشید.
2. نفس خود را بیرون دهید، به آرامی پای خود را از روی میز بردارید و پای خود را با دست بگیرید.
3. نفس بکشید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.
4. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
5. باید کشش را در قسمت میانی بالای ران خود احساس کنید.

توجه داشته باشید. این تمرین ممکن است خیلی شدید باشد. برای "محافظت" از کمر خود، سر خود را بلند کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

تمرین 4. کشش با مانع (کشش دو پا).

این تمرین بالقوه خطرناک در نظر گرفته می شود. اجرای آن منجر به کشش بیش از حد برخی از بافت ها (رباط قدامی مفصل زانو، فشرده شدن منیسک، جابجایی احتمالی کشکک)، فشرده شدن سایرین، گیرکردن اعصاب و مفاصل می شود. این عمدتا برای کشش عضلات چهار سر ران استفاده می شود. با این حال، می تواند کشش قدرتمندی برای ساختارهای قدامی ساق پا ایجاد کند. شکی نیست که این تمرین برای کشش خم کننده های ران بسیار موثر است.

کاهش ریسک. دو گزینه برای عیب یابی مشکلات این تمرین وجود دارد. اولین مورد استفاده از تمرینات جایگزین، آسان تر و ایمن تر است.

دوم توانایی انجام صحیح این تمرین است، یعنی: به آرامی، اجتناب از چرخش پاها به داخل. استفاده از پتو، حصیر و ... ورزش را آسان تر می کند

1. روی زمین بنشینید، پاها را در زانو خم کنید، لگن بین پاها. کشش را در عضله چهارسر هر دو پا احساس کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به عقب متمایل شوید. آهسته بگیرید.
3. می توانید بالش و پتو را زیر کمر خود قرار دهید تا آسیب نبینید. وقتی ماهیچه ها به کشش عادت کردند، می توانید به پشت در هواپیما دراز بکشید.
4. ما این کار را به آرامی و با در نظر گرفتن هشدار فوق انجام می دهیم.

تمرین 5. دراز کشیدن روی یک نیمکت، پای خم شده از زانو را به سمت سینه می کشیم.

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید.
2. یک پا از روی نیمکت (در مفصل ران) آویزان است.
3. نفس خود را بیرون دهید، پای دیگر را در زانو خم کنید، آن را با دستان خود بگیرید و به سینه خود بیاورید.
4. نفس خود را بیرون دهید و ران خود را به قفسه سینه فشار دهید.
5. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در قسمت بالای ران خود احساس کنید.

عضله دوسر ران (عضله دوسر) و پشت بدن را کش می دهیم.

تمرین 1. به پشت دراز کشیده، پای دراز خود را به سمت خود بکشید.

1. پای صاف شده را به سمت خود بکشید. انگشت پا بیرون کشیده می شود. آن را در ناحیه ران یا کمی بالاتر، در ناحیه ساق پا می گیریم.
2. برای افزایش کشش، می‌توانید سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و در نتیجه تنش بیشتری در عضله دوسر ران ایجاد کنید.
3. باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
4. اگر پا (انگشت پا) خود را به سمت خود خم کنید، می توانید عضله ساق پا را نیز بکشید.

تمرین 2. با بدن صاف روی پایی کشیده خم شوید.

1. صاف بایستید. با یک پا نیم قدم به عقب برگردید.
2. شروع به خم کردن پای عقب خود در زانو کنید و کمی روی آن چمباتمه بزنید.
3. پشت صاف است، دست ها روی کمربند. روی پای عقب خود اسکات بنشینید و بدن خود را به جلو خم کنید تا کشش بیشتر شود.
4. پای جلویی نباید از زمین خارج شود. پاشنه همیشه کف را لمس می کند.
5. شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
6. برای افزودن کشش ماهیچه ساق پا به کشش همسترینگ، انگشت پا را به سمت خود بکشید.
7. شما باید کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا احساس کنید.

تمرین 3. خم کردن پاها در مفاصل ران.

این یکی از تمرینات کششی رایج است. عضلات کشیده شده: عضلات ستون فقرات. گروه عضلانی خلفی ران؛ گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس؛ همسترینگ؛ عضله پیریفورمیس؛ ادوکتور مگنوس; عضله کف پا؛ عضلات ساق پا.

1. استراحت کنید، چند نفس بکشید، چشمان خود را ببندید و عضلات کشیده شده را احساس کنید.
2. ما شروع به کج کردن بدن به آرامی از سر می کنیم و احساس می کنیم که چگونه مهره های گردنی، سینه ای و کمری خم می شوند و عضلات پشت و پشت بدن کشیده می شوند.
3. بازوها آرام و ریلکس هستند، بدن آرام است.
4. با بستن پاها با دست، می توانید بدن خود را به سمت پاهای خود بکشید و کشش عضلات را افزایش دهید.
5. ما 30-60 ثانیه در این موقعیت هستیم.
6. همچنین بدن را به آرامی بالا می بریم. ابتدا کمر، سپس مهره های سینه ای و گردنی.

موانع

سفت شدن عضلات خلفی ران، عضلات پشت و عضلات گلوتئال. اگر عضلات همسترینگ سفت هستند، خم کردن کمی زانوها به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند.

این ورزش به طور کلی برای افراد میانسال و مسن با مشکلات کمر توصیه نمی شود. از نظر تئوری، می‌تواند فشار ناخواسته‌ای بر دیسک‌ها و رباط‌های کمر و همچنین عصب سیاتیک وارد کند. برای کاهش خطر آسیب، با کمر صاف تمرین کنید.

تمرین 4. حالت "اسلاید".

1. چهار دست و پا شوید. لگن خود را به سمت بالا بکشید تا زاویه 90 درجه (یا کمتر) داشته باشید.
2. پاها و پاشنه ها نباید از روی زمین بلند شوند.
3. پشت صاف، پاها صاف. شما باید حالتی شبیه مثلث بگیرید.
4. شما باید کشش را در پشت ران، ماهیچه ساق پا، عضلات پشت و کمربند شانه احساس کنید.

ماهیچه های ران، باسن و کمر را کش می دهیم.

بسیاری از افراد مانند من در 2 سال اول تمرین دویدن، توجه کافی به کشش عضلات ندارند. اما بیهوده! شما آن را امتحان کنید، احساسات و نتایج کاملا متفاوت است. بسیاری از آماتورها، بعد از یک تمرین دویدن یا حتی یک تمرین جدی، به سادگی لانژ انجام می دهند، عضلات چهارسر ران خود را تکان می دهند، به دیوار ضربه می زنند و فکر می کنند که همین، کافی است. اما نه. اگر می خواهید توسعه هماهنگ، چندین سال فعالیت و نتایج بهتر داشته باشید، پس باید با جدیت بیشتری به کشش نزدیک شوید. بلوک بعدی 30 کششی پا برای دوندگان، تمرینات کششی برای کمر، باسن و باسن است.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پای خود را به طرف مقابل بیندازید.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید.
2. یکی از پاها را در زانو خم کرده و به سمت سینه بلند کنید.
3. زانو یا ران خود را با دست مخالف خود بگیرید.
4. نفس خود را بیرون دهید و زانوی خود را از طریق پای دیگر خود به سمت زمین بکشید، بدون اینکه آرنج، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
5. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در قسمت جانبی (خارجی) باسن و ران خود احساس کنید.

تمرین 2. به پشت دراز بکشید، یک پا را عمود بر بدن خم کنید و پای دیگر را به سمت بالا فشار دهید.

1. به پشت دراز بکشید، پای چپ را روی زانوی پای راست خود ضربدری کنید.
2. نفس بکشید، زانوی راست خود را خم کنید، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید تا پای چپ شما را به سمت صورت تان هل دهد، بدون اینکه سر، شانه ها و پشت خود را از روی زمین بلند کنید.
3. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین 3. به پشت دراز بکشید، پاهای خم شده خود را به طرفین پرتاب کنید.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را به طرفین بیرون بیاورید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را از یک طرف روی زمین پایین بیاورید، بدون اینکه آرنج، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
3. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین 4. به پشت دراز بکشید، پاهای صاف خود را به طرفین پرتاب کنید.

1. به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید، دست ها را به طرفین ببرید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی هر دو پا را از یک طرف روی زمین پایین بیاورید، بدون اینکه آرنج، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
3. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
4. باید کشش را در باسن، ران ها و پایین تنه احساس کنید.

تمرین 5. روی زمین نشسته، یک پا را روی پای دیگر بیندازید و در جهت مخالف بچرخانید.

1. صاف روی زمین بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را صاف کنید.
2. پای چپ خود را خم کنید و از روی راست خود عبور دهید و پاشنه پا را به سمت باسن خود ببرید.
3. دست راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و آرنج راست خود را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.
4. نفس خود را بیرون دهید و به بالای شانه چپ خود نگاه کنید، نیم تنه خود را بچرخانید و با آرنج راست روی زانوی خود فشار دهید.
5. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در باسن و ران خود احساس کنید.

تمرین 6. روی پاهای خمیده به جلو خم شوید.

1. صاف روی زمین بنشینید و قسمت بیرونی پای چپ خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید، زانو خم شده، پا به سمت راست باشد.
2. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
3. بازدم کنید و به جلو خم شوید.
4. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
5. باید کشش را در باسن، ران ها و بالاتنه احساس کنید.

تمرین 7. "کبوتر".

این تمرین "کبوتر" نام دارد. با انجام این تمرین به طور فعال روی عضلات سرینی و ران کار می کنید (به خوبی می کشید). من شخصا این تمرین را بسیار موثر می دانم.

ورزش کبوتر. کشش عضلات ران و باسن.

1. یک پا را به عقب دراز کنید و پای جلویی خود را در زانو خم کنید.
2. برای داشتن اثر اوواکتیو بیشتر روی عضله گلوتئال، سعی کنید ساق پا را به پهلو حرکت دهید (پای جلویی خود را کمی صاف کنید در زانو).
3. از قبل باید کشش را در عضلات باسن و ران خود احساس کنید.
4. سپس بدن را کج می کنیم و در جهت زانوی خم شده به جلو دراز می کنیم.
5. 30-60 ثانیه همینطور دروغ می گوییم. 2-3 رویکرد در هر پا.

تمرین 8. روی زمین نشسته، پای خود را به سمت خود بکشید.

1. صاف روی زمین بنشینید و پشتتان به دیوار باشد.
2. یک پا را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن حرکت دهید.
3. زانوی خود را با آرنج فشار دهید و پای خود را با دست مخالف خود بگیرید.
4. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پای خود را به سمت شانه مخالف بکشید.
5. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین 9. در حالی که روی صندلی نشسته اید، کمر را بکشید.

1. صاف روی صندلی بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید، تنه خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید.
3. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین 10. به پشت دراز بکشید، عضلات کمر را بکشید.

1. به پشت دراز کشیده.
2. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت باسن حرکت دهید.
3. باسن خود را بگیرید تا از خم شدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
4. نفس خود را بیرون دهید، زانوهای خود را به سمت سینه و شانه های خود بکشید.
5. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
7. بازدم کنید و به آرامی پاهای خود را یکی یکی صاف کنید تا از درد یا گرفتگی جلوگیری کنید.

تمرین 11. به پشت دراز بکشید، پاهای خمیده خود را به سمت سر پرتاب کنید.

1. به پشت دراز بکشید، بازوها به پهلوها، کف دست ها پایین.
2. نفس خود را بیرون دهید، کف دست خود را از روی زمین فشار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوها در سطح پیشانی قرار گیرند.
3. موقعیت را با دستان خود حفظ کنید.
4. کشش را نگه دارید و استراحت کنید.
5. شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
6. توجه داشته باشید. این تمرین را با دقت انجام دهید. از خم شدن بیش از حد گردن خودداری کنید.

تمرین برای کشش باند ایلیوتیبیال (IT).

من این تمرین را یکی از اصلی ترین تمرین هایی می دانم که باید (لزوم!!!) در کشش استفاده شود. من خودم دوبار با این کار مبارزه کردم و بعد این تمرین را کشف کردم. از آن در حرکات کششی و کششی بعد از تمرین استفاده کنید.

1. وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است.
2. پاهای خود را روی هم بزنید، برای مثال، پای راست خود را به سمت چپ 20-30 سانتی متر از پای چپ خود حرکت دهید.
3. پشت صاف، به جلو خم شوید.
4. کشش را در پای عقب خود در قسمت بیرونی لگن و زانو احساس کنید.
5. می توانید با کشیدن بدن به سمت پاها با دستان خود کشش را افزایش دهید.
6. ما از 30 تا 60 ثانیه اجرا می کنیم. 2-3 بار روی هر پا.

چند تمرین کششی دیگر.

من تمرینات کششی بسیار ساده را نیز در تمرینات کششی خود قرار می دهم، اما با این وجود پیشنهاد می کنم آنها را نیز مشاهده کنید. این 5 تمرین دیگر از یک سری 30 تمرین برای کشش عضلات پا است. من آنها را بدون شرح می گذارم، امیدوارم نحوه اجرای آنها را درک کنید. آنها همچنین عضلات پا را کش می دهند: همسترینگ، ران داخلی، عضلات ساق پا.

عضلات چهارسر ران گروه قدرتمندی از عضلات هستند که سطح جلوی ران به خصوص قسمت جانبی آن را تشکیل می دهند. این گروه عضلانی در حرکات اساسی انسان - راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، ایستادن، حفظ تعادل، مشارکت فعال دارد. بدون مشارکت فعال در کار این منطقه، تصور یک تمرین کامل یوگا و همچنین بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی غیرممکن است. من پیشنهاد می کنم در عمل درک کنیم که چگونه می توان کیفیت عضلات چهار سر ران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد آن را گسترش داد.

عضله چهار سر ران از قسمت های راست روده، جانبی، داخلی و میانی تشکیل شده است که مفاصل لگن و زانو را به هم متصل می کند. بنابراین، ما می توانیم در مورد اتصال بسیار قدرتمند دو مفصل بزرگ که دائماً در حرکت هستند صحبت کنیم. در طول زندگی، اگر فردی سطح قدامی ران را به طور خاص کشش ندهد یا مثلاً بیشتر وقت خود را در حالت نشسته سپری کند، عضله چهارسر کوتاه شده و یک مفصل بین مفصلی سفت تشکیل می دهد که به طور قابل توجهی تحرک پایین بدن را کاهش می دهد. و بدن را از حفره شکم به سمت جلو تا می کند.

بسیاری از تمرینات و تمرینات یوگا مستلزم این است که جلوی ران از قبل کشیده و قابل ارتجاع باشد. به عنوان مثال می توان به Eka Pada Raja Kapotasana، Hanumanasana، Ushtrasana و حتی تغییرات نسبتاً ساده Parighasana اشاره کرد. با این حال، آماده سازی این مجموعه عضلانی برای کار تمام عیار و مهمتر از همه، ایمن یک فرآیند بسیار طولانی و منظم است که مستلزم توجه مداوم و مشاهده احساسات از سوی تمرین کننده و معلم - یک "عضله به عضله" دقیق است. تجزیه و تحلیل تمرین ها و تمرین ها و تنظیمات شایسته.

نکاتی برای کشش صحیح عضلات چهار سر ران

من چندین تکنیک یوگا درمانی را برای تمرین مستقل به اشتراک خواهم گذاشت. باید به شما یادآوری کنم که این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین مشاوره کامل با یک متخصص با تجربه نیست، اما کلیدهای درک ویژگی های کار با این گروه عضلانی را به شما می دهد.

1. هنگام استفاده از هر گونه تمرینی برای کشش جلوی ران، هرگز به حالت "ضربه زدن" نروید. به عنوان مثال، شما در یک لانژ پهن با تکیه گاه روی یک زانو هستید و آماده هستید تا عضله چهارسر پای حمایت کننده را دراز کنید و بکشید. این تمایل معمولی برای پایین آوردن سریع لگن خود را تا حد امکان پایین و رسیدن به آستانه درد برای کشش عضله تعیین شده هدایت نکنید! شما به سادگی به بدن زمان نمی‌دهید تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد و یک واکنش دفاعی را فعال نمی‌کنید ("فرار کردن" از درد زمانی که یک عضله سفت یا "چسبیده" یا سیگنال درد شدید می‌دهد، و اغلب با بافت همراه است. پارگی)، اما یک تعامل آرام با منابع موجود و پیشرفت تدریجی از طریق درد "درست" به طول عضله جدید.

2. عضله چهار سر ران یک «عضله پیچیده» است. با در نظر گرفتن سن کنونی، تاریخچه بدنی گذشته و سبک زندگی، با جزئیات درک کنید که دقیقاً چه تأثیری بر هر یک از اجزای بدن دارد و ساختار منحصر به فرد شما در این قسمت از بدن چیست. ارزیابی "حالت" پاها به این امر بسیار کمک می کند. به عنوان مثال، پاهای X شکل ممکن است نشان دهنده کاهش قابل توجهی در بخش های جانبی و میانی چهار سر ران و وضعیت O شکل باشد، برعکس، بر روی عضله داخلی سفت و سخت و فاسیا لاتا تانسور. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، ارزش ایجاد یک تمرین را دارد که بدون شک در مورد شما بسیار موثر خواهد بود.

3. خود را به کشش های استاندارد عضله چهار سر ران محدود نکنید،به عنوان مثال، در حالت لانژ گسترده یا حرکت دادن پای خم شده در زانو به عقب در حالت ایستاده. همانطور که قبلاً گفتم، عضله چهار سر ران "پیچیده" به رشد چندوجهی و تمرین متنوع نیاز دارد. چرخش در مفصل ران، توسعه فاسیای عضلانی و نقاط اتصال دسته های عضلانی، خم شدن و کشیدگی زانوها در موقعیت های مختلف، خاصیت ارتجاعی به الیاف سفت در نقطه اتصال به مفصل، انواع مورب را فراموش نکنید. و لانژهای جانبی و چنگ زدن.

بدن خود را از طریق تمرین کشف کنید. با استفاده از دانش در تمام عبارات، رویکرد فردی را تا حد امکان حرفه ای کنید. همه چیز را از منشور احساسات خود عبور دهید و تجربه منحصر به فرد حرکت و زندگی متفاوت را افزایش دهید!

تمرین فعال پا می تواند منجر به مشکلات مفصلی شود، زیرا تمرینات اندام تحتانی می تواند با استفاده از وزنه های بسیار سنگین به تجزیه سطوح غضروف کمک کند. کشش عضلات چهار سر ران خطر آسیب را کاهش می دهد، خاصیت ارتجاعی رباط ها و مفاصل را بهبود می بخشد، گردش خون را در عضلات افزایش می دهد، مفاصل را آماده می کند (ترشح مایع سینوویال افزایش می یابد که سطوح مفصلی را روان می کند و از آسیب غضروف جلوگیری می کند). علاوه بر این در تمرینات پا به کشش بعد از انجام تمرینات اهمیت ویژه ای داده می شود.

تمرینات کششی

1. عضلات چهار سر ران در حالی که به پهلو خوابیده اید کشیده می شوند

به پهلو دراز بکشید، یک پا را در زانو خم کنید و پای خود را با دست بگیرید. شروع به کشیدن پای خود به عقب کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

2. عضلات چهارسر ران در هنگام زانو زدن کشیده می شوند

روی زانوها قرار بگیرید، یک پا را جلو بیاورید و کف دست خود را روی زانو بگذارید. بدن خود را به آرامی به جلو خم کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

3. عضلات چهار سر ران در حالی که روی زانو نشسته اید کشش دارند

روی زانوهای خود بنشینید، پاشنه های خود را با کف دست بگیرید و لگن خود را به سمت جلو و بالا حرکت دهید. سر خود را به عقب خم کنید، کمر خود را قوس دهید. به آرامی به عقب و پایین خم شوید.

4. عضلات چهار سر ران با استفاده از یک پلت فرم کشش می دهند

با پشت به سکوی استپ بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید و روی انگشتان پا تکیه دهید. به آرامی پای جلویی خود را روی زانو خم کنید و دستان خود را روی آن قرار دهید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

5. کشش لانژ چهار سر ران

عضلات چهارسر ران گروه قدرتمندی از عضلات هستند که سطح جلوی ران به خصوص قسمت جانبی آن را تشکیل می دهند. این گروه عضلانی (یعنی 4) در حرکات اساسی انسان - راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، ایستادن، حفظ تعادل، مشارکت فعال دارد. بدون مشارکت فعال در کار این منطقه، تصور یک تمرین کامل یوگا و همچنین بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی غیرممکن است. من پیشنهاد می کنم در عمل درک کنیم که چگونه می توان کیفیت عضلات چهار سر ران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد آن را گسترش داد.

عضله چهار سر ران از قسمت های راست روده، جانبی، داخلی و میانی تشکیل شده است که مفاصل لگن و زانو را به هم متصل می کند. بنابراین، ما می توانیم در مورد اتصال بسیار قدرتمند دو مفصل بزرگ که دائماً در حرکت هستند صحبت کنیم. در طول زندگی، اگر فردی سطح قدامی ران را به طور خاص کشش ندهد یا مثلاً بیشتر وقت خود را در حالت نشسته سپری کند، عضله چهارسر کوتاه شده و یک مفصل بین مفصلی سفت تشکیل می دهد که به طور قابل توجهی تحرک پایین بدن را کاهش می دهد. و بدن را از حفره شکم به سمت جلو تا می کند.

بسیاری از تمرینات و تمرینات یوگا مستلزم این است که جلوی ران از قبل کشیده و قابل ارتجاع باشد. به عنوان مثال می توان به Eka Pada Raja Kapotasana، Hanumanasana، Ushtrasana و حتی تغییرات نسبتاً ساده Parighasana اشاره کرد. با این حال، آماده سازی این مجموعه عضلانی برای کار تمام عیار و مهمتر از همه، ایمن یک فرآیند بسیار طولانی و منظم است که مستلزم توجه مداوم و مشاهده احساسات از سوی تمرین کننده و معلم - یک "عضله به عضله" دقیق است. تجزیه و تحلیل تمرین ها و تمرین ها و تنظیمات شایسته.

من چندین تکنیک یوگا درمانی را برای تمرین مستقل به اشتراک خواهم گذاشت. باید به شما یادآوری کنم که این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین مشاوره کامل با یک متخصص با تجربه نیست، اما کلیدهای درک ویژگی های کار با این گروه عضلانی را به شما می دهد.

1. هنگام استفاده از هر گونه تمرینی برای کشش جلوی ران، هرگز به حالت "ضربه زدن" نروید. به عنوان مثال، شما در یک لانژ پهن با تکیه گاه روی یک زانو هستید و آماده هستید تا عضله چهارسر پای حمایت کننده را دراز کنید و بکشید. این تمایل معمولی برای پایین آوردن سریع لگن خود را تا حد امکان پایین و رسیدن به آستانه درد برای کشش عضله تعیین شده هدایت نکنید! شما به سادگی به بدن زمان نمی‌دهید تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد و یک واکنش دفاعی را فعال نمی‌کنید ("فرار کردن" از درد زمانی که یک عضله سفت یا "چسبیده" یا سیگنال درد شدید می‌دهد، و اغلب با بافت همراه است. پارگی)، اما یک تعامل آرام با منابع موجود و پیشرفت تدریجی از طریق درد "درست" به طول عضله جدید.
2. عضله چهارسر یک "عضله پیچیده" است. با در نظر گرفتن سن کنونی، تاریخچه بدنی گذشته و سبک زندگی، با جزئیات درک کنید که دقیقاً چه تأثیری بر هر یک از اجزای بدن دارد و ساختار منحصر به فرد شما در این قسمت از بدن چیست. ارزیابی "حالت" پاها به این امر بسیار کمک می کند. به عنوان مثال، پاهای X شکل ممکن است کاهش قابل توجهی در بخش های جانبی و میانی عضلات چهار سر ران، و یک موقعیت O شکل، برعکس، در عضله داخلی سفت و سخت و فاسیا تانسور با در نظر گرفتن ویژگی های فردی نشان دهد. ارزش ساختن پراتیکا را دارد که بدون شک در مورد شما بسیار مؤثر خواهد بود.
3. خودتان را محدود به کشش های استاندارد عضله چهار سر ران نکنید، مانند لانژ پهن یا خم شدن پا در حالت ایستاده. همانطور که قبلاً گفتم، عضله چهار سر ران "پیچیده" به رشد چندوجهی و تمرین متنوع نیاز دارد. چرخش در مفصل ران، توسعه فاسیای عضلانی و نقاط اتصال دسته های عضلانی، خم شدن و کشیدگی زانوها در موقعیت های مختلف، خاصیت ارتجاعی به الیاف سفت در نقطه اتصال به مفصل، انواع مورب را فراموش نکنید. و لانژهای جانبی و چنگ زدن.

بدن خود را از طریق تمرین کشف کنید. با استفاده از دانش در تمام عبارات، رویکرد فردی را تا حد امکان حرفه ای کنید. همه چیز را از منشور احساسات خود عبور دهید و تجربه منحصر به فرد حرکت و زندگی متفاوت را افزایش دهید!