منوی غذا در خشک کردن غذای خشک - چه چیزی می توانید بخورید؟ بهترین رژیم های غذایی برای خشک کردن بدن

خشک کردن مناسب بدن برای مردان شامل یک رویکرد یکپارچه برای تغییر تغذیه و تمرین است. این تنها راه مطمئن برای کاهش درصد چربی زیر پوست، حفظ حجم عضلات و اطمینان از ترسیم خطوط است.

نحوه خشک کردن مناسب برای تسکین عضلات مردان در خانه

قبل از تغییر حالت خشک کردن، نسبت چربی و عضله برای پارامترهای فردی محاسبه می شود. بسته به سن، شاخص ها متفاوت خواهد بود. اگر برای یک مرد 30 ساله هنجار 16-20٪ باشد، برای افراد زیر 50 سال این اعداد کمتر خواهد بود - 12-18٪. اگر در حالت اول از 25% و در حالت دوم از 28% فراتر رفت:

• به خشک کردن بدن ادامه می دهد و یک منو برای ماه به روز ایجاد می کند.
• وزن پوسته ها را 1/3 کاهش دهید.
• افزایش تعداد تکرارها و جلسات؛
• زمان استراحت بین ست ها را به حداقل کاهش دهید.
• شامل خشک کردن در خانه و باشگاه است.

برنامه تغذیه برای تسکین مردان

هنگام تهیه یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی، از این واقعیت پیش می رویم که خشک شدن بدن طول می کشد 1.5 ماه، و کالری دریافتی بر اساس هفته محاسبه می شود. رژیم غذایی شامل مصرف محدود چربی و کربوهیدرات است.

BJU در مردان هنگام خشک کردن محاسبه می شود طبق فرمول:وزن بدن x 13.7 + قد x 5 و منهای سال. با بارهای ورزشی سیستماتیک، رقم نهایی در هنگام کار در باشگاه 4-8 بار در ماه - 1.4 در 1.6 ضرب می شود.

برای خشک شدن مناسب برای تسکین، ورزشکاران نیز به برخی موارد پایبند هستند قوانین رژیم غذایی:

1. صبحانه را حذف نکنید نخوردن در صبح متابولیسم شما را کند می کند.
2. هر 3 ساعت یکبار غذا می خورند. منوی کسری برای خشک کردن بدن هر روز متابولیسم را افزایش می دهد. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر از گرسنگی جلوگیری می کند.
3. کربوهیدرات های سریع را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، مصرف کربوهیدرات های آهسته را به 200 تا 70 گرم در روز محدود کنید.
4. 2/3 رژیم غذایی قبل از 15 ساعت مصرف می شود. در نیمه اول روز، هضم غذا فعال تر است و غذا به سرعت جذب می شود.
5. 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.

نمونه ای از منوی خشک کردن بدن آقایان برای هر روز

این برنامه به گونه ای طراحی شده است که بدن مواد مغذی لازم را دریافت می کند، اما زمانی که ذخایر "قند" مصرف می شود، انرژی را از انبارهای چربی آنها می گیرد و به سرعت محصولات تجزیه را حذف می کند.

دوشنبه

هر صبحبا 1-2 لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید.

1. برای صبحانه 250 گرم پنیر کم چرب با انواع توت ها یا پرتقال بخورید.
2. یک میان وعده با سینه مرغ با گندم سیاه بخارپز میل کنید، با آب گوجه فرنگی بدون نمک بشویید.
3. برای ناهار، گوشت گوساله پخته یا آب پز را با 100 گرم برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن نباتی تهیه کنید.
4. برای یک میان وعده بعد از ظهر آنها 3 تخم مرغ، یک محصول شیر تخمیر شده با سبوس می خورند.
5. برای شام - خورش با گوشت و سبزیجات.
6. قبل از خواب بنوشید.

منوی سه شنبه

1. 3 تخم مرغ، 150 گرم پنیر دلمه، میوه های شیرین نشده.
2. ماهی پخته شده با سالاد برنج قهوه ای، کلم و هویج با دانه کتان، کنجد یا روغن زیتون.
3. سوپ ماهی، میگو آب پز + کلم بروکلی پخته شده و گل کلم با سس سیر-لیمو.
4. 50 گرم پنیر بدون نمک، 60 گرم بادام هندی.
5. استیک ماهی قزل آلا در فر + 100 گرم سیب زمینی پخته با پوست.

منوی خانگی برای خشک کردن چهارشنبه

1. املت بخارپز 3 تخم مرغ، کفیر با سبوس.
2. برنج با اسفناج + نصف آووکادو.
3. کتلت یا پائلا بخارپز با صدف + سالاد.
4. اسموتی با سیب سبز، جعفری، اسفناج، ترشک، کفیر، نصف آووکادو + 6 عدد گردو.
5. گوشت در فویل + کدو سبز پخته با بادمجان.

غذای خشک روز پنجشنبه

1. جو دوسر با توت + ماست با 2 قاشق غذاخوری سبوس.
2. گوشت مرغ سفید + پاستا آرد چاودار + کاهو + گوجه + خیار
3. بادمجان یا کدو سبز پر شده با گوشت گاو و برنج، فلفل در سس گوجه فرنگی.
4. 6 پروتئین + 60 گرم بادام + 50 گرم پنیر.
5. گوشت گوساله آب پز خانگی + سالاد کلم + کفیر.

منوی روز جمعه

1. گندم سیاه بخارپز + کفیر با سبوس.
2. آووکادو + 4 پروتئین.
3. ریزوتو برنج قهوه ای با غذاهای دریایی.
4. پنیر دلمه + 6 عدد گردو.
5. میگو پخته شده در سس شیر + سبزیجات.
6. اسپورپیت.

برنامه تغذیه برای آقایان در روز شنبه

1. کاسه پنیر کوتیج شیرین نشده با انواع توت ها و ماست + 2 لیتر سبوس.
2. بوقلمون پخته یا آب پز با سالاد تربچه، کلم چینی و پیاز سبز.
3. ریزوتو با برنج قهوه ای و قارچ.
4. 6 عدد سفیده تخم مرغ + یک مشت تخم کدو + یک تکه پنیر.
5. سالاد دریایی.
6. پروتئین.

یکشنبه

روز پروتئین

1. 5 پروتئین + پنیر گرانول با سبوس.
2. صدف در سس لیمو.
3. بادمجان پر شده با گوشت یا صدف.
4. ماهی مرکب پر شده با قارچ و تخم مرغ بدون سس خامه ای.
5. استیک ماهی سالمون یا هیک در فر (آهسته پز) با آب لیمو.

خشک کردن بدن مرد به مدت یک ماه فقط در صورتی امکان پذیر است کاهش می دهداندازه وعده تا 200 گرم و مطابقت با کالری دریافتی روزانه. مقدار مجاز کربوهیدرات های دیر هضم در روز در هفته اول- 2 گرم / 1 کیلوگرم وزن بدن بنابراین، با وزن 80 کیلوگرم، تنها 160 گرم مورد نیاز است، با 85 کیلوگرم - 170 گرم.

رژیم غذایی برای یک ماه

منو در مورد دومدوره هفت روزه محدودیت های بیشتری دارد. مصرف کربوهیدرات مجاز – 1 گرم / 1 کیلوگرم وزن. محصولات با شاخص گلیسمی بالای 40 فقط قبل از ناهار مجاز هستند. بخش های فرنی و غذاهای جانبی از غلات برابر با 6 قاشق غذاخوری است. ل از منو پاک کردنپنیر، سبزیجات ریشه نشاسته ای و شیرین - سیب زمینی، هویج، چغندر، تربچه.

نحوه خشک کردن مناسب برای پسران در هفته 3 و 4

مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد تا 0.7 گرم / 1 کیلوگرم وزن. 80 درصد از منو از پروتئین تشکیل شده است. محتوای کالری رژیم غذایی از 1500 کیلو کالری تجاوز نمی کند. با این حال، توصیه های جهانی برای علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای نمی تواند وجود داشته باشد. برخی باید بدن خود را لاغر کنند، برخی دیگر باید در دسته وزنی دیگری قرار گیرند یا به جداسازی عضلات دست یابند. بنابراین، هرکسی بر اساس اهداف، ویژگی های متابولیک و سطح بار، گزینه رژیم غذایی پیشنهادی را برای خود تطبیق می دهد.

اگر سلامتی شما بدتر شد چه باید کرد

ناتوانی، بی علاقگی، طعم استون در دهان نشانه مسمومیت با کتون است. برای خنثی کردن ناراحتی مصرف کربوهیدرات روزانهبه 200-300 گرم برسانید و مصرف آب تمیز را افزایش دهید. اگر روزانه حدود 3 لیتر مایعات ننوشید، بدن شما دچار کم آبی می شود. به طوری که از رژیم غذایی در بافت ها باقی نماند پاک کردننمک. پس از تثبیت وضعیت، آنها به رژیم غذایی ورزشی باز می گردند.

ویدیوی مفید در مورد کاهش تغذیه برای مردان

سلام، خوانندگان عزیز! مطالب امروز به نیمه زیبای بشریت - زنان اختصاص دارد. مطمئنا هر دختری آرزوی داشتن اندامی زیبا را دارد. رژیم های «گرسنه» با «خشک کردن بدن» جایگزین شده است.

متأسفانه، استفاده بی فکر و نادرست از چنین سیستم تغذیه ای می تواند نه تنها بی اثر، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک باشد. در این مقاله تمام پیچیدگی های این رژیم را با شما در میان می گذارم و همچنین در مورد تغذیه هنگام خشک کردن بدن دختران به شما می گویم.

خشک کردن بدن مجموعه ای از اقدامات است که به شما امکان می دهد سطح چربی را در بافت های نرم انسان کاهش دهید. این شامل دو جزء است: یک برنامه تغذیه با مصرف محدود کربوهیدرات و آموزش ویژه.

در ابتدا، خشک کردن فقط توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان قبل از مسابقات استفاده می شد - همچنین به حذف آب از بدن به منظور به حداکثر رساندن تعریف تسکین کمک کرد. با توسعه صنعت ورزش، مردم عادی که به چهره خود نگاه می کنند شروع به استفاده از خشک کردن کردند. با این حال، مکانیسم خشک کردن برای حرفه ای ها و آماتورها به طور قابل توجهی متفاوت است.

موارد منع مصرف: آیا همه می توانند "خشک شوند"؟

خشک کردن بدن دختران زیادی را به خود جذب می کند زیرا به آنها اجازه می دهد تا در کمترین زمان ممکن از شر رسوبات چربی خلاص شوند.

اما این روش محدودیت هایی دارد:

1. اختلالات متابولیسم کربوهیدرات: هیپوگلیسمی، دیابت از همه نوع
2. بیماری های قلبی و کلیوی
3. ناهنجاری در دستگاه گوارش، کیسه صفرا و کبد
4. بارداری و شیردهی

کاهش شدید سطح کربوهیدرات می تواند منجر به بدتر شدن قابل توجهی در رفاه شود. بهتر است در یک روز تعطیل، زمانی که نیازی به رفتن به جایی ندارید، به رژیم غذایی جدید بروید. به این ترتیب می توانید بررسی کنید که بدن شما چگونه محدودیت سطح گلوکز دریافتی را تحمل می کند، اگر احساس بدی دارید، باید آب یا آب شیرین بنوشید تا به سرعت سطح گلوکز خون خود را بازیابی کنید و رژیم را متوقف کنید.

چرخه های خشک کردن بدن

برای اینکه تبدیل بدن به سرعت، موثر و بدون درد برای بدن اتفاق بیفتد، خشک کردن بدن دختران باید در پنج دوره انجام شود.

هر یک از آنها یک هفته طول می کشد، با تاکید اصلی بر روی ماه اول رژیم:

• سیکل اول: مقدماتی. در طول این مدت، بدن باید به تدریج خود را از سطوح بالای گلوکز تامین شده توسط غذا جدا کند. برای انجام این کار، حجم کربوهیدرات ها نباید بیشتر از 2 گرم باشد. در هر 1 کیلوگرم وزن در روز به عنوان مثال، اگر وزن شما 60 کیلوگرم است، نمی توانید بیش از 2 × 60 = 120 گرم مصرف کنید. کربوهیدرات ها
• چرخه 2: چربی سوزی فعال مقدار کربوهیدرات مصرفی به 1 گرم کاهش می یابد. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز
• چرخه 3: چربی سوزی فعال + حذف مایعات اضافی. این سخت ترین مرحله است: مقدار کربوهیدرات ها نباید از 0.5 گرم تجاوز کند. در هر 1 کیلوگرم وزن. در عین حال باید مصرف نمک و ادویه را کاهش دهید
• چرخه 4: مانند چرخه دوم
• چرخه 5: خروج از خشک کردن - مشابه اول

کاهش وزن صحیح: اصول رژیم غذایی

اصل اصلی خشک کردن بدن، محدود کردن کربوهیدرات های ورودی به بدن است. چگونه کار می کند؟ کربوهیدرات ها مسئول "انرژی سریع" هستند، یعنی نوعی سوخت برای بدن ما هستند. اگر بیش از حد معمول تامین شوند و انرژی مصرف نشود، به چربی تبدیل می شوند.

در صورت محدودیت کربوهیدرات ها، بدن مجبور است از "ذخایر" خود استفاده کند - یعنی کاهش وزن.
لطفاً توجه داشته باشید که برش فقط منجر به کاهش ذخایر چربی می شود، نه توده عضلانی، همانطور که در مورد رژیم های غذایی مبتنی بر محدودیت کالری صدق می کند.

محدودیت های ایمن کاهش چربی

یک فرد در پنج هفته چقدر می تواند توده چربی از دست بدهد؟ اول از همه، به این فکر کنید که چه مدت این پوندهای "گرانبها" را جمع آوری کرده اید. ماه ها؟ سال ها؟ و آیا می خواهید آنها را در عرض چند هفته از دست بدهید؟ اینطوری کار نخواهد کرد. بهترین میزان کاهش چربی 0.5-1 کیلوگرم است. در هفته. یعنی در حالت ایده آل، در طول دوره خشک شدن می توانید از شر 5 کیلوگرم خلاص شوید. چربی خالص

در هفته اول، وزن ممکن است به دلیل از دست دادن مایعات سریعتر کاهش یابد - کربوهیدرات ها، مانند نمک، آب را در بدن حفظ می کنند. یعنی نتیجه خشک کردن بسته به داده های اولیه شما به طور متوسط ​​​​از 5 تا 12 کیلوگرم یک شاقول خواهد بود.

خشک کردن بدن و سایر رژیم های غذایی

بسیاری از دخترانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند، علاقه مند هستند؟ برخی از عناصر دیگر سیستم های قدرت را می توان و حتی باید در طول خشک کردن استفاده کرد. بنابراین، خوب است که به صورت کسری غذا بخورید - یعنی در بخش های کوچک، اما اغلب. این به شما امکان می دهد متابولیسم خود را در سطح بالایی حفظ کنید و حجم معده خود را کاهش دهید. اصل مصرف کربوهیدرات در نیمه اول روز نیز تاثیر مثبتی دارد.

اما کاهش کالری نیز می تواند منجر به عواقب معکوس شود - متابولیسم کند می شود و بدن به شدت تمایلی به جدایی از کیلوگرم ندارد و سپس شروع به از دست دادن توده عضلانی علاوه بر چربی می کند. بنابراین، ترکیب خشک کردن بدن با یک رژیم غذایی کم کالری به شدت توصیه نمی شود.

مزایا و معایب خشک کردن بدن

مزایای خشک کردن بدن برای دختران عبارتند از:

1. از دست دادن چربی، نه توده عضلانی
2. بدن تراشیده می شود و پوست حالت کشسانی پیدا می کند.
3. نیازی به گرسنگی نیست

در نزول:

1. نیاز به رعایت دقیق رژیم غذایی، هر گونه زیاده روی در "شیرینی ها" اثر کل رژیم را به خطر می اندازد
2. برای همه مناسب نیست
3. در مراحل اول، کسالت خفیف، ضعف و زوال خلق مجاز است
4. برای ایجاد آرامش به فعالیت بدنی نیاز است

تغذیه در هنگام خشک کردن بدن

افسانه ای وجود دارد که هنگام خشک کردن باید به معنای واقعی کلمه سینه مرغ و تخم مرغ آب پز را خفه کنید. در واقع با رویکرد صحیح برای ایجاد یک برنامه تغذیه،...

شما باید در مورد سه گروه غذا ایده داشته باشید: اینها اساسی هستند - اساس رژیم غذایی، غذاها برای هر روز، مجاز - مکمل رژیم غذایی و ممنوع - به هیچ وجه نمی توان آنها را خورد.

محصولات پایه:

• پروتئین های حیوانی: مرغ، خرگوش، گوشت گاو و گوساله، تخم مرغ و بلدرچین
• غذاهای دریایی: ماهی، میگو، صدف، ماهی مرکب
• محصولات شیر ​​تخمیر شده: پنیر کوتاژ، کفیر، ماست های بدون پرکننده های شیرین
• سبزیجات: حبوبات، انواع سالاد سبز تازه، کلم، کرفس، خیار

محصولات مجاز:

• قارچ
• فرنی: بلغور جو دوسر، برنج و گندم سیاه
• کشک و پنیرهای سفت
• میوه ها: گریپ فروت، لیمو، سیب سبز
• کلم ترش

محصولات ممنوعه:

• شکر، شیرینی و هر نوع شیرینی
• محصولات نانوایی
• نوشیدنی های شیرین
• میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی بالا: سیب زمینی، چغندر، هویج، موز، انگور

نسبت مواد مغذی و محتوای کالری

در طول دوره خشک شدن، دختر متوسط ​​(وزن - 60 کیلوگرم) باید 1800-2000 کیلو کالری غذا مصرف کند. در این مورد، نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات در مرحله اول باید تقریباً باشد:

• ب - 60% = 1200 کیلو کالری = 1200/4 = 300 گرم.
• F-20% = 400 کیلو کالری = 400/9 = 44.4 گرم.
• U-20% = 400 کیلو کالری = 400/4 = 100 گرم.

سپس مقدار کربوهیدرات ها به 30 گرم کاهش می یابد. (0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن).

منوی خشک کردن در روز

روزه داری متناوب در طول دوره خشک شدن

دختران اغلب می پرسند: بله، به شرطی که احساس خوبی داشته باشید و مشکل معده یا لوزالمعده نداشته باشید، می توانید.

لطفا توجه داشته باشید که روزه داری متناوب نمی تواند بیش از 24 ساعت طول بکشد، برخلاف روزه درمانی که فقط در بیمارستان و تحت نظارت پزشکان انجام می شود.

امتناع از غذا خوردن برای یک روز توسط یک بدن سالم به راحتی قابل تحمل است، در حالی که چربی از دست می دهید، اما توده عضلانی باقی می ماند. قبل از روزه باید یک شام مقوی و بعد از آن، برعکس، یک وعده غذایی سبک میل کنید. تناوب بهینه روزه داری متناوب 1 روز در هفته است.

خشک کردن بدن برای گیاهخواران

خشک کردن بدن یک بهشت ​​واقعی برای گوشت خواران است. اما اگر گیاهخوار هستید چه باید کرد؟ شما باید پروتئین خود را از منابع جایگزین مانند حبوبات، قارچ و آجیل دریافت کنید و از مصرف میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی بالا اجتناب کنید.

تمرین در حین برش

فعالیت بدنی یک عنصر اجباری کار بر روی بدن شما است. البته، مگر اینکه بخواهید در پایان خشک شدن با یک لاشه خسته و پوشیده از پوست مواجه شوید. در طول برش، توصیه می شود تمرینات قلبی و قدرتی را ترکیب کنید.

ورزش در خانه

هنگام خشک کردن، اصلاً لازم نیست برای باشگاه ثبت نام کنید. کافی است حداقل تجهیزات را تهیه کنید: به عنوان مثال، وزنه، طناب پرش، تشک ورزشی یا توپ مناسب و انجام تمرینات در خانه.

تمرین کاردیو

هدف آنها سوزاندن چربی است. این می تواند دوچرخه سواری، دویدن، رقصیدن، طناب زدن یا چرخاندن حلقه باشد.

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید و حفظ کنید. شما می توانید تمرینات پایه و ایزوله را برای گروه های عضلانی خاص انجام دهید.

تغذیه ورزشی برای برش: آیا لازم است؟

هنگام خشک کردن بدن خود، می توانید بدون تغذیه ورزشی کاملاً انجام دهید، اما برای اینکه فرآیند چربی سوزی سریعتر و راحت تر شود، می توانید به مصرف برخی مکمل ها متوسل شوید.

کراتین

برای جلوگیری از کاهش قدرت در طول تمرین و حفظ تون کلی بدن، این یک مکمل غذایی کاملاً ایمن است که برای بهبود متابولیسم انرژی در بافت عضلانی ضروری است.

برخی از دختران از مصرف کراتین امتناع می ورزند و به اشتباه معتقدند که این مکمل عمدتاً برای مردان در نظر گرفته شده است و می تواند تأثیر منفی بر زنانگی چهره بگذارد. در واقع، این صحیح نیست. در طول برش، کراتین به افزایش شدت و مدت تمرین کمک می کند و روند چربی سوزی را تسریع می کند.

پروتئین

برای خوردن پروتئین کافی، سهم شما باید نسبتاً بزرگ باشد. هر دختری نمی تواند آنقدر گوشت بخورد. و سهم آن در کل مقدار پروتئین مصرفی در روز می تواند تا 50 درصد باشد. علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر نسبت به پروتئین مشتق شده از گوشت باعث چربی سوزی بیشتر می شود.

پروتئین را باید صبح، 1 ساعت قبل از تمرین و 1 ساعت بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی مصرف کرد. اندازه یک وعده می تواند از 15 تا 30 گرم متغیر باشد.

بعد از خشک شدن بدن چگونه غذا بخوریم؟

پوندهای اضافی برگشت و دوستانی هم با خود آوردند... آیا این وضعیت آشناست؟ خشک کردن بدن به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی از شر چربی خلاص شوید، اما تنها در صورتی که به درستی غذا بخورید. در هفته های بعد، به تدریج مقدار معمول کربوهیدرات ها را بازیابی کنید، و همچنین سعی کنید شیرینی های ناسالم - شکلات شیر، کیک، آب نبات های قندی را با گزینه های سالم تر - میوه های خشک، عسل، شکلات تلخ جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که آب کافی بنوشید. سپس نتیجه زحمات شما حفظ خواهد شد.

"خشک کردن" اصطلاحی است که نه تنها در بدنسازی و تناسب اندام، بلکه در میان افرادی که می خواهند برای فصل ساحل وزن کم کنند، به سرعت در حال افزایش است. همراه با محبوبیت آن، این اصطلاح مملو از شایعات و اطلاعات افسانه ای می شود. برای رفع شک و تردید، تمام اجزای خشک کردن را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و یک منو ایجاد می کنیم.

اصول خشک کردن بدن

بنابراین، خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن در مدت زمان کوتاهی نه تنها وزن اضافی از دست می‌رود، بلکه چربی‌های زیر پوستی نیز سوزانده می‌شود و توده عضلانی باقی می‌ماند و طرح کلی واضحی از تسکین ایجاد می‌کند. این نوع رژیم غذایی برای ورزشکاران، حرفه ای ها به عنوان مرحله نهایی قبل از مسابقه، یا افرادی که می خواهند به سرعت وزن خود را برای تابستان نزدیک یا یک عکسبرداری آینده کاهش دهند، مرتبط است.

قوانین عمومی

1. رژیم غذایی باید عمدتاً از محصولات با منشاء گیاهی و همچنین غلات تشکیل شود.
2. رژیم غذایی شامل کاهش تدریجی محتوای کالری غذاها، ابتدا 10٪، سپس 20٪ و 30٪ است.
3. توصیه نمی شود که به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف کنید 40٪ از نیاز روزانه کافی خواهد بود.
4. علاوه بر رژیم غذایی، ویتامین ها و روغن ماهی مصرف کنید.
5. 5-6 بار در روز غذا بخورید، اما در وعده های کوچک.
6. مصرف پروتئین در روز باید حداقل 300 گرم باشد.
7. نمک را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
8. دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و با این رژیم نمی توانید بیش از 45 دقیقه تمرین کنید.
9. حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید.
10. شما باید عادت های بد (سیگار کشیدن، الکل) را فراموش کنید، آنها متابولیسم شما را کاهش می دهند.
11. قبل از ناهار کربوهیدرات و بعد از ناهار غذاهای پروتئینی مصرف کنید.

زمان خشک شدن

من می خواهم توجه داشته باشم که خشک کردن نمی تواند به یک روش زندگی تبدیل شود و قرار گرفتن در معرض آن در تمام طول سال غیرقابل تحمل و منع مصرف دارد. بنابراین، خشک شدن بیش از دوازده هفته طول نمی کشد.

اسطوره ها

چنین مفهوم محبوبی شروع به به دست آوردن اسطوره ها می کند، در اینجا برخی از آنها وجود دارد:

• هنگام خشک شدن نمی توانید شیر بنوشید، آب را در خود نگه می دارد.این بیانیه به عنوان حقیقت تلقی می شود، حتی برخی افراد با کمال میل متوجه تورم شدید پس از مصرف لبنیات می شوند. اما آیا واقعا اینطور است؟ در واقع، لبنیات با رژیم غذایی متعادل باعث چربی سوزی و حذف مایعات از بدن می شود.
• کافی است این روش را یک بار در سال انجام دهید تا در فرم عالی بمانید.خشک کردن در درجه اول رسالت ورزشکارانی است که برای به دست آوردن ساختار بدن برای مسابقات، نسبت بافت های بدن را به طور اساسی تغییر می دهند.

اشتباه اصلی این است که بسیاری شکنندگی سیستم را نمی بینند، پس از یک بار خشک شدن آن، امیدوار به یک نتیجه عالی مادام العمر هستند.

برای حفظ تناسب اندام باید سبک زندگی مناسبی داشته باشید. بنابراین، از بی اثر بودن خشک کردن تعجب نکنید. اگر بعد از آن به خوردن چیزکیک برگشتید.

لیست محصولات و موارد منع مصرف

1. میوه ها و خشکبار.
2. گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی.
3. پنیر کم چرب، شیر، کفیر.
4. برنج قهوه ای
5. غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، ارزن، ذرت)؛
6. لوبیا، نخود، نخود، لوبیا و عدس.

استفاده ممنوع:

1. شیرینی و شیرینی.
2. غذای آردی.
3. پاستا.
4. برنج سفید.
5. غذای سرخ شده.
6. سس مایونز.

موارد منع مصرف

مانند همه انواع رژیم های غذایی، خشک کردن دارای تعدادی منع مصرف است:

1. بیماری های مزمن کلیه.
2. بیماری های کبدی
3. التهاب دستگاه گوارش.
4. بیماری های قلبی عروقی.
5. التهاب پانکراس.

منو

بلافاصله باید گفت که این منو بر اساس جنسیت تقسیم نمی شود: به رژیم غذایی زنان و مردان. به عنوان یک قاعده، هیچ فایده ای ندارد، در این فرآیند، تفاوت بین وزن اولیه و نهایی بدن و ویژگی های فردی نقش دارد و نه جنسیت. از آنجایی که وزن دختران نسبتاً کمتر از مردان است، باید به مدت و شدت خشک کردن در حین تمرین توجه شود.

منوی روزانه شامل 5 وعده غذایی خواهد بود؛ نوشیدن حداقل 2.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید.

دوشنبه:

1. بلغور جو دوسر با آب 300 گرم، چای (به سلیقه شما).
2. 300 گرم سینه مرغ آب پز با کلم بروکلی و گوجه فرنگی.
3. 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب با توت های وحشی و یک مشت بادام.
4. آب مرغ با نصف تخم مرغ آب پز بدون نمک، سبزیجات را به مزه اضافه کنید.
5. 300 گرم گوشت گاو و 100 گرم برنج قهوه ای آب پز. فلفل دلمه ای قرمز یک عدد.

سهشنبه:

1. پنیر دلمه 300 گرم. یک لیوان آب پرتقال و یک موز.
2. 300 گرم ماهی بدون چربی بخارپز. سالاد هویج و کلم سفید 200 گرم با آب لیمو یا روغن زیتون مزه دار کنید.
3. سالاد میوه (دو عدد کیوی، یک عدد پرتقال، نارنگی و موز، پوست کنده و مکعبی شده). مخلوط حاصل را با ماست طبیعی کم چرب مزه دار کنید.
4. 200 گرم جو مروارید را با مارچوبه خورش دهید.
5. دو عدد تخم مرغ آب پز و برگ کاهو.

چهار شنبه:

1. سوپ گل کلم و فلفل قرمز. سینه مرغ آب پز 200 گرم.
2. سالاد سیب سبز و ماهی مرکب به مقدار 300 گرم.
3. 200 گرم ماهی و لوبیا آب پز. سالاد چغندر تازه 150 گرم با روغن زیتون مزه دار شود.
4. سوپ ماهی پایک، یک قسمت کوچک.
5. پرتقال و یک مشت آجیل.

پنج شنبه:

1. دو عدد تخم مرغ نرم. یک لیوان کفیر.
2. یکی دو تکه پنیر. 200 گرم گوشت گوساله، نخود سبز تازه را اضافه کنید.
3. فرنی گندم سیاه با کرفس 300 گرم.
4. دو عدد خیار و یک تکه گوشت اردک آب پز 200 گرم.
5. سوپ قارچ، سالاد سبزیجات.

جمعه:

1. املت دو عدد تخم مرغ. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده کم چرب.
2. سیب سبز و موز.
3. خورش سبزی (بادمجان، هویج، فلفل قرمز، سیب زمینی).
4. دو عدد فلفل پر شده با کلم و هویج.
5. موسلی، آب پرتقال.

شنبه:

1. پنیر کوتیج کم چرب با یک مشت تمشک.
2. گرده گل خورشتی با گوجه فرنگی، با شوید تزئین کنید.
3. سالاد فلفل سبز، تربچه و کرفس.
4. آب گوشت. دو عدد تخم مرغ آب پز.
5. وینگرت چاشنی شده با آب لیمو.

یکشنبه:

1. 200 گرم سیب زمینی آب پز، با گیاهان بپاشید. آب انار.
2. سالاد چغندر و گردو آب پز 150 گرم.
3. سوپ برنج با کرفس.
4. 150 گرم پنیر فتا. یک لیوان شیر.
5. ماست طبیعی با تکه های میوه تازه.

منو را می توان به صلاحدید شما تنظیم کرد، رعایت قوانین فوق مهم است. پس از یک هفته، شروع به کاهش میزان مایعات مصرفی خود کنید. ورزشکاران برای اثر بیشتر، دیورتیک ها را اضافه می کنند. در مرحله پایانی خشک کردن بدن باید تا حد امکان از میزان رطوبت کاسته شود. یک رژیم غذایی همیشه برای بدن استرس زا است، بنابراین باید عاقلانه و به آرامی از آن خارج شوید و به تدریج نسبت کربوهیدرات ها و همچنین آب را در رژیم غذایی افزایش دهید.

پس از آشنایی بیشتر با فرآیند خشک کردن، شایان ذکر است که خشک کردن عمدتاً برای افراد عادی در نظر گرفته شده است، در صورت استفاده نادرست، می تواند مضر باشد. بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات، نکات فوق را رعایت کنید.

خشک کردن بدن - رژیم غذایی از بین بردن رسوبات چربی زیر جلدی که با فعالیت بدنی شدید تکمیل می شود. تفاوت اصلی آن با سایر روش های کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات است.

همانطور که می دانید کربوهیدرات های اضافی که وارد بدن می شوند و برای انرژی هدر نمی روند، قابلیت تبدیل شدن به بافت چربی را دارند. در حالی که محدود کردن مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به تجزیه ذخایر بافت چربی موجود برای به دست آوردن انرژی مشابه می شود.

کنجکاو!رژیم غذایی برش یک روش محبوب برای حذف رسوبات چربی است که با موفقیت در بدنسازی و تناسب اندام استفاده می شود.

قوانین یک رژیم غذایی موثر

اصول اساسی:

• فرکانس غذا - تا 5 بار در روز؛
• بخش های کوچک؛
• نوشیدن تا 2.5 لیتر؛
• کاهش مصرف نمک؛
• صبحانه اجباری؛
• 2/3 از رژیم غذایی روزانه در نیمه اول روز مصرف می شود.
• شام منحصراً از محصولات پروتئینی؛
• ترک تدریجی غذاهای غنی از کربوهیدرات؛
• کنترل روزانه کالری ورودی به بدن؛
• تمرین منظم: هوازی یا ترکیبی پیچیده از تمرینات قلبی و قدرتی؛
• امتناع از خوردن یک ساعت قبل و 2 ساعت بعد از فعالیت های ورزشی؛
• رعایت شرایط رژیم غذایی تا 6 هفته؛
• توزین منظم

ویژگی های تغذیه ای

رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن شامل یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی، مقدار حداقل چربی گیاهی و مقدار کم کربوهیدرات است.

یاد آوردن!غلات سبوس دار منبع مهمی از فیبر غذایی هستند که برای عملکرد صحیح روده ها ضروری است. در عین حال، برنج قهوه ای و گندم سیاه را می توان فقط در اولین مرحله استفاده از رژیم غذایی مصرف کرد.

منابع اصلی پروتئین هنگام پیروی از رژیم خشک کردن بدن برای زنان عبارتند از:

• سفیده تخم مرغ؛
• گوشت ماهی سفید؛
• سینه مرغ؛
• فیله بوقلمون؛
• گوشت گوساله؛
• گوشت گاو؛
• پنیر بدون چربی؛
• کفیر 1٪؛
• ماست 1 درصد
• انواع غذاهای دریایی: ماهی مرکب، جلبک دریایی، گوش ماهی، میگو، صدف و غیره.

• غلات: گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر؛
• ماکارونی ساخته شده از غلات کامل یا آرد چاودار؛
• سبوس جو دوسر؛
• سبزیجات تازه: کلم، فلفل، سیر، خیار، گوجه فرنگی، لوبیا و سبزیجات مختلف؛
• روغن تصفیه نشده به دست آمده با پرس سرد؛
• آجیل: گردو، کاج، فندق؛
• محصولات سویا: توفو، شیر و دیگران؛
• نوشیدنی ها: آب، چای سبز شیرین نشده و زنجبیل؛
• محصولات اضافی: دارچین، کاکائو، عسل، میوه های خشک.

مهم!رژیم خشک کردن برای دختران امکان مصرف روغن گیاهی را در مقادیر کمی بیشتر در مقایسه با نسخه مردانه رژیم غذایی فراهم می کند.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، مصرف میوه ها به استثنای گریپ فروت، لیمو، کیوی و سیب، انواع سبز حذف می شود. و همچنین نوشیدنی های شیرین، الکلی و گازدار، محصولات آردی، غذاهای دودی، شور و کنسرو شده، فست فود.

در 2 هفته اولیه رژیم، مصرف کربوهیدرات به نسبت: 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مجاز است. در طی 2-3 هفته آینده، رژیم کربوهیدراتی 2 برابر کاهش می یابد.

در این دوره، علاوه بر این، می توانید از تغذیه ورزشی ویژه غنی از پروتئین استفاده کنید.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن: منو برای زنان

نمونه رژیم غذایی برای یک هفته:
دوشنبه

• برای صبحانه: فرنی، 2 پروتئین، چای شیرین نشده.
• برای ناهار: سوپ خامه سبزیجات، سینه مرغ.
• برای میان وعده بعد از ظهر: ماست، مقداری میوه خشک.
• برای شام: ماهی پخته، کلم بروکلی.

سهشنبه

• برای صبحانه: املت پروتئین بخارپز، پرتقال، شیر بدون چربی.
• برای ناهار: گوشت گاو یا گوساله پخته، سالاد سبزیجات.
• برای یک میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه، سبزیجات، کفیر.
• برای شام: غذاهای دریایی، گوجه فرنگی.

چهار شنبه

• برای صبحانه: سبوس جو دوسر، میوه های خشک، چای.
• برای ناهار: سوپ ماهی، ماهی آب پز، برنج.
• برای میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتاژ با عسل.
• برای شام: سالاد سبزیجات، ماهی پخته شده.

پنج شنبه

• برای صبحانه: فرنی، 2 سنجاب، چای.
• برای ناهار: ماهی مرکب خورشتی یا آب پز، سالاد سبزیجات.
• میان وعده بعد از ظهر: گل کلم آب پز
• برای شام: پنیر دلمه، ماست.

جمعه

• برای صبحانه: املت پروتئین بخارپز، سبزیجات تازه، چای.
• برای ناهار: برنج، سینه بوقلمون، سبزی.
• میان وعده بعد از ظهر: لوبیا پخته
• برای شام، ماهی بخار پز، جلبک دریایی.

شنبه

• برای صبحانه: 2 پروتئین، سبزیجات، چای.
• برای ناهار: قارچ خورشتی با فیله مرغ، سبزی.
• برای میان وعده بعد از ظهر: پنیر کم چرب با کفیر.
• برای شام: گندم سیاه با سینه بوقلمون.

یکشنبه

• برای صبحانه: فرنی، میوه های خشک یا آجیل، چای.
• برای ناهار: ماهی، سبزیجات کبابی.
• میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه.
• برای شام: ماهی مرکب، سالاد.

مهم!در هفته اول رژيم غذايي هنگام خشك كردن بدن، مصرف 1 عدد ميوه مجاز در هفته دوم براي خانم ها جايز است، مقدار ميوه مصرفي به عنوان ميان وعده نصف شود. از هفته سوم امتناع کامل میوه ها وجود دارد. در این مدت می توانید از آجیل یا کفیر برای میان وعده استفاده کنید.

کاهش مصرف محصولات غلات از هفته چهارم شروع می شود، از هفته پنجم فقط غذاهای پروتئینی و سبزیجات در رژیم غذایی باقی می مانند.از هفته ششم بازگشت تدریجی به رژیم غذایی هفته اول.

نوشیدن آب در طول رژیم خشک کردن، روند جذب غذا را تسریع می کند.

معایب و محدودیت ها

عدم تعادل در رژیم غذایی مهمترین عیب این روش کاهش وزن است. این امر به ویژه در مورد دومین دوره سختگیرانه رژیم غذایی صادق است. بنابراین، برای دختران توصیه می شود از رژیم خشک کردن بدن حداکثر هر شش ماه یک بار استفاده کنند.

در صورت ابتلا به بیماری های مرتبط با اندام های گوارشی، قلب و عروق خونی، کبد، کلیه ها، دیستروفی، دیابت و همچنین با استرس روانی شدید، بارداری، شیردهی، ارزش این روش برای به دست آوردن اندام باریک را دارد.

مهم!اگر توده عضلانی کافی وجود نداشته باشد، برش غیرقابل قبول است. در این صورت بهتر است روش های دیگر کاهش وزن را انتخاب کنید.

خشک کردن بدن یک رژیم غذایی نسبتاً سخت است که نیاز به نگرش روانشناختی و آمادگی جسمانی دارد. مشارکت در چنین روش‌هایی برای کاهش وزن برای سلامتی ناامن است، زیرا می‌تواند منجر به مسمومیت شدید بدن به دلیل تجمع اجسام کتونی شود که در نتیجه تجزیه چربی‌ها و سایر فرآیندهای متابولیک ایجاد می‌شوند.

در مرحله اولیه یک رژیم غذایی کوتاه مدت برای زنان، به دلیل عرضه محدود کربوهیدرات، سطح قند پایین در خون مشاهده می شود که باعث حملات ضعف می شود.

در آخرین مرحله از رژیم غذایی، بوی نامطبوع از دهان و حملات سرگیجه ظاهر می شود، برای جبران کمبود گلوکز، نوشیدن آب طبیعی از میوه ها و انواع توت ها ضروری است.

گزینه خشک کردن سریع

برای به دست آوردن نتیجه در عرض یک هفته، با رسوبات کوچک چربی زیر جلدی در دختران، توصیه می شود از گزینه خشک کردن سریع استفاده کنید. این روش، اگرچه سخت‌گیرانه‌تر است، اما به دلیل ماهیت کوتاه‌مدت آن محبوبیت زیادی دارد.

برای دختران، منوی رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن نیز تحت سلطه غذاهای غنی از پروتئین است و اصلی ترین chie است حداکثر دفع غذاها و میوه های کربوهیدرات و حداقل مصرف سبزیجات و غلات از روز اول شروع می شود.

ترکیب این رژیم 7 روزه با تمرینات شدید روزانه در باشگاه زیر نظر مربی مجرب نتایج سریع و ملموسی را به همراه دارد.

رژیم برش به شما کمک می کند تا بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کنید و یک تعریف عضلانی جذاب داشته باشید. برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و جلوگیری از افتادگی، افتادگی و ظاهر شدن سلولیت، در طول دوره کاهش وزن، ترکیب رژیم غذایی با فعالیت بدنی نسبتاً شدید روزانه در باشگاه، ماساژ، روکش بدن، مصرف مولتی ویتامین و یک استراحت شب خوب

خشک کردن بدن آخرین مرحله کاهش وزن است. برای از بین بردن کامل چربی های اضافی، زنان باید از منوی کم کالری با فعالیت بدنی متوسط ​​پیروی کنند.

منوی خشک کردن بدن برای زنان باید کاملاً متعادل باشد و محتوای کالری آن بسته به فعالیت بدنی باید 1400-1600 کیلو کالری باشد. اصل اساسی کاهش چربی بدن، کاهش حجم و محتوای کالری غذای مصرفی است.

کمبود کالری مصرفی باعث سوزاندن چربی زیر پوست می شود.شما نمی توانید کالری را کمتر از این محدودیت ها کاهش دهید. کمبود تغذیه برای بدن استرس زا است. در نهایت، سعی خواهد کرد تا از طریق تشکیل رسوبات چربی، ذخایری را ایجاد کند. به همین دلیل، نتایج کاهش وزن قبلی با مجموعه جدیدی از رسوبات چربی جبران می شود.

مدت زمان بهینه خشک کردن بدن 6 هفته است. این زمان کافی است تا همه چیزهای غیر ضروری را حذف کنید و به تدریج شروع به بازگشت به سبک زندگی عادی کنید. خشک کردن طولانی تر می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. خروج سریع از رژیم غذایی منجر به بازگشت وزن اضافی می شود.

دختران به ازای هر 1 کیلوگرم بدن چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند؟

در طول دوره خشک شدن بدن، 80 درصد رژیم غذایی باید از پروتئین تشکیل شود. گنجاندن مقدار زیادی غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا از شر چربی های اضافی زیر پوست خلاص شوید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید. دختران باید 1.5-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنند که بخش عمده (تقریباً 70٪) پروتئین ها منشأ حیوانی دارند.

چنین پروتئین هایی راحت تر هضم می شوند و تقریباً به طور کامل توسط بدن استفاده می شوند. علاوه بر این، پروتئین حیوانی حاوی هر هشت اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. پروتئین های سنگین (مثلا گوشت گاو) بهتر است در طول دوره افزایش توده عضلانی مصرف شوند و در طول برش، پروتئین های سبک تر مفیدتر خواهند بود.

محصولات اصلی حاوی این پروتئین ها:

• تخم مرغ؛
• جوجه؛
• پنیر دلمه؛
• ماهی.

رژیم غذایی باید با در نظر گرفتن این واقعیت تهیه شود که پروتئین های سبک، سبزیجات و سبزیجات باید برای وعده عصرانه باقی بماند. غلبه پروتئین در رژیم غذایی احساس طبیعی گرسنگی را کاهش می دهد. برخلاف کربوهیدرات‌ها، هضم آن‌ها به زمان زیادی نیاز دارد و برای مدت طولانی احساس سیری می‌کنند.

به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید؟

کربوهیدرات ها به سرعت جذب می شوند و همچنین به سرعت انرژی آزاد می کنند. بنابراین مصرف زیاد کربوهیدرات ها منجر به تجمع سریع چربی می شود. با این حال، حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی منجر به کمبود گلوکز می شود و بدن شروع به تجمع سموم می کند.

برای جلوگیری از این باید:

• به تدریج میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
• فقط کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، به عنوان مثال، نان غلات، غلات، سبزیجات. شیرینی ها، نان ها و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• برای تسریع دفع سموم از بدن، بیش از دو لیتر آب در روز بنوشید.

نسبت روزانه کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در 2 هفته اول باید 3 گرم باشد و باید روزانه کاهش یابد.

با شروع هفته سوم، میزان کربوهیدرات برای دختران باید از 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد. و در هفته پنجم - حدود 1 گرم، که حدود 60 گرم در روز است. در پایان هفته پنجم خشک کردن، مقدار کربوهیدرات ها باید به تدریج افزایش یابد تا بدن برای انتقال به رژیم معمول آماده شود.

غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی کربوهیدرات هستند:

لازم به یادآوری است که تمامی ارقام ارائه شده در جدول تقریبی بوده و مطابق با روش های تهیه و مصرف محصولات مشخص شده قابل اصلاح است.

مقدار نرمال محصولات بر حسب وزن

میزان مصرف روزانه غذاها بسته به محتوای کالری آنها متفاوت است.

با مصرف روزانه 1500 کیلوکالری، حداکثر حجم هر محصول:

محصولات خشک کننده بدن مجاز برای زنان

منوی خشک کردن بدن برای خانم ها باید متنوع باشد و تا حد امکان شامل محصولات مجاز باشد. در این صورت تمام مواد لازم وارد بدن می شود و خشک شدن بدن برای سلامتی بی خطر خواهد بود.

لیست محصولات پروتئینی:

• پنیر خامه ای کم چرب؛
• سینه مرغ آب پز (بوقلمون)؛
• سفیده تخم مرغ به هر شکلی؛
• گوشت گوساله آب پز، گوشت گاو؛
• ماهی سفید آب پز (ناواگا، ماهی کاد، سوف)؛
• ماهی مرکب و غذاهای دریایی (به عنوان مثال، جلبک دریایی)؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم کالری (مثلاً 1٪ ماست).

غلات

غلات منبع خوبی از کربوهیدرات های آهسته هستند. آنها انرژی لازم را فراهم می کنند و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کنند. پخت فرنی در آب توصیه می شود.

لیست غلات مجاز در هنگام خشک کردن بدن:

• برنج قهوه ای؛
• گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر؛
• ذرت؛
• گندم؛
• کوینو؛
• فرنی املای؛
• ماکارونی گندم دوروم

حبوبات

• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• عدس؛

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، عملکرد روده را بهبود می بخشند و سموم را از بدن دفع می کنند. آنها محتوای کالری کمی دارند و هنگامی که به صورت خام مصرف شوند، بدن تقریباً تمام کالری دریافتی را با آنها صرف جذب می کند.

• کدو سبز;
• شلغم؛
• گوجه فرنگیها؛
• هویج؛
• انواع کلم؛
• فلفل؛
• خیارها؛
• تربچه؛
• کرفس؛
• سبزیجات (گیاه گشنیز، ریحان، جعفری، کاهو).

تنها میوه های مجاز سیب و گریپ فروت هستند.

علاوه بر پروتئین ها و کربوهیدرات ها، برای اینکه بدن به درستی عمل کند، منو باید حاوی مقادیر کمی چربی باشد:

• روغن های گیاهی (به عنوان مثال، بذر کتان، زیتون).
• آجیل (به عنوان مثال، گردو، بادام)؛
• ماهی های چرب (مانند سالمون).

محصولات ممنوعه برای خشک کردن بدن

برای اکثر خانم ها حذف غذاهای لذیذ و شیرینی های مختلف از منوی غذایی خود در دوره خشک شدن کار سختی نیست. اما همچنین باید به خاطر داشت که در این دوره غذاهای سرخ شده ممنوع است. بهترین جایگزین، غذاهای آب پز و خورش است.

لازم است به طور کامل از سس سالاد با سس مایونز یا سس های مختلف خودداری شود. بهترین پانسمان در دوران کاهش وزن، روغن نباتی است. بهتر است روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد باشد.

مقدار نمک مصرفی باید به حداقل برسد و در هفته های آخر خشک شدن بهتر است به طور کامل آن را کنار بگذارید. به جای نمک، طعم غذاها را می توان با کمک مقدار کمی ادویه و ادویه ها بهبود بخشید.

لیست محصولاتی که مصرف آنها ممنوع است:

• شیرینی (مارمالاد، حلوا، شکلات)؛
• محصولات پخته شده (پای، کیک، شیرینی، نان سفید)؛
• هر نوع سوسیس؛
• محصولات نهایی؛
• گوشت، انواع چرب (به عنوان مثال، گوشت خوک)؛
• نوشیدنی های با طعم شیرین؛
• سس (به عنوان مثال، سس مایونز)؛
• مصرف شکر و نمک را تا حد امکان محدود کنید.

در صورت کمبود گلوکز می توانید میوه های خشک، عسل، میوه های زرد یا سبز را به مقدار کم مصرف کنید (بهتر است از خانواده مرکبات مثلا گریپ فروت باشند).

رژیم خشک کردن بدن دختران. منوی هفته

منوی خشک کردن بدن برای زنان باید شامل ویژگی های اصلی زیر باشد:

• در ابتدای خشک کردن، باید به تدریج محتوای کالری غذا را کاهش دهید تا از استرس بر بدن جلوگیری کنید. خروج از خشک شدن نیز باید تدریجی باشد.
• وعده های غذایی باید به قسمت های کوچک تقسیم شود و حداقل 4 بار در روز مصرف شود.
• بخش عمده ای از کالری دریافتی روزانه (60%) باید در صبحانه و ناهار مصرف شود.
• کربوهیدرات های پیچیده در عرض 4 ساعت تجزیه می شوند.
• در عصر فقط غذاهای حاوی پروتئین سبک (مثلا سینه مرغ، ماهی سفید) مجاز به مصرف هستند. علاوه بر این، باید سبزیجات و سبزیجات را در شام خود بگنجانید.
• هنگام چیدمان محصولات، باید ارزش انرژی آنها را در نظر گرفت.
• شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد.

منوی نمونه:

علاوه بر وعده غذایی اصلی، با در نظر گرفتن ویژگی های رژیم کار و استراحت، صبحانه دوم توصیه می شود که شامل موارد زیر باشد:

• فرنی با میوه؛
• املت بخارپز؛
• پنیر کم چرب یا پنیر توفو؛
• یک لیوان کفیر یا ماست؛
• سیب یا گریپ فروت

در دوره رژیم بهتر است چای سبز را به چای سیاه ترجیح دهید. علاوه بر این، می توانید دم کرده گل رز و کاسنی بنوشید.

رژیم گیاهخواری برای خشک کردن بدن در روز به مدت یک هفته

برای طرفداران گیاهخواری، رژیم غذایی برای دوره خشک شدن تفاوت های جدی دارد. این تفاوت ها در این است که پروتئینی که اکثریت جیره را تشکیل می دهد باید منشا گیاهی داشته باشد. وگرنه این همون خشک کردنه، مثل خوردن گوشت موثره.

غذاهای غنی از پروتئین (مقدار پروتئین در هر 100 گرم محصول):

• لوبیا (24/100 گرم)؛
• نخود (30/100 گرم)؛
• نخود سبز (5/100 گرم)؛
• پنیر توفو (تا 10/100 گرم)؛
• شیر سویا (3/100 گرم)؛
• کینوا (14/100 گرم)؛
• کنجد (20/100 گرم).

پروتئین همچنین در دانه ها، سبزیجات و مغزها یافت می شود. برای جذب بهتر توصیه می شود قبل از مصرف بذرها را جوانه زده و مغزها را به مدت دو ساعت در آب خیس کنید. اساس یک رژیم گیاهخواری باید حبوبات، گندم سیاه آب پز و برنج قهوه ای باشد. شما همچنین باید مقدار زیادی سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در اینجا یک منوی نمونه برای این هفته آمده است:

علاوه بر منوی کامپایل شده، می توانید صبحانه دوم را نیز اضافه کنید.

ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• فرنی با انواع توت ها (به عنوان مثال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک)؛
• پنیر توفو با میوه های خشک؛
• کفیر یا ماست کم چرب؛
• نان سبوس دار؛
• سیب یا گریپ فروت

منوی نمونه برای 1-2 ماه

منوی خشک کردن بدن برای زنان به مدت چهار هفته تنظیم می شود. اینها شامل آماده سازی بدن برای خشک شدن و یک دوره کاهش غذاهای کربوهیدرات در رژیم غذایی به حداقل حجم است. پس از این، توصیه می شود به مدت یک هفته به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید و سپس بازگشت تدریجی به سبک زندگی معمول خود را آغاز کنید.

هفته 1

در هفته اول خشک کردن بدن، باید منوی پیشنهادی بالا را رعایت کنید. مصرف تا 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مجاز استبر این اساس، اگر وزن یک دختر 60 کیلوگرم باشد، می تواند تا 180 گرم کربوهیدرات در روز بخورد.

هفته دوم

در این زمان، شما باید به تدریج مقدار محصولات حاوی کربوهیدرات را 15-20٪ کاهش دهید. کاهش شدید مقدار چنین مواد غذایی در رژیم غذایی منجر به استرس می شود و بدن شروع به ذخیره چربی می کند.

هفته 3

در هفته سوم خشک شدن، درصد غذاهای کربوهیدراتی باید 25 درصد دیگر کاهش یابد. برای انجام این کار، باید ماکارونی، میوه ها و انواع توت ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.برای اینکه بدن دچار استرس نشود، باید تا حدی آنها را با غذاهای پروتئینی جایگزین کرد.

هفته چهارم

در هفته چهارم باید 25 درصد دیگر میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. برای این کار باید مصرف انواع غلات و سبزیجات را محدود کنید. مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی باید به حدود 60 گرم کاهش یابد. در روز، این بیش از 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دختر نیست. حداقل مقدار کربوهیدرات مجاز در منو 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.

با حذف کامل کربوهیدرات ها، سموم شروع به تجمع در بدن خواهند کرد.

هفته پنجم

این آخرین و سخت ترین هفته خشک شدن است. در این هفته، میزان کربوهیدرات غذا باید در حداقل سطح باقی بماند.

هفته 6

از هفته ششم باید شروع به افزایش تدریجی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کنید. ممکن است تا سه هفته طول بکشد تا به طور کامل به منوی معمول خود بازگردید.

بازگشت باید به ترتیب معکوس انجام شود:

1. افزایش حجم غلات و سبزیجات.
2. به منوی میوه ها و پاستا برگردید.
3. رساندن میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی به سطح هفته اول.

این یک روش موثر است که اغلب توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود، به همین دلیل است که به تدریج برای افرادی که به طور حرفه ای ورزش نمی کنند، سازگار شد. برای خانم هایی که می خواهند بر زیبایی اندام خود تأکید کنند، ایجاد یک منو برای خشک کردن بدن یک گزینه عالی برای دستیابی به نتایج است.

ویدیوهای جالب در مورد قوانین خشک کردن بدن در زنان و رژیم غذایی تقریبی

خشک کردن مناسب برای دختران:

تغذیه هنگام خشک کردن بدن: