Übung zur Dehnung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite

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Regelmäßiges Dehnen verbessert die Koordination, Flexibilität und hilft Stress abzubauen, da es die Muskulatur des ganzen Körpers entspannt. Allen Fitness- und Sportbegeisterten wird empfohlen, sich nach jedem Training zu dehnen, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern. Stretching minimiert das Verletzungsrisiko und lindert Muskelschmerzen.

Auch einfache Beinstreckübungen sind sinnvoll für alle, die den ganzen Tag auf den Beinen sind lindern Müdigkeit, Muskelverspannungen, erhöhen die Durchblutung, den Lymphabfluss und verbessern das allgemeine Wohlbefinden.

Was ist beim Beinstrecken wichtig zu wissen?

Jedes Fitness-Workout sollte mit einer Dehnung enden. Sie sollten sich zu Beginn eines Trainings nicht dehnen, um die Muskeln, die noch arbeiten müssen, nicht zu entspannen. Leichtes Dehnen für ein paar Sekunden zwischen Kraft- oder Cardioübungen ist akzeptabel, da es ein Aufwärmen für die Zielmuskeln ist.
Dehnübungen sollten nach dem Aufwärmen durchgeführt werden, wenn Sie vorher nicht im Fitnessstudio oder zu Hause trainiert haben. Ein fünfminütiges Cardio-Aufwärmen reicht aus: Springen, Laufen auf der Stelle, plyometrische Kniebeugen, Ausfallschritte und andere kräftige Bewegungen, die helfen, die Muskeln aufzuwärmen. Siehe unsere Details.
Jede Übung zum Strecken der Beine sollte mindestens 20-30 Sekunden dauern. Übe mit einem Timer, damit du beim Dehnen nicht an die Zeit denken musst. Denken Sie daran: Je länger der Muskel arbeitet, desto schneller erfolgt die Anpassung und desto einfacher können Sie in Zukunft Übungen durchführen.
Sie sollten sich nicht dehnen, wenn die Muskeln nicht aufgewärmt sind. Es ist besonders schädlich, sich nach draußen bei kaltem Wetter zu dehnen. In diesem Fall besteht ein enormes Verletzungsrisiko.
Damit das Dehnungstraining effektiv ist, reicht es aus, ihm täglich 10-20 Minuten zu widmen. Nach einem vollständigen Fitnesstraining kann das Dehnen 10 Minuten und nach einem leichten Aufwärmen 20 Minuten dauern.
Das Dehnen kann dynamisch oder statisch sein. Mit dynamisch machst du rhythmische Bewegungen mit einer bestimmten Amplitude, um die Zielmuskeln zu dehnen. Beim Statik verweilen Sie einige Sekunden oder Minuten in einer Pose, um den Muskel in einer bestimmten Position zu fixieren.
Die meisten Beindehnübungen können sowohl statisch als auch dynamisch durchgeführt werden. Statik ist nützlich, um eine maximale Muskeldehnung zu erreichen, und Dynamik ist nützlich, um komplexe Übungen zu erarbeiten, die dann statisch fixiert werden müssen.
Beim Dehnen des Rückens und der Innenseiten der Oberschenkel sollte man nicht übereifrig sein, um sich nicht zu verletzen. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen in einer dynamischen Version mit leichter Amplitude und steigern Sie diese mit jeder Sitzung. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie in ein oder zwei Monaten beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Einfache Dehnübungen für die Beine können jeden Tag als Warm-Up durchgeführt werden und lösen Muskelverspannungen. Wenn dies nicht möglich ist, dann reicht 3-4 Mal pro Woche nach dem Fitnessunterricht oder als eigenständiges Training.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, auf der Schnur zu sitzen, dann schauen Sie sich unsere vorgefertigten Sammlungen von Übungen an und.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl der effektivsten Übungen zur Beindehnung, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Die Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt:

Dehnübungen für stehende Beine
Dehnübungen für Beine auf dem Boden

Qualitativ hochwertiges Dehnen ist unmöglich, ohne zu wissen, welche Muskeln existieren und wie man sie dehnt. Die größten Beinmuskeln sind: großer Gesäßmuskel, Quadrizeps (Quadrizeps femoris), Bizeps femoris (Bizeps femoris), Wadenmuskeln. An der Innenseite der Oberschenkel befinden sich mehrere längliche Muskeln, von denen die langen Adduktoren am stärksten gedehnt sind.

Beinstrecken im Stehen

Nach dem Training im Fitnessstudio sind Beinstreckübungen im Stehen die beste Option. Einige davon eignen sich als leichtes Aufwärmen zwischen den Übungen, allerdings sollten Sie in diesem Fall nicht lange in jeder Position verweilen, um die Muskulatur nicht zu entspannen.

Was wir dehnen: Quadrizeps, Beinbeuger

Wie man ausführt:

Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und strecken Sie Ihr Bein. Das linke Bein sollte im rechten Winkel gebeugt sein und vorne stehen. Legen Sie die gestreckten Arme symmetrisch auf den Boden oder auf den Oberschenkel des Vorderbeins. Senken Sie Ihr Becken ab und dehnen Sie die Muskeln jedes Beins. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wechsle dann das Bein. Dies ist eine der besten Beinstrecken und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Ziehen Sie während der gesamten Übung das Becken auf den Boden, dies hilft, die Muskeln der Oberschenkel jedes Beins weiter zu dehnen.

Modifikation für Anfänger: das hintere Knie nicht weit nach hinten nehmen und das Becken nicht zu weit absenken.

Was wir dehnen: Quadrizeps

Wie man ausführt:

Gehen Sie mit dem linken Fuß vorne auf ein Knie. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und umfassen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie den rechten Fuß zum Gesäß, versuchen Sie, den Unterschenkel auf dem Oberschenkel zu halten. Halten Sie die Position für eine halbe Minute und wechseln Sie die Seiten. Ganz am Anfang des Trainings gelingt es Ihnen vielleicht noch nicht, den Unterschenkel nah heranzuziehen, aber mit der Zeit werden Sie diese Linie überwinden.

Modifikation für Anfänger: Ziehen Sie das Schienbein nicht zu nah an den Oberschenkel.

Was wir dehnen: Kniesehnen

Wie man ausführt:

Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihren linken Fuß einen Schritt nach vorne auf Ihre Ferse. Beugen Sie das rechte Bein leicht am Knie, der Fuß des rechten Beins wird fest auf den Boden gedrückt. Neigen Sie sich nach vorne, fast bis zur Parallele zwischen Körper und Boden. Spüren Sie, wie sich die hintere Oberschenkelmuskulatur des vorderen Beins dehnt. Je mehr sich der Körper neigt, desto mehr werden die Kniesehnen gedehnt. Einige Sekunden halten und Seiten wechseln. Diese einfache Übung eignet sich hervorragend für leichtes Dehnen zwischen Sätzen von Kraft- oder Cardioübungen.

Modifikation für Anfänger: Neigen Sie Ihren Körper nicht nach vorne.

Was wir dehnen: Kniesehnen, Gesäß

Wie man ausführt:

Lehnen Sie sich aus dem Stand nach vorne. Berühren Sie mit den Händen den Boden, ohne den Rücken zu beugen, und legen Sie sich mit dem Bauch auf die Hüften. Sie können dynamische Vorwärtsbeugen mit einer kleinen Amplitude ausführen, wobei die Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur maximal gedehnt werden. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang.

Modifikation für Anfänger: Wenn die Flexibilität es nicht erlaubt, den Boden zu erreichen, können Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder eine andere Oberfläche legen.

Was wir dehnen:

Wie man ausführt:

Legen Sie Ihre Beine in der Ausgangsposition der Querschnur so weit wie möglich auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme nach unten. Beugen Sie Ihren Rücken nicht, versuchen Sie, Ihre Unterarme auf den Boden zu legen. Halten Sie die Biegung eine halbe Minute lang. Trainieren Sie auf rutschfestem Untergrund, sonst besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie sich unwohl fühlen, stützen Sie sich auf Ihre Hände, um aus der Pose herauszukommen.

Modifikation für Anfänger: Wenn Sie mit Ihren Unterarmen den Boden nicht erreichen können, halten Sie Ihre Arme gerade und stützen Sie sich auf Ihre Handflächen.

Was wir dehnen: äußeren Oberschenkel

Wie man ausführt:

Kreuzen Sie im Stehen die Beine, links vorne. Neigen Sie Ihren Körper nach links. Die Hände können in der Taille gehalten oder angehoben werden, was hilft, die Biegung zu vertiefen. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrem rechten Bein dehnen. Halten Sie die Steigung für eine halbe Minute. Erfahrene Athleten müssen sich während dieser Hüftdehnung tiefer lehnen, um den Effekt voll zu erleben.

Modifikation für Anfänger: eine leichte Neigung genügt, um zu spüren, wie die Muskeln gedehnt werden.

Was wir dehnen: äußeren Oberschenkel

Wie man ausführt:

Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand und halten Sie sich mit der rechten Hand daran fest. Beginnen Sie mit der Hocke auf Ihrem linken Bein und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und nach hinten gewickelt. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht, halten Sie sie einige Sekunden lang unten. Bringen Sie Ihr hinteres Bein so weit wie möglich zur Seite, bis Sie eine hohle Dehnung an der Außenseite Ihres Oberschenkels spüren. Es gibt so viele Übungen und Positionen, um die Außenseite des Oberschenkels zu dehnen, aber sie sollten unbedingt durchgeführt werden, um die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern.

Modifikation für Anfänger: Nimm dein hinteres Bein nicht zu weit zur Seite und gehe nicht zu tief in die Hocke.

Was wir dehnen: Wadenmuskeln

Wie man ausführt:

Mit beiden Händen an die Wand lehnen, mit linkem Fuß zurücktreten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht am Knie, wie bei einem Ausfallschritt, das linke sollte gerade bleiben. Stellen Sie sich nicht auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Füße auf den Boden. Es ist wichtig, das Körpergewicht auf das arbeitende linke Bein zu verlagern. Halte die Pose 20 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Es ist auch einfach, die Wade zu dehnen, wenn Sie die Socken zu sich ziehen oder sie an die Wand legen.

Modifikation für Anfänger: Sie können die Ferse des hinteren Beins ein wenig vom Boden abheben, damit Sie die Dehnung in der Wadenmuskulatur weiterhin spüren.

9. Neigt sich mit gespreizten Beinen zu einem Stuhl

Was wir dehnen: Kniesehnen

Wie man ausführt:

Treten Sie aus dem Stand nach vorne. Lehne dich in den Stuhl vor dir und versuche, deinen Rücken nicht zu runden. Knie nicht beugen, die Fersen beider Füße werden auf den Boden gedrückt. Je geringer die Steigung, desto mehr spüren Sie die Dehnung in den Kniesehnen. Wechseln Sie Ihr Bein nach einer halben Minute. Dies ist eine der Übungen, die für diejenigen empfohlen wird, die vorhaben, auf der Längsschnur zu sitzen.

Modifikation für Anfänger: spreizen Sie Ihre Beine nicht zu weit auseinander, und Sie können auch Ihre Knie ein wenig beugen oder die Ferse Ihres hinteren Fußes vom Boden heben.

Was wir dehnen: Quadrizeps

Wie man ausführt:

Beugen Sie aus dem Stand das linke Bein am Knie, wie beim Laufen mit Überlappung des Unterschenkels. Ziehen Sie den Fuß mit den Händen zum Gesäß und halten Sie das Gleichgewicht auf einem Bein. Halten Sie die Pose für eine halbe Minute und wechseln Sie das Bein. Diese beliebte Beindehnung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden: im Stehen, auf dem Rücken liegend, auf der Seite und sogar auf dem Bauch. Eine abgewandelte Version der Übung lässt sich leicht in Seitenlage ausführen. Ziehen Sie einfach Ihren Knöchel und Fuß in Richtung Ihres Gesäßes und spüren Sie eine leichte Dehnung der Muskeln.

Modifikation für Anfänger: Halten Sie sich mit der Hand an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten.

Was wir dehnen: Quadrizeps und Adduktoren der Oberschenkel

Wie man ausführt:

Wickeln Sie aus der vorherigen Position Ihre Arme um Ihr Bein am Knöchel. Strecken Sie Ihr Bein so hoch wie möglich in einen vertikalen Spagat, spüren Sie die Dehnung in Ihren Beinen. Das Standbein muss gerade bleiben. Halten Sie die Pose und versuchen Sie, den Fuß so hoch wie möglich zu heben. Dies ist eine großartige Hüftdehnungsübung, die den gesamten Körper strafft.

Modifikation für Anfänger: Heben Sie Ihr Bein nicht hoch und halten Sie sich an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Was wir dehnen: Adduktormuskeln der Oberschenkel, Gesäß

Wie man ausführt:

Senken Sie sich in eine tiefe Hocke mit an der Brust gefalteten Händen. Die Ellbogen ruhen auf den Knien und spreizen die Beine zur Seite. Die Wirbelsäule beugt sich nicht, das Gesäß streckt sich bis zum Boden. Spüren Sie die tiefe Dehnung der Adduktoren und die leichte Dehnung der Gesäßmuskulatur. Halte die Pose eine halbe Minute lang.

Modifikation für Anfänger: Sitzen Sie nicht tief in der Hocke, halten Sie sich mit ausgestreckten Händen an irgendeiner Stütze vor.

Was wir dehnen: Adduktormuskeln der Oberschenkel, Gesäß

Wie man ausführt:

Spreizen Sie Ihre Beine weit, Füße und Knie nach außen gedreht. Setzen Sie sich in eine tiefe Sumo-Kniebeuge, senken Sie Ihren Körper auf Ihre Beine, greifen Sie Ihre Schienbeine mit Ihren Händen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Entfalten Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu den Seiten und senken Sie Ihr Gesäß tiefer auf den Boden. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Adduktoren und Ihrem Gesäß.

Modifikation für Anfänger: Setzen Sie sich nicht tief in die Hocke und neigen Sie den Körper nicht nach vorne.

Was wir dehnen: Kniesehnen, Adduktoren der Oberschenkel, Wadenmuskulatur

Wie man ausführt:

Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie Ihre Beine weit. Körpergewicht auf die rechte Seite verlagern und den Rücken leicht kippen, rechtes Bein im Knie beugen, linkes Bein bleibt gestreckt. Das Knie des rechten Beins kommt nicht vor die Zehe. Versuchen Sie, Ihr Gesäß so tief wie möglich auf den Boden zu senken. Sie können Ihre Hände auf dem Boden ablegen, um das Gleichgewicht zu halten.

Modifikation für Anfänger: stürzen Sie nicht zu tief, behalten Sie eine angenehme Amplitude bei.

Beinstreckübungen auf dem Boden

Die Auswahl enthält Übungen zum Strecken der Beine, die helfen, Muskelverspannungen, Verspannungen und Stress abzubauen und die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie eignen sich zum Entspannen zu Hause oder für ein vollwertiges Stretching-Workout. Viele der Übungen zielen darauf ab, die Adduktoren zu dehnen, was Ihnen hilft, den Quer- und Längsspagat zu meistern.

Was wir dehnen: Gesäß, Beinbeuger

Wie man ausführt:

Senken Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne in einen niedrigen Ausfallschritt. Berühre mit dem rechten Knie den Boden, sodass der Knöchel auf dem Boden und das Schienbein senkrecht zum Oberschenkel steht. Das linke Bein sollte gerade und entspannt sein und auf dem Spann des Fußes ruhen. Für eine größere Wirkung beugen Sie Ihre Arme an den Unterarmen und stützen Sie sich darauf. Halten Sie die Pose eine halbe Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Diese Yoga-Pose hat eine fortgeschrittene Variante, wie das Greifen des Schienbeins des hinteren Beins für die ultimative Dehnung der Beine.

Modifikation für Anfänger: nehmen Sie den Fuß des Vorderbeins nicht von sich weg, senken Sie das Becken nicht zu tief auf den Boden.

Was wir dehnen: Quadrizeps, Beinbeuger

Wie man ausführt:

Ziehen Sie aus der Taubenhaltung (vorherige Übung) das Schienbein des rechten Beins zum Oberschenkel. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es mit der linken Hand am Schienbein oder Fuß. Ziehen Sie den Fuß des linken Beins so nah wie möglich an den Oberschenkel und dehnen Sie die Muskeln. Wechseln Sie Ihr Bein nach einer halben Minute.

Modifikation für Anfänger: Führen Sie die Übung in einer angenehmen Amplitude aus, ohne tief in der Taubenhaltung zu sitzen und ohne den Unterschenkel zu hoch zu heben.

Was wir dehnen: Gesäßmuskulatur

Wie man ausführt:

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Bein am Knie und ziehe seinen Unterschenkel so nah wie möglich zu dir. Runden Sie Ihren Rücken nicht, dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Übung eine halbe Minute und wechseln Sie das Bein.

Modifikation für Anfänger: Heben Sie das Schienbein nicht hoch - Sie können es auf den Oberschenkel des Beins legen, das auf dem Boden liegt.

Was wir dehnen: Quadrizeps

Wie man ausführt:

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie den Kopf auf die Handfläche. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und fassen Sie das Schienbein mit der linken Hand. Ziehen Sie den Fuß zu sich, ohne den Oberschenkel vom Boden abzuheben, und versuchen Sie, mit dem Fuß das Gesäß zu berühren. Halten Sie die Pose eine halbe Minute lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Modifikation für Anfänger: Ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, bis Sie sich wohl fühlen, und dehnen Sie den Quadrizeps leicht.

Was wir dehnen: Kniesehnen

Wie man ausführt:

Knien Sie, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Beugen Sie Ihren ganzen Körper in Richtung Ihres rechten Beins und strecken Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Sie können Ihre Hände auf den Boden legen oder Ihren Fuß damit umfassen, wenn die Dehnung es zulässt. Fortgeschrittene können das Gesäß bis zum Oberschenkel des linken Beins absenken. Führen Sie diese Beinstreckung eine halbe Minute lang durch und wechseln Sie dann die Seite. Die Beinbeugung im Knien ist eine der besten Übungen für den Längsspagat.

Modifikation für Anfänger: den Körper nicht absenken, den Rücken gerade halten.

Was wir dehnen: Kniesehnen

Wie man ausführt:

Strecken Sie Ihre Beine im Sitzen. Beugen Sie sich auf die Knie und versuchen Sie, die Wirbelsäule nicht zu beugen. Strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen, machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Halte die Pose eine halbe Minute lang.

Modifikation für Anfänger: Sie können Ihre Knie ein wenig beugen, aber um die Dehnung der Kniesehnen zu spüren.

Was wir dehnen: Kniesehnen

Wie man ausführt:

Strecken Sie aus einer sitzenden Position Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Unterschenkel auf den Boden. Bewegen Sie das rechte Bein leicht zur Seite, lassen Sie das linke in seiner ursprünglichen Position. Strecken Sie Ihren ganzen Körper in Richtung des gestreckten rechten Beins und strecken Sie die Rückseite des Oberschenkels. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Modifikation für Anfänger: senken Sie den Körper nicht zu tief auf das Bein.

Was wir dehnen: Adduktoren der Oberschenkel, Beinbeuger

Wie man ausführt:

Spreizen Sie aus einer sitzenden Position Ihre Beine zu den Seiten. Lehne dich nach vorne, ohne deine Wirbelsäule zu krümmen. Sie können sich mit Ihren Unterarmen oder Handflächen auf das Feld stützen oder ganz auf dem Boden liegen, wenn es das Strecken erlaubt. Halte die Pose eine halbe Minute lang. Eine Abwandlung der Übung besteht darin, beide Beine im Spagat zu kippen, sie beziehen zusätzlich die Rückseite der Oberschenkel mit ein.

Modifikation für Anfänger: Spreizen Sie Ihre Beine nicht weit und lehnen Sie Ihren Körper nicht stark nach unten. Sie können die Innenseite Ihrer Füße gegen die Beine eines Tisches oder Bettes lehnen, um sich bequemer zu dehnen.

9. Schmetterlingshaltung

Was wir dehnen: Adduktoren der Oberschenkel

Wie man ausführt:

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, die Füße stehen einander gegenüber. Schließen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Hände in Ihre Knie, um die Dehnung zu verstärken. Nicht den Rücken krümmen, nach vorne schauen. Drücken Sie nicht zu stark auf Ihre Knie, um keine Beschwerden und Schmerzen zu verspüren. Halte die Pose eine halbe Minute lang. Das Schmetterlingssitzen kann an der Wand ausgeführt werden, um es einfacher zu machen, den Rücken gerade zu halten.

Modifikation für Anfänger: Wenn die Dehnung nicht ausreicht, senken Sie Ihre Knie nicht zu tief auf den Boden, Sie können Ihre Füße vom Becken wegbewegen.

Was wir dehnen: Adduktoren der Oberschenkel

Wie man ausführt:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen und spreizen Sie die Knie und zeigen Sie mit den Füßen nach innen. Schließen Sie die Sohlen beider Füße und bilden Sie eine Schmetterlingshaltung auf dem Rücken. Versuchen Sie, den Boden mit Ihren Hüften und Knien zu berühren. Helfen Sie sich mit den Händen, aber drücken Sie nicht zu fest auf die Knie, um sich nicht zu verletzen. Führen Sie die Oberschenkeldehnung eine halbe Minute lang durch.

Modifikation für Anfänger: Senken Sie Ihre Knie nicht tief auf den Boden, die Füße können vom Becken wegbewegt werden.

Was wir dehnen: Adduktoren der Oberschenkel, Quadrizeps, großer Gesäßmuskel

Wie man ausführt:

Spreizen Sie aus einer Bauchlage Ihre gebeugten Knie zu den Seiten. Die Pose sollte einem Frosch ähneln. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Versuchen Sie, mit Ihrem Becken den Boden zu berühren. Halten Sie die Übung eine halbe Minute lang. Eine hervorragende Hüftdehnübung aus dem Yoga entspannt alle Beckenmuskeln, löst Verspannungen und Verspannungen in der Hüfte.

Modifikation für Anfänger: Spreizen Sie Ihre Beine nicht zu weit auseinander, legen Sie ein Handtuch oder eine weiche Decke unter Ihre Knie.

Was wir dehnen: Quadrizeps

Wie man ausführt:

Setzen Sie sich aus einer knienden Position auf Ihre Fersen und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Quadrizeps. Dies ist eine der besten Übungen zum Dehnen der Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel. Wenn Sie jedoch bei dieser Beindehnung starke Beschwerden in den Knien oder im Rücken verspüren, ist es am besten, sie durch eine andere Übung zu ersetzen.

Modifikation für Anfänger: Gehen Sie nicht zu tief und verlassen Sie sich nicht auf die Unterarme, sondern auf die nach hinten gestreckten Arme.

Was wir dehnen: Kniesehnen

Wie man ausführt:

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr linkes gerades Bein an. Fassen Sie Ihr Schienbein mit Ihren Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu sich heran. Halten Sie Ihr rechtes Bein und den unteren Rücken vom Boden fern. Um die Dehnung angenehmer zu machen, nehmen Sie entweder ein Handtuch und drapieren Sie es über Ihren Fuß, um an Ihrem Fuß zu ziehen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang und wechseln Sie dann das Bein.

Modifikation für Anfänger: beugen Sie das auf dem Boden liegende Bein am Knie, heben Sie das Bein nicht zu hoch an.

Was wir dehnen: Adduktoren, Gesäß

Wie man ausführt:

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Ihr linkes gerades Bein zur Seite. Fassen Sie Ihr Schienbein oder Ihren Fuß mit den Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu sich und zur Seite. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Beinmuskeln. Du kannst bei dieser Übung auch ein Handtuch verwenden, um deine Beine zu strecken. Halten Sie Ihr rechtes Bein und den unteren Rücken vom Boden fern. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang und wechseln Sie dann das Bein. Diese und die vorherigen Übungen eignen sich hervorragend zum Üben.

Modifikation für Anfänger: beugen Sie das am Boden liegende Bein am Knie, nehmen Sie das Bein nicht zu weit zur Seite.

15. Querliegendes Garn

Was wir dehnen: Adduktoren der Oberschenkel

Wie man ausführt:

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine an. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu spreizen, wie bei einer Querschnur. Helfen Sie sich mit den Händen, aber drücken Sie nicht fest auf die Beine, um die Muskeln nicht zu zerren. Es gibt eine Modifikation dieser Übung, um die Hüften gegen die Wand zu strecken. In diesem Fall müssen Sie sich nahe an die Wand legen und Ihre Beine spreizen, damit sie an der Oberfläche entlang gleiten. In diesem Fall wird es einfacher sein, das Gleichgewicht zu halten und sich auf das Dehnen zu konzentrieren.

Modifikation für Anfänger: Führen Sie die Übung an der Wand aus und spreizen Sie Ihre Beine nicht zu weit.

Was wir dehnen: Gesäßmuskulatur

Wie man ausführt:

Beugen Sie aus einer Rückenlage die Knie. Legen Sie das Schienbein des linken Beins auf den Oberschenkel des rechten. Fassen Sie Ihr rechtes Bein mit beiden Händen und ziehen Sie es zu sich heran, um die Gesäßmuskulatur gut zu dehnen. Halte die Übung eine halbe Minute und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Modifikation für Anfänger: Sie können Ihren Kopf und oberen Rücken leicht vom Boden abreißen

Was wir dehnen: Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Wie man ausführt:

Heben Sie aus der Bauchlage das gebeugte rechte Bein und ziehen Sie das Knie mit beiden Händen zur Brust. Spüren Sie eine leichte Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Halten Sie die Pose eine halbe Minute lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Dies ist nicht nur eine großartige Übung zum Strecken der Beine, sondern auch zum Entspannen vor dem Schlafengehen.

Modifikation für Anfänger: beuge das Bein, das auf dem Boden liegt, an den Knien.

Stretching ist für absolut jeden notwendig: diejenigen, die an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt sind, und diejenigen, die nur am Wochenende Sport treiben, und diejenigen, die sich aktiv und täglich bewegen. Stretching verbessert nicht nur die Durchblutung der Muskeln und ermöglicht es den Gelenken, in ihrem vollen Bewegungsbereich zu arbeiten, sondern verbessert auch die Körperhaltung, verbessert die sportliche Leistung und verringert das Verletzungsrisiko. Dieser Artikel enthält Dehnübungen für den unteren Rücken, das Becken, die Leiste und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Unsere Flexibilität ist Bewegungsfreiheit. Dehnungen, die auf bestimmte Körperteile zugeschnitten sind, verbessern Ihre Flexibilität erheblich. Stretching ist noch wichtiger als Bewegung. Der Vorteil solcher Dehnübungen ist, dass sie keine besonderen Gerätekosten erfordern, sie eignen sich hervorragend für häusliche Bedingungen.

Dehnübungen für den unteren Rücken, das Becken und die hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition stehend, Füße etwa schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander.

Beuge dich langsam vor, beginnend bei deinen Hüften. Während der Neigung sollten die Knie leicht gebeugt sein (2-3 cm), um den unteren Rücken nicht zu belasten.

Entspanne deinen Nacken und deine Arme. Kommen Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.

Halte die Dehnung in dieser leichten Phase für 10-15 Sekunden bis zur vollständigen Entspannung.

Um sich körperlich zu entspannen, konzentrieren Sie sich auf den Bereich, der gedehnt wird.. Strecken Sie sich nicht mit "blockierten" Knien und rucken Sie nicht. Halten Sie einfach eine leichte Dehnung.

Passen Sie den Grad der Dehnung an Ihr Gefühl an, nicht daran, wie tief Sie sich beugen.

Bei dieser Übung spüren Sie die Dehnung vor allem in den Hüftstreckern (Rückseiten der Oberschenkelmuskulatur) und in den Kniekehlen. Dadurch wird auch dein Rücken gestreckt, aber nur die Rückseite deiner Beine wird die Dehnung spüren.

Beachten Sie: Jedes Mal, wenn Sie sich in der Taille beugen, vergessen Sie nicht, Ihre Knie leicht zu beugen (2-3 cm). Das entlastet deinen unteren Rücken. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, verwenden Sie die großen Muskeln der Beine anstelle der kleinen Muskeln des unteren Rückens. Beugen Sie sich niemals mit gestreckten Beinen.

Dieses Prinzip muss bei jedem Versuch, einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben, beachtet werden.

Stretching ist kein Wettkampf. Es ist möglich, dass Sie Ihre Zehen nicht erreichen können. Der Zweck der Übung besteht in erster Linie darin, Flexibilität in sich selbst zu entwickeln., und versuchen Sie nicht, sich unten zu bücken: alle.

Dann zurück in die Ausgangsposition, Füße etwa schulterbreit auseinander, in den Knien leicht gebeugt, Füße auf den Boden gedrückt. Halte die Pose 30 Sekunden lang. In dieser Position kontrahierst du die Quadrizepsmuskulatur und entspannst die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur.

Die Hauptfunktion des Quadrizeps besteht darin, die Beine an den Knien zu strecken. Die Muskeln der Rückengruppe wiederum beugen das Bein am Knie. Da diese Muskeln für entgegengesetzte Bewegungen der Beine sorgen, geht die Kontraktion der Quadrizepsmuskeln immer mit einer Entspannung der Muskeln der Rückengruppe einher.

Behalten Sie eine stehende Position bei, die Beine an den Knien gebeugt, und spüren Sie den Unterschied in den Empfindungen an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Der Quadrizeps sollte sich angespannt und fest anfühlen, während die hinteren Muskeln entspannt und weich sein sollten. Die Muskulatur der Rückengruppe lässt sich immer leichter dehnen, wenn sie vorher entspannt ist.

Nachdem Sie einige Zeit mit an den Knien gebeugten Beinen gestanden haben, richten Sie sich auf und beugen Sie sich dann wieder nach unten, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen (um 2-3 cm). Nicht ruckeln. Vielleicht kannst du dich dieses Mal etwas tiefer bücken. Halte die Dehnung für etwa 10-15 Sekunden.

Es ist viel einfacher, eine solche Dehnung zu halten, wenn Sie Ihr Körpergewicht zwischen Armen und Beinen verteilen. Wenn Sie Ihre Zehen (oder Knöchel) nicht erreichen können, während Sie sich mit leicht gebeugten Beinen bewegen (viele können dies nicht), verwenden Sie eine Leitersprosse, eine Gehwegkante oder einen Stapel Bücher zur Unterstützung.

Finden Sie eine Position, in der das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine verteilt ist, damit Sie sich leichter entspannen können.

Möglichkeit. Fassen Sie mit den Händen die Rückseite Ihrer Schienbeine an den Waden oder Knöcheln. Indem Sie Ihren Oberkörper (sanft!) nach unten ziehen und sich darauf konzentrieren, sich in eine stabile Position zu entspannen, können Sie die Dehnung in Ihren Beinen und im unteren Rückenbereich erhöhen. Überanstrengen Sie sich nicht. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich weiter. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.

Dann nehmen Sie Stellung sitzend, Beine gestreckt, Füße senkrecht nach oben gerichtet, Abstand zwischen den Fersen nicht mehr als 15 cm.

Lehnen Sie sich aus der Hüfte, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. 10-15 Sekunden halten.

Vergessen Sie nicht, sich aufzurichten, jedes Mal die Knie zu beugen. So reduzieren Sie die Belastung des unteren Rückens.

Bei dieser Übung sollten Sie sich wohl fühlen und nicht das Gleichgewicht verlieren. Die Dehnung wird höchstwahrscheinlich unter den Knien und an der Rückseite der Oberschenkel zu spüren sein.

Wenn Sie einen steifen unteren Rücken haben, werden Sie auch in diesem Bereich eine Dehnung spüren, die höchstwahrscheinlich unter Ihren Knien und in der Rückseite Ihrer Oberschenkel zu spüren ist. Wenn Sie einen steifen unteren Rücken haben, werden Sie auch in diesem Bereich eine Dehnung spüren.

Wenn Sie mit der Bewegung beginnen, neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zur Seite zu drehen.
Versuchen Sie, aus der Hüfte zu kippen, ohne Ihren Rücken zu krümmen.

Sie können sich an eine Wand lehnen, um Ihren Rücken gerade zu halten. Auch diese Position kann Menschen mit eingeschränkter Rückenbeweglichkeit das richtige Maß an Dehnung bieten.

Wenn Sie sich während dieser Übung nicht entspannen können, versuchen Sie es mit einem Handtuch.

Ziehen Sie Ihren Oberkörper (weich!) nach vorne und beugen Sie sich von den Hüften in eine solche Position, dass Sie sich gleichzeitig entspannen und dehnen können. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Händen nach oben. Fange das Handtuch mit deinen Fingern immer weiter ab, bis du das gewünschte Gefühl erreichst. Seien Sie sehr vorsichtig und überanstrengen Sie sich nicht.

Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie sich im Sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen dehnen oder wenn Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen. In diesen Bestimmungen, die wichtigsten Überanstrengen Sie sich nicht.

Da die Rückseite der Beine dann meistens unterschiedliche Beweglichkeit hat Menschen mit einem verspannten unteren Rücken sollten nicht beide Beine gleichzeitig strecken.

Für diejenigen, die unter Steifheit in beiden Beinen leiden, ist es schwierig, den erforderlichen Dehnungsgrad in beiden Beinen gleichzeitig zu erreichen. Durch abwechselndes Strecken der Beine können Sie Verspannungen im Rücken abbauen.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an, wobei Sie es am Hüftgelenk um 90° beugen.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. 15-20 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Wenn Sie die Belastung erhöhen müssen, legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie können ein Handtuch oder eine elastische Bandage auf die Fußsohle legen und den Fuß sanft zu sich ziehen.

Dehnen Sie sich nur so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Für mehr Komfort können Sie ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Leistendehnung

Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und umfassen Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen. Ziehen Sie den Oberkörper vorsichtig nach vorne und lehnen Sie sich von den Hüften ab, bis Sie eine ziemlich starke Dehnung in der Leistengegend spüren.

Gleichzeitig spüren Sie möglicherweise eine Spannung im unteren Rücken. 20 Sekunden halten.

Beginnen Sie nicht am Kopf und Oberkörper. Neigung aus den Hüften.

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf den äußeren Oberschenkeln abzustützen. So fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht und die notwendige Körperhaltung zu halten.

Ziehen Sie beim Kippen die Bauchmuskeln sanft zusammen; Dies wird Ihnen helfen, Flexibilität in der Vorderseite Ihres Oberkörpers zu entwickeln.

Denken Sie daran: Das Dehnen sollte nicht ruckartig sein. Finden Sie eine bequeme Position, in der Sie sich entspannen und gleichzeitig Ihre Muskeln dehnen können.

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich nach vorne zu lehnen, sind Ihre Füße möglicherweise zu nah am Körper. Wenn ja, bewegen Sie Ihre Füße weiter von sich weg. Dann wird es Ihnen leichter fallen, aus der Hüfte zu kippen.

Optionen für Menschen mit eingeschränkter Leistenbeweglichkeit

Fassen Sie Ihre Fußsohlen mit einer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren inneren Oberschenkel, um Ihr Bein zu neigen und zu stabilisieren.

Legen Sie dann die andere Hand auf die Innenseite des anderen Beins (aber nicht auf das Knie) und drücken Sie das Bein sanft nach unten, um die Leistengegend nur von dieser Seite zu dehnen.

Wenn Sie unter Steifheit in der Leistengegend leiden, sorgt diese Übung für eine gute Dehnung auf einer Seite der Leiste und erleichtert das Drücken des Knies auf den Boden. Mach es für beide Seiten. 10-15 Sekunden halten.

Dehnung nach der PNS-Methode: Kontraktion – Entspannung – Dehnung.

Versuchen Sie, den leichten Widerstand der Hände zu überwinden, die Knie zusammenzubringen, bis Sie genug Spannung in der Leistenmuskulatur spüren (Abb. 1). Halten Sie die statische Spannung für 4-5 Sekunden, entspannen Sie sich dann und beginnen Sie, die Leiste zu dehnen, wie oben beschrieben (Abb. 2).

Dies wird Ihnen helfen, die übermäßig verspannte Leistenmuskulatur zu entspannen. Diese Technik („Contract-Relax-Stretch“) ist für Sportler mit Leistenproblemen von unschätzbarem Wert.

Eine weitere Option zum Dehnen der Leistenmuskulatur wird durchgeführt in sitzender Position, mit dem Rücken an eine Wand oder ein Sofa gelehnt - irgendein Gegenstand, der zur Betonung geeignet ist.

Nachdem Sie Ihren Rücken gerade gemacht und die Fußsohlen zusammengebracht haben, drücken Sie Ihre Hände sanft auf die Innenseiten der Oberschenkel (nicht auf die Knie, sondern etwas höher).

Drücken Sie, bis Sie eine gute, gleichmäßige Dehnung spüren. Entspannen Sie sich und halten Sie die Pose für 20-30 Sekunden.

Die gleiche Dehnung kann mit einem Partner durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit dem Rücken an den Rücken, um eine stabile Position zu gewährleisten.

Wenn es dir schwer fällt, im Schneidersitz zu sitzen, dann hilft dir diese Leistendehnung dabei, diese Pose schnell und schmerzfrei zu meistern.

Um den Rücken und die Innenseite Ihrer Beine zu dehnen, sitzen Sie im Schneidersitz und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.

Wenn möglich, erreichen Sie mit den Ellbogen den Boden vor Ihnen. Halten Sie die Pose, bis die Spannung nachlässt.

Für die meisten Menschen ist diese Bewegung einfach und sie spüren danach eine angenehme Entspannung im unteren Rücken. Halten Sie nicht den Atem an. Dehnen Sie sich 15-20 Sekunden lang.

Möglichkeit. Neigen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne, sondern zur Seite hinter das Knie. Diese Bewegung ist gut für die Hüftgelenke. Versuchen Sie, sich aus Ihren Hüften zu beugen.

Drehung der Wirbelsäule

Die Spinal Twist-Übung ist gut für den oberen Rücken, den unteren Rücken, die Hüften, das Becken und die Brust. Es wird in Ihnen die Fähigkeit entwickeln, zur Seite oder nach hinten zu schauen, ohne Ihren ganzen Körper zu drehen.

Nehmen Sie eine sitzende Position ein, die Beine gestreckt. Beuge dein linkes Bein und schwinge deinen Fuß über dein rechtes Knie.

Beugen Sie dann Ihren rechten Arm am Ellbogen und legen Sie ihn auf der Außenseite des linken Oberschenkels direkt über dem Knie ab.

Verwenden Sie Ihren Ellbogen, um Ihr Bein mit kontrolliertem Druck auf Ihren Oberschenkel in einer stabilen Position zu halten.

Legen Sie Ihre linke Handfläche hinter sich auf den Boden, atmen Sie langsam aus und drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre linke Schulter zu schauen; drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung der linken Handfläche.

Versuchen Sie, während Sie Ihren Oberkörper drehen, Ihr Becken in die gleiche Richtung zu drehen (obwohl Ihr rechter Ellbogen, der Ihr linkes Bein hält, Ihren Unterkörper daran hindert, sich zu bewegen).

Auf diese Weise können Sie den unteren Rücken und eine Seite des Beckengürtels dehnen. 10*15 Sekunden halten. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Der Atem:

Tief

Entspannt

Möglichkeit. Ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung an der Seite Ihres Beckens und Oberschenkels spüren. 20-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Typischerweise verbringen Menschen mehr Zeit damit, ihr erstes Bein, ihren ersten Arm oder Körperbereich zu dehnen und beginnen mit der bequemeren oder flexibleren Seite. Dadurch wird die „gute“ Seite stärker und die „schlechte“ Seite weniger gedehnt. Um eine gleichmäßige Dehnung zu erreichen, beginnen Sie die Übung auf der weniger beweglichen Seite oder Extremität. So können Sie die Flexibilität verschiedener Körperteile ausgleichen.

ÜBUNGSSCHEMA FÜR LENDEN-, BECKEN-, GINS- UND OBERSCHENKELMUSKULATUR

Diese Übungen können in der Reihenfolge durchgeführt werden, die als ein einziger Komplex aufgeführt ist. veröffentlicht.

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie sie

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Brustdehnung (1)

Diese Übung zielt darauf ab, die Brustmuskulatur zu dehnen. Strecke deine Arme im Stehen parallel zum Boden vor dir aus und bringe dann langsam deine ausgestreckten Arme hinter deinen Rücken. Verriegeln und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann senken Sie Ihre Arme. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnungsübung für den oberen Rücken (2)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens zu dehnen. Ohne die Knie zu beugen, strecken Sie beide Arme gerade vor sich aus und strecken Sie sich so weit nach vorne, wie Sie können. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnung der Muskeln der Rückseiten beider Hände (3)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskulatur zu dehnen. Fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand (oder umgekehrt), bringen Sie dann Ihre Hände in diesen Griff hinter Ihren Kopf und drücken Sie Ihren Ellbogen nach hinten, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln in diesem Bereich dehnen. Verriegeln und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann senken Sie Ihre Arme. (Übung 2 mal wiederholen).

Wadendehnungsübung (4)

Diese Übung zielt darauf ab, die Waden zu dehnen. Stellen Sie in einer stehenden Position Ihren linken (oder rechten) Fuß vor sich, lehnen Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihr hervorstehendes Bein, strecken Sie sich nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Wadenmuskeln dehnen. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Rücken-Oberschenkel-Stretch (5)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskulatur der Oberschenkelrückseite zu dehnen. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und drücken Sie das Knie des rechten (oder linken) Beins an die Brust. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels dehnen. Wenn dies nicht der Fall ist, ziehen Sie Ihr Knie näher heran. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Rücken-Oberschenkel-Stretch (6)

Diese Übung zielt auch darauf ab, die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu dehnen. Stellen Sie im Stehen Ihren geraden rechten (oder linken) Fuß auf die Stufe und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnübungen für die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite (7)

Aufmerksamkeit!

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Greifen Sie den Fuß des rechten (oder linken) Fußes und bringen Sie ihn zurück. In diesem Fall sollten die Knie zusammengehalten werden und das zu entwickelnde Bein sollte hochgezogen werden. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Vordere Oberschenkeldehnung (8)

Diese Übung zielt auch darauf ab, die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Nehmen Sie eine Position in Bauchlage ein, fassen Sie Ihr rechtes (oder linkes) Bein und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnübungen für die Muskulatur der Oberschenkelaußenseite (9)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels zu dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihr rechtes (oder linkes) Bein an und fassen Sie den Fuß des anderen Beins am Knie, ziehen Sie es zur Seite. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnübung für die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite (Leistengegend) (10)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der inneren Oberschenkel (Leistengegend) zu dehnen. Stehende Position, Beine weiter auseinander als die Schultern. Um die Muskeln des inneren Oberschenkels des rechten Beins zu dehnen, beugen Sie das Knie des linken Beins, während der linke Fuß nach vorne und der rechte Fuß zur Seite zeigt. Halten Sie während der Übung den Rücken gerade und beugen Sie das rechte Bein nicht im Knie.

Dehnübung für die Muskulatur des inneren Oberschenkels (Leiste) (12)

Diese Übung zielt auch darauf ab, die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels (Leiste) zu dehnen. Nehmen Sie die Position auf dem Rücken ein, bringen Sie Ihre Fersen zusammen, bringen Sie Ihre Beine an den Knien zur Leiste gebeugt, während Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen, beugen Sie sich so nah wie möglich an Ihre Knie. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

(12)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Lendengegend zu dehnen. Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein, beugen Sie Ihre Knie und neigen Sie Ihre Beine nach rechts, dann nach links. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Dehnübungen für die Muskulatur der Lendengegend 13

Diese Übung zielt auch darauf ab, die Muskeln der Lendengegend zu dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust und umfassen Sie die Knie mit den Händen. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnübungen für die Muskulatur der Lendengegend (14)

Diese Übung zielt auch darauf ab, die Muskeln der Lendengegend zu dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie Ihr rechtes (oder linkes) Knie an Ihre Brust. Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Dehnübungen für die Muskulatur des Körpers (15)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Körpers zu dehnen. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und lehnen Sie sich auf die Handfläche Ihrer rechten (oder linken) Hand. Werfen Sie auf den Oberschenkel des rechten Beins das linke Bein, das am Knie gebeugt ist. Drehen Sie in diesem Fall den Körper in die entgegengesetzte Richtung (nach links). Fixieren und halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich. (Übung 2 mal wiederholen).

Quelle: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Übungen für elastische Hüften

Hallo! Ich habe etwas über Ihren Kaviar gefunden, aber es ist nicht dasselbe. Mir Hüftübungen würde nicht stören um die Oberschenkel fester zu machen! Beraten Sie, was zu tun ist, damit die Oberschenkel nicht schlaff werden. Lena.

Lesen Sie auch: Dehnungsübungen

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Lena, es ist einfach, die Hüfte zu trainieren, denn von Natur aus ist dieser Körperteil bei Frauen sehr gut entwickelt. Die Hüfte lässt sich sehr gut korrigieren und gewinnt schnell an verlorener Elastizität. Übertreiben Sie es nur nicht - die Hüften lassen sich sehr leicht pumpen!

Es ist notwendig, die Muskeln der Oberschenkel zu dehnen und jede Position für jedes Bein mindestens 30 Sekunden lang, vorzugsweise eine Minute, beizubehalten.

Stellen Sie einen Fuß auf die Ferse und strecken Sie ihn am Knie. Gehen Sie mit dem anderen Bein ein wenig in die Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Das gesamte Körpergewicht sollte auf dem Bein liegen, auf dem Sie hocken (siehe Bild).

Versuchen Sie beim Hocken, Ihr Gesäß weiter nach hinten zu ziehen. Für mehr Effizienz kannst du das gestreckte Bein noch weiter strecken und dich etwas nach vorne lehnen.

Dehnung des vorderen Oberschenkels

Schauen Sie sich das Bild an - mit Ihrer freien Hand müssen Sie die Fußspitze greifen und zum Gesäß desselben Beins ziehen, aber nicht zur Seite. Wenn Sie Unterstützung benötigen, nutzen Sie Ihre freie Hand.

Knie zusammenhalten, Rücken gerade, Bauch eingezogen, Nacken hochziehen.

Dehnung der äußeren Oberschenkel

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie den Fuß eines Beins hinter die Außenseite des Oberschenkels des anderen. Drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu der, in der das Bein gewickelt wurde. (siehe Bild)

Halten Sie mit einer Hand das Gleichgewicht und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Mit dem Ellbogen der anderen Hand versuchen Sie, das im Knie gebeugte Bein noch mehr um die Wirbelsäulenachse zu drehen. Spüren Sie, wie dadurch die Außenseite des Oberschenkels des im Knie gebeugten Beins gedehnt wird.

Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Zehen und Knie zeigen in einem 45-Grad-Winkel zu den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Bleib gerade, schlaff nicht. Halten Sie beim Aufstehen die Knie leicht gebeugt.
Tun Sie dies für 3 Sätze mit 16 Wiederholungen.

Martin

Körpergewicht - auf dem Standbein. Ziehen Sie das zweite Bein zum Bauch und bewegen Sie es dann langsam zurück, wobei Sie den Körper sanft nach unten senken. Das Becken sollte parallel zum Boden sein, und der Blick und die Zehe des Arbeitsbeins sollten auf den Boden gerichtet sein. Machen Sie 3 Sätze mit 16 Wiederholungen auf jedem Bein.

Bein zur Seite ziehen

Gehen Sie auf alle Viere, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen und Knie. Der Bauch ist eingezogen, den Kopf nicht hochheben.

Nehmen Sie Ihr Knie gerade zur Seite. Halten Sie das Gleichgewicht, ohne nach rechts oder links zu kippen. Dann zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kniebeuge mit Beinheben

Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Füße stehen parallel zueinander, die Knie sind leicht gebeugt, Gesäß und Bauch sind angespannt, der Rücken ist gerade.

Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Unten sind die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie genau über den Zehen. Verlagern Sie während des Hebens Ihr Körpergewicht auf das Standbein und heben Sie das freie Bein so hoch wie möglich zur Seite, wobei Sie die Ferse zur Decke richten. Setzen Sie sich nun wieder hin und heben Sie dann Ihr Bein auf die andere Seite.
Wie gewohnt 3 Sätze a 16 Übungen.

Quelle: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Dehnen der Rückseite des Oberschenkels - mittlerer Schwierigkeitsgrad.

Leistung

Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter von der Matte, als ob Sie einen Crunch machen würden. Heben Sie ein gestrecktes Bein hoch und umfassen Sie es mit Ihren Handflächen im Knöchelbereich. Heben Sie Ihr anderes Bein leicht an, so dass Ihr unterer Rücken festen Kontakt mit der Matte hat. Beide Beine sind an den Knien vollständig gestreckt, die Zehen sind leicht nach hinten gezogen.
Ausatmung. Ziehen Sie den Bauch etwas mehr ein und ziehen Sie die Hände des Oberschenkels in zwei aufeinanderfolgenden Bewegungen, die gleichzeitig mit zwei aktiven Ausatmungsimpulsen erfolgen, in Richtung Stirn.
Einatmen. Ändern Sie ihre Position, ohne die Knie zu beugen, und übertragen Sie Ihre Hände auf das andere Bein.
Ausatmung. Ziehen Sie das andere Bein in Richtung Stirn und folgen Sie dem gleichen Atemmuster wie in der vorherigen Bewegung. Wiederholen Sie die Kniesehnendehnung 10 Mal (5 Mal mit jedem Bein), ändern Sie die Position der Beine beim Einatmen und dehnen Sie die Muskeln beim Ausatmen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hauptarbeitsmuskeln

Muskeln, die die Wirbelsäule beugen: Rectus abdominis, äußerer schräger, innerer schräger Bauch.

Muskeln, die das Bein am Hüftgelenk beugen: M. iliopsoas, M. rectus femoris, M. tensor fascia lata, M. pectineus.

Nebenmuskeln

Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren: transversaler Bauchmuskel.

Muskeln, die das Bein am Hüftgelenk strecken: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur.

Muskeln, die das Bein am Kniegelenk strecken: Quadrizeps femoris.

Muskeln, die die Plantarflexion des Fußes im Sprunggelenk ausführen: Wadenmuskel, Soleus-Muskel.

Muskeln, die den Arm am Schultergelenk beugen: Vorderes Bündel des Deltamuskels, Musculus pectoralis major (Schlüsselbeinbündel).

Ziehen Sie in der 1. Phase der Kniesehnendehnung den Bauch fest ein und ziehen Sie die Bauchmuskeln isometrisch zusammen, um den Oberkörper auf dem Gewicht zu halten, eine stabile Position des Beckens beizubehalten und währenddessen einen festen Kontakt des unteren Rückens und des Kreuzbeins mit der Matte sicherzustellen während der gesamten Übung und besonders beim Positionswechsel der Beine.
Halten Sie Ihr Kraftzentrum stabil und strecken Sie beide Beine vollständig aus. Sie sollten aufgrund der Arbeit der Muskeln, die das Bein am Kniegelenk strecken und den Fuß am Knöchelgelenk plantar beugen, gerade Linien bilden.
Verwenden Sie zu Beginn der 3. Phase der Oberschenkeldehnung beim Wechsel der Beinposition die Hüftbeuger zum Anheben des Unterschenkels und die Hüftstreckmuskeln zum Absenken des Oberschenkels. Wenn das obere Bein die vertikale Linie überschreitet, müssen die Hüftbeuger verhindern, dass es unter der Schwerkraft herunterfällt.
Konzentrieren Sie sich in Phase 4 darauf, Ihr unteres Bein auf einer konstanten Höhe über der Matte zu halten, während sich Ihr oberes Bein nach oben zu Ihrem Kopf zieht. Diese Bewegung dehnt dynamisch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Hochziehen des Oberschenkels erfolgt durch die Muskeln, die den Arm im Schultergelenk beugen. Gleichzeitig werden die Ellbogen zu den Seiten gezüchtet.
Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter in einer neutralen Position zu halten, ohne sie zu spreizen oder anzuheben.
geistiges Bild. Stellen Sie sich vor, die Beine bewegen sich wie eine Schere. Die Bewegung sollte nur im Hüftgelenk erfolgen.

Lesen Sie auch: Gymnastik für zervikale Osteochondrose nach Bubnovsky

Anmerkungen

Die Oberschenkeldehnung ist der Einbeindehnung sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass in diesem Fall beide Beine gestreckt sind.

Indem du den gestreckten Oberschenkel zur Brust ziehst, dehnst du die oft verspannte hintere Muskelgruppe dynamisch.

Wenn Sie Ihr Bein senken, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln stärker anspannen, um Ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule stabil zu halten.

Modifikationen

Wenn die Muskeln der Kniesehnen sehr angespannt sind, können die Hände näher an den Oberschenkel gelegt oder das Bein leicht am Knie gebeugt und in Richtung Kopf gezogen werden.

Möglichkeit

Die Oberschenkeldehnung kann auch mit dem Unterschenkel auf der Matte durchgeführt werden. Dadurch wird die Beckenneigung nach hinten begrenzt und die hintere Oberschenkelmuskulatur besser gedehnt.

Quelle: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Stretching - Muskeldehnungsübungen

Stretching (Stretching) kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans werden. Stretching hilft, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke zu erhöhen.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen – fünf bis zehn Minuten leichte Aktivität. Noch besser ist es, wenn Sie sich nach dem Training dehnen.

Das Dehnen sollte sanft sein. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.

Wenn Sie Schmerzen verspüren, dann dehnen Sie sich zu stark.

Halten Sie die Dehnungsposition etwa 30 Sekunden lang, dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Wenn Sie einen Problembereich haben oder das Dehnen Schmerzen oder Beschwerden lindert, können Sie die Dehnung in diesem Bereich wiederholen. Wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Verletzungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Fitnesstrainer darüber, welche Art von Dehnung für Sie geeignet ist.

Wadenmuskeln

Die Wadenmuskeln befinden sich entlang der Beinrückseite. Um die Wadenmuskulatur zu dehnen:

Stellen Sie sich in Armlänge von einer Wand oder einem stabilen Fitnessgerät auf.
Platziere deinen rechten Fuß hinter deinem linken Fuß.
Kippen Sie langsam Ihr linkes Bein nach vorne, das rechte Knie gerade, die rechte Ferse bleibt auf dem Boden.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hüften zeigen nach vorne. Zeigen Sie mit den Füßen weder nach innen noch nach außen.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übungen.
Für eine tiefere Dehnung beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, während Sie Ihr linkes Bein nach vorne neigen.

Bizeps femoris

Der Bizeps femoris verläuft entlang der Rückseite des Oberschenkels. Um den Bizeps femoris zu dehnen:

Legen Sie sich in der Nähe der äußeren Ecke einer Wand oder Tür auf den Boden.
Heben Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihre linke Ferse gegen die Wand. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt.
Strecken Sie Ihr linkes Bein sanft, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres linken Oberschenkels spüren.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Wechsle die Beine und wiederhole die Übung.

Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, strecken Sie sich mehr und bewegen Sie sich allmählich näher an die Wand oder den Türrahmen.

Quadrizeps

Der Quadrizeps femoris oder Quadrizeps nimmt die Vorderseite des Oberschenkels ein. Dehnungsübung Quadrizeps:

Stellen Sie sich neben eine Wand oder mit einem stabilen Trainingsgerät zum Anlehnen.
Fassen Sie Ihre Hand um Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig nach oben und hinten, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
Spanne deine Bauchmuskeln an, damit sich dein Bauch nicht nach vorne wölbt und halte deine Knie eng zusammen.
Halte diese Position für 30 Sekunden.

Bein wechseln, Übung wiederholen.

Hüftbeuger

Die Hüftbeuger, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Knie anzuheben und sich in der Taille zu beugen, befinden sich oben an Ihren Oberschenkeln, direkt unter Ihren Hüftknochen. Dehnübung für Hüftbeuger:

Knien Sie mit einem gefalteten Handtuch unter der Kniescheibe auf Ihr rechtes Knie.
Legen Sie Ihr linkes Bein vor sich, beugen Sie es am Knie und legen Sie Ihre linke Hand zur Stabilisierung auf Ihr linkes Bein.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel, um sich nicht in der Taille zu beugen. Rücken gerade halten, Bauchmuskeln anspannen.
Nach vorne beugen und das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Sie werden eine Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkel spüren.
Halte diese Position für 30 Sekunden.

Tractus iliotibialis

Der Tractus iliotibialis ist ein Teil des Muskelgewebes, der entlang der Außenfläche des Oberschenkels bis zum Knie verläuft. Dehnungsübung für den Tractus iliotibialis:

Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand oder eine stabile Maschine.
Überkreuzen Sie Ihre Beine, so dass das linke Bein vor dem rechten an den Knöcheln ist.
Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, strecken Sie ihn zur rechten Seite. Sie werden eine Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel spüren.
Halte diese Position für 30 Sekunden.

Unterer Rücken

Das Dehnen vom Knie bis zur Brust greift die Muskeln des unteren Rückens an. Führen Sie diese Dehnung nicht durch, wenn Sie an Osteoporose leiden, da dies Ihr Risiko für Wirbelsäulenkompressionsfrakturen erhöhen kann.

So machst du diese Dehnung:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache, harte Oberfläche, mit den Fersen auf dem Boden.
Ziehen Sie ein Knie sanft zu Ihrer Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
Ziehen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie es bequem haben.
Halten Sie das andere Bein entspannt in einer bequemen Position. Sie können Ihr Knie beugen oder Ihr Bein strecken.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Rückseite der Schultern

Wenn Ihre Schultern verspannt sind, können Sie Probleme mit Ihren Rotatorenmanschettenmuskeln entwickeln, insbesondere wenn Sie Golf spielen oder Sportarten wie Tennis oder Baseball ausüben. Schulterflexibilitätsübung:

Strecken Sie den linken Arm senkrecht zum Körper, halten Sie ihn mit der rechten Hand über oder unter dem Ellbogen.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Wechsle die Hände und wiederhole die Übung.

Nackenmuskulatur

Dehnung der Nackenmuskulatur. So dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur:

Neige deinen Kopf nach vorne und leicht nach rechts.
Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf sanft nach unten. Sie werden eine schöne, leichte Dehnung im Nacken auf der linken Seite spüren.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Oberen Rücken

Das Dehnen der Muskeln im oberen Rücken kann eine gute Körperhaltung fördern. Um diese Muskeln zu dehnen:

Stehen Sie frei, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, parallel zum Boden.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter mit leicht gebeugten Ellbogen zusammen. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Arme dabei etwas weiter strecken.
Halte diese Position für 30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie möchten.

Anna Milyaeva, GPT-Trainerin, teilt Übungen für die Rückseite der Oberschenkel:

Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist äußerst wichtig, da Sie damit Folgendes tun können:

Bringen Sie die Hüfte nach vorne, ohne das Becken hinter sich zu verdrehen und dadurch die Wirbelsäule zu stören und zu verletzen.

Um die Ergonomie des Beinschwungs beim Laufen zu verbessern und unseren Körper wieder zu entlasten: Ohne die hintere Fläche zu dehnen, bringen wir den Oberschenkel nur durch eine starke Spannung in der vorderen Fläche des Oberschenkels nach vorne, und so - bedingt zu 50 % der Spannung der Vorderseite und durch 50 % Dehnung des Rückens. Alles ist einfacher als nur Anstrengung und Anstrengung.

Halten Sie die Menisken und Kniegelenke intakt und intakt. Die entwickelte Amplitude im Oberschenkel aufgrund der Entwicklung der Dehnung der Rückseite der Oberschenkel ermöglicht es Ihnen, aktiv an allen Oberflächen der Oberschenkel (vorne, innen und hinten) zu arbeiten und somit das Kniegelenk optimal zu fixieren und es vor Stoßbelastungen zu schützen .

5 nützliche Übungen:

1) Streckung des Standbeines im Ausfallschritt.

Im Ausfallschritt stehend, die Arme auf beiden Seiten des Standbeins. Ohne die Hände vom Boden zu nehmen, ziehen Sie das Becken nach hinten und strecken Sie das Standbein am Knie so weit wie möglich. Dabei wird der Fuß des Standbeins vollständig auf den Boden gedrückt.

2) Kippen Sie sich aus dem Stand auf die Zehenspitzen.

Stehendes rechtes Bein leicht nach vorne, linkes Bein leicht nach hinten. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie das linke Bein am Knie, lassen Sie das rechte Bein gerade und kippen Sie, ohne das Becken zu drehen, sondern nur gerade nach hinten zu bewegen, zum rechten Fuß. Berühre die Socke mit deinen Händen. Nimm deinen Zeh nicht vom Boden.

3) Gehen mit einer Neigung nach vorne auf gebeugten Beinen.

Beugen Sie beide Beine leicht am Knie, machen Sie abwechselnd kleine Schritte nach vorne und führen Sie, wobei Sie das Körpergewicht auf der Mitte der Füße halten, eine Rumpfneigung durch, die entweder den linken oder den rechten Zeh berührt.

4) Dehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen.

Sitzen Sie auf einer Unterlage (Bank / Sofa), lassen Sie das rechte Bein am Knie um 90 Grad gebeugt und strecken Sie das linke Bein fast bis zum Ende am Knie nach vorne, die Zehe wird streng von Ihnen weggezogen). Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen auf beiden Seiten Ihres linken Oberschenkels auf den Boden. Berühre mit deiner Brust fast den linken Oberschenkel, dann spürst du eine Dehnung auf der linken Rückenfläche. Dann die gleiche Übung auf dem rechten Bein.

5) Streckung der Beine bis zum Stehen in Schräglage.

Schräger Stand, Füße hüftbreit auseinander, Körpergewicht genau in der Mitte der Füße, Beine in den Knien leicht gebeugt, Hände berühren den Boden.

Wenn Sie das Körpergewicht auf der Mitte der Füße halten und gleichzeitig das Becken nach oben strecken (nicht nach hinten!), dann ist die Dehnung der Rückseite beider Oberschenkel deutlich zu spüren.

Erinnere dich? Versuchen Sie es zu Hause und nach dem Vorheizen zu wiederholen.

Viel Spaß!

Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln schwach sind, können Sie eine schwache Hüftbewegung feststellen. Das wiederum kann zu Schmerzen in Hüfte, Knie und Rücken führen...

Im Laufe eines regelmäßigen Trainings vernachlässigen viele Menschen Übungen, die sich auf den Aufbau von Hüftkraft konzentrieren.

Dies ist jedoch äußerst wichtig, da schwache Hüftmuskeln eine Kaskade negativer Veränderungen Ihrer Mobilität verursachen können. Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln schwach sind, können Sie eine schwache Hüftbewegung feststellen.

Dies kann wiederum zu Schmerzen in Hüfte, Knie und Rücken führen.

So lockern Sie verspannte Oberschenkelmuskeln

Es gibt mehrere Hauptmuskeln in Ihren Hüften, die es verdienen, gestärkt zu werden. Dein großer Gesäßmuskel(die sich auf der Rückseite des Oberschenkels oder Gesäßes befindet) und gluteus medius, das ist der Hauptmuskel an der Seite Ihres Oberschenkels, sind zwei davon.

Achten Sie auch auf die Beugepartien des Oberschenkels - rectus femoris und iliopsoas Vor allem, wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch sitzen.

Langes Sitzen kann dazu führen, dass sich Ihre Hüftbeuger zusammenziehen und verspannen, was zu Haltungsproblemen und Rückenschmerzen führt. Darüber hinaus können schwache Hüftbeuger zu Fuß-, Knöchel- und Knieverletzungen beitragen.

Sitzen ist der Hauptschuldige für Hüftbelastung, weil Muskeln sich selten dehnen (obwohl sie durch Training auch verspannen können).

Probieren Sie diese Übung aus, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zu stärken. erstellt von Suzanne Bowen, Schöpferin von BarreAmped, einer international trainierten Barre-Technik, die 2015-16 vom Fitness Magazine und Natural Health Magazine zum besten Technik-Workout gewählt wurde.

Zur Unterstützung benötigen Sie einen Stuhl oder Küchentisch. Beginnen Sie in einer knienden Ausfallschrittposition mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem linken Bein, das in einem 90-Grad-Winkel am Knie gebeugt ist. Dein linkes Knie sollte ein paar Zentimeter unter deinem linken Oberschenkel sein.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht ein paar Zentimeter auf Ihr rechtes Bein, bis Sie eine leichte Dehnung im gegenüberliegenden Oberschenkel spüren.

Wenn Sie sehr enge Hüften haben, können Sie möglicherweise nicht mehr tun. (Schützen Sie Ihr vorderes Knie und stellen Sie sicher, dass es nicht über Ihre Zehen hinausgeht.) Für eine fortgeschrittenere Dehnung strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach vorne.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter von Ihren Hüften nach vorne und spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Kniesehne.

Halte jede Position für zwei bis fünf tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

8 weitere Dehnübungen für straffe Hüften

1. Glückliches Baby (öffnet die Hüften)

Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge beide Knie und halte die Außenkanten deiner gebeugten Beine mit deinen Händen. Halten Sie Ihre Hände an der Außenseite Ihrer Beine.
Verwenden Sie sanft Ihren Oberkörper, um Ihre Knie gleichmäßig auf den Boden unter Ihren Achseln zu drücken. Versuchen Sie, Ihre Schultern oder Brust nicht anzuspannen, sondern alles entspannt zu halten.
Bleiben Sie in dieser Position für fünf tiefe Atemzüge.

2. Extended Wide Squat (dehnt beide Hüften gleichzeitig)

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften auf. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, rolle ein Handtuch oder eine Matte zusammen und lege es zur Unterstützung unter deine Fersen.
Bringen Sie Ihre Handflächen in der Mitte Ihres Herzens zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen fest auf Ihre Knie. Dies wird helfen, deine Hüften noch mehr zu öffnen.
Lassen Sie nach fünf Atemzügen Ihre Hände auf den Boden und weg von Ihren Beinen, um die Dehnung in Ihren Hüften und im unteren Rücken zu erhöhen. Warte fünf weitere Atemzüge.

3. Open lizard (für Hüftbeuger und äußeren Oberschenkel)

Kommen Sie mit dem rechten Knie nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden.
Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam nach rechts ab, sodass Sie auf der Außenseite Ihres rechten gebeugten Beins ruhen. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken, um die Dehnung zu verstärken.
Halte diese Position für fünf Atemzüge und wiederhole dann auf der linken Seite.

4. Breiter Beinsplitt (dehnt die Hüften, Kniesehnen und inneren Oberschenkel)

Legen Sie aus der weiten Kniebeuge Ihre Hände vor sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auseinander, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihre Fersen breiter als Ihre Zehen sind. Halten Sie die Fußsohlen auf dem Boden, um Ihre Knie zu schützen.
Wenn deine Hüften sinken, kannst du dich auf deinen Unterarmen abstützen und dich dann nach unten zu deinen Schultern bewegen. Wenn deine Schultern auf dem Boden sind, drehe deinen Kopf zur Seite und lege deine Wange auf den Boden, damit du dein Kinn nicht verletzt.
Bleiben Sie in dieser Position für fünf tiefe Atemzüge und bringen Sie dann Ihre Beine zusammen.

5. Butterfly (streckt beide Oberschenkel gleichzeitig)

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und schließen Sie Ihre Beine an. Öffne deine Beine mit deinen Händen wie ein Buch. Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihre Knie in den Boden zu drücken.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Nabel ein. Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie geradeaus oder auf Ihre Füße. Bleibe fünf Atemzüge lang in dieser Position und lehne dich dann langsam nach vorne, wobei du deinen Oberkörper zu deinen Beinen streckst. Denken Sie daran, zu versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, drücken Sie mit den Händen auf Ihre Knie, oder wenn Sie sie mehr strecken möchten, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Bleiben Sie für weitere fünf Atemzüge in dieser Position.

6. Kopf bis Knie (für Hüften und Beinbeuger)

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und ziehe deinen Fuß zur Innenseite deines linken Oberschenkels.
Sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule, greifen Sie mit beiden Händen zum linken Bein und legen Sie den Oberkörper auf den linken Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Beine nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Knie. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge lang in dieser Position, ohne die Schultern an die Ohren zu ziehen. Dann machen Sie die andere Seite.

7. Dove (öffnet ein Knie nach dem anderen)

Sitzen Sie mit gebeugtem rechtem Knie und ausgestrecktem linken Bein hinter Ihnen. Ziehen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihrer linken Hüfte, oder wenn Ihre Hüften offener sind, bewegen Sie Ihren rechten Fuß langsam von sich weg.
Achte darauf, dass dein linker Oberschenkel immer nach unten auf die Matte zeigt. Wenn es beginnt, sich zur Decke zu öffnen, bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück zu Ihrem Körper.
Bleiben Sie in dieser Position mit Ihren Händen auf Ihrem rechten Oberschenkel oder beiden Oberschenkeln oder bringen Sie Ihre Hände vor sich, sodass Ihr Oberkörper auf Ihrem rechten Knie ruht. Halten Sie diese Position und atmen Sie mindestens fünf Atemzüge lang für alle Spannungsbereiche.
Wiederholen Sie diese Pose mit gebeugtem linken Knie.

8. Double dove (intensive Dehnung für dein Gesäß)

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr Knie, Ihre Schienbeine und Ihr Bein so auf den Boden, dass sie parallel zu Ihrem Becken sind. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es darauf, sodass Ihre Knie, Schienbeine und Knöchel gestapelt sind. Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie nach unten schauen und sehen, wie Ihre Beine ein kleines Dreieck bilden.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr oberes Knie hoch zur Decke zeigt. Es ist okay, es bedeutet nur, dass deine Hüften angespannt sind, also bleib wo du bist und atme.
Um diese Pose intensiver zu machen, platzieren Sie Ihre Hände vor Ihren Schienbeinen und strecken Sie sie so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihre Brust gegen Ihre Beine drücken.
Bleiben Sie für fünf Atemzüge in dieser Position, lassen Sie langsam los und wechseln Sie dann die Beine, sodass Ihr linkes Knie oben ist.

Hüftübungen können Knieschmerzen lindern

Schmerzen in irgendeinem Teil Ihres Körpers können auf Probleme an anderer Stelle zurückzuführen sein. Bei Knieschmerzen kann das Problem in den Hüften beginnen.

Beispielsweise tritt das bei Läufern häufig auftretende Wirbelsäulenschmerzsyndrom (PFP) auf, wenn der Oberschenkelknochen beim Laufen beginnt, die Kniescheibe zu berühren.

Laut einer Pilotstudie kann diese Art von Schmerzen allein durch die Kräftigung der Hüfte reduziert oder sogar beseitigt werden. Die Teilnehmer nahmen sechs Wochen lang an einem zweiwöchentlichen Hüftstärkungsprogramm mit einer signifikanten Verringerung des Schmerzniveaus teil.

Dehnungen zur Linderung des Tractus iliotibialis (IT)

Ihr IT verläuft entlang Ihres Beins und wird an Ihren Hüften und direkt unter und außerhalb Ihres Knies befestigt. Dies hilft, das Kniegelenk während der Bewegung zu stabilisieren.

Eine der häufigsten Sportverletzungen, insbesondere bei Läufern, ist das IT-Syndrom, das auftritt, wenn dieses Band verspannt und/oder entzündet wird.

Verspannte Muskeln in den Hüften können ein wichtiger Faktor sein.

Wenn Ihr IT angespannt ist, kann fast jede Kniebewegung schmerzhaft werden, da das IT Ihre Knieausrichtung stört.

Dehnungsstreifen, die helfen können, diesen Zustand zu verhindern, umfassen:

Dehnen mit gekreuzten Beinen: Stellen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine. Beuge dich in der Taille nach vorne und drücke deinen linken Daumen auf den Boden, drehe deinen Körper leicht nach links und halte deine Hände auf deinem rechten Bein.

Wenn Sie es richtig machen, werden Sie Ihre IT-Streckung an der Außenseite Ihres rechten Beins spüren. Halten Sie die Dehnung für einen Moment, drehen Sie dann Ihre Beine um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gegen die Wand strecken: eine Armlänge von der Wand zurücktreten. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten zurück. Beuge dein linkes Knie und drücke auf deine rechte Ferse. 20-30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Wenn Sie älter sind, ist es wichtig, die Bewegungsfreiheit der Hüfte zu erhöhen.

Bei älteren Menschen ist eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit eine der Hauptursachen für Stürze, weshalb regelmäßiges Hüfttraining wichtig ist, um Unabhängigkeit und Gesundheit zu erhalten.

Die folgenden Übungen helfen, Ihre Hüften zu stärken und die Flexibilität zu verbessern – auch für Menschen mit Arthrose der Hüfte.

Beweglichkeitsübungen für die Hüfte

Ein Knie halten

Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es zur Brust, bis Sie eine Dehnung spüren. 20 Sekunden halten. Auf der linken Seite wiederholen.

Umfang beider Knie

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie beide Knie und ziehen Sie sie zur Brust. 20 Sekunden halten.

"Kobra-Pose"

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, deine Arme parallel zu deinen Schultern. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Ihr unterer Rücken sollte gewölbt sein und Ihr Becken Kontakt mit dem Boden haben. 20 Sekunden halten, dann absenken

Hüftdehnung mit Abduktion / Adduktion

Auf dem Rücken liegend ein Knie an die Brust heben. Halten Sie das Knie mit beiden Händen und bewegen Sie das Knie 20 Sekunden lang von einer Seite zur anderen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Außenrotation der Hüfte

Auf dem Rücken liegend das rechte Knie zur Brust ziehen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Knie und Ihre linke Hand auf Ihren Knöchel. Ziehen Sie Ihren rechten Knöchel sanft in Richtung Ihres Kopfes. 30 Sekunden halten, dann auf dem linken Bein wiederholen.

Innenrotation der Hüfte

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und lassen Sie Ihre Füße nach außen fallen. 30 Sekunden halten.

Kräftigungsübungen für die Oberschenkel

"Muschel"

Legen Sie sich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich an und senken Sie dann den Rücken. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Brücke

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Vor dem Absenken einige Sekunden einfrieren. Wiederholen Sie fünf Mal.

Betonung auf den Knien

Legen Sie sich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie und Bein an. Halten Sie Ihr Knie hoch und drehen Sie Ihr Bein auf und ab. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Fersenstütze

Legen Sie sich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie und Bein an. Halten Sie Ihr Bein stationär in der Luft, drehen Sie Ihr Knie auf und ab. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. veröffentlicht .

Dr. Josef Mercola

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