Можно ли поспать 20 минут. Как выспаться за короткое время? Что говорит наука

Иногда на работе вы можете почувствовать неимоверную усталость. В какой-то момент (обычно около 14:00 часов дня) вы стандартно начинаете клевать носом. Как говорят специалисты, пики вашей энергии в среднем приходятся на промежутки между 7:00 и 8:00, 11:00 и 12:00 и 18:00 и 19:00 часами. То есть, как раз во время обеденного перерыва у многих людей наблюдается спад и активности, и мотивации.

● Вы противоречите своей биологии, если вы не вздремнете

Конечно, вы можете заправить себя большим количеством кофе, чтобы прогнать сонливость, но не пытайтесь провести организм. Ваше тело буквально кричит вам о том, что ему нужно отдохнуть. Неидеальный сон ночью, свет от электронных устройств и искусственное освещение также могут влиять на этот цикл. Большинство же людей вынуждены бодрствовать во время спада энергии и работать через силу, а такой обман организма не идет на пользу здоровью.

● Краткий сон днем – это естественно

Мы обычно чувствуем себя наиболее уставшими между 13:00 и 15:00 часами. Это послеобеденный период, когда мы стараемся взбодриться сладким и кофеином. Краткий сон после обеда мог бы помочь большинству людей чувствовать себя более собранно, энергично и сконцентрированно.

● Почему он столь важен и необходим?

Он дает мозгу отдохнуть, чтобы вы снова себя чувствовали бодрым, как утром. Вы не можете повлиять на тот факт, что в течение дня ваш уровень энергии испытывает взлеты и падения, но вам стоит обратить внимание на подсказки собственного организма. Если вы хотите восстановиться, вам нужна «подзарядка».

Отсутствие дневного сна всегда заметно отражается на продуктивности: после обеда вы выполняете свои рабочие задачи гораздо медленнее, вам сложнее принимать решения, и вы, вероятно, становитесь раздражительным и нервным.

Если у вас есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, обязательно ею воспользуйтесь – это действует как «перезагрузка» всей системы, после которой вы снова будете свежи и полны сил, а значит, вы сможете сделать больше работы за более короткое время. Вам понадобится всего 20 минут сна!

● Мой опыт дневного сна за последние две недели

Я не призываю вас нести подушку с одеялом к себе в офис – согласитесь, босс может это неправильно понять. Вам просто нужно сделать 20-минутный послеобеденный перерыв.

Лично я в течение последних двух недель после обеда немного дремал в своем кабинете. Я выключал все гаджеты и ставил себе будильник. Кроме того, я надевал наушники и слушал расслабляющую музыку, сидя или полулежа на диване. Дремать в офисе поначалу казалось странным занятием. В первые несколько дней я даже не сразу отключался, потому что давно отвык от дневного сна. Однако спустя какое-то время это стало удаваться довольно легко.

Проведя этот небольшой эксперимент над собой, я почувствовал разницу. После краткого сна я однозначно чувствовал себя намного более энергичным. Я мог сосредоточиться и активно работал до конца дня, а не постоянно посматривал на часы в ожидании, когда уже можно будет идти домой.

После первой недели я обнаружил, что моя производительность существенно улучшилась. Раньше я чувствовал себя вымотанным сразу после обеда, а 20-минутный сон начал моментально меня восстанавливать. Моя энергия более равномерно распределялась в течение рабочего дня, и я успевал сделать гораздо больше.

● Попробуйте и вы немного вздремнуть днем

Это может показаться вам совершенно бесполезным и непродуктивным занятием, тем более на работе. Тем не менее, вместо того чтобы бороться с естественной усталостью, может все же стоит отдохнуть? Вы можете подумать, что потеряете 20 минут работы, однако последующий мощный прилив энергии и высокая концентрация внимания с лихвой это компенсируют.

Нужно быстро восстановить силы? 20-минутный coн - настоящая находка для тех, у кого совершенно нет времени на длительный отдых, а бодрость организма и свежесть мысли так необходимы. Вы удивитесь, но за такое короткое время мозг по-настоящему может отдохнуть, тело расслабиться, и в результате вы чувствуете мощный прилив энергии.

НАУКА СНА

Сомнологи давно определили, что наш сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. В свою очередь медленный сон имеет 4 стадии, итого - всего 5 стадий сна. Один полный цикл сна - это примерно 90-100 минут, за 8 часов сна проходит 5 таких циклов.

МЕДЛЕННЫЙ СОН

В этой фазе дыхание спокойное, мышцы расслаблены, движения глаз замедленны. Постепенно сон становится глубоким, и в определенной стадии медленного сна человека довольно сложно разбудить.

Во время медленного сна организм отдыхает и оздоравливается, набирается сил, готовясь к новому дню.

Первая стадия. Ее еще называют дремотой. Во время дремоты мы, как правило, прокручиваем в голове события, произошедшие задень, продолжаем искать ответы на волнующие нас вопросы. Иногда в полудреме мы таки находим решение какой-то проблемы.

Вторая стадия. Это стадия сна медленной глубины: пульс и дыхание еще больше замедляются, мозговая деятельность уменьшается. практически снижается мышечная активность. Сознание отключается, но вместе с тем вырастает порог слуховой чувствительности - состояние, когда человека можно легко разбудить.

Третья стадия. Сон постепенно становится все более глубоким, понижается частота мозговых волн. Тело человека полностью расслаблено, температура тела понижена, сердцебиение замедляется, падает артериальное давление.

Четвертая стадия. Наступает самый глубокий и крепкий сон, по мозг в это время активен, как в первой стадии, и человек видит сны. Спящего довольно сложно разбудить.

После четвертой стадии медленного сна снова наступает фаза быстрого сна.

БЫСТРЫЙ СОН

Его еще называют парадоксальный, быстроволновой сон, БДГ-сон (от англ. rapid eye movements - «быстрые движения глаз»).

На этой стадии усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, хотя в целом мышечный тонус понижен, а глазные яблоки под закрытыми веками активно двигаются. Это означает, что человек видит яркие сны, о которых потом сможет рассказать. Фаза быстрого сна с каждым последующим циклом становится все более продолжительной, сон - менее глубоким и поверхностным, и тем не менее разбудить человека в таком состоянии будет сложно. Поэтому быстрый сон называют парадоксальным.

Во время быстроволнового сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, осуществляется своего рода обмен между сознанием и подсознанием. Это очень важная для психического здоровья фаза сна, поэтому выходить из быстрого сна нужно постепенно, медленно, исключив резкие звуки будильника или радио.

СЕКРЕТЫ ПРОДУКТИВНОГО СНА

Используйте любую возможность для быстрого сна - это поможет вам за короткое время отдохнуть и взбодриться. Приглушите свет, выключите музыку, отключите телефон, укройтесь под теплым одеялом и подремлите. Всего 15-20 минут дневного отдыха (столько длится быстрый сон) позволит сократить ваш ночной сон почти на два часа. Это значит, что вставать утром вы будете, к примеру, не в 7, а в 5-6.30 утра. Только если решите поспать днем, обязательно ставьте будильник и по его звонку сразу вставайте. Иначе дневной сон на полтора часа только выбьет вас из колеи: вместо прилива сил будете ощущать разбитость и сонливость.

КОФЕИНОВЫЙ СОН

Выпейте чашечку крепкого кофе и прилягте. Постарайтесь расслабиться и подремать. Будильник заводить не нужно: через 15-20 минут кофеин активизируется в кишечнике и деликатно разбудит вас ото сна.

«СОННАЯ ПОЗА»

Чтобы быстрее уснуть, лягте на живот и поверните голову налево. Левую руку положите, как вам удобно, левую ногу согните в колене и подтяните к животу, а правую прямую руку прижмите к голове. Лежать нужно так, чтобы вес тела был почти полностью на правой стороне. Для отдыха выбирайте не слишком жесткую кушетку.

Больше отдыхайте и берегите себя!

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

В среднем 25 лет жизни человек тратит на сон. Некоторым эта мысль не дает покоя, поскольку им не хочется терять время попусту, ведь у них много важных или интересных дел. Любопытно, что в истории были люди, которые спали в общей сложности по два часа в сутки. Такой режим позволяет из 25 лет сэкономить 20! Сегодня некоторым удалось научиться такому методу, он называется полифазный Из статьи вы узнаете об этом методе.

Что такое полифазный сон?

Это техника, когда человек отказывается от полноценного ночного отдыха. Вместо этого он засыпает несколько раз в сутки на короткое время. Так у него может уходить на отдых всего два-четыре часа. Стоит отметить, что официальных исследований нет, поэтому каждый сам решает, применять ему этот метод экономии времени или нет.

Те люди, которые практикуют подобный отдых, разделили полифазные сны на несколько техник выполнения.

Так, существуют режимы: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но человек может составить свой личный график или подобрать для себя из тех, что уже есть. Во втором виде полифазный сон (техника Everyman) практикуется чаще остальных. В этом случае в темное время суток можно спать 1,5-3 часа, а в течение остального времени через одинаковый промежуток времени дремать по 20 минут три раза.

С чего начать

Первое, что нужно сделать, это четко вычислить время, когда вы будете ложиться и вставать. Далее важно воспитать в себе такие привычки:

вставать сразу, как прозвенит будильник;
отказаться от чая, кофе, колы и остальных напитков, содержащих кофеин;
не принимать алкоголь.

Перед тем как начать практиковать полифазные сны, нужно в последний раз хорошо выспаться ночью и днем делать паузы на сон по 20 минут через равное количество времени (высчитать заранее). Пропускать их нельзя, иначе восстановиться можно будет только после обычного сна.

Такой режим придется соблюдать очень строго примерно пять дней. В это время нельзя садиться за руль.

Первые ощущения

Приучить себя к подобному режиму может практически каждый, только лишь некоторым это окажется не под силу. Но в любом случае придется пережить время, когда организм проходит период адаптации. Будет ощущаться раздражительность и сонливость. Желание дремать после будильника нужно побеждать. Преимущества такого сна человек сможет ощутить только после адаптации.

Полифазные сны - это хорошая возможность сделать много дел. Но чтобы научиться жить так, поначалу необходима сильная мотивация. Дни начнут восприниматься намного длиннее, чем обычно, поэтому избегайте пассивных дел, особенно ночью. Не рекомендуется читать или смотреть фильмы.

Отличным помощником является хорошее планирование. Например, перед очередной паузой на сон четко решите, что вы будете делать в последующие четыре часа после пробуждения.

Оптимально, если спать по 20 минут. Вначале будет сложно уснуть сразу, но вскоре вы начнете отключаться. Когда настает время дремы, отключайте мысли, например, считайте удары сердца. Никогда не оставайтесь спать после звонка.

Плюсы сна в таком режиме

Полифазные сны помогают расставить жизненные приоритеты. Во время занятий маловажными делами человека тянет спать. Поэтому поневоле начинаешь делать только то, что действительно важно. Можно составить список тех занятий, которые можно сделать в это освободившееся время. Также будет возможность научиться новому и увлекательному ремеслу. Интересно, что в прошлом по два часа в день спали именно творческие люди или гении, поскольку они были очень увлечены своими занятиями.

Достоинством полифазного сна окажется то, что все домашние дела будут выполнены.

Когда вы привыкнете спать пару часов в сутки, ваше время начнет исчисляться не днями, а часами.