В какой пище много белков. В каких продуктах содержится больше белков

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба - от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная н орма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.

Для жизнедеятельности человеку регулярно необходимы такие вещества как: белки, жиры и углеводы

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:

1. мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
2. рыба;
3. яйца;
4. соевые продукты;
5. бобовые (фасоль);
6. из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
7. гречка.

Сколько нужно употреблять белков каждый день

Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:

• ваш вес,
• образ жизни и уровень физической нагрузки,
• цель – похудение или наращивание мышц.

Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.

Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.

Виды белков

Любые виды белка содержат в среднем 20 аминокислот. Без них не происходит ни один процесс в организме человека. Только половину из них организм может самостоятельно синтезировать, все остальные аминокислоты поступают ежедневно вместе с пищей.

Люди давно находятся в поисках оптимального количества белков для ежедневного рациона

Протеины, поступающие с едой, классифицируются по нескольким параметрам:

1. по источнику происхождения (животные, растительные);
2. по составу (полноценные, неполноценные, комплементарные);
3. по скорости усвоения (медленные, быстрые);
4. по строению (глобулярные, фибриллярные).

Животного происхождения

Протеины животного происхождения по показателям содержания аминокислот выигрывают по сравнению с компонентами растительного происхождения. Поэтому их принято считать полноценными. Только соя может похвастаться такими показателями, как у мяса. При похудении нужно учитывать, что растительная пища менее калорийна.

Существует множество теорий и подходов относительно подбора правильного рациона питания с максимальной пользой для тела

Рассмотрим, в каких продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемые белки:

• яйца,
• молочные продукты,
• мясо,
• рыба.

Растительного происхождения

Все растительные протеины относятся к неполноценным. Если растительная пища преобладает в рационе, то организм недополучает 3 важные аминокислоты – метионин, триптофан, лизин. Метионин играет важную роль в похудении: он противодействует накоплению жира в печени и набору веса.

Для поддержания тела в форме необходимо правильно сочетать протеины животного и белкового происхождения. Пропорции зависят от поставленной цели. Если требуется просто поддерживать тело в хорошей форме, соотношение животных и растительных белков должно поступать в равных пропорциях. Для наращивания мышечной массы объем животных протеинов увеличивают до 80%.

Полноценные, неполноценные, комплементарные

Белки подразделяются и по содержанию незаменимых аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Их девять: триптофан, изолейцин, лизин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин.

Полноценные протеины содержат полный набор из 9-и аминокислот. Первое место в списке полноценных протеинов занимают куриные яйца. Его белок усваивается почти полностью. Несмотря на его ценность, употреблять в день больше двух яиц не рекомендуется. Желток изобилует холестерином. Можно есть один куриный белок, но без желтка он хуже усваивается. К полноценной группе относится вся пища животного происхождения и некоторые представители «растительного мира» — соя, гречка, зародыши пшеницы.

Как и жиры выделяют белки растительного и животного происхождения

К неполноценным белкам относится вся растительная пища. Она не покрывает потребности организма в полном комплексе аминокислот. По этой причине жесткое вегетарианство и длительные монодиеты (гречневая) могут привести к проблемам со здоровьем. Но растительные протеины медленно усваиваются, поэтому имеют эффект длительного насыщения.

В каких растительных продуктах много медленного белка (список):

• фасоль,
• горох,
• гречневая крупа,
• кукуруза,
• овсяные хлопья.

Третья разновидность – комплементарные протеины. Они создаются специально. Правильное сочетание белковых продуктов с неполным аминокислотным набором приведет к идеальному составу аминокислот. Пример такого комплементарного сочетания – цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Нет необходимости сочетать такие белки в одном приеме пищи, это можно делать в течение дня.

Быстрые

Это вид протеинов, которые быстро перевариваются ЖКТ и усваиваются в течение 1-1,5 часов. В первую очередь они необходимы тем, кто испытывает постоянный стресс, имеет интенсивные физические нагрузки. Диетологи советуют употреблять эту разновидность протеинов небольшими порциями после тренировки в течение получаса-часа.

Разные виды веществ перевариваются разное количество времени: от 1 часа до 8

В каких продуктах содержится быстрый белок:

1. куриная грудка, индюшиное филе;
2. говядина, телятина без жира;
3. кефир, йогурт;
4. морская рыба, морепродукты;
5. яйца (куриные, перепелиные).

Медленные

Медленные протеины расщепляются на аминокислоты за 6-8 часов. Их плюс – меньшее количество калорий по сравнению с быстрыми протеинами, но на переработку требуется большое количество энергии.

Лидер среди них – творог низкой жирности. Большая часть продуктов растительного происхождения усваивается медленно.

Диетологи рекомендуют употреблять такие блюда в качестве позднего ужина, а также в те промежутки времени, когда нет возможности пообедать. Пока пища длительное время будет перевариваться, вы не будете чувствовать голода.

Фибриллярные

Фибриллярные протеины, в отличие от глобулярных, имеют вытянутую, нитевидную форму. Они являются базой для формирования мышц, хрящевой, соединительной ткани, волос, ногтей, кожных покровов. Наиболее распространенный вид фибриллярного протеина в человеческом организме – коллаген, который отвечает за молодость кожи и гибкость суставов.

В каких продуктах содержится много белка

Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.

Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.

Полная таблица белковых продуктов

Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.

Белки (или протеины) - это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов ?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) - однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из ?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания - или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира - 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто .

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г - цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% - подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и . Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г - цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов - веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» - в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

***

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?,
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) - это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин - важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

• Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
• Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
• Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
• Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
• Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
• Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
• Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
• Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым - яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

1. Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
2. При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
3. Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
4. Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
5. При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Cодержание:

Зачем человеку необходим белок, какую роль он играет в организме. Его виды и содержание в продуктах питания.

Сложно найти человека, который бы не слышал о пользе и важности белков. По этой причине включение в меню белковых продуктов считается чуть ли не главным приоритетом для многих людей. Проблема в том, что рацион должен быть сбалансированным, а протеин – приниматься в правильной дозировке и в подходящее время (для решения определенных задач).

Ниже разберемся, в чем заключается польза этого элемента, в каких продуктах содержится белок, какое количество должен получать организм в сутки. Вопросов масса, и все они требуют разъяснения.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

• Растительным . В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
• Животным . Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы – лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации – по скорости усвояемости:

• Быстрые . Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
• Медленные . Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач – похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Норма потребления

В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы – водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.

Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:

• Полноценный . Такой белок в большом количестве содержат продукты животного происхождения.
• Неполноценный . К этой категории относится растительный протеин. Свое название он получил из-за нехватки в составе определенных аминокислот.

Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:

• для детей – 30-80 грамм в сутки (в зависимости от возраста);
• взрослым – 60-120 грамм ;
• спортсменам – 150-250 грамм .

Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка – 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).

Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ. Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры. Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.


Стоит также учесть, что продукты, содержащие большое количество белка, рекомендуются:

• В период серьезных заболеваний, по завершении операций, на этапе выздоровления.
• В период проведения работ, которые требуют повышенной активности.
• Зимой, когда организму требуется больше энергии на выделение тепла.
• Во время тренировок (при получении силовых нагрузок).

В меньшем объеме они нужны:

• Летом, когда активизируются химические процессы под тепловым воздействием.
• В случае болезней, связанных со снижением усвояемости белка. Здесь стоит выделить подагру.
• Людям в возрасте. Из-за заторможенного обновления клеток организма потребности в протеине ниже.

Чем он полезен?

Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина – в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:

• Выполняют транспортные функции – осуществляют доставку минералов, жиров и прочих полезных веществ к клеткам тела.
• Ускоряют химические процессы, что способствует нормальной работе органов и обновлению организма.
• Эффективно «воюют» с поступающими извне инфекциями.
• Выступают в роли строительного материала для клеток (в том числе мышечных).

Список белковых продуктов

Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов – похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.

Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):

• рис отварной (коричневый и шлифованный) – 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
• отварная картошка – 2,4 г;
• зеленый горох – 5 г;
• белокочанная капуста – 1,8 г;
• сладкий перец – 1,3 г;
• редиска – 1,2 г;
• зелень (щавель, салат, петрушка) – от 1,5 до 3,7 г;
• яблоки – 2,2 г;
• вегетарианские щи – 1 г.

Среди лидеров:

• горчица – 37 г;
• соя – 35 г;
• желатин – 87 г;
• лущеный горох – 23 г;
• арахис – 26 г.

Перечень продуктов с животным протеином:

• отварная телятина – 31 г;
• отварная курица – 25 г;
• отварное индюшиное мясо – 25 г;
• вареное мясо кролика – 25 г;
• горбуша – 23 г;
• минтай – 17,6 г;
• судак – 21 г;
• треска – 18 г и так далее.

Белок при составлении диеты

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет – полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

• Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов – 5-6.
• Запрещено включать в рацион только белки – пища должна быть многообразной.
• Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
• Главные продукты с белком в суточном рационе – филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
• Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
• Соусы под запретом. Исключение – лимонный и соевый.

Люди, которые мечтают всегда быть подтянутыми и красивыми, должны учесть следующие моменты:

• Для наращивания мускулатуры и обретения ожидаемой рельефности стоит добавлять в рацион белковую пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. Оптимальный вариант – куриная грудка, рыба, индюшатина.
• Сразу после занятий упор делается на быстрые углеводы (если только вы не на сушке) и протеин, а жиры под запретом.
• Поступление в рацион микроэлементов, витаминов и белка гарантирует улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.