To'yinmagan yog'li kislotalar haqida hamma narsa. To'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar

Yog 'kislotalari - asosan yog'lar va yog'lardan olinadigan alifatik karboksilik kislotalar. Tabiiy yog'lar odatda teng miqdordagi uglerod atomlariga ega bo'lgan yog' kislotalarini o'z ichiga oladi, chunki ular uglerod atomlarining to'g'ri zanjirini tashkil etuvchi ikki uglerodli birliklardan sintezlanadi. Zanjir to'yingan bo'lishi mumkin (o'z ichiga olmaydi

qo'sh bog'lar) va to'yinmagan (bir yoki bir nechta qo'sh bog'larni o'z ichiga olgan).

Nomenklatura

Yog 'kislotalarining sistematik nomi ko'pincha uglevodorod nomiga -ova oxirini qo'shish orqali hosil bo'ladi (Jeneva nomenklaturasi). To'yingan kislotalar -anoik (masalan, oktanoik) va to'yinmagan kislotalar - enoik (masalan, oktadesenik - oleyk kislotasi) oxiriga ega. Uglerod atomlari karboksil guruhidan boshlab raqamlangan (tarkibida uglerod atomi 1). Karboksil guruhidan keyingi uglerod atomi ham a-uglerod deb ataladi. Uglerod atomi 3 - uglerod, terminal metil guruhining uglerod (uglerod) esa ko-ugleroddir. Qo'sh bog'lanishlar soni va ularning o'rnini ko'rsatish uchun turli konventsiyalar qabul qilingan, masalan D 9 yog' kislotasi molekulasidagi qo'sh bog'lanish uglerod atomlari 9 va 10 o'rtasida ekanligini bildiradi; co 9 - to'qqizinchi va o'ninchi uglerod atomlari orasidagi er-xotin bog'lanish, agar (o-end. uglerod atomlari sonini ko'rsatuvchi keng tarqalgan ishlatiladigan nomlar, qo'sh aloqalar soni va ularning o'rni 15.1-rasmda ko'rsatilgan. Yog 'kislotalarida. hayvonlar organizmlarida metabolizm jarayonida qo'shimcha qo'sh bog'lar paydo bo'lishi mumkin, lekin har doim mavjud qo'sh bog'lanish (masalan, 9 bilan, 6 bilan yoki 3 bilan) va karboksil uglerod o'rtasida bu ajralishga olib keladi; yog 'kislotalari hayvon kelib chiqishi 3 oila uchun yoki

15.1-jadval. To'yingan yog'li kislotalar

Guruch. 15.1. Oleyk kislotasi (n-9; o'qing: "n minus 9").

To'yingan yog'li kislotalar

To'yingan yog 'kislotalari homolog qatorning a'zolaridir sirka kislotasi. Misollar jadvalda keltirilgan. 15.1.

Seriyaning boshqa a'zolari ham bor, ular ko'proq uglerod atomlariga ega bo'lib, ular asosan mumlarda uchraydi. Bir nechta tarmoqlangan zanjirli yog 'kislotalari ajratilgan - o'simlik va hayvon organizmlaridan.

To'yinmagan yog'li kislotalar (15.2-jadval)

Ular to'yinmaganlik darajasiga ko'ra bo'linadi.

A. Bir toʻyinmagan (monoetenoid, monoenoid) kislotalar.

B. Ko'p to'yinmagan (poligenoid, polienoid) kislotalar.

B. Eykosanoidlar. Eikoz-(20-C)-polien yog 'kislotalaridan hosil bo'lgan bu birikmalar,

15.2-jadval. Fiziologik va ozuqaviy ahamiyatga ega to'yinmagan yog'li kislotalar

(qarang skanerlash)

prostanoidlar va lenkotrene (LT) ga bo'linadi. Prostanoidlarga prostaglandinlar prostatsiklinlar va tromboksanlar (TO) kiradi. Ba'zida prostaglandinlar atamasi kamroq qattiq ma'noda ishlatiladi va barcha prostanoidlarni anglatadi.

Prostaglandinlar dastlab seminal suyuqlikda topilgan, ammo keyin deyarli barcha sutemizuvchilar to'qimalarida topilgan; ular bir qator muhim fiziologik va bor farmakologik xususiyatlar. Ular 20-C (eykosanoik) ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning uglerod zanjiri markazidagi joyni siklizatsiya qilish orqali in vivo jonli sintezlanadi (masalan, araxidon kislotasi) siklopentan halqasini hosil qilish (15.2-rasm). Trombotsitlarda joylashgan tromboksanlarning tegishli qatori kislorod atomini (oksan halqasini) o'z ichiga olgan siklopentan halqasini o'z ichiga oladi (15.3-rasm). Uch xil eikosanoik yog 'kislotalari yon zanjirlar va PGLlardagi qo'sh bog'lanishlar soni bilan farq qiluvchi uch guruh eikosanoidlarning shakllanishiga olib keladi. Ringga biriktirilishi mumkin turli guruhlar berib

Guruch. 15.2. Prostaglandin.

Guruch. 15.3. Tromboksan

bir nechaning boshlanishi turli xil turlari prostaglandinlar va tromboksanlar, ular A, B va boshqalar bilan belgilanadi. Masalan, E tipidagi prostaglandinlar 9-pozitsiyada keto guruhini o'z ichiga oladi, prostaglandin tipidagi esa bir xil holatda gidroksil guruhi mavjud. Leykotrienlar eykozanoid hosilalarining uchinchi guruhidir, ular yog 'kislotalarining sikllanishi natijasida emas, balki lipoksigenaza yo'li fermentlarining ta'siri natijasida hosil bo'ladi (15.4-rasm). Ular birinchi marta oq qon hujayralarida topilgan va uchta konjugatsiyalangan qo'sh bog'lanish mavjudligi bilan tavsiflanadi.

Guruch. 15.4. Leykotrien

D. Boshqa to'yinmagan yog'li kislotalar. Ko'pgina boshqa yog' kislotalari biologik kelib chiqishi bo'lgan materiallarda, xususan, gidroksil guruhlari (ritsinoleik kislota) yoki siklik guruhlarni o'z ichiga olgan.

To'yinmagan yog'li kislotalarning sis-trans izomeriyasi

To'yingan yog 'kislotalarining uglerod zanjirlari cho'zilganida zigzag chizig'i shaklida bo'ladi (xuddi shunday bo'ladi). past haroratlar). Yuqori haroratlarda bir qator bog'lanishlar atrofida aylanish sodir bo'lib, zanjirlarning qisqarishiga olib keladi - shuning uchun harorat ko'tarilganda biomembranalar ingichka bo'ladi. To'yinmagan yog 'kislotalari qo'sh bog'lanishga nisbatan atomlar yoki guruhlarning yo'nalishidagi farqlar tufayli geometrik izomeriyani namoyon qiladi. Agar asil zanjirlari qo'sh bog'ning bir tomonida joylashgan bo'lsa, - konfiguratsiya hosil bo'ladi, xarakterli, masalan, oleyk kislotasi; agar ular bo'ylab joylashgan bo'lsa turli tomonlar, keyin molekula trans konfiguratsiyada bo'ladi, elaid kislotasi misolida bo'lgani kabi, oleyk kislota izomeri (15.5-rasm). Tabiiyki, ko'p to'yinmagan uzun zanjirli yog 'kislotalari deyarli barchasi cis konfiguratsiyasida; qo'sh bog'lanish joylashgan hududda molekula "egilib" 120 ° burchak hosil qiladi.

Guruch. 15.5. Yog 'kislotalarining geometrik izomeriyasi (oleik va elaid kislotalar).

Shunday qilib, oleyk kislota L shakliga ega, elaid kislota esa qo'sh bog'lanishni o'z ichiga olgan joyda "chiziqli" trans konfiguratsiyasini saqlaydi. Yog 'kislotalarida sis qo'sh bog'lari sonining ko'payishi molekulaning mumkin bo'lgan fazoviy konfiguratsiyalari sonining ko'payishiga olib keladi. Bu bo'lishi mumkin katta ta'sir membranalardagi molekulalarning qadoqlanishida, shuningdek, fosfolipidlar kabi murakkabroq molekulalar ichidagi yog 'kislotasi molekulalarining holati haqida. -konfiguratsiyada qo'sh bog'larning mavjudligi bu fazoviy munosabatlarni o'zgartiradi. Trans konfiguratsiyadagi yog 'kislotalari ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud. Ularning aksariyati sifatida shakllangan yon mahsulotlar gidrogenlash jarayonida, buning natijasida yog 'kislotalari to'yingan shaklga aylanadi; Shu tarzda, xususan, ular margarin ishlab chiqarishda tabiiy yog'larning "qattiqlashishiga" erishadilar. Bundan tashqari, ba'zilari hali yo'q katta miqdorda trans kislotalar hayvonlarning yog'idan olinadi - u kavsh qaytaruvchi hayvonlarning qorin bo'shlig'ida mavjud bo'lgan mikroorganizmlar ta'sirida hosil bo'lgan trans kislotalarni o'z ichiga oladi.

Spirtli ichimliklar

Lipidlarni tashkil etuvchi spirtlarga glitserin, xolesterin va yuqori spirtlar kiradi

Masalan, mumlarda tez-tez uchraydigan setil spirti, shuningdek, poliizoprenoid spirti dolichol (15.27-rasm).

Yog 'kislotasi aldegidlari

Yog 'kislotalari aldegidlarga qaytarilishi mumkin. Ushbu birikmalar tabiiy yog'larda ham erkin, ham bog'langan holatda bo'ladi.

Yog 'kislotalarining fiziologik muhim xususiyatlari

Tana lipidlarining fizik xossalari asosan uglerod zanjirlarining uzunligiga va tegishli yog 'kislotalarining to'yinmaganlik darajasiga bog'liq. Shunday qilib, teng miqdordagi uglerod atomiga ega bo'lgan yog' kislotalarining erish nuqtasi zanjir uzunligi ortishi bilan ortadi va to'yinmaganlik darajasi ortishi bilan kamayadi. Uchta zanjirning har biri kamida 12 uglerod atomini o'z ichiga olgan to'yingan yog 'kislotalari bo'lgan triatsilgliserin tana haroratida qattiq moddadir; agar barcha uchta yog 'kislotasi qoldig'i 18:2 turdagi bo'lsa, unda mos keladigan triatsilgliserol O C dan past haroratlarda suyuq bo'lib qoladi. Amalda, tabiiy asilgliperollar o'ziga xos funktsional rolni ta'minlaydigan yog' kislotalari aralashmasini o'z ichiga oladi. Suyuq holatda bo'lishi kerak bo'lgan membrana lipidlari saqlash lipidlariga nisbatan ko'proq to'yinmagan. Sovutish ta'siriga uchragan to'qimalarda - qish uyqusida yoki vaqtida ekstremal sharoitlar, - lipidlar ko'proq to'yinmagan bo'lib chiqadi.

Birikmalarning molekulalaridagi atomlar ochiq va chiziqli. Asos -. Uning qalin atomlari soni har doim juft bo'ladi.

Karboksillardagi uglerodni hisoblashda uning zarralari 4 dan 24 gacha bo'lishi mumkin. Biroq, 20 ta yog'li odam emas, balki 200 dan ortiq. Bu xilma-xillik qo'shimcha tarkibiy molekulalar, shuningdek, tuzilishdagi farqlar bilan bog'liq. Atomlarning tarkibi va soni bo'yicha bir xil bo'lgan, ammo joylashishi bilan farq qiladigan atomlar mavjud. Bunday birikmalar izomerlar deyiladi.

Barcha yog'lar kabi, erkin yog 'kislotalari suvdan engilroq va unda erimaydi. Ammo sinf moddalari xloroform, dietil efir va asetonda ajraladi. Bularning hammasi organik erituvchilar. Suv noorganik deb tasniflanadi.

Yog'li odamlar bunga moyil emaslar. Shuning uchun, sho'rva pishirganda, yog'lar uning yuzasida to'planadi va muzlatgichda idishning yuzasida qobiqqa muzlashadi.

Aytgancha, yog'larning qaynash nuqtasi yo'q. Sho'rvada faqat suv qaynaydi. yog'larda odatdagi holatda qoladi. Uni 250 darajaga qizdirish uni o'zgartiradi.

Ammo u bilan ham aralashmalar qaynatilmaydi, lekin yo'q qilinadi. Glitserinning parchalanishi akrolein aldegidini hosil qiladi. U propenal sifatida ham tanilgan. Modda Kuchli hid Bundan tashqari, akrolein shilliq qavatlarni bezovta qiladi.

Har bir yog 'kislotasi alohida qaynash nuqtasiga ega. Oleyk birikmasi, masalan, 223 daraja qaynatiladi. Shu bilan birga, moddaning erish nuqtasi Selsiy shkalasi bo'yicha 209 darajaga pastroq. Bu to'yinmaganligini ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, u ikki tomonlama aloqalarni o'z ichiga oladi. Ular molekulani harakatchan qiladi.

To'yingan yog'li kislotalar faqat bitta obligatsiyaga ega. Ular molekulalarni mustahkamlaydi, shuning uchun aralashmalar xona haroratida va undan pastda qoladi. Biroq, biz alohida bobda yog'li oziq-ovqat turlari haqida gapiramiz.

Yog 'kislotalarining turlari

To'yingan yog 'molekulalarida faqat bitta bog'larning mavjudligi vodorod atomlari bilan har bir bog'lanishning tugallanishidan kelib chiqadi. Ular molekulalarning tuzilishini zich qiladi.

To'yingan birikmalarning kimyoviy bog'lanishlarining mustahkamligi ularni qaynatishda ham buzilmasligini ta'minlaydi. Shunga ko'ra, pishirishda sinf moddalari, hatto pishiriqlar yoki sho'rvalarda ham o'z afzalliklarini saqlab qoladi.

To'yinmagan yog'li kislotalar qo'sh bog'lar bilan ularning soniga ko'ra bo'linadi. Minimal - uglerod atomlari orasidagi bitta bog'lanish. Uning ikkita zarrasi bir-biriga ikki marta bog'langan. Shunga ko'ra, molekulada ikkita vodorod atomi etishmayapti. Bunday birikmalar mono to'yinmagan yog'li kislotalar deb ataladi.

Agar molekulada ikki yoki undan ortiq qo'sh aloqa mavjud bo'lsa, bu ko'rsatkichdir ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar. Ularda kamida to'rtta vodorod atomi etishmayapti. Mobil uglerod aloqalari sinfdagi moddalarni beqaror qiladi.

Oson o'tadi yog 'kislotalarining oksidlanishi. Ulanishlar yorug'likda ham, issiqlik bilan ishlov berishda ham yomonlashadi. Aytgancha, tashqi tomondan barcha ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar yog'li suyuqliklardir. Ularning zichligi odatda suvdan bir oz kamroq. Oxirgi ko'rsatkich kub santimetr uchun bir grammga yaqin.

Ikki tomonlama bog'lanish nuqtalarida Polina to'yingan kislotalar jingalaklar bor. Molekulalardagi bu buloqlar atomlarning "olomon" bo'lib to'planishiga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun guruhning moddalari sovuq havoda ham suyuq bo'lib qoladi.

Bir to'yinmaganlar noldan past haroratlarda qattiqlashadi. Qo'yishga harakat qildi zaytun moyi muzlatgichda? Suyuqlik qattiqlashadi, chunki u oleyk kislotasini o'z ichiga oladi.

To'yinmagan birikmalar odatda deyiladi omega yog 'kislotalari. Xat Lotin alifbosi nomdagi molekuladagi qo'sh bog'lanish joyini ko'rsatadi. Shunday qilib, omega - 3 ta yog 'kislotalari, omega-6 va omega-9. Ma'lum bo'lishicha, birinchisida qo'sh aloqalar 3-uglerod atomidan, ikkinchisida 6-dan, 3-da 9-dan "boshlanadi".

Olimlar yog 'kislotalarini faqat qo'sh bog'larning mavjudligi yoki yo'qligi bilan emas, balki atom zanjirlarining uzunligi bo'yicha ham tasniflaydilar. Qisqa zanjirli birikmalarda 4 dan 6 gacha uglerod zarralari mavjud.

Ushbu struktura faqat to'yinganlarga xosdir yog 'kislotalari. Sintez ular tanada mumkin, ammo sherning ulushi oziq-ovqat, xususan, sut mahsulotlaridan keladi.

Qisqa zanjirli birikmalar tufayli ular mavjud mikroblarga qarshi ta'sir, ichak va qizilo'ngachni patogen mikroorganizmlardan himoya qilish. Shunday qilib, sut nafaqat suyaklar va tishlar uchun foydalidir.

O'rta zanjirli yog' kislotalari 8 dan 12 gacha uglerod atomiga ega. Ularning kombinatsiyasi sut mahsulotlarida ham mavjud. Biroq, ularga qo'shimcha ravishda, o'rta zanjirli kislotalar tropik mevalarning yog'larida ham mavjud, masalan, avakado. Bu meva qanchalik yog'li ekanligini eslaysizmi? Avakadodagi yog'lar meva vaznining kamida 20% ni egallaydi.

Qisqa zanjirli, o'rta uzunlikdagi kislota molekulalari kabi, ular dezinfektsiyalash ta'siriga ega. Shuning uchun, yog'li teri uchun niqoblarga avakado pulpa qo'shiladi. Meva sharbatlari akne va boshqa toshmalar muammosini hal qiladi.

Molekulalarining uzunligi bo'yicha uchinchi guruh yog' kislotalari uzun zanjirli. Ularda 14 dan 18 gacha uglerod atomlari mavjud. Ushbu kompozitsiya bilan ular to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan bo'lishi mumkin.

Har bir emas inson tanasi bunday zanjirlarni sintez qilishga qodir. Dunyo aholisining taxminan 60% boshqalardan uzoq zanjirli kislotalarni "tayyorlaydi". Boshqa odamlarning ajdodlari asosan go'sht va...

Hayvonlarning dietasi uzoq zanjirli yog'li birikmalarni mustaqil ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan bir qator fermentlarni ishlab chiqarishni kamaytirdi. Ayni paytda, bularga hayot uchun zarur bo'lganlar, masalan, araxidon kislotasi kiradi. U hujayra membranalarini qurishda ishtirok etadi, asab impulslarini uzatishga yordam beradi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi.

Inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydigan yog 'kislotalari muhim deb ataladi. Bularga, masalan, barcha omega-3 birikmalari va ko'pchilik omega-6 moddalari kiradi.

Omega-9 ishlab chiqarish shart emas. Guruh birikmalari muhim bo'lmaganlar sifatida tasniflanadi. Organizmga bunday kislotalar kerak emas, lekin ularni ko'proq zararli birikmalar uchun almashtirish sifatida ishlatishi mumkin.

Shunday qilib, yuqori yog'li kislotalar Omega-9 to'yingan yog'larga muqobil bo'lib bormoqda. Ikkinchisi darajaning oshishiga olib keladi yomon xolesterin. Ratsionda omega-9 bilan xolesterin normal bo'lib qoladi.

Yog 'kislotalarini qo'llash

Kapsüllardagi omega yog 'kislotalari oziq-ovqat va kosmetikaga qo'shimcha sifatida sotiladi. Shunga ko'ra, tanaga ichki organlar ham, sochlar, terilar va tirnoqlar ham kerak bo'ladi. O'tishda yog 'kislotalarining organizmdagi o'rni masalasiga to'xtalib o'tildi. Keling, mavzuni kengaytiraylik.

Shunday qilib, to'yinmagan guruhning yog' kislotalari onkoprotektorlar bo'lib xizmat qiladi. Bu o'smalarning o'sishiga va umuman, ularning shakllanishiga to'sqinlik qiluvchi birikmalarga shunday nom berilgan. Tanadagi omega-3 ning doimiy darajasi erkaklarda prostata saratoni va ayollarda ko'krak saratoni ehtimolini minimallashtirishi isbotlangan.

Bundan tashqari, er-xotin bog'langan yog' kislotalari tartibga solinadi hayz davri. Uning surunkali etishmovchiligi qondagi omega-3,6 darajasini tekshirish va ularni dietaga kiritish uchun sababdir.

Terining lipid to'sig'i yog'li terining kollektividir. Bu erda bizda to'yinmagan linolenik, oleyk va araxidon kislotalari mavjud. Ulardan tayyorlangan plyonka namlikning bug'lanishiga to'sqinlik qiladi. Natijada, integument elastik va silliq bo'lib qoladi.

Erta qarish teri ko'pincha lipid to'sig'ining buzilishi, yupqalashishi bilan bog'liq. Shunga ko'ra, quruq teri tanadagi yog'li yog'larning etishmasligi haqida signaldir. kislotalar Najasda kerakli ulanishlar darajasini tekshirishingiz mumkin. Kengaytirilgan koprogramma tahlilidan o'tish kifoya.

Lipit plyonkasi bo'lmasa, sochlar va tirnoqlar quriydi, sinadi va parchalanadi. To'yinmagan yog'li kislotalar kosmetologlar va farmatsevtlar tomonidan keng qo'llanilishi ajablanarli emas.

To'yinmagan kislotalarga urg'u ularning tana va tashqi ko'rinish uchun foydalari bilan bog'liq. Biroq, bu to'yingan birikmalar faqat . Buyrak usti bezi fermentlari moddalarni faqat bitta bog'lar bilan parchalash uchun kerak emas.

Tana to'yingan ovqatlarni iloji boricha sodda va tez so'radi. Bu shuni anglatadiki, moddalar glyukoza kabi energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Asosiysi, to'yinganlarni iste'mol qilish bilan uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Ortiqcha narsa darhol teri ostiga to'planadi yog 'to'qimasi. Odamlar to'yingan kislotalarni zararli deb hisoblashadi, chunki ular ko'pincha nima qilishni bilishmaydi.

Sanoatda unchalik foydali emas erkin yog 'kislotalari, ularning aloqalari qancha. Ular asosan plastik xususiyatlari uchun ishlatiladi. Shunday qilib, yog 'kislotalari tuzlari neft mahsulotlarining moylanishini yaxshilash uchun ishlatiladi. Ular bilan qismlarni o'rash, masalan, karbüratörlü dvigatellarda muhim ahamiyatga ega.

Yog 'kislotalari haqidagi bilimlar tarixi

21-asrda yog 'kislotalari narxi, qoida tariqasida, tishlaydi. Omega-3 va omega-6 ning foydalari haqidagi shov-shuvlar iste'molchilarni atigi 20-30 tabletkadan iborat xun qo'shimchalari uchun minglab idishlarni sotib olishga majbur qildi. Ayni paytda, 75 yil oldin, semiz odamlar haqida hech qanday gap yo'q edi. Maqolaning qahramonlari o'zlarining shon-shuhratlari Jim Dayerbergga qarzdor.

Bu Daniyadan kelgan kimyogar. Professor nima uchun eskimoslar yadro deb ataladigan narsalar qatoriga kirmasligi bilan qiziqdi. Dyerberg buning sababi shimolliklarning ratsionida ekanligi haqidagi farazga ega edi. Ularning ratsionida janubliklarning ratsioniga xos bo'lmagan yog'lar ustunlik qildi.

Biz Eskimoslar qoni tarkibini o'rganishni boshladik. Ular tarkibida ko'p miqdorda yog' kislotalari, xususan, eikosapentaenoik va dokosaksenoik kislotalar topildi. Jim Dyerberg omega-3 va omega-6 nomlarini kiritdi, ammo u ularning tanaga, shu jumladan sog'likka ta'siri uchun etarli dalillar bazasini tayyorlamadi.

Bu 70-yillarda allaqachon qilingan. Bu vaqtga kelib, Yaponiya va Gollandiya aholisining qon tarkibi ham o'rganilgan. Keng qamrovli tadqiqotlar yog 'kislotalarining organizmdagi ta'sir mexanizmi va ularning ahamiyati haqida tushuncha berdi. Xususan, maqola qahramonlari prostaglandinlarni sintez qilishda ishtirok etadilar.

Bu fermentlar. Ular bronxlarni kengaytirish va toraytirish, mushaklarning qisqarishini va oshqozon sekretsiyasini tartibga solishga qodir. Ammo ularning qaysi biri tanada ko'p va qaysi biri etishmayotganligini aniqlash qiyin.

Tananing barcha ko'rsatkichlarini "o'qiydigan" fitnes moslamasi va hatto undan ham og'irroq sozlash hali ixtiro qilinmagan. Qolgan narsa - taxmin qilish va tanangiz va ovqatlanishingizning namoyon bo'lishiga e'tibor berish.

Yog'lar zarur bo'lgan makronutrientlardir yaxshi ovqatlanish odamlarning. Har bir insonning dietasi turli xil yog'larni o'z ichiga olishi kerak, ularning har biri o'z rolini o'ynaydi. Ular tananing barcha hujayralarining bir qismi bo'lib, ma'lum vitaminlarning so'rilishi, termoregulyatsiyani ta'minlash, normal ishlash asabiy va immun tizimlari odam. Bizning tanamiz to'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi va agar ikkinchisi olib kelsa katta foyda, keyin birinchilar zararli hisoblanadi. Ammo bu haqiqatan ham shundaymi, to'yingan yog'lar bizning tanamiz uchun qanday rol o'ynaydi? Bu savolni bugun ko'rib chiqamiz.

NLC - bu nima?

To'yingan yog'li kislotalarning (SFA) rolini ko'rib chiqishdan oldin, ularning nima ekanligini bilib olaylik. NLClar qachon eriydigan qattiq moddalardir yuqori harorat. Ular ko'pincha safro kislotalari ishtirokisiz inson tanasi tomonidan so'riladi, shuning uchun ular yuqori ozuqaviy qiymati. Ammo ortiqcha to'yingan yog'lar doimo tanada zahira sifatida saqlanadi. EFAlar tarkibida mavjud bo'lgan yog'larga yoqimli ta'm beradi. Ular shuningdek, lesitin, A va D vitaminlari, xolesterinni o'z ichiga oladi va hujayralarni energiya bilan to'yintiradi.

O'tgan o'ttiz yil davomida tanadagi to'yingan yog'li kislotalarning tarkibi tanaga zararli ekanligi umumiy qabul qilingan. katta zarar chunki ular kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadi yurak-qon tomir tizimi. Yangisiga rahmat ilmiy kashfiyotlar ular xavf tug'dirmasligi aniq bo'ldi, aksincha, ular faoliyatga yaxshi ta'sir qiladi; ichki organlar. Ular shuningdek, termoregulyatsiyada ishtirok etadilar va soch va terining holatini yaxshilaydilar. Hatto xolesterin ham inson tanasi uchun juda muhimdir, chunki u D vitamini va gormonal jarayonlarning sintezida ishtirok etadi. Bularning barchasi bilan tanada me'yorida to'yingan yog'li kislotalar bo'lishi kerak. Foyda va zararlar quyida muhokama qilinadi.

EFA ning afzalliklari

To'yingan (marginal) yog'lar inson tanasiga kuniga o'n besh gramm miqdorida kerak bo'ladi. Agar biror kishi ulardan kerakli miqdorni olmasa, hujayralar ularni boshqa oziq-ovqatlardan sintez qilish orqali qabul qila boshlaydi, bu esa ichki organlarga keraksiz stressni keltirib chiqaradi. To'yingan yog'li kislotalarning asosiy vazifasi butun tanani energiya bilan ta'minlashdir. Bundan tashqari, ular gormonlar sintezida, testosteron va estrogen hosil bo'lishida ishtirok etadilar, membrana hujayralari, ichki organlarni himoya qilish uchun yog 'qatlami, shuningdek, normalizatsiya qilish himoya funktsiyalari tanasi.

Tanadagi to'yingan yog'li kislotalarning etishmasligi

Organizmga EFA ning etarli darajada kiritilishi uning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, ko'pincha bu holatda tana vaznining pasayishi, gormonal va buzilishlar mavjud asab tizimlari, teri va soch holati. Vaqt o'tishi bilan ayollar bepusht bo'lib qolishi mumkin.

Zarar

Hayvonlarning ba'zi EFAlari og'ir yallig'lanish kasalliklarining paydo bo'lishi bilan bevosita bog'liq. Kislotalar inson tanasiga ko'p miqdorda kirganda, ayniqsa xavf ortadi. Shunday qilib, yog'ning katta qismini iste'mol qilish o'tkir sabab bo'lishi mumkin yallig'lanish jarayoni, noqulaylik ovqatdan keyin qisqa vaqt ichida paydo bo'ladi. Bundan tashqari, xolesterin ko'p miqdorda to'planishi mumkin, bu yurak-qon tomir tizimi uchun xavflidir.

Tanadagi EFA ning ortiqcha bo'lishi

EFA ning tanaga haddan tashqari kiritilishi ham uning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunday holda, o'sish kuzatiladi qon bosimi, buzilish yurak-qon tomir tizimi, buyrak toshlarining paydo bo'lishi. Vaqt o'tishi bilan ortiqcha vazn to'planadi, yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanadi va saraton rivojlanadi.

Nima yeyish kerak?

Avvalo, yog 'kislotalariga boy bo'lgan muvozanatli ovqatlanish kerak. EFA larga boy sog'lom ovqatlar - tuxum, baliq va organ go'shti - afzallik beriladi. Kundalik ratsionda yog 'kislotalari kaloriyalarning o'n foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda, ya'ni o'n besh yoki yigirma grammni ajratishi kerak. Eng eng yaxshi variant Ko'p miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismi bo'lgan yog'larni iste'mol qilish hisoblanadi foydali xususiyatlar, Masalan, dengiz o'tlari, zaytun, yong'oq, baliq va boshqalar.

Tabiiy sariyog' yaxshi tanlov hisoblanadi, cho'chqa yog'i oz miqdorda tuzlangan holda iste'mol qilinadi. Qayta qilingan yog'lar va ularning o'rnini bosuvchi moddalar eng kam foyda keltiradi. Qayta qilinmagan yog'larni issiqlik bilan ishlov berish mumkin emas. Bundan tashqari, yog'larni quyoshda, ochiq havoda yoki yorug'likda saqlamaslik kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Asosiy NLClar

1. Propion kislotasi (formula - CH3—CH2—COOH). U toq sonli uglerod atomlari, shuningdek, ba'zi aminokislotalarga ega bo'lgan yog' kislotalarining metabolik parchalanishi paytida hosil bo'ladi. Tabiatda u yog'da uchraydi. U mog'or va ba'zi bakteriyalarning o'sishiga to'sqinlik qilganligi sababli, biz allaqachon bilgan formulasi propion kislotasi ko'pincha odamlar iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishda konservant sifatida ishlatiladi. Masalan, non ishlab chiqarishda natriy va kaltsiy tuzlari shaklida qo'llaniladi.
2. Butir kislotasi (formula CH3—(CH2)2—COOH). Bu eng muhimlaridan biri bo'lib, ichaklarda tabiiy ravishda hosil bo'ladi. Bu yog 'kislotasi ichakning o'zini o'zi boshqarishiga yordam beradi va epiteliya hujayralarini energiya bilan ta'minlaydi. Bu ular bo'ladigan shunday kislotali muhitni yaratadi noqulay sharoitlar rivojlanish uchun patogen mikroflora. Formulasi bizga ma'lum bo'lgan butirik kislota yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va rivojlanishini to'xtatishga yordam beradi. saraton hujayralari, ishtahani oshiradi. Shuningdek, u metabolik kasalliklarni to'xtatishga yordam beradi va mahalliy immunitetni oshiradi.
3. Valerik kislota (formula CH3—(CH2)3—COOH). Bu engil antispazmodik ta'sirga ega. Yog'li o'simlik moyi kabi, yo'g'on ichakning harakatchanligini faollashtiradi, ta'sir qiladi asab tugunlari ichak va silliq mushak hujayralarini rag'batlantirish. Kislota yo'g'on ichakdagi mikroorganizmlarning metabolizmi natijasida hosil bo'ladi. Formulasi yuqorida keltirilgan valerik kislota ichak mikroflorasining bir qismi bo'lgan bakteriyalarning faolligi natijasida paydo bo'ladi.
4. Kapron kislotasi (formula CH3—(CH2)4—COOH). Tabiatda bu kislotani palma yog'i va hayvon yog'larida topish mumkin. Ayniqsa, u sariyog'da juda ko'p. U ta'minlaydi zararli ta'sir ko'plab patogen bakteriyalarga, hatto antikorlarga chidamli bo'lganlarga ham. Kapron kislotasi (yuqoridagi formula) o'ynaydi muhim rol inson tanasi uchun. Antiallergik faollikka ega va jigar faoliyatini yaxshilaydi.

• nafas olish tizimining og'ir kasalliklari;
• og'ir jismoniy faoliyat;
• ovqat hazm qilish tizimini davolashda;
• homiladorlik va laktatsiya;
• sovuq mavsumda, shuningdek, Uzoq Shimolda yashovchi odamlar uchun;
• yurak va qon tomirlarining ba'zi kasalliklari.

Tez so'rilishi uchun yog'larni sabzavot, o'tlar va o'tlar bilan iste'mol qilish kerak. Foydalanish uchun eng yaxshisi tabiiy mahsulotlar, ularni o'z ichiga olgan, shuningdek, foydali komponentlarning ko'pini o'z ichiga oladi.

EFA manbalari

Ko'pgina to'yingan yog' kislotalari hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud. Bu go'sht, baliq, parranda go'shti, sut va qaymoq, cho'chqa yog'i, asal mumi. EFAlar palma va kokos moylarida, pishloqlarda, qandolatchilik, tuxum, shokolad. Boshqaruvchi odamlarga sog'lom tasvir hayot va o'zingizning raqamingizga g'amxo'rlik qiling, siz dietangizga to'yingan yog'larni kiritishingiz kerak.

Keling, xulosa qilaylik

To'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar inson tanasi uchun energiyaning asosiy etkazib beruvchilari hisoblanadi. Ular hujayralarning tuzilishi va rivojlanishi uchun muhimdir va hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardan kelib chiqadi. Bunday yog'lar xona haroratida o'zgarmaydigan qattiq mustahkamlikka ega. Ularning etishmasligi va ortiqcha bo'lishi tanaga zararli ta'sir ko'rsatadi.

Bo'lish uchun salomatlik, kuniga taxminan o'n besh yoki yigirma gramm to'yingan kislotalarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu energiya xarajatlarini to'ldiradi va tanani ortiqcha yuklamaydi. Parhezshunoslar tarkibida mavjud bo'lgan zararli yog' kislotalarini almashtirishni tavsiya qiladi qovurilgan go'sht, ovqat darhol pishirish, sut mahsulotlari uchun qandolat mahsulotlari, dengiz baliqlari, yong'oqlar va boshqalar.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning nafaqat miqdorini, balki sifatini ham doimiy ravishda kuzatib borish kerak. To'g'ri ovqatlanish umumiy farovonlik va salomatlikni yaxshilashga, mahsuldorlikni oshirishga va depressiyani engishga yordam beradi. Shunday qilib, yog'larni "yaxshi" va "yomon" ga bo'lish mumkin emas, ularning barchasi har birimiz tanasining rivojlanishi va tuzilishida muhim rol o'ynaydi. Siz faqat o'zingizning kompozitsiyangiz haqida ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak kundalik ovqatlanish va esda tutingki, sog'liq muammolari omillarning kombinatsiyasi, shuningdek, insonning turmush tarzi tufayli yuzaga keladi, shuning uchun siz to'yingan va to'yinmagan yog'lardan qo'rqmasligingiz kerak.

To'yingan yog'lar inson salomatligiga ta'siri tufayli tobora ko'proq muhokama qilinmoqda. Bunday ortib borayotgan e'tibor ular ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa qandolat mahsulotlarining bir qismiga aylanganidan beri paydo bo'ldi. Ilgari odamlar har qanday dietada vitaminlar, oqsillar, uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerakligini bilishardi. Biroq, bugungi kunda ular ikkinchisidan ommaviy ravishda voz kechishni boshladilar. Ammo bu nafaqat o'tmishda ishlatilgan. Nima bo'ldi?

Yog'lar tanada nima qiladi?

Biologlar, dietologlar, oziq-ovqat bo'yicha olimlar va hatto pazandachilikni tushunadigan oddiy uy bekalari ham bilishadi, agar tanaga zarur elementlar, ayniqsa oqsillar, uglevodlar va yog'lar o'z vaqtida berilmasa, sog'lom bo'lolmaydi. Ushbu maqolada biz faqat yog'lar haqida gapiramiz, garchi bu ularning boshqa ikkita elementdan muhimroq ekanligini anglatmaydi. Biz faqat oqsillar va uglevodlarni alohida tadqiqotlar uchun qoldiramiz.

Shunday qilib, yog'lar. Kimyoda ular triglitseridlar deb ataladi, ular lipidlar sinfiga kiradi. Bu elementlar membrananing bir qismi bo'lib, hujayralarga boshqa moddalarni o'tkazish imkonini beradi. Lipidlar ham ferment faolligini ta'minlaydi nerv impulslari, muskullar, uchun ulanishlar yaratish turli hujayralar va immunitet tizimining ishlashi uchun zarur bo'lgan jarayonlarda ishtirok etish.

Yog'lar tanada bajaradigan ma'lum funktsiyalar orasida biz energiya, issiqlik izolyatsiyasi va himoyani ta'kidlaymiz. Yog'larsiz oqsillar va boshqa murakkab molekulalarni yaratish uchun energiya bo'lmaydi. Tana yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtira olmaydi va boshqa ko'plab kimyoviy jarayonlarni amalga oshira olmaydi.

Yog'lar va turmush tarzi

Odamlarga yog'lar kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tana ularni to'plamasligi kerak, ulardan foydalanishi kerak. Sizning turmush tarzingiz qanchalik faol bo'lsa, shuncha ko'p lipidlar iste'mol qilinadi. Hayotning zamonaviy ritmi kamroq va kamroq faoliyat uchun qulay bo'ladi - harakatsiz yoki monoton ish, Internetda yoki televizor oldida dam olish. Biz kamdan-kam hollarda uyga yuramiz, tez-tez yuramiz jamoat transporti yoki mashina. Natijada, tana yog'lardan oladigan energiyaga muhtoj emas, ya'ni ular tegmasdan qoladi va to'planadi.

Harakatsiz kun tartibi yog'ga boy ovqatlanish bilan murakkablashadi. Hayotning tobora tezlashib borayotgan sur'ati odamlarga qulay uy sharoitida ovqatlanish imkoniyatini bermaydi. Yo'l-yo'lakay ovqatlanish joylarida tez ovqatlanish yoki qandolatchilik sanoati mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu turdagi oziq-ovqatlar tanani juda ko'p lipidlar, shuningdek, to'yingan yog'lar bilan ta'minlaydi. Ular zarar etkazadilar.

Yog'lar batafsil

tomonidan kimyoviy xususiyatlar Lipidlar ikki toifaga bo'linadi - to'yingan va to'yinmagan yog'lar. Avvalgi molekula yopiq tuzilishga ega. U boshqa atomlarni o'ziga biriktira olmaydi. To'yinmagan yog'lar zanjiri ochiq uglerod atomlariga ega. Agar zanjirda bitta shunday atom bo'lsa, u holda molekula mono to'yinmagan deb ataladi. Bundan tashqari, bir nechta uglerod atomlari bo'sh joyga ega bo'lgan zanjirlar mavjud. Bular ko'p to'yinmagan molekulalardir. Nima uchun bizga bu kimyoviy tafsilotlar kerak?

Gap shundaki, bu zanjirning boshqa atomlarni o'ziga biriktira olish qobiliyati tanaga kiradigan yog'ni foydali qiladi. Uning qo'llanilishi nima? Gap shundaki, bu bo'sh joylar yangi molekulalarning paydo bo'lishi uchun sharoit yaratadi. Yog'lardagi erkin uglerod atomlari o'zlariga boshqa elementlarni qo'shadi, shundan so'ng yangi zanjir organizm uchun zarur va foydali bo'ladi. To'yingan yog'lar bunday qobiliyatga ega emas, shuning uchun tana ularni boshqa maqsadlarda ishlata olmaydi. Shu sababli, ortiqcha iste'mol bo'lganda, ular to'planadi.

Xolesterin sizning do'stingiz bo'lishi kerak

To'yingan yog'larning yana bir xususiyati bor, bu ularni tashqariga chiqaradi. Ularda xolesterin mavjud. Ko'pchilik bu so'zni eshitishi bilan darhol idishlar haqida o'ylashdi. ortiqcha vazn, yurak mushaklari. Ha, afsuski, zamonaviy turmush tarzining oqibatlari xolesterinni ko'pchilik uchun dushmanga aylantirdi.

Biroq, bu molekula har doim ham zararli emas. Bundan tashqari, bizning tanamiz unga shunchalik muhtojki, uni o'zi ishlab chiqaradi. Nima uchun? Xolesterinsiz ko'plab gormonlarni (kortizol, testosteron, estrogen va boshqalar) yaratish jarayoni mumkin emas. Bundan tashqari, bu organik birikma butun hujayraning va shuning uchun butun organizmning faoliyati bog'liq bo'lgan murakkab hujayra ichidagi reaktsiyalarda ishtirok etadi.

Xolesterolning sayohati

Inson tanasi xolesterin bilan ikki yo'l bilan ta'minlanadi - jigarda ishlab chiqariladi va yog'lar orqali ta'minlanadi. To'yingan va to'yinmagan lipidlar turli birikmalarda xolesterin bilan ta'minlaydi. Gap shundaki, bu modda suvda erimaydi. U lipoproteinlar bilan birga qonga kiradi. Bu molekulalar murakkab tuzilishga va juda xilma-xil tarkibga ega.

Past zichlikdagi lipoproteinlar allaqachon xolesterin bilan to'ldirilgan. Ular shunchaki qon bilan butun tanada harakatlanadi va bu moddaga ega bo'lmagan hujayralar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu lipoproteinlar to'yingan yog'larda mavjud.

Agar xolesterin tanaga yuqori zichlikdagi lipoproteinlar shaklida kirsa, unda foyda ko'proq bo'ladi. Bu elementlar oz miqdordagi xolesterinni o'z ichiga oladi va uni qo'shishga qodir. Shuning uchun, ortiqcha xolesterin bo'lgan hujayralarga yaqinlashib, ular uni olib, jigarga o'tkazadilar. U erda u qayta ishlanadi va tanadan chiqariladi. Bunday lipoproteinlar ko'proq to'yinmagan yog'larda uchraydi.

Yog 'kislotalarini o'tkazib yubormang

Tanadagi foydalanilmagan lipidlar va xolesterinning haddan tashqari ko'payishiga olib keladi jiddiy kasalliklar. Muhim omil salomatlik yaxshi ovqatlanishdir. Oziq-ovqat bilan ko'p miqdorda to'yingan yog'larni qabul qilmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ular qanday mahsulotlarni o'z ichiga oladi?

Barcha lipidlar tarkibida juda murakkab. Faqat hayvon yoki faqat o'simlik ovqatlari ma'lum moddalardan iborat ekanligini aniq aytish mumkin emas. To'yingan yog'lar ham hayvonlar, ham o'simlik ovqatlarida mavjud. Go'sht, cho'chqa yog'i, sariyog `- hayvonlarning to'yingan lipidlarini tashuvchilar. Agar biz tashuvchilar haqida gapiradigan bo'lsak o'simlik kelib chiqishi, keyin bu kakao (uning yog'i), hindiston yong'og'i va palma (ularning moylari).

Hayvonlarning yog' kislotalari manbalari

Hayvonlarning to'yingan yog'larida barcha yog'da eriydigan vitaminlar (A, C, karotin, D, B1, E, B2) mavjud. Biroq, ulardagi xolesterin miqdori juda yuqori (yog'da - 200 mg/100 g, cho'chqa yog'ida - 100 mg/100 g). Ushbu yog'larni cheklangan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi - kuniga 70 grammdan oshmasligi kerak.

Eng yaxshi chiqish yo'li hayvon lipidlarini to'yinmagan yog'li kislotalardan tashkil topgan o'simlik lipidlari bilan almashtirishdir. Sariyog' zaytun moyi bilan almashtiriladi (bu eng ko'p Eng yaxshi qaror, chunki bu mahsulot tarkibida "yomon" xolesterin umuman yo'q), zig'ir urug'i yoki kungaboqar. Go'sht baliq bilan almashtiriladi.

Esingizda bo'lsin: to'yingan yog'lar yuqori kaloriyali ovqatlardir. Agar siz kun davomida go'sht, kartoshka yoki gamburger iste'mol qilsangiz, uyingizga boradigan yo'lda bir necha bekat piyoda yurishni unutmang. Bu siz iste'mol qilgan lipidlarni ishlatishning eng oson yo'li.

Zararli lipidlarning o'simlik manbalari

To'yingan yog'lar - o'simlik moylari. Juda noodatiy ibora. Ko'pincha biz ular yog 'kislotalari o'rnini bosishini eshitishga odatlanganmiz. Ha, ular buni oldin qilishgan. Bugungi kunda bu, ayniqsa, qandolat sanoatida ham qo'llaniladi. Faqat sariyog'ni palma yog'i bilan almashtiring. Bu juda xavotirli tendentsiya.

Palm va kokos moyi- Bular to'yingan yog'lar. Qaysi mahsulotlarda ular yo'q? Faqat uyda tayyorlanganlar. Agar siz umumiy ovqatlanish joylarida ovqatlansangiz, undan voz keching nosog'lom yog'lar muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlariga arzon palma yog'ini (qimmatbaho hayvon yog'lari o'rniga) yoki sun'iy trans yog'larini qo'shadilar. Ikkinchisi kinizmning durdona asaridir Oziq-ovqat sanoati. Mahsulotlarning saqlash muddatini oshirish va ularni arzonlashtirish uchun oziq-ovqat olimlari to'yinmagan yog'lar zanjirlarini olib, ularga kislorod qo'shadilar (molekulaning bo'sh joylarida). Natijada, zanjir o'zini yo'qotadi foydali xususiyatlar, qattiq o'simlik yog'iga aylanadi, bu foydalanish uchun qulay, lekin tana uchun juda foydasiz. Hujayralar u bilan nima qilishni bilmaydi va shunchaki uni to'playdi.

Har bir inson vaqti-vaqti bilan yuqori va yuqori bo'lgan mahsulotlar haqida gapiradi past tarkib yog'lar, "yomon" va "yaxshi" yog'lar haqida. Bu har kimni chalkashtirib yuborishi mumkin. Ko'pchilik to'yingan va to'yinmagan yog'lar haqida eshitgan bo'lsa-da, ba'zilari iste'mol qilish foydali, boshqalari esa yo'qligini bilishsa-da, bu aslida nimani anglatishini kam odam tushunadi.

To'yinmagan yog'li kislotalar ko'pincha "yaxshi" yog'lar deb ta'riflanadi. Ular ehtimolini kamaytirishga yordam beradi yurak-qon tomir kasalliklari, qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega. Biror kishi dietada to'yingan yog'li kislotalarni qisman almashtirsa, bu butun tananing holatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar

"Yaxshi" yoki to'yinmagan yog'lar odatda sabzavotlar, yong'oqlar, baliqlar va urug'larda mavjud. To'yingan yog'li kislotalardan farqli o'laroq, ular xona haroratida saqlanadi suyuq shakl. Ular ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi. Ularning tuzilishi to'yingan yog'li kislotalarga qaraganda ancha murakkab bo'lsa-da, inson tanasi tomonidan so'rilishi ancha oson.

Mono to'yinmagan yog'lar va ularning salomatlikka ta'siri

Bu turdagi yog'lar har xilda uchraydi oziq-ovqat mahsulotlari va yog'lar: zaytun, yeryong'oq, kolza, otquloq va kungaboqar. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, mono to'yinmagan yog'li kislotalarga boy ovqatlar yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Bundan tashqari, u qondagi insulin darajasini normallashtirishga va 2-toifa diabetga chalingan bemorlarning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Mono to'yinmagan yog'lar, shuningdek, himoya lipoproteinlarga ta'sir qilmasdan zararli past zichlikdagi lipoproteinlar (LDL) miqdorini kamaytiradi. yuqori zichlik(HDL).

Biroq, bu barcha afzalliklar emas bu turdagi sog'liq uchun to'yinmagan yog'lar. Va bu butun dunyo olimlari tomonidan olib borilgan bir qator tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Shunday qilib, to'yinmagan yog'li kislotalar quyidagilarga yordam beradi:

1. Ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfini kamaytirish. Shveytsariya olimlari ratsionida ko'proq mono to'yinmagan yog'larni (ko'p to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq) o'z ichiga olgan ayollarda ko'krak saratoni rivojlanish xavfi sezilarli darajada kamayganligini isbotladilar.
2. Og'irlikni yo'qotish. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trans yog'lar va to'yingan yog'larga boy dietadan dietaga o'tishda. mahsulotlarga boy to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan, odamlar vazn yo'qotishni boshdan kechirishadi.
3. Shikastlangan bemorlarda yaxshilanish revmatoid artrit. Ushbu parhez ushbu kasallikning alomatlarini bartaraf etishga yordam beradi.
4. Qorin yog'ini kamaytiring. Amerika Diabet Assotsiatsiyasi tomonidan chop etilgan tadqiqotga ko'ra, monoga boy parhez to'yinmagan yog'lar, qorin yog'ini boshqa ko'plab dietalarga qaraganda ko'proq kamaytirishi mumkin.

Ko'p to'yinmagan yog'lar va ularning salomatlikka ta'siri

Bir qator ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar muhim ahamiyatga ega, ya'ni ular inson tanasi tomonidan sintez qilinmaydi va oziq-ovqat bilan birga tashqaridan kelishi kerak. Bu to'yinmagan yog'lar hissa qo'shadi normal ishlashi butun tana, qurilish hujayra membranalari, asab va ko'zlarning to'g'ri rivojlanishi. Ular qon ivishi, mushaklarning ishlashi va ishlashi uchun zarurdir. To'yingan yog'li kislotalar va uglevodlar o'rniga ularni iste'mol qilish ham yomon xolesterin darajasini va qondagi triglitseridlar miqdorini kamaytiradi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar uglerod atomlari zanjirida 2 yoki undan ortiq aloqaga ega. Ushbu yog 'kislotalarining ikkita asosiy turi mavjud: omega-3 va omega-6.

Omega-3 yog 'kislotalari quyidagi ovqatlarda mavjud:

• yog'li baliq (losos, skumbriya, sardalya);
• zig'ir urug'lari;
• yong'oq;
• kolza yog'i;
• vodorodlanmagan soya yog'i;
• zig'ir urug'lari;
• soya va yog';
• tofu;
• yong'oq;
• mayda qisqichbaqa;
• dukkaklilar;
• gulkaram.

Omega-3 yog 'kislotalari yurak kasalliklari va qon tomirlari kabi kasalliklarning oldini olish va hatto davolashda yordam beradi. Qon bosimini pasaytirish, yuqori zichlikdagi lipoproteinlarni kamaytirish va triglitseridlarni kamaytirishdan tashqari, ko'p to'yinmagan yog'lar qonning viskozitesini va yurak tezligini normallashtiradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari revmatoid artrit bilan og'rigan bemorlarda kortikosteroid preparatlariga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular demensiya - orttirilgan demans rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi degan taxmin mavjud. Bundan tashqari, ular homiladorlik va laktatsiya davrida bolaning normal o'sishi, rivojlanishi va kognitiv funktsiyasini ta'minlash uchun iste'mol qilinishi kerak.

Omega-6 yog 'kislotalari to'yingan va trans yog'lar o'rniga iste'mol qilinganda yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun ishlatilishi mumkin. Ular tarkibiga kiradi:

• avokado;
• popse, kanop, zig'ir, paxta va makkajo'xori yog'i;
• pecans;
• spirulina;
• butun donli non;
• tuxum;
• parrandachilik.

To'yinmagan yog'lar - oziq-ovqat ro'yxati

Ushbu moddalarni o'z ichiga olgan ko'plab qo'shimchalar mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqatdan ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'li kislotalarni olish organizm uchun foydaliroq hisoblanadi. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan 25-35 foizi yog'lardan olinishi kerak. Bundan tashqari, bu modda A, D, E, K vitaminlarini o'zlashtirishga yordam beradi.

Eng arzon narxlardan biri va sog'lom mahsulotlar Ular tarkibida to'yinmagan yog'lar mavjud:

• Zaytun moyi. Faqat 1 osh qoshiq sariyog'da taxminan 12 gramm "yaxshi" yog'lar mavjud. Bundan tashqari, u tanani yurak salomatligi uchun zarur bo'lgan omega-3 va omega-6 yog' kislotalari bilan ta'minlaydi.
• Go'shti Qizil baliq. Yurak-qon tomir salomatligi uchun juda foydali, shuningdek, oqsilning ajoyib manbai.
• Avokado. Ushbu mahsulot ko'p miqdorda to'yinmagan yog'li kislotalarni va minimal miqdordagi to'yingan yog'li kislotalarni, shuningdek, ozuqaviy komponentlarni o'z ichiga oladi, masalan:

K vitamini (kunlik qiymatning 26%);

Folik kislota (kunlik qiymatning 20%);

S vitamini (17% DV);

Kaliy (d.n.ning 14%);

E vitamini (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B 6 (13% DV).

• Bodom. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ajoyib manbai, shuningdek, inson tanasini sog'liq uchun zarur bo'lgan E vitamini bilan ta'minlaydi. teri, sochlar va tirnoqlar.

Quyidagi jadvalda to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxati va ularning yog 'miqdori taxminiy ko'rsatilgan

To'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish bo'yicha maslahatlar:

1. Hindiston yong'og'i va palma o'rniga zaytun, kolza, yeryong'oq va kunjut kabi yog'lardan foydalaning.
2. bilan oziq-ovqat iste'mol qiling yuqori tarkib to'yinmagan yog'lar ( yog'li navlar baliq) go'sht o'rniga ko'proq miqdor to'yingan yog'lar.
3. Yog ', cho'chqa yog'i va sabzavotni qisqartirishni suyuq yog'lar bilan almashtiring.
4. O'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalanish o'rniga yong'oqlarni iste'mol qilishni va salatlarga zaytun moyini qo'shishni unutmang yomon yog'lar(masalan, mayonezli kiyimlar)

Esda tutingki, ro'yxatdagi oziq-ovqatlarni to'yinmagan yog'lar bilan dietangizga kiritganingizdan so'ng, siz to'yingan yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qilishdan bosh tortishingiz kerak, ya'ni ularni almashtirishingiz kerak. Aks holda, siz osongina kilogramm olishingiz va tanadagi lipid darajasini oshirishingiz mumkin.

Materiallar asosida

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html